Голос из пустоты

Я не нашла себя ни среди “своих”, ни среди “чужих”. У меня три ментальных расстройства. Как бы обыденно я к этому ни относилась и как бы ни старалась спрятать в повседневной жизни, это имеет огромное значение в общении с людьми. Я не могу стереть свой бэкграунд и опыт, не могу на 180 градусов перестроить восприятие других. И это сложно.

Сегодня на терапии я сказала, что ощущаю себя словно в стеклянном кубе. Всё вижу, всё слышу, даже могу что-то говорить, но контакта не случается. Я ничего не чувствую. Пустота возвращается. Если быть точнее, то она вернулась ещё в начале зимы, когда я осталась совсем одна. Тогда мне внезапно стало сложно даваться любое общение.

После депрессивного эпизода в феврале я нашла в себе 1% силы и немного возродила социальный круг. Иногда бывают взлёты, когда мне удаётся почувствовать себя с кем-то комфортно, но бывают и падения, как сейчас, когда мне невыносимо одиноко.

Мне всё время не хватает глубины, но в то же время у меня у самой очень мало ресурсов на то, чтобы специально углублять общение. Я не представляю, какой сильной должна быть моя связь с человеком, чтобы я открылась и поделилась чем-то, что болит. И уж точно не представляю, как такой связи образоваться в здоровом ключе. У меня были люди, которые меня понимали, и все они, как и я, с ментальными расстройствами. Но у таких взаимоотношений есть и обратная сторона — другой-то тоже живёт со своими демонами. Мне не удалось сохранить такие связи, хоть они и были очень ценными для меня.

Я нашла отдушину в канале. Нередко я писала сюда то, что хотела бы, чтобы знали мои близкие, то, на что у меня не хватило сил сообщить лично. Сейчас я понимаю, что мой блог родился в том числе от глубокого одиночества, в котором я время от времени пребываю всю жизнь. Здесь я частично удовлетворяю свою потребность быть услышанной и быть принятой. Никаких других секретов систематического ведения канала вот уже четвёртый год подряд у меня нет.

В социальной жизни я хожу по кругу. Те, кто меня понимают, сами же потом и отталкивают, а те, кто проявляют надёжность и стабильность, особо сильно не углубляются. Если честно, то я уже отчаялась иметь какие-то связи с людьми. После долгого периода активного общения с резкими сближениями и отдалениями мне всё кажется очень пресным. Я ощущаю себя оторванной от мира, общаясь сквозь этот стеклянный куб, через который не могу ничего почувствовать, как ни стараюсь.

Я совершаю действия, противоположные избеганию, и на время мне становится лучше, но всё постоянно упирается в какую-то невидимую пропасть, которую я ощущаю во время общения. И в пустоту. Мне в лучшем случае просто никак. Я не знаю, как вернуть себе вкус к общению, не знаю, как закрыть потребность быть услышанной, не знаю, как вновь стать открытой.

Терапевтка сказала, что надо постараться взглянуть на эту пустоту с нейтральной стороны. Это не значит, что сейчас разом вернутся все остальные симптомы. Многие люди одиноки и без ПРЛ. Просто нужно признать, что сейчас мне никак. Не уходить в изоляцию и не прерывать имеющиеся контакты, чтобы не разрушить хотя бы то, что уже есть. Наоборот, стоит продолжать действовать, не вовлекаясь в пустоту. И когда-нибудь она обязательно оставит меня в покое.

Мой круг общения всегда был нестабилен. Обычно я быстро находила людям замену — и часто неосознанно. Много воды утекло, и теперь я пытаюсь разобраться, какие у меня есть потребности и чего бы мне хотелось от других, а что я могу дать сама. И это непростой процесс, как и сам опыт одиночества. Моя отстранённость на данном этапе понимаема и нормальна.

Я впервые изолированно проживаю чувство пустоты, без тяги к самоповреждениям или алкоголю. Вероятно, поэтому я его даже не сразу признала. И также впервые я не затыкаю пустоту кучей новых людей, а общаюсь дозированно. Это всё очень ново и сложно для меня, но сегодня я попробую дать этой пустоте просто быть. А я понаблюдаю 🧩

#личное

Не считая пары коротких экспериментов, я лет 10 была блондинкой, причём преимущественно с длинными волосами. И думала, что всегда буду, а теперь даже не узнаю себя на старых фотографиях (последнее фото — это год назад).

Сейчас я выгляжу так, и мне уже нравится эта вынужденная мера. Хочу и дальше ходить с такими волосами. Никогда бы не подумала, что понравлюсь себе с натуральным цветом и короткой (по моим меркам) стрижкой ☀️

Пройдя все круги ада жизни с БАР и ПРЛ, я задумалась о том, что я явно не одна нахожусь в таком положении. Я почувствовала в себе ресурсы на эмоциональную поддержку других людей с диагнозами, поэтому завела блог. Мне хотелось делиться своим опытом и быть полезной. А ещё хотелось хоть как-то влиять на стигматизацию в обществе, показывая, что такие люди, как я, тоже существуют, и они не так уж опасны, как может показаться.

Схожий путь был и у создательницы канала Station «FeelGood», только вместо БАР и ПРЛ — социофобия, депрессия, дисморфофобия и панические атаки. Вообще многие люди в психпросвете занимаются этим, потому что сами пережили различные ментальные трудности. Как итог, Station «FeelGood» стал кладезью ценнейшей информации по психологии и психиатрии, включая рабочие тетради/пособия по самопомощи, КПТ-упражнения и другие полезности из мира доказательной психологии.

Рекомендую:

🩷Конкретные способы борьбы с перфекционизмом

🩷Альтернатива когнитивным искажениям

🩷Что такое физзлинг

🩷Математическая тревожность

🩷Рабочая тетрадь по навыкам ДБТ для нейроотличных людей — это мы сохраняем

Возможно, вы найдёте там что-то терапевтичное и для себя 🩶

24 часа после срыва: как прийти в себя

У меня было много срывов. Этому отчасти посвящён предыдущий пост про восстановление. Срывы всегда были одинаково мерзкие — стыд и вина обволакивали со всех сторон так, что было сложно дышать. Дискомфорт ощущался буквально кожей. Зато отличалось восстановление. Если раньше срыв мог превратиться в месячный марафон деструктива, то в прошлом году я уже научилась приходить в себя буквально за сутки и жить дальше. Да, было всё равно неприятно, но сильно терпимее.

⚡️Под срывом в данном контексте я подразумеваю алкоголь/психоактивные вещества в случае воздержания, селфхарм, суицидальное поведение, или всё вместе. Это то, с чем имела дело я.

В первую очередь хочу уверить всех, что срыв — это не провал, а часть процесса. Возможно, где-то вы переусердствовали или перенапряглись. Возможно, появились новые факторы уязвимости. Возможно, не были достаточно внимательны к сигналам организма. Так бывает. И главное, что мне здесь хочется до всех донести: уже не важно, что срыв был, но очень важно, что вы будете делать прямо сейчас, сразу после.

1️⃣шаг: обеспечить безопасность

Первым делом нужно прекратить саморазрушение и избавиться от того, что может усугубить срыв.

⚫️Уберите алкоголь, вещества, острые предметы. Кстати, в 2022 году я полгода жила без ножей (да, я готовила, используя только столовые приборы).
⚫️Постарайтесь заручиться поддержкой. В худшие времена я звонила по ночам даже не самым близким людям, лишь бы поговорить хоть с кем-то.
⚫️В случае опасности обратитесь за медицинской помощью. Здесь ничего советовать не буду, так как порядок действий зависит от исходного сценария.

3️⃣шаг: остановить лавину вины

Когда вам уже ничего не угрожает, важно поработать с эмоциями. Стыд и вина сейчас не помогут. В лучшем случае они просто будут давить на вас камнем, создавая значительный дискомфорт, в худшем — вы снова сорвётесь, чтобы облегчить страдания. Это важно понимать. Как помогала себе я:

⚫️Валидировала свои чувства — принимала, что так случилось, потому что мне было очень больно, а проблемное поведение годами (!) являлось моим способом совладать с болезненными чувствами. Логично полагать, что от этого так легко не отделаешься.
⚫️Отмечала свои победы — да, я сорвалась, но до этого у меня ведь был прогресс. Срыв не перечёркивает прошлые старания.
⚫️Практиковала противоположное действие — если мне хотелось провалиться сквозь землю из-за стыда, я, наоборот, открывалась кому-то, кому могла довериться.

4️⃣шаг: восстановить тело

Тело и мозг связаны гораздо сильнее, чем может показаться. Даже в худшие эпизоды БАР мне становилось легче после душа и ухода за собой. Здесь работает самая базовая поведенческая активация.

⚫️Умойтесь и почистите зубы. Съешьте что-то простое и тёплое, попейте чай.
⚫️Переоденьтесь в чистое. По возможности сделайте лёгкую уборку.
⚫️Слегка прогуляйтесь. Примите душ/ванную.

5️⃣шаг: проанализировать произошедшее

И вот только сейчас вы к этому готовы. Приведя себя в порядок, можно спокойно сделать выводы. Алгоритм поведенческого анализа можно взять здесь.

⚫️Что привело к срыву?
⚫️Какие были факторы уязвимости и триггеры? Какие были эмоции и побуждения?
⚫️Как можно поступить иначе в похожей ситуации в будущем?

6️⃣шаг: сделать что-то на благо себе

Маленькие шаги — это то, что вытаскивает не только из депрессии. Делая для себя что-то полезное, мы можем влиять на своё состояние и настроение.

⚫️Примите свои лекарства вовремя.
⚫️Ответьте другу, а не игнорируйте. Изоляция вам сейчас только навредит.
⚫️Примените навык ДБТ в зависимости от ситуации.

———

Главное — не катастрофизировать.
Что бы вы ни сделали, это не отменяет пройденного пути. Восстанавливаться после срывов — дело неблагодарное, но именно оно может уберечь вас от будущих ошибок.

Не знаю, нужна ли кому-то была эта информация вообще, но если было полезно, дайте знать реакцией или комментарием 📈

#навыки #ПРЛ

Восстановление нелинейно. Год спустя

Год назад я писала:

Неужели я хочу всю свою жизнь потратить на восстановление, которому нет конца и края? Мне это до ужаса надоело. Хочется уже просто жить эту спокойную, плавную жизнь без резких рывков. Хочется простых радостей вроде ментальной стабильности и уверенности в завтрашнем дне. Кажется, что этого никогда не будет.

Я писала это с ощущением большой усталости и с багажом сомнений в голове. К тому моменту прошло около трёх месяцев после последнего срыва. Он, к слову, так и остался последним. Я ещё не знала, что именно тому инциденту удастся так мощно до меня достучаться и заставить многое осознать. Потому что подобных инцидентов раньше было полно, но сделанных выводов хватало на +- год. Каждый год где-нибудь ближе к весне я уставала терпеть напряжение и не справлялась. Неудивительно, что год назад я в себя уже просто не верила. Я думала, что вся моя жизнь так и будет состоять из срывов и попыток восстановиться.

Осознание того, что мне надо многое поменять в жизни, пришло ко мне ещё в 2021 году в психиатрической больнице. И я стала усиленно менять, а потом мощно сорвалась. Встала, отряхнулась и продолжила идти по намеченному пути. А потом снова сорвалась. И так до 2024.

Сейчас я робко могу сказать, что мне нравится моя жизнь. Я даже не сломалась во время февральской депрессии, когда всё для этого располагало. Это был очень тяжёлый момент, и я чувствую себя так, будто наконец-то извлекла какой-то важный урок и поняла, как я хочу жить. И тут я сразу перестала бояться срывов. Я, безусловно, не исцелилась, но я очень сильно укрепилась. Мне не страшно от мысли об алкоголе, веществах, селфхарме или суицидальном поведении, потому что я достаточно крепко стою на ногах, и вышеперечисленное больше не кажется мне привлекательным способом “решения” каких-либо проблем.

Я больше года в трезвости и столько же без селфхарма, я научилась жить в мире со своими диагнозами, нашла работу, которую хотела, с нуля реанимировала социальный круг. Я наконец-то живу, а не выживаю, и я наконец-то расслабилась. Новый день не приносит новые испытания в голове на регулярной основе. У меня не всё идеально, но всё очень по-другому.

Я перестала воспринимать себя как человека страдающего. Не осуждаю ни себя в прошлом, ни тех, кто сейчас в таком состоянии — мне скорее просто грустно, когда такой период у кого-то затягивается, как это было у меня. Когда ты годами не можешь выдохнуть, а вся энергия тратится на борьбу с собственным мозгом. Теперь я могу тратить её на улучшение качества своей жизни, а не на поддержание его на минимально приемлемой отметке.

Реакция на кризисы, триггеры, эмоции тоже сильно изменилась. Я правда ощущаю себя очень стрессоустойчивой. У меня был крайне сложный период с осени 2024 по весну 2025, но я была в состоянии себя регулировать и поддерживать.

Под конец хочу напомнить, что это не сторителлинг об успешном успехе. Прямо в первых строчках цитируемого в начале поста я так и написала: “Мой кейс — это не про успешный успех”. Я много лет боролась и всегда верила, что если долго мучиться, что-нибудь получится. Мне было очень страшно и одиноко большую часть этой борьбы, но я привыкла выдерживать фрустрацию (кстати, ОЧЕНЬ ценный навык), которая тогда пронизывала всю мою жизнь.

В завершение я процитирую фразу из другого своего поста: “Maybe the happy ending is just moving on”. Не расцениваю больше восстановление как путь с конечной точкой. Я просто иду дальше, и это хорошо.

Если бы я встретилась с собой год назад, я бы просто пожала себе руку и сказала бы продолжать в том же духе ⭐️

#личное

Сегодня поделилась с Центром «Как ты» своими соображениями про сезонность в контексте биполярного расстройства

Пишите, если вы тоже наблюдали у себя сезонные ухудшения в состоянии, и как с ними справляетесь 🩶⤵️

🌿Сезонность при БАР: опыт Ани🌿

В 2014 году был сделан большой литературный обзор на тему сезонности при биполярном расстройстве (БАР), в ходе которого учёные пришли к выводу, что пик маниакальных эпизодов приходился у людей на весну и лето (изредка на осень). Депрессивные эпизоды чаще встречались ранней зимой и гораздо реже летом, а смешанные дебютировали в начале весны и иногда летом. Маниакальные и депрессивные эпизоды действительно показывали сильную сезонность.

Сегодня своим опытом поделилась блогерка, автор тг-канала BORDERPOLAR Анна Ткаченко.

🌱«В моей жизни сезонность тоже имеет место быть, а когда-то она даже была довольно строгой — ещё не зная о диагнозе, каждый сентябрь я морально готовилась к тому, что скоро вставать с постели будет тяжело, и речь совсем не об осенней хандре. Набравшись опыта за многие годы, осенью я привычно закупалась всевозможными витаминами, старалась ходить на спорт и достаточно питаться, но всё было тщетно — в октябре-ноябре я как по часам проваливалась в депрессию. Спорт и витамины — хорошая профилактика, и на этом я обязательно остановлюсь позже, но это, увы, не имеет большого смысла без наблюдения психиатра и приёма препаратов, если речь идёт о ментальном расстройстве.

В депрессивном состоянии я обычно находилась до января-февраля, а с приходом весны и лета у меня нередко появлялось чрезмерное количество энергии и сил. Такая сезонная цикличность была характерна для меня ещё в школе, когда никакого БАР и рядом со мной не стояло.

В университете всё усугубилось. Было как по расписанию — всю осень-зиму я в депрессии, а весной выхожу в манию. Иногда мне это даже было «удобно» — я могла хоть немного подготовиться к депрессивному эпизоду. Депрессии редко настигали меня непредсказуемо. Спад в настроении и количестве энергии начинался вместе с жёлтыми листьями на улицах.

С диагностикой БАР и началом приёма лекарств в моей сезонности что-то сломалось — теперь депрессия спокойно может нагрянуть в феврале, а мания — в октябре. Зато у меня появилось такое понятие как «осень». Я наконец перестала бояться опавших листьев.»

Как помочь себе при смене сезонов?

1. Сезонность — не приговор, а ориентир.
Если вы знаете, в какие месяцы вам обычно хуже, это может стать не поводом для тревоги, а точкой, с которой начинается мягкая профилактика.

2. Подготовка к сезону — часть заботы о себе.
Так же, как мы достаём тёплую одежду к октябрю, можно заранее «достать» режим дня, сбалансированное питание, умеренную физическую нагрузку, встречи с психиатром и психотерапевтом.

3. Режим — ключевой якорь.
Стабильность сна, приёма пищи и активности — это основа снижения эмоциональной уязвимости. Чем плавнее график, тем меньше рисков для резких перемен. Это особенно актуально в переходные периоды.

4. Не снижать дозировки лекарств без врача.
Даже если кажется, что «всё стабильно», любые изменения в лекарственной схеме должны совершаться только с участием психиатра.

