Упражнения с барьерами помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и сделать шаг бегуна длиннее, а значит, улучшают технику и скорость бега.

Интегрируй их в свои тренировки регулярно, и ты почувствуешь, как:
✅ увеличивается амплитуда бегового шага
✅ улучшается подвижность тазобедренного сустава
✅ укрепляются стопы, пресс и бёдра
✅ развивается координация движений.

Пример тренировки. Комплекс 1

Для этого комплекса используй 6-8 барьеров, расставив их на расстоянии в полторы стопы друг от друга.

Сделай по 3-4 серии каждого упражнения, выполняя их сначала с одной ноги, затем - с другой.

Пример тренировки. Комплекс 2

Для этого комплекса используй 6-8 барьеров, расставив их на разном расстоянии друг от друга.

Выполни по 3-4 серии каждого упражнения, выполняя их сначала с одной ноги, затем - с другой.

Барьеры — инвентарь для продвинутых атлетов, поэтому начинать заниматься лучше под присмотром тренера.

Во-первых, взгляд со стороны поможет исключить ошибки и сделать выполнение упражнений наиболее эффективными.

Во-вторых, так будет лучше с точки зрения безопасности

Также по теме:

🪖 Если болит надкостница
🏃‍♂️ Упражнения, увеличивающие скорость бега
🐲 Спецбеговые
🐾 Как выбрать обувь
🚑 Бегать слишком много вредно

А кто хочет знать про фридайвинг еще больше,то вот книга.
Это теория по фридайвингу 👇

https://cdn.shopify.com/s/files/1/2669/7212/files/Wave_1_manual_Final_v2_rus_1.pdf?v=1586882281

Уникальный учебник по фридайвингу!!! Если вы можете без остановки проплыть 200 м, то, возможно, пришло время открыть для себя новые горизонты!

Файл с книгой скачиваем из следующей публикации ⬇️

Иногда, нравится посмотреть кулачные бои в промоушене Top dog. Зрелищные, техничные поединки, бойцы, в основном, ведут себя порядочно (в сравнении с другими версиями кулачных поединков, где уже попахивает поп-мма). Помню, в далеких 2010-2012 годах, я сам ездил будучи в увольнениях в клуб RFC (Russian full contact), биться без перчаток или шингартах по правилам MMA, но без временных рамок. Бои длились до сдачи или нокаута. Эх были времена, old school, одним словом. Но сейчас не об этом.

Почему, именно, кулачные бои? Мне импонирует плотный контакт в поединке, необходимость улавливать баллистику удара, чтобы не травмировать суставы кулака, отсутствие боксерких перчаток, что в корне меняет набор технических элементов бойцов. Да, определенный свод правил делает это боем по спортивным правилам, но динамичность поединков близка к обыкновенной уличной драке.

1️⃣ На первом видеоролике мы видим, как боец контролирует дистанцию левой рукой, а затем наносит боковой удар правой, обойдя защиту противника. В любом конфликте, где дело дошло до рукоприкладства следует помнить, что необходим контроль дистанции.

2️⃣ Во втором видео наглядно показан правый боковой, нанесенный противнику, при его резком сближении. Кажется, что задел вскользь локтем.

На обоих видеороликах показан правый боковой удар. Теперь немного о технике и тактике применения бокового удара правой рукой.

• Боковой удар нужен для того, чтобы решить проблему с обходом защиты противника. То есть тогда, когда мы не можем по каким либо причинам нанести прямой удар.

• Бить вертикальным кулаком «кружкой» или горизонтальным-зависть от дистанции. На ближней дистанции, логичным будет нанести удар, именно, «кружкой». Так как, положение кулака и локтя позволит сформировать необходимый угол для мощного удара.

• На средней и дальней дистанции, лучше бить горизонтальным кулаком. На картинке показан вектор приложения силы при ударе со средней дистанции. Но все зависит от ваших предпочтений, и если вы вырубаете людей нанося удар «стаканом», то бейте именно так.

• Удар начинается с движения правого кулака и толчка правой ногой, поворотом бёдер по направлению удара;

• Правый локоть, при движении кулака приподнимается в сторону вверх.

• При нанесении удара сбоку правой рукой, вес тела переносится на левую ногу (показано на картинке).

• Так же, обратите внимание на положение кулака при нанесении удара «кружкой/стаканом».

• При нанесении удара в голову, целью желательно выбрать челюсть противника

Зима, мороз, гололёд и слякоть — то самое время, когда можно перебраться в манеж.

Конечно, здорово, если в вашем городе есть такое место для тренировок. Но даже если нет, надеемся, эти советы будут полезны в день, когда вы попробуете там побегать.

Допустим, работа в офисе для вас осложняется тем, что вы ненавидите носить галстуки или вставать по утрам. В таком случае, у вас появляется очень веская мотивация холить и лелеять в себе эти слабости, потому что они защищают вас от позора оказаться некомпетентным и потерпеть крах в профессиональной деятельности.

Поэтому вы продолжаете шататься без дела, но с иллюзией собственной профессиональной гениальности, проявить которую всегда что-нибудь, да мешает.

Дурная привычка стоит на страже вашей самооценки. И пока ваше сознательное «я» ненавидит себя за свои слабости, подсознательное «я» втихаря саботирует любую вашу попытку справиться с ними, потому что ему ваше самосовершенствование ни к чему, потакание своим желаниям – вот его единственная цель.

И когда человек говорит: «Принимайте меня таким, какой я есть, он просто ленится и не имеет силы воли себя исправить». И тут не важно о чем речь - тренировки, диета или сквернословие.

