🦉Какие иррациональные убеждения мешают строить планы?

Нередко за трудностью с планированием и прокрастинацией по этому поводу скрываются следующие иррациональные убеждения:

📌 Если я планирую, я ДОЛЖЕН (и просто обязан) следовать всем своим планам

📌Если я отступаю от своих планов, я слабый человек
(Здесь подключатся еще и обобщенная оценка себя, которая очень сильно демотивирует)

📌Если я не могу выполнить что-то из запланированного, нет смысла вообще ничего планировать.

📌Зачем планировать, если я и на что не могу повлиять (если у меня все равно ничего не выйдет)

Какие убеждения были бы более полезны для планирования и помогли бы лучше с ним справиться?

✅Мне бы хотелось следовать своим планам, но это не всегда возможно. Из этого не следует, что мне вообще не нужно строить планы.

✅Иногда необходимо пересмотреть свои планы и отступить от них. И это не делает меня слабым человеком, это делает меня тем, кто умеет принимать изменение обстоятельств и адаптироваться под них.

✅ Мне бы хотелось осуществить всё запланированное, но выполнить хотя бы часть - это всегда лучше, чем не выполнить вообще ничего.

✅Планирование помогает мне достигать целей и идти к тому, что мне важно. Да, если вещи, на которые я не могу повлиять, но есть и те, которые зависят от меня, и я буду строить планы опираясь на реалистичность их исполнения.

#РЭПТ #КПТ

Как найти друзей

Дружба уменьшает симптомы депрессии, делает нас счастливее и даже снижает риск сердечных болезней и инсультов. Да и просто приятно, когда есть близкие люди, с которыми можно разделить переживания и радости, обменяться новостями и хорошо провести время.

В школьные и студенческие годы найти друзей проще — вы учитесь в одном классе, живёте в одном дворе, ходите вместе на пары. Но во взрослом возрасте многие люди сталкиваются с проблемой — непонятно, как и где искать друзей. Много бытовых дел, работы, свободного времени мало, уже нет так много мест пересечения с людьми.

Советы, как найти друзей — в наших карточках. Делитесь в комментариях своим опытом по поиску друзей!

Текст: Лера Зелёная @green_reflection
Оформление: Марина Белоусова

🦉Что такое рескриптинг в воображении и почему эта техника работает?

Моя самая любимая техника в психотерапии, с которой началась моя огромная любовь к схема-терапии ещё до глубокого знакомства с этим подходом - это рескриптинг в воображении. Не все клиенты идут в неё охотно, некоторые не понимают, как она работает и относятся скептически, но результаты, которые я вижу после нее, бывают просто невероятные.

Рескриптинг в воображении - это по факту работа с образом себя и своего восприятия в контексте травматического события. Вы можете вернуться в прошлое и защитить себя маленького. Или попросить защиту со стороны. Или отработать другую модель действия, которая изменит ваше отношение к ситуации. Ведь цель рескриптинга — дать человеку возможность по-новому взглянуть на травмирующее событие и переписать своё отношение к нему, не меняя при этом само событие. То есть научиться нормально жить с тем, что есть.

Благодаря рескриптингу можно:
📌 удовлетворить базовые потребности человека, которые были блокированы в детстве
📌 переосмыслить многие ситуации прошлого и осознать, что жестокое обращение например не было нормой и ни один ребенок не заслуживает подобного
📌 научиться справляться с конфликтами
📌 почувствовать безопасность
📌 развить здоровое отношение к себе и к другим

Почему рескриптинг работает?
● Образ — это «слабая» форма сенсорного восприятия (Pearson et al., 2015)
● Воображение ситуации воссоздает эмоциональный опыт лучше, чем рассказ (Holmes et al., 2007)
● Проведенные исследования показали, что одни и те же отделы головного мозга активизируются и при реальном воздействии, и при воображаемом. А значит, для головного мозга воображаемое событие = реальное (Holmes et al., 2006)
● Рескриптинг изменяет значение автобиографических воспоминаний (Arntz et al., 2007)

#схема #кпт

Очень точно об индивидуальном восприятии одной и той же ситуации разными людьми:

"Мой психотерапевт говорил со мной усталым голосом. Да и в целом выглядел уставшим. И я подумал: наверное, я уже утомил его этими своими историями. Ему, видимо, надоело слушать одно и тоже каждую нашу встречу, ему скучно и неинтересно со мной.
И мне стало ужасно стыдно."
⠀
"Мой психотерапевт говорил со мной усталым голосом. Да и в целом выглядел уставшим. И я подумал: какой-то он слишком печальный, как для психолога. Чем он вообще сможет мне помочь, если сам сидит вот такой весь замученный, наверное, проблемы какие-то, с собой разобраться не может, а пытается тут мне что-то рассказывать.
Я почувствовал разочарование и больше не приходил на терапию."
⠀
"Мой психотерапевт говорил со мной усталым голосом. Да и в целом выглядел уставшим. И я подумал: да какого чёрта? Почему я вообще должен наблюдать эту кислую мину? За что я плачу деньги? Устал, так не работай вообще, к чему эта демонстрация, можно подумать я не устал после работы тащиться сюда по пробкам. Старый козёл, сидит и бесит прям!
И я так разозлился, что ушёл, хлопнув дверью, и забыл оплатить встречу."
⠀
"Мой психотерапевт говорил со мной усталым голосом. Да и в целом выглядел уставшим. И я подумал: бедненький! Наверное это нелегко, целыми днями выслушивать про чужие сложности и проблемы, как же он живёт вообще.
И я стал рассказывать ему смешные весёлые истории, улыбаться и говорить о том, как наша работа отлично помогает мне и как всё хорошо складывается. Так и не рассказав о том, что накануне мой любимый питомец попал в больницу и я не спал из-за этого всю ночь. В другой раз расскажу."
⠀
"Мой психотерапевт говорил со мной усталым голосом. Да и в целом выглядел уставшим. И я подумал: ну да, вечер пятницы. Сложная выдалась неделя. Да я и сам порядком устал и потрепался за эти дни.
И я стал говорить о своей усталости и вдруг заметил, что это я говорю усталым голосом, да и в целом, чувствую себя уставшим. А мой терапевт всё ещё остаётся спокойным и доброжелательным."
⠀
"Мой психотерапевт говорил со мной усталым голосом. Да и в целом выглядел уставшим. И я подумал: здорово, что он может так спокойно и естественно быть собой и не скрывать своё состояние.
И я расслабился, и вдруг отчаянно зарыдал. Потому что мне уже очень давно хотелось это сделать."

(с) Елена Боровик.

Возмутительно!

Полезные мысли на сегодня

ЗАБОТА

Цель навыка - снижение чувствительности и уязвимости к болезненным эмоциям.

Состояние нашего организма влияет на наше эмоциональное состояние, нашу восприимчивость к различным жизненным ситуациям и проблемам.

Усталость, недостаток сна, питания, нездоровый образ жизни могут усугублять уязимость, снижать способность управлять своими эмоциями.

На картинке представлен навык ЗАБОТА.

Просмотрите пункты и подумайте, как вы можете поЗАБОТиться о себе и понизить восприимчивость к раздражающим факторам. #дбт

Adapted from: M. Linehan

Про чувство обиды

Послание для тревожников❤️

Не забывайте, что мысли не равно действия. Это просто мысли, они не опасны и не всегда объективны.

Техника "Действуй Здесь и Сейчас" для Борьбы с ДРДП и тревожным состоянием.

Дорогие участники, сегодня мы поговорим о простой, но крайне эффективной технике заземления, которая помогает справляться с чувством дереализации и тревоги. Она называется "Действуй Здесь и Сейчас". Основная цель этой практики — вернуть вас в настоящий момент через концентрацию на текущих действиях и проговаривание их вслух.

Как работает техника?

