Навык СТОП: для чего он и чего от него не стоит ждать 🛑

Навык СТОП — это не запрет на эмоции. Это не про подавление, не про зажимы и не про игнорирование себя. Это про паузу. Про момент, когда мы выбираем не делать хуже.

СТОП не решает проблему. Он не убирает тягу, не заживляет обиду и не даёт ответа, как правильно жить. Но он может стать временным выходном… Возможностью свернуть с привычной импульсивной тропы и попробовать что-то другое. Даже если это «другое» — просто пятиминутная пауза ☁️

Этот навык особенно важен в условиях эмоционального шторма, когда мы близки к тому, чтобы накричать, ударить, унизить, употребить, сбежать, причинить вред себе или другим. СТОП не про «не чувствуй», он про «почувствуй — и не навреди»…

И нет, СТОП не делает из человека «хорошего» или «удобного». Он не про отказ от гнева, боли или силы. Он про выбор. Про возможность сначала выдержать, потом — выразить. Не разрушить, а направить. Это и есть зрелая эмоциональная регуляция ✅

Важно понимать: СТОП — это антикризисный навык. Он не нужен всегда. Но без него трудно выстроить устойчивость. Он помогает не сделать хуже. А что делать потом — зависит от других навыков: осознанности, самосострадания, умения замечать потребности, говорить о них, проживать эмоции и действовать в соответствии с ценностями.

СТОП — не всё. Но без него часто не получается ничего.

Больше навыков по хэштегам
#дбтнавык@balanceskill
#стрессоустойчивость@balanceskill

Навык СТОП 🛑

СТОП — антикризисный навык, один из самых важных навыков, который необходимо применить, когда эмоции захлёстывают и появляется побуждение действовать импульсивно.
Именно в такие моменты чаще всего совершаются поступки, о которых потом жалеют 😰

Например, когда вы чувствуете, что вот-вот скажете что-то резкое, грубое, обидное. Или уже открыли мессенджер, чтобы отправить гневное сообщение; готовы развернуться и уйти, хлопнув дверью — все это моменты для того, чтобы применить навык СТОП.

Больше навыков по хэштегам
#дбтнавык@balanceskill
#стрессоустойчивость@balanceskill

СТОП — это не просто слово, это — аббревиатура, которая напоминает о действиях, применяемых в определенной последовательности:

S — Stop — Остановитесь✋
Когда эмоции вот-вот возьмут верх — остановитесь. Не реагируйте. Не двигайтесь. Просто замрите. Это поможет сохранить контроль и не поддаться первому импульсу. Визуализируйте знак «STOP» или сделайте несколько глубоких вдохов.

T — Take a step back — Отступите👣
Сделайте шаг назад — физически или мысленно. Это даст возможность немного отстраниться и успокоиться. Продолжайте дышать медленно и глубоко столько, сколько нужно, чтобы вернуть себе контроль. Вы — это не ваши эмоции. И именно вы решаете, как действовать.

O — Observe — Осмотритесь👀
Посмотрите на ситуацию трезво. Кто и что делает и говорит? Что на самом деле происходит? Какие у вас есть варианты? Наблюдайте, не оценивая. Это поможет не торопиться с выводами и сделать более точный выбор.

P — Proceed mindfully — Попытайтесь действовать осознанно⚖️
Спросите себя: чего вы хотите? Каков ваш долгосрочный интерес? Какой выбор сделает ситуацию лучше?

Навык СТОП помогает не идти за эмоцией, а осознанно выбирать своё поведение. И чем чаще вы будете его практиковать, тем легче станет останавливаться, даже в самых сложных ситуациях.

Пробовали ли вы когда-нибудь применять этот навык? Удается ли вам останавливать себя в кризисных ситуациях и не усугублять их импульсивными действиями?

Про Пасху

Для меня Пасха — не столько про религию, сколько про тепло, семейность и устойчивость традиций.

С детства это был один из самых уютных праздников: с ароматом свежей выпечки, разноцветными яйцами, пасхальной посудой.

В этом году я тоже готовилась — придумывала дизайн яиц, сделала творожную паску.

Это не про «надо», а про удовольствие, которое возникает, когда делаешь что-то значимое своими руками и можешь этим поделиться с близкими.

Праздники могут быть точками опоры. Теми самыми «островками», которые возвращают к себе, к своим смыслам и к тем, кто рядом.
Для меня не важно следовать канонам, мне хочется быть в контакте с тем, что для меня ценно: отношения, совместное время, уют, вкус детства, атмосфера заботы.

Что еще важно делать, если наступил депрессивный эпизод😭

Помимо поведенческой активации, про которую я писала в прошлом посте, важны еще некоторые моменты:

1. Важно обращаться за помощью к специалистам🩹
Даже если на это нет сил. Депрессия может прогрессировать, а значит, выбираться из нее будет сложнее.
Понимаю, что терапия требует ресурсов, которых и так нет. Но без нее вернуться к нормальному состоянию невозможно.
Психотерапевты, которые работают с депрессией, порекомендуют сходить к психиатру (часто предложат проверенных докторов, которые подберут подходящие методы лечения). На фарме правда станет легче! Это безопасно и эффективно.
Психотерапевт, в свою очередь, поможет понять причины возникновения депрессии, поддержит и даст инструменты, которые помогут вернуться к жизни.

2. Обращаться за помощью можно не только к специалистам, но и к близким🫂
Можно запрашивать поддержку, просить сделать что-то конкретное: быть рядом, приготовить еду, сходить вместе в аптеку или просто выслушать.
Помните, что просить — не значит быть слабым. Это проявление заботы о себе и сохранение связи с людьми, которая так необходима в период депрессии.

3. Не винить себя за то, что «ничего не получается» ❤️
Депрессия — это не лень и не слабость характера. Это состояние, в котором действительно нарушается работа мозга, снижается уровень энергии и искажается восприятие. Самосострадание в такие периоды — настоящая необходимость. Постарайтесь говорить с собой так, как говорили бы с близким, который оказался в трудном состоянии.

4. Поддерживать базовые процессы: сон, питание, движение 🍎
Даже если нет аппетита — стараться есть хотя бы понемногу. Даже если нет сил — выходить на несколько минут на воздух. Всё это не решит проблему, но снизит факторы уязвимости и создаст условия для восстановления.

5. Снижать давление с себя ❤️‍🩹
В тяжёлые периоды важно не требовать от себя прежней продуктивности. Не сравнивать себя с собой «до» или с другими. Дайте себе время. Ищите способы быть рядом с собой, а не гнать себя вперёд.

