ТРЕНИРОВКА

Ноги 🦵

Жим ногами широко пять по 5х12
Жим ногами узко 5х12
Разгибание голени сидя по одной 4х15
Сгибание голени лёжа 15,15,12,12,10,10
Выпады в шаге с весом на плечах 4×12
Икры сидя 4×15

Но в начале сделайте хорошую разминку

@olegprovaley

СК Медведь 🐻
Ул. Конституции 26а, 3эт

Спортсмен тренирует свое тело, когда бежит по привычному маршруту.
Но мозг начинает работать по-настоящему только там, где ты ещё не был

В 2023 году группа нейробиологов из Германии провела эксперимент: в нём участвовали 100 бегунов с одинаковой программой тренировок. Одни бегали каждый день по новому маршруту, другие — по одному и тому же.
Через месяц все участники прошли тесты на внимание, память и пространственное мышление, и оказалось, что у тех, кто менял маршруты каждый день, результаты были в среднем на 27% выше.

Почему так?
Мозг адаптируется к новой среде. Каждый поворот, перекрёсток и неожиданная развилка — стимул, который формирует новые нейронные связи и улучшает концентрацию. по привычному маршруту.

@olegprovaley 🧠

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ГРАФИК
21.04-27.04
1
Темповой бег
10 мин, Zone 2;
3x (6 мин Zone 3 /4 мин Zone 1);
10 мин, Zone 2

10 мин мобильность, расслабиться

2
Аэробный бег, Zone 2
45 мин, расслаблено

10 мин работа над суставами


3
Аэробный бег,
40 мин в нижних границах Zone 2
с 3х60м ускорений в конце

20 мин мобильность, полное восстановление


4
Медленный бег, Zone 1
30 мин, суперлегко

10 мин мобильность, укрепляем тело, пресс

5
Гонка на 10км

Разминка:
- 4 мин Медленный бег, Zone 1;
- 3х (30 секунд быстро / 30 секунд легко)
- 4 мин Медленный бег, Zone 1

10 мин мобильность/растяжка

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ГРАФИК (для новичков)

Начинаем бегать с нуля.

Сейчас уместно подумать, зачем вам это. Если вы настроились встроить бег в свою жизнь, то главное, чего вам сейчас совсем не надо - это торопиться. Задача наших 10 недель не подготовиться к старту, а подружиться с бегом и сформировать базовые привычки. Первая - в расписании вашей недели теперь всегда есть время для тренировок.

Задание на эту Неделю!

Все тоже самое. А в выходной, если есть силы, можно попробовать 45 минут побыть в кроссовках. Пока шагобег наше все.

👉 Тренировка 1 (вторник):
Разминка
20-30 минут шагобега. 2 мин бежим, 1 мин идем. Если трудно, 1 мин бежим, 1 мин идем.
Темп держим такой, чтобы могли спокойно говорить.
Заминка.

👉 Тренировка 2 (среда или четверг)
Разминка.
Увеличиваем на 5 минут наш шагобег. 25-30 минут.
Заминка.
Силовая. По 5-6 повторений. Подъем на стопу, выпады, прыжки из полуприсяда

👉 Тренировка 3 (суббота)
Разминка
Еще на 5 минут увеличим шагобег. 30-40 минут.
Заминка.

‼️ Если что-то идет не так и чувствуете дискомфорт, смело снижайте план.
Три раза по 20 минут тоже вариант.

Главная наша задача на этом этапе - ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ПРОБЕЖКИ

Будут вопросы, пишите в комментариях.

@olegprovaley 📃

ТРЕНИРОВКИ НА ЛЕСТНИЦЕ

…одновременно сочетают в себя прыжковую технику, силовую и аэробную нагрузку.

Упражнения помогают укреплять мышцы-стабилизаторы и те мышцы, которые во время классического бега могут не включаться в работу.

Бег по лестнице можно сравнить с бегом в гору, но здесь значительно выше угол наклона, чем на обычной холмистой местности, которую и найти бывает не так легко, но тем кто живет в горной части 🏔️ с этим легче

Поэтому беговые занятия на лестничных маршах могут стать отличным элементом подготовки, если вы готовитесь к трейловым забегам.

