Мы воспринимаем тело через визуал: под каким углом смотрим на него, с какого ракурса, как и куда падает тень, как луч света подсвечивает формы.

Так почему бы не научиться снимать себя в лучших условиях, смотреть на себя под разными углами, фоткать себя красиво — как вам нравится?

Это лучший совет на сегодня, который я получила, и я шлю его вам.

Когда я с гостями, семьей или друзьями, всегда позволяю лишнее в еде. Когда это один вечер, то нестрашно. А когда несколько недель?

На каникулах я перебирала свои калории ежедневно 🤪. Я знала, что это случится точно и, если честно, отпустила ситуацию еще до того, как она случилась.

Это не означало пережоры до боли в животе, нет, лишние калории залетали в рацион в виде снэков и интересной еды, которую я обычно не вижу, потому что 90% времени провожу дома. Вечерами мы пили вино, ели хамон, фисташки и испанские сыры с мармеладом, на прогулках пробовали что-то новенькое: то же мороженое на берегу средиземного моря, хрустящую булку с корицей или бокал вина в средневековом городе — ну как не попробовать! Еще я объедалась российским шоколадом и конфетами так, что у меня внезапно появились прыщи (лол).

Я знала, что не захочу вписываться в нормы и решила: лучшее, что могу сделать и для аппетита, и для объемов тела — это:

⚪️сократить количество приемов пищи до двух,
⚪️как можно чаще есть домашнюю еду,
⚪️обеспечить высокую активность.

Так я наконец вышла к стабильным 12500+ по шагам, что не получалось у меня в прошлом году ни разу. Так я вернулась в большой теннис. Так я сделала три силовые вместо нуля, пусть и на пол шишечки. И, вуаля, встав на весы, не увидела прибавки в весе. Мэджик? Или разумный подход к отдыху?


Так что записывайте лайфхаки выше на будущее и обязательно пользуйтесь. Особое внимание на ежедневную активность: если не можете контролировать питание, прилагайте усилия и двигайтесь при любой возможности. Ходите по музею, взбирайтесь в гору, наматывайте круги по городу или лесу по вечерам, короче, отдыхайте активно.

Вот, кстати, мое любимое упражнение из подборки. Оно шикарно прорабатывает перфекционизм и позволяет сделать хотя бы 1% из 100%. Сохраняйте себе!

Почему сложно держать режим?

На моих каникулах режим пошел по одному месту — тут виновата и загруженность по времени, и смена зала, и отсутствие в новом зале оборудования (он на ремонте, полноценно откроется лишь через месяц). Признаюсь, по началу меня шатало не по-детски: все привычные действия остались где-то в Сан-Себастьяне, себя новую я еще не нашла, а цели и задачи скорректировать не успела — тупо не было ни времени, ни сил.

С другой стороны, я была уверена: спустя время всё точно наладится! Что я могу сделать сейчас? Могу попытаться выдохнуть, сделать паузу в силовых и даже отойти от блогерских дел, чтобы всё заново переосмыслить. Могу извлечь из этого состояния пользу и написать полезные материалы для подопечных. Потому что каждый человек сталкивается с подобными «подножками», и причины у всех разные абсолютно!

Так что

Список этих самых препятствий для закрытого канала готов. Мы уже рассмотрели психологические, поведенческие, индивидуальные, физиологические факторы, которые вечно подкашивают дисциплину.

И вас я не хочу оставлять без полезного контента! Давайте посмотрим на самые частые «подножки»:

🟢нереалистичные ожидания
Разочарование, сильное расхождение между ожиданием и реальностью. Когда дело касается тела, почему-то мы в 99% случаев завышаем свою планку по результатам. При этом действия не всегда подтягиваются, и в итоге вместо четырех месяцев дефицита человек худеет лишь два. Вместо 10 сброшенных килограмм есть только 5. Вместо ежедневных пробежек есть только три в месяц. В общем, вы поняли. Результат есть, а удовлетворения от него нет, и на таком вайбе режим может улететь к черту. ДАЖЕ ЕСЛИ У ВАС УЖЕ ВСЕ ПОЛУЧАЛОСЬ!

🟢отсутствие гибкости.
Чем круче план и чем меньше пространства для шага в сторону, тем сильнее риск бросить все очень быстро. Если новая жизнь не вписывается в старую, откаты неизбежны.

