Одна из самых действенных — техника «4-7-8». Полное описание здесь, и помните: она помогает быстро успокоиться в критической ситуации или подготовиться к важному выступлению, а значит это нам надо.

А вы знали, что для того, чтобы начать работать с тревогой даже не обязательно идти к психологу?

Есть одно простое, но мощное средство, которое можно применять самостоятельно. Это дыхательные практики.

Когда человек тревожится, в первую очередь это чувствует его тело. У нас учащается пульс, дыхание становится поверхностным, в груди возникает дурацкий комок. Мозг в этот момент как будто теряет контакт с настоящим и начинает нагнетать. И именно здесь дыхание становится якорем, за который можно удержаться.

Я очень люблю использовать дыхательные практики и в личной жизни, и в работе с клиентами. Причём в них ничего сложного — достаточно буквально пары минут и капли внимания к себе.

Инсайты тревожных клиентов, часть третья.
(Начало туть)

Тревога часто заставляет нас жить в будущем или прошлом. Все эти «надо было вот так» или «почему я так сказала..» высасывают уйму сил. Но только в терапии появляется возможность просто побыть здесь — в своём таком избегаемом настоящем.

7. Моё пространство важно
Многие тревожные люди настолько сосредоточены на потребностях других, что забывают о себе. В процессе работы у них возвращается ощущение границ — мягких, но устойчивых. Появляется разрешение говорить «нет» без чувства вины и «да» — только тогда, когда это действительно важно.

8. Я могу жить в настоящем
Тревога часто уводит в переживания о том, что еще не случилось. Это лишает опоры в сегодняшнем дне. В терапии люди учатся останавливаться, замечать: как дышится, как звучит музыка. как пахнет утро. Возвращение в настоящее становится источником силы, а не просто очередной техникой. Ведь жизнь — это не только «после того, как справлюсь с тревогой». Она уже происходит. Прямо сейчас.

Если в этом посте вы узнали себя — знайте, что вы не одиноки. А если это вы в прошлом — расскажите, как перешли на светлую сторону.

Тема нейросетей меня не отпускает: нашла на просторах интернетов вот такие потрясающие визуализации психологов, сгенерированные ИИ.

На какую версию больше всего похож ваш психолог? Лично я теряюсь в догадках.

В терапии человек начинает медленно и по-настоящему возвращать себе опору. Не внешнюю, на кого-то другого, а внутреннюю. Тогда вот что ещё становится возможным:

4. Я не один ( и не одна)
Когда тревога изолирует, кажется, что «только у меня так». Но рядом — много таких же людей. В процессе терапии постепенно приходит понимание: мои чувства — нормальны, мои реакции — понятны, и рядом есть те, кто видит и понимает. Это возвращает ощущение связи с миром.

5. Я могу выбирать свои реакции
Даже когда тревога накрывает с головой, у нас остаётся право: реагировать осознанно. Тревожная реакция часто кажется автоматической, почти рефлекторной. Но по мере терапии появляется пространство: между стимулом и реакцией — пауза. В этой паузе и рождается свобода: выбирать, как реагировать, а не действовать автоматически.

6. Не всё так пугающе, как казалось
У тревоги богатое воображение. И особый талант — преувеличивать, драматизировать, рисовать худшие сценарии. Постепенно клиенты учатся различать, где мои реальные страхи, а где — игра воображения. Это позволяет смотреть на вещи яснее и с большей внутренней опорой.

Если честно, последний пункт я и сама себе регулярно напоминаю.

Тревожные клиенты в терапии постепенно делают важные бережные открытия. К сожалению, это не резкие изменения (как нам, тревожникам, вечно хочется), а скорее мягкие внутренние сдвиги.

Например, вот что они часто начинают понимать:

1. Я не обязан(а) всё контролировать
Один из самых важных поворотных моментов для тревожных клиентов — осознание того, что невозможно контролировать всё и вся. Тревога часто подпитывается попытками предугадать и просчитать каждую мелочь. Но постепенно, в безопасном терапевтическом пространстве, приходит облегчение: можно позволить себе немного доверия — к жизни, к другим, к себе. Это не слабость, а освобождение.

2. Мои эмоции — не враги, а сигналы
Со временем эмоции перестают восприниматься как «что-то, от чего нужно избавиться». Вместо этого появляется контакт с собой: тревога становится сигналом о том, что где-то не хватает опоры, заботы или безопасности. Эмоции начинают восприниматься не как враги, а как внутренние союзники.

