Когда отпуск не спасает
#дневниквыгорания
Часть 8/11

Эту рубрику я веду для того, чтобы в моей истории кто-то смог узнать себя и вовремя что-то поменять, не доходя до полного выгорания ❤️‍🩹

Шёл 4й месяц работы в компании мечты, но я по-прежнему была уверена, что работаю недостаточно хорошо.

Постепенно ко мне в команду стали набирать людей, и я надеялась, что с их приходом нагрузка уменьшится. Но вышло наоборот.

Я очень переживала, что новые сотрудники первое время вообще не будут понимать, что происходит (как и я, когда только пришла). А ещё больше боялась, что они не справятся и уйдут!

Поэтому много сил посвящала тому, чтобы максимально гладко их адаптировать. Параллельно выполняя часть их задач, чтобы не нагружать новичков первое время 🫠

Моя усталость накапливалась, как гора грязной посуды в раковине. Спасибо моему руководителю, что не дожидаясь, пока я отработаю полгода, отпустила меня в отпуск на 5 дней, которые я уже успела «наработать».

🌴Я решила, что спасти меня может только море, и уехала на неделю в Абхазию!

Символично, что начало моего отпуска совпало с Международным днём ментального здоровья)

Это была лучшая неделя за долгое время: море, горный воздух и трехразовое питание! Мозг наконец мог отдохнуть и не принимать решения. Я даже ни разу не открыла привезённую с собой книжку 📖

Я была уверена, что такая перезагрузка поможет мне вернуться в строй и с новыми силами ворваться в самый жесткий 4 квартал. Но вернувшись, я написала заявление на увольнение

Догадываетесь, почему отпуск мне не помог?

Мы или не мы?)
#мем_недели

А покидайте в комментариях свои любимые мемы про работу / продуктивность 🙏🏻

А то пришлось найти этот в сохраненках аж 2023 года)

7 причин, почему мы загружаем себя ненужной работой

Если мы что-то делаем или НЕ делаем, это обслуживает какую-то актуальную для нас потребность.

В продолжении вчерашнего поста решила разобрать частые причины, почему мы можем нагружать себя бесполезной работой:

1⃣ Недостаток энергии
Часто "имитация бурной деятельности" (проверка чатов, постоянные улучшения или бесконечное переделывание своей системы планирования) — это такая форма прокрастинации

Потому что "настоящая работа" требует внимания, сосредоточенности, креатива, стратегического мышления и прочего, на что нужен немалый когнитивный и/ или эмоциональный ресурс

А "внутренние батарейки" уже разряжены хроническим стрессом 🔋

2⃣ Зависимость от стресса
С другой стороны, когда организм привыкает к высоким дозам кортизола, спокойствие начинает восприниматься как что-то небезопасное. Из-за этого мы, например, постоянно проверяем рабочую почту — в тревоге жить привычнее

3⃣ Нет понимания цели
Как я писала в предыдущем посте, "настоящая работа" в отличие от "занятости" продвигает нас к цели. Но если четкой цели нет / она постоянно меняется, то и вся работа становится "имитацией"

Очень часто такое бывает, когда руководство само выгорело и "имитирует" вместо того, чтобы сформулировать реальные цели

4⃣ Чувство важности и нужности
Быть на связи 24/7, отвечать в течение минуты (вместо того, чтобы отключить уведомления и погрузиться в глубокий фокус над задачей) — часто это результат иррациональных установок (например, "я должен быть полезен")

За ними, как правило, стоят желание получить похвалу и страх быть отверженным (ох, сколько я это прорабатывала!)

6⃣ Оправдание, чтобы не решать более важные задачи
"Имитация" отлично оберегает от ошибок и ответственности. Вроде бы много чего-то делаешь, но пока нет результата, никто не может его оценить (и сказать, что ты не справился!)

И это не только про рабочие задачи, но и про какие-то проблемы вне работы:
"Я очень занят! У меня ведь много никому не нужных задач!" — это отличная отмазка для самого себя. А бессмысленная работа становится способом спрятаться от реальных проблем

А еще пока ты не доделал, не прилетят новые задачи! 🥂

7⃣ Отсутствие других интересов
В продолжении предыдущего пункта. Очень часто работа ради работы — просто способ чем-то занять себя (спойлер: способ не работает!)

А какой пункт замечаете у себя?

❤ Дружеское напоминание: если вы хотите, чтобы работа перестала отнимать слишком много энергии (а лучше — наоборот, заряжала ей!) приходите на коуч-сессию.
С 1 мая будет небольшое повышение цен

А вы работаете или... имитируете? #продуктивная_среда

В понедельник рассказывала на конференции Podlodka про зависимость от работы и способы с ней справиться.

И один из признаков трудоголизма — когда мы имитируем бурную деятельность, делаем задачи ради задач. То есть просто занимаем свое время работой

Марк Форстер в книге "Сделай это завтра" разделяет настоящую работу (которая приводит к значимым результатам) и имитацию работы (которая создает иллюзию продуктивности, но никак не приближает к достижению цели)

Что часто является имитацией, а не работой?
🟠постоянное реагирование на входящие (почта, сообщения, запросы)
🟠мелкие задачи, не требующие усилий, но создающие ощущение занятости + постоянные улучшения, не влияющие на качество (перфекционизм)
🟠прокрастинация, маскирующаяся под систему продуктивности (сортировка папок и задач, бесконечные списки дел, новые способы управления задачами, которыми пользуетесь пару дней и забрасываете)
🟠переключение между задачами вместо фокусировки
🟠совещания ради совещаний (мое любимое!)

Как понять, что текущие задачи — это не настоящая работа?
Спросите себя (только честно!):
✔️ эта задача приближает меня к цели?
✔️ я взял ее осознанно? или потому что это "срочно" / пришло извне / избегаю другие задачи?
✔️ заканчивает ли эта задача то, что я уже начал? или я не доделал одно, а уже принялся за другое?

А еще хорошо бы, что настоящая работа соответствовала нашему потенциалу:
✔️ развивает ли меня эта задача? учит ли чему-то?
✔️ эту задачу могу сделать только я?
✔️ далась ли она мне с небольшим усилием?

📍 Сокращение задач-имитаций не только сохраняет энергию для "настоящей работы", но и освобождает время (в том числе, для отдыха и восстановления)

Попробуйте выписать сегодняшние задачи и задать эти вопросы к каждой из них.

Если чаще отвечали нет, то подумайте: как можно изменить задачу, чтобы она имела больше смысла и принесла реальный результат?
Или как оптимизировать, чтобы она занимала меньше времени?
Или просто вычеркните, чтобы вообще ее не делать

"Порог входа" в отдых

В недавнем подкасте (если вы еще его не послушали, то самое время!) был классный кейс от Оли: она хотела "заряжать батарейки" за рисованием 🎨

Но как только вспоминала, что кроме самого процесса нужно:
- подготовить место
- подготовить краски
- потом мыть кисточки 😩
- и главное — придумать, что рисовать! (а это та еще когнитивная задачка!)
желание сразу пропадало!

Часто новым привычкам (в тч отдыху или хобби) мешает высокий «порог входа»
Например, нам кажется, что для того, чтобы начать бегать, сначала нужно купить хорошие кроссовки.

А ведь сколько нужно потратить сил, чтобы их выбрать! Разобраться в видах, найти красивую модель и вот это вот все — да ну нафиг этот бег)))

Все это требует энергии, которой после рабочего дня уже нет 🫠

Как можно снизить этот порог входа?

1⃣ Понять ограничения
Что мешает начать прямо сейчас?

- Что нужно дополнительно что-то придумывать или выбирать (например, рисунок / рецепт / песню, чтобы научиться играть)

- Что нужно что-то дополнительно покупать (например, коврик или спортивную форму)

- Что это не очень доступно (например, спортзал на другом конце города)

2⃣ Придумать, как это упростить

🟠Не откладывать занятия музыкой до покупки синтезатора, а попробовать разучить пару композиций в приложении на планшете

🟠Не откладывать танцы, потому что они на другом конце города, а найти студию ближе к дому

🟠Найти компанию, с которой будет интереснее

🟠Добавить напоминание на видное место (например, положить на стол книгу, которую хочется почитать, или расстелить коврик, чтобы не забыть про разминку)

🟠Или... делегировать "энергозатратную" часть отдыха!

Например, Оля в итоге пошла в школу рисования рядом с домом и одним решением "убила несколько зайцев": там за нее придумают, что рисовать, приготовят все материалы, и потом все уберут!

Остается только наслаждаться любимым занятием! ❤️

А у вас есть занятие или хобби, которое давно откладываете? Как бы вы могли снизить "порог входа", чтобы легче начать?

