Общество чистых тарелок

🧷Наверняка многие из вас оказывались в ситуации, когда на тарелке остается совсем немного, есть больше абсолютно не хочется, но недоесть невозможно…

📔Происходить подобное может по разным причинам:

⏺️У вас была большая семья, где приходилось конкурировать между собой за съеденное, есть нужно было быстро.

⏺️Еды в детстве было недостаточно, не было понятно, когда будет следующая. Поэтому всё всегда было съедено до конца.

⏺️Вы садитесь за стол с уже чрезмерным уровнем голода и едите быстро из ощущения неотложности.

⏺️В вашем детстве оставлять еду на тарелке считалось расточительством. Съедать всё, что находилось на тарелке, было ценностью.

⏺️Также вам могли разрешать есть десерт только после того, как вы съедите другую еду до конца.

⏺️Некоторая еда может восприниматься вами как нечто «целое» (например, сендвич). И недоесть её кажется странным. Сюда же можно отнести еду в пачке / коробке (пример: чипсы).

⏺️В ресторане вы можете есть до конца, несмотря на чувство чрезмерной сытости, потому что хотите получить как можно больше за свои деньги.

⏺️Вы боитесь обидеть тех, кто угощает вас, поэтому съедаете все до конца.

Так, во время приема пищи на нас могу влиять автоматические привычки, ценности, чувство вины и пр.

📔Ниже предлагаем вам несколько рекомендаций, которые помогают покинуть «общество чистых тарелок»➡️

1️⃣Попробуйте делать паузу во время приема пищи и оставлять на тарелке один - два кусочка намерено. Это действие помогает разрушать автоматизм и обращать внимание на уровень сытости.

2️⃣Также для включения более высокого уровня осознанности попробуйте есть левой рукой или палочками.

3️⃣Помните о том, что ваше тело не мусорка, куда можно «выбросить» остатки еды. Деньги за неё все равно уже отданы и их не вернуть. Но вы можете получить за потраченные средства чувство приятного насыщения и удовлетворения, а можете чувство переедания и испорченное настроение.

4️⃣Более того, обычно финансовая «потеря» от оставшейся на тарелке еды не так высока, как может казаться. Для интереса можно даже посчитать, сколько средств вы теряете, не доедая оставшееся на тарелке.

Если решите провести подобный эксперимент, делитесь в комментариях результатами!🔅

🔅Самое важное, о чем стоит помнить: все решает практика.🔅

Делайте паузы в еде. Ведите внутренний монолог, приводя контраргументы к убеждениям, способствующим перееданию. Чем чаще это будет происходить, тем легче вам будет становиться в дальнейшем!❤️

🌷В начале апреля мы провели опрос об убеждениях, которые влияют на наше поведение и мешают адекватно справляться с эмоциями.🌟

Давайте посмотрим на результаты!🌟

🐚Уверенное первое место занимает убеждение

🤩"Негативные эмоции разрушительны для меня и окружающих".
Почти половина (43%) участников опроса верят, что это так.

🐚Второе место разделили убеждения

🤩"Иногда эмоции возникают просто так, без причины" - 40%
и
🤩"Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой" - 40%

🐚И еще тройка довольно популярных убеждений:

🤩В некоторых ситуациях я чувствую то, что не должен («нормальные» люди этого не чувствуют) - 37%

🤩Позволять другим знать, что я чувствую – проявление слабости - 34%

🤩Болезненные эмоции – следствие психологических проблем - 31%

🌟Предлагаем продолжить нашу игру-упражнение и попытаться оспорить эти убеждения.

Начнем с последнего 🌟

"Болезненные эмоции – следствие психологических проблем"

🌷Пишите в комментариях все аргументы против этого убеждения.
Возможно, у вас есть какой-то личный опыт, размышления или информация из других источников, говорящие, что это убеждение ложно (или, как минимум, не всегда применимо). Можно писать все, что приходит в голову в качестве опровержения – это может подтолкнуть других к новым идеям.

🌷Любые ваши опровержения будут важны и ценны🌟

Голод: знакомство с чувством

🚩Для того, чтобы начать питаться интуитивно, важно уметь слышать сигналы собственного тела.

‼️Не так давно мы с вами говорили об интероцептивной осознанности. Рекомендуем ознакомиться с этим текстом как с первой ступенью в освоении интуитивного питания.

А сегодня предлагаем обсудить следующий шаг: знакомство с чувством голода.

❓Для чего это нужно⬇️

🔴Опора на сигналы собственного тела помогает поддерживать метаболические процессы (а, значит, здоровье и фигуру) в хорошем состоянии.
Но важно, чтобы распознавание сигналов не было нарушено. Плюс было доверием к ним. Практика ниже как раз создана для этой цели.

🔴Вовремя распознавать сигналы голода нужно, если вы не хотите переесть во время следующего приема пищи;

🔴Понимая, какая еда дает вам более длительное насыщение, вы можете использовать это знание для составления своего рациона;

🔴Различая оттенки голода (степень интенсивности), вы можете планировать свой рацион и день в целом, опираясь на эти сигналы. И, соответсвенно, понимая, как скоро вы проголодаетесь.

📍Как же этого достичь?⬇️

Предлагаем воспользоваться журналом изучения голода (во вложении). Вы можете сделать копию журнала, чтобы носить его с собой и сверяться с ним на протяжении длительного времени.

🔢Начните с даты и времени.

🔢Оцените свой голод, вписав в таблицу число, которое точнее всего соответствует силе голода перед едой. В этом вам поможет шкала голода - насыщения (где 0 - отсутствие голода, сытость, а 10 - интенсивное чувство голода).

🔢Зафиксируйте качество ощущения голода. Как его можно описать, - приятное, неприятное или нейтральное? Поставьте галочку в соответствующей клетке.