5. Психотерапия.
Именно в «сезон риска» стоит не отменять терапию, а наоборот, держать регулярный контакт. Эпизоды БАР часто идут рядом с когнитивными искажениями и дисфункциональными убеждениями, разрешить которые помогают специалисты.

6. Беречь силы в сезоны уязвимости.
Не перегружать себя. Минимизировать нагрузку, не брать большие проекты, не вовлекаться в новые задачи, если они не слишком важны. Переработки и выгорание — частая дорога к эпизоду БАР.

7. Следить за триггерами.
В трудное время важно особенно пристально следить за резкими изменениями в мыслях или поведении. Осенне-весенние колебания в настроении могут быть не просто сезонными качелями, а полноценными предвестниками эпизода.

🌱Есть ли у вас сезонные особенности БАР?

Книга “Одно расстройство”

Прочитала одну классную книгу, которую могу рекомендовать.

Пару лет назад издательство Альпина Паблишер прислали мне несколько книг, за что им огромное спасибо! У них очень классный выбор литературы. Две из них я давно прочитала и написала по ним свои мысли: Мы живём на Сатурне и Хорошее настроение. Дальше с чтением случилась напряжёнка, поэтому до других я так и не дошла.

И вот я вспомнила, что у меня с тех пор осталось ещё несколько книг, в том числе Одно расстройство. Эта книга — сборник историй людей с разнообразными ментальными расстройствами от первого лица. Тут и параноидная шизофрения, и БАР, и ПРЛ, и НРЛ, и различные фобии, и ПТСР, и ОКР, и ДРИ, и шизотипическое, и гистрионное, и ГТР, и депрессия. А ещё каждая история сопровождается комментарием психиатра.

Мне понравилась книга не только потому что это старое-доброе подтверждение того, что я не одна прошла через всякое, не одна настрадалась и не одна была вынуждена прикладывать множество усилий просто для того, чтобы выжить (хотя это осознание очень успокаивает). Помимо этого, я узнала много нового о тех состояниях, с которыми, к счастью, не знакома. Особенно сильно я почему-то прониклась историями про фобии (их там три разных). По ходу чтения меня пронизывало эмпатией и сопереживанием к героям. Книга выпущена в 2022 году — надеюсь, сейчас у них всё хорошо.

А ещё… сомневаюсь, конечно, что вам это актуально, но мне кажется, что это чудесная книга для тех, кто вообще не в теме, кто не верит, кто отрицает. Вот прямо чудесная — вовлёкшись в 15 историй настоящих, живых людей с психическими расстройствами, можно и психообразование подтянуть, и стигму снизить, и узнать вообще, как люди живут.

Если можете предложить ещё что-нибудь интересное в таком духе, научпоп/психология, делитесь в комментариях 📕

#книги

10 вещей из прошлого, которые я взяла с собой в ремиссию

Последние годы выдались непростыми — бесконечные эпизоды БАР, ПРЛ, переплетающееся с кПТСР и зависимость едва ли могли не оставить заметного отпечатка. Сейчас я выдыхаю и прихожу в себя: у меня нет симптомов ПРЛ и кПТСР, я терпеливо справляюсь с редкими фазами БАР и нахожусь в трезвости уже больше года. Я чувствую себя стабильно и под большинство критериев ментального НЕздоровья уже точно не подхожу. Но мои лет 5 начиная с 2019 — это буквально тот опыт, после которого я не могу быть прежней. Сегодня я решила задуматься, как моё прошлое проявляет себя в настоящем.

Я много пишу о том, что изменилось.
А что НЕ изменилось?

🔵Единственный диагноз, который всё ещё пугает меня до ужаса — это БАР. Моё последнее обострение было не так давно — в феврале. Пока что мне очень уязвимо в этом смысле, потому что я слишком хорошо помню тот кошмар. Поэтому я шарахаюсь от каждого своего изменения в настроении, и мне сейчас кажется, что это пожизненная история, если честно.

🔵В отношениях я никогда не могу полагаться на человека на 100% и всегда оставляю большую вероятность того, что он уйдёт. Спасибо ПРЛ с сильным страхом покинутости, который не раз оказывался реальностью. Сейчас я стараюсь слишком сильно не привязываться к другим — иногда это полезно, а иногда я перегибаю палку и ухожу в избегание.

🔵Из прошлого же пункта следует, что порой я ловлю себя на том, что жду подвоха даже от самых близких. Я будто бы пытаюсь всегда быть готовой к возможному гостингу или пренебрежению, что невозможно. И я не понимаю, где заканчивается моя осторожность и начинается эмоциональная закрытость.

🔵Мне трудно просить о помощи — я всё время переживаю, что меня слишком много, потому что периодами это действительно было так. В серьёзных кризисах мне правда требовалось много поддержки, я постоянно нуждалась в чьём-то присутствии. Многие не выдерживали и уходили.

🔵У меня есть иррациональный страх, что если мне станет хуже, то я разрушу всё, что построила. Несколько лет я жила в замкнутом круге — строила свою жизнь заново, а потом так масштабно срывалась, что рушила всё, что таким трудом взращивала ранее. Уже больше года я в стабильном состоянии, и я не знаю, сколько ещё мне нужно времени, чтобы стать увереннее в этом вопросе.

🔵Все мои прошлые романтические отношения были деструктивными, и я всегда выбирала холодных, отстранённых партнёров с ярким избеганием. И вы уже точно прекрасно знаете, что отношений я боюсь, как огня. Благодаря терапии я очень много знаю о здоровых отношениях в теории, но приступить к практике мне всё ещё парализующе страшно.

🔵Я всё ещё бываю сверхбдительной (отголоски кПТСР), но уже с гораздо меньшей тревогой, что, несомненно, радует. Тем не менее, я слегка зациклена на своей безопасности.

🔵Я до сих пор не умею отличать реальную влюблённость от наплыва идеализации. Здесь снова привет ПРЛ и былые взаимодействия с FP. Простой анализ показывает, что за последние пару лет я несколько раз ненадолго “влюблялась”, но каждый случай оказывался лишь очередной больной обсессией. Благо, я уже научилась в это эмоционально не вовлекаться.

🔵Я боюсь быть непонятой и порой просто избегаю связи или отдаляюсь, чтобы не сталкиваться с непониманием в каких-то вопросах. Это влияние жизни с диагнозами в целом. Я часто чувствую огромную пропасть в общении с людьми.

🔵Я абсолютно нетерпима к опозданиям. Все, кто меня знают, в курсе. Только вот они, наверное, думают, что это просто заскок такой по пунктуальности, а у меня опоздания, особенно сильные и систематические, идут в ту же степь с покинутостью. Я считываю это как пренебрежение и неуважение, и нередко для меня это являлось поводом задуматься о том, нужны ли мне эти отношения вообще.

Я это всё к чему:

Ремиссия — это не исцеление до стерильности. С какими-то чертами придётся подружиться. Всё вышеперечисленное уже давно меня не фрустрирует — скорее, я воспринимаю это как часть своей личности, которая сформировалась в том числе под влиянием всех этих букв из моей истории болезни.

Делитесь, что знакомо?

#личное

Никогда не умела отдыхать. Умела валяться в постели сутками, пережёвывая в голове миллион тревожных мыслей. Мне сложно сконцентрироваться на фильмах и сериалах, я не люблю массаж, потому что не понимаю, как на нём можно расслабиться, мало читаю книг, потому что испытываю трудности с удержанием внимания из-за руминаций. Но первоначально мне всегда просто было очень одиноко, если я оставалась наедине с собой. И тут уже вообще не важно, чем заниматься — это какая-то бесконечная рана, которая постоянно ноет, каким фильмом ты её не заткни. Поэтому меня жесточайше раздражали советы в духе “ну посмотри то, почитай это”. Помню, ещё года три назад я сталкивалась с адской тревогой, если мне приходилось ужинать в одиночку, о чём речь.

Долгая и кропотливая работа привела к тому, что очень медленно и постепенно это начало сдвигаться с мёртвой точки. И вот я снова лежу в постели, чередуя книжки с сериалами, но теперь испытываю ранее совсем мне незнакомое, спокойное, ленивое удовольствие. В голове приятная пустота, рана затянулась, мне больше не тревожно. Может, и массаж попробовать?

Я кинула свой текст чату джипити и попросила прислать мем по теме, а он выдал мне такую версию классики ☀️

#личное

Расставание с друзьями

Мне кажется, об этом мало говорят. Горевать после расставания с любимым человеком — нормально и естественно, но разве легко терять людей, которые были частью твоей повседневной рутины? Дружеские расставания порой даются мне сложнее, чем некоторые романтические.

После расхода с по-настоящему близкими друзьями мы, по сути, проходим те же стадии, что многие проходят после расставания с романтическим партнёром — закрываемся в себе, перестаём доверять другим, погружаемся в болезненное одиночество. Нужно много раз всё переосмыслить и сделать над собой множество усилий, чтобы выйти из ловушки недоверия и вообще захотеть с кем-то сближаться.

За последний год у меня было слишком много таких расставаний. Разговаривая в февральской депрессии со старой подругой, которая вызвалась меня поддержать, я думала: “какой кошмар, я совершенно ничего не чувствую, у меня тотально разорваны ВСЕ эмоциональные связи с людьми, мне нет места в обществе”. С подругой, к слову, нам удалось сблизиться обратно — мне нужно было время, чтобы оттаять. Это тяжело.

В терапии всё замыкалось на “чтобы не быть одной, надо общаться с людьми, других вариантов нет”. А я не могла ни с кем общаться. Мои “особенные” и “самые близкие” связи оборвались — зачем мне с кем-то контактировать? Я ведь не почувствую этой близости снова.

А потом я поняла, что, наверное, и не надо мне этого чувствовать. Слияние и ощущение особой связи — очень болезненный крючок для людей с ПРЛ. В виду часто неудовлетворённой потребности в поддержке и принятии мы на это сильно ведёмся. Только вот за экстремальным очарованием всегда последует экстремальное разочарование. Со временем приходит таки осознание того, что надёжность и стабильность куда важнее любых особых связей.

При ПРЛ привязанности формируются быстро, глубоко и часто неосознанно, что всегда было моим слабым местом. Критерий о нестабильных отношениях сохранялся у меня до победного, даже когда все остальные симптомы давно ослабли. Как бы банально ни звучало, я всегда себя чувствовала очень непонятой, поэтому когда мне удавалось встретить человека, который бы меня понимал, я держалась за него мёртвой хваткой. Так нельзя — это ставит в очень уязвимую позицию, и в случае (неизбежного) разрыва связи очень сложно потом собрать себя по кускам без этого “мы”.

Моя терапевтка всё время говорила: надо возвращаться к людям — хоть в каком-то виде, хоть понемногу. Надо формировать новый круг общения, а у меня сплошные “не хочу”, “не верю”, “это бессмысленно” — поначалу всё казалось пресным, ненастоящим, чужим. Но на другой чаше весов было тотальное одиночество, от которого я уже начинала сходить с ума.

Со временем череда поведенческих экспериментов вернула мне вкус к общению. Спокойные, не “особенные” отношения обрели смысл. Я стала замечать, что могу быть собой, даже если связь не сопровождается фейерверком эмоций. Оказывается, привязанность может расти, а не вспыхивать.

Так что да — любовь любовью, а друзей терять тоже очень больно 🩶

Давайте нормализуем горевание после завершения дружеских отношений. Всё же мы были очень близки друг другу, и это большая утрата, которую важно прожить и не замкнуться в себе. Я не отношусь к этому как к чему-то будничному и не считаю, что терять близких людей — норма. Я вижу это сигналом того, что что-то пошло не так, и надо менять стратегию. Я не несу ответственность за поведение других людей, но за своё — ещё как. Поэтому стараюсь выносить из таких ситуаций ценные уроки и работать над собой.

И главный мой урок сейчас: можно потерять кого угодно, но главное — не потерять себя в этом “мы”. Чтобы не приходилось потом собирать себя по кускам, как это сделала я (надеюсь, в последний раз), важно пересматривать свои отношения с людьми и своё “поисковое поведение” в принципе, а также регулировать потребность в общении. Я не считаю, что её можно полностью закрыть самому (это уже какой-то перебор по автономии), но можно искать баланс между самоподдержкой и поддержкой извне, что каждому человеку с ПРЛ необходимо.

#личное

Как же холодно в Питере, не охота шевелиться 🩶

Одевайтесь теплее! Вчера хоть солнце было ☀️

Терапевтические отношения

Много есть споров о том, какой терапевтический подход лучше, но всё же принято считать, что не так важен подход, как важны терапевтические отношения. На фоне вчерашних комментариев мне захотелось обсудить это.

У меня были разные терапевты. Плохим могу смело назвать лишь одного — того, который в 2018 грубо обесценил все мои жалобы, отправив на 12-шаговую программу и не забыв сообщить, что больше ничего не способно мне помочь. Этот случай упустим.

Все остальные — большие профессионалы своего дела. Все находились по знакомству, а их контакты были на вес золота. Подходы тоже были разные. От каждого я забрала что-то ценное. Но наиболее значимый прогресс случился за последний год.

С нынешней психотерапевткой мы отточили компенсацию ПРЛ и избавились от симптомов кПТСР. У меня уже была хорошая “база” от других специалистов, но всегда чего-то не хватало, а именно терапевтического альянса.
В схеме есть такое понятие как замещающее родительство:

Замещающее родительство — это ключевой метод, который помогает клиенту восполнить дефициты заботы, поддержки и безопасности, которые он не получил в детстве. Этот подход основан на том, что терапевт становится для клиента своего рода “замещающим родителем”, который удовлетворяет его базовые эмоциональные потребности в безопасной и здоровой форме.

Терапевт в рамках этого метода не просто взаимодействует с клиентом как наблюдатель или аналитик, но также активно включается эмоционально, проявляет эмпатию. Так со временем клиент учится заботиться о себе, выстраивать границы, формировать устойчивую самооценку и удовлетворять свои эмоциональные потребности.

Именно этого мне не хватало, чтобы добиться стойкой ремиссии ПРЛ, а ещё этого критически не хватало для терапии кПТСР. Самой полезной сессией в рамках травмы для меня была та, когда я рассказала своей терапевтке всё, что меня тревожило многие годы, и услышала в ответ искреннюю реакцию, а не только сухой анализ ситуации. Её честность и умение быть со мной на одной волне привели к тому, что я стала ей доверять. Думаю, проблема в том, что, какими бы прекрасными не были мои прошлые терапевты, я им просто не верила в силу своих личных особенностей. Раньше я была капризным клиентом и выстраивала огромные барьеры между собой и специалистом (не редкость для ПРЛ и кПТСР).

Я вижу это так:

Я ей доверяю, а она говорит, что я молодец. Присваивает мне мои достижения, говорит, что я достойный человек. Она искренне реагирует на то, что я ей рассказываю, учит меня защищать свои границы, объясняя, как со мной нельзя. Она признаёт ценными любые мои чувства, но всегда мягко возвращает ответственность.

⭐️Так как я ей доверяю, то со временем начинаю прислушиваться.

Я правда теперь думаю, что я молодец. Не обесцениваю свои достижения и больше не считаю, что я должна умереть. Я уважаю себя. Я признаю важными свои чувства и эмоции, знаю, как со мной нельзя. И знаю, что ответственность за моё состояние лежит на мне, поэтому меняю поведение. А ещё теперь я доверяю и себе тоже.

Это командная работа: ей удаётся мне что-то объяснить, мне удаётся в это поверить. А уже благодаря этому доверию, я иду и делаю то, что призвано спасти ситуацию. И это работает.

Я много раз говорила, что мы не занимаемся в строгом подходе, хотя она КПТ- и схема- терапевтка. Когда я пришла к ней на первую сессию, то сразу резко сообщила, что никакие КПТ-дневники вести не собираюсь. И вообще просто почините меня как-нибудь, да побыстрее. Она приняла мои слова и нашла другой подход. И починила ведь. (Хоть и не быстро)

Подходы имеют смысл, и я всё ещё ориентировалась бы на них, выбирая себе специалиста. В определённых ситуациях строгий метод может быть крайне полезен — как ДБТ для меня когда-то. Но в целом мне кажется очень верной мысль о том, что правильные отношения лечат, а взаимодействие с терапевтом — это тоже отношения. Когда терапевт способен донести до вас вашу ценность и значимость, когда он готов прибегать к индивидуальному подходу, когда он искренен и честен с вами, тогда начинается настоящее исцеление.

#терапия

Терапевтка вчера сказала, что мои нынешние трудности в лучшем смысле этого слова звучат как проблемы обычного здорового человека, и что мне сейчас вряд ли смогли бы диагностировать ПРЛ, не зная всей истории.

Планирую жить на этой энергии ещё недели две ⭐️

Как рассказать родным о диагнозе

Не так давно мне поступил вопрос касаемо коммуникации с родителями насчёт диагноза. И я, если честно, как-то потерялась в ответе, потому что сама не была уверена в том, как правильно поступать в такой ситуации.