🟢недостаток осознанности.
Если цель не ваша, если она навязана кем-то или чем-то, будет крайне непросто держать даже самый лояльный режим. Осознанность прокачивается, как мышцы — долго, упорно и прецельно, но зато надолго.

🟢отсутствие поддержки и обратной связи.
С обратной связью и коммьюнити, у которых есть общие интересы и цели, добиваться целей гораздо проще. Даже если очень хочется сойти с пути, ваши союзники тупо не дадут вам это сделать — будут подбадривать, мотивировать, заставлять подключаться. Меня, кстати, часто мотивируете и вы, и мои подписчики в закрытом канале, и мои подопечные. Обожаю, как это все тесно переплетено и как это круто работает!

Ну а продолжение материала вы знаете, где искать. Там же уже доступны упражнения, не позволяющие дисциплине попрощаться с вами.

Давно не было тарелочек!

Последние две недели таааааак много вкусного было уничтожено — у нас гостила мама Лешки, и мы баловали ее каждый день. Но сил и времени на еду в блоге не оставалось, поэтому, я надеюсь, вы простите мою небольшую паузу с тарелочками. Тем более, я принесла вам несколько новых идей для ваших завтраков, обедов и ужинов. Вот они:

🤎боул с киноа, котлетами из лосося и горой овощей (айсберг, шпинат, руккола, морковь, огурец, маринованный артишок). Соусы: манго карри и бальзамик.

🤎омлет на 350 ккал и 25 г белка. Внутри индейка, авокадо и помидоры, снаружи пармезан и свежий орегано.

🤎вареное яйцо с анчоусом — снова восхищаюсь, как это классно и просто. Вместо анчоуса можно взять шпротинку или любую другую копченую рыбку. Яйца для полужидкой консистенции варить семь минут (опускать в кипящую воду).

🤎мусака с курицей вместо говядины, картофелем, баклажаном и цукини. Мое открытие для семейного обеда — когда надо приготовить за раз много некалорийной, но сытной еды.

🤎фишбургер с котлеткой из трески и легким соусом тартар (легкий мазик, йогурт, огурчики и каперсы), а на гарнир — фри из картофеля, моркови и кабачка.

🤎сытные тако с куриным фаршем, томатной сальсой и айсбергом. Готовится десять минут.

Тако и омлет, кстати, уже в закрытом канале. Мусака скоро выйдет — хочу отбалансировать рецепт и приготовить ее еще разок, но уже для фото.

Было, конечно, еще много чего вкусного, остальным поделюсь в следующий раз. А с вас лайк, если скучали по тарелочкам!

Воскресный хайк — удался

Хоть в Каталонии и неустойчивая весна, но мы стараемся выбираться на шаги на природу хотя бы в выходные. Сегодня маршрут Барселона—Рупит—водопад Salt de Sallent.

Рупит — средневековый город, который понравился мне больше Жироны. Он атмосфернее за счет отсутствия новых зданий, и в нем ощущаешь себя как в 15 веке. Ну а сам водопад (последнее видео) — отдельная история, его высота 115 метров, и он считается самым высоким в регионе.

Мы взяли с собой кофе, бананы, гостинцы из Москвы и отправились в путь. Дорога из города до водопада заняла всего минут 40.

Пишу это и тихо радуюсь: мечтала, чтобы мои шаги набирались не только на спортивной дорожке, но и проходили по живописным местам, до которых всего час езды от дома.

«Как думаешь, что будет с ЗОЖ через 20 лет?»

Такой вопрос я задала своим любимкам — ИИ. Ну кто ещё за пару секунд нарисует красивую картинку будущего? Давайте посмотрим, что они ответили. А я, конечно, прокомментирую — потому что есть что сказать!

Тренд 1: персонализированное питание и медицина
Универсальные советы — в прошлом. У каждого своя «матрица питания»: на основе генетики, мгновенных анализов слюны, крови, дыхания и т. д. Рацион корректируется в реальном времени, под биомаркеры, гормоны, уровень стресса и тд.

Моё мнение: звучит красиво, но давайте честно — это будет доступно далеко не всем. Всё упрётся в стоимость, технологии, обслуживание. Да, персонализация будет развиваться, и это прекрасно. Но ИИ-диетолог, который ежедневно собирает и обрабатывает анализы в массовом порядке, пока больше мечта.

Тренд 2: еда как лекарство
Функциональные продукты — норма: шоколадка с мелатонином, чипсы с пробиотиками, антистресс-мороженое. 3D-еда с заданными БЖУ, капсулы с омегой и витаминами. Еда лечит и насыщает одновременно.

