Интенсивность и выбор топлива

По мере увеличения интенсивности упражнений, организм меняет источник топлива:
📉Низкая интенсивность = преобладают жиры.
📈Высокая интенсивность = преобладают углеводы.
Это было доказано в классическом исследовании 1993 года.
А почему так происходит?

🥸Проблема не в расщеплении жира, липолиз (расщепление жиров) остается активным даже при более высокой интенсивности. Однако при более высокой интенсивности (более 80-85% от VO2max) доступность свободных жирных кислот начинает снижаться.
🧐Возможно, проблема в доставке свободных жирных кислот (СЖК) в мышцы?
😳Не совсем так – даже когда концентрация СЖК искусственно повышается с помощью инфузии, окисление липидов во время высокоинтенсивных упражнений (85% VO2max.) все равно ниже по сравнению с интенсивностью в 65% от VO2max.
🔬Рассмотрим мышечную клетку. Могут ли СЖК проникать в мышцу? Да, еще как могут. В 1999 году ученые измерили содержание длинноцепочечных жирных кислот (ДЦЖК) в скелетных мышцах в состоянии покоя или при средней/интенсивной нагрузке – содержание ДЦЖК было выше на интенсивности 90% от VO2max.
🔭А могут ли свободные жирные кислоты проникать в митохондрии? Еще в 1997 году ученые показали, что окисление ДЦЖК снижается по мере увеличения интенсивности упражнений. Но окисление среднецепочечных жирных кислот не изменяется. Другими словами: проникновение ДЖЦК в митохондрии во время интенсивных упражнений подавляется.
🤓Почему? Из-за карнитина.
Высокая интенсивность усиливает гликолиз, приводя к выработке пирувата. Затем пируват преобразуется в ацетил-КоА с помощью фермента пируватдегидрогеназа (ПДГ). Это позволяет ацетил-КоА легко в цикл Кребса в митохондриях для окисления.
🤫Однако, у нетренированных людей с меньшим количеством митохондрий, ацетил-КоА может накапливаться слишком быстро. Это накопление действует как препятствие 🛑, подавляя активность ПДГ.
Окисление пирувата снижается, а выработка лактата увеличивается. В конце концов это приводит к накоплению усталости.
🥳К счастью, у организма есть другой механизм: вместо того, чтобы карнитин активировал фермент КПТ1 для окисления жиров, он напрямую соединяется с ацетил-КоА, образуя ацетилкарнитин.
😵Карнитин действует как буфер, предотвращая накопление ацетил-КоА, и уменьшая накопление ацетил-КоА, карнитин поддерживает активность фермента ПДГ, что позволяет продолжать поддерживать высокую интенсивность. Это имеет решающее значение для поддержания работы во время интенсивных тренировок.
🌔Однако, у этого процесса есть и обратная сторона. Поскольку карнитин используется для создания ацетилкарнитина, его меньше доступно для активации фермента КПТ1, а это означает, что длинноцепочечные жирные кислоты не могут проникнуть в митохондрии, и окисление жиров подавляется.
🤖Вывод:
Во время интенсивных тренировок карнитин играет жизненно важную роль в буферизации уровней ацетил-КоА, помогая поддерживать непрерывные сокращения мышц, но это достигается за счет снижения окисления жиров и их доступности в виде топлива.

Давно не было опроса экспертов - что по технике бега у парня?

Оставьте карбон дома

👟Согласно данным нового исследования, использование суперобуви с жесткими карбоновыми пластинами на холмистых трассах требует больше «метаболической мощности», чем бег в «гибких тапках» (без карбона).

результаты показывают, что, хотя увеличение продольной жесткости тапка не влияет на метаболическую мощность во время бега по ровной местности, оно приводит к снижению производительности во время бега в горки. Таким образом, преимущества увеличения продольной жесткости могут быть неприменимы к техническим сценариям бега по пересеченной местности, где темп бега очень низкий.

Связь тело-мозг

Тело не поставляется с инструкцией по эксплуатации, его работа меняется в зависимости от целей. Для достижения целей тело использует нервную систему, действующую, как метасистема: система управления системой внутри самой системы.

Организм меняет свою «внутреннюю конфигурацию» для адаптации к стимулам, которые влияют на него в данный момент времени.

При тренировке с умеренной интенсивностью (moderate domain) и наполовину истощенными запасами гликогена, организм будет окислять большое количество жирных кислот.
Но если делать ту же тренировку с полными запасами гликогена и питаться во время тренировки, то окисляться будет уже глюкоза, что увеличит лактат крови и может заставить думать, что вы работаете на интенсивности выше первого порога (heavy domain).
Если тяжелая интенсивная тренировка проходит в жаркую погоду, то значимо повысится субъективное восприятие тяжести усилий (RPE). Это нужно для того, чтобы не допустить выработки большого количества тепла, и снизить риск перегревания (гипертермии).

Энергетические затраты при той же интенсивности будут намного выше – организму придется «перекачивать» кровь к конечностям для охлаждения организма с помощью части плазмы крови, внутри- и внеклеточной жидкости, которая будет выделяться в виде пота.
Развившееся обезвоживание, в свою очередь, запустит выработку антидиуретического гормона, которое снизит работу почек и позволит повторно использовать задержанную в организме жидкость.

Обезвоживание изменит восприятие тяжести тренировки, заставив чувствовать жажду и усталость, и повлияет на ваши мысли, которые будут сосредоточены на поиске источников воды.

При наличии пищи в желудке может развиться рвота, которая позволит избежать растрат воды и энергии на переваривание пищи.
Если бы жара была настолько сильной, что организм больше мог бы поддерживать терморегуляцию, сработает синкопальный рефлекс (обморок), прекрашающий выработку большого количества тепла.

Важнейшим аспектом подобного комплексного функционирования организма является то, что эмоции и мысли больше не должны рассматриваться как нечто отдельное от тела. Нервная система — это всего лишь еще одна часть организма, которая постоянно взаимодействует с ним. Тело и разум различимы, но неразделимы.

Например, в начале максимального усилия — скажем, соревнования или тяжелой тренировки — вы можете быть полностью готовы выложиться на 100%. Но по мере того, как в теле нарастает усталость, возникает ощущение усилия или боли, исходящее как от нервной системы, так и от остальных органов, например, мышц. И это ощущение, в свою очередь, изменяет наши мысли.

Вы будете склонны думать, что цель того не стоит, что сегодня не ваш день, что вам это не нравится или есть какой-то другой повод замедлиться. На самом деле решение замедлиться не является добровольным, а мысли, которые возникают в моменты кризиса, — это всего лишь способы рационализации действия по снижению темпа.

Если вы заметите, что как только вы восстановитесь и усталость уменьшится, то желание продолжать соревноваться и тяжело тренироваться возвращается. Негативные мысли, которые возникали вместе с тяжелыми усилиями, исчезают по мере того, как утомление проходит.

То же самое происходит с любым другим ежедневным стимулом. Интеграция разума и тела может объяснить, почему человек, находящийся в состоянии стресса, имеющий плохие привычки или ведущий малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью впадет в депрессию. В конце концов, эмоции и мысли отчасти являются отражением нашей внутренней физиологии.

Идеал всех стоиков, Эпиктет, который всегда сохранял спокойствие ума, даже во время бесконечных пыток, которым подвергалось его тело, неверен в свете новых доказательств.
Невозможно изолировать разум от тела. Ощущения и эмоции — это адаптивные реакции, которые подталкивают к действию в определенном направлении. Это электрические импульсы, нечто биологическое, что мы не можем контролировать и что мы можем только принять, понять и убедиться, что они не являются единственными стимулами, направляющими нашу волю.

Продолжается регистрация на легендарную легкоатлетическую эстафету по Садовому кольцу! 👍

Вы знали, что уже 17 мая состоится легкоатлетическая эстафета по Садовому кольцу? Регистрация до 22 апреля! Нас ждет яркая спортивная программа 👇

✅15 километров — протяженность маршрута по Садовому кольцу
✅12 000 участников выйдут на старт в эстафете и забеге на 15 км в личном зачете
✅300 команд примут участие в эстафете
✅3 категории команд: студенческая, корпоративная и любительская

На финише все участники получат памятные медали. Победители смогут побороться за денежные выигрыши, а главным призом для участников эстафеты станут автомобили «Москвич» 🏆

Не пропустите самые зрелищные соревнования этой весны и возможность побороться за главный приз! Успейте зарегистрироваться до 22 апреля на сайте 👈

📍Следите за мероприятием в Telegram-канале Московского спорта. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить.

Другие классные спортивные события столицы ищите на нашем портале.

Эстафета организована Департаментом спорта города Москвы совместно с Беговым сообществом. При поддержке Департамента транспорта и развития дорожно-транспортной инфраструктуры города Москвы.

Erid: 2VtzqvYCE6E
Рекламодатель: АНО «Московский спорт»
ИНН: 9729297652

Возвращение в бег после травмы

🥺Все бегуны получают травмы – это неизбежность. К счастью, мы обычно быстро восстанавливаемся после травм мягких тканей, мышц или сухожилий.

‼️Тем не менее, стоит помнить о том, что период вынужденного отдыха не проходит бесследно, и надо понимать, как организовать возвращение в бег.

🔬Авторы нового исследования, а точнее описания случая у возрастного атлета, глубоко погрузились в этот вопрос. Изучили 54-летнего триатлета, который прекратил тренировки на 12 недель, а затем возобновил их.

🥇До того, как прекратить тренировки, атлет участвовал в соревнованиях по триатлону в течение 30 лет и достиг наивысшего рейтинга в 5% по результатам стандартного лабораторного тестирования. Он тренировался по 10–12 часов в неделю.

💉Исследователи оценили его физическую форму и изменения тела до того, как он прекратил тренировки («исходный уровень»), в конце 12-недельного перерыва и после 12 недель возвращения к тренировкам .

📈Результат: за время перерыва атлет набрал около 2 кг, потеряв столько же мышц. В результате его VO2max в веле снизился на 9,1%, а в беге на 10,9%.

📉После 12 недель тренировок атлет весил на 1,5 кг меньше, чем в исходном состоянии. Это подняло VO2max выше исходного значения, хотя он не восстановил все потерянные мышцы.

🤔Однако, экономичность бега была ниже исходной. Это говорит о том, что после периода детренированности возврат к исходным значениям экономичности происходит гораздо медленнее, чем приростVO2max.

📆Атлет возвращался к тренировкам осторожно и постепенно, ему потребовалось 6 недель, прежде чем он снова достиг своей обычной тренировочной нагрузки в 10–12 часов в неделю.

❗️Авторы заключили, что хорошо тренированные возрастные спортсмены на выносливость могут восстановить свою форму за период, эквивалентный продолжительности детренированности. Однако, восстановление экономичности бега, по-видимому, занимает больше времени.
Кроме того, поскольку детренированность приводит к значительному снижению мышечной массы, возрастные атлеты должны уделять особое внимание восстановлению мышц и силы с помощью специальных тренировок и диеты в период возвращения к тренировкам.

Да на х** этот бег!

‼️Известно, что ругань улучшает физическую работоспособность в течение короткого периода времени. Однако, подобный подход может быть не не очень хорошей идеей в социальных ситуациях, таких как большая шоссейная гонка или триатлон. Как отмечается в новой статье, «табуированная природа ругани может ограничить ее пользу в реальных ситуациях».

🥸С другой стороны, есть и положительная сторона: «ругань можно легко использовать, она эффективна и, по-видимому, является мощным эргогенным средством».

📌Ругань творит чудеса с помощью 3 известных путей:
- физиологического,
- психологического,
- ноцицептивного (механизм подавления боли).
Она усиливает первые два и снижает реакцию на третий.

🔍Когда дело доходит до выносливости, то нужно больше исследований, «чтобы лучше понять эргогенные эффекты ругани».
Например, не очень хорошая идея начинать ругаться в начале марафона. В конце концов, мало кто хочет из-за этого стартовать слишком бодро и быстро.

