К слову о воде.

Можно сколько угодно говорить о важности питьевого режима, но пока под рукой нет удобной бутылки — всё это остаётся в теории.

А так как я довольно щепетильно отношусь к качеству воды, то чаще наливаю её дома — в многоразовую бутылку. И у меня их сразу две:

1. Пластиковая бутылка — легкая, удобнее брать ее в более активные дни.

Единственное — пластик должен быть качественный! Поэтому смотрите на его материал — отдавая предпочтение тритану. Слышали о таком материале?

Если вы не слышали — это такой суперпластик, который:
— не впитывает запахи
— не выделяет бисфенол А
— не мутнеет со временем
— и главное, не способствует размножению бактерий, как обычный пластик

2. Стеклянная бутылка — слегка тяжелее, зато пить из неё очень приятно. Особенно, если вода с лимоном или мятой.

Минус один — если уронили, скорее всего, прощай. Лучше выбирать варианты с силиконовым чехлом, чтобы потом не собирать осколки по бане, как я...

Каждая удобна по-своему, за это я их ценю и с удовольствием чередую в зависимости от планов!

В общем, не буду вас убеждать, что без бутылки жизнь не та. Но как только начинаешь носить её с собой — соблюдать водный баланс становится проще. А это уже маленький, но заметный вклад в здоровье ❤️

Сегодня солнце встало как будто для нас — и не выйти на прогулку было бы просто преступлением против митохондрий и выработки серотонина.

Это ли не повод напомнить поболтать о двух вещах:

1. Успеваете ловить лучики солнца?
2. Не забываете брать воду с собой?

Как восполнить дефицит витамина А?

Достаточно просто начать с самого важного — понять, почему он возник.

Вариантов может быть сразу несколько!

Если дело в питании, важно пересмотреть рацион. Убедиться, что в нем достаточно жиров, белка, источников витамина А и сократить количество алкоголя. Это основа!

Если дело в усвоении — оказать поддержку ЖКТ!

Почему это важно?

Потому что прием витамина А, например, на фоне низкого белка — будет проявлять свою токсичность. А кому из нас хочется создавать дополнительную нагрузку на печень? Думаю, никому.

И даже при столь страшных моментах — чтобы поднять уровень витамина А, необходима его дотация:

✅Какая дозировка может использоваться?

Для коррекции дефицита — в среднем используется 10 000 МЕ в день, курсом.

Если дефицит подтверждён, могут применяться даже высокие дозы — 25 000 МЕ один-два раза в неделю, только коротким курсом — не дольше нескольких недель.

Если вы не уверены в правильности подобранной дозы, то безопасной считается поддерживающая — до 3 000 МЕ в сутки.

В общем, лучше, если дозировку подберёт специалист с учетом ваших индивидуальных потребностей!

✅Когда и как принимать?

Принимать лучше вечером, с жирной едой. При необходимости можно совместно с липазой (фермент, который помогает переваривать жиры). Можно комбинировать витамин А с витамином Е — он поддержит антиоксидантную защиту и поможет снизить риски токсичности.

Отдельное внимание стоит уделить уровню цинка и витамина B3 — и при необходимости подключить их!

Также стоит обогатить свой рацион витамином С (киви, петрушка-зеленушка, болгарский перец, ягоды, брокколи) — для снижения рисков возможной токсичности при приёме высоких доз витамина А.

Хотите, дальше разберём добавки с витамином А?

P.S. Дорогие, информация представлена исключительно в познавательных целях, это ни в коем случае не призыв к действию. Будьте разумны и относитесь ко всему с головой ❤️

Хотели узнать об источниках витамина А? Получите и распишитесь!

Витамин А можно получить из двух групп продуктов — из животных и из растительных источников.

И как мы уже выяснили: разница между ними имеет значение! Для одних — преимущественно важны животные продукты, для других — можно заморачиваться на эту тему чуть меньше.

Животные источники витамина А:
— Печень говяжья, утиная и др.
— Печень трески (можно вместе с ее маслом!)
— Желток куриного яйца
— Икра
— Твердый сыр
— Сливочное масло
— Сметана

Лучшим источником ретиноидов считается — различная печень и масло печени трески!

Растительные источники витамина А:
— Морковь и другие оранжевые и зеленые овощи
— Шпинат, щавель
— Красная рябина
— Болгарский перец
— Укроп
— Брокколи
— Сельдерей
— Курага, урюк

Лучшим источником каротиноидов считается — термически обработанные оранжевые овощи (с добавлением жиров, не забываем!).

Какая норма потребления витамина А?

Профилактические цифры для взрослого — 900 мкг (~3000 ME).

И если из еды — добрать их вполне реально, то восполнить уже имеющийся дефицит — маловероятно, имейте это в виду!

Сколько нужно съесть этих продуктов — сказать сложно! Все мы не одинаковы! Но из практики могу сказать: употреблять минимум 2 порции говяжьей печени (100 г) в неделю — желательно! А то, что нужно стремиться к разнообразному рациону — мы и так помним, верно? ❤️

А теперь проверяйте себя: на сколько ваш рацион богат витамином А?

Светлой Пасхи! 🤍

Стоило мне посмотреть пару уютных влогов Алины — и вот я уже оформляю заказ на матчу. Остановилась на варианте matcha forest — жду с нетерпением!

Расскажите, как относитесь к этому полезному напитку? Есть у вас свои фавориты среди матчи?

Уровень витамина А — кому анализ может быть полезен? И можно ли ему доверять?

Доверять — и да, и нет. Сам по себе уровень витамина А — не всегда точно отражает дефицит.

Почему? Потому что уровень витамина А в плазме может оставаться стабильным, несмотря на изменение запасов в печени. И падение его уровня обычно наблюдается при длительном и выраженном дефиците.

Но это не значит, что анализ вообще бесполезный. Он может быть полезен в определённых ситуациях:

1. Если уже есть симптомы дефицита — для отслеживания динамики при восполнении.
2. Если планируется беременность — для профилактики преждевременных родов и пороков развития.
3. Если корректируется анемия, железодефицит — потому что дефицит витамина А часто идёт рука об руку с ними и может их усугублять.
4. Если есть множественная пищевая непереносимость.
5. При работе с эндемическим зобом — витамин А влияет на усвоение йода.
6. Если восполняется витамин Д (особенно, если дозировки выше 5 тысяч) — уровень витамина А должен быть адекватным, это заодно снижает риск потери кальция из костей.