Моё мнение: это уже есть, но я надеюсь, что мы не уйдём от нормальной еды в рационы из капсул. Еда — это не только польза, но и текстуры, вкусы, запахи, эмоции, часть культуры. Хочется, чтобы она оставалась частью нашей жизни.

Тренд 3: психика — на первом месте
Медитация и психотерапия станут такой же нормой, как чистка зубов. Курсы по осознанности — в школах. Приложения для психики — как фитнес-трекеры. Тревога, тяга к сладкому, эмоциональное переедание — не «слабость», а понятный биохимический процесс, которого уже не стесняются.

Моё мнение: самый желанный тренд! Пусть психика наконец станет приоритетом. Как говорится, это база.

Тренд 4: технологии вместо диет
Гаджеты отслеживают всё — от сахара до токсинов. Они же дают рекомендации, когда поесть и что. VR заменяет зал: хочешь — марафон в Гималаях, хочешь — йога на берегу Бали. Безопасные стимуляторы помогают сохранять фокус, а мягкая электростимуляция — наращивать мышцы.

Моё мнение: технологии уже здесь, и они будут становиться доступнее. Но никакая симуляция не заменит живое движение, настоящий спорт, контакт с телом и живыми соперниками, партнерами. Хотя, конечно, если случится очередной локдаун, с такими штуками будет проще держать себя в форме.

А вы что думаете? Хочется вам такого будущего, оно пугает или не впечатляет?

Как менялся наш зож

Сегодня задумалась, как всё изменится через 20 лет и какими мы станем, учитывая, что адекватный зож просачивается во все сферы жизни. С надеждой смотрю в будущее, потому что за последние несколько десятков лет всё в этой сфере стало настолько хорошо, что иногда кажется: куда ж лучше?

Но прежде чем фантазировать о будущем, предлагаю вспомнить, что было раньше. Моя юность пришлась на середину нулевых, и там творился зож в стиле «выживи, если сможешь»:

⚪️первые обезжиренные продукты, но с огромным количеством сахара;
⚪️чаи и таблетки для похудения;
⚪️культ фруктовых фрешей;
⚪️бесконечные диеты: кефирные, японские, французские, по группе крови, Аткинса, Дюкана;
⚪️жесткач в тренировках: всё или ничего. Если спортзал, то бодибилдинг и стероиды. Если бег, то исключительно марафон. Если женские тренировки, то только аэробика, после которой отваливалось всё;
⚪️нереальность в медиа: фотошоп, истощенные модели.

Есть у меня ощущение, что тот зож был направлен исключительно на быстрое похудение и мгновенный результат, а не на образ жизни и привычки. Здоровыми считались просто худые, даже если они ежедневно пили вино, курили и голодали. Если честно, я вообще удивляюсь, как мы выжили 😆

Есть, чем дополнить список?

После долгого перерыва я наконец возобновила игру в большой теннис. Рядом с домом есть шикарные корты, и при любой возможности мы с Лешей выезжаем на тренировку. Занимаемся на свежем воздухе — солнце, ветер, мокрая майка, а после игры обязательно вкусняшка с кофе.

Последние недели мой идеальный снэк после трени — брауни со вкусом яблока с корицей ProteinRex. Брауни мягкий, воздушный, идеальный — это шикарная альтернатива шоколадкам, потому что без сахара и обогащен белком. Кстати, именно вы мне рассказали про ProteinRex! И с тех пор они мои любимчики. Стараюсь привозить их в Испанию каждый раз, когда бываю в России — потому что тут такого не найти.

В общем, когда руки дрожат от ракетки, а я сижу в лучах весеннего солнца — этот вкус особенно кайфово ложится. Так и на тренировку хочется бежать скорее 🎾

Заказать брауни лучше всего здесь. И не забудьте мой промик KRISTI20 — он дарит скидку 20% на все продукты ProteinRex, если оформить заказ с 17 по 30 апреля.

Как давно мечтала о балконе! Как раз чтобы накупить всяких трав и посадить в горшки — чтобы свежая зелень всегда была под рукой.

В Москве к зелени в магазинах у меня вопросов никогда не было, но в Испании она редко где продается. К тому же, иногда трав слишком много в упаковке, и они быстрее портятся, чем съедаются.

