Мемы, для вас 🐺

Ünk — зин про этику, эстетику и философию современного психолога

Это не учебник и не методичка. Это личное высказывание на равных с практическим подходом. Чтобы можно было и присоединиться к размышлениям о профессии, и понять, что с этим делать. В каждом выпуске — наша внутренняя кухня, то, что не всегда обсуждается вслух, но волнует многих.

Зин делает Маргарита Логинова — пять лет вела терапию, сейчас работает с коллегами как психолог-просветитель. К ней можно прийти на супервизию или в группу рефлексивной практики. В своём канале Марго проводит эфиры, пишет о жизни психолога, создаёт рабочие материалы, например, по рефлексивной практике и деконструкции идей — и всё это бесплатно, как часть просветительской работы.

Ünk выходит ежемесячно и тоже остаётся бесплатным.
Первый выпуск был про профессиональную идентичность.
Второй — про секс и сексуальность. Третий — про ведение соцсетей с рекомендациями АРА.
В апреле нас ждет номер о том, можно ли психологам черный юмор и дерзкие мемы. Ого!

Подписывайтесь на канал, читайте зин, это правда очень крутая профессиональная поддержка!

Отберёт ли ИИ работу у психологов?
Да!
И уже это делает.
Но — есть нюанс…

Чем совершеннее становятся технологии, тем лучше они справляются с задачами.
Психотерапия — не исключение.

И вот честная рекомендация:
Если сейчас у вас финансово туго — ChatGPT может быть хорошим инструментом, чтобы помочь себе.
(Других ИИ-ассистентов я не тестировал, но, вероятно, они тоже неплохи.)

Он умеет:
— анализировать текст
— задавать вопросы
— предлагать техники
— помогать с эмоциями
— даже поддерживать и выражать эмпатию

Но у ИИ есть пределы — и довольно заметные:

– Он бессилен, если у вас нет мотивации.
Не откроете приложение — не будет и “сессии”.
Да, мотивация нужна и при работе с живым психологом, но есть разница:
живой специалист может заметить вашу низкую вовлечённость, помочь достать мотивацию, быть той опорой, которую вы пока не находите в себе.
ИИ — не может. Он не тянет процесс, он просто откликается.

– Он зависит от того, как вы формулируете запрос.
Если вы запутались, не знаете, с чего начать — он не вырулит.
Живой психолог — справится с этим.

– Он не уловит паузу, в которой хочется расплакаться.
– Не заметит, что вы смеётесь, когда вам больно.
– И уж точно не скажет: “Я понимаю. Хотите — расскажу, как я справлялся с похожим?” — потому что нет, не понимает, не справлялся.

– Вы не несёте перед ним никакой ответственности.
Закрыли вкладку — и всё.
А перед живым специалистом часто появляется важное ощущение обязательства (помимо того, что «с вас 5 тысяч»).
Иногда именно оно (чувство обязательства перед другим) помогает дойти до следующей сессии, когда внутри только: «оставьте меня в покое».

Это как с тренером:
Прогулял неделю — и стыдно перед ним.
Пропустил тренировки в приложении — ну, с понедельника (возможно, следующего года) начну.

ИИ — это инструмент.
Хороший. Полезный. Доступный.
Но всё ещё — не человек.

А человек может:
– подстроиться под ваше молчание
– почувствовать то, что вы не сказали
– остаться с вами, даже когда вы сами от себя хотите сбежать
– и, если нужно, поделиться своей уязвимостью, чтобы стало хоть немного легче

С живым психологом вы строите отношения.
Особые, профессиональные — но всё же отношения.
А значит, они содержат то, что делает нас людьми: взаимность, отклик, соприсутствие.

ИИ тоже может быть частью вашей поддержки.
Но заменить живого контактного “ты для меня важен” — не может.
И, скорее всего, не должен.

У нас до сих пор есть массажисты — несмотря на кресла и ролики.
Есть тренеры — несмотря на фитнес-приложения.
Есть преподаватели — несмотря на терабайты видеоуроков.

Потому что человеку всё ещё нужен человек.
И, кажется, это не изменится.

#размышления@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию (к живому специалисту 😁): @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут

Почему твой мозг любит токсичные качели больше, чем стабильную доброту
(и при чём тут голуби Скиннера)

Если ты когда-то цеплялся за человека, который то исчезал, то звал с «тоской в голосе» — если ты ждал сообщений, которые приходят иногда, но так, что мурашки — если ты писал другу, который то игнорит, то вдруг зовёт на душевный разговор — ты уже знаком с вариативным подкрепление.

Что же это такое?
Это когда награда (внимание, забота, сообщение, похвала)
приходит не каждый раз, а случайно — то есть непредсказуемо.

Почему это работает сильнее, чем стабильная доброта?
Потому что непредсказуемость делает поведение устойчивым.
Ты не знаешь, когда именно будет «хорошо» — и это только сильнее привязывает.

«А вдруг в этот раз?»
«Может, стоит чуть подождать…»
«Ведь раньше было — значит, и теперь будет.»

Бихевиористы давно это заметили.
Скиннер в 1950-х проводил эксперименты:
голуби, получавшие еду через раз и без системы,
дольше клевали по кнопке, даже когда еду убирали.
Награда через раз = поведение дольше сохраняется.
Это и называется вариативное подкрепление.

То же самое с людьми.
Если ты получаешь от человека тепло нерегулярно —
ты не отдаляешься, а наоборот, чаще возвращаешься.
Потому что мозг выучивает: «если постараться — награда будет».
Даже если это уже не работает.

