🎤Похудеть к лету. Почему это устаревший подход?

Делюсь личной историей и мыслями о том, как выстроить спокойные отношения с едой и перестать худеть и набирать от сезона к сезону.

Дайте знак ❤️, если послушали!

00:37 - Как медиа подкрепляет наше желание худеть к лету
01:55 - Мой опыт
04:08 - Как диеты влияют на организм. Почему это не работает
05:28 - Как уйти от срывов и перееданий и восстановить питание
09:30 - Про что мой новый проект. Как он поможет исцелить отношения с едой

Предзапись на курс по восстановлению питания @SofyPsy_bot🫶

Вопрос пришел очень вовремя, так как скоро майские праздники, и многие поедут домой. Давайте рассмотрим, почему так может происходить👇

Переедания действительно редко происходят на ровном месте, для этого должны сложиться определенные условия. И то, что вы заметили закономерность при поездках домой, это уже большая часть работы!

Какие могут быть причины:

— Всплывает какой-то триггер. Возможно с домом связаны определенные ассоциации, воспоминания, эмоции и даже телесные реакции, которые провоцируют его. Это могут быть какие-то комментарии или разговоры с родителями.

— Привычка регулировать эмоции с помощью еды

Причина необязательно должна быть конкретно в доме или в отношениях с близкими. Просто в будние дни у вас больше структуры, рутины и предсказуемости, поэтому получается справляться иначе.
А когда вы приезжаете домой, ритм сбивается, тело расслабляется, напряжение спадает, и на поверхность выходят эмоции, на которые раньше просто не было ресурса. И в такие моменты может подключаться привычный паттерн поведения.

— Фактор ограничений. Если вы только начинаете восстановление, то можете сталкиваться с сильным голодом.

Возможно в течение недели вы стараетесь держать себя в руках или даже недоедаете, и вроде все хорошо, но дома вы получаете больший доступ к еде и организм компенсирует то, чего ему не хватает.

✨Если кто-то у себя отслеживал переедания во время поездок домой, то будет ценно, если поделитесь своим опытом в комментариях🫶

Хочу напомнить, что если у вас не получается справиться с ситуацией самостоятельно и вы продолжаете испытывать дискомфорт, лучше обратиться к специалисту. Если вы боитесь идти на консультацию, то можно рассмотреть альтернативные варианты.

Сейчас я готовлю курс по восстановлению отношений с едой. Там у нас будет мягкое пространство, где можно начать разбираться с причинами перееданий, научиться анализировать факторы их появлений, эмоции вокруг них. В ходе обучения вы начнете постепенно вносить изменения в свое питание и делать шаги в сторону большего спокойствия и доверия к своему телу.

#вашивопросы

Понимаю, как важна опора в момент восстановления🙏 Как ценно, когда рядом есть человек, который может объяснить, если что-то непонятно, валидировать то, что с вами происходит, провести вас по нужным этапам.

При этом знаю, что не у всех сейчас есть возможность пойти в терапию. Именно поэтому я решила создать курс по исцелению отношений с едой с опорой на свой практический опыт. В нем я соберу все, что использую, и передам это понятным языком. На протяжении всего обучения с вами будет поддержка, чтобы вы не проходили этот путь в одиночку❤️

Скоро в боте предзаписи я начну рассказывать про курс @SofyPsy_bot

Кому интересно узнать больше - присоединяйтесь 🫶

Самостоятельный путь при восстановлении РПП: за или против?

В первую очередь хочется сказать, что принять решение «я хочу спокойных отношений с едой» — это уже огромный шаг. Важно не обесценивать его и тем более не демонизировать самостоятельную работу. В этот момент вы можете уже поблагодарить себя, что делаете выбор в пользу восстановления и ремиссии.

Но чтобы понимать картину полностью, предлагаю рассмотреть, какие подводные камни могут встретиться на этом пути.

1. Противоречивость мнений

Когда вы проходите путь самостоятельно, то сталкиваетесь с большим количеством информации, а данные в разных источниках часто противоречат друг другу. Например, в одном подкасте нам говорят: «ешь по голоду», потом открываешь книгу, а там — «восстанавливай метаболизм и ешь по графику». Один специалист советует исключить сладкое, другой — есть все и т д.

Без опоры сложно понять, что работает, а что нет. Приходится выбирать ориентир или пробовать разное.

В своей работе я использую научно-доказанный подход, который помогает людям многие годы. Да, у меня определенно есть свой способ донесения информации, но сама я ничего не придумываю и считаю, что авторские методики часто пустышки - много обещаний, мало пользы.

2. Отсутствие структуры и целостного плана

Часто это приводит к тому, что вы не знаете, за что взяться. Не понимаете, по каким этапам двигаться. В итоге начинаете путаться, что либо удлиняет процесс, либо может добавить проблем.

3. Нет фокуса на глубину

В терапии всегда есть сопротивление. У людей с РПП оно может проявляться через внутренний конфликт: одна часть хочет наладить отношения с едой, а другая - всё ещё цепляется за идею похудения.

Когда ты не один, а с терапевтом, появляется пространство, где это внутреннее противоречие можно заметить, понять и двигаться дальше.

4. Сложно отследить прогресс

Когда вы двигаетесь самостоятельно, то можете не замечать изменений или обесценивать их, так как ждёте сразу глобальных результатов.

В терапии с клиентами мы отслеживаем прогресс и замечать изменения легче.

5. Одиночество

На самостоятельном пути нет возможности задать вопрос или получить обратную связь, которая будет адресована конкретно тебе.

При восстановлении как раз очень важно чувствовать, что вы не наедине с проблемой, что у вас есть опора в лице специалиста.

Специалист замечает то, что вы можете не заметить, помогает собрать все в целостную картину и пройти этот путь бережно🙏

С какими трудностями можно столкнуться, если переходить на интуитивное питание неподготовленным? И как быть?

Когда человек с РПП после долгих лет диет и ограничений, резко переходит на интуитивное питание, могут случаться некоторые проблемы. Например, страшный голод или недоедание.
Так происходит, потому что у человека пока нет связи и доверия к своему телу и часто остаются установки про похудение.

Как тогда быть?
При восстановлении лучше постепенно формировать не интуитивное, а осознанное питание. Его отличие в том, что помимо интуиции, мы ориентируемся также на потребности организма, базовые знания нутрициологии и опыт. Все это помогает держать баланс между удовольствием и насыщением организма необходимыми питательными веществами. К чему нам и важно прийти.

Именно поэтому на курсе мы будем идти поэтапно:
— восстановим связь с телом и эмоциями
— научимся слышать сигналы голода и сытости
— освоим базовые знания нутрициологии
— и последним этапом подключим элементы осознанности, чтобы эти навыки помогали вам выстраивать питание так и после нашей совместной работы

Двигаясь в таком направлении, мы придем к осознанному питанию, и уйдем от круговорота постоянных диет и срывов❤️

Если вы чувствуете, что сейчас это ваш запрос и вы давно хотите решить эту ситуацию, но самостоятельно не получается, приглашаю вас заполнить анкету предзаписи.

В этом боте я буду делиться информацией по новому курсу, который поможет восстановить питание. Все его участники первыми узнают формат и наполнение, и смогут подключиться по самым выгодным условиям👇

@SofyPsy_bot

«Это нормально, что при переходе на интуитивное питание хочется меньше есть? Слышала, что в начале чаще беспокоит жуткий голод»

⬆️Продолжаем разбирать ваши вопросы и сегодня обсудим интуитивное питание

Если отталкиваться от этой ситуации, то сначала важно определить, что значит мало? Мало по сравнению с тем, что было раньше? Или вы чувствуете недостаток энергии?

Важно помнить, что тело даже в спокойном состоянии потребляет калории. Даже когда мы просто лежим, то для работы сердца и мозга важна энергия, не говоря уже об умственной и физической активности.

Если вы чувствуете, что вам сложнее сконцентрироваться, появилась слабость, ухудшилось самочувствие, то важно увеличить количество еды, чтобы оно закрывало ваши базовые потребности.
Если вы чувствуете себя хорошо и оно стало меньше по сравнению с тем, что было раньше, то это может быть вариантом нормы.

Поставьте 🔥, если сделать отдельный пост «как понять, что я ем недостаточно»

#вашивопросы

Как перестать постоянно срываться и переедать до боли в желудке?

В бот от вас пришло несколько вопросов на тему перееданий. Знаю, что многие устали от постоянного подсчета калорий, срывов, и хотят хотя бы сократить количество таких дней🥲

В первую очередь хочу донести до вас важную мысль: когда переедания повторяются и становятся регулярными, это не про слабую волю и недостаток дисциплины, не про то, что с вами что-то не так. Тому, что сейчас происходит, есть объяснение.

— — > Чаще всего это закономерная реакция организма на нерегулярное или слишком строгое питание. Или попытка справиться с некоторыми эмоциями.

Весной ситуация может стать ещё более нестабильной, так как появляется много внешних триггеров. В рекламе, в соц.сетях транслируются различные способы похудеть к лету. Ощущение, что все вокруг начинают говорить об этом и уже худеют, только ты опаздываешь. Кажется, что нужно срочно взять себя в руки и тоже начать.

