🔥НЕДЕЛЯ ПЕРЕД СТАРТОМ

Неделя перед стартом — особая, подводящая. Большинство бегунов тренируются в режиме семидневного микроцикла, важно поддерживать тонус мышц и работоспособность.
Силовые тренировки на этой неделе, как правило, не проводятся или в облегченном варианте. Количество беговых занятий обычно остаётся прежним, но сами тренировки становятся короче интенсивнее или на таком же уровне, чтобы организм был в оптимальной форме.

Старайтесь не перегружать себя, минимизируйте стресс, отдыхайте и аккумулируйте силы.
Меньше раздражителей: соцсети, лишнее общение, ненужные хлопоты.

Не экспериментируйте с питанием — только проверенная привычная пища, особенно если выезжаете на старт в другой город/страну. Продукты можно брать с собой или покупать только проверенные марки.

Пейте больше жидкости.
Углеводная загрузка
Для длинных дистанций (марафон и длиннее) можно использовать углеводную загрузку за 2–3 дня до старта:
Попробуйте увеличить потребление углеводов до 8–10 г на кг массы тела, если у вас уже был такой опыт.
Но не стоит резко увеличивать объём, если вы к этому не готовы. Просто добавляйте углеводы в каждый приём пищи.
В этот период хорошо подойдут не только сложные крупы (бурый рис, цельнозерновые макароны), но и быстроусваиваемые (белый рис, тостовый хлеб) — меньше клетчатки, легче самочувствие.
Помните, что 1 г углеводов удерживает примерно 3 г воды, так что вес может увеличиться — это нормально для длинной дистанции, запас гликогена и воды пригодится на трассе. Потом этот вес уйдёт.
Не используйте старую стратегию "3 дня без углеводов — 3 дня загрузки". Сейчас это не рекомендуется: иммунитет падает, риск недовосстановления растёт, работоспособность снижается.

Психологическая подготовка
Если чувствуете волнение — это нормально.
Но не перегружать себя тревогой.
Используйте техники расслабления: дыхание по квадрату (4–4), дыхание 5–5, 4–7–8 — как вам комфортнее. Несколько циклов в течение минуты-двух.
Парно-мышечная релаксация, медитации (например, под Яндекс.Музыку) — отлично помогают отвлечься и перейти из "головы" в ощущения тела.

Подготовьте все необходимые вещи накануне старта: проверьте экипировку на забег и после. Сверьтесь с положением соревнований.

Главное — получайте удовольствие от этой недели, как и от самого старта.

Пиши мне в ЛС для связи и запись на тренировки/консультацию

Вы проделали большую работу 🔥 — сейчас время немного выдохнуть, набраться энергии и подойти к старту с радостью. Пусть гонка принесёт удовольствие, новые эмоции и заслуженную гордость!

Сгоняла на один день в Москву — иногда так полезно сменить обстановку! На обратном пути столкнулась с классикой авиаприключений: мест на рейс не хватило, авиакомпания продала больше билетов, чем было посадочных, и пришлось ехать на другой рейс и жду компенсацию
(Спасибо на этом!)
Немного выбилась из привычного тренировочного ритма, но сегодня снова возвращаюсь в процесс — погода как раз располагает.
Правда, после дороги состояние немного сонное — в таком режиме не очень люблю бегать, но тренировку всё равно выполню, посмотрю, как пойдёт! Уже сбегали лёгкую прикидку с моей беговой подругой — она готовится к своей первой «десятке» на «Забеге РФ», а я напоминаю: по моему промокоду OSMAKOVA25 можно приобрести слот в любом городе
(Скидка работает только на те города, которые оформляются на сайте лиги героев).
Я амбассадор этого старта и буду рада, если вы воспользуетесь промокодом — классная возможность для личника или хорошей темповой работы, кому как больше нравится.
Присоединяйтесь! А я делюсь с вами фото из Москвы и уже из Ульяновска, настроение отличное.

🔥Расскажите, что у вас нового?

Когда выпадаешь из определённого режима, потом сложно вернуться. Так и я выпала из режима постинга — и так сложно возвращаться вновь, как будто не знаю, что писать. А хочется быть полезной. Иногда кажется, что уже так много информации, что все темы уже раскрыты. Но на самом деле я создавала этот Telegram-канал, чтобы делиться пользой. Чтобы люди больше читали о беге, здоровье, здоровом питании. Чтобы это было им напоминанием об их значимости, ценности, о том, что стоит обращать внимание на эти вещи.

💫Как же возвращаться в режим, если мы говорим про бег, и вы выпали из тренировок по определённым причинам на некоторое время?
В первую очередь, конечно, нужно вернуть регулярность — желательно минимум три тренировки в неделю. Но можно начать и с двух. Лучше возвращаться в бег плавно: начать с небольших пробежек на невысоком пульсе и в комфортном самочувствии, чтобы это было не слишком утомительно.
Я всегда топлю за то, что стоит уделять время ОФП — на любом уровне вашей подготовки это будет давать преимущество. Я не говорю про какие-то сильно утомительные упражнения с весами — регулярность, постоянство — это то, что будет помогать вам возвращаться в бег комфортно и начинать вновь бегать в удовольствие.

Поделитесь, пожалуйста, ещё тем, какие бы темы вам были полезны и актуальны к прочтению. Киньте в комментариях — буду очень признательна.
Или напишите истории про возвращение в бег, тоже будет классно👇

Резко потеплело и стало жарко?
Тренировки заходят тяжеловато..

На улице резко потеплело. Пульс скачет выше обычного, даже лёгкий бег даётся с усилием, а ощущение «расплавленного мозга» преследует с первых шагов. Знакомо?

Сразу скажу: это нормально. Организм реагирует на потепление. За этим дискомфортом может скрываться важная и нужная адаптация, особенно если впереди — старты в тёплых условиях.
Что происходит с телом в жару?
— увеличивается пульс
— растёт температура тела
— усиливается потоотделение
— кажется, что ты "не в форме"
Но именно в этом и кроется потенциал. Жара = естественная тренировка системы терморегуляции.
Учёные называют это «высотой для бедных», потому что адаптация к жаре даёт почти те же бонусы, что и тренировки в горах.
Тренеры включают такие тренировки в подготовку.

Что даёт эта адаптация:
• рост объёма плазмы крови
• снижение температуры кожи и тела
• экономия усилий (меньше ЧСС при той же интенсивности)
• ускоренное потоотделение и меньше солей в поту
• повышение МПК (до +8% после адаптации!)
И самое приятное: адаптация к жаре улучшает выносливость не только в жару, но и в прохладе. Поэтому это инвестиция в общую работоспособность.

Что делать сейчас:
Не форсируй. Первые 3–5 дней бега в жару — это адаптационный стресс. Пульс выше — это норма.
Беги медленнее. Слушай тело. Уменьши темп и продолжительность, если чувствуешь перегрев.
Пей и охлаждайся. Гидратация — ключ. После бега — душ, тень, соль.
Добавь «тренировки в жаре».
Это может быть обычный кросс днём, либо (альтернатива) баня/горячая ванна после прохладной пробежки.
Терпи немного. Уже на 5-й день многие замечают, что стало легче.

Как вы переносите это потепление?
Пульс скачет или всё окей?
Для вас жара — это нормально или настоящее испытание?
Давайте обсудим в комментариях — у кого какие ощущения, стратегии, лайфхаки👇

Как понять, что ты стал(а) сильнее? Методы оценки прогресса в марафоне и трейле — без лабораторий и тестов

Когда-то первая цель была просто — финишировать. А потом начинаешь втягиваться, втягиваться… и уже не просто хочешь дойти до финиша — хочешь пробежать лучше, увереннее, быстрее, легче.
На шоссе всё вроде бы просто: Тут работает хронометр. 4:00 3:45 3:30 3:15 — и так далее Чем стабильнее тренировки — тем заметнее прогресс (особенно в первые 2–3 года). А потом начинается тонкая настройка, и каждая минута требует усилий и грамотной стратегии.

