вечерняя медитация 🍷

Три самых частых запроса от женщин:
🟠 ушки на бедрах
🟠 живот
🟠 складки на спине

Каждый из этих запросов подразумевает комплексный подход.

Например, девушку беспокоит лишний вес и ушки на бедрах бесят больше всего.

1. Наладить систему питания. Желательно исключить алкоголь, соки, газировки, фастфуд.

2. Выполнять кардио средней интенсивности ежедневно.

3. Работать с подвижностью тазобедренного сустава.

4. Плавно подключать силовые тренировки:
- не делите мышечные группы,
- начните с круговых тренировок на все тело с небольшим весом,
- работайте на большое количество повторений (20),
- не отдыхайте между подходами,
- держите пульс, если тяжко, то лучше уменьшайте веса, а не увеличивайте отдых.

Например, у девушки нет лишнего веса, но ее бесит выпирающий живот.

1. Снизить или исключить потребление продуктов, которые могут провоцировать вздутие живота.

2. Поработать с осанкой, дыханием, подвижностью ребер, грудной клетки, научиться включать глубокие мышцы живота.

3. Продолжая работать с мышцами кора, подключить силовые тренировки:
- если вы можете тренироваться только два раза в неделю не делите мышечные группы,
- работайте сетами (чередуете по 2 упражнения),
- выполняйте небольшое количество повторений (12-15),
- последние два повторения в подходе должны даваться вам очень тяжело,
- больше отдыхайте между подходами.

У вас есть зоны, которые не дают покоя? Поделитесь в комментариях. 😁

Вдохновляемся на сбалансированное питание в закрытом телеграм-канале.

✔️ собрала сотню тарелок на завтрак/обед/ужин

✔️ ссылки на пп-находки

✔️ 4е готовых рациона со списком продуктов, рецептами и рекомендациями

✔️ сравнение продуктов с полок магазина по кбжу

✔️ доступ навсегда, канал регулярно пополняется 😁

присоединиться

#читаем_книга_о_теле Глава 3. От собирательства к фаст-фуду.

Не забывайте о функции х1.5.

⬇️⬇️⬇️

Как расслабить спину?
Подборка постов.

⬇️⬇️⬇️

Снимаем напряжение с поясницы.

Разбор упражнения «плечевой мост».

Разбор упражнения «крупа».

Снимаем напряжение с верхней части спины.

Далее рекомендую выполнить эту разминку.

вечерняя медитация 🍷

Информация для девушек и женщин фертильного возраста 🫶.

Готовлю мастер-класс, где мы с вами разберем женский цикл и как выстраивать тренировки в соответствии с ним. Когда будет, пока не знаю, но уже готовлюсь. 🩷

#читаем_книга_о_теле Глава 2. Еда, восхитительная еда.

Не забывайте о функции х1.5.

⬇️⬇️⬇️

#тренировки Снова о восстановлении после родов. Да простят меня остальные девушки, но…

После обучения я несколько дней думала о восстановлении после родов. Я училась на реабилитолога и хотя больше отношу себя к фитнес-тренерам, есть одна важная вещь, которую я помню: начатое вовремя восстановление, гарантирует вам то, что функции быстрее придут в норму.

Это актуально и после родов.

Как думаете, когда можно начинать выполнять восстановительные упражнения после того, как малыш появился на свет? Уже через несколько часов. Конечно, это не физические упражнения в общем понимании.

Проблема как раз в том, что девушки просто не знают что делать. Все, что мне сказали в роддоме после рождения ребенка: «лежи на животе».

Думаю, нужно это тему раскрыть отдельно на практическом мастер-классе.

А пока, напоминаю:
🟣Восстановительные тренировки после родов - это не снижение веса. Это коррекция тех изменений организма, которые произошли за 9 месяцев и в процесс ЕС или КС.

🟣Это комплексная работа с мышцами тазового дна (локально и в интеграции с упражнениями), работа с осанкой и дыханием.

🟣Важно: двух раз в неделю для восстановления мышц тазового дна как и для подготовки промежности к родам недостаточно. Это не тренировки в общем понимании (жим, тяга, присед, бег и т.д).

