Нерегулярный подкаст «Вопрос-ответ». Выпуск 3.

00:26 - "Биохимический предел"
01:57 - Как заменить беговые тренировки велосипедными во время травмы
03:18 - Рекомендации по подготовке к дистанции 70.3
04:59 - Существует ли KPI у платформы Trisystems
07:33 - Через какое время произойдёт отклик на тренировочную нагрузку
09:54 - На какие анализы стоит обратить внимание и как скорректировать диету
12:15 - Совмещение аэробной и силовой работы в зале
16:05 - Олимпийская дистанция ближе к 1/8 или к половинке
17:54 - Анализ тренировок в современных часах
19:34 - Могут ли лимитировать спортсмена дыхательные мышцы
22:05 - Старт в жаре +30
23:43 - Почему на следующее утро после длительной тренировки резко снижается пульс покоя
24:50 - Объективные показатели спортсмена в норме, а субьективные ухудшаются
26:26 - как часто и сколько можно тренироваться на анаэробном пороге
30:02 - В чём разница работы на пульсе 160-170 или 170-175

В связи с расширением проекта открываю 3 новые вакансии в разработке в Trisystems — аналитик, бэкенд разработчик, фронтенд разработчик.

Если вы опытный специалист и хотите работать в сфере спорта, то это ваш шанс. Работа удаленная, условия обсуждаются индивидуально по результатам собеседований.

1. Аналитик (проектная работа)

Задача: сбор требований (общение с заказчиком, выяснение проблем, потребностей и целей) и перевод требований в конкретные задачи для разработчиков.

2. Бэкенд разработчик

Стек: Kotlin, Postgres, Kafka, Python.
Инфраструктура: Kubernetes (fluxcd, helm charts), Яндекс.Облако (Yandex MDB for Postgresql, Kafka)
В проекте используется supertokens, retool для админок.

3. Фронтенд разработчик (частичная или полная занятость)

Стэк: NextJs (react), typescript
Используется фреймворк mui (joyui)

Резюме отправляйте на почту s.arutiunian@trisystems.ai

Нерегулярный подкаст «Вопрос-Ответ». Выпуск 3.

С вас вопросы, с меня аудио на 20-30 минут с ответами. Как обычно.

Записи предыдущих выпусков здесь:
Выпуск 1
Выпуск 2

Мне всегда тяжело дается возвращение домой из США. Прошедшая неделя была как в тумане, всё время хотелось спать. Сегодня первый день, когда моя голова ясная. Просто проснулся и понял: я вернулся и могу эффективно работать.

Просто на секунду остановитесь и задумайтесь, если вы и ваши близкие здоровы, если ваш ум ясен, это наивысшая ценность, которую можно иметь.

Вакансии в Trisystems

В связи с развитием проекта открыты две новые позиции: менеджер лабораторий и спортивный физиолог.

1. Менеджер лабораторий (удалённо, part-time):

— Руководство лабораториями в России
— Развитие направления и привлечение клиентов
— Контроль качества работы
— Организация выездных тестирований в регионы

2. Спортивный физиолог (Санкт-Петербург):

— Проведение функционального тестирования (включая забор лактата и газоанализ)
— Подготовка отчётов и рекомендаций по тренировкам
— Консультации спортсменов по результатам тестирования

Работа в лаборатории Trisystems в СПб на Московском пр. 79

Если вам интересно — отправьте информацию о себе на 📩 inna@trisystems.ai

Ironman Oceanside 70.3

Сильный состав участников, почти все топы приехали.

Сразу расстрою всех пухляшей.

Блюменфельт не такой крупный, как на видео, просто деформация грудной клетки и размашистая манера работы руками создают такую иллюзию.

Если бы не прокол на велоэтапе, то он бы победил, полумарафон 1:07 это круто, у победителя, Сандерса, 1:11.

А девушки, которые стояли рядом со мной, смотрели на попы. Сравнивали у кого лучше. И знаете, я сразу нашел взаимосвязь между размерами, округлостью и скоростью бега. Так что, если у вас там плоско, стоит задуматься.

Добавлю на платформу побольше упражнений 🍑💪.

Старт очень уютный, приятный. Конечно, ради половинки лететь через океан сомнительное удовольствие, но если совместить с чем-то ещё, то почему бы и нет. Тем более тут и протестироваться теперь можно в нормальной лаборатории неподалеку 😎.

Приглашаю на тренировочный кэмп в Бормио, Италия

Даты: 26 июля - 3 августа
Для триатлетов и велосипедистов

В прошлом году у нас был тренировочный кэмп на Гарде. Когда кэмп закончился я поехал в Бормио, чтобы подняться на знаковую гору Passo del Stelvio на высоту 2757 метров н.у.м.

Приехав в Бормио, я был поражен насколько там все заточено под велоспорт. Место находится на высоте 1200 метров над уровнем моря и окружено горами по 2000-3000м. высотой. Оказалось, что именно с Бормио стартую все самые знаковые горы Giro d’Italia, а именно Stelvio, Martirolo, Gavia, Livigno.

После того, как мы с друзьями покатались там на машине и заехали на велосипедах на Stelvio я понял, что приеду сюда когда-нибудь проводить тренировочный кэмп. И чтобы не откладывать в далекий ящик, тренировочный кэмп состоится уже в этом году.

Я обещаю, что это будет невероятное приключение полное новых эмоций и впечатлений. Но также ваша форма на велосипеде за 7 дней катания по очень тяжелым и высоким горам станет лучше, как и технические навыки. Вы откроете для себя новый мир велоспорта по местам, которыми мы могли ранее любоваться только на решающих этапах Giro d’Italia!

Необходимый уровень подготовки - анаэробный порог (FTP) от 3 до 4 Вт/кг. Кэмп я организую совместно с друзьями из Sport Travel, они помогут вам с организационными вопросами, проконсультируют по получению визы, организуют групповой трансфер от аэропорта, помогут с проживанием. В прошлом году в поездке выпало много дополнительных расходов, поэтому в этом году мы решили включить многое в пакет, чтобы вы легко могли просчитать стоимость поездки и не тратили время на организационные вопросы.

В следующем году кэмп состоится в новом месте. Каждый год я буду выбирать новую локацию для этого кэмпа, поэтому шанс попасть с нами в Бормио есть только сейчас.

Подробности и программа:
https://sporttravel.site/bormio-triathlon

Какие интервальные тренировки эффективнее для развития анаэробного порога?

На этот раз отвечает хлеб, я тут не причем. Хлеб тоже может ошибаться, поэтому продолжаем, как привыкли.

Дело в том, что 4 ммоль/л будет хорошо работать именно в этом протоколе тестирования (+1.44 км/ч / 5 мин), а я не знаю ни одной лаборатории, которая бы проводила тестирования по этому протоколу. При изменении любого из параметров анаэробный порог может уходить как выше, так и ниже уровня 4 ммоль/л.

Чтобы разобраться во всём этом мы провели своё исследование.

К нам в лабораторию приходили спортсмены в обычном режиме, по записи, мы им предлагали поучаствовать в нашем исследовании и, если они соглашались (все соглашались), мы тестировали их одним из трех протоколов, экспериментируя с длительностью ступеней (от 2 до 4 минут), а после выполняли укороченную версию MLSS тестирования. Мы уже примерно понимали, где их анаэробный порог и нам лишь требовалось уточнение, поэтому мы могли оба теста выполнить в один день.

Оказалось, что протокол тестирования, который мы использовали ранее +20 Вт для велоспорта и +1 км/ч для бега каждые 2 минуты, завышал уровень анаэробного порога и имел довольно широкий разброс показателей. Таким образом порог в этом тестировании приходился в среднем на 3.4 ммоль/л (+- 0.8 ммоль/л), а не на 4 ммоль/л.

Между протоколами со ступенями длительностью по 3 и 4 минуты значимой разницы не было обнаружено, они одинаково точно определяли порог на уровне лактата 4 ммоль/л (+- 0.5 ммоль/л), что позволяет большинству спортсменов определять анаэробный порог с точностью до 10 Вт или до 0.4 км/ч.

Анализы лактата выполнялись на стационарном лактометре Dr. Muller, GL Compact, у которого точность измерений составляет в пределах 0.1 ммоль/л, в отличие от портативных лактометров, которые могут существенно завышать или занижать значения.

