Теплый душ перед сном – к качественному сну и долголетию

Больше всего мне понравились комментарии к источнику от тех, кто искренне удивился, что существуют другие, кто не принимает душ на ночь, а предпочитает утро или любое другое время дня. А вы в каком лагере? 😅

Тем не менее, не из соображений гигиены или личных предпочтений, теплая ванна или душ 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна могут реально улучшить его качество.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Sleep Medicine Reviews, показали, что теплая ванна или душ сокращают время засыпания и улучшают эффективность и субъективное качество сна.
Это связано с тем, что после нагревания тела происходит естественное охлаждение, которое активирует процесс терморегуляции и помогает мозгу переключиться в ночной режим.

А так как мы знаем, что без полноценного сна у нас нет полноценного восстановления, то в контексте долголетия регулярный качественный сон:
➡️ улучшает когнитивные функции;
➡️ поддерживает эмоциональную устойчивость;
➡️ снижает риск хронических заболеваний.

Что можно сделать уже сегодня?
🔸 принять теплый душ или ванну за 1,5 часа до сна (если у вас тоже жара на улице и топят батареи, то это будет вдвойне желанно!);
🔸 создать себе тихую обстановку с приглушенным светом и минимумом экранов;
🔸 не пытаться успеть до полуночи то, что не успеваете.

Простые вещи – это тоже забота. 🥤

Шоколад и вино в 122 года: лайфхаки самой известной долгожительницы

Задокументированная в истории Жанна Кальман прожила 122 года и 164 дня. Goals?
Она ела шоколад, пила красное вино и пережила дочь, внука и страх старости.

И вот что интересно: она не была clean girl, но дожила до 122 лет в хорошем теле и с ясной головой.

Что про нее известно?
🔴 ела до 1 кг шоколада в неделю;
🔵 пила вино каждый день;
🟢 не придерживалась диет и ела то, что любила;
🟢 начала фехтовать в 85 лет и ездила на велосипеде до 100;
🔴 иронизировала, что у нее один морщинистый нерв – и он не действует.

В чем секрет?
Никто не знает точно, но биологи и геронтологи говорят об этом:
➡️ Низкий уровень стресса
Она жила спокойно, философски относилась к жизни и умела отпускать. Спокойствие – не меньшее топливо, чем БЖУ.

➡️ Движение в кайф
Она двигалась не ради сжигания калорий, а потому что это было частью ее жизни: гуляла, каталась на велосипеде, фехтовала.

➡️ Социальные связи и юмор
Саркастичная, остроумная, независимая — она много шутила и не теряла интерес к жизни.

➡️ Удовольствие – каждый день
Шоколад и вино – не как читмил, а как часть рациона без стыда и отработок.

О чем это нам говорит?
Иногда устойчивость – не в отказе, а в мягкости.
Вино, шоколад, прогулка, добрый смех, пауза – это тоже велнес.

Хочется как Жанна – с радостью, без лишнего контроля и в своем ритме жить долго и без ограничений. Согласны? 🥤

Капельницы с NAD+: что говорит наука?

Капельницы NAD+ — сейчас на пике, особенно в США, хотя у меня рядом с домом тоже открылась "капельная". Обещают все — от энергии и восстановления до antiage и ясности ума. Хейли Бибер и Кендалл Дженнер уже давно адепты, и их имена стоят в гугле рядом с этими тремя буквами.

Но на этом канале мы всегда задаемся вопросом: что об этом говорит не маркетинг, а исследования?

Что такое NAD+?
Это кофермент, который участвует в энергетическом обмене, восстановлении ДНК и защите от воспаления.
С возрастом (пишут про после 35 лет – что ж, принимаю!) его уровень падает — и это может влиять на то, как мы себя чувствуем.

Что показали исследования?
🔵 В одном из исследований уровень NAD+ в крови вырос на 398% после внутривенной капельницы.
🟢 Были и другие данные: улучшение самочувствия, снижение тревожности, повышение метаболической активности.
⚫️ Но! Пока все это в рамках небольших или пилотных исследований. Крупных доказанных эффектов о долгосрочной перспективе нет.

Выводы:
✅ Да, эффект есть — краткосрочно.
Капельница может дать всплеск энергии и уровень NAD+ повысится.
🙅‍♂️ Нет четкого понимания, что это дает в долгосрочной перспективе.
Исследования пока маленькие. И как это влияет через 6 месяцев — науке еще предстоит выяснить. 😊

Весеннее обострение сна

Сегодня обсуждали с подругами, что в последние два дня плохо спим – жарко, не уснуть. У кого также?

Это нормально. 👍
Весной может беспокоить бессонница, тревожный сон, слишком ранние пробуждения или ощущение, что сна не хватает, даже если спали 8 часов.
Причины — не в нас, а в теле и внешней среде.

Почему весной страдает сон?
⚪️ Световой день растет
Мелатонин (гормон сна) вырабатывается при темноте. А если светло уже в 6 утра — организм перестраивается, но не сразу.
Я перестала замечать свой световой будильник, имитирующий рассвет. Когда я просыпаюсь, в комнате уже светло почти также, как от свечения будильника, и это несмотря на блэкаут штору. Лучи проникают по бокам от шторы и этого уже достаточно, чтобы наполнить комнату светом.

🟣 Нестабильная температура
Холодно/жарко. Телу трудно поймать баланс, особенно если открыты окна.

⚪️ Больше внешней стимуляции
Больше шума на улице (мотоциклисты, гуляющие), больше активности, встреч, планов. Устаем, даже если день был не загруженным.

Что может помочь?
➡️ Помимо плотных штор пользоваться маской для сна, вечером приглушать свет, утром включать его вручную, а не когда просыпаешься из-за улицы;
➡️ Тепло и заземление: душ/ванна вечером, теплый ужин;
➡️ Не нагружать мозг перед сном просмотром контента, планами на лето в 23:30 – можно просто молча полежать;
➡️ Если хочется, ложимся раньше, спим дольше.

Не требуем от себя бодрости, а действуем в своем ритме! 🤸‍♂️

Весне дорогу

Сегодня в Москве стало резко тепло. Утром мой термометр на прямом солнце показывал +30 😂

Возможные мысли:
Надо бегать на улице!
Что там с тренировками в парках?
Все уже, а я еще не.. [подставить свое]

Весна — это не только про обновление, но и про давление. Появляется энергия — но не у всех. 👍
И это нормально. У меня, например, сегодня энергии – ноль. На морально-волевых дошла до тренировки.
Этому тоже есть объяснение – сезонная просадка. Когда хочется дольше спать, меньше задач и больше тишины.

⚪️ Дни стали длиннее ➡️ гормональный фон перестраивается;
🟣 Температура скачет ➡️ тело адаптируется;
⚪️ Сезон аллергий, перестройки, недовосстановлений ➡️ организм тратит ресурс на внутреннее состояние.

Нам не нужно срочно расцветать, когда можно замедлиться, побыть в переходе и оттаивать, как земля.
Дать себе шанс ожить по-своему.

📎Что помогает мягко пережить весну?
⚫️ теплая еда — не детокс, а насыщенная (после теплого pasta salad с курицей после тренировки стало очень хорошо!);
🔵 медленные телесные практики;
🟢 чуть больше сна, чем обычно;
🔵 прогулки без цели;
⚫️ паузы от контента.

Захотим — побежим.
Не захотим — будем ходить или постоим на улице.
Или просто откроем окно и почувствуем воздух.

Это тоже велнес. Это тоже весна 🚶

Велнес фестиваль мечты

Помимо набирающих популярность утренних кофе-рейвов – когда после не потерявшего качество сна собираются в кофейне на диджей-сет без алкоголя, еще один крутой тренд – это велнес-фестивали, в которых и бег, и рейв, и баня, и воркаут, и комьюнити. Мечтаю побывать на таком! Это идеальное сочетение всего, что я люблю 💔

Что происходит?
Представьте, что фестиваль начинается с пробежки, продолжается баней, окунанием в холодную купель, йогой, воркаутом, а потом вы танцуете под живой DJ-сет на фоне природы, одетые в термокуртки и с электролитами в стаканах. Идеально!

Примеры фестивалей:
🏃‍♂️ Runningman Festival
Фестиваль в горах Джорджии, сочетающий трейлраннинг (от 5 до 50 км) с живыми диджей-сетами, банными ритуалами, медитацией и йогой. Там же крупнейшая в мире сауна, ледяные купели и формат, где люди кайфуют от движения и восстановления.
🎧 Diplo’s Run Club
Проект саундпродюсера Diplo: городские 5K-забеги, которые заканчиваются полноценным аутдор-фестивалем.
На финише — его лайв-сет, совместное восстановление, танцы, общение, музыка.
🛁 Recovery Rodeo
Формат, который появился на фестивале Stagecoach в Калифорнии: холодные купели, массажные устройства, безалкогольные коктейли и лайв-сеты на фоне пустыни. Это полноценная вечеринка вокруг восстановления. Нам надо!

Почему это стало трендом?
🟣 Люди устали от индивидуального велнеса только в домашнем формате со всеми рутинами.
⚪️ Восстановление и активность теперь части одного ритуала. А мы помним, что обе эти части одинаково важны!
🟣 Музыка и движение вместе создают естественный дофамин, без стимуляторов.
⚪️ Общение в сообществе единомышленников — тоже важная часть заботы о себе и социальный аспект здоровья.

Велнес больше не про идеальную рутину в одиночку, а как социальная практика и способ быть вместе в движении и восстановлении.
На каком из фестивалей хотели бы побывать? 🤸‍♂️

На видео со мной прекрасная тренер Катя в Reformation Studio, где я занимаюсь уже полгода 💜

Как дела как дела это новый Cadillac

Сорри за трек 😂
Делюсь своим новым опытом — пилатесом на бдсм-тренажере Cadillac.
Это вау! Сложно, круто, необычно и в разных плоскостях. Нейронные связи прибыли.
Особенно мне понравилось обратное сальто! Я боялась его делать, т.к. у меня пришито одно плечо после травмы, но после четырех кувырков эта психологическая проблема была проработана, а уверенность в себе и своем теле возросла.
Именно этим мне нравится пилатес на реформере — каждый раз можно удивляться своим физическим возможностям. Кадиллак, конечно, особенный опыт — разные петли, трапеция, меховые наручники, положение в обхвате руками перекладин, пружины для ног. Обожаю, когда каждое новое упражнение удивляет и челленджит одновременно, так время летит незаметно.

Выкладываю полную тренировку ниже для представления о том, что это такое, и пока еще не могу поверить, что это было со мной.

Классный опыт и отличная идея для подарка, спасибо за него моей спорт-бадди Данне 🩷 🥤

Пятничное послание перед выходными

Если вы устали и в выходные хотите дать мозгу отдых, этот пост для вас.
Когда мы говорим о восстановлении и ментальной перезагрузке, можем представить себе йога-ретрит с видом на океан, медитацию с поющими чашами или домашний ритуал со свечами, дневником и чаем. И это все супер! Но не всем заходит, а главное, что не только это работает.

Рабочие инструменты ментального восстановления:

🔵 Просмотр сериала
Иногда мозгу нужен простой сюжет, знакомые актеры и предсказуемый финал.
➡️ Вы не тратите время, а даете себе выдохнуть.

🟢 Разговор с другом
Без цели, без выводов, просто общение.
➡️ Это сбрасывает напряжение лучше любой дыхательной практики.

🔴 Побыть в тишине
Поставить все на mute, никому не отвечать. Не быть ни полезными, ни включенными в какие-то общие семейные дела.
➡️ Настоящий детокс — не цифровой, а социальный.

🔵 Разобрать шкаф, приготовить еду, постирать
Рутина с физическим движением и минимальными размышлениями в стиле "эти шорты оставляю или сдаю в переработку?" заземляет.
➡️ Простые действия возвращают ощущение "я здесь, я в теле".