Но при таком подходе вы столкнетесь только с обратным эффектом, ведь именно фокус на похудении может усилить тревогу, ограничения и вызвать больше перееданий. Возможно вы даже похудеете к лету, вот только после, когда немного «расслабитесь», можете набрать еще больше. И это продолжит повторяться из года в год😔

Но что тогда по-настоящему помогает?

Изменение отношений с едой.
Важно научиться замечать сигналы тела, постепенно выстраивать гибкое, сбалансированное питание без диет, ограничений и постоянного контроля.
Здесь поможет не очередной план похудения, а восстановление устойчивых и спокойных отношений с едой❤️

Кто смотрит мои сторис, знает, что сейчас я готовлю курс по восстановлению питания. И именно это будет в его основе.

Он будет не про то, как похудеть к лету, а про то:
— как перестать снова и снова застревать в замкнутом круге ограничений и срывов
— как перестать худеть и набирать, а добиться стабильного веса и восстановить отношения с едой.

Завтра я открою предзапись, в рамках которой расскажу о новом формате.

Если вам хочется не просто каждый раз худеть к лету, а сделать питание вашим верным союзником, следите завтра за постами🫶

#вашивопросы

Сейчас может быть сложно в это поверить, но у меня был период, когда энергии на учебу не хватало. Думаю многие, кто сталкивался с РПП, меня поймут.

Навязчивые мысли о еде и теле забирают очень много нашего ресурса и начинают проседать другие сферы, на них не хватает внимания. При этом много сил мы тратим не только на сами мысли, но и на борьбу с ними. Это такое двойное комбо.

Поэтому когда на определенном этапе терапии фоновые мысли уходят и освобождается много ментального пространства, я часто слышу от клиентов: «А что мне теперь делать, у меня столько энергии, куда мне ее направлять?». Представьте, сколько времени и сил уходит на эти мысли, что мы даже не сразу понимаем, чем это заменить.

И у меня было так. Когда я вышла в ремиссию, у меня появилось больше ресурса и улучшились когнитивные функции (стала лучше память, концентрация, появились новые цели). И я начала вкладывать энергию в обучение, работу, социальную жизнь. Стала более эффективной.

Но знаю, что иногда нужна помощь, чтобы найти этот вектор. Поэтому во время терапии мы специально выделяем время на то, чтобы разобраться, а что сейчас важно, что хочется делать, куда направить освободившуюся энергию. На этом этапе мы находим новые способы сделать свою жизнь более полноценной. И силы, которые уходили на бесполезную борьбу, перенаправляем на то, что действительно важно.

Так жизнь становится более яркой, полной и ценной. Мы получаем больше удовлетворения, и это помогает в дальнейшем восстановлении. Ведь чем больше мы удовлетворены своей жизнью, чем она ярче, тем меньше хочется заполнять ее едой❤️

Угадайте, кто решил вписаться в новую авантюру?)

Недавно я поняла, что хочу углубить свои знания по булимии и управлению гневом, тем более этот запрос часто присутствует у клиентов. Для этого выбрала институт Бека (отец КПТ). Но есть один нюанс: обучение будет на английском.

Вообще я хорошо знаю английский, но не знаю, подойдет ли текущий уровень для обучения и практики🤔 И пока для меня это не только интересно и любопытно, но и тревожно. Но я точно знаю, что София из будущего со всем справится🙏 Либо получу ценный опыт и пойду учить английский🥲

Что мешает своевременно обращаться за помощью при РПП?

По разным оценкам от 9 до 15% людей сталкиваются с РПП в течение жизни

И это только зарегистрированные случаи, реальные цифры выше. Ведь многие люди либо не получают официального диагноза, либо не обращаются за помощью, так как не осознают, что их поведение может быть связано с нарушениями пищевого поведения.

Дело в том, что многие симптомы РПП социально одобряемы и все ещё считаются чем-то нормальным. Например, строгие диеты, отказ от ужина, чрезмерный контроль за питанием, компульсивные тренировки, «чистое питание» — все это может восприниматься не как проблема, а как дисциплина и здоровый образ жизни.

Плюс ко всему иногда добавляется страх, что тебя не поймут. Ведь снаружи кажется, что ты просто заботишься о себе.

В некоторых случаях это действительно может быть здоровым образом жизни, но какая же там тонкая грань… Она видна либо специалисту, либо самому человеку, когда РПП все-таки начинает мешать.

—>> В итоге человек может годами жить с нарушениями пищевого поведения, не зная, что за этим стоит тревога, стыд, потеря связи с телом, потребностями, эмоциями.

Похожая ситуация наблюдается при ГТР (генерализированном тревожном расстройстве). Тревога сопровождает людей постоянно, но они могут не осознавать, как это влияет на жизнь, и не обращаются за помощью. Так как это становится уже чем-то «естественным».

Не зря говорят, что увидеть проблему - один из самых сложных, но важных первых шагов в восстановлении РПП. Именно признать проблему, а не увидеть за этим желание похудеть или вести здоровый образ жизни.

Поэтому так важно говорить об этом, не закрывать на это глаза и быть внимательными к себе и своим близким🙏 Помните, что чем быстрее проблема будет выявлена, тем легче с ней работать

8 вопросов для саморефлексии на тему отношений с едой

Если у вас есть подозрения на РПП или признаки отката, важно позаботиться о себе и отследить состояние.

Собрала для вас вопросы, с которых можно начать👇(помните, что полноценную диагностику лучше проводить со специалистом)

1. Что я чувствую по отношению к еде в целом? Это что-то приятное, нейтральное, тревожное?

2. Как еда влияет на мое настроение и общее самочувствие?

3. Как я реагирую на стресс? Бывает ли, что я ем, чтобы справиться с эмоциями - стрессом, скукой, грустью?

4. Какие факторы влияют на мой выбор пищи? Есть ли у меня чёткие правила, как «можно» и «нельзя» есть?

5. Есть ли продукты, которые вызывают у меня чувство вины или тревогу?

6. Есть ли у меня ощущение, что нужно «заслужить» еду или отдых?

7. Что бы мне хотелось в отношениях с едой - свободы, лёгкости, структуры?

8. А если бы я могла полностью освободиться от тревог, связанных с едой - как бы изменилась моя жизнь?

Сохраняйте и отправляйте тем, кому актуально🫶

#практика

Паблик «40 кг» вернулся в новом воплощении?

Как бы ни хотелось, чтобы идеи этой группы остались в прошлом, пока они только меняют свой формат и с новой силой проникают в другие соц.сети. Например, в последнее время в TikTok стал популярным тренд skinnytalk.

В рамках него пользователи делятся своими мыслями и опытом о том, как достичь желаемых результатов в плане фигуры. При этом используют токсичные фразы и подходы по отношению к телу и питанию.

— Комплименты о худобе: комментарии вроде «Ты такая худенькая!»
— Извинения за еду: фразы вроде «Извини, что ем это, я знаю, что не должна»
— Фэтшейминг: например, «Только толстые люди любят еду»

Как и паблик 40 кг, этот тренд пропагандирует похудение и фэтшейминг, которые могут привести к серьезным физическим и психологическим последствиям. Все это формирует негативное самоощущение у людей, особенно среди подростков.

В такие моменты (тем более сейчас, когда медиакультура транслирует нам идею «похудей к лету») я понимаю, как важно доносить ценность бережного подхода к себе, своему телу и питанию.

Будьте внимательнее к своим ощущениям🙏 Помните, что такие сообщества транслируют нереалистичные стандарты красоты и могут создавать предвзятое восприятие реальности, где успех и красота измеряются не внутренними качествами, а внешними признаками.

Кто-то из вас видел этот тренд? Как думаете, сколько времени нужно, чтобы такие идеи перестали транслировать в обществе?

«А если я ем не по голоду, а потому что так говорят родители, это нормально?»

Вопрос из бота⬆️

Интересный вопрос! Чтобы рассмотреть его детальнее, нужно больше вводных данных, но разберём 2 основные ситуации👇

1. Когда нет РПП, но приходится питаться так, как говорят родители

Здесь хочется отметить, что мы все так или иначе проходим через это. Во всяком случае фундамент отношений с едой закладывается именно в семье.

Поэтому отчасти это нормально. Но если вы чувствуете, что подавляете свои ощущения, едите через силу, вам нужно доесть до конца, иначе вас не выпустят из-за стола. Или наоборот вы игнорируете голод, чувствуете его, но ждёте, когда родители предложат еду, то можно поговорить с родителями.

2. Если есть РПП, нарушения пищевого поведения

В терапии РПП у подростков и детей родители выступают фигурой, которая помогает налаживать питание. Если взрослые совместно с психологом выстраивают план питания, то здесь в этом помогают именно родители.

Поэтому в этом случае график питания - это часть терапии. На первых этапах мы этим как раз занимаемся, создаем структуру питания, чтобы в дальнейшем восстановить сигналы голода и сытости. Интуитивное питание на первых этапах не подходит, так как может усугубить проблему.

✨Важная мысль: все мы иногда едим не по физическому голоду, и это нормально. Например, когда мы в компании или когда заказываем попкорн в кинотеатре. Помните, что еда - это не только про насыщение, но и удовольствие.

Если подвести итог, то да, это нормально. Если идет процесс восстановления, то даже хорошо. Если нет, то важно ориентироваться на свои ощущения и если вы чувствуете дискомфорт, поговорить с родителями.

