Про взаимодействие, друзей и профессиональное сообщество.

Взаимодействие и мультидисциплинарность — важнейшая часть современного подхода к лечению. Психолог, психиатр, иногда невролог, терапевт — всё это неотъемлемые участники процесса помощи человеку. И качество коммуникации между этими специалистами напрямую влияет на исход терапии.

Поэтому так важно быть в контакте со своими коллегами, с теми, кому доверяешь и с кем «на одной волне». Я очень благодарен за то, что у меня есть такие друзья, коллеги, врачи, психиатры. И особенно рад, что среди них — команда клиники Mindset. Это место, где работают в соответствии с современными международными протоколами, с фокусом не на «лечение болезни», а на помощь человеку.

С коллегами из Mindset у нас много совместных случаев, много профессионального общения и поддержки. Это не реклама — это искреннее уважение. Если вы в поисках, я действительно могу рекомендовать.

И, кстати, совсем скоро мои коллеги из Mindset проведут большую конференцию для специалистов в сфере ментального здоровья. Это может стать именно тем шагом, который поможет вам сформировать своё профессиональное сообщество, расширить круг знакомств, найти единомышленников.

Если интересно — вот ссылка на подробности. Мероприятие пройдёт 17 мая, и, возможно, именно оно даст вам новые смыслы, связи и идеи.

Я всегда говорю студентам: ходите на конференции, участвуйте в мастер-классах, слушайте тех, кто вам откликается. Это формирует не только ваш стиль, но и эффективность вашей работы. А ещё — это формирует ощущение профессионального дома. И это бесценно.

Когда страшно, стыдно или грустно — но я всё равно продолжаю

Иногда мне страшно.
Иногда — грустно.
Иногда — пусто и скучно.
Иногда стыдно за промахи или за то, что не дотянул до своих же ожиданий.😞

Но несмотря на это — я продолжаю двигаться. Не потому что чувствую себя уверенно. А потому что знаю, зачем мне это нужно.

Недавно услышал идею, которая многое во мне расставила по местам:
жизнь стоит планировать не целями, а линиями.
Не «я сброшу 5 кг», а «этот месяц я посвящаю заботе о теле и питанию».
Не «я вырасту по карьерной лестнице», а «этот год — линия моего профессионального роста».
Это про смысл и вектор, а не про тиски результата.

С этим прекрасно рифмуется метафора из книги Джилл Стоддард и Нилуфар Афари «Метафоры в терапии принятия и ответственности» (ее тоже приложу).

Они говорят:
Вы — водитель автобуса своей жизни. А ваши страхи, тревоги и самокритика — просто пассажиры.

Они могут кричать, мешать, спорить. Но они не должны держать руль.
Проактивность — это не «я должен быть в ресурсе».
Это: я еду в сторону ценностей, даже когда в душе неуютно.
Эту идею подтверждают и исследования.
В мета-анализе Twohig & Levin (2017) показано: люди, использующие подход ACT, чаще действуют в соответствии со своими ценностями даже при тревоге, подавленности или внутренней критике.

Такой вопрос: а чему вы хотите посвятить этот месяц?

Хотят ли все быть счастливыми?

Наверное, да.
И одновременно — нет.

Парадоксально, но многие говорят, что стремятся к счастью,
а когда спрашиваешь:
«Как выглядит твой день, если ты счастлив?»
— в ответ наступает пауза.

Есть один простой, но глубокий вопрос, который часто звучит в психотерапии:
«Если бы завтра вы проснулись, и все ваши проблемы были решены — как бы прошёл ваш день?»

И знаете, далеко не каждый может на него ответить.
Многие представляют, что счастье — это что-то невероятное, почти сказочное.
Такое далёкое, что к нему невозможно прикоснуться прямо сейчас.

И в ожидании этого невероятного дня — проходит вся жизнь.
Будто «на потом».
Когда-нибудь.
Где-нибудь.
С кем-нибудь другим.
Когда стану другим.

Это похоже на синдром отложенной жизни:
живу, но не всерьёз.
Словно сейчас — репетиция, а «настоящая жизнь» начнётся позже.

Но иногда человек задумывается и говорит:
«А мой день, наверное, почти не отличался бы от того, что у меня есть сейчас…»

И это не про «всё хорошо».
Это про то, что я уже живу в чём-то важном.
В том, что имеет смысл.
В том, что приносит тепло.
В том, на что можно опираться.

