На отвлеченную тему пост…

В плане орфографии и пунктуации я - старовер😆

Вот эти новые правила, когда названия, оканчивающиеся на «О», можно склонять… 🙄
Никак я с этим не могу смириться😅

Из Внукова… 🙈🙈🙈

А теперь ещё будем прогибаться под «большинство произносящих».

То есть образование - по боку.
Научили, как смогли. Дальше - сами (под себя переделаете)🤪

От создателей «не ложьте зеркальце в парту»

Вы как считаете, хорошая тенденция ?

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

‼️Ударение в слове «звонит» перенесётся на первый слог, заявили в РАН

Хотя нормативным вариантом до сих пор остаётся «звони́т», всё больше людей говорят «звóнит». По мнению лингвистов, это естественный процесс языковой эволюции.

Как отмечают специалисты, уже около ста лет глаголы на «-ить» постепенно смещают ударение с окончания на корень — и «звонит» не исключение.

Теперь оба варианта допустимы — официально

Сможете назвать добавку, которая
СНИЖАЕТ МЫШЕЧНОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ, ускоряет вывод лактата и мочевины, а ещё повышает силу?

Продолжаем обсуждать спортивные добавки.

И это - цитруллин.

Основные функции:
1️⃣ Увеличение производства оксида азота (NO):
➖цитруллин превращается в аргинин в организме, что способствует увеличению уровня оксида азота.
➖оксид азота расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

2️⃣ Улучшение спортивной производительности:
➖помогает снизить усталость, увеличить выносливость и ускорить восстановление после тренировок.
➖ восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата после тренировок
➖ участвует в восстановлении Цикла Кребса (процесс преобразования веществ в энергию). При нарушении работы данного процесса, организм не выделяет нужное количество молекул АТФ – возникает энергодефицит.

3️⃣ Поддержка сердечно-сосудистой системы:
➖улучшает кровообращение и даже может снижать артериальное давление.

4️⃣ Участие в орнитиновом цикле (цикле мочевины):
➖помогает выводить аммиак и молочную кислоту из организма (когда токсичный ам­ми­ак, пре­вра­ща­ет­ся в мо­че­ви­ну, а она уже вы­во­дит­ся из ор­га­низ­ма с мо­чой).
При нарушении данного процесса мочевина накапливается в клетках печени, что приводит к интоксикации.

ИНТЕРЕСНО, что цитруллин входит в состав белка клеток сердцевины волос млекопитающих и игл дикобраза 🦔 🦔 🦔

В каких продуктах питания можно отыскать цитруллин?
🍉 арбуз (особенно в кожуре…ну, а что?)
🎃 тыква
🥒 огурцы
🍈 дыня и другие бахчевые культуры

ДЛЯ ЛЮБОПЫТНЫХ 🤓

Название происходит от лат. citrullus, родового наименования арбуза, из которого он был выделен впервые.

🔔Кстати,
цитруллин повышает уровень природного аргинина и оксида азота эффективнее, чем доп.приём самого аргинина, так как лучше усваивается и дольше сохраняется в крови.

Цитруллин доступен двух формах:
🔅 L-цитруллин
🔅 цитруллин малат (соединение цитрулина с яблочной кислотой, которое часто используется в спортивном питании).

💡Что по дозировкам?
✔️ Цитруллин малат:
6–8 гр за 30–60 минут до тренировки.
✔️ L-цитруллин:
3–6 гр в день (можно разделить на 2 приёма).

Лучше принимать натощак или перед тренировкой для максимального эффекта.
Можно смешивать с водой, соком или добавлять в спортивные напитки.

‼️ Цитруллин считается безопасной добавкой, но в редких случаях могут возникать:
⚠️ легкие расстройства желудка
⚠️ вздутие живота (при приёме высоких доз)

Для ценителей научного подхода ✍️

Расчёт дозы на основе веса и нагрузки:
🏊🏻‍♀️ Для пловцов с умеренными нагрузками: 0,07–0,1 гр на 1 кг веса
🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️ Для пловцов с высокими нагрузками (профессионалы): 0,1–0,15 гр на 1 кг веса
🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️🏊🏻 Для пловцов-марафонцев: 0,1–0,2 гр на 1 кг веса

Как разделить?
1️⃣ Перед тренировкой:
3–6 гр цитруллина малата за 30–60 минут до тренировки (для улучшения кровотока и выносливости)
2️⃣ После тренировки:
2–3 гр L-цитруллина (для ускорения восстановления)
3️⃣ В дни отдыха:
3–5 гр L-цитруллина утром или днём для поддержки общего восстановления.

СТИМОЛ, кстати, рекомендован детям от 5 лет (не реклама😆).

Используете цитруллин?

#бад
#добавки
#цитруллин

Дорогие друзья! 🌊🏊‍♂️✨🌛

Night Water 🌚 - ближе чем кажется! Мы с радостью приглашаем вас и ваших болельщиков на незабываемые соревнования по плаванию, которые состоятся 24 мая 2025! Это событие будет наполненно спортивным азартом и яркими эмоциями! 💦🎉

🏆 Выберите свою дистанцию:

🌟 400 метров 
🌟 1000 метров 
🌟 Эстафета 3х200 метров 

🔹 Возрастные категории:

🎈 18-35 лет 
🎈 35 лет и старше 

🔹 В эстафетах обязательно участие минимум одной девушки в команде! 👩‍🏫💪

🎊 Не упустите шанс стать частью этого захватывающего события!
Все участники получат памятные медали и призы! 🥇

📅 Дата проведения: 24 мая 2025 года. 
Выдача стартовых пакетов - 20:00🌝
Старт заплывов - 21:00🌚Рекомендуем приходить заранее для разминки! 🤸‍♂️

Для участия необходимы:
- медицинская справка о допуске к соревнованиям по плаванию
- страховка (можно сделать в приложении банка)

📍 Место: Совхоз им. Ленина 7Б, МКАД + Каширское шоссе, Фитнес-клуб Любифитнес. 🏢

✅ Регистрация уже открыта! Переходите по ссылке, чтобы зарегистрироваться: 
👉 Регистрация на соревнования ⬅️⬅️

🗓 Обратите внимание: Регистрация закрывается 20 мая, количество участников ограничено! ⚠️

Успей приобрести слот по выгодной цене 🚨

🔔 Присоединяйтесь к нашей группе в Telegram для актуальных новостей: 
👉 Telegram группа 👈

ℹ️ Для получения дополнительной информации пишите: 
📩 @dedstalin 
📩 @SergeevG 
📩 @bochkov_swim

Мы ждем вас на старте! Давайте сделаем этот день незабываемым! 💪🌊✨🌛

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
ночной заплыв 💫

В прошлом году я совершенно случайно попала на ночной заплыв в Любифитнес.

Это было тем более удивительно для меня, потому что за 3 недели до того гребла в Питере ночную эстафету 6 часов (на троих).
А ночью я всё таки больше спать люблю, а не плавать🫠

Но тут чет мне прям захотелось тыщу проплыть.
Не плавала же никогда.
Интересно было, за сколько проплыву.
А то спрашивают, а я не знаю, что ответить 😅
Даже не выпендривалась и плыла в обычном купальнике🩱

Год назад старт проводился впервые.

Очень меня впечатлили и шапочка розовая, и фонарики, и джакузи с водоворотом😆

И плыли мы по 2 человека на дорожке, а не по 8 🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♀️

Поэтому ваще всё понравилось 😁

С тех пор ребята сильно выросли - добавили перфоманс, поменяли акриловые медали на металл))

Но самое главное - это атмосфера, которую они создают на старте:
✨где каждому рады, как своему, даже если никогда до этого тебя не видели
✨где к празднику за счет игры света примешивается ощущение волшебства
✨ где продуманы все детали

И, вы знаете, когда организаторам нравится то, что они делают, это ОЧЕНЬ заметно.
Потому что приоритет в том, чтобы участникам было кайфово 💗

Те, кто на открытой воде участвовали на Aurora swim - поймут, о чем я

В общем, всячески рекомендую 🤌

Ps. С разрешения организаторов прикладываю фото медалей будущих победителей))

Вдохновляйтесь и присоединяйтесь 🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️

⤵️⤵️⤵️

Возвращаясь к балансам))

Нашла раритетное видео.
Лет 10, наверное, ему.

В инсте же вечно какие-то челленджи попадались.

И я тоже повторяла😆

Выглядит тревожно, но самом деле нормуль )

Такой вот интересный посетитель сегодня в бассейне плавал😅

Как вам такой вариант двухударного кроля?

#техникаплавания

ОШИБКИ РОДИТЕЛЕЙ НА СОРЕВНОВАНИЯХ

что нужно и нельзя говорить юным спортсменам


На этой неделе у многих спортшкол - соревнования.

Наблюдая за поведением некоторых родителей на стартах, часто я очень сильно сочувствую их детям.

Доходит до прилюдных криков, обзываний, унижений, подзатыльников и т.п.

Дети - разного возраста.
Влетает и совсем малышкам,
и 13-ти летним пацанам.

В раздевалках девчонки рыдают навзрыд: «меня мама убьёт!»