📝Однако, подход с руганью может хорошо сработать на последних километрах гонки, или на последнем круге гонки на милю. Ну, или в любой момент в конце гонки, когда нужен дополнительный стимул.

🌯Какие ругательства используются чаще всего (с учетом англоязычности статьи)?

🔤Слово на «F» из 4 букв является лидером, появляясь примерно в 51% случаев, за ним следует слово на «sh» из 4 букв – в 38%.

Разгрузочные недели

Почти каждый беговой план предписывает нелинейное увеличение объема, где есть период увеличения недельной нагрузки, за которым следует неделя снижения нагрузки, прежде чем она начнет повышаться снова.

Зачем нужны эти недели разгрузки?
На фоне тренировок в организме происходит множество физиологических процессов, многие/большинство из которых также нелинейны. И конечно, мозг нуждается в перерыве, когда организм подвергается физическим нагрузкам в течение определенного периода времени.
Однако, есть и еще один любопытный момент...
Существует биомеханическое обоснование «разгрузки» каждые 3-4 недели с точки зрения восстановления костей. После увеличения тренировочной нагрузки, кость на самом деле ослабевает, и остается слабой в течение нескольких недель, поскольку поврежденные участки костной ткани «съедаются», чтобы освободить место для роста новой кости.
Затем, в течение последующих недель появляются новые костные клетки, что приводит к образованию костной ткани, которая в конечном итоге делает кость прочнее.
Однако есть некое окно, как раз в районе 3-4 недели, когда кость слабее, чем когда вы начинали: разрушение кости произошло, а формирование новой костной ткани еще только начинается.

Есть ряд исследований, показывающих, что стрессовые переломы у новобранцев в армии достигают пика примерно через 4-5 недель после начала учебного лагеря, что является следствием увеличения объема тренировок.

В этом отношении вполне разумно использовать более медленное, равномерное увеличение объема тренировок.

Ну, а кроме этого, популярные программы тренировок используют недели разгрузки как временную меру против людей, которые тренируются слишком много и тяжело. Конечно, если тренер работает с небольшим количеством атлетов, он может просто следить за тем, как проходят их тренировки и как они себя чувствуют, чтобы решить, когда использовать день разгрузки, несколько дней или целую неделю. Но программам тренировок, по которым многие любители будут работать самостоятельно, нужно немного подстраховаться от тех людей, которые не так уверены в том, когда и сколько нужно разгружаться.

Иногда недели разгрузки также возникают сами собой, когда у вас есть какая-то тренировка, которую вы делаете только каждые 2-3 недели (например, очень длинный бег), а затем вы сокращаете километраж на несколько дней, чтобы восстановиться. Так что вся следующая неделя оказывается «неделей разгрузки», даже если она реально сконцентрирована на первых 2-3 днях.

Инфаркт у марафонцев?

💔Кардиологи уже некоторое время пытаются понять причину "выброса" сердечного тропонина у бегунов. Появление тропонина в крови считается золотым стандартом для определения вероятности развития инфаркта миокарда.

🥸Тем не менее, у многих марафонцев после финиша обнаруживается сердечный тропонин в крови, и даже у кроссовых бегунов определяется некоторое количество тропонина. При этом, атлеты явно не страдали от инфаркта или сердечного приступа. Так что же происходит?

🩺Новое исследование глубоко углубилось в эту тему. Исследователи оценили, отличается ли состав выделившегося cTnT [сердечного тропонина] после марафона от состава при остром инфаркте миокарда.

🔍Для этого авторы сравнили 45 бегунов, которые только что финишировали в марафоне, с 84 пациентами, которые только что перенесли инфаркт.

🕯Результат: у обоих категорий в крови был обнаружен сердечный тропонин, но тип тропонина был совершенно разным. У бегунов была обнаружена более короткая форма тропонина, которая в основном представляла собой "разрушенный" тропонин, в то время как тропонин у пациентов с сердечным приступом был длиннее и более "целым".

🧡Авторы заключили, что новый тест, который использовали в этом исследовании может помочь отделить доброкачественные уровни сердечного тропонина [у бегунов] от уровней при остром инфаркте миокарда.

Витамин С, принимаемый вместе с коллагеном повышает синтез соединительной ткани в организме

Много было в научной среде аргументов за и против приема коллагена и обсуждение его эффективности. Но вот одно из не самых свежих исследований говорит, что коллаген вместе с витамином С работает.

А теперь детали.

Травмы опорно - двигательного аппарата остаются наиболее распространенной проблемой у бегунов, причем более половины травм - это повреждение соединительных тканей (связок и сухожилий). В новом исследовании авторы «исследовали, может ли витамин-С-обогащенный желатин стимулировать синтез коллагена.

Детали исследования

🔸Здоровые участники мужского пола завершили рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование, сравнивающее прием 5 г просто коллагена, 15 г витамина С-обогащенного желатина с плацебо.

🔸Добавки потреблялись три раза в день в течение 3 дней, с 6-минутной тренировкой на скакалке через 1 час после каждой дозы, чтобы стимулировать синтез коллагена.

🔸Образцы крови собирали несколько раз до и после тренировок и добавок для измерения маркеров синтеза коллагена.

🔸Циркулирующие уровни глицина, пролина, гидроксипролина и гидроксилизина достигли пика через 1 час после приема, причем доза 15 гр с витамином С приводила к самой высокой концентрации этих маркеров.

Рекомендации

Рекомендация для спортсменов, находящихся на стадии реабилитации травмы сухожилий или связки, заключается в том, чтобы следовать строгому протоколу, приема этого вида БАД. Бесполезно принимать коллаген без нагрузки, только механический стимул в виде прыжков или ускорений может вызвать синтез коллагена в поврежденной области. Аналогичные рекомендации можно дать и тем, кого просто интересует профилактика травм - принимать БАД за час до тренировки. Несмотря на то, что вопрос эффективности приема коллагена пока обсуждается, как минимум такая профилактика травм или помощь себе в реабилитации не навредит.

Не стоит забывать, что....

Снижение веса и биология жировой ткани

1️⃣ Потеря веса улучшает чувствительность к инсулину у людей с ожирением и диабетом 2 типа, но основные механизмы этого феномена остаются неясными.

2️⃣ Чтобы изучить этот вопрос, исследователи проанализировали кровь и жировую ткань у 10 взрослых до и после потери 15-20% веса и увеличения чувствительности к инсулину >50%.

3️⃣ Потеря веса улучшила здоровье жировой ткани за счет снижения активности вредных генов, керамидов, лептина и PAI-1, одновременно увеличив количество адипонектина (гормон, участвующий в регуляции уровня глюкозы и расщеплении жирных кислот).

4️⃣ Эти изменения жировой ткани сопровождались улучшенной регуляцией инсулина, связанной со снижением концентрации микроРНК, подавляющих инсулин.

5️⃣ В целом, эти результаты показывают, что потеря веса повышает чувствительность к инсулину за счет изменений в самой жировой ткани и изменения ключевых циркулирующих метаболических сигнальных молекул.

Дурной пример заразителен, вот и Polar присоединился к Garmin в гонке за платные опции...

Минутка сравнительной микробиологии

Местами поражает сходство физиологии человека с бактериями. И это не считая того, что мы живем в соседстве с митохондрией, которая когда-то была самостоятельным микроорганизмом.

В авторитетном журнале Nature вышла статья, где описывается "наша" версия сенсора чужеродной нуклеиновой кислоты под названием STING, который активирует интерферон (белок, который начинает вырабатываться организмом в ответ на вторжение вирусов), и ее почти полная идентичность версии, которую бактерии используют для зондирования и защиты от вирусов.

🏃‍♂️Таблица темпов от дедушки Канова.
Сделана она была для элитных атлетов, поэтому кому-то нужна будет небольшая коррекция темпов (в сторону более медленных)

Спорт и заболевания мозга

🧠Результаты пары крупных исследований у взрослых среднего и старшего возраста показывают, что у нас есть несколько мощных инструментов для борьбы со снижением когнитивных способностей и болезнью Альцгеймера.

1️⃣Стоит работать над максимальным повышением кардиореспираторной выносливости. Это больше отражает время на миле, чем на марафоне, но вы не ошибетесь, если поработаете над выносливостью в приницпе.

➡️У людей с высокой тренированностью развития деменции был на 40% ниже, чем у людей с низкой тренированностью.

2️⃣Другая большая статья показала, что у взрослых, которые долгое время (более 5 лет) принимали "распространенные сердечно-сосудистые препараты", было значительно меньше диагнозов деменции, чем у тех, кто их не принимал. К этим препаратам относятся антигипертензивные препараты, диуретики, препараты для снижения уровня липидов (LLD) и антикоагулянты.

➡️С другой стороны, использование антиагрегантной терапии (например, аспирина) было связано с большим количеством диагнозов деменции.

Не стоит волноваться – недавно была опубликована статья, в которой авторы заключили, что прием аспирин не был связан с развитием деменции.

Загадочная история мистера Фокса

Австралиец Мэтт Фокс был неплохим бегуном, специализировавшимся на дистанции 800/1500 метров, но многие любители знают его по проекту Sweat Elite, в рамках которого он снимал отличные ролики с тренировками многих известных профессиональных атлетов.

В какой-то момент времени он решил штурмовать 2:20 на марафоне (и в итоге разменял, сбегав 2:18), однако его путь к почетному званию элитного марафонца завел нашего героя немножко не туда.
Например, его пожизненно забанили в японском Агео, где он пробежал полумарафон с номером другого человека.
На известном беговом форуме Let's run (кто-то скажет, что это помойка, но там есть много людей, знающих беговую индустрию изнутри) неоднократно обсуждали странное поведение Мэтта. То его выгоняют из различных беговых групп, запрещая снимать видео с тренировками (как в США, так и в Кении), то обвиняют в домогательствах и буллинге к девушкам-бегуньям.
В сети гуляют скриншоты его переписки с одним из его "учеников" из Израиля, которого он оскорбляет, четко не комментируя факт написания тренировочных планов с помощью chatGPT.

Он принимал препараты для похудения, бегая по 100+ миль (160+ км) в неделю, и утверждал, что те, кто не согласен с ним, глупы.
Кроме того, не так давно он решил запустить проект, в рамках которого он решил бегать марафоны каждый месяц, как Юки Каваучи, и активно дискутировал с людьми, которые сомневались в целесообразности этого челленджа.

Юки почти наверняка является одним из самых здоровых людей в мире, учитывая годы дисциплинированного бега и диету, и при этом живет в, пожалуй, одной из самых самой здоровых стран мира.
Мэтт Фокс решает путешествовать по всему миру для гонок и часто признается, что плохо спит.
Юки известен во всем мире, но он не из тех, кто часто летает по всему миру в поисках марафонов.

И вот, недавняя новость - 9 апреля нашего марафонца задержали в Осаке, предъявив обвинения в хранении наркотиков.

Бонусом: многие беговые блогеры неоднократно отмечали нездоровое эго Фокса, он часто напоминает подростка который не может справиться с тем, что кто-то получает больше лайков в Instagram, чем он. Два самых популярных беговых блогера из Чикаго, Эрик Флоберг и Майкл Ко, не захотели иметь с ним дело после того, как Мэтт переехал (после долгого времени, которое он провел в Европе, так как был вынужден уехать из США при очень мутных обстоятельствах) в Чикаго.
Довольно забавна его вражда с англичанином Ником Бестером, быстрым атлетом и блогером. В одном из своих последних видео Мэтт обвинял Бестера в покупке подписчиков на Strava, что звучит, как бред метамфетаминщика. Если посмотреть контент Бестера, то он вполне неплох, и отдельно впечатляет то, как он комментирует о своих собственные гонки.
Фокс уверен, что Бестер плотно сидит на допинге, хотя доказательств этого не предоставляет.

Вот такая одиозная и крайне неоднозначная личность, наш беговой блогер Мэтт Фокс. Чего только не сделаешь в погоне за дутой популярностью, лайками и подписками.

🎉 Открыли пятый сезон!