Хочу предложить и вам:
остановитесь на пару минут и задайте себе этот вопрос:

Если завтра все ваши трудности исчезнут — как пройдёт ваш день?

Что вы будете делать?
С кем вы проснётесь?
Чем наполните своё утро?
Куда направитесь?
Как будете говорить с собой?

Если не знаете — это не страшно.
Это точка старта.
Это способ начать замечать, чего хочется на самом деле.

А если вдруг почувствуете, что этот день — уже сейчас,
значит, вы ближе к счастью, чем кажется.

Как ставить цели так, чтобы действительно их достигать?
Один из самых работающих инструментов — это система SMART. Она помогает сформулировать цель так, чтобы она была понятной, реалистичной и выполнимой.

Вот из чего состоит SMART:

S — Specific (конкретность):
Цель должна быть чёткой и однозначной. Один запрос — один результат.
Спросите себя: чего именно я хочу, кто в этом участвует, и есть ли условия или ограничения?

M — Measurable (измеримость):
Цель должна иметь понятные критерии успеха. По каким признакам я пойму, что цель достигнута? Что будет свидетельствовать о результате?

A — Achievable (достижимость):
Важно учитывать свои реальные ресурсы — время, энергию, возможности. Недостижимая цель демотивирует.

R — Relevant (значимость):
Цель должна быть по-настоящему важной для вас. Что она даст лично вам? Как повлияет на вашу жизнь?

T — Time-bound (сроки):
Любая цель должна иметь конкретный срок, иначе она остаётся в разряде “когда-нибудь”.


Пример:
Допустим, вы хотите заняться спортом. Вместо размытого «надо бы начать» — формулируем цель по SMART:

S: Я хочу заниматься спортом 2 раза в неделю по 50 минут: одна тренировка — силовая дома, вторая — кардио (пробежка или быстрая ходьба).
M: За 4 недели я проведу 8 полноценных тренировок. Буду отмечать их в заметках.
A: У меня есть время утром по средам и на выходных. Всё необходимое есть.
R: Это поможет чувствовать себя бодрее, повысит выносливость и улучшит настроение.
T: Стартую с 6 мая, пробный период — 4 недели.

Такое оформление помогает видеть цель как конкретный план действий, а не как абстрактное желание. И это действительно приближает к результату.

Почему не получается начать…

В практике психологов и психотерапевтов одна из самых частых жалоб звучит так:
“Я понимаю, что мне нужно начать, но не могу заставить себя. Всё время откладываю. Жду мотивации.”

Это очень распространённое ощущение, и у него есть объяснение.

Что говорят исследования и клинический опыт:
1. Мотивация — это нестабильный ресурс
Она зависит от эмоционального состояния, сна, гормонального фона, уровня стресса. Ожидать, что мотивация будет устойчивым топливом — значит опираться на то, что по своей природе нестабильно. Это одна из причин, почему “ждать мотивации” часто означает не начинать никогда.
2. Дисциплина — не про жесткость, а про устойчивость
Здоровая дисциплина — это не “надо через силу”, а способность опираться на рутину, на внутренние смыслы, даже когда нет эмоционального подъёма. Она формируется как навык, а не как порыв.
3. Начинать сложно, потому что задействуются механизмы самосаботажа
Чаще всего в фоне:
— Страх ошибки или провала
— Завышенные ожидания (перфекционизм)
— Негативные автоматические мысли: “у меня не получится”, “я не способен”, “у других лучше”
4. Важный факт: мотивация чаще приходит после действия, а не до
Когда мозг получает сигнал: “я начал”, он подключает дофаминовую систему подкрепления. И тогда желание продолжать усиливается. Но чтобы запустить этот процесс — нужно сделать первый шаг, пусть даже маленький.

Что может помочь начать:
✅ Снизить порог входа — не “писать книгу”, а “открыть ноутбук и написать два предложения”
✅ Не ждать вдохновения, а создать для себя расписание или ритуал старта
✅ Осознать, что отказ от действия — тоже выбор, который имеет последствия
✅ И главное — быть внимательным к тому, что именно останавливает: эмоции, страхи, убеждения?