#вашивопросы

Кто хотел попасть ко мне на книжный клуб - через 30 минут.
Буду рада видеть каждого 💛

Сегодня буду говорить на тему восприятия своего тела в зеркале. Можно ли доверять тому, что мы видим в зеркале? 🤔 Тема интересная, и будет много интерактива, присоединяйтесь.

Ссылка на встречу
https://meet.google.com/ygq-zozp-kjp

То чувство, когда поход в супермаркет проходит без тревоги и навязчивых мыслей😍

Недавно вспоминала, что во время РПП практически каждый день я заходила в магазин и гуляла там по часу. Ходила-бродила, смотрела на продукты, читала этикетки и думала «взять - не взять». Час гуляла и выходила ни с чем, либо с тем же самым. Тогда у меня было много ограничений, и в мою привычную корзину чаще всего входил творог, протеиновые батончики и овощи - все, что казалось мне «безопасным».

Сейчас понимаю, сколько же энергии и сил уходило. Дома потом ещё часто думала «блин, надо было все-таки взять» и тут же мысль сменялась - «хорошо, что не взяла». Прочувствовать такое состояние может только тот, кто сам проходил через это. И если сейчас это вы, то помните, что это можно изменить🙏

У кого было/есть что-то похожее? Или возможно отслеживали у себя другие проявления?

«Здравствуйте! Я была пару месяцев в ремиссии, но сейчас понимаю, что опять начинаю считать шаги, калории и пытаться есть меньше. Стоит ли обращаться за помощью или хотя бы сказать об этом?»

Вопрос из бота⬆️

Очень здорово, что вы делитесь и ищите решение🐾 По всем признакам (подсчет шагов, калорий) это похоже на откат. Откаты - это нормально, здесь главное не расстраиваться и не терять надежду. И, конечно, не закрывать на это глаза, потому что иначе это может привести к рецидиву.

🎧 В этом подкасте подробнее рассказывала, чем откаты отличаются от рецидивов, и как помочь себе во время них. Послушайте❤️

С чего можно начать?
Если вы были в терапии, откройте записи, постарайтесь восстановить в памяти то, что обсуждали со специалистом, какие вопросы поднимали, каким навыкам обучались. Важно вернуть в жизнь то, что помогало войти в ремиссию.

Если это не помогает, то стоит обратиться за помощью, чтобы это не перешло в полноценный рецидив.

#вашивопросы

Как плохой сон влияет на питание?

Обычно во время стресса я много сплю, но знаю, что у кого-то бывает наоборот - сон становится тревожным и беспокойным. Кому-то сложно уснуть, кто-то часто просыпается среди ночи и долго не может заснуть снова. А затем ещё и замечает, как меняется аппетит.

Давайте разбираться👇

Начнем с того, что сон, еда и вода - это база, то, без чего мы не можем жить. Во сне мы восстанавливаем энергию, силы, но если сна недостаточно, то наш организм начинает компенсировать их за счет еды.

Есть даже исследования, которые подтверждают, что недосып влияет на аппетит и особенно усиливает тягу к сладкому. Дело в том, что короткая продолжительность сна приводит к повышению уровня грелина (гормон голода) и снижению лептина (гормон сытости). В результате хочется есть больше калорийной пищи и бывает сложно остановиться.

В терапии с клиентами мы этот вопрос тоже поднимаем. Здесь важно принимать, что это потребность организма. И если вы уже не выспались, важно позаботиться о себе и дать организму то, чего ему сейчас не хватает. Ведь если мы начнем сражаться, то тяга будет только усиливаться.

В такие дни не стоит пытаться поднять энергию за счет кофеина и энергетиков, наоборот - постарайтесь не пропускать приемы пищи, питаться более сбалансированно, чтобы было достаточно углеводов (это самый важный источник энергии). И если хочется, порадуйте себя любимым десертом.

Конечно, если это не разовая история и вы часто плохо спите, стоит задуматься о более комплексном решении вопроса, начать с гигиены сна.

—> Базовый принцип: не есть в кровати на постоянке. Потому что в этот момент начинает формироваться связь - кровать для всего, но не для сна. Отследите, делаете ли вы так.

Также постарайтесь создать более комфортные условия (уровень температуры в комнате, темнота).

Если же самостоятельно справиться не получается, не бойтесь обратиться к специалисту за помощью. Кстати, в таблице, которую я собрала, есть контакт РПП информированного сомнолога❤️

Раньше я бы несколько раз подумала перед тем, как идти на блинный вечер, поэтому очень хорошо понимаю тех, кого такой досуг пугает(

Часто это сопровождается мыслями👇

«Хм, интересно, сколько тут сахара положили...»
«Так, все съели по два блина… Наверное, мне тоже пора притормозить.»
«Последний блин и завтра буду отрабатывать.."

Голос РПП, который прорывается через такие мысли, не дает увидеть и прочувствовать то, что по-настоящему стоит за такими теплыми вечерами!

А это и возможность поговорить по душам, поделиться планами, посмеяться, и создание новых общих воспоминаний, и наслаждение любимыми вкусами)

Совместная готовка вообще очень сближает людей, помогает забыть о повседневных заботах и насладиться общением в расслабляющей обстановке.

Помните, что РПП не должно лишать нас этой радости жизни, а блинный день может быть не только в Масленицу, а тогда, когда вам этого захочется❤️

#напоминание

ДАЙДЖЕСТ ПОСТОВ ЗА МАРТ❤️

Понимаю, что не всегда есть время прочитать сразу, а полезную информацию терять не хочется, поэтому уже по традиции собрала подборку постов за прошлый месяц!

💬Генетический вес или SET-POINT
💬3 вопроса на проверку здоровых отношений с едой
💬Варианты белковых перекусов
💬Почему важно разрушать правила питания?
💬Тренд «Что я ем за день»
💬Аппетит во время ПМС

💬Про потерю удовольствия от еды во время занятий спортом
—> Часть 1
—> Часть 2

🔗Практика «Хочу или нельзя»

🖊️Записаться на терапевтическую игру

Впереди нас ждет не менее насыщенный апрель! Какие темы/вопросы хотите разобрать?👇

Что общего между клубникой и спокойствием?

Если вы попробуете описать вкус клубники человеку, который никогда ее не пробовал, то какими бы красноречивыми вы не были, какая бы хорошая фантазия не была у вашего собеседника – когда он попробует клубнику, этот вкус будет отличаться от того, что он себе напредставлял.

То же самое и с состоянием спокойствия.
То, как ощущается мир, как вы чувствуете себя в нем, как вы вообще чувствуете себя, когда ваша нервная система не находится в постоянном стрессе – все это невозможно передать словами. В нашем вокабуляре просто нет достаточно подходящих слов, чтобы описать состояния.

Что же делать?
Пробовать.
Пробовать клубнику. Пробовать состояние спокойствия на вкус. Чтобы ощутить, чтобы почувствовать, чтобы испытать, чтобы прожить этот опыт самостоятельно.

Однажды попробовав клубнику вы, возможно, станете ее самым преданным фанатом и будете радовать себя клубничным мороженным, милкшейком, джемом и клубникой в шоколаде.

Ровно то же – и с состоянием.
Однажды ощутив, вы будете всячески стремиться снова испытать его, потому что это ни с чем не сравнимое блаженство. Вы начнете заботиться о себе, начнете исследовать себя и то, что предлагает вам мир. Просто потому что вы однажды попробовали – и вам понравилось.

Вика Александровская, автор телеграм-канала “Зона Комфорта” занимается именно этим: предлагает вам попробовать клубнику, желательно разных сортов и в разном виде.
В ее арсенале – практики и инструменты, которые позволят хотя бы на мгновение испытать “Вот оно! Я хочу так себя чувствовать как можно чаще”.

И сегодня Вика делится с подписчиками моего канала простой, но невероятно эффективной практикой граундинга.
Если вы чувствуете, что вас “размотало” и надо собраться, если вам беспокойно или вы никак не можете слезть с тревожной карусели – уделите себе 10 минут.

А в канале “Зоны Комфорта” – еще больше лайфхаков, как жить без стресса в мире, полном стресса.

Чтобы получить практику, напишите в комментариях “Хочу попробовать спокойную клубнику!” и Вика пришлет ее вам!🍓

На пятницу в 16:00 по мск есть 2 места на терапевтическую игру, построенной на базе терапии принятия и ответственности (АСТ).

Формат онлайн. Длительность игры 2-2,5 часа.
Стоимость участия: 1000 рублей / 15 долларов.
Играть можно с телефона или компьютера.
Возраст 16+

АСТ GAME помогает в поиске смысла и ценностей жизни, эффективно работает с самооценкой и проблемами в принятии решений.

Кому интересно поучаствовать, пишите в личные сообщения 👍

Про потерю удовольствия от еды во время занятий спортом. Часть 3

ЧАСТЬ 1
ЧАСТЬ 2

К чему приводит гиперконтроль?

Когда мы начинаем фокусироваться на подсчете калорий, шагов, ограничивать себя в питании, то увеличиваем риск компульсивных перееданий, мешаем связи с телом (лишаемся возможности чувствовать его, слышать сигналы организма и отвечать на них). В результате это может стриггерить РПП.

—> Это начинает влиять на социальную жизнь (часто люди избегают трапезы с семьей, встреч с друзьям). Становится сложно действовать спонтанно (например, сложно позволить себе поехать в ресторан только потому, что сейчас так захотелось). В итоге жизнь становится менее гибкой и эмоционально наполненной.

