Как дела с вашим крепкими или возможно не крепкими мышцами живота?

Тренировка для мышц кора уменьшают боль в пояснице
Исследование, опубликованное в *European Journal of Pain* (2025), показало, что 10-минутная изометрическая тренировка мышц кора значительно снижает боль у лиц с хронической неспецифической болью в пояснице.

Выводы и результаты:
- Локальный эффект: Упражнения привели к увеличению болевого порога на 19% в пояснице (L1-L5).
- Обезболивающего влияния на другие части тела (лоб, ладони) тренировка не оказывает.
- Психологические факторы влияют: Пациенты с высоким уровнем катастрофизации боли (склонностью преувеличивать её последствия) получали меньший обезболивающий эффект.

Какие упражнение возможно делать?

Каждое упражнение выполнялось по 30 секунд с 10-секундным отдыхом, всего 3 круга.

1. Прямая планка с опорой на предплечья
2. "Лодочка" (лёжа на животе, поднимаем руки и ноги)
3. Боковая планка
4. Мостик лёжа на спине (ягодичный мост)

Механизм действия в упражнениях:

- Улучшением кровотока в мышцах поясницы.
- Активацией антиноцицептивных (обезболивающих) механизмов.
- Улучшение контроля позвоночника.
-Повышение уверенности использования поясницы.

Для чего и зачем?
- Простота и доступность: Тренировка не требует дополнительного оборудования и может выполняться где угодно.
- Быстрый эффект: Всего 10 минут достаточно для снижения боли.
- Безопасность: низкая вероятность побочных эффектов.

Ограничения:
- Эффект измерялся сразу после тренировки — неизвестно, как долго он сохраняется.
- Упражнения выполнялись под наблюдением, что может отличаться от "домашних" условий.

Подводя итоги можно сказать что короткие тренировки мышц кора — это эффективный и безопасный способ уменьшить боль в пояснице. Активируйте мышцы живота и не только ради красивых кубиков😉


📌 Источник:
Tomschi F. et al. (2025). *European Journal of Pain*. [DOI: 10.1002/ejp.4794]

Breaking news!☄️

Рад сообщить что наконец-то клинические рекомендации Aspetar по реабилитации после пластики ПКС, которые перевели:

👉 Самсонов Павел
👉 Парамонов Алексей
👉 Пилипсон Жанна

В PDF доступны на русском языке на сайте BJSM! 🔗

Давайте делиться с коллегами и пациентами 👍✉️

Вот это да,спасибо коллегам🤍

ПРОВЕРЕННЫЕ РЕАБИЛИТОЛОГИ!
Продолжим разговор про коллег-реабилитологов.

Прекраснейший кистевой терапевт - Анна Овсянникова и её команда в Реаклиник

Ещё один отличный питерский реабилитолог - Ксения Соколова

Реабилитолог из Владивостока - Дмитрий Харитонов

Борец с грыжами - Владислав Винявский

Команда реабилитологов в Томске под предводительством Анны Поздеевой

Реабилитолог из Минска - Дарья Романовская

Реабилитолог из Тбилиси (и онлайн) Григорий Калинин

Реабилитолог из Алматы Алексей Столяров

моя личная рекомендация

и приятно,что сами коллеги доверяют своих🤍

Одна из причин ограничение сгибания коленного сустава- это ограничение движение надколенника(коленной чашки) и если это присутствует,то задача мобилизовать надколенник (надеюсь на видео все ясно)

1. Начинаем с простых позиций-стоя,сидя с прямыми ногами,далее колено сгибается и постепенно работаем в амплитуде
2. Прикладываем усилия, чтобы двигать надколенник
3. Мобилизация занимает до 2-х минут на каждую ногу и желательно делать несколько раз в день (если есть ограничение после операции,травмы то может быть чаще)
4. Бояться не нужно,ничего никуда не уедет

сегодня самое главное что я хочу вам сказать
дорогие дамы это:

1. Будьте свободными, независимыми в своих решениях,мудрыми и верными себе.

2. Ни одной женщине и будущей женщине не пожелаю встретится абьюзера и газлайтера.
Ссоры всегда есть,но всему есть разумный предел и я верю в вашу зоркость, чтобы вы не велись на подобных людей. Не стесняйтесь просить помощи.

