Что взять в супермаркете на перекус? — Моя версия 🙂

1⃣ Хумус с хлебцами из «Лавки». Удобно, что ничего придумывать не надо — отличный перекус уже есть в одной упаковке.

2⃣ Печенье-мюсли «Любятово». Его ругают за присутствие сахара, но в составе он даже не на первых трех местах. Мне нравится, что в нем достаточно много клетчатки, и такое печенье не съешь быстро — приходится тщательно жевать.

3⃣ Сыр «Чечил-спагетти» от Предгорья Кавказа. Хорошее соотношение белка и жиров, нет избытка соли.

4⃣ Соленый попкорн из «ВкусВилла». Состав максимально простой, и упаковка как раз на одну порцию сложных углеводов.

5⃣ Кешью-урбеч из «Перекрестка». Очень вкусный — кажется, я уже в четвертый раз его покупаю. В составе нет сахара, и вариант орехов не самый популярный. Хорошая альтернатива арахисовой пасте.

6⃣ Чипсы из батата «Можно». По вкусу соли в них немало, но жиров в два раза меньше, чем в стандартных чипсах. Батат внутри, как на упаковке, двух цветов. Пока пробовала только этот вариант, но есть и другие вкусы.

💬 А что вы выбираете для перекуса?

Когда спросили, как ты все успеваешь, а ты на самом деле ничего не успеваешь 😁

Решила записать видео из серии «Один мой день», и это действительно мой обычный день без прикрас и хитрого монтажа 👌

💬 Какие правила тайм-менеджмента работают у вас? Пишите в комментариях — возьму себе на заметку! 🙂

Открываю запись на разовые консультации в апреле ✅

Кому подойдет такой формат?

〰️ Если вам нужна поддержка нутрициолога, но не подходит длительное сопровождение;

〰️ Вам нужно сверить ориентиры и обсудить выбранную стратегию в питании ребенка или всей семьи;

〰️ Вам тревожно из-за противоречивой информации о еде и психологии питания в разных источниках;

〰️ У вас есть несколько вопросов по питанию, и вы хотели бы поговорить с нутрициологом в формате «вопрос-ответ»;

〰️ Вы уже знаете, в чем проблема с питанием, но нужны конкретные советы, чтобы изменить ситуацию.

💬 Примеры запросов для разовой консультации

✔️ Ребенок не сидит за столом или быстро уходит после начала обеда;

✔️ Нет понимания, достаточно ли белка / овощей / витаминов получает ребенок с едой;

✔️ Почему ребенок как-то не так ведет себя с едой: это нормально или нужно что-то делать?

✔️ Как реагировать на «фу, невкусно», чтобы не закрепить негативное отношение к еде;

✔️ Чем заменить продукт, если ребенок его не любит, чтобы рацион оставался полноценным?

📎 Свободные даты в апреле

〽️ Суббота, 5 апреля

〽️ Среда, 9 апреля

〽️ Пятница, 11 апреля

〽️ Суббота, 19 апреля

〽️ Среда, 23 апреля

〽️ Пятница, 25 апреля

Если вам нужна консультация, выбирайте удобную дату и пишите мне @nedetoks

Подробнее о работе со мной: https://taplink.cc/ne_detoks

Сахар в молочных продуктах

В эфире рубрика #разбор_этикеток

Заглянем в молочный отдел «ВкусВилла» и «Перекрестка» 🛒

⏪ВкусВилл⏩

⭕️ Хороший вариант — Напиток молочный Protein+. Добавленный сахар в составе есть, но буквально капелька. А вот белка действительно много. Можно предложить ребенку, если есть подозрение, что недобирает белок. 

⭕️ Так себе вариант — Биойогурт «Яблоко-морковь». Его предлагают детям с 8 месяцев, но в составе классика жанра: концентрированные соки в немалом количестве. В таком пакетике будет примерно столовая ложка сахара, а норма для детей до 2 лет — нисколько добавленного сахара. 

⭕️ Совсем не вариант — Исландский скир с печеным яблоком. Обманчиво зожный продукт, в котором вроде бы много белка, но также много и сахара. Здесь тоже почти столовая ложка сахара, хотя баночка меньше, чем у детского йогурта. 

⏪Перекресток⏩

⭕️ Хороший вариант — Йогурт Lactica с черникой. Вроде бы есть добавленный сахар, но в сравнении с похожими продуктами его тут немного, всего чайная ложка на баночку. 

⭕️ Так себе вариант — Каймак Кавказский долгожитель 20%. Нет добавленного сахара, полезные кисломолочные бактерии, но очень высокая жирность. Знаю, что его покупают для завтрака, но лучше посмотреть греческий йогурт с жирностью до 5%.

⭕️ Совсем не вариант — Биойогурт Земляника из козьего молока. Почему-то козье молоко считается полезнее коровьего, хотя реальных оснований для этого нет. Здесь небольшое содержание белка, но много добавленного сахара — 2,5 чайной ложки на баночку в 100 г. 