Задание:
Попробуйте сегодня не ждать мотивации, а запланировать конкретный маленький шаг, который можно сделать в течение 10 минут. И посмотрите, что изменится внутри, когда он будет сделан.

Вчера мы размышляли о том, как лёгкие формы дофамина и серотонина помогают нам отвлечься от стресса.
Сериалы, еда, соцсети, алкоголь, шопинг, азартные игры, бесконечная работа — всё это быстрые и доступные способы получить дофаминовую «награду» и забыться.
В моменте — кажется, что помогает. Но если заглянуть глубже, всё не так безоблачно.

В продолжение этой темы — как формируется зависимость?
В какой-то момент человек принимает внутреннее решение:
«Я не справляюсь с этим переживанием, поэтому пойду туда, где легко».
Он начинает регулярно получать дофамин и серотонин лёгким способом — избегая настоящего контакта с собой и своими эмоциями.
И со временем устойчивость к стрессу ослабевает. Чувства становятся невыносимыми. А удовольствие — возможным только через привычную зависимость.

⚠️ И это не окей.

Важно сказать страшную, но честную вещь.
Человек, столкнувшийся с зависимостью, никогда не «вылечивается» полностью.
Он может уйти в ремиссию — в неупотребление, в отказ.
Почему так? Потому что он знает, как выглядит удовольствие на 10 из 10.
Он помнит. Он может туда вернуться в любой момент. И знает цену этой «награды».

Задача ремиссии — найти альтернативу.
Найти такие формы здорового поведения, которые приносят пусть не 10, но хотя бы 7 из 10.
Это может быть спорт, поддерживающие отношения, творчество, волонтёрство, работа с телом, терапия, духовные практики.
Это путь. Медленный, честный, живой. Но он возможен.

Если говорить языком схема-терапии:
зависимость часто прячется за хроническими дефицитами —
неудовлетворённой потребностью в поддержке, безопасности, принятии,
схемами дефективности, покинутости, импульсивности.

Без осознанной работы с этими схемами — даже в ремиссии человек может оставаться уязвимым.

И вот вопрос, с которым я бы предложил вам остаться сегодня:
Что в Вашей жизни приносит быстрое облегчение?
Какие чувства или состояния Вы стараетесь «не чувствовать» с помощью этой лёгкой награды?
И можете ли Вы честно сказать, что это просто удовольствие — а не начало спирали?

⸻

📚 Рекомендую к прочтению:
Марат Агинян — «Зависимость и её человек: записки психиатра-нарколога»
В этой книге автор делится глубокими размышлениями о природе зависимости. Вот одна из цитат:

«Желание — необходимое условие для инициации изменений. Причём не желание бросить пить, а желание улучшить свою жизнь. Не борьба против чего-то, а борьба за что-то. На кону сама жизнь — её качество, глубина и ширина, открытость возможностям, удовлетворённость своим существованием, ощущение смысла.»
— Марат Агинян

Почему бросить пить, шопиться или серфить в интернете не решает проблему?

Часто Мы хотим избавиться от привычек:
перестать пить алкоголь, отказаться от импульсивных покупок, прекратить бесцельный серфинг в интернете.
Интуитивно чувствуем: это мешает Мне, это мешает Моей жизни.
Но почему тогда так трудно? Почему снова и снова Мы возвращаемся к этому?

На самом деле, всё это — не про слабость воли ❌
Это способы справиться с внутренним напряжением, со стрессом, с болью.
Лёгкое удовольствие — алкоголь, новая вещь, очередная новость в ленте — становится способом быстро отключиться. Хотя бы на мгновение.

С точки зрения схема-терапии, корень проблемы — не в привычках.
А в глубинных убеждениях и жёстких требованиях к Себе.
Внутренний Требовательный Критик диктует свои правила:
“Ты должен быть идеальным”
“Тебе нельзя ошибаться”
“Ты недостаточно хорош, старайся ещё сильнее”

Когда Мы не соответствуем этим требованиям, внутри поднимается целая буря чувств:
стыд, вина, тревога, страх, разочарование, бессилие… ⚡

И именно их объём Мы стремимся заглушить.
Избежать.
Отключиться.

Поэтому тянемся к сигарете, покупкам, сериалам, соцсетям.

Но значит ли это, что ничего не нужно менять?
Конечно нет! ✨

Менять нужно, но не только поведение.
В первую очередь — отношение к Себе.