А как быть в трейле? Вот тут всё интереснее. Даже если трасса одна и та же из года в год — погодные условия, состояние троп, направление ветра и температура могут кардинально повлиять на результат.
Тем не менее, есть бегуны, которые возвращаются на те же гонки — чтобы проверить себя. Также есть объективные критерии:
◾️ ITRA Performance Index (PI) — формула, которая оценивает твои старты и даёт "балл формы". ◾️ Баллы UTMB — для участия в культовых гонках серии.
Я сама в этом году хочу улучшить свой PI. Это не самоцель, но мотивация. Тем более, мне нравятся интересные гонки — красивые тропы, сложный рельеф, новые места.
Прогресс — это не только цифры, но и ощущения от процесса.
А как ты оцениваешь свой прогресс? Для тебя важны результаты, баллы, темп — или эмоции, финиш и путь?
Поделись в комментариях, очень интересно!

Почему «Бег к мечте» — это не просто название канала💫

Закончился тренировочный лагерь в Турции. Ещё одна спортивная мечта сбылась. Снова чувствую это вдохновение, заряд, и уже мыслями — в будущих поездках, спортивных приключениях, новых стартах, встречах с людьми, близкими по духу.
Мечты не заканчиваются — они становятся путеводной звездой.

Когда-то в моей жизни был непростой период. Было много вопросов, мало энергии и внутреннего света. И тогда я впервые услышала про беговые сообщества, про любительский бег, и это отозвалось внутри. Захотелось попробовать. Подруга купила мне первые беговые кроссовки и отправила их мне в город — вот так всё и началось. Зимой я вышла на пробежку. Сначала бегала сама, постепенно доходя до 10, потом до 15 км. Это стало моей поддержкой.

Потом я увидела фото одной известной спортсменки — она бежала по хребтам в горах, среди облаков. Это было так сложно, красиво, безумно вдохновляюще. Я поняла — вот оно, хочу туда. Мечта — бегать в горах. Тогда в моём городе никто не знал, что такое трейлраннинг, скайраннинг. Не было ни клуба, ни понимания, как попасть в эту реальность. Но я всё равно начала идти шаг за шагом. Искала информацию, тренировалась, верила. Иногда сомневалась. Но продолжала.
И потихоньку стало получаться. Я начала ездить на старты, бежать по тропам, подниматься в горы — в те самые, о которых когда-то только мечтала. Иногда даже попадала в призы — о чём раньше даже подумать боялась. Это было невероятно. Это стало частью меня.

Сейчас я не только бегаю сама, но и помогаю другим. Готовлю к стартам — и на шоссе, и в горах. Потому что знаю, как спорт меняет жизнь. Как он возвращает энергию, вкус к движению, мечтам. Как сильно вдохновляют путешествия, старты, природа и команда. Этот опыт бесценен.
И я продолжаю мечтать — о красивых стартах, новых маршрутах, спортивных приключениях.

А ты? Какая спортивная поездка или беговой старт запомнился тебе больше всего? Что было таким ярким, что ты вспоминаешь до сих пор?
Поделись в комментариях — очень интересно услышать твою историю.

Самая большая радость — заниматься тем, что по-настоящему любишь. Море, солнце, ветер в волосах, чувство свободы и силы, которое даёт трейлраннинг. Я обожаю этот вид бега — за живые ощущения, за то, что ты в моменте, за контакт с природой, за движение, которое вдохновляет, даже если временами бывает нелегко.
Бег по пересечённой местности — это совсем другая история: тело включается иначе, работают почти все мышцы, нужна другая техника, другая экипировка, другая концентрация. Важно быть готовым к постоянно меняющемуся рельефу и уметь адаптироваться.
Особенно в горах сразу чувствуется, если не хватало силовой подготовки: ее отсутствие становится настоящим ограничением. Поэтому важно делать акцент на специальные упражнения, укреплять бедра, голень, мышцы пресса, спины. И конечно, техника — особенно спуски. Бег вниз требует практики: чем чаще тренируешься, тем увереннее двигаешься. Иногда кажется, что на спуске «отдохнёшь», но это иллюзия — часто он дается тяжелее, чем подъём.
трейлы радуют: удивительные тропы, смена пейзажей, отсутствие монотонности — всё это позволяет не уставать так сильно.
погода в горах может резко меняться — солнце, ветер, дождь — всё может быть за одну тренировку. Беру с собой достаточно воды, питание, защиту от солнца, аптечку — всё, что поможет чувствовать себя уверенно и поддерживать энергию.
Бег по тропам — это всегда приключение. Он наполняет. Он даёт силу. Он помогает почувствовать, что ты жив. Если вы ещё не пробовали трейлраннинг — очень рекомендую! Это может стать невероятным дополнением к шоссейному бегу — или вообще новым любимым форматом.
А вы бегаете трейлы? Какой ваш любимый рельеф — горы, лес, камни или поля?
Или шоссе все же лучший вариант?👇

день тренировочного лагеря в Турции 24 км по горам, +1000 м набора — огонь в ногах и счастье в душе. Сегодня была длительная тренировка, и хоть было уже чуть жарко — всё прошло супер!

Вечером вторая короткая.

что классно в сборах?
✔ Двухразовые тренировки
✔ Команда единомышленников
✔ Вкусная еда и много сна
✔ Только бег, природа и полное переключение от рутины

Такой формат помогает не только набрать форму, но и прочувствовать процесс, перезагрузиться, настроиться на сезон.
А ещё здесь настоящая весна: цветут апельсины, пахнет мимозой, а горы — как из открытки. Красота, движение, свобода — идеальный беговой коктейль.

Как у вас прошла длительная? Или, может, кто-то бегал забег? Делитесь — очень интересно почитать!

🔥Настрой решает.
Каждая тренировка — это выбор: воспринять её как вызов или как угрозу. ⠀
Если в прошлом был неприятный опыт — усталость, перегруз, «не получилось» — мозг может заранее включить сопротивление. Хочется отложить. Пропустить. Перенести. ⠀

Но факт: это не приближает нас к цели. ⠀
Что мне помогает настраиваться?
✔ красивая форма и локация
✔ любимая музыка
✔ простая разминка, чтобы включиться в движение
✔ честный разговор с собой: «действительно ли я не справлюсь?» ⠀
Иногда говорю себе: просто начни, а дальше — по самочувствию. ⠀ Можно сделать интервалы короче, сбегать спокойнее или написать тренеру — гибкость важнее жёсткости. ⠀
В итоге: заряд энергии и гордость, что вышла и справилась. ⠀
Бег — стал моей потребностью. Он даёт мне больше, чем забирает. ⠀

➡️Запись на бесплатную консультацию, полезная инфо
https://t.me/run_and_dreams_bot

А что помогает тебе настроиться на тренировку? Делись в комментариях!👇

Всем привет! Бодрого дня!
⠀
Утро началось ярко — совместная пробежка с видом на Волгу, а после — силовая тренировка. Беговой заряд энергии и силы на весь день!
⠀
Сегодня у меня была тренировка на ноги:
✔️ ягодичный мост со штангой
✔️ приседания
✔️ тяга на одной ноге
✔️ отведения ноги
✔️ шаги в приседе с резинкой
⠀
Эти упражнения отлично подходят бегунам:
– укрепляют мышцы
– повышают силу и выносливость
– укрепляют сухожилия
– снижают риск травм
⠀
Силовая тренировка для бегуна — это не про гипертрофию мышц и их объем. Нам важно:
– сохранять, повышать силу эластичность
– активировать быстрые мышечные волокна
– работать над устойчивостью к утомлению
⠀
И не забываем: силовые тренировки отлично влияют на настроение и общее самочувствие.
⠀
Обычно за неделю до старта я убираю силовую, но в остальной период рекомендую включать силовые 1–2 раза в неделю — чтобы быть сильнее, бежать стабильнее и чувствовать себя лучше.
⠀
А вы делаете силовые тренировки? Какие упражнения чаще всего включаете в свой план?

