Не спорьте с биологией

Самый популярный пост в канале про сон, значит надо про него ещё написать)

Главное, что нужно понять: не надо спорить со своей биологией, всё равно проиграете 🙂

У каждого из нас свой циркадный ритм (хронотип), который довольно строго диктует, когда надо спать и просыпаться.

Хронотипы (совы, жаворонки, голуби) — не вымысел, а вполне рабочая классификация людей.

Циркадный ритм нельзя переспорить. Можно его чуть-чуть двигать туда-сюда или поломать вместе со своим здоровьем.

Вот, например, моя попытка с ним спорить.

В 2019 году помимо основной работы у меня были свои проекты (сайты разной тематики) и проекты на фрилансе. Т.е. работы было много.

Я решил, что будет здорово ложиться в 20, вставать в 4, чтобы сходить в спортзал (да, я почти фанатик в плане спорта) и поработать над своими проектами пару часов до работы.

Жил я в таком режиме примерно полгода.

Итог печальный: упадок сил, тестостерон ниже плинтуса (а это один из основных мужских гормонов), минимум радости от жизни (и та в виде заносчивости: «Вот я могу, молодец, а другие лентяи»)

Вернулся в более привычный для себя график ~22:00 — 6:30 и всё встало на свои места: появились силы, либидо вернулось, как и нормальное, здоровое удовольствие от жизни.

Так что если вы сова, не надо мучить себя успешным успехом и вставать в 5 утра. От этого только вред. Причём если так изнашивать себя достаточно долго, в какой-то момент можно получить перманентные проблемы со здоровьем.

Оно вам надо?

Гораздо лучше:
1) Привести в порядок гигиену сна (потому что если вы ложитесь спать в условные 2 утра, то с огромной вероятностью это не норма и у вас сбился режим).
2) Максимально адаптировать график жизни под свою биологию (выстраивать дела так, чтобы ложиться и вставать чуть позже).

Идеально вряд ли получится, но по крайней мере приблизить режим к идеалу точно можно.

Тогда и здоровье будет крепче, и продуктивность будет выше, и удовлетворение от жизни 😉

Канал перевалил за 1000 подписчиков, поэтому не лишним будет ещё разок представиться 😁

Меня зовут Алексей Шевченко.

Пара слов обо мне
Заядлый спортсмен (мастер спорта по кикбоксингу; сейчас таскаю железяки, бегаю, плаваю и бью мешки 4-6 раз в неделю) и трудоголик (руковожу digital-маркетингом в ИТ) с техническим образованием.

Зачем этот канал
Помочь себе и другим стать чуть лучше, чем вчера: продуктивнее, здоровее, энергичнее, веселее, больше зарабатывать и делать жизнь близких и окружающих лучше.

Разве не круто?!

Основные темы канала
— здоровье (спорт, питание, привычки и т.д.)
— продуктивность (чтобы и дела делать, и на жизнь время было)
— понимание людей (почему мы поступаем так, как поступаем, и что с этим делать)
— размышления (почти кружок «я познаю мир»)

🤔 Что почитать:

Здоровье
Что делать, чтобы быстро засыпать и высыпаться
Депрессия, стресс и орган, о котором вы не знали
Зачем нужно здоровое тело
Генетика — не приговор
Лучший будильник, который «не работает»

Продуктивность
Многозадачность НЕ работает
Гарантированный способ добиваться целей (но это неточно)
Холодильнику тоже сложно, или Как начать задуманное
Как перестать воровать у себя самого
Как перехитрить лень и начать заниматься чем угодно

Размышления
Блиновская и прочие инфобарыги правы?!
Почему цена нашим переживаниям — ноль?
Главная валюта в мире (нет, не доллар)
Беда не приходит одна
Как я справился с тревогой, когда у меня «нашли» рак

Приятного чтения 🤝

9-й круг ада

В знаменитой «Божественной комедии» Данте ад представлен кругами. Чем ниже круг, тем он ужаснее.

На последнем, девятом круге, находится предательство.

Не будем вдаваться в размышления, почему на последний круг Данте поставил именно предательство.

Давайте лучше поразмышляем, почему предательство в принципе низкий, разрушительный поступок.

Представьте ситуацию: вы счастливо живёте с партнёром в течение 10 лет.