вечерняя медитация ☕️

Второй день обучения закончился и мои выводы таковы:
🩷 занятия для беременных станут более динамичными;
🩷 возможно составить тренировку таким образом, чтобы она подходила и беременным и тем, кто восстанавливается;
🩷 многим нужно тренировать мышцы тазового дна специально, но не всем.

Тема женского здоровья, цикла, беременности и восстановления вдохновляет.

Мне кажется удивительным женский организм. «Способность растить в себе органы другого человека», разве это не удивительно?

Сегодня говорили о занятиях для беременных. Завтрашняя тема: мышцы тазового дна.

🩷

Онлайн-клуб «Женское здоровье» продолжает пополняться информацией и комплексами упражнений с подробным объяснением. 🫶

👓 Обидно, когда в процессе записи садится микрофон, а ты не знаешь об этом. 🤣

#читаем_книга_о_теле
Глава 1. Ты есть то, что ты ешь.

Делюсь отрывками.
Не забываете о функции х1.5.

⬇️⬇️⬇️

#читаем_книга_о_теле

Вдохновляющее введение. Делюсь отрывками.
Не забывайте о функции х1.5.

⬇️⬇️⬇️

Подборка постов для девушек и женщин. 🫶

Прочитайте их и вы поймете, в каком направлении выстраиваются тренировки в разные периоды жизни женщины.

Тренировки в соответствии с менструальным циклом.

Тренировки во время беременности.

Восстановительные тренировки после естественных родов и КС. С чем работать?

Почему для восстановления живота не подходят стандартные упражнения на пресс?

Тренировки после 40 лет.

Тренировки и менопауза.

вечерняя медитация ☕️

#фитнес_лучок

топ хорошего качества, но подходит только для второго слоя

ссылка на топ
велосипедки

Подборка постов для тех, кто очень хочет начать тренировки, но находит 1000 причин этого не делать. Хотя все понимают пользу от регулярных занятий.

Почему нам так сложно начать?

Как полюбить тренировки?

Ошибки новичков, которые отбивают все желание.

Сколько времени потребуется, чтобы привыкнуть к тренировкам? От чего это зависит?

С чего начать?

вечерняя медитация 🍷

#тренировки Девочки, долго готовила эту информацию, и наконец-то! Сегодня о том, как выстроить свои тренировки в соответствии с женским циклом. 🫶

День 1-3
Начало менструации - первый день цикла.🩸Для этого периода свойственны усталость, боль и спазмы, вздутие живота, болезненность груди, нарушение работы кишечника.

🆎🆎🆎🆎
Отдайте предпочтение растяжке, она поможет уменьшить спазм.

Если ваш организм уже давно привык к физическим нагрузкам и вы хорошо себя чувствуете, то заниматься можно. Уменьшите рабочий вес, исключите упражнения на пресс. Будьте аккуратнее с упражнениями, где идет активная работа тазобедренного сустава. Сместите акцент на плечевой пояс и точно не ошибётесь.

День 4-7
Последние дни менструальной фазы.
Выделений становится меньше, но сил по прежнему мало.

🆎🆎🆎🆎
Стоит отдать предпочтение кардиотренировкам средней интенсивности и работе с малым весом на большее количество повторений (20-25).

День 8-10
Начало фолликулярной фазы. Самочувствие улучшается, появляются силы, повышается уровень выносливости.

🆎🆎🆎🆎
Можно возвращаться в прежний режим, возобновлять силовые тренировки (если брали паузу), прибавлять рабочий вес, увеличивать ежедневную активность и частоту тренировок.

День 10-14
Пик фолликулярной фазы.
Усиление либидо, повышение работоспособности, улучшение концентрации внимания.

🆎🆎🆎🆎
В этот период можно прогрессировать, прибавлять рабочий вес. Если вы хотели попробовать тренировки высокой интенсивности, то сейчас самое время начать.

День 14-21
Овуляция. Возможно снижение работоспособности, повышение лебидо и аппетита.

🆎🆎🆎🆎
Можно продолжать силовые и кардиотренировки. А вот от таких тренировок как кроссфит, HIIT (разновидность интервального тренинга) лучше отказаться.

