Красотища) вот же кайф вечерних и утренних велотренировок)
И главное, что утром и вечером у них разный вайб🥹

Всем привет! Погода пушка!!! Всем катать) сегодня мне кажется бег не такой комфортный будет как вел🔥🔥
Работа надеюсь кончилась у всех, самое время перезагрузиться)

Или вы уже?

Слышали что-то про метаболическую гибкость?

Опрос был не спроста. Хотел, чтобы вы понимали о чем пойдет речь.
Если говорить коротко, это способность организма переключаться между разными источниками энергии (углеводами и жирами) в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть чем выше гибкость, тем легче телу подстраиваться под любую ситуацию. Это крутой рабочий инструмент для управления своими ресурсами.

Главный вопрос в том как это работает на практике?
Во-первых, метаболическая гибкость напрямую влияет на восстановление между интервалами и внутри самой тренировки. Если подобрать правильную интенсивность и темп (например, на гонке или во время велотренировки с заездами в гору), можно делать ускорения, отвечать на атаки, чередовать темп и при этом возвращаться в рабочий ритм без сильной потери энергии. Это позволяет не скисать после нескольких смен темпа.

Во-вторых, гибкий обмен веществ = меньшая зависимость от углеводов. Организм учится использовать жиры, не проваливаясь по мощности и не теряя темп. По мне особенно важно для длинных дистанций, велогонок в особенности и продолжительных тренировок 100+.

В чем заключается сложность или проблема?

Если эта система слабо развита, любые резкие смены режима (например, переработать в подъём, ускориться раньше времени, ответить на атаку группы) могут быстро опустошить ноги и негативно повлиять на всю оставшуюся часть гонки.

Нет гибкости - нет быстрого восстановления. Пару раз перебрать и уже долго не можешь вернуться в рабочий темп, а иногда и вовсе не восстанавливаешься до конца сессии. Сейчас велогоны особенно поймут о чем я. Начинается не соревнование, а выживание.

Вот почему я в тренировочных планах, особенно в длинных уличных велозаездах, часто даю отдельные задания на работу в подъёмах, акценты в горы, работу с каденсом, а также тренировку питания по чёткой схеме (пить/есть/и записывать, что было на длинных сессиях и это реально дисциплинирует).

Что именно включаем:
– подъёмы в высоком каденсе,
– силовая работа в низком,
– равномерное прохождение с контролем мощности,
– чередование темпа с ускорениями.

Такие задания улучшают утилизацию лактата, скорость восстановления и в целом метаболическое здоровье. Организм перестаёт стрессовать при нестабильной нагрузке и учится переваривать резкие отрезки на дистанции, а особенно хорошо в длинные продолжительные сессии.

Эту гибкость, как и силу или технику, нужно развивать. По мне так это курто когда ты не выживаешь на дистанции, а управляешь ситуацией.

Вам сложно тыкнуть опрос? Из 200 просмотров 50 голосов

Но главное, что я попробовал вчера новые камеры из TPU.
Блин, какая же это крутая вещь. Ребята, они не спускают за секунду в случае прокола, а стравливают воздух постепенно. Дырка не становится больше, и её реально легко заклеить. Если бы у меня был с собой баллончик, думаю, мы спокойно докатили бы до дома.

Вот это огромный плюс таких камер.

Причём, мне удалось проверить и то место, которое уже было заклеено оно не спускало, а значит, заплатки, которые идут в комплекте, держат отлично. Вторая дырка была совсем в другом месте.

Покрышка, конечно, сдохла, это факт и это моя ошибка. Пора было менять.

Кстати, менять TPU-камеры даже легче, чем бутиловые. Главное заправлять их в покрышку, пока они слегка накачаны, и не спускать полностью до момента выравнивания по корду. Иначе она вываливается постоянно 😂

В общем, кто сомневался рекомендую попробовать. Удобно, быстро и, как оказалось, весьма надёжно.

Да, друзья, признаюсь делиться факапами не всегда просто 😅 Но вчерашний день выдался именно таким. И всё же, даже из 💩 надо извлекать либо пользу, либо хотя бы опыт.

В Клёново по случаю праздника собрать группу не удалось, поэтому с Серёгой Павловым решили поехать длительную на разделках. План был простой: выезд из дома, петля через Клёново и обратно. Должно было получиться где-то 140 с небольшим.

Но… Уже по первым минутам чувствовалось, что день так себе.

Сначала у Серёги дома не подключался новый пульсометр просто не включался.
После переезда он не мог найти велокомппоехал с часами.

Ладно, едем дальше. Погода отличная, едем бодро, настроение есть.

И тут Калужское шоссе, Красная Пахра. У Серёги вылетают болты из-под седла. Почему? Как? Без понятия. Хорошо хоть случилось это прямо напротив Леруа Мерлен. Болты на дороге не нашли, но с помощью подручных средств «Франкенштейна» собрали прямо на парковке. Смотрите фото.

В это время я замечаю, что у меня колесо потихоньку спускает. Думаю, ну ничего, запаска же есть. Разбираю… а она тоже пробита. Заклеил ту, что стояла. Доехали до Клёново снова спускает.

У проезжавших ребят попросили ещё камеру - помогли, спасибо! Ставлю, едем.

Через 20 км обратно снова спуск. Камер нет, клеить нечем.
До дома оставалось километров 35–40. Пришлось брать каршеринг. Да…

Всё было через одно место, но, как ни странно, накат был отличный на 94 км средняя вышла 35.

Покрышка чистая, но, видимо, уже отходила. Мораль простая: менять резину надо вовремя.
Это куда лучше квестов в дороге.