Мощнейший старт в виде разговора с любимым бегунами и уважаемым коллегами Юрием Сдобниковым и атлетами «Бегового монастыря» Фаридом Мухамедзарифовым и Павлом Механошиным.

Обсуждаем три любимые буквы каждого бегуна. ОФП, СБУ, ЛФК и многое другое, что позволяет нам быть и здоровыми, и быстрыми да еще и получать от бега удовольствие.

🤳 Кликаем и смотрим, или слушаем на всех платформах. В VK Видео тоже можно смотреть.

Буду благодарен за репосты, комментарии, реакции и всё прочее. Спасибо!

#RUNFAQПодкаст #подкаст

Глутамин может защитит от болезни.

В исследовании 1996 года авторы сравнили эффект глутамина (незаменимая аминокислота) с плацебо после 1 недели приема:
🧪 Глутамин: 19% сообщили о болезни.
🧃 Плацебо: 51% сообщили о болезни.

Известно, что тяжелые тренировки и гонки на выносливость, такие как марафон, могут временно подавлять иммунную функцию, повышая риск инфицирования верхних дыхательных путей.

Было обнаружено, что концентрация глутамина в плазме падает на ~20% после длительных/интенсивных тренировок или гонок.
Глутамин питает лимфоциты и макрофаги. Низкий уровень глутамина может ухудшить иммунный ответ, увеличивая риск развития заболевания.

Исследователи оценили более 200 атлетов (марафонцев, ультрамарафонцев, гребцов и бегунов на средние дистанции) после интенсивных гонок или тренировок. Они отслеживали уровень инфицирования в течение 7 дней после тренировки.

В рандомизированном двойном слепом исследовании:
Спортсмены получали либо 5 г глютамина, либо плацебо в напитке сразу после тренировки и снова через 2 часа.
Затем они сообщали о любых инфекциях в течение недели.

📊 Результаты:
Только 19% из группы глутамина сообщили об инфекциях по сравнению с 51% в плацебо.
Этот эффект был достоверен и сохранялся среди марафонцев и ультрамарафонцев.

Авторы предполагают, что добавки глутамина могут помочь восстановить функцию иммунных клеток после тренировки, пополняя запасы глутамина в тот момент, когда они наиболее истощены.

📢 Самостоятельное тестирование по лактату!

👉Прикрепляю инструкцию и протокол — всё, что нужно, чтобы провести тесты самостоятельно.

Знать LT0 и LT1 — не менее важно, чем LT2 (ПАНО)
Во многих тренировочных подходах акцент делают только на LT2, забывая, что настоящая выносливость строится ниже порога — в зонах LT0 и LT1.

Развитие экономичности и жирового метаболизма — ключевые факторы роста формы, особенно для длинных дистанций.


Что такое LT0?

LT0 — часто соответствует началу 2-й зоны в классических 5-зонных моделях.
Это точка, где лактат остаётся на минимуме при максимально возможной мощности.

📌 Иногда с первого теста картина получается не совсем чёткой — не страшно!
Если видно замедление роста лактата — это уже можно считать зоной LT0-LT1.

👉 На следующем тесте можно уменьшить шаг:
вместо +15 Вт — +10 Вт (или с шагом 0,5 км/ч вместо 0,7 км/ч в беге)

Особенности LT0:
• Максимальный вклад в энергообеспечение дают жиры. Это зона максимального липидного обмена (FatMax)
• Организм работает максимально экономично, используя в основном жиры.

Зачем тренироваться на LT0?

Чем выше уровень и объём тренировок — тем большую долю работы нужно делать на LT0.
Особенно если LT0 далеко от LT2 — именно здесь заложен потенциал роста выносливости.

⚠️ Важно: тренировки ниже 90% LT0 — слабый стимул. Они уместны только при большом объёме (15+ ч/неделя в моноспорте или 20+ ч в триатлоне) и выполняются как восстановительные.


Что такое LT1? (Аэробный порог)

После LT0 с ростом интенсивности наступает LT1 — точка, где лактат начинает слегка расти (на 0,2–0,3 ммоль/л).

На LT1:
• Энергообеспечение уже примерно поровну: жиры и углеводы
• Зона оптимального баланса между интенсивностью и выносливостью

Почему LT1 важен?

Работа на LT1:
• Развивает аэробную мощность
• Устойчивость к накапливающемуся лактату
• Тренирует способность долго держать темп без закисления
• Повышает экономичность и улучшает переносимость будущих интенсивных тренировок (LT2, VO2max)

Тренировки на LT1 формируют аэробную выносливость — фундамент длительных усилий. Позволяют адаптироваться к высоким нагрузкам без чрезмерного утомления. Это та зона, где повышается эффективность использования углеводов и способность “держать темп” часами


Связь между LT0 и LT1

📈 Прогресс в зоне LT0 способствует росту LT1
📈 А рост LT1 тянет за собой повышение LT2 (ПАНО)

Поэтому:
✔ Развивай LT0 — формируешь базу
✔ Укрепляй LT1 — строишь мост к высоким скоростям

Стимулы для митохондрий при LT0 и LT1:

✔ Увеличение количества митохондрий
✔ Рост их размера
✔ Улучшение жирного обмена
✔ Улучшение переработки лактата
✔ Рост капилляров → больше кислорода к мышцам
✔ Меньше лактата, ниже пульс, выше LT2 и экономичность

P.S.
Термин LT0 не нашёл ни в одной статье.
Моё первое упоминание — ещё 4 июля 2024 года:
👉 https://t.me/irontriatlon/44

Похоже, секрет норвежцев раскрыт раньше, чем они думали 😉
Осталось обогнать Блюмменфельта и Густава Идена 😂


🚴‍♂️ Как это всё работает на практике:

📆 11 июля 2024 года — тренировка на уровне LT2 (ПАНО 220 Вт)
🔹 10×10 минут на мощности 210–220 Вт с лактат-замерами.
🔹 Суммарно 100+ минут в зоне 95–99% от LT2 за тренировку.
🔗 https://t.me/irontriatlon/59

⏩ Спустя 3,5 недели — гонка на половинке Ironman
📆 4 августа 2024 года — велоэтап: 2 ч. 18 мин
🔸 Средняя мощность: 220 Вт
🔸 Нормализованная мощность (NP): 223 Вт
❗️За 3,5 недели.примерно +30 Вт. LT2 (ПАНО) с учетом перехода на специфику гонок в тренировках.
https://t.me/irontriatlon/72

⏩ Еще спустя 3 недели — гонка на полной дистанции Ironman
📆 25 августа 2024 года — велоэтап: 5 ч. 08 мин
🔸 Средняя мощность: 209 Вт
🔸 Нормализованная мощность (NP): 213 Вт
🔗 https://t.me/irontriatlon/76

❗️За 6,5 недель примерно +40-50 Вт. LT2 (ПАНО) с учетом перехода на специфику гонок в тренировках и самих гонок.

✅ Грамотные и структурированные тренировки конкретно влияют на результат.
Когда знаешь свои зоны — тренируешься не просто "на ощущениях", а целенаправленно!

Инструкция и протокол
https://docs.google.com/document/d/1SnPbPZkDauNb_H6nyGV_Ag06fUncksZ1cEwHXGiBCOE/edit?usp=sharing

‼️Нужная инициатива от Максима Чиркова и «Спорт-Марафона»!

С 10 до 20 апреля в магазине «Спорт-Марафон» (г. Москва, Сайкина 4) будет проходить сбор спортивной экипировки. Можно приносить любые вещи любого размера, главное – чистые и опрятные.

Вся собранная экипировка будет передана спортсменам-инвалидам, детским домам, сельским школам и ветеранам бега – всем тем, кому особенно важно почувствовать, что его мечты имеют значение.

Организатор сбора – Максим Чирков, бегун из Ульяновска, который помогает более чем 35 учреждениям и распределяет до 5 тонн вещей в год, давая им вторую жизнь.

Весной принято избавляться от лишнего – кроссовок, которые уже отстают от ваших амбиций, или куртки, которая не прижилась в гардеробе. То, что оказалось ненужным для вас, для кого-то может стать не только большой радостью, но и первым шагом на пути к мечте.

Присоединиться к инициативе может каждый🙃
Всем весны, бега и рок-н-ролла!

🪅 VTR x ZELRUN 2025: первый совместный дроп с организаторами культовых независимых забегов

Мы с нетерпением представляем вам результат нашего первого большого партнёрства в беге с зеленоградской командой ZELRUN.

Для этого совместного дропа нам было важно создать коллаборацию, отражающую энергию и культурный код бренда ZELRUN: делать так, чтобы нравилось нам самим. У нас получилось найти полное взаимопонимание с их командой и организовать общее пространство для экспериментов. Результатом стали два эксклюзивных беговых айтема с необычным дизайном:

1️⃣ Обновлённая футболка VTR x ZELRUN в двух расцветках:
• Voodoo Dude Gray,
• Voodoo Dude Pink.
Однотонный фон и смелая графика, отсылающая к эстетике андеграундных клубов и DIY-культуры.

2️⃣ Лонгслив VTR x ZELRUN Varenye Dreams. Наш первый беговой техникал лонгслив. Его дизайн — это абстрактные кислотные узоры, камуфляж, полутона, узоры, совмещение физических форм и цифровых артефактов, которые в природе встретить невозможно. Сверху нанесены слои текста и цифровых элементов города, где всё постоянно движется и взаимодействует друг с другом.

Узнать подробнее о дропе VTR x ZELRUN 2025 и купить продукты можно по ссылке: veter.cc/zelrun2025

Также вы можете приобрести эксклюзивные новинки в наших магазинах в Москве. 

Это первые ростки нашего плодотворного сотрудничества с ZELRUN. Дальше — сочнее!

(Опять) вторая зона

❤️‍🩹Пара исследований про всеми любимую вторую пульсовую зону.

1️⃣В первом исследовании рассматривался вопрос об оптимальном определении, методах тренировок и ожидаемых адаптациях, которые происходят во второй зоне.

Группа из 14 спортивных ученых и тренеров, проанализировав имеющиеся исследования и добавив туда свой профессиональный опыт, определила Зону 2 как уровень интенсивности ниже первого порога лактата (LT1) и респираторного порога (VT1).
Эта интенсивность характеризуется стабильной частотой сердечных сокращений (примерно 70–80% от максимальной ЧСС), низким уровнем лактата (около 1–2 ммоль/л) и умеренной тяжестью воспринимаемой нагрузки (RPE около 3 шкале Борга).

👨‍🔬Эксперты выделили три основных метода тренировки во второй зоне:
– Непрерывная тренировка — длительный бег (>2 часов) в постоянном темпе.
– Переменный непрерывный бег — чередование Зоны 1 и Зоны 2 для снижения монотонности нагрузки.
– Интервальная тренировка – включение Зоны 2 в качестве отрезков восстановления между интервалами высокой интенсивности.

🫁Ожидаемые адаптации включают улучшение когнитивной устойчивости, повышение КПД и количества митохондрий, увеличение капилляризации мышц и повышение метаболической гибкости.

Тренировки во второй зоне должны быть ключевым компонентом любой программы тренировок на выносливость, особенно для развития аэробной ёмкости и выносливости.
Нужно тщательно контролировать ЧСС, лактат (по возможности) и RPE, чтобы гарантировать, что тренировка остается в пределах нужной интенсивности (привет норвежскому методу!)

2️⃣ Вторая статья призывает внимательно относиться к «назначению» тренировок во второй зоне атлетам на выносливость.
Безусловно, спортсмены на выносливость широко используют тренировки во второй зоне для повышения аэробной емкости. Однако, ученые задаются вопросом: насколько хорошо стандартные маркеры интенсивности отражают реальные физиологические реакции?

🎯В исследовании оценивалась индивидуальная изменчивость общих маркеров интенсивности во второй зоне у 50 тренированных велогонщиков. Участники прошли ступенчатые тесты с оценкой выходной мощности, ЧСС, лактатом крови, расчетом респираторных порогов и оценкой вклада жиров и углеводов.