День 21-28
Лютеиновая фаза. Перепады настроения, отечность, вздутие живота, повышение аппетита.

🆎🆎🆎🆎
Активные виды йоги, пилатес и подобные направления, силовые тренировки на поддержание формы, кардио.

День 25-28
Предменструальный период. Снижение функциональных возможностей организма. Часто происходит небольшой набор веса (1-1.5 кг).

🆎🆎🆎🆎
Активные виды йоги, пилатес и подобные направления, силовые тренировки на поддержание формы, кардио.

🧡 Всегда рада помочь вам составить план тренировок в соответствии с вашим циклом (единственное - он должен быть регулярным).

Не верится, что уже заканчивается март…

И сейчас в зале стало столько людей, желающих быть в форме к лету. 😁

Фитнес для многих дело сезонное. Не буду давать этому оценку. Но хочу чтобы вы знали, что похудение или создание хотя бы легкого рельефа тела - это не только фото до и после, это процесс: неудачные попытки, усталость, шаг вперед и назад.

Возможно сейчас вы столкнулись с первой неудачей, вам сложно и хочется все бросить. Помните, что вы можете замедлиться, сделать шаг назад, но при этом не отказываться от цели. Я надеюсь, что вы уже пришли к пониманию того, что быстро - это не всегда хорошо.

Если вам нужна помощь или поддержка, я тут @olya_perezagruzka ❤️

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Вдохновляемся на сбалансированное питание в закрытом телеграм-канале.

✔️ более сотни вариантов на завтрак/обед/ужин

✔️ ссылки на пп-находки

✔️ 4е готовых рациона со списком продуктов, рецептами и рекомендациями

✔️ сравнение продуктов с полок магазина по кбжу

✔️ доступ навсегда, канал регулярно пополняется 😁

присоединиться

#фитнес_лучок
рашгард с коротким рукавом как на этом фото 🩷

прекрасное качество и цена 🫶

белый
черный
голубой

Что еще влияет на мышцы тазового дна кроме беременности и родов? ✉️

Фактор, о котором мы обычно не задумываемся - это наша деятельность, работа.

Например…

🟠 Нет возможности сходить в туалет в течение нескольких часов. И если возникла необходимость, то вам приходится терпеть. Часто такое случается, если вы работаете с людьми.

🟠 Вы стоите на ногах целый день, при этом тазовое дно испытывает постоянное давление. Тут же стоит учитывать уже имеющуюся слабость мышц, например, если вы уже мама или занимались в детстве профессионально спортом.

🟠 Сидячая работа в течение долгого времени тоже провоцирует дисфункции тазового дна. Это происходит из-за неправильной осанки и слабости ягодичных мышц. Если к этому фактору добавляются еще регулярные запоры, например, то тоже стоит позаботиться о мышцах тазового дна.

Упомяну еще один фактор - лишний вес. Естественно он оказывает прямое давление на промежность. А если эта девушка еще попала к тренеру, который заставит её неподготовленное тело прыгать, бегать и работать со штангой, чтобы похудеть и укрепить мышцы - это значительно повысит риски проблем с женским здоровьем.

Мои рекомендации как всегда просты и логичны.

1️⃣ Если вы новичок, начинайте постепенно, а не бросайтесь в омут с головой, посещая все групповые или ставя большой вес в тренажере.

2️⃣ Превращайте тренировки в рутину. Представьте, что это как чистка зубов.

3️⃣ Поработайте с тренером над техникой выполнения базовых упражнений, мобильностью, осанкой, научитесь чувствовать свое тело в пространстве.

4️⃣ Старайтесь не ударяться в один вид тренировок, стремитесь к гармонии. Пусть ваше тело будет функциональным. Как минимум работайте с силой, выносливостью, гибкостью.

👓 и мышцами тазового дна, конечно же

#тренировки Почему стандартные упражнения на пресс не помогают восстановить мышцы живота после родов?

