С развитием пищевой интуиции хотя бы раз в день хочется объесться овощами.

Лайфхак для тех, кто «не могу я как корова хрустеть травой»: бобовые, мелко тертая морковь и вкусный соус кардинально меняют ситуацию

Постоянно в моём сочном и сладком любимчике:
🟡салат айсберг,
🟡кукуруза,
🟡мелко тёртая морковь,
🟡свежая зелень

Естественно, с рыбкой или мясом и любимым соусом

Но важно понимать: подсчёт калорий — не единственный путь к снижению веса. Есть и более интуитивные способы:

🥗 Метод тарелки (половина — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы)
✋🏼 Метод ладони (белок — с ладонь, углеводы — с кулак, жиры — с большой палец и т.д.)
📸 Ведение дневника питания с фотографиями и записями

Эти подходы хорошо работают, если тебе сложно или не хочется считать. Особенно на начальном этапе они помогают начать питаться осознанно.

Но! Понимание своего калоража и БЖУ — это как навигатор.

Ты точно знаешь:

✅ Сколько тебе нужно есть, чтобы худеть без перегибов
✅ Что недоедаешь или переедаешь — белки, жиры или углеводы
✅ Почему состояние меняется не в лучшую сторону, и как скорректировать рацион

Можно двигаться по наитию, но когда ты знаешь цифры — ты управляешь процессом, а не он тобой.

В общем: выбирайте, что работает лично для вас. Но если чувствуете, что топчитесь на месте — подсчет в течение недели точно может очень многое прояснить.

Мы с вами определились, сколько калорий нужно для поддержания нынешнего веса.

▶️ Теперь (для многих это сейчас более актуально) рассчитаем дефицит.

В основном этого достаточно, но углубимся в тему и распределим этот калораж на белки, жиры и углеводы.

От полученных ранее калорий отнимаем 15-20%, но не опускаетесь ниже 1200 ккал.

Мне 1791 ккал - 20% = 1433 ккал нужны для снижения веса.

▶️ Рассчитываем потребности в БЖУ:

🟡Белки — 1,4 гр белка на 1 килограмм веса,
🟡Жиры — 1 гр жира на килограмм веса
🟡Углеводы — около 3 гр или все, что осталось.

Количество калорий.
В белках - 4 калории на грамм
В жирах - 9 калорий на грамм
В углеводах - 4 калории на 1 грамм

Итак, смотрим на примере:

Мой вес 57 кг, значит, моя норма белка 80 гр

Норма жира — 57 гр.

Все, что осталось — на углеводы.

Считаем калории:
Белок: 80 * 4 = 320 (калорий я должна получать из белка);
Жиры: 57 * 9 = 513 (калорий я должна получать из жиров).

Вместе: 833.

У нас осталось: 600 калории на углеводы.

600 делим на 4 = 150 граммов углеводов я могу съесть в день для здорового похудения.

Получилось ли у вас рассчитать до конца?)

Много текста, ничего не понятно, давайте рассмотрим на моем примере:

🟡Я женщина, 33 года, вес 57 кг, рост 152 см.

Мой основной обмен — это 1 194 калории в день.

🟡Прибавляем коэффициент активности

У меня 3-4 тренировки в неделю, коэффициент 1,5.

1194 * 1.5 = 1791

🔜 1791 ккал нужно мне для поддержания нынешнего веса.

Рассчитали? Какие цифры у вас получились?

Многие из вас уже знают – для снижения веса нужно создать дефицит калорий

Чтобы не создать еще один повод для стресса и знать, сколько можно съесть вкусняшек, надо просто посчитать необходимое вам количество калорий и макронутриентов👌

Макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Их количество важно, потому что от соотношения БЖУ будет зависеть ваше состояние и визуальный результат – становиться дрябленькой худышкой или видеть, как исчезает целлюлит.

Итак, с чего мы с вами начинаем?

1️⃣ Сначала идём сюда и рассчитываем базальный уровень энергозатрат, то есть нашу голую калорийность.

Выбираете формулу расчета Мифлина-Сан-Жеора и основной обмен. То есть на этом этапе мы не учитываем никакую физическую активность.

2️⃣ Учитываем физическую активность
Умножаем полученное число на коэффициент активности:

1.2 – малоподвижный образ жизни (офисная работа, минимум движения)
1.3 – лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю
1.5 – тренировки 3–5 раз в неделю (умеренная активность)
1.725 – тренировки 6–7 раз в неделю (высокая активность)

Дальше разберем, что с этим делать, чтобы создать свой идеальный рацион

Дорогие, кто-нибудь пробовал уже куличи из «самоката»?

На каждом углу говорят, что это отвел всего!
Не дают мне покоя такие отзывы)

Похудеть удавалось многим.
Но что за люди, которые не набрали обратно скинутое?

В качестве примера приведу исследование Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry)

👉 В нём анализируются привычки людей, скинувших 13,5 кг и более поддерживающих достигнутый вес на протяжении как минимум одного года.

На данный момент в этом исследовании участвует более 10 000 человек.

У тех, кто держит вес, есть несколько общих черт:

🟡Проводят регулярные тренировки с разной степенью интенсивности, а самое популярное упражнение среди них — ходьба.
🟡Ограничивают (не исключают!) пищу с высоким содержанием насыщенных жиров и следят за размером порций.
🟡 Большинство регулярно возвращается к подсчету ккал для самоконтроля.
🟡Они также стараются не пропускать завтрак.

➡ Но состав их блюд сильно отличается. Так что не существует «лучшей» или «модной» диеты, которая творит чудеса.

Контроль количества еды и активность – вот залог успеха 👍

Что может поднять настроение:

✅ Выходной день
☀️ Солнце
🍴 Неторопливый завтрак
📺 Любимые передачи на фоне
🐈‍⬛ Приятная боль с мышцах после вчерашней тренировки

Я собрала сегодня комбо!

✳️На перекус йогурт с чиа, мюсли, лён и кусочки клубники
Теперь на каждый день в холодильнике стоит стаканчик

КБЖУ: 224/10/9/25
Клетчатка - 5,2 г, пребиотики, омега, кальций и много чего еще)

Пожалуйста, подумайте дважды перед покупкой «самых натуральных» добавок на травках.

https://t.me/MedIQLab/1209

В одной капсуле разрекламированной добавки привышена суточная доза сибутрамина (психостимулятор, препарат амфетаминового ряда)

А производители рекомендуют пить по две капсулы в день!

Напомню, БАДы, в отличие от лекарств, по правилам не проходят регулярные проверки состава

Похудеть к лету

Идея не очень хорошая, но никуда не деться – в ближайшее время многих захватит эта тенденция

Что важно:

☑️ Не нужно исключать какие-то группы продуктов, если вы их хорошо переносите. И уж тем более фрукты. От них вы не поправляетесь — всё дело в избытке!
Если кофе с молоком и булочкой — то, ради чего вы встаёте по утрам, то убирая глютен и молочку вы ничего не добьетесь кроме грустного лица на весь день.

☑️ Не отказывайте себе в сладком, даже если вы худеете, а выбирайте его по составу. Меньше трансжиров (всё жареное в масле, крем, печенье), больше фруктов, орешков, бисквиты на основе яблок, банана, моркови и т.д, домашняя выпечка с понятным вам составом, куда можно положить чуть меньше сахара и масла, чем обычно.

☑️ Внедряйте новые привычки постепенно и не ждите быстрых результатов. Сегодня заменили привычный десерт неторопливым ароматным чаепитием, а завтра полпорции гарнира – овощным салатом.

☑️ Записывайте то, что вы едите. Хотя бы один день! Просто на бумажку на кухне, в телефон – как удобно! В конце дня вы увидите, что было съедено зря, на эмоциях, второпях, а чего явно не хватает.
На следующий день вам будет хотеться провести работу над ошибками.

💬 И самое главное: всё получится, если это именно ваше желание. Не кислый взгляд мужа, не стройная подруга, не ожидание реакции коллег на вашу новую фигуру. Если именно вы хотите почувствовать, каково это – снять с плеч тяжелый рюкзак, не думать о неудачных ракурсах, почувствовать свободу и то, что ваши возможности безграничны.

Резюмирую: менять свою жизнь стоит постепенно

Пробуйте активности, о которых мечтали — будь то бокс, бег или йога.

И не забывайте про заботу о самом любимом человеке, с которым нам жить 24/7 до самого конца – мы у себя самые главные. Массаж, а иногда даже спа, классные книги, свежий воздух, приготовление блюд, от которых кругом голова.

Кто достоин быть счастливой прямо сейчас? Правильно – мы достойны.

"Быстрее, выше, сильнее" или шаг в никуда.

Принимая кардинальные меры вы
🟡ожидаете не только быстрого результата, который вас замотивирует двигаться дальше
🟡вкладываете в этот результат больше, чем он принесёт:

🤩«Вот похудею – и брошу ненавистную работу»
🤩«Буду стройная, и он увидит, кого потерял»
🤩«С такой самооценкой смогу сама выбирать!»

Но найдутся те, кто обесценит ваш результат, спустит с небес на землю, даст понять, что вы всё еще в плену мнений окружающих.

💛 Поэтому начать стоит с повышения самооценки и самоценности, чтобы ваши изменения находили отклик именно в вашей душе, а не в восторгах окружающих! Когда в душе равновесие, то и внешние изменения на заставят себя ждать.

Пусть маленькие шаги и ваша самоценность будут залогом вашего успеха!

Пишу — и руки чешутся заменить слово «правильное» на «рациональное» питание.

Кто придумал, что такое это правильное питание? Картошка не правильная? Или рис? Мука не правильная? Чем она не угодила? Там полно пользы.

В каждой культуре, на разных материках правила еды свои.

✅ А вот рациональное питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда человека, климатических условий его проживания.

И абсолютно вся еда вписывается в эти рамки! Всё дело в том, каким продуктам вы отдаете приоритет 👌

🤔 Многие воспринимают правильное питание как строгие запреты и жесткие рамки, вместо того чтобы видеть в нем способ заботы о себе.

Наверняка вы тоже замечали: человек берётся за ЗОЖ, но быстро выдыхается и возвращается к привычному образу жизни.

Как думаете, в чем может быть проблема?

Да, в мультивитамины часто кладут не самую удачную форму — расскажу на примере магния

Вот несколько популярных витаминов:

🟡Компливит магний – лактат
🟡Doppel herz магний - оксид
🟡Алфавит антистресс - оксид
🟡Эвалар магний - глицерофосфат

А теперь об этих формах:

🟡Оксид магния
Плохо усваивается, может требоваться более высокая дозировка — растет вероятность побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.

