Что это, если не жиза 🥲
#мемы

#мореотвечает
«Как выключать мозг перед сном? Есть ли какие-то техники, которые помогают заснуть, кроме считания овец. Каждый раз перед сном прокручиваю все позоры за день или вообще такие, про которые уже точно не стоит думать, а потом не могу уснуть. Уже это стало отражаться на моём состоянии днем, чувствую, что не высыпаюсь.»

Про подсчёт овец вы правы – не работает и не может работать потому, что мы даём мозгу задачу, которую он начинает решать и не может «отключиться».

Что же работает?

Подготовка ко сну

Режим сна 🌙

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, максимум +- час. Организм имеет «внутренние часы», привыкает к одинаковому распорядку и заранее вырабатывает гомон сна.

Кофе в первой половине дня ☕️

Божественный напиток выводится 6-8 часов, если выпить незадолго до сна, может существенно мешать засыпанию.

Отказ от телефона за час до сна или хотя бы «ночной режим» 💭

Сама так не делаю, честно скажу, но кто делает – вы герои! Синий свет, исходящий от экрана, воспринимается мозгом примерно как солнечный свет, поэтому мозг думает, что сейчас день и бодрствует.

Что делать с мыслями?

Можно попробовать выписать воспоминания о прошлых провалах примерно за час до сна в формате дневника. Это поможет разгрузить голову и не гонять мысли по кругу.

Можно попробовать сосредоточиться на дыхании, дышать ровно и глубоко, часто это само по себе успокаивает. Когда будут возвращаться мысли (а они будут, и это нормально), снова переключайте внимание на дыхание.

Ещё вариант – сосредоточиться на приятных, "сонных" ощущениях – как тело соприкасается с постельным бельем, как давит на кровать, как расслабляется каждая часть тела. Когда мысли будут приходить, просто замечайте это и переключайте внимание на ощущения.

Секретные супер-способы ✨

В борьбе за сон все средства хороши.

Попробуйте послушать скучный подкаст или asmr-видео. Мне лично помогает asmr, я отключаю экран и слушаю только звук.

Или почитайте скучную книгу, лучше бумажную.

И не ставьте цель заснуть. С asmr постарайтесь именно расслабиться и получить удовольствие, а со скучным подкастом старайтесь слушать, как на лекции.

В прохладную погоду можно открыть окно, убрать одеяло и немного промёрзнуть. Точно захочется потом уютно свернуться под одеялом и расслабиться. Не искала каких-то научных объяснений этому, но на практике работает. 😁

А вам что помогает заснуть?

Обложка книги: "Как быть супер-раздражающим и очаровательным"

Такое могут, конечно, только коты😁 И даже им приходится, оказывается, читать специальные книги.

Если вы тоже хотите развиваться в сфере психологии и получать новые знания, добавляйте себе папку с каналами по психологии. Разные и интересные каналы собраны вместе. ⤵

Добавить папку

#кусочекпсихотерапии
Психотерапия - это турпоход

Альянс в терапии – это контакт между клиентом и терапевтом, на базе которого строится работа над запросом клиента.

Можно сказать, что альянс складывается из доверия, уважения и принятия.

В современных доказательных подходах психолог и клиент – это два равноправных участника терапевтического процесса, то есть роль у клиента очень активная, а терапевт не нависает над ним в позиции «сверху».

Для клиента терапия - это такой турпоход в незнакомый лес. 🌲🌵

Клиент решается на него добровольно, он заинтересован, но предполагает, что может столкнуться с трудностями.

Так вот направление терапии – это карта, которая обрисовывает местность. 🗺

Как известно: «Карта не есть территория» (с). Обсуждать принципы психотерапии на словах – это одно, реально пробовать её на себе – совсем другое.

Техники можно сравнить с прочной обувью, рюкзаком и другой экипировкой. 🎒

Компас в походе - это образование психолога. Позволяет идти в нужную сторону, а не метаться хаотично по лесу. 🧭

Но если сам компаньон (психолог) вызывает у клиента желание свернуть на первую же тропинку и сбежать - вряд ли получится добраться до цели.

В психотерапии, как и в походе, компания и доверие важнее, чем экипировка.

Терапия, построенная на крепком альянсе, - это опыт безопасных отношений, где клиента заинтересованно слушают, отличия не высмеивают, уважают все проявления.

Такой контакт сам по себя помогает выдерживать сложности, с которыми приходится сталкиваться психологу и клиенту в психотерапии.