Сила воли – ограниченный ресурс. Если вы всё же твёрдо решили, например, бегать каждое утро, и настроились на продолжительную борьбу с самим собой, считаю своим долгом вас предостеречь: самую большую опасность на вашем пути к совершенству представляют не разного рода неподконтрольные вам обстоятельства, а… недостаток мотивации.

То есть если вы, скажем, бегаете каждое утро и уже можете похвастаться определёнными успехами, то в какой-то момент можете решить, что заслужили передышку. Оказывается, чем чаще и дольше люди сопротивляются своим желаниям, тем меньше силы воли у них остаётся для сопротивления последующему желанию.

В психологии это явление носит название «истощение силы воли». Во время эксперимента учёные попросили одну группу студентов запомнить двузначное число, а другую – семизначное. Затем предложили участникам из обеих групп выбор между пирожным и фруктовым салатом.

Поразительно, но студенты, которые запоминали семизначное число, выбирали пирожные в два раза чаще. То есть для того, чтобы заметно снизить силу воли и выбросить белый флаг достаточно запомнить каких-то пять лишних цифр.

Затем учёные провели другой эксперимент, в котором подошли к той же проблеме с другой стороны: добровольцам показали два блюда – одно со свежеприготовленным печеньем, а другое – с редиской.

Половину участников предварительно проинструктировали взять печенье, другую половину – взять редис.

После этого всех попросили решить сложную геометрическую головоломку. Те, что брали редис, бросили задание через восемь минут, а те, кому досталось печенье, бились над головоломкой целых 19 минут. Несмотря на то, что выполнение задания не требовало никаких физических усилий, отказ от аппетитного печенья отнял у участников часть сил, которые могли быть потрачены на выполнение задания.

Мозг использует ваши успехи как повод для того, чтобы сделать себе поблажку. Для одного из недавних исследований учёные собрали группу сидящих на диете и уже добившихся заметных успехов людей.

Волонтёров разделили на две группы. Одних стали расхваливать за успехи на пути к достижению своего идеала, другим ничего особенного не говорили. После этого обеим группам предложили выбор между яблоком и плиткой шоколада в качестве благодарственного подарка за участие в исследовании.
85 % из тех, кого хвалили, выбрали шоколад, во второй же группе шоколад предпочли только 58 % участников.

Те, кому пели дифирамбы, решили, что они имеют полное право разок вознаградить себя за успехи, в то время как другие смиренно жевали яблоки. Другими словами, осознание успеха – первый шаг к провалу.

Если бы «празднование» ограничивалось только одной шоколадкой, в этом не было бы большой беды. Но… спросите у любого человека, выкарабкавшегося из какой бы то ни было зависимости, и он подтвердит, что «разок» практически всегда превращается в целый поток мелких поражений, и вы не успеваете оглянуться, как от ваших успехов не остаётся и следа.

Как уже говорили, мозг предпочитает прежний, привычный, а значит и менее энергозатратный способ существования, даже если с ним вы рискуете не дожить и до сорока. Но иногда…

Вы миритесь с дурной привычкой, чтобы уберечь себя от большого провала. Есть особый тип людей, которые вечно ноют. На их пути к успеху вечно стоит какая-то непреодолимая преграда – ни одна, так другая. Пообщавшись с таким человеком достаточно долго, вы понимаете – он и не стремится чего-то достичь, просто всё время изобретает себе новые и новые препятствия – и, по-видимому, нарочно. Это явление психологи называют » мазохистское личностное расстройство».

Учёные объясняют подобное поведение следующим образом: человек подсознательно «соглашается» на неудачу, которую может относительно легко пережить, потому что боится другой, какой-то очень болезненной.

То есть совершает своего рода сделку. Например, одинокий парень скорее совсем откажется от общения с девушками и будет терпеть насмешки, чем позволит какой-нибудь красотке отвергнуть его как ботаника/тюфяка/прыщавого зануду. А дальше – очень легко понять, как из этого вырастает очередная дурная привычка.

Тренировка силы воли…Многие наши неудачи связаны с недостатком силы воли.

Мы это прекрасно понимаем и очень хотим от плохих привычек избавиться, но ничего не выходит. Хотите знать, почему? А потому что мозг знает множество хитрых способов держать вас во власти ваших привычек.

Ваш мозг считает вас «будущего» совершенно другой личностью. Вы знаете, что завтра ровно в 8:00 вам предстоит сдавать важный экзамен. И, тем не менее, уже час ночи, а вы всё ещё пребываете в бесцельных блужданиях по закоулкам интернета.

Умом-то вы, конечно, понимаете, что давно пора отправляться спать и что завтра ваше ночное бдение выйдет боком, но на подсознательном уровне «завтрашняя версия» самого себя представляется вам совершенно другим человеком. Тот, завтрашний, и будет разбираться с последствиями; а сегодняшний посмотрит ещё какой-нибудь боевик.

Ну и как вам теперь мотивировать себя отказаться от булочки и отправиться в тренажёрный зал? Вы можете сколько угодно убеждать себя, что скоро на вас не застегнётся ни одна пара штанов, но, поскольку ваш мозг отказывается ассоциировать себя с завтрашним толстяком, то будет манипулировать вашим подсознанием, чтобы в очередной раз насладиться ароматной выпечкой.

Для формирования устойчивой «хорошей» привычки требуется около десяти недель. Допустим, у вас есть одна-две дурные привычки от которых вам обязательно надо избавиться.

