Техники заземления

Эти техники помогают вернуться в «здесь и сейчас», снизить тревогу и переключиться с навязчивых мыслей. Попробуй разные варианты и выбери то, что работает лучше для тебя!

УПРАЖНЕНИЕ «ПЯТЬ ОРГАНОВ ЧУВСТВ»
Назови вслух или про себя:
- 5 предметов, которые видишь сейчас (зрение),
- 5 звуков, которые слышишь (слух),
- 5 вещей, которых касаешься (осязание),
- 5 запахов, которые чувствуешь (обоняние),
- 5 вкусов, которые ощущаешь (вкус).

Если какой-то орган чувств не задействован (например, нет запахов вокруг), вспомни знакомые ароматы или вкусы.


ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ЗАЗЕМЛЕНИЯ

1. Найди в комнате 8 предметов белого цвета.
2. Посчитай от 100 до 1.
3. Вспомни 5 фильмов про животных.
4. Опиши вслух любой предмет (цвет, форма, текстура, запах, звук).
5. Сожми и разожми кулаки 10 раз, сосредотачиваясь на ощущениях.



ТЕХНИКИ ЗАЗЕМЛЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА

- Энергично похлопай себя по плечам, рукам, ногам.
- Потри мочки ушей или помассируй виски.
- Пошевели пальцами рук и ног, ощущая каждое движение.
- Сожми в руке мячик или комок пластилина.
- Порви старую газету на мелкие кусочки.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ»

Каждый цикл состоит из четырех этапов:
1. Вдох в течение четырех секунд.
2. Задержка дыхания на четыре секунды.
3. Выдох в течение четырех секунд.
4. Задержка дыхания на четыре секунды.

Чтобы овладеть этой методикой, тебе пригодиться квадрат (на картинке ниже фото 👇или нарисуй). Подойдут также «квадратоподобные» предметы в поле зрения – окно, картина, плитка на полу, экран гаджета и проч.

1. Посмотри в верхний левый угол квадрата (цифра 1). Сделай вдох в течение четырех секунд (веди мысленный отсчет).
2. Во время вдоха на четыре счета переведи взгляд в сторону верхнего правого угла (цифра 2). Задержи дыхание на четыре секунды.
3. Во время задержки дыхания на четыре счета переведи взгляд в сторону нижнего правого угла (цифра 3). Сделай выдох на четыре секунды.
4. Во время выдоха на четыре счета переведи взгляд в сторону нижнего левого угла (цифра 4). Задержи дыхание на четыре секунды.

Количество повторов:10-20 циклов (вдох-задержка-выдох-задержка) в течение 1-2 подходов. Между подходами делай перерывы. Можешь постепенно увеличивать количество секунд – максимум до 20 – при прохождении каждого из этапов.

УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕЙПФРУТ»

Представь, что у тебя внутри, в области пупка, находится шар размером с грейпфрут.

«Надуй» его с помощью дыхания. Медленно вдыхай носом, одновременно надувая «грейпфрут» в животе. Затем так же неспешно выдыхай через рот. Можно выполнять по принципу классического дыхательного упражнения.

Упражнения по дыханию

УПРАЖНЕНИЕ «КЛАССИЧЕСКОЕ»

1. Медленный глубокий вдох через нос так, чтобы максимально «надулся» живот; дыши именно им, а не грудью – положи руку на живот, чтобы контролировать его.
2. Затем задержать дыхание на несколько секунд.
3. Неторопливый выдох через приоткрытый рот так, чтобы из легких вышел весь воздух; выдох длится примерно в два раза дольше, чем вдох.

Количество повторов:10 циклов (вдох-задержка-выдох) в течение 1-3 подходов. Между подходами делай перерывы.