Такой завтрак вряд ли похож на традиционный 😁 В другие приемы пищи я добавляла больше зелени и овощей и баланс был соблюден 🎙

Одна из любимых закусок (а теперь еще и завтраков, с невероятным ароматом на весь дом):
- сыр бри с чесноком
- свежий хлеб
- розмарин
- немного оливкового масла
В духовку на 180 на 10 минут.

И почему я не додумалась раньше попробовать это с утра? 😋

Я должна вам признаться 😒

Я не всегда как нутрициолог ем по правилу тарелки и не всегда кладу салат к обеду. И даже не всегда шагаю 10 тысяч шагов.

Но не спешите осуждать:) Делаю я это осознанно. Зачем?

Как человек с диетическим прошлым я жила в крайности. Либо идеально, либо никак. Не могла пропустить тренировку, не могла забыть внести калории в фэтсикрет, не могла подышать над шоколадом. И понимание пришло не сразу, что небольшая погрешность в идеальном питании и ЗОЖе - залог долгих, стабильных, а, главное, спокойных отношений.

80-85% - база
15-20% - вкусняшки и шалости

Своих подопечных я тоже прошу не отказываться от любимых вещей и даже лениться, когда ресурса нет.

Насколько вам близок такой принцип? Разрешаете себе лениться и есть вкусняшки?

У меня много подборок любимых рецептов, которые спасают, когда катастрофически не хватает времени. Всегда держу в морозилке упаковку креветок, чтобы за 10 минут сделать такой ужин. Или что-то из этого.

Быстро и вкусно нам всегда надо 😋

Как не сойти с ума в мире различных рекомендаций по питанию?

Иногда ко мне приходят с запросом «я слишком много знаю по питанию и от этого мне еще хуже» 😁 На самом деле это даже сложнее, потому как все новые рекомендации воспринимаются как «визуальный шум». Что мы делаем:

🔘Не идеализируем и не гонимся за тем, что с завтрашнего дня соблюдаем ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: и микробиом, и здоровое пищеварение и 5 порций овощей, 2 порции кисломолочки, 3 порции сложных углеводов (причем разных) и тп⬇️

🔘Начинаем с ОДНОЙ рекомендации, например, научиться составлять прием пищи по правилу тарелки или пользоваться правилом ладони. И пусть там в идеале 50% овощи/фрукты, 25% белки и 25% сложные углеводы - это не всегда будет получаться. Ждем когда просто регулярно «приживутся» 1-2 таких полноценных приема пищи.⬇️

🔘Далее уже следуем тому, чтобы максимально разнообразить пищевые группы и тоже начинаем с 1-2 групп. ⬇️

🔘Ведем заметки в том виде, котором вам нравится - список продуктов, которые понравились или любимых блюд. Пусть они всегда будут под рукой или в виде заготовок в морозилке. ⬇️

🔘Выбираем те рекомендации, которые действительно убирают тревогу вокруг еды, помогают вам и упрощают быт. И желательно, опираются на науку :) Поэтому продолжаем обновлять знания, но пропускаем через призму себя.

Поделитесь, как вы относитесь к новой информации по питанию? Сразу верите в «британские ученые отменили сыр» или проверяете в других источниках?

Когда начал соблюдать рекомендации нутрициолога и составляешь меню с достаточным количеством белка 😁

Было?

Что на самом деле помогает не сбиться с пути и внедрить зожные привычки?

Спойлер: нет, не сила воли.

Силу воли можно натренировать, и даже какое-то время держаться только на ней. Но очень краткосрочно. А для работы вдолгую нужны те самые киты для внедрения привычек:

1️⃣Готовность к изменениям.

На самом деле не всегда просто понять, что ты готов. Переходить из состояния без привычки в новое не просто, это всегда требует энергии и даже отказа от чего-то старого. Готовность - это тот самый щелчок, когда «надо» уходит на второй план, а на первый выходит «хочу по-другому».

2️⃣Четкая цель, близкая себе внутренне.

Мотивация не всегда держится на «хочу похудеть к лету». Бывает, что за этим стоит «ну все просто так делают». А что имеет большее желание лично для тебя?
«Хочу к лету чувствовать больше легкости в теле и энергии, 2 лестничных пролета проходить без одышки» - это может быть эмоционально заряженнее, что важно на пути к новым привычкам.

3️⃣Поддержка
Очень важно, чтобы кто-то (особенно в начале):
- не обесценивал сделанное
- напоминал о маленьких шагах и результатах, когда хочется сдаться
- помогал увидеть, что даже «срыв» - это не личный провал

Это может быть чат, близкие, родные, партнер, нутрициолог, кто угодно - без запугиваний, обесценивания и загонов в крайности.

4️⃣Фиксировать самые маленькие шаги и успехи
Выписывать, оставлять в заметках и перечитывать, когда становится сложно - это заряжает в 100 раз, ведь это уже сделано тобой. И сделано больше чем вчера.

5️⃣Дисциплина. Но не жесткое ругательство себя, а напоминание себе о пункте 2 :) Мягко возвращать в состояние, ради чего все. А если не заряжает цель, подумать заново, что все-таки конкретно мне это дает. И если нет в этом энергии, отложить на время и вернуться позже.

Расскажите, над какими привычками сейчас работаете? Подбадриваете себя или чаще ругаете?

Хочется погрустить, что в Телеграме активность падает пропорционально увеличению температуры на улице, но верю, что не упускаете свободной минуты и гуляете 🤩А это то, что нужно админу зожного канала.

Кто сколько нашагал за последние солнечные деньки? я в среднем 18 тыс 😁

Со светлой Пасхой вас! будьте счастливы, пусть в душе всегда будет любовь и радость ❤️

Делитесь вашими пасхальными фото, я так люблю атмосферу этого праздника 🙂

Когда рекомендую подопечным получить второе мнение по проблеме.

Тот самый прием со вторым мнением:

Какие лже-помощники мешают нам внедрять зожные привычки? Хотя выглядят очень убедительно!

Как всегда, спасибо за ваши ответы о том, что нами двигает на пути к привычкам! И мы к ним вернемся. А пока поговорим о пяти ложных помощниках на пути к стабильному результату:

1️⃣Ждать идеальный день. Понедельник, третьи лунные сутки, после майских и т.д. Любая привычка внедряется скачкообразно и как раз в случаях болезни и отпуска ее проверка и пути решения - идеальный вариант.

2️⃣Сравнивать себя с другими.«Она смогла и ты сможешь!». Даже если вы двигаетесь в одинаковом темпе с кем-то по одинаковой системе, результаты будут разные. Это кажется, что сравнение - движущая сила. Но разочарование в нем придет рано или поздно, либо будет ощущение, что достигается не то, что хочется именно ВАМ.

3️⃣Максимализм. В коучинге действительно есть мотивация ОТ «мне все надоело, все, больше никаких сладостей». Но тут важен здравый подход. Ведь сладости могут случиться и начнется стресс, откат и упадок сил. Реальные изменения строятся на постепенности, а не на марш-броске.