Помимо того, что я забрала в Москве диплом, я еще отдохнула с подругами 🤎

#личное@balanceskill

По разным причинам, на данный момент, многие мои близкие друзья живут в разных странах и городах. Встречаться с ними — важная для меня ценность.
К тому же наличие офлайн встреч мне просто необходимо! Я уже несколько лет работаю онлайн и бывает, что не хватает реального общения, генерирую его разными способами, например, часто бываю инициатором встреч с коллегами👍

В поездках с подругами, помимо глубоких разговоров на кухне, мы обычно продумываем интересную культурную программу.
В этот раз выбрали посетить драматический театр на Малой Бронной, поужинать с видом на Красную площадь в ресторане «Белуга» и сходить на экскурсию в музей Эмоций 🔥

Делюсь фотографиями своей светской жизни, как же она мне нравится💗

🎉 Вчера я получила свое удостоверение о повышении квалификации по АСТ в Москве, в МГУ.

Хочу сказать, что это было одно из самых интересных и полезных обучений. Мне действительно понравилась организация занятий, я осталась довольна тем, как были реализованы учебный план и процесс.

Преподаватели — настоящий восторг, такой блестящий педагогический состав я не встречала ни на одном обучении психологии. Каждый искренне делился своим опытом, знаниями, приучал к клиническому мышлению и заставлял смотреть на клиентские трудности еще глубже.

Хочется отметить, что помимо обширной теоретической базы, программа включала в себя приличное количество практических отработок и супервизий.

Очень нравится учиться у лучших.
Я горжусь тем, что закончила это обучение.
Благодарю МГУ, Чернова Никиту, Смирному Татьяну, Белякову Марию, Янке Евгению и Лобусова Егора.

Поведенческая активация: что делать, когда «ничего не хочется»

Одно из первых, что нарушается при депрессии, апатии или хроническом стрессе — активность. Привычные занятия перестают радовать, всё даётся через усилие.

Существует убеждение, что «сначала нужно почувствовать энергию — и только потом что-то делать». Но на самом деле работает наоборот.

Поведенческая активация — это метод, в котором действие идёт до эмоции.
Вы начинаете что-то делать — и постепенно возвращается вовлечённость, интерес, чувство удовлетворения и самоуважение.

Важный момент: это работает тогда, когда действия сходятся с ценностями, с тем, что является (являлось) для человека важным, приятным и интересным. В противном случае, действия могут не приносить положительных эмоций.

Идеи для поведенческой активации:
1. Вспомнить, что приносило удовольствие или смысл раньше.
Даже если сейчас «не откликается» — важно попробовать.
2. Разделить активность на простые шаги.
Не «заняться спортом», а «надеть кроссовки», «выйти на улицу», «пройтись до магазина».
3. Планировать действия заранее, а не ждать мотивации.
Например, ставить конкретные дела в календарь, даже если они «маленькие».
4. Отслеживать, как меняется самочувствие после.
Иногда улучшение не сразу, но если делать регулярно — эффект накапливается.
5. Чередовать приятные, важные и рутинные действия.
Все три типа нужны, чтобы вернуть устойчивость, функциональность и контакт с собой.
6. Заботиться о себе и своем здоровье с точки зрения физиологи.
Это те действия, которые требуют усилий. При этом здоровый сон, сбалансированное питание и даже небольшая активность — помогают генерировать энергию, снижая свои факторы уязвимости.

Поведенческая активация — часть базового модуля ДБТ. Она помогает не только при депрессии, но и когда вы замечаете, что избегаете жизни, застреваете в телефоне, теряете интерес к тому, что раньше нравилось и было важно.

Если коротко:
В режиме ожидания — апатия усиливается.
Когда действуете — появляется энергия.

Были ли у вас депрессивные эпизоды? Пробовали ли поведенческую активацию? Что думаете об этом методе?

📖Книга — пособие по отношениям: «Конфликтная пара» Алан И. Фруззетти.

Это не просто книга про отношения и про то, как их строить *правильно*. Это книга о том, как мы чувствуем, как ссоримся, как защищаемся — и как можем научиться слышать друг друга по-настоящему🫂

В ней поднимается много важных вопросов:
— Почему мы так остро реагируем на мелочи?
— Почему партнёр «не слышит» и что на самом деле за этим стоит?
— Как выходить из конфликта, не разрушая близость?
— Как быть в паре, если у одного вспышки, а у другого избегание и уход в себя?
— Как строить отношения, если нас не научили говорить о чувствах?

✅Что особенно ценно — в книге много конкретных инструментов:
диалоги, практики, упражнения, примеры из реальной терапии.
Это не теория, которую читаешь и откладываешь. Это то, что хочется сразу пробовать.

И хотя книга написана для пар, её стоит прочитать даже в одиночку — чтобы лучше понимать себя, свои реакции и свою уязвимость.

Очень рекомендую тем, кто хочет не просто «сохранить отношения», а сделать их глубже, теплее и честнее.

#книги@balanceskill

Недавно была на встрече с коллегами из Альтер

Во-первых, обожаю встречаться с коллегами офлайн!
Во-вторых, с нами был фотограф и теперь у меня новая аватарка🙌

Для нас организовали мастер класс по плейбэк театру, мне удалось побывать в роле актрисы. Было очень интересно и необычно🎭

Каждый год Альтер-комьюнити проводит такие встречи. Это третья встреча, на которой я была. Ради первой ездила в Москву. Ощущается как праздник и настоящий корпоратив🥳

Эмоции как сигналы: учимся распознавать, что за ними стоит

Часто первичный запрос клиента звучит так: «помогите мне научиться не чувствовать тревогу», «хочу избавиться от злости».

Важным этапом работы является прояснение того, как работают эмоции:
❌Мы не можем выбирать, что чувствовать, а что не чувствовать.
❌Мы не делим эмоции на плохие и хорошие.
❌Мы не придумываем способы избегания эмоций.
✔️Мы обсуждаем, что эмоции — не враги и не слабость.
✔️Эмоции — это сигналы, которые помогают понять, что важно именно вам.
✔️Каждое чувство — попытка психики сообщить о какой-то потребности. Каждая эмоция имеет функцию!

Гнев часто сигнализирует о боли, о нарушении границ, несправедливости или необходимости защиты.
Грусть может указывать на утрату, разочарование или потребность в поддержке.
Страх, тревога — о возможной угрозе или неопределенности.
Стыд — о риске отвержения, несоответствии своим или чужим ожиданиям.
Зависть — про нечто желанное, к чему вы стремитесь, но пока не имеете.

Когда человек понимает, что эмоция это сигнал — открывается возможность исследовать себя, свои потребности и ценности. А в результате и научиться регулировать свои эмоции.

