Чем бы таким приятным заняться?

Зрелища и спектакли

Посещение концертов, прослушивание музыки, радио, посещение цирка, кино, торжеств, парадов, театральных постановок, спортивных мероприятий и зрелищ, просмотр телевизора и так далее.

Спорт

Бадминтон, бейсбол, баскетбол, танцы, гольф, гимнастика, пинг-понг, бильярд, катание на коньках, плавание, теннис, бег, водные виды спорта и так далее.

Учеба

Искусство, языки, история, математика, музыка, точные науки, общественные науки и так далее.

Психотерапия

Групповая терапия, индивидуальная терапия, семинары по психотерапии и так далее.

Группы самопомощи и взаимопомощи

SMART Recovery, 12 шагов и другие.

Путешествия

Заграничные путешествия, поездки по своей стране, чтение и изучение книг про путешествия, просмотр фильмов о путешествиях, осмотр достопримечательностей и так далее.

Полезная деятельность и работа по дому

Уборка, приготовление пищи, мытье посуды, ремонт по дому, глажка белья, стрижка газонов, походы по магазинам, мытье машины.

Волонтерская деятельность

Участие в деятельности волонтерских групп.

Общественно-политический активизм

По книге "Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию" (Альберт Эллис, Ирвинг Беккер)

Чем бы таким приятным заняться?

Эстетическое удовольствие

Посещать балетные спектакли, художественные галереи, представления мимов, музеи, театральные постановки, смотреть серьезные фильмы и так далее.

Что-то связанное с модой

Моделировать одежду, наряжаться, шить одежду, фотографировать, выбирать и покупать одежду и так далее.

Заботиться о детях

Сидеть с детьми, купать детей, играть со своими младшими братьями и сестрами, одевать детей, ухаживать за младенцами, играть с детьми, обучать детей и так далее.

Коллекционирование

Книг, бутылок, жестяных баночек, монет, комиксов, спичечных этикеток, металлических изделий, марок и так далее.

Физические упражнения

Упражнения на растяжку, упражнения со штангой, на гимнастическом коне, бег трусцой, упражнения с боксерской грушей, бег на длинные дистанции, бой с тенью, упражнения со скакалкой, поднятие веса (штанга), йога и т.д

Фантазии

Мечтать, спать и видеть сны, что-то воображать, планировать, что-то задумать на будущее, создавать схемы, проекты и так далее.

Финансовая деятельность

Вести учет расходам, оплачивать счета, записывать приход и расход, вести бюджет, играть на фондовом рынке, посещать курсы финансовой грамотности и так далее.

Удовольствия, связанные с едой

Печь, жарить шашлыки, собирать рецепты, готовить, есть в кафе и ресторанах, готовить деликатесы, читать поваренные книги и так далее.

Игры

Анаграммы, бридж, карты, шашки, шахматы, кроссворды, «го», собирать головоломки и мозаики, игры в «Монополию», скрэббл, игры со словами и так далее.

Садоводство

Разводить цветы, ухаживать за садом, заниматься ландшафтным дизайном, подстригать лужайку и газон, сажать растения на улице и дома, посещать ботанический сад и так далее.

Изобразительное искусство

Комиксы и анимация, коллажи, рисование, рисование пальцами, каллиграфия и леттеринг, литография, живопись, фотография, рисование акварелью и так далее.

Рукоделие и поделки

Плетение корзин, переплетное дело, вязание крючком и на спицах, вышивка, создание ювелирных украшений, выделка кожи, плетение кружева, работа по металлу, изготовление моделей, реставрация мебели, роспись витражей и так далее.

Что-то смешное

Создание комиксов, коллекционирование шуток, развлечение, жонглирование, игра слов, сочинение смешных песен и историй и так далее.

Боевые искусства

Айкидо, стрельба из ружья, джиу-джитсу, дзюдо, карате, борьба, военизированные игры и так далее.

Механика

Плотницкое дело, починка приборов, ремонт дома, работы по дереву, починка машины и лодки и так далее.

Занятия на свежем воздухе

Туризм, езда на велосипеде, наблюдение за птицами, скалолазание, ловля бабочек, плавание на каноэ, отдых в палаточном лагере, рыбалка, походы, езда верхом, охота, катание на коньках, запуск воздушных змеев, езда на мотоцикле, пикники, гонки на автомобилях, солнечные ванны и так далее.

Театр и участие в спектаклях

Участие в спектаклях, занятия балетом, танцы, пение и так далее.

Домашние животные

Выращивать домашних животных, заботиться о них, участвовать в выставках животных, дрессировать животных, помогать в ветеринарной клинике и так далее.

Чтение

Серфинг в интернете и других источниках, чтение художественных и документальных произведений, пьес и поэм, декламация стихов и так далее.

Расслабляющие занятия

Купание, массаж, медитация, расслабление мышц, прогулки под дождем и так далее.

Религиозная деятельность и мистический опыт

Распевание гимнов, посещение церкви, медитации, молитвы, чтение священных текстов, чтение проповедей, изучение религий, преподавание в воскресной школе и так далее.