Почему это важно?
Потому что ты можешь залипнуть не в любовь,
а в надежду на повторение редкого “хорошо”.
И держаться не за человека, а за прошлый опыт + ожидание.
Это и есть ловушка.


🌺Что делать?

1. Спроси себя:

Я здесь, потому что мне хорошо, или потому что когда-то было хорошо?

2. Подсчитай частоту:

Сколько хорошего на 10 взаимодействий?
Если меньше 4 — это уже про залипание, а не про связь.

3. Признай:

Это поведение формируется как у голубя: я повторяю, потому что «вдруг повезёт».

Ты не животное в экспериментальной камере.
Ты человек, у которого есть выбор.
Даже если с выбором приходится знакомиться заново.
Стабильность — не скука. Это безопасность.
А безопасность — это то, на чём строится настоящая близость.

#психпросвет@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут

Вот такие слайды будут ждать участников тренинга навыков по РО ДБТ, запуск которого я с сокомандницей планирую на конец мая 😁

Сборник мемов 🥰

Чуть больше полутора лет назад я открыл супервизии для специалистов.
С тех пор они стали занимать треть всей моей рабочей нагрузки.
И без преувеличения — это одна из самых любимых частей моей работы.

За это время мы с супервизантами прошли многое:
— готовились к защите кейсов для аттестации в КПТ,
— разбирали записи сессий — внимательно, по полочкам, с фокусом на нюансах,
— искали выходы из запутанных, на первый взгляд безнадёжных кейсов,
— отыгрывали роллплеи — чтобы потренироваться в сложных, неоднозначных ситуациях,
— учились выстраивать границы с клиентами – твёрдо, но по-человечески: так, чтобы и терапевту, и клиенту было безопасно,
— обсуждали особенности работы с депрессией, БАР, ПРЛ, РАС, СДВГ, ОКР и не только,
— разбирали, как и зачем применять конкретные интервенции в разных подходах — КПТ, CFT, ДБТ, РО ДБТ,
— и, конечно, я всегда был рядом – чтобы поддержать, подсветить сильные стороны и дать честный, но тёплый взгляд со стороны.

Супервизия — это не только про техники и знания.
Это про то, чтобы не быть одному в профессии.
Про опору. Про рост. Про человеческое тепло в сложной и важной работе.

Если ты задумываешься о супервизии — напиши.
Расскажу, как это устроено, и вместе поймём, подойдёт ли тебе мой формат.

Узнали? Согласны? 😁

Как связаны автоматические мысли, эмоции и телесные ощущения?

Ситуация:
Человек узнаёт, что важный экзамен, о котором он давно тревожится, — не через неделю, а завтра.

И вдруг замечает, что у него что-то не так с пульсом (как ему стойко кажется)…
Он начинает проверять пульс.
Заметив, что пульс и правда выше, чем тот, что он считает для себя «нормой», его охватывает ужас.

1. Автоматическая мысль:
«Что-то не так с сердцем. Вдруг это инфаркт? Я могу умереть!»

В этот момент он уже напрочь забывает, что на самом деле эти ощущения вызваны тревогой за экзамен.
«Тревожный мозг» больше не думает про пары, зачёты и билеты.
Теперь он сосредоточен на одном: как спастись от неминуемой (якобы) гибели.

2. Эмоция:
Паника, страх, беспомощность.

3. Телесные ощущения (усиленные эмоциями):
Сердце стучит ещё сильнее, ладони потеют, дыхание сбивается, может подступить тошнота.
То, что началось с тревоги, теперь выглядит как катастрофа.

4. Новая автоматическая мысль:
«Это точно не просто тревога. Я это уже чувствовал — в тот раз чуть не умер. Надо срочно к врачу!»

5. Поведение:
Нащупывает пульс каждые 30 секунд, гуглит симптомы, вызывает скорую, пишет родным прощальные сообщения.

6. Последствия:
Через пару часов — ЭКГ в норме, давление тоже, врачи говорят: «Это просто тревожность».

Но мозг запоминает другое:
«Я выжил, потому что вовремя забеспокоился. Надо быть начеку в следующий раз!»

Итог:
Возникает замкнутый круг:
ощущения → пугающие мысли → тревога → новые ощущения → новые мысли → ещё больше тревоги.
И всё это ощущается как реальная болезнь, а не как реакция психики на стресс.

Но что же делать с этим на самом деле?

Вот эффективная стратегия, которая помогает выйти из этого круга:

1. Назови происходящее: «Это тревога»

«Это не инфаркт. Я много раз проверял своё сердце — оно в норме. Это мой тревожный мозг, который спутал экзамен с угрозой для жизни.»

2. Переключись с анализа тела на “здесь и сейчас”

Сканирование тела усиливает тревогу.
Вместо этого:
— Назови 5 предметов вокруг.
— Найди что-то синее, зелёное, красное.
— Почувствуй ноги на полу.

Это заземление. Оно возвращает тебя в реальность.

3. Проверь альтернативы:

«Какие ещё могут быть объяснения моим симптомам?»

— Я не ел.
— Я плохо спал.
— Я волнуюсь — и это нормально.

4. Не гони тревогу прочь — будь рядом

Дыши медленно, выдох — длиннее вдоха.
Ты не обязан избавиться от тревоги.
Ты учишься быть с ней.
Это и есть здоровая регуляция.

5. Закрепи опыт:

Когда отпустило, спроси себя:
— «Что помогло?»
— «Что могу попробовать в следующий раз?»

Это шаг из паники в устойчивость.

Помни:
Твоя тревога — не враг.
Это старая сигнализация, которая просто не отличает “экзамен” от “тигра”.
Твоя задача — не кричать вместе с ней, а быть рядом и не пугаться первым.

