Меня осенило, что раз телеграм - это больше текстовый формат, то как же люди узнают, кто стоит за этими буковками, если не показать специально.. Давайте знакомиться 😍

Меня зовут Мария и я нутрициолог. Надеюсь, слово «нутрициолог» здесь никого не пугает. Это специалист в сфере снижения веса и здорового питания. То есть я могу помочь вам улучшить ваши отношения с едой, снять излишнее напряжение и все рекомендации подстроить именно под вашу жизнь так, чтобы вам было комфортно.

По основной профессии я специалист по работе с персоналом, тоже работа с людьми. Однако, не сразу я нашла себя в нутрициологии.

Начнем с того, что я люблю поесть! А ещё люблю готовить, поэтому первым делом пошла и получила 3й поварской разряд. И только после этого обучения я поняла, что могу объединить свою любовь к еде и знания о ней с желанием помогать людям. Как раз в этот момент в моей жизни появилась наука о питании - нутрициология.

Сначала я закончила большой полугодовой курс по Нутрициологии в школе фитнеса BodyCoach. Только доказательная научно обоснованная информация и потрясающие преподаватели. Это была прекрасная база.

На эту базу я добавила ещё 2 небольших курса там же - по консультированию и по работе с беременными.

Дальше было повышение квалификации (4 мес) в Московском институте психоанализа по программе «Психология пищевого поведения». Закончилась она в середине января.

А уже в начале февраля началась моя долгожданная полугодовая стажировка в центре диетологии Анны Мелехиной с потрясающими кураторами и отличной структурой, по которой работать и консультировать одно удовольствие.

Стажировка в самом разгаре, уже сданы первые 2 зачета и получено много отличных отзывов от кураторов. Это меня очень радует и воодушевляет в первую очередь потому что теперь я смогу помогать ещё эффективнее.

Такой получился пост про мой путь в профессии. Обучения точно не закончатся, потому что наука не стоит на месте и всегда надо быть в тонусе. Уже знаю, куда пойду после стажировки..

Вся информация по работе со мной есть на сайте. Если есть вопросы, пишите в комментарии или в личные сообщения сюда @marta_aprelevna ❤️

Сегодня я получила в подарок от издательства Альпина Паблишер любопытный планнер. Сейчас объясню, почему я решила написать об этом здесь 📍

Цель ведения этого планера - сфокусироваться на том, чего хочется добиться. И это с одной стороны не так сложно, а с другой стороны если не переводить свои «желания» в конкретные действия, ничего не произойдет ❗

Это работает и с похудением. Очень многие хотят снизить вес, а точнее, либо чтобы он снизился как-то сам, либо планируют снизить его когда-нибудь, когда будет время, силы и вообще звезды сойдутся 🍭

Но к сожалению, если не начинать встраивать в свою жизнь новые пищевые (и не только) привычки уже сейчас, каждый день, каждую неделю, то ..ничего не произойдет 🌼

Рутина всегда сильнее, поэтому если не ставить себе цели, не напоминать себе о них, то всё ваше время и все ваши силы уйдут на повседневные действия. И вы не приблизитесь к той пресловутой точке Б 🗺️

Подумайте о том, что вы не хотите упустить и запишите это. Новая жизнь без излишнего напряжения в отношении еды, другая одежда, легкость походки, отсутствие болей в коленях, возможность заниматься активными видами досуга, надеть туфли на каблуках. Что вы не можете сейчас, но сможете в том другом теле? 🌸

Мы с моими подопечными всегда обсуждаем, что будет стоять за заветной цифрой на весах. Потому что цифры - это только цифры. Цель работы - это другое качество жизни, другое настроение.. и только это мотивирует и побуждает действовать. Хотите идти по этому пути вместе со мной? 🟢

Друзья, завтра Пасха. И я быстренько хочу напомнить, что выходить из поста следует постепенно и с любовью к себе. 🪺

Не буду советовать вам съесть один кусочек кулича и 1 яйцо, но по возможности не забывайте про овощи и фрукты. Это самый низкокалорийный продукт и если мы добавляем в наши приемы пищи больше овощей, мы снижаем калорийность нашей еды. А значит, как минимум не набираем лишний вес, а может быть, даже и снижаем его. Тут уже в зависимости от ваших целей 🥧

Что же ещё делать со сладким? 🧁

📎 как я уже писала выше - стараться есть сладкое после основной еды (белковый продукт+злаки+овощи)

📎не покупать домой сладкое впрок, брать на один раз

📎самые любимые виды сладостей, на которые могут быть срывы, покупать реже, а на каждый день оставить то, что вкусно, но настолько, что вы сможете остановиться

📎обратить внимание на сладкое меньшей калорийности (это продукты, в которых меньше жиров в составе, - зефир, мармелад, пастила)

📎есть медленнее, стараться наслаждаться каждым кусочком (и оценивать, насколько вам сейчас вкусно, точно ли 5 конфета для вас такая же вкусная, как была 1я)

📎если удобно ориентироваться на калорийность, то оставляйте для десертов не более 200 ккал в день

А что вам помогает не переедать сладкого?

