Ренат взял интервью по очень горячим следам: Александр Башарин, первый среди россиян на Marathon des Sables. Сникерсы и кубики Кнорр, песок и мозоли, буря и тепловой удар.

Marathon des Sables (MDS) — это один из самых сложных ультрамарафонов в мире, ежегодно проводящийся в пустыне Сахара на юге Марокко с 1986 года. Название переводится с французского как «Марафон песков».​

— Саша, привет! Давай начнем с предыстории: ты давно и целенаправленно шел именно к MDS через другие старты. Воспринимаешь ли ты его как что-то знаковое или это просто одно из мощных беговых приключений? В какой момент решил, что будешь участвовать?

— Про MDS я узнал в 2016 году, эта гонка мне показалась очень интересной, но дорогой, так что я даже не думал, что смогу когда-нибудь в ней участвовать. Затем были старты Transalpine Run, Fire and Ice (и его я считаю чуть сложнее чем MDS из-за большей автономности) и другие, но их я не рассматривал как этапы подготовки. На мой взгляд, MDS — это гонка-приключение с элементами туристического похода. А знаковым старт является благодаря своим масштабам, отличной организации и, конечно, эмоциям от этого испытания. На празднование своих сорока лет я хотел взойти на Эверест и уже начал подыскивать себе гида, но по ряду причин не сложилось. В качестве альтернативы выбрал MDS, но старт пришлось перенести на год и участвовать уже в 2025 году.

Читать интервью полностью

Гуманоидные роботы присоединились к бегунам на полумарафоне

В субботу 19.04.2025г. двадцать один гуманоидный робот присоединился к тысячам участников на полумарафоне в Ичжуан (Пекин), впервые пробежав дистанцию 21 км (13 миль) вместе с людьми.

Роботы от китайских производителей были самых разных форм и размеров: некоторые были ниже 120 см, другие достигали роста 1,8 м. Одна из компаний похвасталась, что её робот выглядит почти как человек, с женственными чертами лица, умеет подмигивать и улыбаться.

Некоторые фирмы тестировали своих роботов в течение нескольких недель до старта. По словам пекинских чиновников, мероприятие больше напоминало соревнование гоночных автомобилей, учитывая необходимость в инженерных и навигационных командах.

«Роботы бегут очень хорошо, очень стабильно… У меня ощущение, что я наблюдаю эволюцию роботов и ИИ», — сказал зритель Хэ Сишу, работающий в сфере искусственного интеллекта.

Роботов сопровождали человеческие тренеры, некоторым из которых приходилось физически поддерживать машины во время забега.

Некоторые роботы были в кроссовках, один — в боксерских перчатках, а другой — с красной повязкой на голове, на которой по-китайски было написано «Обречён на победу».

Победивший робот — Тяньгун Ультра из Пекинского центра инноваций в области гуманоидной робототехники — показал результат 2 часа 40 минут. Для сравнения: победитель среди мужчин преодолел дистанцию за 1 час 2 минуты.

По словам технического директора центра Тан Цзяня, на результат Тяньгун Ультра повлияли длинные ноги и алгоритм, имитирующий то, как человек бежит марафон.

«Не хочу хвастаться, но думаю, что ни одна западная компания в области робототехники пока не достигла таких спортивных результатов», — сказал Тан. Он добавил, что во время забега роботу пришлось сменить батарею всего три раза.

НЕ ВСЕ РОБОТЫ СПРАВИЛИСЬ

Некоторые роботы, как Тяньгун Ультра, успешно преодолели дистанцию, другие же столкнулись с трудностями с самого начала. Один из них упал на старте и пролежал несколько минут, прежде чем встать и побежать. Другой врезался в ограждение спустя несколько метров, уронив своего оператора.

Хотя гуманоидные роботы уже появлялись на марафонах в Китае в течение прошлого года, это был первый случай, когда они бежали наравне с людьми.

Тан заявил, что в дальнейшем их центр сосредоточится на промышленных приложениях для гуманоидных роботов, чтобы те могли реально использоваться на заводах, в бизнесе и в домах.

Источник

Новая книга про бег на русском!

Российское издание (МИФ)

Свежий, системный подход для любителей бега любого уровня, кто хочет улучшать результаты. Дистанции — все длинные, от мили (в России ее тоже бегают) до марафона. С тренировочными планами.

Книга мягкая в своем подходе для бегунов-любителей, оставляет достаточно гибкости тем, у кого семья-жизнь-работа.
В ней чуть меньше категоричных научных утверждений и больше личного тренерского опыта работы, в том числе со спортсменами уровня вплоть до участников олимпиад.
И сами истории этих спортсменов иллюстрируют идеи на протяжении всей книги.

Научный редактор — тренер клуба "Бегущий человек" Иван Нечаев (переводчик и научред многих книг про бег)

Главный тренер Массачусетского технологического института, под руководством которого я работал, ввел правило, по которому спортсмены не могли приходить на тренировку, если накануне спали менее четырех часов. Им также приходилось пропустить тренировку, если они не спали в общей сложности 11 часов в течение двух предыдущих ночей.
Как и большинству профессиональных бегунов, вам, возможно, чаще нужен кто-то, кто будет сдерживать ваш пыл, чем кто-то вроде Черутти, всегда готовый дать вам волшебный пендель.
Одна из причин, по которой я достиг этой жизненной цели, заключается в том, что я визуализировал забег в течение нескольких недель. Это была многолетняя привычка: создать мысленный образ желаемого сценария забега. Я научился этому еще в юности, когда прочитал книгу Марти Ликори, ведущего американского бегуна на дистанциях 1 миля и 5000 м в 1960–70‑е годы. Марти говорил, что перед тем, как выйти на дорожку, нужно сто раз прокрутить забег в голове.
Помните, что сила воли — ограниченный ресурс. За неделю до забега учитывайте любые необычные психические нагрузки.
Сейчас почти все элитные бегуны занимаются силовыми тренировками два или три раза в неделю. Моя команда делает это по трем основным причинам: они могут больше бегать, реже получают травмы и могут использовать вспомогательные мышцы для поддержания хорошей техники, когда устают, что позволяет им сделать спринтерский рывок в конце дистанции.

Эти добавки могут помочь тебе в жару

Когда речь заходит о беге в жару, на первом месте — гидратация. А вот про добавки, обычно, забывают. Но если бы существовала таблетка, которую бегун мог бы принять и получить хоть малейшее преимущество в условиях жары, это было бы полезно знать.

Недавний метаанализ 124 исследований изучал, как различные пищевые добавки влияют на температуру тела и потоотделение в жарких условиях. Некоторые действительно помогают. Другие — наоборот, мешают.

Исследователи проанализировали влияние 39 разных добавок (от кофеина и креатина до таурина и полифенолов) на температуру тела и потоотделение. Участники подвергались воздействию жары во время отдыха или физических нагрузок.

Хотя большинство добавок не показали значимого эффекта, некоторые выделялись. Так, кофеин повышал температуру тела (небольшой, но значимый эффект) — что может негативно сказаться на результатах. Таурин (аминокислота, часто встречающаяся в энергетиках) и олигонол (полифенол) снижали температуру тела и усиливали потоотделение — что может помочь в охлаждении организма. Большинство других добавок, включая нитрат, BCAA, креатин и антиоксиданты, не дали эффекта.

Что это значит для бегунов

В жару имеет значение, что ты принимаешь. Некоторые добавки помогают охлаждению, а другие, наоборот, повышают внутреннюю температуру. Дозировка, время приёма и другие факторы тоже важны, так что, как и во всём, нужно подбирать индивидуально, что работает, а что — нет. Стоит ли избегать кофеина перед пробежкой в жару? Скорее всего, нет, но важно не переборщить.

Увлекшись бегом, я обнаружил (с большим удовольствием), влияние бега на мое настроение. Было удивительно выходить из дома и возвращаться через тридцать минут, чувствуя себя более энергичным, оптимистичным, живым и счастливым. И для этого не нужно было уговаривать брата купить мне пива! Этот мгновенный и гарантированный подъем настроения – один из главных плюсов бега независимо от состояния вашего психического здоровья.

Вот такая красота скоро выйдет в МИФе! Про бег как одно из лучших средств для борьбы со стрессом, тревожностью и депрессией.

Вы первые, кто видит обложку за пределами издательства :)
И давайте вместе над ней поработаем — предлагаю выбрать цитату, которая будет на ней (вы видите рабочий вариант, где один из вариантов). Проголосуйте, пожалуйста, в опросе ниже.

Вот когда вы начинаете сжигать белок во время пробежки

Когда вы совершаете длительную пробежку или очень интенсивную, ваше тело сжигает не только углеводы и жир — оно может начать использовать и белок. Это значит, что мышечная ткань становится источником энергии. Но когда именно это происходит?

Новое метаисследование даёт чёткий ответ на этот вопрос.

Учёные проанализировали 36 исследований, отслеживавших окисление белка во время аэробных упражнений (в основном, бег и езда на велосипеде). Они оценивали, сколько мышечного белка использовалось в зависимости от интенсивности, продолжительности и общего объёма нагрузки.

Оказалось, что как упражнения средней интенсивности, так и высокоинтенсивные тренировки значительно увеличивали окисление белка по сравнению с низкоинтенсивными нагрузками. Причём тренировки средней интенсивности (50–70% от VO₂max) оказывали наибольшее влияние на использование белка — даже большее, чем тренировки высокой интенсивности (>70% VO₂max). Окисление белка увеличивалось на 1,02 мг/кг/мин во время нагрузок на выносливость, по сравнению с уровнем 0,81 мг/кг/мин в состоянии покоя. В целом белок обеспечивал 3,28% всех энергозатрат.

Значение имела и продолжительность: тренировки дольше 60 минут вызывали значительно большее окисление белка, чем более короткие. А при анализе общего объёма (сочетание интенсивности и продолжительности) оказалось, что тренировки среднего и большого объёма (то есть долго и быстро) приводили к значительно большему использованию белка, чем тренировки с низкой нагрузкой. Однако, как и с интенсивностью, существенной разницы между средним и высоким объёмом не было — основной скачок происходил при переходе от «лёгкой» к «средней» нагрузке. Важно, что основное расщепление белка происходило во время самой тренировки, а не после неё.

Что это значит для бегунов

Если вы регулярно совершаете длительные тренировки на выносливость и/или интенсивные — особенно дольше часа — ваше тело будет использовать небольшое количество белка в качестве энергии. Это не значит, что ваши мышцы разрушаются – они находятся под значительно большим метаболическим напряжением, чем при лёгких пробежках.

Если вы тренируетесь натощак, с недостатком углеводов или плохо восстанавливаетесь после нагрузки, влияние может быть ещё сильнее. Со временем это может повлиять на поддержание мышечной массы, восстановление и адаптацию.

Старайтесь делать перекус или полноценный приём пищи в течение часа после пробежек средней или высокой интенсивности либо длительных тренировок. Это поможет восстановить разрушенный белок и поддержать процессы восстановления и адаптации. Не обязательно заморачиваться с белком после каждой лёгкой пробежки, но в дни с большими объёмами или интенсивной нагрузкой к питанию стоит относиться внимательнее.

Курс по сводным таблицам Google Spreadsheets

Записал для вас курсец по сводным таблицам: от основ (зачем вообще сводные нужны и как построить сводную) до нюансов и деталей (как работают рассчитываемые поля, как правильно извлекать данные из сводной, как подготовить данные для сводной таблицы, в том числе сделать «анпивот» формулами, и многое другое).

Говорим и про визуализацию, и форматирование. Так что у вас будет все необходимое для создания отчетов (в том числе для предварительной подготовки данных).

Курс — это 20 видео с нормальным качеством и звуком, исходными и готовыми таблицами со всеми примерами, которые можно копировать и забирать себе для разбора или в качестве шаблонов.

Доступ к курсу сразу после покупки.
Доступ вечный.

Первые три дня продаж со скидкой — курс будет стоить 2 900 ₽ до 16 апреля включительно. Далее цена вырастет.

Если вам не понравятся уроки, вы поймете, что не узнали вообще ничего нового и/или скажете, что качество видео/звука плохое — я верну вам 100% стоимости курса без вопросов в течение 2 недель после покупки.

Один из уроков мы выкладывали тут.

Подробная программа, скриншоты с примерами и покупка — все по ссылке:
https://shagabutdinov.ru/pivot_google

Что происходит с твоими ногами после полумарафона?

Пробежать полумарафон — потрясающее ощущение… пока на следующее утро твои квадрицепсы не начинают гореть от боли при подъёме по лестнице. Но сколько времени на самом деле нужно ногам, чтобы восстановиться? Новый научный обзор даёт ответ, основываясь не только на ощущении боли, но и на данных о том, как восстанавливаются мышцы.

У тридцати восьми любителей бега измеряли состояние квадрицепсов и задней поверхности бедра до, сразу после, на 1-й и 2-й день после полумарафона. Учёные использовали изокинетическую динамометрию, чтобы оценить как концентрические (сокращение мышцы), так и эксцентрические (растяжение мышцы) сокращения — оба типа важны при отталкивании и торможении во время бега. Также анализировали соотношение силы мышц задней поверхности бедра к квадрицепсам, поскольку оно связано с риском травм.

Сразу после забега у бегунов значительно снизились сила и мощность всех исследуемых мышц — как при концентрических, так и при эксцентрических сокращениях. Соотношение силы задней поверхности бедра к квадрицепсам также уменьшилось, особенно при сравнении эксцентрической силы бедра с концентрической квадрицепса — это один из ключевых маркеров риска травмы.

Через 24 часа большинство показателей восстановились — за исключением концентрической силы и мощности квадрицепсов, которые всё ещё оставались пониженными. Потребовалось полных 48 часов, чтобы они вернулись к исходному уровню.

Интересно, что ко 2-му дню исследователи наблюдали суперкомпенсацию (временное превышение исходных значений) в некоторых мышцах — особенно в концентрических задних мышцах бедра и эксцентрических квадрицепсах. Это может свидетельствовать об адаптивной реакции мышц на нагрузку.

Что это значит для бегунов

Полумарафон действительно вызывает выраженное нейромышечное утомление. Твои ноги могут казаться в порядке уже на следующий день, но ключевые группы мышц, отвечающие за мощность, особенно квадрицепсы, всё ещё восстанавливаются. Не возвращайся к интенсивным тренировкам или бегу по холмистой местности хотя бы 48 часов после забега.

С Днём Космонавтики! Чтобы тренировки, физическая форма, моральных дух и цель приближали нас к уровню подготовки космонавтов. Тем более, у нас есть много примеров для подражания среди соотечественников, особенно Юрий Гагарин!

Пассажир с детьми. Юрий Гагарин до и после 27 марта 1968 года

Новое издание биографии, выходившей изначально в ЖЗЛ. Я такой фанат этой книги, что купил оба издания в бумаге. В наличии цветные фотографии, но ценность все-таки в тексте.

С огромным удовольствием перечитал, воспользовавшись поводом в виде нового дополненного издания, где теперь и главы имеют новые названия (например, последняя — «ГОСПОДЬ СОКРУШАЕТ КЕДРЫ», а было — «Гагарин и Чужой Летчик»).

Рекомендую:
— Как универсальный подарок кому угодно.
— Как образец для тех, кто хочет написать биографию (да и вообще для насмотренности по части нехудожественного текста для авторов нон-фикшн).

