Продолжение поста про радикальную честность
Да, радикальная честность – это неприятно. Мы все стремимся сохранять хороший образ себя в собственных глазах, а радикальная честность очень эффективно разрушает его. Но тем не менее, это – единственный путь к по-настоящему лучшей версии себя, а не ее иллюзии. Только признав, каковы вы на самом деле, вы сможете подобрать по-настоящему действенные методики.

Еще один важный нюанс. Некоторые люди по наивности или намеренно путают радикальную честность и самобичевание. Не «я на самом деле не хочу худеть, а хочу есть булки, поэтому с сегодняшнего дня я не покупаю их и не хожу в кофейни», а «ой, да мне только дай, жру как мусорка, мне вообще ничего в жизни больше не нужно, вот какой я никчемный, ну и хрен со мной, все равно тут ничего не исправить, пойду сожру торт, какая уже разница». Последнее – не честное признание, а хитрое самооправдание, призванное поддерживать желаемое поведение и снизить дискомфорт от того, что вы осознаете, что это поведение вредное. Ну, мол, вот такое я ничтожество, какой с меня спрос? Не ведитесь на проделки вашего мозга и не впадайте в сладостный обман принижения себя.

Ну и последнее. Радикальная честность – не только подход, позволяющий вам подбирать наиболее действенные пути к реализации ваших целей. Это еще и способ а) экономить деньги и б) оставаться спокойным, когда другие критикуют ваши нестандартные решения. С первым просто: вы экономите деньги, когда не покупаете ненужную беговую дорожку, книги, которые никогда не прочтете, конфеты «про запас», платья, которые наденете, «как только сбросите пару килограммов».

К критике радикальная честность делает вас более устойчивым из-за того, что благодаря ей вы абсолютно точно понимаете мотивы ваших решений. Да, я кладу телефон в сейф во время семейных ужинов, потому что точно знаю, что иначе буду отвлекаться от беседы и злиться на родных, что не могу залезть в ленты соцсетей. Да, я специально всегда выхожу из автобуса на три остановки раньше, потому что эта прогулка – единственная моя возможность набрать хоть сколько-то шагов в будни. Да, я осознаю, что тренер в пять раз дороже абонемента в зал, но я не буду сам ходить в зал. Это может выглядеть странным со стороны, но вы точно знаете, что для вас это работает. А это и есть главное.

Ссылки:

[1] - https://t.me/full_brains/57
[2] - https://t.me/full_brains/90
[3] - https://t.me/full_brains/77
[4] - https://t.me/full_brains/59
[5] - https://t.me/full_brains/86

В этом блоге мы много обсуждаем практические технологии, как можно справиться с прокрастинацией и добиваться больших целей. Мы говорили о технике don’t think [1], об идентификации и элиминации коротких ничем не занятых промежутков времени [2], об отказе от ориентации на цель [3], об экстренных стратегиях борьбы с лимбикой [4] и о других практических методах, которые можно использовать ежедневно.

Сегодня же я хочу рассказать о более общем подходе, который, тем не менее, является сугубо практическим. Потому что без него даже самые эффективные практические советы будут работать плохо. Возможно, вы слышали про этот подход – он называется радикальная честность, и о нем часто говорят как о способе улучшить свои отношения с людьми. У меня есть некоторые сомнения в обоснованности концепции никогда не врать другим, но вот полная честность в отношениях с собой – это и правда мощнейшее средство наконец начать менять свою жизнь.

И вовсе не потому, что врать нехорошо. А потому, что, говоря самому себе неправду, вы в итоге ставите перед собой же неверные цели, годами безуспешно пытаетесь их добиться и в итоге все глубже загоняете себя в яму. А оттуда недалеко и до серьезных проблем вроде депрессивных эпизодов и прочих бед.

Поясню на конкретных примерах. Предположим, вы хотите похудеть, но почему-то годами не меняете пищевые привычки и не можете начать заниматься хоть каким-то спортом. Вы злитесь на себя, называете себя тряпкой, потом машете на все рукой, потом снова злитесь – и так по кругу.

А теперь давайте взглянем на эту ситуацию с позиций радикальной честности. Для этого вам нужно последовательно задавать себе вопросы и честно отвечать на них. Причем задавать не один вопрос, а много – пока не доберетесь до истинных причин постоянных провалов. Так как только осознавая истинные причины, можно понять, какие техники необходимы, чтобы таки добиться результата. Подробнее мы говорили про это тут [5].