Результаты сильно разнились у атлетов, а коэффициент вариации (показывает степень изменчивости по отношению к среднему показателю) изменялся от 6% до 29%.
В то время как первый порог вентиляции (VT1) и максимальное окисление жиров [см. ниже] были хорошо согласованы, фиксированные проценты максимальной частоты сердечных сокращений и порогов лактата показали существенные несоответствия у разных атлетов.

Эти результаты ставят под сомнение эффективность использования «средних значений» порогов для тренировок во второй зоне. Вместо этого исследователи предлагают персонализировать зоны, основываясь на физиологических оценках – VT1 или максимальное окисление жиров. Эти показатели могут быть более эффективными для оптимизации адаптаций у атлетов на выносливость.

Исследование определило Fatmax, как интенсивность, при которой окисление жиров будет максимально. Оценка была проведена с помощью непрямой калориметрии во время ступенчатого теста. Выходная мощность при максимальном окислении жира была определена как интенсивность, соответствующая самому высокому общему окислению жира, зарегистрированному в последние 30 секунд каждой ступени. Частота сердечных сокращений и потребление кислорода в этой точке были определены с помощью линейной регрессии

(Опять) вторая зона

❤️‍🩹Пара исследований про всеми любимую вторую пульсовую зону.

1️⃣В первом исследовании рассматривался вопрос об оптимальном определении, методах тренировок и ожидаемых адаптациях, которые происходят во второй зоне.

Группа из 14 спортивных ученых и тренеров, проанализировав имеющиеся исследования и добавив туда свой профессиональный опыт, определила Зону 2 как уровень интенсивности ниже первого порога лактата (LT1) и респираторного порога (VT1).
Эта интенсивность характеризуется стабильной частотой сердечных сокращений (примерно 70–80% от максимальной ЧСС), низким уровнем лактата (около 1–2 ммоль/л) и умеренной тяжестью воспринимаемой нагрузки (RPE около 3 шкале Борга).

👨‍🔬Эксперты выделили три основных метода тренировки во второй зоне:
– Непрерывная тренировка — длительный бег (>2 часов) в постоянном темпе.
– Переменный непрерывный бег — чередование Зоны 1 и Зоны 2 для снижения монотонности нагрузки.
– Интервальная тренировка – включение Зоны 2 в качестве отрезков восстановления между интервалами высокой интенсивности.

🫁Ожидаемые адаптации включают улучшение когнитивной устойчивости, повышение КПД и количества митохондрий, увеличение капилляризации мышц и повышение метаболической гибкости.

Тренировки во второй зоне должны быть ключевым компонентом любой программы тренировок на выносливость, особенно для развития аэробной ёмкости и выносливости.
Нужно тщательно контролировать ЧСС, лактат (по возможности) и RPE, чтобы гарантировать, что тренировка остается в пределах нужной интенсивности (привет норвежскому методу!)

2️⃣ Вторая статья призывает переосмыслить вторую зону для атлетов на выносливость, говоря о том, что один размер не подхолит.
Спортсмены на выносливость широко используют тренировку в зоне 2 для повышения аэробной способности. Исследовательский вопрос: насколько хорошо стандартные маркеры интенсивности отражают фактические физиологические реакции?

В этом исследовании оценивалась индивидуальная изменчивость общих маркеров интенсивности в зоне 2 среди 50 тренированных велосипедистов. Участники прошли пошаговые тесты с пошаговым измерением выходной мощности, частоты сердечных сокращений, лактата крови, вентиляции и использования субстрата.

Результаты показали значительную изменчивость с коэффициентами вариации от 6% до 29%. В то время как порог вентиляции 1 (VT1) и максимальное окисление жиров [см. ниже] хорошо согласуются, фиксированные проценты максимальной частоты сердечных сокращений и порогов лактата демонстрируют существенные несоответствия между людьми.

Эти результаты ставят под сомнение эффективность использования общих порогов для тренировки в зоне 2. Вместо этого исследование предполагает, что персонализированные зоны тренировок, основанные на физиологических оценках, таких как VT1 или максимальное окисление жира, могут быть более эффективными для оптимизации адаптации выносливости.

[Исследование определило максимальное окисление жира — интенсивность упражнений, при которых окисление жира максимально — с помощью непрямой калориметрии во время теста с пошаговым увеличением. Выходная мощность при максимальном окислении жира была определена как интенсивность, соответствующая самому высокому общему окислению жира, зарегистрированному в последние 30 секунд каждого шага. Частота сердечных сокращений и потребление кислорода в этой точке были определены с помощью линейной регрессии].

Лучший способ оценить степень обезвоживания

🥛Бегуны часто обеспокоены тем, сколько жидкости они употребляют в течение дня, и ищут новые способы оценки выраженности обезвоживания.

🟡Один из известных способов оцени качества гидратации – оценка цвета мочи. Этот "утренний ритуал" известен многим и используется очень давно. Он простой и рекомендуется многими экспертами, как надежный метод.

🎗Прозрачная моча или моча цвета сена — хороший знак. Если темнее, вам, вероятно, следует выпить стакан-другой воды.

📝В этом систематическом обзоре авторы решили обсудить вопросы оценки степени гидратации, так как метод с оценкой цвета мочи не очень хорошо работает у атлетов старше 60 лет.

🥸Команда ведущих экспертов по гидратации в спорте решили посмотреть, могут ли какие-то другие показатели оказаться более точными, чем цвет мочи. Они включили в список двух претендентов: изменение веса тела и жажду.

👎Бегуны ненавидят использовать "чувство жажды", мы доверяем числам больше, чем себе.

🤷Тем не менее, новая статья обнаружила, что оценка уровня жажды превзошла тест с цветом мочи по "прогнозируемой вероятности обезвоживания". Однако, жажда не была абсолютным победителем. Она заняла лишь второе место.

😬Наиболее точным предиктором обезвоживания было изменение утренней массы тела, т. е. более низкий вес утром.

📌Итак, авторы этой статьи предлагают нам следовать стратегии WUT — Вес (weight), Моча (urine), Жажда (thirst). Это стоит оценивать утром, чтобы понять статус гидратации. Из трех предикторов, вес тела является самым сильным.

Амортизация в тапках = защита?

Парадокс амортизации:
🧠Мягкая обувь «обманывает» мозг
💪Ноги напрягаются для компенсации (как во время прыжков на батуте!)
❓Результат: более высокие ударные нагрузки, большее вертикальное колебание
🧪Ученые обнаружили, что у бегающих в мягкой обуви испытывали большие ударные нагрузки и «скованность» суставов.

😳Это как купить мягкий матрас и проснуться с болью в спине!
Чем мягче приземление, тем больше усилий телу приходится прилагать для стабилизации.

Обувь меняет биомеханику
🍦Мягкая с максимальной амортизацией
• 📈Большая пиковая нагрузка
• 🦵Повышенная скованность ног
• ⚡Хуже проприоцепция
• ✔️🧱Уменьшает повреждение мышц (но не нагрузку на суставы) при длительных пробежках

🧱Жесткая и отзывчивая
• 📉Ниже нагрузка на суставы
• 🦵Естественное сгибание суставов
• ⚡Лучшее чувство поверхности

Толстая подошва (>35 мм) может создавать ощущение «плавучести», которое нравится некоторым бегунам... пока они не начинают бежать по неровной поверхности!

Нужна ли максимальная амортизация?
✔️ Идеально для вас, если:
• Вы бегаете марафоны/ультры
• Вы крупный бегун
• На гонке много спусков (Бостон, Комрадс)
• Дни восстановления, когда мышцы повреждены

❌Не подходит, если:
• Вы чувствуете себя неустойчиво на неровных поверхностях
• Бедра болят после длительных пробежек
• Бег кажется испытанием на равновесие
• Выполняйте работу на беговой дорожке/работу с быстрой сменой направления.

Ротация – наше всё!
🧪Ученые говорят, что чередование 2+ видов обуви снижает риск получения травм на 39%!
🔄Идеальная ротация:
• Дни восстановления: тапки с максимальной амортизацией (мягкие)
• Каждый день: умеренная жесткость (сбалансированные тапки)
• Скоростная работа: жесткая, отзывчивая обувь

🛠Вы же не будете использовать кувалду, чтобы повесить рамку для картины... По аналогии, ногам нужны разные инструменты для разных тренировок!

Подбор амортизации под тип приземления
«Сканирование» тела после бега:
🔴Болезненность бедер/лодыжек – попробуйте более жесткую обувь
🔴 Боль в колене — может помочь дополнительная амортизация
🔴Скованность икроножных мышц — проверьте перепад с пятки на носок, может понадобиться обувь с дропом побольше.

👣 Приземление на пятку: обувь с мягкой пяткой, скошенным краем
🏃Приземление на среднюю часть стопы: сбалансированная амортизация по всей поверхности
🏃‍♂️Приземление на переднюю часть стопы: жесткая обувь, «отзывчивая» передняя часть стопы

👩‍🔬Научно-обоснованный компромисс
Мягкая обувь — уменьшение болезненности мышц во время восстановительных пробежек

Но... компромисс в амортизации обуви индивидуален. Зависит от:
• 🏃Недельного объема
• ⚖️Веса тела
• 🦵Механики бега
• 🩹Истории травм

Большинству бегунов требуется 2–3 типа обуви, особенно при подготовки к длинным дистанциям (марафон, ультра)

И

5000 метров и мигающие огоньки

‼️Технология Wavelight регулярно используется во время соревнований по бегу на средние и длинные дистанции для установления новых рекордов.

🔍Целью настоящего исследования было сравнение производительности и психофизиологических эффектов для бега с "помощью" мигающих огоньков Wavelight и олдскульного бега без помощи электрического пейсера.

1️⃣5️⃣ В работу было включено 15 элитных бегунов на средние и длинные дистанции. Все они пробежали три забега на 5000 м со следующим распределением темпа: первые 4000 м и последние 1000 м были пройдены с субмаксимальной и максимальной интенсивностью, соответственно.
🔔3 условия:
- самостоятельно регулируемый темп,
- темп, регулируемый с помощью световых сигналов,
- темп, регулируемый при помощи велосипедиста, едущего впереди (драфтинг).

🧮Темп, частота сердечных сокращений, оценка тяжести воспринимаемой нагрузки регистрировались каждые 500 м.

📊Результаты: статистически значимых различий между условиями бега с огоньками и самостоятельном темпе обнаружено не было.
Время бега было короче в условиях драфтинга по сравнению с самостоятельно регулируемым темпом на последнем участке дистанции (500 м).
Различий между условиями драфтинга и бегом с огоньками обнаружено не было.
🙂В то время как 9 из 10 значимых различий: более низкая ЧСС или тяжесть воспринимаемого напряжения, были обнаружены в условиях драфтинга по сравнению с условиями самостоятельно регулируемого темпа, только 4 из 10 были обнаружены во всех тестах в условиях драфтинга по сравнению с бегом с огоньками.

🤖Вывод авторов: Темп бега, регулируемый с помощью технологии Wavelight, никак не повлиял на результат или психофизиологические реакции у бегунов на длинные дистанции во время бега на 5000 м, а вот драфтинг оказал довольно большое влияние.

Динамическая растяжка

‼️Известно, что статическая растяжка снижает производительность бега и может негативно повлиять на результат соревнования. Это то, о чем говорят давно, пусть многие атлеты и не хотят в это верить.

🥸Плохие новости о статической растяжке заставили многих поклонников поддержания гибкости предложить динамическую растяжку в качестве достойной альтернативы. Динамическая растяжка включает в себя работу на мобильность и постепенно расширяющийся диапазон растяжек, которые имитируют движения, используемые во время бега.

🧐Работает ли этот подход, улучшает ли динамическая растяжка результат?

🥳Новое исследование говорит, что работает. Авторы работы взяли группу бегунов-любителей, у которых сравнили статическую растяжку с динамической и отсутствием растяжки.

🦿Все испытуемые немного пробежались в качестве разминки.
Точная "программа" динамической растяжки: 5 минут бега с последующими 10 минутами динамической растяжки.
После разминки испытуемые бегали на беговой дорожке, чтобы ученые оценили экономичность бега, общую дистанцию ​​бега и время до истощения.