Из эпилога:

Гагарин воплощал собой Историю как процесс, в ходе которого человечество не просто стихийно эволюционирует, но последовательно занято реализацией некоего Проекта. Отсюда лишняя горечь от гибели: похоже, вместе с не успевшим «вырасти» Гагариным мы потеряли еще и надежду на то будущее, которое связывалось с этим Проектом.

С тех пор положение дел, сами знаете, только ухудшилось.

И раз так — с какой, вообще, стати в мире, где космос воспринимается как холодный чулан со спутниками, позволяющими обывателями войти в свой фейсбук в любом месте планеты Земля; где живая икона — Марк Цукерберг; где, чтобы поникнуть в верхние этажи социальной пирамиды, следует мечтать не о карьере полярного летчика, а клепать приложения для айфона; где человечество, вместо экспансии во Вселенную, выбрало другой, изоляционистский глобальный проект и другой путь самоорганизации — социальную сеть, — зачем в этом мире нам нужен Гагарин? Гагарин — который превратился даже не в героя идеологического комикса, а в китчевую фигуру, в экспонат краеведческого музея, который всегда может отвлечь на себя внимание в трудные моменты — например, когда очередной российский спутник по каким-то причинам не выходит на заданную орбиту?

Затем, что — даже и так — «идея Гагарина» все равно никуда не делась — и она все так же «работает».

В чем она состоит сегодня? Очень просто: в осознании того, что, каким бы ловким бизнесменом ни был Цукерберг, мечтать стать Цукербергом — гораздо пошлее, чем мечтать о том, чтобы стать Циолковским, Королевым или Цандером. Что покорить социальную сеть и покорить космос — это разные по масштабу задачи. «Идея Гагарина" — в том, что решение проблемы дефицита электротоваров и обеспечение возможности критиковать начальство по телевизору — все это важно сегодня и неважно завтра, а главное для человечества — на Марс, на Марс, на Марс. Что в этом, собственно, и заключается конструктивно понятая свобода — в работе, в возможности заниматься творчеством, в производстве новых знаний, в развитии, в духовной экспансии, в трансформации, в преодолении самих себя. Что не плохое или хорошее государство, а сегодняшнее, наличное состояние материи, «физика», — есть то, что нужно преодолеть; выйти от физики к метафизике. В осознании, что «мы все — астронавты на нашем сферическом космическом корабле «Земля». Что «каждый человек — луч света, мчащийся на свидание с Богом», и Гагарин — пример человека, который прожил свою жизнь именно так — не как член тогдашней Общественной палаты, ездивший по Кутузовскому с мигалкой, а как луч света, мчащийся на свидание с Богом. Вот в чем идея Гагарина: в том, чтобы все эти люди, которые открывают ресторан, заводят себе страничку на фейсбуке и думают, что они и есть «колумбы вселенной» сегодня, — почувствовали разряд тока, запрокинули голову наверх и прочли там составленную из звезд надпись: «Из ресторанов в космос не летают»; это следовало бы печатать на каждой странице каждого ресторанного меню, как печатают на сигаретах череп с надписью «Курение убивает».

Еще цитаты — на сайте.

P.S. А лучшая из переводных биографий (на мой взгляд) — Beyond ("Первый")

Пищеварительная система плохо переносит жару — даже если это не чувствуется

Мы все знаем, что бег в жару ощущается тяжелее. Но то, что происходит внутри твоего тела, может быть гораздо серьезнее, чем ты думаешь — особенно в кишечнике.

Чтобы изучить, как желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) реагирует на бег в жару, исследователи провели эксперимент с участием профессиональных триатлетов. Им предложили пробежать час в интенсивном темпе (на уровне 90% анаэробного порога) в двух условиях: при прохладной температуре (~19°C) и при умеренной жаре (~29°C). Учёные измеряли температуру тела, потерю жидкости и ряд показателей крови, связанных с целостностью кишечника и уровнем общего стресса в организме.

Температура тела значительно повышалась при беге в жару — достигала 39.6°C по сравнению с 38.7°C при беге в более прохладных условиях. Также возрастали частота сердцебиения и субъективное ощущение нагрузки. Но наиболее впечатляющими оказались изменения внутренних биомаркеров.

Показатели повреждения клеток кишечника и системного стресса увеличивались значительно сильнее при беге в жару. Более того, чем выше поднималась температура тела спортсмена, тем сильнее возрастали эти показатели, что указывает на прямую связь между внутренней тепловой нагрузкой и нарушением барьерной функции кишечника. Количество иммунных клеток (нейтрофилов и лимфоцитов) также увеличивалось сильнее при тепловом стрессе, что говорит об усиленной нагрузке на весь организм.

Кроме того, уровень D-лактата и белка, связывающего липополисахариды (LBP), — оба маркера повышенной проницаемости кишечника — возрастал после обоих забегов, но чаще был выше после воздействия жары. И вот что удивительно: ни один из участников не сообщил о симптомах со стороны ЖКТ, хотя их кровь говорила об обратном.

Что это значит для бегунов

Интенсивный бег даже при умеренно высокой температуре — не только в экстремальных условиях — может повредить слизистую кишечника и усилить стрессовую реакцию организма. Эти изменения могут не проявляться сразу, но со временем сказаться на восстановлении, усвоении питательных веществ и переносимости питания в день соревнований. Это ещё раз подчеркивает важность учёта жары как полноценного фактора тренировки — особенно с наступлением летних месяцев.

В России тренировки большую часть года проходят при относительно низких температурах, что хорошо для здоровья, включая желудочно-кишечный тракт, как мы видим из данной статьи.

Источник

Один спринт в неделю делает вас более эффективным бегуном

Можно ли стать более бегуном с хорошей экономичностью бега, добавив всего одну спринтерскую тренировку в неделю?

Двадцать пять высококвалифицированных бегунов (12 мужчин, 13 женщин, средний возраст — 25 лет) приняли участие в 12-недельной программе, в рамках которой они добавили одну спринтерскую тренировку в неделю к своей привычной нагрузке. Все участники уже бегали не менее четырёх часов в неделю. Тренировки начинались с коротких спринтов (например, 6 подходов по 30 метров) и постепенно увеличивались по дистанции до 100 метров.

Экономичность бега (Running Economy, RE) — сколько кислорода вы тратите на заданной скорости — и жёсткость ног (Leg Stiffness, LS), показатель биомеханической эффективности, оценивались до и после программы на трёх разных скоростях (70%, 80% и 90% от темпа 10-километрового бега каждого участника). Это можно представить как медленный, умеренный и быстрый темп.

После 12 недель большинство бегунов показали положительные изменения, особенно в том, насколько эффективно они двигались. В среднем экономичность бега улучшилась на 1–2% на разных скоростях — 68% участников показали улучшения, что является весомым доказательством того, что даже небольшое количество спринтерской работы может повлиять на результат.

Наиболее яркие изменения были замечены в жёсткости ног — биомеханическом параметре, связанном с улучшением беговых показателей. Жёсткость ног значительно возросла у большинства, в основном за счёт уменьшения вертикальных колебаний — другими словами, бегуны стали меньше подпрыгивать при каждом шаге. 80% участников показали стабильный рост в этом показателе, в первую очередь, за счёт более компактного и эффективного шага. Интересно, что у бегунов, сохранивших высокий общий тренировочный объём, улучшения в экономичности бега были более выраженными. Это говорит о том, что сочетание спринта и базовой аэробной нагрузки может быть особенно эффективным.

Что это значит для бегунов

Для опытных бегунов (а также для тех, кто пока не считает себя таковыми) вывод довольно убедительный: добавление всего одной спринтерской тренировки в неделю может сделать ваш шаг более биомеханически эффективным и, возможно, улучшить расход энергии. Главным достижением здесь стало уменьшение вертикальных движений во время бега — меньше подпрыгиваний вверх-вниз означает, что больше энергии уходит на движение вперёд. Такой вид спринтерской работы также довольно безопасен и его легко встроить в тренировочную неделю, особенно для тех, кто хочет разнообразить тренировки или выйти из плато в результатах. Главное — вводить спринт постепенно, особенно если вы давно не практиковали такие нагрузки.

Источник

Ты тренируешь тело, когда бежишь по привычному маршруту.
Но мозг начинает работать по-настоящему только там, где ты ещё не был

В 2023 году группа нейробиологов из Германии провела эксперимент: в нём участвовали 100 бегунов с одинаковой программой тренировок. Одни бегали каждый день по новому маршруту, другие — по одному и тому же.
Через месяц все участники прошли тесты на внимание, память и пространственное мышление, и оказалось, что у тех, кто менял маршруты каждый день, результаты были в среднем на 27% выше.

Почему так?
Мозг адаптируется к новой среде. Каждый поворот, перекрёсток и неожиданная развилка — стимул, который формирует новые нейронные связи и улучшает концентрацию.

Но давай честно: каждый день искать новый маршрут — утомительно. Утро, мало времени, привычка снова ведёт по тому же кругу. Как облегчить задачу?

Здесь и помогает RunX — приложение, которое само генерирует маршрут для пробежки.
Укажи дистанцию, выбери тип окружения — и в один клик получи свежий маршрут. В своём районе, в незнакомом городе, где угодно.

Команда уже готовит релиз, запуск запланирован на начало мая.
Подпишись, чтобы одним из первых начать использовать RunX — и сделать каждую тренировку ещё эффективнее!

Как ставить мировые рекорды в 76 лет?

Большинство бегунов ожидают, что с возрастом их результаты будут ухудшаться — но что, если нет? Новый случай из практики исследует 76-летнюю женщину-бегунью, которая владеет мировыми рекордами на дистанциях от 1500 метров до марафона, и демонстрирует поразительные физиологические данные, бросающие вызов нашим представлениям о возможностях спортсменов в возрасте.

Учёные провели всестороннюю физиологическую оценку 76-летней бегуньи на выносливость, которая на данный момент удерживает мировые рекорды в нескольких дисциплинах, включая марафон. Тестирование проводилось всего через шесть дней после того, как она пробежала марафон в Лондоне с рекордным временем 3:33:27.

Спортсменка тренируется уже 36 лет, пробегая от 70 до 110 км в неделю в преддверии марафона и регулярно участвуя в соревнованиях на разных дистанциях на элитном уровне.

Что делает её такой уникальной?

Её показатель макимального потребления кислорода (VO₂max) составил 47,9 мл/кг/мин — это самый высокий уровень, когда-либо зарегистрированный у женщины старше 75 лет. Это ставит её в топ первых 10% женщин в возрасте 20–29 лет. Это в 3,2 раза выше, чем требуется для полноценной жизни в пожилом возрасте. Её максимальная частота сердечных сокращений составила 180 ударов в минуту — значительно выше ожидаемой для её возраста (~155 уд/мин). Кроме того, она способна поддерживать очень высокий процент от своего VO₂max на длительных отрезках. На марафонской скорости она бежала, используя 88% от VO₂max, её лактатный порог составлял 83%. Эти показатели сопоставимы с данными молодых спортсменов мирового уровня и даже превышают средние значения элитных марафонцев (обычно 80–85% VO₂max).

А вот экономичность бега у неё оказалась довольно скромной. На марафонской скорости она составляла 210 мл/кг/км, что выше (то есть хуже), чем у молодых элитных бегунов (~190 мл/кг/км). Это означает, что ей требуется немного больше кислорода для поддержания заданной скорости, вероятно, из-за биомеханических особенностей, таких как короткие ноги и высокая частота шагов (>190 шагов/мин).

Учёные также проанализировали объём и структуру её тренировок. За шесть недель до марафона она в среднем пробегала 115 км в неделю. За шесть недель до победы на Чемпионате Мира 2024 года в своей возрастной категории, где она завоевала шесть золотых медалей, её недельный объём составлял 84 км, при этом 90% тренировок проходили в зоне умеренной интенсивности, 9% — на высоких скоростях, и всего 1% — на предельной интенсивности. Пример по-настоящему поляризованной нагрузки! Часто она делала длинные пробежки на 30–38 км.

Наконец, были получены данные о строении её тела. Строение икроножных мышц оказалось схожим с показателями неэлитных бегунов-мужчин старшей возрастной категории, что частично объясняет её менее эффективную экономичность. У неё чрезвычайно низкий процент жира — всего 13,7%, что способствует высокому VO₂max относительно массы тела. Несмотря на 36 лет тренировок, она перенесла всего одну травму — перелом плюсневой кости в возрасте 76 лет. Она объясняет свою устойчивость к травмам тем, что чаще тренируется в лёгком темпе и умеет хорошо справляться со стрессом.

Что это значит для бегунов

Этот случай меняет представления о возможностях спортсменов на выносливость в возрасте. В 76 лет эта бегунья достигла физиологических показателей, сопоставимых с молодыми элитными атлетами — доказав, что высокий VO₂max, грамотный тренировочный план и умные стратегии распределения усилий могут сохранять высокую спортивную форму даже в преклонном возрасте. Долговременная стабильность, аэробный объём и профилактика травм — вот ключи к успеху. Всем нам стоит поучиться у этой выдающейся бегуньи.

Источник

Кто знает, о какой бегунье шла речь? На фото не она?

Беги быстрее, беги с лучшими – Winline x Die Hard
Теперь Winline и Die Hard объединяют силы, чтобы развивать беговое коммьюнити и делать его еще сильнее. Die Hard – это больше, чем воскресные пробежки. Это скорость, вызовы и борьба за новые вершины. А с поддержкой Winline все это выйдет на новый уровень.

Что ждёт впереди?
– Поддержка лиги Die Hard – беги за свой город и попади в рейтинг сильнейших.
– Совместный мерч и коллаборации – стиль бега меняется.
– Контент, который вдохновляет – бегаем, побеждаем, делаем разницу.

Присоединяйся, если готов бежать быстрее, чем вчера!

Насколько нечестные последние мировые рекорды в беге?

Новые технологии искажают беговые рекорды на стадионе и шоссе. Эфиопская легенда бега Кенениса Бекеле доказывает, что его мировые рекорды превосходят нынешние.

На чемпионате мира по кроссу, проходившем в 2008 году в Эдинбурге, Шотландия, через несколько километров после начала 12 км забега, у Кененисы Бекеле слетел кроссовок. Многие помнят удивление комментатора, а многие участники гонки на короткий миг подумали: «В этой гонке мы имеем реальный шанс обойти величайшего атлета!» Увы, этого не произошло. Бекеле остановился, расстегнул слетевший кроссовок, надел его обратно, завязал шнурки и снова побежал. Надо ли говорить, что эта вынужденная заминка не помешала ему завоевать свою 11-ю золотую медаль в индивидуальном зачете, увеличив тем самым свою рекордную серию.

К тому времени эфиопская суперзвезда уже установила мировые рекорды на дистанциях 5000 и 10000 метров. Позже тем летом он выиграл обе дистанции на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Он был на пике своей формы, и мало кто спорил с тем, что он был величайшим бегуном на длинные дистанции, которого когда-либо видел мир. Однако, с тех пор прошло довольно много времени, угандиец Джошуа Чептегей побил оба мировых рекорда Бекеле, а на марафонской арене появился новый король-философ – кениец Элиуд Кипчоге, слава которого была куда больше той, которую имел Бекеле. Нынешнее место Бекеле в пантеоне беговых небожителей неясно, и он не считает эту ситуацию справедливой.