Шаги, марши, СБУ — простые, но очень полезные упражнения для бегунов ⠀ — это работа на технику, координацию и экономичность бега. ⠀
Попробуйте простое упражнение из видео: включите его до тренировки или в середине, чтобы активировать мышцы и настроиться на правильную механику движений. ⠀
Зачем делать СБУ?
✔️ улучшают постановку стопы
✔️ включают мышцы, которые нужны в беге
✔️ учат отталкиваться и сокращают «торможение»
✔️ делают шаг более лёгким упругим и эффективным ⠀
Вы делаете СБУ? Какое ваше любимое упражнение?

Запись на тренировки и консультации 👇
https://t.me/run_and_dreams_bot

Загрузка стопы перед центром тяжести
⠀
Если стопа приземляется далеко впереди тела (а точнее — центра тяжести), это может приводить к некоторым проблемам:

— стрессовые переломы стопы и голени
— травмы менисков
— рассекающий остеохондрит (болезнь Кенига)
— тендинопатии связки надколенника
— боли в стопе, особенно в пятке
⠀
Что делать?

✔️ Повышайте частоту шагов (каденс)
✔️ Упражнение падение вперёд
✔️ Делайте беговые упражнения: особенно важны те, где отрабатывается сгибание колена и бедра
✔️ Укрепляйте мышцы бедра и голени
✔️ Понаблюдайте за техникой: снимите себя на видео сбоку, чтобы увидеть момент касания стопы
⠀

Включайте все три типа тренировок в свой план подготовки, и вы заметите, как с каждой неделей становитесь сильнее. Но помните – правильная программа должна учитывать ваш уровень, опыт и индивидуальные особенности.

💬🔥Хотите получить персональную программу тренировок для подготовки к марафону? Пишите в комментариях или личных сообщениях — разберём ваши цели, подберём оптимальный темп и построим систему тренировок, которая поможет вам показать свой лучший результат! 🏃‍♂️🏆

💬И поделитесь своим опытом — какие тренировки больше всего помогают вам в подготовке к марафону, длинным дистанциям?

Как есть до, во время и после тренировки? Если готовишься к длинным дистанциям.

Я часто слышу вопросы: «Нужно ли есть после бега?», «А если хочу похудеть, надо ли есть?», «Что с перекусами во время длительных пробежек?»
Делюсь тем, что помогает мне, моим подопечным и что подтверждает спортивная нутрициология.

После тренировки — не просто можно, а нужно.
Во время нагрузки мы тратим запасы гликогена (это главный источник энергии при беге).
Если не восполнять его вовремя, организм дольше восстанавливается, тренировки переносятся тяжелее, появляется вялость и ощущение, что ты "не тянешь".
Если тренируешься часто, особенно на длинные дистанции, — это особенно важно.

Что есть после?
Если пробежка длилась больше часа и была средней или высокой интенсивности:
— в течение часа - двух после желательно съесть порцию углеводов — хлеб, рис, гречка, паста, булгур
— плюс белок — мясо, рыба, яйца, творог
— и немного овощей
Пример: паста + лосось + запечённые овощи или гречка с яйцом и салатом.

Если не получается поесть сразу
Тогда спасают перекусы: банан, протеиновый батончик, коктейль, йогурт. А через 1–2 часа — полноценный приём пищи.
🍽️
А до и во время?
Если тренировка длится более 90 минут, возможно подумать о топливе:
▶️ За 30–60 минут до — простые углеводы: банан, фруктовое пюре, тост с мёдом
▶️ Во время бега — по 30–60 г углеводов в час в виде:
— гелей
— спортивных вафель
— мармелада
— изотоника
— сухофруктов
Зачем это нужно:
— поддержание нужной интенсивности
— тренировка желудочно-кишечного тракта (важно для гонок!)
— и что немаловажно — меньше шансов переесть после, потому что вы не будете сильно голодны.

Питание — часть тренировочного процесса.
Мы тренируем не только мышцы, но и желудок. А ещё учимся заботиться о себе, чтобы получать удовольствие от бега, чувствовать энергию и сохранять здоровье.

Asics Novablast 5 Сегодня забрала новенькие кроссовки — моя первая пара из линейки Novablast, раньше не использовала их, но столько слышала хороших отзывов, что не удержалась. Взяла в интересном, необычном цвете — и в дождь и в грязь подойдут😄

По отзывам — это отличный вариант для ежедневных пробежек, а некоторые бегают в них даже старты. У меня уже было несколько моделей Asics и Nike для шоссе, но в целом у меня преобладают кроссовки для трейла — всё-таки люблю горы, и длительные трейлы часто в приоритете.

Как я выбираю кроссовки? Ориентируюсь на цель: тренировки, длительный бег, соревнования или же горные старты. Смотрю обзоры — люблю читать видео на Спорт-марафоне, Trail Running Review, и RunRepeat. Ну и конечно, слушаю, что говорят знакомые бегуны💫
💬На что вы ориентируетесь при выборе пары? Есть обновки этой весной?✌️

😄Хотела сократить силовую, но попалась статья outside magazine🔗

Как развить выносливость? тренировки, которые делают вас сильнее под конец гонки

“У вас отличный план — пока не наступает 30-й километр марафона”

Что такое выносливость/устойчивость к усталости (fatigue resistance)?
Это способность сохранять эффективность — технику, VO₂ max, экономичность — несмотря на накопленную усталость. Последние исследования всё больше фокусируются на этом параметре как на «четвёртом измерении» выносливости.

Раньше считалось, что VO₂ max, порог лактата и экономичность предсказывают результат. Но теперь ясно: важно не только то, какими они были в начале гонки, а то, насколько сильно они упали в конце.

Исследование 1: силовые тренировки повышают устойчивость к утомлению
Учёные из Университета Лафборо наблюдали за 28 опытными бегунами (средний результат на 10 км — 39 минут). Половина добавила к своей программе 2 силовые тренировки в неделю, другая половина осталась на обычной беговой нагрузке. Через 10 недель провели тест: 90 минут бега на пороге, затем бег до отказа.
Результат: ▪️ До эксперимента экономичность ухудшалась на 4,7% после 90 минут бега. ▪️ После силовых тренировок — только на 2,1%.

Что включали тренировки: — Приседания со штангой — Жим ногами — Изометрические подъёмы на носки — Плиометрику: прыжки вверх, вперёд

Почему это работает? Есть несколько предположений: — Быстросокращающиеся волокна становятся более «экономичными» — Сухожилия становятся жёстче, «пружинят» — Мышцы дольше сохраняют технику при утомлении

Исследование 2: опыт и объём — всё ещё важны
Учёные Энди Джонс и Бретт Кирби (Nike Breaking2) изучали разницу между двумя элитными марафонцами: у одного были лучшие лабораторные показатели, но хуже результаты в марафоне. У другого — наоборот. Разница была в выносливости к усталости.

Что помогает её развивать:

▪️ Большой беговой объём ▪️ Длинные пробежки с включениями в темпе ▪️ Интервальные тренировки ▪️ Пирамидальная периодизация тренировок (много лёгкого, немного тяжёлого) ▪️ Иногда — тренировки натощак ▪️ Жизнь или сборы на высоте ▪️ Карбоновые кроссовки — снижают повреждение мышц
VO₂ max, лактатный порог и техника — важны. Но то, насколько хорошо вы сохраняете их в конце дистанции, может оказаться решающим.

💬Как у вас с силовыми тренировками? Не забываете про них? Делитесь своими мыслями в комментариях👇

Сегодня у меня была беговая прогрессия — или, как её ещё называют, прогрессивный кросс.
Это один из моих любимых вариантов тренировки: от 8 до 15 км, где первые ~ 3 км бегутся в лёгком темпе, а затем каждые 2-3 км темп/интенсивность постепенно увеличивается. Последние километры — самые быстрые.
(Ступени могут быть разными по продолжительности)

Почему прогрессивный кросс эффективен?
— В начале включаются медленные мышечные волокна, — Далее подключаются быстрые, отвечающие за силу, скорость и мощность, — Увеличивает аэробные качества всех типов мышечных волокон, — Учит организм адаптироваться к высокой интенсивности без резкого скачка нагрузки, — Помогает развивать скоростную выносливость, — Не увеличивает суммарный стресс

Как прогрессировать в этой тренировке? — Увеличивать общую дистанцию (например, от 8 до 12–15 км), — Или добавлять интенсивность отрезков

⚡️Кому подходит Практически всем — от новичков до продвинутых. Можно включать в план в любое время года. Отлично заходит как в шоссе, так и в трейле.