Когда дефицит витамина А встречается чаще всего?
— При строгих диетах без жира и/или белка
— При патологиях ЖКТ
— При нехватке витамина Е и цинка — они участвуют в усвоении и метаболизме витамина А
и др.

Также уровень витамина А в некоторых ситуациях может быть неинформативным. Например, при низком уровне белка или воспалительных состояниях — он не будет точно отражать реальную картину. Поэтому еще раз обращу внимание — важно сопоставлять результаты с симптоматикой и другими факторами при интерпретации.

Сталкивались с этим анализом или еще не доводилось?

Как испортить привычное представление о салатах?

Добавить туда макароны.

А потом кукурузу, фасоль, оливки, красный лук, немного шпината… и клубнику.

Причём всё это держится на такой нежной заправке, что её хочется намазывать на хлеб. И даже есть отдельно, без всего остального (поделюсь ею в комментариях).

А вы тоже поделитесь, есть у вас любимые странные, но вкусные салаты? Будем вместе дегустировать!

Иногда просто хочется отдохнуть от мыслей о том, что приготовить. И не думать, что с чем сочетается — как с тем морковным соком, да?

Хочется простого и вкусного. А вместо этого — бесконечные поиски рецептов, до которых руки практически не доходят.

Знаете, что мне помогло упростить этот процесс? Я открыла для себя Nutri AI — и не заметила, как готовка превратилась в 3 минуты удовольствия вместо 30 минут метаний в поисках подходящего рецепта. Можно просто написать: «подбери рацион по гарвардской тарелке» — и ты уже знаешь, что поесть из того, что есть в холодильнике.

И да, он даже калории считает — можно отправить фото обеда, просто написать или даже рассказать в голосовом, что было съедено. Чудо, не правда ли? 😍

Nutri отслеживает баланс БЖУ, не даёт просесть по калориям и предлагает рецепты для любых целей. Если нужно больше белка — Nutri подскажет, какие продукты выбрать и как из них приготовить что-то вкусное. Восторг!

А самое приятное — сейчас можно забрать пожизненный тариф за 3 590 рублей по ссылочке, это 70% скидки! Плюс подарки — курс по нутрициологии и подписка за его прохождение на медитации Prosto (там как раз мои любимые практики с Юрой Борисовым). И это ещё не всё — полный список бонусов я приложила на скринах. Серьёзно, ощущение, будто всё дали бесплатно, ещё и чаю налили!

Заглядывайте на сайт — и позвольте заботе о себе приносить только радость ❤️

Есть ли витамин А в морковном соке?

Все с детства знают: хотите хорошее зрение — пейте морковный сок.

На самом деле, в моркови и морковном соке нет самого витамина А. Там содержатся каротиноиды — вещества, из которых организм может синтезировать активную форму витамина А.

Но сможет ли он это сделать и как эффективно, зависит от нескольких факторов.

Что нужно, чтобы каротиноиды превратились в витамин А?

✅Во-первых, каротиноиды — жирорастворимые вещества. И вы умнички — это знаете!

Чтобы они усвоились, в кишечнике должны быть желчные кислоты. А они, в свою очередь, выделяются, когда мы едим жиры.

Поэтому вопрос: «почему к морковному соку подают сливки, а дома салат заправляют сметанкой» — отпадает сам собой. Да потому что это источники жиров, и они просто нужны!

✅Во-вторых, способность превращать бета-каротин в витамин А у всех разная. У кого-то она высокая, у кого-то — значительно ниже. Это связано с работой гена BCMO1, который отвечает за превращение каротиноидов в активную форму витамина А. При определённых полиморфизмах этого гена эффективность конверсии может снижаться на 30–70%, это много!

То есть, в таком случае получить витамин А из моркови или других растительных продуктов будет сложно.

Влияет ли что-то ещё на усвоение каротина?

Да, влияет! К сожалению, при анемии, дефиците железа тоже будет сложно получить витамин А из растительной пищи.

Интересно, что это работает и в другую сторону: витамин А способствует усвоению железа и помогает включать его в состав эритроцитов. Знали, о таком их взаимном влиянии?

В общем, какой вывод можно сделать по итогу? Не всем стоит полагаться исключительно на растительные продукты как на основной источник витамина А.

Расскажите, какие у вас источники витамина А есть в рационе, кроме моркови? Часто ли вы их едите?

С витамином А интересно!

Мы привыкли считать, что если в анализах всё в норме — значит, дефицита нет. Но в случае с витамином А это не совсем так.

Объясню, почему:

Витамин А у нас присутствует в разных формах.

В анализе мы видим ретинол — это то, что циркулирует в крови. А основные запасы витамина А хранятся в печени — в виде ретинила. Именно запасы «включаются» в моменты, когда потребность в витамине резко возрастает:

— при болезни, воспалении
— при стрессе
— при дефицитном питании
— при активной регенерации, например, после ожога или пилинга
— после бессонной ночи
— при восполнении витамина Д, кстати!
и др.

Почему это важно знать?

Потому что уровень ретинола в крови при этом не будет сильно проседать, а вот поступление витамина А к тканям может ограничиться. И проявляться это будет по-разному:

• сухая кожа или другие кожные проявления
• снижение зрения в темноте/ «куриная слепота»
• частые или затяжные простуды
• нарушение целостности слизистых и т.д.

То есть, норму в анализах — нужно правильно понимать!

И гораздо честнее посмотреть на рацион, симптоматику и другие факторы, которые могут влиять на усвоение и потребность в этом важном витамине, правда?

Вопросики есть?

Лучшая заправка для зелени

Да, даже если зелень — не ваша страсть, дайте шанс этой заправке.