Допускаю, что родители исходят из своих лучших побуждений, стимулируя так на подвиги…

Однако, подобный прессинг и отсутствие поддержки приводят в большинстве случаев
к разочарованию в спорте
и в самом себе.

Что закладывается (откладывается в головках детей) таким подходом?

🧨 Боязнь ошибиться
🧨 Страх экспериментировать
🧨 Неспособность слышать пределы своего тела и вовремя сделать передышку (к вопросу о перетренированности)
🧨 Стремление быть хорошим и правильным
🧨 Неверие в себя (и недоверие себе)
🧨 Важность быть лучшим из лучших


КАКИМИ ФРАЗАМИ МЫ МОЖЕМ ПОДДЕРЖАТЬ СВОИХ ДЕТЕЙ?

Несколько рекомендаций психологов:

Вместо
❌ Мы столько вложили в тебя, ты должен победить!

✅ Мы верим в тебя, получи удовольствие от выступления!


Вместо
❌ Как ты мог допустить такие ошибки?
Тренировался же!

✅ Если хочешь обсудить выступление, мы всегда готовы тебя выслушать!


Вместо
❌ Мы ждём твою медаль, не подведи!

✅ У тебя отлично получилось на тренировках, поэтому и сейчас получится

Вместо
❌ В прошлый раз ты не справился, значит сейчас обязан прыгнуть выше головы!

✅ Если что-то пойдет не так, помни, что мы любим тебя любым!

Вместо
❌ Опять проиграл...
Может спорт не для тебя?

✅ Даже великие спортсмены проигрывают!
Проигрыш - это возможность стать лучше!


PS. Всё вышеперечисленное относится не только к родителям детей…

Но и к вашему внутреннему ребенку 😉

Даже, если вам 30-40-50-60+
🔜🔜🔜
Будьте бережнее к себе ❤️

#психологияспорта

Ну, не ужас-ужас ))

Была у меня группа ребят.
Лет по 11-12 им было, когда ко мне попали.

Очень дружная группа ❤️
и заниматься с ними было сплошное удовольствие ))

До поступления в институт мы с ними работали.

Так вот, они - красавцы мои и красавицы - делали так
⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

Неделя 3.
Баланс вертикальный.

Используем вращения, сгибания/разгибания в суставах и позвоночнике.

Даже если ты делал эти упражнения, услышь суть☝️

1️⃣ Вводное. Держи баланс и просто втянись в процесс.

2️⃣ Усложняем и добавляем вращение корпуса.
Исходное положение - руки подняты вверх.
Важно: инерцию задаёт корпус!

И если с опусканием рук, вроде, понятно, то с возвратом будь повнимательнее.

Корпус начинает возврат к центру и тащит заднюю руку вперед. А не наоборот, когда руки вернулись, а спина всё ещё не докрутилась.

3️⃣ Имитируй плавание на спине. Следи за крепким корпусом и не забывай руки в локтях сгибать - это же ИМИТАЦИЯ 🤪

Или ты до сих пор плаваешь на спине на прямых руках?😎

4️⃣ Сейчас - важное упражнение.
Мы его делали, стоя на полу, здесь.
Теперь повтори, сохраняя равновесие.

Вытянись в стрелочку и выполни сгибание корпуса, изобразив дугу всем телом.
Теперь - разгибание, направляя грудную клетку вверх в диагональ.

5️⃣ Ну, и, наконец - смена центра тяжести.
Присядь и выведи руки к ушам, сохранив прямую линию от крестца до кончиков пальцев рук
Вернись в исходное положение.

Повтори столько раз, сколько сможешь удержать баланс и позволят ноги.


#упражнениязал
#сушадляплавания
#практиказал
#баланс
#техникаплавания

А есть какой-то способ оценить степень нагрузки: недостаточная она, умеренная или чересчур?

Давайте рассуждать.

Существует мнение, что если на следующий день после тренировки ничего не болит - нагрузка недостаточная, а всё, что «не чересчур» - вообще ничего не тренирует.

Нового не скажу, всё очень индивидуально (как и всегда😆)

Много факторов влияет.
Например, зависит от:
✅ цели
✅ уровня спортсмена
✅ того, что конкретно ты делаешь на тренировке и
✅ как быстро ты успеваешь после своих выкрутасов восстановиться


1️⃣Цель. Это - основное.

🔣 кто-то работает над техникой и закипает мозгами,
🔣 у кого-то полным ходом подготовка к конкретному старту,
🔣 кто-то лечит спину и толком от бортика не может оттолкнуться, но всё равно плавает, чтобы чувство воды сохранять


2️⃣Уровень спортсмена

То, какие задания плавает человек в первый месяц обучения очень сильно отличается от заданий, которые он будет выполнять, спустя даже 3 месяца.
Не говоря о том, что будет через год и через несколько лет


3️⃣ Что на тренировке
(наполнение). Ключевой фактор.

Потому что можно:
🏊🏻‍♀️ всю тренировку проплыть медленно и монотонно
🏊🏻‍♂️ гонять отрезки
🏊🏻‍♀️ готовиться к 50м
🏊🏻‍♂️ готовиться к 5000м
🏊🏻‍♀️ использовать разные стили плавания
🏊🏻‍♂️ кошмарить себя изо дня в день одним кролем🤪
🏊🏻‍♀️ придумывать разные задания и разминки
🏊🏻‍♂️ делать одно и то же каждую тренировку /каждую неделю


4️⃣ Скорости
🔣 Выполнять задания на повышенных пульсах, или работать на низком аэробном
🔣 Режимы/интервалы: Ставить себе рамки или отдыхать до полного восстановления


5️⃣ Восстановление

❓ Как встраиваешь тренировки в жизненный график
❓ Достаточно ли ешь, спишь
❓ Используешь ли доп.средства восстановления (массажи, солевые ванны, бани/сауны и т.п)
❓ Вообще отдыхаешь (👀 здесь)

Всё это 📤 влияет ещё и на то, как развивается тело и как работу воспринимает мозг
(рутина VS разнообразие)

Так что ориентируемся, прежде всего, на самочувствие:

❌ Вечно уставший, просыпаешься несколько раз за ночь, снизился аппетит, упала работоспособность - привет перетрен
(писала тут и тут)
явный признак того, что уже чересчур 😖

✅ Улыбаешься и пашешь - всё в норме 😁

Ps. Недостаточной нагрузка становится при полном ее отсутствии:
🔠 избегании тренировок в принципе
🔠 когда нет усталости при выполнении основных заданий

По каким критериям вы оцениваете свою нагрузку?

#нагрузка

Названо ЛУЧШЕЕ упражнение ДЛЯ ПАМЯТИ и мозга в любом возрасте

Считается, что тренировать мозг надо, решая кроссворды или заучивая стихи.
Но на самом деле все гораздо проще.

Тренировать мозг, улучшать память и делать ум острым помогают физические упражнения: быстрая ходьба, катание на велосипеде, плавание, йога, танцы и даже активные видеоигры.
Это доказано обзорным исследованием Университета Южной Австралии, в котором были проанализированы данные 250 тысяч человек из более 3-х тысяч экспериментов, проводимых учеными.

Любое регулярное активное движение улучшает работу мозга — способствует ясности мышления, скорости обучения, принятию решений, качеству запоминания и концентрации внимания, управлению эмоциями  — независимо от возраста, говорится в публикации исследователей.


Согласно исследованиям, лучше всего регулярная физическая активность влияет на мозг подростков.

При этом, заметные изменения — улучшение способности решать головоломки, запоминать слова, быстро переключаться между различными задачами — были отмечены у всех испытуемых, любого возраста.

Как правило, наибольшая польза наблюдалась у тех, кто занимался физическими упражнениями не менее 30 минут большинство дней в неделю, стремясь к общему времени около 150 минут в неделю.

В одном из исследований у пожилых людей, которые в течение года занимались аэробными упражнениями, гиппокамп (часть мозга, отвечающая за память и обучение) увеличился на 2%, что фактически обратило вспять возрастное уменьшение объема мозга на один-два года.

Более интенсивные активности, такие как бег или интервальные тренировки, могут еще больше повысить нейропластичность — способность мозга адаптироваться и перестраиваться.
Это помогает человеку быть более обучаемым, яснее мыслить и сохранять остроту ума с возрастом.

Исследователи доказали, что даже активные видеоигры (танцевальные, спортивные, со сражениями и погонями) могут принести пользу 🔠
Они тренируют не только тело, но и мозг — требуют сосредоточенности, координации, запоминания последовательности движений🤔

«Упражнения — это один из самых мощных и доступных инструментов для поддержания здоровья мозга.
А самое лучшее — это абсолютно бесплатно, доступно и никогда не поздно начать», — резюмируют исследователи.

В общем, движение - жизнь, что тут ещё скажешь))

Всем - заниматься!!! 🏊🏻‍♀️ 🏃‍♂️🚴🏻‍♂️

Считали, какая у вас двигательная активность в неделю?

В США проходит чемпионат по плаванию среди поросят. Маленькие свинки эффектно ныряют в бассейн и плывут к финишу.