#база_отдыха

#дневниквыгорания 7/11
Как яркие впечатления могут подлить масла в огонь 🔥

В прошлой части я рассказывала, как сменила работу на последних стадиях выгорания, и почему это была плохая идея (несмотря на классную компанию и рост з/п)

Каждый четверг я хотела уволиться. Горстка сил, еле накопленная на выходных, полностью заканчивалась к среде. Спасала только пятница: казалось, что сейчас пару дней отдохну, и с новой недели все будет по-другому 🤞

Так продолжалось 2 месяца. Я вернулась в Питер и погрузилась в работу, как дайвер без акваланга, просто задержав дыхание.
В родном городе я еще хоть как-то отвлекалась от проектов, отчетов и совещаний, общалась с близкими и друзьями, выбиралась на природу.

Здесь же я заперлась в 4 стенах. Могла всю неделю не выходить на улицу. Не успевала готовить и питалась едой из доставки. Вечером меня хватало только на то, чтобы включить ютуб. А новый день начинался с подключения к Zoom в пижаме.

На фоне физической усталости обострились эмоциональные реакции. Любые (даже обоснованные) замечания и правки я воспринимала очень болезненно, до слез. Мне казалось, что меня не ценят, что я все делаю неправильно. Уверенность в себе падала с каждым днем 😢

От такого режима "кислород стал заканчиваться". Мне было жизненно необходимо сделать новый "вдох". И я не придумала ничего лучше... чем пойти на вечеринку с коллегами! Нужно же было вливаться в коллектив.

💃🏻Был теплый сентябрь, мы обошли баров 10 за ночь, танцевали, общались, а домой я вернулась ближе к следующему полудню. Мы ооочень круто провели время!

Но эта вечеринка забрала мои последние силы: внутренняя батарейка разрядилась окончательно 🔋
Восстановиться в те выходные я не успела, и новая неделя сразу началась с усталости. И это была последняя неделя, на которой я хоть как-то могла работать.

Записаться на коуч-сессию | Смотреть вебинар «Лень, усталость, выгорание?»

Попросила ChatGPT помочь составить список интересных мероприятий в городе!

Он предложил открытое занятие по фехтованию 🤺 и классную лекцию по нейробиологии 🧠

Думаю: «Круто! Я такого не находила и точно бы потратила больше времени на поиски»

Но есть одно но… ни одно из этих мероприятий не существует 😐

Как я планирую отдых 🗓️ #база_отдыха #личный_опыт
Сорри, опять получился лонгрид 😅

Я уже делилась:
🟠как планирую отпуск в течение года
🟠как веду календарь своего ресурса
🟠и как поддерживаю себя в аврале

Сегодня расскажу про 3 принципа, которые помогают планировать выходные и свободное время в будни:

1⃣ Веду список "хотелок"

Как трудоголику со стажем мне первое время было ооочень сложно придумать, чем вообще себя занять, кроме работы.

Пришлось развивать любопытство: стараюсь РЕГУЛЯРНО записывать всякие интересности, которые вижу у знакомых или на сайтах с афишами мероприятий. Благо, часто есть пробные занятия)

Такой готовый список очень помогает, так как не нужно тратить энергию на то, чтобы что-то придумать — всегда под рукой есть интересные варианты

Важно, что в списке есть занятия на любой уровень энергии и разной продолжительности, чтобы было из чего выбрать!

2⃣ Выделяю слоты под отдых и хобби (от 10 минут до нескольких часов) — чтобы не заняла работа или другие обязательства

Вчера в комментариях @karinegusarenko подметила, что она четко планирует отдых в будни, но оставляет свободу в выходные. А у меня все наоборот) Это еще раз напоминает, что все нужно адаптировать под себя!

Раньше я планировала конкретные занятия, но потом заметила, что иногда это превращает отдых в обязаловку(

Поэтому сейчас бронирую время, а что именно буду делать, часто выбираю по факту в зависимости от уровня энергии и желания (благо, есть список из п.1)

Это позволяет мне быть гибкой! Например, вчера я в обед прогулялась по району, а сегодня был такой ветер, что идти никуда не хотелось) поэтому почитала книжку на балконе! Вроде и другое занятие, а время на солнце и свежем воздухе все равно провела 😎

При этом есть и регулярные и повторяющиеся события (типа тренировок или подведения итогов дня) — это помогает держать "каркас" недели и дает ту самую определенность, о которой писала в прошлом посте!

‼️Еще важный момент, о котором часто забывают — учитывать в графике время на дорогу туда-обратно (если куда-то выезжаешь)

3⃣ Планирую из состояния, в котором буду, а не в котором нахожусь(особенно активный отдых и впечатления)

Например, если я беру билет на концерт, который будет через месяц, то всегда сверяюсь с рабочими планами: не будет ли в это время какого-то энергозатратного проекта?

Потому что знаю по себе: в это период у меня не будет достаточно эмоционального ресурса, чтобы находиться среди большой и шумной толпы.
Лучше я выберу массаж или баню (или подумаю, как это поставить чуть раньше, чтобы восстановиться к концерту!)

Обычно я сажусь за такое планирование это раз в 2 недели: выбираю занятия, бронирую / покупаю билеты. Раньше планировала на месяц вперед, но тут сложнее учитывать и состояние, и погоду. Исключение — какие-то мероприятия (спектакли или поездки), где места могут закончиться

Что нового заберете себе? Что, может быть, добавите из своего опыта?

➡️ А если хотите тоже добавить отдыха в свою жизнь, приходите на консультацию ⬅️

Не запланировал — не отдохнул!
А так ли это? 🤔

Я сегодня планировала отдых на оставшиеся апрельские выходные. А в комментариях как раз поделились интересным вопросом по теме!🔺

У меня нет всего контекста (что именно имелось под границами), но напишу свое мнение, почему я НЕ на 100% согласна с тем, что планирование — это всегда залог отдыха:

❌ Расписанный день может вызывать тревогу
Если вы и так тревожитесь, смотря на забитый рабочий календарь, то планирование отдыха может стать дополнительным источником стресса. Тогда даже вроде приятные планы в виде встреч с друзьями или похода в кино могут восприниматься как "обязаловка"

Я даже как-то делилась, что стараюсь периодически устраивать "день без планов", когда просто делаешь то, что хочется в данный момент — мне очень помогает восстановиться

❌ Заранее запланированный отдых может в итоге не подойти под состояние
Другая ситуация — когда мы планировали отдых в одном состоянии, а "добрались" до него в другом. Например, вы за 3 недели запланировали в поход, а это совпало с периодом запуска проекта. В итоге вместо того, чтобы идти 20км с палатками, хочется только лечь и лежать

❌ Можно "отдыхать", но не отдохнуть
Для того, чтобы "зарядить батарейки" мало поставить отдых в план! Мало даже делать что-то для отдыха — важно еще полностью погрузиться в процесс
Например, вы можете запланировать массаж и даже уже лечь на кушетку, но если весь сеанс будете переживать о рабочих задачах, полноценно не отдохнете!

При этом:
✔️Психике действительно нужны "опоры"
В современном турбулентном мире отдых (между задачами / вечером / на выходных) может выполнять роль "островка стабильности", необходимого, чтобы совсем не отлететь кукухой.

Утренние и вечерние ритуалы, регулярный спорт или традиция ходить на обед с коллегами — как раз та рутина, та предсказуемая часть дня, когда мы занимаемся знакомым, привычным и безопасным

✔️Если ты не занял свое время, его могут занять другие
Думаю, это знает каждый, кому хоть раз ставили рабочую встречу в обеденное время (если ты не успел забронировать под него слот)! 🫠

А вот если у тебя в среду вечером стоит, например, занятие по вокалу, то ты точно вовремя закроешь ноутбук (так что тут план отдыха = надежная профилактика трудоголизма!)

✔️Если ни ты, ни другие не заняли твое свободное время, ты будешь клевать себе мозг 🤯
Ведь нужно же чем-то его занять))
Поэтому маяться от безделья — тоже весьма энергозатратное занятие! Запланированный отдых оберегает от этого

✔️Когда уже устал, то нет энергии, чтобы придумать отдых
Согласитесь, что после трудного рабочего дня, совсем не до того, чтобы что-то придумывать, выбирать и организовывать (ведь на это нужен когнитивный ресурс)
Поэтому, чтобы не провалиться в лапы доступных источников быстрого дофамина (новости, сериалы, игры и тд), хорошо бы иметь план с более полезными альтернативами

А вы что думаете? С чем согласны, с чем — нет?)

❤️ - дайте знать, если надо поделиться, как именно я подхожу к планированию отдыха!

#база_отдыха

Спасибо всем, кто поделился своими историями отношений с отдыхом ❤️

Билеты на конференцию достаются @ilia_ushakov и @Margotarget (в комментариях — видео рандомайзера). Поздравляю и скоро напишу вам в ЛС!

А всем желающим по промокоду borodina5 можно получить скидку 500 р 🥳

Увидимся 14 апреля на Podlodka Soft Skills!