Отдельно отмечу, что есть спортсмены, у которых лактат либо очень плохо вырабатывается, либо, очень хорошо. Примерно 3-4 спортсмена из 100 могут иметь анаэробный порог в диапазоне от 2.5 до 5.5 ммоль/л. Больше или меньше этих значений мне в практике не встречались. В настоящий момент я разрабатываю методики, которые позволят повысить точность определения порогов в том числе для этих спортсменов.

Откуда произошел термин анаэробный порог и на каком уровне лактата он достигается?

Термин анаэробный порог возник в спортивной физиологии и медицине в 1960х годах. В то время ученые активно изучали, как организм переходит от аэробного (кислородного) к анаэробному (бескислородному) способу получения энергии при возрастании интенсивности нагрузки.

Первым этот термин предложил немецкий физиолог Карл Вассерман. Он наблюдал, что при увеличении физической нагрузки наступает точка, в которой организм уже не может утилизировать весь образующийся лактат и его концентрация в крови начинает резко расти.

Эту точку он и назвал анаэробным порогом, границей между аэробными метаболизмом и началом существенного вклада анаэробного.

Позднее уже выяснилось, что в этой точке анаэробный вклад не такой уж и большой, он может составлять всего 8-10%. Но при дальнейшем увеличении нагрузки его доля будет существенно увеличиваться. Помимо этого будет активно изменяться ряд физиологических показателей, а именно:

-расти уровень лактата в крови
-увеличиваться легочная вентиляция
-увеличиваться частота дыхания

То есть анаэробный порог это точка выше которой организм начинает работать «в долг». В определенный момент существенное мышечное закисление вынудит вас снизить интенсивность нагрузки, чтобы восстановиться (утилизировать накопившиеся метаболиты).

Самым точным способом определения этой точки баланса является тест MLSS (максимальная интенсивность работы, при которой стабильный уровень лактата).

Тест производится следующим образом:

Спортсмен выполняет отрезки по 30 минут. От отрезка к отрезку нагрузка увеличивается, но в рамках 30 минут интенсивность остается неизменной. Каждые 5 минут у испытуемого берут лактат. Если лактат на 30й минуте повышается более чем на 1 ммоль/л, относительно лактата на 10й минуте, считается что спортсмен перешел уровень MLSS (или анаэробный порог).

Несмотря на то, что этот тест является самым точным методом определения анаэробного порога, на практике такой тест применить нельзя, он займет слишком много времени, вымотает спортсмена и не позволит провести другие тесты, например, МПК.

Поэтому в практику лабораторных тестирований введены ступенчатые тесты, в ходе которых нагрузка повышается каждые 2-5 минут и в конце каждой ступени берется лактат. Но в этих тестах встает другая проблема, как определить по такому короткому тестированию уровень анаэробного порога?

Ответ оказался довольно прост - нужно протестировать группу спортсменов по ступенчатому протоколу, а потом выполнить с ними тест MLSS, и соотнести результаты.

В 1976 году первым такой эксперимент провел Алоис Мадер. В его эксперименте участвовало 15 спортсменов. Они выполняли тест на беговой дорожке со ступенями длительностью по 5 минут и амплитудой 0.4 м/с (1.44 км/ч). Для забора крови спортсмены останавливались на 30 секунд в завершении каждой ступени. В другой день спортсмены выполняли тест MLSS.

Оказалось, что средний уровень лактата в ступенчатом тестировании, при котором спортсмены достигают анаэробного порога, составил ровно 4 ммоль/л (с разбросом +- 0.7 ммоль/л). На графике, прикрепленном к посту, вы можете видеть, насколько неплохо скорость на 4 ммоль/л соотносится со скоростью на MLSS.

С тех пор метод определения анаэробного порога по уровню лактата в ступенчатом тестировании 4 ммоль/л обрел широкую популярность и стал Золотым Стандартом в оценке анаэробного порога в лабораториях.

Однако, есть ряд нюансов, которые необходимо учесть. Об этом будет следующий пост.

Что такое МПК?
От чего он зависит?
Где он важен?
Два пути, как его развивать.
Как его сохранить высоким в возрасте 78 лет.

Спонтанно идея пришла, тут же записал, поэтому местами не структурировано.

Как вы знаете, в последний год (кроме всего прочего) мы занимались разработкой нового приложения для знакомств. Идея была в том, чтобы на базе лабораторных тестирований создать модель, которая позволяет по метаболическому профилю, полу, возрасту и другим физиологическим показателям найти себе идеальную пару.

Только что, в результате сбоя, это приложение отправило автоматическую рассылку по базе спортсменов, проходивших тестирование в наших лабораториях. Более 15 000 адресатов получили в рекомендациях 10 отобранных для них контактов - идеальных совпадений. Приношу извинения всем спортсменам получившим рассылку, в особенности тем, чье сердце занято. Пожалуйста, удалите это письмо и не используйте полученные контакты. Или используйте, но не палите, что знаете МПК предполагаемой половинки.

Около шести лет назад я проанализировал, за счет чего ТОП-30 триатлетов в России добиваются своих результатов.

Вывод оказался простым, за небольшим исключением: в элиту входили всего две категории спортсменов:

1. Действующие или бывшие профессионалы в циклических видах спорта (триатлон, велоспорт, плавание, бег, лыжи).

2. Любители, которые выстроили свою жизнь вокруг спорта, тренируются по 15–20 часов в неделю, а некоторые проводят на сборах по 3–4 месяца в году.

И тогда я задумался: как им составить конкуренцию?

Можно было привлечь бывших профиков, чтобы они приносили команде призовые места среди любителей, но это не решало главную задачу — не давало настоящей мотивации.

Было очевидно, что большинство любителей, которые тренировались у нас, ограничены во времени. Многие теоретически и хотели бы тренироваться больше, но их образ жизни этого не позволяет. Да и у них есть важные цели за пределами спорта.

Так родилась концепция: выжать максимум из имеющихся ресурсов. Если время ограничено, значит, мы должны реализовать все доступные резервы, которые не требуют дополнительных временных затрат. Посмотрим, что из этого получится.

Результат?

За последние два года мы дважды становились самой быстрой командой IronStar на железной дистанции. Два наших сильнейших спортсмена прошли “железку” из 9 часов, тренируясь в среднем всего по 12 часов в неделю.

Ключ к этим достижениям:

• Регулярное тестирование, оценка формы, анализ и подбор тренировок, которые действительно развивают спортсмена.
• Фокус на качестве выполнения тренировок.
• Работа с анализами крови для устранения дефицитов.
• Вложения в улучшение аэродинамики на велосипеде.
• Участие в коротких тренировочных кэмпах — настолько, насколько это позволяет график.

Что меня удивляет?

Я открыто рассказываю, что мы делаем и почему это работает. Мы показываем лучшие результаты в стране. Но большинство людей не копируют этот подход. Многие даже не воспринимают всерьез, считают, что я что-то недоговариваю или обманываю.

Я пишу, что за 10 дней кэмпа можно улучшить форму — не верят.
Говорю, что для развития порога нужно работать преимущественно не выше порога — не верят.

Но это работает.

И благодаря этому мне легко добиваться целей вместе с командой. Конкуренции в России попросту нет. Достаточно делать элементарные вещи — и ты уже лучше остальных.

Заканчиваю:

Этот пост — провокация. Не сам пост, тут написаны простые факты, я имею ввиду подачу. Очередная попытка заставить кого-то задуматься и стать лучшей версией себя.

Я осознаю, что делаю это, иногда, во вред себе, но во благо чего-то большего. И вы станете его свидетелями (или участниками), хотите того или нет.

Напоминание: сегодня — последний день, когда можно присоединиться к нашему кэмпу в Сочи.

Если еще думаете — доверьтесь мне. Это инвестиция, которая оправдает себя.
А после кэмпа просто подойдете ко мне и скажете, что думаете.

Как за 10 дней ощутимо прокачать физическую форму?

Единственный способ добиться заметного прогресса за короткий срок — резко увеличить нагрузку и обеспечить качественное восстановление.

Но в городском ритме, совмещая тренировки с работой и повседневными делами, это сделать практически невозможно. Здесь важны умеренность, регулярность и терпение.

Ускоренный рост формы — это реальность на нашем тренировочном кэмпе по триатлону! 10 дней интенсивной подготовки, профессиональное руководство, идеальные условия и глубокое восстановление. Это ваш легальный допинг, который поможет вам стать сильнее, прокачать технику и теорию, а главное — показать лучшие результаты в сезоне.