4️⃣Полагаться на силу воли. Она - ресурс ограниченный. И если все держится на ней, срыв неизбежен. Потому что наступает какой-то момент «послабления»: болезнь, состояние нересурса и тд. Гораздо важнее системность, поддержка и даже возможность делать шаг назад.

5️⃣Страх ошибок. «Раз уж съела кусок торта - все надо начинать заново», но в этом вопросе классно учиться у детей - споткнулся, встал, отряхнулся и побежал дальше. Ошибки могут случаться у всех, и так важно РАЗРЕШАТЬ себе их совершать.

А завтра поделюсь действительно движущими силами, которые держат на плаву внедрение любых привычек. Накидайте огоньков 🔥

Если вам кажется, что здоровое питание — это грусть, тоска и еда без вкуса, значит, вы просто не встречали по-настоящему вкусные рецепты.

Вот, например:
🍪 Домашний Твикс, который даже вкуснее обычного;
🍔 Большой МакВрап!
💯 Лайфхаки, которые реально работают: от хранения зелени до разбора состава продуктов

А еще Гайд «15 полезных завтраков», после которого вопрос «что съесть с утра?» больше не встанет. Всё как мы любим — просто, вкусно и с пользой!

Кулич и правило тарелки совместимы?

На самом деле любую еду можно есть по правилу тарелки. Но правила созданы, чтобы их нарушать.

Давайте рассмотрим парочку вариантов:
🔘Если вдруг все-таки пугает нарушение режима или правила тарелки, или просто уже глазомер настроен: кулич - это углеводная еда, остается добавить белок (яйцо) и овощей - вот и правило сработало.

🔘Поесть кулич после основной еды. Если разбираться с ним с точки зрения нутрициологии, это - десерт. Поэтому как и в правиле тарелки едим после основной еды. Насыщение будет лучше и риск переедания тоже снизится.

🔘Пасха - это праздник. А еда - часть этого праздника. Просто ешьте с удовольствием, как традиция и вкус детства. И даже если переели в этот день, просто возвращайтесь к привычному режиму после.

ℹ️Нужно ли готовить кулич на альтернативной муке, без сахара и глютена? Если для того, чтобы сделать более полезную альтернативу, имея желание съесть обычный, однозначно нет. Если вы любитель кулинарных экспериментов, или просто есть определенные ограничения, то конечно. Желательно, не так.

Делитесь как ваши праздники проходят?
❤️ - жду всю неделю/месяц и наедаюсь на год вперед
🔥 - спокойно ем и в другие дни и не жду особенного случая
🌚 - а я не люблю куличи

Мы или не мы? 🧑‍🍳

В этом году планирую готовить с начинкой по рецепту Гастрономии. Не знаю, почему я настолько оптимистична в этом вопросе 🙂

Если бы я знала это до диет…

Я, как и многие, проходила диетические эксперименты: марафоны, «чистое» питание, исключение глютена и сахара. Сейчас, с другого берега, я мысленно возвращаюсь к себе прошлой и вот 9 важных мыслей, которые бы я передала из будущего:

1️⃣Не нужно упахиваться в зале или заниматься нелюбимой физ нагрузкой. Главное, ЛЮБОЕ движение, которого больше чем вчера, причем и на бытовом уровне.

2️⃣Не делать ставку на пп-десерты и протеиновые батончики, они могут быть калорийнее обычных. Там может не быть чистого сахара, но а) как правило, много жиров б) обман себя, ведь вкус десерта не тот, который хотелось.

3️⃣Подсчет калорий не единственная система. Хорошо отношусь и к этому методу, но для меня это превратилось в огромную фоновую тревожность. Я видела только цифры вместо реальной еды.

4️⃣Углеводы - не источник жира на боках, а важный энергетический бустер.

5️⃣Даже небольшой дефицит калорий будет приводить к снижению веса.

6️⃣Плато веса - нормальное состояние, а не поломка меня или недостаточность силы воли.

7️⃣Еду не нужно никак отрабатывать и высчитывать сколько мне нужно потренироваться, чтобы сжечь круассан.

8️⃣Ориентироваться надо не на ограничении рациона, а на добавлении продуктовых групп

9️⃣При снижении веса важно не только питание, но и другие части жизни - сон, стресс, моральное здоровье. И не только при похудении.

В любом случае это мой личный опыт, которому я благодарна, и который привел в ту самую точку Б.

А какие бы вы дали советы себе?

Виноваты гормоны … или нет?

Сегодня вместе с Елизаветой — врачом-эндокринологом и автором канала Хэлси Ньюс, разберем, когда в лишнем весе правда виноваты гормоны ⤵️

По статистике на эндокринное ожирение приходится менее 5% и, как правило, только лишним весом оно не проявляется.

Разбираемся:

1⃣ Гипотиреоз — может быть причиной лишних 3-5 кг и не более, в основном из-за отечности

Другие проявления:
Слабость, утомляемость, снижение энергии
Отечность
Выпадение волос
Зябкость
Запоры
Брадикардия

2⃣ Эндогенный гиперкортицизм (синдром или болезнь Кушинга) — это очень тяжелое заболевание, при котором будет не столько набор веса, сколько перераспределение жировой ткани — лунообразное лицо, выпуклый живот, вдовий горб, но при этом худенькие руки и ноги

Другие проявления:
Мышечная слабость
Артериальная гипертензия
Остеопороз, низкотравматичные переломы
Нарушения углеводного обмена
Багровые стрии на коже
Гнойничковые поражения кожи

3⃣ Гиперпролактинемия — да, может сопровождаться набором веса, но основные проявления будут связаны с репродуктивной системой:

Нарушение менструального цикла
Галакторея
Снижение либидо
Эректильная дисфункция

4⃣ СПКЯ — при СПКЯ есть генетическая предрасположенность к набору веса, но она контролируется точно такими же инструментами, как и у здоровых людей

Другие проявления:
Нерегулярный менструальный цикл
Трудности с зачатием
Алопеция
Угревая сыпь
Избыточный рост волос

Елизавета про доказательный и бережный подход, обязательно к прочтению:

➡️ Легализация запрещенки, да-да, можно есть все
➡️ Гарвардская тарелка в реальной жизни
➡️ Почему диеты не работают?

Действительно, пора 🌸

Немного утренней мотивации всегда кстати ☺️

Влияет ли цикл на потребление энергии?

Думаю, многие замечали снижение темпов сброса веса или увеличение аппетита в определенные дни цикла. Периодически появлялись данные, что это так, но на сколько это желание возрастает оставалось загадкой.

Так вот канадские ученые провели систематический обзор и метаанализ с участием 330 здоровых женщин 26+-4 года по этой теме. И сравнили питание (только по самостоятельным записям) в определенные фазы цикла.

И пришли к выводу: да, это так. Во второй половине цикла, в лютеиновой фазе, женщины потребляли на 168 ккал больше. Вероятно, это связано с гормонами прогестероном, чье действие как раз усиливается (а он усиливает аппетит).

Исследование пока небольшое + все на основе записей, и не всегда точно определялась фаза. Но это важный шажок в понимании женской физиологии, который говорит о необходимости более крупных исследований по этой теме.

Тык на 🔥 за такие важные исследования.

