🦴 حرکات اصلاحی برای درد بین دو کتف (اسکپولا)


اگه بعد از نشستن طولانی، تایپ، یا تمرین سنگین احساس درد یا سوزش بین دو کتف داری، احتمالا دلیلش ضعف یا ناهماهنگی عضلات پشت مخصوصاً عضلات رومبوئید و ترپز میانی هست.

با چند حرکت ساده می‌تونی این ناحیه رو تقویت و درد رو کاهش بدی:

✅ ۱. Wall Angels
پشتت رو به دیوار بچسبون، دستات رو به حالت W بالا بیار و مثل فرشته، به آرومی بالا و پایین ببر. (۲ ست ۱۰ تکرار)

✅ ۲. Y-T-W روی زمین یا توپ
روی شکم دراز بکش، دستات رو به شکل Y، بعد T، بعد W باز و بالا بیار؛ هر حالت ۵ ثانیه نگه دار. (۲-۳ دور)

✅ ۳. Face Pull با کش یا سیم‌کش
کش رو به سمت صورت بکش، آرنج بالا، شانه‌ها پایین. تمرکز روی جمع شدن تیغه‌های کتف. (۳ ست ۱۲ تکرار)

نکته: هر روز ۱۰–۱۵ دقیقه وقت بذار، تا بعد یه مدت هم دردت کم شه، هم حالت بدنی‌ات بهتر بشه.

🆔 @WellnessAndSport