Что нужно:
• 8 ст.л. оливкового нерафинированного масла
• 5 ст.л. яблочного уксуса (нефильтрованного)
• 4 ст.л. мёда (будет сглаживать горчинку зелени)
• 2 ч.л. бальзамического уксуса (например, andrea milano с выдержкой)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 2 зубчика чеснока
• морская соль

Всё это в банку, хорошенько трясём — и готово. Получается густая, ароматная заправка, которая стоит в холодильнике неделю (теоретически, на практике исчезает быстрее).

Вкус такооой... в общем, попробуйте сами!

Знаете, почему некоторым зелень даётся с боем? Ну вот эта вся руккола, кейл, петрушка… Многие на них смотрят как на наказание. Горько же!

И дело не всегда просто в привычке.

Слышали, что восприятие горечи зависит от генетики? А вот да, у всех по-разному: одни едят спокойно, а у других рецепторы так реагируют, что хоть плачь. Но это ведь не повод отказываться?

Есть лайфхак: если зелень вообще не идёт, горечь можно замаскировать. Например, заправкой.

И вот, у меня есть такая — нереально вкусная, которая решает этот вопрос на раз-два.

Делиться рецептом или пусть зелень дальше вянет в холодильнике?)

На заметку любителям лоферов: их придумали моряки, чтобы обувь легко слетала, если упадёшь за борт.

Вот правда! Лоферы — красивые, но... либо пальцы сжимают, либо слетают на ходу. Нам такой подарочек не нужен!

И чтобы потом не лечить ножки у подолога, несу золотую информацию: как носить эту красоту без вреда для стоп ❤️

Вот бы сразу такую инструкцию к каждой паре прилагали...

Поделюсь неожиданным эффектом от тренировок на стопы:

✔️ Пальцы становятся более подвижными, а стопа — сильнее и устойчивее. Чувствуешь, как она расправляется.

✔️ Улучшается кровообращение, ноги меньше устают.

❌ Минус: пальцы быстро привыкают к простору, и уже не понимают, зачем им снова сдавливаться.

Сидишь потом, смотришь на любимые лоферы и думаешь: «Ну как я их раньше носила?» 😅

Вы просили, я делюсь. Какой мфр-мяч покупать?

У меня один любимчик: жесткий, без шипов, 6 см в диаметре — идеален для стоп.

Давит ровно так, как надо, не разваливается через месяц и разминает стопы так, что ощущаешь себя человеком, а не скомканным листом бумаги.

А ещё суперкомпактный! Бросил в сумку — и всё, всегда под рукой, хоть в офисе, хоть в поездку.

Но тут важно сказать: просто катать мячик под ногой — не равно полноценная тренировка стоп. Чудес ждать не стоит, но вы это и так понимаете, правда? А вот как приятное дополнение к зарядке — хорошо!

Если захотите попробовать, я беру мячик от StartFit. А кто уже пробовал — делитесь, каким пользуетесь?

Всем, кто хочет уверенно стоять на ногах и бодро шагать весь день без усталости — взгляните на стопы. А лучше сделайте разминку!

И снова о здоровье кожи! Отвечу на этот вопрос:


Аллергия на солнце или фотодерматит — так называют повышенную чувствительность кожи к солнцу, которая проявляется покраснением, сыпью, зудом.

Почему кожа может так реагировать?

Однозначно сказать сложно, потому что фотодерматит часто указывает на системное воспаление. А оно может иметь как иммунный, так и неиммунный характер возникновения.

Но если разбирать по кирпичикам, то чаще всего в центре внимания — ЖКТ. Особенно печень и процесс желчеоттока (они друг за дружкой горой).

Чем здесь интересна печень?

А тем, что она связана с витамином А — витамином, который оказывает заживляющее действие на кожу. Он наводит красоту изнутри, он защищает кожу от воспалений.

И не даром печень его запасает! С помощью витамина А она справляется с оксидативным стрессом, обновляет свои клетки и поддерживает детоксикацию.

Поэтому с печенью связано два основных момента (и оба могут нести как иммунный, так и не иммунный характер):

1. Кожа получила оксидативный стресс, но не смогла защититься (печень поддерживает антиоксидантную защиту) — и это запустило воспалительный процесс на коже.
2. В организме накопился гистамин.

С первым пунктом, думаю, все понятно — нужны антиоксиданты (витамин Е, С, А, селен, глутатион), а вот со вторым уже поинтереснее!

Что такой за гистамин и почему он провоцирует «аллергию» на солнце?

Гистамин — это вещество, которое высвобождается в ответ на повреждение тканей (в том числе от УФ-излучения). Он и может усилить воспалительную реакцию и привести к симптомам, как покраснение, зуд и сыпь.

Интересно, почему симптомы есть не у всех?

Вся причина в печени, а точнее сказать в его ферменте — DAO. Он расщепляет гистамин, но… активность этого фермента зависит от разного:
— генетики
— состояния микрофлоры
— здоровья слизистых (снова важен витамин А!)
— дефицитов (B6, медь, цинк)
— лекарств (антибиотики, НПВС, антидепрессанты)

Если фермент не активен или сама печень «не вывозит», гистамин накапливается — а дальше привет кожные реакции, головные боли и прочие «приятности».

Но это ещё не всё! Кроме прочего, фотодерматит могут провоцировать:
• Приём некоторых лекарств (антибиотики, КОК)
• Снижение гормонов щитовидной железы, АИТ
• Дисфункция надпочечников
• Нарушение кальциево-фосфорного обмена
• Дефицит B3

И прочее-разное! Вы, например, могли бы подумать, что защита от солнца — а точнее химические фильтры SPF — тоже могут провоцировать аллергию, а солнце быть катализатором?

В общем, что именно скрывается под этим «аллергическим» ответом — зависит от каждого конкретного случая. Если что-то осталось непонятным, не стесняйтесь спрашивать! ❤️

Ну и скажите, кто осилил до конца? 😁

А вот и неожиданный эффект пролистывания ленты — срочное желание обновить спортивный гардероб!

Sporty & Rich снова сделали красиво, а Ирина Шейк — снова мотивирует нас красиво встать с дивана и лететь на тренировку. Хотя, может, сначала просто полюбуемся?