Продолжим про причины веса. Ранее говорили уже о вечерних перееданиях
и
больших порциях еды.

Ещё одна возможная причина
🔠🔠🔠🔠🔠
🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠

Причина, которую называют многие и часто считают ее чуть ли не единственной виновницей лишних килограммов. 😡

Но мы то с вами помним, что вес растет не из-за какой-то конкретной еды, а из-за ее количества. Можно переесть куриной грудки с гречкой, выйти в профицит калорий и добавить себе пару килограммов.

➡️Но есть нюанс - объем еды на одинаковый калораж. Безусловно, чтобы переесть курицы, надо съесть сильно больше еды, чем шоколадок на ту же калорийность. Именно поэтому со сладким нужно быть, скажем так, аккуратнее.

❗️Нет необходимости исключать сладкое из своего рациона.
▫️Во-первых, это грустно, ведь как ни крути, еда выполняет для нас не только физиологические функции.
▫️Во-вторых, любые строгие ограничения приводят к срывам.
▫️В-третьих, наша главная задача не получить временный эффект, а научиться жить и питаться комфортно.

Поэтому цель - это сбалансировать рацион таким образом, чтобы сладкое не заменяло, а дополняло наши основные приемы пищи. То есть мы не едим сладкое просто так, сначала всегда базовая еда (по правилу тарелки в идеале), а уже на десерт собственно сам десерт.

Конечно, это не вся стратегия работы с большим количеством сладкого, но может стать первым шагом ✅

Вкратце о том, что на видео, если вы не смотрели 🐯

🖇важно понимать, что у лишнего веса всегда есть причина.
🖇чаще всего - это различные пищевые привычки, которые мы приобретали, холили и лелеяли всю жизнь.
🖇изменить то, к чему мы привыкали всю жизнь, за неделю или месяц - невозможно.
🖇поэтому если хочется сохранить сброшенный вес, идти к нему нужно медленно и без стресса.
🖇потому что основная проблема - это не снизить вес, а сохранить результат надолго.
🖇скорость снижения веса (кг/мес) зависит от исходных параметров, чем выше вес сейчас, тем более высокими темпами он будет уходить.
🖇по крайней мере сначала.

И вторая часть про ресурсы 🌷

📎надо здраво оценивать свои ресурсы, похудение - это непросто.
📎иногда сначала нужно понять, нет ли у вас депрессии или высокой тревоги и начать работу с психологом.
📎влияние веса на жизнь зачастую переоценено, на самом деле вы можете делать в своем сегодняшнем весе всё, о чем мечтаете.
📎не откладывайте жизнь на потом.

Если есть желание, есть ресурсы, но нет понимания, КАК, я буду вам рада помочь на этом пути. Подробнее обо мне и моем образовании здесь. 🧡

Когда нутрициолог придет есть фастфуд, никто не заметит. Но будут знаки! 😃

Ну что, первое видео на канале 🐯

Захотелось поговорить с вами о том, для чего были все эти вопросы вчера. Если понравится такой формат, напишите, пожалуйста, в комментариях 💜

P.s. Получила обратную связь, буду записывать аудио в следующий раз, чтобы было удобнее слушать.
P.p.s. Если нет возможности или не любите смотреть видео, хотите краткое содержание в виде поста?

Так как понедельник - день тяжелый. Предлагаю сегодня просто потыкать в голосовалки 🔜

Ещё одна причина лишнего веса..

🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠
🔠🔠🔠🔠🔠 🔠🔠🔠

Вы понимаете, что ваши порции больше, чем нужно.. С чем же это может быть связано?

🔸Вы начинаете есть на сильном голоде и съедаете больше, чем планировали

🔸Вы едите и параллельно занимаетесь чем-то ещё, таким образом фокус внимания не на еде и вы даже не замечаете, что переели (пока не будет поздно)

🔸Ваши приемы пищи несбалансированны, то есть в тарелке много не сытной еды (но калорийной)

🔸Ваша еда часто очень вкусная, что усложняет задачу вовремя остановиться

Как думаете, какие ещё могут быть причины больших порций? 💬

Предлагаю вам продолжить разговор о причинах веса. И начнем, конечно, с диетологических причин 🥨

🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠
🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠

Очень часто сталкиваюсь и в сети и у своих клиентов с этой проблемой.

Так как мы с вами уже выяснили, что у всего есть своя причина, то важно понять, почему эти вечерние переедания случаются конкретно у вас.