⚫️ Выключить напоминания об обучении, саморазвитии, просмотре развивающего контента
Не слушать мотивационные подкасты, не читать статьи из избранного, не думать о планах и целях.
➡️ Мозг тоже устает от постоянного роста.

Для ментального восстановления необязательно делать что-то особенное, достаточно просто не делать лишнего.
Побыть в тишине, дать себе скучать или лежать на диване — это тоже часть велнес-пути и нашего healthy normal.
Что из перечисленного делаем на выходных? 🥕

ИИ и питание: стоит ли доверять ботам составлять меню?

ИИ-коучи могут рассчитать калораж, распределить БЖУ, сгенерировать меню на 7 дней, учесть предпочтения — вегетарианство, непереносимость лактозы или целиакия.

Доверяем?

Но проверяем:
🌺 Алгоритм ≠ нутрициолог
ИИ может опираться на общие формулы, но не учитывает личную историю, анализы, особенности ЖКТ или пищевого поведения.
➡️ Например: он может порекомендовать больше белка, не зная, что у вас снижен аппетит или проблемы с усвоением.

🌺 Рекомендации стандартизированы
ИИ дает усредненные решения: «здоровое меню» = овсянка, куриная грудка, брокколи.
➡️ Это не всем вкусно и не учитывает вашу реальную жизнь.

⛈ Не учитывается ментальный фон
ИИ не спросит: «А у тебя был тяжелый день? А ты эмоционально сейчас как?»
➡️ Но именно это влияет на то, как мы едим, почему хочется сладкого или почему сегодня важен не рацион, а поддержка.

🌺 Все равно нужен фильтр здравого смысла
Меню от ИИ — это шаблон. Можно взять идею, адаптировать под свои привычки, поиграть с блюдами.
➡️ Ничего страшного, если вы замените киноа на гречку, а запечённую рыбу — на суп из того, что было в холодильнике.

ИИ может быть полезен как то, с чего мы начинаем.
Но если цель — устойчивый и осознанный подход, важно добавлять контекст, гибкость и доброту к себе.
ИИ этого не может. А вы да 🩷 🥤

Как использовать ИИ в велнесе и не сойти с ума

ИИ — это не зло, но и не наша любимая волшебная таблетка. Это инструмент, который может быть в помощь, а может — перегрузить и увести в сторону от себя.

Как можно осознанно использовать ИИ в заботе о себе:

🌺 Не полагаться на ИИ как на непреложную истину
ИИ умеет структурировать, подсказывать, систематизировать. Но он не чувствует ваш день, ваше тело и ваше состояние.
➡️ Он может быть помощником, но не должен заменить интуицию и связь с собой.

⛈ Использовать ИИ для упрощения, а не усложнения
Приложения, трекеры, боты — все это хорошо, если разгружает, а не добавляет тревоги.
➡️ Если трекер сна заставляет вас переживать, что вы не так спали — это уже не помощь. Это уже путь к ортосомнии.

🌺 Не стремиться к идеальности
ИИ предлагает нормы, цифры, проценты. Но человек — не табличка.
➡️ Усталость, нехватка ресурса, гормональные колебания, сезон — все это влияет, и это нормально.

🌺 Тот детокс, который нам надо — цифровой
Даже самые полезные помощники могут вызывать ментальный перегруз и усталость от принятия решений — decision fatigue, писала об этом подобнее здесь.
➡️ Иногда лучше всего просто спросить себя: «Как я сейчас?» — без очередных рекомендаций и регистрации/смс.

🩷 Оставаться в живом контакте
ИИ не заменит взгляд тренера, поддержку вашего спорт бадди, атмосферу тренировки.
➡️ Настоящее изменение всегда происходит в отношениях: с собой, с телом, с окружающими.

В отношениях с ИИ он может быть рядом, но ведущими остаемся мы сами. 😊

Коуч по фитнесу и нутрициолог есть у нас дома

Признаюсь, что до этого момента я пользовалась только отдельными поисковыми ботами на основе ИИ или, например, анализом блюд по фото, но вчера состоялось мое подключение к мультивселенной ChatGPT и это, конечно, как выход в открытый космос. 🤩

Сразу пошла общаться с коучем по фитнесу и питанию. Получила:
🔸 программу домашних тренировок под мое оборудование (например, жиросжигающий план с гирей и штангой);
🔸 расчет КБЖУ и меню на 7 дней;
🔸 лимфодренажную зарядку;
🔸 анализ микронутриентов в рационе;
🔸 график тренировок с учетом женского цикла и моих групповых занятий функционалом и пилатесом;
🔸 рекомендации по питанию в дни отдыха и нагрузки.

И все это — за полчаса в удобное мне время. Я под сильным впечатлением!

Отсюда вопрос: а зачем тогда нужны помогающие специалисты? Программа тренировок или разбор тарелочки — теперь за пару минут.
Но ChatGPT не поправит технику выполнения болгарского выпада так, как это сделает тренер, и не увидит, как тяжело дается это упражение. Несмотря на всю "эмпатию", настоящего человеческого контакта ИИ не заменит.
Мне нравится хелс-коучинг как работа с образом жизни в целом и я не боюсь, что это направление полностью заместится ИИ. Хелс-коуч сам делится своей уязвимостью и дает поддержку как человек человеку, говоря о том, что "я с тобой, been there". Из таких отношений формируется комьюнити единомышленников – как у нас здесь с вами, и это главная ценность 💜

А вы что думаете? Используете ИИ в своих целях по здоровью? 🚶

Узнали ли в чем-то себя? Что больше не берем с собой? 🥕

"Пока все не доешь – из-за стола не выйдешь" и другие хиты

Когда хочется изменить что-то в своем образе жизни к лучшему, но не получается.
Давайте пройдемся по основным вредным привычкам, из-за которых могут не складываться здоровые отношения с едой. Так можно понять, как психика управляет нашим питанием.

🌺 У кого-то в семье не доесть свою порцию считалось неприличным, ведь кто-то это готовил и старался, а кого-то еще ребенком кормили "по нормам": чтобы и первое, и второе, и компот, и обязательно с хлебом. Многие с детства привыкают всегда доедать всю еду на тарелке, что ведет к перееданию, так как игнорируются сигналы насыщения.
Что делать?
➡️ Использовать шкалу голода и насыщения (например, картинка от Mary's Academy), отмечать свои ощущения до, во время и после еды.
Упражнение mind & body scan
Выделите время в течение дня, чтобы подумать о своих физических ощущениях, эмоциях и мыслях.
🟢 Постарайтесь оказаться в этот момент в тишине и так, чтобы ничего вас не отвлекало.
🔵 Начните с макушки головы и постепенно просканируйте себя часть за частью до пальцев ног.
🟡 Замечайте физические ощущения, как ваше тело чувствует себя там, на чем вы сидите, присутствует ли боль или напряжение.
🟣 Обратите внимание на ваши эмоции. После того, как вы просканировали тело, ощущаете ли вы тревогу, грусть, спокойствие или удовлетворенность.
🟢 Обратите внимание на ваши мысли. После того, как вы распознали эмоции — какие мысли вас посетили?
Не старайтесь прийти к какому-то заключению или подобрать слова, если их нет — это нормально, просто наблюдайте.


🌺 Вы привыкли есть быстро из-за нехватки времени. Спешка мешает организму вовремя осознать насыщение, что увеличивает шансы на переедание и набор лишнего веса. Когда я была мамой младенца, мне приходилось есть за 3 секунды, поэтому я очень понимаю этот стиль и его последствия.
Что делать?
➡️ Замедляемся. Разрешите себе есть все, что хотите, но медленно и осознанно.
✔ Ешьте за столом и используйте полноценную посуду и приборы.
✔ Ешьте в спокойной обстановке, ни на что не отвлекаясь.
✅ Кладите приборы на стол после каждого кусочка.
✔ Проводите за приемом пищи не менее 20 минут.
✔ Выбирайте цельные и богатые клетчаткой продукты, которые дольше жевать.
✔ Ешьте до насыщения на 80%.

🌺 Завтрак на бегу, нет времени на обед, а вечером дома переели – классика офисного труда. Нерегулярное питание или пропуск приемов пищи приводят к неконтролируемому голоду, когда хочется всего сразу, с усилителями вкусов и побольше.
Что делать?
➡️ Планировать приемы пищи как не менее важные с самим собой, брать полноценный обед с собой на работу, делать заготовки на несколько дней и есть белок с каждым приемом пищи.

⛈ Путаем жажду и голод, из-за этого переедаем и обезвоживаемся.
Что делать?
➡️ Не забывать пить (кэп!). Если час назад поели и снова хочется есть, вероятно, вы хотите пить. Про 2 литра и 8 стаканов в день – это миф. Вода считается и в овощах, и фруктах, и в кофе/чае без сахара, но не в алкоголе – он обезвоживает. Пейте столько, сколько вам нужно в вашем климате и с вашей активностью. И да, можно не начинать день со стакана воды, но с этой привычкой легче не уйти в засуху.

🌺 Есть прямо из упаковки или со сковородки мешает контролю над порциями и ведет к излишнему потреблению калорий.
Что делать?
➡️ Пользуемся посудой. Если задача похудеть с помощью гарвардской тарелки, то ее диаметр для женщин 22-23 см, а для мужчин 24 см.

🌺 Кофе с печенькой на завтрак и побежали. Привычка начинать день с быстрых углеводов может поддерживать циклы быстрого насыщения и голода, что ведет к набору веса.
Что делать?
➡️ Три полноценных приема пищи в день, в каждом из которых есть белки, полезные жиры, цельнозерновые углеводы и клетчатка.

🌺 Привыкли заедать эмоции: скуку, проблемы, плохое настроение, тревогу, прокрастинацию.
Что делать?
➡️ Распознавать эмоции и использовать свой аварийный чемоданчик инструментов, о нем подробно рассказывала здесь (сохраняйте, чтобы возвращаться и использовать лайфхаки 🩷).

Узнали ли в чем-то себя? Что больше не берем с собой? 🥕

Сорри, у меня сегодня есть дела по дому 🤸‍♂

Дела по дому:

🌺 на самом деле просто нравится этот музыкальный мем, но мы-то знаем, что все эти лучшие друзья с нами в танце вне зависимости от сезона и по нашей возможности, когда каждый день мы делаем себе немного лучше 💜

#кулстори про три возраста нашего старения

Биологическое старение человека происходит в три этапа и связано с изменением качественного состава крови. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета. Исследование было опубликовано в медицинском журнале Nature Medicine.

У меня первый этап уже позади, поэтому любое отклонение от режима ощущаю как наказание на следующей день 😅
Какой возраст, как думаете, был назван первым?
34 года!
Второй этап — 60 лет, и третий — 78 лет.

На каждом из этапов были замечены существенные молекулярные изменения. Они говорят о нестабильности биологических систем в определенном возрасте. То есть, старение — это неравномерный процесс, с резкими изменениями в разные периоды жизни, и это знание можно использовать для своей стратегии здоровья и долголетия.

Что делать?

⛈ В возрасте около 34 лет
➡️ Это время, когда важно поддерживать регулярные физические упражнения, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживать метаболизм.
➡️ Следим за сбалансированным питанием, богатым витаминами и минералами, чтобы обеспечивать организм необходимыми веществами.

🌺 В возрасте около 60 лет
➡️ В этом возрасте важно проходить регулярные медицинские осмотры для раннего выявления сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.
➡️ Поддержание когнитивной активности, включая чтение, решение головоломок и обучение новому, чтобы замедлить когнитивное старение.