Оказывается, у нас рядом с домом есть шикарный магазин с растениями. Забрели туда сегодня на утренних шагах и закупились шалфеем, базиликом, орегано, петрушкой, розмарином, тимьяном, мятой. Еще засадим эстрагон и укроп.

Теперь срочно хочется сделать пиццу маргариту, чтобы посыпать ее свежим орегано и базиликом! Мммм

Новое хобби 30+ разблокировано?

Одно из самых ярких воспоминаний из детства у меня именно с горы Монсеррат. Причем запомнила я, конечно же, не виды, не собор и даже не горы, а мягкий молодой сыр с медом. Мы с родителями ездили в то путешествие в 1998 году, и да, все 27 лет я очень хорошо помнила именно сыр 😂 Ну, я это я.

И вот, спустя столько времени, я снова побывала в тех краях. Сначала мы погуляли по городу, потом отправились в небольшой трейл, а после мне досталась огромная банка сыра. Это было так же хорошо, как тогда! Кстати, именно после этого путешествия мне искренне начал нравиться творог.

Дома вы тоже можете сделать такую штуку. Для этого нужна простокваша. Ее необходимо прогреть, и, как начнет отделяться сыворотка, слить жидкость через сито или марлю. Потом остудить творожок и добавить мед (на Монсеррат он с цветков розмарина). Можно не заморачиваться с простоквашей и просто купить домашний и ни в коем случае не кислый творог 10% жирности — на горе именно такой — и добавить любой другой вид меда, будет хорошо. Рикотта, кстати, тоже будет супер ок!

Но если вдруг когда-нибудь вы будете в наших краях и вас занесет к монастырю, обязательно попробуйте этот творожок 🥛

На последней фотке я с той самой поездки в Барселону, модница!

На днях услышала интересную мысль: если постоянно загружать в себя информацию, ты ничего не сможешь выдать обратно, ничто не сможешь сотворить.

Ну правда же. Для создания чего угодно нужно пространство: и физическое, и эмоциональное, и временное, и энергетическое, и информационное. Так, например, если делать сто дел одновременно, происходит расфокусировка, и в итоге ни одно из дел не будет доведено до конца. Если слушать книгу, написать текст не получится. Если учить три языка подряд, ни один не выучишь.

Это я так стараюсь себя утешить последние дни, потому что непросто дается творчество и работа, а новая информация усваивается катастрофически плохо. Для всего нужно пространство. Осталось только его для себя самой найти.

Давайте сделаем вид, что мне совсем несложно писать в канал после перерыва в три дня 😇

Нет, серьезно, почему навык писать куда-то улетучивается так быстро? Стоит взять паузу — и мозг будто всё забывает: и как писать, и зачем, и вообще, кто я такая.

То же с зожем и тренировками: стоит только вылететь из режима — и снова ощущение, будто всё надо начинать с нуля. Безусловно, перерывы полезны, но я всё никак не пойму: от них больше вреда или пользы. Они как сладкий сон в обед, вроде в кайф по началу, но в итоге пару часов проводишь в кошмарах, да и просыпаешься а поту.

Тем временем, в Барселоне включили солнце. Хочется неистово шагать, носить белые штаны и есть яркую еду. Из последних открытий — вареное яйцо с анчоусом. Неожиданно хорошо! В России анчоус можно заменить шпротинкой — получится даже вкуснее.

Ещё одно маленькое дополнение: я начала учить испанский. Мы переехали 1.5 года назад, но до языка я дозрела только сейчас. Знаю, прошло дофига, но изначально я не хотела учить его из-под палки, поэтому дала себе столько времени, сколько нужно. Без давления.

Такое мягкое отношение к себе спасает меня в который раз. Я специально не стыдилась, не оправдывалась. Говорила всем всегда честно: «Я забила на язык, и мне норм».

Потому что на самом деле я никому не должна, кроме себя, ни испанский, ни тренировки, ни красивые тарелочки, ни даже блог. Всё, что делаю — делаю, потому что когда-то этого захотела. И как только вспоминаю об этом, — энергия сразу же возвращается.

Тарелочки за неделю удались 🫠

1 ряд — завтраки
2 ряд — обеды
3 ряд — ужины

Вот уже пару недель я стараюсь не пропускать обеды, добавила углеводы и, хочу сказать, чувство сытости/голода теперь гораздо более стабильны в течение дня. Завтраки стали меньше, а на ужин много еды и не хочется. Раньше они были очень объемные.