🔴Повторяйте практику как можно чаще и совсем скоро вы научитесь быстро отслеживать сигналы собственного тела❤️

❌А как у вас дела с распознаванием оттенков голода?

Миннесотский «голодный» эксперимент

Нередко мы прибегаем к ограничениям питания, думая, что они не повлекут за собой никаких последствий 🙃

❤️‍🔥Сегодня предлагаем поговорить о том, как в действительности ограничения влияют на наш организм⬇️

Для этого обратимся к результатам Миннесотского «голодного» эксперимента.

⭕️1944-1945 г.г.
⭕️36 молодых мужчин
⭕️Экспериментатор: доктор Ансел Кис (Ancel Keys)
⭕️Место: Миннеаполис (штат Миннесота)

🙆‍♂️Цель эксперимента: побороть последствия истощения после окончания войны.

🦞План исследования: сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению, а после вернуть их к нормальному режиму питания.

🦞Ход исследования: длительность один год. Первые три месяца – контрольный период (обычный режим питания, одинаковый для всех испытуемых), следующие шесть месяцев – голодание, последние три месяца – прохождение реабилитации.

1️⃣На первом этапе испытуемые получали 3500 ккал в день.

2️⃣На этапе голодания рацион состоял преимущественно из углеводов и клетчатки: картофеля и зернового белого хлеба, злаков и капусты, репы и брюквы. В редких случаях включались малые порции мяса, сахара, молока или масла. Предполагалось два приема пищи в день. Средняя дневная калорийность составляла 1570 ккал. Что является средним показателем калорийности, которого пытаются придерживаться люди, сидящие на диетах в современным мире!

➡️Также обязательным было проходить 35 километров в неделю по улице спокойным шагом и еще полчаса на беговой дорожке. Работать по пятнадцать часов в неделю в прачечной, убираясь в лаборатории или помогая на кухне.

✅По мере участия в эксперименте молодые люди проходили различные физиологические и психологические тесты.

🦞Психологические изменения: с первых недель «голодного» этапа эксперимента у участников стала прослеживаться умственная апатия, раздражительность, агрессивность, отсутствие интереса к ранее интересовавшим вещам. Еда – вот что их волновало больше всего. Некоторые мужчины стали постоянно читать кулинарные книги, делились мечтами о том, как они откроют свой ресторан, а многие всерьез собирались посвятить себя сельскому хозяйству. Тесты выявляли ипохондрию, депрессию и истерию 🥲

🔗В перерывах между двумя приёмами пищи Кис разрешал участникам эксперимента неограниченное время жевать жвачку, пить, сколько хочется, воду и чёрный кофе. Он заметил, что молодые люди сжёвывали целых 40 пачек жевательной резинки в день и выпивали по 15 чашек кофе.

🔗Со временем испытуемые начали употреблять пищу без ведома экспериментатора. Кису, в конце концов, пришлось ко всем испытуемым приставить людей, которые постоянно следили за каждым их шагом.

🦞Физические изменения: крайняя худоба, атрофированные мышцы лица делают его лишенным выразительности – «голодной маской». Средняя частота сердцебиения резко снизилась: до голодания составляла 55 ударов в минуту, а после – всего 35. Организм из-за дефицита калорий перешёл на «энергосберегающий режим». Частота стула составляла один раз в неделю, объём крови сократился на 10%, размеры сердца также уменьшились. Либидо сначала снизилось, а затем и вовсе исчезло.

😥Несмотря на все физиологические изменения, испытуемые не считали себя чересчур худыми. Им, наоборот, стало казаться, что это другие участники эксперимента толстые, а они нормальные. Подобные мысли характерны для больных анорексией😥

3️⃣Последний этап предполагал сначала фиксированный рацион с разной калорийностью для разных групп испытуемых, затем рацион без ограничений (шведский стол). На последнем этапе молодые люди стали потреблять от 5 000 до 10 000 ккал в день. В течение нескольких месяцев все они заявляли, что не могут утолить чувство голода, сколько бы ни ели. Все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента.

🔗В погоне за идеальным телом мы часто забываем о том, что цель не всегда оправдывает средства 🦞

✔️И хоть назначение эксперимента было другим, мы с уверенностью можем использовать его результаты для того, чтобы утверждать: ограничения не проходят бесследно ни для психического, ни для физического здоровья🙏

#свобода_исследования

❤️И еще одна практика осознанности, как раз на ночь ❤️
(Тем, у кого сейчас вечер. Но можно практиковать в любое время суток)

❤️ Следующий шаг для тех, у кого хорошо получается осознанное дыхание и хочется попробовать что-то еще ❤️

❤️ Body scan (сканирование тела) ❤️

🌟Примите удобную позу. Лежа, сидя спиной к стене или в позе лотоса  - поза должна помогать сконцентрироваться на ощущениях в теле, но при этом не давать расслабиться настолько, чтобы заснуть. Закройте глаза.

🌟Направьте все свое внимание в правую стопу. Наблюдайте за ощущениями. Что вы чувствуете? Напряжение, тепло, холод, покалывание, онемение, легкость, тяжесть?

🌟Пройдитесь вниманием по всем участкам тела (возможная последовательность ниже). Старайтесь делать это так медленно, как только вы можете, обращая внимание на все ощущения, особенно еле уловимые, которые кажутся обычными.

🌟Когда закончите, расширьте внимание на все тело. Как оно соприкасается с поверхностями, на которые опирается? Где ощущается дыхание? Можете ли вы почувствовать сердцебиение? Как изменились ощущения в теле?

🌟Позвольте себе побыть с этими ощущениями столько, сколько у вас получится. Так долго, сколько сможете. Если вас отвлекают мысли или звуки извне, отметьте это и верните внимание к дыханию. Затем снова к ощущению тела целиком.