Да, кстати мы отбулькали) проснулись, зарядились и по делам 🔥
Всем хороших выходных)

Кто вы сова или жаворонок? 😂
Все, асфальт высох пора на тренировки)

Забыл поделиться «радостным» бегом сегодня.😅 Бежалось тяжело, но, благо, книга выручила. Сколько раз убеждаюсь: в аудиокниге, какой бы интересной она ни была, очень многое зависит от диктора, который читает.

Но скажу честно даже утром было очень жарко. А потом пришёл домой и начал увлечённо творить.😈
Пятница, суббота обычно время когда рисуются страдания развлечения спортсменам на следующую неделю.

Говорят вроде ливень намечается, поэтому надо срочно успеть сделать тренировку, если еще не сделали. ☔️

Всех с пятницей!😁
Когда наконец дождался сезона и в выходные обещают бомбяо погодку 🥹

P.s. продолжаю мотивировать вас на уличные тренировки
#юмор #мотивацияоттренера

Привет всем, надеюсь, вы уже открыли сезон! Иначе это просто преступление. В выходные обязательно катите на улицу!)

Сегодня уже полностью в лете откатал. Когда выехал, было ветрено, прям неприятно. Ещё и пока разогрелся прям хоть домой езжай 🤪.
Но потом, как до Крыла доехал с удовольствием откатал «хороших» 6 кругов с акцентом в гору (даже не скидывал на малую звезду).

На обратном пути попал в час пик (городской поток, пробки)😁Пришлось между рядов. Надо было камеру брать получился бы хороший ролик.

В общем, я к чему: в выходные обязательно выкатывайтесь, если этого не сделали и не лишайте себя удовольствия :)

Открыли уличный сезон или все никак?

А вот ещё, чуть не забыл. Касательно того, плацебо это или не плацебо, рабочая добавка или нет. При разборе любых добавок это всегда уместный вопрос, но по сути любую можно поставить под сомнение.
Самое главное что, когда и как ты принимаешь, и как на это реагирует именно твой организм.

Когда говорим про циклику, вопрос в первую очередь в целевой интенсивности.
У одного эффект будет выраженным, заметным сразу.
У другого слабее.
А третьему вообще не зайдёт.

Я когда изучал вопрос касательно этих добавок (пост давно был в планах, но руки не доходили, как это обычно бывает), находил статистику, где бета-аланин и цитрулин малат показывали, что при их применении интервальная работа выполняется лучше и качественнее.
Проценты приводить не буду в разных источниках были разные цифры, но смысл такой: качество работы на интенсиве было выше.
Просто для размышления.

🔹 Цитрулин малат

Так, что касается этой добавки.
Цитрулин это тоже аминокислота, которая участвует в цикле образования аргинина и, как следствие, оксида азота. Он расширяет сосуды, улучшает доставку кислорода и удаление продуктов метаболизма.
А малат дополнительно помогает в энергетических процессах.

То есть цитрулин работает как сосудорасширяющее средство, повышающее устойчивость к утомлению.

С этой добавкой я знаком уже давно раньше применял её, когда занимался с железом, ещё до триатлона.

Чем может быть полезен?
При приёме перед тренировкой (а это, по-хорошему, за час до тренировки, либо рассчитывайте, что работать начнёт через 60–90 минут), устойчивость к утомлению становится выше, особенно на высокоинтенсивных интервалах, темповых сессиях и в работе в зале.

Но главное и цитрулин, и бета-аланин отлично сочетаются.
Их можно принимать вместе либо сразу в одной порции, либо развести в изотонике.
Только учтите: цитрулин с кислинкой, напоминает лимонную кислоту просто имейте в виду.

Когда надел карбоновые тапки 🤣
#юмор

🔹 Бета-аланин

Это аминокислота, которая участвует в синтезе карнозина. А карнозин - это буфер в мышцах, который помогает нейтрализовать ионы водорода (H⁺), образующиеся при высокой интенсивности. Чем больше H⁺ - тем выше закисление, жжение в мышцах и падение мощности.

Короче: бета-аланин позволяет дольше и комфортнее работать с повышенной интенсивностью. Как с короткими интервалами, так и при работе в смешанных зонах (когда идёт чередование аэробной и анаэробной нагрузки), потому что аминокислота помогает буферизовать продукты распада (в первую очередь ионы водорода), замедляя накопление усталости и поддерживая вашу аэробную мощность.

Поэтому имейте в виду, что при выполнении интервальной работы, на стартах, да и, кстати, в зале он будет полезен.
Я его принимаю на вело всегда, за исключением низкоинтенсивных сессий или длительного вела там нет большой необходимости.
А на беге и плавании, как и говорил, когда есть интенсивчики за милую душу.

Так, теперь пару слов касательно приёма.
Когда?
Принято считать, что бета-аланин это добавка, которая работает только при накоплении (типа курсом 2–4 недели для повышения уровня карнозина в мышцах).
Сразу скажу, что я так не делал. Наверное, это имеет смысл, если речь идёт о суперкоротких взрывных гонках типа спринтов, где нужна максимальная концентрация и буферная эффективность в условиях сильной закисленности.

Но если говорить с точки зрения практики и тренировочного режима в повседневных тренировочных буднях можно не делать никаких курсов загрузки. Это не креатин.
Она, в принципе, начинает работать уже через 20 минут после приёма, причём ощутимо.
Поэтому фаза загрузки не обязательна, особенно если регулярно использовать в тренировочные дни накопление и так произойдёт.