Маме про БАР я рассказала сразу. У меня было отчаяние, а мы уже были довольно близки к тому моменту. Она меня очень поддержала, что дало мне большую силу начать лечение, поэтому я ей очень благодарна.

Но с папой у меня не было открытого разговора вплоть до тех пор, пока я не начала вести блог. К тому моменту он уже был свидетелем многих моих эпизодов, но мы всё равно сторонились этой темы. Я не чувствовала, что готова говорить с ним об этом, боялась, что не поймёт. Но после моего признания в запрещённой соцсети папе стало искренне интересно, почему я решила об этом рассказать и почему именно в тот момент. И тогда я тоже искренне, как на духу, всё ему объяснила, и он принял меня. С тех пор эта тема стала полностью открытой, а от родителей я всегда могу получить поддержку. Они читают все мои посты и уже неплохо разбираются в теме 🩶

Больше я никому специально не рассказывала, но я веду блог и, полагаю, некоторые родные и близкие узнали об этом так. Со мной, как правило, об этом либо не говорят вообще, либо по-доброму интересуются моей деятельностью в канале.
На этом всё 🙏

Листая сейчас ленту сторис, я вспомнила про эту тему, потому что её подняла Света. Я решила прямо загрузить сюда её размышления по этому поводу, потому что она, на мой взгляд, отлично всё разъяснила.

Рассказывали ли вы о своём диагнозе родителям?

Картинки взяты у bipolar_sv (ссылка дана на инстаграм, запрещённую в РФ соцсеть)

#БАР

Я помню, как мне было волнительно впервые идти на групповую терапию. ДБТ-тренинг был единственным опытом такого рода в моей жизни, и он оказался очень полезен. Для меня версии начала 2022 было удивительно обнаружить, что есть люди, переживающие схожие трудности — и вот они здесь, прямо передо мной. Ощущение принадлежности целительно само по себе, но когда к этому присоединяется психообразование, развитие навыков социализации и взаимоподдержка, происходит магия. И, хоть после посещения группы я не раз снова теряла ориентиры, именно после тренинга навыков я впервые в жизни вздохнула полной грудью, и именно навыки, полученные в ходе терапии помогали мне обрести себя вновь.

Мне до сих пор кажется, что это был очень полезный опыт, пройти который я рекомендую каждому хотя бы один раз.
Сейчас существует большое разнообразие групп, нужно только выбрать подходящий вариант. Я могу порекомендовать канал «Мы вместе» — это сообщество, где можно найти эффективную группу. Все ведущие — профессиональные психологи, работающие в доказательных подходах (CBT, ACT, CFT, DBT, схема-терапия) и создающие безопасное пространство для изменений.

В сообществе можно найти разные форматы групп (терапевтические, навыковые, группы поддержки). Проводятся различные мастер-классы, воркшопы, тематические и практические встречи. Есть пробные форматы: например, мини-группы на 1-2 встречи перед основным курсом.

Сейчас идет набор в платные группы:

▶️ Психологический тренинг «Фокус общения»
▶️ Терапевтическая группа для работы с последствиями комплексной травмы по протоколу профессора Гарвардской школы Джудит Герман (по-моему, это огонь)

Также «Мы вместе» проводят множество бесплатных активностей — расписание актуальных мероприятий на апрель можно найти тут.

Ты не один. Мы вместе 🩶

BORDERPOLAR: БАР + ПРЛ

В 2018 году мне диагностировали БАР, а в 2021 подтвердили ПРЛ. Я прошла через большое количество путаницы между этими диагнозами и посвятила этому немало постов. Недавно в комментариях меня спросили, разделяю ли я симптомы этих двух расстройств, поэтому сегодняшний текст посвящается феномену BORDERPOLAR.

Начнём с того, что БАР и ПРЛ действительно могут быть коморбидны, и это довольно тяжёлая история — пациенты с БАР и коморбидным ПРЛ чаще госпитализируются и имеют повышенный риск злоупотребления психоактивными веществами (Riemann et al., 2014).

Расстройства личности в целом не являются редкостью при БАР — от 25% пациентов с БАР удовлетворяют критериям какого-либо РЛ (Sletved et al., 2023). Я могу это объяснить по-бытовому: живя на волнах мании и депрессии и сталкиваясь с сопутствующими трудностями, несложно развить в себе какие-либо специфичные личностные черты, особенно, если ранее для этого были и другие предпосылки. Например, насколько мне известно, у БАР и ПРЛ есть схожие генетические и нейробиологические факторы, а ещё они могут просто сосуществовать у одного человека независимо друг от друга.

📎Я уже писала подробно о том, как отличить проявления БАР от ПРЛ, но вопрос в том, нужно ли вообще это делать? Мой ответ: ДА.

БАР и ПРЛ — это фундаментально разные ментальные расстройства. Несмотря на то, что некоторые проявления этих двух диагнозов могут быть похожи, тем самым сбивая с толку, это всё ещё два разных состояния, которые купируются по-разному. Если я буду практиковать радикальное принятие в эпизоде БАР без должного внимания к психофарме, это лишь приведёт меня к психозу и госпитализации. Если я буду регулярно принимать антидепрессанты, я не избавлюсь от пустоты и страха покинутости. Поясню: и радикальное принятие при БАР, и фармакотерапия при ПРЛ имеют место быть, но есть более приоритетные интервенции для каждого случая.

Я много раз терялась:

🔴Это депрессивная фаза БАР или просто чрезмерная реакция, вызванная ПРЛ?
🔴Я ощущаю себя счастливой, потому что словила приятную гиперфиксацию, или у меня гипомания?
🔴Я импульсивна из-за ПРЛ, или начинается мания?
🔴Моё состояние резко меняется, потому что обострились симптомы ПРЛ, или это смешанный эпизод БАР?
🔴Я саморазрушительна, потому что нахожусь в депрессии, или это самодеструктивное поведение, присущее ПРЛ?

Что уж там, по схожим тезисам путался и мой прошлый психиатр, который два с лишним года не мог поставить мне ПРЛ после диагностики БАР. Было непонятно — я каждый месяц заново расстаюсь с парнем, потому что постоянно перехожу из одной фазы БАР в другую, или это всё же общий паттерн нестабильности, характерный для ПРЛ. По моему опыту, это особенно сложно понять, когда БАР очень активное. Но дифференциальная диагностика здесь необходима — повторюсь, стратегии совладания разные.

Мне важно понять, БАР это или ПРЛ, потому что в первом случае нужно скорее корректировать схему препаратов, пока эпизод не поглотил целиком, а во втором — поднять волнующие вопросы на терапии, усиленнее вовлечься в самопомощь и практиковать навыки.

Бывают ситуации, когда БАР и ПРЛ подтягиваются друг за другом. Это тяжело, потому что одно усиливает другое. Здесь часто приходится хвататься за всё сразу, но главное, на мой взгляд, — оптимизировать фармакотерапию и постараться поскорее выйти из аффективного эпизода, потому что он, как правило, сильно затрудняет работу над ПРЛ.

У меня есть хорошая иллюстрация того, что выбор стратегии всё-таки важен. Однажды обстоятельства вынудили меня лечь в психиатрическую клинику после пограничного срыва, где меня лечили так, как полагается при БАР, то есть давали всевозможную фарму. Это никак не улучшило моё состояние, и после больницы я вернулась к самоповреждающему и проблемному поведению. Пришла в себя я только тогда, когда начала проходить ДБТ и познакомилась с навыками.

📈 Друзья с БАР + ПРЛ, делитесь своим мнением по этому вопросу. Разделяете ли вы свои диагнозы? Если да, то зачем? Если нет, то почему?

#БАР #ПРЛ

Как бы успешно ни шли мои попытки быть с собой в мире, я всё равно иногда чувствую себя одиноко. Порой внутри снова открывается та самая чёрная дыра эмоциональной депривации, и затянуть её может будто бы только кто-то извне. Признаюсь, я очень боюсь этого чувства — мне страшно, что оно вновь меня поглотит, и я в нём потеряюсь.

При этом я уже точно знаю, что другие не должны и не могут быть со мной круглосуточно — пусть лучше будут куда реже, но надёжно и стабильно, пожалуйста.

И, наверное, именно поэтому особенно ценными становятся такие дни, когда я сама вытаскиваю себя из дома — пусть просто на обед в центр — и вдруг понимаю, что мне хорошо 🙌

Стигматизация селфхарма

TW: в тексте освещается тема самоповреждений ❗️

Наконец зажили последние следы, напоминавшие о трудных моментах прошлого. Селфхарма у меня не было больше года — и это важный рекорд, потому что с 2021 по 2024 я не могла остановиться причинять себе боль. Сейчас я изредка поднимаю тему самоповреждений здесь на своём личном примере, чтобы освещать эту проблему и бороться со стигматизацией.

В моей жизни селфхарм начался, когда мне было уже 23 года, и был ответом на сильнейшую эмоциональную дисрегуляцию. Я не была знакома с навыками стрессоустойчивости, не умела регулировать эмоции. Ранее меня здесь “выручал” алкоголь, но в тот раз и его оказалось мало. Впоследствии я надолго оказалась в ловушке — селфхарм стал моей автоматической реакцией при любом малейшем недоразумении. В определённые времена это даже было моим рутинным способом снять напряжение.

У меня был выпуск про аутоагрессию на ютубе, и, насколько я помню, даже эксперт тогда подтвердил, что самая частая причина самоповреждений — эмоциональная дисрегуляция. Не манипуляции и не привлечение внимания. У многих людей изначально нарушена эмоциональная сфера (в частности, у людей с ПРЛ), и они не знают, что с этим переизбытком эмоций делать и как его экологично выразить. Многие, например, боятся проявлять гнев (в частности, я), и он закономерно перенаправляется на них самих, приводя к аутоагрессии.

Навыки помогали мне, но чтобы их закрепить, нужно много времени. Тем не менее, после тренинга ДБТ мой селфхарм перестал быть рутинным и перешёл в категорию “по особым случаям”. Раз на раз, но техники срабатывали, и это было победой. Я училась регулировать этот переизбыток эмоций и справляться с кризисными ситуациями иначе. Срывы случались всё реже, но случались и каждый раз погружали меня на дно из ужасающего чувства стыда, поэтому спустя три года я приняла волевое решение просто больше так не делать никогда. Собраться с силами и терпеть каждое подобное побуждение.

Кризисные ситуации снова происходили, но я была верна своему решению. Так в худшие моменты я могла сидеть часами ночью на кухне и смотреть в одну точку, пока импульс не пройдёт. Через полгода после последнего случая меня отпустило. Я больше не хочу вредить себе.

За те полгода я филигранно отработала всевозможные навыки самопомощи так, что они встроились в мой мозг, и мне больше не приходилось вспоминать о них специально. Но всё это время не прекращалась и моя работа со специалистом, что тоже важно.

Мне хочется обратиться ко всем, кто страдает от селфхарма, и сказать, что даже если вашу проблему не понимают и не признают, её понимаю и признаю я. Вы не одни. Отказ от селфхарма — это постепенный путь с кучей препятствий, но вы точно способны его преодолеть. Когда вам хочется причинить себе вред, не делайте ничего. Просто остановитесь и займитесь чем-то другим. Так это и работает первое время.

Если вы, к счастью, с такой проблемой не сталкивались, то, пожалуйста, не обесценивайте страдания тех, у кого пока не получается справиться иначе. Сочувствовать тому, чего ты не понимаешь, сложно. Поэтому я прошу хотя бы не осуждать и понять, что это громкий сигнал о серьёзных трудностях человека, а не повод для пренебрежения или насмешек.

Селфхарм — это не “подростковая глупость”, он может возникнуть у людей в любом возрасте и с разным жизненным опытом. Осуждение не помогает “прийти в себя”, а лишь изолирует. Важно нейтральное, но уважительное отношение — именно оно снижает стигму.

Если вы столкнулись с селфхармом:

💔позаботьтесь об обработке ран
💔обратитесь за медицинской помощью, если требуется
💔снижайте градус стыда и вины посредством самовалидации
💔старайтесь искать поддержку — попробуйте открыться тому, кому доверяете
💔по возможности обратитесь к психотерапевту
💔применяйте поведенческую активацию и исследуйте новые занятия на замену селфхарму — спорт, прогулки, чтение
💔исключите факторы уязвимости (у меня это, например, был алкоголь)
💔обратите внимание на памятку по самопомощи при ПРЛ и на памятку по переживанию кризиса

Берегите себя 🫂

#ПРЛ

Анатомия травмы: ПТСР и кПТСР

Вышел спецвыпуск про травму с моим психиатром. Рассмотрели травму под микроскопом, обсудили биологию психотравмы и расстройства, связанные с ней.

Выпуск получился большой, насыщенный и местами очень философский. Помимо симптомов и методов лечения мы обсудили и такие вопросы:

⚫️Как понятие психотравмы ушло в культуру?
⚫️Травма — это часть личности?
⚫️Можно ли вылечиться от ПТСР/кПТСР?
⚫️Почему разные люди реагируют на травматический опыт по-разному?
⚫️Опасно ли избегание травмы?

Мы во всех подробностях рассмотрели ментальные расстройства, связанные с травмой — ПТСР и кПТСР. Здесь было уделено должное внимание всем критериям МКБ и DSM вместе с обсуждением разницы между двумя этими диагнозами.

Ну, и я была бы не я, если бы не затронула ещё и ПРЛ — так что мы поговорили про связь между ПРЛ и травмой, а также обсудили сочетание ПРЛ + кПТСР.

А в конце мы рекомендуем классные книжки по теме травмы 📕

https://youtu.be/uabqWS3k-R8

Смотрите видео и делитесь им с теми, кому это будет полезно увидеть. И не забывайте про лайки ❤️

#шоу

Дайджест: март ‘25

Осенне-зимний период я пережила с трудом и не без потерь. Но в марте и у меня наконец выглянуло солнце ☀️

Постов было много:

ПРЛ: от саморазрушения к компенсации: мой путь терапии ПРЛ от начала до конца

Диагноз — сила или слабость?: почему стоит перестать сравнивать себя с другими

Как я пережила депрессию: памятка по самопомощи в тяжёлой депрессии на основе моего опыта

Вайб на дне бутылки: рефлексия на тему трезвых удовольствий

25 вещей, которые дала мне терапия: делюсь итогами 4-х лет терапии и мыслями насчёт “проработанности”

Отношения и БАР: стоит ли говорить партнёру о диагнозе?

Зимний дайджест: итоги моей зимы

Стыд за прошлое: как принять свою историю?: 3 вещи, которые мне помогают

Марша Линехан: “Жизнь, которую стоит прожить”: обзор на автобиографию создательницы ДБТ

БАР: как пережить начало лечения: 9 рекомендаций из личного опыта

Как сохранять самоуважение: навык ЧЕСТь: ДБТ-навык из группы межличностной эффективности

От избегания к общению: 10 выводов: как я заново учусь дружить

Эффект бывшего: 5 причин, почему мы не можем отпустить

Рутина и ментальное здоровье: что я заметила, когда наладила режим

Про невзаимную влюблённость: избегающий тип привязанности как он есть

#дайджест

30 марта — Всемирный день биполярного расстройства

Прочитала пост, и меня очень зацепили слова: “Мы не живём все 365 дней в году. Некоторые дни исчезают”.

И правда. Я не помню этот февраль, например. Для меня давно стало нормой то, что многие периоды просто выпадают из жизни.

Более того, я плохо помню несколько лет, когда БАР было наиболее активно, а фазы стремительно перетекали из одной в другую.

К 2023 мне удалось добиться полной ремиссии на 2 года, но позже эпизоды возвращались вновь, каждый раз фрустрируя каждую клеточку моего тела.

Сегодня Всемирный день биполярного расстройства.
Я никого с этим не поздравляю, но если для вас это тоже не самый обычный день календаря, то хочу пожелать признания, принятия и много сил. Этот день напоминает мне о том, сколько невидимой работы над собой мы проделываем регулярно. Мне хочется, чтобы другие тоже знали об этом.

И традиционно напоминаю: всё проходит. То, с чем нам приходится сталкиваться — действительно ужасно, но самая тёмная ночь перед рассветом.

Берегите себя 🫂

#БАР

Про невзаимную влюблённость

На последнюю терапию я пришла со следующими словами:

Кажется, у меня всё правда наладилось, особо волнующих вопросов больше нет, остались только отношения, а этой темы я избегаю. Что делать будем?

Мне, конечно, было предложено попробовать не избегать эту тему и погрузиться в неё. Но закончили мы на том, что теперь я просто буду приходить реже. Отношения мне не поддаются. Вроде прошло уже столько времени, но нет никаких сил туда лезть.

У меня всё хорошо, я регулирую свои эмоциональные реакции и в состоянии контролировать своё поведение. Не страдаю больше по каким-то тюбикам — я значительно улучшила своё поисковое поведение, как говорит терапевтка, и это большой прогресс. Стабильное состояние позволяет не заглядываться на совсем уж ненадёжных партнёров, которые сами имеют трудности в эмоциональной сфере. Но, увы, тенденция смотреть в сторону недоступных по разным причинам мужчин никуда не ушла.