#психпросвет@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут

Хочу порекомендовать канал, который может быть полезен моим коллегам

Если вы чувствуете, что в работе хочется больше уверенности, актуальных инструментов и коллег рядом — возможно, это то место, где вам будет комфортно.

Здесь делятся тем, что может быть полезно каждому психологу:

😞Проверенными методиками и чек-листами, которые легко адаптировать под свою практику. Например, чек-лист «Как понять, что пора учиться новому?»
😞Новыми исследованиями и подходами — понятно и без перегруза
😞Курсами и программами повышения квалификации — от КПТ до работы с кризисами и парной терапии
😞Онлайн-форматами для общения и нетворкинга, если хочется быть частью профессионального комьюнити
😞И просто поддержкой. Потому что даже у специалистов бывают периоды сомнений

Ну и куда же без психологических мемов 🙂

Подписывайтесь - вдруг это как раз то, чего не хватало

Психотерапия — это не магия. И не волшебный час в неделю.

Многие приходят с надеждой:
«Вот я расскажу, а ты скажешь что-то важное — и мне сразу полегчает».
Иногда так и бывает.
Но... чаще — нет.

Психотерапия — это 1 час из 168 часов в неделе.
Один. Час.

А оставшиеся 167 часов ты — сам с собой, со своими мыслями, телом, окружением и выбором.

Что помогает, когда ты не на сессии?

Вот пять опор, без которых изменения просто не удерживаются:

1. Режим сна.
Недосып — это гарантированный билет в тревожность, раздражительность и эмоциональные качели.
Хочешь прогресс в терапии? Спи 7–9 часов. Регулярно.
Без «ну я в будни по 5, зато в выходные отсыпаюсь».

2. Питание.
Ты не обязан быть нутрициологом.
Но если ты живёшь на кофе, булки и перекусы «на ходу», твоя психика вряд ли скажет «спасибо».
Стабильный уровень сахара в крови = меньше перепадов настроения и срывов.

3. Физическая активность.
Не для формы. А для мозга.
Даже 10–20 минут ходьбы в день меняют уровень тревоги.
Движение помогает не «избавиться от чувств», а переварить их.

4. Работа с мыслями и поведением.
То, что мы делаем между сессиями — это и есть настоящая терапия.
Записать мысли, заметить автоматическую реакцию, сделать шаг вопреки привычке, применить навык, попробовать по-другому.

Это скучнее, чем инсайты. Но именно так меняется жизнь.

5. Окружение.
Ты не обязан делиться своей терапией с каждым встречным.
Но если вокруг тебя только те, кто смеётся над твоими чувствами или говорит «да забей ты», — изменения будут буксовать.

Ищи тех, кто умеет быть рядом, не обесценивая.

И главное — поддержка себя.
Изменения требуют энергии.
А самокритика — её отнимает.

Научиться говорить себе «я стараюсь» вместо «я опять всё испортил» — это уже половина работы.

Психотерапия — это не час волшебства. Это система поддержки.
Но работает она только если включаешься в процесс между сессиями.
Потому что реальная жизнь — не в кабинете.
А там, где ты живёшь, любишь, боишься, ошибаешься и пробуешь снова.
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут

Может ли ChatGPT ставить психиатрические диагнозы?
Судя по новому исследованию — да, и весьма точно.

Недавно опубликованная работа Integrative diagnosis of psychiatric conditions using ChatGPT and fMRI data (2024) демонстрирует впечатляющие результаты:
искусственный интеллект (в данном случае ChatGPT) в тандеме с данными функциональной МРТ показал точность 85,7% в диагностике психиатрических состояний — выше, чем врачи-эксперты в том же эксперименте.

В рамках исследования модель проводила «интервью» с участниками (по заранее подготовленным описаниям), после чего должна была поставить диагноз, используя текст и нейровизуализацию. В комбинированной версии (ChatGPT + фМРТ) ошибок не было — это пока локально, но всё же впечатляет.

Авторы подчёркивают, что такие модели не заменят врача, но уже могут стать серьёзной поддержкой в клинической диагностике. Особенно в условиях ограниченного времени и перегрузки специалистов.

В перспективе такие инструменты могут использоваться для первичного скрининга, уточнения гипотез или даже как элемент мультидисциплинарной диагностики.

И да — ChatGPT ранее прошёл экзамен на медицинскую лицензию в США (USMLE) 😏

Источник:
https://www.researchgate.net/publication/389138848_Integrative_diagnosis_of_psychiatric_conditions_using_ChatGPT_and_fMRI_data

Зачем вообще нужна психотерапия? В чём её сила, если есть друзья, спорт, книги и котики?

Психотерапия — не просто «поговорить».
Она работает по-другому. И вот в чём её уникальность:
1. Это пространство, где тебя по-настоящему слушают
Не перебивают, не сравнивают, не обесценивают.
Просто слушают тебя — с интересом, вниманием и уважением.
2. Это отношения, в которых можно быть собой
Без масок. Без «нормальности». Без страха быть неудобным или странным.
Ты можешь злиться, плакать, молчать — и это всё допустимо.
3. Это встреча с собой, но не в одиночку
Ты не просто варишься в мыслях, а исследуешь их с кем-то, кто умеет замечать важное, распутывать узлы и задавать нужные вопросы.
4. Это тренировка новых способов быть
Новые реакции, новые выборы, новое отношение к себе и к жизни.
Ты пробуешь быть другим прямо внутри этих отношений — а потом переносишь это в реальность.
5. Это безопасное место, где можно прикоснуться к самому уязвимому
Туда, куда не дотянуться через подкаст или мотивационный пост.
К боли. К стыду. К утрате. К тому, что требует бережного присутствия.
6. Это отношения, которые лечат сами по себе
Исследования показывают: главный предиктор успеха терапии — это альянс. То есть тёплый, надёжный контакт с терапевтом.
Мы лечимся не только техниками — мы лечимся отношениями.

