Кому и зачем нужны спортивные наколенники

Неопреновые наколенники – распространенный и популярный тип экипировки в силовых видах спорта.

Если читать в интернете, зачем нужны наколенники, можно встретить иногда полярные мнения.

Например, что компрессия, которую создают наколенники, и отечность снижает, и одновременно кровоснабжение улучшает.

Чего реально можно ожидать от тренировочных наколенников?

1. Механическая защита кожных покровов

Например, при выполнении выпадов с касанием коленом пола наколенники крайне рекомендуются.

Выполнять упражнение гораздо удобнее, можно не переживать о ссадинах.

Я видел в интернетах, что наколенники полезны еще для защиты колена во время «напрыгивания на тумбу» – видимо, и такое бывает. Но тут лучшее решение – не напрыгивать на тумбу вообще 😄

2. Комфорт во время тренировки

Колени разогреты всю тренировку, субъективно может очень помогать, особенно в холодное время года в плохо отапливаемых залах.

Но тут все индивидуально – у некоторых такой термогенез, что в наколенниках становится жарко, потно, неприятно.

Если нужен только согревающий эффект, подойдут самые простые и тонкие наколенники.

3. Эргогенный эффект

При выполнении приседаний передняя часть наколенника растягивается, задняя часть сжимается.

Если наколенник достаточно толстый (7 мм) и жесткий, а присед глубокий, возникает существенная упругая деформация, которая помогает встать из нижней точки.

Потенциально вот эта деформация может и снижать компрессионные силы в суставе в нижней точке движения, но это спекуляция.

Деформация задней части наколенника также может вызывать дискомфорт в колене – бывают такие случаи.

4. Стабилизация сустава с поврежденными соединительными тканями

Когда пишут, что наколенник нужен для лучшей стабильности здорового сустава – я склонен спорить.

Ну не происходит в здоровом суставе таких смещений суставных поверхностей, чтобы наколенник зарешал.

Другое дело, если тренируется спортсмен с порванной крестообразной связкой и выполняет выпады, приседы, толчки в ножницы. Тут дополнительная стабилизация понятна и может быть очень полезна.

Но в любом случае мы не отдаем все на откуп наколенникам, а стараемся укрепить мышцы, чтобы они выполняли активную стабилизацию сустава.

В целом, на мой взгляд, использование тренировочных наколенников для физкультурников – вопрос личных предпочтений.

У меня наколенники есть, давно не использую.

Для кроссфитеров и спортсменов силовых видов спорта наколенники точно не помешают, а в отдельных случаях сильно помогут.

Вы используете?

Эфир про выгорание в тренировках >> слушайте запись эфира

Ваши комментарии пишите ниже 👇

🔥 C 21 апреля стартует новый 12-недельный цикл программы adventure

💡 Для кого

• На мой взгляд, эта программа - отличное решение для физкультурника, фитнес любителя с опытом тренировок от года, который хочет сбалансированно тренироваться и не испытывает необходимости только в кроссфит тренировках.

• Также программа может подойти спортсменам в качестве ОФП базы для межсезонья.

• А еще тренерам для их собственных тренировок, чтобы с одной стороны не забивать на себя и качественно тренироваться, а с другой – на себе попробовать разные методы, упражнения и форматы, чтобы потом понимать, как их могут ощущать клиенты.

💡 Выполнять можно от 3 до 6 тренировок в неделю

• 3 комплексных тренировки на все тело, где мы развиваем скоростно-силовые качества, силовые качества и потом выносливость в более интенсивном режиме (а-ля кроссфит меткон, но без сложнокоординационных элементов).

• 3 тренировки разной интенсивности с фокусом на выносливость (опциональные): беговая, плавательная и третья тренировка низкоинтенсивная (продолжительная низкоинтенсивная работа для повышения ударного объема сердца и окислительного потенциала низкопороговых волокон – чтобы дольше не уставать при низкоинтенсивной работе и в повседневной активности).

💡 В adventure мы стараемся учесть разный уровень и потребности атлетов.

Например, в зависимости от уровня технической подготовки и любви к тяжелой атлетике в скоростно-силовой части можно выполнить на выбор: или более сложные рывки со штангой или доступные большинству русские махи. Оба упражнения подойдут для тренировки мощности мышц ног.

Так же в самих предписаниях к заданиям и в аудио-намерении ко всей недели я даю указания, как калибровать нагрузку под себя: сколько подходов выполнять, сколько примерно повторов в резерве (ПВР) должно оставаться, какая интенсивность в работе на выносливость.

👉 Подробное описание программы

👉 Демо-неделя и оформление подписки

На завтра 20:00 мск планируем эфир про выгорание в тренировках

Это состояние, когда тренироваться не хочется, когда уже подташнивает от тренировок, когда не можешь себя заставить.

Хочу поговорить, почему это может происходить и что с этим можно делать.

Трансляция будет в телеграм, запись тоже сделаем.

Поделитесь в комментах, бывало ли у вас или, если вы тренер, у ваших подопечных выгорание? Как справлялись?

Сейчас мы с Юлей танцуем редко, техника иногда хромает, а какими-то моментами становится хуже, связки забываются, но времени на практику у нас сейчас нет.

Важно помнить, для чего мы танцуем: чтобы улучшить настроение и "заякорить" приятные эмоции, запомнить момент, где ты находишься, что вокруг тебя, как себя чувствуешь.

Танец в этом плане хорош, потому что в нем есть кинестетика (проприоцепция), контакт с партнером, есть музыка и внешняя обстановка. Плюс ты снимаешь на видео и потом можешь к нему вернуться.

Многие люди боятся танцевать, потому что не хотят показаться глупыми или неловкими. Но если через этот страх переступить, получается набраться позитивных впечатлений и эмоций.

Мы вот не боимся показаться смешными. И вы не бойтесь 👍

Всего одно тело

Лет десять назад я прочитал статью Майка Бойла «Всего одно тело» (оригинал тут, перевод от Романа Лаврова тут).

Если кратко, идея в следующем.

Представьте, что вам подарили автомобиль, но с одним условием: это авто останется с вами на всю жизнь.

Чинить и менять запчасти можно, сменить сам автомобиль нельзя. Как бы вы относились к обслуживанию этого автомобиля?

Ровно такая же история с телом: тело каждого из нас с нами на всю жизнь.

Только тут процесс «ремонта» болезненный, а «запчасти» если и есть, то всегда хуже оригинала.

Регулярное обслуживание (тренировки, чекапы, вот это все) позволяют устранить большинство проблем.

Но… мы с вами прекрасно знаем, что не только лишь все это делают.

Кроме того, как бы ответственно и осознанно мы ни относились к здоровью, в течение жизни «поломки» все равно случаются.

Бытовые, спортивные, производственные, усталостные, возрастные и другие. Какие-то позволяют отделаться легким испугом и уходят без следа.

Все же, по сравнению с автомобилем из истории выше, у организма есть преимущество в виде регенерации.

Но у регенерации есть вполне понятные пределы, а потому часть поломок приводит к долгосрочным последствиям.

В англоязычной литературе есть термин load compromised individual: человек со сниженной толерантностью к нагрузкам.

Плохо сросшиеся переломы, артриты и другие хронические дегенеративные изменения соединительных тканей, массивные повреждения мышц, нарушения иннервации, ампутации приводят к снижению функциональности организма.

Это может быть очень кардинальное снижение (как при катастрофических травмах), так и неявное (как в случае ухудшения активации квадрицепса и его способности гасить часть ударной нагрузки на колено).

Катастрофические травмы требуют кардинальной перестройки образа жизни. Но большинство «долгоиграющих» последствий требуют просто регулярного внимания.

Возвращаясь к аналогии с автомобилем: представьте, что колесо получило пробоину.

Поменять колесо нельзя, заклеить нечем. Но если регулярно, вот каждый день, подкачивать – на поездку хватает без проблем. Но надо подкачивать каждый день.

К чему весь этот текст.

Жизнь, друзья, у всех нас одна, у всех нас очень разная, но ни у кого не гладкая и не идеальная.

Хроническая боль может возникнуть от недостатка движения, переизбытка движения, аутоимунных заболеваний и по другим причинам.

Нет смысла ныть, за что это нам.

Важно другое.

Если есть какая-то хроническая болячка, надо искать упражнения и методы, после которых становится лучше и растет функциональность. Это требует определенного самообразования и повышения двигательной грамотности.

Найдя такие упражнения и методы, лучше настроиться на то, что делать их надо будет не 8 или 12 недель, а, возможно, всю жизнь.

Не ныть, что надо каждый день подкачивать колеса, а просто молча их подкачивать.

Для спортсменов это становится программой вторичной профилактики в разминках и ОФП, которая позволяет продлить карьеру.

Для фитнес аудитории такая регулярная «подкачка полуспущенных колес» может, внезапно для них, привести даже к лучшей форме, чем была до травмы, даже несмотря на ее долгосрочные последствия.

У молодых, начинающих спортсменов регулярно встречается достаточно наивное отношение к травмам и своему здоровью.

Например, у начинающего штангиста аховая мобильность плеч.

Каждый подъем штанги над головой – игра в русскую рулетку.

Плечи выворачивает, локти гуляют, штангу колбасит во все стороны.

Каждый удачный подъем – подвиг и почти чудо.

Говоришь такому спортсмену о том, что объемом силовой работы подобную технику не исправить, надо развивать мобильность, что повышение нагрузки несет риски для плеч и т.д.

Спортсмен отвечает: это для меня осознанный риск, я готов пожертвовать здоровьем ради своих целей/мечты/достижений.

Проблема в том, что по-настоящему осознать риск можно, только столкнувшись с реализацией риска в реальности.

Например, пережив травму с долгосрочными анатомическими или неврологическими последствиями.

И я пока не встречал ни одного спортсмена, который после операции на плече, долгой реабилитации и рецидива, продолжал бы говорить: это для меня осознанный риск, готов и второе плечо под нож отдать, и оба колена.

Да я даже среди состоявшихся профессионалов не встречал тех, кто бы говорил: «Как классно, что вот тогда я не стал лечиться и выступил с травмой! Да, усугубил, дорвал, в суставе вон хряща почти не осталось, зато на подиум поднялся и денег заработал».