Доверие, взаимопонимание — всё отлично.

Но тут происходит нечто — один из партнёров изменил.

Что в итоге?

НЕСКОЛЬКО МИНУТ одним махом перечёркивают ДЕСЯТЬ ЛЕТ. Доверие уничтожено, взаимоотношения разрушены.

Вроде бы та же квартира, те же вещи, всё вокруг то же самое, но для вас это уже другой мир.

Парадокс в том, что предательство меняет и будущее, и настоящее, и прошлое.

Все планы, вся предполагаемая стабильность, предсказуемость отношений, всё это рушится в момент предательства.

Что я буду делать завтра? Через неделю? Месяц? Отпуск, который мы планировали в конце года, что с ним?

Продолжать можно бесконечно: от «где теперь жить» до «как быть с детьми» (если они есть).

С настоящим, думаю, тоже понятно. В мгновение вы лишаетесь близкого человека, настроения нет, появляется тревога, делать ничего не охота. Т.е. предательство ломает привычный жизненный уклад.

Теперь прошлое. Вы думали, что знаете человека, какой он, были и воспоминания, связанные с ним. Т.е. у вас в голове было чёткое представление о нём.

Но предательство всё меняет.

Перед вами человек, которого вы не знаете. Ваше представление о нём оказалось ложным. Более того, ваше представление о самом себе меняется! «Кто же я такой, раз меня так легко обманули??». И даже приятные, тёплые воспоминания меняются, портятся, как портится бочка мёда из-за ложки дёгтя.

Поэтому, на мой взгляд, предательство вполне заслуженно получило такое место в иерархии ада Данте 🤔

И это ещё раз подчёркивает ценность доверия как основу человеческих отношений.

Увидел мем тут и не смог пройти мимо😁

Это ж прям бич современности: хочу ничего не делать и всё получать, желательно уже вчера...

А оно так не работает, поэтому вместо запросов ко Вселенной лучше заняться делами😎

Может быть

Ничто так не стимулирует #дофамин, как добавление «может быть» к результату, разве что нарпёсики 🤔

Наглядно эту особенность демонстрирует эксперимент с обезьянами, где им давали награду при появлении на экране определённого цвета: появился синий → в клетку упала награда.

Когда награду давали каждый раз, дофамин рос в первые пару раз, а потом практически не менялся (см. изображение 1), т.к. обезьяны уже ждали награду.

Но когда вероятность получения награды стала 50 на 50, дофамин каждый раз улетал как на ракете вверх (см. изображение 1).

Вот что значит предвкушение!

Как вы помните, удовольствие и мотивация опираются на предсказания (они же предвкушения) и их последующее сравнение с реальностью: мозг считывает сотни сигналов вокруг и решает, какова вероятность получения награды.

Чем более предсказуем результат, тем меньше дофамина выделяется. 

Внимание на изображения 2-4.

Предсказуемость влияет на время, когда будет выброс дофамина:
— если награда предсказуема, то дофамин будет расти в основном в момент обнаружения подсказки («Ура, пицца едет!») и немного в момент получения награды
— если награда наоборот непредсказуема или вероятность её получения мала, то дофамин будет сильно расти в момент получения награды
— если же награда оказалась хуже ожиданий, дофамин, скорее всего, сделает пике ниже базовой линии

На вероятном получении награды (выброс дофамина) построена вся индустрия развлечений: от соцсетей и видеоигр до казино и сериалов.

В соцсетях мы листаем бесконечную ленту, потому что каждый пост — это что-то новенькое и непредсказуемое: мы в предвкушении более смешного/интересного/эмоционального контента, который раньше не видели.

И вот это предвкушение даёт мощнейшие всплески дофамина. Тут ведь ещё и усилий прикладывать не надо, тыкай себе пальцем и всё.

Поэтому так легко «подсесть» на соцсети, видеоигры и прочие развлечения, поэтому в среднем человек смотрит в свой телефон 50-60 раз за день («А вдруг что-то новое пришло?!») и проводит в среднем по 2-3 часа в соцсетях.

Практических применений у этого много, но об этом в другой раз.

На сегодня всё.

В следующий раз поговорим про то, как именно соцсети, вкусная еда и алкоголь вызывают зависимость и что делать, чтобы вырваться из их цепких лап.