🟡Глицинат магния
Лучше усваивается и вызывает меньше проблем с пищеварением. Известен своим влиянием на работу нервной системы.

🟡Магния лактат
Искусственно синтезированная, недорогая форма, имеет общеукрепляющий эффект.

🟡Таурат магния
Благоприятно влияет на артериальное давление, уменьшает вероятность аритмий. Повышает чувствительность клеток к инсулину – снизижает риск судистых осложнений при диабете.

🟡Цитрат магния
Хорошо усваивается, а также помогает размягчить стул. Снижает частоту аритмий, стабилизирует артериальное давление, обладает противосудорожным действием и некоторым успокаивающим эффектом, но не таким сильным, как глицинат магния. В некоторых работах отмечается облегчение симптомов ПМС.

🟡Магний малат
Хорошо всасывается, помогает снимать мышечные боли.

🟡Треонат магния
Высокий уровень биодоступности. Эта единственная форма магния, которая способна преодолевать гемато-энцефалический барьер и эффективно повышать концентрацию магния в мозге. Выраженное положительное воздействие на когнитивные функции, настроение и сон.

🟡Хлорид магния
Эту форму магния часто наносят на кожу в виде магниевого масла или добавляют в ванну с водой в виде хлопьев. Много противоречивой информации насчет способности магния всасываться через кожу. Удобен людям, имеющим проблемы с пищеварением.

🟡Карбонат магния
Антацидное действие

В общем, при необходимости лучше не тратить деньги впустую и выбирать нужную вам форму в нужной дозировке

Пирожное картошка

(с сахаром, мукой – прям та самая!)

🍜Масло сливочное – 180 г
🍵Сгущеное молоко – 180 г
🥚 Яйца – 5 шт
🌾 Мука – 150 г
🧂 Сахар – 150 г
☕️ Какао – 30 г
🧂 Разрыхлитель
💦 Вода – 50 мл
🧴 Ром
🍫 Плитка шоколада (не обязательно)

Готовим:

🟡Духовка на 180°
🟡Взбить яйца с сахаром и щепоткой соли в пену
🟡Добавить воду (или молоко), перемешать
🟡Смешать муку, какао, разрыхлитель, вмешать к яйцам
🟡Вылить тесто на пергамент, выпекать 11 минут
🟡Масло взбить со сгущёнкой, добавить ром, (можно добавить растопленный шоколад)
🟡Измельчить бисквит в блендере, смешать с кремом, можно пробить погружным блендером.
🟡Вылепить пирожные, посыпать какао

У меня получается 12 штук
КБЖУ на 1 шт: 290/5.4/16/30

Как вы понимаете, такую калорийность запросто можно вписать в диетический рацион 💯

Сегодня вместо привычной формы задумала сердечки в шоколаде 🖤
Поэтому сначала подморозила, но обычно можно сразу есть.

💡 Классические пирожные посыпать какао удобно через чайное ситечко, постукивая.

💡 Ложечку белого крема со сгущёнкой обычно оставляю для привычных белых пупырок сверху) их высаживаю шприцом в лунки, сделанные палочкой для суши

🔀🩴 Можно просто перемалывать печенье. Но моим важно, чтобы текстура была именно кремовая, нежная

Впервые решила «молочную девочку» превратить в муссовые пирожные, а классическую картошку сделать в форме сердечек 💗🖤

Обещала любимые рецепты, проверенные моими близкими, очень избирательными в еде

Начнем с пирожного картошечки!

Рабочие и бесполезные БАДы: если решили их пить, на что точно не стоит тратить деньги?

БАДы – это не волшебные пилюли, а лишь дополнение к питанию. Некоторые реально помогают, а другие – просто маркетинг.

✅ Рабочие БАДы (если в коробке действительно то, что заявлено на этикетке)

🟡 Витамин D – участвует в иммунитете, здоровье костей, уровне энергии. Особенно важен в странах с нехваткой солнца.

🟡 Омега-3 – лучше выбирать рыбий жир с высоким содержанием EPA и DHA.

🟡 Магний – помогает при стрессе, мышечных спазмах, улучшает сон. Обратите внимание, наиболее удачные формы: цитрат, глицинат, лактат.

🟡 Креатин – увеличивает силу и выносливость, помогает росту мышц. Часто считается единственным работающим спортпитом. Рабочая форма – креатин моногидрат.

🟡 Железо – необходимо при анемии и низком уровне ферритина. Лучше усваивается в форме бисглицината и с витамином С. Но в случае анемии я бы очень рекомендовала именно лекарственные препараты!

🟡 Цинк – укрепляет иммунитет, помогает коже и гормональному балансу. Лучшая форма – пиколинат цинка.

🟡 Витамины группы B – поддерживают нервную систему. Но очень важно учитывать дозировки.

⚠️ Бесполезные (или сомнительные) БАДы

✖️ Детокс-добавки – организм сам справляется с детоксикацией через печень и почки.

✖️ "Жиросжигатели" – большинство неэффективны, а некоторые могут быть опасны. Периодически выявляются те, что содержат в составе анорексигенные психостимуляторы.

✖️ Гомеопатические препараты – нет ни логики, ни научных доказательств их эффективности.

✖️ Хондроитин и глюкозамин – данные о реальной пользе для суставов противоречивы, а эффект минимальный.

✖️ Л-карнитин для похудения – без дефицита калорий и длительных кардио нагрузок не работает, а эффект на жиросжигание незначительный.

✖️ Мультивитамины – большинство содержат плохо усваиваемые формы витаминов, и не все хорошо взаимодействуют друг с другом. Лучше подбирать отдельные нутриенты по необходимости.

🔎 Вывод: Рабочие БАДы – это те, чья эффективность подтверждена исследованиями. Но даже лучшие добавки не заменят сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Напомню, зачастую у БАДов проверяется только первая контрольная партия. В ходе проверок они не обязаны доказывать свою эффективность, только безопасность по нескольким критериям.
Лучше выбирать БАДы, проверенные независимыми лабораториями, например, NSF, USP, Informed-Choice.

А вы принимаете какие-нибудь из этих БАДов?

Пирожное картошка

(с сахаром, мукой – прям та самая!)

🍜Масло сливочное – 180 г
🍵Сгущеное молоко – 180 г
🥚 Яйца – 5 шт
🌾 Мука – 150 г
🧂 Сахар – 150 г
☕️ Какао – 30 г
🧂 Разрыхлитель
💦 Вода – 50 мл
🧴 Ром
🍫 Плитка шоколада (не обязательно)

Готовим:

🟡Духовка на 180
🟡Взбить яйца с сахаром и щепоткой соли в пену
🟡Добавить воду (или молоко), перемешать
🟡Смешать муку, какао, разрыхлитель, вмешать к яйцам
🟡Вылить тесто на пергамент, выпекать 11 минут
🟡Масло взбить со сгущёнкой, ром, (можно добавить растопленный шоколад)
🟡Измельчить бисквит в блендере, смешать с кремом, можно пробить погружным блендером.
🟡Вылепить пирожные, посыпать какао

Сегодня вместо обычного декора картошечка в форме сердечек в шоколаде 🖤

Классические пирожные посыпать какао удобно через чайное ситечко, постукивая.

Ложечку белого крема со сгущёнкой обычно оставляю для привычных белых пупырок сверху) их высаживаю шприцом в лунки, сделанные палочкой для суши

🔀🩴 Можно просто перемалывать печенье. Но моим важно, чтобы текстура была именно кремовая, нежная

Коллаген нужен или нет?

Тему белка мы с вами хорошенько разобрали:

🟡зачем он нужен
🟡симптомы дефицита
🟡сколько его нужно есть
🟡как добавить его в рацион
🟡избыток белка
🟡диеты
🟡белок в коктейлях
🟡а так же рецепты нута с карри, лобио и хумуса

А что там коллаген?
Об этом написали уже все, кто хоть как-то связан с доказательной медициной.
Вот и на сайте Гарварда написана большая статья о том, что коллаген не усваивается организмом как коллаген и не действует напрямую на улучшение кожи или суставов.

«В настоящее время недостаточно доказательств того, что прием таблеток коллагена или употребление напитков с коллагеном повлияет на состояние кожи, волос или ногтей.
↪️ Наше тело не может усваивать коллаген целиком. Чтобы попасть в кровоток, он должен расщепиться на пептиды, чтобы впитаться через кишечник.

Эти пептиды могут далее:
🟡расщепляться на строительные блоки, из которых образуются белки, такие как кератин для кожи, волос и ногтей.
🟡также пептиды могут образовывать коллаген, который откладывается в хрящах, костях, мышцах или сухожилиях.

До сих пор ни одно исследование на людях не доказало, что коллаген, принимаемый перорально, попадает именно в кожу, волосы или ногти».

🔀🩴 Если вы принимали коллаген, ради интереса посмотрите, сколько граммов белка в порции, а сколько сахара. Иногда можно удивиться! Дешевле и полезнее будет кусочек мяса или стакан йогурта. Тот же белок туда же попадёт 💯

🔀🩴🔀🩴

Если пьёте и помогает, значит до этого в рационе был дефицит белка. Почему бы не начать с еды в холодильнике?

Не пейте лишнего, дорогие.
Завтра напишу о добавках, которые доказали свою эффективность! Да, такие есть)

Протеин - такой ли крутой спортпит

Для восстановления и роста мышц нам нужны БЕЛКИ.

А где они есть?
Правильно - в пище:
мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соевые, бобовые и крупы.

Пользу 🔻и содержание 🔻мы уже обсуждали ранее👌

А теперь про протеин в банке:

🔜 это не химия! Это просто изолированный белок из продуктов. Но да — это БАД и может содержать не то, что написано и все остальные риски БАДов.

🔜 не придавайте много значения протеину. В исследованиях то был прирост результатов (может, они мало белка до этого ели?), то хуже стало с кишечником, что логично, ведь много белка часто дает вздутие.

🔜 сывороточный протеин - все еще золотой стандарт за счет высокого содержания лейцина - он важнее всего для роста мышц.

🔜 казеин тоже норм, если его пить перед сном, так как он долго расщепляется. Поэтому часто рекомендуют есть творог именно вечером.
🔜 соевый и гороховый хорошо подходят для выпечки, легче переносят термообработку.

Будете ли вы пить протеин – не так важно.
Потребляйте достаточно белка!

Вдруг вам хлеб с маслом и сыром уже приелись (это вообще возможно?), вот рецептик бейглов!