🔹 Проговаривание действий
Когда начинается чувство дереализации, оно может проявляться как ощущение отрыва от реальности, словно вы наблюдаете за своим окружением через стекло. Чтобы вернуть себя в реальность, начните проговаривать свои действия вслух, называя каждое движение, которое вы совершаете. Например:
- "Я встаю из кресла".
- "Я иду в ванную".
- "Я беру стакан воды".

🔹 Альтернатива внутреннему диалогу
Если ситуация не позволяет вслух называть свои действия, начните внутренний диалог, проговаривая каждое действие мысленно. Это также эффективно.

Почему это помогает?

📌 Фокусировка на реальности
Проговаривание действий помогает сосредоточиться на происходящем здесь и сейчас, что возвращает ощущение контроля и управления своим телом и мыслями.

📌 Прерывание тревожных мыслей
Этот метод также позволяет прервать поток тревожных мыслей, который может усиливать чувство дереализации.


🌟 Постоянная практика
Включайте технику в свою повседневную жизнь, даже когда чувствуете себя хорошо. Это поможет закрепить навык заземления для будущих случаев.

🌟 Сохраняйте спокойствие
Помните, ваши чувства всегда временные. Простое проговаривание действий имеет мощную силу, чтобы привести вас обратно в стабильное состояние.

🌟 Напоминание
Храните заметку о технике "Действуй Здесь и Сейчас" на видном месте, либо установите напоминание в телефоне, чтобы всегда иметь её под рукой в нужные моменты.

Эти маленькие шаги способны дать вам огромную силу в борьбе с дереализацией и тревогой. Вы не одиноки! Я здесь, чтобы помочь Вам. 🤗💬

Мужской голос с этого видео - это буквально внутренний Здоровый Взрослый. Часть, которую можно развить на терапии. Эта часть объективно оценивает свою долю ответственности за происходящие события и не берет на себя чужую вину.

🦉Иррациональные убеждения при стыде и их рациональные альтернативы:

❌Я должен быть одобрен значимыми другими.
✅ Мне хотелось бы, чтобы значимые для меня люди меня одобряли. Но у них нет обязательства меня одобрять, это только моё предпочтение, а не необходимость.

❌ Я не должен казаться странным.
✅ Мне бы не хотелось, чтобы я казался странным. Из моего желания, тем не менее, не следует, что я не должен казаться странным. Не казаться странным — моё предпочтение, которое может быть не удовлетворено, ведь показаться странным можно вне зависимости от моего требования.

❌ Я должен быть популярным и следовать за группой, даже когда я склонен поступать иначе.
✅ Мне бы хотелось быть популярным, но это не означает то, что я должен быть таким. Моё желание быть популярным — только желание, а не моя обязанность, поэтому я имею право поступать так, как хочется мне, а не так, как я должен поступить по мнению группы.

❌ Эмоция стыда невыносима.
✅ Эмоция стыда неприятная, но не невыносимая. Я смогу её пережить, хотя это и не обязательно будет просто.

❌ Казаться дураком — ужасно.
✅ В том, чтобы представать дураком перед другими, нет ничего приятного, однако это и не ужасно.

❌ Ужасно, если кто-то посмеётся надо мной.
✅ Если кто-то посмеётся надо мной, это будет неприятная ситуация. Но она будет неприятной, а не ужасной и катастрофичной, в будущем я, вероятнее всего, буду считать это пустяком.

(с) Из книги "Атакуй свой стыд".
#РЭПТ

Как влияет на карьеру самосбывающееся пророчество? Кроме названия, никакого отношения к эзотерике оно не имеет.

Этот феномен впервые описал американский социолог Роберт Мертон в 1948 году. Самосбывающееся пророчество — когнитивное искажение. Человек заранее прогнозирует определенное событие и выстраивает свое поведение, исходя из этого прогноза. Невольно он может создавать условия, чтобы прогнозы, в том числе негативные, становились реальностью.

Ситуации, в которых ожидания, даже ошибочные, могут заставить человека действовать так, что они происходят в реальной жизни, еще называют «эффектом Пигмалиона» или «эффектом Розенталя». По словам практикующего психолога, автора канала «ПсихоСова» Людмилы Молчановой, этот феномен может отрицательно влиять на разные сферы жизни.

⭕️В личной жизни можно столкнуться с установкой «Всё равно меня никто не полюбит!». И как следствие — ограничивать свой круг общения, а на интерес от противоположного пола реагировать враждебно.
⭕️Желание завести новых друзей может омрачить мысль «Я никому не буду интересен». Человек уединяется в собственном мире, никому не доверяет, боится заводить новые контакты.
⭕️В карьере может беспокоить страх не справиться с важным проектом и не оправдать надежды руководителя. Такое убеждение может привести к тому, что работнику окажется не под силу даже простая задача — из-за перенапряжения и рассеянности.

При этом не стоит забывать и о позитивных самосбывающихся пророчествах. Например, если специалист верит в свою способность легко устроиться на работу, это может помочь ему более непринужденно чувствовать себя на собеседовании и действительно получить должность отчасти благодаря этому.

По данным исследований, которые провели с помощью работников компаний в Китае и сотрудников отдела исследований и разработок в одной из химических компаний в США, если руководитель транслирует более высокие ожидания в плане креативности сотрудников, они действительно лучше проявляют свои творческие способности.

➡️Как самосбывающееся пророчество сказывается на отношениях в коллективе?

Безусловно, доверие и уверенность со стороны руководителей мотивируют сотрудника на успешную и продуктивную работу. Однако должна быть и внутренняя мотивация, которая зависит уже от самого члена команды. Вера в хорошее намного полезнее веры в негатив, поэтому лучшая стратегия — настраивать себя на хорошее, но при этом быть готовыми к реальности. Если же в подсознании укоренились негативные психологические установки, их лучше прорабатывать со специалистом.

➡️Если всё позитивно, но вы сомневаетесь в заслуженности своих успехов:

Как распознать, где самовнушение, а где реальность? Почаще обращаться к фактам и ответить себе: действительно ли получить работу помогает исключительно позитивный настрой? Или всё же есть более значимые факторы: достойный опыт, успешное тестовое задание или хорошая подготовка к собеседованию? Так же следует действовать и в других сферах жизни. Если вы сомневаетесь в своих заслугах и считаете, что недостойны занимаемой должности, рекомендуем прочитать наш пост про синдром самозванца.

Ловили ли вы себя на том, что «программировали себя» на определенные негативные или позитивные исходы, и сбывались ли онии? Расскажите об этом в комментариях!
________
Читайте также:
Что такое «золотой час» и как использовать его по максимуму?
Три совета на случай, если вы в карьерном тупике
Почему нам сложно заводить знакомства?

#чтениевыходногодня #психология

Дала тут интервью телеграм-каналу "Работай в Новой Москве" про самосбывающееся пророчество.

📌Самосбывающееся пророчество - это одно из когнитивных искажений.
Тип мышления, при котором человек заранее прогнозирует определённое событие, выстраивает свое поведение исходя из этого прогноза, и тем самым может создавать условие для реализации своих прогнозов (чаще негативных). Впервые в науке этот феномен описал в 1948 году американский социолог Роберт Мертон.

От него могут быть и плюсы, но чаще - много минусов. Поэтому чаще опирайтесь на реальность, друзья, и проверяйте факты.

Истинная любовь означает свободу и рост, а не власть и ограничения.
Она означает мир, а не смуту, безопасность, а не страх. Она означает понимание, стойкость, поддержку, преданность, привязанность, а также уважение. Поскольку там, где к человеку относятся без уважения, часто присутствует боль: глубокая, тревожная, разрушительная, иссушающая нервы боль, какая не может быть частью такого прекрасного чувства, как истинная любовь.

– Уж это-то я знаю, даже чересчур хорошо! – отозвалась принцесса. – И теперь понимаю, что не должна соглашаться ни на что, в чем нет хотя бы уважения. Однако ведь даже в истинной любви бывают трудные моменты – ну то есть люди порой расстраиваются и говорят всякие вещи…

– Верно, но даже когда ты расстроен чем-то, что сказал или сделал другой человек, вовсе не обязательно из-за этого относиться к нему с неприязнью или причинять ему боль. Истинная любовь означает, что вы соглашаетесь выражать свои несогласия как друзья и союзники, а не как враги и соперники, ибо в истинной любви нет ни войны, ни соревнования. Она никогда не унижает, никогда не бывает жестокой, никогда не нападает, никогда не применяет насилие. Она делает твой дом крепостью, но никак не тюрьмой.