Как же тогда вернуть удовольствие от еды?

— Стараться не отвлекаться во время еды и замечать вкус
— Пробовать еду осознанно. Думать о еде, когда едите
— Добавлять в рацион любимые продукты
— Прислушиваться к телу, а не цифрам
— Разрешить себе наслаждаться. Еда не должна быть только топливом, это часть удовольствия от жизни и одна из базовых радостей.

И если говорить о физ.активности, то важно выбирать то, что нравится, и не бояться пробовать. Это поможет больше фокусироваться на самом процессе и не уходить в гиперконтроль и гонку за цифрами. Например, сейчас я получаю удовольствие от того, что совмещаю танцы, пилатес, бокс и функциональные тренировки☺️

Помните, что потеря удовольствия от еды - это не признак дисциплины и силы воли, а сигнал, что баланс нарушен и его надо восстановить. Ведь физ.активность и питание не должны исключать радость и гибкость от приема пищи❤️

#отношения_с_телом
#рпп

Они: ты в порядке?
Я: пфф, что за вопросы, да
Так же я:

Аппетит во время ПМС

Эта ситуация точно знакома многим: ещё вчера мы спокойно жили своей жизнью, а сегодня нас резко тянет к шоколадкам, настроение меняется, как на американских горках, мы рыдаем над рекламой кошачьего корма или всё бесит.

Почему так происходит? Весь хаос ПМС связан с игрой гормонов. После овуляции уровень прогестерона и эстрогена сначала растёт, а затем резко падает, когда организм понимает, что беременности не будет. И получается >>>

▶️Ощущение отечности, раздутости, так как жидкость еще не успела уйти.
▶️У нас падает серотонин, шалит кортизол, настроение скачет, и мы становимся более уязвимыми к раздражителям и стрессу

И почему же так хочется есть?

Во время ПМС усиливается аппетит, потому что организм всё ещё действует по принципу «А вдруг беременность?». Он стремится пополнить запасы энергии, а гормональные изменения дополнительно подталкивают нас к еде. Падение эстрогена влияет на уровень серотонина - а чем его меньше, тем сильнее хочется сладкого и углеводов, ведь они, как мы знаем, помогают его восполнить.

Как поддержать себя и свой организм в этот период?

💞Пить больше водички (даже если мы чувствуем себя шариком, нам всё еще важно поддерживать водный баланс). Потом организм сам отпустит эту всю лишнюю жидкость.
💞 Двигаться, но без насилия к себе. Может быть выбрать прогулки, пилатес или просто танцы на кухне - любая активность, которая вам в удовольствие.
💞 Не перебарщивать соленым
💞 Не ограничивать себя в плане еды, потому что это также может спровоцировать переедание. Просто дайте себе то, что требует организм.

И главное в этот момент - принять своё состояние. Не нужно винить себя за какую-то отёчность, за повышенный аппетит или еду — это нормальная потребность тела. И через пару дней всё придет в норму, мы снова будем чувствовать себя собой ❤️

Заботливое напоминание ❤️

Как часто вместо еды, которую вам по-настоящему хотелось, вы выбирали салат, только потому что так «правильно» и «полезно»? Или может быть делаете так все еще?

Мы и сами не заметили, как закрепили за продуктами ярлыки, это «диетическая», «хорошая» еда, а это «запрещенка». Культ диет сыграл в этом не последнюю роль, ведь такие формулировки окружают нас повсюду, в том числе в магазинах.

Но на самом деле эти ярлыки создают искаженную картину о питании и вызывают чувства вины, тревоги и напряжения. Они ограничивают наше восприятие пищи, делая его черно-белым, но еда - это не то, за что нам должно быть стыдно.

Помните, что вместо того чтобы, делить продукты на «правильные» и «неправильные», важно учиться слушать свое тело и наслаждаться тем, что едим.

Попробуйте сегодня съесть что-то без оценки. Просто почувствуйте вкус, текстуру, аромат. И напомните себе: еда — это не про вину или контроль, это про удовольствие и заботу о себе ❤️‍🩹

#напоминание

«Если я решила начать восстановление в нормальном весе, но у меня страшный голод, это нормально или я просто себя оправдываю?»

(вопрос из бота)

Спасибо за вопрос и доверие ❤️

Сразу хочу успокоить, что это не оправдание, это абсолютно нормально! Вообще страшный голод — естественная реакция организма после долгого периода ограничений. Так наше тело пытается компенсировать какой-либо недостаток. Например, вспомните ощущение, когда вы задержали дыхание под водой и резко вынырнули. Сначала хочется «хватать» воздух, потом постепенно дыхание начинает выравниваться. И то же самое происходит с едой.

Важно понимать, что, процесс восстановления — это не только про вес, это еще про сигналы тела. И даже если вес находится в пределах условной «нормы» по имт - это не значит, что организм не испытывал дефицита. Он всё равно помнит все ограничения и хочет убедиться, что теперь не будет нехватки, а питание будет стабильным.

Поэтому попробуйте дать себе время и возможность заново привыкнуть к тем продуктам, которые были «под запретом». Это уже первый и большой шаг доверия к сигналам вашего тела.

И помните, что страшный голод — это временный этап, и он когда-нибудь закончится. Важно его переждать и окружить себя поддержкой, состраданием и добротой. При этом не забывать работать со своими мыслями, убеждениями, эмоциями и пищевыми привычками.

Со временем этот голод станет более мягким и предсказуемым ❤️

#вашивопросы

Всем привет! На четверг в 19:00 по мск есть 2 места на терапевтическую игру. Так же возможно проведу в 16:00, если наберется достаточное количество участников.

Формат онлайн. Длительность игры 2-2,5 часа.
Стоимость участия: 1000 рублей / 15 долларов.
Играть можно с телефона или компьютера.
Возраст 16+

АСТ GAME помогает в поиске смысла и ценностей жизни, эффективно работает с самооценкой и проблемами в принятии решений.

Кому интересно поучаствовать, пишите в личные сообщения 👍

🚨 Срочно! 60 афганских женщин под угрозой депортации! 🚨

Эти женщины боролись за права человека, за свободу, за возможность учиться и работать. Когда талибы* захватили власть, их жизнь оказалась в опасности. Они бежали в Пакистан, надеясь на безопасность, но теперь их могут депортировать обратно – туда, где их ждет преследование или даже смерть.

Мы не можем оставить их наедине с этим ужасом. До 31 марта есть шанс повлиять на ситуацию – подписав эту петицию, мы можем привлечь внимание мирового сообщества и помочь им найти безопасное убежище.

🔗 Подпишите петицию (минутное дело) и поделитесь ею с друзьями!

Каждая подпись – это голос в защиту тех, кто не может говорить вслух. Женщины должны быть свободны, а не бояться за свою жизнь.

———
*(Талибан признан террористической организацией и запрещён во многих странах)

Про потерю удовольствия от еды во время занятий спортом. Часть 2

В первой части мы разобрали, как спорт (а точнее гиперконтроль, который может активизироваться во время занятий) приводит к состоянию «еда = топливо для организма».

Но по каким признакам можно определить, что гиперконтроль уже начал влиять на питание?

— Вы замечаете, что стали оценивать еду не по вкусу и не по тому, как себя чувствует тело, а по ее пользе (составу, количеству белка, сахара)

— Прием пищи похож на механический процесс: вы не замечаете вкуса, текстуры, очень быстро едите

— Перед каждым приемом пищи ищете обоснование, причину, зачем вам сейчас эта еда в рационе (не можете себе позволить попробовать что-то ради удовольствия)

Здесь важно помнить, что если еда приносит удовольствие, то это уже не пустые калории🫶

— Исключаете любимые продукты, потому что они не подходят под вашу цель

— Без правил не понимаете, что вы сейчас хотите

По этим пунктам чувствуется, что жизнь под управлением гиперконтроля становится ограниченной, менее гибкой и эмоционально наполненной. Но хорошая новость в том, что мы можем вернуть удовольствие от еды✨

Делитесь, получилось ли это уже у вас? Или пока ищете решение, как это сделать?

#отношения_с_телом
#напоминание

Раньше: «Я делаю маску, потому что мне надо быть красивее»

Сейчас: «Я делаю маску, потому что мне приятно заботиться о себе»

Мое тело заслуживает комфорта и заботы 🩷

Почему важно разрушать правила питания?

Представьте, если вы в надежде уберечь себя от опасности, будете почти все время проводить дома. Да, каких-то ситуаций вы сможете избежать, но будете ли вы чувствовать себя свободно? Правила питания тоже часто создают ложное ощущение безопасности, но по факту ограничивают нас.

При этом они ещё распространяются в обществе с огромной скоростью. Например, в один и тот же день вы слышите от подруги о вкуснейшем пп рецепте, о новой диете сестры и видите в магазине продукты с этикеткой «полезная еда».

Диетическая культура буквально призывает выбирать «правильный» способ питания, с которым вы станете привлекательней, успешней и здоровей.

Но к чему это приводит на самом деле?

Вспомните момент, когда вы включаете правило. Первое время вы держите ситуацию «под контролем» и вас это радует.

->> Со временем становится все тяжелее держать контроль. Все мысли начинают фокусироваться только на еде.