Вот это мы понимаем — настоящий спорт

Скучно мы живем, товарищи!
То ли дело - вот:
супер-спринт для поросят😆

Все милашки 😍
Но мой кумир - мини-пиг на первом видео - прирожденный прыгун в длину! 🔥

К вопросу о песнях во время заплыва😆

📥📥📥📥📥📥📥

Пела «Земля в иллюминаторе», установила юношеский рекорд России и отобралась на чемпионат мира. Как прошел заплыв 16-летней Ксении Мишариной на 1500 м в/с?

— Тренер сказала: «Просто пой песни и плыви». Я пела «Земля в иллюминаторе», меня уже затошнило к концу. Каждые секунды три повторяла снова. Подлиннее что‑то выучить — голова устанет. А так, «Земля в иллюминаторе», и плывешь по нарастающей, — передает слова Мишариной корреспондент Матч ТВ.

— Вы собираетесь выступать и на открытой воде?

— Да, буду бороться за квоты, хочу выступить в эстафете.

— Почему сейчас? Хотите сделать это комбо в Сингапуре, пока есть силы?

— Да, хочу попробовать, набраться опыта, чтобы к Олимпиаде в Лос‑Анджелесе его было побольше. У меня есть 2,5 месяца для подготовки. Завтра у меня на чемпионате России еще 200 м вольным стилем, буду завоевывать квоту на первенство мира, — передает слова Мишариной корреспондент Матч ТВ.

@water_match

5 РАБОЧИХ ТЕХНИК

для ментальной подготовки спортсменов



🌔 ПРАВИЛО 5 СЕКУНД

Перед стартом при волнении досчитай от 5 до 1.
На «1» резко переключайся в режим «Я готов»

→ Сбивает панику, активирует решимость


🌔 МЕТОД 4-7-8

Вдох через нос - 4 сек
Задержка - 7 сек
Выдох через рот - 8 сек

→ Перед стартом, после ошибки или при бессоннице


🌔 КРИЧАЛКА-МАНТРА

Придумай короткую фразу-установку, например:
«Я - скорость»
«Я - успех»
Шёпотом повторяй её прямо перед стартом.

→ Майк Тайсон шептал:
«100% уверенность» перед боями

🌔 ЯКОРЬ
СПОКОЙСТВИЯ

Выбери действие (например, сжать кулак)
В спокойном состоянии 10 раз повторяй это действие + глубоко дыши.

На соревнованиях используй этот жест для моментального успокоения.

→ Криштиану Роналду перед ударами делает 3 быстрых вдоха - его «якорь».


🌔 ЧЕК-ЛИСТ ОШИБОК

Записывай не «Я плохо сделал», а
«Если я волнуюсь → то делаю 3 глубоких вдоха»
«Если устаю → то фокусируюсь на следующих 10 секундах»

→ МОЗГ ЗАПОМИНАЕТ АЛГОРИТМЫ


💫💫💫💫💫💫💫💫💫

Как внедрить?

🟢 Выбери 1-2 лайфхака, которые больше всего подходят для тебя

🟢 Тренируй их регулярно перед тренировкой или другими событиями


Ментальная подготовка — это навык!
Чем чаще практикуешь, тем лучше работает 🍸


Ps. Какими методами настраиваетесь/успокаиваетесь перед стартом?

Есть ли у вас волшебные слова для самого себя?

#психология
#настройпередстартом
#успехнеизбежен

Пара анонимных вопросиков прилетела))

Саша, какая твоя заветная мечта/цель , связанная с плаванием? Помимо получения удовольствия от процесса, поездок и новых впечатлений!

Да, кстати, рассказывала я))

Мой план - в 90 лет проплыть 1500м на спине по рекорду мира 🤪

Играю в долгую.

Как тут в Казани на мастерс прозвучало от одной из участниц 75+ :
«в нашем возрасте соперники только убавляются».

Так что, всё - впереди😉


Саша, а ты сейчас практикуешь дистанционные тренировки?

У меня есть люди на ведении:
Кто-то только по воде,
кто-то вода+зал,
кто-то просто зал.

Но до лета пока больше никого не беру.

#вопросики

Рекорд России на 100 бат от Андрея Минакова (50.82)

🔸Прилететь из США в Россию за пару дней до старта ЧР
🔸Шесть лет заново подбираться к своему же Рекорду России
🔸Снять сотую с результата, даже с не самой лучшей «второй половиной»

Читаем полное интервью Андрея Минакова

#чр2025
#плавание

Слушала лекцию о развитии физических качеств спортсменов.

КРАТКО О РАЗВИТИИ ВЫНОСЛИВОСТИ:

‼️ Упражнения алактатного (короткая взрывная работа) характера серьёзно недооцениваются

‼️ Базовый уровень выносливости у детей следует формировать постепенно

‼️ Постоянная нагрузка в умеренном режиме влияет на развитие костно-мышечной системы, которая у детей находится в стадии формирования (до периода пубертата)

‼️ Чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат детей до периода пубертата (~14 лет) травмируют формирующиеся связки, сухожилия, хрящи…

‼️ Для эмоционального восстановления после работы на выносливость необходимо применять упражнения из других видов спорта

‼️ Любая работа на выносливость должна проходить в параллели с развитием силовых возможностей мышц (иначе они истощаются)

И, наконец, ПАРА ЗАМЕЧАНИЙ К ВЕЧНЫМ ВОПРОСАМ:

‼️ Большие объёмы работы у людей с ярко выраженными спринтерскими способностями приводят к перестройке нервно-мышечного аппарата. Иными словами, меняется структура мышечной ткани: быстрые волокна преобразуются в медленные.

⚠️ Объём двигательной памяти формируется с первого года обучения!!!
Это прям отдельная тема для рассуждений))

Добавляете в свои длительные тренировки что-то взрывное?
А силовое?

#выносливость
#техникаплавания
#подготовкапоплаванию

Неделя 2.

ТОП-5 упражнений на баланс для пловца.

Усложняем😉

Здесь понадобятся весь твой пресс и все мышцы спины.

Само собой, отрабатывать они должны будут по полной и
В КОЛЛАБОРАЦИИ друг с другом.

И, конечно, максимальное вытяжение корпуса берем с собой 💪

Тем, кто по какой-то причине пока не в курсе, что такое «вытяжение корпуса» и для чего оно нам в плавании (и в жизни), не отчаиваемся и идем слушать теорию.


И так, ЦУ😎

1️⃣ Подъём ноги из положения упор лежа, голени на мяче.
❗️Удлиниться всем телом от макушки до пяток,
❗️приподнять одну ногу, погружая вторую ногу в мяч


2️⃣ Исходное положение - то же. Задача посложнее - приподнять руку.

Лайфхак: надавливай ногами на мяч при подъеме руки.
Если всё ещё никак - упрись мячом в угол стены


3️⃣ Вращения. Опора на таз и нижние ребра (грудь - на вису, если что😉)

❗️Ладони подо лбом
❗️Прямая линия от макушки до стоп
❗️Должно быть хорошее сцепление ног с полом (кроссовки или босиком)
❗️Выполняй вращения с паузой в центре


4️⃣ Опора на боку, нога - на ребре стопы
❗️Вторая рука обхватывает мяч сбоку
❗️Выполняй подъёмы верхней ноги, сохраняя равновесие


5️⃣ Исходное положение - то же
Нога и рука работают в противоход

PS.
Рекомендую:
🚩 как следует отдыхать между упражнениями!!!
🚩 выполнять упражнение, пока сохраняешь баланс (конкретного количества повторений - нет)

Делитесь, как вам зашли упражнения прошлой недели.

Приятной практики ❤️

#упражнениемесяца
#баланс
#фитбол
#сфп
#техникаплавания

ЧТО ТУТ ПРОИСХОДИТ ❓

Нас прибавилось за последнее время.

Так что давайте знакомиться с теми, с кем ещё не знакомы🙂

Меня зовут Александра Романенкова.

🔡 Мастер Спорта по плаванию
🔡 Тренер по плаванию с 2005 года
🔡 Лицензированный тренер Pilates Polestar

Более подробно обо мне вы можете прочитать здесь и здесь.

Я - тренер-практик 🏊🏻‍♀️
Выступаю в мастерс (ветеранское движение пловцов от 25 лет и до ♾️), и на открытой воде.

Мне важно пропускать через личный опыт всё то, что я даю на тренировках своим подопечным на очных / дистанционных тренировках по плаванию и специальной физ.подготовке.

Здесь в канале я делюсь информацией о:
✅ анатомии плавания,
✅ нюансах техники,
✅ личными наблюдениями,
✅ восстановлении
✅ и о балансе между спортом и остальными сферами жизни.

Ещё я веду детские группы
по плаванию и
у меня растет дочка 👧🏼, которая конечно тоже плавает (последние 2 сезона - СШ «Воробьёвы горы»), поэтому здесь частенько появляется
✅ детский контент

Всем новичкам канала я рекомендую прочитать следующие посты:

Про дистанционные тренировки
(о том, что важно делать для достижения результата на расстоянии)

Про потерю мощности на скорости
(о распространенных ошибках в гребке)

Кейс. Восстановление коленей
(о том, чем грозит отсутствие восстановления при нагрузках)

Про смену скоростей
(о том, что любой «затык» можно натренировать)

Про гребок
(о том, что упражнение может решать разные задачи)

Ну, и конечно, есть НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ в закрепленных сообщениях - там отсортированно и упорядочено всё самое интересное из того,
что мы уже обсудили
пока вас не было с нами 🗓️


Так же на канале есть
ТЕМА МЕСЯЦА.

