Новости с диссертационных полей

Сегодня снова обсуждали и вносили правки в статью по результатам исследования. В сентябре будет ровно 4 года марафонского забега по написанию диссертации. Из них на сбор материала ушло 90% времени. Сейчас занимаюсь написанием обзора литературы и подготовкой данных для статистической обработки. 

Я обожаю крупные проекты - диссертация тоже проект. Любопытно, драйвово и страшно одновременно от осознания, что делаешь что-то большое❤️
Продолжительная часть пути позади, но впереди самая интересная и трудоёмкая по стат обработке результатов, оформлению текста и необходимых документов для защиты. Смотрю пока туда одним глазом и стараюсь глубже дышать😅

Написание диссертации - это путь, за который я знатно прокачала навыки коммуникации, статобработки, тайм-менеджмента и поддержания мотивации.  Продолжаю учиться не бороться с тем, на что не в силах повлиять и просто идти вперёд. Дорогу осилит идущий, оммм🤩

С праздником светлой Пасхи!

В хрупком мире полном неопределенности традиции - маяк устойчивости, на который я опираюсь. Что бы не происходило, я знаю, что на Пасху буду красить яйца как когда-то раньше с мамой и бабушкой.

Мира и спокойствия в душе в этот светлый день🌿

Делитесь фото с вашими куличами в комментариях🙂

Никогда не поздно начать хорошо спать

Я по жизни считаю, что лучше поздно чем никогда, и моя практика это подтверждает. 

Угадайте, сколько лет самой взрослой даме, с которой мы вылечили её многолетнюю бессонницу. 
85 лет!

❤️Писательница, к которой вдохновение приходило по ночам, а бессонница неизменно сопровождала много лет.  Настолько долго, что она с трудом вспомнила, когда в последний раз крепко спала всю ночь. 

💕С помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы за 5 недель без снотворных препаратов мы наладили 7 часовой непрерывный сон. 
Хорошая новость - возраст не помеха для здорового сна.

Тоже хочу крепко спать😍

Как остановить "бетономешалку" мыслей перед сном

Часто ко мне обращаются с тем, что перед сном мысли крутятся, планы роятся, а сон будто убегает.

Недавно в подкасте у Соколовского услышала термин down time — время для лёгких, приятных дел без цели. Погулять, порисовать, послушать музыку. Никакой продуктивности, только наслаждение моментом🌿

Почему это работает?
Наш мозг эволюционно не предназначен для переработки информации, которая non-stop сочится из отовсюду. Мозгу нужно время, чтобы переварить информацию. В книге "Сновидения с точки зрения науки" наткнулась на подтверждение этой теории: ученые открыли "систему пассивного режима работы мозга" — она обрабатывает полученную информацию, пока мы отдыхаем в фоновом режиме.

Но если в графике нет down time, то когда ещё мозгу этим заниматься? Правильно, перед сном.

Что делать?
⤵️Выделите 30 минут в день, которые вы проведёте наедине с собой и мыслями. Без телефона, без новостей. Прогулка или неспешная чашка чая.

Я уже неделю практикую такой получасовой отрыв от инфополя во время прогулки в обед и чувствую бо́льшую заземленность и спокойствие. Оказалось, что "ничегонеделание" также ценно для мозга как и периоды продуктивности⭐️

Как работать, когда все спят

Недавно получила запрос на комментарий о работе в ночную смену.

🔖Все исследователи сна сходятся единогласно в том, что работа в ночные смены негативно сказывается на здоровье. Особенно трудно организму переносить нерегулярное чередование дневных и ночных смен, но встречала информацию, что "совы" переносят такой график работы легче.

Последствия работы в ночные смены:
🟣повышение риска развития онкологических заболеваний, гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, ожирения,
🟡 бессонницы из-за рассинхронизации внешних и внутренних циркадных ритмов,
🔵 снижение концентрации внимания и скорости принятия решений 🔜 производственные ошибки и ДТП.

Безусловно, в современном мире некоторые специалисты вынуждены работать по ночам на непрерывном производстве. У меня сердце болит за врачей, которые работают на ставку днём и по ночам дежурят. То есть с периодичностью раз в неделю или чаще у человека случается 32 часовой рабочий день💔

Супергерои со сменной работой, подготовила для вас лонгрид на 5 минут с лайфхами о том, как сохранить и наладить здоровый сон на основе консенсуса 55 экспертов медицины сна из 15 стран, опубликованного в топовом журнале Sleep в 2023 году.

➡️ Читать лонгрид

Лайфхак, как эффективно запоминать информацию

У школьников, студентов и всех причастных к образовательному процессу грядёт пора сдачи экзаменов. А значит, это отличный повод поговорить о том как сон влияет на память.

В медицинском необходимо было переваривать невообразимое количество информации. Чего только стоило запомнить на латыни название мышцы - длинный сгибатель большого пальца стопы 😅
Интуитивно перед любым экзаменом я всегда занималась днём, а ночью высыпалась.

💡Сегодня получила подтверждение своей теории. Участникам исследования давали задание как можно быстрее и точнее научиться печатать числовую последовательность - 4 1 3 2 4. Через пару минут тренировки участники достигали предела скорости. Перерыв на отдых в тот же день не увеличивал скорость набора, но после ночного сна результаты улучшались на 15-20% без дополнительных усилий.

🌜Сон не просто отдых - это время когда мозг раскладывает знания по полочкам.
Особенно хорошо работает, когда нужно запомнить:
✅ сложные термины (привет, латынь!),
✅ моторные навыки (спорт, музыка),
✅ информацию, которую повторил перед сном.

➡️Делитесь лайфхаком с друзьями студентами и подписывайтесь на канал

Замечали, что лучше запоминаете новую информацию после сна?

Меня хлебом не корми - дай что угодно организовать так, чтобы было функционально и удобно😃 

Я удивлена, какое количество вторсырья находит погибель на свалках. В прошлом году в виде эксперимента решила без фанатизма сортировать то, что пригодно к переработке. Давно собиралась этим заняться, но руки не доходили. В итоге выделила 5 фракций: стекло, батарейки и 5 видов пластика. 

❓ Первый вопрос, которым я задалась: "где это счастье хранить да так, чтобы это было эстетично и удобно?"

Приспособила для этого общий коридор. Теперь каждый день любуюсь корзинами, которые оказались вместительными. 
И вроде как сдавать вторсырьё здорово и правильно, но тащиться в пункт сбора громыхая банками я тоже не горела желанием.

❓Второй вопрос, которой представляло решить:" как это вывозить с максимальным комфортом?" Выяснила, что в Москве служба Экотакси за небольшую плату вывезет всё насортированное добро. Это супер удобно. 
Теперь мой вклад в экологию - это не подвиг, а 15 минут в месяц. 

Удобно организованные процессы приводят к тому, что проще сделать, чем не сделать.

Также с заботой о здоровье:  
— Хочешь начать ходить в зал? Собери сумку с вечера и поставь у двери.  
— Хочешь не пропускать чекапы? Заведи «медицинский» календарь с напоминаниями.  

Удобная система = привычка, которая приживается.
А что вы давно хотели разложить по полочкам? 

День рождения Кардиосони - каналу 2 года!

В этот день 2 года назад я решила завести канал. Сначала написание постов сковывало меня тихим ужасом. Я думала, что все всё уже сказали и писать в общем-то не о чем. Поэтому первые полтора года в канале стояла тишина.

Осенью прошла обучение по личному бренду в любимой академии Докстарклаб, вписалась в челлендж по ежедневному написанию постов "100 дней - 100 постов" от Content Hero. Оказалось, что публичное письмо - это навык, который тренируется регулярностью. И да, многое сказано, но не услышано.

Я кайфую от своей работы и от того, что с моей помощью в мире каждый день становится больше хорошо спящих людей с нормальным давлением, без одышки, которые живут полноценной жизнью😍
Однажды до меня дошла одна простая истина. На приёме я могу помочь в день максимум 12 людям, а в блоге... нет границ. Теперь меня не остановить, дальше - больше 😃

В День рождения принято дарить подарки, поэтому я подготовила для вас ❤️

🟣Гид по здоровому сну. Нажмите, чтобы скачать
🟡Сайт cardiosonya.ru, на котором собрана вся актуальная информация о том, как попасть ко мне на приём и с чем я могу помочь


Делитесь с друзьями и подписывайтесь на канал 😊

Любите, когда вас обнимают?

Я обожаю! Кстати, подсчитано, что человеку нужно минимум 8 объятий в день. Обязательно проверьте, выполнили ли норму сегодня 😃 А чтобы не терять время даром еще и ночью, сегодня разберемся с утяжелёнными одеялами.

