На связи снова Лиля и я возвращаюсь со своими лайфхаками по отдыху и восстановлению.

Делитесь в комментариях своими — давайте соберём базу! ☀️

Мне повезло в генетической лотерее: у меня много энергии: я редко просыпаюсь разбитой, активна при уровне ферритина 9 и бешу бодростью в 7 утра. Правда есть и свои приколы. Я могу много работать без мыслей об отдыхе. В целом необходимость сделать перерыв или восстановить ресурсы — меня раздражает.

Я могу сильно «взять в долг» у своего организма — спать по 3-4 часа, работать сутками и забывать поесть, ходить на восхождения и походы без подготовки. Мой организм со временем, конечно, отомстил проблемами с лишним весом, щитовидкой и взрывами в стиле «да пошло оно всё».

Три года назад я начала строить свою систему здравоохранения: внимательнее отношусь к организму, учусь отдыхать вовремя и перестаю над издеваться над собой. Делюсь, что делаю.

🔵Проверяю базу.
Витамины и гормоны: Раз в полгода сдаю анализы и прохожу чекап, веду таблицу с результатами. Подняла ферритин с 9 до 39. Изменений не чувствую, но радуюсь, что мои клетки не задыхаются — при анемии им не хватает кислорода.

Сон: В спальне всегда открыто окно, перед сном читаю книгу минимум 30 минут, засыпаю в 22:40 (меня просто выключает). Недавно купила себе умную лампочку, которая имитирует рассвет и мне очень нравится просыпаться без будильника. Тестирую время комфортного подъема. Уже знаю, что подъём в 6 не для меня — мне нужно либо раньше, либо позже.

Еда: Я могу забыть поесть, сидя в интересной задаче или гуляя. Поставила в календарь слоты на обед (так сложнее пропустить), а в сумке всегда есть протеиновый батончик для перекуса. Ещё я работаю с нутрициологом и учусь собирать себе «гарвардские тарелки».

Физ. нагрузка: Каждый день зарядка 5-30 минут, как пойдет, и обязательные три тренировки в неделю. Внедрять спорт — сложно, учусь его не пропускать, поэтому ставлю галочки в листочке на холодильнике.

🔵Понимаю, что устало
Я оцениваю усталость от 0 до 10. Если устал мозг, то состояние «устал на 10» — это когда думать прямо физически неприятно, иду делать растяжку или рисовать. Так мне проще понимать и прогнозировать, сколько нужно отдыха для восстановления.

Еще использую приложение Forest на телефоне — выставляю время, которое работаю и по окончанию цикла встаю размяться. На ноутбуке у меня стоит приложение TimeOut — оно напоминает о разминке.

🔵Отдыхаю
Я планирую отдых в календаре наравне с делами. Моя неделя начинается с Воскресенья — это день, чтобы наполнить себя энергией. А суббота — день внутреннего ребёнка — её я редко планирую и обычно делаю что придёт в голову. Могу весь день провести с книжкой или вышивкой, а могу бегать по выставкам или бродить по городу с музыкой из подростковой жизни.

🔵А что ещё
Каждые три месяца я планирую следующий сезон (весна, лето и пр) + смотрю что у меня со смыслами. Это помогает чётко осознавать, иду ли я «туда» или где-то свернула не на ту тропку. Ну и, помогающих практиков у меня целая команда.

Расскажите, как у вас устроен отдых?

Под одним из постов в рубрике #воскресныйвопрос мы обсуждали с вами отдых. Я (Лиля) собрала инфо о том, как отдыхать. Разворачивайте цитаты, чтобы всё узнать.