Пока ранним субботним ваши семейные досыпают в ожидании домашнеуютного шедевра

🥚 Яйцо — 1 шт.
🧀 Творог брикетный — 180 г
🧀 Твёрдый сыр — 40 г
🧂 Соль — по вкусу
🍚 Мука рисовая — 80 г
🥚 Яичный желток — 1 шт.
🌱 Кунжут — для украшения

Приготовление:

💛Смешайте всё, кроме одного желтка и кунжута

💛Из теста скатать колбаски и соединить кончики.

💛Смазать колечки желтком, посыпать кунжутом.

Запекать при 180 градусах до красивой корочки.

Готово!

💡 Для начинки классно подойдут сливочный сыр, ветчина и рукола, либо тот же сыр с красной рыбкой и авокадо

Если честно, я прекрасно понимаю тех, кто хочет после работы только одного: посидеть в одиночестве и поесть!

Ведь еда - это самый доступный способ получить удовольствие и перевести дух после напряженного рабочего дня.

Думать только «фух, наконец-то!», не обращая внимание на вкус, цвет, текстуру еды

Если это про вас, от души рекомендую вам гайд, написанный практикующим психологом по пищевому поведению – «Как перестать заедать стресс. 5 шагов которые реально работают»

Этот канал – просто находка для тех, кто хочет глубже разобраться в своих отношениях с едой.

Устал после работы. Идти ли на тренировку? ⏰

В конце рабочего дня многие чувствуют себя так, будто по ним прошлось стадо слонов. Единственное желание — забиться под одело до следующего рабочего дня.

Если в этот момент прислушиваться к своему организму, то мы НИКОГДА не дойдём до зала!

Особенно если ваша работа связана с вынужденным отсутствием физического труда, и усталость у вас психоэмоционального характера, то физическая нагрузка – то, что доктор прописал.

✔️ В окружении вдохновлённых людей, которые фигачат в зале не смотря ни на что, вы будете не только так же вдохновлены, но и ужасно собой довольны!

Когда вечером кажется, что все достало, скорее всего, вам стоит пойти в зал и хорошенько физически выложиться. Заодно и все отрицательные эмоции там оставите.

Только, пожалуйста, не забудьте накануне поесть🙏🏻

Как мне однажды сказали:
Ты встань, возьми сумку и выйди в зал! По пути уже будешь думать – хочешь идти или нет
И это работает👌

Когда через отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие наконец-то сделал тренировку!

❤️Из недавних осознаний:

Для меня отношения со спортом очень схожи с отношениями между людьми: бывают подъемы и спады, пик любви сменяется отсутствием желания, и так по кругу.
Как и к человеку, есть чувства не к самому спорту, а к тому, какая я становлюсь, как он меня меняет и какие эмоции я получаю.

Отсутствие мотивации, как и спад в отношениях – это временно и это нормально.
Если вы нацелены сохранить эти отношения, всё вернётся!

«Да я, вроде, двигаюсь!..»

На этот счет имеются рекомендации ВОЗ по физической активности в разном возрасте:

🔜 Детям и подросткам (в возрасте 5-17 лет) не менее 60 минут в день занятия средней интенсивности. Не реже 3 дней в неделю аэробная нагрузка высокой интенсивности, в том числе направленная на укрепление скелетномышечной системы.

🔜 Взрослым (в возрасте 18-64 лет) не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой. Или не менее 75-150 минут в неделю занятия высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.

Дополнительная польза для здоровья: не реже 2 дней в неделю заниматься силовыми тренировками средней или большей интенсивности на все основные группы мышц.

🔜 Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой.

Дополнительная польза для здоровья: не реже 2 дней в неделю силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц.

Не реже 3 дней в неделю различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности.

❤️ Любая небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

Недавно мне попалась такая фраза про лишний вес: «Лишнего в теле ничего не бывает. Есть только дополнительное: как защита, как голос того, что не сказано, не отпущено, не прожито. Тело никогда не ошибается»

Как вам такое отношение к весу?

Начался новый год моей жизни, и повод выйти к вам лицом, хоть и мокрым и уставшим, зато довольным тренировкой!

Что помогает мне находить дополнительную физическую активность?

Честно сказать, у меня спорт ради похудения вызывает только отторжение. Без кайфа от процесса ничего хорошего не получается.

▶️ Фокусируйтесь на спорте и активности, приносящей вам удовольствие и эмоциональное насыщение

▶️ Если вас привлекла на улице группа занимающихся людей – подойдите, узнайте их расписание и присоединяетесь!

▶️ Запишитесь на любой другой спорт, который вы давно хотели попробовать.​ И аргумент «ну куда уж мне» пропадает у вас, когда вы увидите, что занимаются люди в любом весе и возрасте! Жизнь проходит, а ведь вы ну точно мечтали!

▶️ Выбирайте спортивные сообщества, которые выезжают в парки, устраивают мастер-классы. Тогда вероятность того, что новый спорт вам быстро наскучит, намного ниже.

▶️ Уже скоро будет возможность тренироваться на свежем воздухе. Сейчас есть туристические сообщества с уклоном на хайкинг (прогулки по пересеченной местности), но можно начать просто с активной ходьбы👍

Как разнообразить рутинную активность?

✔️ Используйте шагомер, чтобы в среднем увеличить количество пройденных в день шагов хотя бы на 50%. Считается, что в день нужно проходить 6000 – 10 000 шагов, однако у каждого человека есть своя “норма” и свой показатель, к которому надо стремиться.

✔️ Попробуйте не пользоваться лифтом​

✔️ Ходите в парки на летние мероприятия.​ Как оказалось, такой активности действительно много, я тоже была удивлена!

✔️ Если у вас есть маленькие дети – двухчасовая прогулка быстрым шагом с коляской сравнима по интенсивности с 30 минутами беговой дорожки.​

✔️ Выезжайте в лес, исследуйте окрестности вашего города.​ Сейчас становятся популярны эко-тропы, хайки и прочие способы красивых прогулок.

✔️ Попробуйте доехать до привычных пунктов назначения на велосипеде.​

✔️ Уборка – это, возможно, не то, о чем вы мечтаете. Но с физиологической точки зрения это прекрасная возможность хорошенько разбудить свой организм, а также один из терапевтических приемов “навести порядок в своей жизни”. Включите любимую музыку или аудио книгу, а можно записать на видео процесс вашей уборки – в ускоренном варианте потом пересматривать очень приятно!

✔️ Дача – прекрасная возможность с пользой провести время, получить порцию витамина Д, снять накопившийся стресс и просто побыть самим собой.

Спорт и рутинная активность

В стремлении похудеть многие приравнивают свои активные калории к тем, что съедают в течение дня. Но основная энергия, которую мы тратим, имеет разную природу и идет на:

🟣 Процессы внутри организма

🟣 Ежедневную физическую активность

🟣 Теплообмен

1️⃣ БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ – затраты организма на выполнение основных функций в состоянии покоя. Этот параметр в среднем составляет 1200-1600 kcal в день. И это только то, что тратит ваш организм!

2️⃣ ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ складывается из рутинной и дополнительной нагрузки:

🔜 дорога от дома до работы, походы в душ, готовка и даже посиделки на диване поздно вечером – все это рутинная активность, на которую мы тратим от 400 kcal в день. Даже незначительно увеличив активность в течение дня, мы можем получить значительное повышение уровня энергетических затрат.

Дополнительные нагрузки – это наши тренировки. В среднем они присутствуют всего пару раз в неделю и, в лучшем случае, составят 3% от всего активного времени. Добавив 3 часа бега в неделю (это 1500 kcal), мы получим всего дополнительных 210 kcal в день. Однако систематические интенсивные тренировки положительно влияют на сами энергозатраты организма – организм начинает работать эффективнее и запускает уснувшие во время малоактивного образа жизни обменные процессы.

✔️ Основу нашей общей физической активности составляет рутина, в любое время года можно найти способы её разнообразить.

Ученые исследовали влияние физической активности на риски сердечно-сосудистых заболеваний. Выяснили, что регулярные физнагрузки (≥150 минут умеренной и высокой физической активности в неделю) снижают риски развития более 200 заболеваний. При этом не так важно, присутствует активность равномерно в течение недели или вы выполняете норму по выходным.

Следующую неделю посвятим активности!

❓Рассказывайте, занимаетесь спортом или хотели бы, но сложно собраться с силами

На что проверяются БАДы в России?

Проверяется отсутствие:

🟡Тяжёлых металлов (свинец, ртуть, мышьяк, кадмий).
🟡Микотоксинов (продуктов плесени).
🟡Пестицидов.
🟡Радиоактивных элементов.

Что БАДы в России НЕ проходят

✖ Клинические испытания на эффективность – БАДы не обязаны доказывать свою пользу, только безопасность.
✖ Полный анализ реального содержания активных веществ – часто не проверяют, соответствует ли концентрация заявленной дозировке.
✖ Постоянный контроль после выхода на рынок – проверку проходит первая контрольная партия, далее они проводятся только при жалобах или подозрениях на нарушение.

Да, официально БАДы мало что должны. Они могут соответствовать написанному на банке, могут содержать вещества в указанном количестве, и поэтому могут нести пользу.
Если вам удалось найти свою схему, если вы действительно ощущаете результат – это здорово!

На видео Александр Панчин – биолог, популяризатор науки, журналист, кандидат биологических наук.

Последнее время участилась реклама детокса для очистки кармы печени. В частности, с помощью хлорофилла. Может разберемся, что это вообще?
⠀
“Хлорофилл обладает широким спектром действия, - рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. - К нему относятся:
- подавление грибков в организме;
- детоксикация крови;
- очистка кишечника;
- избавление от неприятных запахов.
Кроме этого, он способен зарядить тело энергией, и применяется для фотодинамической терапии рака”.
⠀
🥬 Что такое вообще хлорофилл?​ Зелёный пигмент, который окрашивает растения и способствует фотосинтезу.
⠀
Помимо прочего хлорофилл – это Е140 – натуральный зелёный краситель, безопасный​ и изученный в мороженом, сладостях и всяких напитках.

Забавно, когда сторонники всего натурального пишут: «В этом продукте нет химических красителей. Использован натуральный зелёный пигмент». Только этот пигмент — и есть краситель. Не химических веществ попросту нет, всё есть в таблице Менделеева.

🧐 Но почему вдруг стали лечить хлорофиллом все болезни?
⠀
➡️ "Хлорофилл был популярной добавкой с 1960-х годов. Но пока нет доказательств того, что он полезен. Некоторые лабораторные тесты показывают, что хлорофилл может блокировать некоторые химические вещества, вызывающие рак. Но мы не знаем, будет ли это работать против рака у людей".