Секрет в принципе Deep Touch Pressure — глубокое давление на тело создаёт эффект объятий или пеленания. Ряд статей говорит об улучшении качества сна. Но исследований, доказывающих эффективность утяжеленных одеял в лечении бессонницы, пока нет.

Нашла данные о том, что утяжеленные одеяла:
✅ Стимулируют выработку мелатонина Journal of Sleep Research, 2023
✅ Снижают уровень тревожности The American journal of occupational therapy, 2020
✅ Уменьшает интенсивность хронической боли The Journal of Pain, 2022

Вес имеет также значение
Оптимальный вес одеяла 10% от массы тела. Если 70 кг — берем 7 кг.

Я не спала под утяжелённым одеялом, но теперь стало любопытно. Друзья, делитесь впечатлениями кто пробовал или хочет попробовать?

Мысленно вас обняла🤗

#тайнысна

Каждую ночь вам промывают мозги

В течение дня мозг накапливает продукты жизнедеятельности клеток, в том числе белок b-амилоид, которые необходимо выводить. Избыточное накопление b-амилоида связывают с развитием болезни Альцгеймера. 

🔖Система, которая участвует в очистке мозга называется глимфатической системой. Впервые учёные открыли её в 2012  году. Поразительно то, что во время сна накопленный мозгом "мусор", удаляются в два раза быстрее, чем во время бодрствования. 

⭐️В головном мозге клетки астроциты формируют вокруг кровеносных сосудов своеобразный тоннель. Астроциты назвали так из-за отростков которых делают клетки похожими на звёзды (звезда на латыни "astra"). Пространство между астроцитами и наружной стенкой сосуда заполнено спинномозговой жидкостью и называется параваскулярным или дословно около сосудистым. 

Спинномозговая жидкость омывает клетки мозга и уносит "мусор" через параскулярное пространство вокруг вен из мозга в лимфатические сосуды. 

🌜В 2019 году учёные выяснили, что движение этого потока пульсирующее и связано с дельта-волнами во время фазы глубокого сна. 

📎Недостаточная продолжительность сна приводит к нарушению работы глимфатической системы и повышает риск развития болезни Альцгеймера. 

Закидываем +1️⃣ в копилку важности достаточной продолжительности сна. Желаю каждому найти 7-9 часов на сон.

Что считать бессонницей и с чего начать восстановление сна

📄Бессонница - это расстройство сна с нарушением засыпания, ночными и ранними пробуждениями, которые влияют на дневное самочувствие, в течение трёх и более ночей за неделю. 

По длительности бессонница делится на острую и хроническую.
Острая бессонница - до 3️⃣ месяцев.
Хроническая бессонница - это нарушение сна, длящееся более 3️⃣ месяцев.

В первую очередь стоит наладить гигиену сна. Убедитесь, что у вас удобные подушка, одеяло, матрас. Создайте комфортную температура в спальне с помощью проветривания перед сном, максимальную затемнённость и тишину. 

🤯Часто заснуть мешает повышенный уровень тревоги Для того, чтобы успокоить ум используйте дыхательные техники например, дыхание по методу квадрата 🔳и технику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, аудиомедитации, мне нравится приложение Мediatopia.

Безрецептурные препараты, влияющие на сон:
🔵Препараты магния. Лучше отдать предпочтение органическим солям магния, таким как цитрат, глицинат, бисглицинат.

🔹L-триптофан. Это аминокислота и предшественник мелатонина. 

🔸5-HTP или 5-гидрокситриптофан тоже аминокислота, которая образуется из триптофана. Далее из 5-HTP последовательно синтезируются серотонин и мелатонин. 

🔵Мелатонин. Примечание: Применение мелатонина эффективно при нарушениях сна во время джетлага и у людей старше 55 лет с физиологическим снижением выработки мелатонина. 

🔸Растительные седативные препараты (ромашка, валериана, пион, пустырник)

📌К сомнологу стоит обратиться, если вы попробовали эти способы, но бессонница сохраняется более 1 месяца. 

Врач оценит уровень тревоги и депрессии, которые часто лежат в основе нарушения сна и предложит метод когнитивно-поведенческой терапии для лечения хронической бессонницы.

#бессонница

Как понять сколько спать

📘Люблю простые и полезные формулы. Вычитала сегодня в книге Сновидения с точки зрения науки как рассчитать необходимое время сна в зависимости от времени бодрствования.

⏮Правило такое⏭
На каждые 2 часа бодрствования закладываем 1 час сна.

Я встаю в 07:00 и ложусь в 23:00. Время бодрствования 16 часов, а значит мне необходимо 8 часов сна 🌙

А сколько часов сна потребуется вам сегодня?

🎧 Вышел новый выпуск подкаста «Здоровье в деталях»!

Сегодня отмечается Всемирный день сна, и мы подготовили для вас особенный выпуск подкаста, посвящённый этой важной теме.

«Здоровье в деталях» – это серия подкастов от РОПНИЗ о том, как сохранить здоровье на долгие годы.

💤 Тема выпуска: «Почему сон так важен?»

👥 Спикер выпуска: Арсентьева Надежда Тимофеевна, врач кардиолог-сомнолог ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

📋 В выпуске обсуждаем:

• Нормы сна: универсальные стандарты или индивидуальный подход;

• Последствия недосыпа: влияние качества сна на развитие заболеваний;

• Хронический недосып: как его распознать;

• Эффективные стратегии восстановления здорового сна

‼️Ссылка на подкаст‼️

#Здоровыйсон #РОПНИЗ #Здоровьевдеталях

Почему сон так важен?

Ура! Вышел в свет мой первый аудиоподкаст, который мы записывали в студии. Всё по-взрослому🎙

✨Рассказываю много интересного о здоровом сне в деталях с жизненными примерами.

Разговор получился лёгким, непринуждённым. Я получила огромное удовольствие от записи, которое передам вам с помощью слов

Желаю приятного прослушивания

⤵️Слушать подкаст

Делитесь с друзьями, задавайте вопросы в комментариях

Хотите потрогать клетки крови?

📍 Сегодня по обыкновению пошла гулять куда глаза глядят и наткнулась на музей истории медицины. Музей расположен в красивейшем особняке, убранство которого, к сожалению, сильно пострадало в советский период. 

На первом этаже представлены экспонаты отражающие развитие здравоохранения, клинических направлений и лабораторной диагностики. Хранитель музея, увлеченная своим делом, провела для увлекательную мини экскурсию. 

Зацените агит плакат "Полно в консультациях - пусто на кладбищах". Вот так, без лишних нежностей приглашали на приём😅

А какие сигнатуры или рецепты выписывали во время Николая II - это же произведения искусства ❤️

В зале, посвященном лабораторной диагностике все экспонаты можно и нужно трогать. В хронологическом порядке отражены вехи развития этой отрасли. На красной стене представлены 3D макеты клеточек крови. Да-да, те эозинофилы, базофилы и нейтрофилы, которые вы видели в своем общем анализе крови выглядят так. 

Раньше большое внимание уделялось анализу запаха мочи, которая при некоторых заболеваниях имела специфичный аромат. Для ценителей в колбах специфичные запахи, чтобы приобщиться и послушать.

На втором этаже экспозиция, посвященная история военной медицины, на которую у меня не хватило времени до закрытия музея. Вернусь на экскурсию.

Удивительное рядом и всегда найдется.Главное, быть открытым миру😘

Опасный враг детского сна

Сегодня день на форуме СОН-2025 посвящен детскому сну. 

🐞 Мы привыкли считать, что храпом и апноэ страдают только взрослые люди. Но, представляете, каждый четвёртый ребёнок храпит. При этом апноэ сна встречается у 1-5% детей и пик заболеваемости приходится на возраст 2-5 лет. 

💡У взрослых обструктивное апноэ сна чаще связано с избыточным весом, в то время как у детей основную роль играют увеличенные аденоиды и миндалины. 

Внешне это проявляется одутловатым лицом, постоянным дыханием через рот. Увеличенные миндалины и аденоиды сужают верхние дыхательные пути, а дыхание через рот приводит к смещению языка назад, что провоцирует храп и апноэ. 

У деток выделяют два типа течения апноэ сна: 

1️⃣ тип - протекает с симптомами синдрома дефицита внимания и гиперактивности. То есть ребенок может наблюдаться у невролога и получать препараты, а проблема скрывается в другом. 

2️⃣ тип - также как у взрослых сопровождается чрезмерной сонливостью и часто избыточным весом. 

❗️Опасность апноэ сна у детей в том, что из-за повторяющихся эпизодов гипоксии нарушается развитие головного мозга. Это сопровождается замедлением умственного развития, снижением успеваемости и внимания. 