Классические упражнения на пресс провоцируют:

🟣«вытуживание», что плохо для мышц тазового дна, это только усугубляет ситуацию, промежность испытывает чрезмерную нагрузку;

🟣боли в пояснице, так как она находится в уязвимом положении, особенно если вы выполняете упражнения без контроля;

🟣излишнее давление на внутренние органы, так как поперечная мышца живота при классических упражнениях у многих не включается в работу, а она отвечает за поддержку внутренних органов.

Такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы. С чего начинать и как делать рассказываю в онлайн-клубе «женское здоровье». Чтобы присоединиться, напишите мне @olya_perezagruzka 🫶.

вечерняя медитация 🍷

Канал-шпаргалка для того, чтобы начать питаться сбалансированно! 🥑

🤍сотня примеров тарелок на завтрак/обед/ужин,
🤍простые рецепты, которые разделены по категориям
🤍сравнение продуктов с полок магазина по кбжу
🤍четыре готовых рациона питания со списком продуктов
🤍пп-находки с wb и ozon

присоединиться

#фитнес_лучок
комбинезон forstrong
В реальности цвет прекраснее, чем на фото у продавца 🫶.

вечерняя медитация ☕️

И если вы перешли по хештегу, не забудьте далее нажать «этот чат». ❤

Навигация по хэштегам.🗾

🥰 Публикации о еде: рецепты, готовые меню.
#еда
Еще больше подобного в закрытом канале всего за 990₽.

🥰 Быстрые психологические тесты.
#тестзаминуту

🥰 Книги для того, чтобы лучше понимать себя и своё тело.
#чтопочитать

🥰 Полезные и проверенные находки на Ozon и WB.
#ппнаходки
Далее эта рубрика переезжает в закрытый канал с платным доступом 990₽.

🥰 Публикации о тренировках.
#тренировки

🥰 Книга "К себе нежно" (автор Ольга Примаченко)
#читаемксебенежно

🥰 Книга "Ты в порядке" (автор Алина Адлер)
#читаем_ты_в_порядке

🥰 Проверенная и качественная одежда для фитнеса.
#фитнес_лучок

А вот тут есть постное меню, если для вас актуально) 👌

Вариант 1
Вариант 2

новая рубрика на канале с проверенной одеждой для фитнеса 🧎‍♀️
#фитнес_лучок

футболка из последних видео
носочки
похожая модель

вечерняя медитация ☕️

Чем я могу быть полезна для вас этой весной?
🌷🌷🌷🌷🌷🌷

Собрала возможные варианты нашего взаимодействия, чтобы вы могли уже сейчас сделать шаг на встречу к своему здоровью и красивому телу. 🫶

Бесплатно.

🟣Готовый рацион питания с рецептами.
🟣Три полноценные тренировки для дома с акцентом на мышцы тазового дна.
🟣Лимфодренажная зарядка.
🟣Простая техника массажа живота.
🟣Комплекс упражнений для здоровья позвоночника.

От 990₽.

🟣План тренировок в тренажерном зале для начинающих на первый месяц 990₽ (12 круговых тренировок, план в виде удобной таблицы). Идеально подойдет для тех, кто хочет снизить вес и привести мышцы в тонус.

🟣Всего за 990₽ я открываю вам доступ в закрытый телеграм-канал, где есть:
🤍сотня примеров тарелок на завтрак/обед/ужин,
🤍простые рецепты, которые разделены по категориям
🤍сравнение продуктов с полок магазина по кбжу
🤍четыре готовых рациона питания со списком продуктов
🤍пп-находки с wb и ozon

Регулярное изучение канала помогает приобрести необходимую насмотренность! Этот визуальный опыт поможет быстро решать вопрос о том, что положить себе в тарелку и корзину продуктов. Доступ навсегда.

🟣Индивидуальное онлайн-сопровождение по питанию в течении месяца 5000₽.
Вы получаете всю необходимую информацию, которая поможет нормализовать питание и найти эффективную и комфортную для вас систему. Получив от меня обратную связь (без негатива, осуждения и категоричных ограничений), легко найти баланс в еде и подружиться со своим телом.

🎁 Доступ в закрытый канал будет бонусом.

