Иногда мы откладываем не потому, что устали или боимся провала, а потому что задача вызывает тихое, но упрямое «не хочу». Не вслух, а где-то внутри.

В таких случаях прокрастинация — это не просто избегание, а форма внутреннего «нет», которое не удалось сказать вслух. Это внутренний протест, который выражается через забывчивость, усталость, саботаж, откладывание.

Это случается, если задача:
🔸 Противоречит нашим ценностям (например, приходится врать ради «удобства» других);
🔸 Навязана без обсуждения («ты должен, потому что так надо»);
🔸 Требует играть роль «удобного» человека в ущерб своим границам;
🔸 Перегружает, но отказаться страшно (страх потерять работу, отношения).

Бывает, что «надо» — правда важно. Это часть взрослой жизни. Но даже тогда важно, чтобы за действием стояло согласие: пусть не энтузиазм, но хотя бы понимание смысла. Потому что когда мы соглашаемся из страха, вины или стыда — прокрастинация может стать единственным способом сопротивления.

Поэтому может быть полезным остановиться и задать себе вопросы:
💭 Это моя задача — или кто-то решил, что я должен (на)?
💭 Есть ли в этом дело что-то, что важно для меня лично?
💭 Что бы я выбрал(а), если бы не боялся(ась) разочаровать других?
💭 Какую цену я плачу, когда соглашаюсь на то, что мне не подходит?
💭 Есть ли у меня возможность пересогласовать задачу — по срокам, формату, объёму?

📌 Даже в рамках обязанностей можно искать компромиссы. Мы не обязаны всё тянуть, даже если когда-то научились этому.
Прокрастинация в таких случаях — не враг. Она как будто говорит: «пожалуйста, посмотри на это. Ты тащишь что-то, что давно пора пересмотреть».

В следующем посте — как говорить «нет» без вины, и как находить своё «да», даже в задачах, которые вроде бы делать нужно.

#нн_психпросвет #нн_о_прокрастинации

И картинка в продолжение поста. Матрица Эйзенхауэра - это помощник в расставлении приоритетов.

С её помощью можно понять, какие задачи действительно важны, а какие срочные. Это помогает не перегружаться и справляться с прокрастинацией, сосредоточив внимание на том, что действительно имеет значение.

Когда мы чувствуем внутреннюю опору, тревоги становится меньше, а двигаться — проще. Вместо давления — поддержка. Не «соберись, тряпка», а «я с тобой». Именно с этого стоит начинать путь из прокрастинации.

Вот несколько способов мягко помочь себе начать:

✨ Смысл важнее мотивации
Вы не обязаны хотеть, чтобы начать. Но если дело связано с вашими ценностями — например, заботой о себе, о будущем, о близких — оно приобретает опору. Не «надо пойти к врачу», а «я хочу быть в порядке, чтобы жить полноценно».

✨Приоритизация вместо перегрузки
Нельзя сделать всё. И не нужно. Пусть сегодня будет одна главная задача. Остальное — по возможности.

Важно ≠ срочно. Иногда откладываем то, что правда важно — потому что оно не горит. Расставьте приоритеты по матрице Эйзенхауэра: что важно и требует внимания, даже если не срочно? Когда приоритеты расставлены, можно спокойно приступать, не думая обо всём сразу.

✨ Один шаг — уже шаг
Мозг боится тумана. Когда видно, с чего начать — тревоги меньше. Не «написать текст», а «открыть ноутбук и набросать идею».

Если даже один шаг кажется слишком большим, начните с ещё меньшего. Откройте приложение, напишите только первую строчку, или просто обдумайте, с чего бы вы хотели начать.

✨ Черновик лучше, чем идеал, который так и остался в голове
Прокрастинация часто питается перфекционизмом. Разрешите себе сделать как получится — не идеально, но по-настоящему. Дайте себе право на кривую первую попытку.

✨ Вместе легче
Можно договориться с кем-то о мини-отчёте или включить Zoom с другом — даже если вы просто молча работаете рядом. Вместе легче. Как будто кто-то сидит рядом и напоминает: «ты не один».

✨ Поддерживать, а не ругать
Замечать малейший прогресс и говорить себе то, что сказали бы другу: «ты начал(а) — это уже много».

Не все техники подойдут каждому, и это нормально. Прислушивайтесь к себе — вы лучше всех знаете, что работает именно для вас. Цель не в том, чтобы быть продуктивным любой ценой. А в том, чтобы заботиться о себе, даже когда трудно.