Ставьте 🔥 если хотите сделать рубрику регулярной 🙂

Решила разбавить грустные реакции к прошлому посту 🙂

Делитесь смешными картинками на тему родительства и детского питания ☺

Свежая дичь по теме детского питания 👌

Увидела на днях информацию, что если ребенок не ест мясо, то нужно убирать из рациона углеводы. Ссылку давать не буду, но логика автора такова, что углеводы понижают кислотность желудочного сока, и мясо не переваривается, поэтому ребенок не хочет его есть интуитивно.

На самом деле эта логика рушится уже на первом шаге. Если заглянуть в исследования, то нам нет информации о том, что углеводы понижают кислотность. Но есть противоположная информация — что избыток углеводов повышает кислотность и может усиливать изжогу и симптомы рефлюкса.

Так что, если следовать вышеуказанной логике, мясо все-таки нужно есть с углеводами 😅

В целом, идея сокращать рацион у ребенка с избирательным аппетитом мне видится крайне непродуктивной и даже опасной. Особенно по надуманным причинам, которые не выдерживают и капли критического мышления 🤕

🍭 Что на самом деле говорит «зефирный тест» о будущем вашего ребенка? 

На консультациях родители нередко спрашивают о зефирном тесте. И часто в этом вопросе есть скрытая тревога: если ребенок не может ждать и сразу съедает сладость, с ним что-то не так? 

Давайте разберёмся, что говорит наука об этом эксперименте — без мифов и преувеличений.  

Что такое зефирный тест?
 
Это эксперимент из далёких 1960-х годов, в котором детям предлагали выбор: 
 
— Съесть один зефир сейчас 
— Подождать 15 минут и получить два зефира

Изначально у ученых была версия, что дети, которые могли потерпеть, в будущем лучше учились, меньше поддавались импульсам и даже больше зарабатывали.  

Но так ли все однозначно? 

Более современные исследования показывают, что способность ждать зависит от множества разных факторов:  

💙 Доверие к миру – если ребёнок живёт в нестабильной среде (например, в семье напряженные отношения или высокая конкуренция между детьми), он ожидаемо выберет съесть зефир сразу.
 
💛 Воспитание – в некоторых культурах отказ от вознаграждения не считается признаком слабости или чем-то плохим.

💗 Образование родителей – дети, с которыми члены семьи много разговаривают и объясняют последствия определенных действий, лучше справляются с тестом.
 
💙 Генетика — черты характера и сила воли тоже передаются по наследству, но сами по себе не влияют на будущий успех.

Нобелевский лауреат Даниэль Канеман в книге «Думай медленно, решай быстро» пишет, что школьники проходят такие тесты более уверенно, чем малыши. Для детей младшего возраста неумение ждать и учитывать отложенную выгоду — это когнитивная норма. 

Поэтому зефирный тест остается просто любопытным экспериментом, но он не определяет будущее ребенка.

❤️ Согласны со мной? Что думаете про подобные эксперименты?

🎙 Рассказываю о том, как я училась планировать еду на несколько дней вперед и подбирать рецепты, которые подходят моей семье.

01:21 — как готовить с младенцем
02:22 — популярный курс по заготовкам: плюсы и минусы
03:54 — что идет в заморозку 
04:42 — опыт с профессиональным поваром 
06:32 — идеи заготовок от блогеров
08:52 — как планирую сейчас, чтобы было разнообразно и вкусно

💬 Буду рада, если расскажете в комментариях о своем опыте планирования питания для себя и семьи 💚

⏰ Когда ждать изменений в рационе ребенка после начала работы с питанием?

Это очень популярный вопрос на консультациях, и он вполне логичный: в силу того, что сейчас много «медийных» специалистов с пустыми обещаниями, родителям хочется каких-то гарантий и реальных результатов. 

Я обычно отвечаю со стороны своего профессионального опыта, что существенные изменения можно увидеть не раньше, чем через три месяца регулярных действий. Возможен и более быстрый результат, но жизнь с детьми довольно непредсказуема — прогрессу могут помешать сезонные болезни или внеплановые изменения распорядка дня. 

⭐️ В консультировании по питанию есть своего рода «золотой стандарт»: встречи каждую неделю в течение трех месяцев, затем такой же период с консультациями дважды в месяц, и плавный переход к разовым консультациям по потребности для закрепления результатов. 

Такой подход хорошо укладывается в данные исследований о том, что новые привычки, в среднем, формируются около шести месяцев. Здесь давала пример того, какие шаги помогают в этом процессе.

❓ Можно ли сочетать разные виды белка в одном блюде или приеме пищи? 

Часто встречаю мнение, что нельзя. Потому что такая пища тяжелая, белок будет плохо перевариваться или вообще не усвоится. 