А если хотите проработать свой запрос индивидуально и настроить режим труда и отдыха, приходите на коуч-сессию! Еще смогу взять 2-3 человек на апрель ✍️

Вы тоже ловили себя на мысли: «Вот закончу этот проект — и тогда отдохну»? А потом оказывается, что «закончить» невозможно, а усталость уже копится месяцами

Продолжаем серию интервью проекта «Едим слона целиком»

В новом выпуске мы раскрываем тему Отдых без угрызений совести: как перестать быть вечным трудоголиком. В гостях — Даша Бородина, сертифицированный коуч и бизнес-тренер, специалист по energy management, ex-тимлид. Автор тг-канала "Потрудитесь отдохнуть". Любопытно, что с Дашей мы познакомились в комментариях этого канала

Что обсудили с Дашей?
🌴 Что такое отдых?
🌴 Почему многим людям так сложно отдыхать? Какие установки и вторичные выгоды мешают нам расслабляться?
🌴 Как понять, что ты действительно устал и тебе нужен отдых? Какие признаки указывают на то, что пора остановиться?
🌴 Как справляться с чувством вины, когда отдыхаешь? Почему мы часто чувствуем, что "не заслужили" отдых?
🌴 Как поддерживать баланс труда и отдыха у себя, и у команды?

Смотрите и слушайте интервью на удобных платформах:
📺 YouTube
📺 Rutube
📺 VK Видео
🎙 Аудио подкаст
🎵 Яндекс подкаст

P.S. Майские праздники близко — может, пора начать тренироваться отдыхать осознанно? 😉

И не забудьте подписаться, чтобы не пропустить новые выпуски

#слонцеликом
@smestavcareer

🎤В продолжении темы отдыха — подкаст на выходные!

⬇️Вообще на канал Оли я подписалась, еще когда была тимлидом!
Во-первых, мне очень понравилось название «с места в career» 🔥
Во-вторых, там много жизненных кейсов и полезных советов!
А в-третьих, в подкастах всегда такие классные интересные гости! И я думала: вот бы и мне туда попасть 🥹

И, кстати, если бы не анонс у Оли, я бы забыла подать доклад на свою первую конференцию! 🍀 Вот как все оказалось связано)

А через неделю мы вместе будем выступать на Podlodka Soft Skills — я буду дальше развивать тему отдыха без чувства вины (уже с конкретными упражнениями), а Оля поделится личным опытом, как она научилась все успевать без несилия над собой!

В посте выше еще можно выиграть бесплатный билет :)

А расскажите, почему у вас не получается отдыхать? И получите проходку на классную конференцию по soft-скиллам! 🤩

Я не зря назвала канал "Потрудитесь отдохнуть!". Для многих (как и для меня когда-то) выделить время на отдых, придумать, чем себя занять, да еще и не тревожиться в это время о работе и не гнобить себя за "безделье" — не так-то просто!

🗓️ 14 апреля буду выступать на актуальнейшую тему — как трудоголику научиться отдыхать, не думая о задачах. В рамках онлайн-конференции Podlodka Soft Skills Crew (тема в этом году "эффективность vs продуктивность", а куда же тут без отдыха 😎)

Я поделюсь:
✔️ причинами переработок с точки зрения психологии и нейрофизиологии (чтобы лучше понимать свое поведение)
✔️основными когнитивными искажениями по поводу отдыха + как их "перепрошить"
✔️ секретами, как договориться с внутренними "достигаторами" / "спасателями" / "контролерами" через подход IFS (Internal Family Systems) - немного про него писала тут
✔️ способами, как создать / развить нужную "роль" (состояние) для отдыха и восстановления
✔️ лайфхаками, чтобы отключаться от задач после рабочего дня

На конференции целую неделю будут классные и полезные доклады, а у меня есть 2 бесплатных билета!

👇Поделитесь в комментариях, из-за чего у вас не получается регулярно отдыхать и восстанавливаться? Или что мешало раньше, но вам удалось с этим справиться?

А я 5 апреля в 10:00 рандомно подарю билеты двум поделившимся! А остальным — приятную скидку👌🏻

Ну и в целом это хороший способ для саморефлексии, обмена опытом + понимания, что ты не одинок в своих проблемах!❤️

💌 Дружеское напоминание: отдавайте из избытка, а не из дефицита

♦️Часто мы берём на себя дополнительные обязательства/ стараемся помогать и никого не подвести, когда наши собственные батарейки почти разряжены

Но если из почти высохшего колодца продолжать черпать остатки воды, скоро он полностью иссякнет

❓Подумайте, как вы можете «наполниться», «надеть маску сначала на себя»?

Пусть это будет хотя бы небольшое действие (или бездействие — например, отказ от неважной задачи)

Я вот работаю за счет умственной и эмоциональной «батареек». Поэтому знаю, что могу писать интересные посты, только если голова не забита лишней информацией (например, после пробуждения или прогулки)

Или чтобы провести эффективную сессию с клиентом, мне важно быть спокойной и сконцентрированной (поэтому важно оставлять перерывы между клиентами для «подзарядки» и вовремя уходить в отпуск)))

От такого подхода в плюсе и вы, и те, с кем вы общаетесь / работаете!

Согласны?

Я: пропагандирую важность баланса труда и отдыха
Тоже я: поняла, что последний раз была в отпуске в июле 😐

😎 Поэтому устроила себе chill week, чтобы набраться сил перед насыщенной весной — скоро буду выступать на нескольких конференциях + готовлю для вас кое-что интересное и максимально практичное!

При этом мне не сразу удалось с собой договориться. Внутренние голоса твердили: «Да отчего ты устала? Ты же уже не в найме на пятидневке» или «Вот начнешь стабильно зарабатывать, тогда и об отпуске можно думать»!

Но я ж коуч) Покоучила сама себя, договорилась с внутренними «частями» и решила следовать любимому правилу: кто хорошо отдыхает, тот хорошо работает 👌🏻

Чтобы вам было не скучно, собиралась написать в дороге парочку полезных постов, но… мой мозг пока отказывается даже книжку читать, извините))

🌴 Поэтому собрала подборку советов, как провести отпуск, чтобы действительно набраться сил:
1️⃣ раз!
2️⃣ два!
3️⃣ три!

🔖 А еще:
- Как планировать отпуск в течение года
- Как не думать о работе в отпуске
- Как спланировать путешествие, чтобы не устать от него

Вернусь через неделю, не теряйте! 💛

а если давно хотели поработать со мной в коучинге, можете уже занимать места на бесплатную сессию-знакомство с 31 марта 👌🏻

Когда смена работы не помогает
#дневниквыгорания 6/11

Кстати, я наконец продублировала запись лекции «Лень, усталость, выгорание? Как понять, что со мной происходит и вернуть силы»
на Рутуб, и теперь можно смотреть ее без VPN ▶️

актуально для тех, кто хочет разобраться подробнее и получить конкретные рекомендации!


Май 2020. Из-за пандемии начались массовые сокращения, и поиски новой работы откладывать было уже нельзя. Я выбрала компанию, в которую очень хотела попасть! Мне казалось, что теперь-то моя жизнь точно изменится!

Спустя 5 этапов отбора мне прислали заветный оффер! 🤩

И... отработав в пятницу в одном месте, в понедельник я уже вышла в другое. Не выделить себе время для отдыха и восстановления было огромной ошибкой!

Но у меня была весомая причина - в среду начинался ретроградный Меркурий, во время которого нельзя менять работу 🤦🏻‍♀️😅

Тогда я уже была на последних стадиях выгорания (не осознавая этого), поэтому на рациональные решения ресурса уже не было, они принимались на эмоциях

Плюс впервые я начала чувствовать сильную тревожность на уровне тела. Когда начинала думать о новой работе, учащалось сердцебиение и сбивалось дыхание. Но я не смогла интерпретировать эти знаки, которые посылал организм(

Помимо того, что я просто не было готова к стрессу в виде смены работы, в дверь снова постучался синдром самозванца. Я ушла на з/п в 2 раза больше и мне казалось, что я вообще ничего не знаю, меня взяли по ошибке (ага, после 5 собеседований) и скоро разоблачат! 🫣

Один из симптомов выгорания - обесценивание профессиональных достижений - проявлялся на полную мощность!

Сложные бизнес-процессы, удаленный формат в другом часовом поясе, приближение «высокого сезона» и отсутствие команды усугубляли мое положение. Из-за разницы во времени мой рабочий день был с 13 часов, но работать я начинала в 11.

Я брала задачи на выходные, потому что просто не могла понять, как их делать: смотрела в монитор, а в голове ветер гонял перекати-поле 🫠

И жаловаться было стыдно - все коллеги работали в таком же режиме, на износ (но я думала, что всем все нравится, а это я не ценю, как мне повезло попасть туда, куда я так стремилась!)
————————
Я думала, что смена работы решит мои проблемы и улучшит самочувствие 🤞🏻

Только потом я поняла, что совершила сразу 2 ошибки:

1. Устроила истощенному организму новый стресс в виде смены работы

2. Не разобралась перед этим с внутренними установками (перфекционизмом, самозванцем и желанием всем угодить), не выстроила режим труда и отдыха — это все УЖЕ привело меня к выгоранию на предыдущем месте

Потому что даже на новую работу мы берём с собой себя! ❤️‍🩹

Начинаем неделю с беспроигрышных советов по продуктивности! 👌🏻

#мем_недели

Фридайвинг — «жизнь между двумя вдохами»

В рубрике #отдыхательные_практики я пробую различные хобби и виды отдыха:
✅ от расслабляющих и восстанавливающих (как флоатинг, горячая йога или рефлексотерапия)
✅до активных и развлекательных (как сквош или пение в хоре)

На прошлой неделе я окончила базовый курс фридайвинга! 🤿
Мне было интересно попробовать не только новое увлечение, но и проверить, как это занятие влияет на состояние?