А вы бегаете прогрессивные тренировки? Делитесь в комментариях!👇

⚡️записала для вас интересный комплекс упражнений.

Зачем бегунам тренировать пресс и мышцы спины?

Брюшной пресс и мышцы поясницы — это антагонисты, которые уравновешивают друг друга. Как и передняя и задняя поверхность бедра, они должны быть в балансе, иначе возрастает риск перегрузок.

Почему это важно для бега?
Правильная работа мышц кора обеспечивает стабильность таза и позвоночника. Если возникает мышечный дисбаланс (например, слабый пресс при сильной пояснице или наоборот), это может привести к неправильной работе таза, снижению эффективности техники бега.

Когда и как тренировать пресс?
Упражнения на пресс лучше выполнять после силовой работы на поясницу.
Не забывайте про косые мышцы.
Именно они отвечают за стабильность корпуса, особенно на финише забега или скоростном отрезке. Косые мышцы устают быстрее, чем прямая мышца живота, поэтому их нужно отдельно укреплять, чтобы они поддерживали свою силу.


⚡️Тренируйте мышцы кора для более стабильного, безопасного и эффективного бега.

Погода сегодня была просто сказочная!🫶💫🏃‍♀️‍➡️

Весна радует теплом и солнцем — заряжает энергией на все 💯

Я отбегала свою длительную воскресную — 2,5 часа, с несколькими подъёмами и лестницей — в итоге вышло около 600 м набора. На маршруте встретила много знакомых, друзей, и всё вокруг дышит весной.
Добавляете ли вы вставки в свою длительную?
Лестницы, горки, ускорения в конце — что вам ближе?
Я сегодня заряжена на все 200% — и делюсь этим с вами!

💫А как у вас прошли выходные? Расскажите — интересно почитать!

Весна🌸🔆🫶Такое удовольствие бегать на улице! Природа оживает, скоро все будет зеленеть и радовать вновь сочными красками!
В парке сегодня добавили лестницу в нашу пробежку утром🏃‍♀️⚡️

На этой неделе у меня было ещё две беговые консультации — два частых запроса:
1️⃣ Первый — «хочу начать бегать длинные дистанции, но не знаю как начать»
Это история о том, как мягко войти в бег, без перегрузок. Обсуждаем, как построить тренировки, какие гаджеты и кроссовки выбрать, как восстановление помогает улучшать форму.
Часто цель — пробежать первые 5–10 км, возможно, подготовиться к старту на шоссе или в трейле.
2️⃣ Второй — «у меня сезон трейлов и шоссе, хочу понять, как распределить силы и подготовиться к ключевым стартам»
Здесь уже разбираем выбор главных стартов, тактику прохождения дистанций, питание во время гонки, восстановление, экипировку, работу с навигацией и темпом. Часто по итогу формируется примерный план подготовки.

Если ты узнал(а) себя — записывайся на часовую консультацию. Мы разберем твой запрос и любые вопросы, я помогу выстроить план действий.
А если после консультации ты захочешь продолжать — переход к индивидуальному онлайн-сопровождению будет естественным шагом. В этом случае стоимость консультации входит в месячное ведение.
📩 Пиши в личные, если чувствуешь, что готов(а) системно подойти к бегу или заполни анкету предзаписи

Весна🌸🔆🫶Такое удовольствие бегать на улице! Природа оживает, скоро все будет зеленеть и радовать вновь сочными красками!
В парке сегодня добавили лестницу в нашу пробежку утром🏃‍♀️⚡️

На этой неделе у меня было ещё две беговые консультации — два частых запроса:
1️⃣ Первый — «хочу начать бегать длинные дистанции, но не знаю как начать»
Это история о том, как мягко войти в бег, без перегрузок. Обсуждаем, как построить тренировки, какие гаджеты и кроссовки выбрать, как восстановление помогает улучшать форму.
Часто цель — пробежать первые 5–10 км, возможно, подготовиться к старту на шоссе или в трейле.
2️⃣ Второй — «у меня сезон трейлов и шоссе, хочу понять, как распределить силы и подготовиться к ключевым стартам»
Здесь уже разбираем выбор главных стартов, тактику прохождения дистанций, питание во время гонки, восстановление, экипировку, работу с навигацией и темпом. Часто по итогу формируется примерный план подготовки.

Если ты узнал(а) себя — записывайся на часовую консультацию. Мы разберем твой запрос и любые вопросы, я помогу выстроить план действий.
А если после консультации ты захочешь продолжать — переход к индивидуальному онлайн-сопровождению будет естественным шагом. В этом случае стоимость консультации входит в месячное ведение.
📩 Пиши в личные, если чувствуешь, что готов(а) системно подойти к бегу или заполни анкету предзаписи

Весна🌸🔆🫶Такое удовольствие бегать на улице! Природа оживает, скоро все будет зеленеть и радовать вновь сочными красками!
В парке сегодня добавили лестницу в нашу пробежку утром🏃‍♀️⚡️

На этой неделе у меня было ещё две беговые консультации — два частых запроса:
1️⃣ Первый — «хочу начать бегать длинные дистанции, но не знаю как начать»
Это история о том, как мягко войти в бег, без перегрузок. Обсуждаем, как построить тренировки, какие гаджеты и кроссовки выбрать, как восстановление помогает улучшать форму.
Часто цель — пробежать первые 5–10 км, возможно, подготовиться к старту на шоссе или в трейле.
2️⃣ Второй — «у меня сезон трейлов и шоссе, хочу понять, как распределить силы и подготовиться к ключевым стартам»
Здесь уже разбираем выбор главных стартов, тактику прохождения дистанций, питание во время гонки, восстановление, экипировку, работу с навигацией и темпом. Часто по итогу формируется примерный план подготовки.

Если ты узнал(а) себя — записывайся на часовую консультацию. Мы разберем твой запрос и любые вопросы, я помогу выстроить план действий.
А если после консультации ты захочешь продолжать — переход к индивидуальному онлайн-сопровождению будет естественным шагом. В этом случае стоимость консультации входит в месячное ведение.
📩 Пиши в личные, если чувствуешь, что готов(а) системно подойти к бегу или заполни анкету предзаписи

Весна🌸🔆🫶Такое удовольствие бегать на улице! Природа оживает, скоро все будет зеленеть и радовать вновь сочными красками!
В парке сегодня добавили лестницу в нашу пробежку утром🏃‍♀️⚡️

На этой неделе у меня было ещё две беговые консультации — два частых запроса:
1️⃣ Первый — «хочу начать бегать длинные дистанции, но не знаю как начать»
Это история о том, как мягко войти в бег, без перегрузок. Обсуждаем, как построить тренировки, какие гаджеты и кроссовки выбрать, как восстановление помогает улучшать форму.
Часто цель — пробежать первые 5–10 км, возможно, подготовиться к старту на шоссе или в трейле.
2️⃣ Второй — «у меня сезон трейлов и шоссе, хочу понять, как распределить силы и подготовиться к ключевым стартам»
Здесь уже разбираем выбор главных стартов, тактику прохождения дистанций, питание во время гонки, восстановление, экипировку, работу с навигацией и темпом. Часто по итогу формируется примерный план подготовки.

