Как вернуться в рабочий режим?

После отпуска или длинного перерыва бывает сложно снова войти в ритм.
Для себя я использую методику Getting Things Done (GTD) Дэвида Аллена.

Эта система помогает не просто собраться, а мягко вернуться в рабочий поток.
Подготовил для вас карточки с практическими шагами, чтобы вернуться в режим или определить точку отсчета.

Как можно себе помочь

✔️ Перестать торопить себя — дать пару дней на мягкий разгон.
✔️ Включить ритуалы, которые возвращают интерес к жизни (что-то лёгкое и приятное для тела и ума).
✔️ Отследить критику внутри: «я должен(на) быть другим(ой) после отдыха» — и подобрать альтернативу этой мысли

💡 Парадокс: когда перестаём давить на себя и даём адаптации случиться — энергия и интерес возвращаются быстрее ⚡️

Почему после отдыха может накрывать безразличие и отсутствие интереса?

Во время отдыха психика часто отключает «боевой режим» — уходит тревога, внутренние задачи, суета. Мы как бы обнуляемся.

Но на выходе из отпуска не всегда успеваем включить ресурсную часть себя.
Вместо этого возникает пауза — психика не спешит снова активировать внутренние стимулы.

Плюс сверху могут возникнуть мысли 💭 :

— «Я должен(на) быть полным сил после отдыха!»
— «Почему мне всё безразлично?»
— «Что со мной не так?»

Психика как будто говорит:
«Подожди, дай мне время вернуться в тонус».

⚠️ Часто это не лень и не выгорание, а естественный переходный этап.
Снижение активности нейромедиаторов (вроде дофамина) после расслабления — норма.

Был в отпуске и... отпустил всё

Когда уезжал отдыхать, думал:
«Смогу и расслабиться, и немного поработать — поснимать видео, писать посты». Даже составил план.
А на деле — просто выключился.
Без задач, без мыслей о работе — просто отдыхал.
Сейчас возвращаюсь — и знакомое чувство:
тело вроде восстановилось, а голова где-то ещё там, в отпуске.
Почему так?
🔍 Отдых временно разрывает привычные роли:
без задач, списков и внешнего давления.
Психика на паузе.
А когда возвращаемся — запускается процесс:
мы снова «собираем себя» в работу и проекты.
— Кто я сейчас в своём деле?
— Зачем мне то, что я делаю?
— Что хочу привнести в это новое?

🚦 Если перескочить этот момент и сразу нырнуть в задачи,
легко поймать состояние:
«всё не то», «нет фокуса», «ничего не двигается».
Как себе помочь:
✔️ Дать себе время, а не ждать «быстрого старта».
✔️ Вернуться в ритм через маленькие шаги.
✔️ Честно спросить себя: что важно здесь и сейчас?
Так я и возвращаюсь — в работу и в этот канал.
Мягко, без рывков, с опорой на себя.

💬 А как у вас?
Сразу включаете голову или тоже бывает ощущение, что психика «ещё отдыхает»?

3 упражнения для поднятия самооценки

Часто ли вы хвалите себя? Или замечаете только то, что не получилось? Низкая самооценка формируется годами, но её можно улучшить, тренируя новый взгляд на себя. Делюсь тремя упражнениями из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые помогут укрепить уверенность в себе.

1️⃣ «Я молодец!» В конце дня запишите три вещи, за которые можете себя похвалить, начиная с фразы: «Я молодец, потому что…» Это могут быть даже мелочи: «Я молодец, потому что встал вовремя», «Я молодец, потому что поддержал друга». Главное — замечать свои успехи и фиксировать их.

2️⃣ «А если наоборот?» Когда ловите себя на мысли «Я недостаточно хорош», спросите себя: ✔ Что бы я сказал другу в такой ситуации? ✔ Есть ли доказательства, что это правда? ✔ А если предположить, что я всё-таки справился? Этот метод помогает увидеть ситуацию с другой стороны и уменьшить самокритику.

3️⃣ «Список достижений» Заведите отдельный список (в блокноте или заметках на телефоне), куда записывайте свои достижения — от крупных до самых небольших. Например: «Закрыл сложный проект», «Познакомился с интересным человеком», «Проявил терпение в сложном разговоре». Перечитывайте список, когда сомневаетесь в себе.

Чем чаще вы замечаете свои сильные стороны, тем выше становится самооценка. Попробуйте одно из упражнений сегодня!
Какое вам откликается больше всего? Делитесь в комментариях!

1️⃣«Я беспомощный» — человек чувствует себя слабым, неспособным справляться с трудностями.