(с) из книги А.Эллис, М.Пауэрс - "Когда Слова ранят"

Типичные убеждения при разных расстройствах личности.

Помимо убеждений, характерные особенности всех расстройств личности:

📌Тотальность.
Расстройство личности проявляется во всех жизненных сферах: работа, личные отношения, хоби и т.п.

📌Стабильность.
Расстройство личности проявляется на протяжении всей жизни, а не отдельными периодами.

📌Социальная дезадаптация
При расстройствах личности наблюдается разная по глубине и выраженности дезадаптация во взаимодействии с окружающими.

Наглядно о том, как тип привязанности влияет на построение отношений.

Хорошая новость - психотерапия помогает преобразовать сформировавшийся в детстве тип привязанности🫶

Присоединяйтесь к лучшим
медицинским каналам!😇

🗃️ МЕДИЦИНА 🌟 👈🏻
Добавить папку у себя📁

Опасен человек, который боится иметь дело с собственными ошибками и не признаёт их.

📍Такой человек всегда будет перекладывать ответственность на тех, кто рядом.

📍Он всегда обвинит в своих неудачах тех, кто сильнее всего помогал ему.

📍У такого человека нет стимула для роста и развития, потому что он не любит самоанализ.

📍Он мало способен к стабильным и длительным отношениям, так как всегда ищет восторга, принятия и поддержки, а это возможно лишь в иллюзиях поверхностных отношений, порхая от нового партнера к новому.

📍И поэтому такой человек может иметь несколько параллельных романтических или брачных связей, чтобы в случае неудачи быстро уйти к другому партнеру.

📍Он очень хрупок и уязвим в своей самооценке, но старается это компенсировать мнимой собственной уверенностью и поверхностным восхищением окружающих.

📍Он всегда прав - ему жизненно необходимо быть правым, ибо встречаться со своими ошибками невыносимо и страшно.

📍Он не признает свои слабости, даже не видит их. Поэтому он не может контролировать себя.

📍Буквально целая часть его личности находится в «слепой зоне», а всё, что «не так», он будет видеть в других, а не в себе.

📍Попав с вами в беду или неприятную ситуацию, он сделает всё возможное, чтобы избежать для себя лично ответственности или последствий, даже путем предательства вас. И его сознание быстро найдет оправдание таким решениям именно потому, что он не приемлет сам факт собственных проступков.

Описанные черты не имеют отношения к полу, местоимение «он» использовано относительно слова «человек», а не пола. Такими могут быть в равной степени как женщины, так и мужчины.

Думайте. Анализируйте. Наблюдайте и делайте выводы сами. Я лишь подталкиваю вас к такому анализу.
(с) Алена Акулова

Вы не просто говорите ребенку определенные слова. Вы формируете голос, который он будет слышать в своей голове всю оставшуюся жизнь.

Ваш ребёнок не просто слушает вас. Он становится тем, что слышит, видит и чувствует рядом с вами.

Осторожней. Однажды ваш голос станет голосом его внутреннего критика, с которым он будет соглашаться.

Бессонница: как решить проблему самостоятельно и когда обратиться к специалисту

Любой человек время от времени может испытывать сложности со сном. Бессонница — одна из наиболее частых жалоб моих пациентов. Расскажу о признаках бессонницы, которые требуют обращения к специалисту, и способах борьбы с ней.

✔️ 6 основных причин появления бессонницы

1. Нарушение режима сна. Частые ночные смены, позднее засыпание, слишком долгий сон днём.
2. Влияние гаджетов и синего света. Использование телефона или ноутбука перед сном.
3. Нарушение привычек сна. Сон в разное время, слишком яркое освещение перед сном.
4. Психические расстройства. Депрессия, генерализованное тревожное расстройство.
5. Физиологические причины. Хроническая боль, гормональные изменения, проблемы с дыханием — например, апноэ сна.
6. Побочные эффекты лекарств или стимуляторов — кофеин, энергетики, некоторые лекарства, в том числе антидепрессанты.

✔️ Как понять, что бессонница требует вмешательства специалиста

1. Сон длится менее 5-6 часов больше 3 раз в неделю. Проблема продолжается более 3 недель.

2. Просыпаетесь уставшим и чувствуете, что не отдохнули за ночь.

3. Не можете уснуть больше получаса —- даже с налаженным режимом и после выключения гаджетов.

4. Просыпаетесь ночью и не можете заснуть — часами лежите и прокручиваете мысли в голове.

5. Сон становится поверхностным и беспокойным, вы часто ворочаетесь и чувствуете тревогу.

6. Испытываете усталость, раздражительность, снижение продуктивности на работе или учёбе.

7. Сильно беспокоитесь по поводу сна: «Что если я опять не усну?».

8. Просыпаетесь в 4-5 утра и не можете больше уснуть.

✔️ Что делать с бессонницей

В первую очередь измените повседневные привычки.

1. Установите режим сна
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
• Не пытайтесь «доспать» днём — так вы собьёте биологический ритм.

2. Откажитесь от гаджетов за 1-2 часа до сна
• Замените вечерние «залипания» в телефоне на книги или спокойную музыку.

3. Обеспечьте оптимальные условия для сна
• В комнате должно быть темно и прохладно (16-20°C).
• Используйте плотные шторы или маску для сна.
• Уберите посторонние звуки: используйте беруши или «белый шум» — шум вентилятора, звуки природы.

4. Не используйте кровать для работы и просмотра фильмов
• Кровать должна ассоциироваться только со сном.

5. Минимизируйте кофеин и алкоголь
• Кофеин (чай, кофе, энергетики) лучше не употреблять после 14:00.
• Алкоголь может вызывать сонливость, но нарушает качество сна.

6. Избегайте тяжёлой пищи перед сном
• Не ешьте за 2-3 часа до сна. Если хочется перекусить, выберите что-то лёгкое (кефир, банан).

✔️ Когда пора обращаться с бессонницей к специалисту

Если бессонница длится более 3 недель и «гигиена сна» не помогает — не стесняйтесь обратиться к психиатру. Бессонница лечится: чем раньше начнёте лечение, тем быстрее вернёте крепкий сон. Важно понимать, что бессонница — это не просто «сложности с засыпанием», а сигнал о нарушении баланса организма.

Будьте здоровы!

🦉Сегодня — День информирования об аутизме

Расстройства аутистического спектра (РАС) — это группа нейропсихических нарушений, которые проявляются проблемами в социальном взаимодействии и коммуникации, а также стереотипным, повторяющимся поведением и ограниченными интересами. При РАС могут как присутствовать, так и отсутствовать нарушения речевого и интеллектуального развития.

Разберем популярные мифы об аутизме:

❌ МИФ: Аутизм - Психическое заболевание.
✅Правда:
Аутизм долгое время считался разновидностью шизофрении. Но в наши дни наука шагнула вперёд и мнение изменилось: аутизм - это не болезнь, а врожденное или рано приобретенное нейробиологическое расстройство развития.

❌ МИФ: Аутизм — это мужское расстройство
✅Правда:
Были проведены исследования, в ходе которых выяснили, что у мальчиков он действительно встречается в 4 раза чаще. Но тем не менее большое количество девочек и женщин во всем мире живут с аутизмом. Зачастую его бывает сложнее диагностировать, а следовательно, сложнее получить доступ к программам помощи.

❌ МИФ: Люди с аутизмом агрессивны/опасны для общества
✅Правда:
Агрессия не входит в диагностические критерии аутизма и не является его показателем. Программы помощи, направленные на развитие коммуникации и социальных навыков, помогают справляться с нежелательным поведением.