🎯Результат: во всех тестах на производительность динамическая растяжка дала значительно лучшие результаты, чем статическая растяжка или полное её отсутствие.

👨‍🎓Авторы заключили:
Наше исследование демонстрирует эффективность умеренной динамической растяжки в оптимизации экономичности бега и показателей производительности.

Николай Дроздов х Казанский марафон 2025: самая милая коллаборация года 💛

Если и бывают легендарные коллаборации, то это, наверное, она: всеми любимый телеведущий Николай Николаевич Дроздов открывает для нас мир бегунов - прекрасное, удивительное место с не менее удивительными обитателями, каждого из которых мы любим всем сердцем! И ждем на старте:

3 и 4 мая, Казанский марафон. Это событие, которое нельзя пропустить!

За стильный образ для Николая Николаевича благодарим команду концепт-стора @studioslow

-Беги, Лось!
-Я побежал.

Вместе с каналом Беги, Лось! разыгрываем 4 сертификата в Спортмастер номиналом 5000 рублей.

Условия участия:
1. Подписаться на каналы Беги, Лось! и Я побежал.
2. Нажать кнопку участия ниже.

5 апреля бот автоматически выберет 4 счастливчиков, которые получат подарочные сертификаты.

Участников: 1315
Призовых мест: 4
Дата розыгрыша: 14:00, 05.04.2025 MSK (5 дней)

Опубликована научная позиция Американского колледжа кардиологов и Американской ассоциации сердца "клинические подходы по участию в соревновательном спорте спортсменов с сердечно-сосудистыми аномалиями и заболевания". Это уже 5 документ за 40 летнюю историю выхода этих позиций. настоящий документ принципиально используют другой подход, вместо патерналистского запретительного, основанный на совместном принятии решения. Документ, по мнению экспертов, получился очень либеральным. Авторы документа указывают на то, что документ также может быть применим к "продвинутым" спортсменам любителям. Уверен, что мои коллеги и спортсмены, с заболеваниями сердца найдут многие ответы на вопросы! Оригинал статьи прикрепляю. И ниже очень общие

Основные положения из Section X: Masters Athletes (продвинутые любители)

1. Определение и аудитория:
- Masters athletes — это спортсмены в возрасте ≥35 лет, участвующие в соревновательных видах спорта.
- Рекомендации не применимы к любительской физической активности.

2. Ишемическая болезнь сердца (ИБС):
- Регулярные физические нагрузки снижают сердечно-сосудистый риск, но интенсивные нагрузки могут временно повышать риск острого коронарного синдрома.
- Оценка риска с использованием стандартных шкал (например, ASCVD) может быть менее точной для masters athletes из-за их высокой физической подготовки.
- Для спортсменов с хронической стабильной ИБС участие в соревнованиях возможно при отсутствии ишемии, нормальной функции ЛЖ и стабильном состоянии.
- После острого коронарного синдрома рекомендуется 3–6 месяцев реабилитации перед возвращением к соревнованиям.

3. Фибрилляция предсердий (ФП):
- У masters endurance athletes повышен относительный риск ФП, но прогноз лучше, чем у малоподвижных людей.
- Участие в соревнованиях возможно при контроле симптомов и индивидуальном подборе терапии (например, аблация или антиаритмические препараты).

4. Миокардиальный фиброз:
- Локальный фиброз в межжелудочковой перегородке со стороны правого желудочка часто встречается у masters athletes и не требует ограничений.
- Фиброз в других локализациях требует дополнительного обследования.

5. Расширение аорты и аневризма аорты:
- Дилатация аорты <45 мм обычно не ограничивает участие в соревнованиях.
- При аневризмах 45–49 мм решение принимается индивидуально с учётом рисков.
- Аневризмы ≥50 мм требуют хирургического вмешательства и исключения соревнований.

6. Хронические клапанные пороки:
- Рекомендации аналогичны таковым для молодых спортсменов (см. Section V).
- После протезирования клапанов возврат к спорту возможен после полного заживления и при отсутствии осложнений.

7. Антитромботическая терапия:
- Спортсмены на монотерапии антиагрегантами могут участвовать в соревнованиях.
- При двойной антиагрегантной терапии или антикоагулянтами, следует избегать видов спорта с высоким риском травм.

8. Ключевые принципы:
- Индивидуальный подход с учётом возраста, состояния здоровья и вида спорта.
- Совместное принятие решений (SDM) с акцентом на баланс пользы и рисков.
- Регулярный мониторинг и динамическое наблюдение.

Для masters athletes рекомендации основаны на тщательной оценке рисков, включая ИБС, аритмии, структурные изменения сердца и необходимость антитромботической терапии. Главное — персонализированный подход и безопасность.

Великий Марк Кавендиш получил микро-порцию 💩💩💩 после того, как пробежал полумарафон в Париже. Пробежал и пробежал, но есть нюанс: время бывшего про-велогонщика и легенды Тура 1:57:08 (5:33/км).
К слову, есть и такие ребята, как Майкл Вудс - профессиональный канадский велогонщик, имеющий в послужном списке милю из 4 минут. Но выбежал он из 4 минут до того, как ушел в велогонки.

В общем, вел в жизни бегуна - хуйня или полезно?

Друзья, полезный контакт на сегодня. Сергей - триатлет, который не побоялся покупать спортивный инвентарь на Алиэкспресс. Тестирует его и подробно нам про это рассказывает!

Пусто в бутиках спортивных брендов стало,
Знакомый логотип теперь лишь тень.
И не в чем больше нам бежать и плавать
Но весть благую я несу вам в этот день!

И свет надежды впереди забрезжил,
На Алиэкспресс много крутых замен!
Пусть все ушло - дух спорта не исчезнет,
Как Цой сказал - наши сердца ждут перемен!

Свитшот и шорты, худи и штаны,
Кроссовки с Али - верные друзья,
А для бассейна плавки мне не подошли,
Лишь честные обзоры публикую я.

В закромах Алиэкспресс, где скидки ждут,
Найдёшь ты стиль, какой – Не знаю?!
А что купить? Тебе я подскажу,
Твой верный друг "Кроссовок из Китая"!

Аплодисменты, лайк, подписка! 😹

Реклама.
ИНН: 510303235700
Самозанятый: Морозов Сергей Александрович
Erid: 2Vtzqvfgvtp

Разоблачители мифов

‼️На ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины проводится сессия "10 вопросов/10 экспертов".

❓Принцип этой сессии – "быстрые знакомства" по актуальным вопросам спортивного питания. Предлагаются 10 мифов, и эксперту в области спортивного питания предлагается разобраться с каждым мифом в течение 3 минут.

📝Итак, тезисно:

🔴В отношении углеводов – совет всегда будет зависеть от контекста ситуации на гонке и того, как питаются и пьют атлеты.
🔴На сессии также обсуждалась важность потребления жидкости:
• Те, кто мало пьет, может потенциально улучшить короткие гонки за счет оптимизации уровня гидратации.
•Кроме того, низкое потребление жидкости может привести к ухудшению производительности, но для определения уровня гидратации с использованием концентрации мочи специалистам может потребоваться учесть влияние таких факторов, как состав тела и этническая принадлежность.

🔴При обсуждении пищевых добавок, таких как использование бикарбоната натрия, кофеина или коллагена, эффект плацебо может играть существенную роль. Тут было 4 вывода:
1️⃣Эффект плацебо, вероятно, влияет на спортивные результаты, и по крайней мере часть эффектов добавок, повышающих результат, являются результатом эффекта плацебо.
2️⃣Решения, помогающие бикарбонату натрия обходить желудок, потенциально могут помочь уменьшить дискомфорт у атлета.
3️⃣Нет убедительных доказательств того, что различные генотипы существенно изменяют эффекты кофеина, повышающие производительность, и поэтому генотипирование, связанное с использованием кофеина, вряд ли будет иметь значение для спортсменов.
4️⃣В настоящее время нет окончательных доказательств того, что коллаген более эффективен, чем другие белковые добавки, в стимуляции синтеза сухожилий и связок.

🔴Два вывода относительно использования агониста рецептора GLP-1 и менструального цикла:
1️⃣Нет опубликованных данных, подтверждающих эффективность агониста рецептора GLP-1 у спортсменов, и необходимы исследования, чтобы определить влияние полученной потери веса на массу, силу и функцию скелетных мышц.
2️⃣В настоящее время нет доказательств того, что менструальный цикл связан с метаболизмом или производительностью упражнений, но устранение отдельных его симптомов может помочь оптимизировать производительность.

Статья доступна в свободном доступе для углебленного изучения

Анатомия недели в 200 км

На примере реальной недели тренировок, выполненной мной при подготовке к марафону, разберем - откуда складываются такие цифры и сравним это с реалистичными сценариями любительских тренировок.
Середина марта 2016 года. 7 недель до Чемпионата России.

Пн
Утро: Разминка 4 км + 7*1400м (темп 3.07-3.09/км) по сложному кругу через 3 минуты отдыха + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + ОФП на кор E = 30 км (10 км МПК)
Вт
Утро: Легкий бег 23 км + растяжка
Вечер: Легкий бег 12 км + растяжка Е = 35 км
Ср
Утро: Легкий бег 16 км + СБУ*30м*20 повторов разных упражнений
Чт
Утро: Разминка 4 км + темповый бег 8 км (по 3.18/км)/6 мин отдыха + 5 км (по 3.15/км)/4 мин отдыха + 3 км (по 3.13/км) + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + растяжка Е = 36 км (16 км ПАНО)
Пт
Утро: Легкий бег 18 км
Вечер: Легкий бег 10 км Е = 28 км
Сб
Утро: Разминка 2,5 км + длительный прогрессивный бег 35 км (от 3.44/км до 3.30/км, прогрессия по 10 км) + заминка 2,5 км Е = 40 км
Вс
Утро: Восстановительный бег 15 км + растяжка

ИТОГО: 200 км, из них 10 км МПК (5%), 16 км ПАНО (8%) и 35 км развивающий бег (17%).

Не самая сильная неделя, уже придавлен объемом специального периода. Видно что все лишнее уже отброшено. Неделя строится вокруг 2-3 ключевых тренировок. Здесь МПК и ПАНО - ключевые, длительная скорей на остатках для более раннего истощения и более продолжительной работы на жирах.
****************
А теперь пофантазируем, как бы я выполнил такую же (по смысловой нагрузке) неделю, будучи занятым рабочим днем любителем.
1. Для начала я бы выкинул все вечерние восстановительные тренировки - это 46 км в минус. Их эффект проявляется только в общей массе, но чтоб вывозить остальной быт и немножко жить они идут под нож первыми. Плюс это время пойдет в пользу восстановления.
2. 2 полных отдыха - в среду и воскресенье - еще минус 31 км. Смысл тот же.
3. Если учесть, что я не бегаю и не бегал по 150-200 км в неделю, то такие объемы развивающих тренировок на фоне сниженного общего будут слишком стрессовыми, поэтому каждую из них лучше урезать минимум на треть. Например темповик - 4+3+1 км будет куда более реалистичным. Еще минус 10 км.
4. С длительным бегом та же логика - вторник и четверг - срежем по 5 км - и еще минус 10 км.
ИТОГО: остается 103 км - что с учетом дефицита времени на тренировки и восстановление выглядит более реалистично. Ну а по стимулам, с учетом разницы в организмах про и любителя, будет очень близка.

🤡Свежие новости о подписке на Garmin Connect+
💸За пару крюгерандов вы получаете вот такой мощнейший анализ:
Сегодня вы прошли 2,65 мили (~4 км), преодолев это расстояние за 44 минуты со средней частотой сердечных сокращений 113 ударов в минуту. Это 5086 шагов и 348 сожженных калорий. Продолжайте включать ходьбу в свой распорядок дня для получения общей пользы для здоровья.

Garmin Connect+

‼️Сегодня компания Garmin объявила о запуске Garmin Connect Plus, премиум-уровня своего приложения, которое включает аналитику при поддержке искусственного интеллекта и несколько других расширенных функций.

