💜Тревога — не приговор: как вернуть себе контроль за несколько минут

Когда накрывает тревога — у нас будто нет выбора. Кто-то заедает её, кто-то отвлекается, кто-то просто терпит. Но есть и другой путь — вернуть себе ощущение опоры и спокойствия. Это не про силу воли, а про навык, который можно развить.

Сегодня хочу поделиться простыми техниками, которые я использую сама и которые помогают моим клиентам. Это рабочие инструменты, которые можно применить уже сегодня и снизить уровень тревоги.

💜Техника «Квадратное дыхание»
Выравнивает дыхание, снижает пульс, помогает телу «выключить режим тревоги». Вы возвращаете себе ощущение: я снова управляю собой, а не тревога управляет мной.

💜Заземление через 5 чувств
При сильной тревоге и панике помогает переключиться из тревожных мыслей в «здесь и сейчас». Вы начинаете чувствовать опору, и реальность снова становится безопасной.

Если вы чувствуете, что тревога мешает жить — это не слабость, а сигнал. И с этим можно работать.

А что помогает вам, когда накрывает? Делитесь в комментариях 💜

💜 Тревога или вы просто устали? Давайте проверим.

Все мы время от времени тревожимся. Это нормально — тревога может быть полезной: она помогает подготовиться к важной встрече, мобилизоваться перед экзаменом или вовремя отреагировать, если кажется, что кто-то идёт сзади в тёмном переулке. Но когда тревога начинает мешать жить — это уже сигнал.

Ответьте честно — сколько из этих пунктов вам знакомы?

💜Вы тревожитесь слишком часто, даже если все вроде в порядке.
💜Мысли крутятся по кругу, не дают заснуть или сосредоточиться: не так ли что-то сказали на встрече, что о вас подумают, а потом — «а вдруг завтра что-то случится».
💜Тело реагирует: может появиться ком в горле, напряжение в плечах, ощущение, будто трудно дышать, или желудок «сворачивается в узел».
💜Вы начинаете избегать ситуаций: перестаёте ездить в метро, потому что «вдруг станет плохо», или не идёте на встречу, потому что «вдруг не о чем будет говорить»,
💜Сложно принимать решения: вы долго выбираете между двумя вещами, боитесь ошибиться, много раз передумываете — даже если речь о мелочах вроде выбора блюда в кафе.

Если вы отметили 3 и больше пунктов — возможно, тревога уже мешает вам жить.

Это не капризы и не слабость. Это усталость вашей нервной системы, которая говорит: «Мне нужна поддержка».

💜А какие пункты про вас?

💜 Сегодня утром я вернулась в Россию после нескольких месяцев жизни и работы в Турции

Перелёт был ночным, и мне повезло: место у окна, рядом никого — получилось поспать. Сейчас немного выпала из ритма, всё ещё в состоянии адаптации: возвращаюсь к быту, к привычному темпу, к себе в этом всём.

Уже успела сделать несколько простых, но приятных для себя вещей — сходила на маникюр, подстриглась. Такие детали помогают почувствовать, что ты снова дома. И дают ощущение «я на месте».

💜 До возвращения провела консультации, была на групповой супервизии. Это тоже помогает почувствовать опору — через профессиональное общение. В этот раз много говорили про контрпереносы — о тех моментах, когда психолог начинает что-то чувствовать в ответ на клиента. Часто это подсказывает, что происходит в работе, и что важно внутри нас самих. Такие разговоры помогают лучше понимать и себя, и процесс.

Параллельно продолжаю тренироваться — и с радостью замечаю, что становлюсь физически сильнее. Вес на тренажёрах растёт, и это очень вдохновляет. Особенно приятно, что это не просто «вес», а уже мышцы — чувствуются изменения и снаружи, и изнутри.

Неделя вышла с переходом: как будто полпути я ещё жила прежним ритмом, а теперь постепенно встраиваюсь в новый. Делаю это бережно, без спешки. И пока просто наблюдаю, как я возвращаюсь.

💜 А у вас бывали такие переходные периоды? Как поддерживали себя?

