На рынке гигантское количество форм магния - какую выбрать?

С помощью специфической формы можно подобрать подходящее дополнительное действие.
(в скобках - биодоступность)

📌Цитрат (30-50%) - спазмолитическое действие на ЖКТ (облегчает запоры и желчеотток)
📌Бисглицинат, глицинат (30-50%) - успокаивающее действие (отсутствие слабительного эффекта!)
📌Треонат (30-50%) - самый доступный для проникновения в головной мозг → улучшение когнитивных функций, памяти, внимания, защиты мозга от возрастных повреждений
📌Оротат (30-40%) - при нарушении сердечного ритма, хронической сердечной недостаточности; стимулирует синтез белка и регенеративные процессы
📌Таурат (20-30%) - снижение тяги к сладкому, повышение текучести желчи, уменьшение отеков 
📌Малат (25-30%) - бодрость 
📌Хелат (до 80%) - легкодоступный, но не оказывающий влияния на ЖКТ и желчеотток

Магний, который не стоит выбирать для приема внутрь из-за низкой биодоступности
➖Оксид (до 4%) - только при повышенной кислотности желудка и склонности к запорам
➖Карбонат (до 20%) - только при повышенной кислотности желудка, ГЭРБ
➖Сульфат (до 15%) - доступен только при внутривенном введении 
➖Глутамат - токсичен
➖Аспартат - токсичен

Сколько пить?
Суточная дозировка - 400 мг. 

Удобнее всего набирать 400 мг магния в форме цитрата, таурата, малата или комплексных форм.
В иных формах магния:
Бисглицинат, глицинат ~250 мг
Треонат ~144 мг
Оротат ~200 мг

📎Старайтесь выбирать магний с В6, так как витамин В6 обеспечивает проникновение магния в клетку.

Отдавайте предпочтения магнию в виде:
📎Саше - для дополнительного всасывания в ротовой полости 
📎Таблеток (не капсул) - для избежания попадания в организм титана, входящего в состав большинства капсул 
Но, пожалуйста, не зацикливайтесь - взвешивайте пользу и вред.

#медицинскаямедицина

*у меня уже лето))

41/45 🐆

Но что же пить? И по сколько? 😅
👀🛍🛍🤝

Об этом завтра - сняла целое видео-подборку!)

Делитесь пока своими любимчиками в комментариях, будем обсуждать!

эти пункты позволят заподозрить дефицит магния

у спортсменов чаще всего на первый план выходят судороги и сведения конечностей

Вы еще давно просили написать про магний, и я подошла к этому основательно, поэтому начнем ❤️

А еще сегодня очень интересный день 🧸

На выходных я думала, что брошу челлендж…

В воскресенье у меня были соревнования по плаванию, где нужно было затестить время на 1500 м (это та дистанция, с которой я хочу отобраться в Мастерс). Результат - полный провал - 29:09, я уже плавала за 28:30 в имитации открытой воды (без отталкивания от бортиков).

В общем, тренер был в недоумении и разочаровании… Километровыми текстами меня хорошенько отчитал. «Не нужны такие челленджи, которые ухудшают результаты в основном виде, выбранном на текущий сезон».
🙂 Вывод: после заката никакого бега, а я не люблю бегать утром/днем - в какой-то суете, между делом и тд. Мне нравится закончить все свои дела и в умиротворении, купаясь в огнях Москвы, раствориться в беге, не имеющем ограничений - хочешь 2 км беги, хочешь - 20 км.
В формате этого челленджа у меня нет цели выполнить какую-то работу (которую я, конечно, выполняла бы в правильное время), есть цель - привить новую привычку и получать удовольствие.

