🏊‍♀️ Тренировка.
Выход брасс.

Уровень: Лёгкий 🔥
Объем: 1600м

Разминка:
• 10 подъемов на носках.
Руки вытянуты в стрелке за головой.
• 100м кроль - 100м спина
• 100м ноги кроль - 100м ноги брасс на спине.
Руки вдоль тела или в стрелке.
• 10 отталкиваний от бортика со скольжением до полной остановки.
При отталкивании старайтесь уйти на глубину от 1 до 1,5метров.

Основная часть:⚡️
В каждом задании старайтесь взять от движения по максимуму. После каждого полтинника отдых 20 сек.

1️⃣ 4 * 50м брасс.
В начале выполняем только отталкивание и скольжение, до полного всплытия. Затем начинаете плыть брассом.

2️⃣ 4 * 50м брасс.
Теперь к скольжению, добавляем 1 удар ногами дельфин. Скользим до полного всплытия и затем снова брасс в полной координации.

3️⃣ 4 * 50м брасс.
Отталкивание + удар ногами дельфин и затем добавляем мощный гребок руками до бедер. Во время скольжения после гребка, вытяните руки вдоль тела вперед. После всплытия брасс в полной координации.

4️⃣ 2 * 50м брасс.
Полный выход брассом. Отталкивание + удар ногами дельфин + мощный гребок руками до бедер + вытянуть руки вперед вдоль тела + толчок ногами брасс.

5️⃣ 100м спокойно покупаться.

6️⃣ 8 * 25м выход брассом.
Каждый раз, стремитесь пронырнуть как можно дальше с помощью 5 движений под водой. Можете начинать с прыжка с тумбы. Если удастся пронырнуть все 25 метров, мои поздравления, вы прошли этот уровень 😁👑

Заминка: 👈
4 * 50м кроль на наименьшее количество гребков.

#swimmpro #плавание #лёгкий

https://youtu.be/N5YOGkI-zj4?si=7LhXbVImwWNEXY8A

Учимся делать выход брассом правильно. ✅

Если нет доступа к YouTube, то вы сможете посмотреть видео по ссылке в комментариях.

🏊‍♂️ Внимание, тренеры!

🎉 Уже более 400 человек присоединились к эксклюзивному семинару по плаванию от наших друзей из Ассоциации тренеров по плаванию SCA! Это уникальная возможность поднять свои навыки на новый уровень!

Кому это нужно?
✅ Тренерам, желающим обновить знания
✅ Спортсменам, готовым к новым достижениям
✅ Всем, кто ищет «волшебную таблетку» успеха в плавании

Что вас ждет?
🏊 18 часов лекций от практиков с секретами успеха
📈 Готовые инструменты для тренировок — применяйте сразу!
🚀 Комьюнити из 1000+ тренеров со всего мира для обмена опытом

📅 Дата: 28-30 апреля 2025 года
📍 Формат: ONLINE
🎁 Бонус: Первым 50 участникам — уникальная шапочка SCA в подарок!

Не упустите шанс стать частью этого события! Присоединяйтесь к уже активным участникам и двигайтесь к новым достижениям!

👉🏼РЕГИСТРАЦИЯ И ПОДРОБНОСТИ ТУТ👈🏼

Выход брассом и его цена на олимпиаде.

🎯 Выход брассом: как техника изменила правила игры

В плавании брассом каждый метр на вес золота. Особенно важен выход — подводная фаза после старта или поворота. С 2005 года FINA разрешила один удар дельфином под водой, и это полностью изменило подход к технике.

⸻

🔹 Старая школа (до 2005):
• Скольжение после отталкивания.
• Подводный гребок руками.
• Подтягивание ног.
• Выход на поверхность.

Без дельфиньего удара. Выход был плавным, но менее эффективным.

⸻

🔹 Новая техника (после 2005):
• Сильное отталкивание и скольжение.
• Один удар ногами дельфином.
• Подводный гребок руками.
• Подтягивание ног и выход на поверхность.

Удар ногами дельфином добавляет ускорение, делая выход более мощным и эффективным.

⸻

💡 Почему профессионалы выбирают новую технику:
• Быстрее выход на поверхность.
• Лучшее ускорение после старта/поворота.
• Экономия энергии на дистанции.

Современные пловцы используют эту технику для достижения максимальных результатов.

⸻

📌 Вывод:

Эволюция техники выхода брассом показывает, как важны детали в плавании. Один удар дельфином может изменить ход всей дистанции.

Полную статью читайте на нашем сайте по ссылке 👈

🏊‍♀️Тренировка.
Повороты кроль/спина.