Мотивация для похода за чаем

Небольшая заметка-ответвление от основной серии про #дофамин.

Многие думают, что дофамин (читай — мотивация) нужен только для чего-то глобального: заработать мильён мильёнов, купить виллу на лазурном берегу, объехать все страны мира и т.д.

Но это не так.

Нагляднее всего это демонстрирует эксперимент с крысами, где им удаляли участки мозга, отвечающие за выработку дофамина.

Если положить такой крысе еду в рот, она её съест и даже испытает какое-то удовольствие.

Но!

Если положить еду рядом, она умрет от голода.

Потому что у неё не вырабатывается дофамин, а значит нет мотивации двигаться! Даже к еде. (помните же, что дофамин отвечает за движения?)

У нас то же самое.

Чтобы встать с дивана и сходить на кухню за чаем, утром умыться, выбросить мусор — везде нужна мотивация, точнее дофамин, который её поддерживает.

Да, для простых бытовых задач много мотивации не надо, но всё же она нужна 🙂

По этой причине так важно избегать «дешёвого» дофамина: соцсети, видеоигры, алкоголь, фастфуд, сладкое и вообще всё, что позволяет быстро и с минимумом усилий получить всплеск удовольствия.

Чем больше «дешёвого» дофамина получаешь, тем больше удовольствия в моменте (не всегда) и тем сложнее жить в принципе. Буквально сложнее: сложнее вынести мусор, встать с дивана сходить за чаем, умыться с утра. С работой и учёбой то же самое.

Но справедливо и обратное: чем больше сознательно и добровольно делаешь сложных, трудоёмких вещей (работа, учёба, спорт, бытовые дела и т.д.), тем в моменте тяжелее и тем в принципе легче жить.

Отсюда простой практический вывод: меньше «дешёвого» дофамина, больше трудоёмких дел.

Это вовсе не значит, что надо забыть про любимые конфеты, полностью отказаться от развлечений и бежать разгружать вагоны.

Нет 🙂

Достаточно ограничить количество «дешёвого» дофамина до таких пределов, чтобы он не вредил остальной жизни (семья, работа, учёба, спорт, подставьте свой вариант).

Кстати, чем больше трудных задач делаешь, тем больше удовольствия получаешь от самого процесса, а значит и делать всё трудное (и часто полезное) становится легче.

А ещё простые вещи, вроде кружки горячего чая холодным вечером или красивого заката, начинают приносить намного больше удовольствия. И это прекрасно.

На сегодня всё.

В следующий раз поговорим, почему соц.сети, казино и видеоигры так легко затягивают нас и причём тут элемент непредсказуемости.

Для этого не нужен талант

Мы часто связываем достижения с талантом. И в этом есть доля правды.

Но талант — лишь часть уравнения. И не самая важная.

Чтобы чего-то добиться в жизни, гораздо важнее:
🟢Нормально делать свою работу
🟢Прикладывать чуть-чуть больше усилий
🟢Высыпаться
🟢Заниматься спортом 3-5 раз в неделю
🟢Быть оптимистом
🟢Не сдаваться
🟢Не опаздывать
🟢Выполнять обещания

Ничего из этого не требует таланта, но совершенно точно помогает выделиться из толпы и быстрее двигаться к своим целям.

Универсальное средство для повышения продуктивности 😁

Стоит копейки, а пользы — вагон.

Ставишь время, выключаешь все уведомления и занимаешься толькой одной задачей, ни на что не отвлекаясь.

Помогает войти в ритм и начать делать дела, даже когда ну вот совсем туго мозг работает💻

Растите. Середнячками всегда успеем побыть)

Фундамент мотивации

Продолжаю серию постов про #дофамин (первая часть).

Сегодня хочу чуть отойти от темы и рассказать, зачем вообще что-то знать о дофамине и разбираться в принципах его работы.

Ну есть он и есть, с чего ему уделять столько внимания?

Сейчас разберёмся)

Уверен, что многие из читателей, как и я сам, хотят чего-то добиться: амбициозные планы в карьере, бизнесе, спорте, учёбе и других сферах жизни.

Мы как машины мчим к своим целям.

Так вот дофамин — это наше топливо.