3. Занимайтесь физической нагрузкой. Если вы не мама,то вам нужно сильное тело дальше. Если вы мама,то вам нужно сильное тело-чтобы выдержать все. Если не планируете быть мамой,то вам нужно быть сильной,что бы не съехать кукохой.

4. Пусть в вашей жизни будет любовь с партнером, с которым у вас будет свободна и легкость в отношениях, и пусть у вас никогда не возникнет желание не возвращаться к любимому человеку когда он ждёт вас дома.

По статистике в мире 64% женщины используют свои права, в сравнение с мужчинами,поэтому
если вы что-то хотите пожелать и сказать себе,то не отказывайте себе в этом :)

про статическую за 1 минуту
главные принципы чтобы тянуться

1.Минимум 45 секунд и доводим постепенно дальше по времени
2.Делаем каждый день если хотим результат
3. Тянем только то,что не тянется. А что уже хорошо двигается и более,то категорически укреплять
4. Боль до 4 баллов

как-то так

Боль не = повреждение
Боль= слабость.
Умное слово для некоторых: артрогенная мышечная ингибициция. Мозг говорит что не двигайся-надо зажить и уже потом как-то разберемся с этим.

Часто это после травмы,операции или когда давно уже болит.
Боль мы оцениваем до уровня 10 баллов. Где 10 баллов-вы уже в реанимации, на 5 баллов это хромота и нарушение функции.

Боль-порождает слабость в мышцах,атрофию и потеряю контроля движения.

Выход есть:
1. Двигаться/заниматься в диапазоне боли 2-5 Балла (это не говорит что что-то повредилось)
2. Учиться контролировать движение и переобучаться
3. Наращивание полной амплитуде движения
4. Снижаем нагрузку с того места,где есть воспаление и постепенно возвращаем нагрузку.
5. Если боль проходит самостоятельно в течение 2-3 недель значит у вас здоровый иммунитет и вам нужно проложить следить за собой
6. Отек в тканях-это норма,ваш организм формирует «ортез» чтобы зафиксировать конечность и защитить,но это расстраивает. Лед не обязательно прикладывать
6. Все что оторвалось,отлепилось и т.п,то это решается хирургическим путем.
7. Все что не оторвалось,не отлепилось или когда ВСЕ ПРИКРЕПИЛИ обратно,то решаем консервативно с помощью упражнений,покоем и другими способами.
8. Если у вас ночные боли и просыпаетесь от боли,то нужно отсеять воспалительные процессы в организме.



P.S за картинку спасибо коллегам:)

об ограничение сгибание колена за 1 минуту и способ решения

Если нужна более подробная техника мобилизации надколенника,то оставляйте комментарий,чтобы я понял что это актуально)

важная информация на 1 минуту по спине

Острая боль в спине. Прихватило резко аж искры из глаз на 8-9 баллов,то что делаем?

- покой,отдых,не паниковать. Что это может быть? так прорывается межпозвоночный диск и происходит первые и важные этапы воспаления,которые желательно не гасить.

- если боль не стерпимая и невозможно успокоить себя покоем или местным холодом по 5-10 минут,то тогда можно использовать НПВС -обезболить и заполнить что пили.

- постепенно наращивать объем движений по быту и не сгибать (округлять)поясницу. Это важно чтобы оберегать регион. Пример тому,если порезать палец и постоянно его теребить в фаланге,поэтому нужен покой и постепенная подвижность например прямым пальцем.

- на 10-14 дни когда боль/воспаление будет снижаться самостоятельно и мы удерживаем прямую спину,сохраняем бытовую нагрузку,ходьбу и тогда уже подключаем ЛФК- качественные упражнения лучшее это разгибание поясницы на животе с упором на локти.

- обратится к неврологу (желательно которому доверяете) чтобы определить стереть разрыва пульпозного ядра и возникновение грыжи и назначения медикаментозной терапии.

- найти специалиста по реабилитации и заниматься лфк с переходом офп. Массаж возможен без вовлечения поясницы и буквально 2 раза в неделю

- на протяжении 12 месяцев заниматься ежедневной гимнастикой и физической нагрузкой до 3 раз в неделю и тогда спина и другие регионы точно придут в строй,главное прогрессия и постепенность. 12 месяцев потому что это сроки заживления серьезных повреждений в позвоночнике,сроки всегда индивидуальны:)