1️⃣ Шаг 1. Проверьте базу.
У каждого свой объём энергии от природы. Он влияет на то, как быстро вы восстанавливаетесь и каким образом. Если человек не даёт возможность своему телу и мозгу нормально восстанавливаться, то не откуда ждать прилива энергии. Что стоит проверить в первую очередь.
🔵Витамины и гормоны — возможно у вас дефицит железа и поэтому не хватает энергии или идёт какой-то воспалительный процесс. Крайне важно сходить к врачу (терапевту или эндокринологу) и сдать базовый набор анализов, чтобы понять, что с вашим телом. Если в нём нет энергии, то никакая медитация не поможет.
🔵Нормальный сон — когда вы легко уснули, хорошо спали и комфортно проснулись. Рекомендации для сна:
→ прохладная комната, нет лишних источников света (шторы блэкаут или маска),
→ убирать хотя бы за полчаса экраны (телефоны, планшеты и пр.),
→ просыпаться в свой ритм.
→ засыпать примерно в одно и то же время, особенно, если вы хотите вставать раньше
→ есть за 2 часа до сна и, в идеале, не тяжелую пищу — иначе организм будет всю ночь переваривать еду, а не отдыхать.
🔵Подходящая еда нужное количество раз в день — у каждого есть свой набор в зависимости от уровня нагрузки, сидячей работы или активного спорта. Очень важно приучить себя есть. Организм в среднем хочет есть каждые 4 часа, если был хороший приём пищи.
Больше про питание можно послушать в подкасте с Нутрициологом Павлом Петковым
🔵Физическая нагрузка — Ну, тут без комментариев, она нужна, чтобы и в организме все было хорошо и энергия жила (у кого-то тратилась, а у кого-то прибавлялась).

2️⃣ Шаг 2. Поймите, что устало
Есть несколько «частей», которые могут устать. Они могут уставать по-отдельности и вместе.
🔵Мозг — Когда мы много и концентрированно думаем, решаем какие-то задачи, готовим выступление, принимаем решения и пр.
🔵Тело — От физической нагрузки или когда мы долго находимся в одном положении.
🔵Душа/Дух — По сути это всё, что связано с нашими переживаниями и эмоциями, уровнем ответственности, который мы несём, количеством принимаемых решений, количеством людей, с которыми вы общались.

Важно понять, что именно у вас устало. Скорее всего, если вы решали какую-то задачу, то у вас устал мозг. Если у вас было очень насыщенное на эмоции и новые впечатления путешествия — устала душа / дух. Если вы копали грядки или долго сидели за компом в позе креветки — тут всё понятно, тело требует внимания.

3️⃣ Шаг 3. Отдохните
В зависимости от того, какая часть у вас устала вы сможете выбрать нужный отдых.

Отдыхать — это приводить свою систему в состояние покоя, своего рода — перегрузка, сброс всех настроек до базового уровня, отсутствие новизны.
Часто мы отдыхаем неправильно: мозг устал думать → идём смотреть фильм. Но для мозга — это не отдых, а по-прежнему обработка информации. Поэтому, фраза «лучший отдых — это смена деятельности» и правда имеет смысл.

🫰Отдыхать мозгом — это «скучать». Не впитывать никакой информации, никаких впечатлений, не обрабатывать ничего, не думать мыслей. Идеальный отдых для мозга — это смотреть в стену / на море / на лес или заниматься спортом, когда вся ваша концентрация на ощущениях тела. Кстати, хорошо перегрузиться помогает музыка без слов, так что можно смело включать классику.

🫰Отдыхать телом — это либо лежать, если вы устали от нагрузки, либо наоборот — двигаться, потому что тело устало быть в одной позе, мышцы затекли и зажали нерв, а попа в форме стула. Поэтому выбирайте, а лучше комбинируйте — занятия спортом, растяжка, массажи, уснуть в шавассане или прогулка.

🫰Отдыхать душой / духом — это тюлений день. Не давать себе новых эмоций и душевных усилий, быть в одиночестве (если вы часто общаетесь с людьми), жить день, когда от вас никому ничего не надо, ни за кого вы не отвечаете, кроме себя, нет никакой конкуренции и сравнения. Когда у нас устала душа, мы часто смотрим фильмы или сериалы по 25 разу — потому что там всё знакомо и нет никакой новизны.

Под одним из постов в рубрике #воскресныйвопрос мы обсуждали с вами отдых. Я (Лиля) провела небольшое исследование и собрала инфо о том, как отдыхать.