Итак, первый вопрос: а правда ли я хочу именно похудеть? Очень часто честный ответ будет таким: нет, я хочу не похудеть, я хочу быть стройным и при этом продолжать есть вредное и вести овощной образ жизни. Мотивация худеть и заниматься спортом у меня низкая. А значит, мне нужно не пытаться опираться на нее, а грамотно использовать техники добиваться желаемого независимо от наличия мотивации.

В случае, когда человек честно признается себе, что очень любит ту или иную вредную еду, первой и абсолютно необходимой техникой будет избегание соблазна. То есть не покупать эту еду домой, избегать мест, где ее продают, избегать ситуаций, в которых высок риск эту еду съесть. Да-да, не говорить себе: ну я же знаю, что это вредно, я сдержусь, а строго не ходить. Потому что вы врете себе относительно вашего намерения похудеть: вы не хотите страдать без любимой еды, это только пожелания вашей ПФК, на которой главному управленцу нашим поведением, лимбике, наплевать. Чем раньше вы это признаете, тем выше шансы на успех.

Идем дальше: физическая активность. Думая, что вы на самом деле любите спорт, просто еще не нашли нужный и поэтому не занимаетесь ничем, вы так и будете заплывать жиром. И покупка очередного абонемента в зал или тренажера домой будут служить лишь дополнительным раздражителем: ведь деньги потрачены, а вы так ни на шаг и не приблизились к цели.

Честно признав, что вы терпеть не можете спорт в любых видах, вы сразу увидите решение. Тренер, неважно, онлайн или оффлайн, главное, чтобы он эффективно принуждал вас в определенное время вставать и двигаться – потому что сами вы этого делать не будете, наш мозг тщательно оберегает нас от выполнения того, что неприятно. Для того, кто любит спорт, постоянный персональный тренер – ненужная трата денег. Но для того, кто спорт искренне ненавидит, – это необходимость.
Продолжение в следующем посте

Знакомо ли вам такое: вечером после работы вы хотите наконец-то заняться чем-то приятным, а еще лучше полезным, но четких планов нет, и вы никак не можете решить, что же именно делать? И как будто сама собой рука тянется к телефону, и вы погружаетесь в тлен соцсетей, бесконечные рилсы или же бессмысленно прыгаете по рекомендациям нетфликса? Если да, то записывайте простой и эффективный способ борьбы с подобными ситуациями, а именно, технику «всё записывать».

Идея метода отражена в названии: записывайте абсолютно всё, что, как вы думаете, когда-нибудь может вам пригодиться. Не только важные встречи, рабочие задачи, или список покупок, но в принципе всё что могло бы быть интересно и/или полезно. Фильм, который упомянул приятель, игру, чтобы занять ребёнка в очереди, о которой рассказала мамочка на детской площадке, блюдо, которое вам понравилось в кафе, идею подарка другу, увиденную в витрине магазина, книгу, о которой рассказывал блогер, новый ресторан, место, куда можно съездить на выходные, название песни, услышанной в торговом центре.

Почему эта техника работает с точки зрения нейрофизиологии? Наш мозг склонен выбирать наиболее лёгкий путь к удовольствию, особенно когда мы устали. Поэтому, когда у нас образуется свободное время, мы выбираем соцсети, еду или сериал, который уже сто раз смотрели. Эти действия не требуют усилий и при этом дают эндорфины – может, не слишком много, зато гарантированно.

Когда вы думаете: «О, классный фильм, запомню, надо будет посмотреть», вы обманываетесь. Наша память – это не отдельный блок, к которому всегда можно обратиться и вытянуть нужную информацию, ее работа тесно связана с системой вознаграждения. И если есть действие, которое обещает удовольствие прямо сейчас, память просто «не включится»: мозг направит внимание и мотивацию на телефон, и вы не вспомните, что хотели посмотреть какой-то фильм. А без подкрепления со временем и вовсе забудете, что слышали о нем.

Записывая что-то, мы фактически создаём внешнюю память, работающую так, как мы бы хотели чтобы работала наша. Взяв за правило в моменты тупки открывать блокнот или телефон с записями, вы не даете вашему мозгу поступить как обычно и съехать в привычную колею быстрых удовольствий. Трюк в том, что вам не надо прилагать усилий, чтобы вспомнить, про какой фильм шла речь на вечеринке, вам не надо даже помнить, что вы про него говорили. Надо просто пробежать глазами ваши записи – и вуаля! Без списка самые интересные и полезные занятия и идеи исчезнут из нашего сознания, вытесненные доступными развлечениями.