Уровень: Сложная 🔥🔥🔥
Инвентарь: доска, трубка, ласты, доска
Объем: 2800м

Разминка:
• 100м комплекс (отработка всех поворотов)
100м ноги на спине.
• 100м комплекс (отработка всех поворотов)
100м спина
• 100м комплекс (отработка всех поворотов)
100м ноги на спине в ластах
• 100м комплекс (отработка всех поворотов)
100м спина в ластах.

Основная часть: ⚡️
1️⃣ 4 * 50м кроль. Отдых: 30 сек.
Через каждые 4 гребка быстрый кувырок с последующим продолжением дистанции.

2️⃣ 4 * 50м спина. Отдых: 30 сек.
Через каждые 4 гребка переворот на живот и быстрый кувырок с последующим продолжением дистанции.

3️⃣ 200м ноги кроль с доской и трубкой.

4️⃣ 6 * 50м кроль. Отдых: 30 сек.
1 раз - выполняем поворот очень медленно, но подконтрольно. 2 раз - совершаем поворот немного быстрее. 3 раз - поворот очень быстро. (Ускоряемся за 7 метров до поворота и 7 метров после)

5️⃣ 3 * 100м брасс на шаг.

6️⃣ 4 * 50м кроль. Отдых: 1 мин.
Упираемся руками в бортик, быстрая работа ногами кроль, взгляд направлен вниз. Выполняете быстрый кувырок с отталкиваем. Выход под водой минимум 5 ударов ногами дельфин.

7️⃣ 4 * 50м кроль. Отдых: 1 мин.
Как и в предыдущем упражнение упираемся в бортик руками. Выполняем поворот в начале, на 25м и в конце. Все MAX!!!

8️⃣ 200м брасс. Руки брасс - ноги дельфин в ластах.

9️⃣ 8 * 16 повороты MAX.
Отходите от стенки на расстояние 8м. Разгоняетесь к повороту, молниеносный кувырок и затем быстрый выход 8м. (Или 5 ударов ногами дельфин)

Заминка: 👈
100м вперёд ногами на спине. Руки вытянуты за головой и толкают вас вперёд.

#swimmpro #плавание #сложный

https://youtu.be/XI3NA0GI60w?si=H1PQNYXGjZFnOmaM

Тренировку к видео смотрите ниже 👇

Тренировку к видео смотрите ниже 👇

🏊‍♂️ Осваиваем поворот сальто в кроле: пошаговое руководство 🏊‍♀️

Поворот сальто — ключевой элемент для эффективного плавания кролем, ⚡️позволяющий сохранять скорость и ритм при развороте. Разбираем всё по шагам 👇

🔹 1. Подготовка к повороту
Приближаясь к стенке 🧱, следи за чёрной полосой на дне бассейна ➖. Когда она под тобой — делай последний гребок 🖐️ и готовься к кувырку.

🔹 2. Выполнение кувырка
Подбородок к груди 🤿, колени к груди, и — вперёд в кувырок! 🤸‍♂️ Движение должно быть быстрым и компактным, без лишнего сопротивления воде 🌊.

🔹 3. Постановка ног на стенку
После кувырка поставь ступни на стену 🚧 на ширине плеч, носки вверх 🔼. Колени примерно под 90°, готовься к мощному отталкиванию 💥.

🔹 4. Отталкивание и скольжение
С силой оттолкнись 🦶 и выпрямись в «стрелочку» ➡️. Руки вперёд, голова между плеч, тело прямое — идеальная гидродинамика 🧊.

🔹 5. Переход к плаванию
После скольжения — легкие удары ногами в стиле дельфин 🐬, затем возвращайся к кролю и всплывай на поверхность 🌬️.

✅ Полезные советы:

🧘‍♂️ Практика на суше — потренируй кувырок на мате, чтобы запомнить механику.
🌬️ Контроль дыхания — выдыхай до поворота, задерживай на кувырке.
⏳ Постепенное ускорение — не гони с первого раза, набирай скорость постепенно.

🔁 Поворот сальто — это навык, который приходит с практикой. Терпение, регулярность и немного кайфа от процесса — и ты сделаешь его легко 😉

📖 Подробнее об упражнениях и технике читай статью по ссылке на нашем сайте

📹 А в следующем посте покажу это на видео + разберём тренировку, чтобы можно было применить сразу на практике.

#плавание #техника #поворотсальто #кроль #swimmpro

🏊‍♀️Тренировка.
Глубокая вода.