📅 Даты: 1–11 мая
📍 Локация: Сириус, Сочи

Завтра — последний день регистрации!

Присоединяйтесь:
trisystems.ru/camps/sirius-sochi-camp-2025

Сегодня на тест МПК пришел Гордон

С 1979 года было всего 60 дней, когда он не тренировался!

Изначально он занимался бегом, но не профессионально, лучший марафон 2:30.

После 50 пришел в триатлон и сейчас иногда участвует в соревнованиях по велоспорту (ТТ) и триатлону на короткие дистанции.

История измерений МПК:

33 года - 75 мл/кг/мин
35 лет - 71 мл/кг/мин
65 лет - 49 мл/кг/мин
73 года - 41 мл/кг/мин

И теперь, в 78 лет, его МПК

🥁🥁🥁🥁🥁

Как думаете?

Его МПК стал:
41.5 мл/кг/мин

Договорились, что придет на тест на своё 100-летие.

Долго общались после теста, он много чего делает правильно, но резервы тоже нашли.

Если есть вопросы — пишите, может в отдельном посте на них отвечу или аудио запишу.

Меня такие люди очень вдохновляют.

Попросил друга-гика сделать математическую модель, которая, опираясь на некоторые данные о спортсмене, сможет предсказать его мощность или скорость при уровнях лактата от 1 до 6 ммоль/л.

Говорит: «Пять минут работы, сейчас быстро сделаю и пришлю.»

Пишет мне через 7 часов в 5 утра по его времени: «Только закончил». Отправляет формулы в экселе.

Теперь я знаю, человек способный разогнаться до 800 км/ч, будет иметь лактат в крови 5 362 374 ммоль/л.

Обожаю своих друзей.

Вчера я проходил тестирование

Я тестируюсь часто и обычно довольно точно угадываю своё состояние, но в этот раз анаэробный порог оказался на 15-20 Вт ниже, чем я думал.

Анализируя, почему так произошло, я пришел к выводу, что немного перебрал с нагрузками. Этому поспособствовало то, что мой порог по пульсу снизился впервые за долгое время аж на 5 уд/мин (из-за этого я и переоценивал свою текущую форму).

Выходит, что я увеличил объемы, у меня снизился пульс порога, а корректировку на это я не сделал. Как итог получил значительное увеличение нагрузки, с которой мой организм, в силу большой загрузки по работе, не справился.

Тест меня расстроил. Но если бы я его не сделал, я бы и дальше продолжал в этом ритме, что пользы мне явно не приносит. Сегодня я получил отрезвление, которое позволит мне стать лучше в будущем. И лучше это отрезвление получить сейчас, когда до главных событий года ещё есть время что-то исправить.

Ближайшее главное событие, к которому мне нужно подойти в хорошей форме, это кэмп в Сочи. А на нём, как обычно, ещё 10-15 Вт можно будет набрать.

Дорогие мои. Честно. Я уже не знаю. Как вам это объяснить. Половине из вас.

Я понимаю, что нет никакого доверия к тому, что я говорю все эти годы. Ваша интуиция наверняка лучше знает, я ведь всего лишь 8 лет учился, 12 лет работал, был на конференциях и обучениях в семи странах мира, воспитал Чемпионов России.

Я вряд ли хорошо знаю ответ на этот вопрос, всего лишь больше всего в мире тестов провел на любителях и собрал самую большую базу качественных данных, кто как тренируется и как прогрессирует. Другое дело ваш друг Толик, он ведь Половинку прошел из 5 часов и уже два года тренером работает, он точно лучше знает.

Поэтому можете в очередной раз пропустить мимо ушей эту абсолютно неважную информацию, которая всего лишь сделает вас лучшей версией себя, поможет меньше напрягаться, показывать лучшие результаты, раскроет ваш потенциал. Всего ничего.

Давайте договоримся, вы её сейчас в десятый раз от меня прочитаете/услышите, но сделаем вид, что впервые и вместе сразу забудем. Ну как обычно. Договорились?

Слушайте:
Интервальные тренировки выше анаэробного порога не являются в среднем лучшей стратегией развития анаэробного порога.

Ну это в среднем, а ты же не средний, ты особенный (или особенная), ещё мама в детстве так говорила.

Ну и потом, так вообще одни девочки тренируются, а ты мужик (ну или состоявшаяся девушка). Мужики не выкладываются наполовину, это не по-мужитски!

Поэтому забыли и продолжаем, как привыкли. Так надежнее, а ты надежный!

Только что записался на МПК тест мужчина 77 лет

Это будет новый рекорд, до этого самый возрастной был наш спортсмен из премиума, 68 лет.

Американец, зовут Гордон. Так как тут триатлон появился более 50 лет назад, то очень много возрастных атлетов.

Говорит, что первые два МПК теста он делал, когда ему было 30-40 лет. Тогда показатели были 75 и 71 мл/кг/мин (видимо, бывший профессионал).

Третий МПК тест у него был в возрасте 65 лет — 49 мл/кг/мин. И четвертый в 73 года — 41 мл/кг/мин.

Сейчас, перед пятым тестом, он делал на протяжении трех месяцев три раза в неделю тяжелые, высоко-интенсивные интервальные тренировки.

Не знаю зачем я вам это пишу, просто я в восторге! Такого человека протестировать, ещё и со знанием дела подходит, выполняет тяжелые интервалы в таком возрасте, как и положено, если нет серьезных отклонений.

Это то, что и нас ждет через 20-30 лет. Большое количество возрастных триатлетов/бегунов/велосипедистов. Кто сейчас с умом и в удовольствие всё делает, будет продолжать быть активным в 70+ лет.

Я принял решение закрыть 1 апреля регистрацию на наше главное оффлайн событие этого года — тренировочный кэмп по триатлону в Сириусе.

Кэмп пройдет с 1 по 11 мая, приглашаю вас принять участие. Я буду главным тренером. О том как прошел кэмп в прошлом году можете почитать в прикрепленных к посту отзывах.

https://trisystems.ru/camps/sirius-sochi-camp-2025

Лучшие тренеры, тренировки в небольших группах с атлетами вашего уровня подготовленности, лекции от меня, технические занятия, 8 машин техничек для обеспечения безопасности, скидки на проживание в отеле кэмпа, горы, море, компания единомышленников.

У вас просто нет шансов плохо провести время и не стать сильнее. До закрытия регистрации 8 дней.

https://trisystems.ru/camps/sirius-sochi-camp-2025

Ящик Пандоры я не открыл, но был близок судя по комментариям

Давайте по порядку

Не смотрите на чем ездят профики, что они носят, что говорят, что едят и т.д. Точнее, смотрите, конечно, но не думайте, что они всем довольны и у всех всё одного уровня. У каждой команды есть менеджер, который из кожи вон лезет, чтобы подписать контракты с производителями велосипедов, экипировки, питания. Процесс этот не простой и не всегда, мягко говоря, ты можешь подписать контракт с теми, с кем хочешь.

Гонщики не выбирают на чем им ездить, что носить и не всегда довольны тем, что им достается, но если они хоть слово где-то в публичном пространстве обмолвят им мало не покажется. Они вынуждены говорить только хорошее или молчать. Но когда где-то их или кого-то из докторов, массажистов, механиков поймаешь, тебе расскажут всё, что хочешь, только шепотом.

Далее я перехожу с вами на шепот.

Не все велосипеды одинаковые.

Например, велосипеды Focus очень быстро теряют в жестокости. Речь не про то, что карбон становится мягким, речь идет о жесткости на скручивание. Я лично её чувствую только в спринтах, но профессионалы её чувствуют всегда.

Будучи в команде я проверял жесткость следующим образом. Берешь велосипед одной рукой за руль, другой за седло. Отклоняешь от себя, чтобы было 45 градусов между велосипедом и землей. И давишь на педаль вниз. И когда у тебя в команде есть старые и новые велосипеды одной модели, ты видишь разницу.

Как решали этот вопрос Focus? Меняли велосипеды всей команде каждые 3 месяца.

А как раньше решали команды с колесами Vision и Zipp? Это сейчас все на дисковых тормозах и попроще, а когда были V-брейки, мягкие колеса на спринте или даже простом вставании с седла задевали об тормозные колодки и приходилось отпускать задний тормоз, чтобы было пространства побольше для колеса.