Безусловно, я понимаю, что тренер, действительно, прав, и, если мне удастся полюбить утреннюю тишину беговой рутины, то спортивные показатели будет только лучше😜
Поэтому я снова в поиске бегового удовольствия, учусь видеть и чувствовать новое✌

Если что, я все еще бегаю - 34/45 📍
Скрины из гармина прилагаю
Но… на выходных думала, что брошу челлендж
Скоро расскажу, почему

Это нам по 4 ✌

День 29 🐆
Денис искал по всему городу, нашел 🩷🧸

День 28 😱
Петь, не попадая в ноты, но с душой - это у нас семейное ✌

давайте залайкаем 🥹💞

Кстати, специально для НЕ БЕГУНОВ!!!

Денис всегда говорил: «Бегать - это точно не мое! Ненавижу бегать! Задыхаюсь!» Дада, это говорил человек из проф.спорта, МСМК на минуточку 🙈

как-то раз, подсмотрев за моей беготней, он решил попробовать… смотрите, что из этого вышло🥹

День 26 🥰

все 24 дня гармины нахваливали меня, давая +2/+3 к спортивному состоянию, но вот уже 2 дня пишут -2 и -1

понимаю, что просела во сне - 2 дня спала по 3,5 часа и 2 дня по 6 часов…

поэтому план на ближайшие 2-3 дня:
✨реанимировать сон
✨бегать по 4-5 км, не более

мой сладенький вспомнил, что через 2,5 недели ему тоже бежать полумарафон, вот… бегает…

Честно и откровенно, сегодня моя терпелка лопнула 🥲
На 20-й минуте Денис сказал, что тренить нам около 2 часов… После чего, не долго думая, я решила сдаться)))
Полюбовалась любимым, сходила в баню и морально подготовилась к вечерней 26-й пробежке (такое мы не пропускаем!)

Самое время выбрать трассу для тренировки мышц-стабилизаторов 💞

Любимая Ирина Валерьевна о языке общения микробиоты и митохондрий
- что такое второе дыхание в нагрузке на выносливость?
- дофамин, серотонин, ГАМК - каждые 20 минут, согласно делению бактерий

(теперь вы понимаете, почему мы бегаем… мы на нейромедиаторной игле)

Вы, наверное, не поверите, что
бег - это совсем не мое

На самом деле, в триатлоне для меня это самый сложный этап
Всю жизнь на любой дистанции, при любом темпе мой пульс подскакивал до 180 (первые 2 марафона пробежала со средним 182)

Оказывается, надо было просто:
1. Поставить технику
2. Начать бегать каждый день🤪
и слушать, что говорят гармины

Теперь вот так вот кайфую с пульсом 140-150🥰

День 24 💕

Кстати, после вчерашней шизофрении ничего не болит))
Только чуть спина забита, поэтому сегодня засыпаю на аппликаторе Кузнецова

А на следующий день упиваюсь минералами, чтобы:
- не сводило ноги
- не было онемений
- не переедать соль

На все пробежки больше 10 км беру с собой гель, чтобы не расщеплять саму же себя))

День 23 🩷
Это я на радостях добегаю 19,5 км 😋

Отметка за день 22 - есть!

Только ради жареной картошки остановилась…
Эх, знает уже, как домой заманить…

День 21 😊🩷

Пока что я, правда, не понимаю, что происходит с телом и почему оно снова хочет бежать…

Странное ощущение несколько дней подряд хотеть пробежать третий марафон, причем, что еще более удивительно, это желание приходит даже утром (никто не даст соврать, что я вечерней авантюрности человек)

Может, подготовиться?) Что думаете?
42,2 км - 21 сентября 2025?)

Удивительно, но факт…
Пришла на массаж с предположением о том, что все тело изнывает от напряжения
Оказалось, я стала еще более расслабленной, чем до бега
Теперь меня ждут через месяц🥲

Вообще я, действительно, начинаю верить, что «много болезней от нервов»
Отпуская все свои переживая на пробежках, я как будто, и правда, остаюсь в гармонии с собой

Итог:
Бег + «медитация» + цитруллина малат = счастливое тело и счастливая я 🩷

92,8 км за 19 дней
Судя по соседним месяцам, я стала прям бегуном 😂
(марафонцы, давайте без хейта😂)