Психотерапия — это как костыль, когда ты учишься заново ходить.
Как мягкий свет, когда внутри темно.
Как «я с тобой», когда ты забыл, как звучит это чувство.
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop

А я напоминаю про мой второй канал: @anarhichnost 😊

Тааам лайфстайл, ещё больше мемов, смешнявых рилсов и всякой всячины 🙂

➡️ t.me/anarhichnost ⬅️
⬆️

«КПТ третьей волны» как маркетинговый слоган

Терапевт:
— Я работаю в КПТ третьей волны 😏

Все вокруг:
— Хуяяя, он продвинутый! 😱
А другой как лох — работает «просто в КПТ». Устаревший, походу.

Так вот.
Термин «третья волна КПТ» действительно въелся — его можно услышать отовсюду: на обучениях, в блогах, в разговорах между терапевтами.
Изначально это была метафора, описывающая сдвиг фокуса внимания:
от поведения к когнициям и далее — к процессам принятия, осознанности, ценностям, самосостраданию.

Причём метафору в обиход ввёл Стивен Хейс — и сам же позже стал от неё дистанцироваться (но было уже поздно).

Почему? Потому что она начала использоваться не как метафора, а как инструмент маркетингового сравнения:
мол, ACT — это КПТ, только посовременнее! Ну, последняя же волна, самая «новая» 😏

Тем не менее, стоит признать: эта классификация действительно помогла привлечь внимание к таким подходам, как ACT, DBT, CFT, FAP, MCT, схема-терапия и другие.

Но у метафоры есть побочный эффект.
Сегодня её всё чаще используют как ложную иерархию:
будто бы ACT и другие «новые» методы — это более зрелая, продвинутая ступень развития КПТ.
А когнитивная терапия Бека — это как кнопочный телефон: полезна в прошлом, но устарела.

Но это искажает реальную картину развития КПТ.

Во-первых, все эти подходы возникли внутри КПТ и строятся на её научной базе —
и сами авторы подчёркивают: это работа на когнитивно-поведенческой модели, просто с собственными акцентами и расширениями:
– DBT сочетает поведенческую терапию с диалектической философией и обучением навыкам.
– CFT интегрирует поведенческие принципы, эволюционную психологию и теорию аффективных систем.
– FAP основана на радикальном бихевиоризме и сосредоточена на функции поведения в отношениях.
– MCT остаётся когнитивной до мозга костей — просто с акцентом на метапознание.
– Схема-терапия комбинирует когнитивные и поведенческие подходы с фокусом на устойчивые эмоциональные схемы.

Все эти направления используют экспериментально проверяемую, поведенчески-когнитивную модель, ориентированную на процессы — не на ярлыки.

Во-вторых, когнитивная терапия Бека продолжает развиваться.
Она интегрирует новые данные об аффектах, телесности, отношениях, травме.
Да, без броских маркетинговых названий.
Но по доказательности, гибкости и клинической эффективности — это всё ещё один из самых актуальных подходов.

Особенно проблематично, что ACT всё чаще противопоставляется КПТ, будто это что-то принципиально иное.
Стивен Хейс неоднократно представлял ACT как «более зрелую» альтернативу когнитивной терапии.
Хотя по сути, ACT строится на тех же поведенческих принципах — просто с другим акцентом: на принятие, контекст и реляционные процессы.

И когда такое противопоставление используется как маркетинговый ход — возникает ложная дихотомия: «старое» КПТ против «новой» ACT.

Это не научная эволюция. Это брендовая упаковка.

А также почему понятие «КПТ третьей волны» — х-у-е-т-а

Собрал букет этих прелестных мемов для чудесных подписчиков 🔪🥰❤️

#мемы@psyiceberg

😂

Цифровой аутизм?
Нет, телевизионный кал.

Федеральный канал решил как обычно обосраться продиагностировать «цифровой аутизм» на глаз. По списку. Без контекста. Без науки.
Вот их «симптомы» и что с ними не так — по порядку:

1. «Проснулся и сразу в телефон»
Это не симптом. Это поведенческая привычка, часто связанная с низкой переносимостью скуки, стремлением избежать тишины или просто автоматизмом.
Телефон даёт мгновенный стимул, и мозг к этому быстро привыкает.
Это можно менять, если мешается и если хочется — но с аутизмом это никак не связано.

2. «Фантомные вибрации»
Научно задокументированный феномен.
Мозг, ожидая сигнала, иногда “достраивает” его.
Похожим образом мы “слышим” своё имя в шуме или “чувствуем” телефон в кармане.
Это сенсорная ошибка восприятия — не патология, а особенность нейронной обработки информации.

3. «Невозможно сходить в туалет без телефона»
Это не клинический симптом, а культурный феномен.
Раньше с собой брали книги, газеты или просто мечтали, глядя в стену. Сейчас — лента, мемы, переписка.
Привычка заполнять каждую паузу.
Не стоит путать поведенческие шаблоны с психиатрией.

4. «Трапеза с телефоном вместо беседы»
Это может быть связано с усталостью, социальной тревожностью или просто с желанием позалипать во что-то цепляющее.
Телефон — способ уйти в более предсказуемое, подконтрольное или увлекательное пространство.
Опять же — это не расстройство.