В недавнем выпуске Journal of Applied Physiology, Бекеле объединился с двумя учеными, Борхой Мунисом-Пардосом и Яннисом Питсиладисом, а также элитным испанским бегуном Карлосом Майо, чтобы написать редакторскую колонку под названием «Технологические достижения в элитном спорте: где провести черту?» Бекеле и его соавторы углубляются в спор о технологиях и справедливости, который не утихает с тех пор, как Nike Vaporfly с карбоновой пластиной помогли Кипчоге завоевать свой первый олимпийский титул в 2016 году. Кроме этого, авторы подняли вопросы по поводу недавнего внедрения автоматизированных индикаторов темпа вдоль внутренней бровки первой дорожки стадиона, которые помогают бегунам поддерживать метрономически ровный темп, который, как оказалось, использовал Чептегей, чтобы побить мировые рекорды Бекеле.

Читать статью полностью

Автор: Евгений Суборов

🏆 Рекорды не только на льду

Пока Александр Овечкин покорял «вечный» рекорд, мы устанавливали собственный в Ханты-Мансийске🎿

С 2024 года мы поддерживаем Югорский лыжный марафон и уже побили рекорд по числу участников! На старт вышли более 3,8 тысяч спортсменов из 47 регионов России, а также Казахстана, Белоруссии и Польши.

Делимся фото, чтобы каждый мог проникнуться этой атмосферой.

❤️— с каждого лыжника!

Твое ДНК создано для выносливости?

Традиционно на развитие выносливости влияют три ключевых фактора: максимальное потребление кислорода (VO₂max), лактатный порог и экономичность бега. Но теперь исследователи предлагают добавить четвёртый: физиологическая устойчивость — способность организма поддерживать усилие, несмотря на нарастающую усталость.

В новом обзоре рассматривается, как генетические различия могут влиять на все четыре компонента выносливости, объясняя, почему одни бегуны быстрее адаптируются, медленнее устают или реже травмируются при высокой тренировочной нагрузке.

Утилизация кислорода

ACE: Аллель I связан с более низким уровнем ACE, лучшим расширением сосудов и улучшенным транспортом кислорода — часто встречается у выносливых атлетов. У носителей аллеля D могут возникать трудности с улучшением VO₂max.

VEGFA, NOS3, BDKRB2: Эти гены регулируют рост сосудов и выработку оксида азота. Благоприятные варианты увеличивают капилляризацию и кровоток в мышцах, улучшая доставку кислорода при высоких нагрузках.

Перевод: Если у тебя есть «аэробно-дружелюбные» гены, твое сердце и мышцы могут становиться более эффективными при тренировках. Если нет — прирост VO₂max будет медленнее, и тебе потребуется больше времени на адаптацию.

Утилизация топлива

MCT1: Кодирует переносчик лактата в мышцах. Некоторые варианты помогают быстрее транспортировать и перерабатывать лактат, позволяя дольше держать высокую интенсивность без усталости.

Семейство PPAR (PPARA, PPARD, PPARGC1A): Регулируют окисление жиров и образование митохондрий. У выносливых атлетов часто есть версии, способствующие эффективному использованию жиров и кислорода при высоких нагрузках.
Перевод: Если ты способен «сжигать жир» на высоких оборотах — ты дольше экономишь гликоген и не выматываешься. Если гены менее благоприятны, поможет больше низкоинтенсивных тренировок для повышения метаболической гибкости.

Тип мышечных волокон

ACTN3 (R577X): Генотип XX не имеет одного из белков в быстрых мышечных волокнах, что ведет к большему количеству выносливых волокон и лучшей экономичности, но может приводить к более сильной крепатуре и медленному восстановлению после забега.

COL5A1: Влияет на жёсткость сухожилий. Генотип TT связан с лучшей беговой эффективностью и меньшим риском повреждения мягких тканей — идеален для больших объёмов бега.

Перевод: Бегуны с благоприятными вариантами ACTN3 или COL5A1 могут двигаться более эффективно, и такие спортсмены менее подвержены травмам. Остальным стоит больше внимания уделять силовой работе и восстановлению.

Гены устойчивости

BDNF: Ключевой ген для связи между мозгом и мышцами и устойчивости к усталости. Некоторые варианты улучшают работу мозга и сопротивляемость утомлению.

COMT: Регулирует уровень дофамина в мозге. Аллель Val может повышать устойчивость к стрессу и концентрацию во время длительных и изнурительных забегов.

Перевод: Если ты сохраняешь ясность ума и ментальную устойчивость в конце длинных тренировок — поблагодари свои гены. Если нет — тебе особенно важны психологические стратегии, питание и грамотное распределение усилий.

Гены, влияющие на кофеин и сон

CYP1A2: Быстрые метаболизаторы (генотип A/A) получают большую прибавку от кофеина. Медленные (C/C) могут ощущать нервозность или даже ухудшение результатов при высоких дозах.

CLOCK и BDNF: Их варианты влияют на циркадные ритмы и восстановление во сне. Если твои гены тяготеют к «совиному» ритму, утренние пробежки могут даваться тяжелее и хуже сказываться на восстановлении.

Перевод: Чувствительность к кофеину и то, помогает он тебе или мешает, может быть прописана в твоем ДНК.

Что это значит для бегунов

Понимание своих сильных сторон (легко повышаешь VO₂max? Эффективно используешь лактат? Выдерживаешь усталость?) поможет настроить тренировки.

Генетика — не приговор, но это информация. Эта наука не заменяет грамотный тренировочный план, но может их дополнить. А если тебе вообще всё равно и ты предпочитаешь просто тренироваться стабильно и усердно — отлично, в этом тоже есть сила!

Хочешь бегать быстрее? Поднимай тяжести и прыгай!

Большинство бегунов не добираются до тренажерки. И новые данные говорят: если уж заниматься силовыми тренировками, то с умом. Не все виды силовых тренировок одинаково полезны для улучшения результатов в беге.

Новый мета-анализ, объединивший данные 38 исследований и почти 900 бегунов (от 800 м до марафона), задался важным вопросом: какие виды силовых тренировок действительно улучшают беговую производительность?

Ученые изучили влияние тяжелых силовых тренировок, плиометрики, субмаксимальных нагрузок и их комбинаций на такие показатели, как максимальное потребление кислорода (VO₂max), результаты контрольных забегов и другие метрики.

Программы силовых тренировок были разделены на следующие категории:

➡️ Высокая нагрузка: Тяжёлая работа с весом ≥80% от одноповторного максимума

➡️ Плиометрика: Прыжковые упражнения с собственным весом или лёгкими весами

➡️ Субмаксимальная нагрузка: Работа с умеренным весом в высоком темпе

➡️ Комбинированные тренировки: Смешение всех вышеперечисленных методов

Измерялись классические показатели выносливости, такие как VO₂max, лактатный порог (ПАНО), vVO₂max (скорость при VO₂max), спринтерская скорость и реальная беговая производительность (время до истощения).

Силовые тренировки с высокой нагрузкой значительно улучшали беговые показатели — эффект был оценен как умеренно сильный. А комбинированные тренировки (например, тяжёлые веса плюс плиометрика) дали ещё более выраженный эффект — он был признан сильным.

А что не дало результатов? VO₂max, vVO₂max, лактатный порог и спринтерская скорость не изменились при любом виде силовой подготовки. И одна только плиометрика не показала существенного улучшения беговой производительности, несмотря на всю шумиху вокруг неё в прошлом.

Что это значит для бегунов:

Силовые тренировки улучшают бег не за счёт сердца и лёгких, а за счёт нейромышечной эффективности, увеличения силы и экономичности бега. Лучший результат даёт сочетание тяжёлой силовой работы и плиометрики. Одних прыжков с весом тела недостаточно. Если ты ограничиваешься только такими упражнениями или вовсе не поднимаешь вес — ты недобираешь в скорости. Добавь тяжёлую силовую работу — и, по возможности, плиометрику — в свой недельный план, чтобы бегать дольше и быстрее.

Действительно ли перкуссионный массажер помогает восстанавливаться после бега?

Массажные пистолеты сейчас повсюду — на стадионах, в спортивных сумках и на страницах соцсетей. Но действительно ли они эффективны для восстановления спортсменов?
Новое исследование поставило этот вопрос ребром: может ли 10 минут массажа с помощью массажного пистолета уменьшить мышечную боль и усталость после обычной тренировки?

Ход исследования
В эксперименте участвовали 84 любителя бега (возраст 18–60 лет, стаж бега 5–6 лет). Все они выполнили привычную пробежку, после чего получили одно из двух видов воздействия:

➡️ Перкуссионный массаж (10 минут на квадрицепсе)
➡️ Фиктивное лечение (легкая мобилизация суставов, без глубокого воздействия на мышцы)

Результаты
Бегуны, получившие перкуссионный массаж:
✅ Чувствовали меньше боли в квадрицепсах
✅ Испытывали меньше усталости
✅ Оценивали свое восстановление выше (+0,54 балла по общей шкале восстановления)
❌ Однако улучшений в прыжке в высоту (показателе мощности) не было

Что это значит для бегунов?
Да, перкуссионный массажер может помочь — особенно если после долгого или интенсивного бега ваши квадрицепсы сильно устают. Хотя он не увеличивает производительность, уменьшение болезненности и чувство свежести помогут тренироваться более регулярно.

Вывод: перкуссионный массаж улучшает самочувствие, но он не оказывает влияния на силу или скорость. Используйте его после пробежек, чтобы снизить болезненность и ускорить восстановление. Но не ждите, что он сам по себе сделает вас быстрее или сильнее 🚀

У наших друзей и партнеров Grom совсем скоро любимые весенние старты!🔥

Регистрация на эстафету Grom Relay и Весенний Гром открыта! 

Весенний Гром пройдёт 13 апреля (воскресенье) в парке Мещерский,
Grom Relay состоится 19 апреля (суббота) на малом велокольце в Крылатском.

Регистрация на мероприятия по ссылке: https://grom.place/

Важные изменения: 
— Организаторы объединили детский забег и Весенний Гром, теперь все мероприятия пройдут в один день!
— Полумарафон будет проходить в два круга; трасса будет более скоростной и из нее убрали рельефные участки.
— Забег на 5 км теперь доступен для мужчин и женщин. 
— Добавили новую дистанцию — Спутник (11 км).
— Эстафета "полумарафон на троих" также осталась в программе забега.

Скидка 15% для первых 20 счастливчиков на все забеги 13 и 19 апреля по промокоду D-GromVesna.

До встречи в парке Мещерский!

Николай Дроздов х Казанский марафон 2025: самая милая коллаборация года 💛

Если и бывают легендарные коллаборации, то это, наверное, она: всеми любимый телеведущий Николай Николаевич Дроздов открывает для нас мир бегунов - прекрасное, удивительное место с не менее удивительными обитателями, каждого из которых мы любим всем сердцем! И ждем на старте:

3 и 4 мая, Казанский марафон. Это событие, которое нельзя пропустить!

За стильный образ для Николая Николаевича благодарим команду концепт-стора @studioslow

Машинное обучение для прогнозирования восстановления

Ученые из Новой Зеландии использовали данные спортсменов, чтобы понять закономерности восстановления.

Одна из истин, которую каждый атлет на выносливость должен однажды осознать, заключается в том, что завтрашний день так же важен для результата, как и сегодняшний. Возможно, атлет и в состоянии ускорить темп или добавить несколько километров к тренировке уже сегодня. Вопрос в том, стоит ли это делать, поставит ли это под угрозу завтрашнюю тренировку. Реальные результаты достигаются путем накопления недель и месяцев работы, но нахождение грани, на которой должен балансировать атлет — это искусство, по крайней мере, на данный момент.

Очередная попытка превратить спортивное восстановление в науку была предпринята учеными из Оклендского университета в Новой Зеландии. Команда под руководством Джеффри Ротшильда отслеживала 43 спортсмена на выносливость в течение 12 недель, "скармливая" массивы данных в несколько моделей машинного обучения в попытке выяснить, какие факторы предсказывают восстановление после тренировки. Результаты, опубликованные в European Journal of Applied Physiology, предлагают ряд удивительных идей о том, что важно, а что – нет.

Predicting Workout Recovery

Целью сбора всех этих данных было предсказать, как участники каждое утро будут отвечать на простой вопрос: насколько восстановившимися они себя чувствуют, от «очень плохо восстановился» до «очень хорошо восстановился». Исследователи загрузили более трех десятков переменных в алгоритмы машинного обучения: от самых простых, таких как продолжительность тренировки и количество потребляемых калорий, до более сложных, таких как монотонность тренировок, которая представляет собой среднюю тренировочную нагрузку за последнюю неделю, поделенную на стандартное отклонение ежедневных тренировочных нагрузок за эту неделю.

Самые большое влияние оказывали мышечная болезненность и индекс сна, который рассчитывался путем умножения продолжительности сна на субъективное качество сна (например, если вы спите семь часов и оцениваете качество сна на 8 из 10, ваш индекс сна равен 7 х 8 = 56). Это интуитивно понятно: то, как вы спали, и то, как вы чувствуете себя, вставая с постели, доминируют в восприятии того, насколько вы готовы к новой тренировке. Помимо этих двух переменных, другие, например, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и количество белка, съеденного за последнюю неделю, вносят скромный вклад.

Однако здесь есть большая оговорка. Когда ученые протестировали свою модель на данных каждого отдельного спортсмена, она не показала таких же хороших результатов в прогнозировании восстановления после тренировки. Лучше всего сработал индивидуальный анализ данных каждого спортсмена, чтобы выяснить наиболее важные переменные именно для этого атлета. Например, восстановление у одного спортсмена можно было предсказать очень хорошо, используя только данные о качестве сна накануне и во время прошедшей недели. Для другого атлета лучше сработала оценка болезненности мышц, потребление белка и оценка восстановления накануне. Действительно, для прогнозирования восстановления не нужно много переменных, но эти переменные, похоже, различны для всех.


Читать статью полностью

Автор: Евгений Суборов

Вчера в районной библиотеке обнаружил журналы «Физкультура и спорт»
А там бац и статья Бориса Прокопьева про дорогую экипировку в беге!

Номер 2021 года: тогда беговые кроссовки за 29 990 — это было совсем по верхней планке… Оценим беговую инфляцию: вчера же пришла рассылка от бегового магазина и новое поколение Nike Alphafly в России стоит… 48 900₽ 😮

Бегать в красивом, удобном и дорогом приятно и хорошо, но не обязательно. И результатам это не поможет :)

Размышления на тему тут: https://t.me/shagabutdinov_r/857

Интервью с Борисом и про его книги — тут: https://t.me/runforhealth/792

PS кстати, упомянутую Борисом книгу «Я бегу марафон» рекомендую, спустя десятилетия актуально и интересно!

Pps перед вторым марафоном в жизни и первым Московским в новом формате запланировал тренировку в Парке Горького — 29 км. Долго и ответственно собирался, когда приехал, понял, что в машине есть всевозможные бутылочки и полотенца, но нет одной мелочи — беговых кроссовок. Сбегал в «городских» обычных кедах. Нормально :)

Встречается мнение, что все соревновательные кроссовки с карбоновой пластиной обладают примерно одинаковыми характеристиками, в т.ч. имеют минимальный вес, так как сделаны из похожих материалов. Однако это не так.