Это специальные упражнения для плавания и для жизни, которыми я делюсь и которые стоит использовать в своей практике.

Мы выбираем тему голосованием.

Каждую неделю - новый комплекс для проработки мышц по тематике месяца.

А ещё можно задать анонимный вопрос (чтоб никто не догадался, кто спрашивает… даже я😆) здесь

Ps. Связаться со мной и записаться на очную тренировку или бесплатную консультацию можно по контактному телефону
в профиле канала 🍸

#тренерпоплаванию

Накануне отъезда с детских сборов мы посетили деревню Сибирских хаски.

Собаки там с трудной судьбой (те, которых бросили, над которыми издевались, есть и те, кого забрали из зоны СВО)

Экскурсовод и по совместительству хозяйка этой «Рузской Аляски», рассказывая про нам о своих 220 подопечных, упомянула фильм про этих собак:

«ТОГО»

Про пса породы Сибирский хаски, который был ведущей собакой в упряжке Леонарда Сеппалы во время Великой гонки милосердия 1925 года (не буду рассказывать, в чем суть - увидите сами) 👀

Вчера по приезду мы посмотрели с дочкой эту пронзительнейшую историю, которая трогает до глубины души 🥹

Да, к плаванию напрямую отношения не имеет.

Но

это история, основанная на реальных событиях:

О целеустремленности,
О силе духа
О преданности своему делу и верности призванию, несмотря ни на что

про Пса с большой буквы, огромным любящим сердцем и неуёмной жаждой жизни 🐕

Всячески рекомендую к просмотру! ❤️

Ps. А если решите посетить милейших хаски - пообщаться с ними или чем-то помочь собакенам - вам сюда 🔠
https://t.me/ruzskayaalyska


#фильм
#хаски
#того

Я порекомендую вам вот что…

Пока все будут смотреть финалы Чемпионата России по плаванию

Сегодня - первый день - начало в 18:00

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

🏆Начинаем первый день чемпионата России по плаванию!

Скорее смотрите, какие финалы и полуфиналы пройдут сегодня. Имена первых чемпионов России узнаем уже этим вечером!

📺 Утренние заплывы
📺 Вечерние заплывы
📲 Онлайн-результаты

А также в 17:55 прямая трансляция на ТК «Матч! Страна» и «Матч! Планета».

Ждем вас на трибунах и у экранов!

#ФВВСР #ФВВСР_плавание #ЧР2025_плавание

Свершилось! Все «полтинники» в программе Олимпийских игр-2028👏

К «полтиннику» кролем на Играх-2028 добавятся:

50 м брасс
50 м на спине
50 м баттерфляй

Климент Колесников и Олег Костин радуются.

Ну и Адам Пити решил готовиться к Играм-2028, дает гарантию 100%. Совпадение?

📸 ФВВСР/Юлия Власова

Хорошие новости для спринтеров🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️

Обещала рассказывать, как у нас продвигается подготовка к поездке на Всемирные игры.

Я ни разу не принимала участие в таком мероприятии.

В практике было 3 Чемпионата мира мастерс, и несколько открытых чемпионатов разных стран.
Но это всё - плавание и водные виды спорта.

Всемирные игры ветеранов спорта - это международное мультиспортивное мероприятие, которое проводится раз в четыре года.
Это как любительские олимпийские игры😆

Впервые были проведены в Торонто в 1985 году.

Рекордное количество участников было зафиксировано в 2009г в Сиднее - 28676 человек!

В Тайвани в этом году заявлено 32 вида спорта, где минимальный возраст участников - от 25 до 35 лет (в зависимости от вида спорта).

Особенность в том, что участники выступают без привязки к своей стране и, например, эстафеты можно сформировать совершенно произвольным образом. Большинство ищут людей в команду на странице Игр в FB🤔

По нашему запросу организаторы дали добро на надпись Russia крупными буквами и даже на небольшой российский флажок на футболках, которые мы решили себе сделать к поездке.

При этом, в виду политической ситуации, россиян некоторое время не допускали к участию.

Регистрация была открыта с весны 2024-го, а разрешение на регистрацию было получено только в конце ноября, когда большинство слотов уже были раскуплены.

Сам слот стоил 7500 тайваньских долларов (ок.26тыс ₽ на момент декабря) и включал в себя:
✅ 5 дистанций на выбор
✅ рюкзак, футболку и бутылочку с символикой игр
✅ гаджет типа часов
и ещё какие-то эко-френдли фигнюшки типа столовых приборов и чехла для телефона
✅ участие в церемониях открытия и закрытия
✅ вечеринка для участников (даты на выбор)
✅ экскурсия (на выбор)

Помимо возраста квалификационных требований к участию в соревнованиях нет.

Однако, нас попросили предоставить дипломы об участии в крупных международных и национальных стартах. Только после этого прислали идентификационный номер участника.

На данный момент, только двое из 10 человек получили код для электронной визы.
Это - самый простой способ получения: анкета + оплата.

Я заполнила данные и оплатила всё 03.04 вечером.
Теперь - в режиме ожидания😅

У всех остальных на руках пока что лишь официальное приглашение на участие в турнире, которое следует приложить к стандартному пакету документов в визовый центр.

На связи с оргами - они обещали всё сделать в лучшем виде))

Очень ждем остальных электронных кодов🤞

#тайбэй
#всемирныеигры
#соревнования

В общем, пока пребываю в таком графике😅
Ни минуты покоя🤪

Время накидать вопросики))
Что там у вас ещё накопилось?)

Всё познаётся в сравнении.

У меня сегодня дочь плывет на Первенстве Москвы в ЗИЛе.

Хочу заметить, что мы с вами живем практически в идеальном мире с нашими коммерческими детскими стартами, Кубками и Чемпионатами мастерс, стартами на открытой воде.

Мире, где протоколы обновляются практически мгновенно, а в трансляции подписывается время участников заплыва.

Здесь, на Москве, спустя более часа с начала старта, нет результатов прошедших заплывов.

Цифровизация у нас же в стране😅

Очень как-то неожиданно было столкнуться с такой организацией крупного старта…

БАЛАНС.

Неделя 1.
Опора на лопатки.

Ну что ж, начнем с простого.

Положение лежа на спине.
Ноги в опоре на мяче.

Самое важное - сохранять вытяжение корпуса.

1️⃣ База. Опора распределена между руками и голенью.
Как следует погружай руки в пол и ноги - в мяч.
Избегай напряжения в шее🫵

2️⃣ Корпус фиксируется. Вытяжение сохраняется. Можно использовать самые разные вариации работы рук.

3️⃣ Сохраняй корпус.
От плеча до стоп - прямая линия. Даже, когда колени согнуты, попа не должна провисать

4️⃣ База. Аналог упражнения 1, но с руками, вытянутыми за головой.
Следи за вытяжением корпуса… ну, ты уже знаешь 😉

5️⃣ Можно усложнить, вытянув руки за головой, тем самым изменив площадь опоры.

И помни: задача не в том, чтобы зафиксироваться «намертво» и прям не шелохнуться на мяче.

Важно удерживать линию и сохранять глубинное вытяжение (когда работают мелкие межпозвоночные мышцы совместно с глубокими слоями мышц пресса и спины (поперечная мышца живота и длинные разгибатели спины).

Именно в этом случае тело сможет подстроиться под внешние провокации.

Приятной практики 🧘🏼‍♂️

#практиказал
#упражнениязал
#упражнениядляплавания
#баланс

⚡️Александр Овечкин превзошел достижение Уэйна Гретцки и стал лучшим бомбардиром за всю историю НХЛ

В матче против Нью-Йорк Айлендерс Овечкин забил во втором периоде и довел счет своих шайб в карьере до 895, сообщает МАТЧ ТВ.

За хоккеем следите? 🏒

«Русские, мы сделали это!» - Овечкин.

Поверхностные мышцы не участвуют в сохранении вертикального положения тела!!!

Немного теории перед началом недели упражнений.

Ну, чтобы было понимание,
С ЧЕМ (и чем) мы будем работать.

И так,

Поверхностные мышцы (такие, как, например, трапеция и широчайшие) предназначены для совершения активных движений большой амплитуды.

В сохранении вертикального положения позвоночника особую роль выполняют мелкие межпозвоночные (паравертебральные) мышцы.

В положении стоя (как и лежа в воде) они выполняют удерживающую работу.

При гармоничном развитии тела, эти мелкие глубинные мышцы последовательно расслабляются в момент сгибания свыше 10–15 градусов.

Паравертебральные мышцы активно взаимодействуют с:
✅ мышцами груди,
✅ мышцами таза,
✅ мышцами брюшного пресса,
✅ а так же - разгибателями спины.