Поделитесь, замечали ли за собой такое? А физ нагрузку меняете ли в зависимости от фазы цикла?

Неделя выдалась крайне активной - я училась готовить стейки на мастер-классе, выезжала за город и ходила на невероятно классное мероприятие от друзей ProteinRex.

В канун Дня космонавтики они отправили брауни в стратосферу, и вернули на специальном парашюте обратно 👩‍🚀. Теперь ему точно есть чем поделиться с будущим поколением :)

Мероприятие проходило на самой космической локации Futurione на ВДНХ. Почувствовали себя частичкой будущего с помощью пространства, и даже живые орхидеи выглядели космически. Сделали фото с обработкой ИИ, посмеялись и провели классно время.

Продукция теперь не только любимая, но и самая космическая 👑

📍Futurione, ВДНХ

Лайфхак недели: как хранить зелень, чтобы не вяла

Знаю, как бывает лень достать пару веток зелени на салат, помыть, раскидать капли по всей кухне, тихонько выругаться и уже устать😱. Поэтому я за подход все сделать заранее - что в заготовках, что в хранении еды.
Делюсь способами:

1️⃣Букет в банке
Укроп, петрушка, кинза отлично себя чувствуют в баночке с водой, накрытые пакетом. Сразу после покупки зелень промывается, и ставим в такую банку, далее в холодильник. Только базилик - любитель комнатной температуры. И не забываем менять воду. Стоит до 14 дней.

2️⃣По похожей технологии работают такие контейнеры. В него кладем чистую зелень и подливаем водичку в резервуар, отправляем в холодильник.

3️⃣Стеклянный контейнер + бумажное полотенце.
Рукола, шпинат, различные салаты - промыть, обсушить, обернуть сухим бумажным полотенцем. Либо вниз контейнера положить влажное бумажное полотенце (или им обернуть). И отправить в холодильник.

4️⃣Заморозка. Если зелени очень много, то можно замораживать порезанную. А затем добавлять в салаты, омлеты и тп. Аромат свежести теряется, но при готовке отлично раскроется.

Стеклянный контейнер - мой однозначный фаворит.

Расскажите, как храните зелень? Или она погибает на полке в неравном бою с влажностью? 😁

Откладывать прогулки больше некуда, на улице всю неделю почти летняя погода 🥹

Празднуем 10000-шаговой прогулкой?

«Метаболизм уже не тот»

слышите вы от более старших коллег или знакомых. Как будто это ставит точку на том, чтобы делать попытки внедрить спорт или пищевые привычки.

Но правда ли метаболизм замедляется?

Вот какие выводы по исследованию в журнале Science с участием 6421 человек от 8 дней и до 95 лет:

🔘До года - метаболизм малышей больше взрослого на 50%
🔘Год - 20 лет - снижение уровня метаболизма
🔘20-60 лет - стабильный метаболизм (даже в беременность)
🔘Более 60 лет - снижение метаболизма примерно на 0,7% ежегодно.

Как же так?
- скажете вы -
После 35 худеть гораздо сложнее нежели в 22

Почему так может происходить:
✔️Меньше движения (рутинно и ежедневно, 8ч рабочий день и поездки на машине, постоянное сидение)
✔️Больше высококалорийной еды или профицит калорий (возможно, кажется, что едите столько же, но пищевые привычки могли поменяться)
✔️Изменения сна, повышенный стресс, что влияет на аппетит и желание есть больше.
✔️Было больше мышечной массы или по сравнению с тем составов тела ее процент был выше, чем сейчас (здравствуйте, силовые 🥲)

Но это действительно так, с возрастом сложнее встраивать привычки, так как мы обрастаем делами и новой рутиной. Но классно, что это возможно, главное начать с малого.

Расскажите, как у вас ощущение похудения с возрастом? Стало сложнее?

Котик, я тоже не понимаю…

Кофе, чай и другое в зачет водного баланса

Недавно в практике наткнулась на мнение, что чай, кофе «не считаются», когда соблюдаешь водный баланс. Кое-где даже проскакивает, что это еда. Они обезвоживают и совсем нехорошие ребята. Но давайте разбираться так ли это:

👍 Кофе и чай - считаются в водном балансе. Есть мнение, что они обезвоживают. Но этот эффект крайне мал. И кофе и чай имеют чуть меньший индекс гидратации по сравнению с водой, поэтому спокойно идут в зачет.

👍 Суп, фрукты и овощи - 20-30% жидкости. Важный источник. В некоторых фруктах и овощах ее содержится больше, например, апельсины, арбузы, дыни, огурцы, персики.

👍 Молочные продукты - тоже источник жидкости. В обезжиренных ее чуть больше.

А вот что под знаком вопрос так это подслащенные напитки и соки. Безусловно, это жидкость, но достаточно калорийная. Сытость и утоление жажды от них недолгое + дополнительный источник сахара.

Конечно, чистая вода, как источник жидкости - номер один. Но и еда может до трети закрывать. Главное, ориентироваться на чувство жажды (не доводить до сухости в горле) и прозрачность мочи - это главный индикатор обезвоживания.

За водным балансом пристальнее нужно следить во время тренировки, беременности, кормления грудью, болезней и жары. В остальных случаях слушайте себя.

Расскажите, как у вас с водным балансом? Как бы странно не звучало, любите ли пить воду? :)

Тема осанки очень насущная, поэтому с большим интересом изучаю каждый пост на канале Осанка нынче в тренде.

Его автор Дарина — профессиональный тренер, объясняет простым языком, как восстановить осанку, избавиться от болей и даже уменьшить отёчность в теле.

На канале у Дарины есть много доступной информации, в которой можно узнать:

🛑 почему силовые тренировки не помогут обрести красивую осанку?

🛑 а что нужно сделать, чтобы улучшить осанку, сделать шею длиной, а спину ровной?

🛑 а как себе помочь при боли в пояснице?

🛑 что тебе мешает меньше отекать и иметь рельеф тела?

Черпая знания оттуда, я стала замечать маленькие, но очень важные изменения в своём теле! Попробуйте сами — это правда работает.

Сухофрукты - сахарная бомба или источник клетчатки?

Не знаю, что сухофрукты сделали не так в прошлой жизни, что в этой их стали записывать в список вредных продуктов. «Они обработаны», «от них набирают вес», «там ничего полезного». Давайте поговорим так ли это:

🔘Сухофрукты - это те же фрукты, но с исключенной водой. Концентрация фруктозы на 100 гр действительно выше, но это все еще фрукт и может входить в те самые 5 рекомендованных порций овощей и фруктов. 30гр сухофруктов = 1 порция.

🔘В сухофруктах есть клетчатка. Но важно покупать у надежных поставщиков и желательно в вакууме.

🔘Диоксид серы, которым обрабатывают сухофрукты, это природный антиокислитель. Его можно еще встретить в вине, фруктовых соках. Попадая в организм, он не накапливается, а разрушается быстро и выводится из организма. Он защищает поверхность фруктов от личинок и других бяк.

Но при аллергии на него, обязательно обдаем сухофрукты горячей водой (но не кипятком) на полчаса, потом ополаскиваем холодной.