Согласно исследованиям:
🔵у людей, занимающихся фридайвингом, уровень тревожности, стресса и негативных эмоций был значительно ниже
🔵во время занятий снижается сердцебиение, улучшается управление кислородом крови (он перенаправляется к жизненно важным органам — мозгу и сердцу)

Все это происходит за счет нырятельного рефлекса млекопитающих — естественного процесса адаптации организма к пребыванию под водой.
➡️ Подробнее про то, как он работает, и как достичь этого эффекта в домашних условиях, писала здесь

Для себя отметила еще плюсы фридайвинга:
🐬 он тренирует способность расслабляться — чем меньше ты напряжен (эмоционально и физически) тем меньше энергии расходуется, а значит, ты сможешь дольше пробыть под водой

Говорят, что те, кто занимается йогой / медитациями, проплывают больше!

🐬 это отличная профилактика достигаторства

Для всех, кто старается всегда сделать больше своих возможностей / прыгнуть выше головы / не умеет рассчитывать свои силы (и выгорает), фридайвинг — отличный способ тренировать новое поведение

Потому что если здесь вовремя не остановиться, можно запросто потерять сознание прям в воде😬

Здесь нужно постоянно следить за своим состоянием, постепенно увеличивать нагрузку и вовремя давать себе отдых!

Моя оценка:
Физическая энергия
🟢🟢🟢🟢🟢 - если все делать правильно, то тело классно расслабляется (особенно шея!)
Плюс заметила эффект, что даже зрение становится более четким и ярким!

Эмоциональная энергия
🟡🟡🟡🟡🟡 - если для вас вода — привычная среда, то получится успокоиться (если же плаваете не сильно хорошо, то первое время можете стрессовать)

Умственная энергия
🔵🔵🔵🔵🔵 - здесь максимально фокусируешься на моменте "здесь и сейчас", про какие-то проблемы / задачи просто невозможно думать, тк отключаешься от всего, что вне бассейна
_________________
❤️, если вас тоже восстанавливает вода и плавание
🔥, если захотелось попробовать фридайвинг!

6 признаков заряженных батареек🔋

В прошлом посте я делилась, как по изменению поведения понимаю, что накопилась усталость. Спасибо за ваш отклик на него ❤️

А сегодня хочу рассказать, как отслеживаю, что достаточно восстановилась

🔶Улучшается концентрация
Неспособность долго удерживать внимание и постоянное переключение между источниками информации — ред флаг усталой префронтальной коры 🚩

Это одна из самых энергозатратных зон мозга. А когда уровень энергии снижается, мозг перераспределяет ресурсы на поддержку других, более жизненно важных функций. Поэтому активность ПК, а вместе с ней и концентрация, уменьшаются

А вот когда энергии достаточно, получается сфокусированно работать над задачей (это проявляется и в качестве, и в скорости!)

🔶Могу останавливать навязчивые мысли и автоматические реакции
Активная префронтальная кора дает еще одну суперспособность — возвращает контроль разума над эмоциями

В том числе, над раздражением или тревожными мыслями (я уже могу отследить и осознать эти реакции + вступить с собой в аргументированный диалог)

🔶Меньше саботажа, больше интереса!
Если в усталости какие-то задачи или изменения кажутся невыполнимыми и страшными (потому что на них недостаточно сил), то с появлением энергии страх меняется на интерес и решительность (а давай попробуем!)

И сразу находится мотивация (делаю уже не из НАДО, а из ХОЧУ) + появляются более амбициозные идеи!

А еще ловлю себя на том, что часами скроллить ленту или залипать в сериалах уже не интересно + другие действия, требующие небольших энергозатрат, кажутся скучными. Про то, почему так происходит, писала тут

🔶Появляется желание "выбраться из берлоги"
Встретиться с друзьями, посетить какие-то активные мероприятия, получить новые впечатления — все то, на что не хватало эмоционального ресурса

🔶Исчезает туннельное мышление
В усталости мы часто не видим шире одного варианта (это и добавляет тревожности — будто нет права на ошибку!)
Но чем сильнее заряжена батарейка, тем выше толерантность к неудаче (уже есть энергия придумать и реализовать план Б!)

Тем, как впервые после долгого стресса заметила у себя такое изменение мышления, делилась здесь

🔶Приходят новые возможности
Удивительно, как это работает, но очень многие предложения о сотрудничестве / приглашения на подкасты или конференции приходили буквально, когда я возвращалась после массажа или поездки за город!
Тут по науке не объясню, это волшебство, не иначе) ✨

А у вас есть подобные индикаторы внутреннего заряда?
#база_отдыха

Налог на усталость
Или как я понимаю, что пора отдохнуть🔋

Одна из самых сложных задач — ВОВРЕМЯ понять, что пора "подзарядиться" (а не тогда, когда уже лежишь лапками кверху)

Я уже писала, что можно это делать по ощущениям или с помощью приложений. А сегодня хочу поделиться поведенческими факторами, которые для меня являются сигналами усталости

1️⃣ Посыпавшийся быт
Замечали, что высота горы немытой посуды прямо пропорциональна количеству рабочих задач? У меня корреляция прямая: как только не хватает сил и времени поддерживать быт, это сигнал перегруза по работе

Энергии на готовку тоже обычно уже нет) поэтому появляется...

2️⃣ Желание побаловать себя вкусняшками и / или доставкой еды
Есть блюда, которые ассоциируются с какими-то эмоциональными событиями (как бутерброд с икрой на Новый год). У меня так с роллами или ведерком мороженого — в обычные дни я ими не питаюсь, а вот когда грустно или нет сил, то понимаю, что просто пытаюсь поднять себе настроение

3️⃣ Импульсивные покупки
Каким-то чудом меня совсем не тянет спускать зарплату на маркетплейсах, но вот обучение, курсы, книги (которые никогда не пройду и не прочитаю) — другое дело.
Дофамин же где-то нужно добывать! (про то, как это работает, писала тут)

4️⃣ Опоздания
Хуже чувствуешь время, суетишься, откладываешь все на последний момент. А еще добавляется эта дурацкая тревожность "точно ли я закрыла дверь?", из-за которой приходится возвращаться 😬

Я заметила, что периоды низкой энергии совпадают с повышением трат на отдельные категории: такси (чтобы не опоздать), доставку, клининг (когда уже сил совсем нет). Или обучение, которое никогда не пройду)

💰Называю это "налог на усталость". Сюда же — траты из-за ошибок или невнимательности (например, однажды у меня сгорела оплаченная сессия у психолога, потому что я в запаре перепутала время)

5️⃣ Залипание в соцсетях / сериалах
Та же история с доступным дофамином (+ поднимает настроение и создает иллюзию отдыха)

6️⃣ Раздражительность / нежелание общаться
Если по несколько дней откладываю ответ кому-то или появляется вспыльчивость — это защитная реакция психики на недостаток ресурса (недавно писала про свой опыт, когда "супермен стал злодеем")
_______________

А поделитесь, по каким признакам вы понимаете, что батарейки разрядились?

#база_отдыха

🫶начала — 🫶оздавай
🫶отом — 🫶отребляй

Раньше я всегда начинала день с просмотра новостей или рабочей почты (т.е с потребления) 👀

И к моменту, когда нужно было садиться за рабочие задачи (что-то планировать, придумывать и тд), «умственная батарейка» была уже разряжена обработкой (не всегда нужной) информации🔋

Сформулировала для себя такое правило: начинать день с тех задач, которые требуют творчества или принятия решений

Например, пишу этот пост, еще не проверив сообщения и не полистав ленту)

❗️Заметила, что помимо того, что голова не перегружается лишней информацией, это помогает еще больше освободить ее (тк выгружаешь мысли и не нужно тратить ресурс, чтобы удерживать их в рабочей памяти)

И вот уже вроде энергозатратная задачка сделана, а голова все еще ясная и готова к работе 👌🏻

❤️, если попробуете этот принцип!