Удивительно, конечно, как меняются пищевые привычки со временем. Раньше меня бесила одна лишь мысль про обеды, а теперь я их с радостью готовлю. Раньше я и думать не могла о meal prep, а теперь делаю сразу обеды и ужины на пару дней вперед. Например, варю киноа и картофель, жарю котлетки и рыбу — и все по 4 порции. Потом наполнение тарелок миксую — так получается всегда все разное. Еще, что приятно, на готовку стало уходить гораздо меньше времени, и я могу лишний раз поучиться или пойти гулять.

В общем, мне нравится, что я экспериментирую. Надеюсь, и вам нравится, что я об этом рассказываю!

Маленькое напоминание: у стройных девушек тоже может быть прослойка жира — и это красиво, нормально и здорóво.

Нездорóво и некрасиво, на мой взгляд, — шеймить себя за настоящесть, за то, что мы отличаемся от картинок из интернета. Отщипывать от бока кусочек кожи и жира и ненавидеть себя за них, за их наличие, размер.

Жировые клетки не виноваты в образе жизни, который привел к тому, что они накопились. Вместо ненависти стоит подумать: что я могу делать по-другому, чтобы скорректировать то, что есть сейчас.

А вы как считаете?

Я очень старательно выбираю все рецепты, которые мы снимаем в закрытый канал. И пусть их выходит немного, но мне важнее качество — чтобы каждое блюдо было простым в исполнении, безумно красивым и идеально отбалансированным по кбжу.

Так, например, мои подписчики уже знают, как сделать чизкейк с тонной белка, который не похож на творожную запеканку по текстуре, утренний драник, закуску к сериалу, авокадо-тост с белком без яйца. На драник подсели многие, он стал невероятно популярным. Не удивительно — там 480 ккал и 24 г белка. Отдельно поболтали про баклажан — оказалось, мало кто знает, что с ним можно сделать. У меня уже есть несколько крутых идей, так что библиотека рецептов будет только пополняться.

Но мой закрытый канал не только про рецепты. Мы смотрим на пищевое поведение за рамками тарелок. Например, каждый месяц затрагиваем темы эмоционального переедания, разбираем meal preps, изучаем, как варить и жарить те или иные продукты и не только.

В марте были такие посты:

🟠как на пищевое поведение влияет злость и что с этим делать
🟠что нужно дома из гаджеров для meal preps
🟠как планировать закупку для meal preps, чтобы ничто не испортилось
🟠как выбрать идеальные овощи и фрукты
🟠всё про молочку: польза, нормы и как их набирать
🟠как понять, что омега-3 в капсулах хорошего качества
🟠инструкция, как сварить киноа идеально

Еще стартовала новая рубрика — разбор тарелочек. У каждого есть возможность прислать ее мне, а я комментирую, как можно улучшить прием пищи.

Я стараюсь наполнять канал максимальной пользой, но не заваливать аудиторию контентом. Мне важно, чтобы каждый мог мягко внедрять в свою жизнь то, о чем я там вещаю.

Присоединяйтесь к нашему дружному сообществу зожников! Еще немного, и в канале будет 300 человек. Признаться, я этого момента очень жду 🤗

ПОДПИСАТЬСЯ

Вы только посмотрите на пополнение в закрытом канале за последний месяц! Это все уже научились готовить мои подписчики 🤗

Угадаете, какой рецепт готовили чаще всего?

Вы только посмотрите на пополнение в закрытом канале за последний месяц! Это все уже научились готовить мои подписчики 🤗

Угадаете, какой рецепт готовили чаще всего?

Озарение вчерашнего дня на тему паттернов пищевого поведения

Не то чтобы я не знала раньше, что их можно менять, но вчера пришло четкое осознание, что это так же просто, как пользоваться смартфоном. Вспомните, как мы начинали? По началу думали о каждом движении, а потом зайти в одно из приложений стало привычным делом.

Вот так же и с перееданиями, и с вином. Главное — отловить это настроение, отловить момент, когда в голове включается лампочка «надо обожраться» или «надо напиться», а потом пойти с собой в диалог.

Для меня эмоциональные переедания всегда были камнем преткновения. Да, я научилась балансировать день, если случился перебор на эмоциях. Но всё же это не выход — и менять пищевое поведение нужно, если хочется. Мне хотелось.