Чем глубже расположена мышца, тем более выражена её стабилизирующая функция.

Именно глубокие стабилизаторы (их функциональность), во многом, отвечают за:
🔆 положение тела в воде,
🔆 то самое вытяжение и
🔆 сохранение баланса

#анатомия
#анатомияплавания

​​«Цифровое гниение мозга». Молодёжь теряет способность к глубокому мышлению

Новое исследование показало: чрезмерное потребление короткого, развлекательного контента в социальных сетях разрушает когнитивные способности и культуру восприятия. Молодые люди теряют способность к длительной концентрации и глубокому мышлению — явление получило название brain rot.

Как сообщает The Conversation, феномен стал особенно заметен после пандемии COVID-19, когда цифровая среда окончательно закрепилась в повседневной жизни. По словам культурного теоретика Бенг-Чхоля Хана, студенты жалуются, что не могут оторваться от телефонов и часами прокручивают короткие видео без цели.

«Люди утратили медленный, вдумчивый взгляд, который позволял осмысливать сложные сюжеты»
– Бенг-Чхоль Хан, культурный теоретик

Исследователи из Университета Торонто и Оттавы выяснили, что среднестатистический молодой пользователь получает около 237 уведомлений в день — каждые четыре минуты. Это создаёт эффект «расщеплённого внимания», при котором восприятие становится фрагментарным, а способность к анализу — слабее.

Интересно, конечно, во что всё это выльется, лет через 50 😅
⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

В ОБЩЕМ, БАЛАНСЫ.

В балансе что главное?

Правильно - чтобы мышцы включались вместе (из тех, что необходимы в данный момент).

По всем поверхностям тела одновременно.

А для этого нам очень понадобится ГЛУБИННОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ.

Да-да, то самое, о котором мы говорили в вопросе о подтягивании пупка 😉

Так что работать будем в разных исходных положениях.

Без сильного пресса, оподкрепленного не менее сильными мышцами спины - не обойтись.

Я ваще употела вся, пока снимала😆

Готовьте фитбол - со следующей недели начнем.

Прокачаемся по полной по всей окружности💪

Всем приятного пятничного вечера 🍸

Ps. А мы завтра стартуем на детский сбор в Рузу 🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️

Необходимость пить два литра воды в день - миф?

Вот такая статья в РИА новости мне попалась.

Ежедневная норма ВОДЫ рассчитывается с учетом:
🔠возраста,
🔠веса и
🔠физической активности человека

Формула ВОЗ:
30–35 миллилитров на один килограмм веса.

Например, при весе 70 килограммов норма — 2100–2450 миллилитров.

Дополнительная коррекция на физическую активность — еще ➕5️⃣0️⃣0️⃣ мл на каждый час интенсивной тренировки

Также в ежедневной норме учитывается жидкость, полученная из пищи, так как около 20% воды человек получает из еды, например, из супов, фруктов и овощей.

По словам врача, если усреднить норму потребления воды в сутки, то получится:
🚩 взрослые женщины в день должны пить около 2–2,5л
🚩 мужчины — около 2,5–3,5л
🚩 беременным рекомендуется прибавить 0,5л к обычной норме
🚩 кормящим матерям — ➕от 0,7 до 1л к обычной норме.

ДЕТЯМ:
🚩 от 1 до 3-х лет - ок. 1–1,3л
🚩 от 4-х до 8 лет - ок. 1,3–1,7л
🚩 от 9 до 13 лет — ок.1,7–2,4л
🚩 Подростки должны выпивать около 2-3 л воды

Заморачиваетесь по поводу количества воды в день?

А ваши дети пьют воду?

#вода

Так, ну что такое начало происходить?)
Балансы же лидировали?😆
Вроде обсудили, что нужно нам что-то координационное🤪

Мы с вами немного упустили тему месяца.
Давайте оперативно проголосуем, с чем будем работать в апреле🔬

Вариативность движений - твой залог спортивного успеха!

Чем больше замыкаешься в кругу однотипных движений, тем меньше шансов на прогресс себе оставляешь.

Плавая одним только кролем и не признавая ничего больше, ты ограничиваете себя по всем фронтам.

Чем разнообразнее по исполнению, объему, интенсивности выполняемые тобой движения, тем эффективнее сам процесс
совершенствования
способностей.

Двигательные навыки и управление ими нарабатываются ТОЛЬКО через максимальный спектр задействованных ресурсов (зрительный и слуховой анализаторы, нейромышечная координация, чувство баланса и тд.) и только потом к ним - сила и выносливость.

Любые упражнения на ловкость и координацию:
✅ совершенствуют межмышечную и внутримышечную взаимосвязь
✅ обучают чувству ритма
✅ позволяют сохранять устойчивость и ориентацию в пространстве
✅ дают возможность выполнять произвольное расслабление мышц

Так что все триггеры, типа:
❌ Нет чувства воды
❌ У бортика - дышу норм, начинаю плыть - задыхаюсь
❌ Руки работают, ноги - живут отдельной жизнью или наоборот
❌ Кручу головой вместе с поворотом корпуса (и даже не знаю об этом)
❌ Не понимаю/не чувствую, как двигается собственное тело в целом и отдельные его части
и т.п. -
это вот всё от отсутствия необходимого разнообразия движений в воде.
Когда оставляют только «самое необходимое», исключая даже другие способы плавания.

А ведь организм наш прогрессирует исключительно на внезапных, неординарных, иногда шоковых заданиях, удивляясь, ставя перед собой новые, незаурядные цели и попадая в нестандартные ситуации.

Так что настоятельно рекомендую разбавлять рутинные тренировки чем-то нетипичным для себя.

Никуда твой километраж
не убежит.
А энтузиазм прибавится))

Ps. На видео (выше) отрабатывается непрерывная работа ног и положение корпуса.
В то время, как мозг сосредоточен на других важных делах, выстраивая новые нейронные связи 🍸

В общем, если ты застрял в результатах - жду у себя на тренировке.
Повеселимся😎

#техникаплавания
#координация
#тренировкипоплаванию

https://vk.com/wall-210921126_280

Ребята, присоединяйтесь😁

Есть ли место работе с ловкостью и координацией в ваших тренировках?

Как думаете, для чего нам эти качества?

#техникаплавания

ГАЙД ЗА МАРТ.

ДЫХАНИЕ. ТЕМА МЕСЯЦА
1️⃣ Дыхательные мышцы
2️⃣ Типы дыхания
3️⃣ Практика. Неделя 1.
Практика. Неделя 2.
Практика. Неделя 3.
4️⃣ Бонус.

ПОЛЕЗНОЕ
1️⃣ Янтарная кислота
2️⃣ Мышцы и старость
3️⃣ Глутамин

ВИДЕО-РАЗБОР
1️⃣ Техника и усталость
2️⃣ Плавание кролем
3️⃣ Как улучшить положение в стрелочке
4️⃣ Маленькие помощники

ТЕХНИКА
1️⃣ ПРОдвижение в воде
2️⃣ Плавание на спине. Правила

МНЕНИЕ
1️⃣ Дети и техника
2️⃣ Мнение автора
3️⃣ Ответы на вопросы

#гайд
#навигация

Приветствуем вас, друзья-пловцы!

Как вы? Соскучились по нашим эфирам?

Мы по вам очень скучали!😘

И мы возвращаемся к вам с нашими «Атомными новостями по средам».

На этой неделе 2 апреля в 20.30 по Москве у нас в гостях в нашей группе ВК https://vk.com/xwaters_nuclear замечательная девушка, спортсменка, активистка, комсомолка и просто красавица Александра Романенкова.

Мы Сашу знаем давненько. Но если вы до сих пор не знаете, то мы вам сейчас все-все о ней расскажем (ну, не все, конечно, кое-что прибережем на среду!)

И так, кто же наша героиня?

🔸Тренер со стажем 20+ лет
🔸Мастер спорта по плаванию
🔸Серебряный призер Чемпионата мира в категории Мастерс, 2015
🔸21-кратная рекордсменка России Мастерс
🔸Абсолютный победитель сезонного рейтинга на открытой воде:
Swimcup, 2022 Топ-100 X-waters, 2023 Swimstar, 2024
🔸Лицензированный тренер американской школы Pilates Polestar
🔸Автор тг-канала не для всех (не для всех, потому что не все любят вдумчивый подход, где надо включать мозги) - «Формула плавания» https://t.me/formula_plavaniya
🔸Мама почти 13-ти летней пловчихи 🏊🏻‍♀

Мы будем расспрашивать Александру и о том, как она открыла для себя открытую воду, и о том, что ее заставляет столько лет плавать, и о всяких интересных фишечках подготовки. А вы пишите свои вопросы в комментариях до среды:) Тогда мы успеем все-все их собрать и на эфире задать! Не забудьте перейти в ВК, чтоб мы не потеряли ни один вопросик https://vk.com/xwaters_nuclear

Ребята, тут такое дело☺️

Задавайте вопросы к эфиру - будем обсуждать 🍸

Ребята, очень бурно всё проходит.
Я уже в Москве.
Устала я, конечно😅
Но результатами довольна.

