🍽 Все цвета радуги на завтрак!

Описание Доктора Кисселя:
На фотографии изображена тарелка с завтраком, состоящим из нескольких блюд. На тарелке находятся: яичница с помидорами и зеленью, ломтики слабосоленого лосося на подсушенном хлебе, нарезанные огурцы и сладкий красный перец. Завтрак сервирован на серой плетенной подставке.

Возможные ингредиенты: лук, соль, перец, масло растительное.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢 Яйца
🟢Лосось слабосоленый
🟢Огурцы
🟢Зелень (количество не ограничено, при условии, что это не лук-порей или лук-шалот)
🟢Соль
🟢Перец
🟢Растительное масло

🟡 Среднее содержание FODMAP:
🟡Помидоры (до 65 г)

🔴 Высокое содержание FODMAP:
🟣Ржаной хлеб
🟣Красный сладкий перец
🟣Лук

Рейтинг безопасности:
🟨🟨🟨🟨🟨⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️

А насколько богат разнообразием ваш завтрак?

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

Моряк Попай не просто так любил шпинат! 💪

В небольшом исследовании было показан интересный положительный эффект на воспалительные реакции после анаэробных активностей!

Добровольцы ежедневно употребляли в пищу 70 грамм шпината в течение 7 дней.

Через один день после шпинатной недели - они подвергались физической нагрузке - анаэробный Вингейт-тест🚴‍♂️ (наиболее широко используемый тест на велоэргометре) - 3 подхода по 30 секунд с перерывами в 4 минуты между подходами.

Испытуемым проводился забор крови до начала употребления шпината и через сутки после вингейт-теста.

Исследовались уровни:
- супероксиддисмутазы - антиоксидантный фермент, нейтрализующий свободные радикалы
- малондиальдегида - маркер оксидативного стресса
- интерлейкина-6 - про-воспалительный маркер

Было показано, что после шпината уровни малондиальдегида и интерлейкина-6 были ниже (лучше), а активность супероксиддисмутазы выше (лучше!) чем в контрольном измерении (без шпината 🥲) после аналогичной физической активности.

Подобные результаты были получены в ходе другого исследования, в котором оценивалась общая антиоксидантная способность у спортсменов после того, как они пробежали полумарафон.

Наиболее вероятно это связано с высоким содержанием флавоноидов и каротиноидов в шпинате!

Попай был прав!

Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Пишите в комментариях, что бы вы хотели еще узнать о шпинате!💬

🍽 Разнообразно, зелено и эстетично!

Описание Доктора Кисселя:
На фотографии изображена порция зеленой пасты в розовой миске. Паста имеет яркий зеленый цвет и приправлена кунжутом. В пасту добавлены ростки маша и, предположительно, кусочки кальмара или другого морепродукта. Блюдо выглядит свежим и аппетитным.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢Ростки маша: до 500 г
🟢Кунжут: до 11 г
🟢Шпинат: до 500 г
🟢Базилик: до 16 г
🟢Кальмар: (количество не ограничено, согласно справочнику)
🟢Оливковое масло:** (количество не ограничено, согласно справочнику)
🟢Соль: (количество не ограничено, согласно справочнику)
🟢Перец: до 2 г

🔴 Высокое содержание FODMAP:
🟣Чеснок: Следует избегать.

Рейтинг безопасности:
🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩⬜️

Обратите внимание, что "зеленая паста" является общим термином. Для точной оценки содержания FODMAP необходимо знать все ингредиенты, входящие в её состав. Если в пасту добавлены другие ингредиенты помимо перечисленных, пожалуйста, сообщите мне, чтобы я мог дать более точный анализ.

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

Мы пишем посты о добавках, которые порой имеют показания для приема.
Но есть масса добавок которые вообще не имеют никакого смысла!😫

💊Мультивитамины:
Для большинства людей не имеют никакого смысла.