«Осознанный риск» в спорте заключается в принятии факта, что большие нагрузки повышают вероятность возникновения болей и получения травм.

Причем этот риск останется, даже если делать все правильно: совершенствовать технику, управлять нагрузкой, выстраивать восстановление и т.д. Осознание риска необходимо, чтобы строить тренировочный процесс максимально ответственно.

С другой стороны, вероятность не означает неизбежность, особенно в любительском, массовом спорте.

Массовый спорт – это про кайф от активной жизни, а не про плату здоровьем за участие.

А если уже есть болячки или ограничения по здоровью, говорить про «осознаю риски», растираясь тигровой мазью и надевая наколенники, налокотники, пояс из собачьей шерсти и повязку камикадзе перед рутинной тренировкой, - это приблизит не к мечте, а, скорее, к травмпункту.

Не надо так.

💡Подборка постов про тренировки за прошедшие несколько недель

• Как разнообразить разминку перед тренировкой

• Должны ли болеть мышцы после тренировок на гипертрофию

• Как оценить гипертрофию очень маленьких мышц?

• Читинг при гипертрофийном тренинге

• Как ускорить подготовительную фазу в гребле

• Как быстрее выполнять подготовку на двойных прыжках

• Учимся прыгать двойные прыжки

• Как быстро исправить ошибку на первых повторениях в подносах ног к турнику киппингом

• Как правильно выполнять сплит-приседы?

• На чем можно фокусироваться при выполнении упражнения

• Как понять, что упражнение вам не подходит

• Кросс-перенос тренированности (cross education)

• Как совместить в одном упражнении работу над мобильностью плеч и тренировку кора

• Комбинированные упражнения: когда могут быть полезны

• Готовность = подготовленность – утомление

• Какой подготовки достаточно среднему человеку для просто средней здоровой жизни?

• Тренировки в период турбулентности

• Как можно использовать бег по песку

• Мы не начинаем планировать тренировку с выбора упражнений

• Пример скоростной тренировки за 20 минут

• Что учитывать в тренировках клиента, который, помимо тренажерного зала, занимается болдерингом, и после скалолазания иногда испытывает боли в пояснице на 5-6 баллов из 10?

• Что делать, если видишь у себя низкие показатели вариабельности сердечного ритма?

• Отзыв о монитора ЧСС фирмы XOSS

• Можно ли минимизировать контактные травмы?

• Что я думаю о том или ином направлении тренировок

#дайджест

Мне иногда задают вопросы, что я думаю о том или ином направлении тренировок.

Всякие «умные» и «инновационные» направления, которые противопоставляют традиционному подходу к тренингу.

Когда мы говорим про фитнес, физическую культуру и оздоровительный тренинг, способов тренироваться – десятки, если не сотни.

Как разобраться, что лучше, а что не имеет смысла?

Есть базовые, универсальные критерии, которым должен соответствовать оздоровительный тренинг.

Этих критериев 3, и важен каждый из них.

1. Позволяют ли тренировки человеку лучше себя чувствовать?

Любое направление фитнеса/физической культуры должно улучшать самочувствие в моменте и укреплять здоровье в долгосрочной перспективе.

Чувствуете себя субъективно классно? Нет проблем с метаболизмом, избыточным весом, артериальным давлением, сном, либидо, опорно-двигательным аппаратом? – Супер, тренинг работает так, как надо.

Самочувствие в моменте может улучшить вообще что угодно, в том числе просто зарядка.

Но вот долгосрочная адаптация – другое дело. Например, для минеральной плотности костей и мышечной массы нужны силовые нагрузки. А кардиореспираторная система не останется здоровой без тренировок на выносливость.

2. Позволяют ли тренировки человеку выглядеть так, как ему нравится?

Внешний вид – крайне субъективная метрика, и тренировками мы можем повлиять на него ограниченно.

Увеличить мышечную массу в определенных регионах тела да снизить процент жировой массы. Конечно, полезно иметь реалистичные представления о здоровом проценте жировой массы и адекватной мышечной массе.

Но тренинг должен позволять эти задачи решить, без ущерба другим пунктам.

3. Позволяют ли тренировки повышать или поддерживать на высоком уровне физическую подготовленность?

Для нас, физкультурников и обычных людей, физическая подготовленность – самый непонятный показатель.

Высокий уровень – это какие показатели силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации?

В обычной жизни сейчас требования к подготовленности настолько низкие, что даже праноеды могут утверждать, что адекватно физически подготовлены.

В современном мире можно вести образ жизни овоща, и при этом считаться высокофункциональным.

Есть два простых способа самопроверки на физическую подготовленность:

• Вы чувствуете избыточность подготовленности в 99.9% ситуаций.

То есть, вот почти всегда, кроме самых жестких форсмажоров, ощущаете, что сделать что-то физическое для вас легко.

Поиграть с детьми или собакой, закинуть чемодан на верхнюю полку, дотащить сумку, пройти 30 тыс. шагов за день, поймать падающего с дивана малыша, открыть бутылку газировки и т.д.

Все легко, везде запас, не нужно предварительно разминаться и натираться тигровой мазью.

• Вы не придумываете оправдания вроде «солидные люди не ходят пешком, а пользуются лифтом, такси, самокатом», «я уже слишком старый», «а мужики мне на что», «больше 5 кг поднимать вредно», «быстро что-то делать опасно для здоровья», «женщина не должна быть сильной».

Ну то есть вместо того, чтобы легко выполнить физическую задачу, вы рассказываете себе (и иногда другим) истории, почему эта задача не важна или почему вы не должны быть способны ее выполнить.

Так вот, возвращаясь к оценке любых направлений фитнеса и двигательной активности.

Если тренировки удовлетворяют всем 3 критериям – ну супер, все, что можно, вы от тренировок получаете.

Если какой-то из критериев упущен, что-то стоит поменять.

А если представитель направления убеждает вас, что какой-то из критериев не важен, не имеет смысла – ну я бы с таким связываться не стал.

28 марта выступил на научно-практической конференции «Физическая подготовка: проблемы и решения», которую организовал мой давний друг и коллега, а еще лучший из известных мне преподавателей по физиологии Василий Волков (t.me/VolkovVasily).

Получилось хорошо!

Конференции хороши тем, что позволяют выйти из привычного информационного пространства и взбодриться. Тут был формат с короткими выступлениями.

Большое количество докладов, много тем, в итоге несколько листов в блокноте я исписал новыми идеями, пометками на «изучить глубже», и вопросами.

Я выступал с темой про мировые тенденции в физической подготовке.

Выделил 5 основных тенденций, а также возможности, которые возникают в тренировочном процессе, и вызовы, которые встают перед тренерами.

Запись конференции ниже по ссылкам.

1 часть:
https://vk.com/video-39156358_456239021

https://rutube.ru/video/051ff5e101519bf919542a87bd9607ac/

2 часть:
https://vk.com/video-39156358_456239020

https://rutube.ru/video/5991fb764632f2535f33a569e2ed984e/

Запись эфира с Вадимом про вкус к тренировкам

Сегодняшний эфир с Вадимом @Vadim_Gurev у нас про то, должны ли тренировки фитнесе быть еще и интересными.

Что хотим обсудить:

Основная цель оздоровительных тренировок - решать задачу выглядеть лучше, чувствовать себя лучше.

А вот должен ли тренинг быть еще и кайфовым в процессе и почему этого часто нет?

Почему часто фитнес такой ущербный и какой-то выхолощенный, безвкусный?

И, соответственно, как можно это исправить и нужно ли вообще?

Приходите, пообсуждаем (19:00 мск).

✍️ Комменты к трансляции пишите в этом посте

По горячим следам моего поста «о вкусе тренировок» завтра мы — два шеф-повара (Я и Евгений Богачев) вдумчиво и подробно поговорим об этой проблеме.

Заваривайте вкусный чай, подключайтесь к нашей беседе и задавайте вопросы | делитесь историями.

🟣19:00 (МСК)
🟣Трансляция на канале Евгения Богачева 📱

Вспомнил, что у меня же есть штангетки, которые я за 4 года надевал раза два.

И по такому случаю решил поделать классический рывок.

Делаю его редко, но всегда с удовольствием. Выделил блок 15 мин, дошел до 80 кг, ну и хватило.

Интересно, что за последние лет 7 у меня в рывке было всего около 5 неудачных попыток, когда ронял штангу.

Я бодрюсь, что техника стабильная, но на самом деле, просто давно перестал выходить на предельные для меня веса.

Голод тренироваться - имеется, а вот голода к рекордам давно нет.

Хочу поделиться идеей, которая возникла в недавнем разговоре с Максимом Кронфельдом. Максим – один из самых компетентных экспертов в российской спортивной науке (я круче него точно не встречал), в прошлом руководитель научно-аналитического отдела функциональной подготовки ФК «Краснодар», один из создателей и спортивный директор платформы Manager 360.

Одно из наблюдений, которым он поделился, касалось сниженной вариабельности сердечного ритма и частоты контактных и неконтактных травм (передней крестообразной связки, ПКС, в первую очередь) в игровых видах спорта. У спортсменов, получавших травмы, очень часто именно в этот день ВСР была снижена. Про ВСР писал тут.

Еще Максим сказал, что это наблюдение столкнулось с критикой со стороны коллег: мол, контактные травмы на то и контактные, что случаются по причине внешнего воздействия, и от готовности спортсмена не зависят.
А у меня в голове что-то прям щелкнуло, и сложилась вполне определенная гипотетическая картина.

Во-первых, контактные травмы вовсе не обязательно неизбежны. Конечно, если это не соревнования по пощечинам: этих не спасти. В нормальных видах спорта спортсмены стараются избежать внешнего воздействия или свести к минимуму. И то, насколько это получается, зависит, в том числе, от дневной готовности организма.

Во-вторых, не любой контакт приводит к травме, и степень травматизации тоже может разниться. Можно отделаться легким испугом или минимальными повреждениями.

Например, если говорить про сотрясения мозга, есть данные, что предвосхищение/ожидание столкновения позволяет снизить интенсивность сотрясения (PMID: 33196878). Предвосхищение зависит от скорости зрительно-моторной реакции, а это напрямую связано с состоянием автономной нервной системы (и оценивается опосредованно как раз по ВСР).

