Мантры как инструмент саморегуляции

Каждый раз, когда у меня опускаются руки от того, как много всего надо сделать, а я еще только начала и это никогда не успеть, я напеваю “Just keep swimming”, как отбитая рыбка Дори из “В поисках Немо”.

Это мантра.

Мантры - это недооцененный инструмент саморегуляции. Обычно это короткая фраза, которую мы повторяем в сложные моменты.

У меня есть воркшоп про фокус и саморегуляцию для дошкольников, который я делаю для детских садов. Там я даю воспитателям разные инструменты, которые помогают детям саморегулироваться. И именно мантры почему-то оказались самыми любимыми - когда я через несколько месяцев собираю обратную связь, то именно ими пользуются чаще всего.

Особенно богат на мантры мультик “Тигренок Даниэль” - там они обычно в форме короткой песни с ключевой фразой. Например, “Взрослые всегда возвращаются” - мантра при расставании в детском саду. Я вообще большой фанат “Тигренка Даниэля”, он действительно помогает социо-эмоциональному развитию, уже несколько рандомизированных исследований есть.

Бекки Кеннеди в своей замечательной книге Good Inside (“Помочь ребенку быть хорошим”) предлагает мантры для родителей: я хороший родитель, которому сейчас тяжело. То же можно и детям - ты хороший ребенок, которому сейчас тяжело (you’re a good kids having a hard time).

Можно придумывать мантры для себя и детей на любые сложные ситуации. Мне особенно нравится для фрустрации. “Это кажется сложным, потому что это действительно сложно. Ты можешь делать сложные вещи”. Я это использую и для детей, и для себя.

Помните, что постепенно ваш голос становится частью внутреннего голоса ребенка. Ваши мантры будут всплывать у него в голове в сложных ситуациях.

Ключевым мне тут кажется найти формулировки, которые подходят именно вам - или вашим детям. Мне нравится напевать Just keep swimming, одному моему ребенку нравятся короткие песни и рифмы, а второй их терпеть не может, нужная простая речь.

Если у вас есть мантры - поделитесь!

Сезонность в работе

В лекции по фокусу мы говорили про важность перерывов: чем выше ваша нагрузка, чем глубже и интенсивнее вы работаете, тем важнее качественные перерывы. Я называю это “пульсирование” и предлагаю чередовать 90 минут сфокусированной работы с 20 минут отдыха. Это ориентир, нужно нащупать, какие конкретно это цифры для вас.

Но это не единственная цикличность в работе, которая важна. Как правило люди не работают с одинаковой интенсивностью постоянно. Есть циклы большие. Многие из них привязаны к смене сезонов - люди сбавляют обороты летом, - и к культурным соглашениям, более известным как праздники и каникулы.

Но не всем это подходит.

Я предлагаю создавать собственные циклы в зависимости от ваших наклонностей и предпочтений. Сознательно увеличивать и уменьшать загрузку, и делать это согласно вашим индивидуальным циклам, насколько это возможно. Занятые периоды и расслабленные периоды. После сдачи проекта, над которым вы напряженно работали, встраивать расслабленное время. Может, прямо каникулы. Но необязательно - возможно, вы будете продолжать работать, но, например, раньше заканчивать, или работать над чем-то простым, много общаться и размышлять.

Понятно, что часто это от нас не зависит. Есть дедлайны, конец финансового года, все дела. Но у многих есть достаточно свободы, что гибко регулировать собственную загруженность.

Что предлагаю:

1. Понаблюдать и поразмышлять над собственной цикличностью. Сколько в идеале длятся ваши циклы напряженной работы и расслабленного времени? Расслабленного - не обязательно значит, что вы не работаете, но нагрузка и напряжение ниже.
Со временем я поняла, что у меня эти циклы где-то 4-6 недель. А у моего мужа - 3-4 месяца. Пока он только разминается, я уже успела устать. Такой огромный разброс.

2. Использовать дедлайны и внешнюю нагрузку как точки притяжения и создавать циклы вокруг них.
У меня давно было запланировано большое событие на конец февраля, и я сознательно поставила еще одну новую лекцию близко к нему. А сразу после запланировала длинные выходные с друзьям в горах - мой любимый отдых.

3. Если не хватает времени между циклами напряжения это в некоторой степени может компенсироваться интенсивностью отдыха. Это такая простая логичная мысль, в моем опыте это так, но у меня нет хороших данных это подтвердить. Но давайте предположим. Тогда если у вас два напряженных периода близко друг к другу, то имеет смысл попробовать сделать мини-отпуск (например, длинные выходные) высокого качества.

4. Не забываем про три ключевых элемента отдыха: благоговение, движение, общение.
В моем случае с горами эти три элемента: величественная природа - благоговение; кататься на лыжах - движение; вместе с семьей и друзьям - общение.


Всем хороших, качественных выходных.

Большая лекция про фокус будет 17 февраля (понедельник) в 17:00 по Европе / 19:00 по Москве. Расскажу, почему фокус ломается, и что с этим делать. Со своей когнитивной колокольни.
Способность к глубокому фокусу становится суперсилой: чем меньше людей способны это делать, тем ценнее этот навык. Будьте в маленькой группе крутанов!

Фокус, точнее внимание, может ломаться в разных местах:
— До работы: прокрастинация, сложно начать.
— Во время: внимание скачет, хочется переключиться.
— После: работа закончилась, а мозг продолжает жевать задачи.

Будем разбираться. Дам модель, как думать про отношения работы и мозга, чтобы находить методы, которые помогают именно вам. Дам конкретные техники и объясню, как делать мини-эксперименты, чтобы подобрать свою систему.

Атакуем проблему с двух сторон: как подкрутить среду и как улучшить собственно способность фокусироваться. Исполнительные функции для взрослых, еее.