🔘Промывать сухофрукты НУЖНО. Чтобы избавиться от микробов достаточно просто промыть их водой. Если очень хочется - дважды.

В общем, это отличный перекус, особенно сочетаясь с кашами или белковыми продуктами, перед тренировкой. В поездках иметь с собой мешочек с ними классная идея - быстро и питательно.

Любите сухофрукты? Часто ли в рационе?

Погода за окном намекает на приближающийся Новый год, но нас не проведешь. Мы то знаем, что впереди нас ждет Пасха.

Расскажите, кулич готовите сами или покупаете?
❤️ - сам (а)
😍 - покупаю
🐳 - кулича нет (не праздную Пасху/не ем кулич и тп)

Делитесь рецептами куличей, составим тут в комментариях кулинарную книгу, сделаю пару репостов :)

Где лучшие тусовки? Конечно, у нас - в клубе за 30 😁

Кажется, мы движемся в правильном направлении. Вернемся к теме долголетия и новенькому исследованию в Nature Medicine.

Самое лучшее вложение в свое будущее - фрукты, овощи, бобовые и другие цельные продукты растительного происхождения. Исследование, длиной в 30 лет и более 100 000 участников, показало: рацион с упором на такие продукты повышает шансы дожить до 70+ без хронических заболеваний и ментального тумана.

Учёные определили «здоровое старение» как жизнь без диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений. И вот важный момент: даже небольшой сдвиг в сторону более качественного питания — уже снижает риск проблем с возрастом.

А вот избыток чрезмерно переработанных продуктов, сахара и красного мяса — не особо позитивно сказываются.

Если вспомнить про тренировки для активной старости, можно вывести формулу идеального долголетия.

Накидайте 🔥 , кто тоже бы хотел быть той самой активной бабушкой (или дедушкой), танцующих в парке Московское долголетие (и не только там) 💃🏻

Вспоминаю страдальческое прошлое из наполеона с лавашом и сахарозаменителем. Выкидывала, признаю 👩‍🍳 (если что, я не против десертов без сахара и муки, но некоторые есть невозможно)

Увлекались пп-десертами? Какие делали самые невкусные? 😪

Кто о чем, а я снова про активность

А точнее про силовой тренинг.

Казалось бы, хоть что-то делай и будет отлично. И я так говорю - делать +1 активность или увеличивать ее по сравнению с сегодня - уже супер. Но есть нюанс😁 Нам нужны силовые:

🔘Силовые тренировки помогают бороться с саркопенией - возрастная особенность, когда теряется скелетная мускулатура. После 30 лет каждое десятилетие теряется 3-8% мышечной массы. И нужно больше усилий, чтобы ее поддерживать.

🔘Еще и профилактика остеопороза (когда кости становятся более хрупкими). Когда происходит «трение» мышцы о кость, она механически воздействует на нее и укрепляет костную ткань, замедляя ее потерю.

🔘Силовые тренировки и йога показали наилучшие результаты в борьбе с депрессией

🔘При росте мышц требуется на их восстановление больше энергии в покое. Мышечная ткань более метаболически активная, чем жировая. Если очень хочется худеть, при этом оставаться в тонусе и чуть ускорить процесс - силовые почти мастхэв.

Силовые - это не только огромные гири или веса. Небольшие утяжелители для ног, эспандеры, резинки, собственный вес - все это они. Добавляем в тренировочный план пару раз в неделю и говорим себе спасибо 💪.

Делитесь вашими любимыми силовыми тренировками: резиночки, вес или гантельки 🙂

Давно не делилась своими тренировками. Учитывая погоду, надо как-то разогревать себя.

Поделитесь, любите силовые?

❤️ - люблю и делаю
😍 - не люблю, но делаю
🐳 - люблю, но не делаю
🌚 - не люблю и не делаю

Те, кто делают, как часто занимаетесь силовым тренингом?

Сижу на обучении и страдаю по одному из любимых перекусов 😁

Свекла + тыквенные семечки + ложечка ароматного масла + сыр (у меня с плесенью, но тут классно подходит брынза или любой другой).

Тыквенные семечки в размере 30 гр в день рекомендуемое количество по части растительного белка, полезных жиров, клетчатки. Богаты цинком, селеном, магнием и другими питательными веществами и классно дополняют рацион в рамках сбалансированной тарелки.

Поэтому берем на вооружение (а я вечером обязательно себе сделаю) 😏

Что выбираем сегодня? 😁

Слева: обычный завтрак
Справа: завтрак, от которого вкусовые сосочки устраивают рок-концерт с криками: «Бис! Еще!»

А вот 11 рецептов, которые вдохновили на создание вкусных блюд для утренней трапезы.

Смогут ли препараты «для снижения веса» заменить специалистов по питанию?

Время покажет, конечно, но…

На прошлой неделе был круглый стол по теме ожирения и фармакотерапии его лечения (Семавик, Оземпик и пр.). Вопрос в большей мере находится в компетенции врачей, из их практики и последних рекомендаций Lancet оказалось, что:

🔘Это действительно прорыв в лечении ожирения, но его прием идет параллельно с изменением пищевых привычек, питания и активности.
🔘Если есть привычка заедать эмоции, тревогу, стресс и другое - это не уйдет вместе с весом. Прием препарата не изменяет пищевых привычек и усложняет процесс, так как пропадает аппетит.
🔘После приема вес может вернуться. И чаще всего так и происходит. Потому что еда это не вес, а система привычек.
🔘Вес может снижаться, а может остановиться.
🔘На приеме препарата пища становится не привлекательной.
🔘Прием препарата не временная мера, а долгосрочная, даже пожизненная.
ℹ️Это серьезный препарат для лечения, а не «сбросить пару кило». У него есть свои серьезные риски. Назначается тогда, когда потенциальная польза превышает риски. Поэтому все только по показаниям и по рецепту врача.

По итогу - с пищевыми привычками нужно работать самостоятельно либо со специалистом по питанию. Пока замены, увы, этому нет.

Если был опыт приема подобного препарата, или желание попробовать, поделитесь 🙂

Немного зажигательной мотивации на пятничную активность 💃🏻

У меня по плану сегодня тоже танцы, а что у вас? 😏

Сырники с сыром и зеленью

Готова их есть бесконечно, но насыщают быстрее 😁 Ловите рецепт.

Ингредиенты:

Творог - 400 гр (я беру для сырников во ВкусВилл, нужно чтобы творог был плотным и пластичным)
Яйцо - 2 шт
Сыр тертый - 100 гр
Зелень любимая - пучок
Мука - 4 ложки (регулируйте по массе и творогу, она должна быть плотной и не сильно прилипать к рукам)
Сухой чеснок - щепотка
Соль - по вкусу

Приготовление:

1️⃣Замешиваем творог с яйцом, сыром и зеленью. Масса должна быть уже немного пластичной.
2️⃣К массе всыпаем муку до состояния хорошего пластичного теста.
3️⃣Формируем сырники. Если прилипают к рукам, немного присыпаем мукой или формируем руками, смоченными водой.
4️⃣На сковороду на медленном огне выкладываем сырники. Как поджарились до золотистости, переворачиваем, добавляем немного воды и оставляем под крышкой до выкипания воды. Еще раз переворачиваем и оставляем на сковороде под крышкой, выключив огонь.