Итак, с чего начать?
1. Заметьте эмоцию. Назовите её. Признайте ее наличие.
Даже просто "я злюсь" уже снижает интенсивность.
2. Спросите себя:
— На что мне указывает это чувство?
— Какая потребность за ним стоит?
— Чего я на самом деле хочу?
3. Решите, что делать дальше: реализовать, прожить, сообщить, или отложить.

Можно сделать вывод о том, что когда мы стремимся удалить эмоцию, мы пытаемся удалить сигнал о потребности. Тем самым не удовлетворяем потребность, а избегаем ее наличие. Но необходимость в удовлетворении потребности не закончится вместе с удалением сигнала (эмоции).
Потребность останется. И психика может сигнализировать о ней другими, более «неудобными», неприятными и иногда даже разрушительными для нас способами.

Замечали ли вы, о чем вам сигнализируют ваши эмоции? Бывает ли желание избегать эмоции, а не слышать их сигнал?

🎉Сегодня важный для меня день! Я сдала экзамен!

Напомню: с августа я училась в МГУ на АСТ-терапевта.

Мои результаты — 103% порадовали 🤩
Не знаю как так вышло✨

Можно меня поздравить, обучение закончилось! Осталось только получить диплом.

Скоро поеду в Москву, чтобы забрать его очно.
А еще мы с подругами подгадали так, чтобы в то время, пока я буду в Москве, организовать недельную женскую культурную программу🙏
Мы живем в разных городах, поэтому наши живые встречи — это роскошь, которая случается всего несколько раз в год.

Поэтому поездка в Москву за дипломом вдвойне желанная❤️

Навыки ТРУД являются антикризисными навыками.

То есть эти навыки применяются в действительно сложных состояниях! Тогда, когда эмоции начинают зашкаливать, приходят мысли сделать что-то опасное и вредное.

Например, опустить голову в холодную воду будет эффективно тогда, когда возникает мысль о суициде или самоповреждении, когда возникает импульс употребить ПАВ или начать конфликт.
Замедлить дыхание или сделать мышечную релаксацию будет эффективно тогда, когда возникает желание перейти к проблемному поведению. Тому поведению, которое вы бы не хотели делать в состоянии спокойствия. Вы знаете, что оно не эффективное, вы знаете, что потом о нем будете жалеть.
Именно в таких случаях важно применять навыки ТРУД.

Иными словами, когда эмоция по интенсивности на 8-9-10 баллов из 10, навыки ТРУД помогут снизить интенсивность переживания, вернуть контроль, замедлиться, услышать свой разум, не ухудшить кризисную ситуацию.

Навыки ТРУД не помогают решить проблему! Они помогают не усугубить кризис, вернуться в состояние осознанности. А уже потом, когда вы замедлитесь — можно решать проблему при помощи других навыков.

Может быть у вас есть какие-то вопросы по навыкам ТРУД? Пишите в комментарии.
И поделитесь пожалуйста опытом, применяли ли вы когда-нибудь эти навыки? Актуальны ли эти навыки для вас?

Навыки ТРУД

Когда эмоции зашкаливают, важно помочь себе быстро. Навыки ТРУД помогают снизить напряжение, не прибегая к проблемным способам.

Больше навыков по хэштегам
#дбтнавык@balanceskill
#стрессоустойчивость@balanceskill

Т - Температура
— позволяет замедлить сердцебиение и снизить тревогу.
Можно попробовать:
1. База: в таз, наполненный холодной водой с добавлением льда погрузить лицо. Задержать дыхание на 30-60 секунд.
2. Приложить холодный объект к глазам и скулам.
3. Плеснуть холодной водой на лицо, опустить руки в ледяную воду.

мышечная Релаксация
— помогает расслабить тело и снизить напряжение.
1. Напрягите мышцы на вдохе, замечая это ощущение.
2. На выдохе расслабьте их и мысленно скажите себе: «Расслабься».
Так тело научится отпускать напряжение быстрее.

Также для начала может помочь аудиопрактика «Релаксация по Джекобсону».

У - Упражнения
— помогают сбросить лишний стресс.
Когда эмоции сильные, можно:
1. Пробежаться или пройтись быстрым шагом.
2. Попрыгать, сделать приседания или другие упражнения.
3. Танцевать или активно двигаться.
Это помогает организму «переключиться» и быстрее успокоиться.

Д - размеренное Дыхание
— активирует систему расслабления в организме.
Сделайте вдох на 4-5 секунд, а выдох дольше вдоха, например, 7-8 секунд.
Дышите животом, а не грудью.
Это снижает тревогу и даёт ощущение контроля.

Можно попробовать применить все навыки, а затем выбрать тот, который больше вам подходит.

Сначала тренируйте в состоянии стабильности, в период, когда кризиса еще нет: чисто механически, просто опускаем лицо в таз с холодной водой/приседаем/пробуем релаксацию. Формируем новую нейронную дорожку, узнаем где лежит таз, лед и где удобнее присесть. Иначе потом в кризисе вы о навыке не вспомните🐱

Навыки ТРУД: как быстро снизить эмоциональное напряжение

Иногда эмоции накрывают так, что кажется – справиться с ними невозможно. В такие моменты могут помочь навыки ТРУД. Они изменяют состояние организма, снижая сильное эмоциональное возбуждение всего за несколько секунд или минут.

Для чего необходимы навыки ТРУД
🔹Навыки ТРУД действуют как быстродействующее лекарство – но без побочных эффектов.
🔹Они помогают избежать деструктивного поведения (переедания, употребления алкоголя, самоповреждений).
🔹Просты в применении и не требуют долгих размышлений.
🔹Некоторые из них (например, размеренное дыхание) можно использовать даже в общественных местах, оставаясь незаметным.

Когда применять навыки ТРУД
🔹Если эмоции захватили вас и вы не можете выбраться из этого состояния.
🔹Если сильные переживания толкают к деструктивному поведению.
🔹Если впереди важное дело, но эмоции мешают сосредоточиться.
🔹Если вы чувствуете эмоциональное истощение.
🔹Если другие навыки саморегуляции не помогают.

Как это работает?
Наша нервная система состоит из двух частей:
⚡Симпатическая – отвечает за «бей или беги», усиливает возбуждение.
🌿Парасимпатическая – помогает успокоиться и восстановить баланс.
Навыки ТРУД снижают активность первой и усиливают вторую, помогая организму вернуться в равновесие.

В следующем после опишу каждый навык из группы навыков ТРУД.