Если ты узнал(а) себя — записывайся на часовую консультацию. Мы разберем твой запрос и любые вопросы, я помогу выстроить план действий.
А если после консультации ты захочешь продолжать — переход к индивидуальному онлайн-сопровождению будет естественным шагом. В этом случае стоимость консультации входит в месячное ведение.
📩 Пиши в личные, если чувствуешь, что готов(а) системно подойти к бегу или заполни анкету предзаписи

Весна🌸🔆🫶Такое удовольствие бегать на улице! Природа оживает, скоро все будет зеленеть и радовать вновь сочными красками!
В парке сегодня добавили лестницу в нашу пробежку утром🏃‍♀️⚡️

На этой неделе у меня было ещё две беговые консультации — два частых запроса:
1️⃣ Первый — «хочу начать бегать длинные дистанции, но не знаю как начать»
Это история о том, как мягко войти в бег, без перегрузок. Обсуждаем, как построить тренировки, какие гаджеты и кроссовки выбрать, как восстановление помогает улучшать форму.
Часто цель — пробежать первые 5–10 км, возможно, подготовиться к старту на шоссе или в трейле.
2️⃣ Второй — «у меня сезон трейлов и шоссе, хочу понять, как распределить силы и подготовиться к ключевым стартам»
Здесь уже разбираем выбор главных стартов, тактику прохождения дистанций, питание во время гонки, восстановление, экипировку, работу с навигацией и темпом. Часто по итогу формируется примерный план подготовки.

Если ты узнал(а) себя — записывайся на часовую консультацию. Мы разберем твой запрос и любые вопросы, я помогу выстроить план действий.
А если после консультации ты захочешь продолжать — переход к индивидуальному онлайн-сопровождению будет естественным шагом. В этом случае стоимость консультации входит в месячное ведение.
📩 Пиши в личные, если чувствуешь, что готов(а) системно подойти к бегу или заполни анкету предзаписи по ссылке 🔗

Весна🌸🔆🫶Такое удовольствие бегать на улице! Природа оживает, скоро все будет зеленеть и радовать вновь сочными красками!
В парке сегодня добавили лестницу в нашу пробежку утром🏃‍♀️⚡️

На этой неделе у меня было ещё две беговые консультации — два частых запроса:
1️⃣ Первый — «хочу начать бегать длинные дистанции, но не знаю как начать»
Это история о том, как мягко войти в бег, без перегрузок. Обсуждаем, как построить тренировки, какие гаджеты и кроссовки выбрать, как восстановление помогает улучшать форму.
Часто цель — пробежать первые 5–10 км, возможно, подготовиться к старту на шоссе или в трейле.
2️⃣ Второй — «у меня сезон трейлов и шоссе, хочу понять, как распределить силы и подготовиться к ключевым стартам»
Здесь уже разбираем выбор главных стартов, тактику прохождения дистанций, питание во время гонки, восстановление, экипировку, работу с навигацией и темпом. Часто по итогу формируется примерный план подготовки.

Если ты узнал(а) себя — записывайся на часовую консультацию. Мы разберем твой запрос и любые вопросы, я помогу выстроить план действий.
А если после консультации ты захочешь продолжать — переход к индивидуальному онлайн-сопровождению будет естественным шагом. В этом случае стоимость консультации входит в месячное ведение.
📩 Пиши в личные, если чувствуешь, что готов(а) системно подойти к бегу или заполни анкету предзаписи по ссылке 🔗

Весна🌸🔆🫶Такое удовольствие бегать на улице! Природа оживает, скоро все будет зеленеть и радовать вновь сочными красками!
В парке сегодня добавили лестницу в нашу пробежку утром🏃‍♀️⚡️

На этой неделе у меня было ещё две беговые консультации — два частых запроса:
1️⃣ Первый — «хочу начать бегать длинные дистанции, но не знаю как начать»
Это история о том, как мягко войти в бег, без перегрузок. Обсуждаем, как построить тренировки, какие гаджеты и кроссовки выбрать, как восстановление помогает улучшать форму.
Часто цель — пробежать первые 5–10 км, возможно, подготовиться к старту на шоссе или в трейле.
2️⃣ Второй — «у меня сезон трейлов и шоссе, хочу понять, как распределить силы и подготовиться к ключевым стартам»
Здесь уже разбираем выбор главных стартов, тактику прохождения дистанций, питание во время гонки, восстановление, экипировку, работу с навигацией и темпом. Часто по итогу формируется примерный план подготовки.

Если ты узнал(а) себя — записывайся на часовую консультацию. Мы разберем твой запрос и любые вопросы, я помогу выстроить план действий.
А если после консультации ты захочешь продолжать — переход к индивидуальному онлайн-сопровождению будет естественным шагом. В этом случае стоимость консультации входит в месячное ведение.
📩 Пиши в личные, если чувствуешь, что готов(а) системно подойти к бегу или заполни анкету предзаписи по ссылке 🔗

Весна🌸🔆🫶Такое удовольствие бегать на улице! Природа оживает, скоро все будет зеленеть и радовать вновь сочными красками!
В парке сегодня добавили лестницу в нашу пробежку утром🏃‍♀️⚡️

На этой неделе у меня было ещё две беговые консультации — два частых запроса:
1️⃣ Первый — «хочу начать бегать длинные дистанции, но не знаю как начать» Это история о том, как мягко войти в бег, без перегрузок. Обсуждаем, как построить тренировки, какие гаджеты и кроссовки выбрать, как восстановление помогает улучшать форму. Часто цель — пробежать первые 5–10 км, возможно, подготовиться к старту на шоссе или в трейле.
2️⃣ Второй — «у меня сезон трейлов и шоссе, хочу понять, как распределить силы и подготовиться к ключевым стартам» Здесь уже разбираем выбор главных стартов, тактику прохождения дистанций, питание во время гонки, восстановление, экипировку, работу с навигацией и темпом. Часто по итогу формируется примерный план подготовки.

Если ты узнал(а) себя — записывайся на часовую консультацию. Мы разберем твой запрос и любые вопросы, я помогу выстроить план действий. А если после консультации ты захочешь продолжать — переход к индивидуальному онлайн-сопровождению будет естественным шагом. В этом случае стоимость консультации входит в месячное ведение.
📩 Пиши в личные, если чувствуешь, что готов(а) системно подойти к бегу или заполни анкету предзаписи по ссылке 🔗

✅Почему бегунам важно укреплять бедра и ягодичные мышцы?

Одной из частых причин болей в коленях, голеностопе или синдроме илотибиального такта является слабость мышц бедра. Недостаток силы или чрезмерная скованность могут приводить к тому, что мышцы перестают полноценно функционировать.

🔥 Лучшие упражнения для укрепления бедер – это те, которые одновременно развивают силу и подвижность. Они помогают: ✅ Увеличить мышечную силу и выносливость. ✅ Улучшить амплитуду движений. ✅ Улучшить стабилизацию суставов во время бега.

🏡 Для большинства упражнений не требуется специальное оборудование, так что их можно выполнять дома, в поездке или в зале. Можно использовать эластичные ленты для повышения нагрузки.
❗️ Слабые бедра создают лишнюю нагрузку, что может привести к болям и перенапряжению: 🔹 Перенапряжение → коленная чашечка смещается. 🔹 Колени заваливаются внутрь во время бега. 🔹 Перекос таза, приводящий к болям в пояснице. 🔹 Дисбаланс мышц, что ведет к перегрузкам. 🔹 Ошибки в технике при приседаниях и выпадах.

Слабые мышцы бедра снижают стабильность, увеличивая вероятность : ✅ Синдром илотибиального тракта ✅ Синдром грушевидной мышцы (болезненность в ягодицах и пояснице). ✅ "Колено бегуна" (боли в передней части колена). ✅ Боли в ахилловом сухожилии. ✅ Боли в стопе во время бега.

✅Мы не пытаемся сделать бедра более «рельефными», а развиваем их функциональную силу!

Преимущества укрепления бедер для бегунов
🏃‍♂️ Исправление движений. 🏃‍♂️ Правильное распределение нагрузки на мышцы (особенно на ягодицы). 🏃‍♂️ Стабильность коленей → меньше боли и травм. 🏃‍♂️ Стабильность голеностопа → лучшая устойчивость при беге.



🔹 Сгибатели бедра – поднимают ногу вперед и обеспечивают мощное отталкивание. 🔹 Приводящие мышцы – стабилизируют колени и отвечают за движение ноги внутрь. 🔹 Ягодичные мышцы – контролируют движение ноги, разворот бедра и стабилизируют корпус.