Вы решаете начать с того, чтобы обзавестись несколькими хорошими, потому что, как известно, самый верный способ побороть зависимость – это вытеснить её другой зависимостью. Вы покупаете абонемент в местный тренажёрный зал, и планируете тренироваться по три раза в неделю и победить, наконец, страсть к пирожным. Или к пиву. Или ещё к чему-нибудь.

Как вы думаете, сколько времени вам придётся принуждать себя, пока тренировки не станут неотъемлемой частью вашей жизни? И как скоро физические упражнения начнут приносить удовольствие?
Согласно результатам одного исследования, на формирование привычки уходит примерно 66 дней.

За это время сознательные усилия и принуждение переходят в автоматизм. Так что если вы решите подружиться с беговой дорожкой, имейте в виду что только через два месяца она превратиться из пытки в привычное занятие.

В течение этих двух месяцев разного рода препоны и рогатки будут вставать на вашем пути ПОСТОЯННО. То вы простудитесь, то придётся задержаться на работе… И всё.
Конец хорошей привычке и возвращение к прежним «вредным» радостям – потому что последние уже давно сформированы и встроены в вашу жизнь.

Это происходит не потому что ваш мозг желает вам зла – просто он любит результативность, а вредные привычки всегда результативны. А результата он добивается такого: превратить вашу жизнь в набор повторяющихся действий, которые можно делать на автопилоте, выработать на основе имеющегося опыта набор правил, которые позволили бы проживать жизнь, затрачивая минимум энергии.

Всё. Поэтому если вы захотите нарушить привычный ход вашей жизни, вам придётся очень туго. Месяца два.

Тут заходили разговоры о том важна физуха или нет.
Как мне кажется важна и точка, сейчас попробую донести свою точку зрения, а вы или согласитесь с ней или нет. А донесу точку зрения через два примера связанных с собой.
Пример первый: после того, как нас очень неплохо так размотало под одним населенным пунктом где в названии есть уголь. Нам пришлось выходить пешком в районе 17 км. Из них 4 км мы натурально бежали по открытке. Причем шли мы не на Легке. У каждого была с собой броня, автомат и портфель. И состояние побитых дворовых собак. Добавить сюда обезвоживание и отсутствие питания на протяжении 8 дней. И получится идеальная картина произошедшего. Но ничего, смогли как-то выйти. А вот смогли бы мы выйти если бы физуха была на нуле? Думаю ответ очевиден. Может на морально волевых половину пути бы прошли, но потом попадали.
Пример второй: уже другое направление. Там мы ходили каждую ночь по 10 км только в одну сторону с минами в руках. Думаю те кто хоть раз видел ТМки представляют сколько они весят. А у тебя их по штуке в каждой руке, а за спиной рюкзак до верху набитый ПМНками. Плюс опять же броня и автомат. Думаю примерный вес можете представить. И ничего, ходили. Иногда по две ходки за ночь.
Это я к чему все. Без мало мальской физ подготовки на этих курортах вы протянете максимально короткое время. И у вас два варианта будет. Или смириться с этим или все таки набрать немного этой самой пресловутой Физули.

Парни, если к вам в часть приедет оператор из @RosgvardOfficial и попросит выполнить на камеру какой-то комплекс упражнений, просто спросите у него: «Зачем!?»

Каждый раз смотрю это и пытаюсь понять смысл происходящего. К парням вопросов нет - они люди подневольные, но киноделы-то неужели настолько обленились, что не в состоянии показать физподготовку с человеческим лицом.

Что это значит?

А то, что нужно снимать ролики про то, что интересно аудитории. А ей интересно, как грамотно тренироваться, готовиться к сдаче нормативов, соревнованиям, ломать жуликов и быть здоровым и сильным - то есть интересно про питание, проверку здоровья и прочие нюансы.

Поверьте, никто в здравом уме в полной снаряге не будет таскать железки и проделывать прочие фокусы. Такими роликами вы подпитываете фантазию любителей документалок по РенТВ про «секретные приемы подготовки спецназа НКВД». Не больше.

Если вы думаете, что так вы показываете крутизну и мощь военнослужащих, то… лично я считаю, что вы заблуждаетесь.

Все, кто считает или иначе или у вас есть, что добавить, прошу в комментарии ⬇️

Почти в каждом упражнении есть свои хитрости. Например, для жима лежа важно сводить лопатки.

Это не только поможет стабилизировать корпус и
защитить плечи, но и позволит облегчить выполнение упражнение и брать больший вес.

Если по-научному, то причина в следующем. Значение модуля
перемещения штанги из положения «штанга на вытянутых руках» в положение «штанга на груди» на 2,5 см, а «мост» — на 6,7 см.

Применение технических
приемов позволяет уменьшить механическую работу по подъему штанги массой 144 кг на 43,7 Дж и 88,8 Дж соответственно.

Источник: Самсонова, А.В. Влияние технических приемов «сведение лопаток» и «мост» на механические характеристики движения штанги при выполнении жима штанги лежа / А.В. Самсонова, Г.П. Виноградов, Ф.Е. Захаров, А.Н. Ночкин // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта, 2016.- №8 (138).- С.181-186.

По поводу подтягиваний + наглядно о том, какой хват какие мышцы включает в работу

Ну и тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.

Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы🔻

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Тренировочные циклы

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

Сдал нормативы по ФИЗО. Оценка «отлично» (высший уровень). Страшно говорить, но мне уже 4-й десяток. И не менее страшно то, что в моем возрасте большинство сверстников с физподготовкой на "вы": на турнике могут сделать только уголок зампотыла (повиснуть и согнуть ноги в коленях пятками назад), а насчет добежать до финиша в забеге на 3 км - это вообще за гранью фантастики.