Поэтому важно как можно раньше лечить апноэ сна у детей. К тому же проблема решается просто - удалением увеличенных миндалин или аденоидов.

📌Понаблюдайте, как спят ваши дети. Если вы заметили храп или паузы в дыхании ночью, обязательно обратитесь к ЛОРу или детскому сомнологу. 

➡️ Делитесь со знакомыми с детьми

День сна 2025🥳

Сегодня, 14 марта, мы отмечаем Всемирный день сна. В 2025 году Международная ассоциация медицины сна предложила следующий девиз – «Сделай здоровье сна своим приоритетом». Я абсолютно поддерживаю, поскольку успеть всё невозможно, но в наших силах научиться расставлять приоритеты.

Сон – это один из трёх китов здоровья наряду с правильным питанием и достаточной физической нагрузкой.

Топ-3 совета для качественного сна:

1️⃣ Регулярный сон
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В выходные допустимо просыпаться не позднее, чем на 2 часа по сравнению со временем подъема в будни.

2️⃣ Достаточная продолжительность сна
Пожалуйста, спите достаточное количество времени.  Взрослому человеку в сутки необходимо 7-9 часов сна для того, чтобы чувствовать себя хорошо выспавшимся.

3️⃣Цифровой детокс
В нашем мире, где неумолимо удваивается количество информации, позвольте себе роскошь 1 час до сна проводить без гаджетов.

Хорошего вам и крепкого сна. Будьте здоровы❤️

СОН-2025: самое интересное
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
📎 Больше всего меня впечатлил доклад о метаболическом профиле сна. 
При проведении полисомнографии люди спали с маской, с помощью которой оценивались продукты обмена веществ в выдыхаемом воздухе. Затем выделенные из выдыхаемого воздуха вещества сопоставлялись с фазами сна. 

Установлено, что во время глубокого сна происходит расщепление преимущественно жиров, и уже в конце фазы - белков. 
В то время как быстрый сон связан с расщеплением углеводов. 

💡Таким образом, при дефиците глубокого сна вместо жиров расщепляются белки. Это приводит к уменьшению мышечной массы и сохранению жировой ткани.
Поэтому достаточная продолжительность глубокого сна так важна. 
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
📎Интересный факт, что мозг имеет большую температуру, чем кровь. Спазм сонных артерий приводит к повышению температуры мозга. Ковальзон В.М
💡Мозг можно сравнить с двигателем, а кровь с жидкостью, которая его охлаждает. 
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
🔖Обструктивное апноэ сна без лечения приводит к преждевременному старению головного мозга, которое выражается в снижение амплитуды основных альфа-, бета-, тетаритмов на ЭЭГ и проявляется снижением активности головного мозга во время бодрствования. 

Rial и соавторы (2013) выдвинули гипотезу об асинхронном или однополушарном сне, когда спит только одно полушарие, у людей во время апноэ сна. Аналогичная ситуация наблюдается у китов🐋, у которых однополушарный сон связан с необходимостью периодического всплытия для вдоха.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
📌Коллеги из Орловского государственного университета рассказали о приборе для определения фаз сна на основе изменения микроциркуляции в сосудах пальцев рук и ног, который сейчас тестируют на космонавтах МКС.

Форум СОН-2025

Сегодня и завтра участвую в форуме СОН-2025, приуроченном к Международному дню сна. Программа форума невероятно интересная и насыщенная.

Вечером опубликую дайджест самых сочных новостей из мира сна😍

Всех желающих приглашаю подключиться онлайн к трансляции после регистрации

Подключиться онлайн

Дайджест за февраль

Собрала для вас подборку из 10 лучших постов за февраль, которые вы читали и отправляли друзьям чаще всего.

1⃣ Пост о том, что часто скрывают нарушения сна. Пройти тест на уровень тревоги и депрессии.

2⃣ Пять основ икигай, который помогут понять в чем ваша причина жить

3⃣ Снижение веса снижает индекс апноэ сна и помогает отказаться от СИПАП-терапии. Внутри инструкция, по которой вы сможете рассчитать остаточный индекс апноэ сна после нормализации веса

4⃣ 30 лет бессонницы vs шесть недель терапии. Реальная история выздоровления, которая вдохновит вас наладить сон

5⃣ Топ-4 причины, когда стоит искать другого врача

6⃣ Рассказываю о том, существуют ли "Золотые часы сна"

7⃣ Жаворонки и совы: как гормоны управляют сном и продуктивностью

8⃣ Пост о том, как сохранить вкус жизни в любой ситуации

9⃣ Внезапный кулинарный пост с классным рецептом ПП мармелада из ягод

🔟 Как остановить тревогу за 5 простых шагов

Спасибо вам, что читаете и делитесь❤️

#дайджест

Роман с самим собой на всю жизнь

Не устану повторять о балансе брать-давать. Часто на выходных складывается ситуация, что за неделю выжали себя как лимон бесконечными "Надо" и на выходных силы остаются только на то, чтобы лежать. 
Следить за уровнем энергии - личная ответственность каждого. 

В книге "Роман с самим собой. Как уравновесить внутренние ян и инь и не отвлекаться на всякую хрень" Татьяна Мужицкая предлагает составить список занятий, которые наполняют. А затем включать эти дела в каждый день, не дожидаясь разрядки батарейки до 0%.

Для меня одно из таких занятий - прогулки по Москве без карты, куда глаза глядят. Я иду с ощущением, что за углом меня ждёт чудо. И непременно его нахожу на узких улочках вдали от шумных дорог.

А какие занятия наполняют вас? 

Дорогие девушки, поздравляю вас с Международным женским днём

Для меня женственность - это мягкая сила. Как горит Ольга Соколова: "Хочу быть как вода: держать корабли и течь сквозь пальцы". Я считаю, что сочетание силы и мягкости - суперсила женщин, и восхищаюсь этим в каждой.

Желаю вам лёгкости, звонкости и огня в глазах. Пусть каждый день будет наполнен Любовью❤️

Уверена, что такого о кофе вы не знали🔥
Записала подкаст о том, почему возникает бодрость после чашки кофе☕️

��️Слушать

❗️❗️❗️Друзья, делюсь новостями из мира медицины сна

📌Храп и паузы в дыхании ночью часто воспринимаются людьми и их родственниками как неудобства или особенности человека. 
Напомню, что это симптомы обструктивного апноэ сна. Тяжёлая степень обструктивного апноэ сна в 50% сопровождается чрезмерной дневной сонливостью. 

📌Нередко ко мне обращаются люди с апноэ сна уже после попадания в ДТП. Только представьте сколько всего натворит человек за одну секунду сна за рулём на скорости даже 60 км/ч.

📎С 2015 года в Европе при наличии обструктивного апноэ сна средней или тяжёлой степени водительские права выдаются только водителям, которые использую СИПАП-терапию.

В России решение этого вопроса назревало 10 лет, и вот мы видим первые шаги в его урегулировании. С 1 марта 2025 года вступает в силу новый Приказ от 06.05.2024 N226н, в котором описаны  противопоказания для работы машинистом. Теперь при наличии обструктивного апноя сна средней или тяжёлой степени, машинисты будут отстраняться от работы, пока не начнут регулярную СИПАП-терапию. 

✳️Пока официально это касается только машинистов, но в уме держим водителей любых транспортных средств.

📌Если вы замечаете дневную сонливость, особенно за рулём, пройдите тест на риск наличия обструктивного апноэ сна. Если не засыпаете, тоже проходите. Это займёт 3 минуты.

⤵️Пройти тест

Если вы набрали 3 и более балла, то это повод обратиться сомнологу. 

Записаться на консультацию к сомнологу 

🎉Ура! Я справилась с челленджем: 100 дней - 100 постов. Каждый день без единого пропуска.

▶️На старте я четко знала, что мне нужен этот челлендж, хотя мысль о публикации постов ежедневно 100 дней подряд казалась
пугающей. В начале я просто делала, иногда даже закрыв глаза писала, писала и писала. Здесь подводила промежуточные итоги на 50 день. Но сааамое интересное началось во второй половине челленджа, когда произошёл переход количества в качество. Поэтому к сказанному ранее добавлю:

🟣На 66 день осознала, что блог стал частью моей жизни и у меня сформировалась потребность делиться мыслями. Так блог стал инструментом рефлексии, о который я думаю. 

🟡На 77 день словила настроение азарта и кайфа от происходящего. 

🟢На 91 день пришло понимание суперсилы писать в любом состоянии, когда болею, много работы или просто устала. Иногда случались дни, когда я не знала о чем писать. Да, не каждый день рождаются шедевры, иногда достаточно делать просто хорошо. 