Уровень: Сложная 🔥🔥🔥
Инвентарь: доска, трубка, ласты
Объем: 2560м

Разминка:
• 25м ногами вперёд на спине + 75м кроль
• 25м ногами вперёд на животе + 75м спина
• 25м сидя спиной вперёд + 75м брасс
• 200м ноги кроль с трубкой.
(50м правая рука вытянута вперед / 50м левая рука вытянута вперед)

Основная часть:⚡️
❕В этом задании, важно понять, какое сопротивление вы испытываете на поверхности и какое под водой. ❕

1️⃣ 2 * 15м проныривание MAX
❗️Отталкиваемся от бортика прям на поверхности воды❗️
+ 85м кроль на шаг.

2️⃣ 2 * 15м проныривание MAX
❗️Отталкиваемся от бортика на глубине пол метра❗️
+ 85м спина

3️⃣ 2 * 15м проныривание MAX
❗️Отталкиваемся от бортика на глубине 1 метр❗️
+ 85м кроль

4️⃣ 2 * 15м проныривание MAX
❗️Отталкиваемся от бортика как можно глубже ❗️
+ 85м спина

5️⃣ 6 * 100м кроль. Отдых: 30 сек. Пульс: 22 - 24 удара.
После каждого отталкивания, как минимум 5 ударов ногами дельфин.

6️⃣ 200м спина в ластах.
При каждом проносе руки, тянитесь рукой вверх.

7️⃣ 8 * 50м кроль.
1/3/5/7 раз под водой гребок с полностью прямой рукой. Старайтесь тянуться рукой ко дну. 2/4/6/8 раз гребки с согнутой рукой под водой. Как при обычном плавании.

8️⃣ 200м ноги дельфин на спине.
Руки в стрелке за головой или вдоль тела.

Заминка: 👈
200м свободно

#swimmpro #плавание #сложный

Почему вода бывает «лёгкой» и «тяжёлой» — и как это влияет на твою скорость?

🏊‍♂️ Многие замечают: иногда вода «плотная» и «цепляет», а иногда — как будто несёт тебя вперёд. В чём секрет? Всё дело в глубине и технике!

🌊 Плывя у поверхности, мы сталкиваемся с волнами — они создают дополнительное сопротивление. Именно поэтому профи после старта и поворота уходит глубже: под водой движение становится чище, эффективнее и экономнее.

⚙️ Но не только старт важен — даже глубина гребка влияет на результат.

✋ Слишком мелкий гребок (прямо у поверхности) вызывает турбулентность и волны, «съедая» энергию.
⚓ Слишком глубокий — нарушает баланс тела, замедляет движение, увеличивает сопротивление.
✅ Оптимальная глубина — примерно 30–40 см под поверхностью, в зависимости от техники и роста пловца. В этой зоне создаётся максимальная тяга с минимальными потерями.

🧠 Правильный гребок стабилизирует тело, поддерживает «высокое положение» в воде и помогает сохранять импульс от каждого цикла. Это ключ к более быстрому, мощному и техничному плаванию!

📈 Понимание этих нюансов — шаг к выходу на новый уровень. Работа над глубиной гребка может изменить всю механику вашего стиля.

Полную стать читайте на нашем сайте по ссылке 👈

🏊‍♀️Тренировка.
Чувство воды.

Уровень: Сложная 🔥🔥🔥
Инвентарь: доска, трубка, ласты, мячики, носки
Объем: 2700м

Разминка:
100м комплекс - 100м спина
100м комплекс - 100м кроль
100м ноги кроль с доской
100м ноги на спина руки в стрелке.

Основная часть:⚡️
1️⃣ 300м кроль с трубкой.
(50м скаллинг - 50м окончание гребка - 50 в полной координации)

2️⃣ 3 * 100м спина в ластах.
Отдых: 30 сек. Акцент на выход плеча при проносе.

3️⃣ 4 * 50м кроль на кулаках ✊
Отдых: 20 сек.

4️⃣ 2 * 50м кроль в полной координации.
На длину гребка. Отдых: 20 сек

5️⃣ 4 * 50м кроль с мячиками в руках🎾🎾
Отдых: 20 сек

6️⃣ 2 * 50м кроль в полной координации.
На длину гребка. Отдых 20 сек

7️⃣ 4 * 50м кроль с носками на руках 🧦
Отдых: 20 сек

8️⃣ 2 * 50м кроль в полной координации.
На длину гребка. Отдых: 20 сек.

9️⃣ 8 * 50м кроль. На наименьшее количество гребков.
❗️Каждый последующий полтинник минус 1 гребок.