День 19 🧡🧡🧡

…я не хочу заканчивать этот челлендж…

Тем временем, 17 и 18 день отбежала
Вчера сделала 11 км на приятной легкости 🌟☀️🌟

В последнее время ловлю такую медитации во время бега, что даже забываю что-то заснять❤️ Поэтому прилагаю скрины из гармина

К слову о предыдущем посте о стимоле, на второй неделе бега у меня поднывали ноги, но после включения 5000 мг цитруллина малата в ежедневный посттренировочный рацион, легкость появилась моментально

Добавка, которая повысит спортивные показатели и ускорит восстановление

Что она делает?
1️⃣Выводит лактат (молочную кислоту), которая вырабатывается при тренировках в анаэробной зоне
2️⃣Выводит аммиак, как продукт обмена белков, которые активно повреждаются при физической работе (это нормально!)
3️⃣Расширяет сосуды, снижает давление и пульс, так как является предшественником аргинина, вырабатывающим оксид азота II (NO)

И это… цитруллина малат!

Его можно найти в аптеке в виде стимола или в виде БАДов, но в них концентрация цитруллина малата не высока:
- стимол - 100 мг в 1 пакетике
- цитруллин NOW - 750 мг
- цитруллин NaturalSupp - 500 мг

Для эффективного восстановления (при активной физической нагрузке) нужно в 50 раз больше - 5000 мг.
Такую дозировку можно найти в спорт пите, которому я и отдаю предпочтение для реализации текущей цели.

🎉В каких еще случаях нужно пить цитруллин?
✅высокобелковая диета!
✅астенический синдром
✅повышенная усталость и переутомление

При высоком потреблении белка образуется избыток аммиака, который токсичен для нашего организма (особенно для нейронов). Именно поэтому у многих на высокобелковой диете болит голова… Цитруллин ускоряет цикл мочевины, обезвреживая аммиак.

✨При высокобелковой диете достаточно от 300 до 500 мг!

Подобным действием (ускорения цикла мочевины и выведения аммиака) обладают:
➖L-аргинин (NOW, Jarrow)
➖L-орнитин (Source Naturals)
➖L-орнитин-L-аспартат (Гепа-Мерц)
➖L-аргинин-L-орнитин (Jarrow)

Но дополнительное свойство в виде выведения лактата характерно только для цитруллина!
Кстати, интересный факт - самое больше количество цитруллина содержится в арбузе!

Было полезно? Продолжаем такой формат?

А это день 16 ✌

Вчера был день 15🌟
Единственное, от чего устала, так это плести косичку)))

Пробежали 9 км!)

День 14 моего 45-дневного бегового челленджа - done 😊

Мне уже не хватает одежды, бегаю в жилетке Дениса)))

Пока за 14 дней набегала 64,2 км

Секрет успеха - когда совсем не хочется это делать, просто собираюсь на 3 км (это все лишь 15 минут!!!)

🌟В пятницу расскажу об очень простой добавке, которая ускоряет восстановление и всегда используется спортсменами на выносливость в профессиональном спорте (не допинг)
А пока - ваши версии!)

Уже как будто не вариант прогулять пробежку😅

Для такой «недопогоды» у меня из обязательного:

🎊 флис без термо (знаю, что не логично, но мне так уютнее)
термо + мембрана - зябко
термо + флис + мембрана - жарко
флис + мембрана - идеально
*мембрана = мембранная куртка

🎊 термо штаны

🎊 детский крем «румяные щечки» на лицо (прям как зимой)

🎊 и конечно, самые убитые кроссовки😂

сегодня тоже - день 12

затестили километр ускорением - 4.47🥵

а еще утром плавали - подготовку к основному старту сезона никто не отменял))

денис сказал интересную вещь - на плавании, велосипеде и беге мы тренируем одну и ту же мышцу - какую?) пишите свои варианты😉

если что, вчера бегали 😌
11-й день 😏

Напоминаю, у меня тут челлендж - 🌟пробежать 45 дней подряд 🌟

в рамках подготовки к московскому полумарафону (27 апреля)

цель: набегать объем, снизить пульс, подготовить суставы и связки к монотонному бегу по асфальту

кстати, это будет мой 21-й полумарафон 😳 🤗

рассказать какую добавку включила в свой ежедневный рацион?