Вот несколько возможных вариантов:

➡️ несбалансированная еда в течение дня, из-за чего вы не получается все нужные для организма нутриенты во время завтрака и обеда

➡️ большой перерыв между обедом и ужином, вы приходите домой уже с сильным голодом и на его фоне переедаете

➡️ вы весь день едите невкусную, но «полезную» еду, к вечеру контроль ослабевает из-за усталости и вы срываетесь на те продукты, которые очень любите, но не позволяете себе есть в течение дня

➡️ возможно, ужин - это единственное время дня, когда вы можете побыть со всей семьей (либо наоборот - время, когда вас никто не дергает), и вы подсознательно хотите растянуть во времени этот прием пищи, а чем дольше мы за столом, тем выше шанс переесть

➡️ у вас нет плана вечернего досуга и вы просто не знаете, чем заняться после ужина, поэтому он затягивается

В чем узнали себя? Какие можете добавить ещё причины вечерних перееданий? 💡

Кстати, свое обещание ходить на дорожке каждый день по 20 минут я выполняю 🤩

Гифки как доказательство складываю в комментарии к понедельничному посту 🤩

А вот тут я писала о том, что поможет не слиться, если решили начать новую жизнь с понедельника 🔥

Вы уже придумали, какую новую привычку или новое действие давно хотели начать делать, но всё никак?

🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩
🤩🤩🤩🤩

Лишний вес не появляется просто так. Вроде бы мысль очевидная, но зачастую кажется, что ничего не поменялось в жизни и питании, а килограммы взяли и прилепились сами по себе 🤩

На самом деле у всего в нашей жизни есть причины, у лишнего веса в том числе. И именно их поиском и разбором мы занимаемся с моими подопечными на консультациях 🤩

Глобально все причины можно разделить на диетологические, психологические и медицинские:

🤩с медицинскими работают врачи-диетологи и эндокринологи, речь о препаратах, которые могут вызывать отеки, усиливать аппетит или снижать обмен веществ;

🤩с психологическими может частично работать нутрициолог, но если мы видим, что эти причины имеют очень сильное влияние на нашу работу, то рекомендуем подопечному параллельно обратиться к психотерапевту;

🤩ну и большинство диетологических причин как раз находится в зоне ответственности нутрициолога.

🤩Важно понимать, что только комплексная работа со всеми типами причин приведет к снижению веса и его удержанию.

Какие причины лишнего веса вы видите в своей жизни? Либо просто какие причины знаете в целом?

Начнем с понедельника? 🌼

У каждого из нас скорее всего есть привычки, которые мы хотим внедрить в свою жизнь, но по разным причинам этого не делаем.

Один из вариантов дать себе волшебный пинок - это найти партнера (бадди) и внедрять привычку вместе (или под его контролем) или публично пообещать с понедельника (или с начала месяца - видите окно возможностей?) уже наконец начать! ❗

Я выбрала второй вариант и публично вам пишу здесь о том, что с сегодняшнего дня буду ходить на беговой дорожке по 20 минут в день! Ещё подумаю, как буду предоставлять доказательства 😱 Пока можете в комментариях мне периодически писать: «Ходила сегодня?» и пусть мне будет стыдно, если нет)))

А вам предлагаю оба варианта:

🟢пишите в комментариях, что вы давно хотели начать делать, но никак не получалось? Будем поддерживать друг друга!

🌸если не понимаете пока, как начать, и ваше желаемое действие связано в том числе с пищевыми привычками, вам сюда

🍭

Так вот звучит всё это отлично.. Будто бы и не нужны эти ваши диетологи, нутрициологи и работа с пищевыми привычками..

Но есть нюансы:

🤩медикаментозная поддержка нужна, когда не помогло изменение образа жизни и добавление физической активности, то есть это никогда не первый выбор при необходимости снижения веса

🤩надо учитывать, что предполагается очень длительное использование этого препарата, возможно, пожизненное

🤩после окончания приема препарата зачастую вес возвращается, если не было одновременно проведено работы с изменением пищевых привычек

🤩при этом во время приема препарата может быть сложно работать над изменением пищевых привычек из-за изменений, связанных с этим самым препаратом (меньше аппетита, снижается привлекательность еды, чувство голода притуплено) - получается замкнутый круг

🤩некоторые пациенты умудряются набирать вес во время использования препаратов

🤩как у любого лекарственного препарата с доказанной эффективностью у семаглутида и его аналогов есть побочные эффекты, назначение должно быть всегда согласовано с врачом (назначает эти препараты эндокринолог)

А у вас или ваших знакомых был опыт с подобными препаратами?

P.s. Безусловно, сам по себе - это потрясающий препарат, который спасает жизни! Я пишу о рациональности его использования в тех случаях, когда реально справиться без него.

В четверг я была слушателем на круглом столе по теме ожирения, который организовывала диетолог и руководитель центра диетологии Анна Мелехина.

Среди прочего обсуждали препараты на основе семаглутида. Это, например, Оземпик, про который вы наверняка слышали не раз.

Эти препараты были созданы для лечения диабета 2 типа, так как они помогают контролировать уровень сахара в крови ✨

Но помимо этого были обнаружены ещё эффекты, связанные с похудением:

🤩они влияют на чувство голода и сытости,
🤩замедляют эвакуацию пищи из желудка (дольше еда находится в желудке = дольше сытость),
🤩влияют на аппетит и получение удовольствия от еды,
🤩снижают тягу к высококалорийной и жирной пище,
🤩ускоряют процесс расщепления жиров и прочее.