1️⃣ Шаг 1. Проверьте базу.
У каждого свой объём энергии от природы. Он влияет на то, как быстро вы восстанавливаетесь и каким образом. Если человек не даёт возможность своему телу и мозгу нормально восстанавливаться, то не откуда ждать прилива энергии. Что стоит проверить в первую очередь.
🔵Витамины и гормоны — возможно у вас дефицит железа и поэтому не хватает энергии или идёт какой-то воспалительный процесс. Крайне важно сходить к врачу (терапевту или эндокринологу) и сдать базовый набор анализов, чтобы понять, что с вашим телом. Если в нём нет энергии, то никакая медитация не поможет.
🔵Нормальный сон — когда вы легко уснули, хорошо спали и комфортно проснулись. Рекомендации для сна:
→ прохладная комната, нет лишних источников света (шторы блэкаут или маска),
→ убирать хотя бы за полчаса экраны (телефоны, планшеты и пр.),
→ просыпаться в свой ритм.
→ засыпать примерно в одно и то же время, особенно, если вы хотите вставать раньше
→ есть за 2 часа до сна и, в идеале, не тяжелую пищу — иначе организм будет всю ночь переваривать еду, а не отдыхать.
🔵Подходящая еда нужное количество раз в день — у каждого есть свой набор в зависимости от уровня нагрузки, сидячей работы или активного спорта. Очень важно приучить себя есть. Организм в среднем хочет есть каждые 4 часа, если был хороший приём пищи.
Больше про питание можно послушать в подкасте с Нутрициологом Павлом Петковым
🔵Физическая нагрузка — Ну, тут без комментариев, она нужна, чтобы и в организме все было хорошо и энергия жила (у кого-то тратилась, а у кого-то прибавлялась).

2️⃣ Шаг 2. Поймите, что устало
Есть несколько «частей», которые могут устать. Они могут уставать по-отдельности и вместе.
🔵Мозг — Когда мы много и концентрированно думаем, решаем какие-то задачи, готовим выступление, принимаем решения и пр.
🔵Тело — От физической нагрузки или когда мы долго находимся в одном положении.
🔵Душа/Дух — По сути это всё, что связано с нашими переживаниями и эмоциями, уровнем ответственности, который мы несём, количеством принимаемых решений, количеством людей, с которыми вы общались.

Важно понять, что именно у вас устало в данный момент. Скорее всего, если вы решали какую-то задачу, то у вас устал мозг. Если у вас было очень насыщенное на эмоции и новые впечатления путешествия — устала душа / дух. Если вы копали грядки или долго сидели за компом в позе креветки — тут всё понятно, тело требует внимания.

3️⃣Шаг 3. Отдохните
В зависимости от того, какая часть у вас устала вы сможете выбрать нужный отдых.

Отдыхать — это приводить свою систему в состояние покоя, своего рода — перегрузка, сброс всех настроек до базового уровня, отсутствие новизны.

Часто мы отдыхаем неправильно: мозг устал думать → идём смотреть фильм. Но для мозга — это не отдых, а по-прежнему обработка информации. Поэтому, фраза «лучший отдых — это смена деятельности» и правда имеет смысл.

🫰Отдыхать мозгом — это «скучать». Не впитывать никакой информации, никаких впечатлений, не обрабатывать ничего, не думать мыслей. Идеальный отдых для мозга — это смотреть в стену / на море / на лес или заниматься спортом, когда вся ваша концентрация на ощущениях тела. Кстати, хорошо перегрузиться помогает музыка без слов, так что можно смело включать классику.

🫰Отдыхать телом — это либо лежать, если вы устали от нагрузки, либо наоборот — двигаться, потому что тело устало быть в одной позе, мышцы затекли и зажали нерв, а попа в форме стула. Поэтому выбирайте, а лучше комбинируйте — занятия спортом, растяжка, массажи, уснуть в шавассане или прогулка.

🫰Отдыхать душой / духом — это тюлений день. Не давать себе новых эмоций и душевных усилий, быть в одиночестве (если вы часто общаетесь с людьми), жить день, когда от вас никому ничего не надо, ни за кого вы не отвечаете, кроме себя, нет никакой конкуренции и сравнения. Когда у нас устала душа, мы часто смотрим фильмы или сериалы по 25 разу — потому что там всё знакомо и нет никакой новизны.

#воскресныйвопрос

А давайте посмотрим на свою жизнь через призму метафор? Какая ваша сейчас?

Вы принцесса, которая ждет принца, или может у вас в жизни весёлая карусель? А может увлекательное путешествие? Делитесь своими метафорами в комментариях.