Кстати, когда спина в позе креветки нашёптывает вам не самые приятные слова, у меня есть проверенный источник перемирия.

Там Катя показывает упражнения на все случаи жизни. Если не верите, расстилайте коврик и включайте нужное:

— 5 упражнений для подтянутого тела
— Гимнастика от отёков
— Спасение для уставшей спины
— А это просто нужно попробовать, а потом захотеть ещё...

Главное волшебство этих коротких видео? Их можно делать, пока варится кофе. Или когда сил хватает только на одно — упасть на коврик. Остаётся только сохранить! ❤️

Знаете, какая тренировка — чистое удовольствие для тела? Та, где тянемся, дышим, раскрываемся и кайфуем от каждого движения.

Поэтому без йога-асан перед тренировкой я уже не представляю разминку.

В чём кайф?

✔️ Укрепляются руки, плечи и корпус — статичные позы отлично прокачивают мышцы верхней части тела.

✔️ Улучшается кровообращение — потому что перевернутая поза способствует притоку крови к голове. Кстати, это хорошо снимает усталость после рабочего дня!

✔️ Растягивается позвоночник и ноги — создается приятное натяжение во всех нужных местах, а напряжение уходит ещё до начала тренировки.

И главное — всё просто. Встал, вытянулся, вдохнул поглубже и уже чувствуешь, как возвращается энергия. Хотя тренировка только началась!

Ну а красивая спина после — это отдельный вид искусства, правда?

Как понять, что не хватает витамина А?

По коже! Просто проверьте себя по этим пунктам:

💔 Раздражается от всего подряд: ветер, солнце, вода, крем — и сразу покраснение или зуд?

💔 Ранние морщинки уже намекают? Тогда одним глазком смотрим в сторону витамина А.

💔 Сухая кожа не только на лице, но и на теле? Локти, голени, ладони, пятки — есть шелушение, трещинки?

💔 Акне, псориаз, себорейный дерматит, перхоть? При таких проблемах тоже часто не хватает витамина А.

💔 Гиперкератоз — когда кожа грубеет и уплотняется. Например, натоптыши? Или фолликулярный кератоз — «гусиная кожа» на предплечьях, ногах или подмышках, сюда же.

💔 Милиумы — «просянки», которые так и хочется выдавить, но не получается. Это вопросики к обмену жиров! Собственно, и витамин А, скорее всего, тоже нужен. Хотя интернет предлагает только лечь на кушетку...

💔 Ранки (включая постакне) заживают слишком долго?

💔 Желтеющие ладони или стопы после оранжевых овощей? Да, не всегда говорит о дефиците, но если не происходит превращение бета-каротина в активный витамин А, зачастую, это может быть фактором дефицита, потому что не часто животный витамина А встретишь в рационе.

Так что да, кожа — отличный помощник. Но всё-таки, стоит сказать, почему ориентироваться по коже — это не менее важно, чем по анализам, когда речь идет о дефиците витамина А. Но это уже не сегодня…

Рассказывайте, как там ваша кожа? Надеюсь, ничего из списка не нашли?

Знаете, что сегодня — отличный повод улыбнуться?

И дело не только в пятнице и приближающихся выходных. Сегодня мой профессиональный праздник — День нутрициолога!

Я хочу пожелать вам не просто здоровья — пусть каждая клеточка вашего тела чувствует заботу. Пусть знания о питании не только приумножаются, а еще помогают вам чувствовать себя лучше — каждый день.

Спасибо, что читаете и разделяете этот труд. Это невероятно ценно. Обнимаю вас крепко! ❤️

Как хорошо, что у нас есть йога, потому что она делает магию.

10 минут — и внутри что-то щелкнуло. Мир перестал давить, а тело — сопротивляться. Его будто смазали маслом от всех зажимов, осанка аристократичная, а в голове — тишина и дзен.

Йога учит возвращать осознанность — в дыхании, движениях, ощущениях. А лицо после шавасаны вообще как после хорошего отпуска...

Конфетки, которые на вкус как маленький отпуск

Это кусочек рафаэлкового удовольствия, который готовится за 5 минут. Всего четыре ингредиента:

✔️ Кокосовая стружка
✔️ Маскарпоне
✔️ Подсластитель
✔️ Миндаль

Мешаем на глаз первые 3 ингредиента — до приятной консистенции. Катаем шарики с орешком внутри, обваливаем в стружке и готово. Можно сразу есть!

На вкус — как отдых в тропиках, только без чемоданов и аэропортов. Нет, я не намекаю, Авиасейлс.

Не понимаю, почему у меня до сих пор нет рекламы от Aviasales. Ну вот правда, как красиво могло бы быть:

Срочно нужен витамин D — Deshevye aviabilety?

А вы бы дружно кивнули, взяли билетик и улетели туда, где солнце, море, песочек… Ну разве не идеально?

Авиасейлс, ну серьезно, вы вообще читали о пользе солнечного света? У меня тут 800 уставших работяг без отпуска сидят…

А вы думали, я про загар всё рассказала? Ну уж нет!

Если любите полежать под солнышком, имейте в виду: чем больше загораете, тем выше риск дефицита витамина А.

Почему?
Потому что ультрафиолет повреждает клетки кожи, а значит, им будет нужна регенерация поинтенсивнее!

А кто главный по восстановлению? Конечно, витамин А! Отсюда и получается, постоянные загорашки — фактор риска его дефицита.

А теперь вспомним: у кого вообще нет проблем с витамином А? Кто не краснеет, не шелушится, не облазит, не сохнет?

А ведь интересно: запасы витамина А можно понять по состоянию кожи. Поэтому вопрос к вам: сделать пост с такой диагностикой? — 🔥

Если у терпения сорвало крышечку и врачебная стезя вдруг обернулась шипами — у Милы есть план Б.

Когда-то педиатр, теперь нутрициолог — она разберет добавки на молекулы и точно скажет, без какой не обойтись ни одной женщине.

Отправит мам на шоппинг за безопасными баночками для детей. Бюджетненько!

Научит не полагаться на случай и выбирать хорошую Омегу-3.