2️⃣«Я непривлекательный» — самооценка зависит от одобрения окружающих, и любое отсутствие признания воспринимается болезненно.
3️⃣«Я некомпетентный» — человек не принимает свои достижения, каким бы убедительным ни было подтверждение его успехов.

С чего начинается работа над самооценкой?
Первый шаг в работе с самооценкой — выявление глубинных убеждений, которые её формируют. Именно они становятся основой для самооценки и определяют, как человек реагирует на критику, успехи и неудачи.

Если вы замечаете у себя проявления одного из этих убеждений, важно осознать их влияние на вашу жизнь. В следующий раз я расскажу об упражнениях, которые помогут вам начать работу над самооценкой в домашних условиях.

Всем привет!

Пока я прихожу в себя после сумасшедшей недели, предлагаю вам проголосовать, что видите на картинке

Почему важно соблюдать границы в семье?

Размытые семейные границы — как психологические, так и физические (например, привычка ходить голыми перед детьми, вторжение в личное пространство без разрешения) — могут приводить к снижению самооценки и формированию созависимого поведения. Когда ребёнок не чувствует чётких границ, он привыкает к тому, что его личные ощущения и потребности не важны. Это может сказаться на его будущем: во взрослой жизни он будет испытывать сложности в построении здоровых отношений, не сможет отличать свои желания от навязанных извне и будет склонен к зависимым моделям поведения.

Семья — это система, в которой каждый её участник занимает определённую роль. Согласно системному семейному терапевту Сальвадору Минухину, в семье существуют разные уровни иерархии:
• Супружеская роль — фундамент семьи.
• Родительская роль — включает в себя воспитание и заботу о детях.
• Детские роли — зависят от возраста, характера и семейной структуры.
• Роли сиблингов (братьев и сестёр) — регулируют взаимодействие между детьми.
В функциональной семье эти роли чётко разграничены. Например, супружеская роль важнее родительской, потому что именно гармоничные отношения между партнёрами создают основу для стабильности семьи.

Что происходит, если границы нарушаются?

Если роли размываются, система начинает давать сбой: ❌ Родитель становится другом ребёнка — теряется авторитет. ❌ Бабушки и дедушки вмешиваются в воспитание — у родителей возникает конфликтная лояльность. ❌ Один из супругов ставит интересы детей выше отношений с партнёром — нарушается баланс.
Это приводит к хаосу в семье, снижению чувства безопасности у детей и возможным проблемам с самооценкой.

Как соблюдать границы?

✅Разделять роли и не подменять их. ✅ Уважать личные границы каждого члена семьи. ✅ Поддерживать здоровую иерархию.

А как вы считаете, нужны ли роли в семье? Какие принципы помогают вам выстраивать гармоничные отношения? Давайте обсудим!

Созависимые отношения: 5 главных симптомов

Когда мы говорим об отношениях, важно затронуть тему созависимости. Уже само слово отражает проблемную природу таких связей.

Созависимость ограничивает личные границы, мешает свободно развиваться и проявлять себя. Она затрагивает не только отношения с партнёром, родными или коллегами, но и связь с самим собой.

Сегодня поговорим о 5 симптомах созависимости. Но важно: если вы узнали в них себя, это не повод ставить диагноз. Только специалист может определить проблему. Воспринимайте этот список как возможность увидеть, что можно укрепить.

1️⃣Проблемы с самооценкой
Созависимость проявляется на двух полюсах: это либо заниженная самооценка, либо, наоборот, высокомерие и чувство исключительности.

2️⃣Нарушение личных границ
Границы выполняют три функции:

- защищают нас от чужого вторжения,
- не позволяют нам нарушать границы других,
- помогают осознавать свои сильные и слабые стороны.
Если эти механизмы не работают — это тревожный знак.

3️⃣Отчуждённость от себя
Созависимые люди часто говорят, что «не знают себя». Это связано с тем, что их реальность (тело, мысли, чувства и поведение) плохо осознаётся и принимается.

4️⃣Затруднения с признанием и удовлетворением потребностей
У каждого из нас есть потребности и желания, и взрослый человек несёт за них ответственность. Но если в детстве потребности игнорировались или подавлялись, то во взрослой жизни может возникнуть сложность с их осознанием и удовлетворением.

5️⃣Крайности в восприятии реальности
Один из ярких симптомов — неспособность сохранять баланс. Это проявляется либо в избыточной вовлечённости во что-то, либо в полном безразличии.

📌 Это далеко не все признаки созависимости, но они — одни из ключевых. Напишите в комментариях, хочется ли вам подробнее разобрать эту тему.