Последняя неделя была яркой на стресс. Что уж говорить, переезды выматывают. А еще бесит разбор вещей — мне себя нужно прям заставлять это делать. Вчера, после очередной разобранной коробки я физически ошутила, как сильно хочу бокал красного вина. Желание было настолько ярким, что я взяла телефон, открыла fatsecret и начала думать, как его вписать в ужин. Но забирать калории из еды в пользу вина значило, что рацион мой перестанет быть идеальным, более того, я 100% переем — винишко, знаете ли, расслабляет не только булки.

Этап торга прошел на удивление быстро. Я просто представила, как расстроюсь, если пойду на поводу у своих привычных паттернов и облажаю свой «идеальный день».

Чтобы укрепить свое решение, я подумала вот о чем: вино, чипсики и другие вкусняхи у меня всегда как награда. Не удивительно, что покончив с коробками, я сразу же захотела себя наградить. Но неужели это одно единственное? Как куратор по еде, я всегда рекомендую подопечным держать списки с альтернативными занятиями на момент состояния, в котором чаще всего случается переедание. С вином помимо вкуса я получала легкую эйфорию и расслабление, а еще радость от дегустации. Я заменила вино тоником без сахара и подумала, что наградой мне станет результат: очередной день в дефиците с идеальным рационом, еще один шаг вперед, а не два назад.

Вот таким образом мне удалось скорректировать свой старый паттерн, без надрыва, без запретов, без лишений. Чтобы он закрепился, мне нужно повторить это действие еще раз 50–100. Что ж, времени у меня достаточно!

Еще я подумала, что ведь именно в этом вся суть, вся сила успеха в любом деле.

Мы почему-то привыкли думать, что у успешных людей соблазнов соскочить нет. Но они есть у каждого. Просто кто-то изначально так сильно хочет желаемого, что видит в соблазнах очередную преграду, которую надо просто перепрыгнуть.

Дорогой дневник…

Потихоньку обживаемся. Нравится, что новая квартира очень светлая, на кухне есть окно, и я уверена, что красивых видосиков про еду и тело станет гораздо больше.

В Сан-Себастьяне я мало снимала как раз потому что кухня была далеко от окна, да и света в него попадало мало из-за близко стоящего дома. Еще у нас теперь есть балкон и парковка, а из окон видно море — далеко и кусочком, но сам факт меня воодушевляет. В общем, изменения в самую лучшую сторону!

Но не смотря на это, очередной переезд вывалил меня в рефлексию. Как так, опять переезжать, опять вся эта канитель. Это на самом деле очень сложно — выматывает поиск нового места, коммуникация, сборы, перемещение, разбор вещей, адаптация. Каждый этап — отдельный микро адок с кучей нюансов.

Когда мои подопечные жалуются на переедания или пропуски тренировок из-за переезда, я их всегда успокаиваю. Такие мощные изменения вносят коррективы в образ жизни, хотим мы этого или нет, и это нужно просто переждать, перетерпеть.

С другой стороны, наши перемещения, хоть и даются через сопротивление, делают мою жизнь гораздо интереснее. Только представьте: за последние три года я жила в семи странах и Х-количестве городов (в одной Испании это уже наш пятый город), познакомилась с невероятными людьми, еще больше узнала интересного о мире и себе.

Я не боюсь менять то, что мне не нравится, не страшусь пробовать новое, всегда в движении.

Уверена, что очередная релокация добавит больше сочности в жизнь. Особенно учитывая то, что Барселона шикарна, огромна, космополитична, а живем мы в лучшем районе города — вдали от суеты. Мы с Лешей шутим, что у нас тут калифорникейшн: одноэтажные дома, тишина, рядом есть гора, куда я планирую хайкать как можно чаще. А кипящая жизнь, вкусные места, интересные магазины и новые возможности — на расстоянии 5000 шагов.

На прошлой неделе мой дефицит, белок и растения вышли из чата, но со вторника я снова в строю. И в бложик тоже вернулась. Еще сегодня мы идем в новый зал — там есть не только фитнес пространство, но и теннисные корты, так что грядёт возвращение в большой спорт.

В общем, жизнь постепенно налаживается 💅

Пока, страна Басков.
Привет, Каталония!

В моей жизни сейчас большие изменения — новый город, новый дом, новый зал и любимые места. Кажется, новое всё! Пока я чуть-чуть пытаюсь прийти в себя и навести в новом домике уют, вам шлю красоты.