Включайте в свои планы тренировки на лестницах

@olegprovaley 🏃‍♂️

“Светлой Пасхи! Пусть сила духа, здоровье и вера в себя ведут к победам — в спорте и жизни!”

с уважением и верой в Вас 🕊️

(фото отчет)

@olegprovaley 👼

Привет 👋

Начинаю в воскресенье (завтра) беговую тренировку, старт от Surf Coffee в 8:00 на пляже Ривьера.

Все желающие могут прийти и начать бегать или если с опытом Вы, то попробовать что-то новое для себя, каждая тренировка не похожа на предыдущую, всегда даю что-то интересное, даже если Вы Тренер возьмете плюсы и для себя.

(а это я сижу на пляже👆 пишу планы для вас)

Разминка суставная
Беговая разминка
Бег 🏃‍♂️
Ускорения
ОФП с акцентом на ноги, ягодицы, пресс 💪
Заминка
Общее фото 🤳

До встречи 🤝
Приходите с друзьями и берите детей с собой.

Я буду с сыном, ему 6 лет.

(вода, переодеться, туалет 🚽 все есть)

@olegprovaley

Дата ухода отца в иной мир 17.04.2024г ⚰️ и сегодня ровно год, мне тебя не хватает, Батя 🙏 ☦️

Ощущение, будто я второй раз повзрослел, спасибо за жизнь Отец. Ты за меня не будешь «краснеть».

Знаете, так летаешь на двух крыльях и все хорошо, а потом раз, кто-то умирает и на одном крыле 🪽 и уже не так, как на двух.

Пусть Бог хранит всех родителей на земле 👼

Всем здоровья!

@olegprovaley ☦️

Тренировка 💪
Уровень: средний/сложный

Спина:
- тяга вертикального блока обратным узким хватом 3х15
- тяга вертикального блока широким 3х15
- тяга рычажная горизонтальная по 1 руке 4х15 (как на видео)
- тяга штанги в наклоне 4х20
- пуловер 3х20

Вес подбирайте так, чтобы каждый подход был близко к отказу, не в отказ 🙅🏻‍♂️ (иначе могут быть травмы)



@olegprovaley

Пару мыслей про воспитание:

1. Ребёнку не нужен идеальный папа. Ему нужен тот, кто не сливается при первой проблеме. Когда ты вместо «сам виноват» садишься рядом и говоришь: «Давай разберёмся», — ты даёшь ему не совет, а навык: не ломаться. Это и есть то, что делает из ребёнка взрослого с позвоночником, а не с паникой.

2. Без дисциплины не будет ни свободы, ни успеха. Дисциплина = свобода. И если ты сам постоянно опаздываешь, врёшь себе и другим — ребёнок это копирует. Он не будет слушать, что «надо быть ответственным», если ты сам не можешь завершить обещанное. Отец не воспитывает словами. Только поступками.

@oleg_provaley
@bogdan_provaley

Отчет 📑

Разминка
Бег
Ускорения
СБУ
ОФП
Заминка
Общая фотография 🤳

Если у Вас есть какие-то фото 🤳 их можно оставить в комментариях к этому посту

Всем спасибо!

Приходите с детьми, дети видят = дети повторяют

До встречи 20 апреля в 7:50

@olegprovaley 🏃‍♂️

Привет 👋

Завтра (воскресенье) беговая тренировка в 7:50 ⏰

📍старт на пляже Ривьера от Surf Coffee, здесь же можно оставить вещи, переодеться, попить воды или посетить туалет 🚽

📝 план легкий, бежим 🏃‍➡️ короткую дистанцию, затем выполним беговые упражнения и укрепим пресс 💪

Далее общее фото, поздравим именинников и в приятной атмосфере пообщаемся за чашечкой кофе или чая 🤝

Приходите 🥇

@olegprovaley

Прости, Овечкин, мне не до тебя.
Меня твои не трогают рекорды.
Я там душой, где, сущий ад терпя,
Стоят бойцы, и льется кровь рекою...