В-третьих, неконтактные травмы нижних конечностей часто все равно контактные. Причина парадокса в том, что да, неконтактные травмы происходят без внешнего воздействия противника. Но при этом они происходят при контакте конечности с опорой и воздействии силы реакции опоры на соединительные ткани (PMID: 34951064). И тут есть еще один важный нюанс: например, травмы ПКС происходят часто в пределах первых 100 мс контакта или быстрее (PMID: 17092928). Это очень быстро, и находится вне зоны произвольного двигательного контроля. И еще один нюанс: предвосхищение контакта с опорой также сказывается на биомеханике движения конечностей при смене направлений и потенциально влияет на риск неконтактной травмы (PMID: 40111742).

На видео, кстати, именно такой момент: приземление с фокусом внимания на кольце без контроля контакта и с неоптимальной биомеханикой нижней конечности, с разрывом ПКС.

Значит ли все вышеперечисленное, что совершенно точно, на 100% низкая ВСР может предсказать риск травм? Нет, на 100% ничто ничего не предсказывает.

Но ВСР легко измерять и собирать данные. И если вдруг у спортсмена резко значение ВСР улетает из нормальной зоны, вероятно, лучше перестраховаться и снизить в этот день нагрузку. Упростить упражнения, ограничить игровое время, увеличить интервалы отдыха или развивающую нагрузку заменить на тонизирующую.

Если мы ошибаемся, и ВСР не связана с вероятностью травматизма, то рискуем лишь недогрузить спортсмена один-два дня. Но если ВСР и вероятность травм связаны, игнорируя эту связь, мы рискуем гораздо большим.

Что учитывать в тренировках клиента, который, помимо тренажерного зала, занимается болдерингом, и после скалолазания иногда испытывает боли в пояснице на 5-6 баллов из 10?

Вопрос разбирали в чате по программированию.

Скалолазание – классный вид активности!

Главные плюсы для меня такие:

- Каждая трасса – уникальная двигательная задача, которая требует решения. Можно развивать и реализовывать ловкость, и процесс приятно нагружает нервную систему.

- В болдеринге в разных ситуациях реально требуется весь диапазон подвижности в суставах. Это касается и позвоночника, и суставов конечностей. Причем на стене требуется активная, силовая подвижность, т.е. все углы надо контролировать за счет силы мышц.

- Лазание учит прикладывать силу в совершенно разных, порой хаотичных векторах. В традиционных силовых упражнениях такого нет. По этой причине со стороны лазание кажется легкой задачкой. Понять, какое напряжение может вызвать 20-30 секундный подъем, невозможно, пока сам не попробуешь.

Короче, это классное дополнение «двигательного» рациона для любого активного человека.

Но вернемся к спине. Почему может болеть поясница?

Почти все возможные причины проистекают из перечисленного выше. В боулдеринге бывает достаточно много ситуаций, когда надо в силовом режиме выполнять амплитудные движения.

Если есть дефицит подвижности в тазобедренных суставах или грудном отделе, поясница почти всегда будет компенсировать.

Добавим к этому силовую работу мышц кора, иногда в субмаксимальном режиме – и станет понятно, что традиционная силовая работа в зале (а тем более традиционный фитнес) ни к чему подобному не готовит.

Потому стоит подумать о том, чтобы для таких клиентов

а) более вдумчиво подойти к тренировке активной мобильности суставов

б) тренировать мышцы туловища в более разнообразных режимах, добавляя динамические режимы в боковом сгибании и ротации.

И есть еще один момент, о котором часто не задумываются.

Я недавно писал о спрыгиваниях со стены и риске для коленей, который они создают.

Если спина уже раньше создавала проблемы и есть риск рецидива, лучше свести спрыгивания к минимуму, спускаясь, где и когда возможно, по зацепкам.

А в зале добавить в программу режимы развития эксцентрической скоростной силы (махи гирей, спрыгивания с тумбы, быстрые полуподседы с доп весом и т.д.), где в безопасном режиме можно тренировать способность нервной системы быстро стабилизировать сегменты позвоночника при уступающей тормозящей работе.

Ну и как в предыдущем посте, повторюсь: навыки кувырка тоже могут быть полезными, чтобы при случайных срывах уметь гасить нагрузку за счет кувырка в разных направлениях.

В физиологии есть один интересный феномен, который называется кросс-перенос тренированности (cross education).

Проявляется явление следующим образом: при силовой тренировке только одной конечности, другая, нетренируемая, тоже становится сильнее.

Феномен изучается достаточно давно и подробно (PMID: 35279020, 29668382, 28936703). Кросс-перенос силы происходит за счет адаптаций нервной системы.

Конечно, такой эффект недостаточен, чтобы просто тренировать одну конечность и получать равноценный прирост силы обеих рук или ног. Это было бы слишком хорошо!

Но размер переноса вполне достаточен, чтобы его эффективно использовать в реабилитации.

Когда конечность травмирована, и для нее показан только покой, это не значит, что другую руку-ногу тоже не тренируем. Наоборот!

За счет силовой нагрузки на здоровую конечность, кросс-перенос тренированности позволяет снизить потерю силы и атрофию мышц травмированной конечности. Меньше снижение функциональности – быстрее восстановление.

В этот момент примерно у всех возникает сомнение: если будем тренировать здоровую руку-ногу, не увеличим ли мы асимметрию силы между конечностями?

Тут есть 3 момента.

Первый: асимметрия в любом случае будет.

Если не тренировать здоровую руку, то будет снижение ее функции, и гораздо более существенная потеря функции травмированной. Восстанавливаться из такой ямы неприятно.

Второй: вовсе не обязательно шарашить мега-объемы на здоровую конечность, выполняя 30+ подходов в неделю на каждую мышечную группу.

Перенос тренированности носит неврологический характер. Это значит, что можно делать тренировки именно с фокусом на силу (скорость нарастания силы, рекрутирование и т.д.).

И делать это с минимальной дозировкой нагрузки. Для здоровой конечности это может быть и поддерживающая нагрузка, а для травмированной – сработает эффект снижения потерь.

Третий момент: когда продолжаешь тренировки, чувствуешь себя лучше.

Если при травме перейти в режим полного лазарета, становится грустно и очень жалко себя. Это никогда не помогает восстановлению. Проактивный подход, сохранение режима и дисциплины – наоборот, помогают.

С подопечными, у которых возникали при занятиях спортом травмы, я этим физиологическим эффектом пользуюсь с 2016 года. Работает.

Вы пробовали?

Читинг при гипертрофийном тренинге

Подвернулось любопытное свежее исследование 2024 года, называется «Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy». DOI:10.51224/SRXIV.497

Традиционно считается, что упражнения, выполняемые с читингом (cheating, «обман», кривая техника), не имеют смысла, т.к. целевые мышцы не получают должного стимула.

Это первое исследование, где напрямую сравнивают влияние на мышечную массу строгой и читинговой техники выполнения упражнений.

В исследовании приняли участие 30 нетренированных молодых людей. Каждый участник одну руку тренировал в строгой технике, и другую в читинговой. Исследование длилось 8 недель, в течение которых дважды в неделю выполняли 4 отказных подхода сгибаний и 4 подхода разгибаний предплечья.

Гипотеза авторов исследования состояла в том, что гипертрофия мышц «рук-читеров» будет ниже, чем «рук-технарей».

Что по итогам?

В результате обе руки получили сопоставимую мышечную гипертрофию. По выводам исследования, авторы заключили: читинг не ухудшил и не улучшил мышечную гипертрофию.

Значит ли это, что техника теперь не важна?

Такой вывод можно сделать, только если не идти дальше аннотации исследования.

Если посмотреть на результаты, в группе читинга тренировочный объем был почти в два раза выше, чем при строгой технике.

То есть, читинг все же размывает стимул на целевые мышцы.

В 2 раза больше объема на соединительные ткани при той же гипертрофии – это так себе результат.

Это как раз и можно считать «мусорным объемом». Но при этом утверждать, что читинг не работает, мы тоже не должны.

У исследования есть ограничения:

- участники были без опыта тренировок, и на опытных физкультурников результаты переносить нельзя;

- не изучался вариант, когда подход начинается со строгой техники и заканчивается читингом;

- параметры читинга сложно стандартизировать 😜

Какие выводы можно сделать?

1. Строгая техника по-прежнему решает
2. Говорить, что читинг вообще не имеет смысла, мы не можем
3. Небольшой читинг вряд ли негативно отразится на итоговом росте мышечной массы
4. Объем ради объема без оглядки на технику и роль целевых мышц не дает преимуществ для мышечной массы
5. Но повышенный объем нагрузки на соединительные ткани – потенциальный риск травм чрезмерного использования.

Для любителей строгой техники исследование несет только одну новость: чморить читеров теперь вроде как не за что. Для эголифтеров тоже ничего не меняет: этих в принципе жизнь ничему не учит.

Что думаете по поводу исследования?

Вопрос от участника курса по планированию тренировок: как можно оценить гипертрофию очень маленьких мышц?

Или, другими словами, как понять, что гипертрофийный тренинг мелких мышц эффективен?

Вопрос важный.

Вот возьмем ситуацию: необходимо восстановить мышечную массу мышц вращательной манжеты плеча после травмы, снижения активности и определенной атрофии.

Мы подбираем упражнения и нагрузку такую, чтобы выполнять 8+ повторений с 2-3 повторами в резерве до отказа (конкретный диапазон повторов может очень сильно варьироваться в зависимости от реальных условий). Мы следим за тем, чтобы набиралось около 10 таких подходов в неделю. И выполняем объем от недели к неделе.

Как понять, что мы делаем все верно, и гипертрофия реально будет происходить?

С какими-то мышцами возможна визуальная оценка. Из ротаторной манжеты подостную и малую круглую хорошо видно при сокращении.

Но вот надостная скрывается под трапециевидной, а подлопаточная (сюрприз) – под лопаткой. И мы не учитываем слой подкожной жировой клетчатки, который может скрывать вообще все.

В лабораторных условиях гипертрофию измеряют при помощи ультразвука или МРТ. Это трудно реализовать вне научных исследований, в обычном тренировочном процессе.