🌺 В возрасте около 78 лет
➡️ Поддержание социальной активности, социальных связей и взаимодействия с друзьями и семьей имеют большое значение, улучшают психическое здоровье и общую удовлетворенность жизнью.
➡️ Медитация или йога могут помочь в управлении стрессом, что очень важно в этом возрасте.

В общем, по актуальным рекомендациям наша база базовая: сбалансированное питание, приоритет качественному сну, регулярный спорт и восстановление после. Так победим не старость, но залетим в активное долголетие. 😊

#хелсипрактика A-B-C для снятия тревожности

Классный и простой инструмент из когнитивно-поведенческой терапии для самопомощи в моменте, когда вы чувствуете тревогу и возникает желание ее заесть. Идея в том, что наши эмоции определяются не событиями, а нашими мыслями о них. Таким образом, мы боремся не с желанием съесть булочку, а с убеждениями, из-за которых это желание появилось.

Запомнить последовательность из трех шагов легко по буквам А-B-C.

1️⃣ A (Activating Event) / Активирующее событие
Представьте, что завтра у вас экзамен, выступление, важный созвон по работе, и вы совсем не готовы. То есть мы говорим о событии, которое может вызывать тревогу и стресс.

2️⃣ B (Beliefs) / Убеждения, мысли
Это ваши мысли и убеждения относительно этого события.
Например, вы начинаете думать: "Это точно будет провал" или "Я не смогу ничего сказать, обо мне подумают, что я непрофи".

3️⃣ C (Consequences) / Последствия, реакция на событие
Это то, как ваше убеждение влияет на ваши эмоции и поведение. Если убеждения негативны, можно испытывать сильный стресс, паническое состояние или же просто откладывать подготовку из-за страха.
Например: из-за таких мыслей вы чувствуете себя подавленными и вместо подготовки тратите время на соцсети, эмоциональное заедание той самой булочкой и самоуничижение.

Что делать?
➡️ Переосмыслить убеждения и оспорить их
Вместо "Я провалюсь", попробуйте подумать, что "Я сделаю все, что смогу, чтобы подготовиться".
Спросите себя: "Меня часто называют непрофи?", "Я знаю, по какой теме будет созвон?".

➡️ Назначьте себе действия
Определите конкретные шаги для подготовки: план по теме, временные границы.

➡️ Позитивные убеждения
Вспомните прошлые удачи в похожих ситуациях: "У меня уже получалось, получится и сейчас."

Давайте разложим еще один пример из жизни.
Представьте, что вы идете на вечеринку и немного волнуетесь, кто там будет и как вы будете выглядеть, и что о вас подумают.
A — вечеринка,
B — "Они подумают, что я странный",
C — вы нервничаете и стараетесь избегать взаимодействия.
🩷 Попробуйте переформулировать: "Я познакомлюсь с новыми людьми и смогу услышать от них что-то интересное".
Так будет меньше хотеться избежать общения, а ваша уверенность возрастет.

Задавая себе вопросы и оспаривая свои убеждения, мы снижаем тревожность и тягу к заеданию, когда булочка уже перестает казаться спасением от всего, ведь мы и так все сможем. 🚶

#кулстори про скроллинг и сон

Вчера подумала, что у меня есть полчаса на скроллинг весеннего гардероба перед сном, а сегодня проснулась разбитая, как будто не спала свои нормальные 7-8 часов.

Сегодня читаю: новое исследование из Норвегии, опубликованное в журнале Frontiers in Psychiatry, показало, что использование экрана в течение 1 часа после отхода ко сну увеличивает риск бессонницы на 59% и снижает продолжительность сна на 24 минуты! 🫢

Исследование включало 45000 норвежских студентов и изучало влияние использования экранов в постели на сон, сравнивая скроллинг социальных сетей с другими видами экранного времени.
Как думаете, что хуже: обмениваться рилсами или смотреть на ночь "Белый Лотос"?

Ответ: все плохо!

Ученые предполагали, что соцсети окажутся главными по недосыпу, но оказалось, что все занятия перед экраном одинаково вредны. 😲
Тип экранной активности не имеет такого значения, как общее время за экранами в постели, — говорит доктор Гуннхильда Йонсен Хьетланд, автор исследования.

Как экраны крадут сон?
✖️ Голубой свет от экрана сбивает циркадные ритмы — внутренние часы, которые говорят телу, когда спать;
✖️ Уведомления на телефоне будят вас или не дает заснуть;
✖️ Интересный контент держит вас в тонусе, мешая расслабиться;
✖️ Чем дольше вы в гаджете, тем позже ложитесь.

Что делать?
Попробуйте сократить экранное время в постели, в идеале убрав гаджеты за 30–60 минут до сна. Выключите уведомления или оставьте телефон вне спальни. Это простой шаг к лучшему отдыху, — советует Хьетланд.

Что еще делаем?
Дочитываем этот пост, поддерживаем его реакцией и откладываем телефон. Спокойной ночи! 🥤

Привет из ягодичного цеха или идеи как можно печь булки дома со стулом и привязав себя к батарее 😅

За пекарский контент спасибо тренеру Жене и Спортивной секции 🤸‍♂

Sober Curious

Сегодня иду на день рождения к подруге, но еще не определилась: пить или не пить. Благо выбор напитков теперь ширится и лимонадами без сахара, и безалкогольным игристым, которое когда-то существовало только в формате «детского шампанского» кислотного цвета. А теперь и белое, и красное, и есть из каких производителей выбрать.

Потребление алкоголя в мире падает благодаря тренду на велнес и осознанность.
Помню сцену из «Эмили в Париже», когда героиням предлагают попробовать безалкогольное вино. Во французском ресторане! Тектонический сдвиг.

Движение Sober Curious подразумевает временный отказ от алкоголя из любопытства. Можно не пить пару недель, а можно годами — вы все равно будете sober curious, пока просто наблюдаете за собой и своими ощущениями без алкоголя.

Поколение зумеров выступает ведущей силой в этом движении, что связано с растущей заботой о физическом и психическом здоровье.

В 2024 году в РБК было опубликовано исследование, согласно которому, среди потребителей алкоголя зумеры составляют всего 13%. При этом больше половины молодых людей в России вообще не пьет. Для сравнения: среди людей 26-60 лет доля трезвенников составляет около трети.

Молодежь пьет меньше, чем более старшие поколения. Если в 2001 году 72% людей в возрасте от 18 до 34 лет систематически употребляли алкоголь, то в 2023 году этот показатель составляет 62%. Сегодня поколение Z выпивает на 20% меньше на душу населения, чем миллениалы, которые, в свою очередь, пили меньше, чем поколение X и беби-бумеры. Главная причина — мода на здоровый образ жизни.

Мне, как миллениалу из 90х, нравятся мемы, где показывают бурные вечеринки в 20 лет и переориентацию на дзен-мастеров к 40 — жиза.
Я теперь тоже больше sober curious, для поддержания любопытства заношу выпитое в приложение drink calendar, так можно увидеть свою реальную статистику как в пищевом дневнике. Если не вносим, то часто что-то забываем учесть.

Ну и, конечно, в 35+ последствия бокала уже слишком наказывают на следующий день. Отсутствие продуктивности, наверное, главный стопор в принятии решения, чтобы пить.

А вы на какой стороне сегодня?
🍾 — chin-chin выходные!
🍓 — режим 24/7!

Силовой тренинг

То, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела – мы в курсе.
Прикол в том, что это происходит в любом возрасте. Силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность даже у пожилых людей, близких к немощному состоянию. 🤩

➡️ Метаанализ, где сравнили 49 исследований показал, как быстро растут мышцы у пожилых людей: за 20 недель до 1.1 кг сухой мышечной массы. 😳

Я занимаюсь три месяца в режиме 2 фукнционально-силовых тренировки и 1 пилатес на реформере продвинутого уровня (тоже с гантелей) в неделю и вижу, что мышц становится больше.
Моя мама занимается с гантелями каждый день в 6 утра перед работой, а бабушка мужа делает упражнения с весом 1-3 кг в 86 лет! Респект моим ladies. Все мы добавили регулярные еженедельные тренировки с весом только в этом году и очень здорово, что результаты уже есть и у мамы, и у бабушки.

Поэтому, на примере наших разных возрастов, напоминаю всем нам, что силовые – это то, что стоит начать в любом возрасте и с любой подготовкой уже сегодня, дома или записаться на тренировку. 👍

Какие еще плюсы:
➡️ В исследовании 2017 года ученые выявили, что всего за 3 месяца силовых тренировок у 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.
➡️ У вылечившихся от рака пациентов, которые занимались силовыми хотя бы раз в неделю, снижается общая смертность по любым причинам на 33%.

Сейчас в велнес-инфополе вижу все больше фокуса на теме силового тренинга как главной антиэйдж стратегии и ключа к долголетию. Так что, присоединяемся, если еще не пробовали.

Завтра планирую домашнюю тренировку с мягкой гирей и разборной штангой – если есть рекомендации видео и ваших любимых упражнений, покидайте, пожалуйста, в комментарии, буду благодарна 🩷 🤸‍♂️

Наконец-то сдала свой фриланс-проект, который занимал все свободное время. К сожалению, не получалось писать в канал, уж очень хотелось доделать работу и выдохнуть. Прошу прощения за исчезновение, могла бы начать себя за это грызть, но я так уже не делаю.
Поэтому, вдохновляющее напоминание понедельника: нет ничего лучше изменения на 1% уже сегодня 🩷

Если вы чувствуете, что стоите на месте, а хочется изменить все и сразу – подумайте, какой маленький шаг вы можете сделать.
Реальные перемены происходят с помощью микроизменений, а не меняя жизнь за одну ночь. Совсем не нужно завтра просыпаться другим человеком. 👍

Все имеет значение:
⚪️ каждое повторение упражнения;
🟣 каждая прочитанная страница;
⚪️ каждый осознанный прием пищи;
🟣 каждая запись в дневнике эмоций;
⚪️ каждый раз, когда вы идете на прогулку вместо того, чтобы скроллить;
🟣 каждый раз, когда выбираете подышать, вместо того, чтобы реагировать.

➡️ Быть лучше на 1% каждый день = улучшению в 37 раз за год! 🤩

Продолжайте вкладывать 1% в себя и результаты придут в виде больших изменений.
Stay calm & keep going to healthy normal 🥤

Понедельничный админ в хоум офисе желает всем такой же легкой недели, как после прессотерапии 😅 🥤

2050

Год из будущего, какими мы будем через 25 лет?

Мне попалось несколько интересных статей про нас к 2050 году.

По мнению ВОЗ к 2050 году число людей старше 60 лет удвоится.
Пожилые люди составят 22% от общей численности населения Земли.

Также прогнозируется рост числа людей, достигших 80-летнего возраста: к 2050 году оно вырастет в 3.5 раза.

То есть, очевидная тенденция к долголетию.

При этом, более продолжительная жизнь не означает здоровую.

К 2050 году более половины взрослых, а также треть детей и молодых людей во всем мире будут иметь избыточный вес или страдать ожирением. Об этом говорят исследования ученых из Института показателей и оценки здоровья (IHME).
По прогнозам к 2050 году лишний вес будет у 57,4% взрослых людей. Большая часть из них — женщины, до 60,3%.

Новые поколения набирают вес быстрее, чем предыдущие. Это увеличивает риск возникновения разных негативных последствий для здоровья в более юном возрасте. Среди них диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

О чем это нам говорит?
О том, что планировать свою жизнь в пожилом возрасте нужно уже сейчас. Чтобы это был не возраст дожития, а качественные и полноценные годы жизни, наполненные движением, радостью и впечатлениями.