Но я с этим мнением не согласна.

С точки зрения современных знаний о работе ЖКТ, пищеварительным ферментам все равно, какой белковый продукт разбирать на кирпичики аминокислот. Они не думают: «Так, сначала мы переварим мясо, а ты, рыба, пока можешь гнить в кишечнике подождать». И рыба, и мясо будут спокойно перевариваться вместе 👌

📌 Интересный факт — сочетание животного и растительного белка в одном приеме пищи улучшает усвоение железа из растительных источников. Женщинам и детям такой эффект может пойти на пользу. Также есть небольшие исследования, которые говорят, что сам растительный белок тоже лучше усваивается в присутствии животного.

Что умеет делать нутрициолог? 

Пост для тех, кто выбирает специалиста для себя, и для коллег, которые хотят сделать ревизию своих навыков 📝

✔️ Владеет научной информацией о принципах питания и может адаптировать современные рекомендации по питанию к образу жизни и предпочтениям человека

✔️ Знаком с пищевыми технологиями и особенностями приготовления еды в общепите, благодаря чему помогает сделать оптимальный выбор продуктов и блюд с учетом их влияния на здоровье

✔️ Продвигает здоровый образ жизни и стиль питания, избегая опасных практик вроде детоксов, ограничительных диет и приема препаратов без назначения врача

✔️ Строит с клиентом эмпатичные, поддерживающие отношения, которые способствуют улучшению качества жизни и формированию здоровых привычек

✔️ Обучает клиента новым навыкам, чтобы он мог закрепить свой результат и поддерживать его, когда работа со специалистом завершится

✔️ Дружит с формулами, расчетами и профессиональными программами, когда нужно оценить потребление питательных веществ и другие показатели или разработать индивидуальный план питания

✔️ Знаком с поведенческой психологией и принципами формирования привычек, за счет чего может оценить реалистичные сроки достижения цели и определить шаги, которые для этого необходимы

✔️ Имеет хорошие навыки самоорганизации, соблюдает тайминг встреч и конфиденциальность всего, что обсуждается на консультациях

✔️ Ведет себя этично по отношению к клиенту и соблюдает этические принципы, принятые профессиональным сообществом

Про какой пункт рассказать подробнее? 🙂

Немного о том, как отжигают подросшие дети 🤦‍♀️

Две недели назад Никита (8 лет) делал «колесо» 🤸‍♂️ и ударился ногой о спинку стула. Жаловался, что нога болит, но так как никаких заметных повреждений не было, меня это не слишком беспокоило. Дети постоянно падают, ударяются и приносят синяки.

Прошло несколько дней, нога по-прежнему болела, а ребенок периодически боялся на нее наступать и подпрыгивал на ходу. Тут я уже затревожилась и побежала записываться на рентген и на прием к травматологу.

Посидели в очереди на рентген, сделали снимок, после чего счастливый ребенок сказал, что рентген помог и нога больше не болит. И действительно, с того дня она ни разу не болела. Правда, пациент не в курсе, что рентген не лечит. А я уже думала, какую обувь нужно покупать на тот случай, если придется ходить в школу с загипсованной стопой 👌

На фото — довольный ребенок сразу после того, как ему «помог» рентген 😁

Дорогие читатели, ай нид хэлп! Помогите выбрать сковородку 😄

Пару лет назад я покупала такие, как на фото, они мне понравились, но их срок годности подходит к концу — начинает сыпаться покрытие.

Если у вас есть сковородки, которыми вы довольны, расскажите, где купили и какие. Большие, маленькие, гриль, для блинов — мне всё надо 👌

Потом расскажу, какие в итоге выбрала 🙂

Рецепт салата с капустой и грейпфрутом из февральской подборки тарелочек

📝 На 2-3 порции:

✔️ Капуста белая — 150 г;
✔️ Капуста красная — 150 г;
✔️ Морковь — 1 средняя;
✔️ Петрушка — горсть;
✔️ Грейпфрут — 1 шт.;
✔️ Сок половины лимона;
✔️ Оливковое масло — 2 ст.л.;
✔️ Арахисовая паста — 1 ст.л.;
✔️ Чеснок — 2 зубчика;
✔️ Копченая паприка — 1 ч.л.;
✔️ Перец черный молотый — ½ ч.л.;
✔️ Сахар — 2-3 щепотки;
✔️ Соль — по вкусу. 

✍️ Как готовить?

1⃣ Капусту тщательно вымыть и нашинковать. Морковь очистить, нарезать тонкой соломкой или натереть на «корейской» терке. Петрушку мелко порубить. Грейпфрут разрезать пополам, одну половину отложить, а вторую очистить от пленок, разделив мякоть на секции. 

2⃣ Капусту сложить в миску среднего размера, слегка посолить и размять руками. Добавить остальные ингредиенты из первого пункта. 