То, что работает пробирке, не обязательно работает на человеке.
⠀
➡️ А что об этом думает FDA?
«Используется как средство для уменьшения запаха испражнений для людей, страдающих недержанием»

парам-парам-пам 🎉

И еще: «его не следует использовать вместо лекарств. Для многих растительных добавок не существует производственных стандартов, и некоторые добавки загрязнены токсичными металлами или другими лекарствами».
⠀
А вы лечитесь хлорофиллом?

В ближайшее время я снова обрету духовку, а она – меня.
А значит, близится марафон выпечки!

Главное, что параллельно с дефицитом калорий 😅
Ну так вышло случайно)

Выпечка будет всякая: от «правильной» с белком и клетчаткой, и до «просто идеальной» в виде классической шоколадной картошки, фонданов с жидким центром и божественного морковного торта с апельсиновым курдом. На сахаре, самом настоящем)
Очень соскучилась по духовке и восторгам близких!

Может скидывать и вам свои любимые проверенные рецепты?

Конечно, с фото и видео, ведь готовить всё равно буду!
А заодно и кбжу на порцию, чтобы вы не боялись вписать кусочек в свой предпляжный рацион 👌

А может у вас есть свои фирменные торты?)

Подсластитель или сахарозаменитель?

🟡Подсластитель - то, что придает сладкий вкус.

🟡Сахарозаменитель – это вещество или продукт, который используют вместо сахара. Фруктоза, стевия, изомальт, сироп топинамбура.. по большому счету заменить сахар вы можете чем угодно.

Дело в том, что по техническому регламенту есть термин только «подсластитель». Некоторые из них имеют калорийность — то, что в быту называется сахарозаменителями (ксилит, сорбит)
А некоторые с калорийностью около нуля не принимают участия в углеводном обмене (цикламат, сукралоза, неогесперидин, стевиозид).

Факты, которые мы заслужили:

⚡️До лета 59 дней

⚡️ Супер полезный и сытный салат, еще и красавчик невероятный

⚡️Обязательный для просмотра драматический сериал о том, как важно сохранять критическое мышление, читая всяких блогеров

⚡️ Секретик для сильно потеющих как раз в преддверие тёплых дней

⚡️Волшебные пудры – наш маст хэв

Твою ж мать! –
топчик для девчонок, там полезностей – закачаешься!

Подписывайтесь ❤️

Мёд – сахар или нет? 🍯

Всё просто, если посмотреть состав:

🟡 На 75-80% это простые сахара: глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза.
🟡 3-4% это олигосахариды
🟡 20% это вода

Но ведь сахар в мёде другой! 🤩, моносахариды сахара ничем не отличаются от моносахаридов мёда. И, в отличие от фруктов, в мёде нет клетчатки, которая замедляла бы всасывание сахаров.

Олигосахаридов в мёде не настолько много, чтобы сделать его менее усвояемым. Да, мёд менее калориен, чем сахар – 300-330 ккал против 387и в сахаре. Но навернуть с чайком несколько ложек мёда обычно проще, чем столько же сахарного песка.

Витамины в мёде, конечно, есть!
🟡Витамин В2 – 0,038 мг на 100 г. Суточная норма будет в 4,7 кг мёда.
🟡Витамин В3 – 0,121 мг на 100 г. Суточная норма в 16 кг мёда.

А еще в мёде есть 180-200 разных веществ, и некоторые действительно имеют антибактериальные свойства. Но, как вы знаете, к такому патогенные бактерии приспосабливаются максимально быстро. Антибиотики новые уже устали придумывать.

Может ли мёд буть опасен? 🙂‍🤩

Речь о детях до одного года. В мёде могут содержаться споры Clostridium botulinum, возбудителя ботулизма. Для взрослого человека опасны не споры, а выделяемый активной бактерией ботулотоксин. Но у ребёнка не сформированный ещё иммунитет. И споры для него тоже могут быть опасны. Поэтому рекомендации по питанию говорят: до года никакого мёда.

🤩
Мёд – это просто продукт, источник энергии и удовольствия. Не стоит наделять его сверхъестественными свойствами

Оказывается, на утро после вечерних кремов и сывороток с ретинолом нужно наносить крем spf не 15, и даже 25, а все 50
😬

Будем знать, ведь близятся солнечные деньки!

Зефир на подсластителях: это можно есть?

Сегодня разбираем состав зефирок “Умные сладости”. Они без сахара и фруктозы, но на патоке.

Тут никогда не будет страшилок о сахаре! Сахар вообще прекрасный продукт со своими свойствами!
Но хочу рассказать вам про аналоги и особенности состава 👌

Что кладут в классический домашний зефир? Фруктовое пюре, яичный белок, сахар, стабилизатор (пектин, агар или желатин)

Теперь смотрим состав зефира “Умные сладости”

1️⃣ На первом месте изомальт (в клубнике со сливками) либо мальтит (в ванильном зефире).

Изомальт Е963 в два раза менее сладкий, чем сахар. Метаболизируется медленно, рекомендован в диабетическом питании. Зубы не портит и работает как пребиотик. [1]

Мальтит Е965 имеет схожие свойства. Ещё у него достаточно сладкий нежный вкус. [2]

2️⃣ Патока. Здесь используется низкоосахаренная патока с глюкозным эквивалентом 26–32%. У высокоосахаренной этот показатель составляет до 70%

3️⃣ Пюре яблок.

4️⃣ Пектин Е440. Полисахарид из фруктов и овощей. Безопасен, имеет подтверждённые свойства связывать тяжелые металлы. [3]

5️⃣ Белок яичный

6️⃣ Молочная кислота Е270 и её соль лактат натрия Е325. Это регуляторы кислотности. Придают зефиру приятную кислинку, защищают от порчи. Лактат не даёт зефиру высохнуть раньше времени [4]

7️⃣ Ароматизаторы

8️⃣ Сорбат калия Е201, спаситель от плесневения и порчи. Безопасный и изученный, впервые был выделен из рябины [5]

9️⃣ Стевиозид, интенсивный подсластитель. Слаще сахара почти в 200 раз. Заметьте, что “Умные сладости” используют не листья стевии, которые с 2024 г будут не разрешены. А именно чистое действующее вещество Е960, которое подтвердило безопасность. [6]

🔟 Краситель кармин Е120 в клубничном.

По калорийности на 100 г:
“Клубника со сливками”
🟡белок - 1, 6 г
🟡жир - 0,2 г
🟡углеводы - 84 г
🟡ккал - 344

“Ваниль-пломбир” в шоколаде
🟡белок - 2,2 г
🟡жиры - 10,1 г
🟡углеводы - 69,7
🟡ккал - 379

Пробовали такой зефир? Как вообще к этой сладости относитесь?

Источники:
[1] Изомальт Е953
[2] Мальтит Е965
[3] Чернобыль: последствия катастрофы для человека и природы
[4] Лактат натрия
[5] Potassium sorbate
[6] Steviol glycosides

Лучшие и худшие заменители сахара

1️⃣0️⃣ Кокосовый или тростниковый сахар
Калорийность — 380–400 ккал на 100 грамм
Вместо них можно выбрать самый обычный сахар. Такие сахара на 95–98% состоят из сахарозы и быстро повышают уровень инсулина, это важно для диабетиков. Если вы решили чем‑то заменить сахар, то лучше выбрать другой вариант.

9️⃣ Фруктоза
Калорийность — 400 ккал на 100 грамм
По схожему принципу можно отсеять фруктозу. У неё почти такая же калорийность, как у сахара.

8️⃣ Мед
Приблизительная калорийность — 320–340 ккал на 100 грамм
Приятный на вкус и эстетичный внешне, мед может быть отличным десертом. В нём есть витамины и минералы, но он калориен, может повысить уровень сахара в крови и, как и большинство сладостей, разрушает эмаль зубов.

7️⃣ Ксилит
Калорийность — 240 ккал на 100 грамм
Ксилит, в отличие от меда, не вредит зубам. Бактерии, живущие в нашей ротовой полости, не могут его переварить, а значит, не выделяют кислоту и не разрушают эмаль.

6️⃣ Сорбит
Калорийность — 260 ккал на 100 грамм
В XIX веке выделен из горьких ягод и листьев рябины. У сорбита сладкий вкус, напоминающий сахарозу, но без приятного послевкусия. По степени сладости он уступает сахару на 45%.

5️⃣ Аспартам и другие некалорийные интенсивные подсластители.
Калорийность почти нулевая.
ВОЗ признала аспартам возможным канцерогеном (группа канцерогенов «2В»), это значит, что он гораздо менее опасен, чем алкоголь, сигареты или загар на открытом солнце (они относятся к группе канцерогенов «1»).
Чтобы подорвать здоровье диетической колой, придется пить ее десятками литров.
В остальном это надежный и проверенный некалорийный сахарозаменитель.

4️⃣ Сладкие белки
Калорийность практически равна нулю
Их ровно семь: тауматин, браззеин, мабинлин, монеллин, куркулин и миракулин 😁
Их получают в основном из семян и плодов тропических растений. Они в 1000 раз слаще сахарозы.

3️⃣ Изомальт
По вкусу неотличим от сахара, но калорийность у него вдвое ниже.
Синтезируется из сахарозы, рекомендуется до 50 грамм для взрослого в сутки.
Благодаря пищевым волокнам обладает пребиотическими свойствами и благоприятно воздействует на микрофлору кишечника. Снижает аппетит, поэтому отлично подойдет тем, кто хочет похудеть (при условии соблюдения прочих условия вроде диеты и активного образа жизни).
Он карамелизуется, поэтому чаще всего используется для изготовления леденцов и шедеврального «стеклянного» декора для тортов.

2️⃣ Стевия
Калорийность практически равна нулю
Популярнейший естественный сахарозаменитель. Стевия и так была почти безвредной, а после выхода нового регламента, запретившего использование ее неочищенных форм (например, листьев или некоторых экстрактов), и вовсе стала практически идеальным подсластителем. Стевия слаще сахара в 200–400 раз и некалорийна.

1️⃣ Эритрит
Калорийность — 20 ккал на 100 грамм
Эритрит сочетает лучшие качества всех перечисленных сахарозаменителей: почти некалориен, не вызывает кариеса, не распадается при нагревании (значит, с ним можно готовить). Главный его плюс для диабетиков — нулевой гликемический индекс. Он нисколько не повышает содержание сахара в крови


Завтра расскажу, из чего состоит диетический зефир, и разберемся – есть или не есть!