То есть часто мы не можем измерить гипертрофию визуально или количественно. Но зато можем оценить косвенно – по росту силовой функции мышцы или мышечной группы.

В первые недели выполнения нового упражнения прирост силы происходит в основном за счет улучшения межмышечной координации и других процессов в нервной системе.

Но потенциал роста силы в многоповторной работе за счет нервной системы достаточно быстро снижается. Дальнейший рост силы происходит за счет роста массы сократительных белков.

Если мы способны с течением недель и мезоциклов повышать веса при работе на 8-20 повторений, это с очень высокой вероятностью означает, что гипертрофия имеет место.

Может ли не быть гипертрофии у здорового человека, если делать 10+ тяжелых подходов на мышечную группу в неделю, и выполняем такую работу несколько месяцев?

Может, если человек испытывает дефицит калорий. Но в этом случае обычно и силовые показатели в рабочих диапазонах быстро стагнируют.

Надо отметить, что мы не обязательно будем увеличивать рабочие веса. Но с ростом функции мышц, при использовании тех же весов, мы должны быть способны выполнять подходы с большим количеством повторений, с тем же приближением к отказу и без нарушений техники.

Если изменений в функции мышц не происходит, мы не можем ни увеличить рабочий вес, ни количество повторений без ущерба технике, и так продолжается неделями и месяцами – гипертрофии, с очень высокой вероятностью, тоже не происходит.

В конце марта выступаю на конференции «Физическая подготовка: проблемы и решения», которая пройдёт в РУС «ГЦОЛИФК» (РГУФК).

Тема моего доклада – «Мировые тенденции в физической подготовке», а в прикрепленных – примерная программа всей конфы.

✍️ Для слушателей:

Дата проведения - 28 марта, регистрация с 9:00, начало в 10:00
Адрес - Сиреневый бульвар, 4
Вход свободный (регистрация на входе)

Обновления можно смотреть – в канале у Василия Волкова

Пару лет назад я травмировал колено, занимаясь боулдерингом. Это было неожиданно.

Особенно с учетом того, что до этого удавалось безопасно заниматься игровыми видами спорта, кроссфитом, тяжелой и легкой атлетикой.

Понятно, что к 36 годам колени уже не очень "свежие", но главное - эффективно упрвлять разными видами нагрузки, чтобы не возникало никакого дискомфорта и можно было заниматься любимыми видами спорта.

Причина травмы была в следующем: я решил, что совместить низкоинтенсивный бег и боулдеринг - отличная идея.

Побегаю 10-15 км, полазаю, низ-верх, отличное сочетание. Бег и лазание хорошо сочетаются, да. Но после любого подъема надо спуститься, и это обычно спрыгивание.

Я спрыгивал как на видео - в атлетическую стойку, иногда с амортизацией руками об мат. И вот на уставших ногах одно из спрыгиваний вызвало "ой" в колене.

Колено восстановил консервативно. И сделал для себя 2 вывода.

✅ Во-первых, нужно сознательно использовать больше вариантов спрыгивания, включая разные кувырки.

✅ Во-вторых, при сочетании разных нагрузок надо учитывать вторичные, неочевидные факторы, и на основании их уже принимать решение, что и в какой последовательности выполнять. Бег после скалодрома, например, ложится просто отлично.

Принципы управления нагрузкой и работы с проблемными коленями мы с Георгием Темичевым подробно разбираем в марафоне "Колено Про", который стартует уже сегодня. Присоединяйтесь.

Онлайн курс КОЛЕНО PRO

Как правильно составить программу тренировок, чтобы избежать травм колена?
Как эффективно восстановить колено после повреждений?

Во время курса мы дадим вам ответы на эти и множество других вопросов, сосредоточившись не только на теоретических, но и на практических аспектах.

Для блока реабилитации после травм дана пошаговая программа тренировок для каждого этапа.

Задать вопросы можно буде во время 2 эфирров и в чате курса ине иГеоргию Темичеву.

Стартуем 15 марта

Студентка на курсе задала отличный вопрос:
«Существуют примерные данные о том, какой подготовки достаточно среднему человеку для просто средней здоровой жизни?

Столкнулась с мнением о том, что для просто жизни бессмысленна работа с большими весами. Мол достаточно просто делать функциональные упражнения (без серьёзных нагрузок), и не нужно тренировать силу ради силы.

Если мы говорим про людей, тренирующихся для здоровья - для них есть предел, дальше которого особо смысла развиваться нет и окей просто поддерживать "функции"?»

Решил написать о нем в блог.

• «Существуют примерные данные о том, какой подготовки достаточно среднему человеку для просто средней здоровой жизни?» - Да.

Можно посмотреть, например, рекомендации ВОЗ о физической нагрузке: не менее 150 минут в неделю аэробной нагрузки низкой и умеренной интенсивности, или 75 минут аэробной нагрузки высокой интенсивности. Также рекомендуется не менее 2 силовых тренировок на все тело.

Пойдем дальше.

• «Для просто жизни достаточно делать функциональные упражнения (без серьёзных нагрузок)».

Функциональные упражнения без серьезных нагрузок – это, друзья, называется зарядка. Делать зарядку полезно, но недостаточно.

• «Работа с большими весами бессмысленна».

Большой вес – это очень относительная величина, которая как раз и зависит от силы.

Я знаю девушек, которые не могут самостоятельно поставить 18 л бутыль воды в кулер – это для них немыслимо большой вес.

А еще я знаю (и тренирую) девушек, которые поднимают с пола над головой штангу, равную весу тела, и не считают это чем-то выдающимся. Стоит ли говорить, что в бытовых задачах у таких женщин вообще не возникает затруднений?

• «Тренировать силу ради силы бессмысленно».

Да, возможно. Но мы тренируем силу не ради силы. Мы тренируем силу, чтобы не жить как средний человек, простой средней жизнью.

Вдумаемся, друзья: ну кто из нас хочет жить как средний человек? Средний человек далек от примера для подражания.

Средний человек НЕ является образцом физического, финансового, социального или психического благополучия. Наоборот. Средний человек не в форме, не имеет сбережений и имеет долги, недоволен отношениями, борется с унынием и плохо готов к жизненным испытаниям. Каждый из нас в чем-то средний, но желать таким оставаться? Ну уж нет!

Мы хотим не выживания, а процветания и благополучия. А значит, мыслить полезно не в терминах «для простой средней жизни нет смысла напрягаться сверх меры», а «как повысить свою ресурсность», будь то ее физический, финансовый или другой компонент.

Сила - тоже ресурс. Высокий уровень силы отражается в повышенной минеральной плотности костей и прочности связок, большей мышечной массе, визуальной привлекательности, высоком метаболизме, уверенности в себе, замедлении дегенеративных процессов, готовности противостоять внешним воздействиям и преодолевать их.

Есть ли силовой предел для обычных людей? Да, есть, но это не 5 кг и не 150.

Предел в развитии силы возникает из-за ограничений в восстановлении и доступном времени на тренировки, состояния опорно-двигательного аппарата, хронических заболеваний и других обстоятельств.

Прогресс в начале занятий всегда быстрый, а позже естественным образом замедляется. Простуды, командировки и другие события создают периодические откаты в подготовленности. Силовые показатели медленно ползут вверх, затем замирают примерно на одних уровнях, затем медленно снижаются с возрастом.

Обычный человек никогда не будет работать с такими же весами, как профессиональные спортсмены в силовых видах спорта. Но показатели среднего тренированного физкультурника будут запредельными для среднего человека, просто поддерживающего функции.

Нет ни одной причины не увеличивать постепенно рабочие веса в силовых тренировках, по мере роста технического мастерства и силовых показателей, и пока это не требует компромиссов с качеством жизни.

Тем более, нет ни одного преимущества в том, чтобы оставаться слабым и немощным.

И тем более, нет ни одной причины удовлетворяться средней жизнью среднего человека и не пытаться что-то улучшить.

NY Post добавляет в коллекцию вероятных побочных эффектов чудо-оземпика (и всех остальных псевдонимов семаглутида) новый интересный эффект - слепоту. Это в добавление к депресняку, суицидальности, уменьшению сердца, эректильной дисфункции, отёкам и чему ещё только не.

...А ведь дело не в лекарстве. Лекарство не виновато. Просто ув. земляне в очередной раз пытаются массово хакнуть себя - как будто вскрыть курицу, чтобы достать золотые яйца. Человеческая психофизика - очень древняя и очень сложная конструкция, и удивительно, с каким безумным отважным легкомыслием её современники пытаются перекурочивать.

Эх, а похудение, за которое тебе ничего не будет, было так близко...)

Но, судя по тревожным звоночкам, старые добрые диета и тренинг - основное средство держать себя в форме, одобренное эволюционно и физиологически.👇

🎧 Подкаст Коленный сустав с Георгием Темичевым – про наиболее распространенные проблемы с коленом и современные подходы в лечении и реабилитации.

🔥 Что обсуждаем:

02:10 Особенности устройства коленного сустава

07:20 ПКС: кто в зоне риска и какие есть способы профилактики травм

13:58 Пластика ПКС: когда стоит делать и какая статистика успешных операций. Категория справляющихся.

18:10 Что еще важно учитывать в реабилитации после травмы (восстановление амортизации и эксцентрической силы у квадрицепса)

24:08 Контузии костей: когда нужно обратить внимание

27:25 Пластика или удаление мениска: в каких случаях делать операцию, а в каких нет необходимости

37:51 Пателлофеморальный болевой синдром: что это такое, у кого встречается и в каких случаях, какие стратегии по лечению

47:40 Базовые рекомендации по «эксплуатации» коленей

🎯Всех специалистов, которые работают на стыке тренировок и реабилитации (тренеров, реабилитологов, терапевтов) приглашаем на практический курс "Колено PRO".

Подробнее о курсе>>

Дорогие девушки, 🩵💙💜🖤💚

Цветите и радуйтесь жизни!

Кратко о ближайших обучениях. Мы с Георгием Темичевым приглашаем на практический курс "Колено PRO", который стартует 15 марта.

Как проходит обучение

— Вас ждет 10 уроков в записи, которые вы можете изучать в любое удобное время.

— В блоке «Реабилитация» вы получаете пошаговый план действий: общая лекция по травмам колена, механизм образования травмы, тесты, пошаговая программа упражнений для каждого этапа реабилитации.