Что стоит начать делать:
• Отмечать моменты избегания
• Спрашивать Себя: “Что Я сейчас избегаю чувствовать?”
• Замечать, какие жёсткие убеждения активировались

Подумайте: какая форма избегания привычна Вам?
Курение в перерывах?
Импульсивные покупки?
Прокрастинация в телефоне?
Переедание?

Каждый раз, когда Вы ловите Себя на этом — это сигнал.
Сигнал о внутреннем стрессе и тяжёлых переживаниях.

Фокус в работе — не наказать Себя за “плохую” привычку.
Фокус — услышать Себя, замедлиться и поддержать.

Рефлексия для Вас:
❓ Какие требования звучат у Вас в голове особенно строго?
❓ Какие эмоции труднее всего выносить?
❓ Какие формы поведения помогают временно “отключиться”?

И, может быть, самое важное:
Как Вы можете поддержать Себя вместо того, чтобы критиковать? ❤️

Берегите Себя.
Маленькие шаги дают большие перемены.

Про важность эмоций и одну хорошую рекомендацию для вечера

Мы часто говорим о чувствах — о том, как важно их замечать, выражать, проживать. Но правда в том, что далеко не всем это легко дается. Не всегда понятно зачем вообще обращать внимание на свои эмоции, какую роль они играют в нашей жизни.

Этим вечером выходного дня хочу предложить вам небольшую рекомендацию. Если хочется провести время с пользой для себя, посмотрите несколько серий сериала «Атлас сердца».

Это проект исследовательницы и журналистки Брене Браун — человек, который много лет изучает темы уязвимости, стыда, сочувствия, эмоционального интеллекта. В этом сериале она простым и очень живым языком рассказывает о сложных эмоциональных вещах. На мой взгляд, получилось классно: без нравоучений, но глубоко и тепло.

Может быть, вы найдете там что-то важное и для себя.

Хорошего вечера и заботы о себе!

https://www.ivi.ru/watch/brene-brown-atlas-of-the-heart

Почему мой мужчина такой холодный? И что с этим делать?

Иногда мы мечтаем о поддержке: чтобы он просто обнял, погладил, сказал: «Я рядом, всё будет хорошо». А вместо этого — сдержанность, отчужденность, немая растерянность.
Почему так?

Дело не всегда в равнодушии. Очень часто за этой «чопорностью» стоит нечто другое.
Мужчинам нередко реально сложно проявлять чувства.
Многие из нас росли в атмосфере, где эмоции считались слабостью. Где плачущего мальчика стыдили: «Не реви, мужиком будь». Где поддержку заменяли сухими советами: «Сам справляйся».
Мы учились сдерживать себя, прятать свои страхи, злость, боль. И теперь, уже взрослыми, мы иногда просто не умеем быть теплыми так, как вам хотелось бы.

За молчанием и неловкостью часто стоит страх.
Страх быть недостаточно хорошим. Страх не угодить. Страх сделать что-то не так.
И да, нам иногда очень нужна ваша вера в нас. Ваше терпение.

И для мужчин:
Быть рядом — это не всегда про решения, деньги и поступки. Иногда самое большое проявление любви — это просто обнять. Просто сказать: «Я здесь. Я с тобой».
Эти маленькие жесты создают намного больше, чем любой материальный подарок. Они дают ощущение безопасности — того, чего часто не хватало и нам самим.

Ты знаешь кому это отправить😅…

«Время лечит» — да и нет.

Иногда мне кажется, что эта фраза — как про сломанную ногу, которая когда-то срослась, но не совсем правильно.
Срослась — и вроде можно ходить. Но походка изменилась. Где-то побаливает. Где-то нагрузка не та.
Ты привыкаешь. Научаешься обходиться.
Жизнь идёт. И со стороны всё нормально.

Вот только вопрос — это и есть «вылечилось»?
Или это «я просто адаптировался»?

С позиции когнитивно-поведенческой терапии — время само по себе не лечит.
Лечит опыт. Поведение. Мышление.
Когда я не просто жду, чтобы стало легче, а начинаю делать — шаг за шагом.
Выходить на ту самую улицу, где когда-то случилась паника.
Переставать избегать. Учиться видеть свои автоматические мысли. Проверять их.
Менять установки. Формировать новые навыки. Пробовать иначе.