✅Как разогреть ягодицы перед бегом? Попробуйте подъемы бедра или мостики перед пробежкой 2-3 раза в неделю – это поможет активировать мышцы.

🌐12 упражнений для укрепления мышц бедра у бегунов

✅ 1. Ракушка 🔹 Базовый вариант: Лягте на бок, согните ноги под углом 90°. Держа стопы вместе, поднимайте верхнее колено к потолку, затем возвращайтесь в исходное положение.
🔹 Продвинутый вариант: Добавьте эластичную ленту выше колен для увеличения нагрузки.
✅ 2. Ягодичный мостик 🔹 Базовый вариант: Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Поднимите таз, выпрямляя линию от плеч до колен, удерживайте 30 секунд, затем медленно опуститесь.
🔹 Продвинутый вариант: Выполняйте мостик на одной ноге.
✅ 3. Выпады 🔹 Выполняйте выпады в разных направлениях: вперед, вбок, назад, по диагонали. 🔹 Помогает укрепить бедра во всех плоскостях движения.
✅ 4. Подъем бедра 🔹 Медленно поднимайте колено до уровня таза и удерживайте 10 секунд. 🔹 Продвинутый вариант – выполняйте быстрее с эластичной лентой.
✅ 5. Приставные шаги с эластичной лентой на уровне колен или лодыжек. 🔹 Сделайте 10 шагов вправо, затем влево, потом вперед и назад.
✅ 6. Боковые подъемы ноги 🔹 Лягте на бок, поднимайте прямую ногу вверх.
✅ 7. Приседания с эластичной лентой 🔹 Выполняйте приседания, сохраняя напряжение в бедрах.
✅ 8. Подъем ноги назад стоя 🔹 Из положения стоя поднимайте одну ногу назад, напрягая ягодицы.
✅ 9. Отведение ног 🔹 Стоя на четвереньках, отводите согнутую ногу в сторону.
✅ 10. Боковые выпады 🔹 Отличное упражнение для приводящих мышц бедра.
✅ 11. Румынская становая тяга на одной ноге 🔹 Балансируйте на одной ноге, наклоняясь вперед.
✅ 12. Перекрестные шаги в стороны 🔹 Улучшает стабилизацию таза.

✅ Добавьте упражнения в разминку или выполняйте их 2-3 раза в неделю. ✅ Используйте эластичные ленты для увеличения нагрузки. ✅ Развивайте не только силу, но и мобильность.

💬 Какое из этих упражнений вы уже пробовали? Делитесь в комментариях! 💪

💬Вечный вопрос: мотивация, дисциплина.. что вами движет? что помогает идти к цели?⬇️

Разминка перед бегом – must-have ?🐎

Я уделяю внимание разминке, особенно перед скоростными тренировками и соревнованиями. Это помогает разогреть мышцы, улучшить амплитуду движений, включить в работу ключевые группы.

Часто разминка включает: ✔ Суставную – колени, голеностоп, тазобедренные суставы. ✔ Динамическую – выпады, махи, ротации. ✔ СБУ (специальные беговые упражнения) – подскоки, высокое бедро и другие ✔ Короткие спринты – помогают к высокой интенсивности. ✔ Лёгкий бег – плавный переход к основной части тренировки. ✔ Активацию мышц – упражнения для стоп, ягодиц, кора.

🧠 Разминка настраивает на тренировку, помогает сосредоточиться и переключиться на бег.

📝индивидуальное ведение по бегу онлайн с анкетой предзаписи
или пиши в личные сообщения ! условия тут🔥


💬 Как у вас с разминкой? Делаете? Или считаете, что бег сам по себе – лучшая разминка?

☃️ У нас снова выпал снег. Я уже была мысленно готова бегать в шортах, была готова к теплу, так как на этой неделе было очень тепло.
🔄Но погода вновь изменила свои планы и сегодня встретила нас заснеженными красивыми деревьями, но в любом случае я выполнила свою длительную тренировку, немного её сократила.
🧇 Съела полторы вафли из вкусвилла. Отличная альтернатива вафлям GU. Когда нет спортивного питания под рукой.

На пробежке думала о спортивном перфекционизме.
Тренировочная неделя была не супер мною выполнена, но не всегда бывает все идеально.
Я к этому готова. Надеюсь, что следующая будет более продуктивной. В целом, мотивация к тренировкам есть — это самое главное.

💬Поделитесь, как прошла ваша тренировочная неделя? ✅

Готов(а) ли ты к подготовке к марафону? 🏃‍♂️🔥

Подготовка к длинной дистанции – это не только физическая выносливость, но и ментальная готовность. Это вызов, источник энергии и большая цель, которая может изменить тебя.
Пройди короткий чек-лист и узнай, насколько ты готов к подготовке к 42,2 км!

✅ Отвечай на вопросы и оцени свои возможности к тренировкам для 42.2

❤️ – если было полезно
🔥 – если нравится такой формат

Готов готовиться к марафону? Делись в комментариях, что получилось👇

Стабильность Голеностопа 🔥

👉нашла и записала для вас классный комплекс упражнений для тренировки мышц, стабилизирующих голеностопный сустав. Выполнение этих упражнений может снизить риск растяжений голеностопа и других травм нижних конечностей.

🔹 Снижает риск травм – укреплённые мышцы и связки защищают от растяжений.
🔹 Улучшает технику – устойчивый голеностоп помогает эффективнее отталкиваться и контролировать приземление.
🔹 Повышает экономичность бега – меньше лишних движений, больше энергии сохраняется на дистанции.
🔹 Особенно важно для трейлраннеров – бег по неровной поверхности требует хорошей стабильности.
✅ Включайте в тренировки упражнения на баланс и укрепление голеностопа, чтобы бегать безопаснее и эффективнее!

Друзья, если есть такая возможность, проголосуйте за канал💫

В апреле планирую участие в тренировочном лагере в горах 🏔️, буду делиться в сторис красивыми видами, тропами, беговыми маршрутами и атмосферой тренировок!☺️

https://t.me/boost/run_and_dream

Что изменится в твоей жизни, если ты начнёшь бегать прямо сейчас? 🏃‍♂️🔥

Ты когда-нибудь задумывался, как изменится твоя жизнь, если прямо сегодня выйдешь на первую пробежку?

📌 Через неделю – ты почувствуешь, что стал бодрее, легче просыпаться по утрам и меньше уставать днём. Уже после нескольких пробежек настроение будет лучше – бег помогает снизить уровень стресса и даёт заряд энергии.
📌 Через месяц – ты начнёшь замечать изменения в теле: меньше тяжести, больше лёгкости в движениях. Появится выносливость, пробежать 2-5 км уже не будет проблемой. Сон улучшится, а организм начнёт адаптироваться к нагрузкам.
📌 Через три месяца – бег станет привычкой, частью жизни. Ты будешь более энергичным, собранным и продуктивным. Фигура подтянется, а твоя физическая форма значительно улучшится. Возможно, ты даже задумаешься о своём первом забеге.
📌 Через год – ты будешь вспоминать, как всё начиналось, с улыбкой. Бег превратится в ресурс, который помогает тебе перезагружаться, отдыхать ментально, улучшать своё здоровье и самочувствие. Возможно, ты пробежишь свой первый полумарафон или даже марафон!

🔥 А главное – ты изменишь не только тело, но и мышление. Ты будешь увереннее, сильнее, спокойнее. Бег помогает развивать терпение, дисциплину и способность справляться с трудностями.
Так зачем откладывать? Начни прямо сейчас – даже 10 минут пробежки уже сделают тебя лучше, чем вчера.

💬 А если ты уже бегаешь – помнишь, с чего всё началось? Как бег изменил твою жизнь? Делись в комментариях! 👇

Пульсометр на плечо – стоит ли попробовать? 🤔

Вчера во время разговора с одним из моих спортсменов зашла тема пульсометров на плечо – насколько они точны, удобны и есть ли в них смысл.
Честно скажу, в начале года я приобрела Coros в жёлтом цвете, и теперь у меня есть личный опыт использования.