💢Кроме того могут содержать в составе конфликтующие витамины и микроэлементы, вследствие чего теряется смысл их приема:

- Кальций может конкурировать с железом и цинком за всасывание
- Усвоение витамина В12 уменьшается при параллельном приеме витамина С

Дозировки в них разных микроэлементов и витаминов могут быть слишком низкие, чтобы принести хоть какую-то пользу.

⭐️Но есть группы людей кому реально могут требоваться специализированные КОМПЛЕКСНЫЕ добавки:

- Бариатрические пациенты, у которых в виду резекции желудка🫀 нарушается всасывание некоторых витаминов и минералов

- Спортсмены 🏋️‍♂️, которые в виду экстремальных физических нагрузок тратят намного больше витаминов и минералов, чем среднестатистический человек

- Беременные🤰🏻 – требуют повышенное содержание нутриентов для здорового развития плода
- Вегетарианцы/веганы: могут испытывать недостаток витамина В12, железа, цинка и омега-3 жирных кислот

Существуют разные условия, когда те или иные добавки могут быть бесполезны или наоборот полезны!

Мы видим, что в комментариях есть запрос не только запрос на информацию о полезных бадах, но и бесполезных.

Помните, что при рациональном разнообразном питании никакие добавки чаще всего не требуются!

В следующих постах расскажем о спортивных добавках.

Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Пишите в комментариях, что бы вы хотели еще узнать о питании или добавках!💬

🍽 Великолепная казахская кухня! 😍

Описание Доктора Кисселя:
На фотографии изображен стол с различными блюдами и напитками, характерными для казахской кухни. В центре находится кувшин с кумысом, рядом расположены небольшие пиалы с различными молочными продуктами, блюдо с жареными шариками теста (возможно, это баурсаки) и небольшая пиала с финиками.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢Сметана: до 40-80 грамм.
🟢 Творог: до 40-60 грамм.
🟢Яйца: в разумных количествах. (Информация в справочнике отсутствует о конкретном количестве, но яйца сами по себе низки по содержанию FODMAP)
🟢Сахар: в разумных количествах. (Информация в справочнике отсутствует о конкретном количестве, но сахар сам по себе низкий по содержанию FODMAP)
🟢Вода: в неограниченных количествах.
🟢 Масло растительное: в неограниченных количествах.
🟢Дрожжи: до 7-150 грамм. (Количество зависит от вида дрожжей и рецепта)
🟢 Финики: до 30 грамм.

🟡 Среднее содержание FODMAP:
🟡Айран: (Информация в справочнике отсутствует). Рекомендую употреблять в умеренных количествах, и следить за реакцией организма.

🔴 Высокое содержание FODMAP:
🟣Мука пшеничная: следует избегать в больших количествах, использовать с осторожностью в небольших количествах. В баурсаках её содержание значительное.
🟣Сушеные финики: следует избегать - менее 8-10 грамм (*правка админа, доктор Киссель распознал финики как свежие)

Рейтинг безопасности:
🟨🟨🟨🟨⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️

Доктор Киссель пока не очень силен в традиционной казахской кухне, поэтому мог совершить пару ошибок в распознании молочных продуктов 🇰🇿

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

Сегодня начнем разговор о ЦИНКЕ, ну и фитатах, которые мешают всассывать его и другие микроэлементы.

Цинк — это жизненно важный микроэлемент, который участвует в огромном количестве процессов в организме:

🧬 Функция ферментов: более 300 ферментов зависят от цинка для катализа химических реакций.
🛡 Иммунная система: поддерживает нормальное развитие и работу иммунных клеток.
🧠 Функции мозга: участвует в регуляции нейротрансмиттеров и может быть связан с улучшением настроения.
🍼 Рост и развитие: важен во время беременности, детства и подросткового возраста.
💪 Синтез белков и заживление ран.
🧪 Антиоксидантные свойства: помогает бороться с воспалением и окислительным стрессом.