Хочу написать пост с навыками ТРУД (Навыки ТРУД могут быть использованы для быстрого изменения состояния тела, чтобы противостоять эмоциональному возбуждению. Этот акроним расшифровывается так: Температура, Релаксация, физические Упражнения,
Дыхание).

Пока готовлю пост, делюсь цитатой М.Линехан (создательницы ДБТ) об акутальности навыков стрессоусойчивости и перенесения боли:
"В ДБТ подчеркивается преимущество обучения искусству перенесения боли. Как минимум есть две причины, по которым устойчивость к стрессу и его принятие - жизненно необходимые условия для достижения и поддержания психического здоровья.
Во-первых, боль и стресс представляют собой часть нашей жизни; их невозможно полностью избежать или устранить. Неспособность принять этот неотъемлемый факт сама по себе приводит к усилению боли и страданий.
Во-вторых, стрессоустойчивость, по крайней мере в течение некоторого времени, необходима для изменения себя; в противном случае усилия, направленные на избежание боли и стресса (и которые выливаются, например, в импульсивные поступки), будут препятствовать усилиям по достижению желаемых изменений".

🎉Теперь вы можете задать свой анонимный вопрос в бот по ссылке:

�� t.me/thevoprosybot?start=xu4fe

Пожалуйста, ознакомьтесь с правилами:
🔹Ваши вопросы останутся анонимными при любых обстоятельствах! Никогда и ни в каких случаях я не раскрою вашу личность.
🔹Вы можете писать любые вопросы, пожелания и обратную связь…
🔹…Но я буду отвечать выборочно, основываясь на том, что относится к теме моего канала.
🔹Вопросы могут касаться психологии, психотерапии, это могут быть личные истории с вопросом в конце, могут быть ваши трудные ситуации, запросы на интеграцию ДБТ навыков в конкретные случаи. Или что-то другое. Я призываю в сообщениях оставлять вопрос, чтобы я понимала, чем могу помочь.
🔹Пожалуйста, избегайте агрессивные высказывания. Если ваш вопрос будет содержать оскорбления, я не смогу опубликовать его, так как забочусь о своих читателях.
🔹Отвечать на вопросы я буду в удобное мне время, иногда на это может уйти несколько часов, дней, недель.
🔹Я не даю личных консультаций через бот. Если вам нужна терапия, пожалуйста, обращайтесь напрямую.
🔹Формат ответов может варьироваться – это может быть развернутый пост, краткий комментарий или рекомендация обратиться к дополнительным ресурсам.
🔹Пожалуйста, уважайте пространство бота – он создан для конструктивного взаимодействия, а не для спама и провокаций.
🔹Бот не предназначен для экстренной помощи. Если вам нужна срочная поддержка, обратитесь к специалисту или в соответствующие службы.

❤️надеюсь на то, что нам всем будет интересна и полезна эта рубрика!
Периодически я буду напоминать о ней и дублировать ссылку в новых постах!

В опросе «победили» две темы:
🔹ДБТ навыки и практические инструменты для жизни
🔹Ответы на анонимные вопросы и разборы ваших кейсов

В связи с этим я запускаю рубрику ответов на ваши анонимно заданные вопросы.
В посте ниже отправлю ссылку для отправки вопросов и ✨правила✨

Дорогие подписчики, вас уже больше 100 человек! Я очень рада каждому из вас, благодарю за ваш интерес и доверие!🫶

В честь этого !
Во-первых, я купила премиум подписку, чтобы использовать новые стикеры 🕺
Во-вторых, хочу обратиться к вам с опросом! Что вам было бы интересно читать на моем канале?
Думала насчет создания рубрики развернутых ответов на ваши вопросы, насколько это актуально вам?
И я с радостью послушаю ваши идеи о том, как сделать канал интереснее и полезнее для вас💕

Как сказать «нет» и не испытывать чувство вины?

Отказать кому-то — для многих испытание. Мы боимся обидеть, разочаровать или разрушить отношения. В итоге говорим «да», когда хочется сказать «нет», и берём на себя лишнее.

Почему так трудно отказывать?
◽️Страх быть отвергнутым: «Если я откажу, меня больше не будут любить».
◽️Чувство вины: «Он так рассчитывал на меня, как я могу отказать?»
◽️Привычка угождать: «Мне важно, чтобы всем было хорошо, даже в ущерб себе».

— можно предположить, что навык выдерживания эмоционального дискомфорта в дефиците: проще согласиться, чем испытывать стресс от отказа.

Но говорить «нет» — это нормально. У вас есть право на свои желания, границы и комфорт. Вы не обязаны делать то, что не хотите или не можете. Со временем, с тренировкой навыка отказывать и с тренировкой навыка выдерживания дискомфорта, отказы будут даваться все легче.

Что делать, чтобы отказать?

🔹Говорить коротко и ясно. Чем меньше оправданий, тем лучше.
🚫«Я не знаю, получится ли у меня… Может быть, если у меня будет время…».
✅«Нет, я не могу».

🔹Альтернатива (если хотите). Можно предложить другой вариант.
✅«Я не могу помочь сегодня, но у меня будет время в пятницу».

🔹Без извинений, если вы ни в чём не виноваты.
🚫«Прости, что не могу».
✅«Я не могу».

🔹Спокойный тон.
✅Чем увереннее звучит отказ, тем меньше у окружающих шансов давить.

🔹Проговаривайте про себя: «Я имею право отказаться».
✅Это может помочь справляться с тревогой.

Говорить «нет», отказывать, когда нет желания что-то делать — значит слышать себя, заботиться о себе, ценить и уважать себя.

А как у вас обстоят дела с отказами? Актуальна ли для вас эта тема? Часто ли соглашаетесь против своей воли?

На сегодняшний день все мои обучения закончились и я пытаюсь спланировать свои следующие учебы. Пока нет четкого понимания, как сделать так, чтобы мне было бы и удобно и интересно.

◽️Я второй год засматриваюсь на годичную программу от Института Бехтерева по клинической психологии со специализацией по нейропсихологии. Программа выглядит очень заманчиво, особенно подкупает 1-2 месячная практика в мед учреждении и количество ак. часов — 2780. Останавливает лишь очный формат учебы, да еще и 5-6 дней в неделю с утра до вечера)) а работать, а жить когда?)
У меня еще целых полгода, чтобы принять решение, поэтому неспешно размышляю.

◽️Все еще не отказываюсь от идеи поступать в аспирантуру по клинической психологии. Но тут, конечно, учиться не год. А целых три! И минусов для меня намного больше, чем смысла. Экзамены каждые полгода, исследования, преподавание, кандидатская диссертация — это, конечно, все прекрасно, но не понятно, для чего именно мне нужно. Все таки, я практик. И честно говоря, вряд ли будет какой-то большой толк от строчки «кандидат наук» на моем сайте, наверное, в моем случае оно того не стоит.