И даже приготовит тот самый дубайский десерт... окажемся в шоколаде без вылета бизнес-классом?

Благодарности несите Миле, ведь крышечку сорвёт только от полезных постов 🧡

«Вот смотрю я на вас... вы не готовы!» — сказал будильник, когда вы импульсивно жмякнули на отложить уже в четвертый раз

Если вставать с утра бодрячком считаете незаконным, то я вас переубеждать не стану.

Хотя чего я вру? Конечно, стану.

Еще один способ проснуться утром без мук — натянуть маску да потуже в 23:00.

Секрет в том, что даже небольшие источники света (горящая кнопка выключателя, фонарь за окном) мешают мелатонину вырабатываться в достаточном количестве и молодить наши личики почти за просто так.

Но выбирать советую маску комфортную, мягкую, которая не давит, но плотно прилегает.

Самые удобные и красивые варианты, по-моему мнению, шелковые!

→ тут оставлю подборку: 1 2 3

Последняя, кстати, утяжеленная. Нет, ну вы видели? Предлагают просыпаться с нормальным лицом, а не с ощущением, что ночью по тебе катался самосвал... Теперь не терпится затестить!

А у вас есть маска для сна?

Утро воскресенья добрым не бывает...

А вот и нет! Попробуйте начать день с прогулки.

• 10 минут на улице — и мозг включается быстрее, чем от кофе
• Свет утреннего солнца помогает настроить циркадные ритмы
• Движение запускает лимфоток и хорошо бодрит

Готова спорить: после такого утра сегодня — завтра проснуться будет легче!

За красивый загар приходится платить. И нет, я сейчас не про путёвку на море.

Загар — это защитная реакция кожи на повреждение. Под воздействием ультрафиолета кожа утолщает верхний слой и вырабатывает больше меланина — пигмента, который придаёт цвет. Это своеобразный бронежилет: меланин поглощает УФ-лучи и защищает клетки от повреждений ДНК, снижая риск мутаций и онкологических процессов.

Загар — это, по сути, стресс для кожи. Да, он защищает, но ведь на это тратятся ресурсы? А чем меньше ресурсов, тем быстрее старение и возникновение пигментации.

Означает ли это, что нужно избегать солнца?

Я считаю, что здесь, как и всегда: чтобы солнце приносило больше пользы, чем вреда, стоит следить за питанием, поддерживать антиоксидантные системы, высыпаться и, конечно, соблюдать правила безопасного пребывания на солнце. Мы же можем минимизировать риски? Можем!

Я, например, за утренние прогулки. 15 минут на летнем солнце могут дать организму столько же витамина Д3, сколько 10 000 МЕ из добавок. И всё это — без риска стать курочкой-гриль!

А вы как относитесь к загару? За, против или где-то посередине?

Как насчет солнца? Загар, витамин Д, все дела…

И правда, у солнца (ультрафиолета) куча плюсов:

✔️ Под его лучами в организме вырабатывается витамин Д — а значит, помогает усваиваться кальцию, тем самым поддерживать здоровье костей, зубов, кожи и волос.

✔️ УФ-лучи обладают бактерицидным эффектом — вот почему на солнце может улучшиться состояние кожи при акне.

✔️ Благотворно влияет на сосуды и кровообращение — за счет того же витамина Д и стимуляции выработки оксида азота.

✔️ Улучшается углеводный и белковый обмен.

Тут снова задействован витамин Д — он улучшает чувствительность клеток к инсулину и участвует в регуляции выработки серотонина в мозге. Поэтому я всегда за прогулки при свете дня! Когда солнечный свет попадает на сетчатку глаз, уровень серотонина и витамина Д растет — это улучшает сон. А во сне, кстати, активно вырабатывается гормон роста, который важен для обмена белков. Одним выстрелом — двух зайцев.

✔️ А еще воздействие ультрафиолетовых лучей иногда может облегчать состояние при псориазе, атопическом дерматите и других кожных проблемах за счет своего противовоспалительного действия и даже использоваться как лечение. Конечно, под контролем врача и в клинике, но неожиданно для «врага» кожи, правда?

✔️ Солнце даже работает как природный антидепрессант! Думаю, каждый замечал, как улучшается настроение при солнечной погоде, тут спорить о пользе никто не будет?

Хотя, если бы всё было так идеально…

Честно, не знаю, как вы, но я реально считаю, что сон — это одна из самых классных бьюти-процедур.

Серьезно, посмотрите на фото актрисы: заметили, как сильно может меняться лицо в зависимости от состояния? И ключевой момент тут — недосып и, как следствие, стресс.

А точнее, синтез кортизола и мелатонина — они как качели, один вверх, другой вниз. Чем выше кортизол, тем ниже мелатонин, и наоборот.

Так, когда есть хроническая нехватка сна — мелатонин будет синтезироваться с горем пополам, и кожа может выдавать это как угодно: те же мешки под глазами, тусклый вид, отечность или даже кожные заболевания, как экзема.

Почему так? Потому что мелатонин, который чаще называют «гормоном сна» — на самом деле еще и эндогенный антиоксидант. Он борется со свободными радикалами — теми самыми «выхлопными газами», которые способны повреждать в том числе и коллаген, да так, что здоровье и эластичность кожи просто покинут чат. Кортизол же, только подкинет дровишек на вашу кожу...

Так что не забывайте высыпаться — мелатонин не зря считается гормоном красоты и долголетия.

Рассказывайте, как отмечаем сегодня праздник — Всемирный день сна?

Топаю спать — ❤️
Или… — 💔

Обычно я таким не делюсь, но тут как раз будет кстати, судя по опросу! Так вот, разговор девушки, ей 30 с небольшим. Она обмолвилась:

В 20 лет училась, работала, тусила и (!) почти не спала. А сейчас не могу выспаться, дела по дому осиливаю с трудом. Как так…?

Действительно, как так? А все просто: откуда взяться силам, если годами игнорировать восстановление?

Вообще, зачем нам это восстановление?