>> И вот правило нарушается. Вас охватывает чувство вины, самобичевание и эффект «все или ничего». Ваш организм пытается запастись едой, которая долго была под запретом.

В итоге это приводит к ещё большим ограничениям и круг замыкается. Потому что человек видит проблему в своей «слабости», а не в правилах.

Но важно помнить, что единственный способ обрести свободу и выйти из этого круга - дать себе разрешение есть все, что угодно. Сначала это может вызывать большую тревожность, но у вас точно есть все, чтобы справиться с этим🫶

#напоминание
#рпп

Тренд «Что я ем за день»

Примечательно, что чаще всего такие видео или посты делают с посылом «Ешь как я и будешь выглядеть так же». И многие, смотря на это, действительно попадают в ловушку нереалистичных ожиданий, начинают сравнивать свой рацион с чужим. Поэтому что важно держать в голове, чтобы не навредить себе👇

1. Чаще всего это не полная картина, и она точно не раскрывает весь рацион человека.

Многие блогеры вообще создают контент ради эстетики, а не для какого-то реалистичного отображения питания. То есть мы не знаем, что там происходит «за камерой», мы видим только маленький процент.

2. У меня есть любимая фраза
«Даже если мы все будем двигаться и питаться одинаково, мы будем выглядеть по-разному».

Потому что есть много факторов, которые вне нашего контроля и не зависят от того, как мы питаемся: генетика, метаболизм, стресс, какая-то умственная деятельность и много-много другого.

3. Попробуйте задать себе вопрос, как вы сами воспринимаете такой контент: как источник вдохновения новыми рецептами или же как некий ориентир и руководство к действию?

Если вы только на пути восстановления отношений с едой и телом, то лучше отписаться от подобных аккаунтов и вернуться к ним позже, когда будет стабильная ремиссия.

4. Помните, что сбалансированное питание выглядит по-разному для каждого человека. Для всех нужны разные порции, разное количество белков, жиров, углеводов и разное сочетание продуктов. Ключевое здесь - разное.

Важно в первую очередь ориентироваться на свой организм и свою ситуацию.

В комментариях предлагаю обсудить, есть ли у вас такие блоги в подписках? Или может быть раньше вы их смотрели??)

Это лишь несколько возможных вариантов, то, что вы можете взять за основу и трансформировать в подходящий для вас перекус

Ориентируйтесь по своим ощущениям: возможно, вам нужно что-то более сытное или объемное, или наоборот, что-то небольшое и легкое. Пробуйте разные сочетания, наблюдайте за ответом тела - это универсальный рецепт вашего идеального приема пищи ❤️

#напоминание
#полезное

Про потеряю удовольствия от еды во время занятий спортом. Часть 1

Несмотря на то, что физ.активность важна для нас, так мы проявляем заботу о нашем теле, в некоторых случаях она может стать отправной точкой к потере удовольствия от еды.

Знакомы мысли?
«Я ем только когда испытываю физический голод»
«Мне не важно что я ем, главное уложиться в КБЖУ»

⬆️Это сигналы, что еда стала лишь топливом.

Почему так происходит?

Конечно, сам спорт не может забирать радость от еды, это делает гиперконтроль, который мы можем «подключить» во время занятий и не только. Он проявляется через подсчет и тревожные мысли: сколько шагов прошли, сколько калорий сожгли, укладываемся ли в КБЖУ.

>>> В этот момент внимание с внутренних ощущений смещается на цифры. А еда становится исключительно частью спортивной дисциплины, заданием, которое надо выполнить. Это нельзя назвать здоровым пищевым поведением.

При этом часто потеря удовольствия от еды подается как норма или даже достижение. Потому что ограничения в большинстве случаев маскируются под заботу. Когда удовольствие от еды пропадает, люди говорят, что «едят для здоровья». Помню, как сама писала радостное сообщение подружке, что чувствую полное безразличие к еде.

Но если еда перестала приносить радость, то значит пропал баланс. И это не стоит оставлять без внимания.

В следующих частях разберем, как понять, что гиперконтроль начал влиять на питание, к чему это приводит и как вернуть удовольствие от еды❔

#отношения_с_телом

3 вопроса на проверку здоровых отношений с едой

Минутка психологического check-up, если вы хотите первично разобраться, здоровые ли у вас отношения с едой. На что можно обратить внимание?

1. Получаете ли вы удовольствие от еды? Замечаете ли вы её вкус?
2. Разделяете ли вы еду на «плохую» и «хорошую», осознанно или неосознанно?
3. Вы бы выбирали эту еду, если бы она никак не влияла на ваше тело?

Помните, что здоровые отношения с едой предполагают комфорт как для физического, так и психологического состояния!🤗❤️

Делитесь, какие пункты у вас совпали?

#практика

Всем привет!

📚Бережно напоминаем о встрече Книжного клуба

Уже через пол часа в 18:00 (мск) обсуждаем 8 часть «Принятые эмоции» книги Николь Шнаккенберг «Мнимые тела, подлинные сущности».

Ждем всех!
https://meet.google.com/kve-ykad-efk🌸

Случай из жизни

На днях были с другом в ресторане колумбийской кухни, хотели попробовать традиционные блюда и познакомиться с новыми вкусами. И нам не понравилось… Не могу сказать, что это не вкусно, так как многие получают удовольствие, но конкретно нам не зашло. Поэтому мы чуток поели и вот столько оставили)

Захотелось поделиться этим опытом и напомнить вам:

— Это нормально оставлять еду, если не нравится.

— Доедать «из вежливости» или «чтобы не пропадало» — необязательно. Ваш комфорт важнее.

Я не поощряю выбрасывание еды - это действительно большая проблема в мире. Обычно я стараюсь так не делать и реализую это через более осознанные покупки продуктов и приготовление еды в нужном количестве. Но иногда ситуации, как в ресторане, случаются, и важно помнить: если еда уже оказалась на тарелке, лучше позволить ей остаться там, чем превращать себя в «мусорное ведро».

— Если еда очевидно пересолена, пережарена, или не дожарена, вы имеете право попросить исправить.

Знаю, что такие действия сначала могут вызывать дискомфорт, но со временем вы поблагодарите себя за то, что ставите свое самочувствие в приоритет🙏

Делитесь, чаще по привычке доедаете еду в кафе/ресторане или ориентируетесь на свои ощущения?)

#напоминание

Уже завтра в 18:00 по мск состоится следующая встреча книжного клуба. Будем обсуждать главу 8 "принятые эмоции".

📖 Что обсудим?
✔ Как эмоции влияют на наше восприятие себя?
✔ Почему мы подавляем чувства и как это связано с расстройствами пищевого поведения?
✔ Что такое алекситимия и почему важно уметь называть свои эмоции?
✔ Как подавленный гнев трансформируется в самокритику и самонаказание?
✔ Каким образом осознанность и mindfulness могут помочь наладить контакт с телом?
✔ Что такое прощение, и как оно связано с восстановлением после эмоциональных травм?

Если у вас будет возможность, вы ещё успеете прочитать главу к завтрашней встрече - это поможет глубже погрузиться в обсуждение. Но даже если не успеете, приходите в любом случае - будет интересно! 💜

Ух, нечто. Два дня бургеров нон стоп, долго мне их еще не захочется после такого 😅

В первый день первый же бургер был самым топовым 🔥
Говядина, фуагра, сыр, карамелизированный лук, соус. Так понравился, что сегодня мы им закончили.

Остальные тоже хороши, но ничего необычного.
Было и то, что совсем не понравилось и выкинули (картошка в каком-то непонятном соусе).

А полировали все клубникой в шоколаде🤰🏻- чувствую себя так. Это можно назвать осознанное переедание, но я не жалею ни об одном сделанном укусе.

У меня доброе утро ☺️
Сегодня иду на бургер фестиваль, будет много еды, но завтрак не пропускаю.
Как ваши выходные?

Поздравляю вас с праздником, мои прекрасные ❤️

Желаю всем как можно чаще замечать красоту и помнить, что она уже есть в каждой из нас. Говорят, что она в глазах смотрящего, но мы не всегда можем видеть себя со стороны такими, какими мы есть. Настоящими, когда расслаблены, злимся или счастливы — это всё ещё МЫ!

Поэтому давайте принимать себя разными, потому что в этом есть наша сила и уникальность!

Обнимаю и поддерживаю каждую из вас 🤗

Анонс записи на терапевтическую игру «АСТ GAME»

Думаю, что у многих есть какое-то приятное воспоминание, связанное с играми. Ведь ещё с детства через них мы учились познавать себя и мир! Вспомните✨
Несмотря на то, что мы уже взрослые, это все ещё остается классным способом проживать эмоции, проходить разные ситуации и находить неожиданные для себя решения.

АСТ GAME - игра на методологической базе терапии принятия и ответственности. С этого момента вы можете пройти ее у меня.

В игру можно зайти с запросом не только по принятию своего тела, но и по теме отношений, работы, самооценки.

Своим опытом делилась здесь)

В процессе вы глубже познакомитесь со своими ценностями и убеждениями, мы с вами будем учиться действовать исходя из них. А также развивать навыки осознанности, гибкости, саморегуляции в необычном формате.