«Если я пойду к психологу, меня заставят есть всё подряд и запретят худеть»?

Понимаю этот страх. Но давайте разберёмся.

Психолог — это не кулинарный деспот. Он не будет с ложкой уговаривать вас доесть торт, а потом запрещать бегать вокруг дома в попытке «сжечь карму».

Что действительно может случиться:
💜 Вам предложат разобраться, зачем вы хотите худеть.
💜 И что на самом деле стоит за стремлением быть «ещё чуть-чуть стройнее».
💜 А ещё — научат слушать не модные диеты, а собственное тело. Оно, кстати, не враг.

Нет, вас не заставят сдаться, лечь на диван с круассаном и больше никогда не думать о внешности.

Скорее наоборот: дадут шанс не воевать с собой, а наладить перемирие.

Бояться нечего.
Если кто-то и будет запрещать — так это ваш внутренний критик.
Но вот с ним мы как раз и поработаем на консультации 💜

💜Набрала вес — и впервые в жизни чувствую себя сильной и красивой

Когда я весила 46 кг, я действительно этого хотела. Мне казалось, чем меньше — тем лучше. Легче. Ближе к идеалу.

Я игнорировала то, что моё тело откровенно страдало: сил почти не было, цикл сбивался, тренировалась — а мышцы не росли. Мне просто хотелось соответствовать. Я была «худой» — но слабой, уставшей, без ресурса.

💜 Сейчас я вешу 53 кг 💜
И это не про потерю контроля. Это про то, что я наконец в своём теле. В теле, которое может. Которое тянет, жмёт, восстанавливается, двигается.
У меня есть энергия, есть сила, есть радость от прогресса. Я тренируюсь не ради сжигания, а ради роста.

💜Да, сейчас у меня есть жир. Но я вижу в зеркале не «недостатки», а форму, силу, движение вперёд. Я больше — и я больше в хорошем смысле. Больше жизни, больше устойчивости, больше опоры на себя.

Моя цель — спортивное, здоровое, сильное тело. Не ради чужих глаз, не ради цифры на весах, а ради себя. И это самое лучшее, что дало мне восстановление.

💜А как у вас? Бывало ли ощущение, что "идеальный вес" не даёт счастья? Делитесь в комментариях

«Кажется, у меня проблемы с едой…»

Что делать, если вы начали это подозревать?

Недавно я выкладывала бинго с признаками нарушенного пищевого поведения. Если вы узнали себя — важно помнить: это не про слабость. Не про лень. И не «сама виновата».

И это не диагноз в лоб.
Это крик о помощи: от психики, тела, чувств, которым не хватает другого выхода.

Что можно сделать?

💜Перестать винить себя. Вы не выбирали это сознательно. Это механизм, который формировался годами.

💜Пора начать замечать связи. Когда это происходит? Что вы чувствуете до и после? Что именно даёт еда в эти моменты? Какие функции несет еда в вашей жизни?

💜Не ждать дна. Если уже тяжело, тревожно, невыносимо — это достаточно, чтобы начать путь к себе и обратиться к специалисту. Работа с психологом — это не про слабость. Это про заботу о себе.

Спокойные отношения с едой возможны. Без войн. Без крайностей. С уважением к себе.

Скоро я вернусь в Москву. А пока — живу в Турции

Прошло два месяца, находиться тут становится сложнее: тревога и тоска по дому, родным становится сильнее.

Ты приезжаешь — и всё кажется волшебным. Каждый уголок — как открытка. Кофе вкуснее, люди приветливее, воздух — как будто легче.

Это фаза эйфории: «Вот оно, новое начало».

Потом начинается адаптация.
Ты учишься жить с чужим языком, ритмом, правилами. Ты как будто заново учишься быть взрослым. И это утомляет. Иногда — выматывает. Накапливается тревога. Хочется просто «домой» — туда, где всё знакомо.

Затем приходит фаза сожаления и ностальгии.
Ты начинаешь сравнивать. «А вот дома было...», воспоминания становятся ярче, чем были на самом деле. Ты скучаешь не только по людям, но и по себе прежнему.