«Слишком пп на той твоей тарелке» – подумаете вы.
«Еще был круассан» – отвечу я😅

Пока на поддержании веса, но скоро снова на снижение.

Даже с учетом марафона дней рождения!

У вас тоже сплошь весенние именинники?)

На днях снова наткнулась на рекламу Омега-3 в БАДах: «ведь для восполнения дневной нормы нужно съесть больше килограмма жирной рыбы»

На правах бунтаря на этом канале:

Открываем любой источник информации.

Дневная норма омега-3: 1–2 грамма (1000-2000 мг) EPA + DHA в день. 2 грамма скорее для спортсменов и беременных женщин.

Лосось (в зависимости от того, дикий он или фермерский) содержит 1,8-2,2 г омеги-3 на 100 г.

✅ Получается, что 60-80 г лосося легко восполнят дневную норму омеги-3.

А раз сейчас в продуктах «ничего полезного нет», можно съесть и 100 грамм!

Подсластитель или сахарозаменитель?

🟡Подсластитель - то, что придает сладкий вкус.

🟡Сахарозаменитель – это вещество или продукт, который используют вместо сахара. Фруктоза, стевия, изомальт, сироп топинамбура.. по большому счету заменить сахар вы можете чем угодно.

Дело в том, что по техническому регламенту есть термин только «подсластитель». Некоторые из них имеют калорийность — то, что в быту называется сахарозаменителями (ксилит, сорбит)
А некоторые с калорийностью около нуля не принимают участия в углеводном обмене (цикламат, сукралоза, неогесперидин, стевиозид)

Как относитесь к подсластителям?

Завтра расскажу про самые популярные

Дома из съедобного оказались только овсянка и сыр… Очень вкусно, как оказалось!

Оказывается к такому сочетанию и грушу с орехами добавляют, и мак, и бекон с яйцом, и ароматные травы. Будем пробовать)

Есть ли какая-то супер-польза
у авокадо и почему в каждом зож меню оно есть?

🥑 авокадо содержит много ненасыщенных (полезных) жиров, которые должны составлять бОльшую часть в рационе для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

🥑 кроме того, он содержит не много углеводов, но достаточное количество клетчатки (в 3 раза больше, чем в листовом салате!)

🥑 витамины Е, В9, калий, железо и медь — все это дополняет пользу авокадо и делает его прям суперфудом.

Рекомендуемая порция: 1/2 авокадо в день — 100-120 калорий и 10-12 г жира.

Вопрос любителям авокадо: в каком виде едите?
У нас чаще всего это гуакамоле на утренний хлебушек😋

Тоже ради игрушки покупаете?

Я вам не скажу, где клетчатки больше, чем в капусте и морковке вместе взятых. Но будут знаки)

Мой малоежка, точнее «ойфучточтоэтоежка», с удовольствием слопал эти оладушки, не смотря на сомнительный внешний вид👌

Даже муж сказал, что вкусно, хотя, он тоже из привередливых.

🍏 яблоко
🍌 банан
🌱 овсянка двухминутка
🌾 ложка муки
🥛 молоко
🧂 ванилин
💦 эритрит в виде сиропа
(про него еще расскажу, но если вкратце, то это топчик среди сахзамов: зубы не портит, при нагревании не распадается, есть в ферментированных продуктах, фруктах, ягодах, орехах. А еще не дает привкуса – с моими домочадцами это важно)

Для остальных делаю с сахаром, яйцом, корицей, орешками и долгой овсянкой, иногда добавляю мюсли с яблоком и корицей – очень удобно

Тонкости:
Чтобы ничего не взвешивать, количество тертого яблока делаю равным количеству всех сухих ингредиентов. И удобно всё замесить вечером, чтобы за ночь овсянка напиталась, и время утром сэкономить 😉

Планирую приобрести вафельницу – будут у нас красивые оладьи! Но это не точно)

Может у вас есть рекомендации? На озон они от 3 тыс и до бесконечности

Когда еда становится врагом: манипуляции в индустрии питания
⠀
Наши странности таковы:
⠀
1️⃣ Мы сами придумываем правила относительно того, как работает еда.
2️⃣ Мы используем эти правила для установления себе границ.
3️⃣ Затем мы расстраиваемся, если нарушаем эти правила.

«еда, неподходящая по группе крови, вызывает воспаление – есть такое нельзя!» 😋

Как итог:
4️⃣ Некоторые люди, которые понимают, как это работает, провоцируют вас на эмоции и зарабатывают на этом деньги.
⠀
Несколько столетий назад знание того, какая еда гнилая, испорченная, нечистая... было действительно вопросом жизни или смерти.
⠀
⏭ Время от времени появляется новая «плохая еда» — например, сахар, молочка, глютен.
⠀
Но реальность такова:

В еде нет никакой магии.
⠀
🔵Если вы странны в еде, это нормально. Мы все как минимум немного странны, в том числе в еде.

🔵Мы были странными в отношении еды тысячи лет.

🔵Эта странность когда-то защищала людей от отравления.

К счастью, теперь у вас есть другие варианты, помимо суеверий.
⠀
➡ Отвергайте моральные описания продуктов питания.

Еда не бывает хорошей или плохой.
Если только еда — такого понятия, как «чистое питание», не существует.

Скептически относитесь к манипулятивным описаниям.
Такие слова, как «яд», «токсины» и «натуральный», призваны заставлять вас реагировать инстинктивно, а не рационально.

Всё - «химия», так как всё есть в таблице Менделеева.

Интересные нынче рекомендации можно услышать от врача косметолога перед курсом массажа!

🔴Полностью отказаться от соли. Да, полностью. (а как же продукты, где она есть и так – кефир, яйца, курица?)
🔴Глютена (просто исключить нормальные продукты без причины)
🔴И сахара (фрукты тоже?)
🔴Жирного (насыщенные жиры? ненасыщенные? вообще все?)
🔴И жареного (знаете, зачем? Правильно - чтобы «почистить печень»😁)
И самое главное:
🔴Пить 10 литров воды в день… 10. литров.

Так много вопросов и так мало ответов

😔

Сбалансируй рацион по белкам и овощам.

Белки реально насыщают! Не так просто съесть три вареных яйца, тарелку нежирного творога и куриное бедро (вот вам, кстати, дневная норма белка)
И, если вдруг вы начали принимать коллаген (который в лучшем случае тот же самый белок) и почувствовали эффект, скорее всего ранее вы эту норму белка не добирали.

И овощи реально насыщают! Начинайте прием пищи с них – и вам не придется нервничать о переедании в гостях и ресторанах.

Выяснить без подсчета калорий свою норму возможно методом ладони. Весы не все с собой таскают, а вот рука вполне подойдёт

Что делает рацион «чистым» или «грязным»?

Знаете, когда появился рынок советов, как правильно питаться?
Когда врачи начали продвигать различные бренды диет?

В районе 1615 года. Четыреста лет назад!
⠀
Но сейчас у нас есть глюкометр, анализаторы, вакцины, инсулин, исследования, ВОЗ, Ассоциации учёных, куча денег на науку...
⠀
Что делает что-то «загрязнённым»?
Только наши убеждения.
⠀
Еда имеет особое символическое значение.
Еда — это интимно. Мы помещаем ее внутрь себя. Она буквально становится нами.

Нет ни одного продукта безусловно вредного или безусловно полезного.

Даже сахар

Вот тут нашла лайфхак, как быстро убрать живот 👉 https://t.me/artalenalife/1419 и не могла пройти.

Не благодарите 😁

Видела тут курсы биохакинга! Чтобы стать специалистом, не обязательно даже иметь медицинские образование 👍

«Выявляйте индикаторы старения, создавайте антивозрастные стратегии и монетизируйте свои знания!»

…. а, ну понятно.

В общем, у нас есть свой вариант биохакинга!

Тебе нужно только лишь это⬇️

🤖 Высыпайся, сон не только должен быть в среднем 8 часов, но также качественным;

🤖 Ешь фрукты и овощи не менее 400 грамм в день, а лучше 800;

🤖 Ешь разноцветные овощи и фрукты

🤖 Ешь ферментированные продукты (квашенную капусту, солёные огурцы или другие овощи, йогурты, сыры и т.д.);

🤖 Ешь цельные крупы, макароны, хлеб;

🤖 Не забывай про нежирную молочку;

🤖 Ешь рыбу;

🤖 Ешь нежирное мясо и птицу;

🤖 Гуляй каждый день;

🤖 Делай зарядку;

🤖 Общайся с друзьями🙌🏻


Ух, как сложно.. может, всё-таки, биохакинг?

Что нашла! Вы ведь знаете, откуда взялось слово «спам»?)

В преддверии сезона «похудеть любым способом» расскажу о кето!

Кетодиета – худший тренд 2020
Но до сих пор модный🤨

Кетогенная диета (кетодиета, КД) – с очень низким содержанием углеводов: около 30г в день и ниже, при стандартной норме – 200-300г.

Кетодиета и здоровье

Кетодиета реально работает! Улучшает контроль над приступами лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей [Cochrane, 2018] и является многообещающей терапией при эпилепсии у взрослых, [Ye, et.al., 2015].

🔠🔠 важно понимать, что у кетодиеты довольно много противопоказаний. Безопасность её зависит от выбираемых источников жиров (пропорции насыщенных и ненасыщенных). Вы не представляете, как много людей на кето налегают на сливочное масло и сало – таким атеросклероз передавал привет.

Сбалансированное питание – это 50% энергии в день из углеводов. При этом важно и их качество.

А длительное низкое потребление углеводов (<40% калорий рациона) может быть связано с повышенным риском смертности [Seidelmann et al, 2018]

На кетодиете можно почувствовать себя лучше - ведь вы пробуете новые рецепты, прислушиваетесь к себе, экспериментируете с продуктами.

Например, начинаете есть орехи, рыбу, про которые забываете в обычной жизни – отсюда и улучшения. Однако это не значит, что строгое соблюдение такого питания пойдет вам на пользу в долгосрочной перспективе.

Эксперименты с питанием — это здорово, если:

1️⃣ Не исключаете овощи и фрукты из рациона. В среднем люди едят 19г клетчатки в день, а надо 30г – этого сложно добиться адепту КД.

🔘Клетчатка крайне важна - как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, это РЕАЛЬНАЯ превентивная медицина, доказанная наукой.

2️⃣ Аналитически подходите к своему состоянию: учитываете перепады настроения и головные боли. Плохое самочувствие - не норма, и само собой "привыкание" к несбалансированной диете не наступит.

