#гаджетыхоменко 

Open Run — наушники, в которых слышно не только музыку, но и мир вокруг.

Сегодня я бежала полумарафон в Москве (об этом позже) в новых беспроводных наушниках Open Run. Это не просто наушники, а мини-инновация для тех, кто хочет быть в движении, не теряя контакт с окружающим миром.

Фишка Open Run — технология костной проводимости: звук передаётся не в ухо, а через скулы прямо во внутреннее ухо. Уши при этом остаются открытыми.

Наушники с такой технологией появились в 2019 году, и с тех пор стали незаменимыми для бегунов, велосипедистов и всех, кто совмещает спорт с безопасностью. 
По обзорам аудиологов, костная проводимость — это ещё и щадящая альтернатива обычным наушникам. Поскольку сигнал не проходит через барабанную перепонку, снижается нагрузка на слух, особенно при разумной громкости.

Что могу отметить из плюсов?

✅ Безопасность. На пробежке или велопрогулке слышите не только трек, но и всё, что происходит вокруг: машины, сигналы, лай, просьбы уступить дорогу.
✅ Комфорт. Не выпадают, не давят, не перекрывают слух. Проверено на тренировках, в велозале и каждым километром полумарафона😹. Уши не устают.
✅ Автономность. До 8 часов работы — и даже зарядка «на ходу», не снимая с уха.
✅ Влагозащита и пылезащита. Дождь, пыль или пот — не страшны. Можно не снимать даже на улице.

Что нужно учитывать:
— Нет полного шумоподавления, в метро будет некомфортно. 
— Звук не такой насыщенный, как в вакуумных. Но для спорта — более чем. 
— Цена выше среднего, но это технологичное решение с конкретными преимуществами.

Идеальны для:
Уличного спорта, бега, вело, тренировок в зале. 
Не подойдут, если хочется полностью отключиться от внешнего мира.

Купить можно на Ozon, Яндекс.Маркете и официальном сайте.

Я уже тестирую свою пару и понимаю, что это как с пилатесом: попробовал — и сложно вернуться к обычному.

А вы пробовали такие? Давайте соберём свою подборку лучших спортивных наушников. Пишите в комментах свои любимые модели))

🖤 До 27 апреля на косметику Сергея Наумова скидка 30% на весь основной ассортимент по промокоду SPRING30 на сайте snaumov.com.

Пора восполнять запасы)) И если вы думали что-то взять на тест — это ваш знак.

Почему живот у мужчин "выпирает" — мы разобрали в посте.
Причины могут быть разными: от висцерального жира до слабой передней брюшной стенки, неправильной осанки и даже увеличенной печени.

Теперь — к практике.

Обещанный комплекс, который поможет укрепить мышцы кора и подтянуть живот.

Комплекс из 6 упражнений (можно делать ___ раза в неделю):
1. Assisted Roll Up — активирует глубокие мышцы живота
2. Leg Pull — укрепляет нижнюю часть пресса и стабилизаторы
3. Side Bend — вытягивает боковые линии, работает на косые
4. Jack Knife — мощная нагрузка на прямую мышцу живота
5. Single Leg Stretch — отлично подходит для активации мышц-стабилизаторов
6. Criss Cross — одно из лучших упражнений на косые мышцы живота и талию

Начните с 16-32 повторений каждого упражнения. Делать каждый день.
Вы знаете, кому отправить😄

#упражненияХоменко

Поделилась тем, на что опираться в восстановлении после тренировок для канала "На балансе".

Почитать тут 👉 "https://t.me/balancenorm/322

Сезон открыт.
На гребле тренер задал вопрос: «Чем тебе гребля нравится больше, чем велосипед?»

Для меня важнее само движение, а не его форма. Велосипед и гребля — разные способы почувствовать поток: в одном случае — ветер и дорога, в другом — вода и ритм. Я выбираю и то, и другое, потому что люблю динамику во всех её проявлениях.

Такой подход про движение, а не про форму, отлично ложится и на профессиональную сферу. Это показывает, что я могу быть:

1. Гибкой.
Легко адаптироваться в карьере. Как в спорте переключаешься между водой и сушей, так и в работе можешь осваивать разные роли, инструменты, отрасли.

2. Осознанной.
Фокусироваться на процессе, а не только на «галочках». Важен не только результат, но и путь к нему: учишься ли ты в процессе, получаешь ли удовольствие от сложных задач, находишь ли в них смысл.

3. Открытой.
Быть готовой к изменениям. Не застревать в одном направлении, а пробовать смежные области, учиться новому — как в спорте менять виды нагрузки.

Я убеждена, что будущее за «гибридными ролями», где решающими становятся адаптивность и широта опыта.
Поэтому мы должны заниматься нашим телом, чтобы ум работал правильно!

О, спорт, ты — мир!

Ожидания VS Реальность

На сколько килограммов я похудею и за какое время?
— Один из самых частых вопросов на консультациях.

Хочу показать, как это было у меня.

📍29 апреля 2020 года — я начинаю путь. Вес: 59,8 кг.
📍12 августа 2020 года — вешу 50,5 кг.
Минус 9,3 кг за 3,5 месяца. Красиво, бодро, точно как в аптеке.

Но…

📍 С 12 августа 2020 года — 50,5 кг
📍 До 5 января 2025 года — 44 кг
Минус 6,5 кг за… 4,5 года.

Такая вот не быстрая математика.

❗️Похудение — это не линейный процесс. Это путь.
Иногда с ускорением. Иногда с плато. Иногда с +1, потому что в жизни не только весы, но ещё и отпуск, и отношения, и гормоны, и просто плохой день.

Сколько времени заняло ваше устойчивое снижение веса? И что оказалось самым неожиданным в этом процессе?

Моя защита диплома в ВШЭ прошла успешно🔥
Мои мысли после подготовки работы.

В мире, где цифровизация, автоматизация и ИИ стремительно проникают во все сферы жизни — в том числе в фитнес — мы, операторы индустрии, не можем оставаться просто "поставщиками тренировок".

Да, технологии упрощают жизнь.
Да, они делают фитнес более доступным и удобным. Купить тренировку можно в 1 клик.
Но упрощать — не значит обесценивать.

"Нужно усложнять, чтобы в результате всё стало проще, а не упрощать, чтобы в результате всё стало сложнее."

Вот эта фраза для меня — ключ. Потому что в мире легкого доступа к фитнес-услугам и высокой конкуренции, продвижение пилатеса требует его нового позиционирования: изменить подачу, омолодить формат, говорить на языке новой аудитории и расширять доступ к профессиональному оборудованию, которое раньше считалось «только для реабилитации».

Так же, как банковские системы давно вышли за рамки одной услуги, фитнес-индустрия должна стремиться к созданию целостной экосистемы персональной заботы о человеке.
Мы — не просто поставщики фитнес услуг. Мы создатели персонального благополучия.
И наша задача — донести ценность комплексного подхода: питание, движение, восстановление, ментальное здоровье.

Не продавать «тренировку», а создавать трекер к цели.
Не удерживать скидками, а сопровождать клиента в его собственном маршруте.
Не подстраиваться под случайные запросы, а формировать продуманные, персонализированные программы на каждом этапе его пути. За простотой скрывается глубоко продуманный путь клиента, интеллектуальный, стратегический и человеческий труд.

Всё это — сложно. Но именно поэтому это ценно.
Пилатес как часть экосистемы. И я хочу, чтобы каждый, кто заходит на коврик или на реформер, чувствовал: это не просто про тело. Это про путь.

В продолжение поста "Ужин после 18:00. Можно есть или всё-таки нельзя?".

Один из частых вопросов от подписчиц — особенно от тех, кто тренируется вечером. Что делать: поужинать до или после? Как не съесть лишнего? А если тренировка поздно?

Ответ зависит от цели.