#продуктивная_среда

А вы любите честные истории, в которых одинаково откровенно рассказывают и про успех, и про факапы?
Мне кажется, когда видишь, что похожие сложности есть не только у тебя, это возвращает ощущение, что с тобой на самом деле все ок👌

А еще меня вдохновляет, когда кто-то уже справился с такими же проблемами (или еще находится в пути). Этим меня зацепил канал Средненький продакт - уже по названию видно, что его автор Антон не перфекционист и со здоровой самоиронией)

Кстати, там не только про работу в IT (как может показаться из названия), но и много про личное! Меня, например, цепляет история про переход из найма в свое дело (тк я сейчас на этом же пути)

Собрала посты, которые будут интересны вне зависимости от сферы и должности
В них Антон делится своим опытом:
- как уйти в саббатикал и не начать сразу судорожно искать новую работу
- как справляться с тревожностью (когда даже во сне опаздываешь на созвоны)
- как внедрить work-life blend систему (когда нет четкого разделения времени на работу и жизнь)
- как позволить тратить деньги на себя и удовольствия (на самом деле, не тратить, а инвестировать!)

Как говорит сам Антон: "Я не трудоголик, скорее алхимик и учёный: ищу срезки, связки, работающие механизмы"

А рассказ об этом в режиме реального времени делает канал похожим на увлекательный сериал!
Поэтому подписывайтесь на новые «серии» без регистрации и смс)

Дневник любопытства 👀

На выходных посмотрела мини-фильм "Кризис среднего взрослого". Это промо Яндекс Практикума, но меня изначально привлекли вставки про работу мозга от Вячеслава Дубынина. А потом нашла для себя еще несколько интересных идей, которыми делюсь с вами!

🧠 Любопытство — одна из важных потребностей мозга. Ведь без новой информации мозг буквально стареет: если между нейронами передается недостаточно информации, значит эту связь можно разорвать, чтобы сэкономить энергию. В результате наша нейронная сеть сокращается и деградирует(

Например, такое может происходить в выгорании скуки (когда нет новизны и развития ни в работе, ни за ее пределами, и жизнь похожа на день сурка)

🔄Тут часто начинается хождение по кругу: вроде хочется что-то изменить... но как и на что именно? Чего вообще я хочу?

И для начала можно использовать способ, упомянутый в фильме — дневник любопытства 📝

1⃣ В течение нескольких дней фиксируйте все, что показалось вам интересным и зажгло хоть маленькую внутреннюю искру!

Можно фиксировать в блокноте / электронных заметках / или даже с помощью фото или скриншотов

2⃣ Затем проанализируйте, а что объединяет эти интересы? Может быть, это все про командные занятия / выступление на сцене / или физическую активность?
Как еще можно реализовать эти потребности?

3⃣ Выберите одно занятие и подумайте, как можно его попробовать / потестировать в ближайшее время?
—————————
А что вы в последнее время делали или узнавали нового?
Или планируете? Я вот хочу начать выращивать зелень на балконе) 👵🏻

#эмоциональная_энергия

#мем_недели

А вы чувствуете, что с приближением весны становится больше энергии?)

❤️‍🩹Самопомощь на разных стадиях выгорания

Чем сильнее воздействие хронического стресса, тем сильнее меняется и состояние человека (вплоть до изменений в структуре и химии мозга), поэтому и техники должны соответствовать этим изменениям!

✍️ Например, письменные практики и когнитивные техники отлично подойдут на ранних стадиях — для тренировки осознанности, необходимой чтобы выстроить режим труда и отдыха.
Но вот на последних стадиях такая умственная нагрузка может только навредить ⛔️

Делюсь с вами последними материалами, где я рассказывала на эту тему как приглашенный эксперт:

1️⃣ В сообществе «Лучше» (это прикольное комьюнити для москвичей 30+, которые вместе придумывают и проводят досуг) рассказала про стадии выгорания и что делать для его профилактики (а ребята оформили это в классные карточки!)

2️⃣ В медиа для предпринимателей написала статью с обзором некоторых конкретных практик, которые лучше подойдут на каждой стадии

А если вам нужна помощь в том, чтобы начать применять их в жизни / выстроить собственный план, исходя из индивидуального контекста, приходите на коуч-сессию — подберем практики именно под вашу ситуацию!

Отстаньте от меня все!
Или #дневниквыгорания 5/11

Эта фраза описывает мое типичное состояние на последних стадиях выгорания. Я пришла к ней весной 2020.

Шёл 3-й год моей работы в компании, за спиной были крутые проекты! Но мне до сих пор казалось, что нужно доказывать руководству, что оно не ошиблось, поставив «простого СММ-щика» на руководящую позицию.

Я долго «боролась» с синдромом самозванца, вписываясь в любые задачи и доказывая, на что способна!

Но тут… я впервые отказываюсь от нового проекта. И вообще все новые идеи воспринимаю враждебно, даже агрессивно 😡

«Что вы там опять придумали?» «Какой смысл это делать?» «Что вам от меня нужно?!» - такой была моя реакция на каждое совещание, письмо или звонок.

Любимые коллеги вдруг стали раздражающими и ничего не понимающими, клиенты надоедливыми, а друзья как-то сами пропали, потому что мне некогда было выходить с ними на связь 🤷🏻‍♀️

Саботаж изменений и новых задач, появившаяся агрессия и цинизм — это явные признаки предпоследней стадии «Супермен становится злодеем»😈)

Это сейчас я понимаю, что общение или новые задачи воспринимались моим измотанным организмом как явная угроза, ведь они покушались на остатки моей энергии! Но тогда я этого не осознавала и нередко входила в открытый конфликт 👊🏻

Из послушного и исполнительно сотрудника я резко попала в немилость. Помню, как приходя на работу, ждала письма или звонка, когда меня вызовут и сообщат об увольнении.

Эти мысли настолько меня изматывали, что не было сил даже спуститься за кофе! Пропал аппетит и сон. Так я впервые почувствовала, насколько сильна связь между эмоциональным и физическим

К слову, увольнять меня не собирались - эта негативная «реальность» была только в моей голове (еще одно искажение тревожного мозга)

Не знаю, насколько еще хватило бы моей нервной системы, если бы не случившаяся пандемия. На 4 месяца я уезжаю в родной город, в Сибирь ✈️

С одной стороны, удаленка и неопределённость - дополнительный стресс. С другой - возможность сменить обстановку, побыть в безопасном месте и немного передохнуть.

💡И в этом состоянии я решаю, что единственный выход из этой ситуации - искать новую работу (спойлер: идея была так себе)
—————————
Я уже рассказала на своем примере почти про все стадии выгорания. Завтра поделюсь постом с техниками, которые помогают на разных этапах 🔜

🔵Вот уже больше года я открываю глаза в 6:30 и без будильника

Когда-то мой график кортизола был жестко сбит: он поднимался к вечеру, награждая меня бессмысленной полночной мотивацией. А утром, наоборот, был низкий, из-за чего сложно было проснуться(

Делюсь опытом, что помогло мне наладить сон

✅ выстроить вечернюю рутину, чтобы успокоить психику (за час убираю гаджеты, приглушаю свет, включаю спокойную музыку) - специально ставлю будильник за час до отхода ко сну, чтобы не пропустить и ложиться в одно и то же время (это важно!)

✅соблюдать гигиену сна (беруши, маска на глаза, раздельные одеяла - главное, чтобы ничего не прервало сон)
Сюда же проветривание и увлажнитель - когда душно, сложнее просыпаться!

✅ утром тоже минимизировать факторы, которые повышают тревожность

Например, стараюсь с вечера готовить одежду / или все для завтрака - почему-то раньше, когда я утром вспоминала о том, что все это нужно успеть до выхода, начинался жуткий саботаж подъема

✅ по возможности перестать заводить будильник (чтобы просыпаться естественно - когда организм сам восстановится)

В одни дни мне достаточно 6 часов сна, в другие (если был стресс на работе или физическая нагрузка) нужно уже 8.

У меня была возможность подвинуть все дела и задачи с 11:00, поэтому даже проснувшись в 9:00 я все успевала, а не носилась с
🔥🍑 - это тоже здорово снизило стресс

✅ стараться просыпаться от естественного света - опять же, это не такой стресс, как звуковой будильник, да еще попадающий не всегда в нужную фазу сна

Поэтому я использовала маску для сна, а не блэкаут шторы (маска как раз сползает с глаз к утру 😅)

Зимой с этим проблемы, поэтому спаслась световым будильником, если важно было куда-то не проспать

✅ Ну и наверное, главное — перестать себя ругать за сбитый режим или отсутствие сил!
Приняла это состояние как временное, имеющее свои причины, и потихоньку стала работать над изменениями

Но! Проснуться в 6:30 не всегда означает встать с кровати и начать день!

Я довольно долго мучалась с тем, что организм меня будил, а вставать совсем не хотелось (там же нелюбимая работа, куча проблем, лучше перевернуться на бочок и надеяться, что проснусь в другом дне)

💡 В итоге вроде проработала мотивацию, стала планировать на утро интересные задачи (чтобы начинать день с «хочу», а не «надо») и придумала всякие лайфхаки (например, оставляю телефон в ванной, чтобы включить музыку и сразу принять душ)

💤 Еще про сон:
- Power Nap - как дневной сон помогает «перезагрузить день»
- Почему совет «ложись пораньше» часто не работает
- Как выбрать тяжелое одеяло

❤️, если было полезно!
А если есть, чем дополнить - пишите в комментариях!