В кулуарах много чего интересного можно узнать, проблема в том, что информация не проверенная, субъективная и ты не можешь на кого-то потом сослаться. Поэтому зачем мне вам говорить, сколько за год команды складывают Фокусов, Тармаков, Догм? На практике вам любой из них подойдет, потому что вы его за всю жизнь не подвергнете таким нагрузкам, как профик за сезон. Также, профику куда важнее разница между велосипедами даже в 0.2-0.3 км/ч.

Пожалуй, на этом и остановлюсь. Какие-то вещи я могу рассказать только при личном общении или где-нибудь на одном из наших кэмпов на лекции за закрытыми дверьми. 🤫

Pinarello Dogma F

Вот уже почти год я катаюсь на этом красавце и могу сделать кое-какие выводы.

Рама жесткая и стойкая. Мои предыдущие карбоновые велосипеды теряли свою жесткость через 6-9 месяцев тренировок, Догма пока сохраняет свою изначальную жесткость (субъективно).

Велосипед, относительно, тяжелый, весит около 7.5 кг, мои предыдущие были ближе к 7 кг. Плата за жесткость это вес.

Я стал быстрее примерно на 1.5 км/ч при тех же ваттах. Но связываю это с более узким рулем и более агрессивной посадкой, которая обусловлена более агрессивной геометрией рамы (не рекомендую такой велосипед начинающим и у кого плохо с мобильностью).

Хотя, конечно, в случае Догмы все провода спрятаны и установлен хороший аэродинамичный руль с интегрированным выносом. Возможно, рама тоже что-то дает, выглядит довольно обтекаемой, но нужны исследования, чтобы это подтвердить.

Итого, отличный, надежный велосипед, подходит подготовленным спортсменам, которые соревнуются, преимущественно, на равнине и холмистых трассах. Ну и для тех, кто любит внимание, только ленивый не скажет вам какой красивый у вас велосипед.

Для горных гонок я бы выбрал S-Works, они полегче. Но и с надежностью у них чуть хуже.

Стоит ли вообще покупать себе топовый байк?

Я думаю, что заплатив сверху 10к долларов вы получите не более 1 км/ч к скорости за счет велосипеда.

Поэтому решать каждому за себя и помнить, основное, что определяет скорость и удовольствие, это, конечно, не велосипед, а какая у вас прокладка между шлемом и велотуфлями.

Порой, резервы для улучшения спортивных результатов, да и жизни в целом, находишь в самых неожиданных местах.

Но когда ты их находишь, сталкиваешься с тем, что приходится что-то менять. А поменять то, что привык делать, очень сложно. В мозгу уже сформировались нейроны, которые возвращаются тебя снова к привычному действию. Иногда даже не замечаешь, как на автомате возвращаешься к одному и тому же.

Я хочу предложить вызов, который коснется 67% из вас, согласно последнему опросу.

Нужно зайти в календарь или в приложение/блокнот, в котором вы планируете ваши дела. И на следующие 7 дней поставить себе задачу «не смотреть/не читать/не слушать/не обсуждать новости (криминал и политику)». А на 8й день поставить задачу «пересмотреть, как часто я слежу за новостями».

Я бросаю вызов вашим нейронам, которые привыкли делать действие, которое не делает вас счастливее, а вдобавок истощает энергию и уводит фокус от задач, которые сделают вашу жизнь лучше.

Если вы сможете сделать это, то может быть вы сможете сделать что-то ещё, сформировать в ближайшее время новую привычку, которая поможем вам в ваших целях.

Прошел месяц с открытия лаборатории в Сан Диего

Открыть лабораторию было проще, чем я думал, а вот продвигаться и искать клиентов — сложнее. Тем не менее за месяц провели 4 тестирования, нашли ещё 5-6 потенциальных, благо в США оказалось много русскоговорящих, кто нас знает.

А сегодня на тесте у меня была первая американка, да ещё какая.

Киара Дэйли, 17 лет, Чемпионка Калифорнии, одна из сильнейших спортсменок США в её возрасте. Личник в беге на 5 км — 16:44 (кросс кантри). Занимается бегом всего два года, до этого играла в футбол.

Аэробный порог 4:00
Анаэробный порог 3:25

Её папа и тренер, Адам, сегодня представил меня своим подопечным. Было около 30 молодых ребят 14-17 лет. Он им сказал, что недавно начал изучать, как строить тренировки по лактату и поэтому пригласил меня. Говорит весь мир сделал шаг вперед и если мы не научимся, как работать с этим, то будем позади.

Было странно и одновременно приятно видеть, как тренер говорит, что он чего-то не знает, но обещает разобраться.

Вообще, Адам это редкость, тренеры здесь не любят заморачиваться. Я бы сказал, что средний уровень здесь ниже, чем у нас, но массовость и условия сильно лучше, на этом и выезжают.

Сказать, что я удивлен, ничего не сказать.

Согласно предыдущим опросам более 90% моей аудитории занимаются триатлоном, велоспортом, бегом, лыжными гонками.

Это те виды спорта в которых необходим контроль интенсивности по пульсу для качественных тренировок.

Кто ещё этого не делает, купите себе хотя бы самый простой пульсометр, пройдите самостоятельно или в лаборатории тестирование для определение тренировочных зон, и старайтесь более 70% времени работать в 1-2 зонах.

Этими элементарными действиями вы существенно повысите эффективность ваших тренировок.

Многие из вас, кто занимается уже давно бегом или триатлоном, точно знают про Позный метод бега. Возможно, кто-то читал книгу Николая Романова (если не читали, рекомендую).

Как говорит Николай Романов, он первый описал технику бега, а все остальные (Естественный бег, Ци бег и др.) его скопировали. Я могу в это поверить, потому как эти книги вышли позднее и у них много схожего.

Николай Романов ученый, биомеханик, тренер. Считает, что главное выполнить технически правильное движение, а физиология (МПК, Анаэробный порог) под это подстроятся.

На этой почве мы с ним долго и жарко дискутировали у него дома в Майями, но в остальном, я признаю его гениальность. В силу его метода подачи информации и «отрицания физиологии», не все способны его понимать и воспринимать, но в своём деле он очень хорош.

Около десяти лет назад сторонники Позного метода бега пришли ко мне в лабораторию и говорят - мы хотим провести эксперимент, наберем группу 10 бегунов, обучим их технике бега и докажем с помощью тестирования, что Позный метод бега является самым экономичным.

Разумеется, я согласился, потому как в то время активно изучал этот метод. Ребята привели 10 спортсменов, я их протестировал, далее они выполняли по 3-4 беговые тренировки в неделю в которых около 50% времени отводилось работе над техникой.

Спустя 3-4 месяца ребята пришли на повторное тестирование. Почти у всех ребят немного улучшились пороги (ожидаемо, т.к. уровень спортсменов был преимущественно начинающий), но у всех ухудшилась экономичность бега на 5-10%.

Ребята больше никогда не отправляли ко мне на тест спортсменов и в своих идеях НЕ разочаровались. Они разочаровались в тестировании, что оно не способно показать, что спортсмены бегут экономичнее — ведь своими глазами то они видят, что техника стала экономичнее!

Я тоже видел, что техника стала лучше. Но также видел, что все ребята бегут напряженно, осознанно, чтобы находиться в этой технике. Я предполагаю, что именно с этим связано ухудшение экономичности бега.

Как бы вы визуально не выполняли движение правильно, но если вы его излишне контролируете, оно не будет экономичным. Вспоминаем прошлый пост, наилучшая экономичность и наивысшая скорость достигаются, когда движение выполняется на уровне подсознания.

Если вам нравится просто бегать, не нравится выполнять упражнения на технику — прекрасно, просто бегайте, техника даже в этом случае может улучшаться, а результаты и подавно.

Если вам нравится работать над техникой, то работайте, но в нужные периоды подготовки, когда до старта ещё много времени.

И помните: на соревнованиях излишний контроль движений не сделает вас быстрее. Чтобы двигаться экономично и эффективно, важно немного «отпустить» движение и расслабиться.

Эти два круга — отражение электрической активности мозга двух людей, выполняющих одно и то же упражнение.

Человек слева тренировал выполнение этого упражнения на протяжении двух недель. Человек справа на протяжении трёх лет по пять часов ежедневно.

Человек слева тратит огромное количество энергии: каждое движение требует осознанного контроля, постоянного мышления и концентрации. Человек справа пребывает в безмятежности.

Человеку слева на выполнение упражнения требуется 40 секунд, человеку справа 5 секунд, он рекордсмен книги рекордов Гиннеса.