Затем, чтобы днем нормально функционировать. Все элементарно:
🔹Днем организм расходует энергию. Мы двигаемся, думаем, перевариваем еду — и при этом, как у машины с выхлопной трубой, образуются «выхлопные газы» — свободные радикалы.
🔹Свободные радикалы повреждают клетки — и если таких повреждений накопится много, энергии у нас будет меньше.

Видите, как некрасиво получается без восстановления...

А что же делать для восстановления?

А математика проста: спать. Качественно!

Не подумайте — это не все, что нужно. Но, как говорится, это база. И именно во сне организм убирает эти самые «выхлопные газы». Соответственно, чем лучше сон — тем больше сил. Всё до смешного просто.

Но знаете, что тут самое пугающее? Не сам факт недосыпа. Многие проходят через «две работы», «маленький ребенок», «дедлайны» или через то же достигаторство.

Самое пугающее — сам вопрос… «Как так?»

Вот мне и стало любопытно: а если бы вы вдруг почувствовали, что сил совсем нет, какой бы вопрос себе задали? 😄❤️

В такой праздник без полезной рекомендации я вас не оставлю!

Сначала она вызывает недоумение, а потом вопрос: «Где ты была всю мою жизнь?»

Знакомьтесь: чудо-подушечка!

Если вы спите на боку без неё, срочно исправляйтесь. Эта малышка кладется между ног — и будто бережно фиксирует тело в правильном положении. Поясница, коленки, да и все тело — отправляют лучики счастья после сна, верите?

Так что, как девочка девочкам желаю — цветов и любви! А как нутрициолог — качественный сон и здоровый позвоночник!

А теперь — отдыхать, отмечать и беречь себя ❤️

Девчонки дорогие, с 8 Марта!

Признавайтесь, чей это праздничный диалог?

Или у вас что-то поинтереснее запряталось?

Ситуация вечер:


И да, у меня желтый свет экрана на ноутбуке.

Ибо синий сбивает внутренние часы: глаза считывают, что ещё день — и мозг продолжает держать в тонусе нервную систему, блокируя выработку мелатонина. Это мешает нормально заснуть. А мне это надо? Мне это не надо. Поэтому стоит фильтр. У меня f.lux ❤️

Кстати, включается автоматически. Удобно!

Конечно, в идеале, откладывать все гаджеты. Но лучше так, чем вообще никак, согласны?

Ничего не знаю, но, кажется, я купила съедобный мешок снега. А точнее, 500 граммов чистого удовольствия под названием — кокосовая стружка.

В ней клетчатка, полезные жиры и даже немного магния, который, между прочим, участвует в сотнях ферментативных реакциях в организме!

И да, аромат… напоминающий райский остров, где вечно лето и нет понедельников.

А если решиться на домашние конфеты — остановиться будет сложно, забыть невозможно 💔

Согласитесь, это не дело? Поэтому принимаю советы: куда бы ещё пристроить эту кокосовую прелесть?

Курение и кожа. Покурим... на эту тему?

Знаю, аргумент «Не курите, это вредно» — не прокатит.

Давайте по-другому. Кожа, как и любой орган, живёт за счёт питания и кислорода. А всё это поступает через кровеносные сосуды.

Так вот, никотин их спазмирует да сжимает.

Вдобавок снижает уровень оксида азота — молекулы, которая помогает сосудам быть в тонусе, а нам иметь хороший кровоток. То есть, никотин просто перекрывает кислород, и клетки кожи задыхаются. Им тупо нечем питаться!

Особенно обидно за В-шки — они ей очень нужны, а курение их беспощадно сжигает.

Неприятное следствие их дефицита — растёт гомоцистеин (страшное, но важное слово). Это аминокислота, которая в избытке повреждает стенки сосудов. А как питательные вещества попадут к коже, если доставка поломалась? Ни-как.

Кстати, курильщики часто сталкиваются с сосудистыми проблемами именно из-за этого: чем выше гомоцистеин, тем больше риск проблем с сосудами. Ну и тем хуже состояние кожи.

А теперь пауза на важный вопрос: почему курение вообще так затягивает?

Во-первых, вдох-выдох… вдох-выдох… Дыхание — самый простой способ успокоиться.

Во-вторых, никотин мгновенно проникает в мозг, активирует рецепторы ацетилхолина — и вот он, дофаминчик. Даже бодрость появляется!

Звучит классно, если не знать одного «но».

Никотин запускает симпатическую нервную систему. По сути, воспринимает это как стресс: выбрасывает адреналин, мобилизует ресурсы... Но вот беда: ресурсы-то не бесконечные!

Вот и получается, что сигареты не убирают стресс, а маскируют — ещё и изнашивая ресурсы организма.

Может, кажется, что не критично, но а если так каждый день? Надпочечники страдают, уровень стресса растет, а в итоге — лишь хроническая усталость.

А кожа? Она просто отражает все это в зеркале. Ухудшается питание, меньше ресурсов на восстановление — так и появляется тусклый цвет лица, сухость, преждевременное старение.

Ну и финальный штрих: курение истощает витамин А — а он, на секундочку, важный момент для кожи. Да и заслуживает отдельного поста!

В общем, вы поняли. Что думаете по поводу курения? Как относитесь?

Результаты опроса определны! Всё это время думала, что тут собрались одни ангелочки… Но ладно, 13% — это уже что-то. Хотя… в канале зазожников?

Видимо, остальные 87% — падшие 😈❤️

Кокосовое молоко

Если честно, я перепробовала столько видов кокосового молока, что могла бы уже защитить диссертацию. Но вместо научной работы у меня есть кое-что получше — два безоговорочных фаворита, которые ни разу не подводили.

Любимчик номер 1 — идеально кремовый, густой, с таким насыщенным вкусом, что его хочется есть ложкой. Добавляю в кашу, кофе, какао, десерты — везде ведёт себя прекрасно.

Любимчик номер 2 — тоже шикарный. В смузи, соусах и супах даёт ту самую нежную консистенцию, без водянистости. Можно просто взболтать и пить, если вам, как и мне, иногда хочется ощутить себя человеком, который живёт на Бали.

Любите? Куда добавляете?

Не подумайте, я про блины не забыла. Но без начинки — это слишком простенько, согласны?