Ключевой момент использование этой техники: создание и просмотр заметок должны быть максимально удобными. Иначе вы быстро забросите это дело. Вот 4 возможных способа, которые можно комбинировать в зависимости от обстоятельств:

1.Цифровые заметки. Есть миллион способов делать их, от приложений вроде Notion или Evernote до стандартных заметок на телефоне. Преимущество этого способа в том, что записи всегда с вами, легко синхронизируются и структурируются по папкам или тегам.
2.Голосовые заметки. Идеи можно не записывать, а надиктовывать. Важно: речь не о голосовых сообщениях, а именно о текстовых заметках, которые вы наговариваете. Современные программы распознавания речи позволяют получить вполне понимаемый текст, а говорить намного менее трудозатратно, чем печатать.
3.Бумажный блокнот. Способ подходит тем, кто любит тактильные ощущения. Выберите небольшой блокнот, который удобно всегда носить с собой. Не забудьте ручку!
4.Скриншоты и фотографии. Хороший способ для тех, кому важно визуальное восприятие. Фотографируйте нужные страницы сайтов, страницы книг, афиши, вдохновляющие картинки, луки и так далее. Важно не оставлять эти фотографии в общей галерее, а сохранять в отдельную папку.

Техника «всё записывать» снимает с вас значительную часть ментальной нагрузки и не дает забывать нужное, что в нашем мире с его информационной гиперизбыточностью особенно ценно. Заодно этот простой способ позволяет обхитрить лимбику, которая в любой ситуации предпочитает всему быстрые удовольствия.

Бывало с вами такое: вроде бы день прошёл, вы даже чем-то занимались, но по факту ничего толкового не сделали? Немножко тут, немножко там, а в итоге, если вы ведёте список дел, ни одного вычеркнуть не получится. Как так? Причин может быть много, но один из очень мощных поглотителей времени – это короткие, минут на 10-25, отрезки времени, для которых нет чёткого понимания, что в эти 10-15-20 минут можно было бы сделать.

Такие непонятные промежутки возникают постоянно: Zoom-колл закончился раньше, кто-то опаздывает и звонок попросили перенести на 15 минут; вы закончили обедать, а до встречи ещё осталось время; рабочий день близится к концу, но собираться за ребёнком нужно только через 20 минут. Кроме того, иногда такие временные промежутки мы создаём себе сами, решая, например, посидеть чудь подольше за кофе.

Кажется, что 15-20 минут – это немного. Поэтому, с одной стороны, начинать делать серьёзные дела глупо, а с другой – кажется, что потеря всего 15 минут не критична. И именно в этом опасность таких отрезков: каждый из них не кажется нам ни страшным, ни полезным, поэтому мы просто решаем заполнить его скроллингом соцсетей, чтением новостей или ещё чем-то столь же бессмысленным.

По итогу к концу дня у нас пропадают несколько часов, в которые мы могли бы сделать что-то полезное по работе, заняться физкультурой, повторить иностранные слова, позвонить в химчистку, записаться к врачу.

Незначительность коротких отрезков времени позволяет им оставаться под радаром. Когда вы бездельничаете час подряд, чувство вины и явное осознание, что вы делаете что-то не то, в конце концов заставляют вас отложить телефон. А 15 минут – ну что 15 минут, подумаешь. И точно так же, как десятки лишних килограммов складываются не из каждодневных пищевых оргий, а из небольших переборов – конфетка здесь, полкусочка пиццы там, – так и тут: неспособность заканчивать дела в срок складывается из таких вот безопасных пауз.

Хорошая новость в том, что если знать о коварстве таких кусочков времени, с ними можно довольно эффективно бороться. Но борьба должна быть проактивной, то есть вы должны позаботиться о том, чтобы: а) таких незаполненных отрезков в вашем дне было меньше, и б) чтобы у вас был готовый список дел, которые можно в эти промежутки времени выполнять.

Понятно, что начинать или продолжать работу над большими проектами за 15-20 минут глупо – всё это время вы потратите, чтобы войти в рабочий ритм. Но у нас всегда есть много мелких, неприятных дел, которые мы обычно игнорируем, в итоге они скапливаются, и нам приходится бросать всё и заниматься их решением в самое неподходящее время. Звонки в химчистку, продление абонементов и их отмена, очистка папки «Входящие» итд. С другой стороны, у нас есть большие дела, которые требуют регулярного внимания: физическая активность, уборка, готовка и прочее.

Составьте список подобных дел из этих двух групп. И в следующий раз, когда у вас возникнет незапланированная 10-25-минутная пауза, сделайте одно или несколько дел из этого списка: проведите короткую растяжку, развесьте стирку, повторите 10 карточек с иностранными словами, приберитесь на рабочем столе.