🥇Основные источники цинка:
💚Мясо (говядина, свинина)
💚Птица (курица, индейка)
💚Рыба и морепродукты (особенно устрицы, которые содержат больше всего цинка)

🥈Дополнительные источники:
💚Яйца и молочные продукты
💚Бобовые, орехи и семена
💚Цельнозерновые продукты (Пшеница, Овёс, Рис, Рожь)

💡 Если принимать цинк в виде добавок, между приемами пищи, если это возможно, чтобы минимизировать влияние других веществ на его усвоение.

💡 Важно знать:
ФИТАТЫ могут снижать усвоение цинка и некоторых других минералов
- Железо (особенно негемовое железо из растительных продуктов).
- Кальций
- Магний

Какие продукты содержат много фитатов?

🌾 Продукты из цельнозерновых злаков/круп:
💚Пшеница
💚Овёс
💚Рис
💚Рожь

🌱 Зернобобовые:
💚Чечевица
💚Нут
💚Фасоль
💚Горох

🥜 Орехи и семена:
💚Миндаль
💚Фундук
💚Подсолнечные семечки
💚Тыквенные семечки

Однако содержание фитатов можно уменьшить с помощью кулинарных методов обработки:
- Замачивание в воде на несколько часов.
- Длительная варка
- Ферментация или проращивание.🌱
Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Пишите в комментариях, что бы вы хотели еще узнать о цинке!💬

🍽 Раздолье ненасыщенных жирных кислот! 😍

Описание Доктора Кисселя:
На фотографии изображена тарелка с приготовленной едой. На ней находится кусок запеченной лосося, порция приготовленной киноа и нарезанный свежий огурец. Рядом расположена небольшая миска с грецкими орехами и семечками тыквы.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢Лосось: Лосось не содержит FODMAP. Вы можете употреблять его в любом количестве.
🟢Киноа: Допустимое количество киноа составляет 45-120 грамм.
🟢Огурец: Вы можете съесть до 75 грамм огурца.
🟢Грецкие орехи: Рекомендуемая порция составляет до 30 грамм.
🟢Семечки тыквы: Допустимое количество составляет до 23 грамм.


Рейтинг безопасности:
🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩

А вы спрашивали, как получить достаточно ненасыщенных омега жирных кислот? Отличный пример от нашей подписчицы. ❤️

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

💪 Растительный и животный белок, что лучше?🤔

Давайте разберёмся! 👇

1️⃣ Качество протеина (в плане аминокислотного состава)

Животный протеин содержит все необходимые аминокислоты (EAA) в достаточных количествах.
Растительный белок в зависимости от источника может не содержать как минимум одну из незаменимых аминокислот, поэтому необходимо комбинировать разные растительные белки.

2️⃣ Усвояемость😋

Растительные протеины в цельных продуктах менее усвояемы (например, лишь 75% белка из риса усваивается), тогда как животные — почти полностью.
Однако растительные протеиновые порошки усваиваются так же хорошо, как и животные. (изолят соевого, конопляного и т.д.)

3️⃣ Как компенсировать недостатки растительного протеина?

Увеличьте количество потребляемого растительного протеина.
Комбинируйте разные источники растительного белка, чтобы получить полный профиль аминокислот.

4️⃣ Мышечный рост и сила 💪

💪При достаточном потреблении белка (около 1.6 г/кг/день) тип протеина (растительный или животный) не влияет на силу и состав тела.

💪Рисовый протеин и сывороточный протеин дают одинаковые результаты при тренировках.

💪В некоторых исследованиях куриное мясо и растительные заменители не отличались по влиянию на синтез мышечного белка.

Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Пишите в комментариях, что бы вы хотели еще узнать о белке!💬

🍽 Вздутие заказывали? 😄

Описание Доктора Кисселя:
На фотографии изображена тарелка с двумя видами салата. Справа находится салат из квашеной капусты, слева – салат из свеклы с добавлением, предположительно, картофеля и лука.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢Морковь (до 500 г)
🟢Картофель (до 500 г)
🟢Соль (любое количество)
🟢Масло растительное (любое количество)
🟢Уксус (любое количество)

🔴 Высокое содержание FODMAP:
🟣Квашеная капуста (следует избегать, содержит большое количество маннитола)
🟣 Лук (следует избегать, содержит GOS и фруктаны)
🟣Свекла (следует избегать, содержит GOS и фруктаны)

Рейтинг безопасности:
🟥⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️

Рейтинг отваги:
🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟

Такое перенесет далеко не каждый кишечник!
Судя по всему у автора все хорошо с висцеральной чувствительностью и с переносимостью почти всех FODMAPов!

В любом случае админ надеется, что с автором все хорошо ❤️

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

💀💀💀💀💀💀💀

💡 Чем отличается биодоступный кальций от небиодоступного?💀

Когда мы говорим о кальции, важно понимать разницу между его общим содержанием в продукте и биодоступностью.

💀 Биодоступный кальций
Это количество кальция, которое организм способен усвоить и использовать. Биодоступность зависит от того, как кальций взаимодействует с другими веществами в продукте и проходит через пищеварительную систему. Например, кальций из капусты кейл усваивается намного лучше, чем из шпината, несмотря на то, что шпинат тоже богат кальцием.

💀 Небиодоступный кальций
Это кальций, который присутствует в продукте, но не может быть эффективно усвоен организмом. Причины низкой биодоступности могут включать наличие веществ, которые связывают кальций.


Примеры отличных "полезных" продуктов, которые содержат ну очень мало биодоступного кальция 💀

💀 Шпинат
Несмотря на высокое содержание кальция, из 80 граммов шпината организм усваивает всего 0.21 мг кальция. Это связано с высоким содержанием оксалатов, которые связывают кальций и делают его недоступным для усвоения.

💀Тахини (кунжутная паста)
Хотя кунжут известен как богатый источник кальция, из 5 граммов тахини усваивается всего 0.29 мг кальция.

💀 Овсяная каша
160 граммов овсяной каши обеспечивают лишь 2.42 мг усваиваемого кальция.

💀 Соевое молоко
Фортифицированное соевое молоко содержит кальций, но его биодоступность варьируется. Например, в одном исследовании биодоступность составила всего 3.24 мг кальция на 200 мл.

💀 Сухофрукты
Популярные сухофрукты, такие как курага, инжир, чернослив и изюм, также имеют низкую биодоступность кальция — от 5.5 до 8.6 мг на 30 граммов.

💀Почему так происходит💀
Низкая биодоступность кальция в этих продуктах связана с наличием антинутриентов, таких как оксалаты и фитаты, которые связывают кальций и препятствуют его усвоению.

Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Пишите в комментариях, что бы вы хотели еще узнать о кальции и других микроэлементах!💬

🍽 Кто сказал, что при low-FODMAP диете нельзя есть овощи?! Наша подписчица это опровергла!

Описание Доктора Кисселя:
На фотографии изображена порция салата в серой керамической миске. Салат состоит из свежих зеленых листьев (рукола, шпинат), бобов эдамаме, кусочков белого сыра (предположительно, моцарелла или фета), и нарезанных овощей (помидоры, огурцы). Салат сбрызнут оливковым маслом.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢 Шпинат (до 500 г)
🟢 Бобы эдамаме (75-195 г)
🟢 Сыр моцарелла (до 40 г)
🟢 Сыр фета (до 500 г)
🟢 Огурцы (до 75 г)
🟢 Оливковое масло (количество не ограничено)

🟡 Среднее содержание FODMAP:
🟡Помидоры (до 65 г). Следует ограничить количество и не сочетать с другими продуктами с высоким содержанием FODMAP в один приём пищи.