И это база избегающего типа привязанности, который в прошлом был ещё и тревожно-избегающим. Мне всегда так сильно хотелось, чтобы меня любили, и я так жутко страдала без этой любви, но когда меня всё-таки любили, я отворачивалась и со всех ног бежала в другую сторону. Туда, где меня, собственно, не любят и не ждут. Потому что столкнуться с близостью очень страшно, даже если её очень хочется. И безответная любовь здесь становится идеальным выходом.

Перекосы в привязанности — важная составляющая и ПРЛ, и кПТСР. По себе могу сказать, что когда пограничных симптомов больше, то активируется тревожный тип, а когда больше травматических симптомов — избегающий. Но в целом мне кажется, что в основе у меня всегда всё-таки был избегающий паттерн, а тревожный являлся лишь ответом на поведение партнёра.

Теперь я выбираю изредка немного влюбляться и тихо страдать, зная, что через пару недель отпустит. У меня уже давно нет иллюзий по поводу завоевания недоступных мужчин — много лет назад меня так сильно разбила одна история с favorite person, что я на всю жизнь запомнила, какое это гиблое дело. Поэтому я просто молча сижу и жду, когда это закончится. Благо, мне теперь хватает мудрости далеко не лезть и слишком сильно не вовлекаться. Во всём этом меня волнует больше не конкретная влюблённость, а повторяющийся паттерн смотреть не в ту сторону в принципе.

Вот вроде бы я такой значимый путь проделала и действительно уладила большую часть волнующих меня вопросов, скомпенсировала ПРЛ, научилась жить с БАР, стабилизировала самооценку и многое другое. А мне до сих пор страшно от одной мысли, что меня кто-то может любить. Мне сложно представить себе такой сценарий, где я не развернусь и не убегу навстречу более недоступному варианту. Чтобы даже не сталкиваться с такими дилеммами, мне проще жить в отшельничестве и не подпускать к себе ни тех, ни других 💔

Прошлой весной я писала, что боюсь мужчин, а сейчас подытожу тем, что я, видимо, боюсь любви в принципе.

#личное

Рутина и ментальное здоровье

Вот уж не подумала бы, что когда-то Я буду писать об этом пост. Как и не подумала бы, что в моей жизни появится рутина, которая не будет меня раздражать.

Про важность здоровой рутины при БАР я много раз слышала и от психиатра, и от ДБТ-психолога (при ПРЛ она не менее важна, к слову). И я много раз в этом убеждалась — когда забивала на своевременный приём таблеток, когда меня дестабилизировали бессонные ночи, когда проваливалась в алкогольные ямы. Рутина всегда ассоциировалась с пустотой и скукой, а это было невыносимо. Мне казалось, что жить по расписанию — это что-то поистине мне неподвластное.

Последние годы я рутинно ложилась спать в 3-4 утра, если повезёт. Иногда я вообще могла “пропустить ночь”, когда понимала, что время уже утреннее, а я так и не уснула. Не знаю, что было такого притягательного в отсутствии сна. Наверное, мне нравилось, что все спят, а я остаюсь один на один со своими мыслями. Посты я писала только глубокой ночью. Ела, как придётся, а какие-то активности просто встраивала в остаток дня, не задумываясь о том, где брать силы на них с таким режимом.

Я удивлена, что мне таки удалось привести себя в норму в прошлом году, не затронув рутину. Тем не менее, сейчас я ощущаю, что она меня тоже удерживает. Здоровая рутина — это дополнительный союзник.

Ещё на недавнем отдыхе моя подруга заметила, что я встаю, когда она ложится, и была крайне удивлена этим фактом, потому что я всегда была тем самым человеком, который в 5 утра на связи. Но всё меняется. С начала этого года я встаю в 8, легко завтракаю в ~10, умеренно обедаю в 14-15, полноценно ужинаю в 20-21 (я пью Латуду, поэтому мне предпочтителен плотный поздний ужин). В 22-23 я сплю. Готовлю в основном сама. Три раза в неделю по утрам у меня пилатес. Работать обычно сажусь после завтрака, а после работы пишу свои посты (сегодня у меня выдался выходной). Иногда в мой день встраиваются какие-то встречи в зависимости от нагрузки. Мне нравится эта предсказуемость и стабильность.

Когда я жила в Лондоне и работала над диссертацией в лабе, у меня тоже была рутина, но едва ли я бы назвала её здоровой. Скорее, это было самонасилие. Я вставала в 5-6, чтобы всё успеть, и старалась засыпать до часу ночи, чтобы совсем не умереть на следующий день. Умирала, конечно же. Мне тогда спать ложиться совсем не хотелось — только ночью я чувствовала, что меня никто не трогает.

Я часто думала, что перестроив режим, я лишусь той самой магии ночи. Вдруг я перестану писать посты? Да я и все сценарии к съёмкам писала по ночам. Как я буду делать это днём?

Удивительно, но как-то делаю. Ко всему можно привыкнуть. Ночью ко мне больше не приходят мысли, ночью я сплю. Зато утром и днём теперь мой мозг функционирует гораздо активнее, и я успеваю куда больше, чем раньше. У меня не бывает ощущения пустого дня.

Мой новый режим уже прошёл испытание ковидом, когда я совсем не могла спать, и тяжёлым депрессивным эпизодом — после этого я как-то естественно вернулась к своей рутине без какого-либо давления.

Выводы:

1️⃣Режим ничего не лечит, но помогает стабилизировать состояние.
3️⃣Креативным и продуктивным можно быть не только ночью.
4️⃣Здоровая рутина — это не про дисциплину из насилия, а про заботу о себе.
5️⃣Полезно воспринимать рутину не как ограничение, а как самопомощь.

Если так продолжится до конца 2025, то чую, что режим дня и пищевая рутина станут моими главными итогами года. Всё же это то, что было неподвластно мне ещё с подросткового возраста.

Есть ли у вас сложности с режимом и здоровой рутиной?
Делитесь своими наблюдениями ⭐️

#личное

А ещё наконец-то тепло, и я сижу делаю таймкоды на балконе. Мне очень понравилось, как вышло, и картинка в этом выпуске мне тоже нравится. Правда он, кажется, самый длинный из всех, что были, поэтому вечер будет томным 🥲

#шоу

Сегодня впервые нормально высушила волосы с новым цветом и длиной и поняла, что вроде даже ничего. Первое время я постоянно ходила с собранными, потому что с короткими мне очень непривычно. Смотря на старые фотки, где у меня волосы до лопаток, по щеке катится скупая слеза 😭

Хорошие девочки – удобные. Их потребности не важны, а если вдруг она о них заикнется – можно заклеймить эгоисткой и швырнуть тяжелющей виной прямо в глаза – так, хорошая девочка перестанет видеть. А тот, в чьих руках была эта вина, станет поводырем и подскажет ослепшей девочке что делать дальше.

Никогда не считала себя хорошей девочкой. Я рано начала пить, тусоваться, встречаться с мальчиками. И мне всегда казалось, что это полная противоположность тех самых исконно хороших девочек, которые по вечерам предпочитают книгу.

Однако при всей своей “плохости” я всегда была именно той, кто боится конфликтовать, ведь мне страшно задеть другого. Той, кто никогда не скажет о своих потребностях, потому что боится разрушить отношения, а отношения — это всё, это главная опора в жизни. Той, кто задыхается от вины, стыда и тонет в самообвинении.

Выходит, я всегда была “хорошей”. И мне потребовалось много лет, чтобы трансформироваться в “здоровую”.

Цитата из начала поста, которая так сильно меня зацепила, принадлежит Диане, клиническому психологу и автору канала Интроспекция и лапки. На канале есть серьёзные посты, мемы по понедельникам, регулярный анонимный вопрос-ответ, истории из практики, а также иллюстрации с котами (недавно Диана сама своими руками смастерила короткий мультик про тревожность!).

Что мы здесь читаем:

🩷Хорошие девочки

🩷Вы имеете право не прощать

🩷Про ответственность за чужое счастье

🩷5 признаков отравления стыдом

🩷Избегающая vs безопасная привязанность

Редкая, но меткая рекомендация ♥️

Эффект бывшего

Наткнулась на просторах запрещённой соцсети на такое выражение. Мне оно понравилось. Эффект бывшего — это постоянное ощущение присутствия бывшего партнёра, даже если вы уже давно не вместе. Вы одеваетесь на прогулку — он тут же комментирует ваш образ, не забывая приплести своё мнение, о котором вы в общем-то и не спрашивали. Увлеклись новым делом? И здесь он найдёт, что сказать. А может влюбились в кого-то нового? Он с радостью проведёт сравнительный анализ с самим собой.

А если более психологическим языком, то это всего лишь руминации о бывшем партнёре, конечно же. Что бы он сейчас сказал вот на это? Что бы сделал? Как бы отреагировал? Такой зацикленный односторонний “диалог” в голове.

Свой диалог после последнего расставания я не могла завершить долго — мне понадобилось 2,5 года, чтобы перестать сверяться с потенциальным мнением другого человека, которого в моей жизни давным-давно уже нет.

Я подумала и выделила 5 возможных причин этого эффекта присутствия:

1️⃣Психоэмоциональное насилие
Если партнёр критиковал, обесценивал или манипулировал в отношениях, его голос со временем может стать внутренним. Даже после расставания он продолжает жить в голове: любое действие автоматически проходит через фильтр “а что бы он сказал?”. А он бы непременно сказал какую-нибудь колкость. Это не про любовь, а про последствия психологического давления. Порой даже сложно отделить этого внутреннего критика от себя и вспомнить, чьими словами он говорит — мне в этом когда-то помог психолог.

3️⃣Незавершённость
Когда отношения закончились резко, без объяснений или возможности высказаться, есть вероятность зависнуть в таких руминациях надолго. И тогда начинается мысленный диалог, позволяющий как бы достроить разговор, который не состоялся. Мы снова и снова прокручиваем сцены, придумываем ответы, оправдания, обвинения. Это иллюзия завершения, которого на самом деле не было. Иногда нам кажется, что если мы продумаем это “ещё раз”, то станет легче, но это всё ещё иллюзия.

4️⃣Потребность в одобрении
В отношениях, где партнёр стал главной точкой опоры, после расставания может остаться привычка сверяться с его мнением — даже если его самого уже давно нет рядом. В таком случае голос бывшего в голове — это способ продолжать искать одобрение извне, потому что собственное ещё не сформировано или не кажется надёжным. Если мы привыкли заслуживать любовь в отношениях, то этот паттерн, как правило, не испаряется с их окончанием.

5️⃣Скука, одиночество или эмоциональная нестабильность
Мы часто склонны тянуться к чему-то знакомому в моменты грусти, тревоги или одиночества. Даже если прошлый опыт был разрушительным, он всё равно привычен и понятен. Мы возвращаемся к воспоминаниям, фантазиям и внутренним диалогам просто чтобы заглушить дискомфорт. Возможно, это неосознанная попытка эмоциональной регуляции.

6️⃣Болезненная привязанность
Если отношения были зависимыми, тревожными или с чередованием периодов идеализации и обесценивания, привязанность могла стать болезненной, но крайне прочной. Даже когда связь прервалась внешне, внутри она продолжает жить. Мысли о бывшем партнёре становятся навязчивыми, а отделиться от прошлого никак не выходит. От такой связи сложно освободиться, пока она не прожита и не осмыслена.

———

Иногда нужно время, чтобы расставание произошло не только снаружи, но и внутри. Иногда много времени. Если кто-то сейчас переживает подобное, я бы сказала одно: take your time. Лучшее, что я сделала в той ситуации — это отказалась что-либо делать: просто позволила себе жить дальше и переваривать тот опыт в своём темпе, но отделять этого внутреннего критика и ставить на паузу бессмысленные диалоги.

Я говорила себе, что подумаю об этом позже, но позже я приняла и отпустила этот опыт 💔

#личное

Близится Всемирный день биполярного расстройства, и я не упускаю возможности позвать вас на классное мероприятие по этому поводу.

30 марта мои друзья из Центра «Как ты» проводят ежегодный БАРfest — онлайн-фестиваль, посвящённый осведомлённости, поддержке, обмену опытом и развенчиванию мифов о БАР. Он пройдёт на YouTube-канале «Психопросвещение» и в VK видео.

В программе:

▶️12:00 - 12:40 мск — психиатр Юлия Строгова расскажет о том, что такое БАР, и осветит последние исследования в этой области

▶️12:45 - 13:15 мск — ведущая группы равной поддержки «Воскресный БАР» Даша Лисова поделится личным опытом жизни с БАР и расскажет о том, что ей дала группа равной поддержки, кому и как могут быть полезны подобные группы

▶️13:15 - 13:45 мск — координатор «Как ты» Юлия Быкова расскажет о работе Центра и о том, какую помощь могут получить люди с БАР

А завершится фестиваль новым, более личным форматом:

▶️13:50 - 15:30 мск — Круглый стол с участием людей с БАР и психиатра, психотерапевта Полины Свечниковой. Это открытая дискуссия о жизни с биполярным расстройством.
Обсудим:
🔴Принятие диагноза
🔴Подбор фармакотерапии
🔴Влияние БАР на работу и учёбу
🔴Взаимоотношения с близкими

Я давно с удовольствием посещаю фестивали Центра, а на одном из них даже выступала как приглашённый спикер. Мне очень близко то, что они делают, поэтому делюсь с вами информацией и приглашаю провести воскресенье с пользой для своего ментального здоровья на БАРfest. Особенно меня заинтриговал новый формат круглого стола — думаю, должно быть познавательно 🫶

Мой тестовый период на работе успешно подошёл к концу, и я спешу вам сообщить, что отныне являюсь выпускающим редактором не только этого скромного канала 😄, но и всего медиапроекта Чистые Когниции.

Большое счастье попасть в команду проекта, за которым следила с самого начала своего пути, который неоднократно рекомендовала (у ЧК в том числе есть своя клиника с психологами и психиатрами), который безмерно уважаю и ценности которого полностью разделяю. Очень довольна собой и тем, что не сдалась (попасть вышло не сразу), когда все вокруг твердили, что надо искать другие варианты. Ощущаю себя на своём месте и предвкушаю новую интересную главу жизни.

В ходе собеседования мы в том числе немного обсудили и мои проекты — было очень приятно получить признание руководства. Во время неутешительного поиска работы, а потом ещё и депрессии, мне порой казалось, что всё, чем я занимаюсь последние три года — ерунда. Что я просто выкинула это время в мусорку. Что я зря так усиленно вкладывалась в блог и ютуб, что это не имеет никакого смысла. Так вот, не зря. Эта работа для меня — мощный показатель того, что всё это было не зря. То, что я делаю — важно, и это отмечают люди, которые делают огромное медиа о психологии. Мне было необходимо это осознать, чтобы двигаться дальше в этой сфере свободно.

Принимаю поздравления! 🎉
Читайте Чистые Когниции — у нас там и большие статьи, и полезные карточки, и классные видео, в том числе интервью с уникальными экспертами, и постоянная колонка психиатра, и многое-многое другое, а теперь большинство материалов проходит через меня. А позже я вообще может осмелею и начну предлагать свои идеи тоже :) Люди, с которыми мне уже довелось пообщаться по работе — потрясающие и идейные, поэтому всё, что мы делаем, делается с душой и большим интересом.

Я очень рада такому жизненному повороту 🥹
Я давно чувствовала, что мне стало тяжело в свободном плавании. А теперь я часть невероятной команды, и это большая радость!

#личное

От избегания к общению: 10 выводов

Я не верю, что пишу этот пост.

Я думала, что больше никогда не смогу сближаться с людьми. В последней депрессии я написала, что у меня 0 друзей. Казалось, я больше не способна формировать эмоциональные связи. Тогда же, в эпизоде, я окончательно разочаровалась в тех, кого до этого считала самыми близкими. И вообще ещё до случившегося несколько месяцев подряд в моём канале активно поднимались темы одиночества, избегания, отстранения, эмоциональной депривации, контрзависимости. Я жаловалась, что не могу удовлетворить свои потребности в принятии и поддержке. Я ощущала себя так, будто бы это просто невозможно.

Что сейчас? У меня произошла резкая реновация круга общения. Кризисные ситуации иногда бывают полезны.

Точкой пикового напряжения стал февральский эпизод БАР. Если до этого я перманентно находилась в каком-то вялом одиночестве, то тогда проблема стала острой. Критика уплывала от меня, и я нуждалась в человеке, который бы меня вразумил, напомнил бы о ценности жизни. Мне очень сильно нужна была поддержка. Тут-то я всецело осознала, что люди — это всё-таки важно.

Мой нынешний социальный круг состоит из старых друзей и новых знакомств. Распишу про каждую группу по отдельности.

📝Старые друзья

Те самые, которых я когда-то списала со счетов в пользу “более близких” товарищей. Про более близких вы уже всё поняли — их давно нет со мной. Но и с остальными связь потерялась. Как быть?