Там есть мерная ложка можно просто добавлять в изотоник (на вело) или выпивать со стаканом воды до тренировки (зависит от формата и продолжительности сессии).

В старых источниках (примерно 2012 года) можно встретить, что бета-аланин бесполезен для марафона и других длинных аэробных гонок.
Но не согласен от слова совсем.
Потому что если бежать спокойно, как это принято в классическом марафоне во 2 или в начале 3 зоны то да, особой пользы, возможно, не будет.
Но если работать на пределе и рассчитать интенсивность на грани смешанных зон, так сказать на границе аэробного и анаэробного порога, а если ещё и трасса рельефная (как, например, трейл на Ленивце), где темп нестабильный и покрытие постоянно меняется, то бета-аланин вполне может помочь.

И да, сразу дополню, что добавки старые, это не запрещенка и не допинг. Безопасность подтверждена клинически. Это аминокислота.

Так, ранее мы уже обсуждали тему эргогенных средств:
Спортивное питание. Что из этого работает? (эргогенные средства)
Изотоник и все, что с ним связано
Креатин
Спортивные гели, что это и для чего они необходимы
Как выбрать спортивный гель?
Солевые таблетки. Зачем они?

Но сегодня поговорим о других добавках, а именно про бета-аланин и цитрулин малат.

Согласен, разговоры о спортивных добавках часто сводятся к банальному: «рабочая или нет». Но это достаточно старые добавки, и в целом у них хорошая доказательная база. Другое дело когда и на каких тренировках их использовать.

Хочу сразу сказать, что они особенно актуальны для интенсивных сессий как в зале, так и в нашей циклике.


Итак, по порядку:

P.S. Подборка постов про питание 🍔

Фсе 🤪 сейчас чуть отмокну и будет пост про питание (вернее про кое-какие добавки)

Тренировки сделаны? Не проспали?

Доброе утро! На улице сегодня погодка просто класс) наконец то весна 😁 и от этого тренировка зашла с удовольствием! Но в начале народу было капец: три дорожки заняты, и все скопились на двух оставшихся.

Надеюсь вы не проспали утром свои тренировки)

У нас еще отличные новости за вчерашний день)!

Наша Екатерина Ермолаева отлично выступила на старте Swim Rocket! 🚀

🥇 1-е место в своей возрастной категории на 50 м
🥈 2-е место на 800 м 🔥🔥🔥!

Катя, поздравляем тебя от всей команды! Хороший старт сезона 😁

#отчет #команда

Немного апгрейдов. В выходные было технопорно.

Вообще считаю, что выходные прошли продуктивно. После бассейна в субботу я как засел с велосипедом блин, и до вечера :) Технопорно, как говорится.

Поставил новую систему 58/42 вместо 53/39, поменял руль, тросики, цепь, установил питьевую систему от Profile Design и опять поменял руль теперь регулируется по высоте и наклону, выставил 15 градусов. Ну и, как водится, весь процесс занял гораздо больше времени, чем планировалось 😅

Итак, почему 58-я звезда?
Потому что давно собирался. На разделке в основном на низком каденсе (70–75) карданю, как говорится. Крутить быстрее могу, но на плоскаче это уже выходит дороже по пульсу и по затратам.

Намучился, конечно, с настройкой переключателя пришлось подкладывать шайбу, чтобы не цепляло большую звезду. Главное, что теперь всё работает как надо.

Проверял систему после Париж–Рубэ распогодилось, и я не удержался. Посадка с новым рулём стала гораздо комфортнее, даже без обмотки. Поехал без неё, так как не успела приехать, а проверить всё нужно было до начала новой недели.

Ехал, радовался, как ребёнок новой игрушке :)

Первое впечатление: решение полностью оправданное.

Почему локальная мышечная выносливость может стать лимитирующим фактором.

Всех с началом рабочей недели. Сегодня, думаю, есть смысл поговорить о локальной мышечной выносливости. Это не совсем то же самое, что и общая, но одно без другого не работает как надо.

Замечали, что во время гонки или даже обычной тренировки одни мышцы утомляются первыми (шея, руки, мышцы кора, квадрицепсы)?
Ты в целом ещё готов работать, дыхание и голова в порядке, но конкретная мышечная группа уже не справляется. Это и есть тот самый лимитирующий фактор, с которым нужно работать отдельно.

Иными словами, локальная мышечная выносливость это способность отдельных мышц сохранять силу и технику движений в условиях длительной нагрузки. Если она отстает. то общая утомляемость будет нарастает, начнет меняться техника (из-за слабых мышц организм будет пытаться компенсировать ее другими), а следом может прийти травма и конечно же страдания.

Виды выносливости разные, но они плотно взаимосвязаны:
🔹 Общая выносливость это базовая физическая способность организма поддерживать длительную работу
🔹Специальная выносливость это способность сохранять эффективность в рамках конкретной дисциплины.
🔹 Локальная способность мышц сопротивляться утомлению и сохранять функцию в течение всей нагрузки.

Уверен, многие замечали, как в какой-то момент в гонке или на длинной тренировке определённая мышечная группа буквально “передавала привет”. Важно замечать эти сигналы, анализировать и работать с ними. Главное определить свои слабые зоны: какие мышцы утомляются раньше других. Дальше уже точечно с ними работать - вариантов масаа (это и техника и статика и многоповторка).

И да, важно понимать: локальная выносливость сама по себе не появляется. Даже большой тренировочный объём не гарантирует, что нужные группы мышц выдержат соревновательный темп. Её все-таки нужно развивать отдельно и осознанно.

Трансляция Париж–Рубэ!
Это всегда интересно.