Упражнение состоит всего лишь в том, чтобы из 12 стаканчиков собрать вначале три пирамиды, потом две, потом одну, потом собрать стаканчики обратно в стопку.

Когда вы осваиваете новый двигательный навык или когда попадаете в новые для вас условия (плавание в бассейне —> плавание в открытой воде на соревновании), ваш мозг работает, как у человека слева.

Задача — отточить навык и привести мозг в состояние справа (безмятежности). Только тогда движения становятся лёгкими, точными и быстрыми.

Ни одна книга не доставляет мне столько удовольствия, сколько книга о том, как устроен живой организм. Если вы такой же любитель физиологии, предлагаю насладиться этим отрезком из «The brain», Дэвида Иглмана.

«Каждое живое существо воспринимает свою собственную часть реальности.

В слепом и глухом мире клеща единственными сигналами, которые он улавливает из окружающей среды, являются температура и запах тела. Для летучих мышей реальность определяется эхолокацией воздушных волн. Для черного ножевидного электрического ската мир – это возмущения в электрических полях.

Это те фрагменты окружающей среды, которые они способны воспринимать. Никто не воспринимает объективную реальность во всей ее полноте – каждое существо видит только то, что эволюция позволила ему увидеть. Однако, по всей видимости, каждое существо считает свою картину мира единственно верной. Почему бы нам не задуматься о том, что существует что-то за пределами того, что мы способны воспринимать?

Так как же на самом деле “выглядит” мир за пределами нашего разума? В нем нет не только цветов, но и звуков: сжатие и расширение воздуха улавливаются ушами и преобразуются в электрические сигналы. Затем мозг превращает их в мелодичные тоны, шорохи, лязг и звон.

Реальность также лишена запахов – вне нашего мозга не существует такого явления, как обоняние. Молекулы, плавающие в воздухе, связываются с рецепторами в нашем носу, а мозг интерпретирует их как разные запахи.

Настоящий мир не наполнен яркими сенсорными впечатлениями – напротив, это наш мозг освещает его своими ощущениями.»

«Моё сердце меня лимитирует»

Когда я занимался велоспортом, мой пульс был выше, чем у других ребят в команде. Анаэробный порог около 185 уд/мин, а средний пульс на соревнованиях бывало был выше 190 уд/мин.

В первые годы, когда у меня был прогресс, я об этом не думал, а когда прогресс остановился я стал думать, что всё дело в сердце. Пульс высокий и это меня лимитирует. С этими мыслями я позднее завершал свою «карьеру» велосипедиста.

Это было 15 лет назад, а теперь переместимся в настоящее.

На днях к нам на тест пришла Антонина Юшина, четырехкратная Чемпионка Grut100, входит в ТОП-5 сильнейших спортсменок в мире в рейтинге ITRA.

У спортсменки анаэробный порог 195 уд/мин.

В наших лабораториях мы провели уже более 10 000 тестирований и такие примеры нам периодически попадаются. Я видел даже спортсмена с анаэробным порогом 210 уд/мин.

Дело в том, что на величину пульса анаэробного порога повлиять сложно, да и зачастую не нужно. Важно просто знать свои диапазоны и на этих диапазонах повышать скорость бега или мощность езды на велосипеде. Ведь именно от этого зависят ваши результаты, а не от величины пульса.

Если ваш пульс анаэробного порога 140, он и через год примерно таким же и будет, если 190, то он будет таким. Это не говорит о лимите сердца.

Но для меня это был хороший урок.

Физиологически меня не лимитировало сердце, но я верил, что лимитирует и это было моей реальностью. При работе с любителями я тоже часто вижу подобные выдуманные лимиты.

Видимо, так устроен наш мозг, чтобы со спокойной душой отказаться от своих больших целей, мозгу нужна выдумка, какой-то лимит, на который невозможно повлиять. И этот лимит становится нашей реальностью.

Единственный лимит это я хочу или уже не хочу. Я готов дальше что-то искать и пробовать или не готов. Я верю или не верю. В тысячах тестирований я ещё не встречал человека, который бы уперся в физиологию, всегда есть за счет чего можно стать лучше.

Комментарии нашего физиолога по результатам Антонины Юшиной здесь: https://t.me/trisystems1/976

Самые быстрые нации в триатлоне Ironman

В Nature опубликовали недавно статью в которой проанализировали 677 320 финишей спортсменов любителей на стартах серии Ironman, чтобы выяснить в каких странах самые быстрые триатлеты любители.

В зачет вошли 150 стран у которых, по крайней мере, 13 успешных финишей на железной дистанции.

Самые быстрые страны и их среднее время финиша на Ironman:

Словения — 11.33
Эстония — 11.36
Латвия — 11.39
Люксембург — 11.46
Бельгия — 11.48

Самые медленные:

Пакистан — 14.84
Малайзия — 14.83
Тринидад и Табаго — 14.74
Никарагуа — 14.55
Ватикан — 14.42

Среди стран СНГ самыми быстрыми являются Кыргызстан — 11.60, Беларусь — 11.86 и Россия — 11.91.

Результаты России очень хорошо соотносятся с тем, что неоднократно публиковал я (среднее время финиша 11:50-12:00).

Другие страны СНГ:

Казахстан — 12.36
Молдова — 12.79
Азербайджан — 13.01
Армения — 13.10
Узбекистан — 13.71

Результаты любителей сильно зависят от ряда факторов, среди которых генетические, географические, культурные. А также от уровня образованности в вопросах подготовки и доступа к квалифицированным специалистам.

Средний результат финиша спортсменов Trisystems из года в год составляет в районе 10:50-11:00, и мы одни из самых массовых среди проектов по подготовке триатлетов. Основное, что я хочу вам этим донести, на любительском уровне все факторы вроде генетики, климатических условий уходят на второй план. Тренируйтесь с умом и всё у вас будет хорошо, независимо от вашей национальности.

Только сегодня и завтра можно подписаться на платформу Trisystems на 6 месяцев. Далее будет снова только годовая подписка.

Я убежден, что человек самостоятельно не способен себя так хорошо тренировать, не зря у нас на платформе тренируются даже тренеры, причем хорошие тренеры.

Даже, если ты сам хороший тренер, тренироваться самому очень сложная задача. Что же говорить о любителях, которые не обладают таким опытом и знаниями. Сколько своих шишек они набивают и не могут раскрыть свой потенциал.

По моим подсчетам каждый второй триатлет тренируется самостоятельно. И я понимаю тренироваться самому к забегу на 5 км, но когда ты играешь по-крупному, это не лучшее решение.

Еще 4 года назад наши спортсмены на целый час в среднем прошли железку быстрее, чем другие спортсмены. Тренируясь на самой первой, сырой версии платформы. В этом году будет еще лучше.

trisystems.ru

Пока только триатлон. В следующем сезоне добавится еще один вид. Но пока только триатлон.

Парни, плохие новости.

Я ошибся и указал неверный норматив КМС по плаванию. Время 18:21 на 1500 метров — это женский норматив (а вы ещё говорите, что я о вас ничего не пишу!).

Интересный момент: в комментариях так и не нашлось мужчин, способных выполнить этот женский КМС. Это говорит о том, насколько сложен этот результат, если не плавать с детства.

Мужской норматив — 17:06,50, что соответствует 1:08 на 100 метров.

КМС по плаванию, велоспорту или бегу: что проще выполнить спортсмену-любителю?

Рассмотрим нормативы КМС для популярных дистанций в каждом виде спорта для мужчин:

Плавание
• 1500 м – 18:21 (1:13/100 м)

Велоспорт (индивидуальная гонка)
• 25 км – 34:02 (средняя скорость 44.1 км/ч)

Бег
• 21.1 км (полумарафон) – 1:12:00 (темп 3:25 мин/км)

Мой опыт работы связан в основном с триатлетами. Я встречал атлетов без спортивного бэкграунда, которые смогли выполнить нормативы КМС в велоспорте и беге, но не знаю ни одного, кто бы приблизился к КМС по плаванию. Если у вас есть примеры тех, кто научился плавать с нуля в 30+ лет и выполнил норматив КМС, пишите в комментариях – интересно узнать!

Разбираем велоспорт vs бег: какие нужны показатели?

Велоспорт

Результат зависит от мощности, веса гонщика, аэродинамики и экипировки. Для расчета примем, что спортсмен едет по равнине туда-обратно на ТТ-велосипеде с дисковым колесом и в аэрошлеме, имеет CdA = 0.25 (средний уровень аэродинамического сопротивления).