Если ваша цель — набор мышечной массы
Ужин становится частью тренировочного процесса.
Рекомендую разделить ужин на 2 части:
— до тренировки: медленные углеводы + половина белка (например, гречка и курица, киноа и яйцо)
— после тренировки: вторая часть белка — это запускает восстановление и тормозит катаболизм

Если цель — похудение
Здесь главное — соблюдение режима и контроль калорийности.
Если тренировка не поздняя:
— сначала тренировка
— потом обычный ужин (белок + клетчатка + немного углеводов)

Если тренировка поздняя:
— сначала ужинаем
— потом тренируемся
— если после снова голодно — делаем лёгкий белковый перекус (например, 2 яйца или творог)

Чего лучше избегать:
— тренировок на полностью голодный желудок
— спонтанных перекусов после зала «на автомате»
— отказа от ужина из страха испортить результат

Ваша вечерняя еда — не враг фигуре, если она встроена в ритм и логику питания.

У меня плохие новости😹

Пора переходить на правильное питание и спорт.

Вышел материал со мной и экспертами в области эндокринологии на тему: "Как женщинам питаться и заниматься спортом в разные фазы цикла"

Почитать 👉 тут

Встречаемся в Peak.
Я уже готова выезжать😄

Что я поняла про форму после 100 велотренировок
(и зачем вам знать, что такое джерси, даже если вы не профи)

За последний год у меня было больше 100 велотренировок — и вот что я точно поняла:
экипировка в велоспорте решает не меньше, чем выносливость.

В эту субботу я побывала на закрытой тренировке в Reboot Novinsky 31, где презентовали первую вело-коллекцию от бренда IRNBY.

Студия Reboot — одна из самых технологичных в Москве. Интерьер, тренеры, атмосфера — всё заряжает. У них более 15 направлений групповых тренировок, но вело — особенно сильное.
Занятия построены по принципу: интенсивные интервалы + зоны восстановления. За счёт этого даже новички могут тренироваться эффективно, без перегруза.

И да — всё это было в правильной форме. Буквально.
Каждому участнику подарили комплект от IRNBY — мне достался джерси небесного цвета с длинным рукавом и чёрный комбинезон.

Форма протестирована лично:

🟠хорошо сидит, не сдавливает и не перекручивается
🟠материал дышащий, не перегревает
🟠швы — мягкие, посадка — комфортная
🟠отлично подойдёт для заловых тренировок и городских поездок

А вот для гонок IRNBY я бы не выбрала. В шоссейном велоспорте требования к экипировке жестче: аэродинамика, плотность ткани, спецшвы, посадка по фигуре,   велосипедки с памперсом и т.д.

Но! Для тренировок, когда важно чувствовать себя комфортно и красиво — очень достойный вариант. IRNBY — молодцы, стиль у них есть, качество тоже.

Ужин после 18:00. Можно есть или всё-таки нельзя?

Миф про то, что во время похудения нельзя есть после 18 давно пора оставить в прошлом, но он всё ещё пугает.
И вот вы уже сидите в 20:30 голодная, гадаете, за что вам всё это, и идёте к холодильнику с чуством стыда.

Спокойно. Я всегда говорю своим клиентам:

Есть после 18:00 — можно.
Худеть при этом — тоже можно.
⠀
Когда лучше ужинать?

Я рекомендую делать это в интервале с 19:00 до 21:00. Особенно если:
— ложитесь позже 22:00
— тренируетесь вечером
— просыпаетесь не на рассвете

Что важно:

• последний приём пищи — минимум за 2 часа до сна
• ужин = белок + клетчатка + немного сложных углеводов
• если к 22:00 голодно — съешьте что-то белковое (яйцо или немного творога).
Это не «откат», а поддержка себя.

🚫 А вот что действительно мешает снижению веса

— питание от случая к случаю (днём кофе, вечером всё подряд и с профицитом калорий)
— высокий уровень стресса и отсутствие восстановления
— игнор сигналов тела (голод копится — и эмоции решают)
— паника из-за времени еды (метаболизм не отключается по графику)

Бояться ужина не нужно. Бояться — остаться без системы.
Тело будет работать на вас, когда вы будете работать с ним, а не против.

Если не хотите каждый вечер гадать, что приготовить — вот подборка лёгких, сбалансированных ужинов, которые можно есть даже после 20:00:
👉 СМОТРЕТЬ ПОДБОРКУ

🎧 У меня для вас подкаст, который послушать — особенно если вы тренируетесь, пробовали жёсткие диеты (или ещё не пробовали, но были близки), стояли на сцене в блёстках или просто хотите разобраться в силовых тренировках и понять, как не перегнуть палку.

Меня пригласили в подкаст, чтобы поговорить по-взрослому — про бодибилдинг, плато, последствия профспорта, зачем пилатес, когда мышцы уже есть, и можно ли качаться и при этом принимать себя разной — в моменте.

Я делюсь опытом нутрициолога, тренера, бывшей участницы соревнований, человека, который вошёл в топ-10 тренеров Москвы и прошёл путь от изнурительных диет и тренировок до мягкой силы и бережного подхода к телу.

В общем, получилось честно, откровенно и полезно.
Слушать можно на Яндекс.Музыке, apple podcasts, литрес и на всех подкаст-платформах — просто вбейте:
«Принимать себя разным в моменте — Екатерина Хоменко».

А если послушаете — напишите, что откликнулось. Это очень ценно. ❤️

Как прошла ваша неделя? Делюсь своими итогами 😊

✅ Сделала 2 силовые тренировки, 1 занятие пилатесом, 3 тренировки на велостанке и 1 беговую💪
✅ Провела 37 тренировок для клиентов — это почти марафон, только с гантелями.
✅ На учёбе стартовал заключительный этап — написание выпускной квалификационной работы.
Моя тема: «Стратегия удержания клиентов в премиальной фитнес-студии: ключевые метрики и подходы».
В середине апреля защита диплома и можно подводить итоги, насколько эффективной и полезной была переквалификация в ВШЭ по программе  «Стратегическое и операционное управление фитнес-клубом».
✅Продолжаю исследования в области превентивной медицины. Работаю с врачом-косметолог в DERMAVI Clinic. Составили протокол повышения уровня белка:
одна detox-капельница, три капельницы Collagen Stimulating, костные бульоны каждый день (беру в Bioticfood).
✅ Заглянула в la cafeteria Mosto. После гастрономических экспериментов с высокой кухней, могу похвалить ребят за понятную еду и простые вкусы: «Что на упаковке, то и в упаковке. Паста особенно приглянулась, можно ходить на обед хоть каждый день))
✅ Сходила на спектакль «Сато» в театр «Наций». Блестяще сыгранный калейдоскоп из драматических и комических эпизодов жизни героев спектакля. Все мы — травмированные дети травмированных родителей, а у каждой несчастливой семьи свои причины несчастья.
✅ Купила билеты на мероприятие «Pop up по-японски: внутри головы Такаси Мураками» от Интеллигенции.lab.
Если вам, как и мне, интересно, как скрывается за яркими образами культурные коды, психологические травмы и глубинные смыслы, — эта лекция точно зацепит.
✅ Нежно люблю занятия по велоспорту и с радостью поучаствовала в фотосъёмке новой коллекции EVOLVE SPRING 2025 самых главных элементов экипировки для шоссейного велоспорта от @vetercycling #ridewithveter.
✅ Вернулась к пробежкам с моими любимыми Peak.
Напоминаю, что и вы можете присоединиться. Каждое воскресенье сбор в 9:45 по предварительной регистрации по ссылке в телеграм-канале ребят.
✅ Нахожусь на этапе ремонта студии. В комментариях когда-то мы обсуждали, как важен хороший дизайнер и работники. Дизайн-проект мы осилили, мне нравится то, что получается. Сейчас как прагматик считаю каждый рубль и разбираюсь, почему демонтаж в три раза дешевле, чем монтаж. И почему покраска стен стоит больше миллиона.))