Всегда будет определенный процент людей, которым подходит та или иная диета. Еще меньший процент людей способны придерживаться ее долгосрочно.

И помните, что наука не скрывает от вас то, что реально работает и не отказывается от “новомодного”.

✅ Ни одно качественное исследование пока не подтверждает, что человечество станет здоровее и будет жить дольше с помощью большого количества БАДов и высокожировой диеты.

Ух как много текста.
Скажи, короче, как избавиться от этого целлюлита??

Ну вот пример плана действий (если с основными причинами уже разобрались):

1⃣ Питание:
- Небольшой дефицит калорий (1500-1700 ккал).
- 30% белка, 40% углеводов, 30% жиров.
- Ограничить добавленные сахар и соль.
2⃣ Тренировки:
- 3 силовые тренировки в неделю (упражнения на всё тело, но с акцентом на нижнюю часть).
- 2 кардио-сессии (эллипсоид, бег, танцы, ходьба).
3⃣ Уход за кожей:
- Массаж 2-3 раза в неделю (ручной, вакуумный или массаж сухой щеткой)
- Контрастный душ.
- Увлажняющие кремы.

👉 Тренировки

Напомню три главных причины развития целлюлита:
🕚 Наличие ощутимого количества жировой ткани в процентном соотношении.
🕚 Низкий процент мышечной ткани.
🕚 Тип фигуры «skinny fat»
Часто причина в жестких ограничительных диетах — вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса.

Все эти причины решаются силовыми тренировками и сбалансированным питанием.

Мы можем похудеть без тренировок – это факт. А вот избавиться от целлюлита без них невозможно.

🟡 Силовые тренировки: укрепляют мышцы, улучшают тонус кожи и помогают сжигать жир.
Выжимать из себя все соки не нужно, но и легко не должно быть.

🟡 Кардио: улучшает кровообращение и транспорт кислорода в организме.
Ходьба, велосипед, плавание, любой подвижный отдых. Откажитесь от лифта и поднимайтесь пешком по лестнице.

🟡 Упражнения на проблемные зоны: например, приседания, выпады, пресс. Они не убирают жир локально, но укрепляют мышцы, делая зоны более подтянутыми.

Массажи и обертывания, скрабы, пилинги, контрастный душ:

Улучшают внешний вид кожи за счет стимуляции кровообращения и лимфотока, влияют на микроциркуляцию и тонус кожи. Однако эффект будет заметен только в сочетании с правильным питанием и тренировками.

Вода:

Пейте достаточное количество воды, избегайте курения и минимизируйте алкоголь, так как они ухудшают состояние кожи и микроциркуляцию.

Напомню: вода есть в овощах и фруктах, бульонах и тд, поэтому не стоит насильно заливать в себя эти злосчастные два литра. Для начала пить воду нужно просто регулярно, пока не научитесь ощущать жажду.

❔ Резюмирую, что действительно помогает:

1⃣ Комплексный подход:
- Дефицит калорий.
- Регулярные тренировки (силовые + кардио).
- Уход за кожей (массажи, скрабы, увлажнение).
2⃣ Терпение: жир в проблемных зонах и целлюлит уходят медленно, но при систематическом подходе результат будет.
3⃣ Реальность: полностью избавиться от целлюлита невозможно, но его можно значительно уменьшить и сделать менее заметным.

Как раз этим сейчас и занята

Путь долгий и непростой.
Но если вы предрасположены,
как и я, то вариантов не много — присоединяетесь 😉

Поговорили про причины, теперь к главному

Как избавиться от целлюлита, и можно ли его предотвратить? 🤔

👉 Питание!

Тут секрета нет — только сбалансированный рацион с учетом ваших особенностей: возраст, пол, образ жизни и степень физической активности, культурный контекст.

Основные принципы здорового питания остаются одинаковыми:

🕖 Потребление калорий должно быть сбалансировано с их расходом.
🕖 По меньшей мере 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме крахмалосодержащих.
🕖 Поступление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса).
🕖 Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10% от суточной калорийности рациона, а трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.


📎 Сейчас напишу про второй — не менее важный пункт

Целлюлит в косметологии — липодистрофия, локализованное метаболическое нарушение структуры подкожной жировой клетчатки.

Главное: целлюлит появляется независимо от веса и связан с влиянием эстрогенов.

Обменные процессы внутри ПЖК при целлюлите проходят не так эффективно, как хотелось бы. Образуются неуместные коллагеновые перегородки в жировой ткани, нарушается кровоснабжение, появляется отечность, гипертрофия (увеличение в объеме) жировой ткани.

Способствуют развитию целлюлита:

🔴 Наследственная предрасположенность (генетика).

🔴 Несбалансированный рацион (не только злоупотребление продуктами глубокой переработки, но и чрезмерное занижение калорийности рациона, нарушение баланса белков, жиров и углеводов).

🔴 Низкий процент мышечной ткани в организме.

🔴 Курение.

🔴 Злоупотребление алкоголем.

🔴 Беременность.

🔴 Обувь на высоком каблуке, сильно обтягивающая одежда.

🔴 Прием некоторых медикаментов.

🔴 Эндокринные заболевания.

🔴 Эмоциональные, тревожные, панические и другие расстройства.

Можно ли избавиться от целлюлита? Предотвратить?
Разберёмся в следующем посте!

Целлюлит в косметологическом значении считается безвредным состоянием кожи. Тем не менее, многим он доставляет эстетический дискомфорт.

🎃От него нельзя избавиться, просто похудев. Также на его проявления практически не повлиять механическим путем (массажи, обручи, антицеллюлитный крем, ударно-волновая терапия и т.п.)
В следующих постах разберемся, почему 😞

Мифы о целлюлите:

1⃣ "Целлюлит можно убрать только массажем"

Реальность: массаж — это вспомогательный метод, но без дефицита калорий и тренировок он не даст долгосрочного эффекта.

2⃣ "Локальное жиросжигание возможно"

Реальность: жир уходит равномерно по всему телу, нельзя убрать его только с живота или боков.

3⃣ "Целлюлит бывает только у полных людей"

Реальность: целлюлит может быть даже у худых людей, так как он связан с гормональными и структурными особенностями.

В ближайшие пару дней со всем этим разберемся 😎

ИНОГДА ЖЕНЩИНА ПЕРЕСТАЕТ ЖИТЬ

Бежит от жизни 💫

❤️В разрушительные отношения
❤️Переедание
❤️Работу 24/7
❤️Спасательство всех вокруг

Если вы узнали себя и больше не хотите так жить, обратитесь к психологу!

Екатерина Бондаренко — аналитический психолог. Специалист по работе с РПП и травмой женской идентичности.

@Bondarenco_psy

Поможет вам:

💫Справиться с вечерним перееданием
💫Перестать заедать эмоции, тревогу, скуку и т.д
💫Нормализовать вес
💫Понять себя и свои желания
💫Перестать растворяться в отношениях
💫Поднять самооценку
💫Перестать быть удобной и хорошей для всех
💫Начать жить по своим правилам

Приглашаем в тёплый канал
"О чем молчит женщина" ☕️

🤍 Екатерина показывает, как жить без суррогатов счастья (переедания, шопоголизма, созависимых отношений и т.д.)

❤️ Помогает женщинам присвоить свою силу и мудрость, начать с удовольствием жить свою жизнь

Как говорится «как вспомню – так вздрогну»

Когда ЗОЖ перестает быть здоровым: привычки, которые могут говорить о РПП

Иногда стремление к «правильной» еде превращается в одержимость. Вот несколько тревожных звоночков, которые могут указывать на расстройства пищевого поведения (РПП):

📍 Постоянное подсчитывание калорий и БЖУ – на начальном этапе это очень удобно. Считаю, что это единственный способ узнать объективно, сколько вы едите. Но привыкая к нужному количеству еды, нужно потихоньку отходить от подсчета, и еда без калькулятора не должна пугать.

📍 Строгое деление еды на «хорошую» и «плохую» – запрещение себе определенных продуктов (и жесткое самобичевание за «срыв») может привести к психологическому истощению и быть признаком орторексии (одержимости правильным питанием)

📍 Чрезмерный контроль ингредиентов – если выбор продуктов превращается в паранойю и страх «неправильной» еды, это уже не про здоровье.

📍 Отказ от еды в компании – избегание ресторанов, встреч с друзьями из-за «неидеальной» еды может говорить о расстройстве избирательного питания.

📍 Компенсация еды спортом – физическая активность должна быть в удовольствие, а не в наказание. Если каждая съеденная калория должна быть «отработана», это может быть признаком нервной булимии.

📍 Чувство вины за каждый кусочек «неправильной» еды – еда не должна быть поводом для самобичевания. Такая реакция может быть признаком дисморфофобии или анорексии.

📍Эпизоды переедания, чередующиеся с жесткими ограничениями – такое поведение часто встречается при компульсивном переедании или булимии.

ЗОЖ — это про баланс, а не про страхи и ограничения.
Берегите не только тело, но и психику! ❤️

Если вы с чем-то из этого сталкивались, делитесь в комментариях: удалось ли справиться?

Конечно, в помощь тут не советы из интернета, а специалисты. Сегодня будет как раз такая рекомендация.

Не, ну с этим заданием пока справляемся👌

Кстати, насчет безлактозного молока!

🤓

Из-за сладкого вкуса некоторые считают, что в молоко без лактозы производители кладут сахар.

На самом деле в процессе переработки лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу. Это простые сахара, сладость которых намного выше, чем у лактозы, поэтому молоко получается сладким на вкус.

Безлактозное молоко – такой же источник калия, витамина D и кальция.
Конечно, я имею в виду натуральный животноводческий молочный продукт, а не варианты из орехов, злаков и сои

«Вредный» попкорн

Воздушный попкорн - это цельное зерно, а цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем. В дополнение к клетчатке попкорн также является хорошим источником полифенолов – антиоксидантов, улучшающих кровообращение и здоровье пищеварительной системы. НО в банке с попкорном в кинотеатре может содержаться до 1000 калорий за счет жиров, сахара, а в солёных – суточная доза соли. Поэтому готовьте попкорн из кукурузы дома (например, этой) приправляя его любимыми специями.

«Вредный» шоколад

Метаанализ исследований связи потребления шоколада с риском сердечно-сосудистых заболеваний показал, что потребление шоколада в количестве 3-5 порций по 20-30 г в неделю связано со снижением риска сердечной недостаточности. Темный шоколад богат антиоксидантами, которые напрямую влияют на инсулинорезистентность и, в свою очередь, снижают риск диабета.

