Хочу вкратце осветить еще один способ повышения концентрации внимания, которым пользуется большая часть населения земли, - кофеин. Как однажды сказал мне друг, "Если в современном мире ты не пьёшь кофе, то рискуешь остаться позади всех, словно бегун, споткнувшийся на старте" 🐢
(Я сам не пью кофе, и может быть поэтому посты в моём канале выходят от силы раз в пару недель😄)

И правда, в умеренных дозах кофеин может временно улучшать сосредоточенность и другие когнитивные функции, а также спортивные результаты у здоровых людей 🎯

Однако есть нюансы.

1️⃣ По обзору нескольких публикаций, кофеин не снижает симптомы СДВГ. То есть как что-то приближенное к лекарству рассматриваться не может. Скорее его можно классифицировать как БАД.

2️⃣ Вероятно степень его эффектов зависит от ожидания этих эффектов. Это продемонстрировано в довольно занятном исследовании. Испытуемых разделили на несколько групп, одна из которых принимала кофеин, а другая - тоже кофеин, но под видом Аддерола (то есть амфетамина - препарата, значительно более сильного по своим психостимулирующим свойствам)
Люди, которые получая кофеин, думали, что они принимают Аддерол, испытывали больше положительных психотропных эффектов и показывали более высокие результаты по тестам на краткосрочную память 👨‍💻

3️⃣Как и любой психостимулятор, кофеин с одной стороны улучшает концентрацию, но с другой - разгоняет тревогу. И если у здоровых людей 400 мг кофеина просто умеренно повышают тревожность, то при наличии диагноза панического расстройства они с 50% вероятностью в течение часа запускают паническую атаку🌪 Конечно 400 мг (то есть примерно 5 чашек кофе) - это немаленькая доза, но всё равно следует иметь ввиду это свойство.
Например для того, чтобы провоцировать у себя панику в качестве терапии экспозицией 😉

Инструкция по включению серого режима на Айфоне (является встроенной функцией): Видеоинструкция

На Android чуть посложнее: нужно установить из Плеймаркета приложение Gray-Switch и потратить минут 10 на настройку разрешений с помощью компьютера. Зато на андройде можно выборочно оставлять цветной режим для некоторых приложений (например навигатора или других программ, где видеть цвета действительно необходимо)

Личные границы в отношении телефона

В силу своей профессиональной специализации, я в основном работаю с людьми, чья тревога связана с ощущением какой-то серьёзной угрозы. Это могут быть опасения за жизнь и здоровье (своё или близких), сохранность имущества, профессиональную реализацию или стабильность собственной личности (как при контрастных навязчивостях или при гомо-ОКР).

Но иногда клиенты рассказывают мне, что причиной хронической тревожности для них становится чрезмерная переключаемость внимания. Во время выполнения одного дела вторгаются мысли про другое дело. Оно кажется важным, и человек переходит к нему, не закончив первое. Но от второго также легко отвлечься на третье - и так до бесконечности 🤯 Невыполненные задачи накапливаются и забываются, а позже вновь всплывают - уже в сопровождении недовольства за рассеянность, с ощущением спешки, а также беспокойства о нехватке времени.

Здесь речь может идти как про проявления развёрнутого СДВГ, так и про отдельные его черты - но это не так важно: описанный ниже способ повышения сфокусированности будет актуален вне зависимости от наличия/отсутствия этого диагноза.

Иногда отвлекающие мысли возникают сами по себе, а иногда запускаются триггерами извне. Какой же объект является главным внешним виновником растерзанного состояния внимания? Конечно же телефон.
Прочитал сегодня довольно наглядное исследование на этот счет. Испытуемым давали требующие сосредоточения задачи за компьютером. Было продемонстрировано, что те участники, у которых телефон находился вне поля видимости в пределах комнаты, проявляли большую сконцентрированность и результативность в интеллектуальной работе - в сравнении с людьми, у которых телефон лежал на столе. При этом и у тех, и у других телефоны работали в режиме "без уведомлений". То есть на отвлекаемость влияет не только взаимодействие с девайсом, но и даже просто факт его физического присутствия. У третьей группы испытуемых телефоны лежали за пределами рабочей комнаты, в другом помещении - и они отвлекались еще меньше, чем люди из двух предыдущих групп. Получается, что чем дальше в пространстве был телефон, тем меньше он провоцировал человека на отвлечение. А в следующей части эксперимента оказалось, что снижает способность фокусироваться даже телефон, лежащий рядом в ВЫКЛЮЧЕННОМ состоянии.