Очень важно буквально физически выписать эти задачи. Если вы просто прочли и подумали: «Ага, ясно, теперь буду знать, что делать в эти паузы», – поверьте, ничего не поменяется. В моменте ваша лимбическая система, конечно же, убедит вас полистать телефон, съесть что-нибудь вредное, посмотреть новости и так далее – потому что это то, что приносит мозгу мгновенное вознаграждение, а это он ценит превыше всего. Уборка на столе тоже принесёт удовольствие, но не сразу, так что она менее предпочтительна. А растяжка или повтор карточек и вовсе могут не принести никакой радости, если вы плохо запоминаете слова и ненавидите растяжку.

Поэтому будьте умнее и не играйте в эти игры с вашей лимбической системой. Используйте префронтальную кору, чтобы понять: если вы не предпримете меры, всё будет как обычно. Измените обстоятельства так, чтобы регулярно не терять самый ценный из ваших ресурсов – время.

На канале Ирины Шихман вышло большое интервью со мной про силу воли и мотивацию [1]. Там мы прошлись по самым разным моментам: от изучения иностранных языков до спорта и похудения и обсудили основные принципы того, как работает наш мозг, когда дело идёт о выборе между тем, что приятно сейчас, но вредно в дальнейшем, и тем, что сейчас не слишком приятно, но в дальнейшем может принести существенные бенефиты.

Поговорили о том, почему мы так часто выбираем приятное в моменте, хотя прекрасно понимаем, что это неправильный выбор. Ну и, конечно, коснулись вопроса о том, что со всем этим делать. Потому что у этих проблем есть решения, но они сильно отличаются от того, что предлагают обычно.

Ссылки:

[1] - https://youtu.be/Cp4t9NqsoBo?si=6cAf-YxdipJwjPbX

Продолжение поста про важность честности
Честно ответьте себе на вопрос: почему вы снова, скажем, пропустили занятия в зале? Что вы говорите себе обычно? Я устал, у меня болит голова, я не успел закончить дела по работе, что-то ещё? Отлично, это хорошая отправная точка. Теперь возьмём каждое из этих оправданий и начнём с ним разбираться.

«Я устал». Начнём с того, люди очень часто путают физическую и эмоциональную усталость. После напряжённого дня на работе вы вполне могли устать эмоционально, но физически вы практически не двигались, и поверьте, в этом состоянии вы можете замечательно провести полноценный воркаут. Просто вам не хочется – потому что вы эмоционально устали.

Значит, надо либо договариваться с тренером, причём на условиях, что если вы отменяете занятия в последний момент, вы теряете деньги, либо переносить занятия на первую половину дня, когда оправдание усталости не применимо, либо подумать, почему вы так сильно устаете на работе. Возможно, вы действительно находитесь в чрезмерном стрессе, и тогда надо подумать, как повлиять на ситуацию, чтобы снизить этот стресс. Только не надо говорить себе, что снизить стресс невозможно – это очередное оправдание нашей лимбической системы. Потому что постоянные стрессы – очень удобная вещь, которую можно использовать для объяснения любых своих провалов. Что самое интересное, это вполне может быть правдой, вот только в реальности вы можете устранить стресс или, как минимум, уменьшить его. Но тогда вы лишитесь удобной отмазки, поэтому вы этого не делаете.

Препарируя таким образом ваши типичные оправдания, вы сможете докопаться до истинных причин. Если вы действительно хотите добиться ваших целей, то вам станет ясно, что именно нужно изменять в вашей жизни, чтобы эти причины перестали мешать вам. Но это не всё. Привычка быть честным с собой увеличивает вероятность того, что вы сможете дольше работать, чтобы получить отложенное вознаграждение – а это ключ к успеху во всех наших делах.

Эксперименты показывают, что когда экспериментаторы обманывали детей, ожидающих вознаграждения, в следующий раз дети ждали его по времени в разы меньше, чем дети, с которыми экспериментаторы были честны. Это логично: если вы знаете, что сколько бы вы ни страдали, вознаграждения не будет, – зачем вам страдать? Если вы знаете, что даже если пропустите зал, опять будете смотреть сериалы до поздней ночи, опять выпьете лишнего и так далее, а затем всегда придумаете комфортное объяснение, которое позволит вам не чувствовать себя плохо из-за того, что вы опять нарушили данное себе слово, – зачем вам тогда отказывать себе в удовольствиях?