Плюсы пульсометра на плечо
✅ Комфорт – не натирает, как нагрудный пульсометр. Особенно актуально зимой, когда ремень нагрудника может соскальзывать под слоями одежды. ✅ Без батареек – в отличие от многих нагрудных моделей, его нужно просто нужно заряжать через проводок, а не менять батарейки. ✅ Достаточно точный – оптический датчик фиксирует пульс лучше, чем наручные модели, так как на плече меньше движения ✅ Не сдавливает грудную клетку – для тех, кому нагрудный ремень дискомфортен, это большой плюс.

особенности, которые я выделила:
🔹 Небольшая задержка измерений – на резких ускорениях и спринтах пульсометр на плечо не так быстро реагирует. Это касается любых оптических датчиков. 🔹 Точность – в большинстве случаев данные очень схожи, но если вам критично отслеживать каждую секунду ЧСС, то нагрудный датчик всё же лучше (субъективное мнение; готова к дискуссии👍)
💫А вы пользовались пульсометром на плечо? Какой бренд? Делитесь в комментариях! ⬇️

🔥Что такое LT1 ?
LT1 (лактатный порог 1) – это первая точка повышения концентрации лактата в крови по сравнению с уровнем покоя. Его не следует путать с LT2 (лактатный порог 2, или анаэробный порог), так как LT1 возникает при более низкой интенсивности нагрузки.
В практике LT1 часто определяется как уровень интенсивности, при котором концентрация лактата достигает 2 ммоль/л, но это может быть не совсем корректно. У некоторых спортсменов уровень покоя может быть ниже или выше, поэтому фиксация порога на 2 ммоль/л может давать ошибочные результаты.

Почему LT1 важен?
✔ Используется в популярных тренировочных методах, таких как поляризованная, пирамидальная модели, норвежский метод. ✔ Является отражением работы аэробной системы и может быть полезен для оценки выносливости. ✔ Повышение LT1 говорит об улучшении способности утилизировать лактат и увеличении эффективности аэробного метаболизма.

Как определить LT1?
Классический метод – измерение лактата в крови во время пошагового теста с увеличением нагрузки. LT1 определяется как первое значительное увеличение лактата. Однако этот метод имеет неточности 🔹 Лактат может увеличиваться с самого начала у менее тренированных спортсменов, что затрудняет определение LT1. 🔹 Длительность шагов нагрузки (степ-ап теста) влияет на уровень лактата.

LT1 vs LT2: В чем разница?

✔ LT1 (аэробный порог): первая точка роста лактата, при этом организм все еще может поддерживать устойчивый уровень лактата. ✔ LT2 (анаэробный порог): интенсивность, при которой лактат накапливается быстрее, чем утилизируется, что ведет к утомлению. ✔ Зоны тренировок по LT1 и LT2:
Зона 1 (ниже LT1) – лёгкая аэробная тренировка.
Зона 2 (между LT1 и LT2) – умеренная, развивающая выносливость.
Зона 3 (выше LT2) – высокоинтенсивная работа.

LT1 и сжигание жира (FatMax)
✔ LT1 не всегда совпадает с интенсивностью максимального сжигания жира (FatMax). ✔ FatMax – это уровень нагрузки, при котором окисление жиров достигает максимума. ✔ LT1 и FatMax могут коррелировать, но FatMax может находиться ниже или выше LT1 у разных спортсменов.

Как повысить LT1?
1️⃣ Увеличить способность организма утилизировать лактат – улучшение аэробной системы. 2️⃣ Снизить уровень анаэробного метаболизма (VLamax) – уменьшение выработки лактата. 3️⃣ Включать тренировки в зоне LT1 (например, длительные пробежки на низком пульсе). 4️⃣ Высокоинтенсивные интервальные тренировки (VO2max-интервалы) – помогают развивать способность утилизировать лактат.


🔥Делаете тестирование на определение порогов и пульсовых зон? Поделитесь опытом, как используете эти данные 📈 👇

🌸Дорогие девушки, с 8 марта!
Пусть этот день будет наполнен радостью, гармонией и приятными моментами! ✨
Желаю вам энергии, красоты вокруг и удовольствия от жизни. Пусть мечты сбываются легко, а каждый день приносит вдохновение и любовь! 💛
С праздником! 💫

Сегодня была учёба – на этот раз по психологии онлайн занятия. Интересно, как знания помогают иначе смотреть на привычные вещи.
Не бегала пять дней – приболела. Такое бывает, и это не психосоматика или скрытое желание отдыха. Просто иногда случаются орви. Всегда стараюсь найти позитивные стороны— соскучиться по бегу, набраться еще большего желания для тренировок.

Зато уже сегодня сделала лёгкую силовую, поймала весенний настрой и день заиграл другими красками. Даже серость за окном не смущает – зима в целом промчалась незаметно.
А впереди – тёплый летний бег и новые беговые приключения! ☀️
Следующий старт ждёт в Кисловодске, уже предвкушаю эту поездку! Но сначала – тренировочный лагерь. Это подарок самой себе, и, кажется, лучший! 🏔️💙

Ребята и девчата, а какие забеги у вас в планах на этот год? 🏃‍♂️🏃‍♀️

Марафон, трейл, ультра, maybe первый полумарафон, десятка?
Поделитесь своими целями – всегда интересно узнать, кто куда готовится! Смотрю всегда интересные старты и места.

А может, у вас есть мечта сбегать что-то особенное, но пока только думаете об этом?🤔 Делитесь, обсудим, поддержим друг друга! 💬⬇️

Рекорды России 2024 года

Ильдар Камалетдинов установил новый рекорд России, пробежав 81 круг (543,1 км) за 3 суток и 9 часов без сна. Этот результат поставил его на 21-е место в мировом рейтинге Backyard Ultra.Анастасия Шарипова стала новой рекордсменкой среди женщин, преодолев 51 круг (341,7 км).

Популярные забеги в России
Biotropika Ultra Trail (BUT): Проводится ежегодно в посёлке Коробицыно Ленинградской области. В 2024 году забег состоялся 27 июля, где Ильдар Камалетдинов установил вышеупомянутый рекорд.

ST.PETERSBURG BACKYARD ULTRA
Официальная гонка мировой экосистемы BYU, проводится в Санкт-Петербурге. В 2023 году Иван Заборский установил рекорд России, пробежав 49 кругов (328,59 км).
Caucasus Backyard Ultra
Проходит в Железноводске. В 2024 году Алексей Мамарин преодолел 274,9 км за 41 час, установив личный рекорд.

Календарь забегов на 2025 год
8 марта 2025 Забег Backyard Ultra «Марий Форест RUN» в Йошкар-Оле.
3 мая 2025 Забег до последнего «Великое Поле» в Зарайске.
6 июня 2025 Ptz Backyard Ultra в Петрозаводске.
13 сентября 2025 Backyard Ultra Moscow в Москве.
26 июля 2025 Biotropika Ultra Trail (BUTMAN) в Коробицыно.

Насколько быстро растёт популярность Backyard Ultra?

✍ Автор. Алекс Хатчинсон (Alex Hutchinson)

Этот своеобразный забег был придуман Гэри Кантреллом, основателем Barkley Marathons, в 2012 году. Суть соревнования — пробегать 4,167 мили (6,7 км) каждый час, пока не сдашься. В пересчёте это 100 миль (161 км) за 24 часа.
На тот момент мировой рекорд принадлежал Харви Льюису – 108 кругов (450 миль или 724 км) за 4,5 дня.
Но уже через несколько недель этот рекорд побили три бельгийца, пробежав 110 кругов на Backyard Ultra World Team Championships, где соревновались команды из 61 страны.
Гэри Кантрелл оценивает, что только в этом году в официальных Backyard Ultra приняло участие не менее 25 000 человек. Первоначально задуманное как необычное испытание, соревнование стало популярным способом проверить свои пределы.
Теперь этот формат интересен даже учёным, стремящимся разобраться, что именно определяет границы человеческой выносливости.