800м - 10.38 (как и планировала, побыстрее, чем в прошлом году, когда плыла впервые за 10.46).
Начала мягче первые 300м.
Поэтому отвалилась только через 500м 🤣
Как заметил комментатор - плыла по своему плану☝🏻

На следующий день у меня был отдых от личных дистанций, но планировались 2 эстафеты.
Одна не слилась по состоянию здоровья одной из участниц.
А 4х100 комбинированную мы девочками проплыли.

Мой этап был на спине - первый.
Сложно зашел.
Вечером мне в принципе плывётся тяжелее, чем с утра.
Плюс рассчитывала на то, что подразгонюсь на 50м в дневной эстафете.
Но не сложилось.
Зато раскладка - виртуозная: 35.00 на 37.00. Итого - 1.12.00

Общий итог эстафеты - Рекорд России в категории 200+.

Сегодня плыла 200м на спине.
Триггер мой🤪
Надо было обязательно сделать прикидку перед майской поездкой в Тайвань 🇹🇼
2.37.06
Довольна.
Но есть, к чему стремиться))

Завтра рано утром везу дочку на её старт🙈

Делитесь, как ваши успехи на ЧР?
Или может где-то ещё стартуете на этих выходных?))

#плавание
#чрмастерс

Вожу с собой.
И вам рекомендую

Особенно колючий мячик для стоп. Прям перед стартом🏊🏻‍♀️

#разминка
#роллер
#пенныйролл

Вот это - поддержка! ❤️‍🔥
С таким раскладом мама не может не смочь💪🏻

Полторашку плывут девчонки

#плаваниемастерс

🎥 ЧР-2025: онлайн-трансляции, результаты онлайн

1-й день

2-й день

3-й день

4-й день

РЕЗУЛЬТАТЫ онлайн

Приложение SplashMe (App Store, Play Market). Ссылки на мобильное приложение есть и в шапке онлайн-результатов.

СТАРТОВЫЙ ПРОТОКОЛ

Расписание

Положение

Всем интересующимся, как проходят старты мастерс:

расписание, протоколы и ссылки на трансляцию

🏊🏻‍♂️🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️🏊🏻‍♀️

Сегодня лечу в Казань на Чемпионат России мастерс.

С Казанью у меня связано много воспоминаний.
Например, Чемпионат Мира в 2015 году.

Это был первый ЧМ мастерс, привязанный к профессиональному ЧМ. Так что, приехав чуть заранее, мы успели несколько дней поглазеть на ведущих пловцов.
Чаши бассейнов были сконструированы прямо на стадионе ))
Смотреть вживую, а не по телику - это очень круто🤩

Старт мастерс проходил в ДВВС.
Как раз там, где и поплывем в ближайшие 4 дня.

У меня в меню - 800 в/с, 200 сп и 3 эстафеты.
Цели - творческие))

800 хотелось бы проплыть чуть лучше, чем в прошлом году (10:46).

Не смотря на то, что в том году я планировала подготовку под кроль, а в этом году добавила больше плавания на спине.

Поглядим 👀
Надо помягче начать, чтобы не умереть через 300м, как в прошлом году, когда мне срочно хотелось выйти из бассейна 😆

Ну и 200 спина.
Горячо любимая мною дистанция.
Плаваю редко.
Потому что не всегда удается подготовиться.
Частенько огорчаюсь из-за результата.

В прошлый раз я так огорчилась, что 2 года не плавала😂
В общем, буду рада, если проплыву быстрее, чем в 23-м (а там был совсем провал🤪)

Кто у нас тут ещё плывет на России?

Ps. На фотке - мы с девочками из команды «Спрут» радуемся удачной эстафете 🏊🏻‍♀️

Ксюша у тебя остались фотки с ЧМ? ))

#плавание
#плаваниемастерс

Был вопрос, как я раздыхиваюсь перед стартом и почему обхожусь без гипоксена 💊

Вот прям вот так встаю и дышу перед стартом, ладонями додавливаю на выдохе и создаю сопротивление на вдохе.

Частенько, правда, без ладошек. Но, это потому, что нормально уже ребрами умею шевелить🤪

Гипервентиляция - великолепная👍🏻

#дыханиевплавании
#дыхание
#техникаплавания

Неделя 3.
Работа с сопротивлением

Если кто-то так и не приступил, срочно берем себя в руки 📥

Неделя 1.
Неделя 2.

Сегодня дышим в разные места и с разной интенсивностью.

1️⃣Дыхание животом.
Дай диафрагме работать на полную!
Чувствуешь при надувании живота где-то в районе солнечного сплетения такое глубинное натяжение?
Это - она - диафрагма. Сократилась по полной, впуская побольше воздуха.

✅ Сложи ладони на живот и старайся отодвинуть их животом, как можно дальше.

2️⃣ Возьми мягкий амортизатор и оберни вокруг самых нижних ребер.
Пробуй растянуть за счет вдоха.
Только ребрами - никак?
Подключи живот на какое-то время 😉

Силу натяжения резины подбери под себя☝️

Вариант сложнее - затянуть резину выше, прямо под грудью.

ДЫШИ!
Меняй натяжение💪

При гипервентиляции - используй ладошки.

3️⃣ Ну, и бонус.
Сможешь дышать преимущественно в одну сторону?

#дыхание
#диафрагма
#дышуиплыву

Я - в полном восторге от итальянских комментаторов!!! 😍
Столько жизни, энергии и страсти!!! ❤️‍🔥

Гонка и правда была великолепна! 🚴‍♀️🚴🏻🚵🏻‍♀️

Разбавить дождливое московское утро🤪

Смотрим со звуком! 🔈

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

Итальянские комментаторы велоспорта - отдельный вид удовольствия❤️

#техникаплавания

Кто рано встаёт, тот и молодец😁

Мы вот в 8:00 были уже на первом выездном мероприятии в этом году.

По домашнему, без фанатизма, для поддержания энтузиазма к занятиям 🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️

Всем хорошего дня☀️

#плавание
#плаваниедетям
#соревнованияпоплаванию

На чемпионате России по зимнему плаванию спортсмен забыл снять теплую шапку перед заплывом 😬

Немудрено, ведь в Мурманске -6 градусов, а вода около нуля ❄️

Возможно, мама попросила Егора не снимать шапку, но тренер все равно недоволен 😡

@water_match

Кто-то знает, за это могут дисквальнуть?

На самом деле, думаю, так и есть:

Во-первых, взрослые гораздо более рациональны и осторожны в том, как тратить свою энергию.
Всегда в подсознании присутствует мысль (особенно у женщин), что впереди ещё готовить/работать/проверять уроки/идти в зал/убираться/возиться с машиной/что угодно по списку - и на это надо оставить силы.

Во-вторых, когда учишься (я про взрослых), в течение некоторого времени закладываешь навык и в программе подготовки нет никаких (даже коротких) взрывных ускорений, у тела совсем нет понимания, что такое быстро.

И вот это - «плыть быстрее» - превращается в дополнительную опцию, которой нужно овладеть.

Скорость не прививалась параллельно с техникой, как это должно быть вообще-то (на мой взгляд) и как это получают спортшкольники.

Я решила задать вопрос своему 12-ти летнему подростку😂

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

Раз пошла такая пляска😆

#техникаплавания

Рассматривала фотки дочери с индора - попала она на подводную съёмку👻.
И поискала из своих.

Похож прям гребок😁

У вас есть видео или фото с подводной съёмки техники?

#подводнаясъёмка
#техникаплавания
#плавание

Просто таки искрюсь😂

Всем доброе утро! ☀️

Привет! Расскажи про правила старта и поворота на спине для мастерс, пожалуйста!
Официальные правила вроде знаю, но в разрезе Мастерс есть сомнения))

Правила одинаковые же для всех🤷‍♀️

Старт - из воды.

На многих турнирах предлагают воспользоваться планкой для старта.
Но не настаивают, если не хочется.
Хотя, вещь шикарная!
Как мы раньше без них жили…
Эти скользкие бортики😬

Перед стартовым сигналом спортсмены занимают исходное положение в воде лицом к стартовой тумбочке, держась обеими руками за стартовые поручни. Запрещено стоять на краю сливного желоба или упираться в него пальцами.

Выход - до 15м (голова должна разорвать поверхность воды)

Нормальное положение на спине может включать вращательное движение тела в горизонтальной плоскости, но не более чем на 90° относительно горизонтальной поверхности. Положение головы не регламентируется. 

На повороте в положении на груди разрешен только 1️⃣ гребок кролем после которого нужно выполнить кувырок.
Длинное скольжение на груди, особенно с работой ног, является нарушением правил.
При этом, были прецеденты даже на крупных стартах, когда на данное нарушение судьи закрывали глаза.
Но не будем испытывать судьбу😆

Либо выполнить поворот через касание, но положения на груди быть не должно в таком случае.

При выполнении поворота спортсмен должен коснуться стенки бассейна на своей дорожке какой-либо частью тела.
Во время поворота плечи могут быть опрокинуты по вертикали к положению на груди, после чего сразу же следует либо один непрерывный гребок одной рукой, либо один непрерывный гребок одновременно двумя руками для начала поворота.
После отталкивания от стенки бассейна спортсмен должен вернуться к положению на спине. 