Тогда да — вместе со временем, через действия, через понимание, через обратную связь — что-то меняется.
Настоящее «срастание» — с переработкой, с коррекцией, с восстановлением функции. А не просто с тем, что «пережили и забыли».

Так что, наверное, время лечит,
если ты в это время — живёшь, пробуешь, лечишь, двигаешься.

Про питерскую конференцию

Руки так и не дошли написать развернуто, поэтому пусть будет вот такой пост-выдох.
Был в Питере всего один день на конференции — но день выдался насыщенный.

Вот фоточка с моими роднульками — коллегами, друзьями, психиатрами. Люблю и уважаю.

За этот день успел:

— Побывать на мастер-классе/супервизии по ОКР.
Говорили, в частности, про работу с дисморфофобией — когда человек болезненно воспринимает своё тело, внешний вид, фокусируется на мнимых или преувеличенных недостатках.
Одно из упражнений — работа с зеркалом. Это непросто: человек описывает, что он видит, без оценок и с предельной точностью. Фиксирует, что вызывает тревогу. Задача — научиться смотреть, не избегая, но и не проваливаясь. Пошаговая десенсибилизация, когнитивный реструктуринг, экспозиции — всё по канону.

— Послушал мастер-класс про компетенции современного специалиста. Казалось бы, базовые вещи: образование, супервизии, этика, работа с границами… Но, оказывается, даже это до сих пор требует проговаривания. И это ценно.

— Презентовал исследование, которое мы с коллегами долго проводили, — про гастроэнтерологических пациентов.
Секция была интересной, коллеги задавали хорошие вопросы.
Когда-нибудь, если это будет любопытно, расскажу про то, как тревога, характер и кишечник взаимодействуют. Там целый мир.

А пока — спасибо тем, с кем удалось пообщаться, обняться, подумать вместе. И просто побыть.
Очень тёплый день.

Привет всем! В Москве погода снова играет в «тепло-холод»: вчера было жарко, сегодня ещё держится тепло, а на выходных обещают похолодание. Многие из нас замечают, что такие перепады влияют на настроение. Но действительно ли погода влияет на наше эмоциональное состояние?

🌦️ Что говорят исследования?

Недавнее исследование, опубликованное в Nature Mental Health в апреле 2025 года, показало, что температура и продолжительность светового дня могут влиять на тяжесть депрессии. Однако реакция на погодные изменения индивидуальна: у некоторых людей симптомы ухудшаются в определённые сезоны, у других — остаются стабильными.

Другое исследование, проведённое учёными из Вашингтонского государственного университета, обнаружило, что эмоциональные реакции на жару сильно варьируются между людьми. Интересно, что пожилые люди быстрее ощущают дискомфорт при высокой температуре, но их настроение страдает меньше, чем у молодых.

🧠 Почему так происходит?
Жара может повышать уровень кортизола — гормона стресса, что приводит к ухудшению настроения и снижению когнитивных функций. Также высокие температуры могут нарушать сон, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии.

💡 Что можно сделать?
• Следите за своим самочувствием: если замечаете, что погода влияет на настроение, попробуйте адаптировать свой режим дня.
• Поддерживайте физическую активность: даже короткие прогулки могут улучшить настроение.
• Поиск социальной поддержки: разговоры с близкими помогают справиться с эмоциональными перепадами.
• Создайте комфортную среду: используйте увлажнители воздуха, регулируйте освещение и температуру в помещении.

В зависимости от эмоционального настроения и погоды мы можем ощущать подъем или, наоборот, упадок сил — это нормально. Но важно помнить: не стоит обесценивать свои успехи, списывая их лишь на «солнышко за окном», так же как и объяснять всё плохое настроение исключительно тучами и дождем. Погода действительно может оказывать влияние, но она — не главная причина наших эмоций. Мы сами в первую очередь создаем своё внутреннее состояние, и именно от нас зависит, как мы проживем этот день — с ясностью внутри или под давлением внешних обстоятельств.

Погода действительно может влиять на наше эмоциональное состояние, но важно помнить, что реакция на неё индивидуальна. Прислушивайтесь к себе и заботьтесь о своём благополучии.

Парная схема-терапия: как спасти отношения, если всё идёт не так?