Лично я около 15 лет сдаю все на "отлично" и могу подсказать ряд особенностей при выполнении упражнений. Конечно, слабому это не поможет, а кому-то вполне может пригодиться.

Бег на 100 м.

Нужна хорошая разминка, растирание мышц, растяжка. Поприседать, поускоряться на 10-30 метров, продышаться. В общем, подготовить организм. Начинаем с низкого старта, за 3-5 шагов выпрямляемся и бежим. Лично я не ставлю ноги всю ступню, а отталкиваюсь от земли носками-передней частью стопы. По логике - чем меньше времени нога на земле, тем быстрее бежишь. Итог - 12.8 сек. Целенаправленно кроссы не тренирую.

Подтягивания.

Без постоянных тренировок тут результат не показать, но несколько дополнительных повторений можно набрать на счет техники.

Если взяться за перекладину пошире, то в работу включаются широчайшие мышцы спины. При широкой постановке рук сама амплитуда их сгибания до касания подбородка перекладины получается короче, чем при узком или среднем хвате.

К тому же при среднем и узком хвате работают больше мышцы рук и плечи. Спина, конечно, задействована, но не так сильно, как при широком хвате. То есть для прогресса в подтягивания можно просто делать становую тягу и будет хорошо. Итог - 25 раз. Хотя подтянулся 29. Еще 4 повтора не засчитали.

Бег на 3 км.

Тут тоже без тренировки никак, но есть совет по тактике бега. Первый круг или начальный этап забега проходит в среднем темпе. Наращиваем постепенно. Не забываем дышать и сохраняем определенную частоту вдоха/выдоха. Кто-то давно мне говорил, что выдыхать нужно на правую ногу, а вдыхать на левую. Это делается не каждый шаг, а через шаг или через два - как привыкли.

Во время забега ставьте себе конкретную задачу - обогнать того, кто перед вами или ускорить до поворота, на спуске и так далее. То есть не просто бежите и мучаетесь, а стараетесь, например, на этом круге обогнать одного, а другом - другого участника. И так до финиша. Мне было чуть сложнее - бежал первым. Время - 12.18 сек. Можно, наверное, и быстрее, но целенаправленно бег не тренирую.

Просто в день ног разминаюсь забегом на 20 минут в среднем темпе. Иногда скакалка. Ну и приседания, конечно же, тест Купера иногда, кроссфит.

Гимнастика Кегеля для мужчин.

Ещё в сороковые годы прошлого века гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений по развитию мышц промежности, предназначенный первоначально для лечения женщин от недержания мочи. Теперь известно, что упражнения Кегеля так же хороши и для мужчин. 

Для начала необходимо определить собственные промежностные мышцы. Мужчина может это сделать следующим образом: надо попытаться остановить струю мочи при мочеиспускании.

Мышцы, которые вы используете для этого, и есть нужные нам промежностные мышцы. При этом вы ощутите напряжение в промежности и вокруг заднего прохода. 

Собственно комплекс Кегеля состоит из трех частей: 

1️⃣Медленные сжатия: напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

2️⃣Сокращения: напрягите и расслабьте мышцы таза как можно быстрее.

3️⃣ Выталкивания: потужтесь, как при выделении остатка мочи или при дефекации.  

Кроме промежностных мышц это упражнение вызывает напряжение и некоторых брюшных, а также напряжение и расслабление ануса. 

Начните тренировки с 10 медленных сжатий, сокращений и выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю добавьте по 5 упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день.

Добавляйте по 5 к каждому упражнению каждую неделю, пока их не станет тридцать. Затем продолжайте делать, по меньшей мере, 5 серий в день для поддержания тонуса. Вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день. 

Упражнения можно выполнять где угодно: во время вождения машины, прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати. В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий.

Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой. 

Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте. Не забывайте дышать естественно и ровно во время упражнений. 

Также есть комплекс физических упражнений, который способствует поддержанию мужской силы. Его можно выполнять во время заминки.

Съел на днях пиццу из «Пятерочки» (которую надо разогревать) и пельмени. Полдня еле ходил, ибо чувствовал себя очень тяжело.

Обычно не ем полуфабрикаты, но вот тут пришлось. Не понимаю, как люди могут питаться так постоянно?

Ниже ряд правил, которых обычно придерживаюсь я.

1️⃣ Очень редко, реже 1 раза в месяц ем полуфабрикаты (сосиски, котлеты, пельмени), а также колбасу, сардельки и прочие продукты, где мяса почти нет. Также в крайне малом количестве потребляю сладкое, чипсы, сухарики, газированные напитки.

2️⃣ Обязательно завтракаю. Это, конечно, дело привычки - некоторые с утра не могут есть, но я могу. Потому что начитался страхов про работу желчного пузыря и что с ним происходит, если промежутки между приемами пищи слишком большие.

3️⃣ Стараюсь есть меньше рафинированных и промышленно обработанных продуктов (см.пункт 1️⃣). В них, как правило, меньше полезных веществ и содержатся добавки для продления срока годности, сохранения товарного вида или улучшения вкуса.

Конечно, полностью отказаться от таких продуктов невозможно, но существенно улучшить свой рацион вполне реально.
Рынок продуктов питания – это в первую очередь рынок. И он испытывает нездоровое влияние рекламы и крупных компаний, пытающихся на нем заработать. Поэтому чем проще ваша еда, тем лучше.