Я там душой, где жизнь, а не игра,
И бьются насмерть уходя в бессмертье,
Простые парни с нашего двора,
Твоя "звезда" бледнеет в их Созвездье!

Прости, Овечкин, не смотрю хоккей...
Иных сражений я глотаю сводки,
Грудь обжигая бедами людей
И чернотой обугленной высотки.

Пускай тебя ведут как короля
В заокеанский зал хоккейной Славы, -
Все прах и тлен, когда горят поля,
И топчет враг родимые дубравы!

Прости, Овечкин, ты не мой кумир.
Мои кумиры - мастера похлеще!
Они сейчас спасают грешный мир,
Каля огнем стальной Победы клещи!

Они в азарте огненной зари
Идут в атаку, держат оборону.
Мои кумиры это - "вратари",
Что не дают пройти убийце - дрону!

Прости, Овечкин, там на передке
Свистят в степи не шайбы, а снаряды,
И вместо клюшки автомат в руке,
И - боевые на груди награды.

Тебя возносит праздная толпа,
Твои голы боготворят вип-ложи...
Гремит вовсю беспечная гульба,
И удовольствий требуют вельможи.

Прости, Овечкин, времена не те,
Когда блистала "красная машина".
Предстало зло в бесстыжей наготе,
И встала ратью русская дружина!

За жизнь героев молится страна,
А на тебя пусть молится элита...
Кому хоккей, ну а кому война,
И этой боли чаша не испита.

Прости, Овечкин, мысли о другом,
Не о тебе в народе разговоры,
Вновь собираясь за одним столом
На фронт пакуют грузы волонтеры!

Нужны для фронта свечи и носки,
Нужны берцовки и бронежилеты,
Нужны крупа и сладостей мешки,
Нужны рисунков детских амулеты.

Прости, Овечкин, ты не виноват.
Ты классный парень, просто наболело!
России быт тебе тяжеловат,
А вот Америка - совсем другое дело!

Твои награды просто мишура
Для тех, кто встал за Родину святую!
И пусть повсюду грязная игра,
Живи, страна, не надо мне другую!

Прости, Овечкин, ты не виноват,
Ты честно бьёшься за свою команду, -
А виноват наш внутренний разлад,
Что порождает горе - пропаганду!

Пусть о тебе все СМИ трубят взахлеб,
(Где на хоккей они находят силы?)
Когда с избой воюет небоскреб,
Болею я за матушку Россию!

©️ А. Куряев

@olegprovaley

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ГРАФИК
7.04-13.04

1
Фартлек
20 мин, Zone 2
20 раз 30 сек быстро/30 сек легко
20 мин, Zone 2

10 мин мобильность


2
Аэробный бег, Zone 2
30 мин, расслаблено

Плиометрические упражнения

Аэробный бег, Zone 2
30 мин, расслаблено

10 мин мобильность/заминка:
Ноги скажут "спасибо!"

Выполни блок плиометрических упражнений разделив ими беговую часть тренировки на два равных отрезка.

Под тренировочным планом на неделю ты найдёшь описание упражнений, а также информацию о количестве и порядке выполнений.

3
Ступенчатый бег
20 мин медленный бег, Zone 1
20 мин аэробный бег, Zone 2
20 мин темповой бег, Zone 3
10 мин медленный бег/ходьба Zone 1

15 мин мобильность/растяжка:
Всего понемногу


4
Медленный бег, Zone 1
2ч 15мин, очень легко

20 мин мобильность
Полное восстановление

@olegprovaley 📄

Это утреннее состояние сегодня у меня, и многих других моих любимых спортсменов, после вчерашнего забега 🥇😆

Всем хорошего отдыха 🤝
Завтра начинаем готовиться дальше, план пришлю позже



@olegprovaley 🛌

Всем привет!

6 апреля бегу Сочи Автодром. Изначально планировал бежать с участником с нарушением зрения, но один заболел, а другой уехал в Москву на обследование, и как я понял не сможет и в дальнейшем. Теперь ищу такого же участника, которого могу провести до финиша и помочь завоевать финишерскую медаль 🥇

Если у вас есть на примете человек с такой мечтой и целью — возраст не важен, главное желание. Во всём остальном я помогу.