Заминка: 👈
200м ноги с доской. (50 дельфин - 50 кроль)

#swimmpro #плавание #сложный

Хотите научиться плавать быстрее, легче и с минимальными затратами энергии? Тогда вам нужно развивать ощущение воды! Это ключевой навык, который помогает выполнять движения правильно, улучшать технику и повышать эффективность тренировок.

🔹 Что такое чувство воды?
🔹 Почему без него техника плавания страдает?
🔹 Как научиться ощущать воду и плыть легче?

В этом видео мы разберем лучшие упражнения и советы для развития ощущения воды, чтобы вы смогли контролировать технику плавания и повысить свою скорость. Подходит для начинающих и опытных пловцов!

Ссылка на альтернативную платформу для просмотра ищите в комментариях.

Тренировку к видео смотрите ниже👇

Тренировка. Скольжение.

Сложность: Легкий уровень 🔥
Инвентарь: Ласты, доска
Объем: 1500м

Разминка:
• На суше. 5 * 10 раз подъем на носочках. Руки вытянуты в стрелку над головой.
Старайтесь тянуться пальцами рук до потолка.
• 4 прыжка со стартовой тумбы вперёд ногами и руки втянутая в стрелку над головой.
Нужно войти вводу без брызг.
• 6 * 50м кроль. Отдых: 20 сек.
• 100м ноги кроль с доской.

Основная часть:⚡️
1️⃣ 6 * 50м ноги на спине в ластах.
Руки в стрелке за головой. Отдых: 30 сек.

2️⃣ 8 отталкиваний от бортика со скольжением до полной остановки.
Каждый раз пытайтесь проскользить, как можно дальше.

3️⃣ 3 * 100м кроль. На наименьшее количество гребков.
❗️После каждого поворота контролируйте стрелку в руках при отталкивании❗️

4️⃣ 8 * 10м выходы ноги дельфин или кроль.
Следите за положением рук. Можно прижать подбородок к груди, чтобы голова не поднималась.

5️⃣ 6 * 50м в ластах
(15м ноги кроль без доски максимально - 35 спокойно доплываем)

Заминка: 👈
100м свободно

#swimmpro #плавание #лёгкий

Как улучшить скольжение после отталкивания и при старте?

Первое, что необходимо сделать, вытянуть руки вперед и прижать их к голове.

Так вы будете длиннее в воде. А дальше уже включаются законы физики - чем длиннее тело погруженное в воду, тем быстрее оно плывёт.

Тренировку к видео смотрите ниже 👇

🏊‍♀️Тренировка.
Устойчивость к лактату. Скорость.

Уровень: Сложная 🔥🔥🔥
Инвентарь: Ласты,
Объем: 3 860(90)м

Разминка:
• 4 * 100м спина в ластах.
1/3 в полной координации 2/4 на ногах. Руки в стрелке или вдоль тела.
• 6 * 50м брасс на наименьшее количество гребков.
Каждые следующие 50м должен быть -1 гребок.
• 6 * 10-15м выход с отталкивания.
Ноги дельфин или кроль.

Основная часть:⚡️
❕Скоростной отрезок выбирайте под свои способности. Это может быть 25м/50/75 или даже 100м. Важно в конце дистанции чувствовать тяжесть в мышцах. ❕

1 серия
1️⃣ 4 * 50м ноги кроль с доской MAX!!! + 200м упр. + 1 мин отдых.

2️⃣ 50м MAX!! + 200м упр. Спина.
(50м правая ладонь в кулак - 50м спина в полной координации - 50м левая ладонь в кулак - 50 спина в полной координации)

3️⃣ 50м MAX!!! + 200м упр. Брасс.
(50м ноги брасс без доски, выдох всегда под воду с взглядом в пол - 50м в полной координации и так 2 раза)

4️⃣ 50м MAX!!! + 200м упр. Спина. Ласты.
(50м руки в доль тела. Переворачиваемся с одного бока на другой. Плече должно оставаться на поверхности 3 секунды - 50м в полной координации и так 2 раза)

5️⃣ 50м MAX!!! + 200м упр. Брасс. Ласты. (50м руки брасс, ноги дельфин. - 50м руки брасс, ноги кроль и так 2 раза.

2 серия
1️⃣4 * 50 о.с MAX!!! + 200м спокойно. + 1 мин отдых.

2️⃣ 50м MAX!!! + 200м кроль на кулаках.
Обращайте внимание на подводный гребок. Продвижение под водой идет за счет предплечья, а не ладони)

3️⃣ 50м MAX!!! + 200м кроль.
Пронос прямой руки над водой. Во время проноса старайтесь полностью расслабить руку и трясти ей, как желе)

4️⃣ 50м MAX!!! + 200м кроль.
Пронос согнутой рукой. Во время проноса старайтесь так же трясти ладонью и предплечьем.