❌ МИФ: В аутизме виновата мать (была слишком холодна, курила во время беременности и т.п.)
✅Правда:
Теория о "холодных матерях" как о причине аутизма у ребёнка была выдвинута Бруно Беттельхеймом после Второй мировой войны. Это серьезное заблуждение было полностью опровергнуто многочисленными исследованиями еще в 1970-е годы.
Что касается вредных привычек матери во время беременности, то безусловно, стоит признать что курение и употребление алкоголя может негативно повлиять на развитие плода, но, тем не менее, эти факторы не являются причиной аутизма.

❌ МИФ: Аутизм — это новое расстройство, раньше его не существовало.
✅Правда:
Люди с аутизмом существовали всегда. Менялось лишь отношение специалистов к их коммуникативным и поведенческим особенностям. Этот диагноз стали ставить чаще, так как про него просто стали больше знать и перестали подменять его другими диагнозами (той же шизофренией).

🦉Плакать - это нормально, независимо от пола.

Мальчики плачут. И девочки плачут. Все люди могут плакать, и это лишь показатель, что они живые, настоящие и могут чувствовать.
Плакать - не стыдно и не признак слабости. А еще это реально полезно. Плач работает как успокоительное средство, потому что активирует парасимпатический отдел нервной системы.

Так что плачьте на здоровье, если хочется, дорогие друзья! И никто не имеет права вас за это стыдить или упрекать.

🦉8 типичных ошибок мышления внутреннего критика:

Внутренний критик - это та часть нас, которая постоянно подкидывает мысли критического содержания по отношению к себе и другим, и эти мысли очень сильно портят нам жизнь. Очень важно уметь определять эту часть и научиться оспаривать её послания. Среди типичных посланий критической части можно найти:

⚡ 1. Черно-Белое мышление
"Всё или ничего". "Всегда или никогда". Если один раз ошибся - значит ты безграмотный. Такое мышление часто - следствие посланий ближайшего окружения. К тому же, оно упрощает картину мира и даже даёт иллюзию контроля.
⚡ 2. Требования "идеальности", излишний перфекционизм.
Стратегия перфекционизма часто вырабатывается как попытка найти поддержку и принятие, либо как компенсация схемы неуспешности (я буду делать идеально чтобы доказать, что я компетентный).
⚡3. Запрет ошибаться
Внутреннее требование не совершать ошибок часто связано с перфекционизмом, страхом наказания (потому что за ошибки я буду наказан или будут последствия, в которых я буду виноват)
⚡4. Ненависть, отвращение к себе, токсичный стыд
Основаны на безапелляционных посланиях карающего критика: "Ты отвратительный". "Ты недостойный". "Ты плохой".
⚡5. Бесконечный контроль и излишнее беспокойство:
Бесконечная тревога - часто следствие внутренних требований контролировать то, что контролировать невозможно.
⚡6.Несправедливые сравнения с другими или со своими
наиболее совершенными моментами.
Популярное мнение - сравнивайте себя с самим собой. Однако сравнение, например своих возможностей себя 40-летнего с собой в 20 тоже не является справедливым и мотивирующим.
⚡7. Резкие и категоричные суждения о себе и других, "Ярлыки".
Ярлыки, как и черно-белое мышление, помогают упрощать восприятие мира, в случае с ярлыками у них есть ещё и защитная функция: если я помечаю этого человека как плохого за один его поступок, значит, защищаю себя от опасности, идущей от него.
⚡8. Негативизм, восприятие всего происходящего в черном свете и ожидание исключительно негативного исхода.
Негативизм часто развивается вследствие того, что у человека в семье всегда была атмосфера пессимизма и обесценивания.

#кпт #схема

🦉30 марта - всемирный день борьбы с биполярным расстройством

📌Почему именно 30 марта?
Всемирный день борьбы с биполярным расстройством отмечается ежегодно в день рождения Винсента Ван Гога, который, как принято считать, страдал биполярным расстройством. 

📌Как проявляется биполярное расстройство (БАР?)
Чередованием эпизодов мании или гипомании, когда настроение приподнятое или слишком приподнятое, и депрессивных эпизодов, при которых нет сил и желания жить. Смена эпизодов происходит по внутренним причинам, не связанным с внешними обстоятельствами.

📌Откуда берётся БАР?
Науке это точно не известно. Известно только, что в этом участвует много взаимодействующих друг с другом факторов:
Биологический фактор включает в себя генетику, физиологические и биохимические особенности организма.
К психологическим факторам относятся количество и интенсивность стрессовых переживаний, особенности характера, эмоциональной сферы, мышления.
Социальные факторы — культурно-политическая обстановка, экономическое положение, микросоциальная среда (семья, друзья, профессиональная среда, знакомые).
Возникновение и развитие БАР обусловлено не одним из этих факторов, а является следствием их взаимодействия.

📌Опасно ли БАР и как его лечить?
При лечении и соблюдении профилактических мер оно не приводит к госпитализации и позволяет сохранить высокое качество жизни. Можно улучшить самочувствие и достичь продолжительно ремиссии, если соблюдать следующие рекомендации:

💚 Наблюдаться у психиатра и принимать лекарства;
💚 Не бросать и самостоятельно не менять комбинации и дозировки препаратов;
💚 Отслеживать изменения в своем состоянии. Например, с помощью дневника настроения, которые используются в КПТ.
💚 Пройти курс психотерапии для формирования хороших навыков и стратегий преодоления стресса;
💚 Продолжать работать и учиться по мере возможности;
💚 Поддерживать хорошие взаимоотношения с семьей и друзьями, не изолировать себя.

🦉Размышления о ностальгии со вчерашней сессии:

Ностальгия - это когда вы вспоминаете прошлое и чувствуете себя в безопасности.
Это эмоциональная смесь тоски по ушедшему и радости, что это с вами произошло.

Если чувство безопасности отсутствует, ностальгия превращается в болезненный триггер, напоминающий о пережитом травматическом событии.

Присоединяйтесь к лучшим
медицинским каналам!😇
🗃️ МЕДИЦИНА 🌟 👈🏻
Добавить папку у себя📁

🦉Нужно ли прощать родителей?

В популярной психологической литературе часто призывают прощать, особенно родителей.
Но очень часто чувства, которые мешают простить (гнев, обида) - это индикаторы нарушенных границ и вполне здоровые сигналы. Это часто про "я больше не позволю так со мной обращаться". Подавлять их в себе контрпродуктивно и неполезно. Но и культивировать и подпитываться ими - тоже тупиковый путь. Поэтому здесь важно принять и признать в себе эти чувства, и соотнести их с незакрытыми потребностями, которые отражают эти чувства. И подумать, как можно улучшить свою жизнь, принимая эти чувства и проживая их.

Пример. Вы злитесь на маму за то, что она, например, обожала вашу младшую сестру, а на Вас постоянно забивала и игнорировала. И у Вас сформировалась травма отвержения. Имеете ли право злиться на маму и не простить ее? Конечно да. Но если вы будете каждый день изводить себя этим гневом, будет тратиться много энергии, из-за чего будут страдать другие сферы вашей жизни. Так что же делать?
Признать свой гнев как норму. Осознать, что мама - не единственный человек на свете, и её отвержение - это не отвержение всего мира.
Вы-то есть у себя, жизнь продолжается, и Вы можете окружить себя людьми, которые будут вас ценить и любить.

💫 Так что же делать? Прощать или не прощать?
Можете, если готовы. Если действительно хотите. Но не обязаны. Хорошо бы, чтобы это был именно выбор, а не вынужденный вариант.
Прощение может даже приносить удовольствие и облегчение. Но часто люди, которые сделали нам много плохого, не предпринимают и не предпримут ничего, чтобы это хоть как-то исправить. Даже элементарно не извиняются. Заслуживают ли они такой подарок, как ваше прощение? Решайте сами.

🦉Никто не обязан никого прощать.