🔴Я позволила себе дать людям шанс. Даже если кажется, что никакой связи между нами уже нет, всегда можно попробовать возобновить общение. А вдруг отыграемся?
🔴Я научилась внутренне прощать и отпускать былые недопонимания. У меня часто прослеживаются жёсткие стандарты. Так далеко не уедешь.
🔴Я осознала и проговорила свою неправоту в каких-то моментах. Я понимаю, что дружба с человеком, у которого есть ПРЛ, — не сахар. И признаю свою ответственность.
🔴Я вспомнила, что в отношениях всегда двое. Если я отстраняюсь, то ответное отстранение вполне понимаемо. Оказывается, отношения идут в гору, когда я тоже проявляю инициативу, говорю о своих чувствах и потребностях. Да, это страшно из-за обилия негативного опыта в прошлом, но как иначе? Иначе можно только сидеть дома в одиночестве (что я и делала несколько месяцев).
🔴Ремиссия ПРЛ позволяет мне выбирать более стабильных и надёжных людей. Мне больше не нужно слияние, быть 24/7 вместе, знать друг о друге всё. Как правило, те, кому это тоже не нужно, — более устойчивые люди сами по себе.

📝Новые знакомства

У меня есть несколько новых людей в жизни. Что могу сказать по этому поводу:

⚫️Я стараюсь отпускать контроль. Не думать о будущем, не придираться к настоящему. Смотрю на эти отношения, как на эксперимент, но отслеживаю свои ощущения.
⚫️Последний пункт прошлого списка всё ещё очень важен. Я больше не ищу экстремального слияния.
⚫️И снова инициатива. Отбрасываю страхи и зову на кофе того, кто мне может быть был давно уже приятен, но вечно было лень.
⚫️Держу внутренний нейтралитет. Это просто новый человек в жизни, а не чудо, способное разрешить все мои проблемы. Благо, таких запросов уже и нет, но тем не менее.
⚫️Учусь раскрываться, но в меру. Я стараюсь улавливать тон собеседника. Если чувствую, что можно добавить нотку откровенности, я это смело делаю. Ведь именно так люди и сближаются. Не забываю про навыки ДРУГ и ЧЕСТь, они правда полезные.

То, что я заново обрела круг общения — безусловно, здорово. Одной было тяжело. Но самая главная работа случилась “за кадром”, а не в самом общении — полгода в одиночестве вынудили меня сильно укрепить свою внутреннюю опору. Мне пришлось научиться справляться самой. Как итог, люди больше не являются центром моей Вселенной, и это уже позволяет мне снижать свои требования и ожидания к ним.

Открытие номер 1: невозможно иметь глубокую эмоциональную связь с каждым. Открытие номер 2: пары самых близких мне достаточно. Всё ещё ненавижу поверхностное общение, но чрезмерное сближение меня до хорошего финала тоже не довело. Учусь балансировать — таков мой путь ♥️

#личное

Я не договорила…

И сняла два финальных спецвыпуска шоу BORDERPOLAR! Уходить надо красиво, поэтому я сделала два личных видео: первое — с моим психиатром, а второе — с самой собой.

Снять выпуск с Никитой я хотела с самого начала, но вечно оттягивала и ждала наилучшего момента. Дождалась 🥲 Но не жалею — зато я была уже достаточно подготовлена и считаю, что получилось достойно. За основу беседы я взяла тему травмы — мы обсудили и феномен психотравмы в целом, и ментальные расстройства, связанные с этим. Я дала Никите добро на то, чтобы приводить примеры из нашей с ним работы, поэтому мы наглядно разобрали тему ПРЛ + кПТСР. Получился большой, насыщенный разговор, который, я думаю, должен быть вам интересен.

А вот второй выпуск… После съёмки с Еленой (Оптимистка с Депрессией) она спросила меня: “Почему у тебя нет видео с тобой?!”. Признаюсь, моя первая мысль была о том, что это какая-то чушь, но она убедила меня в том, что это интересно. Когда я решила завершать проект, то вспомнила её слова и подумала, что это будет идеальным завершающим словом. Теперь на канале будет и моя история преодоления. Я рассказала про свой долгий путь к ремиссии и надеюсь, что кого-то это вдохновит на мысль о том, что ещё не всё потеряно. Ах, да, и взяла это интервью у меня сама Елена, за что ей огромное спасибо! Лучше кандидатуры я и представить не могла. Она очень круто подготовилась :)

Я не буду долго тянуть и выложу выпуски друг за другом с расстоянием в 10 дней.
Сейчас мы оперативно запускаем монтаж и надеемся уложиться в следующие сроки:

⚫️Выпуск про травму с моим психиатром — 1 апреля
⚫️Интервью со мной — 11 апреля

Видео, напоминаю, будут тут:
https://youtube.com/@borderpolarshow

Ну что, вот такое завершение моей мини-эпохи 🩶
Не грущу, а радуюсь, что смогла решиться и сделала так много!

#шоу

Иногда мне пишут студенты психологических факультетов с просьбами помочь собрать выборку для исследований. И иногда я соглашаюсь, поэтому сегодня предлагаю вам вместе со мной поучаствовать в исследовании, посвящённому ПРЛ.

Три года назад Дарье поставили этот диагноз, и теперь она старается внести вклад в его изучение. Её исследование посвящено особенностям распознавания эмоций у взрослых с ПРЛ. Ссылка на Гугл-форму с тестом и подробностями ниже:

https://forms.gle/bnFRrZGtUXKU88FS7

P.S. Я сама прошла тест, это заняло у меня 10 минут, и было довольно интересно. Оставила контакт для обратной связи и буду ждать результатов ⭐️

Контакты психологической помощи

В последнее время у меня стали чаще спрашивать рекомендации специалистов. Я решила обновить свой давний список мест, где можно получить помощь. Он небольшой, потому что это только те места, с которыми имела дело лично я или же достаточно про них знаю от людей, которым доверяю. Тем не менее, разгуляться можно. Тут и психиатры, и психотерапевты, и группы, и список ДБТ-команд, и доступная помощь. В большей части списка есть услуги онлайн.

P.S. Рекомендовать конкретных специалистов больше не считаю верным. За все эти места я в определённой степени могу поручиться, но выбор лучше делать каждому самостоятельно.

📎Open Mind Clinic. Клиника доказательной психиатрии, психотерапии и неврологии.

📎Качество жизни. Психологический центр, КПТ/схема/ACT, индивидуально/группы.

📎Клиника Чистых Когниций. Психиатры, психологи, группы.

📎Адриатика. Международный социальный проект психологической помощи по низкой цене.

📎Гнездо. Социальный психологический проект с доступной помощью.

📎ДБТ-команды. Список ДБТ-команд, прошедших обучение по стандартам Института Линехан.

📎Лахта клиника. Многопрофильная клиника, есть психиатрия и психотерапия.

📎Community Clinic. Многопрофильная клиника, есть психиатрия и психотерапия.

Году в 2017-2018 парень привёз мне из поездки парфюм. Помню, я тогда ещё на секунду испугалась — мне не так легко угодить в этом вопросе, а мы были ещё мало знакомы. Но он угодил, и тот парфюм стал не только моим фаворитом, но и любимым запахом всех моих подруг и даже мамы. Все его себе хотели, но никто почему-то не мог найти эти духи у нас. Года три назад (после нашего финального расставания) я беспощадно отправила их в мусорку. Долго убеждала себя, что смогу ими пользоваться, но всё тщетно — меня выносило с первых нот. А спустя годы, когда я окончательно отошла от расставания, я задумалась — может, и зря выкинула… Надо было просто подождать.

Недавно я помирилась с одной старой подругой, не общались пару лет. Пришла к ней вчера в гости с тортиком, а она мне духи протягивает. Говорит — забирай, может, тебе подойдут, мне вот что-то тяжеловаты. Я открываю упаковку и понимаю, что это тот самый парфюм. Занавес.

Вот так они вернулись ко мне. Запах меня никуда не вынес — уже будто бы и нет былой магии вокруг него. Не знаю, буду ли пользоваться, но на память забрала.

Как вообще в жизни случаются такие совпадения — я не знаю.
Но точно знаю, что всё проходит🙌

Как сохранять самоуважение: навык ЧЕСТь

Мне важно уважать себя. Самоуважение — моя прививка от стыда, вины и ощущения дефективности. Не важно — мелкая ссора или серьёзный конфликт, если мне удалось защитить себя, то я одержала победу. Не над оппонентом, а над собой. Над той частью себя, которая привыкла быть вечно виноватой, излишне извиняться, терпеть пренебрежительное отношение к себе.

Самоуважение всегда было незнакомым мне словом. Да, качество жизни страдает, но живу же как-то. Да, мой невыраженный гнев переходит в аутоагрессию, ну и ладно, главное же не оставаться одной.

В ходе терапии мой страх покинутости медленно уходил вместе с компенсацией пограничных черт. И тут выяснилось, что постоять за себя я очень даже могу, потому что у меня появилось чёткое понимание того, что пережить потенциальный разрыв связи мне под силу. А вместе с тем приходило и самоуважение.

Важно искать баланс между тем, чтобы не заботиться о своём самоуважении совсем или сосредотачиваться на этом до крайности. Навык ЧЕСТь призван помочь с поиском и поддержанием этого баланса. Потеря самоуважения в отношениях может со временем привести к разрушению этих отношений (плавали, знаем).

На ДБТ-тренинге в 2022 году этот навык показался мне скучным и очевидным 🥲 Он меня совершенно не зацепил. А зря. Только сейчас я понимаю, какие важные аспекты межличностной эффективности он затрагивает. Раньше они не казались мне такими необходимыми, хотя теперь я вижу, что пробелы в самоуважении — одна из причин разрушения многих моих отношений.

1️⃣Будьте Честными с собой и другими
Трудно продолжать любить себя, если вы постоянно используете других людей. Важно быть честным и справедливым по отношению к себе и к другому человеку. Валидируйте не только свои чувства и желания, но и чувства и желания других. Также сложно уважать себя, если вы всегда уступаете другим и никогда не отстаиваете собственные желания или убеждения.

3️⃣Если виноваты, извинитесь только один раз
Воздержитесь от чрезмерных извинений! Извинения уместны, когда они оправданы. Но не стоит извиняться за просьбу, мнение или несогласие. Извинения подразумевают, что вы ошибаетесь, но чрезмерные извинения могут навредить отношениям. Также они снижают эффективность самоуважения.

4️⃣Держитесь Своих ценностей
Старайтесь не жертвовать своими ценностями ради достижения цели или сохранения чьего-то расположения. Чётко понимайте, какой, на ваш взгляд, образ мышления и действия является ценным, и придерживайтесь своей позиции.

5️⃣Говорите Только правду
Не лгите, не притворяйтесь беспомощным в те моменты, когда вы компетентны, не преувеличивайте. Со временем такое поведение подрывает самоуважение.

———

Ещё немного про самоуважение и навыки:

▶️Никто не может лишить вас вашего самоуважения, кроме вас самих.

▶️Применяя навык ПОПРОСИ, вы можете повысить своё самоуважение, повысив чувство собственного мастерства. Но неэффективное применение навыка ПОПРОСИ порой приводит к потере самоуважения.

▶️Вы также можете укрепить своё самоуважение, отказавшись от желаемого ради благополучия другого человека.

▶️Поиск равновесия между тем, чего хотите вы, и тем, чего хочет другой человек, может быть наилучшим путём к самоуважению.

▶️Применение навыка ДРУГ, вероятно, повысит ваше самоуважение, поскольку у большинства людей оно в определённой мере зависит от качества их отношений.

▶️Однако если вы часто применяете навык ДРУГ к человеку, который плохо к вам относится или не заботится о вас, ваше самоуважение, вероятно, от этого пострадает.

▶️Применение навыка ДРУГ, когда он необходим, и откладывание его в сторону, когда уместно проявить жёсткость и смелость, могут стать наилучшим путем к повышению самоуважения.

(Все навыки есть в закрепе)

Как у вас с самоуважением? Особенно интересно почитать ответы “коллег-пограничников” 😭
Мне всё ещё сложно проявлять жёсткость, я могу извиняться без повода, лишь бы сгладить конфликт, много терплю. Но теперь я хотя бы это вижу и знаю, над чем работать.

📕Источник:
Марша Линехан: Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков

#навыки

БАР: как пережить начало лечения

Продолжаю отвечать на ваши вопросы:

Как быть, когда лечение только началось, и неизвестно, когда будут первые ощутимые изменения?

Сперва я хотела бы отметить, что начать лечение — уже дорогого стоит. Да, оно сложное и часто проблематичное, но по моему опыту сложнее всего всё-таки именно начать — неспроста я несколько лет никак не могла осознать необходимость посещения психиатра. Столкнуться со своими трудностями и признать их — это надо большую силу иметь.

Когда я наконец попала к грамотному психиатру, то решила, что дело в шляпе. Сейчас мне назначат какие-нибудь таблеточки, и я заживу, как нормальный человек. Так и случилось! Месяца на два. Изначально мне выписали антидепрессант с нормотимиком, и мне стало значительно легче. Я почувствовала себя такой спокойной, как никогда прежде — это даже замечали окружающие. Однако вскоре меня снова начало уносить, фазы стали сменяться. Психиатр принял решение о назначении нейролептиков, и тут-то началось веселье. Их я переносила уже не так сладко, как первые препараты. Впоследствии я бросила лечение и два месяца пребывала в мании, чудом избежав госпитализации.

Это был лишь краткий обзор начала моего пути — описывать далее не буду. Там всё, как у всех — взлёты, падения, вечные непонятки, станет ли когда-нибудь устойчиво лучше. До более-менее стабильного состояния я шла не один год.

📎Начало лечения я проживала на радикальном принятии и слепой вере в лучшее. У меня были такие аргументы:

1️⃣Я очень устала. До окончательной диагностики расстройство уже несколько лет у меня активно проявлялось. Мне хотелось жить, учиться, строить отношения. Я собиралась поступать в Лондон, у меня были большие цели и планы. В конце концов, у меня была какая-никакая воля к жизни, но БАР всё рушило. И если есть хоть какой-то шанс, что лечение поможет, значит, надо пробовать ещё.

3️⃣У меня был грамотный врач. Наблюдалась я у него весь период своего активного БАР, и он пережил со мной многое — две госпитализации, попытку суицида, адские мании. Я смогла ему довериться, а он был упёрт в поиске идеальной схемы. Так я слепо следовала за ним, ни секунды не сомневаясь, даже когда стабильность казалась такой далёкой.

Начало лечения — это период, когда вы пробуете разные лекарственные схемы. Не все дают результат, а некоторые ещё и дают побочки. Иногда кажется, что всё бесполезно.
Как помочь себе в такой период? На основе своих ошибок я бы выделила следующие рекомендации:

⚫️Ещё раз грамотный врач. Доверие очень важно.
⚫️Психообразование. Необходимо понимать, что происходит, что вы принимаете и зачем, чего от этого ожидать. Врач должен быть в состоянии всё это объяснить простым языком.
⚫️Постоянно напоминать себе, что без лечения лучше не будет, будет только хуже. Вспоминать свои худшие фазы и понимать, что нужно немного потерпеть, если мы хотим жить по-другому.
⚫️Искать удачные кейсы. Соцсети, книги, подкасты. Здорово, если перед глазами есть пример того, что с БАР можно жить качественно.
⚫️Снижать эмоциональную уязвимость. Наше любимое — режим, рутина, относительное постоянство.
⚫️Самоподдержка. Помните, пожалуйста, что вы не виноваты в том, что с вами происходит. Начало лечения — это большой стресс, так давайте же не будем усугублять его ещё сильнее.
⚫️Поддержка от других. У меня её не было, я справлялась полностью сама, и от этого ещё больше закапывала себя в самообвинение. Если есть возможность, попробуйте открыться кому-нибудь, кому доверяете, и попросить поддержки. Когда я впервые открылась, то испытала огромное облегчение.
⚫️Общение с теми, кто испытывает схожие трудности. В этом смысле мне очень помогла первая госпитализация — там было настоящее комьюнити. Это сильно помогло мне снизить самостигму и ощутить себя на удивление нормальной.
⚫️Развивать навыки принятия. Помните: отрицание реальности не изменит её. Так случилось, это тяжело, но непринятие делу не поможет. Впадать в уныние по этому поводу — нормально. Важно позволить себе прожить эту печаль и двигаться дальше.

Что думаете? Делитесь своим опытом в комментариях ❤️

#БАР #вопрос_ответ

У меня новый образ 🥲

Подумала я, что пора выходить из розового. Это была временная акция, и я знала, что скоро его уберу. У меня уже был лёгкий, быстрый и позитивный опыт выхода из фиолетового обратно в блонд, поэтому мы с мастером обе не ожидали никаких проблем.