«Вредности» заканчиваем на молоке!

Оно было вашей первой пищей и частью рациона человека на протяжении тысячелетий.
Взрослым можно пить молоко – это отличный источник кальция. Но с вниманием относитесь к усвояемости продукта. С возрастом может выработаться лактазная недостаточность (не будет хватать фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу), пищеварение будет сопровождаться вздутием и болевыми ощущениями. В этом случае переходите на кисломолочную продукцию для восполнения уровня необходимых элементов

«Вредный» сыр

Часто можно услышать, что сыр вреден для здоровья во многом из-за всех его насыщенных жиров. На самом деле, употребление сыра (не переедание) связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Для многих, кто не пьет молоко, сыр является основным источником кальция. Полезную роль могут сыграть цинк и магний, а также витамины, такие как B2, B12, А и почти полный аминокислотный спектр.

В продолжение «вредностей» – орехи

Орехи подробно обсуждали тут. Они содержат много жиров и калорий – этого достаточно, чтобы кому-то от них отказаться на время диеты. Но пятилетнее исследование, в котором участвовали 373 тысячи человек из 10 европейских стран в возрасте от 25 до 70 лет, показало, что употребление орехов снижает риск набора лишнего веса и ожирения. Орехи содержат полезные жиры, белок, витамины, минералы и фитохимические вещества. Добавляйте орехи в каши, йогурты, выпечку, салаты и другие блюда.

Вот такая у нас прелесть –цельнозерновые макарошки, вонголе (кладезь витаминов, кстати) и ароматная петрушка!

«Вредные» макароны

Метаанализ о влиянии макарон показал, что они не оказывают отрицательного воздействия на ожирение и даже помогают в снижении веса. Всё дело в количестве – как всегда!

Паста содержит жирорастворимые витамины (E и K), водорастворимые витамины (B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9), а также макро- и микроэлементы.

Если в макаронах больше 13 г белка, то они цельнозерновые – надо брать.

Вместо кетчупа и майонеза используйте соус из овощей и оливкового масла (например, соус песто😍)

А вы помните такое чудо из детства как макарошки с сахаром?)
Какие способы приготовления ваши любимые?

💡 недавно узнала один лайфхак: если после варки макарон вылить не всю воду, оставшаяся вода будет основой для многих соусов – стоит только довести пасту на сковороде с любимыми ингредиентами

«Вредный» картофель

У картофеля плохая репутация в диетическом мире, но это прекрасный низкокалорийный и сытный продукт, содержащий калий, магний, кальций, витамин С и крахмал – медленный углевод.

О плюсах картофеля уже говорили тут.

Напомню, что решающее значение имеет способ приготовления! Отварной картофель (с солью, чесноком, зеленью и тд) и он же, но со сливочным маслом (или поджаренный на масле) – совершенно разные по калорийности продукты.

Популярные запрещёнки, которые на самом деле полезны

Наверное, нет продукта, который не обвинили во вреде для организма. Часто можно встретить «разоблачительные» посты об овсянке, помидорах.. молочка и глютен вообще в топе.

Приведу вам несколько примеров, впереди польза:
🥔картофеля,
🍝макарон,
🥜орехов,
🧀сыра,
☕️кофе,
🍫шоколада,
🍿попкорна
🍶и молока

Какие из них — ваши любимчики?)

Техники отвлечения от эмоционального голода

Возможные варианты:

▫️Попить любимый ароматный тёплый чай
▫️Позвонить друзьям
▫️Выйти на улицу на прогулку
▫️Принять контрастный душ
▫️Навести порядок, включив любимую аудиокнигу
▫️Заняться хобби, чтобы занять руки (почитать/порисовать)

▫️Ваши варианты?)

Как бороться с эмоциональным заеданием?

Вчера мы с вами обсудили, что такое эмоциональное заедание – а что теперь делать с этой информацией?

Начать распознавать свои эмоции!
Что именно я заедаю? Что служит триггером для меня?

🙁 Старый круг поведения:

Триггер ➡️ заедаю эмоции ➡️ виню себя

😌 Новый круг поведения:

Триггер ➡️ заедаю эмоции ➡️ признаю, что да, заел, ничего страшного ➡️ анализирую триггер ➡️ в следующий раз применяю техники⬇️

Техники отвлечения от эмоционального голода

Возможные варианты:

▫️Попить любимый ароматный тёплый чай
▫️Позвонить друзьям
▫️Выйти на улицу на прогулку
▫️Принять контрастный душ
▫️Навести порядок, включив любимую аудиокнигу
▫️Заняться хобби, чтобы занять руки (почитать/порисовать)

▫️Ваши варианты?)

Еще один момент — если вы работаете в коллективе, где принято есть.

(Да, такое бывает)

И отказываясь вы наживаете себе врагов.
Похожая ситуация бывает в компании, где нужно оправдываться, почему вы не пьёте алкоголь или не пробуете пятый салат — тут следуют обиды и непонимание. А с вашей стороны выдумывание оправданий в стиле «да вот я сейчас на антибиотиках»

Бывало ли у вас такое?
Как справлялись с назойливым желанием вас накормить?

Пищевое поведение, заедание

🎂 Постоянно ищите в холодильнике что-нибудь вкусненькое?

🎂 Работаете из дома и постоянно перекусываете?

🎂 Заедаете напряжение перед важным мероприятием?

🎂 Берёте попкорн в кинотеатре, даже если не голодны?

И иногда из-за этого испытываете чувство вины

Это эмоциональное заедание. Мы перестали чувствовать физический голод и ориентируемся только на ЖЕЛАНИЕ поесть.

Что надо научиться делать?

Отличать голод от аппетита!

Я реально сейчас голоден или просто хочу поесть что-нибудь?

Это, кстати, хороший совет и во время праздников: за столом спрашивайте себя, а действительно ли я голоден? Или ем со всеми за компанию, потому что не могу устоять перед соблазном красивых блюд?

Мой способ в последнее время – сразу глазами выбирать.
Да, признать трудно, но это не последний прием пищи в жизни. Если на столе пять салатов – пробуем два. Мы же знаем, что там еще горячее впереди?)
А тортик забираем с собой на утро.

Пишите, в каких ситуациях вы чаще всего едите больше ⬇️

Тест для определения пищевого поведения – тут

У меня ограничительный (урезание), эмоциогенный (заедание) и экстернальный (падкая на внешний вид)

Найден шикарный десерт, который впишется в любой похудательный рацион!

Эклер из лавки😋

Эти 130 ккал уж точно вкуснее, чем пластилиновый протеиновый батончик в 300 ккал.
А белка вечером доберём, согласны?)

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ И ПИТАНИЕ

Спасибо доктору Бурлакову за этот замечательный пост!

Совместное видео и текст с врачом генетиком, автором книги «Генетическая лотерея» Ириной Жегулиной

Исключать различные продукты из рациона на основе результатов генетических тестов - стильно, модно, современно!😎

В результате обследования можно узнать о себе много нового:
➡️«склонность к перееданию и надо ли делать разгрузочные дни»
➡️«меню с теми продуктами, которые подходят именно вам»
➡️«индивидуальная реакция организма на глютен и лактозу»

Что говорит наука на этот счет?
На сегодня, исследования показывают противоречивые данные.

✔️ Генетические эпидемиологические исследования подвержены ложноположительным результатам (1).

✔️ Наличие генотипа той или иной патологии, вовсе не означает развитие этой самой патологии в течение жизни, т.е. не гарантирует фенотипическое проявление болезни.

❗️На сегодня у нас недостаточно данных, чтобы использовать результаты генетических тестов в качестве руководства для внесения изменений в свой рацион.

✔️ Рандомизированные контролируемые исследования 2016(2), 2018 (3), 2023(4) годов показывают, что на данный момент по-прежнему нет смысла в диетах на основе коммерческих генетических тестов.

✔️ Проведение тестов также не рекомендует Американская Академия питания и диетологии (5), в связи с отсутствием достаточной доказательной базы, недостаточной точности и множества факторов, которые влияют на интерпретацию.

✔️ 2021 год, обзорная статья в журнале Nutrients (6): у обычного пользователя нет инструментов, чтобы понять правдивость и надежность этих тестов.

❓ Почему же данные тесты не информативны?
Ведь казалось бы, "что написано в генетике пером - не вырубишь топором?"⬇️

А все дело в том, что даже если мы возьмем патологию, в развитии которой доказана роль генетики, то ВАЖНО ПОНИМАТЬ, что речь идет о десятках или сотнях генетических ассоциаций.

Проанализировать такое количество генетических вариантов невозможно с помощью данных тестов.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21490505
2. https://doi.org/10.1093/ije/dyw186
3. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37813841/
5. https://jandonline.org/article/S2212-2672(13)01783-8/fulltext
6. https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu12020566

Когда нашёл, наконец, «своего» нутрициолога

Анализ микробиоты по Осипову: делаем или нет?

В нашем кишечнике в норме обитает большое количество бактерий, вирусов и грибов, которые помогают нам оставаться здоровыми. Их вместе называют микробиотой или микробиомом.

Некоторые врачи очень любят искать изменения в ней и для этого проводят разные анализы.

Что такое ХМС по Осипову ⤵️

В кишечнике бактерии делятся на просветные и пристеночные. В фекалии попадают только просветные — их смотрят как раз в анализе кала на дисбактериоз.

🦠 Пристеночные бактерии в кал почти не попадают, поэтому для их оценки был предложен альтернативный метод. Автором метода был Георгий Осипов.

Суть в том, что разные микробы выделяют характерные им жирные кислоты. Часть этих молекул всасывается в кровь, где их содержание можно определить с помощью газовой хромато-масс-спектрометрии (ХМС)

Метод дает информацию о составе пристеночной кишечной микробиоты. Предполагается, что это должно помочь в лечении каких-то болезней.

💙 Почему не стоит тратить деньги на ХМС по Осипову

💙 Автор методики утверждает, что с помощью анализа можно определить около сотни разных жирных кислот. Однако, наш кишечник населяет не сотня, а несколько десятков тысяч микроорганизмов.

По-настоящему полную информацию о микробиоме кишечника получить все-таки не удастся.

💙 До сих пор не ясно, можно ли говорить о «нормальной» микрофлоре кишечника или же ее состав — наша уникальная черта. Состав микрофлоры зависит от рациона питания, ритма жизни и даже настроения. Для микроорганизмов кишечника не существует общепризнанных нормативов по количеству.

А значит, сложно судить об истинном «избытке» или «недостатке» того или иного вида бактерий.