Научная деятельность

Изучение анатомии, антропологии, биологии, химии, герпетологии, астрономии, медицины, физики, психологии, социологии, зоологии и так далее.

Общение

Ужины вдвоем, вечеринки, разговоры, участие в сообществах, организация праздников, участие в читках рэпа, общественная деятельность, посещение друзей и так далее.

По книге "Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию" (Альберт Эллис, Ирвинг Беккер)

Письмо прощения

Напишите письмо прощения, описав свою обиду или ущерб, который был вам нанесён.

Но не отправляйте это письмо.

Очень важно не сдерживать себя при описании своих мыслей.

Кроме того, не думайте о том, как отреагирует другой человек, случись ему прочитать это письмо.

Вы пишете письмо прощения для себя, а не для человека, которого собираетесь простить.

1. Что вы мне сделали:

2. Как это отразилось на моей жизни:

3. Как это продолжает влиять на меня:

4. Как, на мой взгляд, улучшится моя жизнь, если я смогу вас простить:

5. Порой прощение начинается с попытки понять человека, который вас обидел.

Напишите о событиях в жизни обидевшего вас человека (группы людей), которые могли послужить объяснением, почему он (они) обидел(и) вас или обошёлся(-шлись) с вами несправедливо.

Моё объяснение причин, почему вы это сделали:

6. Если вы обидели кого-то, как бы вы хотели, чтобы этот человек думал о вас?

Как бы я хотел, чтобы обо мне думали, если я кого-то обидел:

7. Прощение не означает, что вы готовы забыть произошедшее или отрицать боль, которую вам причинили.

Напротив, прощение подразумевает умение отпустить гнев и по-новому взглянуть на события.

Как я мог бы простить то, что вы сделали:

8. Мои черты характера, которые позволят мне двигаться дальше.


Из книги "Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь" (Гринбергер Д., Падески К. А.)

Тренинг фасилитаторов на русском языке

Хотя желающих участвовать достаточно и на 1-2 мая мест не осталось.

Еще продолжается набор на 8-9 мая, но все же некоторые почему-то сомневаются, что это полноценный тренинг фасилитатора.

Объясняю как все устроено.

Есть два формата проведения тренинга (о чем можно почитать на том самом сайте, где большинство русскоязычных этот тренинг и проходило):

✅ оффлайн или онлайн тренинг с тренером примерно 20 часов.

Можно пройти сразу за 2 дня.

✅ дистанционный онлайн тренинг самообучения также рассчитанный примерно на 20 часов.

Именно последний в основном все русскоязычные фасилитаторы и проходили.

То, что его разрешено пройти в течение 180 дней не делает его как-то лучше. Рассчитан то он такое же количество часов.

Понятно, что скорее дистанционный тренинг самообучения -  это адаптация реального тренинга с тренером, а не наоборот.

Хотя длительность одинакова и сертификаты равнозначны, но стоимость дистанционного тренинга самообучения 79 $, а с тренером - 300 $!

Но мы специально снизили цену, чтобы сделать тренинг доступным.

Так что можно пройти тренинг с тренером почти по цене тренинга самообучения - 9 500 рублей.

После дистанционного тренинга теперь нужно еще проходить стажировку, участвуя в реальных встречах как со-фасилитатор, а после тренинга с тренером не нужно.

Да и тренинг самообучения на английском.

Тренинг с тренером -  теперь на русском языке с  официальным тренером SMART Recovery Global (International), уполномоченным выдавать сертификаты, имеющим почти четырехлетний опыт ведения встреч.

Хотя мой профессиональный статус не имеет значения для содержания самого тренинга и выдаваемого сертификата, но многим это может быть важно.

Я не только фасилитатор и тренер SMART Recovery, но по образованию врач-психиатр, психотерапевт и нарколог и работал в этих сферах, а также один из немногих русскоязычных сертифицированных Институтом Альберта Эллиса (а также IAREBT - International Association for REBT) РЭПТ терапевтов.

В основном РЭПТ изначально и привела меня к изучению SMART Recovery, так как РЭПТ - один из компонентов программы, но к ней все не сводится, конечно.

Но тренинг фасилитаторов открыт как для профессионалов, так и для любых людей с опытом или без опыта преодоления собственной аддикции.

Все наши фасилитаторы равны и могут вести встречи взаимопомощи SMART Recovery.

По окончании тренинга получите международный официальный сертификат фасилитатора и новое официальное руководство на русском языке.

И можете начать вести встречу группы взаимопомощи, уведомив SMART Recovery Global об этом.

Для записи на тренинг 8-9 мая в Zoom пишите мне:

@DocFrolov

Дмитрий Фролов

Музыка, природа и релаксация

Вам может нравиться смотреть на водопад или пшеничное поле вдоль проселочной дороги.

Эти сцены могут временно улучшить память, усилить внимание и помочь в решении когнитивных задач (Berman, Jonides & Kaplan, 2008).

Что, если вы живете в густонаселенном районе, где не так легко найти виды природы?

Если у вас есть любимый пейзаж, который вы видите из окна, обязательно смотрите в окно каждый день.