Спорт при пролапсе митрального клапана

Разбираем ситуацию подписчицы👇🏻

У меня обнаружен пролапс митрального клапана, обнаружили во взрослом возрасте

В целом , меня всегда считали выносливой, я высокая, у меня хорошая такая кость, поэтому тренеры любили меня нагружать. Но я столкнулась с тем, что где-то очень тонкая грань, где нагрузки вызывают дикую усталость ( настолько, что после тренировки надо 2 часа спать) и боль в сердце. Сейчас нахожусь на дообследовании сердца. Читала, что людям с дисплазией нужно тренироваться в 75% силы. И регулярно. Интересно, какие рекомендованы тренировки, в какую интенсивность и частоту.

Пролапс митрального клапана — особенность строения сердца, когда створки клапана немного «провисают». У кого-то это вообще не ощущается, а у кого-то могут быть скачки пульса, усталость или дискомфорт в груди при нагрузке. ПМК не приговор для спорта, но требует внимательного подхода к нагрузкам. Важно научиться слышать своё тело и корректировать интенсивность тренировок, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.

Какие виды спорта выбрать?

Лучше выбирать умеренные аэробные нагрузки: плавание, ходьба, скандинавская ходьба, велоспорт без экстремальных нагрузок, йога, пилатес, легкий бег без спринтерских ускорений.

Я рекомендую придерживаться следующих принципов:
- Фокус на умеренные веса и технику. При силовых тренировках избегайте максимальных нагрузок и работы «до отказа». Лучше делать больше повторений с меньшим весом.
- Контроль пульса. Старайтесь держаться в диапазоне 120-140 ударов в минуту, чтобы не перегружать сердце.
- Избегайте резких манёвров. Прыжки, интенсивные интервальные тренировки, поднятие больших весов с задержкой дыхания (например, становая тяга) могут провоцировать неприятные ощущения.

Нет единых рекомендаций для каждого человека, поэтому ориентируйтесь на свое состояние и учитывайте:
- индивидуальную реакцию на нагрузку. Если после тренировки появляется сильная усталость или неприятные ощущения в сердце, значит, нагрузка слишком высока. Хороший ориентир – тренироваться так, чтобы после занятий оставалось ощущение бодрости, а не истощения.
- интенсивность тренировок. Людям с дисплазией соединительной ткани (а ПМК часто с ней связан) рекомендуют умеренные нагрузки в диапазоне 60-75% от максимальной интенсивности.
- регулярность занятий. 4-5 раз в неделю тренировки средней интенсивности лучше, чем редкие, но изнуряющие занятия.

Важно! Мы не ставим себе диагнозы самостоятельно, а только с врачом. И если врач дает конкретные рекомендации по ограничениям, то их стоит учитывать в первую очередь. Но в целом, грамотный подход к тренировкам позволит поддерживать активность, не рискуя здоровьем.

Выпирающий живот у мужчин

Примерно 15% подписчиков этого канала – мужчины, и, судя по вопросам моих клиентов, выпирающий живот волнует всех одинаково.
Кто-то хочет убрать «спасательный круг», кто-то мечтает о кубиках, а кто-то просто не понимает, почему живот растёт, даже если пресс качать – качал, а он не ушёл!

Давайте разбираться, кто виноват и что делать, чтобы не носить с собой лишний багаж.

Причина №1. Висцеральный жир
Это жир, который накапливается вокруг внутренних органов и влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Живот растет, если:
- потребляете больше калорий, чем тратите;
- ведете малоподвижный образ жизни;
- находитесь в хроническом стрессе (кортизол способствует накоплению жира).
- пьете мало воды и едите много соли, из-за чего появляются отеки.

Что делать?
- Контролировать питание, создать дефицит калорий и сбалансировать бжу.
- Увеличить активность.
- Снижать уровень стресса, внимание на сон, отдых и восстановление.
- Соблюдать питьевой режим.

Причина №2. Осанка
Даже при отсутствии лишнего жира живот может выпирать из-за слабых мышц кора и неправильной осанки.

- Сидячий образ жизни ведет к сутулости и зажатой грудной клетке.
- Слабый пресс не поддерживает внутренние органы, и они «выпадают» вперед.

Что делать?
Укреплять мышцы кора и работать с осанкой.

Причина №3. Печень
При регулярном употреблении алкоголя печень увеличивается, и если мышцы пресса слабые, живот начинает выпирать.
Что делать, вы знаете)

Причина №4. Наследственность
У некоторых мужчин и женщин есть склонность к накоплению жира на животе. Это не приговор, но требует большего контроля за питанием и тренировками.

Собрать комплекс упражнений для мужчин? 🔥

Топ эфиров с экспертами в канале "Метод Хоменко", которые точно стоит посмотреть

Полезные разборы, проверенные методики и реальные решения — собрала подборку эфиров с приглашёнными экспертами, которые точно стоит посмотреть. Если пропустили в моменте, самое время наверстать!

🎙 Менопауза, гормоны и вес
Эфир с Антониной Александровной Сметник, заведующей отделением гинекологической эндокринологии НМИЦ АГП им. В.И. Кулакова, к.м.н.

🟠 Почему и когда наступает менопауза.
🟠 Можно ли её отложить и как подготовиться.
🟠 Всё о гормональной терапии: когда можно, а когда нельзя.
🟠 Как ozempic , wegovy , mounjaro влияют на вес и беременность.
🟠 Какие анализы и обследования нужны перед менопаузой.
➡ Смотреть

🎙 Процедуры эстетической медицины. Всё о Morpheus.
Эфир с Натальей Александровной Жлудовой, врачом-косметолого более, чем с 20-летним опытом.

Если задумывались о том, как сократить кожный лоскут и вернуть тонус, рассматривали вариант процедуры Morpheus, но не знали, с чего начать – этот эфир идеальный первый шаг, объясняет:
🟠 Как подготовиться к процедуре.
🟠 От чего зависит результат и как долго он сохраняется.
🟠Что делать, если кожа склонна к отёкам или сухости.
➡ Смотреть

🎙Пищевая зависимость и нарушения пищевого поведения
Гость эфира - Арина Павловна, врач-психиатр и психотерапевт.

Как понять, где физиологический голод, а где эмоциональный? Почему мы переедаем? Разбираем:
🟠 Что такое пищевая зависимость и как она формируется.
🟠 Как плохое отношение к себе приводит к жёстким ограничениям.
🟠 Почему деление еды на "хорошую" и "плохую" работает против нас.
🟠 Упражнение на объективное восприятие себя.
🟠 Разбор реальных историй подписчиц.
➡ Смотреть

Делитесь в комментариях, какие темы ещё хочется обсудить!

Разбираем вопросы после эфира👇

Наталья Жлудова:

Спасибо за вопрос)

Если давно не сдавали или ранее были изменения.

То смотрим:

Базовые анализы:
- общий анализ крови с формулой;
- общий анализ мочи;
- анализ кала на колонофлор (смотрим грибы, паразиты), копрограмма;
- биохимия: аст, алт, билирубин, мочевина, креатинин, глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин.

Из доп анализов, как я уже говорила:
- стероидный профиль слюны (это анализ всех половых гормонов, включая кортизол ) в любой день (если месячных нет) или с 19-21 дни (если цикл пока сохранен);
- моча на метаболизм эстрогенов (это онконастороженность и показатель работы фаз детокса печени) рекомендации по дням сдачи как для слюны);
- исключаем железодефицитную и другие виды анемии (железо, ферритин); общий белок, альбумин; вит Д, цинк, селен, йод.

Это все ☝️покажет как будет протекать заживление и омоложение, а также работу органов на клеточном уровне.

При своем хорошем детоксе печени и нормальном желчеоттоке или компенсации выявленных изменений, все (!) гормональные изменения проходят практически субъективно незаметно для пациента. С точки зрения косметологии ГЗТ или БГЗТ нормализуют уровень эстрогенов, что положительно влияет на синтез коллагена при любой внешней стимуляции (аппараты, инъекции, активная косметика)

Утром мы провели потрясающий прямой эфир с экспертом, Натальей Александровной Жлудовой! 