Если же вы привыкнете быть честным с собой, то желание сохранить хороший образ себя в собственных глазах, которое обычно толкает вас на ложь, в данном случае поможет вам легче сделать что-то неприятное в моменте, но в перспективе приносящее большую пользу. Быть честным с собой непросто, но в реальности это один из лучших подарков, которые вы можете себе сделать. Так не лишайте себя его.

Подробнее мы можем разобрать ваши индивидуальные проблемы и пути их решения, основанные на том, как работает наш мозг, на моих индивидуальных консультациях. Записаться на них можно через специального бота [2].

Ссылки:

[1] - https://www.youtube.com/live/KycM9QiKd0M?si=PA3eWajoQd1m7dTe
[2] - @yakutenko_will_power_bot

Давненько здесь не было постов, так что срочно исправляюсь. И сегодня мы поговорим об одном важном изменении в мышлении, без которого шансы достичь долгосрочных целей так и будут болтаться где-то около нуля. А именно, я говорю о честности.

Все мы тысячу раз слышали, что врать нехорошо, но каждый из нас регулярно подвирает. Чаще всего это безобидная ложь: сказать, что опоздал, потому что автобус не пришёл, хотя на самом деле ты банально проспал; ответить по телефону, что ты уже в пути, хотя на самом деле только минут через 20, в лучшем случае, выйдешь из дома; «Ой, а я тебя не заметил», – хотя на самом деле не хотел здороваться и разговаривать; телефон якобы сел или был на беззвучном режиме; «Я сейчас занят, перезвоню попозже» – и так далее, и так далее.

Мы не видим никакой проблемы в такой маленькой лжи, потому что она работает как социальная смазка, позволяя избегать конфликтов – ну и заодно выставляет нас в лучшем свете, чем мы есть на самом деле. У меня было отдельное видео [1] про ложь и её причины, кому интересно – посмотрите. Здесь же сосредоточимся на том, как наша привычка постоянно немного подвирать пагубно сказывается на наших планах добиться чего-то большого.

Мы привыкли думать, что если другим мы чуть-чуть привираем, то уж с собой-то мы честны. Какой смысл врать себе? Мы же себе не враги. На самом деле себе мы врём едва ли не чаще, чем окружающим. Причины всё те же: нам не нравится видеть себя как недостаточно хороших, недостаточно целеустремлённых, а в чём-то, может быть, даже и никчёмных людей. Мы не хотим честно и объективно осознавать свои провалы, потому что это неприятно, а наша лимбическая система бдительно следит, чтобы неприятных ощущений в нашей жизни было как можно меньше.

Обратите внимание: огромное количество нарративов популярной психологии вертятся ровно вокруг этого – как перестать обвинять себя и научиться жить с мыслью, что мы хороши такие, какие мы есть. Надо ли говорить, что у всех этих нарративов нет никаких научных подкреплений? Точнее, есть данные, которые говорят, что в моменте нам от такого убаюкивания становится легче. Что происходит в долгосрочной перспективе, проверить сложно и дорого – да и не нужно, потому что не надо быть гением, чтобы понять: если мы принимаем себя такими, какие мы есть, у нас нет никакой мотивации что-то менять. Ведь и так всё нормально.

Идея, что, перестав себя ругать – а на деле просто признавать свои недостатки – мы успокоимся и начнём что-то менять, не подкрепляется тем, как работает наш мозг.

Мы не эволюционировали, чтобы меняться просто так. Перемены – это энергозатратно и потенциально опасно. А значит, те, кто просто так пытался что-то менять, всегда находились под риском истощить свои силы, нарваться на какие-нибудь неприятности и не оставить свои гены в череде поколений. Куда больше шансов выжить и размножиться было у тех, кто при неизменных обстоятельствах действовал так, как он действовал раньше. И только под влиянием внешнего давления мы начинали менять своё поведение.

Сегодня с внешним давлением у нас плоховато: люди с огромным количеством вредных привычек, критически опасным лишним весом, неумением работать и так далее в современном гуманном обществе могут не только выживать, но даже оставлять потомство, так что на давление отбора рассчитывать не приходится. А значит, для того чтобы подняться на новый уровень, необходимо самостоятельно создавать себе давление в той или иной форме.

И честность с собой – один из способов сделать это. Потому что только честно признав, что вы съели сладкое не потому, что вы в стрессе, а потому, что опять купили пакет конфет домой, хотя знаете, что в эмоциональном дисбалансе съедите его целиком, вы можете наконец поменять своё поведение и в следующий раз не купить конфеты домой. Да, знать свои триггерные моменты крайне важно, но не для того, чтобы оправдывать ими очередной эпизод, когда вы поддались соблазну, а для того, чтобы устранить их из вашей жизни.
Продолжение в следующем посте