Денис распробует ANTA C202 5 GT Pro — соревновательные карбоновые кроссовки – на различных скоростях и в различных условиях и развенчает некоторые мифы, связанные с карбоновыми кроссовками.

Бренды стали адаптировать соревновательные супер-кроссовки под индивидуальные различия в технике бега — бежите ли вы за счет длинного шага (силовой бег) или за счет каденса (чаще шаг). На первый взгляд, кроссовки могут показаться одинаковыми, но на деле в кроссовках будет использоваться разная геометрия подошвы (рокер, дроп, дизайн) и разная форма карбоновой пластины. Заметить этот аспект можно уже в магазине на этапе примерки.

Также изменение размера кроссовка лишь на полразмера повлияет на точку переката в подошве. А во время бега вы можете почувствовать изменение отклика кроссовка за счет увеличения каденса, положения тела, проталкивания. Кроссовок будет по-разному себя вести при вашем марафонском темпе бега и, например, в темпе на дистанции 5 км. Связано это, прежде всего, с типом приземления, перекатом и точкой отталкивания от поверхности.

Читать статью полностью

Автор: Денис Артамонов

Атлетами рождаются или становятся?

Если бы пришлось угадывать, можно было бы сказать, что спринтерские и взрывные способности будут гораздо более наследуемыми, чем аэробная выносливость. Мы все слышали истории о "бездарных" джоггерах, которые годами наматывают километры, пока не превратятся в великих марафонцев. Менее распространены медлительные, нескоординированные спотыкающиеся люди, которые проводят долгие часы за плиометрикой и силовыми тренировками и в конечном итоге становятся чемпионами по спринту. Однако, полученные в исследовании результаты не подтверждают это предположение. Прыжок в длину с места, вероятно, является лучшим показателем взрывной силы среди этих тестов, но при этом он имел наименьший генетический вклад.

Отчасти это может быть функцией различия между двумя гранями таланта: точкой отсчета у нетренированного человека (то, что называется талант) и тренируемостью. Эту идею Дэвид Эпштейн обсуждал в своей книге 2013 года "Спортивный ген", и позже она была дополнена в длительных дебатах о природе таланта. Жизнь в 21 веке такая, какая она есть, и мы можем предположить, что подавляющее большинство пар близнецов, включенных в исследование, были нетренированными, по крайней мере, в формальном смысле этого термина. Результативность прыжков в длину с места может отражать взрывные свойства их мышц, а также степень координации, которую они развили в активном (или неактивном) детстве. Но это не отражает результатов, которые могли бы быть получены после длительных тренировок.

Высокая наследуемость результатов теста с 12-минутным бегом не отражает эффекты, скажем, объемных тренировочных недель. Все эти оценки наследуемости отражают лишь наши отправные точки, но не говорят нам многого о том, где, при достаточной усердной работе, мы можем оказаться в конечном итоге. Тренируемость также частично диктуется генами — но по большей части она диктуется другими генами, чем те, которые определяют ваш базовый уровень производительности.

Если углубиться в данные, можно увидеть, что гибкость (измеренная с помощью теста "сесть и дотянуться") и аэробная тренированность (измеренная с помощью 12-минутного бега/ходьбы) имеют один из самых высоких генетических вкладов. Однако это не обязательно одни и те же гены! Те, кто от природы хорош в одной области, могут быть ужасны в другой, и наоборот. И это не всегда плохо. На самом деле, есть веские доказательства, что люди с меньшей гибкостью, как правило, более эффективны, как бегуны.

Автор: Евгений Суборов
Читать статью полностью

🔥 Как снизить повышенный аппетит знает нутрициолог.
🔥 Как развить гибкость позвоночника знает мастер спорта по гимнастике.
🔥 Как начать бегать и сделать бег эффективным знает легкоатлет.

Собрали спортсменов и нутрициологов в одном канале, чтобы доказать, что ЗОЖ — это не так уж сложно и к нему можно прийти с удовольствием.

Идеальные беговые кроссовки

Для меня такими стали Nike Pegasus Shield 39. Уже вторая пара и не нарадуюсь.

— При пробеге в 900 с лишним километров (не считая прогулок по всякой разной местности) до сих пор в них хорошо бегать, не чувствуется никакого износа. Такое у меня было только с Adidas Ultraboost 19 и 20 (вот иногда производители делают обновление, а ты не понимаешь зачем — 21 уже какие-то тяжелые и неудобные, а 19 были божественны)
— Варианты окраса самые подходящие для весенне-осенней грязи и вообще. Не люблю белые беговые кроссовки, тут в самый раз. Это же обувь для дела, а не красоты
— Они какие-то невероятно мягкие, удобные, легко снимаются в зашнурованном виде и при этом плотно сидят, но не давят. Удобнее обычных Пегасов. Не понимаю, как так (казалось бы, непромокаемые кроссовки и верх должен быть не таким мягким и удобным) и почему обычная версия не так хороша...
— В них можно побегать и долго, и быстрые отрезки сделать зимой или в дождь на улице.
— Shield — то есть для дождя, снега и прочего. Это главная пара у меня для любой погоды кроме сухой жары. В них не жарко и не холодно, сухо почти в любую погоду. Так что в российском климате они не теряют актуальности почти весь год :)
— В них еще и гулять удобно! Особенно хороши для прогулок в дождь-снег. То есть и для путешествий отлично (одна пара, в которой можно не намочить ноги при прогулке и побегать в любую погоду). Зимой, допустим, я еду в манеж на тренировку в них, чтобы быстро скинуть и бежать уже в "летних"

Вредит или помогает гибкость вашей экономичности бега? Это зависит от вашего возраста

Бегуны часто спорят, является ли растяжка другом или врагом. Стоит ли стремиться легко касаться пальцев ног, или небольшая жесткость на самом деле полезна для результата? Новое увлекательное исследование проливает свет на этот вопрос, и ответ может вас удивить — особенно если вы бегун определенной возрастной категории.

Исследователи изучили связь между статической гибкостью и экономичностью бега — то есть тем, насколько эффективно вы бегаете. Экономичность бега измеряется количеством потребляемого кислорода на заданной скорости. В исследовании приняли участие 71 бегун-любитель (средний возраст ~36 лет, поровну мужчин и женщин), которые прошли тесты на гибкость (например, тест касания пальцев ног из положения стоя и тест на гибкость голеностопа) и оценку экономичности бега на темпе их полумарафонской дистанции, как в начале исследования, так и спустя примерно 10 недель.
Гибкость не оказывала прямого влияния на экономичность бега у всей группы. Однако возраст сыграл решающую роль. Бегуны старшей возрастной категории с менее гибкими голеностопами показывали лучшую экономичность бега по сравнению со своими более гибкими сверстниками. В отличие от них, у более молодых бегунов наблюдалась противоположная тенденция.

Этот вывод говорит о важном: с возрастом жесткость — особенно в голеностопном суставе — может улучшать беговую эффективность, снижая затраты энергии на каждый шаг. Молодые бегуны, однако, могут больше выигрывать от сохранения подвижности голеностопа, возможно, из-за различий в биомеханике.

Что это значит для бегунов

Роль гибкости в экономичности бега не универсальна — многое зависит от возраста. Бегуны-ветераны могут неожиданно обнаружить, что жесткость дает им преимущество, но при этом важно соблюдать осторожность и баланс, чтобы избежать травм.

Источник

Как найти беговые старты для любителей в России в 2025 году?

Get run

https://get.run/

Неплохой календарь с фильтрами и поиском забегов по регионам


Портал для любителей бега про ПроБЕГ

https://probeg.org/

При переходе на карточку забега можно найти дополнительную информацию, в том числе про регистрацию и — что очень ценно — ссылки на фотоотчеты

RunCalendar

https://runcalendar.ru/

Календарь забегов в гугл-таблице


Russia Running

https://reg.russiarunning.com/

Есть календарь забегов, на которые можно зарегистрироваться прямо на сайте


Сайты организаторов

У многих организаторов есть целые серии забегов, так что, если знаете организаторов в вашем регионе — можно посмотреть календарь на их сайте. Примеры — Grom, Timerman, Европа-Азия (Екатеринбург), Марафонская команда Шри Чинмоя и другие

Следует отметить, что по некоторым забегам указано примерное количество участников — и это позволяет судить о популярности забега, его антураже

⌚ Розыгрыш Garmin Foreruner 55

Канал Runtobe разыграет смарт-часы среди своих подписчиков!

Здесь публикуется полезный для бегунов:

Каких ошибок нужно избегать бегуну-новичку?
Как увеличить скорость и выносливость?
Какие стратегии бега существуют?
Какими лайфхаками в беге пользуются профессионалы?
Как правильно выбирать кроссовки?

А также статьи, обзоры, исследования, рекомендации и юмор

💡Жмите на кнопку участвовать и подписывайтесь на канал если еще этого не сделали.

Участников: 476
Призовых мест: 1
Дата розыгрыша: 10:00, 01.05.2025 MSK (38 дней)

Друзья, приглашаю всех, кто любит нехудожественные книги, и тех, кто планирует однажды написать свою, в свой новый канал "Нон-фикшн. Что читать. Как писать"

Там будут только книги (и только нехудожественные — в том числе и спортивные; одна беговая новинка совсем скоро тоже будет😉) и про книги:
— новинки и классика нон-фикшн литературы
— рекомендации для авторов и читателей (например, как читать больше).

Заходите в гости!
@nofictionhere

С уважением, Ренат

Прыжки на скакалке могут стать секретом более быстрого бега

Если ваша обычная разминка включает лёгкий бег и статическую растяжку, возможно, пришло время что-то изменить. Плиометрические тренировки, включающие быстрые, мощные движения, хорошо известны своей способностью улучшать беговые показатели, увеличивая силу и жёсткость мышц. Но может ли обычная скакалка, которая, вероятно, завалялась у вас в гараже, дать такие же преимущества?

Недавнее исследование изучило этот вопрос и попыталось выяснить, может ли добавление прыжков на скакалке в разминку улучшить показатели выносливости у бегунов. В эксперименте приняли участие 96 любителей бега, которых разделили на две группы: одна группа продолжала свою обычную разминку, а другая — заменила всего пять минут стандартной разминки на 10–20 минут прыжков на скакалке в неделю (по 2–4 занятия в неделю) в течение десяти недель.

Результаты оказались впечатляющими. Группа, использовавшая скакалку, показала значительные улучшения по нескольким ключевым параметрам. Участники стали заметно быстрее на дистанции 3 километра, увеличили свою взрывную силу и высоту прыжка, повысили свой показатель скорости отталкивания от земли и даже улучшили жёсткость и упругость сводов стоп. Улучшения в реактивной силе и жёсткости сводов стоп оказались тесно связаны с более быстрым прохождением тестовой дистанции, что указывает на то, что прыжки на скакалке особенно эффективно воздействуют на важные аспекты экономичного бега.

Как это можно использовать в тренировках?

Добавить прыжки на скакалке в разминку очень просто. Всего 5–10 минут несколько раз в неделю могут заметно улучшить ваши результаты. Это повысит способность тела к быстрым и мощным движениям, улучшит экономичность бега и, возможно, даже снизит риск травм за счёт укрепления стоп и улучшения их стабильности. Определённо стоит попробовать этот элемент в своей разминке!

Чемпионат мира по легкой атлетике в Okko! 🏃🏼

ЧМ 2025 в помещении пройдет с 21 по 23 марта в китайском Нанкине. Более 500 атлетов из 120 стран сразятся в 26 дисциплинах, в том числе в беге на короткие дистанции, прыжках и многоборье.

Следить за утренними и вечерними сессиями вместе со звездными спортсменами в качестве комментаторов можно в стриминговом сервисе Okko: https://okko.tv/s/ovo

Эффект плацебо и кроссовки с карбоновой пластиной

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Footwear Science, показало, что, возможно, не только характеристики и технология изготовления беговых кроссовок помогает вам чувствовать себя комфортнее и бежать быстрее, но и «сила веры» в большей степени влияет на восприятие ощущений во время бега. Когда одна и та же пара обуви описывается по-разному, бегуны чувствуют явную разницу. Это важное доказательство того, что эффект плацебо может играть в нашем беге большую роль, чем мы ожидали!

Краткое содержание исследования

В исследовании изучалось влияние эффекта плацебо на экономичность бега и восприятие бегунами кроссовок с карбоновой пластиной (24 пары оригинальных Nike ZoomX VaporFly Next% 2). Кроссовки одного размера, но поделены на две группы и имеют визуально разный дизайн, описанные свойства.

👟Первая группа кроссовок презентуется как оригинальная супер-обувь, которая повышает производительность бега, изготовлена из передовых материалов и используется спортсменами мирового класса.
👟Вторая группа описывается как «подделка» из дешевых компонентов за небольшую стоимость. Кроме того, кроссовки заранее были выкрашены в черный цвет.

🏃‍♀️Отобранная группа бегуний: 24 девушки-любительницы, которые ранее не бегали в супер-кроссовках.

Тестирование: после 10 минутной разминки, бегуньи выполнили 4 контрольных забега на беговой дорожке по 6 минут, чередуя 2 пары кроссовок.

С помощью технических приборов оценивались показатели потребления кислорода (VO2), биомеханические параметры, затраты энергии.

В перерывах у участниц замеряли лактат и просили заполнить анкету восприятия нагрузки и ощущений от кроссовок.

🟢 Результаты эксперимента

Физиология и биомеханика
👉 🏻 Чередование кроссовок существенно не повлияло на количество используемого кислорода (VO2), затраты энергии и биомеханические параметры.
👉 🏻 Не выявлено существенных различий в технике бега, исходя из полученных данных с установленных маркеров на бедре, колене, стопе.

Восприятие и комфорт

Бегуньи сочли «оригинальную пару» более комфортной и почувствовали, что эти кроссовки повышают удовольствие от бега, облегчают бег, повышают эффективность и снижают риск травм по сравнению с «репликой». Бегуньи также отметили у супер-кроссовок хорошую амортизацию в области пятки и в передней части стопы, большое количество стабилизационных элементов по сравнению с «репликой». Других существенных различий в восприятии характеристик кроссовок между образцами не было.

В итоговом интервью лишь две из 24 участниц указали, что, по их мнению, обувь была одинаковой.

В заключение, несмотря на отсутствие различий в физиологии и биомеханике, восприятие кроссовок существенно отличается. Это показывает, что эффект плацебо играет важную роль в восприятии бегунами кроссовок, даже в тех случаях, когда тестируются одинаковые пары обуви или изготовленные по одной и той же технологии.

Автор: Денис Артамонов

Тренировки в зоне 2: переоценены или необходимы для выносливости? Мнение экспертов

За последние несколько лет тренировки в зоне 2 стали невероятно популярны среди спортсменов на выносливость и фитнес-инфлюенсеров, которые называют их ключом к развитию аэробных способностей, метаболической эффективности и долголетию. Но что такое зона 2 и оправдывает ли она свою популярность?

Группа из 14 спортивных ученых, тренеров по выносливости и физиологов совместно определила зону 2 и ожидаемые физиологические адаптации от тренировок в ней. Несмотря на отсутствие единого стандарта тренировочных зон, эксперты пришли к следующим выводам:

➡️ Зона 2 — это интенсивность чуть ниже первого порога лактата (LT1) или первого вентиляционного порога (VT1).
➡️ Обычно она соответствует ~70-80% от максимального пульса (HRmax) при стабильном уровне лактата в крови (~1-2 ммоль/л).
➡️ Это НЕ «бессмысленные километры» — это осознанный метод низкоинтенсивных тренировок, направленный на развитие аэробной эффективности.