Если вы пропустили, очень рекомендую посмотреть, мы разобрали ключевые вопросы о Morpheus, и не только: 
✅ какая должна быть подготовка к процедуре;
✅ от чего зависит результат и как долго он будет радовать вас;
✅ какой план действий, если есть отеки в зонах работы или, наоборот, сухая и тонкая кожа...

💬 Для тех, кто смотрел: 
Какие моменты были для вас самыми ценными? Делитесь впечатлениями в комментариях! 

А если только планируете посмотреть запись - какие вопросы вас больше всего интересуют? Отмечайте ниже, и подготовим ещё разборы вопросов. 

Наталья Александровна Жлудова, врач-косметолог, дерматолог. Более 20 лет в эстетической медицине, ТОП-10 лучших врачей-косметологов Москвы по версии журнала Tatler.
С 2019 по 2023 гг. по приглашению работала в Баку ведущим врачом-косметологом в SkinCodeClinic, являлась Национальным тренером Fillmed (Франция), клиническим тренером InMode (Израиль) и клиническим тренером ZO Obagie (США)
В настоящее время ведет прием в клинике эстетической и анти-эйдж медицины Dermavi.

P.P.S. Следующий эфир уже в работе - следите за анонсами! ✨

До встречи на эфире в 13.00🔥

Встречаемся завтра на прямом эфире!

📅 30 марта в 13:00 МСК  в канале "Метод Хоменко"

Завтра у нас особенный эфир с экспертом, который расставит все точки над i по  процедуре Morpheus.  

Гость — Жлудова Наталья Александровна, врач-косметолог, дерматолог с более чем 20-летним стажем, ТОП-10 лучших врачей-косметологов Москвы по версии Tatler.

💬 Оставляйте свои вопросы в комментариях.

P.S. Специально перенесли на 13:00, чтобы могли присоединиться те, кто не успевает на утренние эфиры 😉

Ноги, которые не худеют и отекают

Одна из распространённых жалоб моих клиенток — отечность в ногах. Особенно часто с этим сталкиваются девушки с фигурой «груша»: верх тела худеет легко, а вот ноги — вечная борьба с рыхлостью, целлюлитом и отеками.

Недавно на консультации мы обсуждали именно такую ситуацию. Клиентка рассказывала, что несмотря на дефицит калорий и активные тренировки, её ноги всё равно оставались отёчными.

Вот что я рекомендую в таких случаях:

1️⃣ Проверьте питание
Ведите дневник и отследите, не перебарщиваете ли с:
— простыми углеводами;
— солёными продуктами;
— обилием специй.

Эти факторы сильно влияют на задержку жидкости.

2️⃣ Выстройте грамотные тренировки
Ваши лучшие друзья — многоповторные упражнения (от 20 повторений) с резинками, дисками или небольшими весами. Обязательно добавьте в программу динамический пилатес или йогу — они отлично прорабатывают глубокие мышцы и помогают подтянуть контуры тела.

3️⃣ Добавьте процедуры
Для борьбы с отечностью отлично подойдут:
— гидромассаж;
— вакуумный массаж;
— лимфодренажные процедуры (индосфера, LPG, Icoone, RSL).

4️⃣ Не забывайте про домашний уход
— Кремы с охлаждающим или разогревающим эффектом;
— Растирание бедер и ягодиц массажной рукавицей в душе — всё это улучшает кровообращение и помогает справиться с застойными процессами.

5️⃣ Проведите биоимпедансный анализ
Анализ покажет состав тела. Помните, что жировая ткань удерживает воду, а её избыток не даёт коже выглядеть подтянутой.

Работаем с этим через питание и тренировки, важно добавить интервальное кардио:
🚶‍♀️ Ходьба в горку
🚶‍♀️ Скандинавская ходьба
🚴‍♀️ Велотренажёр
🌀 Эллипсоид

Комплексный подход — это всегда про результат. Если хотите грамотно выстроить питание и тренировки с учётом вашей фигуры, напишите моему ассистенту @askkhomenko, и мы выстроим план, как прийти к вашей лучшей форме.

Мой золотой стандарт - тушь, консилер, румяна, подводка, помада или блеск для губ. И уже много лет в основном это бренд Сергея Наумова. Впервые я воспользовалась этой косметикой по рекомендации Ренаты Литвиновой. С тех пор рабочий минимум всегда с собой) Нанесла — и ты уже человек😹 Всё держится идеально, выглядит естественно и не требует бесконечного подкрашивания. Просто, удобно и главное — без сюрпризов. Не осыпается, не плывет, не исчезает с лица загадочным образом в середине дня.

Купить можно на сайте, доставка быстрая и без косяков. Для новых пользователей скидка 25% при регистрации на сайте, советую воспользоваться и попробовать что-то из линейки, сделать себе весенний подарок.

Делаем ещё подборки в таком формате?🔥

До 30 была огромная косметичка с декоративной косметикой: вся цветовая палитра теней, помады, блески, карандаши и набор кистей😹

Теперь приоритеты сменились, появился чемодан уходовых средств — кремы, сыворотки, маски, патчи... А вот в косметичке с собой только проверенный минимум.

Моя подборка золотого стандарта👇🏻

Как худеть после ресторана на выходных?

Совсем недавно я начала отслеживать, сколько у меня стандартно прибавляется на весах после походов в ресторан.

Вот пятницу я оказалась в мясном ресторане Bruno. Там я тестировала мясные закуски — с соусами, с солью, ещё и коктейли добавились. Утром — плюс 1,5кг на весах и «припухшее» лицо в зеркале: "Ну здравствуй, отёк!"

На одной из тренировок мы с моей клиенткой обсуждали эту ситуацию. Она сейчас на этапе похудения и поделилась, что после таких выходных её старания по питанию за всю неделю словно обнуляются.

Вот тут важно понимать:

✅ Если вы уже в своей желаемой фитнес-форме, просто вернитесь в стандартный режим питания и активности — и вес стабилизируется сам. У меня, например, к среде всё пришло в норму.

❗️Но если вы ещё на пути к своей лучшей форме, такая «перезагрузка» на выходных может затянуть процесс.

Вот несколько советов, которые я даю своим клиентам на выходные:

🟠 Алкоголь — это калории. Например, бутылка вина — это около 600 ккал. Если вы не хотите переедать и превышать дневной калораж, то проще сократить количество алкоголя, чем урезать еду.

🟠Алкоголь мешает восстановлению. На следующий день вы чаще испытываете повышенный аппетит, и риск сорваться становится ещё выше.

🟠 Если вы на этапе похудения, старайтесь не делать такие «ресторанные выходные» слишком частыми. Один раз в 14 дней — отличный вариант, чтобы и расслабиться, и сохранить прогресс. Хотя если вы не переедаете, а также продолжаете питаться сбалансированно даже в ресторане, то можно себя и не ограничивать.

Нужно ли устраивать разгрузочные дни, если у вас +1-1,5кг за выходные?

Нет, не надо прибегать ни к каким экстремальным мерам! Ни голодных дней, ни детоксов. Просто спокойно возвращаемся к сбалансированному питанию и активности.

Если чувствуете, что такие ситуации мешают вам двигаться к цели — не оставайтесь наедине с этим.

📩 Ко мне на консультацию можно записаться через ассистента. Напишите @askkhomenko и мы вместе разберём вашу ситуацию, иногда это может кардинально изменить подход к питанию и дать именно тот результат, которого вы ждёте.

После публикации до/после Морфеус процедуры было очень много вопросов:

"А как долго держится результат?"

"Когда можно начинать заниматься спортом?"

"Когда делать и сколько процедур?"

"А очень больно?"

Я решила пригласить эксперта, который ответит на все вопросы, расскажет, что это за метод, кому он подходит и каких результатов стоит ожидать.

📅 30 марта в 13:00 МСК в канале "Метод Хоменко"

👩‍⚕️ Гость эфира — Жлудова Наталья Александровна, врач-косметолог, дерматолог с более чем 20-летним стажем, входившая в ТОП-10 лучших врачей-косметологов Москвы по версии Tatler. Сейчас Наталья Александровна работает в клинике эстетической и анти-эйдж медицины Dermavi.