5. «Паника при мысли о севшей батарее»
Это реакция на потерю связи и ощущение уязвимости.
Телефон давно стал частью нашей безопасности: доступ к навигатору, деньгам, близким, информации.
Тревога тут — о потерянной опоре.
Никакого отношения к аутизму не имеет.

6. «Паника при забытом дома телефоне»
То же самое: если ты оставил ключи, кошелёк или сумку — тревога тоже возникает.
Телефон встроился в повседневность, и его отсутствие воспринимается как лишение доступа к нужному ресурсу.
Не более того.

А теперь о важном:

Аутизм — это нейроотличие.
Это не про смартфоны, не про мемы и не про то, с кем ты завтракаешь.
Это про особенности восприятия, коммуникации, сенсорной чувствительности, эмоциональной регуляции.
Путать это с повседневными привычками — значит стигматизировать реальных людей и искажать реальность.

Так что нет, у вас не “цифровой аутизм”.
У вас просто телефон.
И, возможно, немного прокрастинации.

#психпросвет@psyiceberg

😂👻

Часто за прокрастинацией стоит не лень, а вполне конкретные психологические причины.

Почему мы откладываем:
1. Страх ошибки.
Если я сделаю — но не идеально — будет стыдно. Кто-то осудит, заметит косяк, отреагирует холодно. А может, никто и не заметит, но внутри всё равно включится: «Ты недостаточно хорош».
2. Перфекционизм.
Если не могу сделать это в идеальных условиях — с максимальной концентрацией, в хорошем настроении и с эстетичной кружкой рядом — то лучше вообще не начинать.
3. Отсутствие чёткости.
Задача как туман: неясно, с чего начать, где конец и сколько это займёт времени. Мозг зависает, как древний ноутбук с тремя вкладками Zoom.
4. Усталость.
Когда ты эмоционально и физически на нуле, даже самые простые вещи превращаются в препятствие. Идти к холодильнику — экспедиция. Отвечать на письмо — подвиг.

Что можно попробовать:

— Разбей задачу на микродействия.
Не «написать отчёт», а: открыть ноут → создать документ → вписать заголовок → накатать первый абзац.
Пока задача звучит как нечто большое и общее — она пугает. А если разложить её на крошки — она теряет зубы.

— Пятиминутка.
Поставь таймер на 5 минут и скажи себе: «Я просто начну». Не надо делать идеально, не надо доделывать. Только начать.
Часто оказывается, что самое трудное — не сама работа, а вход в неё. А дальше — втягиваешься.

— Не жди вдохновения.
Оно не всегда приходит. Особенно когда ты сидишь и прокрастинируешь.
Часто вдохновение приходит по ходу, когда ты уже в процессе. Или хотя бы — чувство, что «не так уж это и страшно».

— Сделай по-доброму.
Да, ты можешь бояться, злиться, быть уставшим. И при этом быть на своей стороне.
Попробуй не заставлять себя, а мягко пригласить: «Эй, давай просто попробуем. Я рядом».

— Таймер Помодоро.
25 минут — работаем. 5 минут — отдыхаем.
Снимает давление «работать бесконечно и идеально». А мозг быстрее соглашается на «чуть-чуть», чем на «пока не сдохну».

— Сделай уродливо.
Разреши себе черновик. Криво, косо, без структуры. Главное — начать.
Потом отредактируешь, если захочешь. А может, даже не придётся: то, что казалось уродливым, на деле окажется живым и настоящим.

— Аккаунтабилити-бадди.
Скажи кому-то: «Я собираюсь сделать Х до 17:00. Напомни или спроси меня».
Иногда просто знание, что кто-то знает о твоём намерении — уже меняет внутреннюю динамику.

— СДВГ-бадди.
Найди того, кто тоже откладывает задачу, и включитесь вместе: видеосозвон, таймер, каждый делает своё.
Так проще держать фокус, особенно если внимание скачет. Социальное присутствие помогает.

— Преврати задачу в игру.
«Смогу ли я закончить до конца этого трека?»
«Успею ли пока кипит чайник?»
Это добавляет элемент веселья и снижает напряжение. Даже серьёзную задачу можно сделать чуть легче, если превратить её в челлендж.

— Задай себе вопрос: от чего я бегу?
Иногда прокрастинация — это способ не сталкиваться с чем-то внутри. Страх, грусть, чувство несоответствия.
Этот вопрос не решит всё, но может стать точкой контакта с собой. А это уже до фига.

— Создай ритуал входа в работу.
Один и тот же трек, одна и та же кружка, один и тот же документ.
Мозг любит повторяемость. Ритуал говорит ему: «Сейчас не опасно. Сейчас мы просто начинаем».

— Ограничь временем.
«Максимум 1 час, не больше».
Когда кажется, что надо делать часами — становится страшно. Когда знаешь, что будет конец — появляется внутренний ресурс.

— Список побед.
Не «что ещё надо сделать», а «что я уже сделал». Даже самое мелкое: встал, открыл ноут, написал заголовок.
Это даёт чувство движения. А оно, в отличие от самокритики, реально помогает.

#психпросвет@psyiceberg

Синдром внутреннего спасателя: когда “я справлюсь” превращается в “я больше не могу”

Кто-то просит тебя о помощи, а ты уже внутренне страдаешь, но всё равно соглашаешься?
Тогда это пост для тебя.

Такой паттерн часто формируется в среде, где:
— любовь нужно было заслуживать,
— ошибка воспринималась как катастрофа,
— «если не ты, то никто»,
— похвала — редкость, а требования — норма.