Звучит отлично, не правда ли? 💡

Рада видеть новых подписчиков ❤️

Для всех вас, чтобы было проще разобраться на канале и найти полезное, рассказываю:

🤩У меня есть пост с навигацией по каналу, но я его давненько не обновляла. Но посты все актуальны, так что смотрите и ищите то, что будет важно именно вам 🤩
🤩Вы можете найти посты на интересующуюся вас тему с помощью поиска по словам 🔥
🤩Вы всегда можете задать вопрос в комментариях и я постараюсь на него ответить 🤩

Ну и ещё немного ссылок на интересные посты 🤩

За 5 недель до Нового года у меня был здесь предновогодний марафон:
🤩Первую неделю мы говорили про углеводы в нашем рациона
🤩Вторая неделя была посвящена овощам в разных видах
🤩Третья неделя была про белок 🐿
🤩На четвертой неделе мы говорили про вкусненькое - фрукты и десерты
🤩И в конце было много полезного про подготовку к празднику и пищевую безопасность

🤩Здесь серия постов про сердечно-сосудистый риск, холестерин и диету для снижения холестерина

🤩Ещё мы говорили о том, как есть сытно и как выбирать продукты в магазине (и ещё вот тут). А ещё о том, правда ли сбалансированно питаться дорого.

🤩Здесь рецепт вкусных и сытных пирожков из теста фило, а здесь о том, что можно приготовить из тыквы (например, тыквенные маффины). На ужин отлично подойдет крем-суп из чечевицы и овощей.

🤩И шуточный пост о всех ужасных вещах, которые ждут вас, если вы обратитесь к нутрициологу

Плюс решила ввести 2 новые рубрики:
🤩Вот здесь комментирую вопросы подписчиков из различных пабликов для похудения
🤩А здесь готовлю странные, так называемые ПП-блюда из интернета

Надеюсь, вам будет интересно и полезно!😊

СУПЕР-БЕЛКОВЫЙ РЕЦЕПТ ВСЕГО ИЗ 2х ИНГРЕДИЕНТОВ!!! 😱

Вдогонку к последнему рецепту захотелось написать вот что. Я в запрещенных сетях часто натыкаюсь на разные ПП-рецепты, высокобелковые сладости на сахзамах и прочее. И в основном эти блюда подают как варианты для худеющих. В идеале ещё чтобы автор ролика был в спортивной форме и демонстрировал кубики пресса.

Но вы же понимаете, что сами по себе эти протеиновые (и не очень) блюда совершенно никак не будут влиять на снижение веса? И мне кажется, это позиционирование вредным и уводящем фокус со сбалансированности рациона и работы с пищевыми привычками в комплексе.

Мы уже сейчас видим бум протеиновых продуктов, которые таковыми не являются. Посмотрите КБЖУ смузи на картинке внизу, там белка меньше, чем в любом обычном твороге. Но слово «протеиновый» в названии дает высокие продажи и высокую цену при этом. Идеальный вариант для производителя.

Я уж молчу о том, что калорийность многих протеиновых десертов выше калорийности обычного сникерса. А ведь сникерс ещё и наверняка выиграет во вкусе. Да, там будет меньше белка, но ничего критичного, ведь для снижения веса важно общее поступление калорий. Доберите белка из других источников и съешьте сникерс спокойно.

Я пробую все эти рецепты из любопытства и разнообразия ради. Если кто-то придумал быстрый и легкий рецепт, супер! С радостью буду готовить. Например, макароны с творогом просто супер понравились. А белок ради белка - ну так себе идея.

Что думаете о буме протеиновых продуктов и блюд в соцсетях? 🍳

P.s. загляните в комментарии, закинула туда ещё пару примеров)

Продолжаем проверку рецептов из интернета 😏

Ну что, какой ещё нутрициолог вам предложит есть макарошки с сахаром? Вот-вот! Цените меня! 😀

Весь рецепт на видео, получилось очень быстро, легко и вкусно. Очень рекомендую попробовать, особенно если вы любите вареники. 🔥

P.s. Между прочим, получается прием пищи по правилу тарелки: белок - творог, сложные углеводы - паста из твердых сортов пшеницы, клетчатка - ягоды 👍

Я, если честно, частенько повторно доливала воду в удобные бутылочки и носила с собой. Ровно до момента, когда увидела табличку с классификацией пластика. 😃

Табличка ниже. Вкратце: надо смотреть маркировку на бутылке в треугольнике, и если там не цифра 5, то повторно использовать её нельзя! 🚫
Upd: допустима так же цифра 7 с указанием, что это PC BPA FREE (поликарбонат без бисфенола) или TRITAN.

Обращайте внимание на это. И купите себе красивую и удобную бутылочку для воды. Визуальная составляющая тоже важна, чем бутылка будет более привлекательна для вас, тем чаще захочется её использовать. 🌼

Итак, ещё пара слов о планировании ✏️

Выше я говорила о том, как планирование рациона может облегчить жизнь. Что было бы круто внедрить привычку заранее составлять примерное меню на неделю, исходя из которого делать закупки в супермаркете.

Но важно планировать ещё и неудачи. Да-да, форс мажоры тоже должны быть запланированы. Сейчас объясню, что я имею в виду..