Сейчас доделываю статью для сайта с таким названием — и хочу поделиться с вами частью размышлений.

В парной схема-терапии мы говорим о двух сторонах, которые есть в каждом из нас.
Красная сторона — это ассертивность, направленность на себя. Это способность замечать, осознавать и выражать свои эмоции и потребности. Уметь сказать: «Мне больно», «Мне важно» — и быть в этом устойчивым.
Синяя сторона — это про привязанность, про направленность на другого. Это готовность увидеть и признать чувства партнёра. Спросить: «А тебе как с этим?» — и правда быть готовым это услышать.

Отношения начинают рушиться, когда одна из сторон становится чрезмерной: когда мы застреваем в себе и теряем контакт с другим — или наоборот, забываем про себя, растворяясь в чужих переживаниях.

Важно: это знание работает не только в романтических отношениях.
Красная и синяя стороны проявляются в отношениях с друзьями, родителями, коллегами, детьми. Везде, где есть контакт, — эти динамики уже включаются.

Вы можете задать себе простой вопрос:
Насколько я чувствую себя свободно рядом с этим человеком? Насколько мои потребности признаются, уважаются, принимаются?
И наоборот — замечаю ли я, что нужно другому, или захвачен только своей болью?

Не отчаивайтесь, если вам кажется, что это применимо только в “настоящих” отношениях. На самом деле вы уже в них — с миром, с близкими, с собой.

P.s. простите, что выпал из блога…была подготовка к конференции, а затем и выступление в качестве спикера, но об этом расскажу чуть позже)

Продолжаю делиться полезными материалами — сегодня поговорим о семейной терапии.

В парной динамике часто проявляются повторяющиеся циклы взаимодействия — те самые паттерны, в которых мы застреваем, не замечая, как воспроизводим старые сценарии.

Вот четыре наиболее типичных цикла:
1. Доминирующий — отстраняющийся. Один тревожится, настаивает, требует контакта. Второй — уходит, замолкает, избегает.
2. Доминирующий — доминирующий. Борьба за контроль и правоту, вместо диалога — постоянное противостояние.
3. Доминирующий — подчиняющийся. Один диктует, другой приспосабливается, теряя себя.
4. Отстраняющийся — отстраняющийся. Оба уходят в себя. Близость исчезает, на её месте — холод и дистанция.

Почему это важно?
Эти циклы не про “плохие характеры”. Это — про схемы, активированные в близости. Про тревогу, стыд, страх отвержения или потери себя. Про боль, которую не видно снаружи, но которая звучит в каждом таком взаимодействии.

Что можно сделать?
Увидеть цикл. Назвать его. Осознать, где каждый из партнёров входит в этот «танец».

Попробовать упражнение.
Хочу поделиться практикой, которую в одном из подкастов рекомендовала моя коллега, семейный схема-терапевт Дарья Счастливова. Упражнение называется «Контактная беседа» и помогает парам выстроить безопасное пространство для настоящего, глубокого диалога.

И, наконец, книга, которую могу порекомендовать: "Разрывая негативные паттерны в отношениях"

День второй полезных материалов



Пишу этот пост ровно в 12:00 по московскому времени и очень надеюсь, что вы сейчас на перерыве. У кого-то обед, у кого-то просто возможность выдохнуть. И мне правда хочется, чтобы вы в этот момент вспомнили про себя.



Сегодня я хочу поделиться с вами очень простой, но ценной практикой — сканирование тела. Это упражнение на осознанность, известное многим, и я не претендую на оригинальность. Но если вы давно хотели уделить себе 7 минут — вот он, идеальный момент.



Можно включить прямо сейчас. Можно предложить коллегам за обедом или тем, с кем вы сейчас рядом — в офисе, на учебе, где угодно. Можно даже не вставать с кресла.



Уделите себе чуть-чуть внимания. Остановитесь. Отложите документы, мессенджеры, списки дел. Это правда важно. Даже если вы сегодня не работаете — тем более найдите этот короткий кусочек времени только для себя.



И еще у меня небольшая просьба. Я прикреплю два аудиофайла с этой практикой —

1. Один со звуковым фоном,

2. Второй без.

Содержание одинаковое.



Если вдруг захотите поделиться, какой вариант вам ближе — буду очень благодарен за обратную связь.