Что делаем уже сейчас?
📎Силовой тренинг, работа с мышцами, чтобы в пожилом возрасте самим вставать со стула, а в идеале — быть свободными передвигаться куда захочется.
📎Сбалансированное питание в 80% рациона, много овощей, разнообразные цельнозерновые, белок с каждым приемом пищи. 20% рациона на любые приколы для души.
📎Больше движения и в разных плоскостях.
📎Качественный сон, которому уделяется 7-9 часов ежедневно.
📎Восстановление, настолько же важное, как и активность. После тренировки — обязательно день-два отдыха.

Лично я мечтаю о том, как буду в 65+ танцевать в Тулуме. А вы? 🚶

#кулстори про "выпившее" состояние при недостатке сна

Исследование Университета Пенсильвании показало, что сон менее 6 часов за ночь в течение 2 недель эквивалентен содержанию алкоголя в крови в размере 4 бокалов вина. При такой дозе обычно наблюдается снижение времени реакции, невнятная речь и замедленное мышление. 😳

Всего после нескольких ночей с недостатком сна эффект быстро накапливается:
✖️ спустя 3 дня: время реакции замедляется на 30%;
✖️ спустя 5 дней: память и способность принимать решения снижается на 40%;
✖️ спустя 7+ дней: когнитивные способности снижаются до уровня человека, который бодрствовал 24 часа подряд.

Что еще хуже, участники исследования даже не понимали, что на них влиял недостаток сна и думали, что у них все в порядке. 🫢

Последствия недостатка сна самые серьезные:
🔵 увеличивается риск сердечных заболеваний и повышенного артериального давления;
🔵 повышается гормон стресса кортизол, что ведет к набору веса;
🔵 снижаются концентрация, креативность, способность принимать решения;
🔵 ослабевает иммунитет.

И все-таки 1 из 3 взрослых спит менее 6 часов. 😭

Что делать?
Отдавать приоритет качественному сну.
➡️ наша цель: 7-9 часов за ночь;
➡️ держим спальню прохладной, темной и без гаджетов;
➡️ придерживаемся одного графика времени сна и бодрстования;
➡️ отменяем кофеин минимум за 6 часов до сна. (я обычно пью два фильтр-кофе до 12:00 и если очень нужно продержаться в бодрости вечером, то матча-шот в 17:00).

Наш организм не подстраивается под недостаток сна, он копит долг.
Давайте сегодня в честь дня сна ляжем пораньше – даже 30 минут имеют значение! 😊

Как выжить в жестком графике

После небольшой паузы, связанной с проектом, занимающим все свободное время в течение месяца, возвращаюсь к вещанию.

Рада, что несмотря на работу до часу ночи, мне удалось сохранить режим без изменений.
Я использовала все свободное время для работы и при этом следовала графику тренировок 3 раза в неделю без пропусков.
Сбалансированное питание и 3 полноценных приема пищи помогают стабильно чувствовать себя хорошо. Я придерживаюсь гарвардской тарелки, половину которой составляют овощи, четверть сложные углеводы и четверть белок.

И, конечно, сон. Минимум 7 часов, следила за этим особенно.
Сегодня, кстати, всемирный день сна!
Не забываем, что очень важно спать не менее 7 часов, ставим сон в приоритет.

📎Наши 4 опоры: сон, питание, активность и восстановление, все остальное без них все равно не получится.
В честь дня сна в следующем посте рассказываю #кулстори о недостатке сна как состоянии после 4 бокалов вина 🤸‍♂️

Неожиданно лучший сценарий 8 марта — это оказаться вдвоем со своей спорт-бадди Данной на еженедельной тренировке по пилатесу на реформере.
Получилась персональная тренировка для двоих как идеальное свидание подружек.
Тренер Юля поддержала наши russian splits (на видео!) — по ощущениям как воздушная акробатика, не меньше 😅

Идем есть!
А у вас какие планы на сегодня? 🥕

С 8 марта, девчонки!

Написала своим подругам и решила, что хочу направить эти слова всем окружающим меня девчонкам.
Я всегда поддерживаю знакомых девчонок в их начинаниях и проектах и считаю girl power важной частью жизни.
Мою дочку зовут Роза не без отсылки к тезке, с которой связан сегодняшний праздник.

🩷 Вам послание:
Девчонки, вы супер!
Желаю сил и настроения на заботу о себе, ведь мы сами у себя такие и на всю свою жизнь. Как будто бы, среди всех врученных нам ответственностей, это единственная по факту рождения. Заботиться о себе, своей менталке и своем теле.
Справляться не просто, как и со всем остальным, но давайте продолжать. Когда закрыты базовые потребности, есть ресурс на вдохновение и то, чтобы интересоваться тем, что происходит вокруг.
Желаю каждой из вас сил и желания продолжать жить так, чтобы это было как минимум приятно.
Будем себе в этом помогать!
Обнимаю крепко и благодарю за вашу поддержку! 💜

Растяжка после тренировок

Сегодня попросила нашего тренера Евгения в ягодичном цехе прокомментировать одну спорную тему:
Почему мы не делаем растяжку после тренировки, даже минимальную? Я слышала о том, что без растяжки после тренировки – нет роста мышц, это правда или миф?
➡️ Оказывается, это миф! Как я сегодня узнала – нет обоснованных данных о том, что растяжка нужна. Классно, когда тренировки строятся с доказательным подходом.

По данным научных исследований, растяжка после силовой тренировки может иметь даже негативные аспекты:

1️⃣ Утомление мышц
Сразу после интенсивной силовой нагрузки мышцы могут быть утомлены и не готовы к дополнительной нагрузке, которую может вызвать растяжка. Это может привести к увеличению риска повреждений или микроразрывов мышечных тканей.

2️⃣ Понижение производительности
Растяжка после тренировки может уменьшать мышечную силу и скорость сокращений, что снижает общую производительность, особенно если вы планируете другие силовые упражнения или активность.

3️⃣ Мышечная боль
Растяжка может усилить мышечную боль, известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

4️⃣ Влияние на восстановление
Интенсивная растяжка после тренировок может замедлить восстановление из-за дополнительного стресса на уже утомлённые мышцы. В обзоре 2021 года исследователи пришли к тому, что растяжка после тренировок не ускоряла восстановление и не приносила пользы в этом контексте.

Что тогда делаем? Включаем упражнения на гибкость/мобильность в свою спортивную рутину, а если вы, как и я – не фанаты стретчинга, то и ладно! 😅 🤸‍♂️

День рождения в стиле healthy normal

В первый день весны админу исполнилось 36 лет. Не отмечала лет пять из-за разного всего, но в этот раз захотелось уже изменить контекст на праздник жизни для себя и друзей.

Мне очень повезло, что моя дорогая @margaritamaslova — топ организатор мероприятий любого уровня, так что после нашего pinterest grazing table на десятилетие свадьбы, следующим стал капустный сеттинг в стразах и достойнейший фингерфуд.

Игристое, в том числе безалкогольное, охлаждалось во льду с брокколи.
Торт заказывали плоский, обмазанный белым кремом, как вирусный итальянский тренд прошлого лета, — идея в том, чтобы на месте засыпать его слоем свежей малины.

Цитаты из меню, которое одновременно и легкое, и сбалансированное, и не скучное:
🟢 индейка с печеным перцем и зеленым маслом на зерновом багете;
🟢 риет из лосося с микрогорошком на зерновом багете;
🟢 тост с моцареллой, томатом в виде гриба;
🟢 табуле с булгуром;
🟢 салат с креветкой, апельсином и рукколой;
🟢 креветка свит-чили с ананасом;
🟢 бри с клубникой;
🟢 свекла с фетой;
🟢 закуска из перца мухаммара с гриссини;
🟢 хумус с овощными палочками.

Все виды капуст для декора и другие симпатичные фрукты и овощи, фигурные свечи, цветы, стразы и мой личный фаворит — морковный шандельер, зацените его на фото, как вам? 💚

Гости уходили домой, унося с собой овощи, и уже на следующий день я получала фото запеченных брокколи и цветной капусты — баланс после вечеринки в действии!

Рада познакомить вас с новым Solomonster от его бессменного создателя и дизайнера @misha_jn. Плюс один стикер в паке и муд для всех нас — в пути on a highway to health 🤘🏻
Едем дальше! 🚶 🥤 🤸‍♂ 🥕

Философский муд в последний зимний день

Как-то я была в велнес-отеле на озере Гарда и там в основе концепции спа-центра лежала древнекитайская философия. То есть были не только фейшалы и массажи для тела, но и практика Ци Гун, которая меня впечатлила тем, как мастер рассказывал о смене сезонов через призму энергетических изменений в теле и окружающем мире.

Зима ассоциируется с покоем и сохранением энергии. Весной происходит пробуждение Ци, энергия начинает активнее циркулировать, отражая возрождение природы. Это время, когда все живое начинает расти и развиваться. Энергия природы и человека активизируется после зимнего периода покоя. В целом, звучит как есть.

Что еще значит весна в Ци Гун:

⛈ Время для новых проектов, определения новых личных целей. Весна в Ци Гун побуждает к внутреннему обновлению, освобождению от старых привычек. Это время вдохновения и открытия.

🌺 Переход на более легкие блюда, например, тушеные или супы, которые легче перевариваются и не перегружают систему. Больше зелени в рационе и зеленого чая.

🌺 Больше физической активности: заниматься гимнастикой, йогой или другими практиками, подготавливая тело к активным теплым месяцам.

Ну и так как без доказательного подхода никуда, то даже у философии Ци Гун есть аспекты, подтвержденные научными данными:

🌺 Есть исследования, в которых отмечалось снижение уровней стресса, тревожности и депрессии среди практикующих Ци Гун. Это может быть связано с медитативной природой практики и акцентом на осознанном дыхании, что всегда действует на нас хорошо.
Я до сих пор вспоминаю ту единственную практику как очень успокаивающую.

Хотя цели по поддержанию образа жизни не зависят от сезона, наступление весны и приближающееся тепло очень радует. Как у вас с настроением? 🚶

Эмоциональное переедание

Пока активно обсуждаются рецепты блинов с манящими картинками, не удивительно, что это может стать триггером к перееданию.

Как себе помочь?
Поиграем в ученого-экспериментатора 👩‍🔬👨‍🔬

➡️ Когда вы почувствуете непреодолимое желание есть из-за стресса, на эмоциях или насмотревшись всех картинок с блинами, дайте себе разрешение съесть столько, сколько хотите и даже переесть, если очень этого хотелось.

Когда мы не ставим себе запреты, сильная тяга съесть очень много всего превращается в более управляемое желание съесть немного.

➡️ Рассматривайте это как эксперимент, который помогает наблюдать за своими мыслями и поведением в реальном времени.

➡️ Сопротивляйтесь желанию осудить или критиковать себя. Старайтесь наблюдать за собой как можно более нейтрально. Если это сложно, представьте, что вы ученый, собирающий данные о ком-то другом.

➡️ Запишите ваши выводы.
Есть ли какие-то закономерности и инсайты?
Возможно, вам придется провести этот эксперимент несколько раз, прежде чем триггеры станут очевидными. Это нормально.

➡️ Как только вы осознаете триггер, решите, что с ним делать.
Например, возможно, вы решите избегать триггера, сделать паузу и попытаться справиться с ощущением стресса или прервать цикл, обратившись к технике управления стрессом вместо еды. О таких техниках я писала здесь.

Осознание — это сила.

Иногда простого осознания того, что вы сталкиваетесь с триггером, достаточно, чтобы уменьшить желание есть на эмоциях и переедать.

Лично мой выбор в эти дни — дистанцироваться от картинок с блинами пока я не съем свой полноценный обед 😅 🥕

Благодарю всех участников розыгрыша за поддержку! 💜
Мельницы Finamill отправлены своим новым обладателям, чтобы готовить было по кайфу.