3⃣ Приготовить заправку. Из оставшейся половины грейпфрута выжать сок. Соединить в блендере сок грейпфрута и лимона, оливковое масло, арахисовую пасту, чеснок, копченую паприку, черный перец и сахар. Взбить всё в однородную массу. 

4⃣ Добавить заправку в салат, хорошо перемешать. При необходимости добавить ещё немного соли. Приятного аппетита! 💚

💬 Делитесь в комментариях рецептами любимых салатов — уже весенних 🌱

Когда говоришь маме, что еда вкусная 😋
Мама: 🥗🏃‍♀️🥗🏃‍♀️🥗🏃‍♀️

🔖 Консультации в марте

❌ Запись закрыта ❌
На данный момент есть 1 место на сопровождение по питанию ребенка, взрослого или семьи.

Свободные слоты для консультаций в рамках сопровождения:

〽️ Среда — с 9:00 до 13:00.

〽️ Четверг — с 11:00 до 16:00.

На разовые консультации можно записаться с апреля.

Подробнее о работе со мной: https://taplink.cc/ne_detoks

Тарелочки февраля

1⃣ Овсянка с бананом, миндальной пастой, голубикой и малиновым вареньем от моего папы. Варенье ужасно сладкое на мой вкус, но если только одну ложечку добавить, получается отличный вкусовой акцент.

2⃣ Овощная шаурма с кабачками, луком, сладким перцем и сыром. Соус — йогурт + горчица.

3⃣ Сырно-грибной суп. Готовила по рецепту канадских производителей молочных продуктов. В русских рецептах, которые я нагулила, везде был плавленный сыр, но я так и не поняла, какой он должен быть: «Янтарь», «Дружба», треугольнички, пластинки или что вообще? 😅 в итоге сделала с чеддером 👌 и картошку еще добавила)

4⃣ Овощная тарелка зимы — квашеная капуста, консервированный горошек, оливки и кимчи из огурчиков. Уже чувствую, как она теряет свою актуальность и скоро сменится тарелками с весенней зеленью 🌱

5⃣ Тыквенный пирог по рецепту Лены Давыдовой. В планах был пункт «что-то из тыквы», и я предполагала, что это будет овощное рагу. Но дети запросили пирог или даже торт, поэтому остановилось на таком варианте. Пирог очень вкусный и несложный даже для таких криворуких неопытных кондитеров, как я 😅

6⃣ Салат с капустой и грейпфрутом. В составе капуста белая и красная, морковка, петрушка и, собственно, грейпфрут. Заправка из сока лимона и грейпфрута, арахисовой пасты, копченой паприки, чеснока и оливкового масла. Для баланса добавила в заправку еще немного сахара.

☀ Всех с наступившей весной! Как вы, кстати, перезимовали?)

Мой минималистичный план на неделю

⚡️Что я готовлю, когда нет времени готовить

❤️ Обеды / ужины

⭕️ Суп чечевичный — дежурное блюдо уже много лет 😅 Самый любимый суп моего младшего сына. Старший сейчас его не очень любит, но ест, если добавить сухарики. 

⭕️ Котлеты из индейки — тоже дежурная заготовка. На весь процесс уходит полчаса активной готовки, но в результате есть запас белковой еды на неделю.

⭕️ Из более быстрых вариантов белка — куриная грудка, филе индейки или треска на сковородке. С каждой стороны обжариваю по 3-5 минут, и все готово. Курицу отбиваю, чтобы быстрее приготовилась, индейку покупаю уже нарезанной тонкими ломтиками, а рыбу обваливаю в сухарях или муке.

⭕️ В запасах всегда есть пара банок консервированного нута. Его можно запечь с бататом, обычным картофелем или с фетой, зеленью и очищенными томатами из банки.

⭕️ Из овощных блюд — салат из капусты и морковки, капусты и огурцов с зеленью, морковки и дайкона. Или просто овощная нарезка. Или зеленый горошек из морозилки, приготовленный за пару минут в микроволновке с маслом, солью и перцем. 

❤️ Завтраки

Здесь все вообще просто. Чередую овсянку и гречку, а в середине недели и на выходных добавляю омлет и сырники для разнообразия. Вместе с кашами предлагаю фрукты, овощи, сыр, йогурт или стакан молока.

Старший сын может сделать себе бутерброды из того, что нашлось в холодильнике. Если совсем ничего не понравилось, то открывает банку паштета))) 

❤️ Перекусы

На нижних полках холодильника всегда оставляю фрукты и йогурты, чтобы дети могли перекусить самостоятельно. Старший может разогреть в тостере вафли или другую выпечку себе и брату, если есть запасы в морозилке. Я стараюсь, чтобы они все-таки были, и делаю заготовки в менее загруженные дни.

Дети часто просят к вафлями какао, и я обычно успеваю сварить его между делом.

💬 А что у вас в списке быстрых блюд? 