4️⃣ Стараюсь перекусывать каждые 3-5часов. Если перерыв больше, то это вредно для ЖКТ. А если приемы пищи происходят нерегулярно, без режима, то в организм решает, что «с едой проблемы», «начались голодные времена» и начинает вырабатывать гормон ЛПЛ.

В результате едите мало, но все равно толстеете: большая часть пищи откладывается в резерв – жировые запасы. Если есть 2-3 раза в день, поздно ложиться и рано вставать, то такие люди, скорее всего имеют мало мышц и много жира.

5️⃣ Полностью от жирной пиши не отказываюсь. Жиры – важная часть обменных процессов в организме. И даже более того – если слишком резко ограничить себя в потреблении жиров, то неминуемы проблемы с желчным пузырем и даже более того – его могут и вовсе удалить.

Потому что желчный вырабатывает желчь. Если нет жирной пищи, то желчный работает плохо, возможен, застой и как следствие – камни в желчном и операция.

При этом долгое время вы не будете чувствовать особых проблем, т.к. желчный начинает болеть только если более 90 % органа не выполняет свою функцию.

И самое главное правило: не делать из еды культа!!! Есть мясо? Едим мясо. Нет мяса? Не едим мясо. И побольше овощей, фруктов, зелени, красной рыбы, авокадо и черники.

Ну и двигаться, заниматься спортом, причем неважно чем: прогулка, бег, теннис, футбол, гантели, турник, плаванье - все идет на пользу.

Шинсплинт или воспаление надкостницы - одно из наиболее распространённых травм у бегунов.

Такое состояние сопровождается тупой болью вдоль внутренней части голени, особенно при ходьбе или беге.

Основная причина — перегрузка мышц и сухожилий, которые крепятся к кости голени. Это может произойти по разным причинам: 
• чрезмерная интенсивность тренировок или резкий переход к более тяжёлым нагрузкам;
• неправильная техника бега или выполнения упражнений;
• тренировки на слишком твёрдой поверхности (такой как асфальт или бетон);
• ношение неподходящей или изношенной обуви.

В результате постоянного воздействия на кость и окружающие ткани в надкостнице развивается воспаление, которое вызывает боль и дискомфорт.

Поэтому, чтобы избежать боли, очень важно увеличивать нагрузку постепенно, следить за техникой и выбирать правильную обувь. Слабые мышцы голени могут также приводить к болевым ощущениям.

В идеале нужно обратить к врачу и коли деньгами богаты, сделать МРТ. Еще читаем, как вернуться к тренировкам после долгого перерыва.

Зачем вообще бинтовать руки?

Руки – самое главное оружие боксера. Они состоят из множества маленьких костей и сухожилий, которые легко повредить. Боксерские бинты собирают и удерживают вместе ваше запястье, пальцы, костяшки.

Многие люди неправильно думают, что это всего лишь дополнительная защита для костяшек. Это не так, для защиты кулака есть боксерские перчатки. Бинты же, таким образом стягивают руку, чтобы шок возникающий при ударе, причинил как можно меньший ущерб.

Если руки неправильно забинтованы или бинтов нет вообще отсутствуют, то велик риск перелома мелких костей запястья. Даже если они не сломаются, то возможны различные воспаления, которые не позволят делать обычную домашнюю работу, печатать на компьютере, держать ручку.

В общем поверьте – это очень болезненные и главное, долго заживающие травмы. После намотки должно быть комфортно. Рука расслаблена, но когда сжимается в кулак, то бинты натягиваются. Если после 30 минут, вы чувствуете боль или пальцы побелели, то скорее всего «перетянули» бинты.

Туго или Слабо бинтовать запястье? Все зависит от Ваших предпочтений. Лично я люблю, когда запястье хорошо перетянуто. Однако, многим нравится подвижность, для качественного нанесения хуков и апперкотов.

Вы будете удивлены, но я научился укладываться в норматив по плаванию только благодаря видеоурокам.

Сила вроде есть, выносливость тоже, но убей не мог уложиться и очень уставал. Времени до сдачи оставалось 3 недели и было решено работать над техникой и подумать, где теряю драгоценные секунды.

Сперва отработал прыжок в воду. Затем научился развороту. Выбрал самый простой вариант - не кувырок в воде, а руки и ноги одновременно отталкиваются от бортика.

После научился выдыхать под водой, вдыхать лишь слегка повернув голову, делать правильно гребок и прям почувствовал, как по мне течет вода!!! Будто попал в какое-то мощное течение и стал укладываться в норматив.

Перед каждой тренировкой в бассейне проводил короткую разминку перед зеркалом и представлял, как дышу, как плыву и засекал нужное время.

Да, можно было взять персональные уроки, но по графику было не очень удобно. Еще это был период с постоянными дежурствами, то есть спал мало, а это очень мешало полноценно восстанавливаться. Поэтому спасибо видеоурокам. Рекомендую.

Без физухи никуда.

«Утро добрым не бывает. Хэви метал помогает».

Когда ты молод, свеж и горяч, а главное — замотивирован, у тебя всё получается легко.

Вспоминая своё детство, могу немного похвастаться: с 11 лет каждое утро я начинал с отжиманий, а только потом делал всё остальное. К 12 годам за минуту делал 40 повторений. Надо было стремиться делать больше, но понимание этого пришло позже. В 13 лет мне подарили две неразборные гантели по 10 кг, а уже через полгода я делал 3 по 30 на бицепс каждой рукой. В общем, есть, о чем поговорить с подростками по поводу физического воспитания.