3. Я могу быть добрее к себе
Тревожные люди часто особенно строги к себе. Они требуют идеальности, не прощают слабостей, внутренний критик почти не замолкает. Но в терапии появляется возможность услышать другой голос — голос поддержки. Приходит осознание: заботиться о себе — это не «баловать себя», а создавать фундамент внутренней устойчивости.

Что бы вы еще добавили?

Поговорим о тревожности. Вы же тоже в ночи лайкаете рилсы на эту тему?

Тревожность — это не просто «много думать» или «всё контролировать». Часто это способ адаптации к миру, который когда-то оказался небезопасным для ребенка. И этот ребенок придумал способ справляться. Как? Тревожась.

Этот паттерн мы забираем во взрослую жизнь неосознанно. Никто не садился и не решал — «хочу всю жизнь переживать и волноваться по любому поводу». Нет. Просто с момента, как мы, будучи детьми, придумали для себя этот способ, никакой умный взрослый не пришел и не рассказал, что он не очень-то и работает.

Поэтому умного взрослого приходится выращивать внутри.

На днях играла с одной нейронкой, которая создала очень неплохие фотографии. Просто взяла из искуственного интеллекта и палок склеила меня. Ооочень похожую (но в комментариях можно поспорить).

В последнее время сей тренд все больше захватывает запретнограм. Люди генерируют свой аватар, он от их имени иногда аж разговаривает, а окружающие воспринимают как вполне реального человека, раздающего советы. Вроде бы, прикольно. Но есть нюансы.

Как эксперименты с искусственными фото могут влиять на нас с психологической точки зрения?

Скажу сразу — в них нет ничего плохого. Это классный способ посмотреть на себя с иной стрижкой, с другим цветом глаз или волос, в определённом возрасте или на 9м месяце. Можно даже устроить себе фотосессию в стиле Америки тридцатых или олдмани. Но такие игры могут усугубить наши комплексы, вызвать отвращение к реальной внешности и быть триггером анорексии или булимии.

Здесь сильно важно держать в голове мысль, что нейронка — это всегда вымысел. И чтобы нам угодить, она выдает улучшенную версию человека. На нейрофотках я стройна как первокурсница, с идеальной кожей и потрясной длинной шей, шикарно уложенными волосами и с ещё миллионом других черт, которые даже facetune в свое время не придумал. Глядя на них, человек, у которого есть проблемы с восприятием собственного тела, не сможет смотреть в реальное настоящее зеркало. Если вам повезло и вы не он — это интересная игрушка.

Но если после этой игрушки вас начал бесит собственный нос — вы знаете, откуда он растёт.

Почему травмированные люди — лучшие юмористы?

Человек, который постоянно шутит, кажется легким, непробиваемым, беззаботным. Но часто за этим стоит не легкость, а защита. Юмор становится способом справляться с болью и оставаться в контакте с миром, не показывая свою уязвимость.

Мы используем его как броню. Если ударить первым, будет не так больно. Если рассмешить первым, никто не заметит, что задело. Например, человек получает неприятный комментарий в свою сторону и тут же парирует: «Ну конечно, без меня бы тут всё идеально работало». Вроде шутка, на самом деле — защита.

Мы обесцениваем свои эмоции. Когда человек рассказывает о чем-то травматичном, но делает это с юмором, не факт, что ему легко. Скорее, это единственный безопасный способ озвучить свою боль. «Зато теперь у меня есть суперспособность – делать вид, что всё нормально».

Мы боимся быть серьезными. Чем легче звучит фраза, тем меньше шансов, что её воспримут в лоб. «Ты же меня не бросишь? Или договор подписывать будем?» — вроде бы и шутка-прибаутка, но за ней — абсолютно реальный страх быть отвергнутым.

Попытка сблизиться, но на своих условиях. Говорить прямо сложно, а вот через сарказм — безопаснее. «Ну что, сегодня снова делаем вид, что у нас всё под контролем?» — на самом деле, это не просто ирония, а приглашение в диалог.

И последнее: юмор как способ справляться. Тонко чувствующие люди часто становятся лучшими стендаперами. Они замечают нюансы, глубину, но не хотят показывать, насколько им больно. Смех помогает держаться. По крайней мере, пока не превращается в маску.

Юмор — это гениальная защита.

Но важно понимать, где он спасает, а где прячет то, с чем давно пора встретиться честно.