Апдейт по физической активности 🤸‍♀️

Вышла на регулярные занятия один раз в неделю.

На видео 20 минут за одну минуту. Занимаюсь с помощью приложения Down Dog. Мне нравится, что инструкции понятные и очень «йожные» — похожие на те, к которым я привыкла, когда занималась с тренером в зале.

➡️ Моя тренировка сегодня: https://link.downdogapp.com/share?sequenceId=AP3CGQNSU0C

➡️ А это первая, с которой я начинала год назад: https://link.downdogapp.com/share?sequenceId=ANMKQPNTXHN

Стремлюсь к тому, чтобы в итоге было три занятия в неделю. Буду держать вас в курсе! 😅

Мои любимые кулинарные книги 📚

🕊️ «Любовь и лимоны» Жанин Донофрио.

В ней много интересных вариантов приготовления овощей, есть «конструкторы» для разных приемов пищи и отличная подборка заправок для салатов. Рецепты в книге, в основном, вегетарианские, но по желанию можно добавить к ним любимый белок животного происхождения или рыбу.

🕊️ Simple Йотама Оттоленги.
 
В этой книге простые рецепты от шеф-повара с мировым именем. На мой взгляд, она помогает понять, что блюдо с большим списком ингредиентов и сложным описанием на самом деле достаточно легко готовится — нужно только взяться за дело!

🕊️ «Запечь за 30 минут» Рукмини Айер. 

Это сборник быстрых рецептов в духовке, в котором многие блюда уже сбалансированы по принципу здоровой тарелки.

🕊️ «Больше овощей» Кэролин Хамфрис. 

Одна из первых кулинарных книг, которую я купила. С нее начались мои эксперименты с новыми ингредиентами и необычными сочетаниями. В книге есть описание различных техник готовки овощей, разделы о выборе продуктов и правильном хранении. 

🕊️ «Тезаурус вкусов» Ники Сегнит. 

Книга о том, как сочетать ингредиенты в блюде, не используя готовые рецепты. Самый доступный по цене вариант из книг этого формата.

В сториз также покажу любимую книгу с детскими рецептами 👩‍🍳

Кулинарная насмотренность — тот самый навык, который помогает приготовить вкусный салатик «из ничего» или придумать полноценный ужин из того, что нашлось в холодильнике. 

Тот, кто прошел через ремонт дома, моментально вычисляет неудобное расположение розеток или дизайнерские огрехи на фото из Пинтереста. Так же и человек с развитой кулинарной насмотренностью знает, каким будет блюдо на вкус, просто посмотрев на сочетание ингредиентов в рецепте. 

Что помогает развить этот навык? 

〰️ Кулинарные шоу и блоги. С их помощью можно расширить кулинарные горизонты и познакомиться с разными кухнями мира. Тестирование тех блюд, которые показались интересными, помогает лучше узнать свои предпочтения в еде и найти уникальный кулинарный стиль. 

〰️ Кулинарные книги. Этот вариант для более глубокого погружения в тему еды. Как правило, в книгах более подробное описание ингредиентов и техник приготовления блюд. Из них можно получить хорошую теоретическую базу. 

〰️ Совместная готовка. Работает не только с детьми, но и со взрослыми. Например, совместное творчество на кухне с подругами или кулинарный мастер-класс от профессионального повара помогают улучшить технику готовки и получить новый опыт.

〰️ Информация о том, как сочетать ингредиенты и балансировать вкусы. Именно от сочетания вкусовых оттенков зависит то, насколько вкусной и сытной кажется нам еда. Можно пользоваться готовыми инструкциями по сочетанию ингредиентов от известных шефов или найти свои уникальные комбинации. 

📎 Лайфхак: Если вы знаете «слабые зоны» в своем рационе, выбирайте источники кулинарного вдохновения, в которых им уделяется много внимания. К примеру, вегетарианские блоги научат готовить овощи и бобовые, а книга с рецептами рыбных блюд подскажет, как полюбить этот вариант белковых продуктов.

💬 Что вас вдохновляет готовить и пробовать новые блюда?

👩‍🍳 Кухонное рабство или забота о себе? 

Интересное явление наблюдаю — все больше женщины отказываются готовить дома, предпочитая кафе, рестораны, доставки и другую готовую еду. И если для ребенка что-то можно приготовить, то для себя — точно нет. 

Как женщина, которая на самом деле не фанат готовки (особенно если не по настроению, а потому что «надо»), я прекрасно понимаю всë удобство готовой еды. Но как нутрициолог — все-таки немного подпрыгиваю от сомнений. Сейчас объясню, почему.

📌 В регионах, где существует культурная традиция регулярно есть вне дома, часто более высокий процент людей с избыточным весом и ожирением. Исследований по этой теме приличное количество, и касаются они не только фаст-фуда, но и посещения хороших ресторанов, а также кафе с системой «шведский стол».