Ну и вдруг есть вопросы? Задавайте, не стесняйтесь! Поболтаем)

Как выглядит сбалансированный рацион на 1650 ккал и 120 г белка?

Вот так:

🤎тарелочка с глазуньей, слойкой, ветчиной и овощами на завтрак
🤎йогурт с ягодами на десерт
🤎боул с киноа, курицей, овощами и кусочек сыра на обед

*️⃣перерыв на тренировку; сейчас совмещаю силовые с кардио, очень нравится

🤎печеный картофель с рыбой на ужин. Десерт — бокал ледяного белого вина.

Мой дефицит сейчас 1700–1800 ккал, но в этот день больше еды не хотелось. Сама удивляюсь, когда такое случается!

Настроение этой пятницы: попробовать что-то новое

Вчера я сделала над собой усилие и занялась организацией питания на несколько дней вперед. Наготовила тарелочек, в том числе такую творожную запеканку на завтрак.

Порция как для лошадки, а ккал совсем немного — 400, и 30 г белка.

Смысл в том, чтобы просто смешать:

🤎упаковку мягкого творога
🤎упаковку йогурта
🤎яйцо
🤎столовую ложку муки
🤎чайную ложку разрыхлителя

Потом украсить замороженными ягодами и запекать минут 30. Это одна порция.

Не скажу, что получается верх кулинарного волшебства, но на дефиците опасно есть слишком вкусную еду — чревато обжорством 👄

Зато можно сразу приготовить заранее несколько порций, а утром не разогревая украсить ягодами и сгущенкой. Что я и сделала.

В стакане — домашняя матча с малиновым молоком.

Как ИИ помогает нам доесть холодильник

Примерно за две недели до того, как поменять домик, я начинаю штудировать холодильник, морозилку и остальные запасы. Составляю список того, что есть и что можно приготовить. Таскать с собой еду хочется меньше всего, поэтому нужно съесть все, что можно, и при этом не перебрать по ккал.

В этот раз я попросила помочь ИИ составить рацион из имеющейся еды так, чтобы добирать белок и доесть все, что у нас есть. DeepSeek справился с задачей на ура.

Мне больше всего понравился его математический подход: он предложил разделить все запасы на порции и распределить их по дням. То, что портится быстро, съесть первым делом. Что заморожено — оставить на потом. К начинке сделать гарнир, а к готовому гарниру — начинку.

Вот вроде такие простые советы! Но когда я в стрессе, в голову не лезут даже очевидности.

Крокеты с креветками ИИ предложил подать утром вместо ломтика хлеба. Вариант показался интересным, и так появился боул, как на фото. Так же я поступлю с замороженными пирожками с сыром — с ними сделаю утреннюю тарелочку завтра.

chatGPT предложил сразу выкинуть то, что я есть точно не хочу. У меня так бывает: куплю что-то попробовать, мне это не нравится, но вместо того, чтобы выкинуть, оставляю до лучших времен. Как будто со временем мой вкус станет хуже? Так, например, мне совершенно не зашли корейские пирожки с овощами из Lidl, оказалось, они воняют маслом, а после них отрыжка. Еще от пахлавы у меня дикие прыщи на груди (всегда такая реакция).

Выкидывать еду сложно, и я стараюсь этого не делать. Но, черт, есть то, что не нравится — тоже не вариант, особенно в сложные периоды. В такое время важно себя поддерживать всеми доступными способами, пусть даже и через еду, которая реально нравится, а не которую надо доесть потому что жалко выбросить.

Ожидание: делаю meal prep за час, чтобы не тратить время на приготовление еды в течение дня.

Реальность: не могу выделить час на этот гребаный meal prep и вместо боулов ем бутерброды.

Вайб того, кто в очередной раз переезжает 😭

Если вам сложно добирать белок, вот вам лайфхак из одного кафе в Сан-Себастьяне. Даже я удивилась!

На завтрак вместо хлеба используйте грудку курицы или индейки.

Да, вот так просто: поджариваете ее, а сверху, как на тост, кладете яйца.

В тарелке было много овощей, пара ломтиков батата, мусс из авокадо. Сытость после такого завтрака держалась до вечера. За прием пищи я получила 55 г белка. Углеводики пришлось добирать из сладкого, но кому сейчас легко?

Ну, с понедельником 🍪

Погода в стране Басков сильно испортилась, включаю свет с самого утра, иначе в квартире Мордор. А еще мои утренние прогулки накрылись — в шторм невозможно гулять по побережью, так что шаги добиваю либо на эллипсе в зале, либо дома на коврике.

