😧 Фитнес-тренеры — ВСЁ!
Люди стали больше заниматься дома по программам от блогеров из Reels или составляют собственный план через искусственный интеллект. Многие отмечают, что это намного удобнее, чем ходить в спортзал.
Мы решили проверить, справится ли обновленный GigaChat 2.0 с такой задачей и попросили его сделать краткий гайд для парней сразу на несколько групп мышц.
Вот что предлагает сервис:
Составь комплекс упражнений на плечи без спортинвентаря в домашних условиях
Отжимания узким хватом
• Примите положение упора лежа, руки поставьте близко друг к другу, образуя треугольник пальцами. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, старайтесь держать тело ровным, пресс напряжённым.
Планка с разведением рук
• Начните с классической позиции планки на вытянутых руках. Затем, удерживая равновесие, осторожно отведите одну руку в сторону, стараясь сохранить баланс, вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой.
«Рожки» над головой
• Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, соединяя большие пальцы рук вместе. Одновременно приподнимайте голову, грудь и руки вверх, задерживаясь на пару секунд.
«Ножницы» руками
• Стоя ровно, выпрямите обе руки горизонтально перед собой. Начинайте быстро перекрещивать руки одна поверх другой, имитируя ножницы.
Обратные отжимания с опорой на стул/диван
• Поставьте руки на край дивана или стула, поддерживая себя сверху. Убедившись в устойчивости опоры, начните медленно опускаться вниз, отводя таз назад, и возвращайтесь в исходное положение.
Поза «кобры» с акцентом на плечи
• Лёжа животом на полу, положите руки рядом с телом, прижмите кисти к полу.
• Выпрямляя руки, прогибаясь в пояснице, поднимите верхнюю часть туловища, почувствуйте напряжение в области плеч.
Закончите тренировку легкой растяжкой плечей и рук, выполнив спокойные потягивания и заминку.
Составь комплекс упражнений на грудь без спортинвентаря в домашних условиях
• Выполняйте классические отжимания, руки немного шире плеч. Опускайтесь медленно, поднимайте быстро. Если сложно — начните с облегчённого варианта (например, колени на полу). Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Обратные отжимания на диване/табуретке
• Руки ставьте позади себя на диван или стул, ноги вытяните вперед. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти, затем возвращайтесь вверх. Это упражнение задействует верх груди и трицепсы. Повторите 3 подхода по 10–15 раз.
Разводка рук лежа («обнимашки»)
• Ложитесь спиной на пол, согнув ноги в коленях. Ладони соединены перед грудью, разводите руки в стороны параллельно полу, стараясь почувствовать растяжение мышц груди. Вернитесь обратно, сведя ладони вместе. Сделайте 3 серии по 15–20 повторений.
Составь комплекс упражнений на пресс без спортинвентаря в домашних условиях
Скручивания на пресс («классические»)
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поднимайте верхнюю часть тела к ногам, напрягая мышцы живота. Локти разведены в стороны, подбородок чуть приподнят. Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.
Подъем ног лёжа
• Ложитесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги вверх до угла примерно 90 градусов, затем плавно опускайте вниз.
• Задерживайтесь внизу ненадолго, удерживая напряжение пресса. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
Планка классическая
• Примите положение упора на предплечьях и пальцах стоп, тело прямое, взгляд направлен вперёд. Удерживайте позицию максимальное количество секунд (начиная от 30 сек., постепенно увеличивая продолжительность).
«Ножницы» ногами
• Лёжа на спине, поднимите обе ноги над полом примерно на 10 см. Затем попеременно делайте небольшие махи одной ногой вверх-вниз, имитируя движение ножниц. Держите корпус неподвижным, акцентируйте внимание на работе нижней части брюшного пресса.
• Повторяйте 3 раза по 30–40 секунд.
Кстати, при желании GigaChat 2.0 также может подготовить меню для набора массы или похудения. И много других функций, которые не относятся к спорту, но будут полезны в бытовых и профессиональных задачах.
Затестить можно
Telegram-боте.