Бодрое и доброе субботнее утро с IMPULSE-TRI!

Когда приехали в бассейн небо было серое и пасмурное и шел приятный снег)
Но мы разогнали тучи своей тренировкой )

Так что с хорошими новостями: с новой недели обещают +16 и солнце, а это значит, что возвращаем велотренировки на улицу!

Бодрое и доброе субботнее утро с IMPULSE-TRI!

Когда приехали в бассейн небо было серое и пасмурное и шел приятный снег)
Но мы разогнали тучи своей тренировкой )

Так что с хорошими новостями: с новой недели обещают +16 и солнце, а это значит, что возвращаем велотренировки на улицу!

Бодрого утра) Я часто рассказываю про подготовку спортсменов, про то, что получается и что не получается.
Вот вам история, которую нельзя не прочитать.

Сергей пока летел в самолете поделился своим опытом как проходил этот путь с кучей факапов, травм, падений и DNF и тд.
И самое главное не сломался, не свернул, а адаптировался и продолжал двигаться вперёд. Вперед к своей цели!

Он сам решил, что хочет этим поделиться потому что если хотя бы один человек, прочитав, не бросит, а продолжит путь — это уже победа.

Если кто то ждет знак или "волшебный пинок" - возможно, вот он как раз под чашку кофе).
Ведь если видишь цель не видишь препятствий.
Читать тут

#историяспортсмена #мотивация #команда #отзыв

🎧 Новый выпуск подкаста IMPULSE-TRI - Анализ прогресса в тренировках

✅ Какие метрики важны для оценки прогресса?
✅ Почему ощущения могут врать, особенно новичкам?
✅ Как использовать пульс, мощность и HRV правильно?
✅ Какие ошибки мешают видеть реальный прогресс?

Ссылка на подкаст

прошлые выпуски:
-Почему важно знать свои слабые стороны?
-Как бороться с усталостью и перетренированностью?

Доброе утро! Просыпаемся на тренировку, если вдруг пытаетесь проспать 😁

Признавайтесь, кому требуется такой будильник на тренировку?)

#юмор #мотивацияоттренера

🔥 Давление в колесах: когда больше не значит лучше

Слушайте, уже реально не терпится нормальной погоды и нормальных тренировок. После того, как выехали на улицу, станок уже не особо хочется. Вчера в 11 ночи почему-то приспичило собрать колесо (поменял ободную ленту, переобул покрышки 🤣. Собирал и смеялся, думаю: «блин, ну ты же спать шел, какого какого в руки колесо взял?». Короче, мысли уже на шоссе, и ноги так и рвутся в пляс.

Но вот в чём вопрос: что ещё можно сделать, чтобы не терять драгоценные ватты?

Все привыкли, что нужно накачивать колёса до правильного давления и это верно. Это предотвращает «змеиные укусы», пробитые колёса на гонке и прочие неприятности. Да и просто небезопасно катить с неправильным давлением. про это кстати был ранее пост

Но ведь хорошее давление это и лучший накат, и скорость, и контроль. Логика простая: жёсткое колесо меньше продавливается, меньше соприкасается с асфальтом меньше сопротивление качению.

Но! Когда поверхность не идеальная стоит учесть несколько моментов.

В реальности асфальт ведь редко бывает идеально гладким. Мелкие трещины, шероховатости, иногда откровенно плохие участки дороги.
Что происходит, если перекачать колёса? Колесо начинает отскакивать от асфальта, теряет контакт, и вы буквально тратите больше сил, чтобы держать ровный темп.

как пример:
Вы едете по идеально гладкому покрытию с давлением 90 psi на 28 мм покрышках (например, GP 5000 быстрые, лёгкие). Всё хорошо, и скорость и мощность и накат. Но как только попадаете на грубый асфальт давление начинает работать против вас. Колесо не сглаживает неровности, а отталкивается от них. Вибрация передаётся на руки и ноги, из-за чего утомление возрастает.

Где-то читал статистику, что потеря мощности может достигать 10–15% из-за вибраций и плохого сцепления. Нехило так, да? На гонках или длинных заездах это может стать критичным скорость ниже, усталость выше.

Что можно сделать?
1. Покрышки шире, давление ниже.
Сейчас 28 мм это уже норма, но всё более популярными становятся 30–32 мм (если они влезают в раму). Широкая покрышка лучше держит сцепление, а за счёт большего объёма воздуха сглаживает неровности. При этом давление можно делать ниже.

2. Адаптировать давление к поверхности.
Гладкий асфальт: 75-90 psi (5.2–6.2 бар).
Грубый асфальт: 65-80 psi (4.5–5.5 бар).
Мокрый асфальт: рекомендуют снижайть на 5 -10 psi .

Но если вы используете камерные покрышки, сильно давление не снижайте. Не заметите кочку жди пробитие «змеиный укус».

Сейчас просто проговорили варианты, но рисковать или нет решать вам. Я лично всегда качаю 85–90 psi и не переживаю за кочки и ямы, которые внезапно появляются на дороге. Но точно можно снижать давление тем, кто гоняет на бескамерке.

Какое давление в колесах вы используете? Меняете его в зависимости от покрытия или даже не задумываетесь?

🔥 Давление в колесах: когда больше не значит лучше

Слушайте, уже реально не терпится нормальной погоды и нормальных тренировок. После того, как выехали на улицу, станок уже не особо хочется. Вчера в 11 ночи почему-то приспичило собрать колесо — поменяли ободную ленту, переобули покрышки 🤣. Собирали и смеялись, думая: «Ну вы ж спать шли, какого вы в руки колесо взяли?». Короче, мысли уже на шоссе, и ноги так и рвутся в пляс.