— Также вы получаете доступ в телеграм-чат, где сможете задать любые вопросы по теме и получить на них ответы.

— 2 прямых эфира в чате телеграм, на которых преподаватели подробно разберут ваши вопросы и ответят на них.

— Доступ к урокам и обратной связи от преподавателей — 3 месяца.

— По итогам участия и выполнения теста получаете сертификат.
⠀
Программа курса разработана для врачей, реабилитологов, тренеров и атлетов.

Подробности и регистрация >>

БОГАЧЁВ ЕВГЕНИЙ

Подкаст для тех, кто готов снять розовые очки

YouTube | Rutube

Приятного просмотра!

Давно я так обстоятельно не говорил на тему именно кроссфита.

Поговорили про многое:
- как казаться умным, а на самом деле просто быть не слишком тупым;
- с кого и чего начинался кроссфит в России;
- почему профессия тренера - самая лучшая и благодарная;
- зачем в физподготовке бульбулятор;
- как составлять соревновательные задания, чтобы это понравилось и атлетам, и зрителям, и организаторам;
- как тренировать и соревноваться так, чтобы потом ни о чем не жалеть;
- почему я ушел от специализации на кроссфите;
- почему я перестал работать один на один с соревнующимися кроссфит-атлетами;
- и еще о многом другом.

Получилось долго, но душевно. Не забывайте о таймкодах и скорости х1.5.

Последнее время в тренировках тестирую мониторы ЧСС фирмы XOSS.

Две модели: нагрудный X2pro и наплечный BBP.

Вообще до этого долгое время тренировался с нагрудным Polar H9, и этим датчиком вполне доволен.

Что заинтересовало в XOSS – это стоимость мониторов при заявленном функционале.

Показатели сравнивал с Polar H9.

Наплечный показывает те же данные, что и Н9, в циклических упражнениях.

Если выполнять с наплечным датчиком силовые упражнения, вызывающие существенную окклюзию сосудов, это сказывается на точности. Что предсказуемо.

На картинке как раз тренировка, в которой отжимания в упоре лежа и подтягивания чередовались с низкоинтенсивным педалированием байка.

Видно, что на байке ЧСС совпадает практически один в один, там разница в моменте была 0-2 уд/мин.

А вот на подтягиваниях-отжиманиях данные отличаются. Но если перевесить XOSS с плеча на голень – данные выравниваются, проверял в другой тренировке.

Так что при использовании этого датчика надо креативнее подходить к месту расположения, в зависимости от локализации и интенсивности мышечных сокращений.

Нагрудный Х2pro использовал отдельно от H9, в схожих режимах работы.

По наблюдениям, реакция на изменение интенсивности и точность отображения такая же.

Оба датчика на аккумуляторе с зарядкой через Type-C. У наплечного удержание зарядки до 60 часов работы, в нагрудного – до 100 часов.

Не то, чтобы с датчиками на батарейке надо часто думать о замене батарейки, но каждый раз, когда она у меня садилась – это было в самый неподходящий момент. Аккумулятор в этом плане понятнее и предсказуемее.

Функционал – на самом деле, разнообразнее, чем мне нужно) В наплечном есть пульсоксиметр.

В обоих вариантах автономная память, функции шагомеров и фитнес-трекеров, контролируемые через приложение. Дополнительные функции советую изучить отдельно, кому что нужно.

Я использую датчики в связке с Garmin, потому требуется только адекватное отображение ЧСС.

За время тренировок с обоими вариантами нареканий не было.

Стоят оба варианта существенно меньше Polar. В общем, рекомендую, за эту стоимость отличный вариант!

Отзыв Павла Герасимова, тренера по физподготовке баскетбольного клуба ЦСКА с 2014 года

В прошлом Павел - профессиональный спортсмен, специализация - легкая атлетика (прыжки с шестом).

«Я много проходил разных курсов – иностранных и российских. В этом курсе видно, что его создавал практик, который выстроил материал на основе своего опыта.

• Мой запрос был: у меня 15 игроков, я много трачу времени на планирование, каждому пишу индивидуально, при этом постоянно меняются вводные данные.

• На курсе я нашел инструменты, которые позволили мне все это легче организовать и оптимизировать работу. Нововведения добавляю понемногу, консервативно.

• По темам курс очень сбалансированный и органичный. Я бы рекомендовал его всем тренерам по физподготовке.

• Если бы я собирал сейчас себе команду тренеров, я бы их всех отправил на это обучение. Потому что после него вы начинаете говорить на одном языке, появляется структура в знаниях.

• Мне очень понравилась работа кураторов. Обычно если в курсе есть помощники, то «тянет» основной эксперт, а помощники достаточно формально отрабатывают. Но на практиках и во время общения я увидел, что кураторы очень вовлечены, экспертны, делятся своим подходом 👍».

____

Регистрация на курс подходит к концу!

Завтра повышается цена и пропадет последний бонус «1 месяц бесплатной подписки на одну из тренировочных программ». Он доступен при оплате до 1 марта включительно.

🚀 Зарегистрироваться на новый поток курса и забрать свой бонус »

Что делать, если видишь у себя низкие показатели вариабельности сердечного ритма?

ВСР (вариабельность сердечного ритма, или ВЧП (вариабельность сердечного ритма), или HRV (то же на англ) – это показатель различий в длительности интервалов между сердечными сокращениями.

Он комплексно отражает состояние автономной нервной системы и функциональных резервов организма.

На показатели ВСР всегда влияет совокупность факторов: стресс, сон, половозрастные характеристики, питание и т.д.

Его значения индивидуальны, но для каждого человека есть значения нормы, а также высоких (позитивных) и низких (негативных) значений.

Важно измерять ВСР регулярно в одинаковых условиях. Например, носимые гаджеты и умные часы измеряют значение ВСР ночью, когда влияние других факторов минимально, и позволяют собирать статистику индивидуальных значений и реакции на стресс.

Нас интересуют ситуации, когда средние значения ВСР сильно отклоняются в нижнюю сторону на протяжении некоторого времени. Т.е. есть тенденция отклонения от вашей нормы.

Это может означать, что активность симпатического отдела автономной нервной системы повышена, организм в режиме «бей-беги», способность переваривать нагрузку ухудшена.

✍️ Что делать в такой ситуации?

1. Не паникуем!

Люди с повышенной тревожностью склонны преувеличивать значение таких показателей и начинают стрессовать еще больше.

Смысла в этом нет. Кстати, обязательно надо соотносить значения ВСР и самочувствия. Если ВСР не в норме, а самочувствие отличное и сил полно, и так повторяется снова и снова – стоит проверить исправность измерительного датчика.

2. Вносим изменения в тренировочный план.

Снижаем интенсивность и объем так, чтобы ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) была в низких-средних значениях.

В силовой работе занижаем процентовки и оставляем большое количество повторений в запасе.

В работе на выносливость избегаем жестких режимов работы.

Все время задаемся вопросом: как построить тренировку, чтобы к ее концу чувствовать себя лучше, чем в начале?

Чтобы случайно не перегрузиться, по ощущениям на тренировке надо немного недоработать (встать из-за обеденного стола голодным).

3. Анализируем режим нагрузок и восстановления.

Если изменение ВСР вызвано подконтрольными факторами (сон, питание и гидратация т.д.) стараемся их нормализовать.

Если факторы неподконтрольны, то продолжаем следить за самочувствием и ВСР, и увеличиваем тренировочную нагрузку по мере нормализации этих показателей.

👉 В качестве примера: вот, что я выполнил вчера, в соответствии с низкой ВСР в последние дни.

1. Разминка - из моей программы Тактикал (ссылка на видео с разминкой).

2. 10*1 подъем на грудь в стойку, 70%, отдых 60 с

3а. Присед СШНС, 5*3*60%, ИВН 5-6
3б. Выходы на турнике силой, 5*3, 3+ повторов в резерве

——

❓Отслеживаете ВСР/HRV? Какой он у вас в последнее время?

Отзыв Елизаветы Елиной по итогам прохождения курса "Программирование тренировок".

✅ Как работаю:
- персонально в зале во взрослыми, с детьми;
- в бассейне;
- веду групповые тренировки в зале;
- веду клиентов онлайн, как на онлайн персональных занятиях, так и составляю программы тренировок для зала или дома;
- работаю с питанием

✅ Задачи клиентов: развитие физических качеств, реабилитация, набор мышечной массы, снижение массы тела за счет жирового компонента; обучение плаванию

✅ Проблемы в тренерской деятельности, из-за которых пришла на курс:
Как будто бы не хватает детали пазла) Вроде все хорошо и все есть, но не хватает систематизации, чтобы планирование было бы легче и быстрее.

✅ Что хотела от курса:
- улучшить навык планирования, чтобы у меня уходило меньше времени на это
- получить четкие ответы на то, когда, что и сколько сделать с клиентом, как рассчитать не «навскидку»

✍️ По итогам обучения:

• Закрылись очень точно все особенности тренировок на развитие различных физических качеств, и стало понятно, как это все учитывать в одной тренировочной программе.

• Все, что проходили, буду по максимуму использовать. Уже планы всех клиентов перевела на наши рабочие таблицы, очень удобно планировать тренировки на долго вперед.

• Очень было удобно, что лекции можно смотреть в удобное время для меня. С нашим графиком работы - это важно. Практики были просто топ, но было очевидно, что перед ними надо обязательно просмотреть лекции. Но все вставало на свои места.

• График обучения комфортный, так как у нас за это время был достаточный отдых - я там успевала нагнать то, что пропустила. Обучение было для меня важным, поэтому даже при высокой занятости я старалась находить время.

❤️ Самая главная ценность - это ощущение своей ценности в работе теперь еще выше, чем была до обучения.

Поможет ли курс в развитии карьеры или повышения заработка: Да!
1) я смогу удобнее распределять свое время рабочее, планирование будет занимать меньше времени, но при этом будет сильно эффективнее, чем было раньше

2) тренировки для клиентов стали уже приносить еще более видимый прогресс

3) смогу больше работать в онлайне - на ведении клиентов и смогу диверсифицировать свой доход, а не быть только привязанной к своему залу

Жене и всей команде огромное спасибо! Пазл сложился 🙌🏼
Буду пересматривать, перечитывать.
С радостью буду проходить еще дополнительные курсы у вас :)

——

Старт нового потока уже на следующей неделе! Успеть заскочить на курс»

Для соревнующихся атлетов - совет, как быстро исправить ошибку на первых повторениях в подносах ног к турнику киппингом.