Прокрастинация уходит не под напором, а через опору. И чем бережнее мы к себе в начале, тем больше шансов дойти до конца.

#нн_психпросвет #нн_о_прокрастинации

Если бы можно было просто «взять себя в руки», мы бы давно всё успевали. Но прокрастинация — это не про лень и не про отсутствие силы воли. Это способ справиться с внутренним напряжением, которое вызывает задача.

Чаще всего мы откладываем не потому, что дело скучное или неважное, а потому что оно что-то в нас активирует:
💭 Тревога — «а вдруг не справлюсь?»;
💭 Страх оценки — «если сделаю плохо, меня раскритикуют»;
💭 Стыд — «уже столько времени прошло, неловко начинать»;
💭 Перегрузка — «не понимаю, с чего вообще взяться»;
💭 Усталость — «я на пределе, у меня просто нет ресурса»;
💭 Сопротивление — «мне это навязали, и я не хочу».

Наш мозг избегает не только реальной опасности, но и всего, что воспринимается как угроза: неопределённость, потеря контроля, чужие ожидания. Мы не всегда осознаём, что именно вызывает напряжение, но ощущаем мощное «не хочу».

Мы откладываем не потому, что с нами что-то не так, а потому что так мы научились справляться с внутренним напряжением. Это не лень, а защитная стратегия. Избегание становится временным облегчением.

🔄 Откладываем → тревога уходит → временно становится легче. Но задача остается → напряжение возвращается → появляется чувство вины → хочется избегать ещё сильнее.

📌 Прокрастинация — это симптом. Прокрастинация часто — это не проблема времени, а попытка справиться с чувствами, которые сложно выдерживать. Если работать не с причиной, а только с симптомом — ничего не меняется.

Попробуйте перестать бороться с собой и задать вопросы:
🔹 Что именно вызывает дискомфорт в этом деле?
🔹 Чего я избегаю: ошибки, напряжения, конфликта, давления?
🔹 Какие мысли мешают начать?
🔹 Что бы я сказал(а) близкому человеку в похожей ситуации?

💬 В следующем посте разберём, какие стратегии могут помочь перестать откладывать — не через давление, а через поддержку, ценности и маленькие шаги.

А пока — будьте к себе внимательны. Из прокрастинации не выходят хлыстом. Только рукой, протянутой с пониманием.

#нн_психпросвет #нн_о_прокрастинации

[Презентация] Если вы решили развестись: как вести переговоры и защитить свои права

📍Спикеры:
▫️Анастасия Трифонова - адвокат, автор Telegram-канала “Настя, есть вопрос”
▫️Анастасия Прокопова - психолог-консультант, профессиональный медиатор, автор Telegram-канала "Настя наблюдает"

📌Делимся презентацией секции, в которой говорили про осознанный развод. Как договариваться, когда больно и сложно? Как защитить свои интересы и не разрушить отношения окончательно?

[Запись] Если вы решили развестись: как вести переговоры и защитить свои права

Развод — это не только про документы, но и про эмоции, границы, диалог и заботу о себе. В этой секции мы говорили о том, как пройти этот путь максимально осознанно и с уважением к себе и другим участникам процесса.

📍Спикеры:
▫️Анастасия Трифонова - адвокат, автор Telegram-канала “Настя, есть вопрос”
▫️Анастасия Прокопова - психолог-консультант, профессиональный медиатор, автор Telegram-канала "Настя наблюдает"

📍Ссылка на запись: смотреть
Для вашего удобства в видео есть таймкоды.

Как защитить свои права, не усугубляя конфликт, и возможно ли вообще договориться в такой непростой момент — открыто обсудили такие непростые вопросы.

Я провожу исследование в рамках магистерской диссертации на тему связи перфекционизма с копинг-стратегиями и эмоциональным состоянием у специалистов юридической сферы.

К опросу приглашаются респонденты – практикующие юристы, адвокаты и студенты юридических факультетов с разным опытом работы по специальности.

В исследование включена контрольная группа – IT-специалисты с различным опытом работы.

По возрасту и полу ограничений нет.

Прошу принять участие в опросе, который состоит из краткой анкеты и 4 методик. Анкета анонимна, все полученные данные будут использоваться исключительно в обобщенном виде в научных целях. В среднем заполнение опросника занимает около 15-20 минут.

🔗Ссылка на опросник: https://forms.yandex.ru/cloud/67a8c5ace010db3a1c1208fb/

Буду очень благодарна за участие и репост! Если у вас есть знакомые юристы или IT-специалисты – отправьте им ссылку. Это поможет набрать респондентов.