Но вот в чём вопрос: что ещё можно сделать, чтобы не терять драгоценные ватты?

Все привыкли, что нужно накачивать колёса до правильного давления — и это верно. Это предотвращает «змеиные укусы», пробитые колёса на гонке и прочие неприятности. Да и просто небезопасно катить с неправильным давлением. про это кстати был ранее пост

Но ведь хорошее давление это и лучший накат, и скорость, и контроль. Логика простая: жёсткое колесо меньше продавливается, меньше соприкасается с асфальтом меньше сопротивление качению.

Но! Когда поверхность не идеальная, такая тактика играет против вас.

Почему так происходит?

В реальности асфальт редко бывает идеально гладким. Мелкие трещины, шероховатости, иногда откровенно плохие участки дороги.
Что происходит, если перекачать колёса? Колесо начинает отскакивать от асфальта, теряет контакт, и вы буквально тратите больше сил, чтобы держать ровный темп.

как пример:
Вы едете по идеально гладкому покрытию с давлением 90 psi на 28 мм покрышках (например, GP 5000 быстрые, лёгкие). Всё хорошо, скорость стабильная, мощность держите.
Но как только попадаете на грубый асфальт давление начинает работать против вас. Колесо не сглаживает неровности, а отталкивается от них. Вибрация передаётся на руки и ноги, из-за чего утомление возрастает.

Где-то читал статистику, что потеря мощности может достигать 10–15% из-за вибраций и плохого сцепления. Нехило так, да? На гонках или длинных заездах это может стать критичным скорость ниже, усталость выше.

Что можно сделать?

1. Покрышки шире, давление ниже.
Сейчас 28 мм это уже норма, но всё более популярными становятся 30–32 мм (если они влезают в раму). Широкая покрышка лучше держит сцепление, а за счёт большего объёма воздуха сглаживает неровности. При этом давление можно делать ниже.

2. Адаптировать давление к поверхности.
Гладкий асфальт: 75-90 psi (5.2–6.2 бар).
Грубый асфальт: 65-80 psi (4.5–5.5 бар).
Мокрый асфальт: рекомендуют снижайть на 5 -10 psi .

Но если вы используете камерные покрышки, сильно давление не снижайте. Не заметите кочку жди пробитие «змеиный укус».

Сейчас просто проговорили варианты, но рисковать или нет решать вам. Я лично всегда качаю 85–90 psi и не переживаю за кочки и ямы, которые внезапно появляются на дороге. Но точно можно снижать давление тем, кто гоняет на бескамерке.

Какое давление в колесах вы используете? Меняете его в зависимости от покрытия или даже не задумываетесь?

Эх, не понравилось)😂
Да ладно. Будто к концу мезоцикла вы всегда все бодрячком,)😂 а особенно если загрузочные недели)

Когда спортсмен устал и ждёт восстановительную неделю, но тренер велит еще потерпеть😂

Доброе утро)
#мотивацияоттренера #юмор

Вчера у наших ребят было активное беговое воскресенье. Кто-то ставил личники, кто-то просто наслаждался процессом, но все красавцы.

RAY Сириус Автодром 21,1 км
Колесников Василий — 01:51:01
Нестеров Павел — 01:41:02

Забег “Апрель” 5 км
Криничная Наталья — 24:08 (личник)
Панасик Иван — 22:55

Полумарафон в Патрах
Виталий Анока — 01:46:29

Хорошо поработали!
#отчет #команда

Про старты, восстановление и здравый смысл

Сегодня снова поговорим про адекватность. Мы все любим ставить цели, и рассчитываем сезон провести успешно. Но вернемся к проблемам планирования.

Особенно это относится к любителям стартовать много и часто: «Вот тут половинка, через месяц ещё одна, а в сентябре полный Ironman!». И это я только про триатлон сказал, а еще же беговые старты и не только, где желания стартовать ничуть не меньше и дистанции не менее интересные.

И если мотивации хоть отбавляй, то с восстановлением всё сложнее. Особенно если вам не 25, и вы не профик, который спит по 10 часов, питается по расписанию и не отвлекается на работу, детей и бытовуху. Ах, да и если у вас нет спортивного бекграунда за спиной, который мягко говоря сильно влияет на восприятие организмом нагрузки.

Вот какая штука. Многие планируют старт и это круто. Но не планируют восстановление после него. Иначе как еще объяснить слишком частые старты. Не сломалось ничего на старте и хорошо, работаем дальше. И потом тут начинается весь хаос, но не сразу: перетрен, травмы, простуды, ощущение “я больше не хочу ничего делать, не бежится, не плывется, не крутится”. Ну в общем думаю встречали такое многие.

Так вот, как сделать по уму?
Учитывайте банальные вещи: чем длиннее старт, тем длиннее восстановление. И не надо это игнорировать.
Железка = минимум 3-4 недели восстановления (первая неделя почти бездействие, вторая активный отдых или силовая, далее осторожный возврат к рутине).

Половинка = минимум две. Неделями считаем, а не днями. Особенно учитывайте возраст и бытовой стресс.

Расставляйте гонки правильно, планируйте сезон грамотно. Не ставьте впритык. Если у вас две железки за сезон между ними должно быть минимум 10-12 недель. А для половинок - хотя бы 4–6. Это не просто отдохнуть, а это снова набрать форму.

Когда говорю, что планируйте отдых, а не только тренировку. Имеется ввиду периодизацию. В календаре должны быть не только длинные вело и лонги, но и полноценные недели восстановления, и это не «меньше тренировок», а прям осознанный отдых: больше сна, меньше стресса, никакой гонки за объемами, ниже интенсивность.