Рейтинг безопасности:
🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩

Рейтинг эстетики:
🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟

Помидора в салате в пределах безопасной дозы, поэтому отдаем по 10 баллов за безопасность и эстетику!
Админ в восторге 😍😍😍

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

💡 Советы для улучшения усвоения железа

1️⃣ Сочетайте продукты, богатые железом, с витамином C
Употребляйте железосодержащие продукты вместе с источниками витамина C, например, цитрусовыми 🍊, киви 🥝 или добавками витамина C. Это помогает преобразовывать железо в более доступную для усвоения форму.

Витамин C способствует превращению трехвалентного железа (Fe³⁺), которое хуже усваивается, в двухвалентное (Fe²⁺) — более биодоступную форму.

Витамин C образует хелатные соединения с железом, что повышает его растворимость и облегчает транспортировку через стенки кишечника.

Витамин C стимулирует связывание железа с белком трансферрином, который переносит железо к клеткам организма.

2️⃣ Избегайте одновременного употребления железа с ингибиторами его усвоения
Постарайтесь не сочетать железосодержащие продукты с богатыми источниками кальция (например, молочные продукты 🥛) или полифенолов (например, чай☕️ или кофе☕️), так как они могут снижать усвоение железа.

Полифенолы, такие как флавоноиды, катехины (в чае), хлорогеновая кислота (в кофе) и другие соединения, могут нарушать всасывание железа, особенно негемового (не из мяса). Это происходит из-за их способности связывать железо в кишечнике, образуя нерастворимые комплексы, которые организм не может усвоить.


3️⃣ Избегайте одновременного приема железа и цинка
Если вы принимаете добавки цинка, убедитесь, что они не принимаются одновременно с железом, так как они могут конкурировать за усвоение.

Эти простые советы помогут вашему организму усваивать железо более эффективно! 💪

Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Пишите в комментариях, что бы вы хотели еще узнать о железе и других микроэлементах!💬

low-FODMAP дип-соус/заправка с голубым сыром 😋

Возможно это самый лучший дип-соус, в который вы макали морковку или начос 😍

Количество порций: 6 по 60 мл
Время приготовления: 5 минут

🛒Ингредиенты:
🔹80 грамм безлактозной сметаны
🔸80 грамм безлактозного йогурта без добавок
🔹55 грамм майонеза
🔸170 грамм голубого сыра
🔹2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока или яблочного уксуса
🔸соль
🔹свежемолотый черный перец

👨🏻‍🍳Способ приготовления:
1. Просто аккуратно взбейте вместе сметану, йогурт, майонез и лимонный сок (или уксус) в небольшой миске.

2. Добавьте голубой сыр и снова перемешайте и добавьте перца по вкусу и соли (если требуется)

3. Соус готов к подаче!

❄️Такой соус можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 2 дней.

❗️Если соус получился слишком густым, то вы можете добавить немного воды или безлактозного молока до получения желаемой консистенции.

В дальнейшем мы выложим рецепт, в котором можно использовать этот соус как наполнитель для других блюд!

#рецепт #соус #дип

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

💡 Железо из растительных продуктов: как улучшить усвоение?

Железо — важнейший микроэлемент, который участвует в транспортировке кислорода и поддержании энергии. Но не всё железо одинаково усваивается организмом.

📌 Гемовое vs. негемовое железо

🥩Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, морепродукты) и усваивается лучше.

🍀Негемовое железо содержится в растительных продуктах (бобовые, шпинат, тофу, тёмный шоколад) и усваивается хуже.

Например, усвоение железа из растительных источников составляет около 10%, тогда как из продуктов животного происхождения — около 18%.

📌 Как улучшить усвоение негемового железа?
1️⃣ Добавьте витамин С
Витамин С помогает преобразовать железо в более усвояемую форму. Например, сочетайте шпинат или бобовые с цитрусовыми, ягодами или болгарским перцем.