❓ Если есть вопросы – пишите в личные сообщения.

Когда речь идет о расторжении брака, важно учитывать не только правовые нюансы, но и психологическое состояние участников. Развод — это стресс, который сопровождается тревогой, чувством вины, страхом будущего. Без эмоциональной устойчивости даже самые четкие юридические аргументы могут терять свою силу в диалоге с партнером.

5 апреля на конференции я вместе с адвокатом Анастасией Трифоновой выступаю на тему: Если вы решили развестись: как вести переговоры и защитить свои права.

Мы поговорим, как подойти к разводу конструктивно: как подготовиться к разговору и какие вопросы важно обсудить.

⏰ Время: 14:15–15:00

В программе конференции полезные выступления, посвященные сложным правовым и эмоциональным вопросам. Конференцию организуют адвокаты практики семейного и наследственного права МКА «Вердиктъ»:
Ирина Дементьевская | Юлия Мухина | Анастасия Тюняева| Анастасия Трифонова

Подробности — в посте ниже. Если у вас есть вопросы, задавайте их по ссылке! ⬇️

[Четвертая секция] Если вы решили развестись: как вести переговоры и защитить свои права

📍Время:
14:15- 15:00

📍Спикеры:
▫️Анастасия Трифонова - адвокат, автор Telegram-канала “Настя, есть вопрос”
▫️Анастасия Прокопова - психолог-консультант, профессиональный медиатор, автор Telegram-канала "Настя наблюдает"

📍Почему эта тема важна:

Расторжение брака всегда сопровождается сильным эмоциональным напряжением: страх, чувство вины, неопределенность, разочарование. Непонимание того, как вести себя в такой ситуации, как и какие вопросы стоит обсудить - все это мешает подойти к расторжению брака осознанно, решить все вопросы во внесудебном порядке.

Конструктивный подход к решению юридических вопросов, связанных с расторжением брака, понимание и принятие собственного эмоционального состояния и состояния партнера - залог эффективного разрешения всех вопросов, связанных с прекращением семейных отношений.

📍О чем поговорим:

▫️«Я хочу развестись»: как подготовиться к разговору, какие вопросы стоит вынести на обсуждение;
▫️Внесудебное урегулирование: преимущества и порядок оформления договоренностей;
▫️Эскалация конфликта: как защитить себя, если что-то пошло не так.

Задать вопросы спикерам можно в форме.

Я редко советую фильмы или сериалы — книги мне ближе. Но сегодня я бы хотела порекомендовать сериал "Переходный возраст" (Adolescence). Это не детектив, а социальная драма, после которой хочется задуматься и оглянуться вокруг.

Как родители участвуют в жизни своих детей? Можно ли чувствовать себя одиноким в семье, где тебя любят? Какую роль играет школа в воспитании? Как социальные сети влияют на нашу жизнь, формируют наше восприятие и границы допустимого?

И да, каждая серия снята одним кадром, что помогает чувствовать себя участником событий. Возникает чувство, что ты буквально оказываешься внутри истории. А сцена разговора психолога с мальчиком — одна из самых пронзительных в кинематографе.

Можно ли было предсказать трагедию? Сериал не ищет виноватых и не дает однозначных ответов. Он предлагает посмотреть в реальность внимательнее, увидеть, как тонка грань между «все нормально» и «слишком поздно».

Однозначно рекомендую к просмотру.

В предыдущем посте мы говорили о способах справиться с перфекционизмом. Сегодня я бы хотела отдельно остановиться на умении отдыхать. В погоне за совершенством так легко забыть, что настоящий отдых – это не роскошь, необходимость. Перфекционизм часто превращает отдых в награду, которую нужно «заработать». Но что, если я скажу, что неумение отдыхать – это не вопрос силы воли, а вопрос страха?

🔹 Страх остановиться и обнаружить, что ты — не робот.
🔹 Страх, что если расслабишься — всё развалится.
🔹 Страх, что без постоянного напряжения ты окажешься «недостаточно хорош».

Мы часто слышим: «Лучший отдых — смена деятельности». Но для перфекциониста это может стать новой ловушкой. Ведь «смена деятельности» превращается в очередной чек-лист.

Наше тело и разум нуждаются в восстановлении, чтобы поддерживать высокую работоспособность и эмоциональное равновесие. Когда мы не умеем отдыхать, напряжение превращается в хронический стресс, а самокритика — в фоновый шум жизни. Отдых — это не побег от дел, а топливо для эмоционального равновесия, творческого потенциала, умения видеть радость в мелочах.

