#мореотвечает
«Как выключать мозг перед сном? Есть ли какие-то техники, которые помогают заснуть, кроме считания овец. Каждый раз перед сном прокручиваю все позоры за день или вообще такие, про которые уже точно не стоит думать, а потом не могу уснуть. Уже это стало отражаться на моём состоянии днем, чувствую, что не высыпаюсь.»

Про подсчёт овец вы правы – не работает и не может работать потому, что мы даём мозгу задачу, которую он начинает решать и не может «отключиться».

Что же работает?

Подготовка ко сну

Режим сна 🌙

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, максимум +- час. Организм имеет «внутренние часы», привыкает к одинаковому распорядку и заранее вырабатывает гомон сна.

Кофе в первой половине дня ☕️

Божественный напиток выводится 6-8 часов, если выпить незадолго до сна, может существенно мешать засыпанию.

Отказ от телефона за час до сна или хотя бы «ночной режим» 💭

Сама так не делаю, честно скажу, но кто делает – вы герои! Синий свет, исходящий от экрана, воспринимается мозгом примерно как солнечный свет, поэтому мозг думает, что сейчас день и бодрствует.

Что делать с мыслями?

Можно попробовать выписать воспоминания о прошлых провалах примерно за час до сна в формате дневника. Это поможет разгрузить голову и не гонять мысли по кругу.

Можно попробовать сосредоточиться на дыхании, дышать ровно и глубоко, часто это само по себе успокаивает. Когда будут возвращаться мысли (а они будут, и это нормально), снова переключайте внимание на дыхание.

Ещё вариант – сосредоточиться на приятных, "сонных" ощущениях – как тело соприкасается с постельным бельем, как давит на кровать, как расслабляется каждая часть тела. Когда мысли будут приходить, просто замечайте это и переключайте внимание на ощущения.

Секретные супер-способы ✨

В борьбе за сон все средства хороши.

Попробуйте послушать скучный подкаст или asmr-видео. Мне лично помогает asmr, я отключаю экран и слушаю только звук.

Или почитайте скучную книгу, лучше бумажную.

И не ставьте цель заснуть. С asmr постарайтесь именно расслабиться и получить удовольствие, а со скучным подкастом старайтесь слушать, как на лекции.

В прохладную погоду можно открыть окно, убрать одеяло и немного промёрзнуть. Точно захочется потом уютно свернуться под одеялом и расслабиться. Не искала каких-то научных объяснений этому, но на практике работает. 😁

А вам что помогает заснуть?