Если баки пустые, то как на педаль газа не жми, никуда не уедешь.

Нет дофамина — нет энергии и мотивации что-либо делать.

Но как сделать так, чтобы топливо не заканчивалось и объём бака был побольше?

И что опустошает этот бак? Как не оказаться на обочине на пути к своим целям?

Ах, вот именно поэтому так важно понимать механизмы работы дофамина и способы управления ими 🙂

Зная их, можно управлять ими и быстрее достигать своих целей.

Особенно сейчас, когда вокруг столько отвлечений, которые разработаны, чтобы буквально дёргать наши дофаминовые рычаги и подсаживать на себя (фастфуд, видео 18+, видеоигры, соц. сети).

Все хотят захватить наше внимание, хотят управлять нашим поведением.

Но вряд ли кто-то из нас этого хочет.

Возьму на себя смелость и предположу, что каждый так или иначе хочет заниматься чем-то значимым, жить полной жизнью, а не сидеть на дешёвом дофамине корпораций, торгующих нашим вниманием.

Вся серия про #дофамин подчинена одной цели — дать вам средства для управления собственной мотивацией.

На сегодня всё.

В следующий раз разберёмся с уровнями дофамина (спойлер: их два) и как на эти уровни влиять.

Отдых

У меня с этим некоторые сложности, потому что каждый раз, когда хочу отдохнуть, мне кажется, что я бакланю, трачу жизнь впустую и вообще ещё столько дел несделанных!

Но когда удаётся нормально отдохнуть 1-2 дня, уф, как же хорошо после этого 😁

Вот прям как другой человек. И логично, что после хорошего отдыха всё делается намного легче и с лучшим качеством, чем когда уставший пытаешься выжать из себя последние соки.

Поэтому отдых — это важный навык, как и умение продуктивно работать.

Сегодня воскресенье, так что желаю вам хорошо отдохнуть перед рабочей неделей 🙂

👍 — хорошо работаю, хорошо отдыхаю
🔥 — только работа, только хардкор

Практика > всё остальное

Сегодня в очередной раз убедился, что для роста уверенности и освоения навыков нет ничего лучше практики.

Звучит банально, но, блин, как много времени уходит на «подготовку» вместо действий 🙂

Свежий пример.

На работе я отвечаю за маркетинг и одна из моих рабочих задач — анализ целевой аудитории (ЦА). Чем лучше мы её знаем, тем проще привлекать клиентов.

Как лучше всего анализировать ЦА? Общаться с ней.

А я не очень-то общительный (интроверт) и мне это общение даётся тяжело.

Довольно долго откладывал эту задачу, читая статьи на тему и убеждая себя, что «ну я то в этом шарю, просто сейчас времени нет» (ага, прям нет).

В моменте понял, что сам себя обманываю, поэтому открыл таблицу с клиентами, составил письмо и понеслась…

Первые созвонов 5-6 с меня тёк пот так, что после каждого приходилось майку менять. Настолько было волнительно 😅

Ну и качество этих интервью было так себе.

Но чем больше интервью я проводил, тем более насыщенными и информативными они были, тем спокойнее и увереннее себя чувствовал.

Сегодня было ещё одно. Минимум волнения, узнал всё, что хотел, майку после окончания менять не пришлось — практика дала о себе знать 🙂

И какой сферы не коснись, везде так: надо банально делать. Через страх, криво, косо, но делать.

Делаешь → набиваешь шишки → становишься лучше → повторяешь → успех!

Меня обманывать не надо...

...я сам обманываться рад???

Понедельник день тяжёлый, поэтому сегодня коротко и о чём-то простом и очевидном.

Посмотрите на первую картинку к посту, где предлагают обучить нас как стать директором по маркетингу за три месяца.

В ней прекрасно всё:
«Гарантируем ЗП от 200 000 рублей»
«Станете топами из сферы IT за 3 месяца»
«Сможете пройти любое собеседование»
«Сделаете х3 прибыли своему бизнесу»

Как руководитель отдела маркетинга могу смело заявить, что всё написанное выше — собачья чушь 🙂

И дело не в маркетинге, а в ложных обещаниях.

Видели где-нибудь прораба, который научился работе за три месяца? А программистов? Нет? Потому что их в природе не существует.