🌟Отметьте все изменения, поблагодарите себя за практику, пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза и возвращайтесь.

❤️ Последовательность путешествия по телу▪️

❤️ Правая нога: стопа, щиколотка, голень, колено, подколенная область, бедра - передняя и задняя поверхность, тазобедренный сустав и вокруг него, ягодица.
❤️ То же самое - с левой ногой.
❤️ Таз, низ живота, весь живот целиком, солнечное сплетение, ребра, грудь, поясница, нижняя часть спины, лопатки, позвоночник, вся спина.
❤️ Правая рука: каждый палец, ладонь, тыльная сторона ладони, запястья, предплечья, локти, плечи, ключицы.
❤️ Повторите с левой рукой.
❤️ Шея и голова целиком.
❤️ Лицо: нижняя челюсть и подбородок, губы, язык, нос, щеки, глаза, веки, брови, лоб и всё лицо.
❤️ Затылок, темя, виски.

🤍 Приятного расслабления и хороших снов! 🤍

🐚 Мы уже рассказывали, как работать с триггерными ситуациями, приводящими к перееданию.

Не все жизненные ситуации - триггер для переедания. 🐚 Они становятся такими, когда в ответ на ситуацию возникает эмоция, с которой непонятно, как справиться. 🌟
И тогда единственным быстрым решением становится переедание. 🌷

🌟Существует довольно много убеждений, которые мешают адекватно справиться с эмоциями.

🐚Предлагаем вам поиграть и одновременно выявить и ослабить у себя хотя бы некоторые из них.🐚

🌷Играть будем весь апрель.🌟

🌟 Для начала прочитайте убеждения об эмоциях ниже и отметьте те, которые есть у вас (можно отметить несколько вариантов). 🐚Возможно, на уровне логики вы даже понимаете, что это убеждение неверно, но в моменте продолжаете поступать так, как будто в него верите. Это тоже считается.

🌟На следующей неделе мы выберем самые распространенные убеждения об эмоциях и предложим вам их оспорить. 🌟🌷

🌷Завершим в мае, превратив самые лучшие опровержения (и добавив свои) в карточки-напоминалки, которые можно будет держать под рукой и использовать при необходимости. 🌷

🐚 Итак, начинаем!

🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩

👃Осознанное дыхание

Итак, мы поговорили о том, почему важно осознавать свои телесные ощущения и эмоции и какое отношение это имеет к перееданиям.

🤩Теперь давайте потренируемся.

🤩Прямо сейчас.

Самая базовая техника осознанности - осознанное дыхание.🗣

Её можно практиковать в любой ситуации, поскольку наше дыхание всегда с нами.

Сядьте на стул и поставьте обе ступни на пол. Держите спину ровной, позвоночник прямым. Расслабьтесь, не теряя выпрямление. Смотрите вперед и вниз (под углом примерно 45 градусов). Позвольте себе отдохнуть в этой позе несколько минут.

1️⃣Найдите место в своем теле, в котором вы ощущаете свое дыхание. Оно может быть там, где воздух входит и выходит из ноздрей. Это может быть ощущение воздуха в горле или  поднятие и опускание плеч, груди или живота.

2️⃣Позвольте своему вниманию мягко остановиться на этом  месте.

3️⃣Отметьте, какое у вас дыхание. Задача не думать о дыхании, а именно почувствовать его.

4️⃣Позвольте себе дышать естественно. Не изменяйте дыхание специально, просто наблюдайте.

5️⃣Отметьте, когда ваше внимание отвлекается от дыхания. Это может происходить из-за звуков, мыслей, воспоминаний или телесных ощущений.

6️⃣Отметьте, из-за чего оно сбилось.

7️⃣Мягко верните свое внимание к наблюдению за дыханием.

⏏️Возвращайте внимание на дыхание снова и снова, каждый раз, как только заметите, что потеряли фокус на дыхании.

Тренируйтесь несколько минут. Одной-двух достаточно для начала, но, если хочется, пробуйте дольше. 🔥

🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩

🤩Как вы ошущали свое дыхание? 
🤩Было легко или трудно наблюдать за дыханием? 
🤩Как часто ваше внимание отвлекалось? 
🤩На что оно отвлекалось?
🤩Что вы думаете об этой практике?

Что не так с шоу «Большие девочки»?

🦞Возможно, некоторые из вас смотрел выпуски передачи «Большие девочки» (ссылка на шоу).

В шоу участницы с большим весом борются за первое место, проходя испытания на физическую силу, ловкость и выносливость. Параллельно их путь сопровождают ограничения питания и еженедельные взвешивания. Цель проекта - снижение веса.

Так что же не так с шоу, которое призвано помочь девушкам в борьбе с лишними килограммами?
Ответ: примерно всё.

Рассмотрим детальнее:

1️⃣Прежде всего, шоу основывается на идее о том, что существует зависимость от продуктов. Чего только стоит отрывок видео выше, где у участниц пытаются «разрушить» ассоциативную связь между продуктом и эмоцией.

На деле не бывает зависимости от еды, бывает реакция на ограничения. Наше воспитание, бесспорно, играет роль в том, как мы едим, но функция еды, в том числе, - получение удовольствия. Проблема возникает лишь тогда, когда не удается достичь этого удовольствия иными способами.

2️⃣В передаче в целом нередко подчеркивается, что некоторые продукты являются «вредными», а другие — «полезными», что может создавать у зрителей ошибочные представления о питании. Этот подход может портить и без того нарушенные отношения с едой как участниц, так и зрителей. В реальности подход к здоровью и питанию гораздо сложнее, чем простое деление продуктов на хорошие и плохие.

3️⃣Еще одним спорным моментом является чрезмерная физическая нагрузка, которую демонстрируют участницы. Девушки занимаются каждый день по несколько часов, что не сравнится с интенсивностью режима даже профессионального спортсмена.

