Топ упражнений на плечи
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
1) Отведение плеча с резинкой
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, вытяните руки перед собой.
- Закрепите снаряд в кулаке одной из рук. Другой рукой возьмите резинку и сделайте плавное отведение в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Движение производите только за счёт плечевого сустава.
- Сделайте то же самое с другой рукой.
2) Жим штанги вверх
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спину выпрямите.
- Лопатки опустите и приведите.
- Возьмите штангу в руки и согните руки в локтях таким образом, чтобы гриф был на уровне подбородка, а плечи параллельны полу.
- На выдохе выпрямите руки и вытолкните штангу вверх, при этом руки должны быть всё ещё слегка согнуты.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
3) Жим гантелей вверх
Техника выполнения:
- Поставьте ноги примерно на ширине плеч, лопатки должны быть опущены и приведены, спина прямая.
- Возьмите гантели и согните руки перед собой до угла 90 градусов так, чтобы гантели были на одном уровне с подбородком.
- На выдохе выпрямите руки вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
4) Отведение рук стоя
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.
- Лопатки приведены и опущены, спина прямая.
- Слегка наклоните корпус вперёд.
- Выпрямите руки и возьмите гантели.
- Руки расположите перед собой так, чтобы гантели касались друг друга.
- На выдохе отведите руки в стороны, при этом сохраняя их прямыми.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
5) Жим Арнольда
Техника выполнения:
- Исходное положение сидя на скамье с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к скамье, стопы на полу в устойчивом положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
- Возьмите в руки гантели, руки поверните так, чтобы ладони были обращены к лицу, плечевые кости параллельны полу, предплечья перпендикулярны полу и параллельны друг другу.
- На выдохе совершите жим вверх, в верхней точке гантели должны находиться в проекции над плечевыми суставами.
- При достижении 60 градусов между плечевой костью разверните ладони и гантели наружу.
- В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони должны смотреть вперёд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Жим гантелей осуществляйте плавно, равномерно, без рывков и толчков.
#тренировка
NационалDемократ||подписаться