Если вы мечтаете стать психологом, эта профессия может подарить вам не только удовлетворение, но и дополнительные плюшки: хороший доход, свободный график и удаленную работу.

Каждый день она приносит мне что-то новое и вдохновляющее, из-за нее родился и этот блог.
Я хочу, чтобы и вы нашли свою гармонию и могли развиваться, не жертвуя временем для себя и своих близких.

Если вы готовы пройти этот путь с поддержкой и вниманием, заполните анкету на курс. Я буду рядом с вами на каждом шагу.

Завтра открываются продажи, и анкета предзаписи дает самую приятную скидку.

Но я вам этого не говорила.

Конечно, все варианты опроса с подвохом, но вас не проведешь.

И именно для тех, кто считает, что психология — это в первую очередь наука, я выкладываю анкету предзаписи на курс «психолог-консультант».

Курс начнется 3 апреля и будет идти 10 месяцев. За это время вы научитесь всему, что должен знать современный психолог и тоже станете немножко волшебниками.

Каждый раз, когда я говорю что-нибудь спорное, от меня отписывается несколько человек. Непременно, с фразой «а я думала, вы не такая, вы же психолог!».

Поэтому сегодня я предлагаю вам поиграть в игру «что я думаю о психологах», а уже завтра выложу анкету предзаписи на курс, с которым вы сами сможете освоить эту профессию.

Тыкать можно несколько вариантов и обещаю, я никому не расскажу, что вы думаете.

Как я пришла в психологию

Со школы я обожала слушать людей. Мне было важно понимать их чувства, поддерживать, помогать разбирать неоднозначные ситуации. Я мечтала стать психологом — казалось, что это просто моё призвание.

Но в 10 классе я испугалась. Казалось, что нужно выбирать «правильную» профессию – престижную, востребованную, такую, которая обеспечит стабильность. Я пошла учиться на программиста.

Знакомая ситуация?

Но психология меня не отпускала. На лекциях по программированию я тайком на телефоне читала Фрейда и Берна, а дома смотрела выпуски Стрелецкой на YouTube. Я тянулась к этой сфере, даже когда пыталась убедить себя, что мой выбор был верным.

Я проработала почти пять лет инженером-программистом в престижной компании, но однажды поняла, что больше не могу заниматься не своим делом. Работа давала стабильность, но не приносила удовлетворения.

И… я ушла учиться заново.

С тех пор я получила три психологических образования, научилась работать в новой и такой любимой сфере, а главное, нашла себя. Этот путь не был лёгким, но теперь я знаю: важно слушать себя и идти туда, куда зовёт сердце.

Друзья, у меня особенная новость!

Если вы давно хотели попасть в мир психологии и не знали, с чего начать — то она для вас. В апреле запускается курс по психологии в онлайн-университете Premium Skill.

Программа «психолог-консультант» позволяет освоить полную базу по профессии. И конечно, ребята выдают диплом о профессиональной подготовке, который позволяет начать работать.

Но самое трепетное, что на этом курсе я буду преподавателем. А значит, вместе с вами пройду весь этот благородный путь.

Многие приходят к психологу с чётким запросом: убрать тревогу, наладить отношения, стать увереннее. И казалось бы, все логично — вот проблема, вот её решение. Но психика устроена сложнее. Но решая одну проблему, откапываешь за ней другую, за ней ещё одну… Эффект змея Горыныча: только разобрался с одной трудностью, как на её месте выросли три новых. Еще и кусаются.

Например:
— Хотела научиться отстаивать границы — случайно вспомнила, что в семье было принято «терпеть» и «не спорить с родителями», а любое выражение несогласия воспринималось как «отец, она опять хамит!» .
— Решила разобраться с прокрастинацией — выяснила, что в детстве за ошибки били по рукам, а любое доброе слово зависело от тонны стараний, поэтому любая задача теперь вызывает страх неудачи.
— Пришёл убрать тревогу — понял, что с детства привык «держать лицо», а проявление эмоций воспринималось как слабость, ведь мужики не плачут.

И таких примеров масса. Испытывать растерянность, когда кажется, что вместо одного клубка вы обнаружили целый ворох ниток — нормально. Важно помнить, что терапия — это процесс, а не чек-лист с галочками «сделай и забудь».

Не нужно разбираться сразу со всем.

Можно идти шаг за шагом. Иногда достаточно просто замечать свои старые убеждения, и они уже начинают терять силу.