Спасибо, что участвовали!
Кто добавлялся ради розыгрыша — оставайтесь, если интересно читать про то, как делать себе лучше с помощью нехитрых привычек.
Рассказываю просто о полезном, опираясь на доказательный подход и научные данные.
🩷 🥤

Жесткий тренер-супервайзер сегодня с проверкой в ягодичном цехе 🐕

Моя спорт-бадди пропустила тренировку, но хорошо, что нас подбадривал хвостиком Тинторетто: вывезли TRX на морально-волевых! 🤸‍♂

Когнитивные искажения

Я часто думаю о том, насколько когнитивные искажения могут влиять на восприятие реальности. Чтобы справляться с ними, есть ряд рабочих стратегий.
Сохраняйте, чтобы возвращаться в трудную минуту и сверять внутренний компас — я так тоже делаю!

1️⃣Черно-белое мышление
Стараться смотреть на ситуации с разных сторон, находя "серые" зоны между крайностями. Это помогает увидеть больше вариантов решений.

2️⃣ Обобщение
Когда что-то идет не так, я напоминаю себе, что единичный случай не определяет общую картину. Учиться оценивать каждую ситуацию отдельно, опираясь на факты.

3️⃣ Катастрофизация
При столкновении с проблемой сделать паузу и подумать насколько все-таки вероятен самый худший сценарий. Так удается сохранять спокойствие и смотреть более реалистично.

4️⃣ Фильтрация
Чтобы не зацикливаться на негативе, можно проговаривать или записывать положительные моменты дня и свои достижения. Это помогает менять свое восприятие.

5⃣ Дисквалификация положительного
По сути, все наши «ой, да ладно тебе, ничего такого».
Принимаем свои достижения и комплименты. Каждый раз, когда что-то получается, позволять себе гордиться этим и отмечать успехи.

6⃣ Скачущие выводы
Прежде чем делать выводы, собрать больше фактической информации. Это помогает избегать поспешных решений и делает суждения более обоснованными.

7⃣ Эмоциональное обоснование
Отделять свои чувства от фактов. Когда сомневаюсь в своих выводах, обсуждаю их с друзьями или ищу стороннее мнение.

8⃣ Персонализация
Более осознанно относиться к тому, за что мы берем ответственность. Помнить, что мы не несем вины за все, и смотреть на вещи более широко.

Так можно развивать в себе более позитивное восприятие жизни.
В какие когнитивные ловушки вы попадали? 🚶

Социальное выгорание

Я заметила, что иногда после общения с людьми чувствую себя уставшей и истощенной. И это нормально — наша социальная батарейка может разряжаться от интенсивного взаимодействия с другими. Чтобы поддерживать ее заряд, важно прислушиваться к себе и понимать свои эмоциональные границы.

Что делать?

1⃣ Определите трриггеры
Подумайте, какие именно ситуации вызывают истощение. Это поможет в следующий раз их избегать или быть готовыми к принятию последствий.

2⃣ Баланс между общением и уединением
Для восстановления сил выделяйте время на одиночные занятия: хобби, чтение или медитацию. Это балансирует общение с отдыхом.

3⃣ Разумное планирование активностей
Планируйте повседневные дела и встречи так, чтобы оставалось время побыть с собой.

4⃣ Интроверсия и экстраверсия
Понимание своего типа энергоемкости помогает выбирать подходящие методы восстановления. Например, для экстравертов — это социальная активность, для интровертов, наоборот: уединение, прогулки на природе, творчество или домашние дела.

5⃣ Техники управления общением
Мой способ замедлить уменьшение батареи – это простое соблюдение своего режима и привычные ритуалы.

Социальное выгорание — тоже выгорание. Если в выходные хочется отказаться от тусовки, чтобы остаться дома — это нормально! 🚶

Недавно я писала, что не так с трендом на велнес и идеальную эстетику инфлюенсеров.
Хорошо быть молодым, когда ты молод. Круто, когда велнес-бренды выбирают героев в пожилом возрасте, транслирующих активный и спортивный образ жизни. Как-то я приводила в пример рекламу Oysho с дамами из филиала испанского долголетия в Барселоне, а сейчас вирусится история Джоан Макдональд, которая начала силовой тренинг в качалке в 70 лет, похудела на 30 кг и в 78 лет на активном спорте, танцует, йожит, жмет штангу с серьезным весом и выглядит супер!

Классно, что популярный у pilates girls бренд Lululemon выбрал героиней своего кампейна именно Джоан. Прикрепляю ролик к посту. Посыл тоже отличный и ироничный: голос за кадром говорит о Джоан как об очередном бесячем фитнес-инфлюнсере, но отмечает, что если она может заниматься с весом 60 кг в 78 лет, то и мы можем поднять попу с дивана. Сама Джоан с этим соглашается: "да, вы сможете!".
Live like you alive – именно так хочется жить свою жизнь, чтобы в любом (особенно в пожилом) возрасте чувствовать себя живым и способным двигаться без ограничений. ✅

7 приницов похудения от Джоан:
1️⃣ Медленное похудение и постепенная адаптация к изменениям в питаниии;
2️⃣ Вспомните, чем увлекались раньше и возобновите занятия. Больше дел и меньше подходов к холодильнику;
3️⃣ Сбалансированное питание;
4️⃣ Больше движения. Начните с прогулок и вы почувствуете энергию. Она поможет перейти к легким тренировкам;
5️⃣ Хвалите себя и отмечайте все свои успехи;
6️⃣ Регулярные тренировки, у Джоан – 5 раз в неделю;
7️⃣ Белок с каждым приемом пищи.

Ну, что добавить – однозначно, наша! Согласны? 🥤

3 лайфхака как есть больше овощей, даже если вы их ненавидите, и кто такие супертейстеры

Не только дети морщат нос, глядя на тарелку с зеленью. Многие взрослые чувствуют то же самое, и если это про вас, то это не ваша вина! Знаете почему?

Если у некоторых овощей присутствует сладковатый вкус (например, морковь, горох, свекла), то у других преобладают горькие тона (например, у разных видов капусты). Большинство животных имеют естественное отвращение к горькому вкусу. И у некоторых оно более сильное, чем у других. 😳

В английском языке есть термин supertaster (буквальный перевод – «суперпробователь»). К супертейстерам относятся около четверти людей, и они чрезвычайно чувствительные ко всем вкусам, включая горькие соединения во многих овощах.
Если вы никогда не любили овощи и вообще предпочитаете пресную пищу, возможно, вы – супертейстер!
Или, как второй вариант, вы просто еще не ели овощи, приготовленные так, как вам нравится. 😅

Нелюбовь к овощам не делает кого-то нездоровым по своей природе, но такому человеку становится сложнее есть больше овощей. Если вы хотите есть больше овощей из-за всей их пользы для здоровья, но при этом думаете, что лучше бы съели носок, попробуйте эти три игровых лайфхака.

1️⃣ Устройте себе челлендж

Зайдите в продуктовый магазин с большим выбором продуктов или в ресторан с блюдами экзотической кухни и выберите овощ, который вы обычно не едите.
Возможно, вы что-то не ели уже с восьми лет и до сих пор вам это кажется отвратительным.
Или вы просто никогда не пробовали [вставьте сюда новый для вас овощ].
Съешьте и посмотрите, что произойдет. Это эксперимент!

Даже если вам не нравится ваш первый опыт, постарайтесь оставаться непредвзятыми: исследования показывают, что возможно много раз пробовать новые продукты, прежде чем мы научимся их любить.
Удивите себя!

2️⃣ Ищите мэтч

Сочетайте овощи с другими продуктами, чтобы гармонизировать или хотя бы смягчить горький вкус.
Например:
🍠 Запеките немного брюссельской капусты вместе с бататом.
🍜 Вмешайте шпинат в бобовый пряный суп дал или боул с рамэном.
🍋 Добавьте специи, травы, лимонный сок или качественный уксус.

3️⃣ Смягчайте

Некоторые ароматы волшебным образом уменьшают горечь.
Особенно сладкие и жирные вкусы мешают восприятию горечи мозгом.
🍯 В составе может быть мед, кленовый сироп, оливковое масло, жареные орехи или семена и сливочное масло.

Примеры таких комбо:
🥦 Брокколи + бальзамический уксус + оливковое масло;
🥑 Спаржа + фета + авокадо + лимон;
🥬 Кейл + тахини + лимонный сок;
🫑 Радиккьо + козий сыр + разные перцы + мед;
🥓 Брюссельская капуста + бекон + кольца лука.

Не всем нужно питаться одинаково.
Салат из шпината может не соответствовать вашему вкусу, диетическим целям или культурным ценностям.
Но большинству из нас полезно регулярно есть разнообразные растения.

Попробуйте разные блюда и найдите овощи, которые:
➡️ Вы хорошо перевариваете;
➡️ Вы можете их себе позволить и легко купить;
➡️ Соответствуют вашим предпочтениям и традициям вашей культуры или семьи, если это имеет для вас значение.
➡️ Кажутся вам достаточно вкусными и вы умеете их готовить.

До овощной команды мечты всего 3..2..1.. 🥕

Друзья, с тех пор как у меня появилась электрическая мельница для специй Finamill, жизнь перестала быть прежней.
Теперь перчу примерно все за 3 секунды и кайфую от процесса!
Больше ничего не сыпется из ручной мельницы, и не застревает.
Такие гаджеты-помощники нам надо!
Переставлять колбы со специями одним движением — отдельный восторг.
Хочу, чтобы вы тоже заценили, и решила разыграть два набора: зеленый и черный.

Чтобы получить эту классную штучку, нажмите на кнопку «Участвовать» и больше ничего.
Двух победителей выберет бот 25.02.2025 в 15:00, отправлю подарки сдэком в тот же день!

Удачи! 🫶

Участников: 2455
Призовых мест: 2
Дата розыгрыша: 15:00, 25.02.2025 MSK (завершён)

Победители розыгрыша:
1. максимка - 2hq6jq
2. SoloLeveling - 2hrfj4

4 важных принципа выходного дня

⛈ Отказ от работы (кэп!)
🔴 Используйте автоответчик на рабочей почте;
🔴 Отключите уведомления рабочих чатов;
🔴 Четко обозначьте границы доступности для коллег;
🔴 Все рабочие вопросы – на понедельник.

🌺 Ограничение времени в соцсетях
🟢 Попробуйте использовать таймер для соцсетей, чтобы не проваливаться в скроллинг (например, 30 минут в день);
🟢 Отключите push-уведомления.

🌺 Диджитал-детокс, если есть такой запрос
🟢 Включите режим "Не беспокоить";
🟢 Оставьте доступными только важные контакты;
🟢 Отключите звук телефона;
🟢 Отложите гаджеты в отдельную комнату.

🌺 Баланс между делами и отдыхом
🔵 После активной деятельности делайте паузы на отдых;
🔵 Чередуйте физическую и умственную активность;
🔵 Выделяйте время на полное ничегонеделание;
🔵 Планируйте активности без жесткого тайминга;
🔵 Прислушивайтесь к потребностям тела.

Главное, чтобы выходные приносили восстановление и радость, а не превращались в еще один список обязательных дел.
Иду отдыхать после пилатеса на реформере, где мне подарили валентинку с важным посланием для всех нас 💜
Хорошего отдыха! 🚶

Любовное послание дня

Любовь к себе — это важный аспект психического и физического здоровья, который помогает лучше справляться с жизненными трудностями и улучшает общее качество жизни.
Вот несколько полезных практик для развития любви к себе:

💜 Самопринятие
Начните с понимания и принятия себя такими, какие вы есть. Признайте свои сильные и слабые стороны и помните, что несовершенство — это часть человеческой природы.

💜 Позитивный внутренний диалог
Старайтесь отслеживать негативные мысли и заменять их на позитивные утверждения.
Например, вместо «Я неудачник» скажите себе «Я учусь и расту».