💸Старые и новые пользователи Garmin смогут выбрать бесплатную 30-дневную пробную версию, а затем выбрать между ежемесячной подпиской (6,99$) или годовой подпиской (69,99$).

🤖По заверениям Garmin, все существующие тренировочные данные и метрики о состоянии здоровья останутся бесплатными.

🤡Еще больше ненужной хуйни, теперь за деньги....

Хочу порекомендовать канал кардиолога-интервенциониста, спортсмена-любителя и просто хорошего человека Прохора Павлова. Читаю сам и вам рекомендую!
Его Forever Strong - это канал о профилактической медицине, спорте/спортивной медицине, где автор делится собственным опытом и знаниями.
Бонус: второе мнение в кардиологии.

Могут ли добавки коллагена "усилить" сухожилия?

💡Гидролизованный коллаген обычно получают из остатков продуктов животного происхождения (кожа, кости и соединительная ткань коров, свиней и рыб). Он проходит первичную обработку для расщепления коллагена на более мелкие пептиды, что способствует его лучшему усвоению организмом.

🥚Гидролизованный коллаген доступен в различных формах: порошок, капсулы и жидкость. Он часто продается как добавка для здоровья суставов, эластичности кожи и восстановления мышц.

🧐Авторы нового исследования решили изучить, улучшает ли прием добавки гидролизованного коллагена адаптацию сухожилий у мужчин среднего возраста, занимающихся силовыми тренировками. В двойном слепом исследовании участвовали 20 мужчин в возрасте 47 ± 5 лет, ведущих активный образ жизни, все они были случайным образом распределены либо в группу коллагена, либо в группу плацебо. Обе группы дважды в неделю на протяжении 12 недель выполняли силовые тренировки. Они получали добавки сразу после тренировки: группа коллагена получала 30 г гидролизованного коллагена и 50 мг витамина С, в то время как группа плацебо получала 30,5 г мальтодекстрина и 50 мг витамина С.

📏Ключевые оценки: толщина мышц, площадь поперечного сечения и жесткость сухожилий.

‼️Результаты показали, что группа коллагена имела большее увеличение площади поперечного сечения сухожилий и жесткости по сравнению с группой плацебо.

🧑🏻‍🔬Авторы исследования пришли к выводу, что добавки гидролизованного коллагена усиливают адаптацию сухожилий к силовым тренировкам у мужчин среднего возраста. Включение добавок гидролизованного коллагена может улучшить здоровье и производительность сухожилий, потенциально снижая риск травм и улучшая силу и мощность у спортсменов среднего возраста и просто активных людей.

🧐Как насчет бульона в качестве заменителя этой добавки?

🧬Хотя оба продукта содержат коллаген, гидролизованный коллаген и бульон отличаются. Гидролизованный коллаген - это обработанная форма коллагена, в которой белок "разбит" на более мелкие пептиды, что облегчает его усвоение организмом.

🥣Бульон, особенно костный, готовится путем вываривания костей животных и соединительных тканей, которые выделяют коллаген в жидкость. Хотя бульон содержит коллаген, он не гидролизуется, что означает, что молекулы коллагена большие и могут не усваиваться так легко, как в гидролизованных коллагеновых добавках. Кроме того, бульон содержит другие питательные вещества и минералы, извлеченные из костей и тканей во время приготовления пищи.

Снова кофе

🧐Согласно данным исследования, недавно опубликованного в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, регулярное употребление умеренного количества кофе и кофеина связано со значительным снижением риска развития множественных кардиометаболических состояний, включая диабет 2 типа, ишемическую болезнь сердца и инсульт.

🤌Исследование показало, что употребление трех чашек кофе или 200-300 мг кофеина в день связано со снижением (на 48%) риска нового кардиометаболического мультизаболевания - сосуществования по крайней мере 2 кардиометаболических состояний.

📊В исследовании были проанализированы данные британского биобанка за 11 лет, который включал более 500 000 участников в возрасте 37-73 лет. После исключения людей с существующими кардиометаболическими заболеваниями (КЗ) результаты были следующими:

*️⃣ на 48% снизился риск нового развития КЗ для людей, употребляющих три чашки кофе в день.

*️⃣ Риск снижался на 41% для тех, кто употреблял 200-300 мг кофеина в день.

🤓Исследование также показало, что умеренное потребление кофеина было связано с более низким уровнем вредных липопротеинов очень низкой плотности.

Защитный эффект кофеина от кофе и чая наблюдался почти на всех этапах развития кардиометаболической мультизаболеваемости, что говорит о важности кофе и кофеина в поддержании общего кардиометаболического здоровья.

Открываем сезон с новым клубом...🥇

Влияние кофе на здоровье

1️⃣Последние 20 лет исследований доказывают, что умеренное потребление кофе приносит значительную пользу здоровью.

2️⃣Данные более чем 50 исследований в разных регионах и этнических группах показывают, что любители кофе имеют более низкий риск ранней смерти, независимо от факторов образа жизни.

3️⃣Употребление кофе связано со снижением риска развития сердечных заболеваний, инсульта, рака и респираторных заболеваний.

4️⃣Кофе также улучшает когнитивные функции, снижает риск депрессии и помогает снизить "хрупкость", поддерживая как психическое, так и физическое здоровье.

5️⃣ В целом, любители кофе могут иметь на 17% более низкий риск смертности, потенциально прибавляя около 1,8 лет к продолжительности жизни при регулярном умеренном потреблении кофе.

Чемпионат мира по легкой атлетике в Okko! 🏃🏼

ЧМ 2025 в помещении пройдет с 21 по 23 марта в китайском Нанкине. Более 500 атлетов из 120 стран сразятся в 26 дисциплинах, в том числе в беге на короткие дистанции, прыжках и многоборье.

Следить за утренними и вечерними сессиями вместе со звездными спортсменами в качестве комментаторов можно в стриминговом сервисе Okko:
https://okko.tv/s/ovw

🧐Эксперты, очередной разбор техники бега.
🇯🇵Yuka Ando (2:23:37, Токио 2025) — что надо улучшить, чтобы она уже наконец начала бегать быстро?

На старт, внимание… Конкурс! Расскажите нам, каким спортом увлекаетесь, и выиграйте упаковку Балтики 0 Светлое. Подробности оставили тут.

Насколько точен монитор непрерывной оценки уровня глюкозы?

Свежая статья показывает, что гаджет для непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) может переоценивать уровень глюкозы в крови, и размер этих завышенных значений зависит от человека и того, какую пищу/напиток он предпочитает...

🔬CGM измеряют глюкозу в интерстициальной жидкости, а затем используют алгоритмы для оценки концентрации глюкозы в крови
Многие факторы могут повлиять на способность CGM точно оценивать уровень глюкозы в крови, и они могут варьироваться у разных людей и в ситуациях, когда уровни глюкозы меняются.

В этом исследовании авторы сравнили CGM с глюкозой, оцененной с помощью тестов капиллярной крови про употреблении некоторых тестовых продуктов/напитков.

🔴В среднем, CGM переоценила концентрацию глюкозы в крови как натощак, так и после приёма пищи.
🔴При калибровке CGM эта разница была уменьшена, но не устранена.
🔴Эта завышение имеет последствия для таких показателей, как «Время в диапазоне». Например, время с глюкозой выше 7,8 ммоль/л переоценено >3 раза при анализе с помощью CGM.
Также было улучшено (но не устранено) путем ручной калибровки из капиллярных образцов крови, взятых натощак.
🔴Авторы смогли использовать внутриличностные изменения, чтобы установить, что существенную индивидуальную изменчивость точности CGM. Другими словами, CGM может быть более точным для одного человека, чем для другого...

‼️Резюме
CGM переоценивает концентрацию глюкозы в крови, а величина завышения зависит от человека и питания/напитка.
Нужно лучше изучить эти факторы, чтобы повысить точность монитора.
На данный момент, образцы крови из капилляров должны иметь приоритет над CGM для оценки гликемических реакций.

🔥 Как снизить повышенный аппетит знает нутрициолог.
🔥 Как развить гибкость позвоночника знает мастер спорта по гимнастике.
🔥 Как начать бегать и сделать бег эффективным знает легкоатлет.

Собрали спортсменов и нутрициологов в одном канале, чтобы доказать, что ЗОЖ — это не так уж сложно и к нему можно прийти с удовольствием.

Эксперты, что по анализу техники бега?

Отличные новости для любителей бега — на AliExpress стартовала Великая Китайская Распродажа со скидками до 90%!

Вот лишь небольшая подборка того, что поможет сделать ваши тренировки более комфортными:

• Смарт-часы Garmin Lily 2
• Кроссовки Li-Ning
• Спортивные очки RUDYPROJECT
• Комплект термобелья
• Полный комплект для бега

Распродажа продлится до 26 марта!

Помимо распродажи, вы можете поучаствовать в игре “Звёздные купоны”: выполняйте задания и обменивайте звезды на скидки по купонам. Найдите специальный баннер на главном экране приложения — он точно не ускользнет от вашего внимания!

👉 Переходите по ссылке и выбирайте свои товары на AliExpress

Успейте схватить свою покупку по самым выгодным ценам!

Реклама. ООО "Алибаба.ком(РУ)" ИНН 7703380158

Креатин + таурин для тренировок в жару 🥵

🧐 Было показано, что креатин и таурин повышают производительность, но имеют ли они синергетические преимущества в жарких условиях?

В новом исследовании приняли участие 12 студентов мужского пола, которым определили четыре отдельных условия…

1️⃣ Плацебо

2️⃣ Таурин (50 мг/кг)

3️⃣ Креатин (0,3 г/кг)

4️⃣ Таурин + Креатин

💊 Креатин принимался ежедневно в течение 5 дней до тестирования
💊 Таурин принимался однократно за 60 минут до тестирования

🚴‍♂️ После периодов приема добавок участники прошли велотест на время до истощения (ТТЕ), за которым немедленно следовали повторные спринты.

🌡️Тестирование проводилось в лаборатории при температуре 35 °C и относительной влажности 65%

Результаты 📊

Время до истощения было значительно выше только в группе креатина + таурина против плацебо (+16,8 %) 📈

Других различий между группами в показателях спринта после TTE не наблюдалось ❌

Сочетание добавок креатина и таурина может помочь повысить выносливость в жару ✅

Эта стратегия может подойти для тех атлетов, кто хочет лидировать в соревнованиях на выносливость с самого начала, так как можно не получить выгоды от этой схемы во время гонки с планируемым финишным спринтом 🏁

Трехчасовое интервью с легендой. Рекомендовано для повышения МПК

Почему укрепление сердечно-сосудистой системы улучшает когнитивные функции.

🧐Центральную роль в этом процессе играет дофамин.

🔬Новое исследование показало, что даже один "сеанс" аэробной тренировки значительно повысил эндогенное (внутри самого организма) высвобождение дофамина, что подтверждается сильной связью между уровнями дофамина и улучшенным временем реакции.

🔋Электрическая стимуляция мышц (EMS) не улучшила время реакции, но стимуляция мышц в сочетании с движениями руки (т.е. с участием центрального сердечно-сосудистого компонента) улучшила реакцию.

💡Эти результаты отражают две механистические идеи:
- Эндогенный (собственный) дофамин служит ключевым нейромодулятором, опосредующим когнитивное улучшение сразу после тренировки.
- Это влияние на когнитивные функции требует включения более "высоких" центров мозга, а не простой активации периферических мышц.

Норвежский взгляд на восстановительный бег

Отвечает Эспен Тонненсен:
На протяжении многих лет ряд экспертов ошибочно называли LIT-тренировки (легкая интенсивность) «восстановительными».
Предполагалось, что эти сессии не вызывают адаптации сами по себе, а скорее «ускоряют» восстановление перед следующей тяжелой тренировкой.
Мы (авторы стать) утверждаем, что эта интерпретация ошибочна по двум важным причинам.
Во-первых, любая концепция ускорения восстановления от промежуточной тренировки не находит поддержки в научной литературе, хотя «низкая» нагрузка от таких сессий, вероятно, ограниченно влияет на текущий процесс восстановления.
Во-вторых, частые и объемные LIT-сессии считаются важным стимулом для формирования периферической аэробной адаптации и улучшения экономичности работы.