❓Если у вас есть вопросы по процедуре или уходу за кожей — пишите в комментариях! На эфире мы разберём .

🔥 Если уже запланировали послушать эфир — ставьте напоминание!

До / После одной процедуры Морфеус, разница 3 месяца.

Без лишних слов. Не самый безболезненный опыт, но он того стоил. Планирую сделать ещё одну.

Сделала фото до/после на коленях после Морфеус.

Первая партия фотографий и подробности процедуры ➡ здесь.

Смотрим? 🔥

Заговор на красивую грудь, руки и королевскую осанку 😄

Помните, в детстве были эти магические цепочки: «Отправь это 10 друзьям, и завтра тебя ждёт удача»? И все, конечно, отправляли, потому что проверять не хотелось).

Так вот, сегодня я приготовила нечто реально работающее! Я записала упражнения с волшебной палочкой для грудной клетки, чтобы руки, плечи и осанка выглядели шикарно. Но для максимального эффекта нужно следовать инструкции😹

- Отправить этот пост 10 подругам.
- Делать упражнения вместе. Каждое упражнение по 20 подходов.
- Любоваться результатом через пару недель.

Для дополнительной мотивации предлагаю вам лайфхак: красивая форма = больше желания тренироваться. У меня топ и велосипедки Irnby. Когда видишь в зеркале себя красоткой, руки поднимаются бодрее, а спина распрямляется сама собой.

Пробуйте, делитесь, а потом пишите, что почувствовали после первого подхода! 💪🔥

Строю премиальную пилатес-студию в самом центре Москвы

Многие до сих пор считают, что пилатес — это реабилитационный фитнес для людей 40+. Когда-то я тоже так думала.

Но система Polestar Pilates, где я проходила обучение, полностью изменила моё представление. Эта методика основана на научных знаниях и многолетнем опыте не только лучших тренеров по пилатесу, но и физиотерапевтов, остеопатов и реабилитологов. Она сочетает в себе: классический пилатес, кинезиологию, силовые и функциональные тренировки, стретчинг и расслабляющие техники.

Такой подход делает пилатес универсальной системой, подходящей людям любого возраста и пола.

Мы все хотим быть здоровыми, красивыми и активными долгие годы. Пилатес помогает выровнять тело, улучшить осанку, раскрыть дыхание, снизить уровень стресса и укрепить уверенность в себе.

Я сама начала заниматься пилатесом после травмы. Чем больше я практиковала, тем сильнее понимала, что это не просто тренировки для восстановления, а способ улучшить качество жизни через движение.
Именно это вдохновило меня на создание сети пилатес-студий для популяризации направления и развеивания мифа о том, что таким фитнесом могут заниматься только женщины +40, люди после травм или любители мягких тренировок.
О том, как проходит подготовка к открытию первой студии, буду рассказывать.

15 жизненных уроков, о которых напоминаю себе снова и снова

1. Ставь перед собой реальные цели. Сделай столько, сколько сможешь, — это уже шаг вперёд и лучше, чем ничего.

2. Не сравнивай себя с другими. У каждой из нас свой уникальный путь, свои стартовые условия и возможности.

3. Будь терпелива к себе, особенно когда учишься чему-то новому. Помни, что даже маленькие шаги ведут к большим результатам.

4. Старайся придерживаться правды... насколько это возможно.

5. Мягкое и слабое побеждает сильное и жёсткое.

6. Хорошие люди подарят тебе счастье, плохие — научат ценить опыт, худшие — преподнесут важные уроки, а лучшие — оставят воспоминания.

7. Доверие — главная валюта любых отношений.

8. Если ты не можешь сделать всё сразу, это не значит, что ты не способна ни на что.

9. Ответственность за твоё эмоциональное благополучие лежит прежде всего на тебе. Ты — главный человек в своей жизни.

10. Мысли фактами, а не эмоциями. Это поможет тебе избежать лишних страданий, разочарований и сохранить внутреннюю гармонию.

11. Не забывай оглядываться на пройденный путь и отмечать свои достижения.

12. Будь тем партнером, которого ты хотела бы видеть рядом с собой.

13. Твои отношения с другими — это отражение твоего отношения к самой себе.

14. Успех в своем деле — это сочетание физиологии и часов занятий.

15. Деньги приходят, когда ты начинаешь относиться к своему делу как к бизнесу, а не просто как к увлечению.

Спасибо всем, кто был со мной на утреннем эфире!🫶

Было много классных вопросов, и я рада, что мы смогли подробно разобрать тему питания и тренировок. 

Делились полезными рекомендациями, разбирали нюансы рациона и искали баланс между эффективностью и комфортом. Если пропустили эфир, обязательно посмотрите запись – там много ценной информации! 

А чтобы еще больше помочь вам на пути к лучшему самочувствию, я решила сделать разбор 1 дня питания в чат-боте🔥

В боте можно рассчитать свою норму калорийности и там же написать, что хотите разбор 1 дня по питанию.
Посмотрим, есть ли у вас перебор по жирам, недобор белка и есть ли баланс кбжу))

Для первых 10 человек разберем один день питания бесплатно! 

Пишите в бот, считайте норму, пишите, что хотите разбор питания.

P.S.: Понравился эфир, было полезно - проголосуйте за канал😊

❤️❤️ спасибо за ответы

Спасибо большое за эфир, было очень познавательно.

спасибо большое за эфир
обожаю 💗\

Встречаемся через час, в 10.00 МСК, на прямом эфире в канале🎙️

Пишите ваши вопросы в комментариях. Будем разбираться с питанием и тренировками😉

Важное напоминание

Сама этим страдаю: иногда ставлю встречи, рабочие и личные, тренировки подряд и забываю оставить себе выходной. Активно борюсь с этим. 

Потребность в отдыхе - основа нормального функционирования и фитнес прогресса.

Согревающие воспоминания Севера❤️

Как я попробовала Север на вкус

Поездкой на Север я вдохновилась после знакомства с автором книги «Рыба и морепродукты России» Александрой Мельниковой. Её кулинарная энциклопедия не только рассказывает, как готовить рыбу из наших морей, но и знакомит с теми, кто её добывает, учит выбирать, хранить, разделывать, сочетать с разными вкусами. Читаешь — и уже мысленно стоишь где-то у побережья, вдыхая солёный воздух и предвкушая ужин.

Сама поездка откладывалась не первый год, но отзывы тех, кто уже бывал на Севере, только подогревали интерес. В итоге я выбрала тур, в котором за 4 дня можно было увидеть северное сияние, прокатиться на снегоходах, побывать на ферме оленей и хаски, выйти в океан, заехать в Териберку и, конечно, попробовать Север на вкус.

Зимний Север — это не просто красивая картинка с северным сиянием, а суровый тест на выносливость. Если оденешься не по погоде, романтика быстро сменится борьбой за выживание. Поэтому перед поездкой я устроила ревизию гардероба: термобельё и верхний слой остались со мной после восхождения в горы (то, что остается за кадром красивых фотографий). А вот флиски и тёплые угги пришлось искать. Хотелось что-то универсальное — не громоздкое, но по-настоящему тёплое, чтобы и в путешествии чувствовать себя комфортно, и в городе носить без ощущения, что ты собрался в экспедицию на Северный полюс (хотя именно на Север и была поездка😹). Мой идеальный лук для фото нашелся в последний момент в Belle you — и не замёрзла, и выглядела отлично.

Как искусство меняет взгляд на мир (и почему вам стоит пойти на этот вечер)

Девушки из @intelligencia.lab умеют создавать атмосферу. Они организовывали мой день рождения, и это было незабываемо! Слежу за их проектами и каждый раз убеждаюсь: они делают действительно крутые события.

В марте девушки запускают цикл встреч с самой модной в Москве галереей современного искусства - Omelchenko Gallery.