В популярной психологической литературе часто призывают прощать, особенно родителей.
Но очень часто чувства, которые мешают простить другого (гнев, обида) - это индикаторы нарушенных границ и вполне здоровые сигналы. Подавлять их в себе контрпродуктивно и неполезно. Но и культивировать и подпитываться ими - тоже порой тупиковый путь. Поэтому здесь важно принять и признать в себе эти чувства, и соотнести их с незакрытыми потребностями, которые отражают эти чувства.

Пример. Вы злитесь на маму за то, что она в детстве сдала вас в детдом. Имеете ли право злиться на неё и не простить ее за такое предательство

Так что же делать? Прощать или не прощать?
Можете, если готовы. Если действительно хотите. Но не обязаны. Хорошо бы, чтобы это был именно выбор, а не вынужденный вариант.
Прощение может даже приносить удовольствие и облегчение. Но часто люди, которые сделали нам много плохого, не предпринимают и не предпримут ничего, чтобы это хоть как-то исправить. Даже элементарно не извиняются. Заслуживают ли они такой подарок, как ваше прощение? Решайте сами.

🦉Как научиться делать выбор и осознать то, что важно?

Частый запрос в терапии - не могу выбрать. Не знаю, чего хочу. Не понимаю, что для меня важно. Как мне быть?

Здесь есть очень простая рекомендация: попробуйте для начала фильтровать не свое.
Мы привыкли накапливать не только материальные объекты, но и ментальные «обязательства» и перегружаться ими — от навязанных обществом целей (роди ребенка! Будь успешным бизнесменом!) до токсичных паттернов мышления и когнитивных искажений.
Нейробиолог Дэвид Рок в книге «Your Brain at Work» объясняет, что префронтальная кора, отвечающая за принятие решений, быстро истощается под грузом лишней информации. Вот почему важно научиться от нее освобождаться.

Для начала сосредоточьтесь на устранении того, что явно противоречит вашим базовым ценностям и потребностям.

📌На физическом уровне: избавьтесь от предметов, которые давно не используются и просто занимают место (самое время разобрать балкон!), а также от тех, которые не приносят радость или пользу.

📌На эмоциональном уровне: Откажитесь от отношений, где вы постоянно чувствуете себя плохо, постоянно переживаете, живете в хроническом стрессе, чувствуете, что вас в них не ценят и вами не дорожат. Это трата лишнего эмоционального ресурса.

📌На когнитивном уровне: научитесь фокусироваться на конкретных задачах и расставлять приоритеты.

⚡️Результат:
Таким образом со временем сформируется «ядро» ценностей, защищенное от внешних манипуляций, и будет проще делать выбор и осознавать, что действительно важно на данный момент.

коты, мы с Линой сделали для вас карточки базовых эмоций с техниками самопомощи 😍

если забрали себе, ставьте 🙏

Давно я не разбирала для вас #психодичь. На этот раз мне ее принес тик-ток. Автор видео называет себя психотерапевтом, анализирует идущую по улице девушку и говорит, что если она супер худая - это маркер травмы отвержения, и девушка якобы таким образом хочет занимать меньше пространства.

На самом деле я встречала в практике много людей с травмой отвержения. И телосложение у них было абсолютно разное: плотное, спортивное, худое, да любое!

Травма отвержения имеет совсем другие маркеры, к которым телосложение ну никак не относится. Среди них:
📌 Постоянное ожидание, что близкий человек покинет
📌 Страх вступать в близкие отношения из-за возможности быть покинутым
📌 Недоверие людям и ожидание от них плохого
📌 Любой, малейший отказ со стороны воспринимается как отвержение
📌 Страх лишний раз "навязаться" кому-то и надоесть
📌 Ощущение себя недостойным принятия и любви
📌 Склонность к слиянию и созависимым отношениям

Травма отвержения встречается у очень многих людей, в том числе и у очень худых. Только вот сама по себе худоба - никак не маркер травмы отвержения, ибо причин у нее может быть много, в том числе и непсихологических.

Откуда берется зависть и что делать, когда она начинает тебя «съедать»?

Зависть — это сигнал о том, чего нам не хватает, чего мы на самом деле хотим. Но часто это сигнал искаженный, и настоящая потребность может быть совсем другой, чем кажется на первый взгляд. Допустим, мой однокурсник построил карьеру, и я страшно завидую его успеху. Но действительно ли я хочу быть банкиром? Или просто хочу, чтобы внутренний критик оставил меня в покое? Может быть, голос этого критика принадлежит отцу, который часто стыдил или унижал. Выходит, что мне нужен не успех сам по себе, но важно чувствовать себя защищенным. Зависть призывает нас присмотреться к собственным ценностям и потребностям.

А еще зависть часто указывает на то, какие части нашей личности были отвергнуты. Она высвечивает качества, которые мы не хотим замечать в себе и поэтому проецируем на другого человека. Например, не готовы признать в себе агрессию и завидуем пробивным людям.

К сожалению, зависть стоит в одном ряду с другими неудобными переживаниями, которые мы привыкли вытеснять, а не исследовать. Мы с детства слышим, что завидовать плохо, и, пытаясь подавить зависть, начинаем обесценивать чужие достижения, делать вид, что они нас не волнуют. Тогда-то зависть и начинает нас «съедать».

Что же делать с завистью?
- разрешить себе испытывать зависть, не избегать ее
- назвать это чувство своим именем
- прислушаться к тому, что же она хочет нам сообщить, и какие потребности остались неудовлетворены.

Автор: Екатерина Артеменко

В жизни случаются очень сложные и мучительные выборы: доверять или не доверять, рожать или не рожать, уходить или не уходить, соглашаться или отказываться.

И я часто получаю ваши вопросы на тему, в какую сторону вам отправиться.
Я не знаю.
Более того, если вы откажетесь сами делать этот выбор, а будете продолжать ждать, что кто-то сделает это за вас, вы не вырастете душой, мудростью, личной силой.

Выбор нужно делать такой, который будет вас растить.
Если, выбирая тот или иной вариант, вы делаете это из страха признаться себе в правде и следовать за ней - это плохой выбор.

Делая выбор и изменяя свое будущее безвозвратно, вы принимаете на себя власть и свободу идти по своему собственному пути и справляться с теми трудностями, которые возникнут, и растить себя.

Ни один выбор не гарантирует вам счастья и беззаботности. Если вы ищете гарантии - вы зря тратите время. Мудрость, сила и любовь растут только на свободе, где нет никаких гарантий.

Нина Рубштейн

Присоединяйтесь к лучшим
медицинским каналам!😇
  🗃️ МЕДИЦИНА 🌟 👈🏻
Добавить папку у себя📁

🦉Чем нам вредит черно-белое мышление?

Черное-белое или дихотомическое мышление – это когда человек трактует воспринимаемую информацию в пользу одной из крайних оценок. Есть только два варианта: хороший или плохой, враг или друг и т.д. Никаких компромиссов не существует.

Плюсы ч\б мышления: это облегчает структурирование информации о мире. Однако также наносит большой вред.

Человек с черно-белым мышлением видит мир исключительно как набор крайностей, и это мешает ему отказываться от деструктивных установок:
- Если я перестану критиковать себя, я сразу же стану лентяем и перестану вообще что-то делать (есть или самокритика, или лень)
- Если я полюблю себя, я стану самовлюблённым нарциссом (есть только или нелюбовь к себе, или нарциссизм)
- Если я перестану делать идеально, я буду все делать отвратительно (есть или идеальное, или отвратительное)

Аналогично воспринимаются и окружающие люди:
- у неё короткая юбка - она точно шлюха (а если брюки и нет косметики - то точно порядочная)
- он любит гулять один - он точно маньяк (а если тихий и семейный - то точно хороший человек - самое время вспомнить Чикатило))

Такой тип мышления создаёт иллюзию собственного превосходства, поэтому порой от него и не спешат отказываться. А еще оно сильно облегчает восприятие мира. Зачем заморачиваться? Поступил плохо - значит негодяй. Сказал один раз глупость? Значит дурак. Ведь умные люди НИКОГДА не говорят глупостей. А хорошие люди НИКОГДА не совершают плохие поступки. Или все же бывает и по-другому?