Забавно, что на этой же странице, чуть ниже лживых обещаний, вставлены скриншоты вакансий и почти в каждой требуемый опыт 3-6 лет. Интересно, с чего бы?

Так вот к чему я это всё.

Мы живём в удивительное время, потому что возможностей для заработка и развития действительно очень много. А ещё в соц.сетях все такие успешные, богатые, осознанные, из-за чего у нас может возникнуть неприятный зуд и желание тоже стать успешными, богатыми, осознанными побыстрее.

В такие моменты мы особенно уязвимы.

Поэтому важно помнить одну простую истину: если с нас хотят взять деньги и обещают легкий и быстрый заработок / легко и быстро похудеть / избавиться от проблем / *подставьте свой вариант*, значит нас пытаются держать за лохов и хотят на нас нажиться 🙂

А всё действительно хорошее и значимое требует времени и усилий.

Всем хорошей недели!)

Вот так выглядит мой способ борьбы со стрессом (миокины, эндорфины и т.д.) 😁

Ещё и на улице солнце. Прекрасное воскресенье.

Пошёл дальше готовить серию постов про дофамин.

p.s. на втором видео висит 40кг

Чуть лучше, чем вчера

Минутка мотивации

Синатра написал 1000+ песен, из них популярны ~20

Чайковский написал 100+ произведений, из них популярны ~10

Дюма написал 150+ книг, из них популярны ~10

Пикассо нарисовал 2000+ картин, из них популярны ~15

Отсюда простой вывод: надо продолжать трудиться. Пробовать снова и снова.

При должном усердии и везении (куда ж без него) усилия окупятся и приведут к желаемому результату.

Чуть лучше, чем вчера | Подпишись

Тупость и некомпетентность

Тупые и некомпетентные люди приносят больше вреда, чем злые.

Эту фразу я услышал в одном из подкастов от Роберта Грина (автор книг-бестселлеров «48 законов власти», «Законы человеческой природы» и других).

Интересно, задумался.

Начал искать примеры, когда тупость и некомпетентность приносили вред и сходу вспомнил парочку таких из своей жизни.

Пример 1. Гипс.
Больница, стандартная процедура гипсования руки после перелома.

Загипсовали, но неправильно, оставив возможность свободно двигать кистью.

Будучи ребёнком мне, конечно же, хотелось играть в компьютер. И я играл! Мышку ведь удобно держать, даже несмотря на гипс (кисть двигается).

Спустя месяц гипс сняли. Родители в шоке, я тоже — рука кривая.

Всё потому, что из-за мышки кисть всегда была загнута и свои же жилы сместили сломанные кости.

В качества бонуса к кривизне у руки осталась ограниченная вращательная подвижность.

Пример 2. Нос.
Был на соревнованиях, попали в нос (кикбоксинг).

Неделю нос дышит плохо, на вторую решаю пойти к лору, посмотреть, что там не так.

Прихожу, говорю: «Был на соревнованиях, попали в нос, сейчас плохо дышит»

Ответ: «Может гайморит? Сходи сделай снимок»

Снимок сделал, гайморита нет, я отправляюсь домой.

Спустя ещё неделю нос едва дышит, поэтому обращаюсь к другому врачу, где мне с порога говорят: «Так у вас же нос сломан! Чего вы раньше не пришли? Там уже всё заросло, теперь только ломать».

Так в моей жизни начался «увлекательный» двухлетний период использования капель, потому что без них нос не дышал вообще. Потом я, конечно, сделал операцию по исправлению перегородки и сейчас прекрасно дышу.

Пример 3. Банк.
Насчитали лишний налог из-за налогового резидентства. Пошёл в банк, а сотрудники в нём не знают, кто считается налоговым резидентом, а кто нет 🙂

В итоге пришлось ходить четыре (!!!) раза, чтобы решить вопрос. Потом ещё энное количество времени ушло на выяснение того, подтвердили ли налоговое резидентство.

Т.е. вместо того, чтобы заниматься своими делами, я хожу по банкам и объясняю бестолковым сотрудникам то, что они должны объяснять мне.

Сколько таких примеров наберётся в жизни каждого? Думаю, что много.

Совокупный вред от таких вот некомпетентных врачей, учителей, поваров и т.д., думаю, огромный.