Теперь к организационным моментам:

Длительность: 2,5-3 часа
Формат: онлайн
Количество мест: 6

Дата игры: 13 марта (чт), есть окна на 16.00 и 19.00 по мск

📍Для участников первых игр стоимость 1000 (15$)

Если у вас есть запрос и вы давно хотели попробовать новый формат, то это отличная возможность)

➡️Чтобы занять место или что-то уточнить, можете писать мне в личные сообщения @psy_sofy

Генетический вес, или SET-POINT

Знаю, что в комментариях было несколько вопросов на эту тему! Давайте разбираться!

Эта теория говорит о том, что у нас биологически «запрограммирован» диапазон здорового и комфортного веса. И у каждого человека он свой.

👉🏻 Как понять, какой это вес?
К сожалению, не получится подглядеть в настройки. Определенной формулы подсчета тоже не существует.

Единственный способ узнать - это восстановить пищевое поведение и наблюдать за тем, как меняется ваш вес. Когда он становится стабильным, в пределе 3 кг, скорее всего, это и есть ваш сет-поинт.

Наш организм сам умеет контролировать и поддерживать этот заданный вес. Сохраняя его, мы чувствуем себя лучше всего, у нас много сил и энергии, все функции организма работают слаженно.

Но иногда мы пытаемся «вмешаться» в заданные настройки: начинаем ограничивать себя в еде, пытаемся снизить этот вес и ломаем нашу «систему».

👉🏻 В итоге наше тело защищается, потому что любое голодание для него воспринимается как угроза существованию.

Как это происходит? Организм сам регулирует аппетит через гормоны, у нас замедляется метаболизм и появляются навязчивые мысли о еде, чтобы мы ели больше «про запас»

Получается, что диеты приводят к обратному эффекту, и организм стремится вернуть вес в свой привычный диапазон. Причем иногда делает это «с запасом» и выходит за рамки выше.

Поэтому важно ориентироваться в первую очередь на внутренние ощущения организма и становиться ему другом и поддержкой!

Добрый день 🤗 очень интересно узнать про генетический вес
Как понять, какой он?

Про мой опыт игры

На прошлой неделе я делилась с вами, что прошла сертификацию на проведение одной классной психологической игры. Но перед этим я еще и сама участвовала в ней!

Изначально мне хотелось посмотреть, как все проходит, прочувствовать на себе, поэтому острого запроса не было. Более того, я пошла с запросом, на который у меня уже были ответы и думала, что ничего нового по этой теме не узнаю. И… тогда я даже не представляла, сколько открытий и инсайтов получу в процессе✨

Какие моменты я выделила?

1. Мне понравилось, что все приходят в игру с разными запросами, это необязательно должны быть отношения с питанием, телом, РПП. Это могут быть и темы работы, самореализации, отношений, тревоги. Например, мой запрос только частично был связан с телом.

2. Игра основана на терапии принятия и ответственности. Внутри нее есть понятие - психологическая гибкость. Это важная характеристика нашей психики, которая помогает жить более полноценной жизнью, получать удовольствие, справляться с трудностями, быть адаптивным.

У психологической гибкости есть составляющие - осознанность, ценности, действия, принятие, когнитивное восприятие, селф.

Самое интересное, что когда я играла, то застряла на грани принятия, а мой запрос как раз был связан с именно с этим!

3. Сам формат игры максимально погружает, поэтому даже не новые идеи становятся ближе, ты их лучше принимаешь.

По ощущениям игра это 2-3 сессии с психологом. И я точно получила больше, чем ожидала🫶

ДАЙДЖЕСТ ПОСТОВ ЗА ФЕВРАЛЬ

С началом весны! Перед тем как перейти к темам нового сезона, предлагаю вспомнить, что мы с вами обсуждали в последний месяц зимы:

🌸Как распознать РПП у близкого человека. Часть 2

🌸Как понять, что вы на пути к ремиссии?

🌸Осознанное питание - друг или враг?

🌸Что делать, если хочешь полюбить себя?

🌸Доставка на неделю: за или против

🌸Как оземпик влияет на пищевое поведение?

✨Практика «Хочу или нельзя»

Делитесь, какой пост запомнился вам больше всего, какие вопросы появились и что интересно разобрать дальше?⬇️

Практика «Хочу или нельзя»

Вы наверняка много раз видели в интернете разные рекомендации: сколько нужно есть, в какое время, где и в каком количестве.

Поэтому очень легко запутаться, где ваши настоящие предпочтения, а где такие правила. Основное различие между ними в гибкости подхода! И я решила поделиться упражнением, которое как раз направлено на работу с правилами вокруг еды.

Что нужно сделать?

1. Пойти в супермаркет, гулять по всем отделам, обращать внимание на продукты и выписывать всю еду, которую вы не стали бы брать. Причём не потому что вам не нравится вкус, а именно из-за страха, что это как-то повлияет на фигуру или вес. Или же вы боитесь «переесть» этим продуктом. Всё это вы фиксируете у себя в заметках.

Будет лучше выделить для этого время и не торопиться, а делать осознанно.

2. Дома попробовать составить иерархию и разделить эти продукты в 3 колонки по степени страха (от более лёгкого и до самого пугающего).

3. И дальше работать над включением этих продуктов в качестве «еды для радости». Можно начинать с самой простой и постепенно усложнять задачу. Например, на неделе выделить 3 дня и добавить по 1 продукту из каждой категории, опять же с самого лёгкого для вас.

Благодаря этому упражнению вы постепенно сможете разрушать эти правила и убирать страх вокруг еды.

#практика

Что делать, если ограничения необходимы по состоянию здоровья?

Для начала рекомендую проверить, насколько это действительно нужно по медицинским показаниям.
Например, непереносимость глютена есть только у 0,5-1% населения, но многие все еще считают его злом и полностью исключают. Хотя для этого должны быть основания, установлена целиакия. Похожая ситуация и с аллергиями.

Поэтому первый шаг - разграничить медицинские показания и РПП, которое может под ними маскироваться.

Что поможет, если ограничения все же необходимы:

1. Обращаем внимание, какой язык мы используем, потому что слова - это не просто способ общения, это инструмент, который формирует наше поведение, мышление, эмоциональное состояние.

Меняем формулировки «Я не могу», «Мне нельзя это» на «Я выбираю есть сладкое тогда, когда мне этого действительно хочется», «Я выбираю этого не есть, потому что это важно для моего здоровья».

2. Направляем фокус на то, что мы можем добавить в свой рацион, а не на то, что нужно убрать. В случае со сладким, глютеном концентрируемся на поиске приятных альтернатив. Подумайте, что вы ещё можете добавить, чтобы было вкуснее.

3. Уходим от мышления «все или ничего». Жесткие ограничения могут привести к перееданиями, чувству «проигрыша».

Редко продукты необходимо исключать полностью, например, при тяжелых формах аллергии, когда это угрожает жизни. В остальных случаях лучше придерживаться более мягкого подхода (не полностью исключать продукт, а есть его меньше, время от времени).

Помните, что если вам нужна помощь, вы всегда можете обратиться к РПП информированному специалисту, который поможет выстроить питание более гибко🫶

рпп при диабете, когда приходится искусственно ограничивать себя, многое запрещать и делать это на протяжении длительного времени просто чтобы не умереть через несколько лет

София из будущего справилась 😄🥳 Я в ней и не сомневалась.

То есть завтра я должна провести игру, а я даже правил игры не знаю 😅 Никакой информации мне не предоставили.

Казалось бы какая прекрасная причина для тревоги. Но нет, я себе говорю

«София из будущего разберется, она всегда находит решение и у нее достаточно для этого знаний и опыта. Это не проблема Софии из настоящего» 😄

📚Бережно напоминаем о встрече Книжного клуба через пол часа в 18:00(Мск)

https://meet.google.com/gwv-xovc-owi

Обсуждаем 8 часть «Принятые эмоции» книги Николь Шнаккенберг «Мнимые тела, подлинные сущности».

Ждем всех! 🌸

Заботливое напоминание всем на эту неделю ❤️

Блинчики - такая же часть нашего рациона, как и любая другая еда, они не «плохие» и не «вредные». И ещё это приятный способ провести время с близкими, поэтому выбирайте начинки, которые вам нравится, и наслаждайтесь!

Всем вкусных блинов! Какие у вас самые любимые??)

#напоминание

Кто спрашивал про книжный клуб, напоминаю, СЕГОДНЯ. Участие бесплатное.
Будем обсуждать тему эмоций 😂

Всем привет!

📚Бережно напоминаем о встрече Книжного клуба

Завтра в 18:00 (мск) обсуждаем 8 часть «Принятые эмоции» книги Николь Шнаккенберг «Мнимые тела, подлинные сущности».

Ждем всех! Ссылки опубликуем здесь за полчаса до начала встречи 🌸

Что делать с внутренним критиком?

Много у кого в голове есть голос, который говорит «Опять ты всё сделала криво!» или «Ну… на троечку, конечно, ты справилась, можно было и получше» или «А вот Вася, сделал лучше, у него уже вон что…».

У каждого это голос свой, но абсолютно в 100% он звучит свысока и после его слов на душе неспокойно, неприятно и хочется закопать себя. Что делать с внутренним критиком поговорили с коучем Лилией Бикбовой из проекта «Выйти из тени», в котором изучают ментальные и физические заболевания.