Итог ч\б мышления:
📌Неадекватное восприятие себя, окружающих и мира вокруг.
📌Лишение себя возможности развиваться и двигаться вперёд (ведь надо делать всё или хорошо, или никак).
📌Проблема в выстраивании отношений с окружающими людьми (какие тут отношения, когда по одному параметру человек уже "негодяй" или наоборот "хороший").

Но есть и хорошие новости: при желании такой тип мышления можно изменить и сформировать новые когнитивные привычки, все в ваших руках)

#КПТ

Работа в когнитивно-поведенческом ключе это про повторения.

Про многократные, заключённые в рутинную форму повторения. Да, личность психотерапевта может это сдобрить долей юмора, эмпатии и стать проводником в мир психологии и нейрофизиологии.

Но повторения из сессий вы не уберёте. Даже самая сильная новая идея, может разбиться о скалы старых привычек. И задача не поменять все здесь и сейчас, задача сформировать новые нейронные связи - а это долго, больно и очень энергозатратно.

Давным давно (этот пост повтор 2х летней давности) пришла в голову метафора, которая на деле не совсем метафора😅

Когда работал на Севере, приходилось выхаживать пациентов после инсульта. Предположим у человека случилась сосудистая катастрофа в бассейне средней мозговой артерии и у него гемипарез (почти перестали работать мышцы на одной стороне тела). Если его пальцы на руках и ногах способны совершать хотя бы какие то движения, то шансы на восстановление значительно выше - мы начинаем работать с ним ежедневно и усиленно. ЛФК, массажи, физиопроцедуры... каждый день... и вот пальцы начинают смыкаться друг с другом - супер. Происходят минимальные движения в локтевом суставе - великолепно. Постепенно, фиксируя положительные изменения, мы двигаемся дальше. У пациента в это время формируются новые нейронные связи, ведь мозг крайне пластичная штука.

Так же и с психотерапией. Это по сути та же реабилитация, если мы говорим о депрессии, психологических травмах или заболеваниях из "большой психиатрии". Некоторые повторения могут быть скучны - дневники самонаблюдения бесят, постоянное оспаривание негативных мыслей - в одном месте видел, и вообще "Серёга, это не та планета".

Но ваш прогресс уже никуда не уйдёт. Оглянувшись назад, вы можете увидеть, что многократные муторные повторения продвинули вас вперёд, в вашей личной борьбе с ментальным расстройством. И это круто. И это никуда не денется. Просто захотелось это напомнить😉😊

И меня это тоже бесило, когда я снова и снова нёс психотерапевту одно и то же😁.

То, к чему стоит стремиться

🦉Когнитивные искажения при перфекционизме

Ошибки - это то, чего боится любой перфекционист. Поэтому надо или сделать идеально, или не делать вообще. Знакомая установка?

Тем не менее, в основе перфекционизма лежат определенные ошибки мышления, которые могут даже не восприниматься как ошибки.

📌Черно-белое мышление: принцип "Всё или ничего". Есть только абсолюты, промежуточного нет.
📌Катастрофизация: чрезмерное преувеличение последствий - если я опоздаю на 10 минут, меня уволят.
📌Чтение мыслей: уверенность, что человек непременно вас считает некомпетентным, даже если доказательств  нет.
📌Долженствование: человек создаёт себе нереалистичные стандарты и считает, что должен им следовать.
📌Переоценка вероятностей - прогноз заведомо негативного исхода: я точно не сдам экзамен.
📌Навешивание ярлыков - если не получится с первого раза, я "бездарь".
📌Обесценивание позитивного: человек не замечает своих достижений и видит лишь недостатки.
📌Двойные стандарты: требования к себе у человека выше, чем  к другим.

#кпт

Что вам нужно от тех, кто вас не ценит и не любит?
Чтобы они оценили и полюбили?

Вы правда надеетесь, что те, кто без всяких оснований вас обижал, расстраивал, уязвлял и старался больно задеть, может переменить своё отношение к вам, если вы постараетесь? Постараетесь понравиться?

Знаете, не тратьте своё время и силы.
В это время мимо проходят люди, которые вам нужны.
С которыми вы будете счастливы и свободны.

Вы просто их не видите, упорно стараясь «наладить отношения» с завистливыми, злыми или глупыми людьми, которые, возможно, вообще не способны ни любить, ни ценить, ни понимать.

Не тратьте время и силы. Не мечите ни жемчуг, ни икру.
Не упражняйтесь в вежливости и в разных способах понравиться и заслужить доброе отношение.
Так можно всю жизнь потратить на эти старания.

Неважно, родственники это, знакомые или партнеры по «отношениям», коллеги, соседи, анонимы из сети, - не тратьте время и силы.

Не ценить и не любить можно того, кто доступен, кто рядом, кто в этом нуждается и от этого зависит.
Того, для кого это важно.

Поэтому уходите из доступа. Из отношений.
Прекратите быть объектом нелюбви и обесценивания.
И это не будет иметь к вам никакого отношения.
(с)

Анна Кирьянова

Манифест отдыхающего:

1. Вам можно отдыхать
2. Да, даже если вы врач.
3. Вы имеете право отдыхать каждый день
4. Вам можно во время отдыха НИЧЕГО не делать
5. Да лежать на кровати и смотреть в окно можно
6. Не обязательно при этом ругать себя и говорить "занялся бы чем-то полезным"
7. Можно гулять, не слушая лекцию, аудиокнигу или подкаст.
8. Можно лежать в ванне с пеной даже если вам давно не 5 лет
9. Можно заниматься любым делом которое приносит вам удовольствие. Даже пускать мыльные пузыри
10. Уставать - не стыдно. Уставать - нормально.
11. То что сейчас вам нужно больше времени чтобы отдохнуть - нормально
12. То что раньше вы готовы были прыгать с парашютом, а сейчас хотите читать книгу в кровати - нормально.
13. Нормально отдыхать так как вы хотите сегодня.
14. Приехать в отпуск и не скакать по всем экскурсиям - нормально
15. Просто почилить у бассейна, это не трата денег.
16. Устраивать себе маленький отпуск, раз в несколько месяцев - полезно
17. Когда вы заболели, можно уйти на больничный
18. Когда вы устали, можно отпроситься с работы. Мир не рухнет.
19. Берегите себя. И любите себя ❤️ (с)

Важное напоминание для прокрастинаторов-перфекционистов

Близость - это способность переносить другого со всеми его чувствами и процессами, очень близко, рядом, будучи толерантным к различиям и не теряя своих процессов и чувств. (с)

Дорогие дамы! Поздравляю нас с 8 марта!
Хочу всем пожелать сегодня и всегда:
💚 Ментальной стабильности
💚 Смелости быть собой
💚 Внутренней гармонии и благополучия
💚 Реализации всех ваших желаний
💚 Безусловной любви к себе и безусловного самопринятия.

Будьте такими, какими всегда хотели быть ♥️
Ваша ПсихоСова.

Упражнение для развития сочувствия и сострадания к себе:

Вспомните ситуацию, в которой ваш близкий человек, хороший знакомый или друг потерпел неудачу - ему было плохо, дела не клеились, ему не везло, он чувствовал себя ужасно. А у вас в это время было все нормально.

🌿Как вы реагировали в той ситуации?
Что вы говорили своему другу? Что вы делали?
Как поддерживали?
Запишите ваши ответы на бумаге.

🌿А теперь вспомните ситуацию, когда было плохо вам.
Как вы обычно реагируете в таких ситуациях?
Что себе говорите? Что делаете?
Какие мысли в голове крутятся?
Запишите ваши ответы.

🌿 А теперь сравните свои ответы об отношении к проблемам вашего близкого человека и к себе.

Что получилось? Есть о чем поразмышлять? Насколько вы сочувствуете себе, а насколько - другим?

Напоминание для гиперконтролирующих

Разве самокритика не мотивирует?