Поэтому приглашаю всех любителей маковых булочек на авантюру: берем мак, заливаем кокосовым молочком, провариваем, чтобы он набух и стал мягким. А потом смешиваем это с маскарпоне (или мягким творогом) и медом для сладости.

Дальше — дело техники: заворачиваем в блинчик, пробуем… и вот тут главное — не удивляться, когда захочется съесть сразу всю тарелку. Поэтому подаем их как десерт к основному приему пищи ❤️

Вернёмся к вопросу о сухости кожи?

Я вот о чём задумалась. Сухая кожа — это ведь не только вопрос красоты? В первую очередь, это про защиту организма.

От чего, спросите вы?
От всего внешнего — вирусов в воздухе, бактерий, пыли, ультрафиолета и т.д. Потому что для нас — это потенциально опасно.

Как кожа в этом помогает?
С помощью иммунной системы, что логично. И кожного барьера!

В верхнем слое кожи есть специальные клетки Лангерганса — это часть местного иммунитета. Они распознают потенциальные угрозы и передают сигнал иммунной системе, чтобы та активировала защитные механизмы. То есть, пока мы спокойно держимся за поручни в метро, кожа уже фильтрует всё, что на неё попадает, чтобы не впускать всю эту микробную вечеринку.

Конечно, это не означает, что при сухости кожи можно на раз-два подхватить любую заразу.

Но когда происходит контакт с каким-то вирусом — при ослабленном кожном барьере организму приходится расходовать больше ресурсов на защиту. Вместо того чтобы спокойно обновлять кожу и поддерживать её здоровье, он вынужден компенсировать недостаток барьерных функций другими механизмами — например, активировать иммунные клетки или запускать воспалительный ответ.

Здесь логичный вопрос: как долго мы сможем продолжать компенсировать это? Неизвестно.

Но вот, что я точно знаю — мало кто хочет пускать это на самотек, правда? Как ни крути, это наше отражение в зеркале, наше сокровище в виде хорошего самочувствия и быстрого восстановления.

Так что, будем разбирать, какие ресурсы важны для кожного барьера?

Давайте немного закулисья:
часть прошлого года стала для меня настоящим погружением.

И вот, наконец, всплываю с итогами 🥹

Дипломный кейс сдала, конечно же, в последний момент. Всегда так делаю… кто также мастерски откладывает до последнего?

А январские так вообще прошли мимо, но я и не в обиде. Взялась за свои опросники, сделала обновления, теперь они куда полезнее для работы с витаминно-минеральным статусом. Потому что, чтооо? Если и учиться, то так, чтобы каждый день делать свою работу чуть лучше, чем вчера ❤️

На самом деле, нередко понимаю: многие просто не осознают, как важно индивидуальное отношение. То, что работает для одного, может быть абсолютно неэффективным для другого — либо сейчас, либо вовсе. А самое интересное, эти нюансы не всегда очевидны, но часто становятся решающими.

И как мне нравится, что все-таки долгосрочное здоровье выходит на первый план. По крайней мере, у меня в работе складывается именно так, когда вы не просто восполняете дефицит чего-либо — это еще и выстраивать стратегию на будущее, чтобы не бороться с последствиями.

Кстати, это как с похудением (для многих должно быть знакомо): не нужно изнуряться с тем, чтобы худеть к празднику или лету, когда ты делаешь все на благо здоровья, самочувствия и психического здоровья. Понимаете?

В общем, так и живем, в поисках лучшего подхода и результатов.

А вы, кстати, чему-то учитесь в последнее время? Кажется, в любой профессии без этого никак?

Жизнь заметно упрощается, если держать в голове два золотых правила: вовремя отдыхать и вкусно есть. Вы тоже замечаете?

«Зазожники красоты»

Тёплые, мягкие, ароматные… Но главный кайф печеных яблок — не в этом!

Когда мы запекаем яблоки, в них повышается концентрация пектина — природного сорбента и пребиотика. Этот полисахарид не переваривается нашим ЖКТ, но именно в этом его ценность.

Во-первых, пектин — природный пребиотик. Он помогает росту полезных бактерий и нормализует моторику кишечника — попадая в организм, он впитывает воду и превращается в гель, который мягко регулирует движение пищи по ЖКТ. Это продлевает насыщение, снижает гликемическую нагрузку и позволяет уровню глюкозы в крови оставаться стабильным.

Во-вторых, пектин — мощный природный энтеросорбент. Любые токсины, тяжелые металлы, радионуклиды, аллергены — все это он собирает и выводит.

В современной жизни, когда есть контакт с загрязненной средой, некачественной едой и химией — пектин должен быть в рационе. В долгосрочной перспективе это помогает снижать токсическую нагрузку на организм.

Но не обольщаемся: чтобы получать эффект, нужно съедать норму в 10–15 г пектина в день.

Среднестатистический рацион человека, который следит за питанием, то есть имеет рационе 500 г овощей и фруктов — даёт около 5 г пектина. Но можно добавлять пектин отдельно!

Таксс.. заклинаю, когда вам в следующий раз захочется чего-то сладкого и полезного — запеките яблоко!

Хотела съесть всего одну порцию... А теперь гуглю: «Как объяснить мозгу, что холодильник уже закрыт?»

Зазожники красоты

Жевать медленно, есть осознанно, наслаждаться каждым кусочком — могу, умею, практикую.

Но не подумайте, изредка я тоже люблю закутаться и посмотреть сериальчик под вкусную пищу. А если удается по-настоящему насладиться моментом, то можно считать это элементом mindful eating. Потому что еда — это не только про правильность, но и про удовольствие.

Удовольствие может быть хрустящим, сладким, идеальным как этот десерт...

Готовить его просто:
1. Режем яблоки и посыпаем их корицей и мускатным орехом.
2. В отдельную миску кидаем овсянку, миндальную муку, грецкие орехи, пекан, мед, масло гхи, ванильный экстракт, корицу и соль. По желанию — какао для шоколадного цвета! Всё это смешиваем и выкладываем поверх яблок.
3. Отправляем в духовку и ждем! Когда запах заполонит квартиру и терпеть будет невозможно — достаем.