💜 Ежедневные ритуалы заботы о себе
Включите в рутину небольшие, но приятные занятия, которые повышают настроение и снижают уровень стресса. Это может быть медитация, заполнение страниц дневника, время без гаджетов за книгой, ванна с магниевой солью.

💜 Физическая активность
Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие и повышают уровень эндорфинов, мы испытываем счастье и удовлетворенность.

💜 Забота о теле
Главная забота, данная при рождении и на всю жизнь! Поддерживайте тело в хорошем состоянии через сбалансированное питание, качественный сон, давая ему активность и отдых. Не игнорируйте уход – это посылает сигнал о том, что вы заботитесь о себе.

💜 Умение говорить «нет»
Очень важно научиться отказывать в тех случаях, когда что-то не соответствует вашим интересам или возможностям. Это укрепляет чувство уважения к себе.

💜 Практика благодарности
Ведите дневник благодарности, где записывайте три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Это поможет вам сосредоточиться на позитивных аспектах жизни.

💜 Общайтесь с поддерживающими людьми
Окружите себя теми, кто вас ценит и поддерживает. Это хорошо для самооценки и уверенности в себе.

💜 Прощайте себя
Позвольте себе ошибаться и не корите себя за уже прошедшее. Относитесь к этому как к опыту для дальнейшего роста.

💜 Профессиональная помощь
При необходимости не стесняйтесь обращаться за помощью к профессионалам. Это нормально не иметь ответов на все свои вопросы, но именно так их можно найти.

Всем любви! 🩷 😊

Тренер в ягодичном цехе сегодня узнал про мой канал и снял это видео, пока надо мной смеялся, но я его понимаю, конечно. Сегодня работали на 5 станциях и с конькобежным заскоком на полусферу, и с фитболом, и с гирями, и с гантелями. Публикую, потому что мне не стыдно, и как пруф к тому, что силовые тренировки не обязательно должны быть со штангой.

Исследование в British Journal of Sports Medicine показывает, что достаточно заниматься силовыми упражнениями от 30 минут в день, чтобы на 10% снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
2-3 раза в неделю по 15 минут — оптимальный старт для силовых занятий. Отжимания от дивана, планка и приседания — мощные упражнения без отягощения, которые можно выполнять дома, постепенно входя в режим силового тренинга.

Усталость от принятия решений

Ежедневно мы принимаем множество решений, даже не замечая этого — от выбора еды на завтрак до одежды, обеда и контента на вечер. И это даже без захода на маркетплейсы! 😁
Обычно такие повседневные решения не кажутся трудными, но красным флагом будет ощущение, если маленькие решения отнимают больше времени, чем обычно, а от крупных становится морально тяжело. Это говорит об усталости от постоянного принятия решений или decision fatigue и ego depletion в англоязычной психологиии. Она может возникнуть из-за перегрузки мозга, когда слишком много нужно решать или из-за огромного выбора опций сложно выбрать лучшую.

Если игнорировать такую усталость, возможны два сценария: полное отстранение от решений или, наоборот, их компульсивное принятие, о котором потом можно жалеть. Оба варианта истощают. Лучший способ преодолеть это — изменить свою рутину так, чтобы избегать лишней нагрузки.

➡️ Что можно сделать:
🔴 Ежедневно принимайте не более 3 серьезных решений. Например, не думайте в один день и о выборе места для отпуска, и о важной покупке.
🔵 Пересматривайте важность больших решений раз в месяц, возможно, некоторые из них со временем станут казаться легче.
🟢 Серьезные вопросы решайте утром, тогда же назначайте деловые встречи, когда мозг свеж и не перегружен.
🟢 В периоды стресса сделайте одну сферу жизни максимально рутинной. Например, в напряжённые месяцы пользуйтесь доставкой еды, заказывывайте заранее на несколько дней вперед, чтобы максимально облегчить себе эту часть рутины.
🔴 Выполняйте задачи перед тем, как открывать мессенджеры, чтобы фокусироваться на главном без внешних отвлекающих факторов.
🟢 Используйте выходные для отказа от принятия решений. Распланируйте досуг заранее и следуйте плану или же проведите все время за сериалом в кровати – это тоже классно!

Так можно снизить нагрузку на мозг и улучшить своё самочувствие, избежав излишней усталости от принятия решений.
Знакомо ли вам это состояние? 🚶

Топ реальных привычек для полезной рутины

🌺 Праздновать маленькие победы – потому что мы не стремимся к совершенству, не руководствуемся крайностями "все или ничего", а находимся в процессе, где значим каждый маленький шаг.

⛈ Повторение – так мы закрепляем свои привычки и они остаются с нами надолго как автоматические.

🌺 Планирование с календарем – важный скилл, чтобы не казалось, что времени на себя у вас нет. Занесите встречу с самим собой в календарь для заполнения дневника эмоций, закупки продуктов на несколько дней, заготовок блюд, тренировок и даже отдыха. Я знаю человека, который по часам лежит 40 минут на диване, ничего не делая – это тоже нужно и важно!

🌺 Складывайте привычки друг с другом – этот совет я упоминала в разборе книги "Атомные привычки". Сочетайте существующие привычки с новыми желаемыми привычками, создавая серию взаимосвязанных действий.
➡️ Пример: практикуйте благодарность после чистки зубов каждое утро — существующая привычка к гигиене зубов поддерживает практику благодарности.

🌺 Приятное с полезным или то, что известно как temptation bundling: когда во время спорта вы разрешаете себе смотреть и слушать все, что захотите, и тем самым подтсегиваете себя заниматься дольше. Любимое шоу, сериал или плейлист. Так вы создаете дополнительную среду, чтобы не оставаться один на один со штангой или на дорожке, и время проходит незаметно.

⛈ Давайте себе выходные дни от всего – это тоже нормально.

🌺 Используйте якорные привычки – когда одна привычка тянет за собой другую. Не всегда получается комбинировать привычки, которые можно делать параллельно, и тогда отлично работает последовательность.
➡️ Пример: сначала позавтракали (якорная привычка, т.е. доведенная до автоматизма), потом написали в дневник или сделали зарядку.

🌺 Оставляйте себе визуальные подсказки – стакан на рабочем столе, чтобы не забывать пить воду; спортивная сумка с формой у выхода из дома, чтобы не забыть дойти до тренировки; овощи и фрукты поближе в холодильнике, чтобы не забывать их есть.

🌺 Снижайте усталость от принятия решений – это термин decision fatigue из англоязычной психологии. Это когда мы слишком много всего решаем, и мозг не справляется. Не можем выбрать их кучи опций, разрываемся между разными вариантами. Подробнее об этом еще расскажу!

⛈ Помните про правило 5 секунд – помогает с нерешительностью и побуждает действовать в течение 5 секунд после того, как появится инстинкт действовать для достижения цели или задачи.
Тоже интересный пункт по известной мотивационной книге, сделаю отдельный пост.

Не корите себя, если привычка не закрепилась — возможно, обстоятельства помешали. Важно признать срыв, выяснить причину и пересмотреть свои дела, чтобы освободить время. Формирование привычек — сложный процесс с неудачами, но каждое усилие приближает вас к цели. Не сдавайтесь! 🩷 🥤

Вместе все три перечисленных выше навыка помогут обрести уверенность в себе.

🩷 Развитие доверия к себе – это дело всей жизни.
Но для поддержания веса и здоровья на протяжении всей жизни важно совершить переход от четко регламентированного плана к неопределенному будущему без него.
Это требует чего-то большего: быть более гибким в своем мышлении и доверять себе, корректируя курс по мере необходимости.

Практика этих трех лайфхаков поможет развивать уверенность в себе:
1️⃣ навык дает понять, что вам подходит, а что нет. Это развивает здоровые, но гибкие границы.
2️⃣ навык позволяет узнать, почему, как и когда следует корректировать или развивать свои привычки в отношении здоровья, чтобы они соответствовали текущим потребностям и целям.
3️⃣ навык помогает постоянно осознавать причину всего этого благодаря вашей глубинной мотивации и «почему».

В совокупности эти три лайфхака помогут справиться со всем, что встречается на вашем пути. 💜
И в качестве бонуса можно развить способность чувствовать свои постоянно меняющиеся потребности и что-то с ними делать. 😊

3 лайфхака для поддержания веса
[продолжение: части 1; 2]

3⃣ Используйте глубокую причину для мотивации

В первый день нового года большинство из нас вряд ли скажут: «я думаю, в этом году моя жизнь не улучшится!». 😅
Вот как может ощущаться поддержание веса, особенно если вы добились большого прогресса в его потере.
Результат: те, кто привык к четкой цели, могут чувствовать себя растерянными. 😣
Говорим ли мы о выборе продуктов питания или привычках тренировок, напоминание себе о том, что ваша цель — оставаться прежним, не очень мотивирует.

➡️ Попробуйте это: докопайтесь до своей истинной и глубокой причины мотивации.
Есть одна мотивационная стратегия, которая помогает продолжать идти вперед, даже если у нет большой и захватывающей цели.
Определите свою глубокую причину желания поддерживать вес или вести здоровый образ жизни и напоминайте себе об этом.

➡️ #хелсипрактика "5 почему" помогает определить свои смысл и цель.
"5 почему" начинается с простого вопроса: "почему я хочу этого добиться?".
Можно начать с конкретного вопроса: "почему я хочу поддерживать свой вес?".
Затем, какой бы ни был ответ, еще раз спросите себя, почему. И так до 5 раз, пока не доберетесь до сути того, что на самом деле стоит за вашей целью.

Какие могут быть ответы, например:
🟢 чтобы быть в хорошей форме и мобильным, играть со своими детьми и внуками (ведь это время дорого для всех нас);
🟢 иметь возможность отправляться в приключения со своим партнером или друзьями (потому что этот опыт укрепляет отношения);
🟢 наслаждаться высоким качеством жизни как можно дольше (потому что вы видели, как плохое здоровье повлияло на кого-то из тех, кого вы знаете).

Вот что действительно круто: ваши ответы могут стать новой большой целью.
Появится ясная причина, чтобы вести здоровый образ жизни.
Более глубокий смысл и цель позволят относиться нормально к колебаниям на весах. У вас всегда будет возможность проверить интуицию, на правильном ли вы пути, спросив себя: "соответствует ли то, что я сейчас делаю, моей цели?"
А если нет – "устраивает ли это меня?".
Если же вас это не устраивает, у вас будет причина вернуться к своим привычкам (используя процесс из лайфхака № 2) и при необходимости скорректировать их.

3 лайфхака для поддержания веса
[продолжение; часть 1]

2️⃣ Переосмыслите свои привычки

Бывает так, что когда мы достигаем своей цели по снижению веса, то начинаем беспокоиться.
Знаем, как придерживаться своих привычек в еде и физических упражнениях, но это уже не увлекательно, не сложно и не интересно.
Результат: начинается отказ от здоровых привычек. 😲
Здесь небольшое переосмысление может изменить ситуацию к лучшему.

➡️ Попробуйте это: используйте метод набора номера и глубокий подход к здоровью (о нем рассказывала здесь).
Precision Nutrition используют эти две стратегии, чтобы помочь переоценить свои привычки и решить, как двигаться дальше. Вы можете использовать один или оба подхода, чтобы понять, как может выглядеть ваш «следующий уровень» или goal.

⛈ Метод набора номера
Представьте себе телефон с проводом, трубкой и диском с цифрами в окошках. За каждой цифрой мы закрепили что-то из привычек, связанных с движениием, по возрастанию их интенсивности.