Частенько, когда у нас не получается следовать заранее придуманному плану, мы теряемся и совершаем необдуманные поступки.

Например, вы планировали вечером пожарить сырников на завтрак, но задержались на работе. ➡️ В итоге утром следующего дня ситуация 🆘- сырников нет, придумать что-то другое не успели, позавтракали кофе с печенькой, уже через полчаса проголодались, а до обеда далеко, выпили на работе ещё чаю с конфетками…и так далее. Было что-то подобное?

Вот на такие случаи всегда должны быть запасные варианты. Что же это может быть:
✔️ продукты, не требующие кулинарной обработки, из которых можно составить полноценный прием пищи (творог, фасоль/нут, тунец, ветчина + цз хлеб + овощи/фрукты)
✔️продукты, требующие минимальной кулинарной обработки (тонкие стейки из филе курицы или индейки, яйца, вареники, пельмени, фрикадельки)
✔️список заранее выбранных адекватных по КБЖУ блюд из доставки, которые можно быстро заказать домой (важно, чтобы вы уже знали, из чего будете выбирать, а не делали выбор на высоком голоде)

И теперь вы уже не растеряетесь перед пустым холодильником, а быстро сможете организовать себе полноценный прием пищи, который вас достаточно насытит и не заставит потом полдня догоняться печеньками. 💡

Ваш супер планировщик несколько дней как задолжал вам пост! Завтра обязательно напишу вам ещё немного про планирование рациона))

И про мою неделю: не всё шло по плану, но из-за того, что план этот был, легче и быстрее получалось справляться с непредвиденным. То есть мне пару раз прям очень помогло то, что я в начале недели изучила состав морозилки, потому что будем честны..частенько мы забываем о том, что же там есть в нашей ледяной Нарнии.

Как у вас прошла неделя? Какие можете отметить эффективные действия в вашем питании?

Может быть, меньше съели сладкого или не было чувства переедания за ту неделю.. подумайте, за что можете себя похвалить? 💫

Друзья, сегодня, как оказалось, Международный день сна! 🥱

В связи с этим у меня к вам 2 вопроса:

🌜Насколько вы ощущаете себя утром отдохнувшим и бодрым по шкале от 1 до 10 (1-нет сил, хочется спать, а 10-бодрый, полный сил)?

🌜Как вы думаете, влияет ли качество сна на ваше питание?

В одной докмед клинике анонсировали программу по снижению веса со специалистами (диетолог, эндокринолог, нутрициолог). Угадайте, какие комментарии к новости? 🙃

Конечно вопросы о МЕТОДАХ, которые будут использоваться.

Вера в чудеса, в то, что вот сейчас-то мне точно расскажут что-то новенькое и я такой РРРАЗ и похудею, неистребима. 😃

Так вот что касается методов:
✔️чаще всего доказательные специалисты как основу для формирования рациона берут метод гарвардской тарелки
✔️вопрос не в методе, а в его внедрении, все (ну почти) знают о правиле тарелки, а толку?
✔️всегда нужен индивидуальный подход учитывающий ваши предпочтения, занятость, ритм жизни
✔️важно, чтобы вы не ощущали дискомфорта в процессе снижения веса, потому что сжимать пружину бесконечно не получится и итогом дискомфорта станет срыв

Со всем вышеперечисленным могу вам помочь я, если вы придете ко мне на сопровождение по гораздо более комфортной цене, чем похожая услуга в клинике 🔥

Сегодня в целом всё шло по плану до ужина. 🙃

Но я не растерялась и нашла, что можно сделать быстро и белково. ✅

Завтра поговорим про форс-мажоры..

Всё не то, чем кажется!

Всегда рассказываю своим подопечным, как важно смотреть на КБЖУ. Порой только так можно понять, что за продукт перед тобой 🙄

Вот новинки от Вкусвилла:
👉Сосиски с протеином из свинины
👉Сосиски куриные с моцареллой

Посмотрите на КБЖУ и скажите, какие из них действительно «протеиновые»? 😐

Дорогие девочки, девушки, женщины! 🥂

Очень часто мы берём на себя непосильную ношу: занимаемся домом, готовим еду, следим за здоровьем членов семьи, подбираем гардероб, отвечаем практически за все сферы жизни наших детей, и при этом ещё и ходим на работу!

В этом круговороте бесконечных дел я желаю вам не забывать про себя. ✨

Времени всегда будет не хватать, момент заняться собой не появится сам по себе. Его придется решительно встраивать в свое расписание, иначе никак. Не откладывайте заботу о себе, ведь если вы не поможете себе, то и своим близким помочь не сможете. Сначала маску на себя.. (косметическую в том числе) 🌼

🪻Если вас не устраивает то, как вы питаетесь
🌸Вы не можете найти время, чтобы готовить
🌹Не понимаете, как в принципе составлять свой рацион
🌷Если у вас есть лишний вес, который может привести или уже привел к другим заболеваниям

💬..то сейчас то самое время сделать шаг навстречу самой себе 💬

Весна - время обновления, становится больше солнца, меньше верхней одежды, появляется легкость и желание двигаться. Это лучшее время, чтобы начать заниматься собой 🔥

Мои прекрасные любимые женщины, я с радостью помогу вам на этом пути к стройности, легкости и удовлетворению от своего образа жизни ☀️

Вся информация обо мне и о вариантах работы со мной на сайте https://mariyanoskova.ru/

С праздником!📍

Сегодня начался Великий Пост.