▶️ Этот челлендж помог выйти из тени в публичное поле. В начале я публиковала посты с закрытыми глазами, потому что было страшно выражать своё мнение. Но благодаря прокачке навыка публичного письма научилась озвучивать точку зрения и формулировать мысли. 
Затем поняла зачем веду блог, так канал стал продолжением, отражающим мои ценности.

Это пост про паровозик, который смог. В преодолении трудностей скрываются точки роста, которые расширяют масштаб человека как личности. Теперь я знаю, что могу и так.

〰️Челлендж кончился, но не расходимся😃 - впереди много интересного. Планирую писать регулярно 4-6 постов в неделю точно.

Время самый ценный ресурс

В том году прочитала книгу 5 языков любви Гэри Чепмена, которая ещё раз подсветила мой язык любви - время. Хотя он и так очевиден как мигающий маяк в темноте. Время самый ценный ресурс, потому что конечный, невозвратный и необменный.

На неделю в гости приезжали мама с братом. Уже 5 лет живём в разных городах и странах, поэтому каждая встреча долгожданная. Я откладываю дела, чтобы провести как можно больше времени вместе. Но всё равно в моменты расставания меня затапливает грустью. За каждой эмоцией скрывается большее. За грустью - тоска от расставания с ценным. 

 Семья - одна из главных опор, которая питает силой❤️ Вот так эмоции подсвечивают ценности, а расстановка приоритетов помогает управлять временем и наполнять жизнь действительно важным. 

Бессонница выходного дня: почему сложно уснуть, когда выспался

Понравилась игра слов на картинке☺️Если от души отсыпаться в выходные, в воскресенье вечером бывает трудно уснуть, сон будто убегает от вас. Это явление известно как бессонница выходного дня.

➡️Бессонница выходного дня — это нарушение сна, которое возникает при подъёме в выходные позднее на 2 часа и более. 
Представьте, что вы в пятницу улетели из Москвы в Красноярск, где время +4 часа, а в воскресенье вернулись обратно. Примерно так воспринимает наш организм слишком поздний подъём в выходные. 

Чтобы избежать трудностей с засыпанием воскресенье:
1⃣Вставайте в выходные не позднее чем на 2 часа по сравнению с временем подъёма в будни 

2⃣Ложитесь спать только при возникновении сонливости 

3⃣Используйте релаксационные техники и технику парадоксальной интенции сна, в которой я рассказываю как уснуть, стараясь не уснуть.

Весеннее настроение

Каждый год последние 5 лет я хожу за весенним настроением в Петровский Пассаж. В начале марта в нём проходит ярмарка цветов. Вся центральная галерея пассажа утопает в тюльпанах, нарциссах и гиацинтах😍

В этом году Москва до сих пор украшена Новогодними ёлками, гирляндами и фонариками. От этого ещё больше ощущается контраст между зимой и весной. Как будто попадаешь в сказку Двенадцать месяцев. 

Не удержалась и купила домой гиацинтов. Сразу +💯 к весеннему настроению!

Суета обслуживает тревогу

Я с удовольствием периодически слушаю психолога Игоря Погодина, откликается его мировоззрение. Однажды запала в душу его фраза "Суета обслуживает тревогу".

Когда на работе наваливается куча дел, каждое из которых с грифом Срочно‼️, я иногда начинаю суетиться. Создаётся ложное ощущение сверхпроизводительности, но на самом деле такой режим съедает в два раза больше энергии.

Учусь чаще ловить себя на суетливости и заземляться с помощью техники 5-4-3-2-1 или просто, сконцентрировавшись на ощущениях в теле. В суете иной раз забываешь даже о банальных физиологических потребностях.

Даже замедление шага при ходьбе помогает вернуться в сейчас и заметить происходящее. Так по пути домой осознала, что сегодня последний день зимы. А значит весна начнется ровно в полночь🌸

Про "Золотые часы сна" и о том, можно ли за 1 час отоспать 2 часа

Мой первый аудиоподкаст

Жизненная установка "За всё кроме голодовки" втягивает меня в разнообразные творческие проекты. Сегодня с любимым зав. отделением Зятенковой Еленой Витальевной стали первыми гостями в подкасте о здоровье от РОПНИЗ. Благодарна ведущему за легкую атмосферу и интересные вопросы. Название проекта пока на стадии утверждения, поэтому с нетерпением жду записи, чтобы поделиться🎙

От аудио формата совсем иные ощущения, чем от интервью с видео. С одной стороны меньше напряжения от отсутствия камеры, с другой стороны из инструментов - только голос. Я получила большое удовольствие от записи. Чувствую, что в этом было много жизни и творчества. Когда на душе легко и радостно, значит - это моя дорога📍

Я сегодня уже бодра и весела, только немного забавно говорю в нос. Видимо Вселенная решила это запечатлеть и послала мне завтра после приема съёмки подкаста🎙️ Уж, что-что, а о сне я люблю говорить часами.

И чтобы этих часов становилось больше😃, сегодня вечером, наконец, начну новую книгу с интригующим названием Сновидения с точки зрения науки. Обещаю в процессе делиться здесь интересностями.

Что вы хотели бы узнать о сне❓

Сон лечит

Тем временем я продолжаю лечиться. Сегодня полдня провела как медведь в спячке и уже чувствую себя намного лучше.
Спасибо вам за советы и поддержку❤️

Сон и иммунная система взаимосвязаны. Научно доказано, что дефицит сна увеличивает восприимчивость к инфекциям😷. Когда вы недосыпаете и работаете без выходных, а потом внезапно сваливаетесь с простудой - это не случайность, а закономерный результат. 

Зато во время болезни организм берет карт-бланш. Думаю, вы замечали, что количество сна во время ОРЗ увеличивается😴. Сонливость во время простуды в значительной степени связана с действием цитокинов. 

Выработка провоспалительных цитокинов увеличивается в ответ на инфекцию. Провоспалительные цитокины, такие как интерлейкин-1 (IL-1) и фактор некроза опухоли (TNF) воздействуют на нейроны в гипоталамусе и стволе мозга и вызывают лихорадку, сонливость и поведение, характерное для болезни. Эти изменения помогают организму справиться с инфекцией. Поэтому абсолютно правомерно сказать, что сон лечит. 

А вы отсыпаетесь на больничном или, пользуясь случаем, переделываете все скопившиеся дела? 😃

Понедельник начался с незапланированной ОРВИ, поэтому чувствую и выгляжу я сегодня как эта кружка для отделения желтков от белков. Кстати, такое счастье продается на маркетплейсе😅

Столько всего запланировала на неделю. Но жизнь интереснее наших планов. Что ж, значит пришло время замедлиться, лечиться и пить чай с лимоном☕️🙂

Я сегодня кипела как чайник в клинике китайской медицины, хотя обычно меня тяжело вывести из себя

💾Я с уважением отношусь к китайской медицине, как к области, которая пережила сотни лет. И считаю, что в умелых руках в сочетании с официальной медициной она способна дать эффект. Можно не быть её адептом, но в мире ещё есть то, что доказательная медицина пока не может объяснить.

 💾Сегодня с мамой из любопытства посетили пульсодиагностику к клинике китайской медицины. Записались за 3 недели, это чтобы вы оценили востребованность услуги. Я люблю ходить на приём к коллегам, не раскрывая что я врач. Так удается лучше прочувствовать, что ощущает человек по другую сторону баррикад. И это полезная практика. 

🔴Длительность приема составила 5 минут, с уточняющими вопросами растянула до 15 минут.
🟡Врач спросил что беспокоит и через 3 минуты выдал устное мнение о нарушении функции желчного пузыря, печени и почек. 
Разумеется, все нарушения можно благополучно вылечить тремя сборами из трав за 3 месячных курса приема. Каждый сбор состоит из 7-16 трав. На вопрос о точном составе доктор замялся и посоветовал уточнить на кассе.
🔴Эффект от лечения предполагалось оценить по пульсу и субъективному самочувствию. Напомню, что никаких жалоб я не озвучила.
Самое смешное оказалось то, что моя мама получила абсолютно такие же рекомендации, как под копирку.

🔥Выводы, которые я хочу донести
Структура приема. У приёма есть четкая структура и оценка пульса лишь его часть. Любой метод обследований должен сопровождаться сбором жалоб и анамнеза для правильной интерпретации результатов. А свои мысли врач фиксирует в письменном заключении.

Критичное отношение. Важно вдумчиво относиться к сделанным назначениям. Если непонятно зачем назначен тот или иной препарат, стоит задать вопрос и выяснить. 