Восприятие спорта исключительно как способа снижения веса может способствовать снижению мотивации. Важно находить для себя иные причины для физической активности, о чем мы писали здесь.

4️⃣Отбор участниц на передачу. Рассказывая о себе в начале каждого выпуска, многие девушки упоминали о наличии у себя симптомов РПП. При такой картине похудение противопоказано до момента устранения симптомов.

5️⃣В целом сведение проблемы лишнего веса исключительно к перееданию. А также поиск психологических причин, которые не относятся к основной проблеме - расстройство пищевого поведения.

😥В итоге, вместо того чтобы предоставлять зрителям информацию о том, как заботиться о своем теле в гармонии, программа рисует упрощенную картину, где здоровый образ жизни сводится к жестким диетам и интенсивным тренировкам 🙃

🌱Большинство финалисток первого сезона передачи спустя время упоминали в своих соц. сетях о том, что практически весь вес, сброшенный за время шоу, вернулся назад. Иногда даже с верхом, что происходит из-за так называемого эффекта йо-йо.

Что является очередным доказательством вредности резкого ограничения питания и непосильных тренировок.

⭕️Понятно, что шоу в основном рассчитано на вызов эмоций у зрителя. Но важно также критично относиться к информации, которую преподносят через экран под видом развлечения❤️

❤️‍🔥А вы смотрели «Больших девочек»? Какие эмоции вызывает передача у вас?

Коморбидность РПП и СДВГ

🚩Сегодня всё больше людей обнаруживают у себя те или иные симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Нередко симптомы СДВГ связаны с наличием расстройства пищевого поведения (и наоборот).

📎Например, по данным исследования, треть пациентов с РПП имеют также симптомы СДВГ.

📍Как может выглядеть пищевое поведение у людей с СДВГ⬇️

🔴Нет регулярности в приемах пищи (например, из-за гиперфокуса на какой-то деятельности или забывания поесть).
🔴Приемы пищи чаще в конце дня, что увеличивает риск переедания.
🔴Импульсивный выбор продуктов.
🔴Сложности составления рационов и в целом наличия каких-то продуктов в холодильнике в силу особенностей исполнительных функций.
🔴Сложности в отслеживании сигналов голода и насыщения (снижение интероцептивной осознанности).
🔴Еда как способ справиться со стрессом.
🔴Еда как способ справиться со скукой и необходимость дополнительной стимуляции (погрызть семечки, чипсы, конфетки).

‼️Важно: симптомы выше не указывают на наличие СДВГ. Подобные проявления РПП могут встречаться и у людей без нейроотличий. Диагноз ставится врачом.

📍Как облегчить течение расстройства пищевого поведения, если в вашем случае оно сопровождается СДВГ?

🔴Есть по расписанию, каждые 3-4 часа.
🔴Ставить будильники на приемы пищи, чтобы не забывать поесть. Из-за гиперфокуса может быть сложно перестать что-то делать. Важно остановиться и пойти на кухню (или другое место, чтобы поесть).
🔴Купить продукты заранее.
🔴Также можно составить меню на несколько дней вперёд. Это могут быть варианты из 2-3 простых блюд. Простота в данном случае спасет от хаотичного питания.
🔴Помнить, что любая еда однозначно лучше голода. Простые углеводы тоже пища. Если получится добавить к ним что-то питательное, будет здорово! Нет, не страшно, можно исправить в следующий раз. Всё же лучше поесть хоть что-то вовремя, чем остаться голодным.

💥Так, налаживание пищевого поведения у людей с СДВГ происходит по принципу «тише едешь - дальше будешь». Небольшие регулярные шаги приведут к более устойчивому результату, чем «идеальные», но краткосрочные интервенции.

Как и у людей без СДВГ❤️

Работа с триггерными ситуациями

📎Мы часто говорим о том, как важна структура питания и работа с ограничениями для минимизации перееданий.

❓Но что, если ваше питание регулярно, полноценно и разнообразно, а переедания все равно случаются?

Каждый случай индивидуален и с причинами нужно разбираться последовательно. Однако нередким бывает неумение справляться с триггерными событиями, которые сопровождаются трудно переносимыми эмоциями.

Для таких случаев мы предлагаем вам пошаговый план⬇️

🔢Определите проблему как можно раньше. Заметьте, как часто и в каких ситуациях может происходить переедание.

🔢Определите проблему чётко. Найдите закономерность во всех случаях переедания: что это были за ситуации? Чем они похожи? Что в каждой из них вы чувствовали?

🔢Найдите как можно больше решений. Подумайте в теории, как иначе, кроме переедания, вы могли бы вести себя в подобных ситуациях.

Пример: вы знаете, что переедание чаще случается по вечерам, когда вы остаетесь одна в квартире. Бывают и другие случаи, но этот сценарий самый распространенный. Чаще всего это происходит под тяжестью одиночества, тоски, иногда скуки.

Решение: занять вечер походом в кино / кафе; пригласить друзей в гости или распланировать вечер наедине с собой.

🔢Разберите все «за» и «против» в отношении каждого решения.

🔢Выберите наилучшее решение или комбинацию решений.

🔢Попробуйте решение на практике.

🔢Оцените его удобство и эффективность. Оценивайте именно процедуру решения проблемы, а не то, решена ли она в итоге. Ведь порой требуется больше практики для того, чтобы решение стало работать.

💥Важно: если бы переедание не работало, вы бы не пользовались этим инструментом. Проблема кроется скорее не в самом переедании, а в отсутствии альтернативных навыков справляться с триггерными ситуациями и стрессом

‼️Помните о том, что чаще всего для изменения сценария требуется несколько дней, а то и недель практики. Ведь нейронные связи формируются в нашем мозге не по щелчку пальцев.👑

🚩P.S. В комментариях к посту добавим видео с пошаговой инструкцией к технике. Оно было снято в 2021 г., но не теряет актуальность❤️

#свобода_эмоции

🧷Закон Йеркса-Додсона: почему так сложно встроить в жизнь физическую активность?

Психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном (1908 год, эксперимент с мышками, проходящими лабиринт) описан феномен в области мотивации, доказывающий, что

👀 наибольшего результата достигают люди, не очень-то стремящиеся к этому результату 👀

⚠️ Это - феномен гипермотивации.

Представим: человек, который никогда не тренировался, решил заниматься спортом. Но он не просто хочет как-то побольше двигаться, он хочет через месяц пробежать марафон, побыстрее похудеть на 10 (20, 30, …) кг, летом участвовать в фитнес-бикини, поднять штангу весом 100 кг, ходить в зал каждый день. 🦾❤️‍🔥⛺️

Было такое? Долго продержались? 💘

Другой пример: вы случайно с подругой зашли на класс по йоге, потом еще раз через недельку, потом еще, как-то втянулись, после НГ пропустили несколько недель из-за работы (не очень переживали по этому поводу), весной сходили опять, втянулись сильнее и месяц ходили часто, летом уехали в отпуск, но там позанимались в группе у бассейна пару раз, осенью йога-ретрит за компанию с друзьями, а потом понеслось… ⚛️

❕Правило «Чем сильнее мы чего-то хотим, тем скорее этого достигнем» работает только на коротких дистанциях (как правило, однократное действие – купить что-то конкретное, например).

Если перед вами стоит задача делать что-то продолжительное время, мотивацию надо СНИЖАТЬ.

🔥Чем сложнее задача, тем ниже должна быть мотивация. Парадокс, но факт. 🔥

Успешными становятся те, кто непрерывно, но❣️без энтузиазма❣️ бьют в одну точку.

Итак, способы внедрить физическую активность в жизнь на низкой мотивации:

🧑‍🍼Выходить на одну остановку раньше и идти пешком хотя бы три раза в неделю
❣️Выходить на 4 этажа ниже своего и дальше подниматься пешком
🧑‍🍼Гулять вокруг дома 30–40 минут на выходных
❣️Найти рядом с домом или работой все возможные тренировки (йога, бассейн, танцы, сайклинг, бег в парке) и раз в неделю ходить на пробные занятия.
🧑‍🍼Зарегистрироваться в фитнес-приложении и пару раз в неделю пробовать разные онлайн-тренировки дома.

👦Часто дополнительно помогает делать это вместе с близким человеком.

💗Есть ли у вас примеры в подтверждение/опровержение феномена гипермотивации?

💯А удачные способы без фанатизма добавить в жизнь больше движения?

🎉 Результаты розыгрыша:

🏆 Победители:
1. S (@S_00000000S)
2. Rina (@R565R)

✔️Проверить результаты

‼️Розыгрыш💥

Друзья! В честь праздника 🌸🌿 предлагаем розыгрыш⬇️

Победителей будет двое!
Оба получат по одной бесплатной диагностической встрече от авторов канала🌷

На встрече вы узнаете:
🔴Есть ли у вас РПП или нарушение питания
🔴Какое именно
🔴Как работает РПП конкретно в вашем случае
🔴Что с этим делать

‼️ Друзьям и актуальным клиентам тоже можно участвовать! Мы не сможем предложить вам диагностическую встречу, но в случае выигрыша подарим книгу "Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения" Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга. Там немного теории и крутые практики! ⚡

Условия:
🔢Быть подписанным на наш канал @estsvoboda
🔢Сделать репост любого поста из канала себе в сториз telegram
🔢Нажать кнопку "Участвую"

*️⃣Бот выберет победителей уже сегодня в 20:00 по Москве

Жмите на кнопку⬇️ Желаем удачи!🍀

💃А как двигаться любите вы? Какой вид физ. активности доставляет удовольствие от процесса? 🧘‍♀️

А какие у вас рабочие способы не остаться голодным? ⁉️

#свобода_есть

Планирование рациона

Многие люди, решившиеся работать с нарушениями своего питания, заявляют психологу: «Я хотел(а) перестать так много думать о своем питании, а теперь мне приходится думать о нем ещё больше!»

🟠 Действительно, если мы хотим, чтобы наше питание было полноценным и разнообразным, нам приходится его планировать. По крайней мере на первых порах.

✨ Но чем планирование отличается от попыток следовать правилам любой диеты? Ответ прост: гибкостью.

Диета указывает, что вам якобы следует исключить из своего рациона. Гибкое планирование же, напротив, отвечает на вопрос «Что мне следует добавить в свой рацион / пищевой день, чтобы я осталась сытой и удовлетворенной?».

Когда вы начинаете применять навыки гибкого планирования рациона, поначалу это может требовать много внимания. Но быстро входит в привычку и становится автоматическим действием.

Как выглядит гибкое планирование на практике?

Подумайте о своих делах и планах на завтра. Определитесь:

✨Где (кафе/ресторан/столовая/дом/гости) вы будете есть?

💫В какое время (это может быть интервал или обозначение «после задачи Х, перед задачей Y»)?

⭐Что примерно вы будете есть (конкретное блюдо не важно, важно, будет ли это полноценный прием пищи или перекус)?