Поэтому в странах с высоким процентом избыточного веса и ожирения предлагают учиться готовить дома тем, кто забыл, как это делается. Специалисты общественного здравоохранения считают, что такой ход поможет снизить число осложнений, связанных с этими состояниями.

�� В отчете департамента сельского хозяйства США, который также разрабатывает рекомендации по питанию, есть такие данные: люди, которые один раз в неделю обедают вне дома, в течение года прибавляют, в среднем, 1 кг. В общепите также сложнее найти достаточно овощей, фруктов и цельных злаков. 

📌 В России похожей статистики нет, но есть информация о том, что с каждым годом люди все чаще едят в кафе и ресторанах. В некоторых регионах на этот пункт приходится до трети всех семейных расходов. 

💬 Что думаете об этом? Что для вас в приоритете: больше свободного времени или неочевидные преимущества домашней еды? 

Сколько продуктов должно быть в рационе, чтобы он считался разнообразным?

📌 В одном блоге о питании прочитала мысль, что разнообразный рацион должен включать в себя 20 разных продуктов каждый день. А на следующий день половину из этих продуктов нужно заменить на новые. Для меня это звучит как странное пищевое правило, которое выполнить затруднительно, но после этого легко ругать себя за «недостаточно здоровое питание». Как говорится, любую хорошую идею можно довести до абсурда.

🖖 В исследованиях, где изучалось разнообразие в питании, немного другие цифры. Крупнейшее исследование микробиома American Gut обнаружило, что у людей, которые включают в рацион больше 30 разных видов растений в неделю, бактерии в кишечнике более разнообразные, чем у тех, кто ест менее 10 видов растений. В список этих растений входят не только овощи и фрукты, но и крупы, орехи, семечки и даже специи.

🖖 Рекомендуется чередовать и разные виды белковых продуктов. Например, американская Академия питания и диетологии советует есть рыбу и морепродукты 2 раза в неделю, что может снизить риск деменции в пожилом возрасте.

🖖 Аналогично и с бобовыми: пару раз в неделю желательно заменять животный белок на растительный, чтобы увеличить присутствие в питании клетчатки и уменьшить количество насыщенных жиров,  что полезно для здоровья сердца и сосудов.

🔖 Какого-то определенного количества разных продуктов в неделю рекомендации не предлагают. Разнообразие у каждой семьи может быть свое, в зависимости от свободного времени, предпочтений детей и взрослых и бюджета на продукты.

💡 Полезные материалы для нутрициологов в открытом доступе

На русском языке:

Лекции Вячеслава Дубынина по биологии

https://teach-in.ru/lecturer/dybinin

Есть информация практически обо всем: о работе мозга, устройстве ЖКТ, взаимодействии детей и родителей. 

Курс по сну от Reminder

https://youtube.com/playlist?list=PLxCgaosdUSliTWz79V8K8RdAyYq1TQA4P&si=Fuz2zvwSFHBlAfd7

В чатах профи читаю, что многие коллеги интересуются темой здорового сна и хотят расширить компетенции до хэлс-коуча, который работает не только с питанием, но и со сном, стрессом. 

Тестовый доступ к курсу «Наши эмоции» на Skillbox

https://skillbox.ru/course/understanding-expressing-managing-emotions-free/

Не все лекции курса будут доступны сразу, но тех, что есть, достаточно для понимания эмоционального состояния — своего и клиентов. 

На английском языке:

Лекции Йельского университета о разных аспектах питания

https://oyc.yale.edu/psychology/psyc-123

Будут интересны всем, кто хочет понимать, как сложились современные рекомендации по питанию. Хотя курс записан давно, своей актуальности он не потерял.

Курс о безопасности продуктов питания

https://www.edx.org/learn/nutrition/wageningen-university-research-nutrition-and-health-food-safety

Рассказывает о том, что на самом деле может представлять опасность в нашей еде. Понравится специалистам, которые хотят уверенно работать с убеждениями, что еда нынче не та 😅

Вебинары сообщества австралийских диетологов Dietitian Connection

https://dietitianconnection.com/product-category/webinars/

Подписана на их ресурсы с 2021 года и могу похвастаться тем, что многие тренды в питании были мне знакомы за пару лет до появления на русском языке 😁 а еще в этом сообществе классные лекции на тему профессионального развития специалистов. 

✍️ В комментариях можно поделиться своими полезными ссылками ☺

Зеленый салат с брокколи 🥦

Реклама салата: это единственное блюдо, где мой муж согласен есть брокколи 😅👌

На 3-4 порции:

✔️ Брокколи свежая — 1 кочан (450-600 г);
✔️ Листовой салат (у меня фриллис, но можно любой другой) — 1 пучок (100 г);
✔️ Авокадо — 1 шт.;
✔️ Соль — 3-4 щепотки;
✔️ Тертый твердый сыр — 2 ст.л. для подачи. 