В 2025 году он продлится по 19 апреля включительно. А 20 апреля православные будут праздновать Пасху. 🕊

Так как мы здесь собрались, чтобы говорить о питании, особое внимание обратим именно на него. Однако, я все таки хочу отметить, что Пост - это не про еду!

От соблюдения освобождаются:
- дети до 14 лет
- беременные и кормящие женщины
- люди с острыми и хроническими заболеваниями
- пожилые люди

Послабление поста разрешено людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом или находятся в дороге.

Итак, еда. На эти 7 недель запрещено употреблять все продукты животного происхождения, алкоголь, кондитерские изделия, яйца.

Конечно, за такое время вы не приобретете серьезных дефицитов микроэлементов, но если вы уже вошли в пост с дефицитами, о которых даже не знали (например, дефицит железа или витамина В12), то ваше состояние может усугубиться. Поэтому если есть сомнения в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 🤝

Каких же питательных веществ не хватает постящимся?

➡️БЕЛОК - обязательно включайте в рацион бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), соевые продукты (тофу, соевое мясо), соевые бобы эдамамэ), орехи, семена
➡️КАЛЬЦИЙ - употребляйте обогащенные кальцием продукты (например, растительное молоко), листовую капусту, миндаль, тофу, кунжут
➡️ЖЕЛЕЗО - в растительных продуктах так же есть некоторое количество железа, - это тёмно-зелёные листовые овощи (салат кейл, шпинат), орехи, сухофрукты
➡️ОМЕГА-3 - льняное масло, семена чиа, грецкие орехи

Здоровый рацион на время поста выглядит так:
✔️5 и более порций овощей и фруктов в день (не меньше 400 гр)
✔️блюда из сои
✔️бобовые
✔️орехи и семена
✔️цельнозерновые продукты (крупы, цз хлеб)

Так же хочется обратить внимание на продукты с полным аминокислотным составом:
➖киноа
➖амарант
➖семена чиа
➖соя
➖эдамамэ
➖гречка(!)

➕Не забываем пить достаточное количество воды и не налегаем на постную выпечку.

И всегда обращаем внимание на состояние своего здоровья! 🌿

Парой постов выше я спрашивала вас, как вы хотите, чтобы выглядело вашего пищевое поведение. А теперь давайте попробуем порассуждать, что вам мешает прийти к этой цели?

Вторичные выгоды веса действительно существуют, это и возможность в любой момент поощрить себя едой (как самым легким способом получения дофамина), и отсутствие необходимости иначе одеваться, и привычное поведение на семейных застольях..

Кстати, напоминаю, что на канале есть отличный рецепт тонких блинчиков 😊 Если 100 граммов муки заменить на цельнозерновую блинчики будут по прежнему отличные, но ещё и более полезные.

Мои любимые начинки:
💛творог (я беру в брикетах по 180 гр который) + сахар/сахзам
💛мясная начинка: фарш обжариваем, добавляем столовую ложку цз муки, перемешиваем, измельчаем блендером, чтобы масса была более однородная и ее было удобно класть в блинчики
💛капуста с яйцом: тушим нашинкованную капусту до мягкости, при необходимости сливаем лишнюю жидкость, добавляем нарезанные вареные яйца

А у вас есть свой любимый рецепт? Какие начинки любите? 🍽

Быстрый завтрак, если кушать хочется, а готовить - не очень.

Нужны будут вареные яйца, сварите заранее, чтобы были в холодильнике всегда. Это отличный перекус, если вы проголодались, а готовой еды пока нет. 👍

Берём вареные яйца и баночку тунца в собственном соку (или любые другие рыбные консервы, но лучше именно в собственном соку, а не в масле), и вилочкой разминаем всё в единую массу. По необходимости солим.

Дальше эту прелесть либо на кусочек хлеба/хлебца, либо в моем случае я завернула в лаваш. Дополнительно добавьте овощей.

Вы великолепны! 😍
Сытный завтрак готов за 5 минуточек.

Продолжаем проверять пп-рецепты из интернетов на адекватность и съедобность 😡

В прошлый раз был шницель с начинкой и мусс с вареными яйцами и какао.

Сегодня предлагаю вам вариацию итальянского десерта Тирамису с творожным кремом. Как раз можно приготовить на сегодняшний праздничный стол ☕️

Процесс приготовления на видео, он очень простой. Но обращайте внимание на творог, тот, что на видео, отличный и не кислый. Потом делала с творогом «Простоквашино» и уже не понравилось, он дал неприятный кислый вкус. 😐

С хлебцами я делать не пробовала, потому что дома была открытая пачка савоярди. Но видела рецепты, где вместо печенья используются воздушные хлебцы. 😍

Будете пробовать? Получается правда очень вкусно! Если хочется более классического вкуса, то ягоды не берём!)