И это нормально.
Я понимаю, что это естественный путь психики,
которая пытается встроиться в новую среду и при этом сохранить себя.

В моем случае эти ощущения не такие сильные, как при настоящей миграции, но совладать с ними бывает сложно

А вы когда-нибудь чувствовали себя не на своём месте?

💜 «Это ведь просто еда… или нет?»

Иногда кажется, что всё под контролем: строго следишь за питанием, считаешь калории. Но за этим может прятаться нечто большее:

💜 невыраженная злость, которая разворачивается внутрь;
💜 одиночество, которое пытаешься заглушить жёстким режимом;
💜 стремление быть «идеальной», чтобы заслужить любовь;
💜 способ наказывать себя, если быть собой — страшно.

И важно сказать:
💜 Вы не одни.
💜 Вы не «слабы» или «сами виноваты».
💜 Вы имеете право на заботу и поддержку — даже если снаружи «всё нормально».

💜 Узнали ли вы себя в этой истории? Если да — поделитесь в комментариях. Ваш опыт может поддержать кого-то ещё

🟣 Признаки нездоровых отношений с едой

Это бинго не ставит диагноз. Однако оно может помочь вам обратить внимание на тревожные сигналы в отношении к еде, телу и себе.

💜 Важно помнить:
💜Вы заслуживаете заботы и поддержки вне зависимости от веса или внешности
💜Здоровые отношения с едой — это не про контроль, а про уважение к своим потребностям
💜Обратиться за помощью — это проявление силы, а не слабости

💜 Поделитесь в комментариях — сколько пунктов оказались вам близки?

💜«А что если у меня уже был неудачный опыт?»

Если вам когда-то казалось, что специалист осуждает вас, возможно, это был не ваш психолог. Или это ваш внутренний критик проецирует свой голос на другого человека.

🌿 В терапии важен контакт и ощущение безопасности. Если вы этого не чувствуете, стоит обсудить это с психологом. И если что-то не так, у вас всегда есть выбор — найти специалиста, с которым комфортно.

💜 Если у вас еще остались вопросы и сомнения по поводу психотерапии, можете задать их в комментариях или мне в личные сообщения: @nastia_ej

💜Что даст вам работа над самооценкой с психологом?

Низкая самооценка — это не просто «я себе не нравлюсь». Это постоянные сомнения, страх ошибок, зависимость от чужого мнения и ощущение, что вы «недостаточно хороши».

Можно ли это изменить? Да, но часто попытки справиться в одиночку только усиливают проблему. Работа с психологом помогает:

💜 Перестать зависеть от чужого мнения — вы начнёте ориентироваться на свои ценности, а не на чужие ожидания.
💜 Преодолеть внутреннего критика — вместо самокритики появится поддержка и доброжелательность к себе.
💜 Строить здоровые отношения — когда вы цените себя, вы выбираете людей, которые уважают вас.
💜 Чувствовать уверенность в любой ситуации — вы сможете говорить «нет», отстаивать границы и не бояться быть собой.
💜 Жить без постоянного чувства вины и стыда — вы поймёте, что имеете право быть собой, даже если кому-то это не нравится.

Самооценка — это навык, который можно развить.

💜 А что вам помогает чувствовать себя увереннее? Напишите в комментариях!

💜Почему красивые женщины часто страдают от низкой самооценки

На первый взгляд кажется, что привлекательная внешность — это только плюс. Но почему тогда даже красивые женщины сталкиваются с неуверенностью в себе?

💜 Об этом недавно вышла моя публикация в онлайн-журнале theDay «Я для него кукла или человек?». В ней я подробно разбираю причины низкой самооценки, среди которых:

💜Красота как «ярлык». Когда окружающие видят красивую внешность, возникает вопрос: «А любят ли меня за личность?»
💜Соцсети и стандарты. Идеалы, навязанные рекламой, создают постоянный страх «не дотягивать».
💜Опыт из детства. Отношения с отцом и матерью закладывают базу самооценки.