Необходимые показатели анаэробного порога (АНП) и максимального потребления кислорода (МПК):

Вес 70 кг:
• АНП – 310 Вт (4.4 Вт/кг)
• МПК – 61-64 мл/кг/мин

Вес 80 кг:
• АНП – 315 Вт (3.9 Вт/кг)
• МПК – 55-58 мл/кг/мин

Вес 90 кг:
• АНП – 320 Вт (3.6 Вт/кг)
• МПК – 49-52 мл/кг/мин

Теперь рассчитаем показатели, необходимые на полумарафоне.

Бег
• АНП – 3:25 мин/км
• МПК – 65-67 мл/кг/мин (вне зависимости от веса)

Вывод

С учетом требуемых физиологических показателей легче всего выполнить КМС – в велоспорте. Но, бьюсь об заклад, у вас появилось много других вопросов.

Официальное открытие Trisystems Human Performance Lab в Сан Диего

За 21 день по туристической визе получилось запустить лабораторию в новой стране и провести первое тестирование. Посмотрим, как дальше пойдет, но пока все действия даются здесь проще, чем я привык.

Что интересно, изначально ведь я вообще не хотел лаборатории открывать.

11 лет назад я искал место в Санкт-Петербурге, где бы мог тестировать своих спортсменов, чтобы эффективнее их тренировать, но ничего не нашел. Мне, буквально, пришлось пойти на риск, купить оборудование, чтобы делать это самому. Денег тогда не было, я взял кредит, а чтобы его выплатить, мне пришлось тестировать не только своих спортсменов, но и всех желающих.

Дело в том, что если бы кто-то тогда в Питере проводил такие тесты, то ничего бы этого и не было, я бы не стал так рисковать и что-либо открывать. Интересная штука жизнь.

Дистанционное функциональное тестирование

Всем спасибо, набор закрыт.

Рубрика «Вопрос-ответ»
Выпуск 2

00:12 - Сколько лет нужно тренироваться, чтобы выполнить КМС
03:49 - Как спрогнозировать выход на пик формы
05:32 - 75% объема в выходные, 25% в будни — допустимо ли так тренироваться?
06:05 - На чем основывается тренер, когда тренирует спортсмена онлайн
07:41 - Почему бег в гору похож на езду на велосипеде
08:07 - Как определить перетренированность
09:47 - Какой результат средний на Половинке триатлона в возрастной группе М35-39
10:24 - Чем отличается подготовка к спринту от подготовки к длинной дистанции
12:17 - Почему тренеры запрещают ездить гонки Zwift в межсезонье
15:43 - Можно ли выключить одну дисциплину из триатлона, если она сильная
17:22 - Сколько нужно лет, чтобы стать Чемпионом Мира Ironman
17:42 - Почему когда улучшается один вид в триатлоне, ухудшается другой
18:14 - Как довериться тренеру
19:27 - Про планирование тренировок в триатлоне
19:55 - Часто болею ОРВИ, что делать
21:42 - Чтобы тренировать анаэробный порог, нужно тренироваться выше или ниже порога
22:22 - Можно ли заменить длительную тренировку в Z2 на ещё более длительную в Z1-Z2
24:03 - Влияние снижения веса на скорость и мощность в велоспорте
25:09 - Может ли низкий каденс привести к травмам
26:07 - Насколько для спортсмена-любителя опасен сахар

Сила тетрадки

Когда я занимался пауэрлифтингом (2005-2006 гг.), я не особо думал, что и зачем делаю. Просто приходил в зал, начинал с приседа, тяги или жима, а затем поочередно делал упражнения в порядке, в котором стояли тренажеры.

И был у нас в зале парень, полная противоположность меня. Его звали Кирилл, но мы называли его Тетрадка, потому что он всегда ходил с тетрадью, записывал и продумывал каждый свой шаг.

В то время, в возрасте 16 лет при весе 67 кг я дошел в приседании со штангой до 190 кг. Тетрадка был немного тяжелее меня, постарше, тренировался вдвое дольше и приседал 135 кг. Оба без экипировки. Для понимания много это или нет, в моём весе мастера спорта не все приседали 190.

В то время, в тех залах, в которых я занимался, тренеров не было как таковых. Мы все общались и помогали друг другу. Многие новички, видя, что я самый сильный в зале, обращались ко мне за помощью, я с радостью помогал по технике, но по вопросам периодизации направлял всех к Тетрадке.

Очень скоро я ушел в тяжелую атлетику, получил там травму, завязал и перешел в велосипедный спорт. Прозанимался 5 лет, добился в велоспорте меньшего, чем в штанге, потерял надежду стать профессиональным спортсменом и начал работать тренером в фитнесе.

Однажды, в первые дни работы в фитнес-клубе, меня на улице остановил парень:

— Привет, Сурен! – улыбка до ушей.

Лицо знакомое, но откуда? И вдруг осеняет:

— Тетрадка?!
— Тетрадка! – ещё шире улыбается.
— Как давно это было… Словно из прошлой жизни. Ты же тогда 135 приседал. Всё ещё тренируешься? До какого веса дошёл?
— До 240.

Когда мы попрощались, я зашёл в ближайший канцелярский магазин и купил самую толстую книгу-блокнот, которую нашёл. С тех пор я записывал каждый шаг своих подопечных. Вёл планы на месяцы вперёд, когда ещё никто этого не делал.

Тетрадка, спасибо за этот урок.
С уважением, твой, Книга-блокнот.

В прошлый раз хорошо зашла рубрика «вопрос-ответ», предлагаю повторить. Пишите ваши вопросы, я запишу аудио минут на 20 с ответами и таймкодами.

Зачем нужна растяжка

⛔️Растяжка не снижает риски травматизма, не улучшает восстановление, не улучшает выносливость, а хорошо развитая растяжка может ухудшать силу и экономичность бега.

✅Растяжка улучшает подвижность в суставах и снижает мышечное напряжение.

Ответ на вопрос «Нужно ли делать растяжку?» зависит от нескольких факторов:

— Какой уровень мобильности в суставах требуется для вашего вида спорта
— Какой уровень мобильности у вас сейчас
— Любите ли вы делать растяжку
— Важен ли вам результат

Большинству триатлетов нужно делать растяжку и вот почему:

Максимальное время на гонке можно выиграть на велоэтапе. Один из самых простых способов стать быстрее — снизить CdA (коэффициент аэродинамического сопротивления).

Как это сделать?

Вы приходите на байкфит, где специалист подбирает посадку исходя из вашей текущей мобильности.
— Если мобильность ограничена, вас посадят комфортно, но не аэродинамично.
— Если мобильность развита, можно занять более агрессивную позицию с меньшим сопротивлением.

Однако многие не работают над мобильностью, и их удобная посадка фиксирует статус-кво, а не позволяет прогрессировать.

Решение? Раздвигать границы. Иногда может быть нужно убрать пару колец под лежаками, посидеть в неудобной позиции, адаптироваться, а потом вернуть одно кольцо. Этот принцип работает не только в посадке, но и в развитии физических качеств. Оставаясь всегда в комфорте развития не будет.

Хотел закончить этим предыдущий пост, но напишу отдельно и чуть более подробно. В Trisystems Premium осталось 7 мест на подготовку триатлетов в этом сезоне.

Старт с тестирований и анализов

Всё начинается с функционального тестирования и сдачи анализов. Это позволяет определить ваше текущее функциональное состояние и подобрать оптимальные тренировки именно для вас. Далее тесты повторяются каждые 3–4 месяца для оценки прогресса и корректировки программы.

На основе анализов вы получите консультацию спортивного врача. Если выявятся дефициты, врач подберёт необходимые добавки и даст рекомендации по питанию. Также, исходя из ваших целей, составит программу фармподдержки — только с добавками, имеющими научную доказательную базу, безопасными и разрешёнными. В течение сезона мы будем следить, чтобы анализы сдавались вовремя, согласно индивидуальному плану.

Работа с тренером

Вы будете заниматься с тренером, имеющим богатый опыт работы со спортсменами вашего уровня и выше. Каких-либо ограничений нет, тренер удовлетворит практически любой ваш вопрос, касаемо подготовки и выступления в соревновании. В нашей команде только лучшие специалисты — нового тренера я отбираю из 40–50 кандидатов.

Моя роль в команде

Моя задача — следить, чтобы каждый спортсмен прогрессировал. Представьте, у меня есть большой монитор, на котором отображаются все ключевые показатели. Если что-то идёт не так, загорается красная лампочка — в этот момент я подключаюсь и сначала разбираю ситуацию с тренером, затем со спортсменом.