Но время бежит. И вот ты уже в возрастной категории, когда все советы упираются в ограничение физических нагрузок по утрам, а то и вообще в рекомендации переносить их на вторую половину дня из-за всяких там рисков. А по факту ты занимаешься тогда, когда есть время, силы и желание. И не важно, какое на часах время суток. Хотя одно можно сказать точно: после пробуждения ото сна организму нужно некоторое время, чтобы включиться в рабочий режим.

Молодому организму это даётся проще. Когда привык жить по распорядку — тоже легче. А вот когда день ненормированный, приходится кроить. А в условиях БД вообще свободного времени может не быть. Но условный «ноль» рано или поздно меняется на ПВД, и там не надо давать своему организму раскисать. И вот вам пример от нашего подписчика из «чёрных беретов».

Немного спартанские условия, но и это уже можно назвать роскошным залом. Здесь нет дорогих тренажёров и беговых дорожек. Есть мультискамейка и набор железа. Самодельные гантели на 7-8, 15 и 30 кг (прим. подписчика), которые можно собрать из любого хлама. Тут же и фирменные гантели и небольшая штанга с огромным запасом грузов. И, конечно же турник, а к нему ещё и пара гимнастических резинок.

Ещё наш подписчик похвастался необычным спортивным инвентарем. Точнее, это две эталонные весовые гири на 20 кг. Но кто сказал, что их нельзя использовать так же, как и спортивные гири или упоры для отжиманий? Всё можно, было бы желание.

Ещё хотелось бы отметить, что этот скромный джентльменский набор спортинвентаря уместится даже в легковой автомобиль, поэтому проблем с переездом быть не должно.

Подписчику спасибо за то, что поделился кусочком СВОего быта. Там, где вы — там победа!

Присылайте ваши полевые спортуголки в наш бот @InformatorGU_bot, и мы непременно поделимся ими с подписчиками на правах анонимности.
Физо — сила, спирт — могила.

#БЫТ_В_АРМИИ #ФИЗО

КАКОЙ ХВАТ ЛУЧШИЙ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЁЖА?

Много споров идет по поводу хвата в жиме лежа, но в этом видео я предлагаю оптимальный вариант👆🏻

🏋🏻‍♂️Дело в том, что силовая тренировка - это не просто накачка наших МЫШАЦ.

Физику помните ?

Силовая тренировка - это постоянное физическое совершенствование в сопротивлении земного притяжения. И прикол в том, что чем оптимальнее мы подстроимся под снаряд или подберем под него оптимальный угол или рычаг. Тем эффективнее будет наша борьба с силой тяжести.

Так вот, оптимальный рычаг на жиме лежа - это когда предплечье находится перпендикулярно грифу. Тогда воздействие на штангу будет по ровной линии вверх. Без изломов и потери эффективности⬆️

Для этого штангу нужно брать между серединой и основанием ладони. Сделать небольшой изгиб, но без сильного завала. Тогда гриф будет располагаться ровно над предплечьем.

А если вам было полезно, то огонек ставьте обязательно 🔥😉

Многие атлеты испытывают хронические боли в суставах по причине занятий спортом. Из-за физических потребностей, возникающих в ходе ежедневных тренировок, суставы испытывают сильный стресс.

Более того, множество спортсменов получают травмы суставов, которые ведут к хирургическому вмешательству или даже замене суставов.

Для облегчения восстановления и реабилитации рекомендуется принимать хондропротекторы. Это препараты, которые стимулируют процессы регенерации и замедляют дегенерацию хрящевой ткани.

Чаще всего используют хондроитин и глюкозамин.

Хондроитин - компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении.

Если сравнивать соотношение цена и качество, то предпочтение следует отдать спортивным добавкам. Так при отставании в концентрации на 10-30%, цена на добавки может быть в 2-3 раза ниже.

Глюкозамин - это основной компонент хрящевой ткани, служащий важным амортизационным и ударопоглощающим материалом для суставов.

Это также одно из основных веществ в синовиальной жидкости, которая смазывает и обеспечивает питательными веществами суставные ткани.

Добавки глюкозамина могут помочь укрепить сухожилия, хрящи и связки, а также восстановить поврежденные хрящи.

Глюкозамин обладает свойством стимулировать хрящевые клетки к выработке протеогликанов (строительных блоков),которые восстанавливают ткани сустава. Таким образом, добавки могут помочь восстановить функциональность и подвижность суставов.

Также по теме добавок:
Протеин
Гейнер
Креатин
Спортивные напитки

Друзья, полезный контакт на сегодня. Сергей - триатлет, который не побоялся покупать спортивный инвентарь на Алиэкспресс. Тестирует его и подробно нам про это рассказывает!

Пусто в бутиках спортивных брендов стало,
Знакомый логотип теперь лишь тень.
И не в чем больше нам бежать и плавать
Но весть благую я несу вам в этот день!

И свет надежды впереди забрезжил,
На Алиэкспресс много крутых замен!
Пусть все ушло - дух спорта не исчезнет,
Как Цой сказал - наши сердца ждут перемен!

Свитшот и шорты, худи и штаны,
Кроссовки с Али - верные друзья,
А для бассейна плавки мне не подошли,
Лишь честные обзоры публикую я.

В закромах Алиэкспресс, где скидки ждут,
Найдёшь ты стиль, какой – Не знаю?!
А что купить? Тебе я подскажу,
Твой верный друг "Кроссовок из Китая"!

Аплодисменты, лайк, подписка! 😹

При тренировках сперва расходуется глюкоза, а только потом энергозапас организма — гликоген. Уже через 30 мин тренировки организму не хватает резервов глюкозы в крови и переходит на гликоген печени и мышц.