Однако всё пошло не по плану, и розовый категорически отказался смываться. Мне сделали две смывки, которые почти не дали результата, зато очень испортили качество волос. Мастер была в шоке. Пришлось всё отстричь и затонировать в максимально тёмный, чтобы перекрыть остатки розового (до конца не перекрыли).

Раньше в такой ситуации я бы рвала и метала, а сегодня была спокойна и даже шутки шутила о своём положении, глядя на плачевный промежуточный результат.

Поняла, что мне в общем-то не так уж важно, что в итоге будет у меня на голове — я себя всё равно чувствую красивой 🩶

Марша Линехан: “Жизнь, которую стоит прожить”

Путь из ада — тяжёлая работа, океан страданий, но я точно знаю, что человек может преодолеть его.

— Марша Линехан.

Долгий перелёт пошёл мне на пользу, и я наконец дочитала и написала свою небольшую рецензию на автобиографическую книгу Марши — создательницы диалектической поведенческой терапии (ДБТ). Многие знают о ней в таком контексте, но знали ли вы, что Марша…

🔴совершила несколько суицидальных попыток
🔴2 года находилась в психиатрической клинике, большую часть времени пребывая в изоляторе
🔴родилась в большой, обеспеченной семье, но имела сложные отношения с родителями
🔴одно время жила в дзен-буддистском монастыре и активно интегрировала опыт, полученный там, в ДБТ
🔴очень религиозна, многие из её переживаний посвящены отношениям с Богом

Книга — это 2в1 для тех, кто хочет узнать больше и о Марше, и о ДБТ. В начале во всех подробностях описывается её ужасающий опыт жизни в клинике (там же спустя многие годы она проведёт большую презентацию и расскажет о личной истории создания ДБТ), где Марша даёт клятву Богу — вылезти из ада и вытащить из него всех остальных. Как мы видим, у неё получилось!

Изначально мне было интереснее узнать про бэкграунд Марши и её прошлое — это правда даёт надежду. Если она смогла, значит, каждый может.

Однако в какой-то момент я с удивлением обнаружила, что взахлёб читаю про ДБТ, навыки, историю создания, клинические испытания, трудности и их решение. И здесь я хочу отметить несколько моментов:

▶️Мне было невероятно интересно читать про дзен-буддизм. Про тонкости радикального принятия, которое выросло оттуда. Про то, как Марша искала свой духовный путь и как она была уверена в том, что это будет полезно суицидальным клиентам. Про сложности внедрения дзен-буддистских мотивов в ДБТ, про упорство Марши, которая всё-таки их внедрила. Не могу сказать, что готова завтра же выезжать в монастырь, но то, что я сильно прониклась этой частью книги — это точно.

▶️Я изменила своё отношение к навыкам осознанности и поняла, откуда растут мои былые претензии к ДБТ как к недостаточно глубокой терапии. Я просто не уделяла достаточно внимания осознанности, которая даёт ответы на многие вопросы. Перечитала пару практик, которые были даны в книге и которые я делала раньше — захотелось даже попробовать вернуть их в свою рутину.

▶️История создания ДБТ меня очень мотивирует, и я была рада прочитать её от и до. Марша очень смелая и упорная — это вдохновляет. Удивительно, что многие навыки и концепции из ДБТ пришли к ней просто в ходе её личного опыта. Например, навык ТРУД появился тогда, когда у неё у самой случился пожар.

▶️Особенно интересно было погрузиться в клинические испытания, речь о которых идёт в конце книги. Марша пыталась доказать, что для суицидальных клиентов ДБТ работает лучше, чем психоанализ или стандартная поведенческая терапия. Многие ей не верили, но она никогда не сдавалась — клятва, данная Богу, была слишком значимой для неё.

▶️Отдельное внимание хочу уделить тому, как Марша справляется с трудностями. Пока толпа серьёзных дядек с крутыми должностями выступают против её подхода, критикуют и обесценивают, она спокойно парирует и дальше делает своё дело. В этом смысле она тоже очень меня вдохновила. Мне кажется, я даже стала меньше в себе сомневаться и больше делать то, что должна.

Эти люди словно не имели защитного слоя. Казалось, всё тело у них покрыто ожогами третьей степени. Даже легкое прикосновение причиняло им мучительную боль, и они жили в среде, где каждый задевал их.

— Марша Линехан о своих пограничных клиентах.

Эти ожоги могут быть очень тяжёлыми, но любая рана рано или поздно заживёт, если создать для этого благоприятные условия и перестать её ковырять. И мне кажется, что книга Марши именно об этом. А ещё о балансе между изменением и принятием, о принципе готовности, о важности наблюдения. О надежде, силе и ещё раз об упорстве.

Рекомендую всем, кто живёт с ПРЛ, кого замучали суицидальные мысли, кому интересна ДБТ, и тем, кто хочет узнать больше о её создательнице 📕

А ещё очень рекомендую ДБТ-терапевтам!

#книги

Сегодня последний день моего отдыха на острове.
Подруга решила остаться 😄, а у меня завтра рейс. Мне поездка очень понравилась! У меня было ноль ожиданий относительно неё, а, значит, и ноль разочарований (схема рабочая, я проверила!).

Я купалась в бассейне и в океане, ела вкусную еду, заряжалась солнцем и любовалась закатами, смотрела на красивейшие виды, ходила на традиционный балийский массаж ☀️
Не было никаких планов — только тотальное расслабление. Так и вышло!

Много смеялись с подружкой, у которой был совсем иной формат отпуска. Она постоянно приносила истории со своих свиданок, которые мы потом обсуждали, как в старые добрые. Мне было очень легко, я расслабилась и выдохнула всё напряжение за последние полгода, которые как-то не задались.

Может быть когда-нибудь я бы даже вернулась сюда вновь. Мы жили в оживлённом, тусовочном районе Бали, а я бы, например, с большей радостью исследовала более тихие и спокойные локации, которые тут тоже имеются.

Уже в понедельник я возвращаюсь к своей обычной жизни дома, чему очень рада! Всё же я люблю рутину и постоянство 🌸

Стыд за прошлое: как принять свою историю?

Моя первая попытка начать новую жизнь случилась весной 2021.
О предшествующем этому решению периоде я писала много раз — активная зависимость, БАР, переходящий из фазы в фазу, ещё не диагностированное, но очень жуткое ПРЛ, вечная вечеринка, непонимание своих ценностей и в целом отсутствие смысла жизни. Попытка не увенчалась успехом, и впоследствии меня откатывало ещё несколько раз. Каждый раз ощущался как самый худший, но на деле с каждым разом я восстанавливалась всё быстрее и качественнее. Мой последний срыв в феврале 2024 был по-настоящему страшным, но я вытерла слёзы и пошла жить дальше. И очень круто взлетела с тех пор.

2021-2024 был переходным периодом. Я пошла в терапию, увлеклась темой ментального здоровья, завела этот канал. Стала на порядок ответственнее, у меня появилась ценность жизни. В это время я уже вышла из прежнего раздрая, в котором жила с вечной дырой в груди, непонятно где просыпалась и нуждалась в алкоголе, чтобы функционировать в обществе. Но ещё не поняла, как без этого раздрая жить. Очень нестабильное состояние. Ты вроде бы уже не там, где было плохо, но ещё не там, где хотелось бы быть.

Эти годы были очень нелинейными в контексте восстановления, но в сумме они дали прогресс. Несмотря на срывы, я наработала хорошую “базу”, которая позволила мне в феврале 2024 резво стартануть. И да, я считаю, что именно отказ от алкоголя стал тем самым недостающим пазлом в моей истории. В трезвости мне пришлось начать оттачивать те моменты, которые раньше никак не давались. Пришлось, потому что на фоне отказа от деструктивных копингов они ярко повылезали.

Периода до весны 2021 я боюсь. Иногда с ужасом думаю, что бы было, если бы я случайно встретила сейчас кого-нибудь из прошлой жизни. Мне жутко осознавать, что очень много людей хранят в памяти ту версию меня. Я бы, наверное, предпочла с ними никогда не сталкиваться. От всех отписалась — не хочу пересекаться даже в интернете. Со мной остались от силы пара человек с тех времён, и я им очень благодарна. Они буквально прошли этот путь вместе со мной.

За многие вещи мне стыдно. И это такой нормальный, человеческий стыд — мне правда неловко за некоторые свои поступки. Было бы проще просто стереть ту версию себя, которая творила весь тот хаос. Я максимально отстранилась от всего, что напоминало бы мне о прошлом, но от себя не убежишь — это было, и ничего тут уже не сделаешь.

Я, кстати, никогда не была человеком с девизом “ну, было и было”. Я — человек с девизом “ну, было и… КАКОЙ УЖАС, ЧТО ЭТО БЫЛО, Я ХОЧУ ВЫРВАТЬ ЭТО ИЗ СВОЕЙ ПАМЯТИ И ИЗ ПАМЯТИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ”.

Что помогает мне принять прошлое?

▶️Самовалидация: тогда я не могла иначе. У меня был букет сложностей, с которыми я просто не знала, как справляться. Я пила, потому что не переваривала собственные чувства, саботировала лечение БАР, потому что не могла принять болезнь, идеализировала и экстремально сближалась, потому что не справлялась с пустотой и одиночеством.

▶️Разделение: я — не мои ошибки. То, что я могла делать то, чем сейчас не горжусь, не делает меня монстром. Если смотреть на прошлое только через призму вины, можно сойти с ума. Я стараюсь видеть не только падения, но и то, что я смогла встать и идти дальше.

▶️Горевание: прожить эмоции, а не убегать от них. Чтобы принять прошлое, важно не только осознать его, но и прожить чувства, которые оно вызывает. Я не могу изменить многие вещи, но могу дать себе право грустить, злиться, испытывать стыд. Признание этих чувств не делает меня слабее — наоборот, оно даёт мне возможность двигаться дальше.

А ещё мне помогает видеть разницу.
Я не могу отменить то, что было, но могу продолжать жить так, чтобы испытывать гордость за себя сегодня. Если кто-то помнит меня другой, это не делает меня такой в настоящем. Люди меняются — я это точно знаю. (Но только если сильно захотят!)

Научиться сосуществовать со своим прошлым (без которого бы не было настоящего), не позволяя ему определять будущее — тоже часть новой жизни, которую я теперь живу 🩶

Стыдно ли вам за что-то из прошлого?

#личное

📷 мини-фотосет под конец отдыха, вдохновлённый тем, что я так никуда и не выгуляла это платье, эх

Зимний дайджест

А зима-то — всё. Она была долгой, как маленькая жизнь, а ещё произошло много изменений, поэтому мне хочется как-то отрефлексировать всё это здесь.

▶️Декабрь был ужасным. Я только восстановилась от осеннего депрессивного эпизода, который тогда внезапно нагрянул, и в ноябре даже были проблески хорошего настроения (смотрю сейчас свой график в Daylio), но держалась я всё равно не очень уверенно. А в самом начале зимы окончательно рухнули все мои близкие отношения разом. И я даже не столь сильно злюсь на каждого из этих людей персонально, сколь на ситуацию в целом, потому что это произошло одновременно.

От такого мощного триггера моё ПРЛ очень хотело проявить себя во всей красе. Мне постоянно снились вещества. Всевозможные — даже те, которых я вживую никогда не видела. Во снах я упарывалась, но вместо ожидаемого блаженства вновь испытывала тревогу и панику. В моменты кульминации, когда я понимала, что натворила, я просыпалась в холодном поту. Это очень дестабилизировало меня в реальности.

Я знала, что появление тяги и вообще обострение зависимой истории — это про напряжение, которое с непривычки сложно выносить на трезвую. Раньше я, оставшись в таком тотальном и очень болезненном одиночестве, смело ушла бы в алкогольно-самоповреждающий марафон. Страх покинутости всегда был у меня очень силён. Я старалась доставать откуда-то ресурсы на бесконечную самоподдержку и в итоге справилась. В новом году тяги уже не было.

▶️В январе острое одиночество стало скорее хроническим. Я уже не страдала, я просто очень сильно от всех отстранилась. Мне было так невыносимо больно, что я неосознанно решила теперь всеми силами избегать этой боли, то есть не сближаться с людьми вообще. Эмоциональная депривация (убеждённость в том, что моя потребность в поддержке и принятии никогда не будет удовлетворена) достигла апогея. Стало тяжело общаться даже со старыми друзьями.

Три недели провела в Европе. Рада, что так вышло, но по-настоящему наслаждаться поездкой было сложно. На мне висел груз неудач в поиске работы, который я начала с конца ноября, и всё ещё раздирающая боль от покинутости. Вопросы карьеры и отношений занимали меня целиком. Казалось, в работе я обречена, а раны, связанные с людьми, никогда не заживут.

▶️После возвращения домой в феврале я купила билеты на Бали, где сейчас и нахожусь. Поездка планировалась ещё в январе. И через пару дней слегла в тяжелейший депрессивный эпизод за последние годы. Его спровоцировала болезнь с высокой температурой, но напряжение, копившееся последние месяцы, поддало жару. Беспросветная тьма. И она многое разложила по полочкам.

Я поняла, как мне на самом деле важны люди. Поняла, что невозможно и не нужно всегда справляться самой. Поняла, что даже если меня отвергли (пусть и не раз), я заслуживаю поддержки и принятия. И что хотеть этого нормально и естественно. Так я стала робко восстанавливать другие старые связи и выстраивать новые. После череды предательств поверить в то, что меня всё ещё можно любить, было самым сложным. Меня отогрели своей поддержкой небезразличные люди, я окрепла и нашла в себе силы работать над отношениями заново.

Примерно тогда же (в конце болезни и депрессии) я получила предложение по работе, о котором мечтала. Было жутко страшно делать тестовое в ещё не совсем окрепшем состоянии, но я как-то настроилась и в итоге справилась. Приступила к тестовому периоду и надеюсь скоро полноценно присоединиться к команде.

Трудные времена случаются. Особенно тяжело, когда наваливается всё сразу. Но и хорошие времена могут произойти, если мысленно допустить такую вероятность и хотя бы лечь в нужном направлении 💔

Сейчас у меня всё хорошо. Я предвкушаю плодотворную весну. Напоследок оставляю вам 5 зимних постов по мотивам моих итогов:

⚫️ Мои чувства не важны: эмоциональная депривация и как я с ней живу
⚫️ Пустота вместо любви: просто классный пост про самоидентификацию
⚫️ Контрзависимость: поиск поддержки и эмоциональные качели
⚫️ “А мы и не подозревали…”: снова про мою эмоциональную депривацию
⚫️ Точка Б?: про принятие депрессии

Как ваша зима?

#личное

Давайте сегодня отдохнём от обсуждения сложных тем и просто обменяемся любимыми жизненными мемами.
Кидайте в комментарии!

Свой прикрепляю 😄

Отношения и БАР

Записала себе несколько объёмных тем по вашим предложениям. Буду потихоньку разбирать и внедрять в контент. Начну с одного сложного вопроса, часть которого процитирую ниже:

Стоит ли заводить отношения при БАР, если ты не в терапии? А если в терапии, то как понять, что ты +- стабилен и готов к отношениям? В какой момент (потенциальному) партнеру нужно сказать о расстройстве? И стоит ли?

Хороший вопрос для человека, который много лет рушил свои отношения (в том числе из-за БАР), а теперь один уже три года 🤣
Но позиция у меня за это время сформировалась, и я постараюсь её донести.

▶️Отношения: да/нет?

В любом нестабильном состоянии (будь то смена фаз БАР, активное ПРЛ или первое время в трезвости) в новые отношения встревать лучше не стоит. В той же (гипо)мании можно натворить дел, о которых потом придётся пожалеть. Я знаю, что в таком состоянии крайне сложно удерживать критику, поэтому и рекомендую воздержаться от новых отношений в острых фазах, чтобы сфокусироваться на стабилизации состояния.

Как бы я порой тут ни ныла, что меня пугает столь длительное одиночество, я безмерно рада, что дала себе эту паузу. Мои последние отношения были очень нестабильными, и после расставания я осознанно решила поставить эту сферу жизни на “стоп”, наглядно со всех сторон прочувствовав, к чему приводят необдуманные решения и поступки, совершаемые в аффекте.

▶️Терапия и готовность

Терапия при БАР полезна, но первостепенна всё-таки медикаментозная стабилизация. Психотерапия добавляет осознанности и помогает проживать эпизоды более конструктивно, но глобально на течение фаз не влияет. Так что мой ответ такой: без терапии можно, но осторожно.

Все, кто живут с БАР, знают: 100% стабильности не существует. Предугадать и проконтролировать всё невозможно, поэтому я не призываю совсем уж изолироваться. В связи с этим не может быть и 100% готовности. Мне кажется, в этом вопросе лучше ориентироваться не столь на само БАР, сколь на свою готовность в целом, которая зависит от многих других личностных факторов. Вообще очень важно помнить, что вы ≠ БАР. У вас может быть множество других трудностей, препятствующих построению здоровых отношений

(И вот именно тут терапия, кстати, бывает очень полезна)

▶️Стоит ли говорить про БАР?