Берегите себя. Продолжим завтра.

На этой неделе хочу поделиться с вами серией коротких, но очень насыщенных постов. Это будет практический контент.

Рабочие бланки, аудиоупражнения, полезные книги — всё, что вы сможете применить в своей жизни уже сейчас.



И начнём мы с важной темы — негативных автоматических мыслей.

Это те самые быстрые, спонтанные мысли, которые возникают в ответ на ситуацию — и могут сильно повлиять на наше состояние, поведение и даже самооценку.



Ситуация:

На работе мне не дали новый интересный проект, хотя я ожидал, что меня выберут.



Негативная автоматическая мысль:

«Я недостаточно хорош как специалист.»



1. Вероятность и убедительность мысли — насколько вы в неё верите?

75%

2. Аргументы «за» — почему вы так думаете?

• У меня меньше опыта, чем у других в команде.

• Руководитель не объяснил, почему выбрал другого — возможно, сомневается во мне.

• Я сам иногда сомневаюсь в своих навыках и чувствую неуверенность.



3. Аргументы «против» — какие есть контраргументы?

• У меня есть успешно завершённые проекты, и я получал положительные отзывы.

• Могли выбрать другого не из-за моих качеств, а потому что он лучше подходит для конкретной задачи.

• Я продолжаю развиваться, учусь и справляюсь с задачами — это тоже показатель профессионализма.



4. Повторная оценка — изменился ли процент веры в мысль после анализа?

Стал: 20%



5. Рациональный ответ — что на самом деле, более объективно, можно подумать в этой ситуации?

«Мне обидно, что мне не дали проект, но это не означает, что я плохой специалист. У меня есть подтверждённые успехи и положительная обратная связь. Я не могу знать все причины выбора, но я могу продолжать расти и работать над собой — и это уже делает меня ценным сотрудником.»



Попробуйте — это реально мощный навык.

Приложил для вас бланк (а также пример заполненного бланка) — используйте, распечатывайте или просто копируйте себе в заметки.

А если сделаете — поделитесь в комментариях или личных сообщениях: как изменилась ваша мысль и, главное, эмоциональное состояние после этого упражнения?

Всем привет, хорошего выходного дня!

Вы знаете, что я тут заметил? На этой неделе у меня было очень много сеансов, где с разными людьми, в совершенно разных ситуациях, основным режимом, с которым мы работали, оказался… режим гиперконтролёра.

Это, правда, довольно распространённый режим в схема-терапии. Его суть в том, что человек всё время прокручивает в голове какие-то мысли, проверяет, предугадывает, планирует, пытается быть на шаг впереди всего. Как будто бы создаёт иллюзию полного контроля над своей жизнью: временем, делами, отношениями, решениями.

И мы в сессиях часто в конце задавали себе вопрос: «А как этот гиперконтролёр проявляется у Вас? Понаблюдайте за ним на неделе». И знаете, я в какой-то момент подумал: «А дай-ка и я сам понаблюдаю за своим гиперконтролёром».

И вот что вышло.
Иду я по метро и замечаю, что иду строго по чёрным плиточкам. Потом в голове возникает: «Если я пройду в открытую дверь — день будет удачным». Вроде бы шутка, игра, прикол. Но потом я прислушался внимательнее — а не эта ли та самая попытка хоть как-то навести порядок, предсказуемость, почувствовать безопасность в хаотичном мире?

И ведь что происходит дальше: если я действительно прошёл в открытую дверь — отлично, всё сработало, я спокоен. Если не прошёл — может появиться тревожность. То есть голова занята совсем не тем, что реально важно, а тем, что создаёт иллюзию контроля.

Вот так работает гиперконтролёр: он вроде как помогает справляться, но при этом изматывает и отвлекает от настоящей жизни.
Просто хотел с вами поделиться этим наблюдением. Даже за пределами сессий я, как психолог, продолжаю исследовать и удивляться — и себе, и этим тонким психологическим процессам.

А вы замечаете у себя проявления гиперконтролёра? Как он выглядит в вашей жизни?

Может ли психолог шутить во время приёма? А рассказывать анекдоты?

Иногда терапевтическая сессия — это очень серьёзный, глубокий и эмоционально насыщенный процесс. Но бывает и так, что в ней появляется место для лёгкой иронии, игры слов, а то и хорошей доброй шутки.