◽️Вчера посетила вебинар «Зависим или не зависим?» от Психодемии, который проходил в преддверии начала большого курса по работе с зависимостями. Продали отлично, программа очень интересная, за два часа вебинара уже появились какие-то важные мысли, сомнения, вопросы — а это очень важно в получении образования.
Но и в этой программе есть для меня ряд минусов.
Коллеги, кто-нибудь учился в Психодемии? Поделитесь, пожалуйста, опытом, как это для вас было?

Я рада, что у меня сейчас есть выбор. И выбирать — для меня не проблема, а интересный процесс, который заставляет думать о моих ценностях, целях и долгосрочных перспективах; о том, каким специалистом я хочу быть через 5 или 10 лет; в какую сторону хочу идти и как хочу жить.

Такие сегодня размышления, такой пост о #личном@balanceskill

Нашла бесплатное онлайн-мероприятие на тему «Как распознать груминг и противостоять ему», которое пройдет 15 марта в 10:00 мск, на базе Mental Health Center.

Груминг — это процесс установления доверительных отношений с целью эксплуатации, чаще всего в контексте сексуального насилия.

Он может происходить как в реальной жизни, так и в интернете.
Грумер постепенно завоёвывает доверие жертвы, используя манипуляции, подарки, комплименты, интерес к её жизни. Постепенно он раздвигает границы, нормализует неподобающие темы или действия. Это особенно опасно для детей и подростков, но может касаться и взрослых, особенно в зависимых или уязвимых состояниях.

Если хотите узнать больше о груминге и о том, как от него защититься, регистрируйтесь по ссылке

Предупреждение из анонса:
Если вам знаком опыт груминга, пожалуйста, будьте внимательны к своему состоянию. Вебинар может затронуть чувствительные темы и вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что вам может быть слишком тяжело, остерегитесь участия или заранее позаботьтесь о поддержке– подумайте, кто или что поможет вам чувствовать себя в безопасности.

Как управлять эмоциональной уязвимостью?

Во-первых, важно развивать навык наблюдения за собой и своими ощущениями. Когда вы внимательны к своему состоянию, то быстрее замечаете уязвимость и можете на неё повлиять.

Помимо практик осознанности, в этом помогают дневники настроения, короткие паузы в течение дня для рефлексии и проверки своего состояния, а также анализ произошедшего: если эмоциональная дисрегуляция уже случилась, полезно разобраться, что к ней привело. Какое у вас было настроение? Как вы себя чувствовали? Что происходило до этого?

Главная задача на первом этапе — узнать свои факторы уязвимости, замечать, в какие моменты они появляются и как именно на вас влияют.

Далее, когда они вам уже известны, важно научиться их регулировать. Полностью исключить факторы уязвимости невозможно, но важно понимать, что регуляция вашей уязвимости — ваша ответственность.

Например, если вы знаете, что голод усиливает раздражительность, — стоит следить за режимом питания, носить с собой перекус, планировать приёмы пищи.
Если после долгого перелёта чувствуете себя истощённо, — запланировать время для отдыха.
Если понимаете, что после конфликта на работе лучше немного остыть, чем прийти домой и сорваться на близких, — можно сначала прогуляться, послушать музыку, сделать практику осознанности или выпить чашку чая.

Ещё один важный навык — умение сообщать о своей уязвимости.
Как мы уже обсуждали, люди не умеют читать мысли и не всегда понимают, что с нами происходит. Поэтому, вместо того чтобы срываться, можно сказать:
«Я сейчас чувствую усталость, мне сложно продолжать диалог и сохранять спокойствие. Дай мне, пожалуйста, 30 минут отдохнуть, и мы вернёмся к беседе».

То же самое касается голода, раздражения, усталости, спешки — проговаривать своё состояние гораздо эффективнее, чем ожидать, что окружающие сами догадаются.

Сообщать о своем состоянии может помочь навык ПОПРОСИ, о котором я рассказывала ранее. Вы можете найти его по хэштегу #межличностнаяэффективность@balanceskill

Факторы уязвимости: почему иногда сложнее справляться с эмоциями?

Бывало ли у вас так, что в один день вы легко реагируете на трудности, а в другой — малейшая неприятность выводит из себя?
Или одна и та же ситуация в разные дни вызывает разную реакцию?

Все дело в факторах уязвимости — состояниях, которые повышают эмоциональную чувствительность и снижают стрессоустойчивость.

В ДБТ выделяют несколько ключевых факторов:

🔹 Физическое истощение — недостаток сна, болезни, боль или переутомление. Уставший организм быстрее реагирует на стресс, у него нет ресурса эффективно ему противостоять.
🔹 Голод или несбалансированное питание — резкие скачки сахара, нехватка питательных веществ могут усиливать раздражительность и способность сопротивляться стрессу.
🔹 Отсутствие физической активности — движение помогает регулировать эмоции, а его нехватка усиливает напряжение.
🔹 Употребление алкоголя или психоактивных веществ — сначала может казаться, что это помогает справляться с эмоциями, но в долгосрочной перспективе приводит к ещё большей дисрегуляции.
🔹 Нехватка приятных эмоций — если день за днём состоит только из рутины и стресса, психика становится менее устойчивой.

Бывают и другие факторы уязвимости.

Например, у меня это спешка — если тороплюсь и опаздываю, раздражаюсь гораздо быстрее.

Часто фактором уязвимости может быть то, что случилось ранее: если вы поругались с подругой или столкнулись с неприятной ситуацией на работе, то, вероятно, будете чувствовать обиду, раздражение, а потом сорвётесь на близком человеке из-за мелочи, на которую в другой день даже не обратили бы внимания.

К этому можно добавить ПМС и менструацию — для многих женщин это период повышенной чувствительности, когда сложнее управлять эмоциями.

В следующих постах расскажу, как снижать влияние факторов уязвимости и возвращать контроль над эмоциями даже в сложные моменты.

А какие факторы уязвимости вы замечаете у себя? В какие моменты вы особенно чувствительны?

Сегодня — 8 марта, и я хочу поздравить всех женщин, которые читают этот пост.

8 марта — это не просто дата в календаре, когда дарят цветы и подарки, а напоминание о том, какой путь был пройден женщинами до нас и сколько возможностей у нас есть сейчас. Мы можем выбирать, кем быть, как строить свою жизнь и чем её наполнять.

Мне бы очень хотелось жить в обществе, где женские голоса не заглушают, где границы уважают, а личность ценят вне зависимости от внешности и общественных ожиданий. И самое важное — чтобы это происходило каждый день, а не один раз в году.