2️⃣ Избегайте ингибиторов усвоения
Кальций, полифенолы (например, в чае) и фитаты (в злаках и орехах) могут снижать усвоение железа. Ешьте железосодержащие продукты отдельно от таких ингибиторов.

3️⃣ Постепенная адаптация
Организм может адаптироваться к низкому содержанию гемового железа в рационе, увеличивая усвоение негемового железа. Это происходит прежде всего при низком уровне железа в организме.

🤔 Учитывая, что в сутки среднестатистическому мужчине нужно УСВОИТЬ 1 мг железа, а менструирующей женщине 1,5 мг, то легко рассчитать, сколько растительной пищи (на примере шпината) и мяса нужно съесть:

🥩 Говядина (гемовое железо)
В 85г говядины содержится 2.5 мг гемового железа.
Биодоступность гемового железа составляет около 18%, то есть усваивается 0.45 мг.

Для мужчины (1 мг усвоенного железа):
1 мг ÷ 0.45 мг ≈ около 190 г говядины.

Для женщины (1.5 мг усвоенного железа):
1.5 мг ÷ 0.45 мг ≈ около 280 г говядины.

🍀Шпинат (негемовое железо)
В 90 г варёного шпината содержится 3 мг негемового железа.
Биодоступность негемового железа составляет около 10%, то есть усваивается 0.3 мг.

Для мужчины (1 мг усвоенного железа):
1 мг ÷ 0.3 мг ≈ около 300 г варёного шпината.

Для женщины (1.5 мг усвоенного железа):
1.5 мг ÷ 0.3 мг ≈ около 450 г варёного шпината.

💡 Итог:
Мужчине нужно съесть около 190 г говядины или 300 г шпината.
Женщине нужно съесть около 280 г говядины или 450 г шпината.
При пересчете в яблоки - получится 33 яблока для мужчины и 50 яблок для женщины. 🤣

А можете ли вы съесть столько растительной пищи?😰

Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Пишите в комментариях, что бы вы хотели еще узнать о железе и других микроэлементах!💬

low-FODMAP гранола с кленовым сиропом и грецкими орехами 🍁

Эта low-FODMAP гранола из 5 ингредиентов настолько проста в приготовлении, что ее сможет сделать каждый! 😋

Все ингредиенты смешиваются, выкладываются на противень, запекаются — и вы можете наслаждаться своей хрустящей гранолой со вкусом кленового сиропа!

Количество порций: 6,5
Время приготовления: 40 минут

🛒Ингредиенты:
🔹2 чашки (200 г) овсяных хлопьев для долгой варки
🔸½ чашки (65 г) мелко нарезанных грецких орехов
🔹1 чайная ложка корицы
🔸¼ чашки (60 мл) кленового сиропа
🔹¼ чашки (60 мл) подсолнечного масла

👨🏻‍🍳Способ приготовления:
1. Установите противень в центре духовки. Разогрейте духовку до 165°C.

2. Поместите овсяные хлопья, нарезанные орехи и корицу в большую миску; перемешайте.

3. Добавьте кленовый сироп и масло и снова тщательно перемешайте.

4. Равномерно распределите гранолу на противне. Выпекайте около 30 минут. В середине процесса достаньте противень из духовки и перемешайте гранолу, поместите обратно и допекайте.

5. Выньте противень со своей готовой золотисто-коричневой, хрустящей, сухой и ароматной гранолой из духовке. 😍 Дайте ей полностью остыть.

Советы:
Гранолу можно хранить при комнатной температуре в герметичном контейнере до 2 недель.
Подавайте с безлактозным молоком, растительным молоком, йогуртом или ешьте просто так в качестве закуски.