Вторая важная роль — создавать условия для развития. Весь проект Trisystems направлен на непрерывный рост спортсменов, тренеров и нашей системы. Мы не про «бери больше — кидай дальше», а про научный подход, баланс и здоровый прогресс.

Если вам откликается наш подход, присоединяйтесь:

https://trisystems.ru/premium

Разбор кейса: как улучшить время на Ironman на 20 минут, если твой результат уже 9:16

История Валерия Турбабы

Валера тренируется с нашей командой с 2016 года. До триатлона у него был опыт в кикбоксинге (несколько лет) и год занятий бегом.

Ранее я уже рассказывал про его путь, поэтому здесь сосредоточусь на последних достижениях и ключевых изменениях, которые помогли ему значительно улучшить результаты.

Прогресс с 2021 по 2024 годы

2021 — IronStar Sochi 226 км 9:16:00
2022 — Ironman Israel 9:20:48 (получил слот на ЧМ, но не выкупил)
2023 — IronStar Sochi 226 км 9:26:11
2024 — Медный Всадник 8:56:58 (-20 минут от личного рекорда)

Как удалось добиться такого прогресса? Разберём ключевые уроки.

1. Готовность к неудачам

В 2022–2023 годах у Валеры был небольшой откат в результатах на железной дистанции. Отчасти, это связано с обстоятельствами, на которые он не мог повлиять. Однако именно в этот период он провёл большую работу над ментальной устойчивостью.

Раньше неудачи его выбивали из колеи. Теперь он реагирует иначе: «Этот старт не задался? Окей, двигаемся дальше, следующий будет лучше». Такой подход помог ему не выпадать из тренировочного процесса и продолжать работать.

2. Один тренер лучше трёх

Валера всегда работал с тренером по плаванию. В 2023 году он добавил ещё и тренера по бегу, надеясь на прогресс в этой дисциплине.

Однако координация работы с тремя специалистами оказалась сложной задачей. Мы не всегда с этой задачей справлялись в силу большой загруженности. Из-за этого бывали такие накладки:
• Утром – тяжёлые интервалы по плаванию,
• Вечером – интенсивная беговая тренировка МПК в манеже.

Дополнительно, тренеры по бегу и плаванию специализировались на средних дистанциях и не учитывали нюансы подготовки к Ironman. В результате Валера улучшил время на 3 км и 21 км в чистом беге, но в триатлоне прогресса не было.

В конце 2023 года я передал Валеру под руководство Саши Новикова, нашего тренера премиум-программы. Сначала я объяснил это тем, что у Саши больше времени для координации, но позже озвучил главное — слишком разное видение у тренеров мешает системному прогрессу. Валера согласился и перешёл на полный онлайн-формат работы с Сашей.

3. Поиск баланса

С опытом приходит понимание: важен не просто объём тренировок, а грамотный баланс между тремя дисциплинами и другими сферами жизни.

В 2024 году Валера немного сместил фокус на работу и личные задачи. При этом освободилось время, так как отпала необходимость подстраиваться под тренировки в манеже и очные занятия.

Этот год нельзя назвать идеальным — были и проблемы со здоровьем. По сути, к Медному Всаднику полноценная подготовка заняла всего несколько месяцев. Однако Саше удалось выстроить систему, которая сработала.

Средний недельный объём за январь–сентябрь 2024 — 12 часов 8 минут. Большую часть года тренировки были стабильными (10–14 часов в неделю), за исключением недели Кэмпа в Сочи (20+ часов).

Ключевые изменения:
• Введение сдвоенных интервальных тренировок (не по норвежской системе, а с адаптацией под индивидуальные особенности Валеры).
• Контроль интенсивности с помощью лактометра — это позволило точнее регулировать нагрузки.

Саша смог интегрировать подготовку в насыщенную жизнь Валеры так, чтобы она не мешала, а дополняла его ритм. Это и привело к новому личному рекорду.

Главный вывод

Нет универсального рецепта успеха. Система и методы должны подстраиваться под вашу загруженность, уровень, цели и индивидуальные особенности.

Но есть неизменные принципы:
• Не сдаваться при временных неудачах.
• Не разрываться между разными методиками.
• Искать баланс между тренировками и жизнью.

Главное — идти к той дисциплине и системе, которые позволят вам достичь ваших целей. Это требует времени, терпения и готовности адаптироваться, но именно это приведет вас к реальному прогрессу.

Если взять сильнейших спортсменов, которых я тренировал, их всех выделяло одно единственное качество над остальными, кто имел результаты хуже.

Это качество — дисциплина.

Но что такое дисциплина на самом деле? Если вы ежедневно, шесть раз в неделю, рано встаете, тренируетесь, идёте на работу и строго следуете расписанию без пропусков — можно ли вас назвать дисциплинированным?

С одной стороны, да. Такой режим уже ставит вас в число 1% самых организованных людей. Но именно эта дисциплина не делает вас чемпионом.

Дисциплина, которая выделяет сильнейших спортсменов - это:

— Ложиться спать в одно и то же время и уделять не меньше семи часов на полноценный сон.
— Раз и навсегда исключить из рациона продукты, которые мешают вашему прогрессу, и больше к ним не возвращаться.
— Делать растяжку после тренировки, даже если не любите, потому что знаете, что она необходима для вашего развития.
— Выполнять каждое задание тренера точно так, как оно дано — не халтуря, но и не перегибая.
— Выстроить график таким образом, чтобы вы были способны выполнять нагрузку, необходимую для прогресса.

Это лишь примеры, у каждого свои резервы, от чего нужно отказаться, чтобы повысить дисциплину и сделать свои результаты лучше.

«Но разве это жизнь?» — спросите вы. «Отказываться от того, что люблю, от привычек, которые сделали меня тем, кто я есть?»

Секрет в том, что сильные спортсмены не видят в этом ограничений. Они видят в этом способы достижения своих целей. Таким образом, осознают они это или нет, но следуя дисциплине они обретают свободу.

Свобода — это когда не сиюминутные импульсы и слабости управляют вами, а вы сами контролируете свою жизнь. Что и позволяет достигать по-настоящему великих целей.

Рождественский сбор. Итоги.

В этом году нам удалось собрать больше вещей, а это значит, что проект развивается. Спасибо всем, кто участвовал, привез/отправил вещи.

На последнем скрине список, что нам удалось собрать, +2 коробки ещё осталось разобрать. Все вещи будут отправлены в СДЮШ-ы в регионах в течение месяца.

Нам некоторые тренеры присылают отчеты, как дети, которым мы помогали, участвуют в региональных соревнованиях, а также Первенствах и Чемпионатах страны и занимают там призовые места. Думаю, если бы я этим с вами делился, то мы могли бы сделать ещё больше.

Поэтому пришла идея создать Телеграм канал Вело_благо. Там мы опубликуем историю создания проекта, результаты спортсменов и кому какая помощь направляется. Присоединяйтесь для поддержки проекта.

https://t.me/velo_blago

10 дней в Сан Диего. Что удалось сделать.

1. Открыл компанию «Trisystems LLC» в Калифорнии

2. Объездил почти все фитнес клубы и студии в Сан Диего и нашел место, где будет лаборатория (Trisystems Human Performance Lab)

3. По поводу разрешений на взятие кровь всё оказалось просто, нужно пройти небольшой курс (20-25 часов) на флеботомиста, стоит $2000-$2500

4. Подготовил текст для лендинга, отдал в разработку, у нас будет самый крутой лендинг лаборатории в Штатах, тут с этим слабо у конкурентов

5. Изучил все возможные варианты продвижения, составил стратегию привлечения клиентов

6. Нашел первых потенциальных клиентов

7. На следующей неделе доставят газоанализатор из сервиса и начнется работа

При этом 60-70% своего времени я занимаюсь развитием Trisystems в России. Самые основные и важные действия были сделаны именно в проекте в России.

Помимо работы продолжаю тренироваться. За 10 дней получилось 10 часов 24 минуты тренировок. 4 вело, 3 бега, 2 силовые. Нахожусь в лучшей форме за последние годы.

Я самый обычный человек, не считаю, что делаю что-то выдающееся, что не способны делать другие люди (вы). Секретов никаких нет, дисциплина, сильная команда и желание делать свою жизнь и жизнь людей вокруг лучше.