Тем временем, третья неделя дефицита закончилась. Последние дни я тестировала ИИ как жилетку для нытья, жалуясь, что хочу чипсов, пива, конфет и шоколадок. chatGPT справился с задачей гораздо круче DeepSeek. Хотя с составлением рациона из продуктов, которые за эту неделю надо доесть дома, наоборот DeepSeek справился лучше. Обо всем обязательно расскажу подробнее, а сейчас надо выпить кофе и прийти в себя.

Есть особый кайф в том, чтобы оставить на пятничный вечер калории, а потом вписать в них всякие вкусняхи. И новую серию «Белого лотоса».

Вот, например, что было вчера:

🤎тонкие ломтики хамона, шикарный источник белка и железа

🤎клубника и виноград, два в одном: растительная клетчатка и десерт

🤎огуречный салат с йогуртом, и клетчатка, и белок

🤎супер хрустящие наггетсы из грудки, хотя, грубо говоря, это просто мясо в сухарях. Фишка в том, чтобы панировку зажарить до приготовления, и никакой air fryer не нужен

🤎два бокала шардоне из Наварры, на данный момент это мой самый любимый регион в Испании. Запах и вкус, как у дюшеса.

🤎немного крекеров с семечками, как же без хрустяшек!

Как думаете, сколько калорий получилось?

Рубрика «нам пишут» сегодня растопила мое сердечко.

Хотела сказать вам огромное спасибо🥺♥️ Подписана уже около 2 лет(...) Пришла все-таки к тому, что пора считать калории, но поставила себе маленький дефицит, чтобы не умереть с голоду и от стресса 2200. Потом купила весы, как у вас, вдохновилась! В общем за пару месяцев скинула 4кг, и очень собой горжусь! (...) Раньше считать калории было для меня триггером, ограничением и нервами - а сейчас это действительно про осознанность, как вы и писали, про контроль, но адекватный, про комфорт и дисциплину. В общем спасибо вам большое, вы вдохновляете на адекватный спорт, еду и любовь к своему телу, привычкам, большим порциям и любви к жизни!♥️

Кто-то шлет клоунов и какули, кто-то бесконечно надо мной ржет, кто-то отписывается. Но есть и другие — те, кто вдохновляется, берет то, что я даю, и меняет свою жизнь в лучшую сторону.

Вопрос лишь в том, какую сторону выбрать.

Какие фазы в дефиците — самые сложные?

Первые две недели. Потому что пытаешься привыкнуть к новому режиму, вписываться в ккал. Ищешь подтверждение тому, что тебе это надо. Учишься выдерживать торг, депрессию и злость без подтверждения результатом. Особенно тяжело, если на вторую неделю выпадает начало цикла, и тогда результаты в килограммах и сантиметрах неуловимы и неощутимы, как мартовское солнце.

Начало третьего месяца. Когда вроде как влился в работу, но накопилась усталость, а первые заметные результаты уже пытаются саботировать. Так и шепчут: «Хватит страдать, ты уже шикарна».

Выход на поддержку. Новый период адаптации, когда страшно есть больше (вдруг разнесет или не смогу остановиться). Усталости от контроля и недостатка питательных веществ уже дофига, а похудательный результат может казаться еще недостаточным. Тут главное побороть своих тараканов и убедить себя, что есть больше — надо, а небольшой плюс на весах — в пределах нормы.

Я как раз завершила первую фазу, крыло меня не по-детски. Вот только не надо уверять меня, что раз кроет, значит, всё зря. Я пишу откровенности не для того, чтобы вы использовали эту информацию против меня.

А сложно мне, потому что впервые за 4 года я прохожу цикл дефицита самостоятельно, без наставника. С наставником всё воспринимается в разы проще. Но мне нужно это пройти самой. Я подмечаю, в какие моменты начинаю скулить, ищу для себя поддержку и мотивацию самостоятельно и понимаю чувства подопечных, которым тоже тяжело.

Кстати, на днях ныла chatGPT, что хочу пива и чипсов. Мы очень круто разобрали это мое состояние, и я обязательно об этом еще напишу! А пока напутствие на пятницу: шевелить лапками, наедать растения и белок и не забывать вписывать вкусняшки. Вчера для меня это была миска антизожа, а сегодня — роскошный завтрак.