Что происходит?
Ты берёшь на себя больше, чем можешь вынести.
Не потому что хочешь. А потому что надо.
Потому что иначе — тревога, вина и страх быть “плохим”.
Ответственность становится способом доказать, что ты хороший, нужный, незаменимый.
Но итог один: усталость, обида и выгорание.

Что с этим делать?
— Учиться замечать тревогу, которая маскируется под «ответственность»
— Спрашивать себя: я действительно хочу или просто боюсь отказать?
— Давать себе право быть обычным. Не героем. Не спасателем. Просто собой.
— Пойти в терапию — научиться ставить границы и заботиться о себе так же, как ты заботишься о других.

Ты не обязан тащить всё. Даже если можешь.
Иногда лучший вклад — это вовремя сказать "нет".

#психпросвет@psyiceberg

💼📝

Мемы 🥹❤️

😐

Есть свободные места в долгосрочную психотерапию.

Цена 1 сессии: 5000 ₽

Работаю со взрослыми.
Чаще всего ко мне обращаются с:

– подавленным настроением и потерей энергии
– перепадами настроения
– тревожностью, которая мешает жить
– паническими атаками
– навязчивыми мыслями и ритуалами
– сложностями с концентрацией, импульсивностью и забывчивостью
– трудностями в отношениях, особенно при сильной чувствительности и страхе быть покинутым
– чрезмерной требовательностью к себе, мешающим жить перфекционизмом

Если вы не узнали себя в этом списке — всё равно можно написать.
Возможно, я работаю и с вашей темой (просто не так часто в последнее время).

Связаться со мной: @penpeccop

А подробнее обо мне и условиях сотрудничества тут

Психотерапия — это отношения.

Да, формально рабоче-деловые, но всё же отношения.

А если это отношения, значит, в них работают все те же механизмы, что и в любых других: доверие, симпатия, взаимопонимание, способность выдерживать сложные моменты.

Когда люди ищут терапевта, они нередко пытаются подстелить соломку (и это логично). Читают отзывы, проверяют сертификаты, изучают стаж и ищут прочие «опоры».
Всё это правда может быть в какой-то относительной степени значимо.
Но... это не гарантирует главного — что именно с этим человеком у вас всё сложится.

Почему?

Потому что эмоциональный контакт невозможно просчитать, измерить часами обучения или количеством дипломов.

Ты же не выбираешь друга по количеству прочитанных им книг?
И не начинаешь отношения, ориентируясь только на «рейтинг» человека среди его бывших?

Да, бывают объективные красные флаги — насилие, манипуляции, нарушение этики. Как и в любых отношениях, здесь стоит держать глаза открытыми. Но если говорить о тонких гранях взаимодействия — никто не может заранее сказать, каким оно будет именно для тебя.

То же самое и в терапии:

🌺Специалист может быть блестящим, но… если тебе с ним некомфортно, если он не слышит тебя, если контакт не складывается, терапия просто не сработает.
🌺Специалист может не иметь звёздного послужного списка, но… если у вас возникнет подлинная, рабочая связь, именно она станет ключевым фактором эффективности.

Терапия работает через отношения.

Если их нет — нет и терапии.

#психпросвет@psyiceberg

Мемы для вас ❤️

Когда контроль становится проблемой

Вау, ты такой: «Сдержанный человек», «умеющий держать себя в руках», «умеющий себя контролировать», «правильно, лучше промолчать» — эти и многие другие фразы часто звучат как комплименты в адрес людей, склонных к сверхконтролю.
Особенно в сравнении с теми, кому этого самого контроля не хватает.

Но есть тонкая грань между самоконтролем и СВЕРХконтролем. Когда он становится чрезмерным, то это уже не сила, а сдавливающие тиски.

😱 Когда человек злится, но молчит, потому что “так правильно”.

😱 Когда вместо того, чтобы озвучить своё недовольство, замыкается, говорит полунамёками или вовсе перестаёт общаться.

😱 Когда эмоции охватывают человека, но он их маскирует и проявляет только в форме пассивной агрессии.

Люди со сверхконтролем редко говорят прямо:
😠«Меня это задевает»
😡«Мне сейчас больно»
😒«Я злюсь»

Они привыкли демонстрировать недовольство косвенно:

😎Напряжённой тишиной

😚Холодным отношением

👀 Избеганием разговора

🤨 Ощущением «что-то не так», но без объяснений

Почему так?

Потому что гиперконтроль кажется безопасным.

Нередко он формируется в детстве:
🌺Когда эмоции воспринимались как слабость.
🌺Когда любое выражение недовольства вызывало конфликт.
🌺Когда тебя учили: «Не ной», «Не бесись», «Будь умнее — промолчи».

😕 Но в чём плата за эту безопасность?

Когда мы ВСЁ ВРЕМЯ не обсуждаем проблемы, вызвавшие у нас те или иные болезненные эмоции, а сдерживаемся и замалчиваем — такие ситуации копятся.
Мы помним о них, прокручиваем в голове, и они могут дополнительно подкидывать дров в костёр нашего терпения в будущих похожих случаях.
И... в конце концов это может привести к тому, что костёр всполыхнёт ярким конфликтом в один миг.

Какова ещё плата?

Другим сложно понять, что происходит. Они не умеют «считывать» скрытые сигналы, и в итоге – недопонимание, дистанция, одиночество.
И вот ты ловишь себя на том, что ты бесишься, что они «не догадались», хотя столько было послано сигналов! (Но все они были непрямые).

Теряется спонтанность. Жизнь превращается в бесконечное управление собой, в бесконечную погоню за возможностью держать всё под контролем и избегание любой неопределённости.