Полипрагмазия. Это приём более 5⃣препаратов одновременно. Для назначения такого количества препаратов у врача должны быть веские основания. 

Не навреди. Это первое, о чем я думаю. Назначение трав или препаратов за 5 минутный приём без понимания полной картины происходящего с человеком недопустимо. Одному Богу известно как сборы в сумме из 30+ трав будут взаимодействовать в организме. Некоторые травы могут не сочетаться с другими медицинскими препаратами и нанести вред. Напомню, что об аллергических реакциях или уже принимаемых препаратах меня никто не спросил, а следовало. 

В общем первый опыт знакомства с китайской медициной оказался неудачным. Но всё есть опыт.

Предчувствие весны

Каждый год наступает день, когда я начинаю ощущать приближение весны. Не знаю из чего конкретно складывается это ощущение. Оно скорее как предчувствие, зашитое внутри. Дело в воздухе. Просто начинает пахнуть весной. 

После этого дня я замечаю симптомы весны повсюду. Сегодня, например, веточка цветущей вишни🌸 в кафе. Разве не чудо в феврале. Мне нравится такое определение, чудо - это то, чего не должно быть, но оно есть. 
Пусть у каждого случится своё персональное чудо. Обнимаю❤️

Это был фантастический эфир, пока я монтировала, убирала все технические проблемы, то поняла, чем он мне понравился: в одном месте собрано много важной информации про сон. Традиции и опыт переплетены с современной наукой.

К сожалению несколько часов потраченных на монтаж не принесли успеха, видеоролик не проигрывается в телеграмме, поэтому размещу аудиоверсию.

Надежда прекрасный собеседник💛, умеет просто обьяснить сложные вещи. Столько пользы получилось в часовой беседе. Эфир прошел на одном дыхании.

Мы поговорили ПРО СОН:
- Дали расшифровку теста тревоги и депрессии⬆️
- Обсудили механизмы формирования сна
- Рассказали во сколько надо ложиться спать согласно современным исследованиям и аюрведе
- Подробно разобрали проблемы засыпания
- Затронули проблему тревоги и стресса
- Ответы на вопросы в продолжении➡️

И я провела небольшую медитативную практику для участников прямого эфира. Каждый эфир я даю медитацию по теме встречи.

Пишите, как вы спите, помог ли вам эфир узнать больше про сон? Что было полезно?💛

🌟Ура! Готова запись нашего эфира "Про сон" с Татьяной Кончагиной.

В этот раз попробуем здесь формат аудио подкаста. Эфир получился уютным, лёгким и одновременно полезным.
Татьяна здорово описала всё, что мы успели обсудить.

🎧 Желаю вам приятного прослушивания и пятничного вечера

Пишите в комментариях ваши впечатления и вопросы. Что нового заберёте с собой?

Раскрываю секреты: как рассчитать влияние снижения веса на апноэ сна

Сегодня записывала видео лекцию, посвящённую Обструктивному апноэ сна и ожирению для курса Ожирение. Мультидисциплинарный подход в Докстарклаб.

Ооо, крутецкая лекция получилась!😍 Я вложила всю душу и завидую коллегам, которые будут её смотреть. Рассказала о секретных секретах из практики и тонких моментах, которые я не встречала на других курсах по сомнологии. 

📝Например, можно прикинуть насколько снизится индекс апноэ-гипопноэ у человека после нормализации веса. Методики для расчёта на картинке. 

У мужчины, случай которого я разбираю на лекции, исходный индекс апноэ-гипопное 49 эпизодов/час. Разумеется, начата СИПАП-терапия и работа с диетологом.
На фоне нормализации веса ожидаем снижение индекса до 13,7-20 эпизодов/час. Безусловно, необходимо будет повторно выполнить исследование для подтверждения. Но оцените какое влияние снижение веса оказывает на тяжесть апноэ сна🔥

Как остановить тревогу за 5 простых шагов и вернуть себе спокойствие

В прошлом году я познакомилась с техникой пять чувств или 5-4-3-2-1. Использую её когда тревожно, чтобы заземлиться и вернуться в "здесь и сейчас".

✏️Смысл в том, чтобы последовательно включить все свои пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние, вкус - и сконцентрироваться на ощущениях. 

5⃣ - найдите вокруг себя пять вещей максимально неожиданных или новых для вас в этом месте. 

4⃣ - сконцентрируйтесь на четырёх физических ощущениях, которые вы в настоящее время испытываете. Например, тепло чашки чая в руках, а может усталость в глазах.

3⃣ - зафиксируйте три звука, которые вы слышите. Это может быть шум города или голоса домочадцев.

2⃣ - услышьте два аромата, которые вас окружают или специально понюхайте два предмета. У меня сейчас на столе ароматнейший апельсин и чай с чабрецом.

1⃣ - почувствуйте один вкус. Вспомните вкус последнего блюда или съешьте что-то, медленно прожевывая и наслаждаясь вкусом

💡 Фокус в том, что мозг не может одновременно тревожиться и концентрировать внимание. 

📱Делитесь техникой с друзьями, пусть польза идёт дальше.

Через 15 минут начинаем. Ссылка ➡️на эфир в ТГ канале

🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️ПРО СОН в 12:00 сегодня на канале «Не кабинетный психолог» с врачем кардиологом-сомнологом Надеждой Арсентьевой и психологом, регресионным терапевтом Татьяной Калиновной.
Ссылка ➡️на эфир в ТГ канале

⬆️Перед эфиром ПРОЙДИТЕ ТЕСТ, который позволяет оценить уровень тревоги и депрессии

Друзья, через час начинаем 😊

30 лет бессонницы vs 6 недель терапии: реальная история выздоровления 🌟

Судя по тишине в канале и отсутствию реакций, вчерашний пост затронул неприятную тему😶 Тема тревожности и депрессии уже начинает просачиваться в массы, но поход к психиатру или психотерапевту всё ещё стигматизирован: "я что, псих что ли?" 🤔

Поэтому часто в ситуации, когда действительно нужна помощь, человек отмахивается: "Не до того" или получает фразу "Возьми себя в руки"🙅‍♂️ Между тем именно психиатр и психотерапевт — это врачи, которые лучше всех умеют лечить тревожно-депрессивные расстройства.

В декабре ко мне обратилась женщина 75 лет с жалобами на трудное засыпание до 1 часа, ночные пробуждения с последующим затруднённым засыпанием и, как следствие, неосвежающий сон💤

Хроническая бессонница у неё возникла 30 лет назад на фоне бессонных ночей после операции по удалению матки. Постепенно количество бессонных ночей становилось больше. В последние 1,5 года каждую ночь наша героиня ждала с ужасом😰

По совету дочери она обратилась к психотерапевту, который диагностировал депрессию, назначил антидепрессант эсциталопрам и кветиапин с седативной целью.

Спустя 2 месяца появились силы и улучшилось настроение, отступили симптомы бессонницы💡 Но женщину беспокоило, что бессонница возвращалась при попытке отмены кветиапина. Боязнь не уснуть без таблетки снотворного — частое негативное убеждение. Я благодарна психотерапевту за то, что на этом моменте он направил даму к сомнологу🤝

🌈За 6 недель с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая требует определённой силы воли (особенно в начале пути), мы смогли пошагово отменить кветиапин и добиться лёгкого засыпания и пробуждения, а также непрерывного сна

🔥Вылечить бессонницу, которая длилась 30 лет, за 1,5 месяца — такой крутой результат мы смогли достичь в тандеме с психотерапевтом

Если вы страдаете от бессонницы и спустя месяц после самостоятельного налаживания сна не видите результат — призываю обратиться к сомнологу. Чем раньше начать, тем легче будет наладить сон😴

📆Записаться на консультацию

Что скрывают нарушения сна  

Бессонница — распространённый симптом психоэмоциональных нарушений. Частые ночные и ранние пробуждения, чувство разбитости по утрам, неосвежающий сон — могут быть симптомами тревоги или депрессии😵  

Важно понять, где проходит граница в состоянии, после которой требуется помощь специалиста. В этом поможет простая и удобная шкала — HADS.  

➡️Пройти тест

Это тест из 14 вопросов, который помогает оценить уровень тревоги и депрессии. Вы отвечаете на вопросы, подсчитываете баллы и получаете результат:  

0–7 баллов: Всё в порядке, симптомы отсутствуют или минимальны.  

8–10 баллов: Субклинические симптомы тревоги или депрессии. Это повод задуматься и начать работать над своим состоянием самостоятельно или с психологом.