Большинство перфекционистов ошибочно полагают, что самокритика будет мотивировать их на достижение успеха или на изменения и что сочувственное отношение к промахам приведет к еще худшим результатам и большему количеству ошибок. Если вы допустили ошибку в последнем отчете о продажах, то, вероятно, обрушили на себя град критики наподобие Какой же я идиот! Это мой худший отчет! Такой тип самокритики может на какое-то время мотивировать из-за ощущения страха и стыда, но в то же время вы подрываете свою самооценку и потенциально усиливаете чувство депрессии и тревоги. В конечном счете вы чувствуете себя только хуже, ведь сложно преуспеть, все время браня и обзывая себя.

Вместо этого представьте, как бы вы себя чувствовали, реагируя на ошибку с состраданием: Я испытываю стыд и фрустрацию из-за этой оплошности, ведь я так сильно старался произвести впечатление на своего начальника. Я знаю, что в следующий раз все сделаю лучше. Возможно, мне нужно больше спать или заканчивать отчет утром, когда голова еще свежая.

Как видите, сочувствие к себе — это не потакание своим слабостям. Это не значит постоянно делать себе поблажки за каждую оплошность. Нам не нужно выбирать между ответственностью и сочувствием. Сочувствие к себе позволяет сохранить ответственность и осознать необходимость принимать и совершенствовать себя, а также создает психологическую среду, в которой это возможно.

Люди, способные проявлять самосострадание, более мотивированы, потому что заинтересованы в том, чтобы учиться на своих ошибках. Они быстро оправляются после неудач и ставят новые цели вместо того, чтобы предаваться разочарованию и заниматься самобичеванием.

Способствовала ли многолетняя самокритика лучшему или худшему отношению к себе?

Как, по вашему мнению, признание своих трудностей и снисходительное отношение к ним могут мотивировать?

Поддержка и поощрение помогают нам преуспевать. Часть этой поддержки дают члены семьи, друзья и коллеги по работе, но мы также можем обеспечить себе эмоциональную поддержку, заменив самокритичные мысли более добрыми и реалистичными.

Самосострадание — это гораздо более эффективный и положительный мотиватор, чем самокритика. #кпт_статья

Мартин Ш. «Перфекционизм: когнитивно-поведенческий взгляд»

🦉Антисоветы для родителей от психолога: как сделать вашу дочь идеальной жертвой для манипуляторов и абьюзеров:

1. Пусть забудет навсегда про какие-то там личные границы. В семье никаких границ быть не должно.
2. Приучайте ее терпеть все что угодно и пугайте тем, что она иначе останется одна.
3. Максимально подавляйте ее. Желания у нее есть? Да кого волнует, чего она хочет! Не забывайте каждый день обесценивать ее желания.
4. Почаще говорите ей, что она тупая и ничего не умеет.
5. Почаще говорите ей, какая она никчемная и что такую никчемную никто не полюбит.
6. Если она с вами делится чем-то личным - расскажите об этом соседям или дайте объявление в газету. Ишь ты, секреты доверять вздумала.
7. Как можно чаще наказывайте ее. Эмоционально - обязательно. Игнорируйте, молчите, демонстративно обижайтесь. Добавьте физические наказания.
8. Запретите ей критиковать родителей и любое слово против говорить.
9. Почаще напоминайте ей, что "я последняя буква алфавита" и пусть даже не думает о каких-то там своих потребностях и желаниях.
10. Наказывайте ее за отказы.
11. Почаще обвиняйте в том, в чем вы сами виноваты.
12. Запретите ей выражать неудобные вам эмоции, критикуйте или наказывайте за их проявления.
13. Приучите ее всегда всем и во всем уступать. Преподносите это как хорошее и одобряемое качество.
14. Не забывайте напоминать, что все проблемы из-за нее и ее такую никто не полюбит.
15. И, конечно, требуйте ее благодарить вас за то, что вы изволили родить ее на свет, а значит, она вам теперь должна до конца своих дней.

Готово! Вы создали идеальную будущую жертву, абьюзеры и манипуляторы будут благодарны.

Когда человек начинает проявлять настоящего себя в жизни, обычно происходят две вещи. Те, кому не нравится то, что он проявляет, начинают дистанцироваться от него. Те, кому это нравится, начинают подходить поближе и постепенно собираться вокруг него. В итоге человек оказывается окружён людьми, которым нравится, когда он проявляет себя настоящего и с которыми можно быть собой. И тогда у человека возникает чувство дома.

Если же человек не позволяет себе проявлять настоящего себя, он по умолчанию оказывается окружён людьми, которые его не знают и которым, вероятнее всего, он даже не понравился бы, если бы они узнали, что у него внутри на самом деле.

И еще - очень часто люди оказываются поражены тем, кто именно отодвигается и кто именно приближается к ним, когда они позволяют себе проявить настоящих себя.

(c) Питер Филиппсон

Для людей, у которых плохо с пониманием эмоций.

Попробуйте просто начать маркировать происходящее по принципу:
- мне это приятно/дискомфортно?
- мне это подходит/не подходит?
- что я хочу с этим сделать?

Даже такие небольшие вопросы помогают начать фокусироваться на своих ощущениях и начать их различать. И стать первым шагом к более глубокому осознаванию того, что вы чувствуете.
(с) Алена Акулова

🦉Техника «Преодоление страха».

Это упражнение можно попробовать делать самостоятельно. Оно подходит для страхов, с которыми вы можете провести поведенческий эксперимент. В основе лежит метод десенсибилизации, который заключается в постепенном приближении к страшному объекту или ситуации с целью снизить интенсивность страха.
Эта техника может помочь научиться контролировать свои страхи и даже победить их.

Инструкция:

1️⃣Выберите ситуацию, которая вызывает у вас страх или тревогу. Оцените свой уровень страха по шкале от 0 (совсем не боюсь) до 10 (очень сильно боюсь).

2️⃣Подготовьте себя к противостоянию страху. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте свое тело и расслабьте мышцы. Повторите для себя утверждение, которое дает вам уверенность и силу, например: «Я сильный и спокойный», «Я могу справиться со своим страхом», «Я контролирую свои эмоции».

3️⃣Постепенно приближайтесь к страшной ситуации. Начните с наименее страшного варианта, например, представьте себе эту ситуацию в уме или посмотрите на фотографию, связанную с ней. Например, если Вы боитесь ездить в лифте, сначала представьте в воображении, как садитесь в лифт, едете, и потом спокойно из него выходите. Затем подойдите к лифту и постойте рядом с ним. Затем можно войти в него и сразу выйти. И так далее, пока не удастся совершить поездку.

⚡Оцените свой уровень страха после каждого шага и продолжайте двигаться дальше, пока не достигнете самого страшного варианта, например, вступите в реальный контакт со страшным объектом или ситуацией.

4️⃣Оставайтесь в страшной ситуации до тех пор, пока ваш уровень страха не начнет снижаться. Не пытайтесь избежать или смягчить свой страх, а просто наблюдайте за ним и за своими реакциями.

⚡Напоминайте себе, что ваш страх не опасен и не может вам навредить.

5️⃣Отметьте свой успех и поощрите себя. После того, как вы выйдете из страшной ситуации, похвалите себя за то, что вы не побоялись пойти в свой страх. Далее поощрите себя, сделайте что-то приятное, что принесёт вам удовольствие.

#КПТ

Важное напоминание.

Сама этим страдаю: иногда ставлю консультации подряд и забываю оставить себе выходной. Активно борюсь с этим.
Не делайте так. Потребность в отдыхе - это основа нормального функционирования.

🦉Про подавление гнева

Подавление гнева опасно тем, что подавляя его, мы теряем ощущение себя. Способность обозначать свои границы, осознавать свои потребности, сообщать другим людям, как с нами можно обращаться, а как - нельзя.

Подавление гнева часто формируется в детстве, в моменты, когда его выражение было крайне небезопасным. И единственная стратегия выживания была - слиться с агрессором, подавить свою гневную часть, зато остаться не отвергнутым или не наказанным значимым взрослым.