Навык отдыхать — действительно непростая задача. Я хотела бы предложить некоторые способы отдохнуть, которые можно встроить в свою жизнь:

🌱 Микропаузы: остановиться, чтобы не сломаться
Даже короткий перерыв может помочь восстановить силы. Например:
➜ Закройте глаза на 1 минуту и ​​просто слушайте звуки вокруг.
➜ Медленно выпейте воду, ощущая её вкус и температуру. Никаких параллельных чатов или подкастов!
➜ Посмотрите в окно без цели – наблюдайте за облаками, деревьями, движением жизни за пределами вашего рабочего пространства.

🛋 Отдых без оправданий
Сделайте что-то бесполезное (по меркам вашего внутреннего критика):
➜ Лежать на диване, не превращая это в «заслуженный сон после 10 дел».
➜ Смотреть сериал, не называя его «курсом по прокачке эмоционального интеллекта».
➜ Гулять, не отслеживая маршрут и скорость.

🌿 Создайте свои ритуалы расслабления
Каждый из нас уникален, и универсальных рецептов не существует. Важно прислушиваться к своему телу и находить те способы восстановления, которые действительно работают для вас. Найдите то, что действительно помогает вам «перезагрузиться». Это может быть что угодно: чашка горячего чая, медитация, прогулка на свежем воздухе или разговор с другом.

🫶 Проявите к себе ту же заботу, что и к другим
«Если бы мой друг устал и сказал, что ему нужен отдых, — я бы назвал его ленивым?» Скорее всего, нет. Тогда почему вы — исключение?

Забота о себе – это проявление любви к себе, а не слабость или потеря времени. Отдых — это мужество признать: «Я живой. Я устал. Я заслуживаю заботы». Позвольте себе сегодня хотя бы одну минуту тишины — без планов, оценок и «надо». 🌿

#нн_психпросвет #нн_о_перфекционизме

В прошлом посте мы говорили о том, как формируются убеждения, питающие перфекционизм. Но это не приговор. Эти мысли можно замечать, ставить под сомнение и учиться относиться к себе мягче.

🔍 Первый шаг — увидеть, когда перфекционизм мешает
Иногда перфекционизм помогает — например, в сложных задачах. Но если он парализует, не даёт начать или отнимает слишком много сил, важно это заметить.

📌 Когда он становится проблемой?
🔹 Если вам сложно отпустить ошибку и тревога не уходит.
🔹 Если радость от успеха длится секунду, а затем приходит мысль: «Что дальше?»
🔹 Если отдых вызывает чувство вины.
🔹 Если кажется, что другие не должны видеть вас в «неидеальном» виде.
Если что-то из этого вам знакомо, попробуйте относиться к себе с большим сочувствием. Вы не одни в этом.

🚀 Просто начать — даже если не идеально
Бывало ли у вас так: хочется сделать всё идеально, и в итоге… вы даже не начинаете?

Перфекционизм создаёт ловушку: «Я ещё недостаточно готов(а)», «Нужно сначала лучше разобраться», «Если не безупречно, то лучше не делать вообще».
И в результате можно месяцами (или даже годами) оставаться в точке ноль.

💡 Можно задать себе вопрос: «Как бы я сделал(а) это, если бы не боялся ошибиться?»

🔹 Останавливаться на 80%
Кажется, что если делать не в полную силу, то результат будет посредственным. Вы когда-нибудь переделывали что-то по десять раз, а потом понимали, что окружающие даже не замечают разницы?

Кажется, что «чуть лучше» — это важно. Но сколько времени и сил уходит на это «ещё чуть-чуть»?

Попробуйте осознанно остановиться, когда работа готова на 80%. Не доделывать, не выискивать миллиметровые погрешности, а оставить так, как есть. Скорее всего, этого будет вполне достаточно. Никто, кроме вас, не заметит разницы между «идеально» и «достаточно хорошо».

💭Спросите себя: «Действительно ли стоит тратить ещё 5 часов на доработку?»

🔹 Разрешить себе ошибаться и поддерживать себя
Ошибки – это не клеймо, не доказательство вашей «недостаточности». Это просто часть жизни. Если посмотреть на людей, которых вы уважаете, наверняка они тоже ошибались – и это не сделало их менее ценными.