Не забывайте, что возраст тоже коррективы вносит. После 40 лет восстановление идёт медленнее. Гормоны, мышцы, связки всё требует больше времени, чтобы вернуться в норму. Это не плохо, это факт. Просто нужно учитывать эти моменты.

Я бы рекомендовал фокусироваться на качестве стартов, а не на количестве. Лучше один финиш, в котором можно раскрыть потенциал, чем три, в которых выживаешь. Даже если старты промежуточные их тоже надо грамотно планировать. Это мое видение, возможно конечно кому-то лучше стартовать почаще, туса-джуса и пофиг на все сказанное выше.

❗Не планируйте сезон по принципу: «а вот тут есть слот, давай туда впишемся». Планируйте с расчётом на восстановление, на адекватную подготовку, на жизнь за пределами стартов.

Посетили спортивную клинику «Лужники» со спортсменом. Уже год прошёл с последнего визита.

Резюмирую всё гуд, жить будет😁. Если в кратце, то хорошо, что есть триатлон. Организм говорит спасибо.

🔥 Всех с началом рабочей недели
Как хорошо, когда есть такой заботливый тренер, согласитесь

Он всегда рядом и заботится о тебе… Даже если это выглядит вот так😂

#юмор

Всем кто сегодня бежит «Апрель» и полумарафон в Сириусе легких ног.💪
Бегите сегодня быстрее ветра!!!😁

Доброе утро, друзья! Пока мы собираемся, разминаемся и снова встречаем зиму, которую вроде бы уже проводили, расскажу, как вчера наш спортсмен отлично выступил на велогонке.

Алексей Южанинов вчера принял участие в гонке Велогонка 10 Лье на дистанции 55 км и показал отличный результат:
занял 1 место🏆 в категории (из 55 участников) и 19 место в абсолюте (из 159 участников).

Кратко по цифрам:
Средний пульс - 154, грамотно разложился и удерживал стабильный темп.
Средние ваты - 243, мощный и уверенный результат. Максимально на рывке продавил 1063.

Гонка стала первой в этом сезоне, так что только начинаем раскатываться. Алексей чувствовал небольшое недомогание и до последнего сомневался, ехать или нет. Вчера был на грани заболевания, но всё равно решил стартовать и не зря!

Погода, как обычно, внесла свои коррективы. Ливень лил такой, что, как говорит Алексей, пить можно было прямо, не доставая бутылку.

И, конечно, не обошлось без приключений. По дороге из Сочи, а Алексей ехал туда на велосипеде в качестве разминки, начался дождь.
На стыке рельс на мосту заднее колесо занесло, развернуло велосипед, и он упал. Ободрался прилично, но несмотря на это, проехал гонку достойно и занял первое место в своей категории.

В общем, мои поздравления! Работаем дальше и готовимся к новым стартам.

#отчет #команда

В спорт марафоне сегодня капец какой-то кипишь😂 народа караул.
Будто бесплатная раздача )

Вот наши хыщники 🔥
Отбомбили утро как положено, а то уже хотел бурчать, что проспали)

Доброе утро) Просыпайтесь, погнали на тренировку😁
Я тут вам гонца с кофе отправил )

Когда чутка переборщил с интенсивностью 😂
Знакомо?

#юмор

Только сообщение вам отправил, кофе попил и поехал докатывать.

И тут, как назло, ветрище поднялся такой, что просто жуть. Под конец катки это было какое-то настоящее наказание 😬
Изначально было ветрено, но в конце караул какой-то)

Кстати, сегодня соль добавил с мальтой, реально приятнее. Не было вкуса сахарной ваты.

Остановка на кофе ещё не всё откатал, но уже подустал😂. Хотел сказать пару слов про вчерашнее голосование.

Больше всего голосов было за личный контент. Буду стараться, хотя это немного непривычно. Как обычно, в голове мысли: «А вдруг это никому не нужно? Ну, потренировался, побегал, попрыгал молодец». 😂

Но честно, сейчас сложно быть мега весёлым и заряженным. Я уже писал на канале про личную историю и моменты, связанные со здоровьем ребёнка, лекарствами и всем этим. Сейчас снова началась фигня с лекарствами такие самостоятельно покупать просто нереально (1 месяц 2 ляма). Поэтому опять были жалобы, а теперь судебные тяжбы. Морально и эмоционально это выматывает до предела.

Спасает, как обычно, семья, триатлон и наша команда. Это то, что держит на плаву, помогает не скатиться в уныние.

Но ничего, прорвёмся. Мы же железные, а значит и нервы у нас такие. Не сломают. 💪😊

Рекомендую сегодня катать, а то завтра уже обещают непогоду)

Больше постов и полезного 😅
Ребят, рекомендую заглянуть в закреп и просмотреть, что уже опубликовано. Уверен, что многие пропустили кучу интересного!

В закрепе всё удобно разложено по разделам: дисциплины, тренировки, мотивация, анализ гонок, питание и многое другое. Там реально кладезь информации, которая многим может быть полезна.

Кто не читал велкам)

🎧 Новый выпуск подкаста
IMPULSE-TRI – Как бороться с усталостью и перетренированностью?

✅ Как отличить нормальную усталость от перетренированности?
✅ Почему неправильный план, дефицит сна и калорий мешают восстановлению?
✅ Что делать, если чувствуете себя измождённым?
✅ Как избежать перетренированности в будущем?