И как раз из таких мелочей состоит жизнь общества.

Там чуть-чуть хуже, там чуть-чуть — и получаем хуже в целом.

Но ведь наоборот работает точно также!

Там чуть-чуть лучше, там чуть-чуть — и вот жизнь в целом становится лучше.

Для этого нужно лишь отправить запрос во Вселенную нормально делать свою работу!

Никто ведь не заставляет людей делать её плохо, верно?

Поэтому давайте делать свою работу нормально (хотя бы) и оглянуться не успеем, как наши космические корабли бороздят просторы вселенной 😉

Чуть лучше, чем вчера | Подпишись

Что там по ту сторону

Иногда выкладываю фото себя из спортзала (не здесь, конечно) и у некоторых может сложиться впечатление, что стройность и физическая форма пришла сами по себе.

Доля правды в этом есть.

От природы я худой и потолстеть мне сложно 🙂 (как и сложно набрать мышечную массу)

Но!

Помимо природных данных по ту сторону физической формы стоят… 

Та-дам! Тренировки.

Регулярные, достаточно интенсивные тренировки.

На фото к посту мой прошлогодний трекер, где я отмечаю сделанное по ключевым направлениям, в данном случае спорт.

В прошлом году я тренировался 247 раз.

Много это или мало?

Если прикинуть, получится ~4,5 тренировки в неделю. С учётом отпусков, спины (привет, грыжа!), простуды — очень даже неплохо.

К сожалению, получилось заниматься не всем, чем хотелось. Внимательный читатель увидит отсутствие буковки «J». В прошлом году хотел пойти на джиу-джитсу, но, увы, у спины на этот счёт было другое мнение.

Но я не унываю и в этом году арсенал тренировок помимо бега и тренажёрки пополнился боксом и плаванием 😁

К чему это всё.

За любым хорошим результатом стоит много труда.

Профессиональный музыкант репетировал тысячи часов; спортсмен годами тренировался; хирург учился 10+лет, а потом ещё провёл сотни операций и так далее.

Хотите чего-то добиться? Извольте потрудиться 🙂

Главная прелесть как раз в том и состоит, что с жизнью можно торговаться (условно, конечно) — прилежный труд и терпение в обмен на лучшее будущее.

По-моему, прекрасная сделка.

Особенно если принять во внимание альтернативу (ничего не делаю — ничего не получаю).

Чуть лучше, чем вчера | Подпишись

Лучший будильник, который «не работает»

Зима, за окном тёмно, а вставать надо рано…

И это объективно тяжело.

Если летом солнце уже вовсю бьёт в окно, то зимой солнца не дождёшься и ранние (~6 утра) утренние подъёмы превращаются в испытание воли.

Мне это порядком надоело, поэтому начал искать решение.

И нашёл! Световой будильник (см. фото)

Удивительно, насколько эта штука прекрасно работает.

Суть работы в имитации рассвета: слабый жёлтый свет в течение 10-15 минут (как в настройках поставите) постепенно становится ярче и доходит до яркого почти белого света.

Прям как утреннее солнце.

Обычный будильник, какую приятную мелодию не ставь, зачастую выдёргивает тебя из сна. Резко и бесцеремонно.

Здесь же… ты просто открываешь глаза после сна, будто просто моргнул. Никакого стресса и напряжения от звука и вибрации будильника.

Так легко просыпаться зимой, пожалуй, лично мне не было никогда.

Конечно, это не отменяет того, что спать порой всё равно сильно хочется, но хотя бы вставать легче. И легче в разы.

Теперь забавная история.

После покупки будильника вторая половинка заявила: «Всё фигня, не работает твой фонарик».

Ну что же…

Проснувшись следующим утром, я не стал выключать это мини-солнце и пошёл заниматься своими утренними делами.

Буквально через пять минут я услышал: «Выключи эту лампу!», а ещё через пять: «Ну блин, я теперь не могу уснуть!»

Как оказалось, «фонарик» всё-таки работает 😁

Цена девайса — ~3500 рублей.

Не сказать что даром, но поверьте, если вам надо вставать, когда за окном темно, это одна из лучших покупок.

Я по крайней мере ещё ни разу не пожалел.

Чуть лучше, чем вчера | Подпишись