Новиночки от Макфы 🍽

Что же не так с обществом чистых тарелок?

Гармоничное пищевое поведение - это..
👉есть тогда, когда чувствуешь голод
👉заканчивать есть тогда, когда наелся
👉выбирать ту еду, которую хочется в данный момент и которая нравится
👉съедать столько, сколько нужно для комфортных ощущений в теле

Ни один из этих принципов не соблюдается, если мы заставляем ребенка или себя есть строго по часам, есть то, что дают, а не то, что хотелось бы и ещё и доедать всю стандартную порцию этой еды, не обращая внимания на момент, когда пришло насыщение. 🍽

Помимо этого как еда не должна быть наградой (тут сладкий подарок), так и не должно быть наград за еду (типа съешь суп и тогда посмотришь мультики). Всё это формирует нездоровые отношения с едой. Дети не учатся слушать сигналы своего тела и не понимают, как успокаивать себя иначе, чем конфетами. 🍭

А вас заставляли в детстве доедать? А сладости давали, если вы расстраивались?

Как вам такая акция в школе? ☹️

У меня сегодняшнее утро начинается со сдачи дыхательного теста на бактерию Хеликобактер Пилори. Вы наверняка слышали про эту гадину, но я расскажу ещё раз.

Это особая бактерия, которая проживает на дне океана в нашем ЖКТ и может серьезно испортить нам жизнь. Многие случаи язв желудка и 12-перстной кишки, гастритов и рака связывают именно с деятельностью Хеликобактера.

Сейчас лучшим вариантом обследования считается дыхательный тест. Как он проводится: натощак приходите в лабораторию, выдыхаете ртом воздух в специальный пакетик (фото прикреплю в комментариях), выпиваете реагент (капсула), ждёте полчаса, выдыхаете ещё раз во второй пакетик. Перед анализом обязательно прочитайте информацию о подготовке, там есть целый список препаратов, которые нельзя принимать за 2 недели до теста.

Далее ждём 5 рабочих дней и узнаем результат. Если он будет положительный, я обращусь к гастроэнтерологам любимой Докмед клиники и мне назначат антибиотикотерапию. После которой нужно будет этот анализ повторить.

Ещё момент: если анализ подтвердит наличие этой бактерии, сделать его нужно будет и остальным членам семьи. Потому что он легко передается при близком контакте и совместном использовании бытовых предметов.

Сразу скажу, что необходимость сдачи этого анализа лучше обсудить со своим врачом. Почему иду я: у меня мигрени, которые я купирую НПВС (нурофен), а НПВС не очень хорошо действуют на желудок. И в связи с этим я решила провериться.

А вы сдавали когда-нибудь анализы на Хеликобактер?

Доброе утро! 🙌

Есть овощи - это не значит, есть только свежие овощи. Это и квашеная капуста, и морковь по корейски, и различные рагу, и закруточки мои любимые типа лечо. 😎

А вот кстати рецепт того, что я вчера ела на завтрак. Я же говорила, что иногда это бывает не классическая утренняя еда 😁

Проверила очередной ПП-рецепт из интернета. На сей раз не такой экстравагантный, как шоколадный мусс из вареных яиц.. 🍽

Итак, шницель с начинкой.

🔅филейное куре куриное филе
🔅соль, перец, специи по вкусу
🔅для начинки: сыр и помидорку
🔅панировочные сухари или измельченные несладкие хлопья для завтрака

Приготовление на видео, как вариант можно было раскатать пласт фарша между двумя слоями пергамента скалкой. Но лень раньше меня родилась и я просто ручками всё сделала 👍

Пробовать будем?

Каким должен быть первый прием пищи за день?

Никаким. Ну в смысле он никому ничего не должен. Сюрприз-сюрприз, мы все индивидуальны! Кто-то не сможет функционировать, если не позавтракает, а кто-то - если позавтракает. Это нормально! 🤩

В остальном завтрак - это обычный прием пищи, который мы так же можем строить по правилу здоровой тарелки. То есть включать в него белковую часть, растительную клетчатку (овощи, фрукты) и сложные углеводы.

🤩Иногда утром нет сил и настроения, поэтому завтрак традиционно часто включает в себя что-то вкусненькое и сладенькое. Типа печеньки к кофе или сладких хлопьев. Если очень хочется, ок. Но я бы посоветовала все же добавить туда что-то белковое. Например, привыкли есть на завтрак бутерброд с маслом, добавьте ещё 1 яйцо. А потом может туда и огурчик добавится.

🤩Если с добавлением продуктов к завтраку никак не складывается, не страшно. Просто запланируйте перекус через 1-2 часа после печенек. И туда как раз может пойти зерновой хлеб с ветчиной и помидорками черри, или кусочек творожной запеканки. В общем, то что можно взять с собой на работу и перекусить до обеда.