Слушайте, разбирайте свои ошибки и восстанавливайтесь правильно! 🚀

⚡️ Ссылка на подкаст

Кто бежит забег «Апрель»?
По ходу погода сломалась)

А знаете ли вы, почему в спортивных напитках, изотониках и гелях вроде Beta Fuel используют именно мальтодекстрин и фруктозу? Почему не просто сахар? Почему мальты всегда больше?

Если коротко: это связано с усвояемостью и лимитом переработки углеводов организмом.

Но почему мальтодекстрин?

Мальтодекстрин – это же быстрый углевод, который расщепляется почти так же быстро, как глюкоза. Но в отличие от чистого сахара (глюкозы), он:
✔️ Лёгкий для желудка – не вызывает резкого скачка сахара в крови.
✔️ Менее сладкий – можно употреблять в больших количествах без неприятных ощущений.
✔️ Быстро усваивается – даёт энергию уже через несколько минут.

Но у него есть ограничение – организм может усвоить до 60-70 г глюкозы (или мальтодекстрина) в час, потому что они используют один и тот же транспортный механизм в кишечнике. Хотя есть и уникальные случаи, которые умудряются увеличить количество усвояемости.

Зачем добавляют фруктозу?

Фруктоза всасывается через другой механизм, поэтому её добавляют, чтобы:
✔️ Обойти лимит глюкозного транспорта и повысить общее усвоение углеводов до 90-120 г в час.
✔️ Поддерживать энергию дольше – фруктоза усваивается чуть медленнее, чем мальта, что помогает распределять нагрузку.
✔️ Снизить риск проблем с ЖКТ – если грузить кишечник только мальтодекстрином, возможны вздути и дискомфорт.

Почему как правило используется соотношение 2:1?

Классическое соотношение мальтодекстрин: фруктоза – 2:1 (например, 60 г мальты + 30 г фруктозы, но для меня это капец как сладко, поэтому делаю меньше..).
✔️ В таком варианте организм может переварить больше углеводов и использовать их без перегрузки ЖКТ.
✔️ Подготовленные атлеты могут увеличивать до 1:0.8 (например, 60 г мальты + 48 г фруктозы), чтобы получать до 110-120 г углеводов в час.

Сейчас подбираю свой состав.
Не покупаю готовые изотоники, а развожу сам и тестирую уже разные пропорции. Потому что их состав влияет на производительность, а подходящий вариант зависит от:
🔹 Длительности тренировки
🔹 Окружающих условий (жара, холод, влажность)
🔹 Интенсивности нагрузки

Соответственно, для разных тренировок и гонок нужны разные составы. Пока пробую разные варианты и подбираю оптимальный. Думаю, позже расскажу об этом подробнее.

Последний раз делал себе раствор в пропорции 50 г мальтодекстрина + 20 г фруктозы на 750 мл воды. Вышло 280 ккал.

Тренировка вся зашла отлично от и до. При том, что было прохладно. Так вот, домой поехал не пустой и слона съесть не хотелось сразу. Аппетит появился чуть позже, без жёсткого желания смести всё, что есть в холодильнике.

Думаю можно сделать в очередной раз вывод, что правильное топливо на тренировке реально влияет не только на производительность, но и на состояние после. Так что буду продолжать экспериментировать с пропорциями и смотреть, как это работает на разных типах нагрузок.

А у вас бывало, что после тренировки домой едешь абсолютно пустым, и потом хочется съесть всё подряд? Как решаете этот момент?

Ну что, а вот и экшен подоспел! Этот парень, кажется, специально собирает все возможные сложности на своём пути. Но ещё интереснее наблюдать, как он с ними справляется.

ironman в Африке
👉Приятного прочтения)! 🚀

#историяспортсмена #команда

Гуляю, размышляю. Сегодня rest day, не всегда получается, но тем не менее.)

Вы замечали, что самые большие изменения в жизни происходят не от одного мощного рывка, а от сотен маленьких шагов?

В спорте так же. Ни один Ironman не начинается с 180 км на вело. Он начинается с первой тренировки, первого круга в бассейне, первых 5 км бега.

Но почему-то все ждут идеального момента, чтобы начать или наоборот пытаются запрыгнуть в последний вагон.
Или ждут когда обстоятельства изменятся, когда будет больше времени, больше сил, больше уверенности… И в итоге откладываем на потом.

А правда в том, что самый лучший момент это всегда сейчас. Маленький шаг сегодня это уже лучше, чем ничего. Поэтому если вы хотите начать и никак не можете принять решение, не ждите понедельника или удобного момента, его не будет. Двигайтесь вперед уже сегодня.

А у вас бывало, что маленькое действие привело к большим изменениям?

🎁 Розыгрыш призов от La Strada, Велоанонсы и 7 Стартов Вело 🚴‍♀️🔥

- 3 слота на оффроад-гонку La Strada в Нижнем Новгороде (26.04.2025)
- 3 слота на оффроад-гонку La Strada в Москве (09.08.2025)
- Очки Rudy Project

‼️ Что нужно сделать
✔️ Подписаться на La Strada
✔️ Подписаться на ВелоАнонсы
✔️ Подписаться на 7 Стартов Вело
✔️ Нажать кнопку "Участвовать" (внизу)

Участников: 335
Призовых мест: 7
Дата розыгрыша: 17:00, 04.04.2025 MSK (9 дней)

Сергей Павлов.
Ironman African Championship 2025
#историяспортсмена #команда #отчет

Вчера прошла гонка Ironman в Африке. Это был вызов, к которому мы шли непростым путём. Особенная подготовка, адаптация под травмы, нестандартные тренировки, да всё это было частью нашей истории и подготовки.