Например, цифры на нашем дисковом телефоне обозначают такие задачи по движению:
1 – припарковаться подальше от офиса, чтобы больше пройти пешком;
2 – использовать лестницу вместо лифта;
3 – 10-минутная утренняя зарядка у кровати;
4 – 30-минутная тренировка 3 раза в неделю;
5 – три 30-минутных тренировок в неделю + ежедневная прогулка на 20 минут;
6 – три тренировки по 1 часу в зале + ходьба;
7 – тренировки в зале 4 раза в неделю + хайкинг по выходным;
8 – пять тренировок в зале в неделю + ежедневная часовая прогулка;
9 – шесть тренировок по 60-90 минут в неделю;
0 – интенсивные ежедневные тренировки для профессиональных целей.
Привычки, которые помогли вам достичь цели по снижению веса можно выбирать или "набирать", двигаясь на цифру назад или вперед, в зависимости от того, что сейчас происходит в вашей жизни.
Например, возможно, ваша программа тренировок для похудения похожа на ту, что под цифрой 6 (три тренировки по 1 часу в зале в неделю + ежедневная прогулка). Но, возможно, чтобы приспособиться к этому, вам пришлось снизить нагрузку на другие сферы жизни, например, общение, управление стрессом или даже сон.

Один из способов сделать здоровый образ жизни более интересным, когда потеря веса уже не является приоритетом, – это поиграть с таким "телефонным диском" привычек.
Возможно, вам удастся немного сократить свои привычки в питании и одновременно улучшить режим сна.
Это может выглядеть как приготовление еды всего три дня в неделю вместо семи. Теперь у вас есть больше времени, чтобы поэкспериментировать с восстановительной йогой перед сном и просыпаться с восходом солнца.
Это лишь один пример практически неограниченных возможностей.

🌺 Глубокий подход к здоровью
Здоровье – это не только физические элементы жизни, но и то, как вы думаете, чувствуете, живете и общаетесь с другими.
Этот подход выделяет 6 областей глубокого здоровья: физическое, ментальное, психическое, экзистенциальное, окружающая среда и социум.

Наш вес и состав тела подпадают под «физическую» сферу.
Но есть еще 5 областей, в которых можно добиваться прогресса. Просто определите одну область, над которой вы хотите работать, и создайте в ней несколько новых практик.
Где, по вашему мнению, есть возможности для улучшения?
Где бы вы больше всего хотели расти или добиваться большего?
Самое интересное: прогресс в одной области может помочь улучшить другие. Иногда такими способами, которые облегчают поддержание веса.
Например, возможно, вы займетесь своим психическим здоровьем, отправившись на терапию. Это может привести к уменьшению побуждений к перееданию.
Другой пример: решение давних проблем может означать меньше бессонных ночей, что даст вам больше энергии для занятий спортом.
Все взаимосвязано, и этим нужно пользоваться.

➡️ Вывод: расширьте свой взгляд на здоровье, выйдя за рамки того, что происходит с вашим весом.
Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своем весе и составе тела. К тому времени, как вы перейдете в режим поддержания, вы будете готовы открыть для себя следующий уровень исследования себя и своих возможностей.

Продолжим еще одним стратегическим лайфхаком! 🚶

3 лайфхака для поддержания веса

Похудение – это тяжело, но поддержание веса – еще труднее. Потеря веса – это не конец испытания, все только начинается. 🫢
Медленное похудение – это не про краш-диеты или быстрые результаты. Настоящий челлендж – в сохранении своего прогресса без возвращения к старым привычкам

Нам нужны устойчивые привычки, правильная поддержка и знание, как не терять свои результаты независимо от того, что подкидывает жизнь.

Эти 3 навыка поддержания веса помогут завершить цикл диетического «йо-йо», когда за ограничениями всегда следуют откаты, и так по бесконечному кругу (который, кстати, приводит к еще большему набору веса).

1️⃣ Переходите от «нет» к «иногда да»

Говорить «нет» всему незапланированному в еде? Конечно, можно делать это в течение какого-то короткого периода времени. Но в долгосрочной перспективе слово «нет» слишком часто приводит к "йо-йо".
Этот разочаровывающий опыт знаком большинству из нас – даже тем, кто устойчиво похудел: чтобы похудеть, придется изменить или ограничить свое питание.

Как же разорвать порочный круг, не набрав снова вес?
Практикуйтесь говорить «да» иногда, но не всегда.
Да, эта практика умеренности может сбивать с толку, даже пугать и казаться невыполнимой.
Но мы облегчим путь к этому, чтобы все казалось не таким уж страшным.

➡️ Попробуйте это: что происходит, когда вы говорите «да»?
Это довольно простой процесс проб и ошибок.
Шаг первый: скажите «да» в том случае, когда вы обычно вы говорите себе «нет».
Например:
🟢 съесть праздничный торт;
🟢 пропустить спортзал, чтобы заняться чем-нибудь более веселым;
🟢 выпить два бокала вина за ужином;
🟢 остаться допоздна с друзьями.
Если делать перечисленное слишком часто, то можно снова набрать потерянный вес. Но это также тот опыт, который раскрашивает жизнь цветом. Полностью избегая его, может возникнуть ощущение, что мы что-то упускаем. И в конечном итоге ограничения снова приведут к срывам.

Так что поэкспериментируйте, сказав «да».
Каждый раз постарайтесь сделать заметки, что происходит:
🔵 Как вы себя чувствовали?
🔵 Вы бы сделали это снова? Почему или почему нет?
🔵 Чему вы научились?
Следуйте этой практике в течение нескольких недель. Со временем вам больше не нужно будет записывать свои размышления.
Каждый раз, когда вы говорите чему-то «да», вы лучше понимаете, что того стоит, а что нет.
Со временем это станет новым навыком, который поможет вам лучше балансировать «да» и «нет».

Как говорится – на балансе! 🏋‍♀️🍔
В следующих постах продолжим про два других полезных навыка. 😊

Снова включение из ягодичного цеха или зачем нужна спорт бадди — печем вместе булки и много смеемся, пока пригорает 🔥

Продолжаем ходить на силовой функционал. Каждая тренировка разная — сегодня и резина, и гиря 20 кг, и командная работа.

Для самого крутого результата по наращиванию мыщц лучше жать большой вес в зале, а такой функционал больше направлен на активное жиросжигание. Пока такие goals.
А у вас? 🤸‍♂

#хелсипрактика стресс-менеджмента для отдыха и восстановления

Когда кажется, что все горит и мы как тот медведь – уже садимся в горящую машину, чтобы в ней тоже сгореть, на помощь приходят простые практические стратегии управления стрессом.

1️⃣ Практикуйте парасимпатические активности (направлены на накопление энергии)
🔴 Прогулка на воздухе;
🔴 Умеренное нахождение под солнцем;
🔴 Время на природе;
🔴 Прослушивание спокойной музыки.

2️⃣ Медитация
🔵 Укрепляет имунную систему;
🔵 Улучшает сон, настроение, эмоциональную регуляцию и циркадные ритмы;
🔵 Усиливает концентрацию, ясность ума, внимание, память и возможность вспомнить (даже когда вы не медитируете).

3️⃣ Проводите время на свежем воздухе
Время на природе снижает гормоны стресса и сердечный ритм, улучшает настроение и иммунитет, дает мотивацию и энергию для решения подступающих задач.

4️⃣ Приведите к балансу вашу спортивную рутину
Упражнения уменьшают стресс, увеличивая циркуляцию крови, сжигая калории и стимулируя парасимпатическую систему.
Когда факторы стресса высоки – снижайте интенсивность упраженений, а когда вы не в сильном стрессе – увеличивайте.

5️⃣ и мое любимое:
Практикуйте самосострадание
🟢 Обращайтесь за помощью и поддержкой, когда это необходимо;
🟢 Обращайтесь к специалистам, если чувствуете, что зашли в тупик.

Возвращайтесь к этим простым инструментам, когда чувствуете, что уже подгорает — не оставляйте огонь без присмотра 💜 🥤

#кулстори о том, почему быть на спорте лучше для долголетия, чем быть просто худым

Этот вывод сделали по итогам самого масштабного и всестороннего исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine, о связи аэробного фитнеса, индекса массы тела и долголетия. Обзор и анализ множества более ранних исследований показал, что отсутствие хорошей физической формы удваивает или утраивает риск преждевременной смерти, независимо от возраста или индекса массы тела.

С другой стороны, если у кого-то было ожирение, но этот человек был aerobically fit, т.е. был способным на нагрузку умеренной (150 минут в неделю) и высокой интенсивности (75 минут в неделю), то его риск умереть молодым был в два раза меньше, чем у того, чей вес был в норме, но аэробные нагрузки были низкими.

Это говорит нам о том, что гораздо важнее сосредоточиться на занятиях спортом, здоровье и долголетии, чем на весе, – говорит старший автор исследования и спортивный физиолог Сиддхартха Ангади из Университета Вирджинии.

➡️ Главный вывод: люди могут быть здоровыми и жить долго с любым весом, если они также активны и находятся в хорошей физической форме.

Это послание может быть особенно актуальным тем, чьи новогодние обещания сейчас в самом разгаре. Даже небольших упражнений может быть достаточно, чтобы улучшить физическую форму и снизить риск смерти, независимо от того, набрали мы лишние килограммы за последний год или нет.

Всем силовые тренировки, друзья!
Я недавно перешла на две силовые тренировки, одно занятие силовым пилатесом на реформере и три дня кардио на дорожке в неделю. Чувствую ощутимо больше энергии и сил!
Как у вас с силовыми?🤸‍♂️

7 маленьких велнес-шагов на неделю

Понедельник
Прогуляйтесь 10 минут утром под голосовую медитацию, чтобы снизить стресс и улучшить концентрацию.

Вторник
Запишите перед сном 5 вещей, за которые вы благодарны, чтобы улучшить сон благодаря переключению на мысли о хорошем

Среда
Сделайте 10-минутную растяжку перед сном, чтобы снять физическое напряжение и активировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за то, чтобы организм во время сна и покоя накапливал и восстанавливал запасы энергии).

Четверг
Примите ванну с магниевой солью при свечах, чтобы расслабить мышцы и уменьшить стресс.

Пятница
Сделайте массаж тела сухой щеткой и нанесите любимый крем после, чтобы стимулировать лимфатическую систему, отшелушить и увлажнить кожу.

Суббота
Отправьтесь на получасовую прогулку по парку или за городом, чтобы снизить уровень гормона стресса кортизола, дать буст эндорфинам, выровнять кровяное давление, помочь регуляции циркадных ритмов и повысить уровень энергии.

Воскресенье
Посмотрите на закатное солнце — мягкое напоминание замедлиться и дать тебе время поразмышлять.

Сохраняем и делаем? 🥤

Админ за любимым делом — отправкой подарка победителю розыгрыша! 💜

Благодарю всех за участие и поддержку, очень ее ценю 🩷

Конечно, будем делать еще! Мне нравится делиться полезными штучками, как, например, эта термобутылка MIKU. Недавно я была на горячей йоге при 40 градусах в зале и прохладная вода в бутылке спасала меня как оазис в пустыне.
Ну и кстати, мой промокод SOLOMONSTER на 40% скидку — бессрочный для всех нас на https://miku-russia.ru/
Принимаю пожелания, что разыграть в следующий раз! Выбирайте! 🥤

Make healthy normal person great again

Давайте, пожалуйста, в 2025 нормализуем отписки от всего того, что кажется нашей фит-мотивацией, но на самом деле заставляет нас чувствать себя не очень.

📎 Давайте вместо этого нормализуем:
🔴 зарядку в старой смешной футболке, которую вы больше не носите;
🔵 cвою кухню, которая не похожа на дизайн с Pinterest, но рабочая для ваших целей;
🟢 cпортзал, который про фитнес, а не про эстетику;
🟢 завтрак, который можно не пропускать;
🔴 медленное похудение, но устойчивое в результатах;
🔵 доказательный и научный подход к питанию и спорту;
🟢 складки на животе, когда вы сидите – ведь это нормально!;
🟢 несвежие волосы (это тоже случается!);
🔴 cбалансированное питание, а не ограничения;
🔵 движение в радость, а не для отработки съеденного или в наказание;
🟢 фокус на своем самочувствии, а не на эстетике.