Важно осознать, что мы теряем, подавляя гнев, где не обозначаем себя, когда это важно сделать. Где наступаем себе на горло и чувствуем дискомфорт, но в голове звучат слова "не злись, ты же девочка!" или "фу быть таким злым, с тобой никто не будет дружить!". И превратить свой гнев в уверенное обозначение своих границ, потребностей и желаний - это лучшее, что можно с ним сделать.

🦉Какие схемы поддерживают синдром самозванца?

Схемы — это устойчивые структуры убеждений, эмоций, телесных ощущений, которые сформировались в детстве в результате недостаточного удовлетворения важных эмоциональных потребностей ребенка и/или психотравматического опыта.

У людей с синдромом самозванца могут наблюдаться следующие дезадаптивные схемы:

📌Дефективность
Люди с этой схемой подвержены сильному чувству стыда и страху критики, потому что осознают свое глобальное несовершенство. Начать что-то делать - это попасть в ситуацию, когда твоё несовершенство становится заметным для других.
Пример убеждений: "Я недостаточно хороший специалист, поэтому мне не нужно профессионально проявляться'

📌 Неуспешность
В основе этой схемы лежат убеждения о своей неспособности, некомпетентности и невозможности справиться с какой-либо ситуацией.
Пример убеждений: "У меня все равно не получится это сделать".

📌Жёсткие стандарты:
Люди с этой схемой имеют очень много ожиданий от себя и завышенных требований к себе, выполнить которые просто невозможно.
Пример убеждений: "Я должен всегда все делать идеально"

📌Социальная изоляция
Человек с этой схемой чувствует себя "белой вороной" в любом коллективе, отличающимся от других, поэтому все могут казаться слишком профессиональными, в то время как ты сам себе кажешься недостаточно компетентным и образованным.
Пример убеждений: "Я не такой как другие, я хуже"

📌Поиск одобрения
Человек с этой схемой, будет избегать каких-либо профессиональных действий (не выступать на конференциях, не проявляться), потому что боится не получить одобрение коллег.
Пример убеждений: "Если меня не одобрят коллеги (будут критиковать), я это не вынесу"

#схематерапия

🦉Попасть в травму - это утонуть в сильнейшей эмоциональной реакции из-за тригера или пойманного флешбека. При этом эмоциональные переживания становятся настолько сильными и неконтролируемыми, что кажется, что с ними невозможно справиться.

В такие моменты очень важно заземлиться. Напомнить себе, что здесь и сейчас никакой угрозы нет. Завернуться в плед. Заварить горячий чай и чувствовать каждый его согревающий глоток. Возвращать себя аккуратно в реальность и напоминать себе: "Здесь и сейчас я в абсолютной безопасности. Это было в прошлом, сейчас это не происходит. Мое прошлое не определяет мое будущее."

Важное напоминание!
Очень часто под тем, что принято называть "ленью", на самом деле могут скрываться:

⚡️отсутствие ресурсов и сил
⚡️отсутствие мотивации
⚡️страх совершить ошибку
⚡️нежелание делать то, что заставляют
⚡️изначальная убеждённость в отрицательном результате
⚡️потребность в отдыхе

про уровень психического здоровья

как измерить уровень своего психического здоровья? как узнать: есть ли у меня личностное расстройство и насколько оно выражено?

ответ: измерив, насколько у тебя развит здоровый взрослый режим.

Здоровый взрослый — это своеобразный «код», под которым в схема-терапии мы подразумеваем психическое здоровье.

*как и в случае с Критиком, разделение, яркое наименование и описание используются для нехитрого вовлечения нашего сильнейшего воображения в работу со сложными механизмами травмы.

Здоровый взрослый — это не только здоровая психическая часть, но и определенный набор навыков о себе заботиться.

слабая развитость Здорового Взрослого указывает на наличие личностного расстройства и степень его выраженности.

о том, какие навыки входят в здорового взрослого и как измерить его у себя — в карусели

⚡️а если ты захочешь своего Здорового Взрослого развивать — приглашаю тебя на группу. в силу запросов на разное время мы формируем несколько групп, и ты точно сможешь найти подходящее!

на канале же мы начнем навыки Здорового Взрослого изучать и отрабатывать! пиши в комментариях: с чего тебе было бы интересно начать?

#апельсиновыезаметки

🦉Про обиду и разочарование

Разочарование может стать прекрасной рациональной альтернативой чувству обиды. Обида - это эмоция, идущая от детской части, это обманутые ожидания и неисполненные кем-то внутренние требования. Иногда они бывают справедливыми, но часто нет. Это часто позиция жертвы, которая считает себя хорошим, а обидчика - плохим.

Разочарование же подразумевает признание отказа от ожиданий по отношению к другому человеку и печаль по этому поводу. Да, к сожалению, человек не выполнил то, что от него ожидалось, и это грустно, но можно сделать выводы и жить дальше, и это куда продуктивнее, чем застрять в своей обиде.

Кроме того, разочарование - это буквально падение очарования. То есть исчезновение пелены ожиданий, не всегда реалистичных. А за этой пеленой - тот, в ком разочаровываешься, такой, какой он есть. Не коварный обидчик, не злодей, а просто человек. И остаётся только принять его таким, какой он есть, и не ждать от него то, что он не способен дать.

Какие виды отдыха существуют?

📌 сенсорная включённость:
«вижу, слышу, чувствую», когда не ставишь цель прогулки, а идёшь куда ноги ведут и интерес влечёт: в лес, к реке, в ближайший музей. Или просто в соседний двор смотреть как цветут ромашки;

📌 творчески-медитативный отдых:
рисовать, печь пирог, вязать шарф, что-то мастерить;

📌 физический:
плавание, танцы, хайкинг, велосипед, просто ходьба, всё то, где есть приятная нагрузка и удовольствие от управления телом;

📌эмпатически-эмоциональный:
с близкими людьми во включенном внимании друг к другу. Не просто быть в одной комнате и заниматься каждый своим, а быть вместе, в позиции «мы»;

📌 общение с животными и включённость в живую природу: погладить кота, поговорить с собакой, ухаживать за лошадью, наблюдать за птицами;

📌познавательный:
экскурсии, мастер-классы, развивающие игры;

📌пассивно-валятельный на диване:
с книжкой, фильмом, тик-током или серфингом по ютубу;

📌тактильные удовольствия:
массаж, спа или баня, идти по мягкой траве или песку, приятный ветерок и водяная пыль на коже, когда идёшь по берегу моря;

📌смена обстановки, полностью переключающая внимание: поездка в другой город, сходить на концерт или в театр. Не важно куда, смысл — внешним событием переключить внимание с текущих мыслей;

📌сенсорное затишье, отключение от эмоций и контактов внешнего мира.
Особенно важно высокочувствительным людям, когда из-за сенсорной перегрузки эмоции оголены и звенят от напряжения и даже сказать соседу «здрасьте» отнимает силы.

(с) Юлия Сыпачевская

🦉Кто такой "Здоровый Взрослый"?

Одна из главных задач схема-терапии - помочь развить и усилить режим "Здорового Взрослого". Кто же такой этот "Здоровый взрослый"?
Если отсылать к РЭПТ, то это Ваша разумная рациональная часть. Это такое гармоничное внутренне состояние, в котором:

💚 Вас не задевает, когда вас отвергают другие люди, потому что они - не весь мир.
💚Вы не боитесь конфликтов и готовы разумно отстаивать свои интересы.
💚В то же время Вы осознаёте, что конфликт может быть и не нужен и Вы готовы пойти на уступки
💚Вы удерживаете здоровое равновесие между своими потребностями и потребностями окружающих
💚 Вы ставите перед собой реалистичные цели и задачи
💚 Вы берёте необходимую и уместную ответственность и отказываетесь от неуместной
💚 Вы разрешаете себе быть неидеальным человеком и при этом чувствуете себя хорошо

Ну и конечно куда без КПТшных валентинок)