Ещё в самом начале я уяснила для себя принципиально важную вещь: замалчивая свой диагноз, я обрекаю себя на поверхностные отношения с людьми.
А мне такое не надо. Да, я ≠ БАР, и во мне есть много чего ещё, но БАР — значимая часть меня, которая может сильно влиять на моё общее состояние, настроение, рутину, планы и прочее. Как вы думаете, стоит ли об этом знать потенциальному партнёру? Я думаю, что если идёт речь о доверительных и близких отношениях, то безусловно.

Однако я не тыкаю своим диагнозом везде, где попало, и совсем не выступаю за это. Всё зависит от контекста. Это не что-то постыдное или ужасное, но это просто довольно личная информация, которой вы вольны распоряжаться так, как комфортно именно вам.

▶️Отношение людей

Да, люди могут изменить своё отношение. Да, не все могут воспринять такую информацию адекватно. Да, кто-то может уйти.

По моему опыту люди, способные на рефлексию и анализ, реагировали всегда адекватно, потому что как раз понимали, что это просто часть меня, а не вся я. К тому же я неплохо с этой частью себя справляюсь даже самостоятельно. И зачем нам те, кто этого понять не в состоянии? Для меня БАР за долгие годы стало в какой-то степени фильтром, и я даже рада, что могу таким образом “отсеивать” других, потому что мне не нужны рядом люди, способные исключительно на поверхностные суждения.

P.S. Примеры классных отношений, где у одного из партнёров БАР, у меня есть. Например, осенью у меня на шоу была Света, она замужем, и у них с мужем очень стабильные, длительные отношения (на съёмке она была вместе с ним, и мы немного поболтали). В выпуске она в том числе рассказывала о том, как говорит про БАР с близкими и как ей удаётся поддерживать с ними крепкие отношения.

Согласны или нет? ♥️
Ваше мнение/опыт приветствуется в комментариях!

#БАР #вопрос_ответ

А у меня с сегодняшнего дня началась работа! Так как отдых у меня по большей части ленивый, а график гибкий, новые обязанности в него встраиваются на ура 👨‍💻

Я даже рада, что приступаю, пока нахожусь здесь. Например, так прошло моё утро до созвона ☀️
Несмотря на то, что обстановка максимально непривычная и нерабочая, мозги не расплавились, а поэтапно и структурно воспринимают новую информацию. Так что всю эту неделю я включаюсь в работу здесь, а продолжу тестовый период из дома. Надеюсь, я удачно адаптируюсь и тогда уже непременно расскажу, чем и где теперь занимаюсь!

P.S. Стараюсь периодически сверяться с вами по наполнению канала, поэтому давайте под этим постом откроем книгу предложений. Пишите, если у вас есть пожелания по темам, которые я могла бы раскрыть в постах, про какой опыт в контексте ментального здоровья было бы интересно почитать, а я всё это намотаю на ус и постараюсь воплотить в тексты.

25 вещей, которые дала мне терапия

Сейчас я тихо-мирно отдыхаю на острове, нашла работу по душе, потихоньку восстанавливаю круг общения. Жизнь налаживается.
Но примерно в это же время 4 года назад я, сломленная, раненая и буквально вся перерезанная, в абстиненции после длительного злоупотребления алкоголем, лежала в психиатрической больнице в попытках совладать со смешанным эпизодом БАР.

Тогда я впервые задумалась о том, что больше не вывожу. Мне нужна помощь. Я устала жить от эпизода до эпизода, даже не рефлексируя над происходящим.

Так я начала регулярную психотерапию. Эпизодически она появлялась в моей жизни и раньше, но вот этого осознания её необходимости и ценности у меня не было, поэтому надолго меня не хватало. 4 года назад всё изменилось, и та версия меня, наверное, даже не подозревала, насколько большой шаг к себе она сделала.

Бытует мнение о том, что длительная терапия — это бессмысленное высасывание денег. Мол, все проблемы можно “проработать” быстро и точечно (читай: поверхностно). А если не получается, значит, психолог плохой. Мне радостно, конечно, что кому-то не нужно ходить на терапию годами, но зачем при этом осуждать других — непонятно.

Давайте лучше расскажу, к чему мне удалось прийти за 4 года.
Как думаете, можно ли это сделать за месяц или даже за шесть?

🩷полностью ушло самоповреждающее и суицидальное поведение
🩷больше года в трезвости
🩷ПРЛ и кПТСР — стойкая ремиссия
🩷при БАР первостепенна медикаментозная терапия, так что на сами эпизоды психотерапия не повлияла, но научила проживать их гораздо спокойнее
🩷минус карающая самокритика и токсичный стыд, присущие кПТСР
🩷работа, соответствующая моим целям, потребностям и ценностям
🩷реализация своей социальной миссии через блог и помощь другим
🩷большие результаты в самоидентификации — я понимаю, кто я, и что я из себя представляю, у меня есть чёткое осознание своей идентичности
🩷нащупала свои личные границы и научилась их защищать — знаю, как со мной нельзя, и не допускаю этого
🩷научилась регулировать свои эмоциональные реакции — не затыкать их и не держать всё под контролем, а по-здоровому снижать интенсивность
🩷перестала избегать свои эмоции, научилась их проживать, а не бежать от них в самодеструктивное поведение
🩷развитая стрессоустойчивость — научилась сохранять самообладание в кризисных ситуациях, когда земля уходит из под ног
🩷неплохо развила навыки осознанности, которые помогают не только при ПРЛ, но и позволяют быть внимательнее к себе в контексте БАР
🩷научилась самосостраданию и самоподдержке
🩷избавилась от перфекционизма и завышенных требований к себе
🩷подружилась со своим телом
🩷полностью перестроила систему взаимоотношений с другими, научилась проверять факты при идеализации и обесценивании, ушла от эмоциональных качель и слияния в отношениях
🩷овладела бесчисленным количеством навыков самопомощи, которые работают
🩷узнала, что такое самоуважение, и как его поддерживать; научилась находить в себе силы прощаться с людьми, если они причиняют мне боль
🩷стабилизировала свою самооценку и обрела самоценность
🩷мне стало комфортно с собой: я не боюсь одиночества и не хочу вечно к кому-то сбежать от себя, как раньше
🩷узнала, что такое базовые эмоциональные потребности и как их удовлетворять, многие свои потребности научилась удовлетворять самостоятельно
🩷перестала так сильно зависеть эмоционально от других, стала цельной личностью
🩷разобралась в своих ценностях и узнала, что я вообще не тот человек, каким себя считала раньше (в хорошем смысле)
🩷наметила вектор достойной жизни и иду по нему без саботажа

(Если вдруг я когда-нибудь подумаю, что стою на месте, надо открыть этот список)

Иногда мне кажется, что я стала какой-то скучной или чересчур “проработанной”. Но пути у моего исходника образца 2021 было всего два — неизбежно ранняя и печальная смерть или возрождение по новым правилам. Выбрав второй вариант, я просто уже не могу быть другой. Я слишком сильно не хочу назад.

📎Расскажите, что хорошего произошло с вами в терапии? Давайте подбодрим друг друга, что страх и ужас не вечны, а выход всегда есть.

#терапия

Женщинам

Мне не хочется в своём канале отходить от темы ментального здоровья, но я подчеркну, что историческую справку об этом празднике тоже важно знать. 8 марта стало праздничным днём именно благодаря борьбе женщин за равные права.

Однако возвращаясь же к моей теме: насколько я помню статистику, со многими ментальными расстройствами мы сталкиваемся куда чаще мужчин. Параллельно с этим огромному количеству женщин приходится тянуть быт, семью, детей, карьеру, а сверху ещё и не забывать о саморазвитии. И мы это вывозим. Иногда я честно поражаюсь тому, на что способен “слабый” пол.

Для меня этот праздник в том числе про большую силу, что есть внутри каждой из нас.
Давайте не забывать про эту силу, когда сложно, но отпускать ответственность, когда есть такая возможность.

В моей жизни было и есть множество чудесных женщин. В сложные времена именно женщины протягивали мне руку помощи. Лучшая дружба у меня была с женщинами — и несмотря на множество предательств, я всё ещё в это крепко верю. Я искренне считаю, что мы удивительные! И мне очень грустно от всевозможных предрассудков о нас. Мир не чёрно-белый, а пол не слабый или сильный. Но ещё грустнее, когда предрассудки идут от женщины к женщине. Хочется пожелать всем нам меньше соперничества и больше сотрудничества.

Дорогие подписчицы, я поздравляю вас с Международным Женским Днём ❤️

И финально я, наверное, хочу пожелать вам, чтобы стало легче. С какими бы трудностями вы сейчас ни сталкивались — ментальное здоровье, материнство, отношения, работа — пускай просто станет легче. Мы действительно можем многое, но в то же время со многими вещами лучше бы нам просто не приходилось сталкиваться.

Я вас люблю и бесконечно уважаю каждую — если вы здесь, то вы точно умеете бороться 🌸

У меня с водой странные отношения — я её остерегаюсь и в целом не очень люблю, но когда есть ощущение безопасности, я могу недолго поплавать и даже получить от этого удовольствие. Поэтому мне идеально подходят всякие бассейны при отелях и виллах, и поэтому же я не фанат чисто пляжного отдыха и на секцию плавания в жизни бы не записалась.

А ещё я люблю ставить над собой эксперименты и люблю экспозицию в борьбе с тревогой, так что сегодня я отправилась на лодке на другой остров плавать в океане. Вот так вот. И мне ужасно понравилось, хотя по пути туда я словила микро-паническую атаку, о чём и говорю в кружочке выше. Мы где-то посреди воды, вокруг ничего, а лодку так качает, что кажется, она сейчас перевернётся. У меня нет морской болезни, но есть тревога, поэтому я принялась размеренно дышать и судорожно принимать тот факт, что другого выхода, кроме как терпеть дискомфорт, у меня сейчас буквально нет. И через несколько минут меня отпустило.

Вот что мне нравится в воде (и одновременно пугает) — это то самое бескрайнее ничего.
Океан просто есть, что бы ни происходило вокруг. Он величествен и прекрасен, что бы про него ни говорили и ни думали 🤔 И смотреть на это “ничего” — просто очень завораживающе.

А в конце я даже осмелилась прыгнуть с лодки. Сложно передать словами, как меня это порадовало. Я испытала редкий (хоть и очень короткий) момент безграничного счастья. Потом ещё купалась в бассейне на самом острове, там тоже открывался потрясающий вид.

Такие у меня мысли по поводу поездки, на которую я так не хотела вчера.
Вывод: делать усилие над собой полезно, а поведенческие эксперименты — всё ещё наш маст-хэв 🩶

У меня с водой странные отношения — я её остерегаюсь и в целом не очень люблю, но когда есть ощущение безопасности, я могу недолго поплавать и даже получить от этого удовольствие. Поэтому мне идеально подходят всякие бассейны при отелях и виллах, и поэтому же я не фанат чисто пляжного отдыха и на секцию плавания в жизни бы не записалась.

А ещё я люблю ставить над собой эксперименты и люблю экспозицию в борьбе с тревогой, так что сегодня я отправилась на лодке на другой остров плавать в океане. Вот так вот. И мне ужасно понравилось, хотя по пути туда я словила микро-паническую атаку, о чём и говорю в кружочке выше. Мы где-то посреди воды, вокруг ничего, а лодку так качает, что кажется, она сейчас перевернётся. У меня нет морской болезни, но есть тревога, поэтому я принялась размеренно дышать и судорожно принимать тот факт, что другого выхода, кроме как терпеть дискомфорт, у меня сейчас буквально нет. И через несколько минут меня отпустило.

Вот что мне нравится в воде (и одновременно пугает) — это то самое бескрайнее ничего.
Океан просто есть, что бы ни происходило вокруг. Он величествен и прекрасен, что бы про него ни говорили и ни думали 🤔 И смотреть на это “ничего” — просто очень завораживающе.

А в конце я даже осмелилась прыгнуть с лодки. Сложно передать словами, как меня это порадовало. Я испытала редкий (хоть и очень короткий) момент безграничного счастья. Потом ещё купалась в бассейне на самом острове, там тоже открывался потрясающий вид.

Такие у меня мысли по поводу поездки, на которую я так не хотела вчера.
Вывод: делать усилие над собой полезно, а поведенческие эксперименты — всё ещё наш маст-хэв 🩶

#mhm_life

Вайб на дне бутылки

Такое название для поста пришло ко мне сегодня, когда я задумалась, куда растеряла всю свою энергию и желание тусоваться, ярко и активно проводить время, взаимодействовать с людьми. И из названия же становится понятно, куда.

Я сейчас отдыхаю на Бали, и я здесь не одна — вокруг меня постоянно куча возможностей как-то развлекаться, только вот уже через пару дней я вижу, что начинаю со всего сливаться. Сегодня вечером я отказалась идти на ужин, поела дома, поплавала в бассейне и вот планирую скоро спать. И мне нормально, вот клянусь. Я правда никуда не хочу — максимум, на массаж ходить нравится. Примерно таким же ленивым отдыхом я летала в 2023 в Дубай, было отлично.

Завтра мы едем куда-то на остров большой компанией — и лет 5 назад я бы душу продала за такую поездку с кучей незнакомых мне людей. Сейчас это вызывает во мне ужас, но совсем отказываться от развлечений мне кажется неразумным, поэтому я делаю этот поведенческий эксперимент через некое усилие. В конце концов, мне нужно как-то тренироваться, чтобы справляться с избеганием людей.

За год с лишним в полной трезвости я так и не научилась развлекаться. Я часто недооцениваю тот факт, что плотно пила полжизни и проводить время иначе я просто не умела, причём да, вот ТАК ДОЛГО. Я давно вышла из состояния тяги, и у меня не возникает желания выпить даже в клубе — возникает только желание сбежать. Мне очень скучно. Я знаю, что научиться вновь испытывать радость и удовольствие — сложный навык, которому в терапии целенаправленно уделяют внимание отдельно. У меня здесь пока как-то не срослось. Всё упирается в то, что для этого нужно что-то делать.

В моей повседневной рутине у меня всё просто и понятно, поэтому подобных вопросов не возникает. Я получаю искреннее удовольствие от простых прогулок по парку или поездок на машине с кем-то. У меня нет никаких экстраординарных активностей и каких-то больших компаний — тут мне уже становится сложно. Поэтому я так не люблю перемены — эта поездка тоже морально далась мне с трудом, и я долго тянула с ней.

Но даже в своей привычной рутине мне потребовалось немало времени, чтобы научиться получать удовольствие от трезвого общения (и удовольствие это приходит достаточно избирательно). Я привыкла к пьяным разговорам на кухне ни о чём, когда всё идёт само собой, а в обычной жизни, оказывается, нужно владеть какими-то навыками общения. И я стараюсь, но от прежних поверхностных бесед меня тошнит. Они сразу ассоциируются у меня с тем временем и теми пьяными разговорами.

Первое время в трезвости ты сфокусирован на том, чтобы не сорваться — там сложно чему-то радоваться. Со временем начинаешь обращать внимание на простые вещи: солнце светит, закат красивый. Это здорово, и это прогресс, но до пьяной восторженности очень далеко. И с этим надо учиться жить.

Я получаю большое удовольствие, когда у меня формируются ныне очень редкие эмоциональные связи с людьми. Когда разговор не обо всём и ни о чём, когда можно копнуть глубже, узнать человека, а не его образ. В баре с незнакомцами под градусом такого не бывает, поэтому обычно мне там просто скучно, и я выбираю побыть одной. Вообще моё самое большое трезвое наблюдение — это то, что я очень закрытая. Раньше я думала, что я самый типичный, лёгкий на подъём экстраверт, но, увы, такой меня делал алкоголь. На самом деле я тихая и не люблю большие компании.

Это не грустный пост, это лишь мои наблюдения. Я не страдаю, а просто констатирую факты, которые замечаю уже давно. Мне кажется, это интересно для какой-то своей личной хроники восстановления. И я знаю, что кто-то через подобное точно тоже проходит — кто с зависимостью, кто с ПРЛ (там на контрасте с бурной импульсивной жизнью потом тоже сложно получать удовольствие заново).

Я думаю, что любому зависимому человеку крайне важно сломать прочнейшую связь “удовольствие = вещество” и делать над собой усилие, ища удовольствие вне веществ и алкоголя и не избегая малейшей вероятности это удовольствие получить. (Поэтому я таки завтра еду на остров)

Нечасто пишу про зависимость, просьба понять и простить 🫶

#зависимость

Как я пережила депрессию

На веку этого канала я сталкивалась с депрессией не то, чтобы очень много раз. К счастью, мои самые трудные биполярные времена давно позади. Сейчас у меня подходящая лекарственная терапия, но сбои иногда случаются. После двухлетней ремиссии значительных сбоев было два: в первом случае мы пытались удержать меня на монотерапии литием (спойлер: не вышло), во втором — тяжёлая болезнь выбила из колеи и спровоцировала фазу. Не самые типичные ситуации, в общем.