В статье я объясняю эти причины на примерах и даю практические рекомендации, как укрепить уверенность в себе. Кликайте и читайте — это может многое прояснить!

💜 — если замечали, что даже красивые девушки не уверены в себе

💜Миф или факт: Правда ли, что люди видят нас красивее, чем мы думаем?

Когда мы смотрим в зеркало, взгляд сразу цепляется за каждую мелочь – морщинку, неровность кожи, даже то, как слегка растрёпаны волосы. Но действительно ли окружающие замечают то же самое?

💜Психология восприятия тела
Наш мозг устроен так, что негатив бросается в глаза первым. Это называется «селективное внимание»: мы замечаем то, что кажется нам «неидеальным», а хорошее не замечаем.

💜 Почему окружающие видят нас иначе?
Когда другие люди смотрят на нас, они видят не только физические особенности, но и всю историю, эмоции и опыт, запечатленные в нашем теле. Для них важна не только внешность, а уникальность нашей энергетики и характера. Именно поэтому окружающие часто воспринимают наше тело гораздо теплее и реалистичнее, чем мы сами.

💜 Бывало ли у вас, что кто-то делал вам комплимент, а вы удивлялись? Делитесь в комментариях!

💜 Депрессия или просто усталость? Проверьте себя

Часто чувствуете себя опустошёнными, уставшими или потерянными, но не понимаете, что с вами? Давайте разберёмся!

Я собрала для вас Диагностическое бинго — простой инструмент, который поможет понять, в каком вы состоянии. Просто отметьте пункты, которые вам знакомы.

Если совпадений много, это не приговор, но важный сигнал: вам не нужно терпеть. Поддержка рядом, и вы не одни 💜

💜Важно: это не диагноз, а возможность прислушаться к себе и, если нужно, сделать первый шаг к помощи.

💜Что, если мне не поможет?

Записаться на терапию непросто. И когда в голове звучит: «А вдруг это пустая трата времени?» — это может остановить вас на пороге важных изменений.

Но действительно ли этот страх — повод отказаться от помощи? Давайте разберёмся.

В этом коротком видео я объясню, что стоит за сомнениями и как с ними справиться. Вы узнаете:

💜Почему страх неизвестности мешает нам менять жизнь
💜От чего на самом деле зависит эффективность терапии
💜 Что делать, если кажется, что уже ничего не поможет

Сомнения — это нормально, и с ними можно работать. Если у вас есть вопросы, пишите в комментариях – обсудим! 💜

💜Схема-терапия: как выйти из старых сценариев

Заметили, что снова сталкиваетесь с одними и теми же трудностями? Выбираете не тех партнёров, избегаете близости, подавляете эмоции или остро реагируете на критику?

Всё это — результат «схем» — глубоко укоренившихся установок, которые управляют нашими мыслями, чувствами и действиями.

💜 Что делать?
Схема-терапия помогает распознать эти «программы» и заменить их на более адаптивные, что приводит к реальным изменениям. Как это работает — читайте в карточках 💜

«А если терапия не поможет?» — в следующем посте разберем, что делать, если у вас есть такие сомнения

💜Что делать, если ты привык подавлять эмоции?

💜 Мы уже разобрали, почему фраза «возьми себя в руки» не работает. Теперь давайте разберёмся, как перестать подавлять эмоции

Как понять, что это про вас?
💜Вам сложно назвать свои эмоции.
💜Вы часто испытываете апатию или усталость.
💜Вас раздражает эмоциональность других.
💜Внутри будто копится напряжение, но вы не даёте ему выход.

💜 Что с этим делать?
Эмоции – это сигналы о ваших потребностях. Чтобы обрести внутреннюю гармонию, важно научиться осознавать и выражать свои чувства.

Я подготовила для вас чек-лист с практическими рекомендациями:
💜Понимаем эмоции
💜Меняем негативные мысли (по модели КБТ)
💜Выражаем эмоции

💜 Сохраните этот чек-лист – он поможет вам научиться осознавать и здоровым образом выражать свои чувства. Помните, перемены требуют времени.

Если сталкивались с подавлением эмоций, ставьте 💜