Что делать?

💜Начать замечать свои стратегии. Когда хочется промолчать – спросить себя: «А я молчу, потому что так лучше? Или потому что боюсь сказать?»

💜Учиться говорить об эмоциях прямо. Это не про «орать и бить тарелки». Это про честность: «Мне не ок», «Меня задело», «Я сейчас злюсь».

💜Признавать свои потребности. Сверхконтроль часто идёт от убеждения «если я всё проконтролирую, мне будет безопасно». Но правда в том, что реальная безопасность – в гибкости.

Контроль – это не зло.
Обладать навыками контроля полезно.
Но для гармоничной жизни важно умение И включать контроль И отпускать его.

#психпросвет@psyiceberg
____
Понравился пост?
Узнаёшь в нём себя?
Приходи на консультацию 👍
Подробнее об условиях здесь.
Для записи пиши мне в личку: @penpeccop

Ну и не забываем нажимать на реакции 🍄

Запомнили, да? 😏🤨

Идеальный момент — это иллюзия.

«Сейчас не лучшее время.»
«Я подожду, пока буду уверен(а).»
«Надо подготовиться ещё немного.»

Знакомо?

Мы откладываем важные шаги, потому что кажется, будто однажды придёт идеальный момент — когда появится энергия, уверенность, мотивация, когда обстоятельства сами сложатся в нашу пользу.

Но правда в том, что этот момент никогда не наступит.

Мозг устроен так, чтобы избегать неопределённости и дискомфорта. Любое новое действие (будь то запись к психологу, смена работы или просто разговор, который страшно начать) будет казаться неподходящим — потому что оно требует выхода из зоны комфорта.

Но перемены происходят не тогда, когда всё идеально, а когда ты решаешь действовать несмотря на «неидеальность».

Вопрос к тебе, читатель: какое важное дело ты откладываешь, ожидая лучшего времени? 😏

Казалось бы, обычное деревце…

Да только вот, проходя мимо, я углядел на нём открытый замок, который висел на сухой ветке❗️

«Бомба замедленного действия», — подумал я.
И решил его сбить, дабы предотвратить возможное повторение сценария а-ля «Пункт назначения».

Нашёл камень, но бабушка из окна сразу заметила мои намерения свистнуть его и попросила не трогать.
Объяснил ей ценность миссии и пообещал вернуть, как только закончу — дала добро.

С третьей попытки попал в злополучный замок, и он сразу рухнул вниз вместе с сухой веточкой на асфальт (вместо чьей-либо головы).
Камень вернул — бабушка одобрительно кивнула — кивнул в ответ.

Конец.

Если тебе кажется, что ты делаешь слишком мало, вспомни: ты работаешь с теми ресурсами, которые у тебя есть прямо сейчас. Усталость, тревога, перегруз — это тоже часть реальности, а не оправдания.

Но тут важный момент: осознать свои границы — не значит застрять в них. Можно бережно расширять свои возможности, добавлять отдых, учиться новому, наращивать силы.

Это не означает, что ты "ленивый". Ты человек.
И твоя задача не зачмырить себя, а сделать так, чтобы твой максимум стал больше 🥰

Мемы, мемчики, мемасики 🥰

«Случайное подкрепление» или «Как рождаются суеверия» 😑

Представьте: вы поставили кружку на стол ручкой к двери, а потом пошли на экзамен и сдали его на отлично. Совпадение?
Разумеется. Но мозг решил иначе.

Если события случайно совпали, наш мозг может легко связать их и сделать вывод: «Кружка + ручка к двери = успех!».
Теперь ты каждый раз так её ставишь, чтобы «не спугнуть удачу».

Это называется случайное подкрепление — когда поведение закрепляется просто потому, что оно случайно совпало с желаемым результатом.

— Футболисты надевают «счастливые» бутсы, потому что когда-то в них выиграли важный матч.
— Студенты кладут билет под подушку, думая, что так лучше запомнят материал.

Почему кажется, что суеверия работают?

На самом деле, ритуал не приносит удачу — он просто снижает тревогу.

— Если ритуал выполнен, человек спокоен, уверен в себе, ведёт себя собранно и показывает лучший результат.
— Если ритуал пропущен, накатывает тревога, концентрация падает, мысли путаются, и он реально проваливается.

Так работает эффект самоисполняющегося пророчества: человек не проваливается из-за того, что пропустил ритуал — он проваливается из-за своей тревоги.

Когда суеверия не мешают, это просто забавная привычка. Но если тревога становится слишком сильной, а ритуалы уже нельзя пропустить без паники, это повод задуматься, не переросли ли они в навязчивое поведение.

Какие могут быть негативные последствия от суеверия?

Когда человек регулярно выполняет ритуалы, чтобы избежать тревоги, они закрепляются и могут привести к ряду последствий:

— Ограничение свободы действий. Если не удалось выполнить ритуал, день уже «испорчен».
— Эскалация ритуалов. Если тревога не уходит, ритуалы могут усложняться: сначала кружка просто стояла ручкой к двери, а потом нужно ещё трижды по ней постучать.
— Потеря уверенности в себе. Человек верит, что успех зависит не от него, а от «счастливых» действий.
— Формирование избегания. Если не получилось выполнить ритуал, человек может вообще отказаться от действия (не пойти на экзамен, не участвовать в соревновании).
— Рост тревоги. Парадоксально, но ритуалы не устраняют тревогу, а только временно её глушат. Со временем они становятся необходимостью, и тревога лишь усиливается.