🔹Среда: влияет на концентрацию больше, чем кажется. Часто проблема не в вас, а в окружении. Я покажу, как простые изменения радикально улучшают фокус.
🔹Типы задач. Мозгу не всё равно, что мы делаем: разные процессы требуют разных условий. Иногда для решения задачи нужен не фокус, а наоборот — расфокус и блуждание мыслей. Как только вы научитесь распознавать, какой процесс перед вами, жизнь упростится. Вы оседлаете дракона, а не будете с ним бороться.
🔹 Восстановление. Чтобы глубоко фокусироваться, нужно уметь грамотно отдыхать. Когнитивное восстановление! Как у спортсменов: если хотите крутых результатов, вам нужен чёткий протокол восстановления. Здесь же поговорим про периодизацию работы (“пульсирование”).

Будет много конкретных техник: как входить в глубокую работу, что делать, если внимание рассыпается, как снизить сопротивление перед сложными задачами.

Важно: исследования будут, но в основном это мой взгляд на проблему. Уровень доказательности — мнение эксперта.
Шлите ваши вопросы и кейсы, я постараюсь все учесть.

Лекция длинная, часа два, запись будет. Стоимость 25€ или 2600₽. Ссылка на Бусти, можно оплатить любой картой. Если вам удобнее, можно послать мне на PayPal lizavorobyova@gmail.com, Revolut @elizavwqlz , Wise @elizavetav. Только укажите ваш емайл, чтобы я прислала ссылку на встречу и потом запись.

Если хотите перестать рассеиваться и научиться работать как джедай, приходите.


https://boosty.to/lizavorobyova/posts/d94bf1be-bf25-4d7a-b56d-929406f79fd3?share=success_publish_link

Быстрая и простая техника для улучшения обучения: вопросы-предсказания

В начале января была на нашей традиционной будапештской конференции. Один из приглашенных докладов был от Элизабет Бонавитц, которая занимается обучением с когнитивной точки зрения. Простая мысль из ее исследований:


Чтобы стимулировать обучение детей, вместо объяснений задавайте им вопросы-предсказания по типу:
“Как ты думаешь, что произойдет дальше?”

Это работает в разных областях, от физики до социального мышления. Дети больше учат, запоминают и легче пересматривают свои ответы и меняют мнение, если ошиблись (belief revision).

Два примера.

Физика: детям 6-9 лет показывают емкость с водой и шары разного объема из разных материалов. Задача - понять, что вымещение воды связано именно с объемом, а не весом и материалом шара. Дети в одной группе должны сделать свое предсказание (какой из шаров выместит больше воды) до того, как они узнают правильный ответ. Во второй группе не должны. Дети в первой группе лучше усваивают концепцию, лучше ее переносят на новые задания (трансфер)


Эксперимент по изучению психосоматики: детей 3-4 лет тестируют на понимание психосоматики (например, может ли нам стать физически плохо, если мы очень нервничаем или нам страшно). Потом читают книги, объясняющий механизмы психосоматики. Одной группе читают с обычными объяснениями: “Когда ты чувствуешь радость, ты также улыбаешься. Мозг посылает сигналы к мышцам твоего лица”. А другой - то же самое, но в форме вопросов: “Когда ты чувствуешь радость, улыбаешься ли ты? Может, мозг посылает сигналы к мышцам твоего лица?..”. Если вам такой контраст кажется минимальным, то так оно и есть, в этом смысл. Есть еще контрольная группа, где книги не связаны с темой. Потом всех детей тестируют на новых вопросах про психосоматику, и дети в группе вопросов показывают лучшее понимание темы, лучше помнят факты и лучше применяют понимание на новые задания (трансфер).


Вопросы-предсказания просто применить. Читаете книгу, перед тем, как перевернуть страницу - спрашиваете, “как ты думаешь, что она сделает дальше?”. То же с мультиками. Если вы увлекаетесь всяким экспериментами - от смешивания красок до ментоса в коле - то перед тем, как делать основное действие, можно спрашивать ребенка про его гипотезу того, что произойдет.


Почему это работает:
1. Задача мозга - предсказывать. Мы вытаскиваем и усиливаем этот процесс.
2. Собственно обучение строится на: на основании ментальной модели строим гипотезу - проверяем - видим результат - получаем обратную связь - корректируем ментальную модель.С помощью вопросов-предсказаний мы как бы проявляем этот процесс, делаем его более явным, что, возможно, его ускоряет.
3. Педагогические вопросы могут служить для детей сигналом, что это важная информация. Родители спонтанно используют особенную интонацию для педагогических вопросов. Это интонация отличается от “наивного” вопроса, когда взрослые спрашивают то, что сами не знают. Дети чувствительны к таким сигналам, это может им говорить “это важная информация, которую ты должен выучить”. Есть целая теория “естественной педагогики”, разработанная моим бывшим шефом с коллегами, что мы как вид развили специальные когнитивные механизмы для передачи сложного знания. Чувствительность к такого рода сигналам - часть этой адаптации.
4. Все это встраивается в более широкую концепцию того, что игровое обучение (playful learning, guided play) часто более эффективно, чем директивное обучение (direct instruction).



Ссылки: Daubert, E.N., Yu, Y., Grados, M. et al. Pedagogical questions promote causal learning in preschoolers. Sci Rep 10, 20700 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-77883-5

Colantonio, Joseph & Bascandziev, Igor & Theobald, Maria & Brod, Garvin & Bonawitz, Elizabeth. (2022). Priors, Progressions, and Predictions in Science Learning: Theory-Based Bayesian Models of Children’s Revising Beliefs of Water Displacement. IEEE Transactions on Cognitive and Developmental Systems. PP. 1-1. 10.1109/TCDS.2022.3220963.