5️⃣ 50м MAX!!! + 200м спокойно.

Заминка: 👈
300м свободно.

#swimmpro #плавание #сложный

Продолжение темы "лактат"

🏊‍♂️ Генетика и выносливость: почему одни спортсмены сильнее других?

Выносливость – один из ключевых факторов успеха в плавании, беге и других видах спорта. Но почему одни спортсмены быстрее восстанавливаются и показывают лучшие результаты, а другим приходится работать в разы больше? Ответ частично кроется в генетике.

🔬 Как гены влияют на выносливость?
Исследования показывают, что определённые гены играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, эффективности обмена веществ и способности организма переносить высокие нагрузки.

📌 Ключевые гены, влияющие на выносливость:
1⃣ ACTN3 – ген "спринтеров", отвечает за мощность и силу мышц.
2⃣ PPARGC1A – регулирует работу митохондрий, обеспечивая клетки энергией.
3⃣ EPO – стимулирует выработку эритропоэтина, повышая уровень кислорода в крови.
4⃣ VEGF – участвует в развитии капиллярной сети, улучшая снабжение мышц кислородом.

🔥 Можно ли "прокачать" свои гены?
Генетика – это не приговор! Хотя исходные данные у всех разные, грамотные тренировки, режим сна, питание и восстановление помогают развить выносливость даже без идеальных генов.

🔗 Хотите узнать больше?
Перейдите по ссылке👈 и прочитайте полную статью на нашем сайте!

Тренировку на эту тему, смотрите ниже👇.

#плавание #спорт #генетика #выносливость #тренировки

🏊‍♀️Тренировка. Комплекс.

Сложность: Средний уровень 🔥🔥
Инвентарь: ласты
Объем: 3835м

Разминка:
• 6 стартов с проныриванием 15 метров быстро - с доплыванием до 50м спокойно.
• 4 * 100м спина. 1/3 раз на ногах, руки в стрелке. 2/4 раз в полной координации.
• 3 * 100м брасс. 1/3 раз на ногах. 2 раз в полной координации.
• 2 * 100м кроль. 1 раз на ногах. 2 раз в полной координации.

Основная часть: ⚡️
1️⃣ 8 * 50м дельфин в ластах. Отдых: 30 сек.
1/3/5/7 раз. плывем упражнение «Тюлень» 2/4/6/8 раз плывем в полной координации с акцентом на первый удар ногами.

2️⃣ 3 * 115м. Дельфин/Спина. Отдых: 40 сек. Пульс: 22-24.
За 15 метров от стенки, вы начинаете плыть дельфином и быстро совершаете поворот с дельфина на спину и доплывете 100м на спине с пульсом 22-24.

3️⃣ 8 * 50м брасс. Отдых: 30 сек.
1/3/5/7 раз плывем упражнение руки все время впереди.
Толчок ногами выполняйте, когда ваша голова полностью погрузится под воду. 2/4/6/8 раз в полной координации.

4️⃣ 3 * 115м. Спина/Брасс. Отдых: 40 сек. Пульс: 22-24.
За 15 метров от стенки, вы начинаете плыть на спине и быстро совершаете поворот со спины на брасс и доплывете 100м брасс на пульсе 22-24.

5️⃣ 8 * 50м кроль. Отдых: 30 сек.
1/3/5/7 раз плывем с проносом прямых рук над водой. 2/4/6/8 раз на согнутых руках.
Старайтесь в обоих вариантах полностью расслабить руку при проносе.

6️⃣ 3 * 115м. Брасс/Кроль. Отдых: 40 сек. Пульс: 22-24.
За 15 метров от стенки, вы начинаете плыть брассом и быстро совершаете поворот с брасса на кроль и доплывете 100м кролем на пульсе 22-24.

Заминка: 👈
8 * 50м кроль на скольжение и минимальное количество гребков. Отдых: 20 сек. Пульс: 20-22.

#swimmpro #плавание #средний

https://youtu.be/uZJ_J8IV-b8?si=vpVH7b035_HERWo7

🐬 Упражнение для постановки правильной последовательности работы рук и ног при плавании дельфином.

‼️ Если YouTube не грузится, в комментариях вы найдёте ссылку на альтернативный источник.

Так же смотрите тренировку к видео ниже 👇

🏊‍♀️Тренировка.
Устойчивость к лактату.