Так что если вам кажется, что в терапии всё сложнее, чем ожидалось — это не потому, что с вами что-то не так. Или что психология не работает, а чувак в кресле зря ест свой хлеб. Это потому, что вы двигаетесь в глубину.

А значит, по-настоящему меняете свою жизнь.

Когда проблема оказывается глубже, чем казалось

«Я просто хотела быстро поднять самооценку и стать счастливой, а теперь сижу, копаюсь в детстве и не понимаю, за что хвататься».

Если вам знакомо это чувство в терапии — присаживайтесь поудобнее, вы не одиноки. Иногда такое чувство возникает даже у меня, а я в терапии 6 лет.

Помашите ручками в комментариях, завтра расскажу, что с этим делать!

Я взрослый психолог, но от своих взрослых клиентов часто получаю вопросы о том, как объяснить непростые темы детям.

Отвечаю: в общих чертах — словами через рот, нежно и ласково, спокойно и без стыда.

Но если формулировки не складываются, можно использовать обучающие сказки. В них зашит не только волшебный сюжет, но и алгоритмы, как действовать в той или иной ситуации.

Жизнь отменяется, там все еще отвратительно холодно.

Но вот что подумала: как же эти мои ожидания похожи на терапию!

Смотрите сами.

Сначала затяжной период беспросветной тьмы и холода. Человек долго в нем находится, потом это становится невыносимо и он приходит к специалисту.

Потом все еще тьма, но с надеждой, что психолог поможет.

Потом лучик света, первые результаты, первая эйфория и ощущение себя другим человеком. И снова столкновение с реальностью. В которой, черт возьми, все еще февраль.

И да, случается откат. Вот только внутри себя ты уже точно знаешь, что весна существует. Она придет. Ты ее точно чувствовал и никто не убедит тебя в обратном.

И ты продолжаешь идти вперед, приближая ее каждым шагом.

Обо мне нужно знать только одну вещь: я ненавижу холод.

А когда при этом живешь в Сибири, конец февраля ощущается как «господи ну сколько можно».

Почему я об этом пишу?

Потому что сегодня, впервые за кучищу времени, я проснулась, умылась, открыла окно на кухне и.. услышала птиц! Они счастливо и по-весеннему чирикали где-то на уровне пятого этажа.

И впервые за эту же кучищу времени мне самой захотелось выходить на улицу.

Ведь там снова есть жизнь.

Какими бывают проективные инструменты?

Рисуночные тесты — психолог просит нарисовать дом, дерево или семью. Неважно, насколько красиво — ценнее то, что вкладывается в этот рисунок. Например, огромный дом с малюсенькими окнами может говорить о потребности в защите, а высокий человек рядом с маленьким — о восприятии себя и самооценке.

Метафорические карты (МАК) — карточки с изображениями, которые помогают понять своё состояние или ситуацию, отношение к ней. Работает это так: мы невольно приписываем картинкам свои эмоции и переживания, которые по-другому сложно осознать и проговорить, ведь включается логика и рационализация. Так же, кстати, работает описание картин.

Незавершённые фразы или истории — когда психолог дает начало рассказа, а клиент его заканчиваешь так, как чувствует. Например, «Однажды он вошёл в комнату и увидел...» — и дальше включается воображение (здесь был мем).

Тест Роршаха — тот самый, с чернильными пятнами. Открою профессиональную тайну, и в нем нет правильных ответов, потому что цель не в этом. Он помогает выявить глубоко спрятанные установки не привлекая внимания санитаров, так как каждый человек видит в этих пятнах что-то своё.

И это только малая часть. Главное помнить, это не «гадание по картинке», а способ лучше понять себя. Иногда мы сами не можем сформулировать словами, что чувствуем, но в проективных методах это и не нужно.


Подсознание все расскажет за нас.

Что такое проективные инструменты?

Давным-давно (ну, или всего лишь в прошлом веке), на приёме у психолога можно было услышать странные вопросы: «Что вы видите на этом пятне?» или «Придумайте историю про этого человека». Звучит как детская игра, но на деле — это серьёзный инструмент для изучения внутреннего мира.

Проективные методики — своего рода зеркало. Только вместо отражения в нём — образы, эмоции, картинки подсознательных процессов. Когда мы рассказываем историю про случайного героя или дорисовываем недостающую часть рисунка, в эти детали закрадываются наши страхи, мечты, переживания.

Почему это работает?