#физическая_энергия #личный_опыт

Дружеское напоминание 💌

Выходные — это…
то самое время, когда можно наконец похвалить себя за то, что не закрыл ни одной задачи)

Всем хорошенько отдохнуть!🔋

#мем_недели

Как изменить «роль» под контекст?

Вчера обсуждали, что для того, чтобы качественно отдохнуть, важно выйти из «роли» достигатора / перфекциониста / критика и поменять ее на ту, что больше подходит для расслабления

Ведь когда роль не соответсвует контексту, мы тратим больше энергии на достижение нужной цели

1️⃣Вывести роль «из-за кулис»

Например, «роль для отдыха» чаще всего у нас есть, но она прячется где-то далеко за сценой, если была подавлена.
Например, когда хвалили только за выдающиеся достижения. Или если семье приходилось тяжело работать, и «безделье» осуждалось

1) исследуем потребность текущей роли
От чего она оберегает нас? Например, боится, что если не будем «впахивать», потеряем работу и финансовую стабильность

Что она пытается получить? Например, похвалу (тк привыкла, что она достается только тяжелым трудом)

2) изменяем текущие убеждения (например, вместо «отдыхают только лентяи» -> «отдых — важная часть эффективной работы»)

3) договариваемся с ролями
Важно не подавить текущую роль, но дать ей место, где проявить себя. Например, «достигатор» круто перформит на работе, но вечером уступает место «домашнему котику» 🐱

2️⃣Создать новую роль (для работы и жизни)
Бывают ситуации, когда нужной «роли»... пока нет, потому что мы попали в совершенно новую ситуацию.

Например, ко мне часто приходят руководители, которые еще вчера были специалистами и все делали сами «ручками». У них есть классная роль старательного Исполнителя, но она не умеет делегировать, вести переговоры и тем более увольнять сотрудников!

Вот несколько примеров, где за 1-2 коуч-сессии клиенты создали себе роли, для новых контекстов и целей:

🔘Вместо «мамы-утки», чрезмерно опекающей команду и делающей все за них ➡️ «играющий тренер», который дает сотрудникам расти через самостоятельные решения

🔘Вместо «суетолога» ➡️ «мудрый стратег», который подходит к задачам с холодной головой

🔘Вместо «хорошей девочки», которая боится указать команде на ошибки и исправляет все сама ➡️ «справедливый судья», который объективно дает фидбек, не переживая, что кто-то обидится

«Когда я «включаю» нужную роль, окружающие говорят, что у меня даже взгляд меняется!» — делится одна из клиенток

А у вас есть ситуация, где нужна новая «роль»?

#кейсы_подзарядки

❌ Достигаторы не отдыхают!

Бывает у вас такое, что как только хотите расслабиться и не думать о работе, в голове сразу возникают мысли:
💬 Ты просто зря сейчас теряешь время! Могли бы занять чем-то полезным
💬 Да от чего ты устал(а)? Отдых для слабаков!
💬 Мы не можем сейчас расслабляться, на нас слишком много ответственности

Вы даже можете услышать интонацию этих фраз, а если постараться — представить образ, который это говорит
Например,
🔵педантичный перфекционист в очках, костюме-тройке и с идеальным пробором
🔵уверенный достигатор, гордо скачущий на коне в атаку
🔵или строгая мама, которая может наругать, если ты заиграешься и не сделаешь уроки

В разных терапевтических подходах их называют «субличности», «части» или «роли». Мне же нравится объяснять это клиентам на примере мультфильма «Головоломка», где поведение главной героини менялось в зависимости от того, какой персонаж находился "у руля" ее сознания

Если понаблюдать за собой, можно заметить, что у каждой роли есть свои фразочки, жесты и даже выражения лица. А еще они закрывают наши определенные потребности (о них я писала тут) и действительно полезны в определенных ситуациях

🎯Но достигатор, который всегда мчится вперед и уверенно завоевывает новые награды, просто не создан до того, чтобы вальяжно развалиться в ванной или неспешно завтракать, наслаждаясь вкусом еды! Для этого нужна другая "роль" 🎭

Получается, что для разных контекстов нужны разные "роли". Завтра расскажу, как их находить и использовать не только для того, чтобы отдыхать, но и чтобы эффективнее решать рабочие задачи

А как бы могла выглядеть и называться ваша «роль» для отдыха?
Может быть, это кайфушник-гедонист? Или неспешный ленивец? А может быть, увлеченный творец?

👇Давайте пофантазируем!)

💌 Дружеское напоминание: иногда мы можем не рассчитать свои силы и набрать больше задач, чем способны вывезти

💡 Прежде чем соглашаться на новые обязательства, старайтесь рационально оценить свои ресурсы.
А если все же переоценили себя (или недооценили задачу), не стесняйтесь обсудить это и передоговориться (возможно, подвинув сроки или скорректировав результат)

Другие способы, как вывозить, когда кажется, что подгораешь, будем обсуждать всю неделю на бесплатной онлан-конференции Рупор Лида!

Будет полезно, даже если вы не руководитель: например, сегодня Анна Обухова рассказывает про выгорание, а в среду в 19:00 — я поделюсь, как выстраивать отдых для его профилактики

Чтобы стать участником конференции, нужно подписаться на папку - а в ней канал конфы, где будут все полезные материалы и ссылки на видеотрансляции!

Увидимся!🔋

💌 Дружеское напоминание: иногда мы можем не рассчитать свои силы и набрать больше задач, чем способны вывезти

💡 Прежде чем соглашаться на новые обязательства, старайтесь рационально оценить свои ресурсы.
А если все же переоценили себя (или недооценили задачу), не стесняйтесь обсудить это и передоговориться (возможно, подвинув сроки или скорректировав результат)

Другие способы, как вывозить, когда кажется, что подгораешь, будем обсуждать всю неделю на бесплатной онлайн-конференции Рупор Лида!

Будет полезно, даже если вы не руководитель: например, сегодня Анна Обухова рассказывает про выгорание, а в среду в 19:00 — я поделюсь, как выстраивать отдых для его профилактики!

Чтобы стать участником конференции, нужно подписаться на папку - а в ней канал конфы, где будут все полезные материалы и ссылки на видеотрансляции!

Увидимся!🔋

Пришли с работы и не заметили, как залипли в телефон? Ловите приложение, которое поможет вернуть самоконтроль!

На самом деле, 100% понимания - когда мы устали, очень сложно придумать, чем себя занять, и приложить к этому усилия. А тут вот же он, телефончик, на расстоянии вытянутой руки… а дальше все как в тумане…

📱Мне в свое время помогло приложение OneSec - с его помощью можно осознанно принять решение: действительно ли сейчас нужно открыть соцсети?

⚠️За несколько недель я больше 100 раз решила отложить телефон и сохранила около 6 часов (!!!) своего внимания

С помощью настроек можно выбрать приложения-«пожиратели времени», при запуске которых активируется OneSec и создает паузу перед тем, как открыть соцсеть или браузер (чтобы не заходить в них на автомате)

Плюсы:
➕ разнообразные варианты для включения осознанности Например, приложение может предложить сделать несколько вдохов и выдохов / или повторить сложную комбинацию букв и цифр, чтобы вернуть самоконтроль

➕ спрашивает, а для чего тебе сейчас нужно зайти в приложение? Реально кому-то ответить или просто от скуки?

➕ можно настроить режим концентрации, когда нельзя в целом разблокировать телефон (а не только отдельные приложения)

➕ можно выбрать занятия-альтернативы, которые приложение будет предлагать (например, сделать разминку / выпить стакан воды / послушать музыку и тд)

Минусы:
➖не совсем легко настроить (хотя есть видеоинструкция, нужно поковыряться, чтобы синхронизировать OneSec с запуском приложений-пожирателей времени)

➖бывает, что нужно зайти в Телегу и быстро кому-то ответить, и OneSec тут совсем не вовремя со своими дыхательными практиками и вопросами) это часто бесит!
—————————
Но в целом, приложение реально «одергивает» привычку постоянно заглядывать в соцсети!

Хоть оно и не решает причину «залипания» (как правило, это какая-то потребность, которую нужно научиться удовлетворить иначе (а как - мы находим на коуч-сессиях), но как временный «костыль» справляется отлично!

❤️, если попробуете!
👀, если вы везунчик и не страдаете зависимостью от телефона

#продуктивная_среда

Пришли с работы и не заметили, как залипли в телефон? Ловите приложение, которое поможет вернуть самоконтроль

На самом деле, 100% понимания - когда мы устали, очень сложно придумать, чем себя занять, и приложить к этому усилия. А тут вот же он, телефончик, на расстоянии вытянутой руки… а дальше все как в тумане…

📱Мне в свое время помогло приложение OneSec - с его помощью можно осознанно принять решение: действительно ли сейчас нужно открыть соцсети или лучше отложить телефон?