День 11 обещает быть лучше 🥹

День 10 мне не понравился 🫠

У нас в pm после 21:00 - лебединое озеро выступает, которое не взяли почему-то в большой…)

День 9 - done ✔️

Вы просили, а я наконец-то сделала…😅😅

В августе мы улетаем в Сингапур на чемпионат мира по плаванию!!!

Мальчики внесли своё предварительное время, теперь в прямом смысле дуреют с этой прикормки🤣🤣🤣

А я решила зарегистрироваться как тренер, а что мне сделают🤪😝
Стили плавания отличаю, покричать «эй, какашка, плыви» - могу
Считаю, этого достаточно!)

Примерно такие эмоции были вчера от этой вашей беготни уже 6-й день подряд)))))

Но ничего, я держусь😅😅

#полумарафон

Так, вчера бегали!

Денисочка приобщен к моей нездоровой кукухе))))

💗💙💗

Вы когда-нибудь думали, что плавательную шапку можно растянуть до таких размеров?) 😂🤣

❤️Делюсь с вами - с самыми первыми❤️

Я наконец-то собралась и заявилась на свой главный старт сезона - Онежское озеро 11.000 м (без течения, без остановок, только своими силами)

Есть 3 варианта прохождения дистанции
- полное сопровождение организатора
- самостоятельное сопровождение (ты сам ищешь плав средство и сопровождающего)
- гладиатор (тебе дают сап, а ты ищешь на него сопровождающего)

Конечно же, у меня сразу всплыл образ Денисочки, размеренно плывущего на сапе около 4-5 часов))) благодать)))))
Как хорошо, что он даже не сопротивлялся)))🥰❤️

А если без шуток, то я, правда, очень благодарна ему, что вписался в мою очередную авантюру (после полумарафона, конечно😂)

Итак, 19 июля, Карелия, Петрозаводск, Онежское озеро, 11.000 м…, ищите меня тут)

🚨 alarm!!! там на 30-й минуте уже очень весело))))

Эмоции, когда успел купить слот на московский полумарафон!!!

Продажи открылись в 14:10, сейчас продано уже 5.000 слотов)))

Мы в деле ✨

А еще)) Нам просто всем надо к этому дяде😂🥹

Путь к work|sport balance в моем исполнении

Предлагаю вашему вниманию скрины из garmin - зеленые полоски = сделанная тренировка

В сентябре, окунувшись в ординатуру, мой баланс явно съехал в сторону работы/учебы

В октябре я очень пыталась все вернуть на круги своя, но разочарование в ординатуре и отсутствие моральных сил не давали выстроить систему

В ноябре, взяв себя в руки, расставила приоритеты и дала себе слово - найти баланс
- до 14:30 моя жизнь посвящена медицине
- до 17:00 - спорту
- до 22:00 - детям (ученикам)
- до 00:00 - семье
Итог: начало получаться

В декабре, несмотря на отпуск, болезнь (амебиаз), продолжала стараться соблюдать режим

В январе, сдаю экзамены, но глобально не выпадаю из системы

Безусловно, мой баланс еще далек от идеала, и до сих пор в нем часто случаются перекосы в разные стороны, но, в целом, намек на движение в правильном направлении присутствует

Итог, приоритеты - это круто!)🙌

Так вот…

На мой взгляд, это связано с тем, что лакат (молочная кислота) вызывает закисление организма, поэтому он требует реакции нейтрализации и сдвига в сторону щелочной среды.
А самый ощелачивающий продукт - это лимон (парадокс лимонной кислоты - в результате реакций цикла Кребса дает щелочную среду).

✨К другим ощелачивающим продуктам относятся: арбуз, лайм, грейпфрут, папайя, манго; спаржа, петрушка, брокколи; травяные чаи
И изотоники, кстати, тоже))