Основные эффекты тренировок в зоне 2

Зона 2 улучшает митохондриальную функцию и метаболическую эффективность. Тренировки в этой зоне увеличивают плотность митохондрий и улучшают способность организма использовать жир в качестве топлива.

Зона 2 повышает первый лактатный порог (LT1). Со временем тренировки в зоне 2 отодвигают точку, в которой начинается накопление лактата, позволяя бегунам поддерживать более высокие скорости без перехода в зону лактатного накопления.

Зона 2 наиболее эффективна при длительных тренировках. Эксперты подчеркнули, что длинные, непрерывные тренировки (от 2 часов и более) в зоне 2 дают лучший эффект, чем короткие занятия с той же интенсивностью. Элитные спортсмены на выносливость тратят ~70-80% общего тренировочного объема в низкоинтенсивных зонах, включая зону 2.

Зона 2 не заменяет высокоинтенсивные тренировки. Хотя тренировки в зоне 2 являются ключевыми для развития выносливости, эксперты предостерегают от отказа от высокоинтенсивных нагрузок.

Как правильно определить зону 2

Для точного определения зоны 2 важно учитывать пульс и уровень лактата. Многие спортсмены переоценивают свою зону 2 и тренируются слишком интенсивно, что сводит эффект на нет.

Наиболее точный способ определить зону 2 — это лактат-тестирование или тест на вентиляционный порог. Если лабораторные тесты недоступны, можно ориентироваться на частоту пульса (~70-80% от максимума) и субъективное ощущение нагрузки (легкое усилие, комфортное дыхание через нос).

Что это значит для бегунов

Зона 2 — не волшебство, но фундамент выносливости. Низкоинтенсивные тренировки — один из лучших способов развить аэробные способности в долгосрочной перспективе.

Однако не стоит полагаться только на тренировки в зоне 2 и игнорировать высокоинтенсивные нагрузки. Лучшие спортсмены находят баланс: они развивают мощную аэробную систему с помощью зоны 2, дополняя его быстрыми тренировками для подготовки к соревновательным нагрузкам.

Источник

Многие из нас пользуются AliExpress. Эта площадка предоставляет нам возможности легко собрать экипировку по самым доступным ценам и сосредоточиться непосредственно на тренировочном процессе.

С 17 до 26 марта на AliExpress будет проходить Великая Китайская Распродажа. И это совпадает с начинающимся высоким сезоном тренировок на улице.

Мы собрали для вас, наших подписчиков, 5 товаров, которые, возможно, будут востребованы в новом беговом сезоне:
Кроссовки с карбоновой пластиной
Кроссовки для медленного бега
Беговые шорты
Спортивная футболка
Бейсболка

Скидки составят до 90% во всех категориях! Переходите по ссылкам и успейте воспользоваться скидками.

А еще AliExpress запустил игру «Звездные купоны». Выполняйте задания в игре и обменивайте звезды на скидки по купонам. Чтобы участвовать, ищите и нажимайте на специальный баннер на главном экране приложения. Вы точно его не пропустите.

Успей схватить!

Реклама. ООО "Алибаба.ком(РУ)" ИНН 7703380158

Перерыв в тренировках не разрушает вашу форму. Вы можете вернуться еще сильнее

Мысль о длительном перерыве в тренировках может вызывать тревогу. Упадет ли уровень физической подготовки? Понадобятся ли месяцы, чтобы вернуть прежние показатели?

Недавнее исследование 53-летнего атлета дает увлекательный взгляд на то, что происходит с организмом в течение 12 недель без тренировок и 12 недель после возобновления тренировок.

Ученые наблюдали за опытным триатлонистом с более чем 30-летним стажем тренировок, который за последние 20 лет никогда не делал перерывов дольше двух недель (этот факт уже впечатляет). В течение 26 недель они отслеживали, как его кардиореспираторные и мышечные адаптации реагировали на прекращение тренировок и их возобновление.

В течение 12 недель он полностью прекратил интенсивные тренировки, но оставался минимально активным: дважды в неделю гулял по 30 минут и выполнял легкие упражнения для кора. Затем он вернулся к тренировкам и постепенно увеличивал нагрузку до 100% от своего привычного объема тренировок — 10–12 часов в неделю — к 7-ой неделе.

В 12 недель «покоя» его максимальное потребление кислорода (VO₂ max) снизился на 9%, но после возвращения к тренировкам вырос на 6% выше исходного уровня до перерыва. Его максимальная мощность (например, в велоспорте измеряется в ваттах на килограмм (W/kg) и помогает оценивать эффективность педалирования) упала на 10% во время отдыха, но затем не только восстановилась, но и оказалась на 3% выше его среднего базового значения. По всем показателям этот атлет стал более подготовленным после перерыва и возврата к прежнему объему тренировок.

Анализ мышц выявил интересные молекулярные изменения в период отдыха — произошел сдвиг в белковом составе мышц, усилилось развитие быстрых (гликолитических) мышечных волокон, а митохондриальная функция ухудшилась. В частности, увеличилось количество белков, связанных с быстрыми мышечными волокнами, снизился уровень белков митохондриального окислительного фосфорилирования (что говорит о снижении аэробной эффективности) и уменьшилось количество антиоксидантных белков (что указывает на повышенный окислительный стресс).

Однако возобновившиеся тренировки практически полностью отменили эти изменения и даже улучшили некоторые показатели, такие как содержание митохондрий, количество белков, участвующих в утилизации глюкозы, и уровень антиоксидантных белков.

Вывод? Перерыв в тренировках не разрушит вашу форму, а возврат к тренировкам может вызвать эффект суперкомпенсации, приводя к уровню физической подготовки, превышающему тот, что был до паузы. Для спортсменов любого возраста короткие, запланированные перерывы могут помочь предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок и при этом дать возможность улучшить показатели после возобновления тренировок.

Так что, если вам приходится делать вынужденный перерыв из-за обстоятельств или травмы, знайте: грамотно спланированное возвращение к тренировкам может сделать вас сильнее, чем раньше.

Источник

«Некоторые люди творят с помощью слов, музыки или кисти и красок. А я люблю создавать красоту, когда бегу. Мне нравится заставлять людей останавливаться и говорить: “Я никогда не видел, чтобы кто-то бежал так”. Это больше, чем просто гонка — это стиль. Это умение делать что-то лучше всех. Это творчество» — Стив Префонтейн

Недостаток питания перед началом сезоном может снизить вашу производительность

Многие бегуны считают, что чем они стройнее, тем быстрее бегают, и поэтому стараются манипулировать своим весом или составом тела перед важными соревнованиями.

Если вы считаете, что снижение веса будет хорошей стратегией при подготовке к предстоящему сезону, стоит обратить внимание на новое исследование, проведённое среди студенток-бегуний на длинные дистанции, которое показывает, что начало сезона в состоянии дефицита энергии приводит к худшей производительности..

Учёные наблюдали за 38 студентками-бегуньями на протяжении соревновательного сезона. До его начала они разделили их на две группы по уровню метаболического здоровья:
1. Энергетический дефицит (низкий уровень основного обмена веществ, указывающий на недостаточное питание).
2. Нормальный уровень обмена веществ, свидетельствующий о достаточном питании.

Они измерили максимальное потребление кислорода (VO₂max), результаты 5-километрового забега и ключевые метаболические показатели в начале и конце сезона.

Результаты показали, что бегуньи, начавшие сезон на фоне недостаточного питания, были значительно медленнее. Их время в гонке на 5 км было, в среднем, на 2 минуты хуже — по сравнению с теми атлетами, кто питался достаточно, и за сезон они не улучшили свои результаты. Показатель максимального потребления кислорода (VO₂max) также не увеличивался у бегуний с дефицитом энергии.

Хорошо питающиеся спортсменки улучшили свою аэробную выносливость, а вот у тех, кто испытывал нехватку энергии, прогресса не было.

Также выяснилось, что низкий уровень важного гормона трийодтиронина (ТТ3), влияющего на метаболизм, был связан с худшими результатами, замедлением темпа и плохой адаптацией к тренировкам.

Что это значит для бегунов ❗️

Питание играет ключевую роль вне зависимости от сезона. Если же вы начинаете подготовку к новому беговому сезону с дефицитом энергии, ваш организм будет отдавать приоритет выживанию, а не спортивным достижениям, что как минимум затруднит набор физической формы, а в худшем случае — пошатнет ваше здоровье. Приоритет питанию стоит отдавать даже в межсезонье и предсезонный период.

Лучшая стратегия для интенсивных тренировок — это достаточная энергетическая поддержка, чтобы вы могли "переварить" тяжелые тренировки. Вместо того, чтобы зацикливаться на весе, сосредоточьтесь на питании для получения необходимой адаптации. Осознание этого приходит не сразу — и любому бегуну на длинные дистанции стоит понять это как можно раньше.

Источник

Естественный бег в 2010-х: читаешь "Рожденный бежать", бегаешь босиком. Я поучаствовал как-то в босоногом забеге на 5 км в Битцевском парке, был такой. Следом за Леонидом Швецовым прибежал. И как-то на марафоне в Амстердаме последние 12 км бежал босиком, но это весело только вспоминать :) https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/amstspain2013

Естественный бег в 2020-х: просто соревновательные кроссовки, без карбоновой пластины. Как вот эти Zoom Streakfly. Очень легкие, не терпится попробовать на пятерке или десятке (надо только самому стать легким😀)
Кстати, свой лучший марафон я пробежал в прошлой версии Nike Zoom Streak, а не в кроссовках с карбоном.

🎁 Розыгрыш суперпризов для бегунов! 🔥

- Умные часы HUAWEI WATCH GT 5
- Кроссовки BMAI Carbon Fly 3
- Кроссовки BMAI Carbon Shock 3.0

‼️ Условия розыгрыша
✔️ Подписаться на 7 Стартов Бег
✔️ Подписаться на Евгения Дроздова
✔️ Подписаться на канал Спорт, лёд и батёк
✔️ Нажать кнопку "Участвовать" (внизу)

Участников: 4971
Призовых мест: 3
Дата розыгрыша: 17:00, 14.03.2025 MSK (1 день)

Топливо во время бега: короткие гонки и тренировки

Обсуждение питания во время бега часто происходит в контексте марафона или ультра-забегов, потому что это сценарии, в которых, действительно, можно упереться в "стену" – состояние, когда организм исчерпал весь мышечный гликоген и производительность резко падает.

Однако, бегуны на все дистанции могут извлечь пользу из правильно расписанного питания во время тренировки или короткого забега.

Связь с мозгом

Питание во время бега повышает производительность, потому что когда мы едим, мозг получает сигналы о поступлении топлива.

Когда мозг "обнаруживает" (ощущает, если хотите) сахар во рту, он позволяет организму работать усерднее, и даже может уменьшиться тяжесть воспринимаемого усилия (насколько тяжелой воспринимается тренировка).

Поскольку этот сигнал подает мозг, на самом деле не имеет значения, будут ли употребляться углеводы, или атлет просто подержит их во рту. В частности, с этим связана эффективность полоскания рта углеводными напитками во время гонок в течение 5 секунд. Углеводному напитку (или гелю, жевательной резинке, конфете, изотонику, что бы вы не выбрали) достаточно побыть во рту несколько секунд, чтобы организм получил от мозга нужный сигнал!

Полоскание рта углеводами — в чем смысл?

Вы можете спросить, зачем кому-то выплевывать углеводный напиток после полоскания рта? И, действительно, в идеале можно было бы просто проглотить его, но иногда во время тяжелых тренировок желудок намного хуже "принимает" поступающие в него углеводы, что может приводить к нежелательным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Важно то, что углеводное полоскание показывает нам – мозг позволит организму работать усерднее, когда он обнаруживает сахар, и это отдельный процесс, отличный от использования углеводов в качестве топлива. Это важно, если вы делаете короткую тренировку, подобный метод позволяет вам хорошо поработать и не получить проблемы с кишечником из-за неусвоенных углеводов.

Ускорение восстановления

Питание во время бега помогает ускорить восстановление после тренировки, потому что, пока организм расходует свои запасы гликогена, они пополняются за счет питания. Когда тренировка закончится, организм не будет настолько истощен, как было бы в ситуации, когда атлет не питался во время тренировки. Помните о том, что важно потреблять углеводы и белки и после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Только для тяжелых усилий

Чтобы внести ясность, не стоит брать с собой гели или углеводный напиток на легкую 40-минутную пробежку. Это не нужно для максимизации производительности и восстановления после легких усилий.

Но если вы пропустите пункт питания на 10-километровой гонке, то, вполне может статься, упустите преимущество в производительности! Стоит принимать углеводы между интервалами во время тренировок и гели и углеводный напиток для более сложных тренировок, таких как темповый или прогрессивный бег.

Автор: Евгений Суборов

В свежем обзоре Денис распробовал новинку Nike Vomero 17 на нескольких пробежках и поделился подробными лайфхаками.

Основные отличия между Vomero 16 и 17:
➡️в 17 версии убрали воздушные подушки AirZoom
➡️увеличили слой пены премиум-класса Pebax в межподошве
➡️снизили вес кроссовка

Плюсы Nike Vomero 17:
➕ Прекрасная долговечность
➕ Больше амортизации ZoomX, чем когда-либо прежде
➕ Идеально подходит для тренировок на большие дистанции
➕ Использование первоклассных материалов верха
➕ Может использоваться в качестве обуви для ходьбы
➕ Уменьшенный вес — 319 гр в 11.5US
➕ Зимой кроссовки не дубеют

Минусы Nike Vomero 17:
➖Недостаток сцепления на мокром покрытии
➖В межподошве помимо пены ZoomX присутствует дешевая EVA
➖Громкие. Топающий звук
➖Плоский дизайн подошвы. Многим бегуны выбирают кроссовки с более агрессивным рокером
➖Сложно найти скидки на Nike в России

Комментарий Рената:
У меня были все Вомеро с шестого поколения, кажется. Покупаю уже давно вслепую свой размер, это моя главная тренировочная модель (вторая — Пегасусы). Некоторые покупал по 2 пары — если были дешевые в дисконте или удачная модель. Например, 16 две пары с пробегом 500 и 750, и в обеих все еще бегается. 17 кажутся чуть пошустрее, а 16 чуть помягче — но в любом случае отличия невелики, а модель по-прежнему прекрасна для длинных и легких тренировок. А еще в них можно путешествовать, и ходить удобно — согласен с Денисом — и универсальные беговые кроссовки с собой 😀

И про цены тоже согласен — это существенный минус. Последние разы брал в поездках при удачном курсе доллара либо ловил скидки в России.

Подробный разбор с фото и видео здесь

➖ Бегаю горные трейлы и мечтаю о 100 км
➖ Ночую на высоте 6000+ м
➖ Зарегистрировалась на свой первый триатлон

А ещё я кудрявая и готовлюсь стать писателем.

Рассказываю тут: https://t.me/khrensgory

Тренировки на лестнице

Почему бы не совместить работу и тренировку? Или же с походом за продуктами? Перед обедом очень даже эффективно — нагрузить себя лестничными пролетами.