За несколько недель я больше 100 раз отложила телефон и сохранила примерно 6 часов(!) своего внимания

С помощью настроек можно выбрать приложения-«пожиратели времени», при запуске которых активируется OneSec и создает паузу перед тем, как открыть соцсеть или браузер (чтобы не заходить в них на автомате)

Плюсы:
➕ разнообразные варианты для включения осознанности Например, приложение может предложить сделать несколько вдохов и выдохов / или повторить сложную комбинацию букв и цифр, чтобы вернуть самоконтроль

➕ спрашивает, а для чего тебе сейчас нужно зайти в приложение? Реально кому-то ответить или просто от скуки?

➕ можно настроить режим концентрации, когда нельзя в целом разблокировать телефон (а не только отдельные приложения)

➕ можно выбрать занятия-альтернативы, которые приложение будет предлагать (например, сделать разминку / выпить стакан воды / послушать музыку и тд)

Минусы:
➖не совсем легко настроить (хотя есть видеоинструкция, нужно поковыряться, чтобы синхронизировать OneSec с запуском приложений-пожирателей времени)

➖бывает, что нужно зайти в Телегу и быстро кому-то ответить, и OneSec тут совсем не вовремя со своими дыхательными практиками и вопросами) это часто бесит!

Но в целом, приложение реально «одергивает» привычку постоянно заглядывать в соцсети!

Хоть оно и не решает причину «залипания» (как правило, это какая-то потребность, которую нужно научиться удовлетворить иначе), но как временный «костыль» справляется отлично!

❤️, если попробуете!

#продуктивная_среда

Нет энергии? А если найду? 😎

Я часто говорю о том, что не только рабочие задачи, но и отдых важно подбирать под текущий уровень энергии! (см стадии отдыха)

Например, если вы всегда "перезагружались", уходя на несколько дней в лес с палаткой, то в физическом истощении такой поход может только усугубить ситуацию, тк энергии на него недостаточно

Но есть и обратная ситуация.

Сегодня делюсь одним из своих самых интересных кейсов #кейсы_подзарядки
⏩Клиент пришла с запросом научиться отдыхать, вернуть энергию и радость жизни.

- А как вообще сейчас отдыхаешь?
- Ну я по вечерам иногда читаю, могу ванну принять...
(отвечала она, но при этом и тело, и мимика не выражали никакого удовольствия)
- И как тебе такой отдых?
- Да бесит жутко!!! Не могу я просто лежать, мне скучно!
- А почему тогда проводишь время именно так?
- Ну... все знакомые так отдыхают. В моем возрасте и с моей должностью нужно что-то спокойное, статусное, красивое, наверное
- А чего самой хочется?
- (немного подумав) На велике кататься, в походы давно мечтала ходить!

И знаете, когда клиент начала говорить о том, что ей нравится и хочется, это был уже другой человек — глаза горели, появилась улыбка! И та самая энергия, которой, как казалось в начале, в человеке давно не было

🔶Оказалось, что энергия была, но клиентка не давала ей выхода, ограничивая себя рамками низкозатратного отдыха (хотя он хорошо работает, когда сил нет и нужно восстановиться). А энергия пряталась там, где интерес!

✍️Если тоже хотите найти энергию, приходите познакомиться и обсудить ваш запрос на вводную сессию (это бесплатно!)

А у вас были похожие случаи, когда отдых не соответствовал уровню энергии?

▶️ Послушать на выходных: подкаст про то, как сохранять и восстанавливать энергию

Тема отдыха такааая обширная, что в феврале у меня 3 выступления, и все про разное! Делюсь одним из них — подкастом, в который меня позвал Никита, тимлид в Т-банке и автор канала для руководителей в IT

О чём мы поговорили:
➡Почему руководителю (и не только) так важно поддерживать свой уровень энергии?
➡Какие у нас есть батарейки и как они связаны между собой?
➡Как нужно относиться к себе и своему уровню энергии, чтобы не доводить себя до истощения?

🔶Интересно, что на протяжении всего выпуска мы говорили о том, почему отдых — история во многом индивидуальная.

Но когда начали обсуждать свои любимые способы восстановления, оказалось, что у нас много общего: баня, природа и вода (от бассейна до теплой ванны). Как говорится, это 💯!)

Слушайте сами и делитесь с другими:

👀 Смотреть на YouTube
📹 Смотреть на RuTube
🎵 Слушать на Яндекс.Музыке
🎙 Слушать аудио-версию

А какой способ «подзарядить батарейки» у вас самый любимый?)

🔝 постов канала

В канале много новеньких (ребятааа, привет! 👋 ), а значит, пришло время обновить список самых полезных постов:

ПРО ОТДЫХ
- Почему отдых не всегда восстанавливает
- Как определить собственные критерии отдыха
- Как помочь себе в аврале
- Почему совет "лечь пораньше" не всегда работает
➕ идеи отдыха и восстановления - по хэштегу #отдыхательные_практики

ПРО ПРОДУКТИВНОСТЬ
- 5 расширений гугл-хрома для облегчения повседневных задач
- Неочевидные причины прокрастинации
- Почему вредно "есть лягушек"
➕Доклад с TeamLead Conf "Как сохранять и восстанавливать энергию, когда календарь забит созвонами"

ПРО ПОЛЕЗНЫЕ ГАДЖЕТЫ
- Световой будильник
- Нейроинтерфейс для тренировки внимания и стрессоустойчивости

ПРО ВЫГОРАНИЕ
- Почему можно выгореть даже в классной компании
- Про конфликт энергий в паре / в команде
- Вторичные выгоды работы наизнос
- И еще почему мы сами можем доводить себя до выгорания
➕Моя личная история #дневниквыгорания

Что еще я делаю полезного:
🔶провожу индивидуальные коуч-сессии
🔶веду корпоративные лекции и тренинги
🔶пару лет назад организовала очень структурный веб "Лень, усталость, выгорание? Как понять, что со мной происходит и вернуть силы" - можно посмотреть запись и допматериалы!

Stay charged!🔋

🚀 Анонс классной и бесплатной конференции для руководителей и не только

В продолжении вчерашней темы хочу позвать вас на онлайн-конфу, где мы вместе с крутыми экспертами как раз будем делиться проверенными практиками по самым актуальным аспектам выгорания👇

Онлайн-фестиваль Рупор лида.
🔥 Тема: "Toolkit для продвинутых: все о выгорании!" 🔥

📅 Когда: 17–22 февраля
📍 Где: Онлайн, закрытый Telegram-канал
💰 Цена: БЕСПЛАТНО

🎉 Что вас ждет?
Лучшие IT-эксперты поделятся инструментами и лайфхаками, которые помогут справляться с выгоранием у себя, команды и даже токсичных коллег. Это фестиваль для тех, кто хочет не только выживать в условиях стресса, но и выстраивать устойчивую команду!

✨ Для кого:
- Тимлиды и техлиды
- Техменеджеры и продакты
- Руководители IT-подразделений
- Все, кто хочет освоить управление в IT

🌟 Программа фестиваля 🌟

🗓 17 февраля (понедельник)
💡 Анна Обухова – "Выгорание: как понять, что выгораешь, и вытащить себя обратно"
– Разберем причины выгорания, научимся отслеживать его признаки и, главное, спасать себя даже, если вы уже выгорели, а работать все равно надо!

🗓 18 февраля (вторник)
💡 Екатерина Лысенко – "Выгорание команды: как вовремя заметить и что делать?"
– Все о мониторинге состояния команды и о первых шагах, если коллектив начинает выгорать.

🗓 19 февраля (среда)
💡 Дарья Бородина – "Отдых как профилактика выгорания"
– Практические советы, как лиду успевать и работать, и восстанавливаться.

🗓 20 февраля (четверг)
💡 Марина Пайч – "Потушить пожар и не загореться самому: как провести эффективный 1:1 с выгоревшим сотрудником"
– Кейсы, советы и подготовка к сложным 1:1.

🗓 21 февраля (пятница)
💡 Анна Атрошкина – "Увольнение без выгорания: как сделать процесс безболезненным?"
– Как грамотно расстаться с сотрудником, который сгорел или токсичен, не разрушив команду.

🗓 22 февраля (суббота)
💡 Александр Бындю – "Карта гипотез: стратегия удержания выгорающих сотрудников"
– Рисуем стратегию по удержанию талантов на грани выгорания.

🎁 Бонусы для участников:
- Коучинг-сессии
- Консультации от спикеров

👉 Как участвовать?
1️⃣ Подпишитесь на папку (в ней спикеры и канал конфы)!
2️⃣ Следите за анонсами в канале конференции.
3️⃣ Врывайтесь в обсуждения, знакомьтесь со спикерами и прокачивайте навыки лидера!