Потому что сознание, как умная и рациональная часть психики, часто ставит фильтры: «нет, об этом думать нельзя», «я буду выглядеть глупо» или «так не принято». А когда перед тобой, например, метафорическая карта или узор из чернильных пятен — фильтры логики ослабевают и наружу выходит то, что действительно важно.

То, что мы прятали и от самих себя.

Я, как и большинство людей, обладаю магическим мышлением. Например, я верю, что психологические мемы помогают человечеству справляться с повышенной тревожностью. Особенно, когда они попадают не в бровь, а в самое сердечко.

Делюсь своими, а с вас любимые в комментариях➡️

МАК и Таро

Иногда на сессии клиенты пугаются предложения использовать МАК-карты и думают, что я предлагаю им сделать расклад. Или, что я показываю им бесполезные картинки. Ни то, ни другое — не правда, так что давайте разбираться.

Начнем с Таро. Это система предсказаний, которая имеет свою структуру. Каждый символ в ней обладает определенным значением, которое связано с архетипами, философскими концепциями и даже астрологией. Эту систему чаще используют для предсказаний или поиска ответов на вопросы. В психотерапии Таро не применяется, так как подход не соответствует научным стандартам и не предназначен для работы с психологическими запросами.

Теперь о метафорических картах. МАК — проективный инструмент, который активно используется в психотерапии. По факту, метафорические карты — это набор изображений (иногда дополненных словами), которые вызывают у человека свои собственные ассоциации. Они помогают понять свои запрятанные чувства или взглянуть на ситуацию с новой стороны. Здесь нет «правильного» значения карты, смысл имеет только то, что именно вы увидите в этой картинке, и это делает их полезным инструментом для работы с психологом.

Пробовали ли вы работать с МАК?

До весны осталось три понедельника, а значит всемирный день свиданий все ближе. Если вы тоже еще не определились, как провести 14 февраля, то я нашла для вас целый список вариантов.

Вчера мы досмотрели Теда Лассо и вот что я хочу сказать по этому поводу.

Это дичайше теплый сериал с душевными неплоскими героями, но главное не это. Он про то, что мы все — люди, человеки, и как человеки мы что-то чувствуем. И если мы не умеем эти чувства выражать, плохо от этого, в первую очередь, нам самим.

В последних сериях (сорян, дальше спойлеры!) усатый главный герой впервые искренне рассказывает о своих переживаниях и ощущениях маме. При этом он использует конструкцию «Спасибо и иди в жопу», которая многим может показаться неэтичной.

Но именно она — честный способ показать, что мы (человеки) можем испытывать разные чувства в одну и ту же минуту. Можем быть бесконечно благодарны за все хорошее, что человек нам дал, любить его, уважать и ценить. Но это не отменяет того, что иногда он мог делать больно. И эту боль тоже важно увидеть и принять. Сказать спасибо за все хорошее и послать в жопу за все плохое.

Как важно научиться признавать и то, и другое.

В терапии мы часто используем книги и фильмы, чтобы точнее объяснить клиенту, что именно с ним происходит. Одиночество Шрека, скука Печорина, или смелость Чиполлино оказываются ближе, чем собственные ощущения. Но иногда нам нужны совсем «волшебные образы», хотя речь идет, казалось бы, о совершенно научных вещах.

Привет, друзья!

Вас тут стала целая (о, ужас) тыща человек и мне становится все сложнее представлять, какая толпа умных и просвещенных человеков читает мой блог.

Поэтому, еще раз:

Здрасьте, я Настя. Психолог, транзактный аналитик, член партии европейской ассоциации ТА, таракановед своей (и иногда вашей) головы, а еще немножко балагур и множко зануда в одном лице. Здесь я размышляю вслух о жизни и работе психолога, делюсь техниками для самоподдержки, ну и обязательно юморю.

Еще иногда работаю, (вся информация об этом здесь), фоткаю кота и веду запрещенку.

Люблю Гарри Поттера и Друзей, картины по номерам, умные книжки, вкусно кушать и путешествовать. И мужа (чуть не забыла про него, блин).

Страшно счастлива, что вы здесь и бобро пожаловать на наше совещание. Усаживайтесь поудобнее и делитесь в комментариях чем-нибудь прикольным о себе, посмотрим,
какая классная компания собралась!

Хорошее упражнение для психики от психолога:

• Прими расслабленную горизонтальную позу, закрой глаза, сделай пару глубоких дыхательных циклов;
• Спи.

Совещание с тараканами