💭Вспомните ситуацию, когда вы переживали из-за ошибки. Теперь представьте, что ваш близкий друг оказался в той же ситуации. Что бы вы ему сказали? Скорее всего, слова поддержки. Так почему бы не говорить их и себе?

🔹 Не мерить свою ценность успехами
Достижения дают радость, но ненадолго. Если фокус только на результате, радости в жизни становится меньше. А потом — новое задание, новый рубеж, новая планка.

Но вы — не только ваши успехи. Вы — человек, который чувствует, старается, живёт.

💭Жизнь — это не только список задач. В ней есть место и для удовольствия, если позволить себе его замечать. Замечайте, что приятно прямо сейчас: чашка чая, прогулка, хороший разговор.

🔹 Отдыхать без чувства вины
Отдых – это не награда за хорошую работу. Это базовая потребность. Мы не задаёмся вопросом, «заслужили» ли мы поесть или поспать. Но почему-то считаем, что отдых нужно оправдывать. Отдых — не награда, а необходимость. Вы имеете право на него просто потому, что живёте.

💭Попробуйте сделать что-то для себя – посмотреть фильм, прогуляться, просто полежать – и при этом осознанно сказать себе: «Мне не нужно заслуживать отдых. Я имею на него право».

#нн_психпросвет #нн_о_перфекционизме

🔍 Откуда берётся перфекционизм?

Если бы перфекционизм можно было просто выключить усилием воли, многие бы давно это сделали. Но как так получается, что кто-то просто стремится к качественной работе, а кто-то не может позволить себе ошибиться?

🧩 Перфекционизм не появляется из ниоткуда. Его корни — в нашем опыте, среде, воспитании и социальных ожиданиях.

✨ Родительские ожидания и стиль воспитания
Ребёнок не рождается с мыслью, что ошибаться — стыдно. Но если в семье всё строилось вокруг достижений, а любовь зависела от успехов, эта мысль укореняется очень глубоко.

Если родители всегда требовали идеального результата — оценок, поведения, внешнего вида, — у ребёнка формируется убеждение: «Меня ценят только за успех». Если за четвёрку следовал вопрос: «Почему не пять?», если радость от достижений длилась ровно минуту, а затем появлялось «ну вот теперь постарайся ещё больше» — ребёнок учится, что он всегда «недостаточно».

Если родители сами были перфекционистами, он с детства видел, как они ругают себя за малейшие ошибки, переделывают работу до бесконечности, стыдятся несоответствия своим стандартам. Это становилось нормой. Обычный, человеческий вариант «ошибиться, исправить, двигаться дальше» просто не существовал в картине мира.

Но бывает и другое.

Если родители были отстранёнными, эмоционально недоступными, не замечали успехов, ребёнок мог решить: «Если я стану идеальным, меня заметят». Дети не думают: «Мама не умеет проявлять заботу». Дети думают: «Наверное, я недостаточно хорош, чтобы меня любили».

А если ошибки приводили к крикам, наказаниям, унижению, если страх сделать что-то «не так» становился не просто тревогой, а угрозой, — тогда перфекционизм превращался в стратегию выживания. Ребёнок усваивал: «Ошибка = опасность». И тогда даже во взрослом возрасте каждая неточность, каждый упущенный шанс, каждая критика со стороны других пробуждает тот самый страх из детства.

💭 Социальное давление и сравнение
Но перфекционизм не только про детство. Мы растём, наблюдая за успехами других — в школе, в соцсетях, на работе. Кажется, что все успешны и продуктивны, и хочется соответствовать.

Когда мы постоянно сравниваем себя с другими, становится трудно принять, что «просто хорошо» — это нормально. Ошибки кажутся стыдными, а мир делится на «успешных» и «неудачников». Кажется, что ошибка — это не просто часть пути, а билет в «проигравшие».

🔥 Культура достижений и неопределённость
В обществе ценят не процесс, а результат: выиграть, сделать идеально, быть продуктивным. Когда вокруг столько требований, тревога растёт, и перфекционизм становится стратегией защиты: «если я всё сделаю идеально, проблем не будет».

❗️ Как из этого формируются внутренние убеждения?

Если человек постоянно слышит:
🔹 «Ты можешь лучше»;
🔹 «Ошибаться нельзя»,
…то эти внешние установки превращаются во внутренний голос:
💭 «Если я не идеален, я недостаточно хорош»;
💭 «Если я расслаблюсь, я отстану от других».