11 баллов и выше: Клинически выраженные симптомы, которые влияют на качество жизни, отражаются на работе и личных отношениях. При сохранении симптомов в течение месяца стоит обратиться психотерапевту, психиатру или неврологу, чтобы медикаментозно скомпенсировать состояние. Так как для психотерапии, в том числе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, требуется ресурс, которого при такой выраженной тревоге или депрессии может попросту не быть🪫

Забота о психическом здоровье важна как ежедневная чистка зубов два раза в день. Но к сожалению, пока не вошла настолько в привычку.  

Чтобы разобраться в этой теме глубже, приглашаю вас на совместный эфир с психологом Татьяной Кончагиной автором канала Не кабинетный психолог.
В среду, 19 февраля, в 12:00 по Москве мы обсудим влияние стресса на сон и техники релаксации, которые помогут снять напряжение. 

➡️ Пройти тест


📱 Иду на эфир 

Между нами

Я люблю уходить в разговорах на глубину. Переключиться с бытовых, повседневных тем помогают неформальные вопросы друг другу. Не "как дела на работе?", а "что удивительного произошло с тобой за день?"

В отношениях важно постоянно сверять образ человека в голове с реальным человеком, потому что мы постоянно меняемся.

Второй год подряд мы с мужем с 14 февраля играем в карточную игру🃏
В этот раз я выбрала игру "Между нами" с 95 вопросами, составленными семейным психологом.
У нас сложилась традиция за ужином вытягивать одну карту и отвечать по очереди на вопрос. Сегодня вопрос прозвучал так: Как ты думаешь, что в твоей жизни изменилось лучшую сторону благодаря тому, что мы встретились? 

Такие вопросы как правило не приходят в голову. Поэтому ответ натолкнул нас на размышления и воспоминания, которые вызвали чувство благодарности от того, как сильно мы повлияли на жизни друг друга.

Я каждый вечер с нетерпением жду нового вопроса, который даст пищу к размышлениям и выведет на новую глубину понимания между нами❤️

ПП сладости: железный человек из черники

После того, как я отказалась от сладостей с большим содержанием сахара, возник вопрос чем их заменить. Спасибо прекрасному доктору и руководителю Елене Зятенковой за рецепт желе🎁 Первая партия из малины получилось настолько вкусной, что была съедена до фотосессии.

Сегодня я решила приготовить мармелад из черники. 
📄Рецепт: 
300 г замороженных ягод черники
25 г пектина Желфикс (содержит декстрозу, поэтому можно обойтись без сахара). 

Ягоды довела до кипения в сотейнике, затем измельчила в блендере. 
После этого снова довела до кипения, добавила желфикс и варила 3 минуты. Полученную смесь разлила по формочкам.

В этот раз я специально подготовилась. Заказала силиконовые формочки с героями Marvel, но они оказались крошечными. Поэтому пост получился скорее из рубрики ожидание и реальность, потому что большинство фигурок пострадало при изъятии.

Молот Тора и единственный экземпляр Железного человека получились прилично. Все остальные выглядят как после Войны бесконечности😄 Плюс я не учла что чёрный мармелад из черники в кадре будет смотреться непрезентабельно. 

Но тем не менее на вкус мармелад восхитительный😍 На очереди ППшный зефир.

UPD: Оказалось, что одно фото малинового мармелада успела сделать😊 Поэтому приложу его

Пробиотики в подарок на 14 февраля - это настоящая любовь 😍😃

Свидание с собой

Когда, если не сегодня, лучший день, чтобы написать пост о любви. Периодически я хожу на свидания... с собой. Освобождаю время, прислушиваюсь к себе и выполняю то, что попросит Душа. Выхожу из дома и следую за своим Хочу. Эти свидания с возможностью побыть наедине с собой целительны и помогают наполниться энергией. 

Сегодня обновила кудряшки, сводила себя в кафе и устроила шоппинг в книжном, наслаждаясь и погружаясь с головой в каждое действие. Чувствую себя абсолютно счастливой😌

 Всё как технике безопасности в самолёте. Сначала маску на себя. 

Ну, а на вечер запланирован чудесный ужин с мужем💕

Просыпайтесь легко: секреты стадий сна

Со временем отхода ко сну разобрались в предыдущих постах. Сегодня поговорим об идеальном времени пробуждения с точки зрения стадий сна.

Каждая из стадий сна характеризуется характерной активностью мозга 🧠 на электроэнцефалограмме. Ближе всего к состоянию бодрствования стадия REM-сна. Поэтому легче проснуться во время REM-сна или в 1 стадии NREM-сна.

После пробуждения в глубокую фазу сна состояние вялости и дезориентированности или инерция сна, длится дольше 😴

Лайфхак, который регулярно встречается: ставить будильник кратно 1,5 часам. Это связано с тем, что REM-сон наступает в конце полуторачасового цикла сна.

Я честно пробовала тестировать в течение недели приложение Sleep cycle, которое используют данные акселерометра или микрофона для оценки стадий сна и определения оптимального времени пробуждения🫤 В приложении вы устанавливаете будильник и выбираете диапазон 10-30 минут, в течение которого приложение постарается разбудить вас в нужную фазу. К анализу сна по смарт-часам и приложениям стоит относиться с поправкой на ветер, поскольку они оценивают стадии сна косвенно. 

У меня эта фаза каждый раз наступала на полчаса раньше времени будильника. Пробуждение по ощущениям было лёгким, но ранний подъем вызывал невероятное сопротивление. Ещё целых полчаса законного времени сна, каналья! ��Со световым будильником встаю намного легче и приятнее. Посмотрим может быть вернусь к этому эксперименту ещё раз.

"Золотые" часы сна: миф или реальность?

Наверняка вы слышали совет ложиться спать до полуночи, чтобы "поймать" самые ценные часы сна😴 А если легли спать позже, то всё пропало. Давайте разберёмся, так ли это на самом деле и что говорит наука. 

В видео выше рассказала о структуре сна. Дело в том, что в первые два цикла преобладает глубокая стадия сна (NREM-сон), а во второй половине ночи - стадия REM-сна или сон с быстрым движением глаз. 

Поскольку во время глубокой стадии сна происходит восстановление организма, сформировалось такое мнение. Но REM-сон также важен, в эту стадию сна происходит обработка и перевод в долгосрочную память информации, полученной за день🧠
Распределение стадий не зависит от времени, в которое вы легли спать. 
⏰ Режим сна с 23:00 до 07:00 или с 01:00 до 09:00 — одинаково хороши. 

 Но если вы накануне недоспали, то в следующую ночь у вас компенсаторно увеличится продолжительность глубокой стадии сна. Субъективно такой сон ощущается как "спал без задних ног". 

🌟Главное — не время, в которое вы ложитесь спать, а количество и регулярность сна. Определите комфортный режим и придерживайтесь его — это и есть настоящий "золотой" секрет хорошего сна. 

Я наконец созрела для видео контента🙈😃
Записала для вас видео о том, из каких стадий состоит наш сон. Ниже разберёмся с тем во сколько же нужно ложиться спать🤔

Дайджест

Друзья, сегодня просматривала канал и увидела как много классных постов уплыли наверх. Решила каждый месяц делать дайджест лучших постов на основании ваших предпочтений. Поэтому если пост тронул сердечко, ставьте ❤️ и делитесь с близкими🤗

ТОП 10 постов за декабрь 
Рождение Кардиосони 
Как попасть словами в сердце 
Начать с себя 
А у вас кудряшки свои? 
Итоги года 2024
Как много мы упускаем в жизни 
Как гром среди ясного неба 
Как перестать сливаться с тренировок ��
Дай пять! 
Медицина Vs Искусство 

ТОП 10 постов за январь
Из Сибири с любовью 
Про мою коллекцию колокольчиков 
Расхламление мыслей 
Такой разный путь в медицине
Факапы сомнолога или сказ о выборе подушки🔠
Баланс Брать-давать 
Экватор челленджа по написанию 100 постов за 100 дней
Световой будильник☀️
Кофе будильник 
Обзор 3D подушек 

Приятного чтения 🤗 Благодарю вас за то, что читаете и делитесь мыслями. Для меня это ценно ❤️

Актуальны ли подобные подборки?

Причина жить

Кажется, пахнет новой рубрикой обзоров книг. Начала читать Икигай Кена Мо́ги.

Икигай - японское слово, обозначающее удовольствие и смысл жизни. Переводится "ики" - жить, "гай" - причина. Причина жить. Для того, чтобы жить долго действительно нужна причина. Япония 🇯🇵несмотря на трудоголизм и суровые подчас обычаи славится долгожителями. Мечтаю там побывать🌸

Пять основ икигай 
1️⃣ Начинать с малого
2️⃣Освободить себя 
3️⃣ Гармония и устойчивость 
4️⃣Радоваться мелочам
5️⃣Быть здесь и сейчас

Что скрывается за каждой основой прочитаю дальше. Сегодня узнала, что в Японии с 1928 года на радиоволне NHK Radio 1📻 ежедневно в 06:30 выходит программа Радио тайсо, во время которой все желающие выполняют утреннюю зарядку. В некоторых компаниях - это обязательное условие начала рабочего дня. Впечатляет такая осознанность людей и забота о здоровье.