В заморозку я делаю 1 кг творога, половину с сахаром, половину с сыром. До трех месяцев хранятся в морозилке.

Наслаждайтесь!

Всегда думала, что хлеб своими руками - это долго, сложно и требует специального оборудования. Но нет — оказывается, вкусный хлеб можно испечь у себя дома, в обычной духовке.

Всё началось с вводных уроков от онлайн-школы Oh my bread: послушала подкаст про пользу хлеба на закваске, узнала про мастер-класс и загорелась идеей попробовать. Хлеб - классный источник сложных углеводов, а домашний хлеб всегда ароматнее и вкуснее покупного.

Автор уроков — профессиональный пекарь из Италии и мама троих мальчишек Анна Ботти. Благодаря ее обучению печь хлеб дома научились более 50 000 человек.

Какой хлеб выбрать - решайте сами: обычный, бородинский, багет или фокаччу и итальянскую пиццу — уверена, останетесь в восторге!

У Oh my bread есть целый курс по основам хлебопечения: там рассказывают, как вывести закваску, какой хлеб самый полезный, что такое глютен и много другого интересного. Если вам тоже хочется порадовать домашних настоящим хрустящим хлебом, начните с бесплатных вводных уроков — там Анна по шагам рассказывает, как устроен процесс выпечки хлеба и что из инвентаря потребуется в самом начале. Все оборудование, скорее всего, уже есть дома :)

У кого уже есть опыт выпечки домашнего хлеба? Как вам результат?

Город засыпает, просыпается заготовочная мафия 🧑‍🍳

Когда я научилась готовить сырники, это стало моей любимой заготовкой для быстрых завтраков или детского ужина.

К слову, мой любимый вариант - соленые сырники с сыром и зеленью.

Рецепт в студию? 🔥

Возвращаю рубрику - новые спортивные места.

Сегодня на повестке - занятие Реформер в студии Reshape. Очень красивая и эстетичная студия! Туда я уже ходила (и в беременность занималась барре). Но именно реформер попробовала здесь впервые.

Что это? Специальный тренажер, использующий движущую каретку и пружины разной степени жесткости. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально.

Кому подойдет занятие:
🔘кто хочет проработать глубокие мышцы мягко;
🔘кто не любит интенсивные тренировки или делает от них перерыв;
🔘кто хочет получить красивый рельеф, не увлекаясь весами;
🔘кто хочет поработать еще и над подвижностью суставов и координацией.

Занятие в мини-группах, супер индивидуальный подход :) А само пространство очень атмосферное: в виде лофта, много света и зеркал.

В студии есть еще фитбоксинг, барре (эти занятия я посещала), растяжка, йога и функционалки. Все очень классно между собой миксуется.

📍Reshape, м. Парк культуры (и еще 9 локаций)

Как подручными средствами снизить стресс? Конечно, выйти на прогулку.

Наткнулась на достаточно старую новость, как 48летний мужчина из Италии после сильной ссоры с женой вышел подышать и прогуляться. В итоге за неделю нашагал 450 км.

И как ни странно, в этом есть смысл. Правда нам такие ультрамарафоны не нужны, а вот немного прогулок не помешает:
🔘При прогулке выделяются эндорфины
🔘Ритмичные движения действуют как медитация
🔘Мозг получает больше кислорода, а значит, голова освобождается от тяжелых мыслей
🔘Любая физическая активность лучше ее отсутствия. ВОЗ рекомендует минимум 150 мин в неделю средней аэробной нагрузки (активная ходьба тоже там).

Поэтому не дожидайтесь, пока захочется уйти в недельный пеший тур :)

А мужчине в конце своего пути выписали штраф на 400 евро за нарушение комендантского часа (полиция заметила в два ночи в центре города). Его данные посмотрели в базе, а оказалось жена обьявила о пропаже. Может, если бы выходил понемногу и регулярно, удалось бы избежать ссоры 😅

Практикуем медленное жевание:

1️⃣Выбирайте самый неспешный прием пищи - завтрак, обед или ужин, который на практике происходит дольше всего. Засеките время сколько на него уходит. Завтра поставьте таймер на 1 минуту больше.

2️⃣Делайте вдох-выдох перед каждым новым кусочком пищи.

3️⃣Используйте вилку и нож, когда возможно, и отрезайте на кусочки меньше, чем обычно, жуя все не менее 5 раз.

4️⃣Если есть привычка делить прием пищи с телефоном, сидеть на диване или в кровати, переместитесь за стол и отложите телефон на это время. Начните с одного самого неспешного приема пищи.

5️⃣Попробуйте есть не ведущей рукой, когда крайне быстро едите и ничего не помогает. Так процесс точно замедлите.

6️⃣Снабжайте приемы пищи продуктами с минимальным измельчением - цельнозерновые продукты, цельные белковые продукты, морковь, болгарский перец, бобовые. Требуется больше времени для жевания.

7️⃣Когда уже медленное жевание практикуется, можно останавливаться и мысленно спрашивать себя: какой этот кусочек пищи? Одинаковый с предыдущим по вкусу? Температуре, текстуре, аромату? Это позволяет еще больше замедляться.

8️⃣Можно периодически есть палочками :) В Японии есть медленно - признак душевного спокойствия. Они в этом знают толк.

9️⃣Носить брекеты

Всегда будет идеал, к которому можно стремиться. Главное - завтра есть медленнее, чем сегодня. Маленькими шагами ❤️

Накиньте 🔥, если было полезно. Что забираете с собой?

На улице апрель, который нас то радует весенней погодой, то не очень. А у меня для вас уже регулярная рубрика овощи и фрукты месяца!

Разнообразия пока немного, но не грустим. Мы ведь все ближе к лету, а там такой список будет внушительным 🐨

Сохраняйте и обязательно включайте в рацион!

Слышали ли вы о том, что правильный процесс жевания составляет 32 раза? На самом деле подтверждающих исследований нет, ведь кусок мяса вы будете жевать дольше, чем голубику. Поэтому мы ориентируемся не ощущение мелкой и мягкой текстуры еды, без ощущения кома в горле.

Для чего тщательно жевать?

🔘Лучше усваиваются питательные вещества

Чем лучше измельчена еда, тем легче ферментам ее расщепить. Слюна во рту уже их содержит, а если площадь поверхности пищи увеличена, то они работают более эффективно.

🔘Здоровое пищеварение

Мелкие частицы пищи после тщательного жевания лучше перевариваются в ЖКТ. Это не только улучшает его работу (крупные куски сложнее переварить и может даже быть причиной вздутия), но и улучшает извлечение минералов и витаминов из пищи.

🔘Насыщение

Медленное жевание позволяет лучше насыщаться едой. Сигнал сытости для мозга составляет 15-20 минут. Так мы будем контролировать объем еды и останавливаться раньше, когда наелись.