По моим наблюдениям, альянс укрепляют:

1️⃣Позиция на равных с клиентом (не «я тут эксперт по вашей проблеме», а «мы вместе решаем проблему, вместе пробуем что-то новое»)

2️⃣Самораскрытие терапевта, там, где это уместно (бывает важно получить обратную связь, что психолог тоже проходил через похожее и понимает клиента. Главное не устроить «самораскрытие» на всю сессию)

3️⃣Юмор, там, где уместно (помогает под новым углом взглянуть на проблему, обойти устойчивые убеждения. Разумеется, юмор ни в коем случае не должен превращаться в высмеивание)

4️⃣Обратная связь от клиента (Это и показатель хорошего альянса, и его же усилитель, я всегда стараюсь узнать, как было клиенту на сессии)

Всем хорошего дня и солнышка.☀️

#психологиявискусстве
Амели Пулен: волшебный побег от реальности 🎈

Кратко напомню сюжет фильма (и очень рекомендую пере/смотреть, он супер-уютный и необычный).

Амели живёт в Париже и работает официанткой. У неё было не самое счастливое детство: её мама была очень тревожной и истеричной, рано погибла, а эмоционально отстранённый отец проводил с ней мало времени. Амели не хватало общения со сверстниками, она росла мечтательницей и убегала в мир фантазий. Уже став взрослой, она случайно находит на съёмной квартире коробку с детскими вещами бывшего жильца и решает тайно делать добрые дела. Амели влюбляется, а дальше не буду спойлерить.

Амели умеет находить радость в мелочах и включаться в игру в повседневной жизни: она разглядывает лица незнакомцев в толпе, придумывая их истории, любуется отражением облаков в лужах или опускает руку в мешок с фасолью, наслаждаясь тактильными ощущениями.

У Амели развито чувство настоящего момента, она многое замечает и умеет сделать обыденной интересным для себя. 🔑

В каком-то смысле ей и одной хорошо, но всё же Амели бывает одиноко. Её искрящаяся натура требует живого контакта, настоящей дружбы или, если повезёт, даже любви.

Но Амели при этом не сближается с людьми по-настоящему из-за страха перед непредсказуемостью мира (внезапная и нелепая смерть матери) и отвержением (отстранённость отца).

Она выбирает оставаться в тени: делать добрые дела анонимно, оставлять загадочные записки. То есть она помогает другим, но игнорирует свои потребности. И тогда уже добрые дела становятся стратегией, помогающей избегать близости.

Избегая близости, героиня компенсирует одиночество фантазиями. Например, представляет, как жильцы дома реагируют на её смерть в сцене с теленовостями.

А вам знакомо такое фантазирование? Бывало ли, что вы придумывали целые вселенные в голове, конечно, с собой в главной роли? Ставьте 🦄 , если узнали в Амели часть себя. Я поставлю.

Когда Амели влюбляется в Нино, она поначалу саботирует отношения - подкидывает альбом с намёками, но избегает встреч. «Лучше фантазировать, чем рисковать» - так она это объясняет.

Хотя «Амели» - очень атмосферный фильм и героиня – обаятельная, невероятная чудачка, важно учитывать, что в фильме её чудачества романтизируют. Реальная Амели, скорее всего, нуждалась бы в терапии для снижения тревоги и принятия страхов и уязвимости.

А как вам этот фильм? Хотели бы дружить с Амели? ❤️

Разрешение на увольнение

Коллеги, кто устал, подвыгорел и вообще хочет в отпуск подальше от этой вашей работы, поднимите ручки.

Я вас обнимаю, шлю лучи поддержки, а ещё уверенно отправляю на канал "Гори, гори ясно!" Ольги Сориной, клинического психолога, которая специализируется на теме работы. 👀

Ольга пишет о профессиональной устойчивости, о борьбе с выгоранием (у неё даже вышла книга о выгорании). В общем, поддерживает всех нас на пути по карьерной лестнице.

В канале много постов в формате вопрос-ответ, ответы по делу и с юмором, убедитесь сами:

Ответ
Ситуация неприятная. Особенно, учитывая то, что уже несколько раз руководство не соблюдало договорённости. Давайте буду отвечать на ваши вопросы по порядку.
Как договариваться с руководителем, если меня изнутри раздирает ярость?
Договариваться важно, когда вы в спокойном состоянии. Хорошо бы до того, как поговорить,
обсудить несколько раз ситуацию с близкими и хорошо понять, чего бы вы хотели достичь в итоге этого разговора. Что вам важно донести до руководителя. Для большей стабильности я бы предложила прописать эти пункты и обращаться к записям во время встречи. Это поможет снизить накал страстей, чтобы вас не захлестнули эмоции. Если будут захлёстывать, то вряд ли это пойдёт вам на пользу и поможет донести суть.