Если не успеем к этому забегу, готов подготовить его (или её) к следующему старту.

Спасибо!

Суббота, 5 апреля, 8:00 — пляж Ривьера.

Для всех, кто бежит Автодром, проведу тренировку на мобильность и растяжку (колени, таз, голеностопы, позвоночник, включая крестец).

Погода обещает дождь, но у нас есть укрытие, так что тренировка состоится в любом случае. Не забудьте коврик!

6 апреля, перед стартом

Проведу разминку для всех, кто бежит 10 км (так как сам тоже бегу «десятку»).

Кто остаётся в Сочи, у вас будет самостоятельная пробежка по плану — отправлю его отдельно.

@olegprovaley 🤝

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ГРАФИК
1.04-6.04

1
Фартлек
15 мин, Zone 2
15 раз 30 сек быстро/30 сек легко
15 мин, Zone 2

10 мин мобильность

2
Аэробный бег, Zone 2
30 мин, расслаблено

Плиометрические упражнения

Аэробный бег, Zone 2
30 мин, расслаблено

10 мин мобильность/заминка

Выполни блок плиометрических упражнений разделив ими беговую часть тренировки на два равных отрезка.

Под тренировочным планом на неделю в комментариях ты найдёшь упражнения, а также информацию о количестве и порядке выполнения. Перед забегом в воскресенье на Автодром Сочи не надо делать плиометрику на этой неделе, просто побегайте 1 час.

3
Ступенчатый бег
15 мин медленный бег, Zone 1
15 мин аэробный бег, Zone 2
15 мин темповой бег, Zone 3
15 мин медленный бег/ходьба Zone 1

10 мин заминка/йога

4
Медленный бег, Zone 1
2 часа, очень легко

15 мин заминки:
Всего понемногу

@olegprovaley 🙂

@olegprovaley

#юмор

После тренировки время восстановления мышечных волокон и связок зависит от типа нагрузки, интенсивности и индивидуальных факторов (возраст, питание, сон, уровень подготовки).

Мышечные волокна

🔹 Лёгкая тренировка – 24 часа.
🔹 Средняя нагрузка – 48 часов.
🔹 Интенсивная работа (силовая, спринты) – 48–72 часа.
🔹 После эксцентрической нагрузки (много негативных повторений, новый объем) – 3–5 дней.

Связки и сухожилия

Связки восстанавливаются медленнее, так как у них слабее кровоснабжение:
🔹 Обычная нагрузка – 48–72 часа.
🔹 Высокая нагрузка (взрывная работа, большие веса) – 4–7 дней.

🔸 Как ускорить восстановление?
✔ Достаточно белка (2 г/кг массы тела) и коллагена.
✔ Витамин C + аминокислоты (для синтеза коллагена).
✔ Сон 7–9 часов.
✔ Массаж, контрастный душ, активное восстановление (лёгкое кардио, растяжка и выше 👆 я писал еще)

Если нагрузка большая, стоит чередовать интенсивные и лёгкие тренировки, а отдельным связочным структурам (например, ахиллу, коленным связкам) давать 4–7 дней отдыха перед повторной нагрузкой.

@olegprovaley 🛌

Всем привет 👋

Как вам беговая сегодня?
Поделитесь своими впечатлениями.

Спасибо 🤝

БЕГ ДЛЯ НОВИЧКОВ – ЗАВТРА! 🏃‍♂️🔥

Хочешь начать бегать, но не знаешь, как правильно? Завтра у тебя есть отличная возможность!

Я проведу тренировку для новичков, помогу разобраться с техникой и отвечу на все вопросы:
✅ Как правильно ставить стопу?
✅ Как держать спину и контролировать ось тела?
✅ Что помогает бегать дольше и легче?

📍 Локация: пляж Ривьера, встречаемся в Surf Coffee. Там можно переодеться, пополнить воду и после пробежки поесть.

Буду замыкающим, бежать медленно – так что никто не останется позади. А после пробежки – немного упражнений, мобильности и растяжки.

⏳ Вход свободный – просто приходи и бегай с нами!

Завтра – всем бег! ��🔥

@olegprovaley 🏃‍♂️