#рецепт #завтрак

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

🍽 От фото исходит аура заботы и уюта 😍

Описание Доктора Кисселя:
На фотографии изображен завтрак: тарелка с овсяной кашей, украшенной малиной и творогом, чашка кофе и чайник с чаем. Каша находится в красивой тарелке с цветочным рисунком, рядом лежит серебряная ложка. Кофе находится в красной чашке с зимним рисунком на подставке. Чайник с чаем стоит на зеленой подставке. Фон - светлая клеточная скатерть.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢Овсяная каша: 60-240 грамм. Обратите внимание на разброс допустимого количества.
🟢Творог: 40-60 грамм.
🟢Кофе: Допустимо в умеренных количествах (до 500 мл).
🟢Вода: Безопасна в любом количестве.
🟢Соль: Безопасна в любом количестве.
🟢Сахар: Безопасен в умеренных количествах

🟡 Среднее содержание FODMAP:
🟡Малина: 58 грамм. Важно не превышать указанное количество.

🔴 Высокое содержание FODMAP:
🟣Молоко: Следует избегать или ограничить до 20 грамм.
🟣Мёд: Следует избегать или ограничить до 7 грамм.

Рейтинг безопасности:
🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩⬜️

Рейтинг уюта:
🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟

На фото все в безопасных объемах, кроме лактозы, если каша сварена на молоке.
Но всегда можно использовать безлактозные продукты, но это актуально только для людей с лактазной недостаточностью.


📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

🐟EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) – это два основных вида омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в поддержании здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы.

Вот что важно знать:

1️⃣ Эффективность EPA и DHA для здоровья сердца Большинство исследований по влиянию омега-3 на здоровье сердечно-сосудистой системы включали комбинацию EPA и DHA. Однако у этих жирных кислот есть различия в воздействии:

⭐️EPA незначительно, но все же снижает уровень ЛПНП ("плохого холестерина"), тогда как DHA наоборот может приводить к их повышению.

⭐️DHA, в свою очередь, лучше снижает уровень триглицеридов.

2️⃣ Риски и предостережения

⭐️Прием рыбьего жира, содержащего EPA и DHA, может повысить риск возникновения фибрилляции предсердий (нарушения сердечного ритма). Этот риск может проявляться даже при дозировке всего 1 грамм в день, особенно при приеме EPA в одиночку.
Однако достоверность доказательств все же низка.

⭐️Также пока неясно, насколько этот риск значителен для людей без сердечно-сосудистых заболеваний или с низким риском их развития.

3️⃣ Как принимать омега-3?

⭐️Если вы хотите снизить триглицериды, DHA может быть более предпочтительным.
⭐️Если цель – снизить сердечно-сосудистые риски, EPA может быть более эффективным.
⭐️Комбинированные добавки (EPA + DHA) остаются наиболее популярным выбором.

4️⃣ Что говорят исследования?
⭐️Метанализ 2021 года, включивший 38 рандомизированных контролируемых исследований, подтвердил, что добавки с EPA и DHA снижают риски инфарктов миокарда, ишемической болезни и смертности от сердечно-сосудистых событий. Однако добавки с EPA в одиночку показали более значительное снижение рисков.

🍽 Как же люди красиво завтракают😍

Описание Доктора Кисселя:
На фотографии изображена тарелка с завтраком. На тарелке находятся два кусочка ржаного хлеба, фасоль в томатном соусе, два вареных яйца, творог, копчёный лосось, помидоры черри и красный болгарский перец. Зелень петрушки служит украшением блюда.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢Яйца: Можно употреблять в любом количестве.
🟢Творог: Допустимая порция составляет 40-60 грамм.
🟢Томатный соус: Допустимая порция составляет 28-81 грамм. Важно учитывать, что это усредненные данные, и конкретное количество может зависеть от производителя и состава соуса.
🟢Петрушка: Допустимая порция составляет 16 грамм.

🔴 Высокое содержание FODMAP:
🟣Ржаной хлеб: Следует избегать. Более 43 грамм считаются опасной дозой.
🟣Фасоль: Следует избегать. Более 48 грамм считаются опасной дозой.
🟣Помидоры черри: Следует избегать. Более 75 грамм считаются опасной дозой.
🟣Красный болгарский перец: Следует избегать. Более 75 грамм считаются опасной дозой.