Заправка похожа на ту, что была в рецепте салата на прошлой неделе. Если уже готовили, можно не покупать новые ингредиенты. 

Для заправки:

✔️ Паста из кешью — 2 ст.л. (можно заменить на тахини или арахисовую пасту);
✔️ Винный уксус — 1 ч.л.;
✔️ Дижонская горчица — 2 ч.л.;
✔️ Чеснок — 1 зубчик;
✔️ Оливковое масло — 3 ст.л.;
✔️ Вода — 3 ст.л.;
✔️ Тертый твердый сыр — 2 ст.л.;
✔️ Острый перец или другие специи — 1 щепотка.

✍️ Как готовить? 

1️⃣ Брокколи разобрать на соцветия, тщательно промыть. Нарезать соцветия наискосок тонкими ломтиками. Сложить их в миску, посыпать солью и помять ладошками 1-2 минуты. Дать капусте отдохнуть 5-10 минут.

2️⃣ Авокадо очистить и нарезать тонкими ломтиками. Салат тщательно вымыть и нарезать небольшими полосками. 

3️⃣ Приготовить заправку. Чеснок мелко нарезать. Смешать в блендере все ингредиенты, кроме сыра, до однородности. Вмешать в готовую заправку сыр.

4️⃣ Сервировать блюдо. На порционные тарелки выложить листовой салат, брокколи и ломтики авокадо. Посыпать тертым сыром и полить заправкой. Приятного аппетита! 💚

💬 А вы знали, что можно есть брокколи в сыром виде, как обычную капусту?

📝 Консультации в феврале

В этом месяце у меня есть 2 свободных места на сопровождение по питанию ребенка, взрослого или семьи. 

Свободные слоты для консультаций в рамках сопровождения:

📌 Вторник, четверг, пятница с 9:00 до 13:00.

Свободные даты для разовых консультаций:

📌 9 февраля, воскресенье, с 10:00 до 20:00.

📌 15 февраля, суббота, с 16:00 до 20:00.

📌 23 февраля, воскресенье, с 10:00 до 20:00.

Подробнее о консультациях: https://taplink.cc/ne_detoks

Вот, например, такая история.

Ребенок 2,5 лет, еще не ходит в детский сад.

Что беспокоит маму: отказывается от многих продуктов и блюд семейного рациона, за столом не ест, но уже через час после обеда идет к холодильнику, чтобы перекусить. Мама переживает, что в садике будет то же самое, но холодильник с перекусами не предусмотрен, и малыш будет голодным целый день.

Что мы можем обсудить на консультации:

📌 Наполнение холодильника. Что видит ребенок перед собой, когда хочет перекусить? Как сделать перекусы более питательными с учетом потребностей этого возраста?

📌 Наполнение основных приемов пищи и обстановку за столом. Удобно ли ребенку кушать, есть ли блюда или текстуры, с которыми ему сложно справляться? Каков размер порций? Как часто предлагаются новые продукты, есть ли у мамы план на этот случай или пробы происходят хаотично? Как родители реагируют на отказ ребенка что-то пробовать? Как ребенок показывает, что он голоден или наелся?

📌 Распорядок дня. Есть ли у мамы идеи, чем занять ребенка, кроме перекусов? Нет ли у мамы ощущения, что весь день крутится вокруг еды?

📌 Еда — важная сфера жизни. Знает ли ребенок, как еда попадает в холодильник и на стол? Практикуют ли родители совместную готовку с ребенком? Участвует ли ребенок в сервировке или приходит за накрытый стол?

✨ Каждый из этих вопросов может быть той ниточкой, потянув за которую, родители приблизятся к желаемому результату.

Вы не найдете в моем блоге отзывы от тех, с кем мы работали, потому что я их принципиально не публикую. Похожий этический принцип есть у психологов, и мне он очень отзывается. Конечно, с точки зрения маркетинга, это не очень удачный ход, но зато я в нем не сомневаюсь с точки зрения конфиденциальности клиентов и моего душевного спокойствия. 

⚡️ Недавно обсуждали с коллегой, что чей-то личный опыт, случайно увиденный в соцсетях или прочитанный в книге о питании, иногда не только не помогает, но даже ухудшает ситуацию. И на взгляд консультанта по питанию совсем не подходит к запросу и обстоятельствам семьи.

Чем бы я могла делиться вместо отзывов? Разбором ситуаций, который не содержит индивидуальных подробностей и будет основан на общих рекомендациях по питанию и пищевому поведению. Думаю, что в таком формате можно более безопасно показать, что делает нутрициолог.

Мои итоги января

✅ Прочитала 108 страниц (из 417) книги Джудит Бек «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям».

Книга хорошая, интересная. Особенно интересно было про структуру консультаций, которая очень похожа на нашу, нутрициологическую. И примеры вопросов и ведения беседы такие, что будут подходящими не только для психологов.