Возможно, «восстановительные тренировки» - это просто еще один способ увеличить объем тренировок без добавления слишком большого тренировочного стресса?

Давненько не было замеров МПК. Поделюсь обновленной цифрой...

ОБРАТНАЯ СТОРОНА БЕГА
Евгений Суборов в гостях у #3х3.

Вашему вниманию возмутитель предновогоднего спокойствия и разрушитель благостных мечтаний о марафонах, автор шикарнейшего телеграм канала "бегущий анестезиолог", марафонец с марафонами из трех, просто хороший человек и наш товарищ - ЕВГЕНИЙ СУБОРОВ!

Женя на новогодней вечеринке подарил антитезу. И по кирпичикам, да на собственном примере разобрал тему - почему надо забить на марафон, как целевую дистанцию.

Категорически рекомендую всем послушать или почитать.
Но лучше послушать, конечно! Непередаваемые в текст интонации, самоирония и юмор Жени будут вам приятным бонусом.


▶️ YouRube
▶️ RuTube
▶️ Вконтакте

📝В тексте.

Но должен вас предупредить! Это видео имеет странное свойство обратной направленности. После прослушивания пугалок от нашего бегущего доктора люди почему то еще серьезнее начинают тренироваться к марафонской дистанции)

Телеграм Евгения:
https://t.me/enduranscience/2786

Померяемся Ахиллами?

🟣Длина плеча момента для ахиллова сухожилия может влиять на скорость сокращения мышц, момент лодыжки и экономичность бега.
Что касается направления этих эффектов, то данные экспериментальных исследований противоречивы. Д ля определения длины плеча момента обычно используются упрощенные 2-мерные методы, а данные по спортсменам высокого уровня крайне скудны.

🎯Целью этого исследования было использование 3-мерной модели для оценки длины плеча момента ахиллова сухожилия и изучение его связи с результатами в спринте и беге на выносливость у атлетов высокого уровня.

🏃‍♂️Было набрано 29 здоровых взрослых элитных бегунов, включая 15 бегунов на длинные дистанции и 14 бегунов на короткие дистанции.
Длина плеча момента ахиллова сухожилия была оценена с МРТ-сканирований (Т1), сделанных при угле лодыжки 90°.

📌У бегунов на короткие дистанции плечи момента ахиллова сухожилия были больше, чем у бегунов на длинные дистанции, при рассмотрении абсолютных длин (51,8 ± 2,1 мм против 48,7 ± 3,8 мм), а также после нормализации по росту. Однако, авторы не обнаружили никакой корреляции между абсолютной или нормализованной длиной плеча момента ахиллова сухожилия и личниками в обеих группах.
📝Однако, более длинное плечо момента может быть связано с относительно большим размером плантарного сгибателя, что, вероятно, может компенсировать пагубные эффекты более длинного плеча. С другой стороны, бегуны на длинные дистанции могут выиграть от относительно более короткого плеча момента из-за меньших сил и повышенной потребности в сопротивлении усталости.

🔍Авторы не обнаружили никаких доказательств того, что плечо момента плантарного сгибателя отрицательно влияет на эффективность бега в обеих группах, поэтому атлетам не следует беспокоиться о влиянии увеличения размера мышцы на увеличение плеча момента ахиллова сухожилия.

Ловушка уверенности

⚠️Мы живем в эпоху прецизионности, оптимизации и необходимости точно знать, что будет дальше. Мы как будто пытаемся спроектировать свою жизнь в направлении некоего идеала. Это справедливо и в отношении бега или тренировок. Спортсмены и тренеры часто одержимы попытками убедиться, что все четко выверено, линейно и предсказуемо. Тестирование, отслеживание данных, еще тестирование, словом все, чтобы исключить любые догадки.
❔Чаще всего такой подход не дает ожидаемых результатов. Почему? Потому что тренировки так не работают, да и организм атлета устроен не так. Да, полезная информация нужна для принятия наилучшего из возможных решений в той или иной ситуации.
Но даже если у нас будут горы данных и мы супер-оптимизируем свой тренировочный подход, это все равно может не сработать.
➡️И вот тут в игру вступают хороший тренер и его способность отстраниться и взглянуть на тренировки и гонки немеханистично.
Именно про это говорит в свежем выпуске рассылки How We Move известный тренер по спринту Стю Макмиллан.
Большая часть современной спортивной науки — и медицины — была сформирована устаревшей моделью. Она исходит из ньютоновской механики: идея о том, что тело — это машина, адаптация предсказуема, и если мы просто манипулируем правильными переменными, мы можем добиться идеальных результатов.
Но биологические системы так не работают. Как говорят эволюционные биологи: «Ничто в биологии не имеет смысла, кроме эволюции». Если мы хотим понять адаптацию, нам нужно перестать думать как инженеры и начать думать как биологи.
🧐Так что же значит думать как биолог в этом контексте? Речь идет о гибком подходе, основанном на признании того, что мы, как люди, являемся сложными организмами, а не программируемыми роботами. Когда мы говорим о тренировках, речь не может идти только о написании идеальной тренировки с точным темпом, оптимальным уровнем лактата, частотой сердечных сокращений и показателями восстановления и так далее.
🤌Все это детали, которые, возможно, придется рассмотреть в какой-то момент, но несколько наиболее важных вопросов, которые следует задать в первую очередь: как эта сессия вписывается в более масштабную схему недели или сезона? Достаточно ли хороши сон, питание и психическое состояние спортсмена, чтобы справиться с тем, что вы ему сейчас даете? Если нет, то почему и как вы адаптируетесь? Как спортсмен реагировал на такую ​​работу в прошлом и какие корректировки нам, возможно, придется внести на основе этой информации? И этот список можно продолжать. Чисто механический взгляд на тренировки не позволит увидеть леса за деревьями.
📝Если мы не рассматриваем адаптацию как динамический, общесистемный процесс, то тренировки становятся просто набором упражнений, а не значимым вмешательством.

Месиво из тренировочных зон

📌Тренировочные зоны — это некие искусственные границы, созданные тренерами и учеными для группировки схожих интенсивностей в одну категорию. Это позволяет проводить исследования и обобщать то, как выполняются тренировки и какое влияние оказывают различные интенсивности на организм. Зоны предлагают условную практичность в обмен на потерю нюансов, группируя различные интенсивности в пределах одной зоны и размещая схожие интенсивности вместе.

🏫Зоны похожи на классы в школе: люди группируются по году рождения, но реально человек, родившийся в декабре одного года, больше похож на родившегося в январе следующего, чем на человека, родившегося в январе того же года.

🥸Существуют различные модели тренировочных зон, и это вызывает путаницу. Кроме того, для разных зон в зависимости от модели, часто используются одно и то же название или номер зоны.

🧐Например, есть 3-зонная модель, 5-зонная модель Норвежской федерации, 6-зонная модель Сан-Миллана, 7-зонная модель Коггана и домены интенсивности, среди многих других (например, Паллареса, Джо Фрила, Кармайкла), которые приводят к наличию +20 различным моделям для тренировочных зон.

😎Как видно на графике, "зона 2", может представлять интенсивность между двумя порогами (в 3-зонной модели), но она ниже первого порогового значения в других моделях.

😳Но все еще сложнее: согласно норвежской модели, зона 2 – это довольно широкий диапазон, примерно на 20 уд/мин ниже первого лактатного порога (LT1). Но в модели Сан-Миллана 2 зона гораздо ближе к LT1, в то время как в модели Коггана она не имеет ничего общего с LT1. В зависимости от атлета, верхний предел этой зоны может быть выше или ниже LT1, поскольку он рассчитывается на основе FTP (функциональной пороговой мощности).

🤔Чтобы убрать путаницу, были созданы домены интенсивности, чтобы унифицировать терминологию для каждой зоны. Тем не менее, эти домены попадают в ту же ловушку. Например, домен "умеренный" относится к интенсивности, которая ощущается легко, в то время как "средне-тяжелый" относится к умеренной интенсивности по сравнению с более высокими скоростями. Домен "тяжелый" не совсем ясен, и некоторые говорят об "экстремальном" домене. Однако, часто человек испытывает больше усилий в тяжелом домене (с интервалами в 3-8 минут), чем во время коротких 30" интервалов, что делает названия доменов запутанными.

🫡Наконец, есть и ряд физиологических терминов, которые также путают. Тело функционирует как единая интегрированная система, и ни один энергетический путь не работает изолированно. Любая терминология, связанная с кислородозависимым или кислородонезависимым производством энергии (митохондриальный, цитоплазматический), различными субстратами (гликолиз против липолиза) или типами волокон (быстро сокращающиеся против медленно сокращающихся), также приводит к путанице и проблемам.

‼️Учитывая, что тренировочные зоны являются ИСКУССТВЕННЫМИ категориями, созданными для упрощения вещей и избегания постоянного указания диапазона ватт или частоты сердечных сокращений, наиболее точным подходом было бы градировать их на основе воспринимаемого усилия: "очень легкие", "легкие", "умеренные", "тяжелые", "очень тяжелые", "максимальные". Это просто и понятно.
Чтобы избежать некоторой нестыковки (например, кто-то может работать в зоне "умеренной" интенсивности, но воспринимать усилие на 8-9 из 10), можно градировать зоны интенсивности по цветам. Это бы позволило избежать бесчисленных формулировок и чисел, которые часто не несут никакой полезной практической информации.

Не будем забывать, что...

Немного про спорт и женщин

Сейчас по ТВ идёт "Солдат Джейн"
Я очень люблю этот фильм и демимура в нем, ну и, конечно, идею, что женщины по физическим характеристикам могут состязаться с мужчинами.

Видимо, много лет именно послевкусие от этого фильма вводило меня в заблуждение.

Не верьте шарлатанам, которые обещают, что все ограничения у нас в голове, и что можно преодолеть любой потолок с правильным подходом.

За 5 лет погружения в физкультуру (язык не поворачивается назвать себя спортсменом) и в медицинские исследования по этому поводу скажу..

Биологический пол является основным фактором, определяющим спортивные результаты. Как бы обидно для женщин это не звучало. Это происходит из-за фундаментальных половых различий в анатомии и физиологии, обусловленных половыми хромосомами и половыми гормонами. Мужчины сильнее, выносливее и быстрее, чем женщины того же возраста и уровня подготовки. В спортивных состязаниях и видах спорта, требующих выносливости, мышечной силы, скорости и мощности, мужчины ВСЕГДА превосходят женщин на 10–30% в зависимости от требований соревнований. Эти половые различия в результатах проявляются с наступлением половой зрелости и совпадают с увеличением количества эндогенных половых стероидных гормонов, в частности тестостерона у мужчин, который к зрелому возрасту увеличивается в 30 раз, но остаётся низким у женщин

Подробности в обзоре 2023 года

Сердце атлета на выносливость и обычного человека

У обоих одинаковый сердечный выброс (5,0 л/мин), но их сердца работают совсем по-разному:

🧍‍♂ Обычный человек
🔴Меньше левый желудочек (объем желудочка в конце диастолы, LVEDV = 100 мл)
🔴Более высокий ЧСС (75 ударов в минуту)
🔴Высокая фракция выброса левого желудочка (LVEF = 67%)

🏃‍♂️Спортсмен на выносливость
🟢Объем левого желудочка больше (LVEDV = 220 мл)
🟢Более низкий ЧСС (50 ударов в минуту)
🟢Более низкая LVEF (45%)

👉 Почему у спортсменов ниже фракция выброса левого желудочка?
Фракция выброса левого желудочка (LVEF) — это процент крови, покидающий сердце при каждом сокращении.
Спортсмены на выносливость имеют более низкую LVEF из-за ряда физиологических адаптаций:
🫀Увеличенный ударный объем: у спортсменов часто больший ударный объем (количество крови, выбрасываемое левым желудочком за один удар). Это связано с повышенной эффективностью работы сердца и большим размером сердца, особенно левого желудочка. Поскольку сердце более эффективно, ему не нужно выбрасывать такой высокий процент содержащейся в нем крови для поддержания адекватного кровообращения.
🫀Брадикардия: у многих спортсменов наблюдается брадикардия, более медленный, чем обычно, сердечный ритм, особенно в состоянии покоя. Это полезная адаптация, которая дает сердцу больше времени для наполнения кровью между ударами, что способствует более низкой LVEF, поскольку сердце сокращается не так часто.
🫀Улучшенная диастолическая функция: у спортсменов часто улучшается диастолическая функция, то есть их сердце расслабляется более полно между ударами, что позволяет ему лучше наполняться. Это может привести к снижению фракции выброса левого желудочка, поскольку сердечная камера больше и содержит больше крови, поэтому выбрасываемая доля относительно меньше.
🫀Ремоделирование сердца, вызванное тренировками: Тренировки на выносливость могут привести к физиологическому ремоделированию сердца, включая увеличение размера полости левого желудочка и толщины стенки. Такое ремоделирование, как правило, полезно и приводит к более эффективной работе сердца, но может привести к снижению фракции выброса левого желудочка из-за большего объема крови в желудочке.