Сложная уровень. 🔥🔥🔥
Инвентарь: доска, трубка
Объем: 3900м

Разминка:
• 2 прыжка с тумбы, как можно дальше вперед ногами
• 2 старта вперёд головой с прижатыми руками вдоль тела
• 2 страта нормальных.
Стремитесь войти вводу ровной стрелкой.
• 2 * 100м ноги кроль с трубкой. Без доски. Руки впереди
• 4 * 50м кроль с трубкой. 1/3 раз гребки только правой рукой.
Левая прижата вдоль туловища. 2/4 раз гребки только левой рукой.
• 8 * 50м кроль. Отдых: 30 сек. Пульс: 22-24.
На наименьшее количество гребков. Если есть желание, то сделайте каждые следующие 50м минус 1 гребок. Это даст вам возможность удлинить свой гребок.

Основная часть:⚡️

Первая часть:
1️⃣ 100м в/с со старта. Пульс:26-28 (80% от Max)

2️⃣ 200м спокойно до пульса 20-22

3️⃣ 75м в/с со старта - Пульс:28-30 (90% от Max)

4️⃣ 225м спокойно до пульса 20-22

5️⃣ 50м в/с со старта - Пульс: 30-32 (100% от Max)

6️⃣ 150м спокойно до пульса 20-22

Вторая часть:
1️⃣ 100м ноги кроль с трубкой. Пульс:26-28 (80% от Max)

2️⃣ 200м спокойно до пульса 20-22

3️⃣ 75м в/с ноги кроль с трубкой - Пульс: 28-30 (90% от Max)

4️⃣ 225м спокойно до пульса 20-22

5️⃣ 50м в/с ноги кроль с трубкой - Пульс: 30-32 (100% от Max)

6️⃣ 250м спокойно до пульса 20-22

Заминка: 👈
3 * 100м спина. Отдых: 30 сек. Пульс: 20-22

#swimmpro #плавание #сложный

Лактат в плавании: друг или враг?
Как управлять им для достижения максимальных результатов.

Если ты когда-нибудь чувствовал жжение в мышцах после интенсивного заплыва или ощущал, как силы буквально уходят за несколько секунд до финиша, знай – в этом виноват лактат. Но вопреки распространённому мнению, он не враг спортсмена. Напротив, лактат – мощный источник энергии, который при правильном управлении может стать твоим союзником.
В этой статье мы разберёмся, что такое лактат, чем он отличается от молочной кислоты, как он влияет на выносливость пловца и что нужно делать, чтобы использовать его потенциал на полную.
 
Что такое лактат и молочная кислота? Разбираемся в деталях

Прежде чем понять, как лактат влияет на твои результаты, важно развеять главный миф. Многие спортсмены считают, что молочная кислота – это виновник боли и усталости в мышцах. Но на самом деле в организме она не накапливается!

🔹 Молочная кислота (C₃H₆O₃) – это органическое соединение, которое мгновенно распадается на лактат и ионы водорода (H⁺).

🔹 Лактат (C₃H₅O₃⁻) – это ионизированная форма молочной кислоты, которая может использоваться мышцами и мозгом в качестве дополнительного источника энергии.

Почему это важно? Потому что не лактат вызывает усталость, а избыток водородных ионов, которые приводят к закислению мышц. А лактат, напротив, помогает нейтрализовать их и даже может быть использован повторно в качестве топлива!
 
Как работает лактат в организме пловца?

Когда ты плывёшь в спокойном темпе, твои мышцы получают достаточно кислорода, и организм использует аэробный (кислородный) путь получения энергии. В этом случае лактат практически не накапливается.
Но если ты увеличиваешь темп или работаешь на пределе, организм переходит в анаэробный режим – и тут начинается самое интересное.

✅ Организм начинает расщеплять глюкозу без участия кислорода, вырабатывая энергию.
✅ При этом активно образуется лактат, который мышцы могут перерабатывать в топливо.
✅ Если интенсивность слишком высокая, лактат накапливается быстрее, чем организм успевает его утилизировать.
 
В этот момент твои мышцы начинают "гореть", сила гребков падает, и тебе становится всё сложнее поддерживать темп. Именно поэтому так важно знать свой лактатный порог – ту грань, после которой начинается резкое снижение работоспособности.

Высокий или низкий уровень лактата: что лучше для пловца?

Важно понимать, что сам по себе лактат – это не плохо и не хорошо. Всё зависит от уровня его концентрации в крови и того, насколько твой организм адаптирован к его переработке.