Но кто сказал, что будет легко, верно?
Сергей Павлов – человек, который бросает вызов не только дистанциям, но и обстоятельствам. Напомню, что он уже прошёл через ряд неприятных сюрпризов. Сначала дисквалификация из-за ошибки на трассе в Южной Корее, потом старая травма колена решила напомнить о себе, а вдобавок - падение с велосипеда и разрыв связок на плече. Нам пришлось разработать чёткий план по восстановлению плеча и колена, адаптированные тренировки и работа над сохранением формы. Железка безусловно не простая дистанция, но с таким набором сюрпризов это сложнее в разы.

Океан встретил ветром и волнами, народ снимали с плавательного этапа пачками. Сами волонтёры привозили людей. Я больше всего переживал за плавательный этап, потому что, хоть плечо мы подлечили и делали реабилитационные упражнения, оно всё равно поднывало. Последние 2–3 недели перед гонкой мы вообще не плавали, работали только с резиной. Вода это стихия, где может произойти всё, что угодно: паника, несколько резких рывков, и вся гонка под угрозой.

ЦУ на водный этап были простые: практически не использовать травмированную руку, использовать её как опорную. Движения больной рукой мягкие, бережные. Качество гребка неважно, главное беречь плечо. Работать другой рукой равномерно. Если устанет – переворачиваться на спину, отдыхать минутку и дальше снова в бой.

За велоэтап я не переживал. Вел мы прокачали достойно – до 310 ватт. Рабочий диапазон мы обозначили при подготовке плана на гонку, и Сергей, как супердисциплинированный спортсмен, всё чётко выполнял.

С бегом тоже была напряжёнка, но не такая, как с плаванием. С ногой была жёсткая реабилитационная программа. Мы всё отладили, но волнение сохранялось. К счастью, ногу не заклинило, организм отработал как надо.

Итоговое время: 11:13:35
Плавание: 01:42:49 (62-е место в категории)
Велоэтап: 05:25:17 (отыграл позиции до 9-го места)
Бег: 03:52:42 (итоговое место – 20-е в категории)

P.S. Если бы в анкете не была указана наша страна, Сергей мог бы получить слот на чемпионат мира. Так что имейте в виду. Обидно, но зато теперь знаем.
Серега, ты молодец! Гордимся тобой!

Сегодня, конечно, закатил с удовольствием, но, честно говоря, даже 120 км на разделке после зимы пока тяжеловато. Интенсивность невысокая, но мышцы всё равно отвыкли от такого длительного кручения, особенно на этом вело. Именно связки задней поверхности поднывали.

Но если честно, это было душевно. Поля, природа начинает просыпаться🥹, солнце только с середины тренировки начало прогревать (первые полтора часа вообще не чувствовал больших пальцев на ногах). В городе еще терпимо, но как только заехал в лесные участки всё, капец, холодно и влажно.

Но было классно. Вернулся домой весь в дорожной пыли, как будто полдня шахты разгребал. 🌚
Нос чёрный, морда чёрная, зато довольный. )

Так, ладно про меня. Вы то выкатитись или выбегались уже?

Бодрое утро! Мы отплавали тренировку 😁 Погода шикарная.

Рассвет сегодня был просто превосходный, так что те, кто проспал, многое упустили.

P.s. Всех прогульщиков записал в чёрный блокнотик 😂

На днях в разговоре с одной из наших спортсменок всплыла такая, казалось бы, мелочь но на деле очень важная.

Оказалось, что утренние велотренировки на станке она проводила почти голодная. Причём не потому, что не знала, что надо есть, а просто тот случай когда не лезет еда с утра. Вечером тоже старалась особо не ужинать. В итоге, сами понимаете, по питанию пусто и с утра, и с вечера. И тренировка в тягость и сил нет и радости никакой.

И тут мы подходим к главному: 👇👇👇

Что делать, если утренняя тренировка, а есть с утра не можется?

Очень частая ситуация: подъём в 5-6 утра, глаза ещё не открылись, а тренировка уже тебя почти поглотила и интервальчики уже подкрадываются. Пихать в себя еду совсем не хочется. Думаю знакомо многим.

Что делаем?
Чтобы обеспечить организм топливом на утро, надо качественно ужинать.☝️

Ужин должен быть не тяжёлым, а углеводно-сбалансированным: гречка, рис, киноа, булгур, макароны твёрдых сортов, немного белка (курица, рыба) и чуть жиров (авокадо, оливковое масло, яйца). Кароч не колбасы и сладости. Не запрещенка.

Главное контролировать порцию. А то ужин тоже может быть после тренировки или бассейна какого-нибудь (а после него капец аппетит конский).😁
В общем, надо выбрать грамотную порцию, может даже взвесить, чтобы не переедать.

В таком случае можно в целом и не завтракать. Можно обойтись кофе, но это тоже не все практикуют, тут всё индивидуально.

На тренировку (если она минут на 70–90) подготовьте изотоник, гель или банан. Это в идеале, в зависимости от интенсивности сессии.

Еду употребляем минут через 40 после начала.
Изотоник пьём в любом случае раз в 15 минут.

☝️Важно: если утром не можете завтракать правильно ужинайте. Ведь без топлива страдает не только сама работа, но и восстановление, и ментальное состояние (выше стресс, дольше отходишь, меньше прогресса).
⠀
❗️Организм должен быть готов, а не истощён!

Думаю у кого проблема с утренними приёмами пищи может быть полезно.

Ни у кого не было ничего подобного? Такие все прям молодцы)) тогда можно и не писать про такие темы😂