Подъем по ступенькам помогает развить два ключевых качества бегуна: силу и мощность, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы, в конечном счете, являясь хорошей профилактикой травм.

Делимся вариантами тренировок на лестнице:

Ускорения вверх.
Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога.

План тренировки: 10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20-30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20-30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов - каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям).

Равномерный темп

Тренировка для развития выносливости: спокойное восхождение вверх и быстрый бег вниз. Укрепляет и икроножные мышцы, так как они получают дополнительную нагрузку при беге вниз.

План тренировки: обычная 10-ти минутная разминка. Затем поднимайтесь по лестнице 20-30 секунд на пульсе, как при темповой тренировке, при необходимости замедляйтесь. По окончании подъема без паузы сбегайте вниз. Длительность тренировки около 30 минут.

Имитация подъема по лестнице на беговой дорожке

Крутой уровень наклона на дорожке в достаточной степени имитирует бег по ступенькам, так как задействует те же группы мышц.

План тренировки: после 10-ти минутной разминки установите на дорожке уклон в 15% или больше. Удерживайте максимально возможный темп одну минуту. Затем снизьте уклон вплоть до нуля и восстанавливайтесь в течение минуты.
Следующий интервал сделайте две минуты с двумя минутами отдыха, и так последовательно до времени пять минут через пять минут. Затем также “лесенкой” снизьте продолжительность интервалов, чтобы последний отрезок в тренировке опять длился одну минуту. Заминка 10 минут.

Подъем по лестнице с включением силовой работы

Помогает задействовать в тренировке плечевой пояс/мышцы кора.
Возьмите в руки гантели, держите руки согнутыми в локтях при подъеме вверх.  Быстро шагайте или забегайте по ступенькам. Не забывайте следить за пульсом, так как при подобной тренировке он быстро разгоняется до пороговых значений.

Включение элементов ОФП в тренировку на ступеньках

Попробуйте “поиграть” с вариантами шагов по ступенькам: частые шаги по каждой ступеньке, широкие зашагивания через одну-две ступеньки. Шагайте с выпадами, высоким подниманием бедра или захлестом голени - все это даст разнообразную нагрузку и разбавит монотонность процесса.

Если же нет возможности принять душ после тренировки или не удобно по каким-либо другим причинам, можно подниматься по лестнице в спокойном режиме. Даже такая легкая нагрузка намного лучше, чем ничего!

Всероссийская Федерация Легкой Атлетики транслирует 1 день финала серии "Снежная Королева" в VK Видео по ссылке

Среди многих захватывающих моментов первого дня отметим финал женского забега на 3000 метров. Посмотреть можно по ссылке трансляции начиная с 15:15. Светлане Аплачкиной снова не хватило двух сотых секунды для выполнения норматива (8 минут 48 секунд), установленного для Чемпионата Европы в помещении. Если неделю назад на Чемпионате России норматив был превышен на 0,44 секунды, то сегодня — лишь на 0,02 секунды.

Отметим и Анастасию Красильникову, красиво лидировавшую всю гонку, в итоге уступив победу лишь Светлане Аплачкиной на 1,13 секунды. Это уже третий забег Анастасии из 9 минут за последнее время, в связи с чем её называют открытием сезона (ей 21 год).

Итак, результаты призёров:
1 место — Светлана Аплачкина, 8:48,02
2 место — Анастасия Красильникова, 8:49,15
3 место — Любовь Дубровская, 8:50,84

Завтра во второй день также будет вестись трансляция, ждем интересные забеги

Любите легкую атлетику? Теперь за главными мировыми турнирами можно следить в стриминговом сервисе Okko!

Зрителям будут доступны Чемпионат мира и Чемпионат Европы, как классические, так и в помещении, Чемпионат мира по легкоатлетическим эстафетам и командный Чемпионат Европы по лёгкой атлетике.

Первым можно посмотреть ЧЕ в помещении. Турнир пройдёт с 6 по 9 марта в Нидерландах.

Смотрите мировую атлетику в Okko: https://okko.tv/s/o4d

Как Кортни Дауолтер стала такой потрясающей?

Данный материал является переводом этой статьи

Если бы Кортни Дауолтер могла путешествовать во времени, она бы присоединилась к каравану повозок, пересекающему американский континент в стиле Oregon Trail, на неделю, а может, и дольше — просто чтобы проверить, справится ли она. Это было бы тяжело и, вероятно, довольно грязно, но Дауолтер интересно, какой бы она стала, если бы сознательно решила отправиться в такое путешествие.

Остановилась бы она в прериях, чтобы построить ферму? Смогла бы добраться до Скалистых гор? Сколько страданий она бы выдержала? Насколько её мог бы напугать ландшафт, ожидающий впереди?

«Если ты добираешься до Денвера и видишь, как огромная горная цепь буквально вырастает из земли, ты тот человек, который спросит: “Вот это место — мне подходит”?» — размышляет она. — «Или ты тот, кто спросит: ‘А что там, за горами?’»

Дауолтер, без сомнения, является лучшей трейл- и ультрабегуньей в мире. Она — уникальная спортсменка, рождающаяся раз в поколение. Её невозможно не заметить на самых престижных гонках: и не только из-за её любви к баскетбольным шортам 90-х годов. (Почему именно их? «Просто мне так нравится», — объясняет она.)

Её часто можно увидеть в числе лидеров среди мужчин, с улыбкой на лице и в зеркальных солнцезащитных очках. В свои 39 лет она остаётся стройной, подтянутой (рост — 170 см), с загорелыми волосами, выгоревшими от долгих тренировок на высокогорном солнце.

Кортни поделилась своими историческими фантазиями за стаканом розовой газировки в своём доме в Лидвилле, Колорадо, после четырёхчасовой утренней пробежки.

Её мысли о путешествии на крытых повозках раскрывают главный секрет её успеха: Кортни Дауолтер любопытна. Она исследует боль, пределы возможностей, новые горизонты.

Именно это делает её величайшей ультрабегуньей всех времён.

За последние восемь лет Кортни Дауолтер выиграла почти всё, в чём участвовала

В 2016 году она установила рекорд трассы на Javelina Jundred — экстремальном петлевом маршруте через знойную пустыню Сонора в Аризоне. В том же году она победила в Run Rabbit Run 100 в Стимбот-Спрингс, Колорадо, опередив ближайшую соперницу на 75 минут, несмотря на временную слепоту на последних 19 километрах (она могла видеть только расплывчатый силуэт собственных ног). В ультра-раннинге, где дистанции измеряются сотнями километров, такие отрывы случаются, но не так часто, как у Дауолтер.

В 2018 году она выиграла Western States 100 — один из самых престижных ультрамарафонов в Калифорнии, участвуя впервые.

В 2019 году она установила рекорд трассы на Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), опередив ближайшую соперницу почти на час.

В 2022 году Кортни пробежала 166,9 миль (269 км) по Collegiate Loop Trail (штат Колорадо) быстрее всех в истории.

Затем она победила и установила рекорд на Hardrock 100 — жесточайшем высокогорном забеге по горам Сан-Хуан (Колорадо).

Но Дауолтер не останавливается на классических ультрадистанциях — она идёт ещё дальше.

В 2017 году она выиграла Moab 240 — 240 миль (386 км!) за 2 дня, 9 часов и 55 минут, опередив ближайшего соперника на 10 часов.

В 2020 году она выступила на Big’s Backyard Ultra — изнурительном испытании, где бегуны преодолевают 4,167 мили (6,7 км) каждый час до тех пор, пока в гонке не останется один участник.

Кортни установила женский рекорд трассы, пробежав 283 мили (455 км!)

Продолжение

Если принимать витамин D — будет ли шанс заболеть меньше?

🤓Пока что самый большой и актуальный набор данных: 46 рандомизированных исследований с участием 65000 человек. Авторы решили узнать, предотвращают ли добавки витамина D (в сравнении с плацебо) риск развития респираторных инфекций.
⚠️ Что получилось? Витамин D не оказывал никакого эффекта.

👇Хорошо, но как насчет тех, у которых изначально был низкий уровень витамина D?
🤷К сожалению, снова, никакого эффекта от витамина D.

💉Если вы принимаете витамин D и у вас есть респираторная инфекция, защитит ли он вас от госпитализации?
😢К сожалению, нет.

Дина, привет! Можно сделать репост вот этого поста у Жени: https://t.me/enduranscience/2771

Очень актуально Евгений Суборов развенчивает очередные мифы, связанные с тем, что дает прием витамина D, когда наши организмы ближе к концу зимы истощены, и иммунитет тоже.

Бег по неровной поверхности сложнее — и это может сделать вас выносливее

Некоторые бегуны предпочитают асфальт. Другие чувствуют себя лучше на трейлах. Третьи любят чередовать разные поверхности. Скорее всего, есть польза в том, чтобы регулярно менять тип покрытия, ведь неровные поверхности задействуют разные мышцы и заставляют тело адаптироваться и работать иначе, чем при беге по асфальту.

Новое исследование проверило, как ровная и неровная поверхность влияют на энергозатраты и активацию мышц в контролируемых лабораторных условиях.

Как проводился эксперимент

Чтобы исключить случайные факторы природных трейлов, исследователи разработали закрытый 30-метровый трек с двумя маршрутами:

➡️ Ровная поверхность: гладкое, разметочное покрытие с предсказуемым местом постановки стопы
➡️ Неровная поверхность: коврик с вмонтированными твердыми полусферами разного размера, создающими нестабильность

Десять подготовленных бегунов выполняли два 6-минутных забега по каждой поверхности, пока исследователи измеряли их потребление кислорода, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, активацию мышц и субъективное восприятие нагрузки.

Результаты

По сравнению с ровной поверхностью, бег по неровному покрытию требовал значительно больше энергии:
📌Потребление кислорода увеличилось на 18%
📌Энергозатраты возросли на 23%
📌Частота сердечных сокращений выросла на 10%
📌Частота дыхания увеличилась на 7%
📌Испытуемые оценили нагрузку на 50% выше, чем при беге по ровной поверхности

Активация мышц также была выше, особенно в стабилизирующих мышцах: передняя большеберцовая мышца (голень), малоберцовые мышцы (боковая часть икр) и икроножные мышцы работали на 10–20% сильнее. Интересно, что крупные мышцы бедра (квадрицепсы и задняя поверхность бедра) не показали значительного увеличения активности. Это означает, что вся дополнительная нагрузка приходилась на мышцы стопы и голеностопа.

Что это значит для бегунов

Если вы хотите повысить эффективность бега и укрепить стабилизаторы, попробуйте включать больше трейлового или неровного бега в тренировки. Это может даже улучшить ваши результаты на ровной поверхности (например, на предстоящем марафоне!)

Это исследование также объясняет, почему трейловый бег кажется сложнее и вызывает боли в неожиданных местах — он действительно сложнее! Поэтому, если вы только начинаете бегать по пересеченной местности, увеличивайте нагрузку постепенно.

⚡️Разбираем тренировочный план подготовки к марафону по методу Хансонов.

Этот план подойдет, если: вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
бегали марафон, но не тренировались системно ⬅️

Спринтерские тренировки для бегунов на выносливость

У бегунов на выносливость (дистанции от 5 км до марафона) нет недостатка в разнообразии нагрузок для выхода на пик формы к следующему целевому старту. Многие программы подразумевают наличие в том числе интервальных тренировок, которые "прокачивают" аэробную функцию, необходимую для преодоления выбранной дистанции – будь то 5 км или марафон.

Безусловно, интервальные тренировки невероятно важны для подготовки бегуна на выносливость, но есть и недооцененный и иногда упускаемый из виду (при рассмотрении бега на выносливость) критерий скорости, который заключается в развитии чистой спринтерской скорости. Исследования доказали, что скорость спринта является предиктором наивысших результатов в беге на длинные дистанции. Спринт улучшает экономичность бега, увеличивая максимальную скорость. А это значит, что когда атлет становится быстрее, тот темп, на котором он бежал раньше, субъективно кажется менее тяжелым.

Читать полностью

Вредит ли пиво восстановлению после пробежки?

Многие бегуны любят после тяжелой тренировки выпить холодное пиво (или два), будь то в честь небольшого достижения или просто чтобы расслабиться. Но как алкоголь влияет на восстановление? Исследования на эту тему противоречивы: одни показывают, что алкоголь ухудшает восстановление мышц и силы, другие не находят значительных эффектов, особенно при умеренном потреблении. Недавнее исследование предлагает свежий взгляд на этот вопрос, изучая влияние умеренного потребления алкоголя на восстановление после упражнений, вызывающих мышечные повреждения.

Исследователи набрали 24 молодых японцев, которые выполняли 45-минутный бег вниз по склону с интенсивностью 70% от их максимального потребления кислорода (VO2 max) — это упражнение известно тем, что вызывает значительные повреждения мышц и болезненные ощущения. После тренировки половина участников выпила алкоголь (1 г этанола на 1 кг массы тела, что примерно соответствует 5–6 напиткам для человека весом 70 кг), а другая половина пила воду. Ученые измеряли мышечную силу и уровень болевых ощущений до тренировки, через 24 и 48 часов после нее.

Алкоголь не повлиял на восстановление: участники, выпившие алкоголь, сохраняли способность к сильным сокращениям мышц и сохраняли высоту прыжка так же, как и те, кто пил воду. Однако алкоголь усилил боль в мышцах: группа, употреблявшая алкоголь, сообщала о большем дискомфорте в квадрицепсах и задней поверхности бедра по сравнению с контрольной группой. Оба варианта испытывали крепатуру или синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness, DOMS), но у тех, кто выпил алкоголь, боль сохранялась дольше и усиливалась спустя 48 часов после тренировки.

Что это значит для бегунов?

Главный вывод: если вы решите выпить после пробежки, это, скорее всего, не замедлит восстановление. Но при этом алкоголь может усилить боль после тренировки и продлить неприятные ощущения. Если вас беспокоит сильная боль в мышцах, откажитесь от алкоголя после тренировки, так как он может усугубить крепатуру и затруднить подготовку к следующему интенсивному занятию.

Конечно, один бокал после забега или длительной тренировки не нанесет серьезного вреда, но если вам важно быстро восстановиться перед следующей ключевой сессией, отказ от алкоголя может помочь уменьшить болезненность. Лучше оставить праздничные напитки на менее загруженные тренировочные периоды.

Источник

Итак, мы поговорили о том, что некоторые бегуны после тренировки пьют пиво, а что до тренировки?

Рекомендуем наш фирменный бот, который умеет присылать мотивашки каждый день, в указанное вами время. Например, поставьте время его сообщений "незадолго до тренировки", а бот канала "Бегать просто" постарается помочь с мотивацией и выйти на пробежку заряженным и с хорошим настроением.

Также вы сможете воспользоваться его мотивашками и не по расписанию, нажав на кнопку «Зарядись» в меню бота.

Вот он @runforhealth_motivator_bot

Это бесплатно, безопасно и можно отключить в любой момент, просто нажав кнопку «Отменить подписку» в меню бота.

Как начать пользоваться?

Кликнуть на имя бота здесь в посте или найти бота по имени самостоятельно в меню поиска, нажать команду /start , нажать на кнопку «Подписаться», выбрать время, когда бот будет присылать мотивашки.