🔺 Высокий уровень лактата
🔥Преимущества:
✔️Быстрая выработка энергии при максимальных нагрузках. ✔️Позволяет выдерживать высокую скорость на коротких дистанциях.
✔️При правильной тренировке организм учится перерабатывать лактат в топливо.

⚠️Недостатки:
❌Быстрое закисление мышц → снижениемощности и координации.
❌Более длительный процесс восстановления.
❌Риск "забиться" к концу дистанции, еслиорганизм не привык к высокой концентрациилактата.
 
💡 Идеально для: спринтеров (50-200 м), которые должны работать на максимуме короткий промежуток времени.
 
 
🔻 Низкий уровень лактата
🔥 Преимущества:
✔️ Организм дольше сохраняет работоспособность без усталости.
✔️ Лёгкое восстановление после нагрузок.
✔️ Возможность поддерживать стабильный темп на длинных дистанциях.

⚠️ Недостатки:
❌ Меньше "взрывной" энергии → сложно резкоускориться.
❌ Медленный переход в режимвысокоинтенсивной работы.
💡 Идеально для: стайеров (800-1500 м), где ключевым фактором является выносливость.
 
 
Как измерить и контролировать уровень лактата?
Профессиональные пловцы и тренеры используют несколько методов:
📌 Лактатный тест – анализ крови после заплыва показывает уровень лактата в разных зонах интенсивности.
📌 Оценка ЧСС – частота сердечных сокращений косвенно указывает на уровень нагрузки.
📌 Тесты на выносливость – помогают определить, насколько быстро организм "закисляется".
Чем чаще ты будешь контролировать свой лактатный порог, тем эффективнее сможешь строить тренировочный процесс.
 

Как правильно тренироваться, чтобы управлять уровнем лактата?

В зависимости от дистанции и целей, тренировки должны быть направлены либо на увеличение толерантности к лактату, либо на развитие способности его эффективно утилизировать.

🔥 Если ты спринтер (50-200 м):
✔️ Интенсивные интервальные тренировки (HIIT) → повышают толерантность к лактату.
✔️ Тренировки в "красной зоне" (85-95% от максимального усилия).

🔥 Если ты стайер (800-1500 м):
✔️ Длительные тренировки в умеренной интенсивности (65-75% от максимума).
✔️ Фартлек – плавание с чередованием скоростей.
🔥 Для всех:
✔️ Восстановление: гидромассаж, активный отдых, качественное питание.
✔️ Развитие общей выносливости для улучшения переработки лактата.
 
Выводы: как использовать лактат в свою пользу?

1. Лактат – это не вредное вещество, а мощный источник энергии.
2. Высокий уровень лактата нужен спринтерам, низкий – стайерам.
3. Чем лучше твой организм адаптирован к переработке лактата, тем выше твоя выносливость.
4. Регулярный контроль уровня лактата поможет правильно строить тренировки.
5. Умение управлять лактатом – ключ к улучшению спортивных результатов.
 
🚀 Используй эти знания на практике, и ты сможешь выйти на новый уровень в плавании!

🏊‍♀️Тренировка.
Длинный гребок в кроле.

Сложность: Средний уровень 🔥🔥
Инвентарь: ласты, трубка, маленькие лопатки
Объем: 2400м

Разминка:
100м комплекс - 100м спина ноги
100м спина - 100м брасс ноги
100м брасс - 100м кроль ноги

Основная часть:⚡️
1️⃣ 6 * 50м кроль на боку. Ласты и трубка.
25м плывем на правом боку. Правая рука вытянута вперёд, а левая вдоль тела. Все время тянетесь левой рукой до колена, но так чтобы ваше положение тела оставалось ровным. 25м на левом боку.

2️⃣ 200м кроль с маленькими лопатками.

3️⃣ 8 * 50м кроль. Ласты и трубка.
1/3/5/7 раз Упражнение: «Уточка». Локти прижаты к туловищу и поочередно совершаете гребки только предплечьем. С каждым гребком тянитесь до колена. 2/4/6/8 в полной координации.

4️⃣ 2 * 100м ноги кроль с трубкой и доской.

5️⃣ 8 * 50м кроль на шаг. Отдых: 30 сек.
Первый раз считаете количество гребков. Затем каждый следующий раз, должны сделать на 1 гребок меньше. Проныривать вы можете только 5 метров. Уменьшаете количество, только за счет длины гребка.

Заминка: 👈
6 * 50м проныривания со старта.
Начинаем с 5 метров, затем 10м / 15м / 15м / 20м / 25м.
200м свободно купаемся.

#swimmpro #плавание #средний

🔥 Длина гребка в кроле: ключ к эффективному плаванию!