Практический вывод из этого исследования, я думаю, очевиден: если вам требуется довести до конца какую-то задачу, требующую концентрации внимания, полезно максимально дистанцировать и физически усложнить себе доступ к телефону на период её выполнения 📱📥


Вы можете быть в меньшей или большей степени генетически предрасположены к СДВГ/отвлекаемости - и этот биологический фактор находится вне вашего контроля. Что, однако, вам значительно более подвластно - это регулирование уровня внешней стимуляции, как в описанном приёме.

А приносит ли вам цифровая диета больше спокойствия?
Было бы ценно, если бы вы также поделились способами, которые помогают Вам в борьбе с отвлечением внимания

В психиатрии и психотерапии остаётся много нерешённых вопросов о том, как оптимизировать помощь людям с хроническими эмоциональными проблемами.
Вероятно, еще десятилетиями будут дорабатываться методики лечения депрессии, РПП, психозов, расстройств ОКР-спектра. Но вот с чем мы уже умеем справляться очень эффективно, так это с паническими атаками. Нам в мельчайших деталях известны механизмы, запускающие и поддерживающие острый страх смерти, потери контроля и сумасшествия, а также конкретные шаги для устранения этих страхов.

Я записал расширенный видео-гайд по противодействию панике, охватывающий все аспекты от причин до решений: на уровне тела, ума и поведения. С радостью представляю его вашему вниманию!

Смотреть можно здесь:

📱 YouTube
�� RuTube


А в сообщении ниже я прикрепляю книгу по самопомощи, которую упоминаю в видео.

Один из моих кумиров в области популяризации науки - Александр Панчин - выпускал видео о том, насколько доказана эффективность медитаций 🧘🏻‍♀️ Он обнаружил следующий тренд: исследований на эту тему проведено очень много, но почти все они низкого качества.
Значительная часть статей, демонстрировавшая якобы положительный эффект, была написана авторами, имевшими конфликт интересов💸: например, продающими курсы по медитации. Либо в исследованиях не было контрольной группы, которая применяла бы какое-то еще воздействие в качестве сравнения. И общий тренд в том, что чем более качественные исследования проводились, тем меньший эффект медитации они обнаруживали.

Я посмотрел метаанализы в отношении конкретных состояний, и действительно:

➖Медитация значимо не снижала депрессию, уровень стресса, академические успехи и не влияла на общий уровень качества жизни.

➖У нее практически отсутствует влияние на симптомы зависимости от веществ

➖Не выявлено пользы также при отказе от курения

А как с воздействием на тревогу?

➖При использовании для генерализованного тревожного расстройства положительный эффект был значимым, но не сильно отличался от сравнительной контрольной группы с другими методами воздействия (например, общего информирования о тревоге или релаксации)

Хотя справедливости ради нужно отметить, что касаемо влияния на физический организм, некоторые виды медитации снижают систолическое давление ✅


Вооот оказывается почему я не занимался медитациями/майндфулнесс, даже когда они были на пике популярности! 😂 Но задним числом конечно легко делать выводы)
Мне на тот момент казалось, что мне просто не хватало в этом деле выносливости. Кстати метаанализы указывают на высокий уровень раннего выбывания участников из исследований - до 44% испытуемых не доходят до конца программы.

Я также практически не даю в качестве заданий эти техники своим клиентам, потому что считаю нелогичным рекомендовать что-то, что я не смог выполнять сам (а вот, например, экспозиции я в разные периоды жизни делал и делаю более-менее регулярно).

Но я при этом испытываю уважение и даже некоторую зависть к людям, которые умеют проявить достаточно выдержки для того, чтобы заниматься отстранённым наблюдением своих мыслей в порядке систематической практики 👏🏼