💙 Сам автор признается, что на содержание некоторых жирных кислот в крови могут влиять не только бактерии кишечника, но и другие факторы, например особенности диеты.

То есть количество жирных кислот отражает не только состав кишечной микробиоты.

💙 Результаты анализа микробиоты по Осипову выглядят как огромный список разных бактерий, вирусов и грибков, но что дальше делать с этой информацией — неясно.

💙 Анализ микробиоты по Осипову не признан мировыми медицинскими сообществами. Неизвестна его чувствительность и специфичность. Исследование распространено только в России и странах СНГ.

💙 Из-за отсутствия единой трактовки результатов практически любому человеку, прошедшему анализ по Осипову, можно поставить дисбактериоз.

Такого диагноза не существует, но для некоторых недобросовестных врачей и предпринимателей — это возможность навязать ненужные услуги, лекарства и БАДы.

Если вы когда-то сдавали анализ микробиоты по Осипову — расскажите, что делали с результатами?

#мифы #чтоестьчто

Вам тоже кажется, что тут можно отследить признаки ОКР?)

Поддержка — ключ к успеху!

В начале пути к здоровому и красивому телу всегда есть кайф: ты замотивирована, все идет отлично, килограммы тают… но потом наступает плато. Вес стоит, мотивация проседает, слишком назойливым становится желание бросить всё.

И вот тут важно не оставаться наедине со своими мыслями.
В этом уютном чате можно:

💬 Поныть о застое и получить дельный совет, а не «не грусти»;
🔥 Поделиться успехами и услышать заслуженное «Вау!»;
☁️ Поболтать о спорте и уходе за лицом и телом;
💡 Найти мотивацию и поддержку
единомышленников, которые понимают тебя как никто.

Одна в поле не воин, а в компании – все возможно! 😎

Факт дня

Очень мало людей действительно становятся счастливее, исключая глютен и молочные продукты, и в 100% случаев это люди реальными диагнозами — целиакией/аллергией, встретившие хорошего врача.

Важно не исключать какие-либо продукты из своего рациона или рациона вашего ребенка без консультации с врачом.

Кстати, в Англиканской церкви запретили использовать для причастия безалкогольное вино и безглютеновый хлеб. Не канон, говорят! 😄

Вдогонку к прошлому посту приведу мета-исследование, которое включало темы чая, кофе, кофеина, мочеиспускания, баланса жидкости и водно-электролитного баланса. 

Проанализированные данные статей и баз данных за 36 лет показывают, что употребление больших доз кофеина (как минимум 250–300 мг, что соответствует 2–3 чашкам кофе) может вызвать временное увеличение мочеиспускания у людей, которые не пили кофеин в течение нескольких недель. У тех же, кто регулярно пьёт кофе, мочегонный эффект значительно снижается. Дозы кофеина в стандартных порциях чая или кофе не вызывают значимого мочегонного эффекта.

Резюмируя: потребление кофеиносодержащих напитков как часть обычного образа жизни в умеренном количестве не приводит к обезвоживанию

се, кто едят после 18 часов — приятного аппетита! 👍

Насчет количества приемов пищи разбирались, а что насчет времени?
⠀
Теория о вреде приёма пищи после 18 часов не выдерживает никакой критики.
⠀
Часы придумали люди. Это условность для удобства.
⠀
Что делать, если вы улетели на два часа назад? Правильно, можно еще раз поесть 😉
⠀
Если у вас работа такая, что вы не можете поужинать до 18?
⠀
После еды пище требуется около шести-восьми часов, чтобы пройти через желудок и тонкую кишку. Затем пища попадает в толстую кишку для дальнейшего переваривания, всасывания воды и, наконец, выведения. В целом, весь процесс занимает до нескольких дней.
⠀
Наши органы ЖКТ никогда не прекращают работу. А учитывая время, которое требуется на переваривание (оно разное для белков, жиров и углеводов и смешанной еды), то то, что вы ели утром или в обед всё равно еще в вас и после 18 часов вечера. И как быть?
⠀
Правильно: не мучить себя всякой ерундой, а поужинать нормально.

А еще придумать себе правила – не ем после 6и, не ем сахар, не ем жареное — а потом корить себя за нарушение своих же выдуманных правил.. ну мы, да?)

По следам свежевычитанного у натуропатов:

Напомню, что любые напитки — это тоже способ гидратации, потому что они состоят из воды на 80–99%. Даже кофе, чай, соки, супы, некоторые овощи и фрукты обеспечивают организм жидкостью.

Миф о том, что чай и кофе «обезвоживают», давно опровергнут:
да, мочегонный эффект есть, но он минимален и компенсируется объемом выпитого.

🥤 Даже газировка и молоко считаются источниками гидратации, но, конечно, обычная вода — лучший выбор.

✅ Главное — пить достаточно жидкости в любом виде, а не мучить себя строгими правилами!

Все, кто едят после 18 часов — приятного аппетита! 👍

Насчет количества приемов пищи разбирались тут, а что насчет времени?
⠀
Теория о вреде приёма пищи после 18 часов не выдерживает никакой критики.
⠀
Во-первых, время, часы придумали люди. Это условность для удобства нас с вами. Или наоборот, с какой стороны посмотреть.
⠀
🍅 Во-вторых, на планете, опять таки условно приняты часовые пояса. Что делать, если вы улетели на два часа назад? Правильно, можно еще раз поесть 😉
⠀
🍅 В-третьих, если вы работаете посменно или у вас работа такая, что вы вообще никогда не попадаете на интервал до 18, чтобы поужинать, а только позже. А на работе вам нельзя отлучаться с рабочего места?
⠀
🍅 В-четвёртых, время пищеварения у разных людей, а также у мужчин и женщин разное. После еды пище требуется около шести-восьми часов, чтобы пройти через желудок и тонкую кишку. Затем пища попадает в толстую кишку для дальнейшего переваривания, всасывания воды и, наконец, выведения непереваренной пищи. В целом, весь процесс занимает около двух-пяти дней, в зависимости от человека.
⠀
❗️ Наши органы ЖКТ не прекращают работу, пока еда не вышла совсем. А учитывая время, которое требуется на переваривание (оно разное для белков, жиров и углеводов и смешанной еды), то то, что вы ели утром или в обед всё равно еще в вас и после 18 часов вечера. И как быть?
⠀
Правильно, не мучить себя всякой ерундой, а поужинать нормально, как умный человек.
⠀
🤩 А еще придумать себе правила – не ем после 6и, не ем сахар, не ем жареное – а потом корить себя за нарушение своих же выдуманных правил.. ну мы, да?)

Кстати, вы знали, что зелени в горшочках очень легко дать вторую жизнь?

Летом на грядку воткнуть, а зимой пересадить на подоконник.
Потом смотрю на это — ну какой я садовод!

Неочевидные источники овощей и фруктов, которые помогут съесть те самые 5 порций в день!

🟢 Зелень и листовые зелёные овощи — очень часто купленная зелень просто теряется и портится в закромах холодильника. Листовая зелень содержит такую нужную клетчатку и огромное множество витаминов и минералов!

Как сохранить зелень? Купите в горшочке, поставьте в воду. Можно накрыть пакетиком – и в холодильник. Будет свежей очень долго! А ещё рука сама будет тянуться за свежими зелёными листочками.

🟢 Соусы, заправки — такие, как хумус (он, кстати, бывает не только из нута, но и из тыквы или вяленых томатов, например), соус песто, ягодные соусы (гранатовый, брусничный и др.) — не только содержат в своём составе пищевые волокна, но и отлично подходят для подачи с овощными палочками, к блюдам из мяса и рыбы.

🟢 Томаты в собственном соку также содержат много той самой ценной клетчатки. А какой вкус и аромат при добавлении в блюда вместо привычной томатной пасты, будь то израильская шакшука или итальянская паста болоньезе!

🟢 Замороженные овощные смеси — ну очень простой способ добавить ещё больше овощей в свой рацион. Их можно использовать в супах, рагу, подавать на гарнир к мясу, рыбе, курице, добавлять в омлет на завтрак — получится вкусно, ярко, аппетитно и полезно!

🟢 Консервированные овощи и бобовые. Предпочтительно выбирать консервы без сахара. Если такие консервы вы не нашли, берите то, что доступно.

🟢 Ягоды, сухофрукты, орешки, фруктовые чипсы отлично подойдут в качестве десерта. Однако, так как сахар в составе сухофруктов и фруктовых чипсов более биодоступный, чем в свежих фруктах, данными продуктами злоупотреблять не следует.

Пара популярных вопросов о фруктах и овощах:

В какое время можно есть фрукты?

В нашем организме нет каких-то особых механизмов переваривания пищи, которые бы отличались утром, днём или вечером. В любое время дня пища проходит одинаковые метаболические пути. Поэтому важно следить за общей калорийностью в течение дня и сбалансированностью, а не временем потребления.

Фрукты и овощи с отрицательной калорийностью: миф или правда?

Любой продукт содержит калории, и нет никаких научно обоснованных доказательств того, что какому-либо продукту требуется больше энергии для переваривания и усвоения, чем он может обеспечить.

В овощах ничего нет!

Да, в современных плодах, купленных в магазине, витаминов и минералов немного меньше, чем 100 или даже 50 лет назад. Фрукты и овощи сейчас, как правило, растут быстрее, и это означает, что у них остается меньше времени для получения питательных веществ из почвы.
(Та же проблема с содержанием железа в печени – его сейчас там меньше, чем указано в старых справочниках).

Но благодаря этим же технологиям сейчас фрукты и овощи можно выращивать таким образом, чтобы они были вкуснее, транспортировались и хранились, а также имели более привлекательный внешний вид.

Но является ли это проблемой и причиной утверждать, что овощи бесполезны?

Нет!

Дело в том, что благодаря тем же самым методам ведения сельского хозяйства, которые снижают питательную ценность плодов, мы можем употреблять этих самых плодов больше, чем наши бабушки и дедушки.

Мы не только имеем к ним круглогодичный доступ, но и разнообразие этих продуктов гораздо шире.

Если ваше детство пришлось на 70-80 гг, то я уверена, что у вас не было каждый день в холодильнике бананов, как сейчас, вы точно не ели манго, а огурцы зимой были только из банки.

Поэтому, чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов из овощей и фруктов, нужно просто есть эти овощи и фрукты в рекомендуемых количествах - минимум пять порций в день!

Поделитесь в комментариях, какие овощи или фрукты вы едите сейчас, которых не было (или были очень редкими) в вашем детстве