Что еще добавим в этот список и нормализуем в 2025? 🥕

Что не так с трендом на велнес?

То, что это тренд.
А значит, вокруг него много маркетинга, инфлюенсеров, велнес-эстетики, экспертов, инфопродуктов.
Этот пост может кого-то триггернуть, но это нужно было уже сказать.

Осознанность в питании, сне, активности и восстановлении — это то, из чего складывается наша жизнь, и ее не назовешь трендом. В нее входит еще очень много важного, но только не спирулина по утрам и не пакетик с коллагеном. В нее входят ментальное здоровье, экзистенциальное самоощущение, чувство безопасности в окружающей среде, доступ к медицине, продуктам и другим благам.

То, что я наблюдаю сейчас в велнес-инфополе меня больше пугает, чем радует.
Как у бадов нет контроля качества в РФ, так и у нутрициологов нет профстандарта. Отсюда идут все эти расшифровки анализов, работа с дефицитами и паразитами, схемы назначений, интегративные подходы, чтобы утром вышла черепаха.
Давайте, пожалуйста, опираться на доказательное знание и научные данные, а не на маркетинговые штучки.

Велнес-инфлюенсеры зарабатывают на том, что выкладывают свои тренировки, накачанные прессы, рекламируют одежду, добавки, спортзалы.
Они продают нам эстетику и быстрые результаты.
Это подмена понятий.

Прекрасно понимаю, почему это мотивирует — видеть людей с их идеальными телами, на их симпатичных кухнях, пьющих красивый зеленый смузи, посещающих эстетичные спортивные залы и косметологические кабинеты, одетых в самый модный комплект от Alo Yoga.
101 сеанс пилатеса, но так ли это? Правда ли это?

Правда в том, что такой контент способствуют нереалистичным стандартам, дезинформации и вредным привычкам, таким как экстремальные диеты, чрезмерные физические нагрузки, ненужные добавки и траты.

Вместо того, чтобы чувствовать мотивацию, можно постоянно сравнивать свою жизнь с их жизнью.
Почему я еще не там? Почему я не выгляжу так? Почему у меня нет столько денег? Почему моя кухня выглядит не так опрятно? Почему моя одежда не такая модная?
Из-за этого можно чувствовать себя не очень, действовать контрпродуктивно или испытывать выгорание в погоне за нереалистичными и недостижимыми идеалами, что приводит к замкнутому кругу, который приносит больше вреда, чем пользы.

Будем честны: далеко не все могут позволить себе и абонемент в классный зал с личным тренером, и аппаратные услуги, и модную форму, и еду из ресторанов после тренировки.

Это все больше про Pinterest, чем про реальность. Кубики пресса, голодание до обеда, потеря 2 кг за неделю. Всегда безупречная кожа, волосы и ногти. Фермерские доставки органических продуктов или закупка в премиум супермаркете. Это не нормы. Это недостижимо для большинства людей. И это нормально, ведь в этом даже нет необходимости. Реальная жизнь выглядит иначе. И в ней тоже нет ничего плохого.

А что тогда нормально?
Давайте обсудим в следующем посте! 🥤

Тем временем админ настолько ламповый, что бегает дома на дорожке для ходьбы под винил Дуа Липы.

Такой training season (название трека) с пластинками мне подходит — найти движение, от которого весело, чистый кайф!
И неважно, насколько мало у меня своего места, этот уголок — мой 💜
Создание среды, поддерживающей наши цели, — то, с чего мы начинаем наши изменения. 🤸‍♂

Поддерживаю этот список анализов для здоровья нормального человека. Хотя в этом году я тоже попадаю под диспансеризацию – обычно не жду 3 года и сама хожу к терапевту раз в год за всеми этими направлениями.
Добавлю также важное для женщин – делать узи молочных желез раз в год и важное для всех – проверять родинки у дерматолога. Как раз недавно сделала два последних чека бесплатно через емиас, зачем платить больше, как говорится.
Записываемся? 🤸‍♂

3 полезных шага к своему healthy normal

Каждый раз, когда появляется мысль перестать есть углеводы, сесть на новую диету или использовать весы для отслеживания своего прогресса – вернитесь к этим трем рекомендациям.
Ну пожалуйста 🩷

1️⃣ Углеводы – это наш источник энергии, они питают тело и мозг, регулируют уровень сахара в крови и повышают нашу выносливость. Убираем углеводы и взбалтываем себе этот коктель:
✖️ повышенные гормоны стресса;
✖️ плохой сон и восстановление;
✖️ низкий уровень энергии и концентрации.

➡️ Вместо того, чтобы ограничивать себя, попробуйте добавить себе в рацион больше другого – минимально обработанных продуктов, например:
🟢 цельнозерновые злаки: овсянка, киноа, рис;
🟢 фрукты: яблоки, бананы; ягоды;
🔵 крахмалистые овощи: картофель, кабачки, тыква;
🔴 бобовые: чечевица, нут, фасоль.

2️⃣ Не подписывайтесь на диеты "универсального питания", подходящего всем.
Вместо этого:
➡️ Сделайте свое питание личным, выбирайте то, что подходит вашему образу жизни, а не чужому.
➡️ Больше выбирайте минимально обработанных цельных продуктов.
➡️ Двигайтесь в удовольствие: найдите те упражнения и виды спорта, которые вам действительно нравятся.
➡️ Прислушивайтесь к своему телу: замечайте такие сигналы, как вздутие, уровень энергии, голод и насыщение.

Питание – это про прогресс, а не про совершество. Замечайте и празднуйте свои маленькие победы, это тоже важно!

3️⃣ Не давайте цифре на весах определять вас как человека.
Весы – это один из инструментов отслеживания, но не единственный.
Если использовать только весы как трекер прогресса, можно получить стресс, навязчивое поведение и проблемы с чувством собстенной ценности.

➡️ Вместо этого попробуйте другие маркеры прогресса:
🟢 у вас больше энергии и лучше сон;
🔵 одежда стала сидеть лучше;
🟢 у вас лучше настроение и фокус;
🔴 вам удается добавлять больше овощей к приемам пищи;
🟢 вы чувствуете себя сильнее и увереннее.

Какая из рекомендаций вам больше всего откликнулась? 🚶

Можно получать отличные результаты с помощью простых действий – главное, делать их последовательно.
Это касается вообще всего: питания, спорта, сна.

На примере сна давайте сравним два варианта:
1️⃣ Представьте, что вы решили ежедневно ложиться спать на 30–60 минут раньше.
2️⃣ Или же вы купили модный девайс для отслеживания каждого аспекта сна, чтобы попытаться оптимизировать его на основе данных.

➡️ С первым вариантом есть огромная отдача. Вы чувствуете и функционируете как совершенно другой человек.
➡️ Со вторым вариантом вы, возможно, станете на 2% лучше. Или, возможно, вам станет даже хуже, потому что вы будете слишком много думать обо всех полученных данных и это добавит тревожности, что повлияет на сон. Тут и до ортосомнии останется 3, 2, 1..

Маленькие усилия дают лучшую отдачу.
Представьте, что вы могли бы добавить уже сегодня, чтобы следовать этому ежедневно?
20 минут тренировки под видео? 30 дополнительных минут сна?
Сейчас я уже пару недель ложусь на час раньше обычного и чувствую себя намного лучше по утрам. 🥕

Почему же так сложно пойти спать вовремя?

Вроде бы сами все понимаем и хотим ложиться пораньше, но снова отправляемся в ночной скроллинг или не можем оторваться от сериала, или еще много чего. Почему же это происходит и мы действуем, нарушая собственную логику?

Помните важное – каждое наше поведение решает какую-то нашу проблему. Даже если делает это не очень.

Термин bàofù xìng áoyè, который переводится буквально как "ответный недосып", возник в Китае в среде рабочих, трудящихся с 9 утра до 9 вечера, 6 дней в неделю. В английском в этом значении используют revenge bedtime procrastination, описывая откладывание сна в ответ на стресс или нехватку свободного времени в течение дня.

Это касается не только тех, кто работает с такой большой занятостью, но и уставших родителей, которые пытаются найти время, чтобы жить свою жизнь, после того как дети уже точно уснули. В последнее админ вложил и свою боль тоже! 😅

Когда мы ложимся спать поздно, сделав перед этим то, что хотели, это дает нам чувство контроля над своей жизнью, который мы не испытываем на работе или в семейных заботах.
Даже несмотря на то, что этот реванш на самом деле приходится против нас самих. 😣
Об ужасных последствиях недосыпа на примере вымышленного зумера Ханны я писала здесь.
А здесь перечисляла, что можно сделать для налаживания своей сонной рутины.
Без понимания того, что реванш над своим временем мы хотим брать из-за глубинного чувства стремления к внутренней свободе и независимости, нам будет очень сложно сделать шаги к переменам. Но все возможно благодаря нашему естественному стремлению к росту. Этот импульс заложен природой и он помогает убрать то, что его блокирует.

Всем хорошего вечера субботы и качественного восстановления во сне! Постарайтесь лечь спать сегодня вовремя 🩷🥤

Спорт и сон в разные фазы женского цикла

Меня очень порадовала статистика на посты про работу и питание в зависимости от фаз женского цикла, поэтому, конечно, не обойдем вниманием и спорт, и сон! 🩷
Продолжу рекомендациями доктора Хусны Хак, акушера-гинеколога в Медицинском центре Ирвинга при Колумбийском университете в Нью-Йорке.

⛈ Начало цикла (1-5 день)
Спорт: нормально чувствовать себя более уставшей. Кому-то упражнения помогают уменьшить болевые спазмы, но кто-то может вообще не быть готовым к тренировкам, и это ок. Если у вас мало энергии, попробуйте что-то спокойное типа йоги или пилатеса. Главное, чтобы от тренировки вы чувствовали себя лучше, а не наоборот.

Сон: если вы чувствуете усталость, запланируйте дополнительный отдых в эти моменты цикла. Может помочь корректировка расписания, чтобы выделить дополнительный час сна или дневной сон. Планируйте более спокойные мероприятия в эти дни, такие как вечер кино вместо ночных танцев.

🌺 Фолликулярная фаза (1-14 дней)
Спорт: Благодаря повышению уровня энергии вы можете чувствовать себя сильнее и выносливее во время тренировок. Попробуйте больше высокоинтенсивных видов активности, таких как бег или езда на велосипеде, чтобы воспользоваться приливом энергии.

🌺 Лютеиновая фаза (15-28 день)
Сон: Нормально, если вы чувствуете, что склонны испытывать беспокойство из-за повышенного уровня эстрогена и прогестерона в первой половине и пониженного уровня во второй половине. Это беспокойство может влиять на сон или вызывать бессонницу. Контроль кофеина, алкоголя, воздействия синего света и стимулирующих видов деятельности, а также расслабляющая вечерняя рутина, например, теплая ванна и чтение перед сном, помогут улучшить качество сна.

Понимание того, как гормональные колебания влияют на настроение, аппетит и уровень энергии может помочь нам лучше настроиться на свое тело. Учитывая особенности питания, физической выносливости, режима работы и отдыха по фазам цикла, можно чувствовать себя лучше и быть продуктивнее или, наоборот, не приставать к себе с этим. 💜 😊

Понимание того, как гормональные колебания влияют на настроение, аппетит и уровень энергии может помочь нам лучше настроиться на свое тело. Учитывая особенности питания, физической выносливости, режима работы и отдыха по фазам цикла, можно чувствовать себя лучше и быть продуктивнее или, наоборот, не приставать к себе с этим. 💜 😊