Гребок в кроле можно разделить на три фазы: захват воды, подтягивание и толчок. И сегодня поговорим про толчок – ту самую третью часть, которую многие (даже опытные пловцы!) часто недоделывают.

✅ Как правильно выполнять толчок?

После захвата и подтягивания не спешите вытаскивать руку из воды!
Вместо этого опустите кисть до бедра, надавливая на воду. Оставляя руку под водой, локоть полностью выпрямляется, создавая максимальное ускорение.


🚫 Что будет, если не доделывать гребок?

Потеряете скорость, даже если работаете руками быстро.
Начнёте чрезмерно поднимать темп, а это = быстрая усталость.

🔹 Исправьте эту ошибку, и ваше плавание станет более равномерным и скользящим!
Помните: скорость в плавании зависит не от частоты махов руками, а от точности движений и правильного приложения силы.

💬 Пробовали этот совет? Как ощущения? Делитесь в комментариях!

🏊‍♀️Тренировка.
Длинный гребок в кроле.

Сложность: Средний уровень 🔥🔥
Инвентарь: ласты, трубка, маленькие лопатки
Объем: 2400м

Разминка:
100м комплекс - 100м спина ноги
100м спина - 100м брасс ноги
100м брасс - 100м кроль ноги

Основная часть:⚡️
1️⃣ 6 * 50м кроль на боку. Ласты и трубка.
25м плывем на правом боку. Правая рука вытянута вперёд, а левая вдоль тела. Все время тянетесь левой рукой до колена, но так чтобы ваше положение тела оставалось ровным. 25м на левом боку.

2️⃣ 200м кроль с маленькими лопатками.

3️⃣ 8 * 50м кроль. Ласты и трубка.
1/3/5/7 раз Упражнение: «Уточка». Локти прижаты к туловищу и поочередно совершаете гребки только предплечьем. С каждым гребком тянитесь до колена. 2/4/6/8 в полной координации.

4️⃣ 2 * 100м ноги кроль с трубкой и доской.

5️⃣ 8 * 50м кроль на шаг. Отдых: 30 сек.
Первый раз считаете количество гребков. Затем каждый следующий раз, должны сделать на 1 гребок меньше. Проныривать вы можете только 5 метров. Уменьшаете количество, только за счет длины гребка.

Заминка: 👈
6 * 50м проныривания со старта.
Начинаем с 5 метров, затем 10м / 15м / 15м / 20м / 25м.
200 свободно купаемся.

#swimmpro #плавание #средний

Кроль. Завершающая фаза гребка -толчок.

Разбор и тренировку смотрите ниже.

🏊‍♀️Тренировка.
Спина. Начальный уровень.

Сложность: Легкий уровень 🔥
Инвентарь: меленькие лопатки, трубка
Объем: 1150м

Разминка:
4 * 25м кроль
4 * 25м брасс
100м ноги кроль с трубкой

Основная часть: ⚡️
1️⃣ 4 раза по 20 секунд пролежать на спине с вытянутыми руками за головой, но так , чтобы все ваше тело оставалось на поверхности.
(Для этого голова должна быть опущена под воду до уровня висков и все тело оставаться на поверхности)

2️⃣ 4 * 50м ноги на спине.
В начале принимаете плавучее положение и затем начинаете работу ногами.

3️⃣ 200м кроль в маленьких лопатках.
Акцент на окончание гребка. Всегда доводите руку под водой до полного выпрямления, чтобы гребок был полноценным.

4️⃣ 4 по 25м на спине. Руки вдоль тела.
Каждые 5 секунд, вам нужно опускать голову под воду и смотреть вперед. В это время выполняем непрерывный выдох носом.

5️⃣ 8 * 25м спина в полной координации. Отдых:20 сек.
Важный момент в дыхании: Вдох совершаете до подъема руки над водой, как только вы начали проносить руку, то выполняется спокойный выдох носом. Даже если ваше лицо опустится под воду, то вода не сможет попасть в нос.

Заминка: 👈
6 * 25м брасс на скольжение.
Между каждым циклом 3 секунды пауза в скольжении.

#swimmpro #плавание #лёгкий

Положение головы при плавании на спине. 👤

1️⃣Плывя на спине, следите за тем, что бы затылок лежал на воде, не пытайтесь приподнять голову. 2️⃣Взгляд всегда направлен в потолок, даже при смене рук.
3️⃣ Живот тянется к поверхности воды.

🚨Поднимая голову, вы смещаете центр тяжести, что приводит к провисанию всего тела, и положение в воде становится более «сидячем», что увеличивает сопротивление и усложняет плавание.