Хорошего дня и высокой мотивации 😊

A Few Degrees From Hell. Книга с впечатлениями участников самого сложного забега в мире

Разбирал свой старый сайт и прибалдел от числа книг там. Некоторое забрал и опубликовал снова.

В частности, вот про такую замечательную книгу, посвященную ультрамарафону Badwater (217 километров нон-стоп по Долине Смерти в самое жаркое время года, 4,5 километра набора высоты, температура в районе 54 днем)

Как и в случае с горами вроде К2, это тебе не ультрамарафон на один день, когда вечером уже душ и кровать, а на утро можно выпить шампанского и лететь домой.
И как в случае с горами (во всяком случае, мне так показалось) — нужно очень много опыта и очень много денег. Поэтому и участники практически все — в возрасте за 40.

Вольный перевод истории из рассказа одного участника. Через неделю он пришел к своему терапевту с новой страховкой от компании, доктор хотел взять анализ крови, но тот сказал: я неделю назад пробежал Badwater (и описал, что это такое — это немаловажно), наверное, сейчас в крови много последствий разрушений мышц и всякого такого, анализ ничего не покажет. Доктор замолк ненадолго, улыбнулся и сказал: «Хорошо. Мы запланируем анализы через две недели… Кстати, не записать ли мне вас сразу и к психологу?»

https://shagabutdinov.ru/blog/tpost/442xhpfk11-a-few-degrees-from-hell-kniga-s-vpechatl

Сегодняшняя статья переносит нас на Южный Берег Крыма. Юрий и Нина — мульти-спортсмены: с 2010 года они бегают, катаются на лыжах и велосипеде, занимаются альпинизмом. Супруги сочетают альпинистские восхождения и скалолазание с беговыми соревнованиями. В статье вы узнаете, подходит ли альпинизм для бегунов в качестве кросс-тренинга. И есть ли вообще в нагрузке при скалолазании польза для бега?

Читать статью

🔥 Первый в мире препарат, разработанный специально против ночных судорог!

Ночные судороги – это не просто дискомфорт. Это боль, которая мешает спать, снижает качество жизни и может сигнализировать о дефиците магния. Anti Leg Cramps – первый комплекс, созданный специально для решения этой проблемы.

✔️ Разработан фармацевтической компанией Naveh Pharma (Израиль)
✔️ Специальная формула магния из Мёртвого моря с высокой биодоступностью
✔️ Содержит витамин Е, который способствует расслаблению мышц
✔️ Эффект уже с первой ночи – в 80% случаев судороги проходят на 3-й день приёма  

Продукт подходит для людей, которые сталкиваются с судорогами в ногах по ночам, спазмами после физических нагрузок или резкими сокращениями мышц без видимых причин.  

📌 Поддержите своё тело и забудьте о ночных судорогах!

Доступно на Wildberries

❗️ Биологически активная добавка (БАД). Не является лекарственным средством.

Страховка на год? – прошлый век.
Подключи «Страхование по часам» и получи 700 часов защиты: управляй временем на экране смартфона и активируй страховку в любое время. Включи защиту и будь уверен, что всё под контролем.  

Промокод MARAFON — твоя скидка 20% на 700 часов тренировок.

Бегай в удовольствие, остальное — дело техники.

Реклама. ООО СК "Сбербанк страхование жизни".
ОГРН 1037700051146.

Как известно, 18 февраля была открыта регистрация на Московский Марафон, который пройдет 21 сентября 2025 года. И на дистанцию 42,2 км на момент публикации данного поста места ещё есть!

Теперь самое интересное – подготовка… Осталось 7 месяцев, и впереди высокий сезон тренировок, когда погодные условия будут влиять на тренировочный процесс всё меньше. В течение этого периода мы время от времени постараемся публиковать полезные для подготовки материалы.

Начнем с основ марафонского метода Хансонов. А в следующий раз разберем тренировочный план этого метода.

Читать здесь

Большинство бегунов не могут определить свой тип постановки стопы

Думаете, вы знаете, как ваша стопа приземляется во время бега? Возможно, стоит задуматься еще раз. Недавнее исследование показало, что более половины бегунов на выносливость неправильно определяют свою постановку стопы — и это может влиять на их результаты и риск получения травм.

Исследователи из Университета Флориды проанализировали данные 710 бегунов на выносливость, которые прошли биомеханический анализ походки. Испытуемые должны были самостоятельно указать, каким образом их стопа приземляется: на пятку, среднюю часть или носок, либо признаться, что не знают. Фактический тип приземления стопы определялся с помощью видеозаписи с высокой частотой кадров и 3D-анализа движений во время бега на беговой дорожке.

Результаты показали, что большинство бегунов совершенно неправильно оценивают свой постановку стопы. Только 42,7% участников правильно определили свой стиль. Бегуны, приземляющиеся на пятку, справились хуже всего — только 34% указали верный вариант, тогда как среди тех, кто приземлялся на среднюю часть стопы или носок, точность достигала 70%. Кроме того, 81% бегунов, которые не знали свой тип приземления, на самом деле были бегунами «на пятку». Именно эта группа («не знаю») имела самый высокий уровень травматизма.

Характеристики обуви также оказались важным фактором, влияющим на риск травмирования. Обувь с большим перепадом высоты между пяткой и носком (drop) была связана с более низкой точностью в определении типа приземления и с более высоким риском травм.

Бегуны, приземляющиеся на среднюю часть стопы или носок, чаще использовали более легкую обувь с меньшей высотой пятки и меньшим перепадом высоты, что, возможно, помогало им лучше осознавать свою технику бега.

Задумались о своей технике? Вот что можно сделать на практике:

Пройдите анализ походки

Даже если вам кажется, что вы знаете свой стиль бега, стоит проверить его профессионально. Многие бегуны удивляются, узнав, что ошибались.

Обратите внимание на перепад высоты, вес и высоту вашей беговой обуви

Меньший перепад может помочь вам лучше чувствовать свой стиль приземления и снизить вероятность травм. Это не значит, что вам обязательно переходить на минималистичную обувь, но задуматься об этом стоит.

Не меняйте технику вслепую и слишком резко

Исследование показало, что попытки изменить стиль бега без достаточного понимания нюансов могут привести к обратному эффекту, увеличивая риск травм. Если хотите скорректировать свою технику, лучше проконсультироваться с тренером. Или хотя бы снять свой обычный бег на видео с высокой частотой кадров, а затем внимательно проанализировать.

Источник

СРОЧНО: Киплимо побил мировой рекорд в полумарафоне в Барселоне

Угандиец Джейкоб Киплимо установил потрясающий мировой рекорд в полумарафоне — 56:41* на eDreams Mitja Marató Barcelona by Brooks, забеге категории World Athletics Gold Label, в воскресенье (16-го февраля 2025 года).

С этим впечатляющим результатом 24-летний двукратный чемпион мира по кроссу улучшил предыдущий мировой рекорд Йомифа Кеджелчи (57:30) на 49 секунд — это самое значительное разовое улучшение мирового рекорда в мужском полумарафоне.

Бежав в идеальных погодных условиях (13ºC, без ветра), Киплимо стал первым спортсменом, преодолевшим дистанцию быстрее 57 минут. По пути к мировому рекорду он также установил лучшее время в истории на 15 км — 39:47.

Источник

В чем бегать скоростные зимой в манеже? А можно те же самые кроссовки использовать для длительных на улице в мороз?

Денис Артамонов, отвечая на эти вопросы, делится целым беговым обзором — и не только кроссовок:

Манеж. 6*(800/400)+(400/400)+200

Давно не бегал в Бауманском манеже. Жёсткие виражи. Темп не смог поймать. Пришлось бежать за Сергеем все 800. Кроссовки Anta C202 5 ощущаются как Nike zoom fly 2 fk. Такой же гибкий карбон. Интересно будет на асфальте попробовать. Бежать в темпе 3:30 длинный отрезок было комфортно в них. А вот сделать ускорение на уровне 30 секунд за 200 метров — кроссовки словно в пластилин превратились под ногами.

Прогрессивный бег 12 км по 4:26

Скучно вечером стало, решил надеть Anta C202 5. +2, местами лужи, чуть наледи. На втором км стало жарко в куртке. Бежалось легко, но ветер в лицо и рельеф. Кроссовки напоминают Nike zoom fly 2 fk. Но легче. 243 гр против 290. Эффект переката (рокер) лучше — выбрасывают вперёд. Пена потверже. Больше ощущения поверхности. На 3 км словил ощущение, что ноги уже гудят от асфальта, потом пропало. Зацеп и стабильность — отлично.

Вспомнил тот момент: ноги на 3 км стали прям болеть. Я попробовал больше бежать на пятку, потом на среднюю часть. При любой технике каждое касание отбивало ступню. Я очень удивился в тот момент. Однако, в дальнейшем, я привык к уровню «мягкости» кроссовка.

Читать здесь

Улучшает ли компрессионная одежда беговую производительность?

Вы, наверное, слышали, что компрессионные носки, тайтсы и прочая компрессионная одежда помогают улучшить результаты в беге. Считается, что они стимулируют кровоток, уменьшают вибрацию мышц и помогают бегать быстрее и дольше. Но подтверждает ли наука эти утверждения?

Недавний метаанализ 51 рандомизированного контролируемого исследования попытался ответить на этот вопрос. В исследованиях суммарно приняли участие 899 бегунов из разных экспериментов, и оно анализировало, действительно ли компрессионная одежда делает бегунов быстрее или помогает им дольше сохранять выносливость (улучшает ли она «время до отказа»?).

Ответ был категоричным: нет.

Ношение компрессионной одежды не оказало значительного влияния на скорость бега, длительность забега или выносливость.

Компрессионная одежда также не улучшила потребление кислорода или оксигенацию тканей — ключевые факторы для выносливости. Есть ли вообще хоть какая-то явная польза от нее?

Компрессионная одежда значительно снижала вибрацию мягких тканей, что могло бы способствовать восстановлению мышц и снижению ощущения усталости. Однако это преимущество не привело к улучшению результатов на соревнованиях — а ведь именно это нас волнует больше всего.

Исследование также показало, что эффективность компрессионной одежды не зависела от её типа, дистанции забега или типа поверхности. Это означает, что дорогие компрессионные тайтсы скорее всего, не дадут вам никакого преимущества — ни на 5-километровом забеге, ни на марафоне.

Основные выводы для бегунов (и их кошельков):

Компрессионная одежда не сделает вас быстрее, но может помочь в восстановлении. Если вам нравится её носить, продолжайте — но не рассчитывайте на прирост производительности.

Подробнее в Journal of Sport and Health Science

🔥 Первый в мире препарат, разработанный специально против ночных судорог!

Ночные судороги – это не просто дискомфорт. Это боль, которая мешает спать, снижает качество жизни и может сигнализировать о дефиците магния. Anti Leg Cramps – первый комплекс, созданный специально для решения этой проблемы.

✔️ Разработан фармацевтической компанией Naveh Pharma (Израиль)
✔️ Специальная формула магния из Мёртвого моря с высокой биодоступностью
✔️ Содержит витамин Е, который способствует расслаблению мышц
✔️ Эффект уже с первой ночи – в 80% случаев судороги проходят на 3-й день приёма  

Продукт подходит для людей, которые сталкиваются с судорогами в ногах по ночам, спазмами после физических нагрузок или резкими сокращениями мышц без видимых причин.  

📌 Поддержите своё тело и забудьте о ночных судорогах!

Доступно на Wildberries

❗️ Биологически активная добавка (БАД). Не является лекарственным средством.

Разрыв между технологиями и реальностью

Представьте ситуацию: вы на легкой пробежке со своим другом/подругой. Всего через несколько километров он(-а) в панике останавливается и говорит, что больше не может бежать, так как пульс превышает 200 ударов.

Он выглядит совершенно нормально, поэтому вы несколько удивлены, как подобное могло произойти... следовательно, вы спрашиваете его, чувствует ли он учащенное дыхание, дискомфорт или может быть просто — ощущает нечто необычное в своем теле? "Нет, но часы говорят, что мой пульс 210!"

Ситуация выше является прекрасным примером того, как технологии подводят нас и сбивают с толку, но также и пример того, как полная зависимость от технологий может привести к серьезной ошибке.

Поймите правильно, каждый бегун нежно любит свои GPS-часы с монитором сердечного ритма, нам нравится та обратная связь, которую они дают прямо во время бега. Но надо использовать гаджет, понимая, что он вряд ли будет точным на все 100%, и что будут дни, когда устройство выдаст вам значения, которые явно не имеют смысла. Более того, с возросшей популярностью смарт-часов, считывающих пульс с запястья, проблема стала только актуальнее.

Ключевым моментом здесь является то, что использовать часы нужно в качестве дополнительного инструмента в тренировках. Не стоит использовать их как что-то более важное, чем ваша собственная внутренняя обратная связь организма.

У нас изначально есть точный инструмент — это наши собственные прилагаемые усилия во время тренировки. А любые другие показатели должны рассматриваться как дополнительная информация. Как правило, если показания, которые атлет видит на часах, не имеют смысла и вообще не совпадают с тем, как вы себя чувствуете в данный момент, они, вероятно, неправильные.

Друзья, напоминаю про такое доступное бесплатно богатство, как подкаст "Любители бега". Нужно только приложение МТС Строки.

https://stroki.mts.ru/books-series/112

Я беседовал с 10 героями. Они все разные, очень интересные, почти все и почти полностью любители, а не профи😄. С каждым мы говорили не только про бег.

Александра Морозова — ну кто ее не знает?🤠 Победительница Comrades.
Сергей Иванов — исполнительный директор ГК «ЭФКО», одного из крупнейших производителей продуктов питания в России, марафонец.
Фарид Мухамедзарифов, занимающий призовые места в своей возрастной категории на крупных марафонах и начавший бегать в 30.
Иван Нечаев, который занимается спортом с 11 лет, является главным тренером клуба «Бегущий человек и работает с самыми разными бегунами-любителями. Судья международных соревнований. Вместе с другим героем подкаста организует забег "Медицинская тройка".
Евгений Суборов, врач-анестезиолог, быстрый любитель бега, автор замечательного телеграм-канала Running anaesthetist.
Вячеслав Дегтяренко — военный врач, психиатр и любитель бега со стажем более 30 лет. Автор двух десятков книг про службу, жизнь и бег. Организатор забега.
Дмитрий Алексеев — кандидат биологических наук, изучает нашу внутреннюю империю — микробиом. Соавтор научно-популярных книг для детей по этой теме. Работал в научных организациях четырех стран
Юрий Сдобников — травматолог-ортопед, спортивный врач и кандидат в мастера спорта
Полина Громова не только организует старты, но и соревнуется сама — в ее копилке железная дистанция триатлона быстрее 10 часов и призовые места на триатлонных стартах. А еще занимается производством спортивной одежды.
Борис Прокопьев — основатель журнала "Бег и мы", который выходил на протяжении 25 лет (!), автор книг о российских марафонцах, основатель Зеленоградского полумарафона, организатор БиМ-марафона

Хочешь похудеть, но не знаешь, как правильно? Сложно отличить байки от фактов?

Переходи в канал Физикла, где тебя ждут экспертные статьи с научным подходом и здравым смыслом. А ещё — бесплатные гайды, эфиры и вебинары. Ждём тебя.