При высокой нагрузке или слабой подготовке это заметно по покалыванию в печени. Уже через час гликоген падает больше, чем наполовину. В дальнейшем тренируется, по сути, истощенный организм.

Поэтому в некоторые спортивные напитки добавляют углеводы. Они содержатся в виде различных сахаров — полимеров глюкозы, мальтодекстринов или фруктозы. Сахар нужен, чтобы напиток быстрее всасывался через стенки кишечника и не отнимал силы на переваривание.

Разные типы углеводов усваиваются с разной скоростью. Также влияет интенсивность тренировки. Например, при нагрузке свыше 2— часов необходимы 60 г/л углеводов в форме полимеров глюкозы.

Чистая глюкоза всасывается в кровеносное русло со скоростью 1-1,7 г/мин. То есть в час следует выпивать примерно 1,5 л спортивного напитка. Выпивать “полторашку” в час может показаться многовато и поэтому придумали напитки на основе “глюкозы-фруктозы-сахарозы или “мальтодекстрина-фруктозы”.

Они усваиваются быстрее глюкозы — в час достаточно 0,5-0,7 л напитка. При тренировках длительностью около часа достаточно пить простую воду, а при нагрузке более 2-3 часов - изотоники.

Доброе утро, спортсмены!

Чтобы быстрее бегать, как бы это правильнее выразиться… нужно не много бегать, а сочетать беговые тренировки с силовыми и специальными упражнениями.

Например, улучшить беговые показатели позволяют:
🏋️ приседания
🥊 прыжки на скакалке
🦾 выпады (а также другие упражнения, где работает задняя поверхность бедра)
🤹 кроссфит-комплексы, разновидностью которого можно считать тест Купера

Все это не полноценная замена бега, но 300 % помогает бегать быстрее.

Рекомендации по проведению занятий по ФП

1️⃣ Когда составляете расписание занятий, помните, что после ФИЗО надо немного отдохнуть, помыться и привести себя в порядок. Лучшее время для тренировки - с 14 до 17 часов.

2️⃣ В сутки, предшествующие тренировке, нужно есть больше углеводов. В день тренировки, непосредственно до нее не есть жирной пищи. Она дольше переваривается, и организм часть сил отдаст на пищеварение.

3️⃣ Не использовать на занятиях по ФП бронежилет. Броник можно и нужно носить постоянно на занятиях по тактике и огневой.

Использование бронежилета для интенсификации тренировок лишено смысла, значительно повышает риск травматизма и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

4️⃣ Броню применять на ФП только в случае отсутствия инвентаря. В этом случае бронежилет наряду с прочими импровизированными снарядами может быть использован в рамках силового блока, для интенсификации простейших движении — отжиманий, подтягиваний на перекладине приседаний, выпадов и т. д.

5️⃣ Занятия по ФП должны проводиться преимущественно групповым методом. Благодаря этому получаем элемент слаживания, преодоления трудностей, работы в коллективе в составе отделения, взвода или другого элемента боевого порядка.

Утренняя физическая зарядка

Максимальные и высокие нагрузки использовать в основном для развития быстроты и скоростной выносливости. Упражнения с такой интенсивностью могут выполняться от 20-30 секунд до нескольких минут.
От скорости бега зависит, какая часть ступни первой касается земли. Так, кинематографический анализ бега показывает, что при малых скоростях нога ставится на опору с пятки или на всю ступню, а при более высоких скоростях опора начинается с латеральной стороны ступни

А
Положение туловища (Е). Наклон корпуса способствует более сильному проталкиванию вперед, вот почему спринтеры стартуют с колодок и низкого старта (рис. 15.26). Наклон туловища у ряда выдающихся спринтеров по данным R. Wickstzom (1970) лежал в пределах 12—20° с тенденцией уменьшения (см. рис. 8.8, 8.9).

Тренировка в беге на 100 м

Быстрота – способность совершать необходимые двигательные действия в минимальное для данных условий время.

Для развития быстроты необходимо систематическое выполнение спортивно-игровых упражнений (игра в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, ручной мяч, теннис, бадминтон и др.), упражнений в единоборстве (занятий боксом, борьбой, фехтованием и др.), циклических и ациклических упражнений максимальной мощности (занятий бегом на 60-200 м, плаванием на 25-50 м, тройным прыжком, метанием копья, гранаты и диска и т.д.).

Занятия для развития быстроты рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю.
Максимальные и высокие нагрузки использовать в основном для развития быстроты и скоростной выносливости.

Упражнения с такой интенсивностью могут выполняться от 20-30 секунд до нескольких минут.

График из работы Гракнера с соавторами (2024) содержит важное знание о причинах ожирения. Это результат естественного эксперимента, в ходе которого некоторые дети подвергались ограничению потребления сахара в первые годы жизни после рождения. Результаты показывают, что те, кто потреблял меньше сахара в младенчестве, имели более низкие показатели ожирения во взрослом возрасте. Коэффициент риска ожирения показан на оси Y.

Если эти результаты подтвердятся в других исследованиях, то мы можем сделать вывод, что диета имеет более глубокое значение, чем просто потребляемые в настоящий момент калории. Она может повлиять на склонность организма к ожирению в будущем.
Само название работы говорит о последствиях ограничения потребления сахара детьми – «Воздействие ограничения потребления сахара в течение первых 1000 дней жизни (ребёнка) защитило от хронических заболеваний».

AMRAP:

⁠• Выполните как можно больше раундов за 15 минут:

20 Отжиманий с отрывом ладоней
20 Прыжковых приседаний
15 Берпи
15 Складок

💡 Двигайтесь с умеренной интенсивностью с самого начала!