В комментариях можете поделиться, как данный процесс выглядит у вас!🫠

А совсем скоро мы расскажем более подробно о разных вариациях гибкого планирования!🌟

Дорогие!🤍

До старта группы по работе с РПП «Питание.Тело.Баланс» осталась неделя!👻
В группе ещё есть 2 места✨

Успевайте забрать своё, обратившись к ведущим, либо заполнив анкету по ссылке!🌸

🖇️Чек-лист🖇️

🔗Как понять, что у вас есть ограничения питания
🖇️Даже, если кажется, что их нет🖇️

🖇️Вы отрабатываете съеденное в спортзале.
🖇️Вы занимаетесь спортом, чтобы можно было позволить себе больше еды / конкретные продукты.
🔗У вас есть иные условия, при которых вы можете съесть какой-либо продукт («Только на праздник», «Только в выходной»).
🖇️Вы пытаетесь заменить одни продукты другими (пример: белый хлеб на хлебцы).
🖇️Вы отказываетесь от целых групп продуктов, например: всё сладкое, все углеводы.
🔗Вы отказываетесь идти в гости или в заведение, если не знаете заранее, что там будет из еды.
🖇️В глубине души вы радуетесь, когда врач прописывает вам строгую диету, когда вы отравились, потому что планируете таким образом сбросить пару кг.

🔗Если вы заметили у себя 2 и более пунктов, это повод обратить внимание на свои отношения с едой и телом.
🖇️Важно🔗: Мы оцениваем ограничения питания, связанные с убеждениями о влиянии питания на фигуру. Мы не берем в расчёт ограничения по медицинским показаниям, которые вам установили врачи.

🖇️Совпали ли у вас какие-то пункты?

🤩 🤩🤩 🤩🤩🤩🤩

Мы много говорим
🤩про любовь к телу
🤩о принятии своего тела

Как можно понять, что тело слышит наши сообщения, адресованные ему?

Ниже предположили, что тело могло бы сказать в ответ на нашу заботу🤩 Добавляйте свои мысли в комментариях🤩

🤩«Спасибо, что даешь мне регулярную посильную нагрузку, чтобы я оставалось в тонусе.»

🤩«Спасибо, что при этом не перегружаешь меня, вовремя останавливаясь.»

🤩«Спасибо, что даёшь мне много разнообразной еды, чтобы получать больше полезных нутриентов.»

🤩«Спасибо за достаточное количество углеводов в день. Так я чувствую энергию и силу.»

🤩«Спасибо, что слышишь мои сигналы: начинаешь прием пищи при ощущении голода и заканчиваешь, когда я даю чувство сытости. Что выбираешь еду, которая необходима мне именно в этот момент.»

🤩«Спасибо также, что думаешь не только о насыщении едой, но и об удовольствии от вкуса.»

🤩«Спасибо за отдых и уход, за то, что не только тратишь мои ресурсы, но и восполняешь их.»

❓А вы можете?

🥰 - 😌
😢 - 😒

🤩🤩🤩🤩🤩🤩

Сегодня День всех влюбленных🤩

А ещё пятница, значит, вы можете задать любой вопрос по теме нашего канала в комментариях, либо в личные сообщения🤩
@annettemax
@Elena_Belaya_psy

Ждем ваши вопросы и поздравляем с праздником!
Желаем всегда чувствовать любовь в своём сердце, с заботой относиться к своему телу и организму в целом🤩

#свобода_спрашивать

❗️Какие шаги предпринять, если вы замечаете, что избегание тела становится частым явлением в вашей жизни?⬇️

💛Напишите список всех тревожащих действий. Те, которые вы не позволяете себе делать из-за фигуры.

🩵Ранжируйте их по степени выраженности напряжения.

❤️Начинайте с менее пугающих.

💚Постепенно добавляйте эти вещи в ежедневную рутину, повышая градус напряжения.

🌟Пример: носить ту самую майку с лямками сначала дома, затем летом на улице, потом на мероприятия с большим количеством людей.

Нарушая привычный алгоритм и действуя наперекор страху, мы перестаём подпитывать свои переживания, погружаться во всё бОльшие ограничения.

Даже если сейчас эти действия кажутся трудновыполнимыми, либо бессмысленными, мы предлагаем просто попробовать.

Со временем вы почувствуете, насколько свободнее стали.

🟠 Берем пример с многим известной Бриджит Джонс✨Конечно, не там, где она скрывает своё тело! А в месте, где решает побороть избегание⬆️

P. S. Кстати, героиня романа «Дневник Бриджит Джонс» авторства Хелен Филдинг весила 62 кг при росте 168 см.
В фильме же её сделали более крупной (актриса Рене Зельвегер, сыгравшая Бриджит, весила 70 кг при росте 162 см).

💫Было ли это сделано для демонстрации личных переживаний героини о своем теле?
⭐Или это был неосознанный шаг режиссера? Сложно сказать.
✨Важно, что образ героини сильно искажен (ею самой или зрителями) и на деле обычную девушку выдают за «полную».

Так работает культ худобы, заставляя нас оказываться в его ловушках. Которых мы вместе с вами и пытаемся здесь избежать💔

#свобода_тела

Избегание тела

Нередко переживания о фигуре приводят к избеганию всего, что с ней связано:

✨выхода на пляж
💫определенной одежды
⭐телесного контакта с близким
✨жизни в целом (праздников, встреч с друзьями, попыток сменить работу и пр.)

«Не пойду на вечеринку, все увидят, как я поправилась.»

«Майки с лямками носить нельзя, можно только футболки, скрывающие руки.»

«Секс только с выключенным светом», либо вовсе избегание сексуальных контактов…

💚 Знакомо?🌦

Болезненные эмоции от соприкосновения со своим телом выливаются в попытки снизить градус напряжения. И избегание позволяет на время добиться этого эффекта. Но лишь на время.

⚡ Важно, что подобное поведение лишь способствует укреплению переживаний о фигуре. А значит, мы можем рассматривать избегание и как следствие, и как причину недовольства своим внешним видом!

🟠 Работает это следующим образом: не соприкасаясь с телом, мы начинаем формировать его искаженный образ. За счет того, что не видим картину такой, какая она есть. Фантазируем о своих объемах, т.к. лишаем себя возможности оценить их реальный масштаб.