Я желаю вам жить так, как хочется именно вам. Пусть у вас будет смелость сказать «нет», когда что-то не подходит, и сила голоса, если вам делают больно. Помните, что ваши границы и желания имеют значение. И самое главное — всегда выбирайте и цените себя.
С 8 марта, дорогие женщины!❤️

Расскажу про свой опыт практики осознанности))

Когда я только узнала, что ДБТ включает в себя блок навыков осознанности, я очень удивилась. В тот момент все эти практики, медитации, осознанность..они ассоциировались с сомнительными коучами, которые проводят медитации на деньги, мужчин, стройность и тд, предлагая волшебную таблетку и снимая ответственность. Мол ты медитируй, а оно как-то само сложится.

Я первое время не очень понимала как ДБТ — научно доказанный метод, которые эффективен при самоповреждениях и сильной эмоциональной дисрегуляции, связан с медитациями. У меня было какое-то недоверие и сопротивление этому.

Но потом, изучая исследования, читая литературу, проходя интенсив (обучение ДБТ), я поняла, в чем все-таки их смысл. Прежде всего для меня самой.

И смысл в том, чтобы научиться управлять вниманием, быть в моменте, переключаться с эмоций на мысли и в целом управлять собой! И теперь, конечно, для меня практики осознанности имеют важное значение, как в сессиях с клиентами, так и в жизни.

В АСТ — метод терапии, который сфокусирован на принятии, ценностях, сострадании и работе с избеганием, кстати, тоже большое внимание уделяется осознанности. Практики похожи и пересекаются.

В целом считаю ДБТ и АСТ отличной связкой, в которой мне нравится работать: если у клиента нет показаний для ДБТ, то АСТ отлично справляется; а если кризис и ДБТ протокол закончились, можно перейти в АСТ.

Как вы относитесь к практикам осознанности? Что думаете о них? Есть ли у вас желание попробовать, или может уже есть опыт?

Для чего нужна осознанность можно прочитать в этом посте. Или по хэштегу #осознанность@balanceskill

Впервые записывала практику голосом) мне очень важна ваша обратная связь, поэтому буду благодарна, если вы ею поделитесь в комментариях) как вам практика?

*в первые разы практики могут даваться сложно, это нормально. Осознанность — навык, который тренируется подобно мышцам)) по началу внимание может улетать, и важная идея в том, что мы НЕ СТРЕМИМСЯ избавиться от мыслей! Они будут приходить и это нормально. Задача — просто возвращаться назад в практику. Тренировать возможность переключения внимания)

Записала для вас практику осознанности «Камешек в озере»

#лайф
Прошел месяц как я вернулась домой после четырех месяцев жизни в Африке (посты про Африку можно прочитать выше в канале).

Очень нравится ходить в любимый спортзал, встречаться с важными мне людьми, ездить по знакомым улицам в своей машине..покупать технику и одежду не думая «как это потом перевозить?».

Мне нравится работать в своем домашнем кабинете, нравится заказывать еду во вкус вилле и получать ее за 10 минут! И, кажется, я с какой-то новой силой оценила этот комфорт.

В поездках так или иначе чувствуется стресс адаптации к новому месту, частые переезды с места на место — могут быть фактором уязвимости.

Несмотря на то, что я обожаю путешествовать, думаю, в этом году я не решусь на долгие поездки и жизнь за границей. Планирую выезжать только в качестве туриста, не больше, чем на пару недель.

Кстати, на лето у меня уже запланирован отпуск! Я проведу его в США🇺🇸
Нравится думать, что это еще не скоро)) есть время насладиться домашним покоем. И заниматься работой, творчеством, заботой о себе.

5 упражнений для тренировки ДБТ навыка Мудрый разум

Ранее я писала о том, что такое осознанность и для чего она нужна, пройдите по хэштегу, чтобы прочитать, если пропустили #осознность@balanceskill

Напомню, Мудрый разум — это баланс эмоций и рациональности. Мы стремимся к нему, чтобы поступать правильно (субъективно, конечно же), чтобы действовать эффективно и достигать поставленных целей. Мудрый разум это то состояние, в котором логика и эмоции работают вместе, помогая нам принимать осознанные и заботливые решения.

В прошлом посте я подробно рассказывала о Мудром разуме, а сейчас, как обещала, делюсь упражнениями, которые помогут вам прокачать этот навык.

Важные детали и рекомендации к упражнениям: когда выполняете практику, сохраняйте «позу осознанности» — сидите на стуле, не скрещивайте ноги, упирайтесь ими в пол, руки лучше класть на колени, ладонями вверх. По желанию, вы можете закрыть глаза или зафиксировать взгляд на каком-то объекте. Во время практики ваше внимание может «улетать», будут приходить какие-то мысли — это абсолютно нормально, так и должно быть, просто отпускайте мысли и возвращайтесь к практике.

🔹Камешек в озере
Представьте, что вы — маленький камешек, который осторожно бросили в середину озера. Вы медленно скользите вниз в прохладной, чистой воде, наблюдая за всем вокруг. Когда вы опускаетесь на дно, представьте, что там — ваш центр, место спокойствия и мудрости. Оставайтесь в этом состоянии несколько минут, а затем мягко вернитесь в реальность, сохраняя это ощущение.

🔹Спуск по винтовой лестнице
Представьте, что внутри вас есть винтовая лестница, ведущая к вашему мудрому разуму. Медленно спускайтесь по ней, наблюдая за освещением, ступенями, ощущениями. Если вам некомфортно, можете остановиться и передохнуть, а затем продолжить движение вниз, пока не окажетесь в своем центре. Побудьте в этом состоянии, а затем вернитесь обратно.

🔹"Мудрый" на вдохе, "разум" на выдохе
Держите глаза открытыми и найдите точку, на которой комфортно сфокусироваться. С каждым вдохом тихо произносите про себя слово "мудрый", с каждым выдохом — "разум". Продолжайте несколько минут, наблюдая за ощущениями.

🔹Спросите свой мудрый разум
Сделайте вдох и задайте себе вопрос: "Как я могу почувствовать себя лучше?" или "Стоит ли мне принимать это решение?". С выдохом просто слушайте ответ. Даже если ответа нет — это тоже ответ.

🔹Насколько это мудро?
Думайте о ситуации, которая вас беспокоит. Вдохните и спросите себя: "Насколько это мудро?". На выдохе прислушайтесь к тому, что приходит к вам в голову.

Выбирайте то упражнение, которое откликается именно вам и пробуйте.
Если хотите, могу записать голосом первую практику💙

Мудрый разум — навык осознанности, который позволяет найти баланс.