🔘Наслаждение едой

Если 5 секунд жевать еду, то мы уже получаем сенсорное насыщение текстурами и вкусом, что позволяет более осознанно питаться.

🔘Здоровые зубы и десны

Выделение слюны создает идеальную pH-среду и содержит лизоцим, который защищает зубную эмаль от кариеса.

Расскажите, как у вас с этим процессом? Быстро/медленно едите?

Гигиена полости рта - очень важная вещь в поддержании здоровья и даже пищеварения!

И мне нравится как много об этом сейчас говорят. Как истинный брекетоносец, я вообще немного дурею с такой прикормки не прохожу мимо таких постов. Забирайте и вы :)

А вы знали, что…

Сладковатый привкус, который появляется во рту после употребления углеводов - первый процесс их расщепления?

В слюне содержится фермент, который в этом помогает. Поэтому так важно тщательно жевать, чтобы не упускать важный этап пищеварения. А еще слюна содержит антибактериальные компоненты, но об этом позже.

Не только поэтому все нутрициологи и врачи говорят о важности тщательного пережевывания еды. Накидайте 🐳 и подробно разберем каждый, а еще попробуем внедрять привычку есть медленнее.

Даешь нормы физической активности для хвостатых! 😅

Покажу видео кошке и скажу, что больше никаких отговорок 😁

Всем отличной недели ❤️

Смотришь на плакаты и уже не понимаешь добровольно или принудительно питаешься по правилу тарелки и спишь 8 часов 😁

Спасибо редакции журнала Популярная нутрициология , я бы такой постер дома повесила 😅

Напоминаю себе чаще заходить в магазины, потому что попадаю на новинки (а может для кого-то уже нет).
+1 кисломолочная вкусняшка - ацидофилин😋 По вкусу и текстуре как жидкая сметана.

Интересно, что они пишут погоду при дойке коровы 🐄 Склоняюсь к тому, что это маркетинговый ход, ведь в голове сразу картины раннего утра в деревне. И как-то хорошо на душе.

Нашла объяснение, что в солнечную погоду коровы балдеют и на выдачу молока чуть более ленивые 😁 Может есть тут знающие люди, которые подскажут зачем пишут погоду?

Бывает такое, что на неделе я просто загружаю все время кардио или танцами и на силовые тренировки времени не хватает. А я очень хочу красивые плечи и стараюсь над этим работать :)

Что я делаю? Пара секунд, гантели, коврик, любимый Fitstars и вперед.

Искренне считаю их лучшей платформой для домашнего тренинга, подсадила подруг и не останавливаюсь. Тем, кто не находит времени это делать вне дома - нет причин не делать, когда есть такие помощники:

🔘Тренировки вообще на любой вкус - йога, растяжки, суставная гимнастика, танцевальные, функционалки, силовые и с и без оборудования.

🔘База тренировок дополняется! Даже если ты уже прошел программу, можно пробовать новое с тем же полюбившимся тренером.

🔘Не нужно никуда выбираться. Можно просто переодеть пижаму на спортивные шорты. Хотя и это под вопросом.

🔘7-10 минут в день, таких программ там достаточно!

Начать с малого уже будет больше, чем вчера. Потом продолжительность тренировок можно наращивать. По моему промокоду 70% скидка на безлимитный абонемент. Приобретая безлимит навсегда в подарок идет доступ к закрытому клубу Ольги Дерендеевой - топ-тренера платформы! Это точно стоит того.

На днях заказала себе очень симпатичную гирю и планирую начать тренироваться с ней.

Адепты домашнего тренинга, поделитесь, как ощущаете себя с такими тренировками? Как вам результаты?

Все рекомендации по белку соблюдены, разве нет? 😁

С любовью, ЗОЖ

Топ-5 продуктов, которые я никогда не съем, как нутрициолог

Итак, антирейтинг:

1. Перловка
2. Мидии
3. Улитки
4. Осьминог
5. Холодец

Потому что я их просто не люблю😏

В остальном продуктовое разнообразие не ограничено. Соблюдайте баланс и будет вам счастье ❤️

Поделитесь вашими топ-3 продуктов, которые вот никак и никогда? Даете хоть немного им второй шанс? Я уже нет, сожгла все мосты 😜

Что за день сегодня такой?

Говорят, день нутрициолога! Что же, после вчерашнего круглого стола по ожирению с 200ю специалистами сферы диетологии, нутрициологии и психологии, я снова убедилась - какая у нас важная миссия!

Рада быть частью этих специалистов, рада была попасть в Pubnutr, а еще наслаждаюсь успехами клиентов и возможностью мотивировать и расти вместе с ними! Ведь каждый человек, с которым я работаю, доверяет, а это самое ценное ❤️

Клиент: «Я ничего такого не ем, а вес только растет, памагииите»
Я: «Опишите свой рацион»
Рацион …

А вот и первая брошюрка для того, чтобы не переживать, где искать строительный материал для организма 😋

Забирайте, сохраняйте и, конечно же, пользуйтесь!

Есть два типа людей на похудении:
1. Едят контейнер с надоевшей едой и страдают о вкусняшках
2. Едят как будто всё, худеют, и бесят людей из п.1

Что под этим «едят все» стоит?

Разнообразие! Клиенты, с которыми я иду вместе по пути здорового питания, удивляются, как много продуктов существует 😁.
Кажется, что проще идти по протоптанным дорожкам, особенно если не хватает ресурса. Но даже в условиях нехватки времени можно сделать скучную еду веселее. Немного терпения и навыка.

Как прийти к этому состоянию «есть все»?

🔘Не быстро, но постоянно расширяя пищевую корзину.
🔘Держать под рукой списки продуктов по категориям белки, жиры, углеводы. И каждую неделю включать новое.
🔘Добавлять яркие приправы, чеснок, миксы трав, лимонная цедра, соусы. Делать привычное блюдо с новым оттенком.
🔘Играть с текстурами - хрустящее + кремообразное = удовольствие! Добавляйте в блюда кунжут, семечки, в йогурты - кокосовую стружку и чиа.
🔘Миксуйте способы приготовления: запекание, тушение, су-вид, гриль.

Процесс снижения веса - не приговор к скуке. Добавляя красок и вкусов начинаешь наслаждаться процессом, а не только результатом :)

Поделитесь опытом самых невкусных диет 🫥 Может все еще не можете видеть куриную грудку или кастрюлю с брокколи

Не могу не спросить, какой бейгл выбираем: ❤️ - слева или 🔥 - справа?

Делитесь фото своих пушистых круассанчиков и булочек 😁

Белковые бейглы 🥯

Вот бы столько реакций на научные статьи 😁 Но есть все любят чуть больше, чем теорию, поэтому ловите!

Ингредиенты (4 небольших или 2 очень крупных):
Мука - 250 гр (я перебавила цз муки, немного давало горчинку, поэтому лучше 50/50 или только пшеничную)
Разрыхлитель - 1 чайная ложка
Йогурт греческий - 400 гр (или скир без добавок 350 гр)
Соль - хорошая щепотка
Желток - для намазывания
Сверху семечки или мак

Приготовление:
Просеиваем муку с разрыхлителем. Добавляем в тесто йогурт или скир, тщательно вымешиваем. Оно должно быть пластичным.