А затем самый важный шаг: накладываем в большую миску, кидаем сверху шарик мороженого — включаем сериал и таем от удовольствия. А завтра, может быть, снова поговорим на здоровом ❤️

В общем, питайтесь так, чтобы нутрициолог гордился, а врач скучал.

Сколько раз вам говорили: «Ешь полезную еду, и всё будет отлично»? Но вот что интересно: можно питаться идеально с точки зрения нутрициологии, но при этом продолжать страдать от проблем с ЖКТ, упадка сил и лишнего веса. Почему? Потому что еда — это не только про состав БЖУ, витамины и минералы. Это еще и про то, как мы едим.

ЖКТ — это не просто труба, куда мы кидаем еду

Организм – это сложная, согласованно работающая система. Когда мы едим в спешке, на ходу или за экраном, нервная система получает сигнал: «Сейчас не время переваривать пищу». В ответ включаются механизмы сжатия и спазмов, а вот выработка ферментов, желчи и кислоты снижается. Итог? Тяжесть, вздутие, рефлюкс, недопереваренная еда, проблемы с усвоением нутриентов.

Желчный пузырь — заложник вашей скорости

Его работа напрямую связана с нервной системой. Вы в стрессе — он в спазме. Вы торопитесь — отток желчи нарушается. В долгосрочной перспективе это может привести к сгущению желчи и образованию камней.

Что делать?

✅Успокаиваться перед едой. Сделать пару глубоких вдохов, настроиться на процесс.
✅Жевать осознанно. Недожёванные куски — это не просто «подумаешь, кусок побольше проглотил». Это дополнительная нагрузка на ЖКТ и нарушение процесса пищеварения.
✅Есть без отвлечений. Ваш мозг должен понимать, что он сейчас ест, а не смотрит сериальчик или листает ленту. Тогда и насыщение наступит вовремя, и процесс усвоения пойдёт правильно.
✅Не торопиться. Медленное пережёвывание помогает желчному пузырю работать правильно, а вам — получать удовольствие от еды и профилактировать лишний вес.

Дайте телу возможность делать свою работу правильно ❤️

А теперь вопрос к вам: что из этих пунктов вам проще соблюдать, а что нет? Я вот до сих пор учусь не торопиться…

Желчный пузырь — парень терпеливый.

Годами смотрит на наши гастрономические эксперименты, а потом как скажет — привет и пока. А до этого мы, конечно, радостно игнорируем все его жалобные намёки. Так что ловим минутку юмора ❤️

Что хочется сказать? Когда дел много, забот ещё больше — профилактика кажется делом для супер организованных. Но всё, что нужно прямо сейчас, чтобы желчный пузырь оставался здоровым — немного внимания к питанию.

Так что вот вам напоминалочка:

✅Вода и желчный пузырь.

Говоря об очевидном: то, что воду с утра вы уже пьете — это хорошо! Вода восполняет утраченную за ночь жидкость, что важно для поддержания текучести желчи, которая на минуточку состоит на 97% из воды.

А если хотите поэкспериментировать и выпить тёплую водичку, то это тоже неплохо. Почему?

• Теплая вода помогает расслабить гладкую мускулатуру желчевыводящих путей, если они склонны к спазмам
• Она увеличивает кровоток и подстегивает пищеварение на лучшую секрецию соков — чувство легкости после еды, ты ли это?

Кажется, если в анамнезе есть пунктик на ДЖВП или загибы, тёплая вода особенно полезна. В целом она — положительный герой для многих, но, как всегда, бывают исключения. Если вам не подходит, не стоит следовать общим рекомендациям, согласны?

✅Углеводы и желчный пузырь.

Но речь сейчас не обо всех углеводах, а именно о быстрых — они могут негативно влиять на здоровье желчного пузыря, если ими злоупотреблять.

Например, если сахара и хлебушков в рационе много, это бьёт по микрофлоре кишечника. А это, между прочим, влияет на метаболизм желчных кислот.

• Желчные кислоты нужны для переваривания жиров, и организм тратит много ресурсов на их производство. Поэтому он старается их не терять: часть кислот всасывается обратно в кишечнике и снова используется для пищеварения, а часть выводится с калом.
• Но если микрофлора нарушена (а сахар в этом деле часто главный саботажник), всё идёт не по плану: желчные кислоты вместо повторного использования просто выводятся. Что происходит дальше? Когда желчные кислоты слишком быстро теряются, организм не успевает восполнять их в нужном количестве. В результате в желчи становится меньше кислот, а больше холестерина. Её состав меняется, она густеет — и это повышает риск образования камней.

По делу, если хочется чего-то сладенького, могу поделиться любимым криспи-рецептом. Это десерт с клетчаткой — и он до невозможности вкусный! 💔

✅Жиры и желчный пузырь.

Жиры заставляют желчный пузырь работать. Когда мы их едим, в организме выделяется гормон холецистокинин — он даёт команду пузырю сокращаться и выбрасывать желчь.

Но все ли жиры одинаково влияют на этот процесс? Нет.

В этом есть нюанс:

• Продукты, богатые ненасыщенными жирами — рыба, орехи, растительные масла — способствуют плавному и равномерному сокращению и оттоку желчи.
• А вот насыщенные жиры — из мяса, сливочного масла, творога и других продуктов животного происхождения — хоть и стимулируют отток желчи, но без клетчатки это проходит не так эффективно.

Почему? Потому что клетчатка помогает связывать и выводить желчные кислоты, которые содержатся в желчи. Это важно, потому что такие кислоты должны регулярно покидать организм, чтобы желчь обновлялась. Когда клетчатки мало, особенно растворимой, часть желчных кислот не выводится, а повторно всасывается в кишечнике и возвращается в печень. В результате холестерин, который должен был пойти на создание новых желчных кислот, остаётся в желчи, ухудшая ее состав и текучесть. Опять же, это увеличивает риск образования камней.

Отсюда вывод: чтобы насыщенные жиры не перегружали желчный пузырь, их нужно сочетать вместе с клетчаткой!

Теперь-то грех наесться стейком с жареной картошкой, а не с овощным салатом, правда ведь?