Эти убеждения становятся автоматическими. Мы перестаём замечать, что это просто мысли, а не объективная реальность. Но хорошая новость в том, что это всего лишь мысль – а значит, её можно оспорить.

💬 Можно ли выйти из этого? Можно ли просто радоваться процессу, не пытаясь доказать свою ценность? Об этом — в следующем посте.

#нн_психпросвет #нн_о_перфекционизме

С 8 Марта! 🌸

Этот день — ещё один повод вспомнить, как важно быть собой. Чувствовать, выбирать, смело ставить границы и заботиться о себе без чувства вины. Помнить, что наша ценность не зависит от достижений, ожиданий других или внешних обстоятельств.

Пусть в жизни будет больше тепла, поддержки и радости. Пусть рядом будут люди, которые ценят и вдохновляют. Пусть мир отвечает теплом и уважением к вашей силе и нежности, а любовь — к себе и к другим — становится опорой.

Пусть эта весна принесёт лёгкость, новые возможности и моменты, в которых хочется улыбаться. Пусть она напомнит о заботе о себе, наполнит светом и подарит силы для всего важного.

С днём женской солидарности 💜✨

💭 «Ошибки — это слабость».
💭 «Если я сделаю недостаточно хорошо, это провал».
💭 «Недостаточно просто хорошо – нужно идеально».
💭 «Если я не могу сделать идеально, лучше не делать вовсе».
💭 «Я не имею права на отдых, пока не закончу всё идеально».

Знакомые мысли? Возможно, вы сами так думаете или слышали это от друзей и близких. Для меня эта тема важна не только профессионально, но и лично. Сейчас я пишу магистерскую диссертацию о перфекционизме и знаю, как это — чувствовать давление собственных стандартов.

⚡️Современный мир подталкивает нас к перфекционизму: высокие стандарты, стремление к идеалу, социальные сети, где видно только успехи. Кажется, что ошибки — это недопустимая роскошь. В итоге легко поверить, что можно (и нужно!) быть идеальным.

🎯 Перфекционизм – это не черно-белое явление. Скорее это спектр состояний: не просто «стремлюсь к лучшему» или «изматываю себя», а насколько это стремление поддерживает или разрушает. Стремление к высокому качеству — это здоровая и важная вещь.

Но где проходит грань между полезным стремлением к лучшему и самоуничтожением?

🌿 Адаптивный перфекционизм — это стремление к высоким стандартам, но без жесткой самокритики. Он сопровождается реалистичным отношением к ошибкам и признанием прогресса. Благодаря ему мы развиваемся, достигаем целей, учимся новому. Оно помогает двигаться вперёд, если остаётся гибким: можно допускать ошибки, делать выводы, радоваться результату и идти дальше.

🥀 Дезадаптивный перфекционизм — это перфекционизм, управляемый страхом. Иногда стремление становится бесконечной гонкой, в которой невозможно остановиться и сказать себе: «Я молодец». В таком случае перфекционизм превращается в источник стресса, тревоги и самокритики.
Каждое действие сопровождается мыслями: «недостаточно хорошо», «нужно было стараться больше», «а вдруг кто-то сделает лучше». Вместо удовольствия — напряжение. Вместо роста — страх ошибиться. Вместо движения вперёд — застревание в самокритике. Такой перфекционизм заставляет избегать ошибок любой ценой. Человек начинает воспринимать любое несовершенство как подтверждение своей «недостаточности».

Как понять, в какой точке вы находитесь?
✅ Если высокие стандарты мотивируют, но не определяют самооценку — это ресурс.
⚠️ Если ошибки воспринимаются как личный провал, а радоваться своим достижениям сложно — это сигнал о том, что перфекционизм стал дезадаптивным.

В следующих постах детальнее разберёмся, откуда он берётся, какие у него формы и что с этим делать. А пока предлагаю сделать шаг назад и принять свои ошибки как часть пути, а не как доказательство своей недостаточности. Каждый шаг — это прогресс.

#нн_психпросвет #нн_о_перфекционизме

🌸 Весна пришла! 🌸

1 марта — календарное начало весны. Дни становятся длиннее, солнце греет сильнее, природа оживает. Весна — это символ обновления, надежд и начала чего-то важного.

Мы ждём перемен, мечтаем о лёгкости и свежести, но… не всегда чувствуем прилив сил. Весна — это не только обновление, но и период адаптации. После зимней серости организм перестраивается: меняется гормональный фон, уровень энергии скачет, а эмоциональное состояние может быть нестабильным.

💭 Как весна влияет на психическое здоровье?