✅ Смогла сделать две йожные тренировки.

Вторая, правда, была в последний день месяца, потому что откладывать уже было некуда. Акцент делаю на гибкость, вытяжение мышц шеи и раскрытие грудной клетки. И еще немного на пресс, но Навасану за 18 лет йоги я так и не полюбила 😅

✅ Преодолела проклятие новогодних каникул и приходила сюда каждые три дня с текстами.

В прошлом году так не получилось 😁

✅ Провела четыре консультации, и все на прошлой неделе.

Обычно их больше, но в январе многие уезжают отдыхать и ставят на паузу сопровождение по питанию.

✅ Зато студенты были более активными, и за месяц я проверила 73 практических работы и 4 дипломных проекта.

✅ В кои-то веки смогла прийти онлайн на вебинар в сообществе нутрициологов и еще две лекции посмотреть в записи.

Для меня это очень важный момент, который значит, что у меня уже гораздо лучше с планированием и я могу более свободно распоряжаться своим временем.

❌ Ни разу не попала на занятия по английскому.

То мне было тяжко, то у преподавателя не получалось. Такие дела 🙈 надеюсь, в этом месяце будет лучше.

💬 А что у вас нового, интересного? 🙂

🥗 Теплый салат с чечевицей и грибами

На 2-3 порции:

✔️ Шампиньоны — 300 г;
✔️ Чечевица консервированная — 1 банка;
✔️ Оливковое масло — 1 ст.л.;
✔️ Лук — ½ шт.;
✔️ Винный уксус — 1 ст.л.;
✔️ Черный перец — 4 щепотки;
✔️ Соль — по вкусу;
✔️ Руккола или другая салатная зелень — 2-3 горсти. 

Для заправки:

✔️ Паста из кешью или арахисовая — 4 ч.л.;
✔️ Оливковое масло — 2 ст.л.;
✔️ Сок половины лимона;
✔️ Дижонская горчица — 1 ч.л.;
✔️ Чеснок — 2 зубчика;
✔️ Вода — 3 ст.л.;
✔️ Соль — 4 щепотки.

✍️ Как готовить?

1️⃣ Лук нарезать поперек тонкими полосками. Грибы вымыть и нарезать четвертинками. С чечевицы слить жидкость, не промывая. 

2️⃣ В сковороде среднего размера разогреть оливковое масло, обжарить в нем лук до золотистого цвета (3 минуты). Добавить шампиньоны, посыпать черным перцем и готовить еще 5 минут. Выложить в сковороду чечевицу, добавить винный уксус и тушить овощи еще 2-3 минуты. 

3️⃣ Приготовить заправку. Чеснок мелко нарезать, смешать с остальными ингредиентами и пробить массу блендером до однородности. 

4️⃣ Сервировать салат. На дно тарелки выложить слой тщательно промытой рукколы, затем — приготовленные овощи. Полить заправкой и подавать к столу. Можно украсить салат крупными зелеными оливками. 

➡️ Небольшая ремарка по поводу соли. Можно слегка посолить грибы во время обжаривания, если кажется, что соли будет мало. Но, на мой вкус, достаточно соли из ингредиентов заправки и той, что уже есть в чечевице.

🍽 Разница в пищевом поведении мальчиков и девочек

🖖 Девочки с раннего возраста, в среднем, едят больше разных продуктов, чем мальчики. Девочки чаще предпочитают фрукты и овощи, а мальчики — мясо, рыбу, птицу и пищу с высоким содержанием жиров. 

🖖 У мальчиков чаще встречается настороженное отношение к новым продуктам в рационе и избирательность в еде. 

🖖 Мамы девочек чаще сообщали о своем беспокойстве по поводу набора веса у ребенка. А мальчиков чаще поощряли есть, предлагая им более разнообразный выбор или оказывая на них давление во время приема пищи. 

🖖 Уже к 8 годам больший процент девочек был недоволен своим телом, и в старшем возрасте эта тенденция только усиливалась. 

🖖 В целом, у женщин расстройства пищевого поведения встречаются почти в 8 раз чаще, чем у мужчин. В то же время у мужчин чаще встречается ожирение во всех возрастных группах. 

📎 Источник

Продолжаю борьбу с кофеином во второй половине дня, чтобы легко спать свои 8 часов. Кофе я совсем не пью, а вот чая может быть много. Вместо него сейчас вечером пью травяные и фруктовые чаи.

У травяного чая смотрю состав: бывает, что все-таки добавлен черный или зеленый чай. Про неизвестные травы в составе все читаю — вдруг они внезапно бодрящие или имеют другие нежелательные свойства.

Фруктовый может быть с сахаром, но это не страшно. Правда, дети иногда его съедают вместо меня, прям в замороженном виде 😁

Что вкусное пьете зимой, кроме чая и кофе?