Если вас окружают бетонные или деревянные конструкции и нет никаких зеленых зон, поставьте на подоконник симпатичные растения.

Если у вас нет прямого доступа к природе, хорошей заменой могут стать фотографии (Stamps, 2010).

Просмотр видов природы оказывает успокаивающий эффект и улучшает способность сосредоточиваться на когнитивных задачах.

Картины, фотографии и образные словесные описания безмятежных пейзажей умиротворяют (Dunn, 1976).

Живописные цветные фотографии могут вызвать те же чувства, что и пребывание на природе (Stamps, 1990).

Есть много способов использовать фотографии для релаксации.

Классическая спокойная картина – открытое пространство с деревьями, рекой и горной цепью на заднем плане.

Выбирайте фотографии с открытыми пространствами и ясной видимостью.

Обратите внимание на цвет.

Наш мир – это голубое небо и зелень.

Неудивительно, что синий и зеленый – как правило, любимые цвета, связанные со спокойствием.

Выбирайте виды с естественными голубыми и зелеными оттенками.
Используйте пейзажи в качестве фонового изображения на мониторе; выбирайте виды, которые у вас ассоциируются с покоем.

Украсьте рабочее пространство дома или в офисе умиротворяющими пейзажами.

Разместите их на видном месте, где они будут часто попадаться вам на глаза.

Визуализируйте пейзажи, которые вам нравятся. Такая визуализация может оказывать успокаивающее действие.

Ежедневно наблюдая виды природы, вы испытываете приятные эмоции, которые со временем накапливаются.

Расслабляющая музыка коррелирует с физическими измерениями, связанными с релаксацией.

Ее прослушивание может понизить кровяное давление, улучшить функционирование иммунной системы и оказывать другое позитивное влияние, позволяющее снять симптомы болезни или предотвратить ее (Pothoulaki, MacDonald & Flowers, 2012).

Музыка, способствующая расслаблению, отличается большим количеством вариаций, колебаниями в паттерне громкости, оптимистичной тональностью, не слишком быстрой мелодией и чистым и ярким звуком.

Хард-рок, рэп и техно (техно-поп) предназначены для возбуждения и активности, и такого рода музыка расслабляет меньше всего (Leman et al., 2013).

Однако внезапные переходы от быстрой музыки к медленной, а также печальная музыка может способствовать спокойному настроению (van der Zwaag et al., 2013).

Музыка, которую человек считает успокаивающей, может вызывать физиологические изменения, связанные со спокойствием (van der Zwaag et al., 2012).

Любимая классическая музыка может оказывать умиротворяющее действие (Trappe, 2009).

В природе также присутствует музыка, включая пение птиц и несметное количество других звуков, которые вы можете слышать, когда оказываетесь под открытым небом в достаточно тихом месте.

И если подходящая музыка может устранить психобиологические последствия стресса, то журчание ручья еще эффективнее (Thoma et al., 2013).

Упражнение:

Сочетание живописных видов и музыкальных эффектов

Выберите пять пейзажей и пять музыкальных произведений, которые вам нравятся.

Попробуйте все сочетания.

Оцените их.

Выберите лучшие.

Используйте одно из них два раза в день по пять минут (утром и вечером).

На следующий день повторите то же самое с другим сочетанием.

Продолжайте делать это ежедневно, пока это будет вам нравиться.

Экспериментируйте, чтобы понять, что вас расслабляет в наибольшей степени.

При расслабленном теле у вас, вероятно, будут мысли, соответствующие настроению.

У.Дж. Кнаус

"Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа"

Единственное уточнение, что SMART Recovery сейчас не акцентирует внимание на полном воздержании для всех, предоставляя каждому участнику самому выбирать цель - полное воздержание (абстиненция) или модерация (контролируемое употребление).

Это ответственность и выбор самих участников - какие цели каждый себе ставит.


https://youtu.be/Q3AGN2Fx2hQ?si=wQ5fJQ_l3xcARpoH

Впервые на русском языке официальный тренинг на фасилитатора SMART Recovery

1-2 мая с 9.00 до 19.00 по московскому времени в ZOOM.

Стоимость: 9 500 рублей

Тренер: Дмитрий Фролов

Требований к образованию участников нет (можно иметь любой уровень и профиль образования).

Важный момент: обязательное включение камеры и активное участие.

Это обучение на волонтера-фасилитатора, который хочет вести бесплатно встречи групп взаимопомощи SMART Recovery для людей с аддикцией (зависимостями) и тем самым помогать своему сообществу преодолеть эту проблему.

По окончании тренинга участник не обязан вести встречи группы взаимопомощи, но если захочет, то должен официально зарегистрировать свою группу в SMART Recovery.

Сразу по окончании тренинга участники получат руководство фасилитатора (в pdf на русском официальный новый перевод) и официальный сертификат фасилитатора.

Важно иметь в виду, что это не обучение консультированию или терапии аддикций, но консультанты и специалисты могут использовать полученные знания в своей работе и/или вести встречи как волонтер-фасилитатор.

Для записи пишите: @DocFrolov