🌱 В феврале многие ощущают усталость, апатию и раздражительность — это нормально. Организм истощён после зимы, запасы витаминов снижены. Весной активизируются процессы в нервной системе: у кого-то появляется больше энергии, а у кого-то, наоборот, усиливаются тревожные и депрессивные симптомы.

Но есть хорошая новость: природа сама помогает нам адаптироваться!

☀️ Солнечный свет повышает уровень серотонина — гормона счастья. Он улучшает настроение, помогает чувствовать себя бодрее и снижает уровень тревоги. С каждым днём светлее, и это даёт нам ощущение, что впереди больше возможностей. Хочется планировать, творить и пробовать новое.

🔄 Природа за окном мягко напоминает: жизнь циклична. После зимы всегда приходит весна — а значит, даже сложные периоды не вечны.

🚶‍♀️ Прогулки на свежем воздухе помогают нервной системе восстановиться: улучшают концентрацию, снижают стресс и дают ощущение лёгкости. Раньше в другом посте я упоминала, почему нахождение на природе улучшает наше самочувствие.

Поэтому если чувствуете, что эмоциональное состояние скачет — дайте себе время. Добавьте в день немного солнца, движения и заботы о себе. Весна — это не гонка за энергией, а возможность перезагрузиться. 🌿

#нн_лайфхак

Когда мы говорим о регуляции эмоций, важно учитывать, что наши мысли не просто отражают реальность — они активно формируют наше эмоциональное состояние. Иногда наш мозг пытается справиться с тревогой с помощью размышлений, но вместо поиска решений мы оказываемся в ловушке мыслительной жвачки — руминации.

Некоторые люди более склонны к этому типу мышления, чем другие. Кто-то замечает у себя такие мысли только в моменты стресса, а кто-то сталкивается с ними постоянно. Руминации могут стать автоматическим способом справляться с тревогой у людей с высоким уровнем тревожности, перфекционистов, тех, кто привык полагаться на контроль или вырос в среде, где ошибки воспринимались болезненно. Для них тревожные мысли кажутся способом предугадать проблемы или подготовиться к худшему сценарию, но на деле они только усиливают тревогу.

На первый взгляд кажется, что руминация — это размышление и анализ, а значит, может привести к решению проблемы. Но в реальности руминации похожи на застрявшую пластинку, которая воспроизводит один и тот же фрагмент.

💭Для тех, кто склонен к руминациям, даже небольшая ситуация, как отсутствие ответа на сообщение, может породить целый поток тревожных размышлений. Допустим, человек написал другу сообщение, но не получил ответа. Если он склонен к руминациям, его мысли могут развиваться так:

«Почему он не отвечает? Может, он злится на меня? Вдруг я сказал что-то не то? А если он больше не хочет со мной общаться? Наверное, я вообще всем надоел…»

Чем дольше человек прокручивает эти мысли, тем сильнее растёт тревога. Эти мысли не помогают понять ситуацию, но создают внутреннее напряжение, которое может вылиться в тревогу и плохое настроение. Вместо того чтобы задать себе вопрос «Что я могу сделать?», он лишь уходит глубже в переживания, что может привести к неверным выводам или даже к тому, что человек решит прекратить общение с другом, полагая, что тот его больше не хочет видеть.

В следующий раз поговорим о том, как разорвать цикл мыслительной жвачки: как перестать застревать в тревожных мыслях и вернуть себе спокойствие. Это поможет не только снизить тревогу, но и освободит место для более продуктивных действий.

#нн_психпросвет #нн_о_тревоге #нн_словарь

Разговор в формате L-O-V-E

💗 Сегодня 14 февраля — день, когда особенно хочется говорить о любви. Но красивые слова и подарки не всегда помогают, если в отношениях нет ощущения близости и безопасности ➡️ Как общаться так, чтобы партнер не просто слышал вас, но и чувствовал вашу любовь?