У нас в НМИЦ терапии и профилактической медицины ежедневно в будни в 14:00 в холле проходит производственная зарядка🧘 Если не успеваю прийти, делаю в кабинете укороченный вариант. Бодрит и здорово повышает работоспособность. 

А вы делаете на работе зарядку?

Неожиданно выиграла в кулинарном конкурсе на работе "Рыбный день" 🐟🏆

Сегодня в КДЦ НМИЦ терапии и профилактической медицины прошёл кулинарный конкурс блюд из минтая, приготовленных по принципам правильного питания. Терапевты, диетологи, кардиологи, эндокринолог и сомнолог представили свои блюда. Коллеги удивили тартином из минтая, вкуснейшим тартаром, салатом с минтаем и муссом из ягод, запечённым минтаем с овощами. Зацените на фото — это было не только полезно, но и красиво 🍽️

Я представляла запечённого минтая с соевым соусом, микрозеленью, приготовленной на пару брокколи и миндалем. В миндале содержится незаменимая аминокислота триптофан, которая является предшественником мелатонина. Вот такая отсылка к здоровому сну😊Разумеется, после конкурса мы дружно всё съели, обсуждая рецепты. 

Я счастлива работать в команде людей с горящими глазами и схожими ценностями. Каждый день чувствую поддержку и готовность вместе брать новые вершины. Клиника Коррекции веса и сна forever! ❤️

Еда как лекарство

Я много раз слышала фразу Гиппократа "Мы - есть то, что мы едим ", но недооценивала значимость. После токсикоинфекции я третий месяц восстанавливаю работу желудочно-кишечного тракта с помощью коллег и в процессе увлеклась и углубилась в тему микробиоты. 

Я впечатлена какую роль в самочувствии и здоровье играют те 2-3 кг бактерий🦠, которые живут у каждого. Человеческий организм - это система, в которой элементы взаимосвязаны. И каждому узкому врачу важно лечить человека целиком, а не только отдельный орган или болезнь. 

Посмотрела на днях подкаст с микробиологом, к.б.н. Дмитрием Алексеевым о микробиоме, и некоторые факты ошеломили.

1️⃣ Стиль питания определяет видовое разнообразие микробиоты. Бактерии, которые живут в кишечнике, расскажут чем вы питаетесь.

2️⃣ При изменении стиля питания меняется состав микроорганизмов.

3️⃣ Для поддержания здоровья бактерий и обеспечения их питанием важно съедать в неделю минимум 3️⃣0️⃣ видов растительных продуктов, включая крупы, овощи и зелень. 

Я прикинула в уме и поняла, что 30 в моем рационе нет. Поэтому стала апгрейдить привычные овощные салаты зеленью и пророщенными ростками🌱 Впервые в жизни на этой неделе прорастила зелёную гречку, оказалось, что это легко. 

Мозг любит ходить проторенными нейронными дорожками, поэтому ежедневный рацион довольное похожий. Удержание в голове мысли об этих 30 растительных продуктах у меня включает интерес и мотивирует иначе собирать продуктовую корзину. Я не считала количество, но наше питание стало однозначно разнообразнее, а главное с любовью и заботой о микробиоме🧡

Почему вы здесь?

Закончила чтение книги Кафе на краю земли 📖. Я убеждена, что все мысли, книги, люди приходят тогда, когда мы готовы их воспринять. 

Главный герой сбился с пути ещё в те времена, когда путешествовали без телефонов и gps с бумажными картами🗺️, и случайно оказался в загадочном кафе на краю земли. 

Книга полна метафор, наталкивающих на размышления в поиске ответа на вопрос Почему я здесь? Как выглядит та жизнь, которую я хочу жить? "Все мы ограничены своим текущим опытом и знанием", - бросает вскользь официантка, принося заказ. Эти шоры и озадаченность своими проблемами, которые кажутся значимыми, не позволяют увидеть что же за ними.

Это книга вопросов. "В какой степени моё определение успеха, счастья и удовлетворенности на самом деле определялось другими людьми, а не мной самим?" Внутрь каждого вложен компас 🧭, который безошибочно определяет: идти туда или нет. Я это ощущаю на уровне тела. На некоторые предложения плечи раскрываются, а на другие - сжимаются. 

Путь в поисках ответа на эти вопросы у каждого свой. Я выделила для себя три совета, которые помогут натренировать чувствительность и найти то, от чего глаза искрятся, а плечи раскрываются:
▶️Ежедневно выделять время на занятия, которые нравятся
▶️Постоянно учиться и пробовать новое
▶️Устраивать минуты тишины, в которой отчётливее слышен внутренний голос

А почему вы здесь? 

Ааа, мы падаем!

Уверена, что вы сталкивались с ощущением падения при засыпании. Вчера после интенсивной тренировки по плаванию я снова испытала "падение" и решила написать пост😃

✏️На медицинском языке это называется гипнагогическое подёргивание или рывок. Гипнагогия — это состояние между сном и бодрствованием, отсюда и название.

Когда мы засыпаем🔠, мозг постепенно отключает сознание, но мышцы всё ещё находятся в тонусе. Непроизвольное сокращение мышц при засыпании ощущается как резкий рывок или падение. Чаще всего это случается на фоне переутомления, стресса, чрезмерного количества кофеина или нерегулярного режима сна.

При пробуждении☀️ похожее состояние называется — сонный паралич. В фазе быстрого сна мозг блокирует передачу нервных сигналов к мышцам, чтобы мы не совершали действия из сна наяву. Вот такой защитный эволюционный механизм. При сонном параличе мозг просыпается раньше, чем возвращается тонус к мышцам. Возникает ощущение, что вы проснулись, но не можете пошевелиться. Как правило оно проходит в течение нескольких секунд, поэтому важно просто успокоиться и подождать. 

Оба этих состояния безопасны, случаются редко и связаны с работой нашего мозга, поэтому спите спокойно ❤️

Спать нельзя бодрствовать: необычная техника для быстрого засыпания

Каждый второй хотя бы раз в жизни испытывал трудности с засыпанием.  
Я сама иногда от души отсыпаюсь в выходные, и в ночь на понедельник ворочаюсь в постели. В идеале, чтобы не провоцировать социальный джетлаг, в выходные вставать не позднее чем на 2️⃣ часа по сравнению с временем подъёма в будни.

Сегодня расскажу об интересной технике засыпания с необычным названием - парадоксальная интенция сна

Парадокс в том, что для засыпания нужно... стараться не уснуть. Да, вы не ослышались. Лёжа в постели с закрытыми глазами, вы концентрируетесь на том, чтобы не уснуть🥱

Когда человек слишком зацикливается на идее заснуть, это вызывает стресс и тревогу, что только усугубляет ситуацию. Попытка не уснуть снижает уровень тревожности, связанной с засыпанием. Вы перестаёте бороться с бессонницей, и организм сам начинает расслабляться.   

Я проверяла технику на себе не раз. Сначала кажется, что это абсурд. Но, удерживая в голове установку "не уснуть", через некоторое время я обнаруживала, что уже проснулась утром.  

Когда во время лечения бессонницы у человека происходит сверхфиксация на ритуалах отхода ко сну🌙, которые могут длиться часами, нервировать и ограничивать жизнь человека - я предлагаю эту технику. Такая смена парадигмы часто даёт хорошие результаты.

Флоатинг: медитация в воде

Сегодня я впервые побывала на флоатинге. Я предполагала, что действо будет происходить в капсуле. Но внутри студии ждала комната 2*3 метра, заполненная водой по колено. 
"Не так я себе это представляла",- подумала я и зашла внутрь без ожиданий😅

Администратор поделилась, что в каждой комнате в воде растворено 400 кг магниевой соли. Одно дело слова, другое - перевести их в ощущения. Я удивилась, что без усилий держалась на поверхности воды. В 💯 раз круче чем на море! 

Погасили свет, но я ещё минут 20 погружалась в расслабление. То нос зачешется, то вихрь мыслей пронесся. В темноте обострился слух, я слушала биение сердца💕, как ударяется капля о поверхность воды. В какой-то момент поймала себя на ощущении невесомости и поняла, что задремала.