Первая научная работа о Backyard Ultra
Исследование было недавно опубликовано в European Journal of Applied Physiology. Его провела группа бельгийских учёных под руководством Кевина Де Пау (Vrije Universiteit Brussel).
Они тестировали 12 бегунов (включая одного из новых рекордсменов) до, во время и после Backyard Ultra, прошедшего в апреле 2023 года.
Вот ключевые выводы.

Backyard Ultra – это не только про физические пределы
✔ Чем длиннее гонка, тем больше зависит от ментальной выносливости, чем от физической.
✔ Исследователи измеряли ЧСС (частоту сердечных сокращений) и уровень лактата каждые 4 часа – показатели оставались стабильными или даже немного снижались.
✔ Средний участник пробежал 34 круга (227 км), диапазон результатов – от 14 до 63 кругов.
✔ Среднее время отдыха после круга – 12,4 минуты (от 1,1 до 25,8 минут).


Но дело не только в усталости мозга
✔Недостаток сна – очевидный фактор: бегуны могут делать только микро-отдых на протяжении нескольких дней.
✔Однако тесты когнитивных функций, проводимые каждые 4 часа, не показали значительного ухудшенияво время гонки.
✔После финиша когнитивные показатели упали, но не пропорционально длительности забега.
Это значит, что усталость мозга – не единственная причина схода с дистанции.

Сопротивляемость усталости делает чемпионов
✔ Учёные все чаще говорят о "четвёртом измерении выносливости": устойчивости к усталости (fatigue resistance).
✔ В 2022 году исследование 82 000 марафонцев показало:
– Чем меньше изменяется соотношение ЧСС к скорости по ходу гонки, тем выше результат.
✔ Де Пау применил этот же метод к Backyard Ultra и нашёл аналогичную закономерность:
– Те, кто пробежали > 35 кругов, сохраняли ЧСС на том же уровне
– У тех, кто пробежал < 35 кругов, ЧСС резко росла во второй половине гонки
Это означает, что ключ к победе – не только высокий VO2 max или порог лактата, но и способность сохранять эти показатели при усталости.

Главный показатель —субъективное восприятие усилия (RPE)
✔Каждые 4 круга участники оценивали уровень усилия (по шкале от 6 до 20).
✔В первой четверти гонки среднее значение RPE = 9,7
✔Во второй четверти = 11,7
✔В третьей четверти = 12,5
✔В финале = 16,0 (очень тяжело)

🟢 Вывод: Главный фактор схода с дистанции – субъективное восприятие того, насколько тяжело продолжать.
Независимо от длины гонки, человек сходит, когда усилие становится слишком большим для терпения.

🔹 Backyard Ultra – это не просто физическое испытание, а уникальная битва разума, воли и восприятия усилия.
🔹 Выигрывают не самые выносливые, а те, кто дольше может терпеть растущее ощущение нагрузки.

📰 Источник: Outside's Sweat Science

Главное – начать🔆
Знаю по себе: иногда сложнее всего выйти на пробежку, особенно после дня отдыха. Сегодня вторник, а значит, у многих бегунов в плане тренировка. Но, как часто бывает, первые 20 минут могут казаться сложными… А потом – становится легко и классно 👍

🧠 Почему так?

🔺Через 10-20 минут после старта: улучшается кровообращение, мышцы разогреваются 🔺Повышается уровень "гормонов счастья". 🔺После пробежки почти всегда появляется чувство удовлетворения и бодрости.

Бег улучшает качество жизни🔆

Улучшает работу мозга🔆

Регулярные пробежки улучшают способность рассуждать🔆

Также улучшают память и стимулируют творческое мышление 🔄

30 минутные тренировки с умеренной интенсивностью помогают оптимизации функций головного мозга

Бег действует как антидепрессант, улучшает настроение, влияя на области мозга, вызывающие спокойствие 💯

Как улучшить бег, увеличивая интенсивность тренировок 🔥🏃‍♂️
Говорим про RPE и контроль
нагрузки


RPE – один из инструментов контроля интенсивности

✔ Трейлраннерам и ультрабегунам важно ориентироваться не только на пульс, но и на ощущения и рельеф трассы.
✔ Интенсивные тренировки нужны, но их важно чередовать с лёгкими.
✔ Не игнорируйте сигналы усталости, чтобы избежать перетренированности.

далее инфо👇

Когда речь заходит о прогрессе в беге, важно не только увеличивать объем, но и интенсивность.

📌 Но как её измерять, если пульс может давать неточные данные?

✅ На коротких отрезках (спринты, интервалы) пульс может не успевать реагировать на нагрузку.
✅ На длинных дистанциях (марафон, ультра) — показывать некорректные значения из-за обезвоживания, усталости и других факторов.
🔹 На пересеченной местности данные ЧСС также могут искажаться из-за подъемов и спусков.

Одним из инструментов, кроме темпа, анализа лактата и других данных может быть RPE.


💡RPE (Rate of Perceived Exertion) — шкала субъективного восприятия нагрузки от 1 до 10

✔ 1 – прогулка
✔ 5 – комфортный бег
✔ 8-10 – максимальное усилие (спринт)

→ часто бег на RPE 4-5
→ 1-2 тренировки в неделю на RPE 7-9

📌 Почему чередуем спокойные и интенсивные тренировки?

✅ Скорость → Чем выше интенсивность, тем быстрее можно бежать на соревнованиях.
✅ Выносливость → Сложные тренировки делают лёгкие пробежки ещё легче.
✅ Кардиореспираторные показатели → Улучшение VO₂ max (максимального потребления кислорода).
✅ Мотивация → Разнообразие тренировок делает бег интереснее.


📌 Как еще контролировать интенсивность

✅ Разговорный тест
✔ Легкий темп → можно говорить предложениями.
✔ Средний темп → можно говорить фразами.
✔ Высокая интенсивность → говорить трудно, только отдельные слова.

✅ Пульсовые зоны (ЧСС)
💡 ЧСС max = 220 – возраст( не самая точная, но простая формула для начинающих)

📌 Зоны ЧСС:
✔ Зона 1-2 (легкий бег) → 50-70% ЧСС max
✔ Зона 3-4 (умеренная нагрузка) → 70-85% ЧСС max
✔ Зона 5 (высокая интенсивность) → 85-95% ЧСС max


📌 Как безопасно повышать нагрузку и интенсивность

1. Увеличивать нагрузку постепенно 📈

2. Чередовать интенсивные и лёгкие тренировки 🔄

3. Добавлять интервалы ⚡
🔹 Фартлек – бег с ускорениями без строгого плана
🔹 Классические интервалы:
✔ 6-8 × 400 м в темпе 5К, отдых 1 мин
✔ 4 × 1000 м в темпе 10К, отдых 2 мин

4. Следить за восстановлением 💤
✔ Сон 7-9 часов в сутки – обязательный элемент прогресса.
✔ Белки + углеводы после интенсивных тренировок.
✔ Если усталость сохраняется несколько дней подряд → уменьшите нагрузку.


Как понять, что нагрузка слишком высокая?
🚩 Сильная усталость и сонливость
🚩 Долгая мышечная боль
🚩 Потеря мотивации к тренировкам
🚩 Высокий пульс даже в покое


Что делать?
✔ Уменьшите интенсивность.
✔ Добавьте день отдыха или неделю восстановления.
✔ Снизьте количество интенсивных тренировок до 1 раза в неделю.



💬 Какие метрики используете: пульс , темп, лактат?
Использовали ли вы RPE? ?Делитесь в комментариях! 👇

Всех с Масленицей! 🥞🔥

Сегодня у меня был длительный бег – 140 минут, а вчера — 120 минут. Хороший объем за выходные! 💪

А после тренировки — блинчики с маслом и щучьей икрой 🤤 Это было очень вкусно, но, увы, я не сфотографировала их для красивого контента. Зато удовольствие осталось!

💬 Как у вас прошла Масленица? ✅ Бегали сегодня? ✅ Какие блины ели?
Делитесь в комментариях!👇