📌 14 марта пройдет первая лекция «Интеллигентный взгляд на искусство». На вечере разберут культовые произведения современности и обсудят, почему именно они стали знаменитыми (и такими дорогими). Правда ли, что Фрида Кало — слабый художник, Сальвадор Дали — фаст-фуд в мире искусства, а Дэмиен Херст вовсе не заслуживает этого звания? Будет много провокационных вопросов и неожиданных взглядов.

Я очень рекомендую! Летом я посещала тематическую лекцию в Доме-музее Вишневских и осталась в восторге. Это действительно меняет восприятие искусства.

Если хотите взглянуть на искусство под неожиданным углом — не пропустите.

🎟 Билеты: по ссылке

🎙Открытый микрофон с Хоменко

📆 В воскресенье в 10:00 по МСК проведу прямой эфир в Telegram и отвечу на ваши вопросы.

- Как добирать белок в питании?

- А без спорта похудеть можно?

- Подтянуть кожу и добиться тонуса только на питании и спорте можно??

Всё, что вы хотели спросить, но ещё не спросили - пишите в комментариях и приходите на эфир за ответами😄

Фитнес-новинки: какие тренды скоро станут нормой

Для вас не секрет, что я мечтаю по-крупному и строю сеть пилатес-студий. От слов перешла к делу и полетела в Шанхай на международную выставку фитнеса IWF Shanghai 2025, чтобы найти поставщиков оборудования и посмотреть, что нового предлагают в индустрии.

Выставка длилась 3 дня, я изучила её всю за 2 дня. Вот что особенно запомнилось из фитнес оборудования:

— Гаджеты, которые делают тренировки игрой: скакалка в виртуальной реальности, теннис, эстафеты — всё через приложение. Как будто играешь с ребёнком в PS, но занимаешься спортом))
— Эспандер для рук, который листает соцсети через Bluetooth! Чем сильнее руки, тем быстрее листаешь reels)
— Новое поколение анализаторов тела: измеряют объёмы, оценивают осанку. Считаю, что это сразу готовый план тренировок по улучшению качества состава тела и опорно-двигательного аппарата. Ещё один прибор, который сделает тренировки эффективнее. А вот заменит ли персонального тренера или нет, можем порассуждать в комментариях.
— Очень понравилось обучение по диагностике и лечению опорно-двигательных расстройств с помощью метода фасциальной манипуляции. Было очень больно, но после — лёгкость в движении, как будто тело «разморозили».
— Разные варианты криокамер, которые достойны внимания и внедрения. Моя любимая криосауна в Москве — BuroBeauty Сколково, если не пробовали — рекомендую от всего сердца.
— Аппараты с подачей кислорода для насыщения организма. Газы в целом хорошо влияют на восстановление: барокамеры, водородные капсулы, ксенон.

Я нашла всё, что нужно для бизнеса, вернулась очень довольная и готовая двигаться дальше уже с наработанными контактами.

P.S.: иногда всё выглядит легко и просто. А за кулисами остаются истории, которые убивают нервные клетки. Хотите историю из закулисья поездки, как в ночь вылета не вышла на связь компания, которая вела сопровождение в Китае?

Дорогие, невероятные, сильные, нежные, смелые, творческие, мудрые, целеустремлённые, мечтательные, заботливые, свободные — женщины!

Сегодня 8 марта — повод сказать вам то, что на самом деле справедливо каждый день. Вы — классные. Именно такие, какие есть. С макияжем или без, в платье или в спортивках, на шпильках или в кроссовках, с детьми на руках или с проектами в голове, с мечтами о путешествиях или с уютом дома, шумные или тихие, решительные или осторожные. Вы разные. И в этом ваша сила.

Пусть этот день (да и не только он) будет наполнен теплом и заботой — не только от других, но и от вас самих. Пусть будет радость — не ради кого-то, а просто потому, что вы достойны. Пусть будут мечты — и силы их воплощать.

С праздником!❤️

В этом году у меня амбициозная цель — пробежать два полумарафона. Раньше такие дистанции я не бегала, так что это для меня новый вызов.

Помимо тренировок с инструктором и постепенного увеличения нагрузок, я добавила в поддержку организма профессиональные витамины Elentra Nutrition® , у них качество сырья и безопасность производства подтверждено сертификатом GMP.

Пока наблюдаю за реакцией и вижу, что восстановление после тренировок идёт быстрее — например, по ежедневным отчётам Whoop.

Что сейчас в моей схеме?

🟣ChondroBase — для суставов и хрящей, чтобы усиленные тренировки были без боли.
🟣Ацетил-L-карнитин — не только про энергию, но и про высокую
выносливость на целый день.
🟣Коэнзим Q10 + Витамин С — поддержка для сердца, печени, почек, лёгких и в целом энергии в теле.

Для меня это не просто эксперимент, а часть осознанного подхода к здоровью.
Я сдала анализы, чтобы понимать, в каком состоянии находится мой организм, какие у него потребности и какую нагрузку он может выдержать. Абсолютно не спонтанное решение попробовать что-то новое.

Прежде чем начать принимать БАДы, я рекомендую обратить внимание на несколько важных моментов.

🟣Прежде чем что-то пить, стоит задать себе вопрос: «Зачем мне это нужно?» . На примере меня - это повышение выносливости и поддержка организма при увеличенных нагрузках перед полумарафонами.
🟣Разбираемся с питанием — оно должно быть полноценным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, это база.
🟣Консультируемся со специалистом — даже если речь просто о профилактике.

P.S. БАД не является лекарственным средством.

Часто похудение — это не про жёсткие запреты, а про осознанные привычки. Постепенно внедряя их, можно не только сбрасывать вес, но и выстраивать здоровые отношения с едой и своим телом.

Шикарный пример - моя клиентка Людмила🔥 Она не «держит диету», а учится понимать процессы в организме и осознанно управлять своим состоянием. А ещё я люблю приводить её в пример, потому что она доказывает, что даже после 40-50 лет нет никакого "уже поздно" для того, чтобы начать заниматься своим здоровьем и телом. Вся история здесь.

Если вы хотите выстроить систему, которая работает, я помогу с этим. Сейчас нет мест на персональные тренировки, но можно попасть на:

— Разовую консультацию — получаете чёткий план действий.
— Месячное сопровождение — вместе выстраиваем питание и удерживаем результат.
— План тренировок в видеоформате — удобная система занятий.

Для записи пишите @askkhomenko — вас проконсультируют и помогут выбрать формат.

Диета 30:30:30 – новая панацея?

В TikTok завирусился новый метод похудения – диета 30:30:30. Схема простая: съесть 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения, а затем выполнить 30 минут низкоинтенсивного кардио (например, быстрая ходьба, велотренажёр или танцы с ребёнком на руках – кто как умеет). Всё это якобы ускоряет метаболизм, снижает аппетит и помогает организму топить жир.

Звучит логично: белок с утра стабилизирует уровень сахара в крови и помогает не накидываться на булки в обед, а лёгкое кардио запускает процесс жиросжигания. Но есть нюанс – если в течение дня продолжать заедать стресс чем попало, никакие утренние ритуалы не спасут.

И тут важно напомнить главное правило похудения: без дефицита калорий вес не уйдёт. Можно завтракать белком, делать кардио, даже заряжать воду на похудение – но если калорий поступает больше, чем тратится, вес останется на месте. Причём речь не про жёсткие ограничения и отказ от целых групп продуктов, а про баланс белков, жиров и углеводов в тарелке.

Кроме того, не всем подходит завтрак сразу после пробуждения. Есть те, кто с утра может максимум сделать глоток кофе, а тут – 30 граммов белка (это, к слову, 5 яичных белков или банка греческого йогурта). Не говоря уже о том, что кому-то удобнее тренироваться вечером, а кому-то вообще нельзя кардио натощак.

Метод 30:30:30 точно не магическая пилюля, а очередная попытка дисциплинировать свой режим, уменьшить тягу к сладкому и добавить активности. Ради эксперимента попробовать можно, главное – не ждать чуда и помнить, что похудение работает только в комплексе: питание, движение, сон и уровень стресса.