#психпросвет@psyiceberg

Я сделал мем 😊😂

«Психолог не может быть сам себе психологом» – правда или миф? 📝

Время от времени натыкаюсь на это сравнение: «Хирург не может сам себя оперировать, значит, и психолог не может быть сам себе психологом».

Что я об этом думаю?

Как обычно, вижу две полярные крайности, и обе – тупиковые. 🤡

Первая: «Самопомощь невозможна, терапия только у другого специалиста».
Тогда любая попытка разобраться в себе превращается в бесполезное занятие, а идея терапии становится догмой. Если прямо сейчас не можешь пойти к терапевту – всё, обречён? Конечно, нет. Мы учимся рефлексии, применяем навыки, поддерживаем себя.
Одна из краеугольных идей поведенческих психотерапевтических направлений – научить человека быть самому себе психотерапевтом. Это не заменяет терапию, не исключает нужды в других людях, но и не привязывает к единственному способу справляться.

Вторая: «Я сам справлюсь, психологу идти – признать слабость».
И говорят это те же люди, которые, по идее, помогают клиентам двигаться к принятию и гибкости. Но почему-то сами в этот момент забывают, что слепые зоны есть у всех. Да, мы можем многое прорабатывать сами. Но… не всё.
Чтобы увидеть сзади, достаточно зеркала. А вот сделать самому себе массаж спины – уже нет.

Истина, как это часто бывает, – посередине.
Мы можем и полагаться на терапию у специалиста, потому что человеку нужен человек, какими бы знаниями и инструментами ты ни обладал, и справляться собственными методами.
Инструментов больше, чем один, и если нам их хватает – значит, так оно и есть. Каждый сам эксперт своей жизни.

Настоящая гибкость – это не втиснуть себя в одну из крайностей, а понимать, когда самопомощь работает, а когда пора включить осознанность и пойти за поддержкой к другому.

И да, сапожник без сапог – это не диагноз. Это жизнь. А ещё это напоминание, что даже хороший сапожник иногда нуждается в другом мастере.

#размышления@psyiceberg

Спокойной ночи, подписчики 😴😅

Это очень смешно 😂

Хорошими психологами не рождаются, ими становятся

Стать хорошим психологом – это не только получение диплома, но и постоянное развитие личных качеств, профессиональных навыков и глубокая работа с сами собой.

Важно сочетать теоретические знания с практическим опытом, поддерживать связь с коллегами и быть отзывчивым к потребностям клиентов. Постоянное самообразование и уход за собственным психическим состоянием помогут строить доверительные отношения и эффективно помогать людям.
Ну а с чего же начать? Конечно с качественной базы, с получения образования и тут я рекомендую обратить внимание на Московский институт психологии.

Почему именно МИП?
- Лицензирован. Входит в топ-5 лучших вузов по направлению психологии
- Диплом установленного гос. образца + международное приложение
- 10000 студентов обучаются прямо сейчас, 75% выпускников уже практикуют
- Центр Карьеры помогает с продвижением личного бренда и поиском первых клиентов.
- Обучение длится около года, а доступ к материалам – бессрочный.
- В программе делается упор на практику: клинические разборы, супервизии, демонстрационные сессии.

Сейчас действует скидка 30% на все + 10% по промокоду "АНАР"

И еще в подарок к обучению по моему промокоду будет курс «3 шага к профессии психолога”
Лучше не откладывать на потом, доступ к курсу действует только до конца марта.

Оставить заявку можно на сайте: mip.institute

Мемов много не бывает, мемы паблик украшают (ауф) 🌼🥰

Вообще, конечно, очень люблю тему с наблюдением за собственными и чужими уязвимостями (но, без фанатизма).
Это тоже прям целый навык.

Вы бы знали, сколько мелких ссор с женой нам удалось предотвратить просто за счёт чуткости к состоянию друг друга.

Когда кто-то из нас голодный, уставший, невыспавшийся (или всё вместе), мы просто спрашиваем:
— Голодн_ая?
— Ага.
— Понял-принял.

И дальше — либо не трогаем человека лишний раз, либо (если есть силы) помогаем справиться.
Это очень поддерживает и помогает предотвращать конфликты, не давая им разгореться 😌

Старожилы канала, возможно, помнят, что этот навык здесь уже мелькал, но я решил преисполнить его визуально и потому повторить. 😳
_____
Навык «Забота»

На первый взгляд эти рекомендации могут показаться очевидными. Однако важно учитывать, что мы не всегда следуем им и порой недооцениваем их значимость. Это может приводить к повышенной эмоциональной уязвимости (подробнее об этом я писал [здесь]).

ЗАБОТА

З – Здоровье тела
Прислушивайтесь к своему организму. Не игнорируйте сигналы тела, при необходимости обращайтесь к врачу. Соблюдайте рекомендации специалистов и принимайте назначенные препараты.

А – Активность
Поддерживайте умеренную физическую активность: ежедневно гуляйте не менее часа, занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю, выполняйте упражнения.

Б – Будьте умерены
Избегайте употребления наркотиков. Алкоголь – в умеренных количествах или вовсе без него. Психотропные препараты принимайте только по назначению врача. Сведите к минимуму потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин и энергетики.

О – Отдых для нервной системы
Старайтесь спать 7–9 часов в сутки или столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Если появились проблемы со сном, придерживайтесь четкого расписания.

ТА – Тарелка еды три-четыре раза в день
Питайтесь регулярно, в умеренных количествах. Следите за тем, как разные продукты влияют на ваше самочувствие, избегайте тех, которые вызывают дискомфорт или сильные эмоциональные реакции.

#навыки_ДБТ@psyiceberg

Ночной урожай 🍄