1️⃣Отделите этот голос от себя.
Это говорите не вы сами себе. Представьте себе этого персонажа — какой он? У одного это учительница младших классов, у второго — крокозябра, у третьего — тихий змей. Ваша задача представить себе этого персонажа таким, чтобы вы точно не хотели себя с ним ассоциировать.

2️⃣Создайте второго персонажа — внутреннего фаната.
Этот персонаж — стоит за вас горой. Его задача на каждую реплику внутреннего критика выдавать минимум 3 поддерживающих, хватательных ответа. Он видит вас самым прекрасным, замечательным, трудолюбивым (подставьте своё) человеком, который идёт свой путь. Самое главное — что он видит вас человеком, а не идеальным роботом. А у людей бывают ошибки — через них мы и учимся.

3️⃣Настройте диалог между ними, а себя сделайте зрителем.
Как только к вам в голову приходит внутренний критик, представьте, что вы — зритель. Мысленно присядьте в зрительный зал как в театре и ждите, когда на сцену к критику выйдет ваш внутренний фанат. И дальше — наблюдайте за ними, записывайте реплики в заметки и наблюдайте за этой игрой. Вы — зритель, на сцене — актёры. И вы вправе выбрать, кто вам больше нравится из них. Рекомендую присмотреться к фанату 😏


Если вы успешно справились с этими тремя шагами, можно перейти к двум упражнениям.
Дело в том, что внутренний критик (как и все наши части), на самом деле на нашей стороне. Просто выражается он как умеет: криво, косо, делает больно. Представьте, что внутренний критик приехал к вам из-за границы, из страны «Критикляндии». И поэтому он говорит только на своём языке.

🔵Упражнение 1. Переводчик. Ваша задача подключить переводчика, который научится расшифровывать смыслы. Это легче всего делать письменно.

Представьте, что ваш внутренни критик говорит: «Ну вот, опять ты сорвалась на сестру! Зачем было так орать?!».
Запишите эту фразу. А потом переведите, что на самом деле хочет сказать критик?

Это могут быть такие варианты:
→ Кажется, ты — устала и поэтому тебе сложно было сдержать эмоции. Может отдохнешь?
→ Слушай, каждый раз, когда Оля говорит на эту тему, ты взрываешься. Что тебя там задевает?

Переходите в канал «Выйти из тени», чтобы узнать ещё упражнения для работы с внутренним критиком.

Как оземпик влияет на пищевое поведение?

Недавно на интервизии мы со специалистами обсуждали этот вопрос и пришли к выводу, что люди, которые принимают оземпик, все чаще начнут обращаться к психологам по пищевому поведению. И вот почему👇

1. Оземпик влияет на аппетит и обмен веществ

— Вес в большинстве случаев возвращается после отмены оземпика. Это происходит потому, что у каждого человека есть генетически обусловленный вес, и если он выше достигнутого на препарате, организм стремится вернуть его.

— Работа с пищевым поведением остаётся важной. Даже если генетический вес ниже, это не гарантирует, что вес сохранится после отмены препарата. Без освоения навыков осознанного питания, без работы с перееданиями и эмоциональными триггерами удержать вес в долгосрочной перспективе сложно. Поэтому формирование устойчивых привычек важно независимо от исходных данных.

2. При применении оземпика стираются сигналы голода и сытости

Это значит, что человеку будет сложно понять, когда он испытывает физический голод. И здесь совсем нет поводов для радости, так как это не отменяет наши потребности в энергии, в микро-макронутриентах. Получается, при приеме люди часто недоедают, резко худеют, а при отмене набирают обратно.

Такие проявления сложно назвать здоровым пищевым поведением. Поэтому мы всей нашей ассоциацией думаем о том, как помогать клиентам, столкнувшимся с этим.

В анонимном боте меня недавно спросили «Какая у тебя любимая книга?»

Честно, довольно сложный вопрос…
Потому что из-за моей профессиональной деятельности и 2 книжных клубов тяжело найти время и энергию, чтобы почитать что-то «для себя».

У меня даже какое-то время был комплекс, казалось, что я недостаточно читаю, и как будто литература по психологии не в счёт. На самом деле, конечно, книг в моей жизни очень и очень много.

Но вот делюсь небольшой подборкой того, что мне очень понравилось:

🖇️ «Fourth Wing» (или на русском «Четвёртое крыло»). Начала читать по рекомендации подруги, сейчас она супер популярна! Пока не могу точно сказать, потому что ещё в процессе, но вдруг кому-то будет интересно.
🖇️ Философское «Бён-Чхоль Хан» Агония Эроса.
🖇️ Ирвин Ялом «Как я стал собой».
🖇️ Дэниел Киз «Цветы для Элджернона».
🖇️ Умберто Эко «Имя Розы».

Такие дела! Давайте делиться, что вы сейчас читаете? Есть тут меня такие же люди, кто читает много, но именно профессиональной литературы?)

Доставка на неделю: за или против?

Сейчас появляется все больше сервисов, где можно заказать еду сразу на неделю. Но при восстановлении от РПП возникает вопрос: «А такой способ мне скорее поможет или замедлит процесс?».

Я нейтрально отношусь к этому, так как вижу в этом плюсы и минусы. И предлагаю сегодня вместе их разобрать.

Плюсы:

1. Регулярность питания.
Уменьшает вероятность пропусков и длительных промежутков между приемами пищи, а это важно при восстановлении.

2. Помогает в случае, если внезапно возникает чувство голода.
После длительных ограничений сигналы голода работают некорректно, вы сначала не замечаете его, а потом он резко становится очень сильным. Это может привести к импульсивным решениям, когда вы делаете выбор не на основе своих предпочтений, а на острой необходимости что-то съесть.

Когда у вас уже есть готовая еда, то вы не будете дополнительно перекусывать, пока готовите или ждёте доставку.

3. Способ познакомиться со своими вкусовыми предпочтениями.

Можно проанализировать:
— А вкусно ли мне?
— А достаточно ли мне этой порции?
— Как я себя чувствую после еды?

📍Следующий пункт на ранних стадиях может быть плюсом, но в конце терапии мешать:

Готовое меню помогает побороть страх отдельных продуктов

Вы можете расширить свой рацион, но на пути к более осознанному питанию не сможете выбирать то, что вам хочется в конкретный момент (например, рыбу, а не мясо).

Минусы:
1. Меньше гибкости, ограничения
2. Маскировка контроля над питанием (часто сервисы выступают с призывом к похудению, называя питание диетическим)

Мы не делим мир на черное и белое. Поэтому анализируем, на каком этапе восстановления мы находимся (в начале пути или уже близки к ремиссии). А также с каким мотивом мы действуем, это помогает нам нормализовать питание или ещё больше поддерживает жесткие правила (если выбираем сервис по количеству калорий).

Был ли у вас опыт доставки еды на неделю? Как относитесь к этому?

Переедания «разрешенными» продуктами

Есть иллюзия, что переедание - это всегда про что-то сладкое, жирное и мучное. Может быть вы тоже замечали, что в этом контексте часто говорят про пиццу, шоколад или фастфуд. Про то, что в обществе считается «вредным».

Но на самом деле переедания бывают разными продуктами. Помню, что когда я столкнулась с РПП, то часто переедала как раз чем-то «безопасным»: яблоками, хурмой или орехами. Это может быть и гречка, и салат. То, что «одобряется» в обществе.

Как правило, ассоциация с «запрещенными» продуктами навешивает стигму, что раз я не переедаю шоколадом, то все хорошо, просто силы воли не хватает. И это ещё больше оттягивает процесс восстановления. Поэтому здесь важно помнить, что переедания при РПП определяются не видом продуктов, а частотой и эмоциями, с которыми мы сталкиваемся вокруг еды.

Старайтесь обращать внимание на ощущения, которые вы испытываете после и во время приема пищи. Как вы себя чувствуете? Вы испытываете спокойствие или это чувство вины, стыда или злости?

Делитесь, сталкиваетесь ли вы с перееданиями? И был ли у вас такой опыт как у меня?

#рпп

✨Дарю таблицу с контактами РПП информированных специалистов 🫶

Возникал ли у вас когда-то страх обратиться к врачу? Сегодня мы поговорим про тот случай, когда это произошло из-за негативного опыта в прошлом. К сожалению, есть специалисты, которые пока еще не информированы в теме РПП и в качестве решения любой ситуации предлагают похудение, иногда это доходит до абсурда.

Как специалист и человек, который прошел через РПП, я понимаю, как в этот момент особенно важен бережный подход, учитывающий все нюансы. Например, диетолог, работающий в антидиетическом подходе. Но таких специалистов, как правило, сложно найти.

Поэтому для всех читателей моего канала я решила сделать подарок и поделиться таблицей, которую обычно отправляю только по запросу своих клиентов. Это моя валентинка вам❣️

С помощью нее вы сможете выбрать специалиста в области гастроэнтерологии, психиатрии, неврологии и других областях, и при этом знать, что он информирован в теме РПП и учтет это при диагностике и работе.

И ещё очень классный момент, что таблицу я периодически обновляю!

Забрать таблицу можно здесь👇
@PsySofy_bot

«Что делать, если хочешь полюбить себя?»

Судя по опросу, эта тема многим интересна, и сегодня в день всех влюбленных предлагаю обсудить, с чего же начать путь любви к себе✨

Часто мы держимся за «нелюбовь к себе», потому что подсознательно это может быть выгодно.