В чём плюсы юмора в кабинете психотерапевта?
Юмор может:
— снизить уровень тревоги,
— помочь клиенту почувствовать себя в безопасности,
— разрушить тяжёлое напряжение,
— вернуть контакт с реальностью и телом,
— поддержать ощущение живого человеческого взаимодействия.

А в чём могут быть риски?
Юмор — штука тонкая. Иногда:
— он может восприниматься как обесценивание,
— прозвучать не в тему или не в том состоянии клиента,
— стать защитой самого терапевта от трудных эмоций,
— нарушить границу между «человеческим» и «профессиональным» взаимодействием.

Мне лично кажется, что юмор в терапии — это как специи в блюде: их не должно быть слишком много, но и без них может быть скучно и пресно.

А как вы думаете?
Был ли у вас опыт, когда психолог или психотерапевт шутил во время сессии? Это помогло или наоборот сбило с толку?
Поделитесь — очень интересно узнать, как вы это чувствуете.

Дорогие мои друзья, коллеги, читатели.

Если кто-то сейчас в поисках хорошего VPN — хочу поделиться очень классным решением. Это не реклама, а просто рекомендация от души.

Мои друзья запустили хостинг, который позволяет использовать весь интернет — без ограничений, с хорошей скоростью и стабильностью. Работает как часы, и особенно радует, что всё сделано с заботой о пользователях.

Сам пользуюсь и очень доволен.

Берегите себя и будьте на связи.


KarenVPN
Тестовый период 3 дня
Работает на всех устройствах
Неограниченный трафик

И вдогонку — видео, которое я долго не решался выкладывать.

Оно комедийное.
Психолог ведёт группу, где участники делятся своими фобиями . Всё сделано с юмором, в лучших традициях лёгкой иронии.

И вот я честно колебался. Потому что понимаю: за этим смехом могут стоять очень реальные, телесные, порой изнуряющие переживания.

Но всё-таки решил поделиться.
Потому что:

— Я верю, что вы, как и я, умеете видеть в этом видео не насмешку, а узнавание.
— Я верю, что ирония — тоже способ взглянуть на себя бережно. С любовью. С теплом.
— И я точно знаю, что фобии — это не «глупости», не «прихоти», не «слабость», а настоящие трудности, с которыми можно и нужно работать.

Если узнаете себя — просто знайте: вы не одиноки.
Если узнаете кого-то из близких — не смейтесь, а обнимите.
И если в какой-то момент становится тяжело — рядом всегда есть кто-то, кто может помочь (в том числе и терапия).

А пока — немного света, немного смеха и немного человечности.
Смотрим.)

Чтобы подвести итог нашей небольшой серии о расстройствах пищевого поведения, хочу оставить здесь короткий гайд — простую практику, которую можно использовать в течение недели.

Мы только немного затронули эту тему, но даже маленькие шаги к осознанности могут оказаться очень ценными. Особенно если речь идёт о пищевых привычках, которые часто формируются годами и тесно переплетены с эмоциями, убеждениями и стрессом.

Итак — упражнение на неделю (или хотя бы до ее завершения).: “Осознанное питание”

Цель — наладить более внимательные и бережные отношения с едой. Никаких ограничений, запретов или контроля — только интерес к себе и своему телу.

Что делать:
1. Ешьте без спешки.
Выделяйте 20–30 минут, чтобы спокойно поесть. Без телефона, экрана или чтения новостей.
2. Перед едой — проверьте голод.
По шкале от 1 до 10. Это помогает отличать физический голод от эмоционального.
3. Во время еды — замечайте вкус, текстуру, ощущения.
Жуйте осознанно, не на автомате. Насыщение наступает раньше, чем кажется.
4. Следите за сигналами тела.
Старайтесь остановиться, когда чувствуете себя «достаточно сытым», а не «переполненным».
5. Фиксируйте наблюдения.
Можно завести заметку или дневник, где вы кратко пишете, что ели, как чувствовали себя до и после, какие мысли приходили.

Маленький бонус: перед едой можно буквально на 10 секунд поблагодарить себя за заботу о теле. Это способ укреплять здоровое отношение к себе.

Вы не одиноки в этом. И работа с пищевым поведением — это не борьба, а путь к себе.