Люблю находить занятия, которые помогают отключиться от суеты и побыть наедине с собой. После сеанса я чувствовала себя умиротворенно и полностью расслабленной. Такая своего рода медитация в воде. Поняла, что хочу сходить ещё раз уже со знанием дела. 

Обзор 3D подушек

Сегодня поговорим о 3D подушках нестандартной формы с выемками и валиками для поддержания анатомического положения головы и шеи во время сна😴
Напомню, что при правильно подобранной подушке голова, шея и позвоночник находятся на одной линии ➖➖➖

📎При чрезмерном запрокидывании или сгибании головы мышцы ночью остаются в напряжении, нарушается кровоток и утром это часто проявляется болями в шее, головные болями, отечностью лица.

Я долго приглядывалась, читала отзывы и выбрала подушку Omnia с дополнительным слоем, который регулирует высоту (2 раза, Карл, я уже ошибалась с размером😅) и анатомической формой, которая предотвращает появление морщин сна.

Я впервые сплю на подушке, у которой есть паспорт медицинского ортопедического изделия‼️ Впечатлилась тем, что у неё даже показания к применению прописаны: профилактика обострений дорсопатий шейного отдела позвоночника, головные боли напряжения. Всё серьёзно.

🔸Анатомическая форма
Подушка разработана с учетом естественных изгибов позвоночника и имеет валик для поддержки шеи, лба и специальные выемки по бокам. Это придает физиологически правильное положение позвоночнику во время сна, за счёт чего улучшает кровообращение в области шеи и головы, снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника и уменьшает утреннюю отечность. У меня сложилось впечатление, что все её изгибы именно там где нужно. Я не сразу даже заметила, что просыпаюсь который день без чувства тяжести в шее.
🔸Материал выполнена из пены с эффектом памяти. Здесь вкусовщина, я просто фанат пены.
🔹Гипоаллергенная
🔵Универсальная
Подходит для сна в любом положении — на спине, боку или животе. На фото ниже видно, что в положении на боку зона вокруг глаз, щеки и носогубный треугольник лежат в выемке. Это оказалось супер удобно, так как сплю я в основном на боку. Ну и о следах подушки на лице я забыла, кайф✅

Здесь же упомяну о подушках для СИПАП-терапии, так как они тоже необычной формы. СИПАП терапия применяется для лечения обструктивного апноэ сна средней и тяжёлой степени. Человек спит в специальной маске, которая через трубку соединена с прибором. Прибор наблюдает за дыханием во сне и, если видит паузу в дыхании, помогает её предотвратить.

🔸Форма
Подушка имеет специальные углубления с боку, которые предотвращают смещение маски во время сна.
🔸Материал Обычно используется гипоаллергенная пена с эффектом памяти, которая адаптируется под форму головы и шеи.

📎Использование специализированной подушки уменьшант объем утечек воздуха за счет стабильного положения маски, снижает давление на лицо и шею и помогает сделать терапию более комфортной. Это важно, поскольку люди спят с аппаратами каждую ночь.

Качество сна напрямую зависит от удобства подушки, матраса, одеяла. Поэтому желаю найти свою подушку мечты и провести треть жизни во сне с удовольствием и комфортом😀

Жизнь каждого наполнена обязательствами, с которыми мы справляемся каждый день. Умение выдерживать и продолжать делать вопреки - супер навык. Челлендж научил меня выдавать результат каждый день. При этом дни случаются разные, и писать шедевральные посты ежедневное не получается. Иногда я беру на ручки внутреннего перфекциониста и говорю: " Я сделаю достаточно. И это будет лучше чем идеальное ничего". 

Сегодня я планировала написать обзорный пост об ортопедической подушке 🔠против морщин и подушке для СИПАП-терапии. Но он выйдет завтра. Потому сегодня после гранд приёма у меня остались силы только на то, чтобы на эту подушку лечь.

Дом Хорошего самочувствия

В карьере и личном развитии постановка целей, раскладывание пути их достижения на конкретные шаги стало привычным 🎯Со здоровьем часто бывает так: пашем-пашем, что-то сломалось, закинули пару таблеток и побежали дальше на морально-волевых усилиях иногда до полного истощения батарейки. В этот момент мы берём у организма кредит, который в будущем придется отдавать с большими процентами.

Представьте, запишите как вы бы хотели чувствовать себя в 50, 60 и 70 + лет и повесьте листок на видное место. Чтобы сохранить свободу движения, подвижность суставов, ясный ум и огонь в глазах, важно регулярно заниматься физическими нагрузками в идеале с 30 лет или сразу после прочтения этого поста😅 Но не в формате "начну жизнь с понедельника, схожу на тренировку, умотаюсь там и больше не пойду".

Физические нагрузки каждый день - это кирпичик, из которых строится дом Хорошего самочувствия🏡 Пусть для начала это будет микрозарядка утром и на работе, путь пешком до метро или по лестнице, когда втянетесь, подключите тренировки в зале. Сила маленьких шагов на дистанции способна приводить к большим результатам. 

О том как наверняка внедрить физические нагрузки в жизнь писала здесь. 

Всё есть просто опыт

Иногда в мою жизнь приходит мысль одновременно от двух или трёх людей💭 В такие периоды я понимаю, что мир открывает новую дверь и подталкивает туда. Зайти внутрь или пройти мимо зависит только от меня. 

В последний месяц основная мысль-стрела⚡️, которая прилетает от мамы, брата, Ольги Соколовой, Ирины Хакамады - всё есть просто опыт, поэтому пробуй. "Нет факапов - это experience", "Всё покажут тесты", "Пробуй, пробуй, пробуй новые занятия и идеи"

Никто не способен на 💯 предсказать или гарантировать результат. Жизнь состоит из вероятностных событий. В моих силах каждый день совершать действия, повышающие вероятность наступления желаемого события и анализировать результат, будь он со знаком плюс или минус. И снова пробовать пока не получится. 

Иногда не удается сразу подобрать оптимальные дозы препаратов для снижения давления или холестерина. Я об этом предупреждаю на старте. И с большим уважением и благодарностью отношусь к людям, которые видя недостаточный эффект, возвращаются. Так мы вместе помогаем друг другу найти дорогу��

Запись на консультацию

Звучать собой

🎙️В каждом живёт природный, сильный голос. Я со своим примарным тоном голоса познакомилась в школе речи Елены Ласкавой. 
В зависимости от цели общения можно говорить в верхнем, среднем или нижнем регистре. Но примарный тон живёт в груди. Попробуйте сказать фразу,  приложив руку к груди. Когда чувствуете вибрацию под рукой, значит говорите своим голосом. Если тишина, то ушли вверх или вниз. 

Школьные доброжелательные педагогические фразы "Сиди тихо!", "Самый умный?", "Не кричи!" забили внутрь природный голос, чтобы научить быть хорошим и удобным.

Когда мало говоришь, непривычно себя слышать🙈 Я раньше смущалась, слушая свой голос в записи. Каким-то не моим он казался. Теперь каждое выступление я пересматриваю и анализирую речь. Помогает заметить слова паразиты, понять где стоило сделать акценты и обязательно хвалю за смелость👍
 
Раньше от необходимости публично говорить да ещё и в микрофон дрожь пробегала у меня по спине. Но публичные выступления - это навык, который тренируется. 
На занятиях я узнала о важной связи расслабленного состояния тела, ощущения внутренних опор и голоса. Работе с телом и внутренними опорами я посвятила 2024 год. Научилась большую часть времени звучать собой, теперь исследую голос дальше. С января у нас с мужем в жизни после бачаты открылась новая глава - вокал. Я в восторге от ощущения, что каждая взятая нота физически ощущается резонансом в горле🎵

Пусть 2025 станет годом, в котором каждый позволит себе звучать собой. 

Чтобы хорошо устроиться в жизни, нужны связи... Хорошие нейронные связи.

💬Ещё в университете я взяла эту фразу с собой, и по сей день согласна с этой мыслью. Недавно я посмотрела подкаст с Татьяной Владимировной Черниговской о том, как сохранить ясность ума в 60 как в 18 лет. Основной посыл прост: важно постоянно учиться новому и замечать изменения вокруг.

Секрет в том, что освоение новых навыков формирует нейронные связи. А это супер тренировка для мозга🧠 Я уже уверенно освоила чистку зубов и еду вилкой не ведущей левой рукой. 

Сегодня за обедом я решила повысить уровень сложности и попробовала есть рис палочками левой рукой😅 Первые 15 минут я слышала как крутятся в мозге шестерёнки в попытках взять под контроль управление пальцами. Но к концу трапезы я уже справлялась.

Не перестаю удивляться и впечатляться нейропластичностью мозга. Учиться всегда и везде — чтобы сохранить живость ума на всю жизнь.