Выходные в парке! 👫🐶🌲❄️

📌Чек-лист: Как пережить кризис в отношениях?

1️⃣Посмотрите на вашу пару со стороны
Кто в отношениях берет на себя больше ответственности? Кто чаще уступает? Есть ли баланс между свободой и близостью? Иногда причина кризиса — в устоявшейся, но уже не работающей модели взаимодействия.

2️⃣Разберитесь с семейными сценариями
Многие наши реакции идут из семьи, в которой мы выросли. Возможно, вы неосознанно копируете поведение родителей? Или пытаетесь действовать наоборот, но это не работает? Осознание таких вещей помогает менять ситуацию.

3️⃣Проверьте границы
Если вы растворяетесь в партнере и забываете о себе — это плохо. Но и слишком жесткое «Я сам(а) справлюсь» тоже не приносит тепла в отношения. Попробуйте найти баланс между самостоятельностью и взаимной поддержкой.

4️⃣ Перестаньте бороться друг с другом
Проблема — не в партнере, а в том, как вы взаимодействуете. Попробуйте смотреть на конфликт как на задачу, которую можно решить вместе, а не как на битву, где должен быть победитель.

5️⃣ Поменяйте роли
Если в паре один всегда заботится, а другой принимает заботу — это ведет к дисбалансу. Кризисы часто случаются, когда один партнер устает тянуть все на себе. Попробуйте осознанно поменяться ролями хотя бы на время.

6️⃣Говорите друг с другом по-человечески
Без обидных намеков, без «Ты всегда...» или «Ты никогда...». Открытый разговор без претензий помогает найти общий язык даже в сложных ситуациях.

7️⃣Держите фокус на сильных сторонах
Любые отношения имеют фундамент, который держит их на плаву: общие цели, ценности, эмоции. Вспомните, что вас объединяет и что раньше помогало справляться с трудностями.

8️⃣ Не бойтесь обращаться за помощью
Иногда со стороны видно больше, чем изнутри. Консультант поможет не только понять, что происходит, но и предложит рабочие стратегии выхода из кризиса.

Кризисы — не конец, а точка роста. Главное — не уходить в обвинения и не закрываться друг от друга.

💬 Какой из пунктов вам откликается больше всего? Пишите в комментариях, обсудим!

Как бы вы ни относились ко Дню святого Валентина, это прекрасный повод сказать друг другу: «Я люблю тебя❤️».
Пусть в вашей жизни будет как можно больше таких моментов — искренних, тёплых и наполненных любовью.

Одиночество как начало отношений

Продуктивные отношения — будь то в паре, дружбе или партнерстве — строятся на уважении, ответственности, заботе и знании.
Это четыре ключевых фактора.
Но есть кое-что не менее важное: отношения с самим собой.
✔ Уважение к себе ✔ Забота о себе ✔ Ответственность за себя ✔ Знание себя
Это фундамент, без которого невозможно выстроить здоровые отношения с другими.

Что значит принять себя? Это не просто «я такой, какой есть». Это осознание своих сильных и слабых сторон, умение развивать себя там, где это возможно, и не тратить силы на то, что не ваше.

И еще один важный момент. Ценности — это компас 🧭, но держать его постоянно перед глазами не стоит. Можно споткнуться о камень, если все время смотреть только на направление и не замечать, что под ногами.

🖥 Чек-лист: как определить свои ценности?

Подготовил для вас небольшой чек-лист вопросов, которые помогут понять, что для вас действительно важно.

1️⃣ Что для меня действительно важно в жизни?
Перечислите 5-7 ключевых вещей, без которых вам трудно представить свою жизнь.

2️⃣ В какие моменты я чувствую себя наиболее счастливым и удовлетворенным?
Что приносит вам радость и ощущение смысла?

3️⃣ Какие принципы я никогда не готов нарушить, даже если это будет неудобно или невыгодно?
Честность, свобода, ответственность — какие принципы для вас нерушимы?

4️⃣ Какие качества я больше всего ценю в людях?
То, что мы ценим в других, часто важно и для нас самих.

5️⃣ Какие решения в жизни были для меня самыми сложными и почему?
Часто трудные выборы связаны с конфликтом ценностей — это поможет выявить самые значимые для вас.

Ответьте на эти вопросы и попробуйте сформировать свой личный список ценностей. Делитесь в комментариях, какие открытия сделали!

«Как относиться к тому, что твоя девушка решает с тобой расстаться по смс?»

Недавно я получил такой вопрос и считаю его важным. Ведь расставание — всегда непростая тема, а такой способ только добавляет вопросов и эмоций.

Как к этому относиться?