PHYSICAL TRANSFORMATION

Реклама, Филиал ОсОО «Эйджэнси», ИНН: 9909654198, Erid:2Vtzqv4JsWu

В упомянутом выше журнале Runner's World была статья в духе "на какие вещи есть смысл тратиться, а на какие нет"
Она от одного автора, и у каждого будет свой список, как мне кажется, хотя тема интересная :)

Вот он считает, что на очки не надо. Ну конечно, у них в Штатах есть Goodr — хорошие и очень даже дешевые беговые очки.

Как по мне, тратиться надо на те вещи для бега и спорта, от которых вам захочется тренироваться больше и будет кайф. И если есть возможность. Вот и все. А в целом, если возможности нет, бегать можно в очень простых, дешевых вещах и обновлять их часто не обязательно.

Я первые несколько лет увлечения бегом вообще тренировался в хлопковой футболке, пока на бесплатном забеге Nike не выдали футболку, первый марафон пробежал в плавательных шортах😁 (первый в жизни гель съел на нем же, кстати).
Многие беговые вещи — например, ветровки и штаны — использую уже прилично дольше 10 лет (и совершенно точно были единичные вещи со сроком службы более 15 лет)...

Лучшая (до сих пор) пятерка (16:09) у меня была в кроссовках Nike Winflo. Это бюджетные и простоватые, уж точно не соревновательные, кроссовки. В те годы я кроссовки брал в основном в дисконтах и такие там можно было тысячи за 2 купить, эх. Пикантности добавляет то, что они еще и версии Shield, то есть зимние, с плотным верхом. Но бежали-то в теплом манеже 😸 Ну и ничего, не помешали, когда форма хорошая была.

Но когда появилась возможность взять хорошие очки или карбоновые марафонки, радовал себя этим изредка, хотя большая часть беговой одежды и аксессуаров по-прежнему старая и ничего.

Мы с моим беговым одноклубником Димой когда-то писали на 1 апреля статью "Правила бегового клуба" для Бегать просто. Там был и такой пункт:
Жизненный цикл любого бегового атрибута\гаджета\приспособления проходит одинаковые стадии по мере роста твоего профессионализма и опыта. На примере гелей: ничего не знаю, всего боюсь -> попробовал один, понравилось, его и использую всегда и везде -> перепробовал все, знаю наизусть все линейки всех брендов, их составы и цены, яростно комбинирую на гонках -> использую один любимый сорт, консультирую других по теме -> ничего не использую, пью сладкий чай, с ухмылкой молчу и не порчу брендам маркетинг.

Ну и чтобы два раза не вставать, еще одно из книги I Hate Running and You Can Too (остальные найдете по ссылке):
Если вы регулярно бегаете уже несколько лет, но хотите чтобы кто-то вам объяснил, что вы делаете это неправильно, сходите в интернет.

Журналы

Купил новый выпуск Runner's World (который американский, главный) — и как-то совсем расстроился: мало материалов, авторы в основном журналисты издания, нет приглашенных звезд, тренеров, ученых. Больше личного опыта, а не экспертизы. Порадовала только статья с одой классическим булавкам для закрепления номеров (в противовес более модным магнитам), но это не то, ради чего будешь платить за журнал. Ну еще обзор кроссовок — узнал вот про Nike Pegasus Plus. Но если бы я действительно интересовался новинками, читал бы соответствующие сайты (я не заморачиваюсь с беговыми кроссовками и просто раз в 1-2 года покупаю новые версии Nike Vomero, Nike Pegasus / Pegasus Turbo без примерки и размышлений, экономит силы)

Бумажные издания (последний раз австралийско-новозеландское, обзор тут) — это другое дело: можно почитать в дороге, в этом какое-то особое удовольствие. Да и там много мелких заметок, обзоров исследований. Хотя бумажный тоже тоненький. Но все-таки я продолжу покупать его в поездках, где есть издание на английском.

А вот электронная версия, кажется, уступает рассылкам, сайтам, каналам, видео и прочему. Я вот больше ее покупать не буду. Стоит она 450 рублей (оплатить можно с номера российского телефона в App Store), а бумажные в поездках куда дороже, но за них при этом не жалко.

Как думаете, что ждет журналы в ближайшей и средней перспективе? Останется как сейчас — бумажные тиражи останутся в относительно небольшом количестве для ценителей и бизнес-залов/кафе/самолетов, а электронные перейдут в формат сайтов с платной подпиской, как многие уже сделали?

Кстати, одна из книг, которые жду на Амазоне — про золотую эпоху журналов от многолетнего главреда Vanity Fair. Кому интересно — вот:
When the Going Was Good: An Editor's Adventures During the Last Golden Age of Magazines

Пять советов по подготовке к скайраннингу

Скайраннинг является переходной дисциплиной от трейлраннинга к альпинизму. Кроме физической подготовки скай-забеги требуют от спортсмена и уверенных технических навыков. Советы ниже раскрывают азы подготовки к соревнованиям по скайраннингу.

Практика и еще раз практика

Ничто не заменит время, проведенное на трассах. Регулярный бег по техничным тропам, специфические тренировки на каменистых поверхностях и крутых склонах приучают мозг и тело к преодолению аналогичных препятствий на гонке. Со временем вы поймете свои сильные и слабые стороны: возможно, вы сильны в восхождении или, напротив, летите быстрее всех на спусках. И исходя из этого будете строить тактику забега.

Укрепление икроножных мышц и связок голеностопа

Пригодится для уверенного бега по нестабильной поверхности. Сила голеностопного сустава имеет решающее значение при преодолении крутых подъемов и каменистых спусков. Включите в свой силовой комплекс такие упражнения, как подъемы на носки, вращения голеностопного сустава и упражнения на удержание равновесия на одной ноге. Вообще, чем больше “одноногих” упражнений (разные выпады, зашагивания и т.д.) вы будете делать, тем лучше. Крепкий голеностоп также значительно снижает вероятность подворота ноги на сложном рельефе.

Адаптация техники бега к горной местности

При беге под гору не стоит каждый раз рисковать, разгоняясь почти до максимума. Сосредоточьтесь на коротком и частом шаге, это обеспечит лучший контроль и стабильность движений. Следите за постановкой ног и старайтесь заранее замечать сложные моменты на тропе.

Тренировка внимательности

Изначально мы прокладываем путь взглядом и лишь потом этой дорогой следуют ноги. Универсальный совет - смотрите не под ноги, а немного вдаль. Так вы будете заранее видеть препятствия и успевать на них реагировать, не сбиваясь с ритма движений

Правильная экипировка

А именно кроссовки для бега по пересеченной местности с агрессивным протектором и хорошей фиксацией стопы. Учитывайте различные характеристики трассы - есть ли грязь, мокрые камни и корни деревьев, мелкая горная “сыпуха” и т.д. На многих маршрутах пригодятся беговые гамаши, а на крутых подъемах, конечно же палки. Все это стоит протестировать заранее и внести при необходимости коррективы в свое снаряжение ко дню соревнований.

Источник

Друзья, как вы знаете, у большинства брендов кроссовки и одежда для бега стали непомерно дорогими. Цены не должны становиться непреодолимым препятствием для занятий спортом. AliExpress всегда предлагает более доступные варианты.

Например, мужские беговые кроссовки Li-Ning RED HARE 7 за 3 249 ₽
Также рекомендуем посмотреть женские и детские кроссовки, а ещё футболку и шорты для бега

Также с 8 по 14 февраля 2025 года на AliExpress проводится супер распродажа обуви и одежды для бега со скидками до 60%.
Выбирайте и заказывайте по ссылке

Реклама. ООО "Алибаба.ком(РУ)" ИНН 7703380158

Не раз спрашивали, где бегать, с кем, особенно зимой. Вот один из вариантов 👐 от Дениса Артамонова

Пыльные Гантели

Кафе Rebellion The Palace of Youth
📍 Комсомольский проспект 24с1

7:45 - сбор
8:00 - старт DDLONG

Разминка: 1 км

Длительная: 1 час 40 минут

1️⃣ Группа в темпе 4:30* мин/км и прогресс
2️⃣ Группа в темпе 5:00* и прогресс до 4:30
3️⃣ Группа в темпе 5:30* и прогресс до 5:00
4️⃣ КРАСИВЫЕ в темпе 6:30 и прогресс до 6:00

*Будет группа без прогресса с ровным темпом на второй половине

Заминка: 1 км

✅ Каждое воскресенье, еженедельно, круглогодично. БЕСПЛАТНО и доступно для всех

На видео одна из таких тренировок.

Не раз спрашивали, где бегать, с кем, особенно зимой. Вот один из вариантов 👐 от Дениса Артамонова

Пыльные Гантели

Кафе Rebellion The Palace of Youth
📍 Комсомольский проспект 24с1

7:45 - сбор
8:00 - старт DDLONG

Разминка: 1 км

Длительная: 1 час 40 минут

1️⃣ Группа в темпе 4:30* мин/км и прогресс
2️⃣ Группа в темпе 5:00* и прогресс до 4:30
3️⃣ Группа в темпе 5:30* и прогресс до 5:00
4️⃣ КРАСИВЫЕ в темпе 6:30 и прогресс до 6:00

*Будет группа без прогресса с ровным темпом на второй половине

Заминка: 1 км

✅ Каждое воскресенье, еженедельно, круглогодично. БЕСПЛАТНО и доступно для всех

На видео одна из таких тренировок.

Как силовые тренировки улучшают вашу биомеханику и выносливость

Чем дальше вы бежите, тем сильнее устаете и тем медленнее становитесь. Это факт, с которым трудно спорить. Мировой рекорд в беге на милю составляет 2:18.74 на километр, его установил Хишам Эль Герруж (Hicham El Guerrouj).

Для сравнения, рекордная средняя скорость в марафоне — 2:51.6/км (Келвин Киптум, Kelvin Kiptum). Действующий мировой рекорд бега на 24 часа требует темпа 4:30.7/км. Его установил Александр Сорокин в 2022 году, преодолев 198,599 мили (319,578.5 км). Неплохо бы организовать денежный приз за «Вызов 200 миль» для первого бегуна, которому удастся преодолеть эту дистанцию за 24 часа, что думаете?

Но как меняется биомеханика бега при увеличении дистанции и снижении темпа, и что можно сделать, чтобы уменьшить это замедление? Об этом говорится в недавнем систематическом обзоре «Влияние усталости на изменение биомеханических параметров в беге на выносливость».

Ниже краткое изложение того, что обнаружили авторы исследования:

1. Частота шага (каденс) практически не снижается при более длительном и медленном беге. Мы сохраняем, в основном, неизменную частоту шага, чтобы компенсировать другие изменения.
2. Длина шага заметно сокращается с увеличением дистанции. По мере того как мышцы устают, вы уже не можете поддерживать длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания («подпрыгивание») уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем остаются на неизменном уровне.
4. Время контакта стопы с поверхностью увеличивается на длинных дистанциях. Это происходит потому, что мышцы ног слишком утомлены, чтобы обеспечить быстрый «отскок» при касании с поверхностью. Им нужно больше времени на земле, чтобы дать необходимый толчок. (В связи с этим на длинных дистанциях смена кроссовок на более "энергичные" и пружинистые, похоже, имеет смысл. — Прим. ред.)

Эти изменения наступают, во-первых, из-за нейромышечной усталости, во-вторых, из-за сердечно-сосудистой усталости. И в-третьих, из-за так называемого «дрейфа сердца», когда при поддержании постоянного темпа сердечный ритм постепенно повышается, увеличивая нагрузку на сердце.

Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинной дистанции, тем эффективнее противостоите нарастающей усталости. Авторы отмечают, что хорошо тренированные спортсмены «оптимизируют свою беговую биомеханику в соответствии со своим физиологическим состоянием».

Эти результаты — в особенности укорачивание длины шага и увеличение времени контакта с опорой — подтверждают, что силовые тренировки, по мнению авторов обзора, могут улучшить результаты в беге на выносливость. Подробнее в International Journal of Exercise Science

Спасатели и пожарные (в Бразилии объединены в одну службу) делают спринты на берегу океана 🌊 Они не слышали, что песок удлиняет контакт стопы с поверхностью…😎 и про фальстарт тоже🤣😅

Почему во время тяжелой тренировки время идет медленнее?

Ученые обнаружили, что механизм субъективного восприятия времени во время тренировки несколько сложнее, чем мы думали.

Много говорят о пользе аэробных нагрузок для сердечно-сосудистой системы и их влиянии на контроль веса, но возможно, настоящая продлевающая жизнь сила тренировок заключается в том, как они искажают восприятие времени.

Это ощущение стало темой исследования, проведенного исследовательской группой под руководством Эндрю Эдвардса из Кентерберийского университета Крайст-Черч в Великобритании, результаты которого были опубликованы в журнале Brain and Behavior. Эдвардс и его коллеги набрали группу из 33 добровольцев, которых провели через серию тяжелых 4-километровых велозаездов на время, и при этом периодически просили участников оценить, когда пройдет 30 секунд. Конечно же, тяжелое гоночное усилие ускорило внутренние часы велогонщиков, приведя к тому, что их усилия стали казаться более продолжительными — но не совсем так, как ожидали исследователи.

При гонке с конкурентом по сути нет отклонения в оценке времени на 500 или 1500 метрах: отвлечение внимания на соперника устраняет "эффект времени". Но на 2500 метрах, когда гонка становится действительно сложной (виртуальные соперники должны были ехать на 5% быстрее базового результата каждого участника), замедление времени увеличивается более чем на 25%!

Ученые из Мемориального университета Ньюфаундленда опубликовали пару исследований, изучающих влияние изометрического разгибания колена (это когда вы пытаетесь выпрямить ноги, упираясь в неподвижный объект) на восприятие времени. В некоторых случаях более сильное нажатие вызывало большее замедление времени; в других случаях интенсивность, по-видимому, не имела значения, возможно, потому что испытуемые отвлекались, отслеживая выходную силу на экране компьютера.

Не так давно были опубликованы результаты исследования, в котором проверялось восприятие времени после физических упражнений, а также после задачи, вызывающей умственную усталость. Физическая усталость замедляла оценку времени, а умственная — нет.

Читать статью полностью ⬅️

Поделитесь в комментариях, кто уже выработал "внутренние часы" и научился более-менее угадывать время на пробежках без помощи внешних устройств?

Несколько советов по предотвращению травм

Исследователи наблюдали за группой из 827 человек. В течение 9 недель исследователи измеряли такие различные “параметры пространственно-временных характеристик бега”, как длина шага, частота шагов (каденс) и время контакта стопы с поверхностью.

Цель исследования?
Определить, какие характеристики связаны с травмами во время бега.

Около 18% участников потеряли более трёх дней тренировок из-за травм.

Выяснился один важный фактор: “Участники исследования, у которых было самое длительное время контакта стопы с поверхностью, имели в два раза больше шансов получить травму”, чем те, у кого контакт был минимальным.

Длительный контакт с поверхностью часто вызывается тем, что вы выносите переднюю ногу слишком далеко перед центром тяжести, а также использованием слишком мягкой обуви и обуви с высокой подошвой. Старайтесь избегать этого.

Также мягкие поверхности — такие как трава, песок (пляжи) и грунт — способствуют увеличению времени контакта. Будьте осторожны на таких покрытиях.

Источник: Orthopedic Journal of Sports Medicine