Рейтинг безопасности:
🟥🟥🟥🟥⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️

Рейтинг эстетики:
🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟

Несмотря на красоту фотографии, такой завтрак может вызвать симптомы у чувствительных людей.


📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

✨ Альфа-линоленовая кислота (ALA): Что это и зачем нужно? ✨

Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, которую наш организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому её необходимо получать с пищей. Она содержится главным образом в растительных продуктах, таких как грецкие орехи, семена льна, чиа и их маслах, а также в рапсовом масле. Также небольшое количество ALA можно найти в киви🥝, шпинате, крес-салате и говядине (коровы получают ALA из травы).

💡 Как действует ALA?

ALA выполняет множество функций в организме:
⭐️Используется для выработки энергии.
⭐️Встраивается в клеточные мембраны, влияя на их текучесть и сигнальные процессы.
⭐️Может преобразовываться в другие омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA) или биоактивные соединения (оксилипины), хотя этот процесс происходит с низкой эффективностью.

💊 Сколько нужно?
⭐️Рекомендуемое адекватное потребление (AI) составляет 1.6 г для мужчин и 1.1 г для женщин в день.
⭐️Для большей пользы оптимальными считаются дозы 2–4 г в день.
⭐️Продукты, такие как льняные и семена чиа, лучше измельчать перед употреблением, чтобы улучшить усвоение ALA.

💪 Потенциальные преимущества для здоровья:

Сердечно-сосудистая система:
⭐️Небольшое снижение уровня триглицеридов, ЛПНП-холестерина и общего холестерина в краткосрочных исследованиях (2–3 месяца). (1, 2)
⭐️Возможное снижение риска аритмий сердца. Однако ALA не снижает артериальное давление или риск сердечно-сосудистых событий (например, инфаркта или инсульта). (3)

Противовоспалительное действие:
⭐️ALA может снижать маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок и TNF-альфа, но эти эффекты чаще наблюдаются у людей с изначально высоким уровнем этих маркеров. (4, 5)

Долголетие:
⭐️Некоторые наблюдательные исследования предполагают, что более высокий уровень потребления ALA связан с меньшей смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эти данные не подтверждены в исследованиях с более строгим дизайном. (6, 7)

❗️ Важно:
Эффекты ALA зависят от формы её употребления. Например, 3 г ALA из грецких орехов могут давать другой эффект, чем 3 г из льняного масла, из-за наличия других биоактивных соединений в этих продуктах.

💡 ALA — это единственная по-настоящему незаменимая омега-3 жирная кислота, поэтому её достаточное потребление в рационе может обеспечить минимальную потребность организма в омега-3, даже без добавления источников DHA и EPA.

🍽 Высокая кухня / кухня высокой безопасности

Описание Доктора Кисселя:
На фотографии изображено блюдо из трех кусочков жареной свиной грудинки, политых темным соусом, и порции тушеной зелени, возможно, капусты или шпината. Блюдо подано на белой прямоугольной тарелке.
🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢Свиная грудинка: Продукт не содержит FODMAP. Количество не ограничено в рамках диеты FODMAP.
🟢Капуста: Допустимо до 75-194 грамм.
🟢Шпинат: Допустимо до 500 грамм.
🟢Соль: Не содержит FODMAP.
🟢Перец: Не содержит FODMAP. Допустимо до 2 грамм.
🟢Растительное масло: Не содержит FODMAP.
🟢Сахар: Не содержит FODMAP.

🟡 Среднее содержание FODMAP:
🟡Бальзамический уксус: Следует ограничить потребление до 21-42 грамм и избегать сочетания с другими продуктами, богатыми FODMAP.

Рейтинг безопасности:
🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩

Ставим 10 зеленых квадратиков, поскольку бальзамического уксуса, если он есть в составе соуса, явно не много ;)

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!