Завтрак важен, потому что он задает тон всему дню. Если вы не наелись во время завтрака 🤩вы быстро захотите есть 🤩до обеда будет ещё долго, значит, большая вероятность, что вы перекусите снэками 🤩либо будете держаться и голодать до обеда 🤩 потом голод будет копиться до ужина 🤩а дальше вы придете домой уставшие после работы, да ещё и с накопившимся напряжением от чувства голода 🤩как результат больше вероятность срыва и переедания вечером. 🤩

Помните, что кора головного мозга (неокортекс), которая отвечает за контроль, к вечеру устаёт и контроль за нашими действиями с её стороны снижается..

Скажите, заберете ли что-то себе из прочитанного? Или уже итак правило тарелки от зубов отскакивает? 🤩

Вижу, что в основном все находят время и желание на завтрак 😍

А что обычно едите?

У меня завтрак - это чаще всего:
🤩яичница
🤩сырники/запеканка
🤩бутерброд с чем-то мясным

Реже могут быть каши, гранола или вообще какая-то полноценная еда типа плова или котлетки. 🤩

Поговорим сегодня про завтраки! ☕️

Каждый раз, когда натыкаюсь на это видео, смеюсь 😂

Но со мной такого не случится! Потому что чипсы я заказываю в доставке. Шутка! Потому что мои подопечные тоже без проблем могут включать в свой рацион чипсы. Такие дела 🐯

Друзья, так как я давно не обновляла навигацию по постам этого канала, решила сегодня напомнить про несколько важных постов для новых подписчиков 🧡

🔖Есть серия постов про сердечно-сосудистый риск, холестерин и диету для снижения холестерина

🔖Ещё мы говорили о том, как есть сытно и как выбирать продукты в магазине (и ещё вот тут). А ещё о том, правда ли сбалансированно питаться дорого.

🔖Есть грустный пост о том, здорОво ли быстро худеть (спойлер: нет).

🔖А начиная с этого поста вы можете посмотреть материалы предновогоднего марафона. Там 5 недель внедрения здоровых пищевых привычек, информация о белковых продуктах, разнообразных крупах, овощах и фруктах.

��Здесь рецепт вкусных и сытных пирожков из теста фило, а здесь о том, что можно приготовить из тыквы (например, тыквенные маффины). На ужин отлично подойдет крем-суп из чечевицы и овощей.

🔖И шуточный пост о всех ужасных вещах, которые ждут вас, если вы обратитесь к нутрициологу

Плюс решила ввести 2 новые рубрики:
➡️Вот здесь комментирую вопросы подписчиков из различных пабликов для похудения
➡️А здесь готовлю странные, так называемые ПП-блюда из интернета

Надеюсь, вам будет интересно и полезно!🙂

Уже видели в «Пятерочке» их новую линейку «Вкус и польза»? ⬆️

Можно найти любопытные продукты. Я попробовала сегодня протеиновую смесь для оладий. На порцию выходит около 50 граммов смеси - это примерно 17 граммов белка.

По факту этой порцией не наешься, поэтому я бы предложила в качестве топпинга к оладьям взять мягкий творог. 😎

И ещё момент: я добавляла раза в 2 больше воды, чем указано на пачке. Так что смотрите на консистенцию (густой сметаны для оладий). ✔️

Покупали что-то из этой линейки?

💛💛💛💛

Сегодня последний день для записи на консультацию со скидкой 💛

Друзья, если вы подписаны на какие-нибудь паблики про похудение, наверняка видели много подобных вопросов от участников/подписчиков. Я решила попробовать рубрику с небольшим разбором таких сообщений. Напишите, пожалуйста, будет ли вам интересно подобное?💌

Для начала хочу сказать, что мне всегда грустно читать такие вопросы и видеть, какое количество мифов и заблуждений живет в умах людей. К сожалению, мы склонны доверять чужому личному опыту больше, нежели науке и профильным специалистам (с пометкой, что и на специалиста такого можно наткнуться, что лучше уж у соседки совета спросить). Именно поэтому люди даже в серьезных ситуациях ищут ответы на форумах и в группах. Тем самым попадают в самую распространенную логическую ловушку - ошибку выжившего. 💔

Ошибка выжившего - это когда человек переносит свой личный позитивный опыт на всю популяцию. Например, у меня заболела голова, я выпила литр воды с лимоном, голова прошла. Не смотря на то, что это может быть совпадением или какой-то индивидуальной реакцией, я начну транслировать, что литр воды с лимоном вылечит головную боль у любого другого человека. И опыт тех, кому этот способ не помог, а может и навредил, просто не учту. ➡️

Именно чтобы избежать ошибки выжившего, важно опираться на науку и крупные исследования, а не на личный опыт одного или нескольких человек. 💡

📎Сегодня запрос взяла короткий, потому что пост итак получился объемный. Итак, конечно же некалорийные напитки (без сахара, молока и проч) никак не влияют на похудение. Потому что единственное правило похудения - дефицит калорий. А вода, кофе, чай без добавок - калорий не имеют.

Есть еще миф, что жидкость разбавляет желудочный сок. Наш организм не такой дурачок. Жидкость частично всасывается уже в ротовой полости, и потом из желудка быстро проходит дальше, не особо задерживаясь.

Так что если вам комфортно пить до/после/во время еды, - пейте. ☕️