А вы бы пробовали такой подход?

Белковый гид для тех, кто его не добирает в питании

Пост про белок вызвал огромный отклик! Если пропустили, почитать можно здесь.

Белок — это не только мышцы, но и энергия, иммунитет, красота кожи, волос и ногтей. Включая в рацион достаточно белка, мы не просто поддерживаем форму, но и улучшаем общее самочувствие. А еще белковая пища помогает дольше сохранять сытость — бонус тем, кто хочет контролировать аппетит.

Смотрим в цифрах на продукты: сколько белка на 100 г

🟣 Мясо и рыба
Куриная грудка ➖ 23-24 г белка, 1-2 г жира
Индейка ➖ 21-23 г белка, 1-2 г жира
Говядина➖ 19-22 г белка, 10-15 г жира
Лосось (сырой, атлантический) ➖ 20 г белка, 13 г жиров
Тунец (сырой, филе) ➖ 24-25 г белка, 1-2 г жиров
Креветки ➖ 20-22 г белка, 1-2 г жира

🟣 Молочные продукты и яйца
Йогурт 3,2% ➖ 4,5-5 г белка, 3-3,5 г жира
Творог 5% ➖ 17-18 г белка, 5 г жира
Сыр "Пармезан" ➖ 35,7 г белка, 25-27 г жира
Яйцо куриное (50 г) ➖12,5-13 г белка, 10-11 г жира

🟣 Растительные источники
Тофу ➖ 8-12 г белка, 4-8 г жира
Соя (сухая) ➖ 35-39 г белка, 18-20 г жира
Красная икра ➖ 28-32 г белка, 10-15 г жира
Фисташки ➖ 20 г белка, 45-50 г жира
Кешью ➖ 18-19 г белка, 44-46 г жира
Грецкие орехи ➖ 13-15 г белка, 60-65 г жира

Белок — ключевой компонент питания. Он нужен для поддержания мышц, нормального обмена веществ и энергии в течение дня. Но не все продукты одинаково полезны: важно смотреть не только на количество белка, но и на соотношение жиров и углеводов. Особенно если цель — похудение или набор массы. Если обратили внимание, то в орехах, как белков, так и жиров очень много. И если вы будете добирать белок на орехах, то однозначно будет перебор по жирам в питании.

Например, йогурт может содержать много белка, а может быть просто десертом с кучей сахара. Тунец — отличный источник протеина с минимумом жиров, а лосось — жирнее, но богат омега-3. Так что читать этикетки, там где они есть — полезный навык.

Примеры продуктов в магазинах с повышенным содержанием белка на 100г:

🔘 Сыр "Маасдам" высокобелковый ➖ 29 г белка, 24 г жира
🔘 Йогурт высокобелковый 2,1% ➖ 9 г белка, 2,1 г жира, 3,5 г углеводов
🔘 Творог мягкий высокобелковый 1,5% ➖ 11 г белка, 1,5 г жира, 3,7 г углеводов
🔘 Творог мягкий высокобелковый 6% ➖ 9 г белка, 6 г жира, 3,5 г углеводов
🔘 Белок яичный ➖13 г белка, 0 г жира (Можно использовать как доп.белок в омлеты, например)
🔘 Напиток кисломолочный EXPONENTA HIGH-PRO ➖ 12 г белка, 0г жира

Ну а если появились вопросы, пишите в комментариях! Рассчитать норму белков на день можно в боте.

P.S.: В благодарность за полезный пост можно проголосовать за канал.

Смотрим на результат после Morpheus 8

Рассказываю подробности после процедуры Morpheus 8. который я делала для работы с проблемными зонами — живот, внутренняя поверхность бедер и коленей. После похудения там остались избыточная кожа и жировые отложения, которые, увы, требуют помощи косметологии. Конечно, ни одна процедура не является волшебной пилюлей, поэтому правильное питание и регулярный спорт остаются с нами.

Как всё прошло?
Процедуру я делала в DERMAVI у Натальи Жлудовой. Началось всё с того, что мне нанесли обезболивающий крем — чтобы я не убежала после первого же «тыдыщ» 😹. Потом врач подобрала настройки аппарата под мои зоны, и началось самое интересное.

Morpheus 8 — это как фитнес для кожи, только вместо гантелей — радиочастоты, а вместо тренера — стерильная насадка, которая работает с глубокими слоями кожи. Процедура подходит для разных зон: лицо, глаза, шея, зона декольте, живот, ягодицы, спина, внутренняя поверхность рук и ног, включая колени.

Что касается ощущений, то у меня высокий болевой порог, поэтому в целом всё было терпимо. Но колени — это отдельный квест 😅. Даже с анестезией они выбивали искры из глаз.

Что изменилось?
Количество процедур определяется совместно с врачом. У меня была одна процедура, фотографии до/после и оценку результата делали через месяц. В наклоне видно, что кожный лоскут значительно сократился, живот перестал морщиниться, а кожа стала плотнее. На бедрах появился более четкий рельеф — можно подумать, что я похудела, но нет, это тоже эффект от работы с Morpheus 8.

После процедуры важно следовать рекомендациям врача и следить за самочувствием. Я уже на следующий день была на пилатесе, а через день — на силовой тренировке. Главное, во время спорта не потеть активно и носить свободную хлопковую одежду, пока кожа восстанавливается.

Сделала фотографии До / После через месяц после Морфеуса на животе, ягодицах, коленях и зоной жировых ловушек над коленями.

Смотрим результаты? 🔥

Форель для молодости

Все знают, что красная рыба — это омега-3, а омега-3 — это сияющая кожа, крепкие нервы и минус 5 лет в паспорте.

Недавно я купила большую тушку охлаждённой арктической форели Inarctica и вступила с ней в эпичный поединок. Бой был жаркий, но я победила😹! Разделала, часть посолила, и это того стоило. Вкус — бомба! Невероятно нежно, один в один как я ела сашими в ресторане, в котором была накануне. Другую часть заморозила на уху и котлеты. Малосольную форель можно есть просто так, закрыв глаза от удовольствия, или добавить её в брускетты с творожным сыром и укропом, в салат с авокадо и рукколой, или нарезать тонкими ломтиками, как сашими, а также сделать риет. Вариантов масса, и все они — объедение.

Вот мой простой рецепт малосольной форели:

- Охлаждённая морская форель (Inarctica)
- 1 ст. л. соли (без горки)
- 1 ст. л. оливкового или растительного масла

1. Рыбу почистите, удалите кости и нарежьте на порционные куски.
2. Смешайте соль и масло. Обмажьте форель смесью со всех сторон.
3. Уложите рыбу в контейнер или заверните в пищевую плёнку. Оставьте в холодильнике на 24 часа.

А ещё из малосольной форели получился шикарный риет — простая, но изысканная намазка на багет.

Ингредиенты на 2 порции:
- Малосольная форель — 200 г
- Творожный сыр — 3 ст. л. (45 г)
- Укроп — 3 веточки (9 г)
- Сметана — 1 ст. л. (25 г)
- Соль — 1 щепотка (2 г)

1. Готовую солёную форель разомните вилкой. Посолить можно моим способом, а можно любым своим. (Мне, кстати, очень понравилась идея засолки рыбы с апельсинами в комментариях к посту.)
2. В творожный сыр добавьте укроп, сметану и соль. Перемешайте.
3. Соедините с рыбой и подавайте на свежем багете или тостах.

Фото почти архивное, потому что рыба вкусная и почти уже вся съедена😹 Теперь ждите рецепт ухи и котлет.
Больше проверенных рецептов и лайфхаков про рыбу, например, как разделать её быстро — в канале Inarctica.