После поворота - выход так же до 15м
На отталкивании нужно принять положение лежа на спине.

Ну и касание - так же в положении лежа на спине.
При этом разрешено поднырнуть под воду.

Когда голова спортсмена пересекает отметку 5 метров непосредственно перед финишем, спортсмен может быть полностью погружён в воду.

ВСТРЕЧНЫЙ ВОПРОС:
Знаете ли вы своё количество гребков до поворота/касания?

#плавание
#правилаплавания
#техникаплавания
#плаваниенаспине

Парочка превосходных вопросов прилетела мне🔥

В преддверии Чемпионата России мастерс будем успевать разобраться с техническими нюансами 👌

Я чувствовала себя великолепно!

Было несколько шероховатостей - предупредить маму, чтобы она не волновалась, если не сможет мне дозвониться.

От зубов у меня отскакивает только мамин контакт 😆
А она не берет неизвестные номера 🤪

Пришлось поднапрячься и воспроизвести в голове номер сестры, которая у меня в Грузии живет, чтобы предупредила😅

Ну и пропуск на машину мне надо было заказать клиентам, с которыми мы виделись единственный раз в прошлом месяце в какую-то из сред🙃

Благо у нас теперь без того, чтобы оставить свой номер телефона в спорткомплекс не попадешь.
Перелопатили списки - нашли.
Позвонила со стационарного узнать данные для пропуска.

Ну и всё.
Остальные чаты и письма разгребала уже вечером🙃

Мне вот просто интересно, сколько номеров телефонов вы держите в голове и какие еще цифры можете выдать по памяти? 🤪

Сегодня с утра я забыла телефон дома😆
Прекрасно прошел день))

Как вы себя чувствуете в отсутствии средств связи?)

Я же успела урвать участие во Всемирных Играх мастерс в Тайвани☺️

Урвать - потому что сначала россиян не допускали, потом какое-то время шло обсуждение у них там, потом приняли решение о допуске.

А потом очень быстро закончились слоты😳

И даже если в личном кабинете лежали забронированные дистанции, при отсутствии их оплаты - мимо старта🤪

Но буквально несколько человек - успели))
И я тоже👻

Такие вот потрясные медали ждут своих обладателей 🤩

Всё такое супер эко:
«Ленты для медалей изготовлены из смеси переработанной кофейной гущи и волокон выброшенной спортивной одежды; коробочки для медалей, подносы и подиумы изготовлены из натуральных материалов, в то время как логотипы на подиумах созданы с использованием 3D-печатного биопластика, что соответствует концепции защиты окружающей среды и эстетики дизайна»🤪

В общем, в предвкушении))

Мы уже забронировали проживание и буквально сегодня взяли билеты ✈️
Впереди - получение виз.

Интересно вам будет, как у нас продвигается подготовка к поездке?
Рассказывать?

ГЛУТАМИН и что в нем хорошего.

Продолжим беседы о пищевых добавках.

Глютамин - одна из 20 стандартных аминокислот, которые используются в организме для синтеза белков.

Это условно незаменимая аминокислота - в обычных условиях организм может синтезировать её самостоятельно, но при определённых обстоятельствах (например, при интенсивных физических нагрузках, стрессе или заболеваниях) её дополнительное потребление становится важным.

Чем полезен:
✅ Помогает восстанавливать мышечные ткани при интенсивных нагрузках
✅ Используется иммунными клетками как источник энергии, а значит поддерживает иммунитет
✅ Помогает уменьшить накопление аммиака в мышцах, что снижает чувство усталости
✅ Предотвращает распад мышечной ткани, что особенно важно в периоды высоких нагрузок
✅ Из неочевидного - способствует восстановлению слизистой оболочки кишечника и поддерживает её целостность.

🥬 🥩 🥛 🥚
Глютамином богаты такие продукты питания, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, капуста, шпинат и петрушка.

⚠️Избыточное употребление (более 30г в день) может вызвать такие побочные эффекты, как расстройство желудка, тошнота или головная боль.

❓ Расчёт порции для пловца зависит от веса спортсмена, интенсивности нагрузок и индивидуальных потребностей.

Рекомендации по приёму:
✏️ Глютамин лучше принимать в виде порошка, смешивая с водой или соком.
✏️ Избегать приёма с горячими напитками, так как высокая температура может разрушить аминокислоту.
✏️ Принимать натощак или между приёмами пищи для лучшего усвоения.

Пример расчёта для пловца весом 70кг:
📉Минимальная доза: 70 кг × 0,3 г = 21 грамм в день
📈 Максимальная доза: 70 кг × 0,5 г = 35 грамм в день

Рекомендованные схемы приема:

В дни тренировок 🏊🏻‍♀️🚴🏻🏃‍♂️
1️⃣Утром натощак - 5 гр (для предотвращения катаболизма после ночного голодания)
2️⃣ После тренировки - 5–10 гр (для ускорения восстановления мышц)
3️⃣ Перед сном - 5 гр (для улучшения восстановления во время сна).

В дни соревнований 🏆
1️⃣Утром натощак - 5 гр
2️⃣ После финиша - 10 гр (для быстрого восстановления)
3️⃣ Перед сном - 5 гр

В дни отдыха🧘‍♀️
➕Утром натощак - 5 гр (для поддержки иммунитета и восстановления)

Лично у меня не получается делить на 3 приема, поэтому только 2 - по 10-15 гр за раз, в зависимости от интенсивности тренировки.

Сочетание с другими добавками:
🔡 BCAA - усиливает восстановление мышц
🔡 Цитруллин - улучшает кровоток и выносливость
🔡 Витамин С - поддерживает иммунитет и снижает окислительный стресс
А ещё я в этот микс добавляю Бета-аланин, уменьшающий мышечное закисление и ускоряющий восстановление после тренировки/старта.

До этого года я не использовала глютамин в своей практике.
Мне его (в сочетании с остальными добавками) посоветовал тренер из тренажерки, который работал по физ. подготовке с пловцами-подростками (13-14 лет).

И вы знаете, эффект однозначно имеется:
силы есть, восстанавливаться успеваю, результаты тоже внушают оптимизм.

Как у вас обстоят дела с употреблением глутамина?

Ps. Если у пловца есть проблемы с почками или печенью, перед приёмом глютамина необходимо проконсультироваться с врачом.

#добавки
#бад
#глутамин
#глютамин

Неделя 2.
Раскрытие грудной клетки.

Самая зажатая часть - со стороны спины.
Многие даже не представляют, что там вообще что-то в принципе может шевелиться.

Поэтому сегодня будем растягиваться.
Так, чтобы и задние ребра участвовали в дыхании.

ПРЕКРАСНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЛЕЖА В КРОВАТИ.

Блок 1.
1️⃣Скручивания на спине.
Стопы на полу и в воздухе.
‼️ Без отрыва лопаток ‼️
Как только лопатка начинает отрываться от пола - возвращайся в исходное положение.

2️⃣ Раскручивания на боку.
Начинай от руки.
🔤 Потянись вперед и сделай большой полукруг над головой.
🔤 Взгляд и голова пойдут вслед за рукой 😮
Возврат начни от корпуса.
🔤 Сначала вернутся все рёбра на бок и только потом - рука.

Блок 2.
🔤 Помоги ребрам опускаться на выдохе своей рукой.
🔤 Сделай то же - самостоятельно.
Почувствуй, как грудная клетка, сдуваясь на выдохе, потащит за собой всю руку от лопатки
🔤 Сделай круговые движения.
Используй взаимосвязь из предыдущего пункта.


Блок 3.
Сядь (на кровати свесь ноги вниз).
🔤 Сделай наклоны из стороны в сторону
🔤 Поставь ладони сбоку и скругли спину. Направь вдох в спину (не в живот)
🔤 Сгруппируйся.
Скругли спину и положи лоб на колени.
Упрись руками в голени так, чтобы опустить плечи. Дыши. Растаскивай вдохом лопатки от позвоночника.

Если закружилась голова - ты достиг успеха! 🔥
Наполняемость лёгких воздухом точно стала больше🙂

Не паникуй и подыши в ладошки👌

Приятной практики🩵

Не забываем делиться успехами в комментариях.

#практиказал
#дыхание
#плывуидышу

Заглянули на Swimcup Indoor

Водичка была бодрящая, как раз для поработать🏊🏻‍♂️🏊🏻‍♀️

Дочь пока всё никак не прочувствует скорость: вломить второй круг быстрее первого на 8 секунд - надо ещё суметь😆

По итогам, проиграла по абсолютной скорости девочке помладше, но при этом, прошла на 30 секунд быстрее своего прошлогоднего результата 🔥

И, конечно, собой довольна (а это, как вы знаете, самое главное)😊

Как прошли ваши выходные?
Есть поводы для довольства собой? 😁

Отвечу сразу на оба вопроса.

И продолжу призывать к благоразумию.