Делаем все повторения зачетными! 💪

——

👉 Программы тренировок для соревнующихся атлетов - pro, rx
👉 Мини-курс по обучению навыку подносов ног к турнику - тут не только прогрессия, но и подводящие, которые помогут разучить навык

Это был один из тех дней, когда чувствуешь себя как г*вно, но выходишь на улицу, видишь солнце, видишь классный парк, неожиданно ловишь кураж и бежишь переодеваться в спортивную одежду.

Вот какую скоростную тренировку я выполнил 👇

1. Суставная разминка, бег трусцой

2. Прыжки по ступенькам в отскок с увеличением мощности прыжка от подхода к подходу.

Активационная работа с фокусом на минимальное время контакта с опорой. Ступеньки, по сути, позволяют выполнять прыжки с подскоком в серийном формате.

3. Прыжки на пальмовый пенек (просто потому что почему бы и нет)

4. Прыжки в отскок в коротких ножницах.

Фокус на минимальное время контакта, максимальную интенсивность отскока.

5. Многоскоки в длину с ноги на ногу.

Фокус на горизонтальное приложение силы, жесткий и короткий контакт с опорой.

6. Ускорения с максимальной интенсивностью по 10 м в горку.

Всего около 20 минут плотной качественной работы 💪

Мы не начинаем планировать тренировку с выбора упражнений

В отношении выбора упражнений существуют полярные мнения.

Одно мнение – существуют безопасные и опасные, или даже вредные упражнения. Причем вред упражнения никак не зависит от интенсивности: вредное и все тут.

Противоположное мнение – любому человеку можно использовать любое упражнение, если правильно подобрать интенсивность и объем нагрузки.

Я уже писал, что не верю ни во «вредные», ни в «лучшие» упражнения.

💡 Упражнение должно быть подобрано сообразно целям и задачам, это самое главное.

❗️ Но я не могу согласиться и с тем, что любому человеку можно давать любое упражнение при корректном подборе интенсивности и объема.

Просто потому, что такое утверждение не учитывает маленький, но важный нюанс: любое упражнение по умолчанию имеет конкретные характеристики нагрузки.

• Да, жим лежа можно делать хоть с деревянной палкой.

• Но в отжимании от пола в упоре лежа на мышцы рук и плечевого пояса сразу приходится до 70% веса тела.

• В отжимании в стойке на руках и вовсе без малого вес тела (за вычетом веса предплечий и кистей).

• В обычном приседании на 2 ногах на каждую из ног приходится примерно 34% веса тела (если учитывать, что на каждую ногу приходится примерно 16%).

• А в пистолетике – уже около 84%. Это требует значительных силовых показателей мышц ног даже для выполнения одного качественного повтора.

• Баллистическое упражнение вроде выпрыгивания сразу сопряжено с высокой скоростью растяжения-сокращения сухожилий и определенными силами реакции. Если ткани ослаблены после воспаления или травмы, даже один повтор может обострить симптоматику.

Во всех этих случаях выполнение конкретного упражнения может быть или физически невозможно, или нерационально.

А целесообразным будет выбор более простой альтернативы с меньшей изначальной нагрузкой.

Главное, что надо запомнить: мы не начинаем планировать тренировку с выбора упражнений!

Мы начинаем с анализа требуемых задач, под это уже подбираем стимул.

Стимул – это по сути стрессор для конкретных тканей, органов и/или систем организма, упакованный в конкретное упражнение с заданной интенсивностью и объемом.


——

Во время практик на курсе по планированию мы с ребятами все время обосновываем выбор того или иного упражнения, отталкиваясь от анализа потребностей.

👉 Старт основной части курса в марте, но лекции открываются уже после регистрации.

Сегодня повысится цена и пропадет бонус «Доступ к закрытому блогу для тренеров Evo Insider».

👉👉 Подробнее о курсе »

Сейчас у меня проходят созвоны с участниками курса по программированию с разбором составленных ими тренировочных программ.

В обратной связи коллеги высоко оценивают лекционные материалы, которые помогли систематизировать имеющиеся знания: «вроде и так все это знал, а картинка лучше сложилась».

Причем не важно, какой при этом у тренера опыт и багаж пройденных курсов.

Еще ценным оказалось, что лекции открываются заранее и можно начинать смотреть сразу после регистрации. Ребятам это помогало раскидать свою учебную загрузку на более свободные дни и недели и не выпадать из учебного процесса.

💡 До старта курса еще 2 недели, завтра у нас повышение цены и пропадет бонус «Бесплатный доступ к закрытому блогу для тренеров Evo Insider». Он доступен при оплате до 20 февраля включительно.

🚀 Зарегистрироваться на новый поток курса и забрать свой бонус »

Песок создает интересные возможности в тренировочном процессе.

Песчаное покрытие значительно снижает силу реакции опоры и замедляет время контакта с опорой.

Снижается возможность использовать упругие свойства соединительных тканей.

Потому в любой прыжковой и беговой работе вклад мышечного сокращения возрастает.

Но также снижается и ударная нагрузка на суставы.

Этот эффект позволяет использовать песок в реабилитации для адаптации тканей к циклу растяжения сокращения, а также в восстановительных тренировках.

Прыжки с медленным циклом растяжения-сокращения (вертикальные, с подшагом), которые тренируются на песке, по некоторым данным дают хороший перенос на вертикальный прыжок на жестких покрытиях.

Любая работа на песке позволяет отлично укрепить мышцы стоп с минимальными рисками.

Полезно помнить, что на песчаном пляже есть 2 основные зоны: зона сухого и мокрого песка.

Сухой песок рыхлый и максимально гасит силы реакции опоры (и ударную нагрузку).

Мокрый песок интереснее. Он достаточно плотный и позволяет выполнять многоскоки и спринты.

Интенсивность получается вполне достаточная для тонизирующего или поддерживающего эффекта.

Плюс акцент на мышечном компоненте в цикле растяжения-сокращения.

Специально идти бегать ускорения по песку, когда есть доступ в манеж, на мой взгляд, нет смысла.

А вот если по стечению обстоятельств (отпуск и т.д.) оказался без доступа к манежу и залу, несколько ускорений с максимальной интенсивностью дадут хороший тонизирующий эффект.

У песка есть еще один, немаловажный эффект: эффект песочницы.

На песке любую работу делать просто веселее!

Любимая, с Днём рождения!

Я уже писал, что эта неделя в связи с поездкой очень напряженная, как ментально, так и физически. И тренировки в такой ситуации помогают мне снять стресс и поддержать режим.

А еще, когда есть минутка, можно вообще подурачиться и повеселиться, чтобы "перезагрузить" нервную систему. И если поймать эту детскую искреннюю радость, это сильно заряжает.

Юля отобрала у меня бейсболку, поэтому я надел ее шляпу с бантиком и решил побегать спринты. Так у нас возник персонаж Мистер Бантик, с которым мы очень весело провели утро на пляже.

У нас завершился прием домашек на потоке по программированию тренировок. И сейчас с теми, кто составил макро- и микроцикл, я провожу персональные созвоны.

Очень круто видеть программы участников, где все взаимосвязано и обосновано. Это позволит в дальнейшем дорабатывать то, что было сделано и понимать, куда двигаться дальше 🙌

Попутно собираем обратную связь и отзывы участников.

Впечатления Владимира Елистратова по итогам курса:

👉 О себе

Я фитнес тренер, решаю классические фитнес задачи (похудение, рекомпозиция).

Также помогаю спортсменам-любителям в рамках силовой подготовки, ОФП, пауэрлифтинге.

Работаю с запросами на реабилитацию.

💡 Впечатления от курса

На мой взгляд, это самое лучшее, фундаментальное обучение из того, что я проходил по тренингу, программированию, периодизации.

Для меня оно оказалось полезнее и качественнее, чем база на персонального тренера.

У меня структурировались знания в голове, я понимаю, как мне дозировать нагрузку, как переходить от цикла к циклу. И появилось большее понимание что, зачем и почему я делаю.

Раньше циклы, которые я составлял клиенту, не всегда были взаимосвязанными, после проработки макроцикла у меня теперь более вдумчивый подход.

С учетом полученных навыков я смогу лучше готовить фитнес клиентов к любительским активностям, возможно даже и не любительским.

У меня хорошее понимание подготовки в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Но когда приходил человек с запросом «лучше бегать, быстрее, прибежать десятку», я не понимал, что делать. Ну, давай, типа, болгарские сплит-приседания поделаем, наклоны на одной ноге, кор покачаем.

Я стал лучше разбираться в методике развития выносливости для бега, понял основы техники бега.

То же самое при подготовке единоборцев

Раньше я думал: вот это эффективное упражнение для бойца. Будем его делать, будем повышать интенсивность, повышать веса. А сейчас у меня есть понимание в системах энергообеспечения, как, зачем и почему давать, и в каких режимах работы выполнять.

✍️ Контакты Владимира (для тех, кто захочет тренировоаться под его началом) @Oxyelifter

🚀 Зарегистрироваться на новый поток курса, чтобы систематизировать знания и прокачать свои навыки

Сейчас нахожусь в поездке. Поездка по делам, очень напряженная и дискомфортная.

Хотел поделиться, как отношусь к тренировкам в таких случаях.

Этот пример как раз из ситуаций, когда тренировочный режим нарушается, цикл разваливается, планы по соревкам перечеркиваются.

Первое и главное, что я стараюсь сделать – сохранить режим.

Прежде всего сон и питание. Далее, как только возможно, вернуть физические нагрузки.

Тут главное откинуть максимализм. Типа мне нужен полноценный зал, понятное время для тренировок и все остальное.

Максимализм как раз и приводит к выпадению из тренировок.

Что мне нужно, чтобы потренироваться?

Хватит 20-30 минут и веса собственного тела.

Погода позволяет потренироваться на улице – отлично. Есть в доступе спортивная площадка – вообще супер. Если удастся добраться до зала, это будет праздник!