И кажется, что если мы не будем себя критиковать или ругать, то вообще перестанем развиваться и улучшать себя. Поэтому ждём какого-то пика совершенства, который придумали в голове, чтобы позволить полюбить себя.

Хотя мы достойны этой любви уже прямо сейчас такие, какие мы есть! Так с чего уже сегодня можно начать этот путь?

1. Всё начинается с мыслей, поэтому над ними нужно работать в первую очередь. Попробуйте замечать, как вы разговариваете с собой. Стали бы вы так общаться со своим близким человеком или нет? А как вы бы поддержали его, что могло бы ему помочь? И скорее всего, вам это тоже поможет!

2. Дальше можем переходить к действию. Спросите себя, что бы вы делали, если бы полюбили себя прямо сегодня? Может быть вы завели бы блог, стали чаще показываться там, стали бы носить ту одежду, которая очень нравится.

Попробуйте выписать такой список разных ситуаций и составить ступеньку иерархии от наименее страшной до самой-самой тревожной для вас. И потихоньку вы можете начинать добавлять их в свою жизнь! Эта практика уже поможет мягко и бережно запустить цепочку изменений.

Помните, что это постепенный процесс и важно не создавать себе сразу завышенных ожиданий. Иногда достаточно даже небольших изменений и уважения к себе за такой путь💚

Что общего в проявлении всех видов РПП?

Несмотря на то, что каждый подвид отличается по своим признакам, есть то, что их всех объединяет.

1⃣Искаженное восприятие своего тела

При РПП человек часто путается и ищет подтверждение того, как он выглядит во внешнем мире.

Как это может проявляться?

— Ещё час назад человек любовался собой в зеркале и ему казалось, что все просто супер, но уже сейчас он смотрит и ему не нравится, он замечает излишний жир
— Через частые попытки узнать у близких, знакомых, как он выглядит, через вопросы «а я выгляжу, как этот человек или нет?»
— Цель похудения все время сдвигается, кажется, что этого недостаточно, надо худеть еще
— При просмотре фото из прошлого возникают мысли «и где тогда был жир, все же хорошо»

2⃣Сверхценность тела, веса и фигуры

Одним из главных страхов становится увидеть на весах +1 кг, при этом не важно, жир это или вода, начинается паника.

Также люди с РПП проводят много времени в мечтах об идеальном теле и о той жизни, которая наступит вместе с этим телом. Кажется, что если изменится тело, то изменится и жизнь.

3⃣Неустойчивость к фрустрации

При РПП человеку сложно справляться с негативными переживаниями (страх, стыд), хочется скорее избавиться от них.

Будьте внимательны к себе и своим близким, и если замечаете такие проявления, помните, что вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту 🫶

Осознанное питание - друг или враг?

Предлагаю посмотреть на него иначе - как на инструмент, который полезен в одних ситуациях, и не годится для других.

🥣 Осознанное питание упрощенно можно представить как ложку: когда вы едите суп, ложка — идеальный и удобный инструмент. Но вряд ли вы посчитаете ее таковой, если ее подадут со стейком.

Так же и с осознанным питанием: оно может быть полезно, но не в каждой ситуации.

А когда же оно будет эффективно? Давайте разбираться в карточках⬆️

Как понять, что вы на пути к ремиссии?

На каком бы этапе вы сейчас ни находились, помните, что процесс восстановления от РПП длительный, и вы можете сталкиваться с откатами и рецидивами. Это нормально, но нужно быть готовыми, что отголоски прошлого могут возвращаться🙏

Поэтому не форсируйте события и отмечайте для себя даже небольшие результаты! Важен каждый шаг.

На карточках мы с командой подготовили для вас признаки, по которым вы можете понять, что вы в ремиссии. И в комментариях давайте делиться своими победами, у кого что совпало?)

Что делать, если потеряли контакт с собой?

Многие люди, работая с пищевыми привычками, сталкиваются с тем, что сложно почувствовать свои настоящие потребности.
Разделять физический и эмоциональный голод — это важный навык, но если заедание эмоций становится системой, часто оказывается, что не хватает чего-то глубже — ощущения внутренней опоры.

Я недавно обсуждала это с Настей Ульяновой, КПТ психологом, который помогает людям выстраивать внутреннюю устойчивость и опираться на себя.

Когда есть контакт с собой, своими эмоциями и телом, тогда легче и понимать себя, и строить более осознанные отношения с едой 💛

Настя ведет группы поддержки, где участники учатся доверять себе, понимать, что им действительно нужно в разных ситуациях, говорить "нет" без чувства вины, и находить внутреннюю стабильность.

Эти группы помогут не только тем, кто сталкивается с расстройствами пищевого поведения, но и всем, кто хочет уменьшить тревогу, принимать более уверенные решения и заботиться о своем благополучии.

Подробнее об этом Настя рассказывает у себя в канале, а если хочется глубже погрузиться, сейчас идет набор в ее поддерживающие группы.

Если вам откликается, заглядывайте к ней!

Как распознать РПП у близкого человека? Часть 2

В первой части мы разобрали изменения, связанные с едой и телом, сегодня расскажу, чем еще может сопровождаться РПП и на что стоит обратить внимание?

Эмоциональные изменения:
- Резкие перепады настроения, раздражительность, вспыльчивость, категоричность
- Повышенная тревожность, особенно связанная с едой и телом
- Замкнутость, отказ от общения и участия в мероприятиях, где можно столкнуться со стыдом за тело (встреча с одноклассниками, поход на пляж/в бассейн)

Физические признаки:
- Резкое увеличение/снижение веса
- Частые жалобы на боль в животе, проблемы с пищеварением, запоры
- Усталость, слабость, головокружения
- Сухая кожа, выпадение волос, ломкость ногтей
- Мерзливость. Все время холодно

Напоминаю, что у меня совместно со специалистами АРППС есть руководство по РПП, благодаря которому вы можете детальнее изучить признаки, узнать про влияние РПП на организм, понять, к кому и куда обращаться.

Также если у вас есть вопросы по теме, пишите в комментариях или через анонимный бот🫶

Дайджест постов за ЯНВАРЬ🫶

Для вашего удобства решила делать топ постов за предыдущий месяц, чтобы вы могли вернуться, если что-то пропустили⬇️

🌸Как перестать есть на запас?

🌸Какие слова могут поддержать, если возникает мысль сесть на диету?

🌸Можно ли полностью избавиться от тревоги?

🌸Как распознать признаки РПП у близкого человека? Часть 1

🌸Новости про обучение и запрос, с которым вы можете ко мне обратиться
(не только в контексте РПП)


Каким было ваше начало года? Чем запомнился январь?)

Страх запустить себя после освобождения от РПП

Есть заблуждение, что после восстановления от РПП вы перестанете ухаживать за собой, будто станет совсем все равно, как вы выглядите. И как раз вот такие мифы и незнание, что будет дальше, часто останавливают от начала терапии.

Но важно помнить о балансе и адекватном подходе.

Избавление от РПП ≠ отсутствие заботы и ухода за собой.

В моей жизни тоже был опыт РПП, но, например, сейчас я интересуюсь темой бьюти, а особенно восстановлением волос. Пробую разные шампуни, учусь красиво укладывать их, ищу свой уход.

Также в моей жизни остается место для физической активности, я продолжаю ходить на пилатес, бокс, функциональные тренировки и очень люблю танцы.

Разница лишь в намерении, с которым я это делаю, и в том, какие отношения у меня сейчас с собой и своим телом🙏

Делитесь, были ли у вас такие мысли? В чем это выражалось?

Делюсь с вами новостью✨⬆️

Ассоциация РПП информированных специалистов (АРППС)

Если вы врач, психолог, специалист по питанию, спорту или педагог - вы можете подать заявку на вступление в ассоциацию. Супервизии, интервизии, книжные клубы, конференции и многие другие плюшки 🤫

Как распознать признаки РПП у близкого человека? Часть 1

В первую очередь важно помнить, что РПП может быть у людей в любом весе! Признаки не всегда сразу заметны и многие даже подкрепляются обществом, поэтому так ценно знать, на что стоит обратить внимание👇

Признаки, связанные с едой:

— Частые разговоры о диетах, калориях, правильном питании. При этом это все сопровождается жесткой идеей, как «хорошо», а как нет
— Избегание совместных приемов пищи. Человек избегает есть то, что приготовлено не им, может приносить с собой еду в гости
— Резкое увлечение кулинарией, человек начинает готовить много еды, но при этом сам почти не ест, а только кормит других людей
— Ритуалы с едой: деление пищи на маленькие кусочки, долгий процесс пережевывания
— После приема пищи человек уходит в ванную комнату, это повторятся регулярно и становится заметно (часто это делается с целью избавиться от съеденного)

Изменения в восприятии тела:

— Частое взвешивание
— Избегание своего тела. Возможно даже завешивание или отсутствие зеркал дома
— Частые негативные комментарии о своем внешнем виде
— Чрезмерное сравнение себя с другими
— Попытки узнать у вас, как они выглядят. Могут задавать вопросы "Я выгляжу так же, как эта женщина?"
— Скрытие тела под мешковатой одеждой

В следующих постах разберем, какие ещё бывают признаки и что делать, когда вы заметили их у кого-то из близких. Берегите друг друга и будьте внимательны🫶

#рпп #полезное