⚡️ Старт 17 февраля. Мы ждем вас! ⚡️
Присоединяйтесь и выведите свое лидерство на новый уровень! 🚀

Рассказывать про выгорание — вредно!🔥

С такой обратной связью столкнулась недавно на мероприятии, куда меня позвали выступить

Ситуация классическая: участнице 50, ее мужу 65, они «всю жизнь работали и как-то не выгорали»! А вот 20-30-летние сейчас пошли какие-то хилые и нежные 😐

Я к этому отношусь нормально. У меня как раз почти дописана статья про поколенческую разницу в восприятии выгорания и причины этого (помню, как сама сталкивалась с "да ты просто ленишься!" со стороны мамы)

Но подобные упреки я слышу и от ровесников (особенно от руководителей / собственников бизнеса). Мол, сотрудники наслушаются/ начитаются, а потом не хотят работать и прикрываются «модным выгоранием»!

Да и посты про #дневниквыгорания приносят больше всего отписок (хотя они же в топе по количеству реакций - парадокс! 😅)

На самом деле, я прекрасно понимаю тех, кто в выгорание не верит. И даже радуюсь за людей, которым посчастливилось не столкнуться с этим и не потерять несколько лет жизни!

И при этом согласна, что многое, что говорят в Интернете про выгорание действительно может быть вредно!

🚩Когда подменяют этим термином усталость (как когда-то любое плохое настроение называли депрессией). Когда советуют просто «взять 2 выходных и принять ванну», чтобы все прошло. Когда говорят, что нужно всего лишь полюбить свою работу / или, наоборот, меньше отдаваться ей 🤷🏻‍♀️

Когда вместо желания помочь есть желание похайповать на популярной теме!

Поэтому я считаю, чтт корректно и доказательно популяризировать тему выгорания и его профилактики — еще как важно! Чтобы каждый мог понимать, что действительно происходит с тобой / твоими коллегами / близкими, и как с этим справиться!

А вы как считаете?
💯- согласен / согласна
👀- я не выгорал(а) и мне это не интересно / надоело, что говорят из каждого утюга
🔥- я выгорал(а), но это в прошлом и не хочу постоянно про это вспоминать

#отдыхательные_практики или как снять напряжение тем, кто любит погорячее! 🔥

Недавно я как-то неудобно спала, а пытаясь утром слишком интенсивно размяться, сильно потянула мышцу шеи 👵🏻 Ни горячая ванна, ни перцовые пластыри, ни массаж надолго не помогали(

И тут я вспомнила про то, что часто спасало меня, когда нужно было вернуться к физической активности после длительного перерыва - горячая йога!

Hot yoga / в тч Bikram yoga - это комплекс физических упражнений, который проходит в зале при температуре 36-40 градусов и влажности около 40%. Благодаря высокой температуре мышцы сильнее разогреваются: тренировка проходит эффективнее, тело лучше расслабляется, а возможность микротравм и растяжений снижается

У такой активности есть научно-доказанные плюсы:

✅ горячая йога тренирует стрессоустойчивость (воздействие высоких температур является для организма "хорошим" стрессом, повышая адаптационные возможности организма).

⚠️Но возможно, при сильном истощении не стоит перегружать себя лишним стрессом / пробовать с осторожностью

Одно исследование специально проводили на физически неактивных и подверженных стрессу взрослых (37+), и после 16 недель занятий они оценили улучшение личной эффективности и качества жизни.
Кажется, скоро нужно покупать абонемент 🤣

✅ улучшает эмоциональное состояние

Было несколько исследований, в рамках которых участники занимались горячей йогой в течение 8 недель и затем оценили снижение симптомов депрессии

🙅‍♂️ Но несмотря на то, что на занятии ты промокаешь насквозь, горячая йога сжигает в среднем до 400 калорий (а я надеялась, что растопится жирок на боках ☹️)

⚠️Есть и противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, астма, высокое давление, непереносимость высоких температур, беременность (лучше проконсультироваться с врачом)

Итак, моя оценка:
Физическая энергия
🟢🟢🟢🟢⏺
Сначала было жарковато, и я переживала, тк не очень переношу жару. Но потом организм привык (было некомфортно, но терпимо). Я была только на 36 градусах, на 40 пока не решаюсь)

Тело расслабилось, ушли зажимы и появилась легкость в мышцах 👍🏻

Эмоциональная энергия
🟡🟡🟡🟡🟡
Эффект как после бани! Все выходят мокрые, но блаженной улыбкой)

Какой кайф, когда в конце занятия ты лежишь весь разгоряченный в шавасане, а тебе на лицо заботливо кладут холодное полотенце! И в целом, реально ощущаешь радость от того, что ты делал что-то непростое, но у тебя получилось! 💪🏻

Умственная энергия
🔵🔵🔵🔵⚪️
Мозг отлично отключается от "мысленной жвачки" и не сразу, но примерно через час (как раз пока сходишь в душ, оденешься и доедешь до офиса/дома) голова как новенькая!
_______
Как вам такой способ снятия умственного и физического напряжения?
👍 - пробовал(а), понравилось
🔥 - не пробовал(а), но теперь хочу!
🤔 - такое не по мне

Еще больше идей для отдыха (и расслабляющих, и активных) по хэштегу #отдыхательные_практики

Да, но... или как не сливать энергию на сомнения и обесценивание

- Слушай, ты сделала такую классную презентацию!
- Да, но забыла добавить одну важную диаграмму(
- Ой, да никто не заметил! Было круто!
- Да, но я в тайминг не уложилась / Да, но я слишком торопилась / Да, но руками постоянно махала и еще тысяча вариантов "ДА, НО!"

Знакомо вам такое поведение?
Получается, все, что идет после "но", отменяет любое утверждение, стоящее перед ним 🙅🏻‍♀️

Чтобы мозг дал энергию на повторение какой-то задачки, важно получить вознаграждение за уже проделанную работу (хотя бы на химическом уровне).

А обесценивая результат, мы лишаем себя дальнейшей мотивации(

❔Как можно изменить эти фразы, чтобы сместить фокус внимания на положительный результат?

Попробуйте вместо "но" поставить "пусть и" или "даже если"

🙌🏻 Я сделала классную презентацию, пусть и не добавила диаграмму

🙌🏻 Я сделала классную презентацию, даже если не уложилась в тайминг / слишком торопилась

И это никак не уменьшает моего достижения!

Чувствуете, как сразу меняется отношение к результату? И состояние: из неловкости к уверенности!

Кстати, этот способ можно использовать и с планами и намерениями:

Сравните:
я хочу ходить в зал, но до него далеко ехать 👉
я хочу ходить в зал, даже если до него далеко ехать (и здесь уже больше мотивации, чтобы придумать варианты, как упростить задачу)

А вот еще несколько похожих практик рефрейминга, которые мы часто используем в коуч-сессиях с клиентами:
🟡 Как легче переживать неудачи
🟡Как найти мотивацию, если не очень хочется что-то, но надо

#эмоциональная_энергия

Когда организм «дергает стоп-кран»
Или #дневниквыгорания: часть 4/11

Давно не было продолжения моей личной истории выгорания. В прошлый раз остановились на том, что текущие задачи перестали меня развивать, и я столкнулась с выгоранием скуки

Ноябрь 2019. Чтобы убежать от однообразия и внутренней пустоты, я... начала совмещать должности руководителя в 2 отделах: развития и маркетинга

А все выходные занимало новое обучение аналитике больших данных (!!!), в которое я вписалась по доброй воле, но похоже уже не в добром здравии 🫠 Моя умственная батарейка была вынуждена работать 24/7

🍒Вишенка на торте переутомления и стресса - экзамен в ГИБДД.
Вечером после проваленного экзамена у меня поднимается температура и начинает болеть горло.

-Перемерзла на автодроме, - подумала я.
-У вас недавно был сильный стресс? - спросила врач.
-Ну... был.. да.. а причем тут это вообще? Зима, сезон простуд. Сами же говорите, гнойная ангина.

Хотя о стрессе меня спрашивали уже не первый раз: то мастер маникюра, глядя на мои ногти, то парикмахер, оценивая состояние волос 🤷🏻‍♀️

Меня тогда очень удивляло, как точно они угадывают, что я живу в хроническом напряжении. Оказалось, что по внешности это довольно не сложно определить

Мой организм уже кричал о том, что пора бы завязывать с супер-геройством, но я не придавала значения. Да все же так живут!

В итоге я вынуждена взять больничный прям накануне «Черной пятницы», которую делал наш отдел (понимаете, насколько я устала, что ушла в такой ответственный момент?)

Конечно, все 2 недели я провожу на связи с коллегами. Но впервые за несколько лет я посмотрела сериал! Выспалась! Чтобы разрешить себе тогда отдохнуть, надо было сильно заболеть

На удивление, мир от этого не рухнул, и моя команда снова побила все рекорды по продажам.

А вернувшись, я написала заявление на увольнение с одной из должностей.

Тогда я пообещала себе, что не буду больше доводить себя до такого состояния. Но… это же только четвертая часть рассказа 🤷🏻‍♀️

А ваш организм когда-нибудь пытался "уложить" вас в кровать, чтобы восстановиться?