РЭПТ: Как перестать е*#@ться и начать жить без своих же идиотских убеждений

1. Введение, или Почему ты сам себе злейший враг

Ты в депрессии? Тревожишься? Злишься на весь мир? Поздравляю – ты, скорее всего, просто вставляешь себе палки в колёса.

Не обижайся. Это не я сказал – это Альберт Эллис, отец рационально-эмотивно-поведенческой терапии (РЭПТ), который еще в 1950-х доказал: 90% твоего страдания – это не реальность, а твои же грёбанные убеждения.

Ты не страдаешь из-за проблем – ты страдаешь потому что убедил себя, что они невыносимы.
(Да, это как если бы ты сломал руку и решил, что теперь вся жизнь – ад. Хотя на самом деле просто надо наложить гипс и не дрочить больной конечностью.)

2. Что за херня такая – РЭПТ?

РЭПТ – это терапия для тех, кто устал от своей же мозговой жвачки.

Основная идея:
1. Событие (тебя уволили).
2. Твои убеждения ("Вот дерьмо! Я ничтожество! Теперь я умру под мостом!").
3. Эмоции и поведение (паника, депрессия, запираешься дома и пьешь).

Но! Между событием и эмоцией – твой бредовый внутренний диалог, который и делает тебя несчастным.
(Не увольнение тебя добило, а твоя же мысль "я неудачник". Вот в чем прикол.)
3. Четыре главных идиотских убеждения, которые гробят тебе жизнь

Эллис выяснил, что все наши страдания крутятся вокруг четырех иррациональных верований:

1. "Я ДОЛЖЕН всегда быть успешным/любимым/идеальным!"
→ А если нет? "Тогда я ничтожество!"
(Нет, старина, ты просто человек. Ошибаться – нормально.)

2. "Другие люди ДОЛЖНЫ относиться ко мне хорошо!"
→ А если нет? "Они уроды, и жизнь несправедлива!"
(Нет, они просто другие люди. Никто не обязан соответствовать твоим ожиданиям.)

3. "Мир ДОЛЖЕН быть удобным и справедливым!"
→ А если нет? "Это катастрофа! Я не переживу!"
(Переживешь. Мир – не детский сад, тут никто не гарантирует тебе удобств.)

4. "Я не должен потерпеть неудачу! (он "не" вынесет фрустрацию)"
→ А если потерпишь? "Мне будет невыносимо грустно!"
(Ты прячешься от неудач, как будто твои негативные эмоции это гастроскопия.)

Вывод: пока ты требуешь от жизни, чтобы она соответствовала твоим "должен", ты будешь страдать.

4. Как РЭПТ ломает ментальную задницу

Метод прост: найди идиотскую мысль – раздолбай ее логикой – замени на что-то адекватное.

Пример:
- Иррациональная мысль: "Если я провалю собеседование, я полное дерьмо!"
- Разбор:
- Где доказательства, что ты дерьмо?(Нет таких.)
- Если провалишь – ты что, умрешь? (Нет.)
- Может, это просто значит, что эта работа – не твоя? (Ага.)
- Рациональная замена: "Да, будет неприятно, но это не конец света. Значит, надо искать дальше."

Результат: тревога снижается, потому что ты перестаешь накручивать себя до состояния "всё пропало".
(Это как если бы ты перестал орать *"Я В ПОЖАРЕ!"* каждый раз, когда видишь зажженную свечку.)

5. Кому подойдет РЭПТ? (Спойлер: почти всем, кто не любит страдать понапрасну)

- Тревожным людям (которые сами себя накручивают).
- Перфекционистам (которые уверены, что "если не идеально – значит, полный провал").
- Агрессивным типам (которые злятся, когда мир не соответствует их ожиданиям).
- Депрессивным личностям (которые уверены, что "всё бессмысленно").

Но! Если ты не готов признать, что часть проблем – твоя вина, то РЭПТ тебе не поможет.
(Потому что тут надо работать, а не ныть "это все они виноваты!".)
6. Можно ли применять РЭПТ самому?

Да, черт возьми!

1. Лови иррациональную мысль (например: "Если он(а) меня бросит(ет), я умру!").
2. Спроси себя:
- Это правда? (Нет.)
- Это полезно? (Нет.)
- Что будет, если это случится? (Буду грустить, но не умру.)
3. Замени на адекватное: "При расставании будет больно, но я справлюсь."
(Это как когнитивно-поведенческая терапия, только без церемоний – сразу бьёшь по дурным мыслям, как кувалдой.)

Вывод: Хватит страдать из-за собственного бреда

РЭПТ – это не про "мысли позитивно", а про "думай реалистично".
Ты не можешь контролировать мир, но можешь контролировать как ты его воспринимаешь.