Как донести свою правоту?
По поводу своей правоты - вот тут, думаю, что это не стоит делать целью разговора. Потому что вне зависимости от того, как вам кажется справедливо и правильно, с другой стороны взгляд может быть кардинально другим. То есть по большому счёту здесь нет правых и виноватых.
Вы чувствуете себя обманутой, чувствуете, что к вам относятся неуважительно и игнорируют договорённости. Это неприятно. Но это не категория правоты/неправоты. Думаю, что если пробовать доказывать что-то, то скорее всего вы этого не получите.

Здесь может больше подойти субъективное я-послание. «Мне очень неприятно, когда вы не соблюдаете договорённости, чувствую себя обманутой, злюсь. Мне было бы важно, чтобы договорённости, которые уже обсудили, вы дальше соблюдали». Вы можете только попросить. А уж руководство со своей стороны либо выполнит просьбу либо нет.
Мне хочется, все обязанности попросить внести в договор и оплачивать их на карту. Не знаю насколько это реально сделать?
Как я уже писала выше - то, что реально - это попросить. Этого права у вас никто не отнимет. Вы можете вынести своё предложение. А руководитель со своей стороны дальше будет принимать решение. Каким именно оно будет - сложно сказать. Но оно в свою очередь, похоже, будет влиять на то, будете ли вы готовы продолжать работать или нет.

И как-будто бы хочется получить разрешение об увольнении.)
Тут не буду говорить шаблонные: только вы сама можете дать себе на это разрешение, это должен быть ваш выбор. Просто приложу к ответу разрешение на увольнение)))

Если у вас есть вопросы про трудности на работе, задавайте мне их здесь: t.me/questianonbot?start=180700237h

#кусочекпсихотерапии

Как сказать психологу, что вам что-то не нравится в терапии

Иногда друзья задают мне вопросы про свои психотерапии. В общих чертах такие: «Психолог сказала то-то и то-то, мне было некомфортно/непонятно, думаешь, это норм?» или «Кажется, что нет результатов, мы просто разговариваем.»

Мне приятно доверие, но я всегда отвечаю, что стоит это обсудить с тем самым психологом.

Почему так?

Возможность потренировать негативную обратную связь

Многим из нас трудно сказать, когда что-то не нравится в обычной жизни, и это же поведение мы повторяем с психологом.

Страшно? Да. Но проще, чем с той бабулей в автобусе. 😁

Вы сможете увидеть, как относительно адекватный человек реагирует на недовольство. Скорее всего, реакция будет спокойной и вы получите опыт, что ничего страшного не происходит.

Обратная связь – двигатель психотерапии

Открою вам секрет о психотерапии # 37: психологи ценят, когда клиенты говорят, что им не нравится. Это показывает, что уже сложился нормальный контакт и даёт специалисту возможность улучшить работу.

Получается, все в выигрыше: специалист получит важный опыт и, скорее всего, постарается исправить ситуацию, а клиент будет услышанным (тоже важный опыт). Терапия станет понятнее и эффективнее для него.

Другие варианты развития событий тоже выгодные для вас:

Бывает так, что нечто нельзя исправить, но обсудить всё равно стоит. Контакт между вами станет крепче.

Вся ситуация может быть вызвана недопониманием, прямо как в обычной жизни, тогда разговор снимет напряжение.

Может быть и так, что вам правда не подходит формат работы этого психолога или всё направление. Это нормально, обсуждение поможет быстрее это увидеть и завершить работу.

Как сформулировать недовольство?

Как и в других отношениях, можно использовать я-послание, то есть сказать, как вы себя чувствуете, но при этом не обвинять.

Например: «Когда мы делали эту технику, я чувствовал (а) себя странно, я не хочу её больше делать.» или «Чувствую, как будто мне не хватает результатов, я бы хотел(а) то-то и то-то.» или «Когда вы сказали это, мне стало обидно/непонятно».

Что может пойти не так? 😅

Если реакция психолога такая:

Он игнорирует 🏚

Злится 😱

Обвиняет вас в ответ 👍

Говорит что-то по типу: «Вы сопротивляетесь» или «Обида - это детская позиция», «Я специалист, я лучше знаю» 🤵

то….

Вам, конечно, придётся пережить неприятные 5-10 минут, но зато вы не потратите много сессий (читайте времени и денег) с таким психологом.

Были ли у вас моменты, когда делились с психологом недовольством? Как всё прошло?