Но если не будет ничего из перечисленного, всегда можно сделать дома зарядку на все тело в течение 15-20 минут.

На пару недель точно хватит, чтобы не растренироваться слишком сильно.

За последнюю неделю я 2 раза бегал, 2 раза тренировался на уличной площадке.

Бег очень легкий, тренировки на уличной площадке – размяться и качнуться по кайфу.

Силовые показатели просядут, но это не особо волнует, если честно.

Силовые показатели вернуть гораздо проще, чем восстановить разваленный режим.

Потому сохранить режим физических нагрузок гораздо важнее, это главный приоритет в данном случае.

В жизни все циклично, и периоды спокойных размеренных тренировок иногда сменяются турбулентностью случайных или редких событий.

Когда это происходит, помните, что не нужно ждать, когда турбулентность пройдет.

Выделите 20 минут, чтобы сохранить дисциплину. Это поможет предотвратить большой откат, да и в целом поможет легче пройти турбулентный период.

Уже через месяц у нас начнутся практики на курс по программированию тренировок.

Каждый поток мы что-то меняем в программе, что-то докручиваем. Делаем это на основе обратной связи от участников и на собственном понимании, как улучшить процесс обучения.

Первый модуль у нас будет втягивающим и будет посвящен упражнениям - обсудим, как их можно классифицировать, попрактикуемся в подборе упражнений и способам их упрощения / усложнения.

Одно из видео в доп материалах курса "Как понять, что упражнение вам не подходит". Оно может быть полезно как тренерам, так и атлетам.

В видео - простые критерии того, что упражнение вам не подходит.

👉 Смотреть - 🌐 youtube | 🌐 ВК | 📺 rutube

1:40 нет вредных, опасных упражнений, а упражнение неверно применяется
2:01 перед выполнением задать вопрос “зачем мне это упражнение”
2:41 понимаете ли вы технику выполнения
3:42 контроль и комфорт при выполнении упражнения
3:51 есть ли контроль во всех фазах движения, особенно в эксцентрической
6:37 есть ли дискомфорт при выполнении или после него
8:19 есть ли боль в суставах при выполнении
9:11 есть ли боль в суставе при уменьшении угла
11:20 послетренировочная мышечная боль, особенно не в целевых мышцах
14:42 подводим итоги

🎙 Записали короткий подкаст про курс программирование тренировок:

• как он устроен
• в чем ценность участия

Сегодня ночью будет повышение цены.

Если планировали регистрироваться, можно создать заказ и в течение 3-х дней оплатить его по фиксированной цене.

Подробное описание и страница заказа»

Короткая напоминалка: в воскресенье повышается стоимость участия в курсе по программированию тренировок.

Я не очень люблю историю с импульсивными покупками, особенно, если это касается обучения.

Поэтому мы открываем регистрацию заранее и делаем постепенное повышение цены, чтобы дать возможость тем, кто уже уверен в участии, зарегистрироваться по ранней цене и начать смотреть лекции. А тем, кто еще определяется, иметь возможность подумать и все взвесить.

В карусели впечатления от участия в курсе Аллы Юхновой @allayukhnovaa, тренера ОФП в женском волейбольном клубе «Амурские тигрицы» (г.Хабаровск).

Алла, спасибо тебе за участие! Рады, что курс был полезен.
Еще встретимся на индивидуальном созвоне 💪

——
Подробности о курсе тут»

Как правильно выполнять сплит-приседы?

На занятии в рамках курса по планированию тренировок один из студентов задал вопрос, как правильно выполнять сплит-приседы: с фокусом на колено- или тазоводоминантность.

Это интересный вопрос, заслуживающий концептуального раскрытия.

Мы с вами должны четко понимать разницу между движением, двигательной задачей и упражнением.

Движение – это любое изменение положения тела (или подвижного звена) относительно других тел (подвижных звеньев). Любое движение в суставах без привязки к конкретному контексту, цели и нагрузке – это движение. Движение мы обычно описываем в терминах «сгибание плеча», «разгибание голени в коленном суставе» и т.д.

Двигательная задача – это уже не просто движение, а двигательное действие, которое преследует определенную цель. Почесать спину в области лопатки. Поднести ко рту ложку с кашей. Скроллить в тиктоке. Поднять ребенка с пола на руки. Бросить мяч в кольцо. Набрать на клавиатуре вот этот текст.

Двигательные задачи наполняют нашу жизнь. Мы хотим быть эффективными в выполнении этих задач, т.е. достаточно физически подготовленными и компетентными.

Мы хотим решать двигательные задачи результативно, с минимальными затратами энергии и, желательно, иметь много разных способов это сделать.

Если надо перенести тяжелую коробку от пункта выдачи до дома, очень желательно уметь и несколькими способами ее поднять (за вырезанные ручки, за нижние или боковые грани), и нести (перед собой, на одном плече, под мышкой).

Это позволит менять способы решения задачи, если какие-то мышцы будут уставать.

💡 Важный момент: в решении двигательной задачи нет правильной или неправильной техники. Есть точка А и точка Б, в которую надо переместиться. Важен только результат.

Теперь перейдем к упражнению.

Упражнение – это двигательное действие, систематизированное для решения задач тренировочного процесса (развитие физических качеств, тренировка конкретных систем организма, мышечная гипертрофия, реабилитация, формирование или совершенствование двигательных навыков и т.д.).

И тут можно вернуться к тому, с чего начали: как правильно делать сплит-приседы?

Ответ тут может быть только один: так, как необходимо в конкретных условиях.

Уровень тренированности, актуальные болячки, имеющееся оборудование, требуемые акценты на работе разгибателей голени, бедер, мышц спины, плечевого пояса и рук – когда мы проанализируем эти показатели, выберем наиболее подходящую технику.

Тут надо сделать важное дополнение: в упражнении не может быть никаких случайных движений. Двигательная задача решается как угодно. Упражнение выполняется строго в той технике, которая целесообразна в конкретных условиях.

Вернемся к сплит-приседу. Если надо опуститься на колено, это можно сделать как угодно, вообще не задумываясь.

Как упражнение, сплит-присед в любой вариации задействует мышцы разгибатели бедер, разгибатели голеней, подошвенные сгибатели стоп.

Но мы можем расставить акценты:

- поставить ноги шире или уже, чтобы изменить площадь опоры и нагрузку на удержание равновесия;

- держать отягощение на плечах, перед собой на груди, над головой или в прямых руках внизу. Это повлияет на расположение общего центра тяжести, нагрузку на мышцы спины, плеч или предплечий;

- опускаться с более вертикальным корпусом, выводя колено вперед, чтобы сместить акцент на квадрицепс передней ноги и увеличить растяжение сгибателей бедра задней ноги;

- опускаться с наклоном корпуса, чтобы сместить акцент на разгибатели бедер;

- и так далее по списку параметров упражнения.

В отрыве от тренировочной целесообразности любые движения подвижных звеньев тела - это просто движения или двигательные задачи.

И нет смысла спорить, как правильно выполнять просто движения и двигательные задачи.

Но в управляемом тренировочном процессе любые движения - или запланированные элементы техники (и тренировочного стимула), или технические ошибки (мешающие создать стимул или размывающие его), которые надо устранять.

Нарезка с тренировок за последние 10 дней.

Удалось и побегать в манеже, и полазать, и выполнить требуемый объем работы в зале.

Часть тренировок были посвящены подготовке к соревнованиям по функциональному многоборью. Увы, достаточно внезапные личные обстоятельства не позволят там поучаствовать. В другой раз.

В тренировках комбинирую то, что хочется поделать с тем, что необходимо протестировать в наших тренировочных программах.

Но все важные стимулы за микроцикл перекрываю, так что в целом процессом и результатами доволен.

Учимся прыгать двойные прыжки

В видео - простая обучалка по двойным прыжкам. Прогрессии могут быть разные. Эта, по моему опыту, неплохо работает. Успехов 🙌

——

👉 Программы тренировок для соревнующихся атлетов - pro, rx
👉 Мини-курс по обучению навыку двойных прыжков - тут не только прогрессия, но и подводящая плиометрика, подсобка для хвата и тп на несколько недель разучивания

Начали разбирать блок Анализ среды для нашего кейса.

Тут как раз про то, какие есть требования вида спорта (в нашем случае горные лыжи).

Смотреть

Мы начинаем!

Если не получили ссылку на почту или в бота, то подключайтесь по этой ссылке.

Прорабатываем интеллект карту для сегодняшнего мастер-класса с анализом потребностей.

На эфире попробуем совместно с вами поразмышлять и позаполнять, поэтому ожидаем, что вы будете активно участвовать.

Для тех, кто будет на мастер-классе до конца:

• 🎁 разыграем сертификат на 5000 рублей для участия в курсе "Программирование тренировок"

• 🎁 отправим заполненный файл (pdf) - в чат эфира

Встречаемся СЕГОДНЯ (вскр) 13:00 мск - ссылка на эфир придет после регистрации

Кейс, который разберем завтра на мастер-классе

Девушка, 35 лет
165 см, 67 кг
ребенок 1 год

👉 Цели:
• рекомпозиция
• подготовка к активному отпуску (горные лыжи)

👉Возможности по тренировкам:
• 3 тренировки в неделю, 60 мин с тренером
• фитнес-клуб с функциональной зоной

👉 Ограничения:
• диастаз 2 степени
• ограниченная подвижность тыльного сгибания голеностопа (20 градусов)

Клиентка с фитнес целями, но при этом с определенными запросами и отграничениями.

На мастер-классе попробуем вместе с вами набросать идеи, что важно учесть в ее тренировках, а чего лучше избегать. И посмотрим, как подобный анализ может помочь уже при планировании тренировок.

Встречаемся 2 февраля (вскр) 13:00 мск - ссылка на эфир придет в день эфира

👍 - если планируете участвовать

В упражнении можно фокусироваться на внутренних ощущениях, а можно – на внешних факторах и требуемом результате.

Соответственно, фокус внимания в упражнениях может быть внутренним или внешним.

При обучении новым навыкам важно понимать, в каких условиях целесообразно направлять внимание на ощущения в теле, а в каких – использовать внешний фокус внимания.