Катаем колбаску и разрезаем на 2-4 части. Из каждой формируем шарик, дырочку внутри хорошо руками расширяем, так, чтобы не затянулась при приготовлении.

Разогреваем духовку на 180 гр. Бейглы обмазываем желтком, посыпаем сверху маком, семечками (или пармезаном). И отправляем в духовку на 25-30 минут.


Если важен КБЖУ, в комментариях оставлю на всю массу (с йогуртом и со скиром). 1 порция - поделите на 4 :)

Очень сытно и вкусно! С творожным сыром и рыбкой или риетом самое то на завтрак 😜

Бейгл на завтрак, что может быть лучше?

Особенно, когда он домашний, всего из трех ингредиентов и с повышенным содержанием белка 😜

Рецепт в студию? 🔥

Где прячется добавленный сахар?

На самом деле во многих составах 😒 и даже соленых продуктах, таких как консервы, пельмени и соевый соус.

Как проверяем?

🔘Посматриваем на этикетки :) В составах обычно указано «углеводы (в т.ч сахар …г)». В скобках означает простые сахара (и это не только белый сахар, но и весь список). Остальное клетчатка, крахмал и тп, то, что усваиваться будет дольше.

🔘Категории переработанных продуктов (пельмени, сосиски, котлетки, ветчина, блины, вареники), творожные массы, сырки, йогурты с наполнителем, выпечка и хлеб, соусы, консервы, готовые смеси для завтраков и приготовления блинов, например - часто содержат добавленный сахар.

Вот примерный список, где он прячется (смотрела составы в Перекрестке и Вкусвилл):

Ложка кетчупа - 3 г
Газировка (в тч кока-кола) 100 мл - 10 г
Кусочек белого хлеба - 1-2 г
Консервированный горошек (100 гр) - 3-4 г
Плитка молочного шоколада 10 г - 5-6 г
Гранола порция 30 г - 6 г
Сушки (крекеры) 10 штук - 5-7 г
Ложка меда - 5 г
Йогурт не питьевой с фруктовым наполнителем - 10-20 г
Йогурт питьевой с фруктовым наполнителем - 15-30 г

А что если в составе не написано количество сахара?

Смотрим, чтобы в составе это не были первые места сахара, чем дальше к концу состава, тем его меньше. В помощь список, как еще маскируют сахар.

И помним, что мы стараемся идти к цифре 15-25 г сахара в день, но это не значит, что судорожно выкидываем все сладкое. Стремимся разнообразить рацион, наполнить основные приемы пищи, посмотреть, не заедаем ли эмоции, чтобы сладкое не было на первом месте ❤️

Со мной всегда работает 😁

Как после тяжелого дня восстанавливаете уровень энергии?

🔥 - иду на тренировку в любом состоянии
❤️ - отдыхаю дома
🐳 - хобби, любимые занятия

Продуктовый ревизорро попробовал новый высокобелковый творожок брауни из ВкусВилл. Вкусно, классно, но есть пара но:

🔘«Высокобелковости» особо здесь не оказалось. Я сравнила с творожком Простоквашино - в нем на 1 г белка меньше. Как и жиров (5,3 в брауни на 100 г, против 3,6 г в Простоквашино).

🔘На такую упаковку 10 г сахара или 2 чайных ложки.

ВОЗ рекомендует не более 10% от рациона или 25 г сахара (стремиться к 5%, или 15 г). Примерно 6 чайных ложек. Этот творожок закрывает половину суточной нормы. Поэтому рассматриваем его как десерт :)

🔘Правда он оказался очень вкусным :) В качестве дополнительных вкусняшек к рациону я бы рассмотрела (20%), но не в базу (80%).

Сделать подборку продуктов с самым умело скрывающимся сахаром? Накидайте 🔥 если будет полезно

Сегодня для коллег провела вебинар-практикум по телеграму. Тема сложная, но, надеюсь, стало понятнее с чего начинать.
Когда-то я спокойно выступала перед большой аудиторией, а сегодня разволновалась. Завтракаю в обед, ни о чем не жалею 😁

Как ваше утро?

Дофаминовые прыжки - верим?

Кто не столкнулся с этим трендом, я вам завидую 😁 Кто как и я посмотрел пару видео (и прочитал как обычно комментарии, насколько верят люди в идею) держимся, ведь теперь вся лента рекомендаций пестрит прыгающими людьми :)

Что это такое?
- как полагают эксперты по прыжкам, это короткая тренировка, когда прыгаешь, касаясь большим пальцем об пол. Этот процесс запускает дофамин, снижает кортизол и ничего себе - запускает обмен веществ.

Что в реальности?

1. Есть какое-то давнее исследование (90е годы 20 века) и то на мышках о том, что точки на больших пальцах ног активируют выплеск дофамина.
2. А вот то, что регулярная физическая активность положительно влияет на дофамин, а значит и на психоэмоциональное состояние - есть свежий систематический обзор
3. Активность заставляет мышцы расти и работать, из-за чего в покое требуется больше энергии.

Что помним?
🔘Ударная нагрузка под вопросом для людей с высоким ИМТ и проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Тут я залезла в запретограм и увидела, что авторы об этом говорят (но судя по видео, там прыгают все)
🔘Любая активность лучше, чем неактивность.
🔘Потянуться на коврике и сделать суставную гимнастику - считайте «дофаминовая зарядка» с вами.

Идея о том, чтобы регулярно прыгать и тело мечты в кармане - стара как мир, но все еще обладает огромным потенциалом. Всегда хочется такую волшебную систему, которая работает. А когда это в команде единомышленников, мотивации еще больше.

Что можем забрать из этой идеи? Регулярность и активность. Но вот над видом активности лучше подумать для себя, что можно делать каждый день хотя бы пять минут :)

Слышали об этом феномене? Может практиковали?

Что это за великолепное солнышко?

Лимонное печенье с курдом (по рецепту Анны Семак). Для семейных ароматных выходных самое то! Поэтому записываем:

Ингредиенты для печенья:
Сливочное масло - 110 гр
Мука - 240 гр
Лимон - цедра и сок половины
Сахар - по рецепту 130 гр, я брала меньше
Яйцо - 2 шт
Разрыхлитель - 1/2 ч.л
Щепотка соли
Щепотка куркумы
Ванилин - немного
Сахарная пудра (опционально)

Курд:
Лимонный сок из 1,5-2 лимонов
Сахар - 60 гр
Сливочное масло - 60 гр
Кукурузный крахмал (по желанию) - 2 ч.л
3 желтка

Приготовление:
Смешиваем растопленное сливочное масло, яйца, цедру лимона и сахар. Отдельно смешиваем все сухие ингредиенты и соединяем с первой смесью, добавляем постепенно. Накрываем пленкой и отправляем в холодильник на час.

Курд можно готовить заранее с вечера. В сотейнике смешиваем желтки, сахар, лимонный сок (и немного цедры) и сливочное масло. Доводим до «бульканья», помешиваем. Если хочется сделать текстуру более густой - 2 ч.л крахмала добавляем в самом начале. Курд можно провести через сито, чтобы убрать лишние комочки. Оставить остывать и на ночь в холодильник. Я не делала в холодильнике, курд был менее густой, но не менее вкусный.