В эмоционально-фокусированной терапии (ЭФТ) общение — это не просто обмен словами, а способ создавать глубокую связь, где оба партнера могут быть уязвимыми, открытыми и понятыми

Один из таких способов — использовать разговор в формате L-O-V-E:

➡️ L i s t e n
➡️ O p e n
➡️ V a l i d a t e
➡️ E x p r e s s

❤️ Этот формат помогает не просто обсуждать проблемы, а усиливать эмоциональную близость. Можно даже записать эти принципы в карточки и повесить на стену — пусть они напоминают, что главное в разговоре не выиграть спор, а стать ближе друг к другу

И пусть сегодня будет не просто 14 февраля, а день, когда вы учитесь понимать друг друга еще лучше! Давайте разберем каждый принцип подробнее в карточках! 🔚

День Святого Валентина — это не только про романтические отношения. Это про любовь в самом широком её смысле: про близость, поддержку, умение слышать и заботиться — о партнёре, друзьях, семье и, главное, о себе. Любовь — это то, что делает нас сильнее. Она проявляется в заботе, внимании, словах и действиях. Важность любви в нашей жизни невозможно переоценить. 💖

Но если вам этот праздник не близок, это тоже нормально. Не всем нравится вся эта красно-розовая атрибутика, романтические клише и обязательность «особенного дня». Сегодня пятница, так что можно просто выдохнуть после рабочей недели и провести вечер так, как вам хочется, без лишних ожиданий :)

Как можно провести этот день?
❤️ Если у вас есть пара — можно устроить вечер, который радует вас обоих, а не соответствует чьим-то ожиданиям.
💕 Если вы одиноки — сделайте что-то приятное для себя: уютный фильм, любимый десерт, встреча с другом или просто спокойный вечер.
💜 Если вам сейчас непросто — побудьте с теми, кто приносит тепло. Можно написать другу, позвонить близкому человеку или просто выделить время для себя.
🤍 Если праздник не откликается — просто живите этот день так, как вам комфортно, без требований отмечать этот праздник.

Любовь — это огромная ценность, которая наполняет нашу жизнь смыслом. Не важно, как и с кем вы её переживаете. А забота о себе важна не только в праздник, но и в повседневной жизни.

В следующем посте — техника LOVE из эмоционально-сфокусированной терапии. Она поможет лучше слышать друг друга. 💕

В когнитивно-поведенческой терапии домашние задания – это не просто дополнение, а важная часть терапевтического процесса. Встреча с психологом длится 50-60 минут, но изменения происходят между сессиями — в повседневной жизни.

Один из ключевых инструментов КПТ — отслеживание мыслей, эмоций и реакций. Это как направить «фонарик» на автоматические процессы, которые обычно остаются незамеченными. Когда мы фиксируем переживания, нам проще замечать закономерности и менять неэффективные стратегии.

Но записи можно вести по-разному. Главное – найти удобный способ, который поможет регулярно выполнять задания и анализировать результаты.
📝 Бумажный дневник помогает замедлиться, глубже погрузиться в процесс рефлексии, оторваться от экрана. Некоторые находят в нем особый ритуал: любимая тетрадь, ручка, тишина…
📱 Мобильные приложения удобны, всегда под рукой, дают напоминания, помогают анализировать данные и видеть динамику.

Если вы предпочитаете цифровой способ, вот несколько полезных приложений (в некоторых есть платные функции):

🔹 CopingCard (Android | iOS)
Это приложение, разработанное специалистами Минского центра КПТ. Оно помогает пользователю вести дневник эмоций, работать с когнитивными искажениями, анализировать автоматические мысли и эмоции, а также составлять копинг-карточки — инструмент для изменения дисфункциональных мыслей.

🔹 MindHealth (Android | iOS)
Умный ежедневник с возможностью вести дневник эмоций, проходить тесты и мини-курсы. Есть подборка психологических техник, которые можно применять в повседневной жизни.

🔹 Insight Timer (Android | iOS)
Приложение, где представлено множество медитаций и практик осознанности. В нем можно найти музыку для релаксации, медитации с разными направлениями (например, снижение стресса, улучшение сна), а также курсы по осознанности.

🔹 Пирожок (Android | iOS)
Легкое и забавное приложение для отслеживания настроения и привычек. В нем можно не только вести дневник настроения, но и заниматься медитациями. Также в приложении есть добрые мемы для поднятия настроения.

🔹 Daylio (Android | iOS)
Минималистичный дневник настроения, который позволяет пользователю отслеживать свое эмоциональное состояние на протяжении дня. В нем можно быстро фиксировать свои чувства и деятельность, а также анализировать триггеры эмоций с помощью графиков и статистики.

И это еще не все! На рынке сейчас множество мобильных приложений, это только часть из них. А ещё есть телеграм-боты, которые тоже могут стать полезными помощниками в отслеживании эмоций и привычек.

👉 Какой способ самонаблюдения вам ближе — бумажный дневник или мобильные приложения? Или, может, у вас есть свои проверенные инструменты? Делитесь в комментариях!

#нн_лайфхак