От этого может зависеть и скорость обучения, и перенос навыка на последующие тренировки и избранный вид деятельности.

Когда имеет смысл концентрироваться на ощущениях? - Во всех случаях, когда целью обучения является улучшенная кинестезия, или проприорецепция (ощущение положения и движения отдельных частей или всего тела относительно друг друга и в пространстве).

Внутренний фокус внимания используют в йоге, телесно-ориентированных видах терапии, двигательных практиках, танцах.

В фитнесе и физподготовке внимание фокусируют на ощущениях обычно в стретчинге и мобилизациях, активациях, а также в целях гипертрофии конкретных мышц (или их отдельных порций).

Если при обучении тренер говорит «разогни бедра», «напряги пресс», «колени наружу», «прогни поясницу» - это все про внутренний фокус внимания.

Такие инструкции или команды являются привычными и применяются очень часто.

Но вот уже два десятка лет исследований показывают, что обучение через внутренний фокус уступает по эффективности обучению через внешний фокус внимания.

Почитать в оригинале можно, загуглив название статьи: Superiority of External Attentional Focus for Motor Performance and Learning: Systematic Reviews and Meta-Analyses.

Внешний фокус внимания меняет подход к командам и инструкциям.

В приседе команда «колени наружу» превращается в аналогию «представь, что ногами стараешься раздвинуть в стороны пол».

Команда «напряги пресс» превращается в «представь, что готовишься принять удар под дых».

Команда «мощно разгибай ноги» в фазе разгона в спринте становится «представь, что стараешься раскрутить планету в обратном направлении». И так далее.

При внешней (на бумаге) тяжеловесности этих аналогий, они гораздо лучше позволяют человеку реализовать цель движения, и лучше запоминаются.

Коллеги, все ли, кто хотел, зарегистрировались на мастер-класс по анализу потребностей?

Проводить будем не в телеграме, поэтому нужно записаться, чтобы не потерять ссылку для подключения.

Почему я решил провести эфир по этой теме?

Как тренер по физподготовке я работал с очень разной аудиторией:

• с олимпийскими призерами и призерами чемпионатов мира (в сноуборде, в тяжелой атлетике, в паралимпийских играх - толкание ядра, фридайвинге);

• со спортсменами-любителями (единоборцы, хоккеисты, футболисты, теннисисты, трейл-раннеры и ультрамарафонцы, горнолыжники, игроки алтимат)

• с фитнес клиентами как с традиционными фитнес задачами (гипертрофия, рекомпозиция), так и с осложненным анамнезом (удаленные мениски, возвращение к тренировкам после оперативных вмешательств и травм, болезнь Бехтерева, онкология и т.п. хронические заболевания).

Задачи у подопечных были совершенно разные, и потому единый план или его вариации для них не подходил.

Чтобы не застопориться на первом этапе и определить, с чего начать, какие вещи первостепенные по приоритетам, а какие не так важны, где скрываются риски и какие есть особенности, я выработал для себя алгоритм анализа потребностей.

Он применим как к спортсменам, так и к фитнес клиентам и позволяет продумывать план не по стандартным лекалам (как привык делать), а учитывать нюансы после проведенного анализа.

Ведь это именно то, что ожидают от нас персональные клиенты, особенно те, кто платит высокие чеки, верно?

На мастер-классе попробуем с вами поучиться размышлять на примере конкретного кейса (кто регистрировался, уже видел описание на странице мастер-класса).

Встречаемся 2 февраля (вскр) 13:00 мск

Советы соревнующимся кроссфитерам: как быстрее выполнять подготовку на двойных прыжках

——

👉 Программы тренировок для соревнующихся атлетов - pro, rx
👉 Мини-курс по обучению навыку двойных прыжков

Одна из самых сложных задач для тренера заключается не в необходимости постоянно учиться.

Главная сложность – упорядочить кашу из разрозненных знаний в голове.

Можно сколько угодно учиться, переходить от одного курса к другому, проглатывать книги и статьи и… работать как раньше, не успевать составлять план, писать тренировки по наитию или как привык.

Знаю это по себе. Синдром самозванца, любопытство и практические проблемы в первые годы работы заставляли учиться очень интенсивно, но не системно.

Когда нет системы, ты становишься ходячим справочником: внутри много всего интересного, не хватает только инструкции к логичному и правильному применению.

Именно в такие периоды возникает знаменитый «паралич от анализа».

Ты видишь все проблемы, ты понимаешь все возможные причинно-следственные связи, а с чего начать решение проблемы – загадка!

Эта каша в голове мучительна, голову разрывает от урагана несвязанных знаний и кусочков информации.

Разложить все по полочкам необходимо и потому, что работа становится в разы легче и продуктивнее, и в качестве профилактики от профессионального выгорания.

Да и в целом это закономерный этап образования: создав систему знаний, дальше проще выявлять пробелы и повышать квалификацию, четко зная, что именно приоритетно в данный момент.

На курсе по программированию системность тренерского мышления – это вообще главный навык, который мы стараемся прокачивать.

Лекции, практические занятия, домашние работы и обсуждения выстроены так, чтобы избавиться от каши в голове и создать четкий алгоритм принятия решений в реальной работе.

Основная часть курса стартует в марте, но сейчас открыта регистрация по ранней цене. Участники сразу получают доступ к лекциям (по 1 модулю в неделю). Подробности о курсе тут»

🔥 C 27 января стартует новый 12-недельный цикл программы adventure

💡 Для кого

• На мой взгляд, эта программа - отличное решение для физкультурника, фитнес любителя с опытом тренировок от года, который хочет сбалансированно тренироваться и не испытывает необходимости только в кроссфит тренировках.

• Также программа может подойти спортсменам в качестве ОФП базы для межсезонья.

• А еще тренерам для их собственных тренировок, чтобы с одной стороны не забивать на себя и качественно тренироваться, а с другой – на себе попробовать разные методы, упражнения и форматы, чтобы потом понимать, как их могут ощущать клиенты.

💡 Выполнять можно от 3 до 6 тренировок в неделю

• 3 комплексных тренировки на все тело, где мы развиваем скоростно-силовые качества, силовые качества и потом выносливость в более интенсивном режиме (а-ля кроссфит меткон, но без сложнокоординационных элементов).

• 3 тренировки разной интенсивности с фокусом на выносливость (опциональные): беговая, плавательная и третья тренировка низкоинтенсивная (продолжительная низкоинтенсивная работа для повышения ударного объема сердца и окислительного потенциала низкопороговых волокон – чтобы дольше не уставать при низкоинтенсивной работе и в повседневной активности).

💡 В adventure мы стараемся учесть разный уровень и потребности атлетов.

Например, в зависимости от уровня технической подготовки и любви к тяжелой атлетике в скоростно-силовой части можно выполнить на выбор: или более сложные рывки со штангой или доступные большинству русские махи. Оба упражнения подойдут для тренировки мощности мышц ног.

Так же в самих предписаниях к заданиям и в аудио-намерении ко всей недели я даю указания, как калибровать нагрузку под себя: сколько подходов выполнять, сколько примерно повторов в резерве (ПВР) должно оставаться, какая интенсивность в работе на выносливость.

👉 Подробное описание программы

👉 Демо-неделя и оформление подписки

Сейчас я планирую свой «соревновательный» календарь на 2025 год 🙂

И первое соревнование будет уже в феврале (если не помешает форсмажор) - командный дивизион на Зимних Играх Гераклиона. Будем выступать с другом, чисто по фану.

При этом я отчетливо осознаю, что тренируюсь для поддержания максимального качества жизни и функциональной подготовленности, и соревновательные амбиции отбросил годы назад.

Спортсмены-любители (к любителям относим всех, кто не зарабатывает на жизнь избранным видом спорта) соревнуются по разным причинам.

Кто-то пытается реализовать нереализованные амбиции.

Другие пытаются укрепить тренировочную дисциплину и освежить мотивацию за счет необходимости готовиться к конкретному старту.

Есть еще одна причина, неочевидная для многих: любое соревнование создает очень яркие впечатления и пополняет багаж ярких моментов в жизни.

Вот многие говорят: «Да я тренируюсь для себя, не для достижений или спорта».

И я такой подход всецело поддерживаю! Но попробуйте еще и посоревноваться для себя, а не ради места на подиуме!

«Главное не победа, а участие» - этот лозунг нередко называют оправданием для слабаков. В профспорте да, это оправдание.

Но в любительских соревках участие – это реально главное, на 99%.

В любительских соревнованиях ты в первую очередь соревнуешься с собой.

Ты выходишь из уютных, полностью контролируемых условий. Ты обязан в конкретное время в конкретном месте продемонстрировать лучшую версию себя.

Сделать это в условиях неопределенности, которую вносит погода, судейство и другие факторы. Тебе волнительно и тревожно, но еще и весело.

Это очень вкусно и запоминается на долгие годы!

В жизни эффективность – это, прежде всего, режим. Режим – это всегда рутина, это нормально. Но рутина не запоминается, время летит, и бывает сложно вспомнить, что интересного было год назад.

Яркие моменты надо создавать сознательно. Для этого есть много способов.

Но у тех, кто регулярно тренируется (для себя), есть дополнительная, огромная по силе возможность – создавать яркие моменты, соревнуясь для себя.

Так, по крайней мере, выглядит моя мотивация.

Кто планирует вот так же посоревноваться для себя – пишите в комментах, что в вашем личном календаре на 2025 год?

Вчера мы зафиналили практическое обучение на текущем потоке по программировованию тренировок.

Спасибо участникам за активность и готовность делиться своим опытом! На этом потоке были очень классные спецы, а еще хорошая явка на практики и вовлеченность 💪

Спасибо тренерам-кураторам, которые искренне старались сделать обучение ребят еще более продуктивным!

Основная часть с практиками позади, сейчас участникам предстоит самая творческая часть - доработка домашних заданий с персональными кейсами.

С теми, кто выполнит все и составит прототип программы, мы созваниваемся на индивидуальной мини-защите / консультации.

Я уже в предвкушении познакомиться с интересными решениями и по возможности подсказать или помочь что-то улучшить.

Для желающих: мы уже открыли регистрацию на новый поток, писал о нем тут. До завтрашнего дня действует ранняя цена регистрации.