Из сложностей. Я здесь по туристической визе и не могу быстро получить налоговый номер для компании, чтобы открыть счет в банке. Говорят минимум 80 дней, пока не придумал, что с этим делать.

В нашей команде многие решения принимаются коллективно. Финальное слово остаётся за мной, но я редко им пользуюсь — если большинство не согласно с моим мнением, я готов пересмотреть своё решение.

Перед Новым годом, на очередном собрании тренерского состава, ребята предложили повысить стоимость премиум-программы. Они аргументировали это тем, что никто на рынке не предлагает даже близкого уровня сервиса и компетенций за эти деньги.

Это был редкий случай, когда я настоял на сохранении цены ещё на один этот год (75к за 3 месяца). Вместо этого я повысил всем зарплаты и нанял нового сотрудника, отвечающего за контроль предоставления сервиса в премиум программе.

Тренеры это оценили и ещё больше вовлеклись в проект, а ещё один новый, очень хороший тренер пришел к нам работать (прошел строгий отбор среди 45 кандидатов). Сейчас, мы сильны, как никогда и цель этот сезон провести ещё лучше предыдущих.

Наплыв новых спортсменов был высоким, но благодаря всем этим позитивным изменениям у нас осталось ещё 10 мест (возможно, уже 9 — один долгожданный атлет оставил заявку 😉). В команде найдётся место и подходящий тренер, как для начинающих, так и для амбициозных любителей, включая тех, кто хочет на тумбочку.

Если вы хотите в этом сезоне выйти на новый уровень, то сейчас самое время. Если вы придете позже, то может не остаться мест, да и мы уже не сможем так качественно с вами отработать.

Чтобы попасть в проект записывайтесь на встречу с нашим старшим тренером:

https://calendly.com/trisystems/trisystems

Кто будет обладать большей энергией: тот, кто месяц отдыхал, или тот, кто месяц тренировался?

Ответ очевиден для тех, кто привык к регулярным нагрузкам. Чтобы увеличить запасы энергии, её необходимо расходовать. Организм, адаптируясь к нагрузкам, учится накапливать энергию в большем объёме.

По сути, именно это и является целью тренировок — повысить общий уровень энергии. Если тренироваться регулярно и грамотно, организм будет становиться всё более энергичным.

Но важно знать меру. Чрезмерные нагрузки без достаточного восстановления приведут к истощению, а резкое сокращение тренировочного объёма — к снижению энергетических запасов за ненадобностью. Правда, произойдет это не сразу, постепенно.

Текущий уровень вашей энергии, как правило, соответствует вашему образу жизни и привычкам. А теперь представьте, что он увеличился на 20, 30, 50 процентов. Как бы это изменило ваше состояние?

Когда я занимался велоспортом, мой пик формы приходился на середину лета. И в этот момент я буквально чувствовал, как энергия переполняет меня, как будто могу горы свернуть. И ощущение, что все тренировки были именно ради этого.

Как прибавить хотя бы 20% к текущему уровню? Ответ чаще всего кроется в самодисциплине, регулярности и умеренности. В чем-то из этого вам нужно выйти на новый уровень.

Возьмем для примера спринт. Вот где, казалось бы, нужно точно выкладываться на максимум.

15 лет назад я думал также. Мы тогда впервые стали выезжать тренироваться на велотрек и мне выдали легендарный велосипед «Спорт». Несмотря на то, что велосипед был старше меня на 6 лет, я полюбил его с первого нажатия на педаль.

Первые занятия мы просто привыкали к велотреку, а потом начали делать упражнения, включая спринты с места и с ходу.

Спринты получались у меня лучше, чем темповые упражнения, я проезжал 250 метров за 15.5-16.0 секунд (57-58 км/ч). Но тренер был недоволен - ты неправильно делаешь спринт, такое ощущение, что ты пытаешься сломать велосипед, а не ехать вперед!

Я уперся в 15.5 секунд, не мог более месяца превзойти свой результат, а тренер каждый раз говорил одно и тоже - не напрягайся так сильно, не ломай велосипед, расслабься!

И я решил попробовать. Захожу на очередной разгон, про себя думаю «ну смотри, тренер, сейчас я не буду напрягаться и докажу тебе, что ты был неправ, наверняка, проеду медленнее 16 секунд, хаха».

Разгоняюсь по верху велотрека, ныряю вниз, вхожу в спринтерский коридор и вместо того, чтобы на максимум работать, я расслабляю руки, спину и даже ноги, я педалирую расслабленно, но при этом максимально быстро, как только могу.

В первую же секунду я испытал настоящий шок - «этого не может быть, мои чувства меня обманывают, этого не может быть!». У меня было ощущение, что кто-то едет рядом и толкает меня в спину. Когда я закончил было ощущение, что у меня сил осталось ещё на один такой круг.

«Михал Михалыч, сколько?!!» - кричу я тренеру, который стоит и улыбается
«14.5» - говорит он в ответ

Я проехал 250 метров со средней 62 км/ч, на 4 км/ч быстрее, чем весь месяц до этого. При этом я практически не устал. Я чувствовал одновременно эйфорию от того, что на целый спортивный разряд улучшил свой результат, и разочарование, оттого, что не выстрадал его.

«Может и тренироваться нужно меньше, не с таким усердием, не больше, чем все вокруг, и всё будет лучше?» - пролетела шальная мысль у меня в голове. «Нет, это точно так не работает» - отрезал тогда я.

Знаете какое самое удивительное открытие должен сделать спортсмен, желающий показывать высокие результаты в триатлоне и других циклических видах спорта?

Не нужно выкладываться на максимум. Ни на одной тренировке. Ни на одном соревновании.

Что вы сейчас чувствуете? Если сопротивление, то чем оно сильнее, тем больше скрытых резервов вы можете найти.

Друзья, приглашаю присоединиться к нашему кэмпу по триатлону в Сочи на майские праздники (1-11 мая).

С 1 февраля повышение цен на участие

Кэмп учебно-тренировочный, каждый день будет по две тренировки, плюс в период кэмпа проведем несколько лекций и разборов. Вы уедете с кэмпа в лучшей форме и с пониманием что и зачем делать для развития вашей формы в будущем.

Вы можете посмотреть 10 лекций, прочитать 10 книг различных авторов, но это не сравнимо с тем, когда вы выполняете тренировку и получаете обратную связь от меня лично или нашего тренера, правильно ли она была выполнена.

На кэмпе мы очень точно дозируем нагрузку, вы будете распределены в одну из семи групп в зависимости от уровня подготовленности, тренироваться будете существенно больше, чем привыкли, но мы будем следить, чтобы это пошло вам на пользу. Вы не попадете в ситуацию, когда ребята от вас уехали, потому что они сильнее, или, наоборот, что вам нужно кого-то ждать, потому он не тянет.

Это лишь небольшая часть того, что вас ожидает. Присоединяетесь:

https://trisystems.ru/camps/sirius-sochi-camp-2025

Для участников кэмпа действуют хорошие скидки на проживание. Информацию отправим участникам в начале февраля.

Вот уже 11 лет я каждую зиму улетаю на юг. В этом году я выбрал Штаты. Сейчас нахожусь в Сан Диего, именно в этом городе началась современная история триатлона.

Я подумал, почему бы в этом знаковом месте не открыть филиал нашей лаборатории. У меня есть два-три месяца это сделать, прежде чем я поеду в Сочи на наш майский кэмп.

Первые впечатления:

Люди невероятно отзывчивые и легко идут на контакт, оставляют свои визитки и первые пишут. Я хочу открыть лабораторию на базе местного фитнес клуба или студии и прямо всем говорю, я из России, приехал на пару месяцев, далее буду руководить удаленно. Пока не вижу, чтобы это кого-либо смутило, всё идёт очень легко.

Люди здесь не в теме. Места есть, где можно тесты сделать, но они больше для фитнеса и кроссфита. Тренеры, в основной массе, не понимают зачем нужны тесты и как результаты использовать на практике. Я думаю у нас в стране больше людей в теме сейчас, чем здесь.

Цены высокие. Проживание, питание, услуги. Тесты, которые мы в России делаем за $100 здесь стоят $350-$400. Если запускать премиум подготовку к триатлону, то она будет $750-$1000 стоить в месяц. Цены выше, а уровень сервиса ниже.

Из минусов:

В Калифорнии очень строго с забором крови, в основном тесты проводят без лактата по газоанализу. Пока не знаю, что с этим делать.