Если вы успешно справились с этими тремя шагами, можно перейти к двум упражнениям.

🔵Упражнение 1. Переводчик

Дело в том, что внутренний критик (как и все наши части), на самом деле на нашей стороне. Просто выражается он как умеет: криво, косо, делает больно. Представьте, что внутренний критик приехал к вам из-за границы, из страны «Критикляндии». И поэтому он говорит только на своём языке.

Ваша задача подключить переводчика, который научится расшифровывать смыслы. Это легче всего делать письменно. Представьте, что ваш внутренни критик говорит: «Ну вот, опять ты сорвалась на сестру! Зачем было так орать?!». Запишите эту фразу. А потом переведите, что на самом деле хочет сказать критик? Это могут быть такие варианты:
➡️Кажется, ты — устала и поэтому тебе сложно было сдержать эмоции. Может отдохнешь?
➡️Слушай, каждый раз, когда Оля говорит на эту тему, ты взрываешься. Что тебя там задевает?

🔵Упражнение 2. Или нет.

Это моё любимое упражнение всего из двух слов. Каждый раз, когда внутренний критик вам говорит что-то вы это записываете. Потом пишите «Или нет» и придумываете ещё минимум 3 формулировки, которые будут отличаться по настроению. Например,
Критик: «Вечно ты опаздываешь! Подруги опять будут недовольны»
Вы: «Или нет. Они уже привыкли к тому, что я задерживаюсь и не переживают», «Или нет. Они сами задерживаются, потому что знают, что у них есть люфт по времени», «Или нет. Я предупредила всех и всем это окей».

Ваша задача писать так много вариантов «или нет», чтобы вас «отпустило». Внуетренний критик побеждает только тогда, когда его голос — единственный в голове.


🔵Упражнение 3. Аукцион критики

Напишите список обвинений от критика и проведите аукцион, где продаете эти фразы за смехотворные цены — например, продается мысль «у тебя вечно ничего не получается» за три рубля и пакет семечек. Назначайте самые смешные цены, которые вам придут в голову.

А в качестве покупателя представьте Кощея бессмертного (или кого-то еще), кому ну очень нужно пополнить свой арсенал.

🔵Упражнение 4.Инвентаризация мыслей

Представьте, что все мысли критика лежат на какой-то полке, как продукты в магазине. И в момент, когда критик какую-то мысль представляйте, что так он показывает, что эта мысль «протухла» и от нее пора избавиться.

Нарисуйте на бумаге, как бы выглядела упаковка для каждой конкретной мысли и выкиньте ее

🔵Упражнение 5. Тамагочи

Создайте в воображении образ критика как пиксельного питомца в тамагочи. Каждый раз, когда он начинает пищать с осуждением, мысленно с нажимайте кнопку mute и «кормите» его комплиментами, пока он не замолчит

Выбирайте свое любимое упражнение и сделайте из критики веселый процесс

Внутренний критик и что с ним делать

Много у кого в голове есть голос, который говорит «Опять ты всё сделала криво!» или «Ну… на троечку, конечно, ты справилась, можно было и получше» или «А вот Вася, сделал лучше, у него уже вон что…».

У каждого это голос свой, но абсолютно в 100% он звучит свысока и после его слов на душе неспокойно, неприятно и хочется закопать себя. Вот что можно с ним поделать, чтобы жилось легче и приятнее.

1️⃣Отделите этот голос от себя.
Это говорите не вы сами себе. Представьте себе этого персонажа — какой он? У одного это учительница младших классов, у второго — крокозябра, у третьего — тихий змей. Ваша задача представить себе этого персонажа таким, чтобы вы точно не хотели себя с ним ассоциировать.

2️⃣Создайте второго персонажа — внутреннего фаната. Этот персонаж — стоит за вас горой. Его задача на каждую реплику внутреннего критика выдавать минимум 3 поддерживающих, хватательных ответа. Он видит вас самым прекрасным, замечательным, трудолюбивым (подставьте своё) человеком, который идёт свой путь. Самое главное — что он видит вас человеком, а не идеальным роботом. А у людей бывают ошибки — через них мы и учимся.