🟣Женский онлайн-клуб для тех, кто восстанавливается после родов или просто хочет плоский живот и красивую осанку.
🤍подводящие уроки о дыхании и мышцах тазового дна
🤍комплексы упражнений по 15 минут для ежедневного выполнения
🤍вся базовая информация по питанию
🤍доступ в закрытый тг-канал о еде навсегда
🤍обратная связь от меня 🤍раздел с электронными книгами, которые помогут лучше понимать себя и свое тело

🧎‍♀️ Доступ открываю минимум на 6 месяцев. Стоимость 12.000₽.

Чем поделиться с вами? Напишите в комментариях, скину в личные сообщения.

❤

Далее с нами «Книга о теле». Автор: Кэмерон Диас и Сандра Барк.

#читаем_ты_в_порядке Глава 22. Обида на родителей.

🟣отношения с родителями - на всю жизнь

🟣дети не в ответе за формирование близости в детско-родительских отношениях, это работа мамы и папы

🟣избавьтесь от ожиданий

🟣родитель - не гарантия идеальности

⬇️⬇️⬇️

🌷🌷🌷🌷🌷🌷

вечерняя медитация ☕️

#ппнаходки
«Кекс в любимой кружке» от Prebio sweet
🤩🤩🤩��🤩

кокосовый
шоколадный

Рецепт от производителя:
2 столовые ложки смеси (30 г.) смешать в кружке с куриным яйцом (1 шт.) и кефиром (80 мл.). Выпекать в микроволновке 3-5 минут.

🩷

2018 год

Даша - это настоящий пример здоровой мотивации к тренировкам. 🫶 Найду время и обязательно напишу об этом подробнее)

Полгода персональных тренировок

Часто меня спрашивают, когда я прекращу этим заниматься — это же дорого (у меня уходит 18 тысяч в месяц; занимаюсь два раза в неделю; это не самый высокий прайс для Ульяновска).

Логика вопроса мне понятна: можно научиться взаимодействовать с тренажерами и ходить самостоятельно. Многие так делают, и все хорошо. Учитывая, что абонемент оплачен на год вперед — это, как будто, бесплатно. Но мой ответ — в обозримом будущем я не перестану ходить к своему тренеру.

Мне кажется, мы с ней выстроили классные отношения, в меру дружелюбные и в меру профессиональные, и подбираемся сейчас к чему-то крутому.

Вряд ли сама я могла бы так прогрессировать, при этом не чувствовать, будто делаю что-то сверх меры. Зал аккуратно встроился в мою жизнь, я даже не заметила, как полюбила его, и все это благодаря тренеру:

⚪️ она не повторяется в упражнениях,
⚪️ учит меня по-настоящему владеть телом,
⚪️дает посильную, но ощутимую нагрузку,

и с ней просто приятно находиться рядом 🙂

Канал моего тренера — полезный и крутой

У меня уже очертились некоторые мышцы — какие-то больше, какие-то меньше. Стала ощутимее кардиовыносливость. И самое неожиданное и странное — измерив свои объемы, я увидела, что они уменьшились на 4-5 сантиметров!

Тут про четыре месяца в зале (не своевременный пост)
Тут про два месяца в зале

❓ Вот так! А вы чем занимаетесь?

вечерняя медитация ☕️

за кадром последнего видео, снять что-то с первого раза никогда не получается 😂

Девочки, кто хочет сделать лимфодренажную зарядку вместе? Ставьте + в комментариях, отправлю комплекс в лс.

Потребуется ролл для МФР.
Пример ролла ниже (это лишь пример, можно найти и более бюджетный вариант, понравилось что тут 2 в 1).⬇️

ЖМИ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ

🤫 На самом деле я не против патчей и масок, скорее даже за! Но добавив к этому работу с телом, вы рискуете совсем забыть об отеках.

#читаем_ты_в_порядке Глава 21. Как остаться в отношениях и сохранить себя? Этапы сближения и отдаления в отношениях.

🟣Даже любимого человека может стать много.

🟣Для отношений характерна цикличность.

🟣Существует 5 этапов сближения и отдаления. Не всегда они случаются в том порядке, в котором представлены.

🟣Самый опасный этап - «слияние».

⬇️⬇️⬇️

вечерняя медитация 🐈‍⬛