1️⃣
Вы используете какие-то тесты, чтобы понять, с какой скоростью можно проплыть 1 км, 1 милю, 3, 5, 10?
Например, есть известный тест 400 + 200, из которого можно узнать свою крейсерскую скорость на 1-1.5 км. Кстати, в той же книге он описан и даны рекомендации по оценке на 3, 5, 10.
А как вы понимаете, с какой средней вы можете проплыть предстоящую дистанцию?

Честно?
Вообще этими вопросами не задаюсь.
Не позиционирую себя как пловец на длинные дистанции.
Желания как-то особенно серьёзно к ним готовиться у меня нет.
Просто потому, что регулярная монотонная тяжелая работа отбивает всякий энтузиазм к тренировкам.
Лично у меня.
Я - за разнообразие, дробность и интерес.

В процессе заплыва ориентируюсь на самочувствие и ритм, с которым гребу.
Просто стараюсь его держать, несмотря ни на что.
А там уж получается, что получается 😅

Как есть 🤷‍♀️

2️⃣
Ну и классика про раскладку. Допустим вы определили, что 1 км можно плыть по 1:20 сотню. Какую стратегию вы выберите? "21, 20 ..., 19" или "22, 22, 21, 20 ... 19, 18" или "...". И изменится ли стратегия для мили, трёшки, пятёрки или десятки?

Чтобы так ювелирно, до секунды, ощущать колебания скорости, тем более на открытой воде, надо ОЧЕНЬ серьезно готовиться.
Причем, это должна быть многолетняя практика на приличных объёмах.

Удел спортшкол, юниоров и профессиональной спортивной элиты.

Потренил-поел-поспал.

Кто-то решает посвятить себя и свою жизнь полностью нагрузкам и восстановлению после них даже в более зрелом возрасте.

Есть желание и возможность себе такое обеспечить - это их выбор.

Моя стратегия на заплывах максимально проста:

🍀
- вкатиться до первого буя (если это короткая дистанция 500/1000м),
- дальше встать на темп и держать ритм в гребках,
- от последнего буя ещё навалить.

🍀 Если это 3-4-5км - вкатываюсь примерно первый километр, дальше добавляю и т.д.

🍀 Если это несколько кругов, то первый круг примеряюсь, что к чему, какая траектория, какое расстояние между буями и дальше по списку.

Как держу ритм?
Нахожу песню в голове подходящую и под нее гребу.
Обычно привязывается что-то из последнего перед стартом.
Иногда не попадаю и приходится оперативно придумать другую - более быструю, например, если понимаю, что хотелось бы грести в другом ритме.
Как темпомер, только самостоятельный.

PS. Есть много других увлекательных вещей в жизни, кроме бесконечных объемных изматывающих тренировок, после которых можно только просить: «поднимите мне веки» или лежать и чтобы из ложечки кормили🤪

Ну и ключевое.
Не всё решают объёмы.

Предлагаю устроить разбор планов тренировок.
Присылайте кусочек своей программы и цель, к которой готовитесь - обсудим.

#вопросы
#тактикаплавания
#думайиначе

Отвечу сразу на оба вопроса.

И продолжу призывать к благоразумию.

1️⃣


Честно?
Вообще этими вопросами не задаюсь.
Не позиционирую себя как пловец на длинные дистанции.
Желания как-то особенно серьёзно к ним готовиться у меня нет.
Просто потому, что регулярная монотонная тяжелая работа отбивает всякий энтузиазм к тренировкам.
Лично у меня.
Я - за разнообразие, дробность и интерес.

В процессе заплыва ориентируюсь на самочувствие и ритм, с которым гребу.
Просто стараюсь его держать, несмотря ни на что.
А там уж получается, что получается 😅

Как есть 🤷‍♀️

2️⃣


Чтобы так ювелирно, до секунды, ощущать колебания скорости, тем более на открытой воде, надо ОЧЕНЬ серьезно готовиться.
Причем, это должна быть многолетняя практика на приличных объёмах.

Удел спортшкол, юниоров и профессиональной спортивной элиты.

Потренил-поел-поспал.

Кто-то решает посвятить себя и свою жизнь полностью нагрузкам и восстановлению после них даже в более зрелом возрасте.

Есть желание и возможность себе такое обеспечить - это их выбор.

Моя стратегия на заплывах максимально проста:

🍀
- вкатиться до первого буя (если это короткая дистанция 500/1000м),
- дальше встать на темп и держать ритм в гребках,
- от последнего буя ещё навалить.

🍀 Если это 3-4-5км - вкатываюсь примерно первый километр, дальше добавляю и т.д.

🍀 Если это несколько кругов, то первый круг примеряюсь, что к чему, какая траектория, какое расстояние между буями и дальше по списку.

Как держу ритм?
Нахожу песню в голове подходящую и под нее гребу.
Обычно привязывается что-то из последнего перед стартом.
Иногда не попадаю и приходится оперативно придумать другую - более быструю, например, если понимаю, что хотелось бы грести в другом ритме.
Как темпомер, только самостоятельный.

PS. Есть много других увлекательных вещей в жизни, кроме бесконечных объемных изматывающих тренировок, после которых можно только просить: «поднимите мне веки» или лежать и чтобы из ложечки кормили🤪

Ну и ключевое.
Не всё решают объёмы.

Предлагаю устроить разбор планов тренировок.
Присылайте кусочек своей программы и цель, к которой готовитесь - обсудим.

#вопросы
#тактикаплавания
#думайиначе

Сегодня отплавали в Зиле 🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️

Ну, такое себе🥴

Дышать холодно 🥶
В воде - жарко😆

Зато вместе всегда веселее))

Делитесь, какие задания сегодня плавали (если плавали)?

#зил
#плаваемвместе

Расскажите, как вы настраиваетесь перед стартом?

Хихикаете со знакомыми и уходите ото всех для концентрации?

Неделя 1.
Общая подвижность.
Комплекс на каждый день.

1️⃣Арки.
Смена положения.
Тянись вверх в диагональ: ⏺на вдохе - вперед грудиной,
⏺на выдохе, скругляясь, - назад точкой между лопатками.

2️⃣ Боковые наклоны.
Поставь стопы шире.
Ладонь ложится на висок:
⏺на выдохе уводи корпус в сторону вниз, растягивая бок - расстояние между ребрами и тазом,
⏺вдох направь в боковые рёбра и подними себя обратно.

3️⃣ Вращения.
Упрись рукой в противоположное бедро, чтобы лучше скрутиться. ⏺Задней рукой выталкивай себя вверх во время скручивания.
⏺Ввинчивайся макушкой в потолок.

4️⃣ Вращения в наклоне. Добавь наклон и увеличь амплитуду.
Ноги стоят крепко.
⏺Руки помогают выполнить вращение, упираясь в бедро.
⏺Во время вращения спина длинная.

5️⃣ Волна.
Плавно выполни волны.
Помогай себе руками.

ВАЖНО:
✅ Не спеши

✅ Начни с небольшой амплитуды

✅ Делай плавно и с удовольствием

✅ Увеличивай диапазон постепенно, если позволяет тело

Количество повторов - не меньше 10-12 в каждом цикле.

Видео ускорено в 2 раза☝️

Приятной практики 🧘🏼‍♂️

PS. Обязательно поделитесь своими ощущениями ❤️

#груднаяклетка
#дыхательныемышцы
#подвижностьтела

Начни уже дышать по полной!

В ближайшие 3 недели мы выполним ряд упражнений:

🚩 Общая подвижность. Комплекс на каждый день.

🚩 Раскрытие грудной клетки. Мягкая растяжка для дыхательных мышц.

🚩 Дыхание с нагрузкой.
Понадобится мягкая амортизационная лента.

И так, хочешь нормально и полноценно дышать?

Тогда надо, чтобы:
✅ Мышцы жду ребрами могли шевелиться, а не лежали камнем
✅ Диафрагма умела по полной растягиваться и сокращаться

🔠 А значит, нам нужно уметь заставить грудную клетку работать как насос и эффективно наполнять легкие воздухом.

ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ДЫХАНИЯ:

➖Верхнее (ключичное) дыхание.
Движутся в основном ключицы и плечи.
Грудная клетка и живот при этом остаются почти неподвижными.
ВЕСЬМА РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ВАРИАНТ.

➖Среднее (грудное или рёберное) дыхание.
В момент вдоха грудная клетка расширяется в передне-заднем направлении, а так же в стороны.
Диафрагма сокращается и уплощается, увеличивая объем в вертикальном направлении.

➖Нижнее (брюшное) дыхание.
Живот «выталкивается» вперёд, натягивая диафрагму, а грудная клетка и плечи остаются неподвижными.
На выдохе живот втягивается обратно.

➖Полное (объединённое) дыхание. Традиционно считается самым правильным и физиологически оптимальным.
Оно включает в себя все три предыдущих типа дыхания. 

Для перемещения в воде 🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♂️ нас, в первую очередь, интересует принудительное расширение грудной клетки во всех направлениях.
Особенно, в стороны и в спину (потому что вперед и так все могут).

Этим и займемся прям завтра
с утра 😎

Если кратко

50м н/сп
32.48

Новый Рекорд России мастерс
в кат. 40-44

Это мой лучший результат по длинной воде в мастерс.

Я собой очень горжусь ☺️