Спросите себя:
🔹 Насколько для меня нормально так расставаться?
🔹 Соответствует ли это моим ценностям?
🔹 Что это говорит о человеке, который выбрал такой способ?
🔹 Как я хочу, чтобы ко мне относились в отношениях?

Ответив на эти вопросы, вы лучше поймёте свои границы и ценности.

Продуктивная любовь — это не просто эмоции и романтика, а осознанное отношение к другому человеку. Эрих Фромм выделял четыре ключевых элемента:
1️⃣ Забота
2️⃣Ответственность
3️⃣Уважение
4️⃣ Знание
И на самом деле, эти качества важны не только в любви, но и в любых отношениях.

5️⃣Упражнение «Письмо поддержки самому себе»

Цель: Развить более доброжелательное отношение к себе в трудные моменты.

Как выполнять:
💬Вспомните ситуацию, которая вызвала сильные эмоции.
✏️Напишите себе письмо так, как если бы вы поддерживали друга в этой ситуации.
💌Перечитайте письмо и подумайте, как можно применить эти слова на практике.

💬Пример:
«Дорогой [Имя], я понимаю, что тебе сейчас тревожно. Но это не значит, что ты не справишься. Вспомни, как ты уже решал похожие задачи. Ты сильнее, чем кажется».

4️⃣Упражнение «3-2-1» для снижения стресса

Цель:
Быстро вернуть себя в настоящий момент, когда эмоции накрывают.

Как выполнять:
🔤Оглянитесь и назовите 3 предмета, которые видите.
🔤Прислушайтесь и назовите 2 звука вокруг.
🔤Отметьте 1 физическое ощущение (например, тепло рук, тяжесть в ногах).

Эта техника помогает быстро заземлиться и снизить интенсивность эмоции.

3️⃣Упражнение «Лестница тревоги»

Цель:
Понимать, что тревожные ситуации бывают разной степени важности и не все требуют одинаковой реакции.

Как выполнять:
*️⃣Представьте лестницу с 10 ступенями.
*️⃣На первую ступень запишите что-то незначительное (например, опоздать на 2 минуты).
*️⃣На десятую — что-то действительно серьезное (например, увольнение с работы).
*️⃣Когда чувствуете тревогу, спрашивайте себя: На какой ступени находится эта ситуация?

💬Пример:
• Ошибка в письме клиенту — это 3–4 ступень, а не 9–10.

Это помогает не раздувать тревогу.

2️⃣Упражнение «Остановка мысли»

Цель:
Прекратить поток тревожных или негативных мыслей, чтобы не усиливать эмоцию.

Как выполнять:
Когда ловите себя на тревожной мысли

💡Произнесите (мысленно или вслух) команду «Стоп!»
💡Переключите внимание — например, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
💡Найдите альтернативную мысль.

💬Пример:
• Мысль: «Я провалю этот проект, меня уволят!»
• Остановка: «Стоп! Давай подумаем иначе».
• Альтернативная мысль: «Я уже справлялся с трудными задачами. Даже если будут ошибки, я смогу их исправить».

1️⃣Упражнение «Детектив эмоций»

Цель:
Научиться осознавать свои эмоции и выявлять автоматические мысли, которые их вызывают.

Как выполнять:
Каждый день в течение недели записывайте:
✏️Ситуацию (Что произошло?)
✏️Эмоцию (Что я почувствовал? Насколько сильно? 0–10)
✏️Мысль (Что я подумал в этот момент?)
✏️Альтернативную мысль (Как можно иначе посмотреть на ситуацию?)

💬Пример:
• Ситуация: Коллега не ответил на мое сообщение.
• Эмоция: Тревога (7 из 10).
• Мысль: «Он меня игнорирует, наверное, я что-то не так сказал».
• Альтернативная мысль: «Возможно, он просто занят и ответит позже».

Регулярная практика помогает замечать иррациональные убеждения и снижать их влияние.

Что важно делать, чтобы регулировать эмоции?

• Осознавать свои реакции — замечать, какие мысли вызывают эмоции.
• Оценивать их функциональность — действительно ли ситуация требует такой реакции?
• Развивать навыки саморегуляции — учиться успокаиваться, снижать тревожность, выражать эмоции экологично.

Итог
Эмоции — это не враги, а помощники. Они важны, когда соответствуют ситуации:
• Грустить, когда заболел или умер близкий, — нормально.
• Злиться, когда нарушают ваши границы, — нормально.
• Тревожиться перед экзаменом или важной встречей — тоже нормально.
Главное — не подавлять эмоции, а учиться их понимать, регулировать и использовать себе во благо.