Мы часто сомневаемся в своих решениях. Иногда кажется, что всё просчитано и так логично, но тревога не прекращается. А бывает наоборот — эмоции кричат одно, а мозг «говорит», что это ошибка.
Всё дело в том, что у нас есть три состояния разума: рациональный, эмоциональный и мудрый. #дбтнавык@balanceskill


🔹Рациональный разум
Этот разум отвечает за анализ, планирование, расчёт последствий. Он основан на логике и не учитывает эмоции. Он помогает принимать взвешенные решения, позволяет разрабатывать стратегии и прогнозировать будущее, защищает нас от импульсивных поступков.

⚠️ Но если жить только рационально, можно потерять связь с собой и со своими чувствами. Например, человек может оставаться в отношениях, потому что «это правильно» или «невыгодно разрывать», хотя внутри он несчастен.

Рациональный разум не может «побороть эмоции». Даже если сказать себе: «нет причин для тревоги», она не исчезнет. Если игнорировать чувства, они всё равно найдут выход — через выгорание, соматические симптомы или внезапные эмоциональные срывы.


🔹Эмоциональный разум
Этот разум основан на чувствах. Он реагирует на мир через эмоции и телесные ощущения, помогает понимать свои желания и ценности, дает возможность устанавливать глубокие связи с людьми и позволяет быстро реагировать в критических ситуациях.

⚠️ Однако, если опираться только на эмоции, можно попасть в ловушку…
Когда эмоции слишком сильны, они искажают реальность. Например, в тревоге будущее кажется пугающим, а в гневе — мир несправедливым.
Импульсивные решения часто приводят к сожалениям. Под влиянием обиды можно сказать лишнее, а в эйфории — принять рискованное решение.


🔹Мудрый разум
Мудрый разум — это состояние, когда рациональный и эмоциональный разум работают вместе. Это не просто компромисс между логикой и чувствами, а способность ощущать *правильность* и эффективность своих действий.

Находясь в мудром разуме, вы почувствуете внутреннюю уверенность, даже если решение трудное, вы сможете учесть и факты, и свои эмоции, не будете подавлять чувства. Вам будет спокойно, даже если ситуация непростая..

Как научиться находить мудрый разум?
Мудрый разум – это не что-то, что можно включить по команде. Иногда он очень глубоко спрятан и путь к нему может преграждать ловушка сильных эмоций или привычных убеждений.
Слышать мудрый разум — это важный навык, который можно освоить, если практиковаться. А начать можно с того, чтобы замечать, как в разных ситуациях проявляется ваш рациональный и эмоциональный разум..


Если хотите, могу написать пост с упражнениями, которые помогут прокачивать навык Мудрого разума. Дайте знать в комментариях, если нужно.

«Я просто ленивый» — ловушка мышления, которая мешает развиваться.

Часто ли вы говорите себе: "Я просто ленивый, поэтому ничего не делаю"? На первый взгляд, это звучит как честное признание, но на самом деле — это ловушка.

Почему она мешает развитию?
Когда мы объясняем свое бездействие "ленью", мы перестаём искать реальные причины пассивности: усталость, нехватка сил, сложное эмоциональное состояние, страх неудачи или критики, отсутствие смысла в том, что делаем, дефицит знаний, избегание какого-то опыта..или что-то еще..

Иными словами, мы перестаем исследовать функцию откладывания деятельности.

Соотвественно, вместо того, чтобы внести какие-то изменения в план действий или цель, узнать информацию, качественно восстановиться или обратиться за помощью, мы просто отказывается от действий. Мало того, что проблема не решается, можно столкнуться с последствиями в виде чувства вины и подавленности.

Что делать вместо этого?
🔹Вместо «я ленивый» спросите себя: «что мне сейчас мешает?»
🔹Поищите «личный смысл» в том, что хотите сделать.
🔹Сверьтесь с долгосрочной целью, нравится ли она вам? Это ваша цель?
🔹Проверьте, соответствует ли деятельность вашим ценностям.
🔹Разделите задачу на мелкие шаги, чтобы она не казалась непосильной.
🔹Попробуйте применить навык «ЗА и ПРОТИВ» делать эту деятельность (помните о краткосрочных и долгосрочных последствиях).

А дальше…подумайте…правда ли дело в лени? Или есть что-то еще?

"Лень" — это не черта характера, а сигнал организма. Важно его услышать и понять, что за ним скрывается.

А что для вас значит "лень"? Было ли такое, что за ней скрывалось что-то другое?

В выходные стараюсь максимально восстанавливать силы, отдыхать и перезагружаться. Это тоже важный навык заботы о себе и своем эмоциональном состоянии.

Суббота и воскресенье — как правило, семейные дни. Поэтому обычно мы с мужем куда-то выезжаем или встречаемся с близкими, а иногда просто остаемся дома в режиме энергосбережения.

Для меня это очень важно, ведь мы оба много работаем, оба устаем. Иногда нагрузка очень интенсивная и отдых просто необходим, чтобы восстанавливаться, разгружать голову и не выгорать.

Сегодня, например, у нас была прогулка по Бугаиной экотропе, это природный заказник в Ленинградской области. Приятное место для того, чтобы подышать воздухом, погулять по лесу без толпы людей и почитать на табличках интересные факты о растениях и животных)))

Еще начали смотреть сериал Аутсорс. Его сейчас активно рекламируют. Захватывающий. Много в нем моральных дилемм и конфликтов. Позже, возможно, расскажу свои впечатления.

Проводите ли вы профилактику своего выгорания? Как обычно отдыхаете?

Почему инсайтов недостаточно для изменений?

"Теперь я все понял!" — часто говорим мы после очередного озарения в процессе терапии. Но проходит время, и жизнь остаётся прежней. Почему так?

Инсайт — это только первый шаг.
Осознание проблемы важно, но само по себе оно не меняет поведение. Можно понять, что эмоции управляют твоими решениями, что в отношениях повторяется один и тот же сценарий, можно даже узнать, как всё это возникло и какую функцию выполняет такое поведение. Но без активных действий жизнь не меняется.

Мозг выбирает привычное.
Даже если старый способ мышления или поведения приносит боль, он все еще используется. Менять его — значит выходить из зоны комфорта, а это требует усилий. Особенно сложно, если окружение подкрепляет существующие поведение, или мотивация что-то менять не высокая.

Вы когда-нибудь пробовали выполнять привычные действия по-другому? Например, стараться есть левой рукой, если вы правша, или внедрять в свою жизнь новую привычку — следить за осанкой или говорить без слов-паразитов? Сложно? Конечно. Потому что «нейронная дорожка» уже проложена, и создавать новый путь — это процесс. На это потребуется время и упорство.