‼️Важно отметить, что снижение фракции выброса левого желудочка у спортсменов обычно является нормальной адаптацией и не указывает на заболевание сердца.
Однако любые существенные изменения фракции выброса левого желудочка или такие симптомы, как усталость, одышка или боль в груди, должны оцениваться врачом, чтобы исключить возможные патологические состояния.

Хватит сидеть!

🛋️Очередные плохие новости для любителей посидеть на диване.

🕰️Более 10,6 часов сидячего образа жизни в день увеличивают будущие неблагоприятные сердечно-сосудистые исходы, даже среди тех, кто занимается спортом 150 минут в неделю (хотя у этих людей риски несколько снижаются).

Креатин и риск развития рака

‼️Потребление креатина с пищей связано с более низким риском развития рака. Речь идет о креатине, содержащимся в продуктах (например, в красном мясе), а не о добавках.

🔬Данные нового исследования выявили линейную отрицательную связь между потреблением креатина с пищей и риском развития рака.

🎯Этот защитный эффект еще более выражен у мужчин и у людей с избыточным весом.
Кроме того, пожилые люди, по-видимому, получают значимую пользу от большего употребления креатина.

🤔Как диетический креатин может защитить от рака? Авторы предложили несколько механизмов:
1️⃣Снабжение иммунных клеток энергией: креатин поддерживает энергетический метаболизм всех клеток, особенно иммунных, таких как Т-клетки и естественные клетки-киллеры. Увеличивая выработку клеточного АТФ, креатин может усилить функцию этих иммунных клеток, делая их более эффективными в распознавании и уничтожении раковых клеток.
2️⃣Противовоспалительное действие: исследование предполагает, что креатин может обладать противовоспалительными свойствами. Известно, что хроническое воспаление способствует развитию и прогрессированию рака. Следовательно, уменьшение воспаления может снизить риск развития рака.
3️⃣Антиоксидантные свойства: креатин может потенциально действовать как антиоксидант, помогая смягчить окислительный стресс, который участвует в развитии рака. Нейтрализуя свободные радикалы, креатин может предотвратить повреждение ДНК, которое может привести к онкогенным мутациям.
4️⃣Мышцы и метаболическое здоровье: известно, что добавление креатина улучшает мышечную массу и силу, что, в свою очередь, может влиять на метаболическое здоровье. Улучшение мышечной функции и метаболизма может привести к снижению частоты ожирения, известного фактора риска для нескольких видов рака. Исследование специально отмечает более сильную связь у участников с избыточным весом, что позволяет предположить, что влияние креатина на метаболическое здоровье может играть роль в профилактике рака.
5️⃣Регулирование апоптоза: есть некоторые доказательства того, что креатин может влиять на апоптоз (программированную гибель клеток). Усиление апоптоза в предраковых или раковых клетках может предотвратить или замедлить рост опухоли.
6️⃣Гормональная модуляция: креатин может влиять на гормональные пути, которые связаны с риском развития рака. Гормональный баланс, особенно при таких состояниях, как рак молочной железы или простаты, может зависеть от диетических компонентов.
7️⃣Синергические эффекты с другими питательными веществами: креатин может работать в синергии с другими диетическими компонентами, оказывая противораковое действие, хотя явных указаний на это не было.

А также не будем забывать, что...

Своим долголетием я обязан спорту. Я им никогда не занимался. Уинстон Черчилль

🍫Можно ли увеличить VO2max с помощью поедания темного шоколада?
Нет, VO2max не увеличить, придется тренироваться🥸

Если принимать витамин D — будет ли шанс заболеть меньше?

🤓Пока что самый большой и актуальный набор данных: 46 рандомизированных исследований с участием 65000 человек. Авторы решили узнать, предотвращают ли добавки витамина D (в сравнении с плацебо) риск развития респираторных инфекций.
⚠️ Что получилось? Витамин D не оказывал никакого эффекта.

👇Хорошо, но как насчет тех, у которых изначально был низкий уровень витамина D?
🤷К сожалению, снова, никакого эффекта от витамина D.

💉Если вы принимаете витамин D и у вас есть респираторная инфекция, защитит ли он вас от госпитализации?
😢К сожалению, нет.

Как вылечить и предотвратить шинсплинт

Шинсплинт (или медиальный большеберцовый стресс-синдром) — боль вдоль внутреннего края голени (большеберцовой кости) из-за воспаления тканей в области. Обычно боль ощущается между серединой голени и голеностопным суставом.

Ученые провели исследование, куда включили 40 бегунов, которые страдали от шинсплинта не менее месяца. Ни один из испытуемых не имел избыточного веса, что исключило фактор, который в противном случае мог бы способствовать развитию этой травмы.

Две группы прошли подобранную программу тренировок в течение 8 недель. Экспериментальная группа также выполняла дополнительную функциональную силовую тренировку для отводящих мышц бедра.

В нее были включены такие упражнения, такие как мост на одной ноге и боковые подъемы на скамью (видео на YouTube здесь и здесь).

Результат: через 8 недель в группе, которая выполняла упражнения на отводящие мышцы бедра, уменьшилась мышечная слабость и дисфункциональные движения, а также снизилась вероятность рецидива шинсплинта.

🔥 WINTER RUNNING FLASH SALE: скидки до 30% на зимнюю коллекцию VTR

Календарная весна начинается завтра, но тёплую погоду ещё придётся подождать. У моих друзей из бренда VTR стартовала распродажа утеплённой беговой экипировки!

• Утеплённый лонгслив PRACTICE во всех цветах — со скидкой 30%.
• Утеплённые тайтсы PRACTICE во всех цветах — со скидкой 25%.
• Утеплённые штаны PRACTICE Black — со скидкой 30%.
• Термобельё мерино верх и низ Black — со скидкой 25%.
• Повязка с мембраной мерино Black — со скидкой 30%.

🔗 Все продукты из WINTER RUNNING FLASH SALE можно приобрести по ссылке: veter.cc/winterunningsale

📅 Сроки распродажи:

✅ Онлайн: до 23:59 2 марта. Просто добавьте товар в корзину — промокод не требуется.
✅ В магазинах: с 10:00 1 марта до 21:00 2 марта. Скидки применяются на кассе автоматически.

📍 Адреса магазинов:
• Москва — Болотная набережная, 3с2.
• Санкт-Петербург — Лиговский проспект, 232, парадная 17.

Удачных покупок!

Лучшая тяжелая тренировка для оптимального восстановления

Отличное исследование, в котором изучалось, как различные модели тренировки влияют на восстановление после.
По сути, это некий тест интервальных тренировок в сравнении с более умеренным, непрерывным бегом.
Цель состоит в том, чтобы достичь X количества положительного тренировочного воздействия с наименьшим количеством восстановительного напряжения после тренировки.

Испытуемыми были здоровые активные женщины и мужчины в возрасте от 18 до 39 лет. Каждый из них сделал три тренировки на беговой дорожке в разные дни.

Все тренировки были разработаны так, чтобы включать 30 минут бега в темпе около 90% от "темповой скорости". Формально, это тяжелая сессия, но не убийственная.

Одна тренировка: 30 минут непрерывно; в другой день они делали интервалы 5 x 6 минут с 2-минутным восстановлением; еще одна тренировка: 15 x 2-минутных интервалов с 2-минутным восстановлением. Исследователи хотели узнать, как три cхожие по объему работы, но разные по структуре тренировки повлияют на процесс восстановления сердечно-сосудистой системы.

Для этого они оценили восстановление пульса, его вариабельность, лактат крови и артериальное давление во время и после тренировок.

Результат: пульс восстанавливался быстрее после 2-минутных интервалов, которые также давали самые низкие уровни лактата крови. Вариабельность сердечного ритма (маркер восстановления нервной системы) также была лучше после 2-минутных интервалов.

Вывод авторов: Модель тренировки влияет на физиологическую реакцию на упражнения. Интервалы с более высокой частотой, такие как 15 x 2 минуты, могут ускорить восстановление после тренировки, сохраняя при этом общий объем выполненной работы.

Образ жизни является более сильным предсказателем старения и смертности, чем генетика.

Новое исследование, проведенное на ~500 000 человек, результаты которого были опубликованы в журнале Nature, обнаружило:
🎯 17% различий в смертности были связаны с образом жизни (экспосома).
🧬 <2% было объяснено генетикой.

🗒️В исследовании изучалось 164 фактора окружающей среды, оценки генетического риска для 22 заболеваний и протеомические «часы старения» для отслеживания биологического старения. Это позволило исследователям количественно оценить относительный вклад факторов окружающей среды и генетики в старение и смертность.

💀Для преждевременной смерти экспосома объясняла 17% вариаций, в то время как генетика объясняла менее 2%.

🧐Окружающая среда, образ и условия жизни, похоже, оказывают гораздо большее влияние, чем ДНК.

📌Когда дело доходит до серьезных заболеваний, генетика играет большую роль в таких состояниях, как деменция и некоторые виды рака. Однако для заболеваний сердца, легких и печени факторы окружающей среды имели гораздо большее влияние.

‼️Четыре основными факторами, влияющими на старение и смертность, были курение, социально-экономический статус, физическая активность и условия жизни. Курение было связано с 21 заболеванием, в то время как доход, наличие собственного жилья и занятость были связаны с 19 заболеваниями. Физическая активность была связана с 17 заболеваниями, и состояние здоровья "арендаторов" было хуже, чем у "домовладельцев".
Раннее воздействие также имело длительные последствия. Вес тела в возрасте 10 лет влиял на старение десятилетия спустя, и курение матери во время беременности увеличивало риск преждевременной смерти. Факторы окружающей среды определяют траекторию здоровья задолго до взрослой жизни.

🚨Самое главное, что 23 из 25 ключевых факторов риска, выявленных в исследовании, могут быть изменены. Это означает, что улучшение образа жизни и условий окружающей среды может замедлить старение и предотвратить развитие ряда заболеваний.

🧑🏻‍🔬Исследователи использовали различные маркёры крови для отслеживания биологического старения в режиме реального времени. Основными факторами преждевременной смерти и ускоренного старения были курение, отсутствие физической активности, социально-экономический статус и лишения, жизнь в одиночестве, плохой сон, усталость и общее психическое и физическое благополучие. Воздействие в раннем возрасте также сыграло определенную роль, с такими факторами, как рост и размер тела в возрасте 10 лет, а также курение матери во время родов, влияющие на долгосрочные результаты для здоровья.

🏮Это исследование подтверждает ключевой момент: ваше окружение и повседневные привычки формируют риск старения и заболеваний потенциально сильнее, чем гены. Безусловно, генетическая предрасположенность имеет значение, она не является детерминированной. Правильный выбор образа жизни может снизить многие риски.