А значит, для улучшения отношений с телом нужно учиться налаживать с ним контакта. Работать над «устранением» избегания.

❤️ Но как именно?💔

✨ Совсем скоро мы будем говорить о практиках, помогающих в работе с избеганием.

⛅А пока предлагаем заметить, как часто вы можете избегать своего тела и поделиться с нами в комментариях!

#свобода_тела

На сегодняшний день золотым стандартом работы с РПП является командная работа экспертов.

Многим клиентам достаточно встречи лишь с психотерапевтом, но далеко не всем.

Команда специалистов, курирующих состояние клиента с РПП, обычно состоит из:
🟠врача-терапевта
🔵врача-психиатра
🟡психолога

⏮Также к ней могут присоединяться врач-эндокринолог, врач-гастроэнтеролог и другие врачи узких специальностей.⏭

Каждый специалист в команде отвечает за свою область.

✅Работа таким образом становится более качественной за счет того, что снижается вероятность пропустить важную информацию о клиенте/пациенте. Общение между специалистами, обмен информацией о состоянии клиента и гипотезами о тактиках терапии позволяет видеть картину происходящего более полно.

‼️Однако если у вас есть диагностированное РПП, но нет возможности проходить лечение под надзором команды (например, в стационаре), рекомендуется собирать команду специалистов самостоятельно. И помимо психолога обязательным здесь будет врач-психиатр.

✅Обращение к врачу-психиатру поможет в случае, если РПП поддерживается коморбидными (смежными) расстройствами (например, СДВГ / ПРЛ и пр.), расстройствами аффективной сферы (БАР, большое депрессивное расстройство), повышенной тревожностью.

Получая помощь сразу от психолога и психиатра, шанс на ремиссию становится значительно выше.

📌Но бывает трудно обратиться к врачу из-за неизвестности… Для того чтобы понимать, как будет проходить прием у специалиста и что может ждать вас после, мы рекомендуем заглянуть в канал «Чувство реальности».

Канал развивается, и сейчас авторы делятся закулисьем профессии, чтобы нам с вами было легче формировать свои ожидания от возможной совместной работы🔍

Подписывайтесь!💡
https://t.me/sense_of_reality

🤩Ну что ж, продолжим про микробиом и его влияние на вес и здоровье, и перейдём от теории к практике!🤩

🎞️Итак, наиболее разнообразен микробиом у людей, которые организуют питание так:

🎞️Едят сбалансированно, не отдавая выраженное предпочтение ни одной группе макронутриентов (жиры, белки, углеводы)

🎞️Не исключают никакую из этих групп. В одном из исследований люди, исключившие сахар полностью, показали снижение разнообразия микроорганизмов в кишечнике. Впрочем, как и люди, употребляющие сахара больше нормы, рекомендованной ВОЗ.

🎞️Следят за количеством жиров. Жиры обязательно должны быть, но в небольшом количестве.

🎞️Ежедневно употребляют в пищу достаточное количество овощей, фруктов и кисломолочных продуктов.

🎞️Регулярно в рационе присутствуют ферментированные продукты. Не всем знакомый пункт, поэтому примеры, о чем идет речь:
🎞️Квашеная капуста (и другие овощи). Корейский вариант - кимчи.
🎞️Темпе (отдалённо похожий на мясо белковый продукт из сои, индонезийская кухня)
🎞️Натто и мисо (ферментированные бобы в разных вариантах, японская кухня)
🎞️"Столетние яйца" (китайская кухня)
🎞️Комбуча, она же чайный гриб 😍

❓Согласитесь, очень похоже на восстановительное питание при РПП? 😋И в целом на питание, которое мы пропагандируем на канале как здоровое, приятное и свободное!🤩

#свобода_есть

🎞️#️⃣🎞️Микробиом и его влияние на здоровье человека.

✅В том числе, на регуляцию веса и психическое состояние. Если вы ещё не в теме, предлагаем короткий ликбез. 🎞️

🎞️🎞️#️⃣Микробиом:

🎞️Сообщество бактерий внутри и снаружи тела.

🎞️У каждого человека уникален, как отпечатки пальцев.

🎞️Регулирует жизненно важные процессы и даже влияет на поведение.

🌀С появлением молекулярно-генетических методов исследования наступила новая эпоха в исследовании кишечного микробиома, перевернувшая представления о роли микроорганизмов не только в пищеварении, но и в работе мозга и всего тела.
🤩Микробиом связывают со многими заболеваниями, в том числе, часто встречающимися у людей с РПП:
🤩ожирением
🤩сахарным диабетом 2 типа
🤩генерализованным тревожным расстройством
🤩депрессией
🤩стрессом

🤩 Самое главное: чем разнообразнее микроорганизмы в кишечнике, тем лучше здоровье человека.

Например, такие результаты клинических исследований микробиома:

🤩Пациенты с нервной анорексией:
🤩Заметно снижено разнообразие и численность бактерий микробиома, что, в свою очередь, связано с развитием депрессивных и тревожных расстройств.
🤩Наличие определённых микроорганизмов в кишечнике, которые влияют на:
повышение в огранизме грелина (гормон голода)
снижение лептина (гормон сытости)
повышение кортизола (гормон стресса)

🤩Пациенты с ожирением:
🤩Нарушение баланса бактерий в сторону увеличения отвечающих за извлечение энергии из пищи
🤩Снижено разнообразие и количество бактерий микробиома в целом

❗️Все это говорит нам о том, что для поддержания нормального веса было бы неплохо влиять на микробиом, снижая количество одних бактерий и увеличивая количество других. 🤎

Логично, что один из способов такого влияния - еда.
🌟🧸🌟
Исследований пока немного, но уже понятны несколько моментов. Некоторые очевидны, некоторые могут быть известны не всем.