Далее достаем из холодильника тесто. Катаем маленькие шарики 2-3 см в диаметре. Далее обваливаем их в муке или сах пудре. Отправляем на 10 мин в холодильник.

После вытаскиваем, делаем углубления в печеньях, кладем туда курд и в духовку на 170 гр на 15-20 минут.

Наслаждаемся ароматом цитруса и тающей текстурой 😌

Топ-7 препятствий при снижении веса

Спасибо за ваши комментарии в опросе! Давайте разберемся какие трудности мешают спокойно снижать вес:

1️⃣Резкое ограничение рациона. Голод сделает процесс мучительным. Важно снижать калорийность плавно.

2️⃣Игнорирование нутритивной плотности продуктов. Здорово понимать, какие продукты вас насыщают дольше и включать их в базу рациона.

3️⃣Полный отказ от любимых продуктов.
Есть рекомендации по сахару, клетчатке и соли в рационе, но это не значит, что надо внедрять одни запреты. Когда любимые блюда остаются в новой системе питания, градус напряженности спадает.

4️⃣Ожидание быстрых результатов.
У вас еще не дергается глаз от «похудеть к лету»? 2 месяца и 30 кг веса звучат очень гОлодно. Как вам «входите в это лето здоровым, энергичным, счастливым человеком, что для этого сделаем прямо сегодня?» ?

5️⃣Отсутствие личной базы классных быстрых блюд, которые можно приготовить за 15 минут. Готовые меню так быстро забываются, потому что у всех своя система. Нужно фиксировать, что подходит именно вам.

6️⃣Полагаться за результат только на помогающего специалиста. Готовность к изменениям и личные шаги - это движущая сила. Но просто предложив систему ограничений, долгосрочные цели не будут радовать без личного пути. Работа над питанием включает в себя и эмоциальную, и личную и другие трансформации, которые достигаются в партнерстве.

7️⃣ Поиск волшебной системы похудения — любые марафоны и диеты работают за счёт дефицита калорий. Но если не разобраться с эмоциональным голодом, устойчивого результата не будет. Любая система встраивается в вашу жизнь и одинаковой для всех нет.

Расскажите, с какими трудностями вы сталкиваетесь? Как решаете?

Для вечерней домашней активности в самый раз. Пусть этот сохраненный комплекс станет частью реальности и наступившей весны😁

Маленькое напоминание какой сегодня классный день.

Зима официально передает свои полномочия теплу (весеннее равноденствие) и празднуется Международный день счастья.

А что это значит на языке ЗОЖ?

- скоро будет приятнее выходить на уличные тренировки;
- с удовольствием можно проехаться на велосипеде;
- сезонных продуктов станет больше и разнообразнее;
- прогуляться пару остановок станет приятнее;
- дни станут еще активнее и счастливее!

Улыбаемся и машем 🌸

Я неоднократно говорила, что состою в сообществе нутрициологов Pubnutr. И сегодня с классным предложением - делюсь проверенными каналами коллег с вами. Со мной этих каналов 5 :)

Без лишних кликов - папка здесь.

Это не реклама, а каналы, которые читаю сама и с удовольствием рекомендую вам. Считаю коллег профессионалами в сфере здоровья и ЗОЖ, без какого-либо мракобесия и мифов, только проверенная экспертная информация.

Чтобы легче было выбрать для себя подходящий канал, читайте небольшой дайджест:

⚡️Не всё успеваете с врачом обсудить на приёме? Читайте канал @doctor_veretyuk - Варвара врач-терапевт, гастроэнтеролог, нутрициолог, понятным языком рассказывает о болезнях, их профилактике и лечении. Здесь достоверная, научно обоснованная информация.

⚡️@dudchenkovera — канал доказательного нутрициолога с кулинарным образованием. Вера специализируется на организации на кухне. В блоге можно найти лайфхаки по оптимизации готовки для здорового питания, правила планирования рациона и идеи для заготовок. А также много быстрых здоровых рецептов.

⚡️Канал «Доктор Ананьева» ведет кардиолог и специалист по питанию, здесь вы найдете информацию о том, как сохранить здоровье сердца, нормализовать давление, холестерин и стройность без жестких диет и БАДов. Подписывайтесь: @doctor_ananeva Никаких "авторских" методик и кучи ненужных обследований.

⚡️@nerdnutrition — канал нутрициолога, где можно узнать о том, как правильно есть, хорошо спать и заниматься спортом с позиции здравого смысла и доказательного подхода. Антон делится практическими советами, которые легко внедрить в свою жизнь.

Пусть градус напряженности вокруг еды, здоровья и ЗОЖ снижается благодаря полезным рекомендациям 😉

Если бы у нас был рейтинг самых недооцененных нутриентов, топ бы возглавлял пектин.

Пектин - это разновидность растворимой клетчатки, сложный углевод, который подпитывает нашу полезную микрофлору (пребиотик).

Особая концентрация пектина содержится в шкурках овощей и фруктов (особенно яблоки, свекла, цитрусовые, морковь) и обладает гелеобразным свойством (например, кисель).

Когда мы говорим о 35-50 г клетчатки в день, помним, что и пектин туда входит:
🔘помогает работе кишечника
🔘поддерживает микрофлору
🔘работает над нормализацией холестерина
🔘дает чувство сытости дольше (как и другие сложные углеводы).

Источник

Поэтому:
▶️едим яблоки с кожурой (запеченные еще и супер-десерт)
▶️добавляем пектин в блюда и готовим кисель (но не забываем есть другую клетчатку)
▶️запекаем свеклу и морковь неочищенными, но тщательно помытыми (вообще много корнеплодов отлично употреблять вместе с кожурой)
▶️не боимся белой «мякоти» на цитрусовых под шкуркой (альбедо). Там высокая концентрация пектина.

Любите кисели? Накидайте огонечков пектину, тем более он такой классный 😏

Я до 7 утра успеваю только поспать 😁

Кто еще на продуктивной стороне до 10 утра? 🥱

Случайно сегодня сделала постным рацион семьи, а все остались сытые и довольные.

Как так получилось? Бобовые + немного заготовочной магии.

1. Лайфхак простого супа - чечевичная смесь и заготовки бульона. Такие смеси - парочка-выручалочка для тех, кто не располагает временем, но располагает огромным желанием поесть теплый и обволакивающий супчик.

2. Лобио - отличная заготовка. Гарантированное блюдо, чтобы подружить кого-угодно с фасолью.
Как готовим: замачиваем фасоль на ночь, чтобы быстро разварилась, на следующий день варим 40 минут. В сковородке обжариваем до мягкости мелко нарезанный лук, туда добавляем порезанные помидор без штурки, кинзу, чеснок, измельченный грецкий орех и фасоль и жидкость, в которой она варивалась. Тушим 7-10 минут.

Сохраняем идеи для поста, растительного питания или просто для вкусного ужина.

Напомню: бобовые вводим постепенно 🤌