Масленичный воркаут: 3 подхода по 10 блинов, отдых между сетами – сметанка! 😹

Поделитесь своими любимыми рецептами блинов для этой спортивной недели😄

Настя, материнство и 18 лет дружбы

Сегодня на завтраке с подругой поймала себя на мысли, что дружба не измеряется количеством встреч или активностью разговоров. Это когда можно молчать вместе без чувства неловкости, не участвовать в соревновании «кто быстрее родил, больше заработал, раньше вышел замуж». Можно радоваться за друга без «а вот у меня…» и быть уверенным, что за тебя тоже порадуются. Можно говорить честно о том, что что-то не так, без ожидания услышать в ответ: «Да ладно, у кого-то ещё хуже».

С Настей мы учились вместе с 2006 года, год ругались (притирались, как приличные люди), а с 2007 уже дружим. И вот сегодня сидим за завтраком – я бизнесвумен, открывающая свою студию (благодаря её волшебному совету когда-то пошла учиться на фитнес-инструктора), а она будущая мама, которая пишет про материнство и беременность.

Настя ведёт канал – тёплый, честный, без прикрас и фильтров. Просто про жизнь, ожидание малыша, маленькие радости и важные мысли.

Если вам хочется такого контента – подписывайтесь. Проверено лично: человек хороший, обсуждения интересные для будущих мам (и не только для них), а атмосфера в канале – как чашка какао в дождливый день. 🤍

А какая для вас дружба?

Маковый пирог без угрызений совести

Новый опробованный рецепт вкуснейшего пирога. Пробовали предыдущие рецепты - делитесь фото))

Давайте честно, кто хоть раз смотрел на кусок пирога так, будто он способен испортить жизнь? Как будто именно этот невинный десерт виноват во всех бедах: джинсы не застёгиваются, весы врут, а лето опять пришло неожиданно.

Но пироги – не злодеи! Полнее мы становимся не от одного кусочка с чашкой кофе, а от того, что весь день едим на бегу, забываем про нормальный обед и ужин, не следим за балансом кбжу в тарелке в течение дня, а потом награждаем себя «ну, я же весь день ничего не ела» перед сном.

Так что если хочется макового пирога – пеките! И включайте его в своей рацион осознанно))
🥧 Ингредиенты:
- 100 г семян мака
- 150 г сливочного масла
- 2 яйца
- 150 г сахара
- 1 ч. л. разрыхлителя и ванильного сахара
- 1 лимон
- 200 г муки

🍋 Для крема:
- 150 г сгущёнки
- 1 лимон

- Выпекать 40-45 минут при 180 градусах😉

Не корите себя за десерты, а лучше учитесь наслаждаться ими без паники. Баланс – это когда ты можешь есть пирог и жить в теле, в котором тебе кайфово.

Ну что, кто уже идет ставить в духовку? 🙃

P.S.: в благодарность за рецепт можно проголосовать за канал.

А если жить не ради отпуска, а ради жизни?

Давайте честно. Кто тоже ловил себя на мысли: «Ещё немного потерпеть, и будет отпуск»?
Кто тоже обещал себе: «Разгребу работу, и тогда начну высыпаться»?
Или «Вот закончу этот проект, и наконец-то займусь собой»?

Мне свойственно нагружать себя по самое «не могу» в будни — работать в полную силу, не оставляя себе пространства на передышку. А полноценный отдых оставлять на отпуск. И меня очень зацепила мысль: "Инвестировать стоит не в отпуск, а в будни" в канале "Возраст перемен".

Действительно, как качественно может улучшиться жизнь, если в организацию будней вкладываться так же, как в планирование самого желанного отпуска? Не отказываться от поездок, а именно уделять время тому, как проходит самый обычный день, насколько комфортно, насыщенно или расслабленно.

В привычном сценарии будни – это нечто изматывающее, а выходные и поездки – награда за терпение. Похоже на работу с питанием, правда?
Иногда людям кажется, что проще пересидеть на жесткой диете, чем чуть больше уделять внимания тому, что ешь каждый день. Проще в один момент собраться и «пересидеть» голод, чем медленно выстраивать привычки.

А если попробовать иначе?
Добавлять маленькие радости в обычные дни. Чуть больше света, уюта, заботы о себе.
Не ждать отпуска, чтобы наконец-то дышать полной грудью, а строить жизнь так, чтобы дышалось хорошо каждый день.
Не ждать идеального момента, а чуть больше заботиться о себе каждый день.
Не делать резких рывков, а понемногу менять привычки.

Начать с малого. Завтракать не на бегу. Обедать, не уткнувшись в телефон. Прислушиваться к себе.

В период изменений в жизни важно иметь пространство, где тебя поймут. После 35 поддержка тоже нужна, но уже другая: не советы «как надо», а бережное окружение, где можно честно сказать, что устала, что ищешь себя, что меняешь что-то в жизни.

«Возраст перемен» — это не просто канал с глубокими текстами, а именно такое пространство. Здесь можно задать вопрос и получить ответ без осуждения.

Здесь не говорят: «Ну, в твоем возрасте уже поздно», хотя и 60 лет не преграда для новых начинаний.
Здесь понимают: жизнь — это путь, на котором можно разочаровываться, искать, находить, пробовать заново.

Канал ведёт Елизавета Сионская — коуч, психоаналитик, женщина, которая точно знает, что перемены возможны в любом возрасте.
И здесь всегда есть место главной мысли: никогда не поздно начать перемены.

Присоединяйтесь 🫶

Белок после 35: почему без него никак и как набрать норму

Я много работаю с женщинами 30+, 40+. Объясняю им, что после тридцати среднестатистический человек теряет 0,23 кг мышц, а вместо них приобретает 0,45 кг жира, поэтому с возрастом пищевые привычки приходится пересматривать. В 20–30 можно жить на кофе и случайных перекусах, но после 35 такое уже не работает. Меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, а мышцы без белка начинают таять быстрее, чем лед на солнце.

Почему белок так важен?
✅ Поддерживает мышцы. С возрастом тело теряет 3–8% мышечной массы каждые 10 лет. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее метаболизм, тем сложнее держать вес.
✅ Влияет на гормоны. Белок участвует в выработке эстрогена и других важных веществ, которые регулируют энергию, настроение, аппетит.
✅ Влияет на тургор кожи. Коллаген – это тоже белок, и его синтез замедляется с возрастом. Недостаток белка = снижение упругости кожи, появление морщин.
✅ Дает сытость. Если в рационе мало белка, то организм просит быстрые углеводы, отсюда тяга к сладкому, перекусы и бесконечные «что бы ещё пожевать?».

Сколько белка нужно?
❤️ Если спортзал – не про вас, и максимум физической активности – это дойти до работы
Норма: 0,8–1 г белка на 1 кг веса

Например, при весе 65 кг – это 52–65 г белка в день.

❤️ Если цель – похудение, но так, чтобы не сдуваться, а становиться подтянутым
Норма: 1,2–1,5 г белка на 1 кг веса

Весите 65 кг? Вам 78–98 г белка в день.

Если его мало, организм начнёт сжигать мышцы, а не жир, и вместо рельефа получится эффект skinny fat (жирная худышка). А ещё белок даёт сытость и помогает не сорваться на булки.

❤️ Если ходите в зал 3-4 раза в неделю, но без цели стать бодибилдером
Норма: 1,5–2 г белка на 1 кг веса

При 65 кг – это 98–130 г белка в день.

Тут белок – это восстановление, метаболизм и тот самый эффект «подтянутое тело».

Можно рассчитать норму кбжу на день в боте

Как набрать норму, если «я не могу столько съесть»?

- Добавляйте белок в каждый приём пищи. Овсянка с яйцом, высокобелковый творог с ягодами, омлет с дополнительными яичными белками.
- Держите под рукой белковые снеки. Вяленая индейка, протеиновые коктейли, печенье – всё, что можно съесть на ходу.
- Используйте протеин. Нет, он не для бодибилдеров. Протеиновый коктейль – это просто быстрый источник белка.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием белка.

Белок – это не про «накачаться». Это про энергию, крепкое тело и хорошее самочувствие. А как у вас с белком – следите за потреблением нормы?

🔥 и сделаю подборку продуктов с высоким содержанием белка.

Тем временем до лета остался 101 день😹