⤴️Подробно о том, что есть, чтобы влиять на свой микробиом для регулировки веса и улучшения здоровья - в следующем посте, оставайтесь с нами! 💗

#свобода_есть

Друзья, всем добрый день!🌸

Мы с коллегой открываем набор на группу «Питание. Тело. Баланс»❤️

Группа подойдет тем, кто:
🟣Хочет выстроить здоровые отношения с едой
🟡Питается хаотично
🔴Переедает
🟣Не может выйти из замкнутого круга «диета - срыв»
🟡Не понимает потребности своего тела
🔴Критикует своё тело и вес

Будем учиться на практике:
1️⃣Настраивать своё питание таким образом, чтобы оно было полноценным и регулярным
2️⃣Принятию своего тела
3️⃣Разбираться с внутренним критиком и выстраивать опору на себя, чтобы ценить не только за фигуру

Ведущие группы:
Анна Максутова, клинический психолог, КПТ, ACT, динамический терапевт.
Валерия Московских, клинический психолог, DBT, EMDR, схема-терапевт.

Встречи будут проходить раз в неделю по вторникам на платформе google meet. Старт 04.03.25.

Для подачи заявления пишите ведущим или заполняйте анкету по ссылке ниже‼️🌸

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScaKIe3tZ3wCluLgcfy2WIyBuJLGgE3lDA6eCgc6yWUmXZdJA/viewform

🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩

🤩Кто мы такие?
О нас здесь и здесь🤩

🤩О чём этот канал?
Можно узнать тут🤩

🤩Навигация🤩
#свобода_есть - посты про еду и питание
#свобода_тела - информация о фигуре, весе и об отношениях с ними
#свобода_эмоции - посты о способах эмоциональной регуляции
#свобода_отношения - про межличностные отношения
#свобода_самооценка - тексты про теорию и практику, направленную на выстраивание отношений с собой
#свободная_практика - посты с практическими заданиями
#свобода_спрашивать - рубрика, где вы можете задать нам вопросы, на которые мы ответим лично, либо в комментариях

🤩Социальные сети админов🤩
Елена Белая: вконтакте
Анна Максутова: вконтакте, instagram

🤩Будет дополняться🤩

Внутренний критик или как работать со своей самооценкой

🤩Не так давно (здесь) мы говорили о том, как укреплять свою самооценку, чтобы фигура и вес не занимали в вашем самоотношении лидирующие позиции.

🤩Сегодня мы бы хотели поговорить о так называемой «низкой самооценке» и том, как работать с ней самостоятельно.

🤩Начнем с того, что термины «низкая самооценка» и «высокая самооценка» носят популярный характер. В разговоре о самооценке мы предлагаем оперировать следующими: «адекватная», либо «неадекватно завышенная / заниженная» самооценка. Предлагаем остановиться на последней.

🤩Что вообще можно считать неадекватно заниженной самооценкой?

Это критик внутри нас, который включается в самый неудобный момент. «У тебя ничего не получится», «им нужен более подходящий кандидат», «мне просто повезло», «такие, как я, точно не привлекут её/его внимание», «какой же я неуклюжий»… И таких реплик сотни в течение дня.

Самое главное: мы можем даже не замечать, как часто обращаемся к себе в подобном негативном ключе. Поэтому первый шаг, которы нужно сделать🤩

🤩Отследить своего критика.
Каждый раз, когда у вас портится настроение, попробуйте спросить себя о том, какие мысли пришли вам в голову незадолго до этого. Это может получиться не сразу. Но в определенный момент вы заметите среди мыслей критикующий голос.

🤩Критик всегда имеет функцию, - удовлетворяет определенные потребности. Звучит парадоксально, но ругаете вы себя для чего-то. Поэтому второй шаг заключается в том, чтобы понять, зачем он так критичен к вам.

Вот несколько вариантов:
🤩Дает ощущение, что вы правы. Быть правым - важная потребность. Даже, если правы вы в том, что «у вас и не могло получиться».
🤩Подстегивает вас достигать цели.
🤩Дает ощущение всемогущества. Если все случилось по ожидаемому вами (пускай и негативному) сценарию, мир кажется более предсказуемым, а жизнь - подвластной. Это успокаивает.
🤩Страхует от риска неудачи. «Безопаснее» не пробовать, чем испытать крах.
🤩Помогает избежать отвержения. Предвидя отказ другого, вы будете не так ранены, если это действительно случится.
🤩Защищает от осознания своего гнева на близких, вины или фрустрации. Переживание этих чувств может быть слишком болезненным или небезопасным. И тогда «легче перенаправить стрелки на себя».

🤩Теперь, когда вы поняли, от чего критик защищает вас, настало время ответить ему и сделать его бесполезным.
Составьте список того, какую цену вы платите за то, чтобы идти намеченным критиком путем. Слушая его и веря ему, вы теряете самоуважение, достигаете целей с гораздо большими усилиями, не выражаете свои чувства и пр. Да, критик временно помогает (пункт 2) и стоит понимать, зачем он появляется. Но, выбирая краткосрочную помощь, вы проигрываете в долгосрочной перспективе.

🤩Обезоруживать критика может быть сложной задачей. Ведь сейчас он помогает вам избежать чувства собственной плохости.

Более того, в данный момент вы можете верить, что ваша ценнность зависит от ваших действий. Правда в том, что ваша ценность - это ваше сознание, способность воспринимать и переживать. Ценность человеческой жизни в том, что она есть.🤩

Вы сложно устроенное чудо мироздания. Вы человек, который старается жить, и это делает вас таким же достойным существования, как и любого другого человека.🤩

И, что бы вы ни делали, вы должны исходить из естественного течения вашей жизни, а не из потребности оправдать свое существование!🤩🤩