А на войне человеку, который хочет тебя убить, всё равно, чего ты достиг. Он не играет по твоим правилам и это очень психологически давит!)) 
Спортсмен - это сотрудник, озабоченный своей подготовкой к соревнованиям. Не может работать в боевой группе по причине постоянного отсутствия на службе. Отсутствует боевая смекалка в экстремальной ситуации из-за шаблонного спортивного мышления. Он же лицо подразделения! 
Боец - это сотрудник, у которого одна задача – научиться профессионально погибать! То есть сознательно быть готовым умереть при выполнении служебного долга. Он тоже, не по своей воле, участвует в соревнованиях, как правило, проигрывает спортсменам, но не всегда (судьи не углядели)). 
Два типа сотрудников в одном подразделении, но с разными мотивациями и подходом к службе. 
Соответственно два разных результата: ПОКАЗУХА или ВЫЖИВАЕМОСТЬ личного состава. 
Отсюда вывод. 
Выполненная боевая задача без потерь среди личного состава, а не спортивные достижения, является показателем профессиональной подготовки! 
Инструктора, изучайте опыт выживших в рукопашных схватках и готовьте бойцов, а не тепличных нытиков! 
Правильный ответ на вопрос в начале статьи: НЕДОСТАТОЧНО)) 

РБОН "Беркут " статья 2021г.

Профподготовка.
 Рукопашный бой в силовых структурах: показуха или реальность? 
 Почему НЕ нужны спортсмены? 
Часто самооборону в подразделениях и ведомственных учебных заведениях преподают люди, имеющие спортивные звания от МС и выше по боксу, самбо, рукопашному бою. В их задачу входит обучение сотрудников приемам задержания (как правило по учебным наставлениям сомнительных специалистов с непонятным боевым опытом), а также подготовка к регулярным спортивным состязаниям по единоборствам. Что имеем на выходе - смешные сдачи зачетов по приёмам задержания и не менее смешные медали и дипломы с соревнований по спортивным единоборствам. Такая подготовка не имеет практической ценности и несёт угрозу жизни и здоровью сотрудника при выполнении им служебных задач! 
Подготовка нужна не для того, чтобы участвовать в соревнованиях, а чтобы стать профессиональным солдатом – воином. Спорт и война предполагают разные подходы к подготовке, разное мышление в бою и в жизни! 
Считаю, что могу высказать мнение по данной теме, так как имею опыт побед в различных единоборствах, спортивные звания, а также мастерские степени в каратэ. Стаж преподавания более 20 лет и немалый опыт практического применения навыков самообороны. Под применением навыков самообороны я подразумеваю нейтрализацию противника с использованием приёмов рукопашного боя, в том числе с применением холодного и огнестрельного оружия. 
Разберём инструктора – спортсмена. 
Как понять уровень Вашего инструктора по самообороне? Спросите, сколько он убил или покалечил в рукопашных схватках или применяя холодное, огнестрельное оружие (правильный ответ будет дан в конце статьи). Важно – смотрите на выражения лица)). Инструктор – спортсмен подумает, что Вы не адекватны! А ещё у них любимая фраза: «Увидел нож – беги(соси)», точно не помню. 
Чему могут научить инструктора - спортсмены? Как выиграть на соревнованиях, гонять вес, кинуть протест судье и т.п. 
Какой у него прикладной опыт? Две драки у ларька и полжизни на борцовском ковре! 
Вы знаете, что для подготовки бойца ковёр не нужен, да и спортзал тоже. Нет!? 
Оденьте РПС, а сверху броню и проведите спарринг на льду. Нельзя!? Тогда идите в… теплый спортзал и не забудьте снять цепочки, кольца и выплюнуть жвачку. 
Теперь о сотрудниках – спортсменах. 
Сам будучи спортсменом хорошего соревновательного уровня, я поступил на службу в силовую структуру МВД, через небольшой промежуток времени начал проводить отбор кандидатов в подразделение, делая ставку на спортсменов (рукопашников, боксёров, борцов). Проблемы начались, когда потребовалось направить бойцов на какие-то ведомственные соревнования. Чтобы хорошо выступить - надо хорошо подготовиться. Хорошо подготовиться - значит освободить бойцов от несения службы. Получается, пока одни участвуют в соревнованиях, другие тянут лямку службы по охране общественного порядка и борьбе с преступностью. 
Ни для кого не секрет, что часто на соревнованиях выступают люди, которые просто числятся в штате подразделения и не имеют отношения к службе. Делается это для того, чтобы поднять рейтинг подразделения в глазах руководства МВД, Росгвардии и МО, и от этого можно получить определенные бонусы. Лозунги «Динамо» и «ЦСКА»: «Спортсмен — это профессиональный сотрудник», «Спортсмен - защитник Родины» и т.п. оказались преувеличены. 
2014год, г. Киев, титулованные спортсмены - гордость разных подразделений - показывали рекорды скорости переобувания в воздухе (имеется в виду ценность идеологических приоритетов), а также демонстрировали скорость перемещения на дальние дистанции и вместо них в строю оставались Вася, Петя и другие безмедальные сотрудники. 
Объясню, почему это происходит. 
Спортсмен сражается по правилам вида спорта, где он выступает. Правила — это гарант сохранения жизни и здоровья. Хороший спортсмен знает, где надо выступать, с кем выходить биться, а кому надо слить бой (да, карьера такая штука). С какими судьями дружить, за какие организации выступать и в какой весовой категории. Одним словом - Герой (но по правилам). 

https://yandex.ru/video/preview/8447757957195571003