Нужно закреплять новое поведение.
Инсайт — это вспышка, но без практики он быстро гаснет. Чтобы изменения стали устойчивыми, важно:
🔹Осознанно замечать старые реакции и выбирать новые.
🔹Пробовать вести себя по-другому, даже если это непривычно, сложно, долго, лень, обязательно сделаю, но в другой раз.
🔹Держать фокус не только на том «что я понял», но и на «что я теперь с этим сделаю», помнить почему это важно.

Инсайты могут быть полезны, но без действий они остаются просто интересными мыслями. Даже маленькие шаги в реальности важнее, чем самые глубокие осознания. Именно поэтому я люблю метод ДБТ — он фокусируется на формировании нового поведения, а не на бесконечном обсуждении старых ошибок и ловле инсайтов, которые не приводят к изменениям.

А у вас бывало, что инсайт был, а изменений — нет? Что думаете об этом? Может, у вас есть другой опыт?

На самом деле, этот навык меня неоднократно выручал)) раньше мне казалось, что я и так умею просить и зачем мне для этого какой-то навык))

А потом в моей жизни было несколько ситуаций, когда мне было очень важно попросить по-настоящему эффективно!

И я могу привести пару примеров, которыми мне комфортно поделиться с вами:

Однажды мою машину испортили и человек отказывался возмещать ущерб. Это была очень неприятная, бесперспективная и грустная для меня ситуация. Я использовала навык ПОПРОСИ. Написала длинное сообщение с просьбой вернуть деньги и почему это очень важно. Сработало ✅

Недавно, на Маврикии, я плавала к китам. В мою первую поездку китов не было, я очень расстроилась. У меня был ограничен бюджет на развлечения, а я очень хотела увидеть китов, поэтому, использовала навык ПОПРОСИ и получила скидку на вторую поездку ✅

Я, например, никогда не боялась просить. Просто не всегда знала, как это делать корректно, вежливо и эффективно.

Важно помнить, что мы не рождаемся со всеми навыками, мы их осваиваем в течении жизни мои помощи окружения и опыта.
Если навык ПОПРОСИ у вас в дефиците, пожалуйста, сохраняйте и пользуйтесь ❤️

Один из моих любимых навыков – навык «ПОПРОСИ»

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что вам сложно о чем-то попросить? Может, стесняетесь, боитесь отказа или надеетесь, что человек сам догадается?

Но правда в том, что люди не читают мысли. Если не сказать прямо, что вам нужно, вероятность получить желаемое значительно снижается.

В DBT есть навык ПОПРОСИ — он помогает четко формулировать просьбы, говорить «нет» и сохранять баланс в отношениях.

Этот навык состоит из последовательных шагов:

Проговорите факты — опишите ситуацию без оценок и эмоций. Только то, что действительно произошло.
«Ты дважды занимал у меня деньги и не возвращал в срок».

Опишите свое отношение — почему это важно для вас, что вы при этом чувствуете.
«Мне некомфортно, когда мои деньги задерживаются, я начинаю раздражаться».

Прямо попросите то, что хотите — четко и ясно скажите, чего вы ожидаете.
«Верни, пожалуйста, долг к пятнице».

Расскажите про последствия — объясните, что изменится, если просьба будет выполнена или проигнорирована. Почему человеку выгодно сделать то, о чем вы просите?
«Если я буду знать, что ты возвращаешь деньги вовремя, я смогу давать тебе в долг и в будущем».

Обсудите варианты — предлагайте и запрашивайте альтернативные решения проблемы. Спокойно обсуждайте возможные компромиссы.
«Как ты думаешь, что мы можем сделать в этой ситуации?»

Стойте на своем — не отвлекайтесь на посторонние темы, сохраняйте осознанность к цели. Собеседник может уводить вас в сторону, важно не отходить от цели.

Изображайте уверенность — говорите твердо, уверенным тоном. Поддерживайте зрительный контакт, сохраняйте ровную осанку.
«Я не могу согласиться с тобой, хотя понимаю твою позицию. Давай попробуем найти решение».


Этот навык делает просьбы понятными и снижает вероятность конфликтов.


Вы обычно просите прямо?
Или бывает, что ждете, пока человек догадается сам? Как вам навык ПОПРОСИ?
#дбтнавык@balanceskill

Что такое ДБТ?

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) — научно доказанный метод, который, в первую очередь, помогает справляться с сильными эмоциями и импульсивным поведением.

Ее основа — баланс принятия и изменений. С одной стороны, мы учимся принимать себя и свою реальность. С другой — осваиваем навыки, которые помогают делать жизнь лучше.

ДБТ включает два компонента:
Тренинг навыков — закрытая группа, в который два тренера обучают навыкам.
Индивидуальная терапия — личный терапевт помогает интегрировать навыки в жизнь, поддерживает и помогает справляться со сложностями.

Навыки ДБТ делятся на четыре модуля:
Осознанность — помогает быть здесь и сейчас, не утопая в мыслях и эмоциях.
Стрессоустойчивость — учит переживать кризисы без вреда себе и окружающим.
Регуляция эмоций — дает инструменты для понимания, управления и проживания чувств.
Эффективность в отношениях — помогает просить о помощи, отстаивать границы и завершать неэффективные отношения.

Первоначально ДБТ создавалась для людей с пограничным расстройством личности, но сейчас ее активно используют при работе с зависимостями, импульсивностью, сильной тревогой.
Этот метод терапии эффективен для людей с высокой эмоциональной чувствительностью, для тех, кому сложно управлять своими эмоциями. Эта терапия первого выбора для тех, у кого присутствует суицидальное и самоповреждающее поведение.

Однако, навыки, которые изучаются на тренинге, полезны каждому, кто хочет научиться управлять своими эмоциями, эффективно переживать стресс, конструктивно взаимодействовать с окружающими и жить осознано.

На моем канале я уже делилась навыками ДБТ и планирую делать это в будущем: простыми и понятными словами, с жизненными примерами.
Все навыки можно будет найти по хэштегу #дбтнавык@balanceskill


Слышали ли вы про ДБТ раньше? Возможно, пробовали какие-то навыки? Насколько для вас актуален этот метод терапии?

Еще на канале будет контент о том, как я отдыхаю😁

Вот, например, вчера я ходила на ужин-концерт в Гранд отель Европа.

До сих пор нахожусь под впечатлением не только от самого концерта, но и от восхитительного ужина..
Очень люблю такие вечера..красиво, вкусно, душевно.