Да, в последние годы мне значительно проще жить с БАР, но второй случай из недавних ОЧЕНЬ сильно меня дестабилизировал. Это был настоящий ад наяву. Я не думала, что меня можно ТАК удивить. Я ощущала себя, словно я уже умерла, и дело за малым — разобраться с внешней оболочкой. Это какой-то кошмар.

(Сразу скажу, хоть в чём-то мне повезло — обычно мои фазы не длятся долго. Тот эпизод шёл около двух недель. Но это такие “насыщенные” две недели, что давний опыт полугодовой депрессии нервно курит в сторонке. Вероятно, это заслуга фармы)

И вот КАК выйти из такого состояния?

В процессе я была уверена, что никак. Казалось, это конец. Всем, кто переживает подобное — НЕТ. Это ещё не финал 🩶 Я знаю, о чём говорю.

Давайте я ниже пропишу свои способы выхода из тяжёлой депрессии. Ничего принципиально нового в них, конечно, нет, но пускай будет как памятка. И мне, и вам. Особое отличие от депрессии лёгкой/средней степени в том, что все пункты даются в разы сложнее. А вы как думали?..

🔵Смена/корректировка фармы
Да, это первый пункт при смене фаз БАР. Самый первый. Делаю на нём акцент, потому что хочу подчеркнуть, что сделать это необходимо как можно раньше. Каждый день закапывает нас в это состояние всё глубже, и есть печальный шанс в него провалиться и уйти в суицидальные настроения.
Выполняется, естественно, с врачом.

Что можно сделать, пока ждём действия лекарств? Делать то, от чего становится легче, и не делать то, от чего становится хуже — так говорит моя психотерапевтка.

Я думаю, все здесь знают про поведенческую активацию, умеренную физ.нагрузку и прочее. Также думаю, вы понимаете, что речь сейчас идёт о той самой форме депрессии, когда тяжело даже поднять руку. Кто в таком состоянии может взять и пойти на прогулку — мои аплодисменты. Мне это было не под силу, и я старалась работать с мыслями и чувствами:

🔴Выплеснуть эмоции
Я написала большой пост о том, как я себя чувствую (подойдёт и открытый разговор с кем-то знакомым, само собой). Так мне удалось уйти от избегания и отстранения, которые являются большими ловушками в депрессии. Это обернулось для меня гигантским зарядом поддержки — не только потому что я получила много добрых слов, но и просто из-за того, что перестала копить болезненные эмоции внутри.

🔴Описание чувств
Вообще письменное описание оказалось очень полезным. Обернув мысли в текст, я их структурировала (прямо по пунктам определила, что именно у меня плохо). Если проблема чётко и ясно прописана, её проще решить. Не зря описание — один из навыков ДБТ.

🔴Поиск поддержки
Обратиться напрямую мне было не к кому — такой вот хардкор. Но те знакомые неравнодушные люди, которые откликнулись на посты, очень меня спасли. Например, 2 часа мы болтали со старой подругой по телефону обо всём. Я ощутила много тепла, и это дало надежду, за которую я ухватилась. Не недооценивайте поддержку извне, как это делала я. Просите о помощи!

🔴Самосострадание
Я по-доброму призналась себе, что я в жопе, но это ещё не финал, и лучшие времена обязательно наступят. Я старалась относиться к себе с состраданием и пыталась вдохновить сама себя — мол, из всякого уже выбиралась, это тоже явно не конец (просто даже по статистике).

🔴Отвлечение
Все привычные ютуб-шоу в тот момент меня резко выбесили. Я была как оголённый провод и со всего триггерилась. Так я просто стала включать фильмы на фоне. Иногда даже получалось вовлечься в происходящее на экране. Посмотрела тогда Анору — понравилось.

———

На этом моменте мне хочется сказать вам то, что писали мне тогда вы сами. Всё временно. Всё проходит — и это тоже пройдёт. Я проверила 💔

#БАР

Более чем 12 часов в пути, и ваш преданный админ впервые прибыл на Бали. Что ж, надеюсь, остров меня примет ☀️

Ближайшие 10 дней посты будут создаваться примерно в такой обстановке, прошу понять и простить 😄

Диагноз — сила или слабость?

Выжив в очередном, но на этот раз особенно тяжёлом депрессивном эпизоде, я поняла… что я вообще-то жесть какая машина! Серьёзно: я так долго сравнивала себя со здоровыми людьми, но ведь и треть из них не справится и не переживёт то, что я пережила со своими тремя диагнозами. Пора нам всем это признать. Каждому про себя.

У нас принято клеймить людей с ментальными расстройствами слабыми нытиками, которые ничего не могут, кроме как страдать. Интересно, а многие из этих критиков пережили бы, например, тяжёлую депрессию❓

Вот прямо взяли бы и, во-первых, признали и приняли бы своё состояние (да, это тоже непросто!), обратились бы за помощью, терпеливо бы выдерживали подбор препаратов, брали бы на себя ответственность за своё восстановление. А если хроническое? А если сопутствующие расстройства? А если ещё все вокруг отвернулись (что не редкость), и поддержки не найти?

И ДА, НЕ НЫЛИ БЫ, НЕ ЖАЛОВАЛИСЬ И НЕ СТРАДАЛИ 😢

На словах — вечное “не ной”, а на деле мало кто успешно преодолевает даже первый пункт. Все, конечно, такие крутые, но, как правило, лишь до первой же мельчайшей преграды.

С годами лечения я стала смотреть на это сильно по-другому. Для меня признак слабости — отрицать ментальные расстройства и психотерапию, считать, что это всё от безделья, а также думать, что те, кто не выиграл биосоциальную лотерею, чем-то хуже тех, кто с той же депрессией не сталкивался. Потому что настоящая сила не в избегании, а в том, чтобы честно признать, что ты не справляешься, что тебе нужна помощь. Своим самым сильным поступком за всю жизнь я считаю тот, когда в марте 2021 я посреди алкогольно-самоповреждающего марафона в смешанном эпизоде БАР собрала вещички и добровольно легла в психиатрическую больницу. Я серьёзно. А избегание — это просто удобно: “этого нет, я в это не верю, меня это не коснётся”.

В прошлом году я как-то неосознанно перестала сравнивать себя с другими и сделала множество выводов. Моя самооценка стабилизировалась, я научилась радоваться своим самым маленьким победам, ушло чувство вины. Но самое главное — я глубоко вникла в свой контекст и приняла свои обстоятельства. Отказ от сравнений дал мне понять, что моя жизнь — это не поломанная версия “нормальной”, чужой жизни. Это отдельная история со своими законами, и то, что я продолжаю её творить, несмотря ни на что — и есть сила.

Я вот честно сомневаюсь, что многие из тех, кто ранее с такими трудностями не сталкивался, способны в тяжелейшем депрессивном эпизоде, когда тебя скручивает так, что ты можешь думать только о суициде, вставать по утрам, куда-то ехать, работать, учиться, поддерживать общение с людьми и, главное, ещё и делать вид, что с тобой всё ок, просто немного устал.

Ментальное состояние в нашем обществе — не экскьюз. Ты должен пахать вдвое больше, чтобы быть наравне с остальными. Я никогда не имела право на то, чтобы сложить ручки и сказать — не могу, у меня вчера ночью был адский пограничный кризис, я вся перерезанная, мне больно, у меня нет сил на работу и социальные взаимодействия. Нет, каждый раз я вставала, шла и делала то, что от меня требовалось.

Мы быстро привыкаем к своим реалиям, быстро привыкаем к тому, что в обществе они не принимаются, быстро привыкаем, что нужно просто делать всё, как другие, чтобы не вызывать лишних вопросов. Так мы начинаем сравнивать себя с теми, кому через эти трудности проходить не приходится, и обесценивать свой прогресс. Но факт в том, что иметь законченное высшее образование, стабильную работу и заработок, стабильные отношения — не одно и то же для нейротипичного и нейроотличного человека.

Справляться с ежедневной борьбой и при этом расти, работать, любить и не терять в себе человека — это тот уровень сложности, который многие даже представить себе не могут. This shit ain’t for the weak.

Так что каждый раз, когда вам захочется сравнить себя с теми, кому повезло больше, вспомните мои слова, остановитесь на секунду и задумайтесь, а смогли ли бы они вывезти уровень сложности вашей жизни.
Не уверена 🫶

#личное

Когда я была в отношениях, я часто пекла блины. Не то, чтобы я люблю и хорошо умею готовить, но их делать как-то научилась (видимо, мамины гены).

Уже давно я одна, и уже давно я не пекла блинов. “Блины ↪️ для кого-то” закрепилось прочной связью в голове. А сегодня я решила, что я в отношениях с собой. Вот такая Масленица 🙏

P.S. На фоне новый сериал Аутсорс. Включила наугад, оказался довольно жёстким (я такое люблю). Тут и насилие, и убийства, и жуткий виктимблейминг. От некоторых сцен очень не по себе. Буду смотреть дальше, конечно же…

ПРЛ: от саморазрушения к компенсации

Весь мой путь терапии ПРЛ есть кусками на этом канале, но я подумала собрать его воедино в одном посте. Итак:

🔴У меня стоит ПРЛ с 2021
🔴Было 9 критериев, зависимости, селфхарм, суицидальная попытка
🔴В 2024 расстройство вышло в компенсацию (ремиссию)

У меня было, как говорят, махровое ПРЛ. Самодеструктивное, импульсивное. Я разрушала себя и всё, к чему прикасалась. Так в 2021 году после пьяных эпизодов селфхарма в смешанном эпизоде БАР я оказалась в больнице. Мне диагностировали ПРЛ.

▶️КПТ

Я начала КПТ. Это научило базовой осознанности, но справляться с эмоциями всё ещё было сложно — не хватало навыков. Помню, как терапевтка рассказала про лёд в кризисных ситуациях (часть навыка ТРУД), и я осталась под впечатлением от того, что, оказывается, импульсы можно как-то сдерживать.

Но этого оказалось мало. В начале 2022 я совершила попытку суицида на фоне расставания. Я не смогла вынести отвержения. Психиатр отправил меня на ДБТ — сказал, тут без вариантов. Я послушно пошла. Мне было страшно от того, что я на такое способна. Без планов, без мыслей — вот так, просто на импульсе. Это пугает меня в ПРЛ больше всего.

▶️ДБТ

Дальше были 6 месяцев группового тренинга + 9 месяцев индивидуальной ДБТ. И я увлеклась! С радостью ходила на группу, делала домашки. Меня там понимали и принимали. К тому же я была в академе, а это здорово занимало время.

За полгода тренинга был один срыв на селфхарм (снова отвержение и одиночество). Шрам на руке всё ещё напоминает мне о том случае. Сохранялась тенденция заливать эмоции алкоголем, и с этим я боролась ещё долго, но в 9 из 10 случаев уже была способна контролировать себя (однако тот самый 1 случай позже чуть не стал фатальным).

К концу группы я впервые в жизни вздохнула с облегчением. Я более-менее научилась совладать с собой.

ДБТ мне очень помогла, а руководство Марши Линехан стало моей Библией. Однако уже в процессе я стала замечать, что мне этого мало. В ДБТ учат тому, как не убить себя, когда уже припёрло. А мне хотелось перестать хотеть этого в принципе. Даже в моменты отчаяния. Я чувствовала, что взяла из ДБТ всё, и даже больше. Самодеструктивное поведение на время прекратилось.

▶️Схема

Так я оказалась в схема-терапии и ходила на неё весь 2023. Тогда же случился сильнейший рецидив. Переезд обратно в Питер сильно пошатнул меня — симптомы вернулись. Вскоре я стала злоупотреблять аптечными препаратами. Это был серьёзный сбой, и с зависимостью пришлось побороться.

В схема-терапии открылись мои более глубинные трудности, как я и хотела. Ими были самокритика, а также непринятие своих чувств и склонность от них отстраняться через проблемное поведение. Сильно многого мы за год не добились. Сейчас я не уверена, что у меня был удачный терапевтический альянс с психологом. Всё закончилось сильным срывом в начале 2024. Однако стоит отметить, что после зависимого периода самодеструктивное поведение постепенно сходило на нет. Просто в прошлом феврале я резко сломалась, но тому виной скорее стало обострение кПТСР.

Я про третий диагноз не знала и пулей побежала обратно к ДБТ-специалистке. Она быстро пришла к выводу, что это не ПРЛ. Так я узнала про комплексную травму, но это уже другая история. ПРЛ более-менее выровнялось. Видимо, сочетание ДБТ и схемы всё-таки помогло.

▶️Финал

Тем не менее, после срыва я бросила пить, и это дало огромный буст к компенсации. Весь 2024 симптомы медленно, но верно ослабевали. Я вернулась к первой терапевтке, отточила умение проверять факты и регулировать эмоции. К осени вышла в ремиссию. Сейчас я в поддерживающей терапии (КПТ + схема). Больше года без срывов.

Итого: в непрерывной терапии я с 2021, мною было опробовано 3 подхода, прочитано несколько книг и выполнен миллиард упражнений и навыков. Это был нелинейный путь с серьёзными перерывами на проблемное поведение. Было тяжело настолько, что в какой-то момент я смирилась и решила, что ПРЛ со мной навсегда. Но я продолжала действовать на автомате и всегда оставляла себе шанс попробовать ещё раз.

Задавайте вопросы, если они есть, или делитесь своим опытом 🫂🩷

#ПРЛ

Мы тут понемногу начали общаться-видеться с Леной из последнего выпуска моего шоу (про депрессию), и я поймала то самое странно-приятное ощущение нового человека в жизни, которому с нуля надо объяснять, кто ты такой. Вот как раз гуляли, и я ей вкратце рассказывала свою историю. Про подростковый период, как впервые попала к психиатру, как поставили диагнозы, и так далее. Было любопытно это всё вспомнить — я ахнула от того, какой был проделан путь.

Много говорила про ПРЛ — Лена про этот диагноз ничего не знала. Рассказывала ей про ДБТ, про то, как пограничники себя ведут в отношениях, про биосоциальную модель и инвалидацию. Перед глазами пронеслось множество тяжёлых моментов из прошлого. И… я ужаснулась от того, что всё это со мной было. Суицидальное поведение и попытки, селфхарм, алкоголь, психоактивные вещества, эмоциональные качели с людьми. Серьёзно? Испытываю очень смешанные чувства от этого. Будто это и не я была, меня подменили. Но главное — это облегчение.

Я чувствую огромное облегчение. Этого больше нет в моей жизни. Я смогла. Я проделала гигантский путь, я приложила тонну усилий. Я очень много раз падала и иногда очень даже больно, но всегда вставала и шла дальше, пусть косая и хромая. И я пришла к той самой жизни, достойной для проживания. Теперь я понимаю, о чём писала Марша — это именно та жизнь, которую хочется жить. Я чувствую себя собой, а не странным куском чего-то невнятного, который везде неуместен. Я знаю, кто я, и знаю, чего я хочу. Я не занимаюсь саморазрушением. У меня не бывает таких мыслей даже тогда, когда плохо. Последнее, что меня связывало с ПРЛ (нестабильные отношения), тоже налаживается.

Мне хочется плакать. Я смогла. И это то достижение, которое я хочу признать каждой клеточкой своего тела. Хочется кричать 🩶

#ПРЛ

Кожаный плащ: найден у мамы в шкафу
Ментальное здоровье: подтверждено психиатром
Таврический сад: посещён в чудесной компании

Такой день ⭐️

Надо было прикрепить к прошлому посту-дайджесту за февраль.
Месяц, конечно, мягко скажем, многогранный вышел!
Надеюсь, что это не временное улучшение, а полноценная светлая полоса в жизни.

P.S. Как истинный задрот Daylio исправно пользуюсь приложением уже 1207 дней.
Это было самое первое и очень важное решение в пользу своего ментального здоровья.

Если вы тоже в этой секте, кидайте свои итоги месяца 🫶

Дайджест: февраль ‘25

Сраный февраль. Но я снова одержала победу! Выкладываю этот пост и иду на контрольный приём к психиатру.
Спасибо, что были рядом 🫶

Смешанный эпизод БАР: мой опыт

Внешние дефекты: про баланс между лечением и принятием

История выживания с БАР и ПРЛ: BORDERPOLAR шоу с borderpolar героиней

Самосаботаж: 8 способов преодоления: что помогло мне сократить самосаботажи

Самопомощь при ПРЛ: памятка с техниками и рекомендациями

1 год трезвости: почему я не пью?

Драмы больше нет: традиционная заметка про отношения по случаю Дня Святого Валентина

Точка Б?: про принятие депрессии

Жизнь без ПРЛ: скука или стабильность?: про серую жизнь без качелей адреналина в ремиссии

Депрессия: инструкция по выживанию: последний выпуск BORDERPOLAR шоу

Когда тревога встречает БАР: пост про мой опыт пересечения тревоги и эпизодов БАР для Центра «Как ты?»

Лондон: 2 года спустя: про неоправданные ожидания, мании и попытку заслужить любовь родителей

#дайджест