3️⃣Настройте диалог между ними.
Как только к вам в голову приходит внутренний критик, представьте, что вы — зритель. Мысленно присядьте в зрительный зал как в театре и ждите, когда на сцену к критику выйдет ваш внутренний фанат. И дальше — наблюдайте за ними, записывайте реплики в заметки и наблюдайте за этой игрой. Вы — зритель, на сцене — актёры. И вы вправе выбрать, кто вам больше нравится из них. Рекомендуем присмотреться к фанату 😏

Как отличить физический голод от эмоционального?

Всем привет, это Лиля. Каждый раз, когда я нервничаю, я ем сникерс. А когда мне тревожно — чипсики. Когда-то я узнала, что желание перекусить под влиянием ситуации называется «Эмоциональный голод».

Это, кстати, абсолютно нормальное явление, потому что мы все живые люди.

Вместе с психологом по РПП Софией Соколовой мы решили поговорить о том, что делать, если теряется контакт с телом и становится тяжело определить чувство физического голода.

«Я понимаю, что различать физический и эмоциональный голод бывает трудно! Давайте разберёмся на примере ситуации, с которой каждый из нас сталкивался: вы вечером ходите по квартире и хотите что-нибудь съесть. Как понять, это ощущение у вас сейчас вызывает физический или эмоциональный голод. На что рекомендую обратить внимание?

1️⃣ Спросите себя, как вы сегодня? Как ваше самочувствие?

- Достаточно ли я сегодня спала и отдыхала?
- Достаточно ли я сегодня ела? Когда у меня был последний прием пищи (если больше 3 часов назад, то скорее всего голод физический).

2️⃣ Попробуйте обратить внимание на свои эмоции.

Часто нас могут путать другие состояния: напряжение, которое хочется выплеснуть, сильное воодушевление, когда хочется продлить состояние, или апатия, когда вам стало скучно, а еда становится источником быстрого получения радости. Вспомните события дня и подумайте, что именно вы можете сейчас испытывать? И какое действие может помочь вам закрыть эти потребности?

Этот навык поможет лучше ориентироваться в сигналах вашего организма!

3️⃣ Прислушайтесь к своему телу.

- Что ещё я сейчас чувствую в теле?
- То, что я ощущаю, похоже на физический голод?
Он больше всего может ощущаться в желудке, иногда провоцирует злость или слабость.

- Либо я могу отметить и другие ощущения, связанные с эмоциями? Например, напряжение в теле, потливость, учащенное сердцебиение и покалывание. Плюс эмоциональный голод меньше всего чувствуется в желудке, а больше всего в голове и во рту»

Эти вопросы и наблюдения помогут вам не только лучше разделять физический и эмоциональный голод, но и сделать первый шаг к тому, чтобы научиться всё это переносить без заеданий.

Еще больше узнать про здоровые отношения с телом и питанием вы можете в канале Софии

#воскресныйвопрос

Продолжаем рубрику и сегодня говорим про поддержку. Часто бывает такое, что то, как мы хотим поддержать — не срабатывает и человек может закрыться или ещё больше расстроиться.

Расскажите, как правильно поддержать вас?

А это мы напоминаем, что у нас есть милые стикеры для вас и ваших близких ❤️

Сегодня в День Святого Валентина мы решили поговорить с вами о самой главной влюблённости — в самих себя.

Пишите в комментариях, в какие свои качества или способности вы влюблены от всей души? 💙

☀️ Лена: Я влюблена в свой смех, трудолюбие, свою силу, позитив и умение дружить.

☀️ Настя: Я влюблена в свои искренность, изящность, внутреннюю силу и глубокий взгляд.

☀️ Мишель: Я влюблена в своё умение в рандомный момент порадоваться жизни, например, когда с утра забегаю за кофе, гуляю по набережной, готовлю любимый завтрак, занимаюсь спортом. В такие моменты могу подумать: как люблю свою жизнь!

☀️ Лиля: Я влюблена в своё умение сочетать полярности, смелость к постоянным экспериментам, умение переключаться между режимами «взрослый» и «ребенок» и в своё шило в жопке, что внутренним стержнем зовётся.

#воскресныйвопрос

Продолжаем традицию воскресных вопросов.
Поразмышляем про отдых — спланируем в неделю)