Как накачать ягодицы без тренера?

1 выбрать один день в неделю для тренировки ног и ягодиц

2 выбрать 4-5 упражнений, изучить досконально технику, отработать ее.

Как можно построить такую тренировку ?
- ягодичный мост со штангой
- румынская тяга
- болгарский сплит - присед
- экстензия
- отведение бедра в кроссовере.

3 На каждой тренировке увеличивать нагрузку: это может быть вес снаряда, повторения или подход.
Вам должно быть тяжело на тренировке ног.

4 не пропускать тренировки и достаточно большой срок.

5 следить за питанием, что бы организму было из чего строить вам ягодицы

По питанию читаем этот пост про белок и поехали про углеводы.

Углеводы - ваш путь к крепкой спине, ягодицам, а так же к жиросжиганию!

Многие боятся углеводов, так как считают, что они ведут к набору веса.

К набору веса ведет длительное и общее переедание своей нормы калорийности.

А углеводы -основной источник энергии!

Эта энергия нужна, что бы в том числе, выполнить качественно тренировку, что бы дать существенный для изменений, стимул организму, проще говоря: стимул к изменению ваших ягодиц.


Без углеводов у вас часто нет сил…
Или они исчезают на втором упражнении и тренировка не то, что бы зря… но вы могли бы сделать ее эффективнее.
И в итоге топчетесь на месте.

Есть стимул - есть мышцы- мышцы участвуют в расходе энергии в организме- вот та самая связь с жиросжиганием.

Признавайтесь, кто у меня тут ограничивает углеводы?

Нужно менять и питание, и тренировки! Когда все успеть?
- скажете мне вы.

И будете правы.
Для обычной девушки и женщины, менять все сразу - очень большая нагрузка.

Предлагаю выбор:

- можно начинать только с тренинга: встроить его в жизнь, адаптироваться.
Заиметь тренировочный план, найти тренера или изучить все самой.
Так, что бы тренировки встроились в жизнь, были без пропусков, были без особых эмоций : идти/ не идти, работает/ не работает и тд.

- или только с питания
Снизить вес на какое-то количество килограмм, с помощью питания и активности.
И уже при более -менее приемлемом весе и форме тела, идти в зал.

Везде есть свои плюсы и минусы.

Что бы вы выбрали?
Как комфортнее?

Как распределить белки, жиры, углеводы, когда хочется и вес снизить и форму сделать?

Первое: белок.
Минимум 1,5 гр на 1 кг веса, максимум 2,2 гр.

Критично важно, особенно тренирующимся.

Недостаток белка всегда скажется: в моменте невозможно будет строить тело вашей мечты, в долгосрочной перспективе: вопросы по здоровью.

Волосы, кожа, иммунитет, мышцы, работа внутренних органов - это все белок.

Тысячу раз слышала: я не ем мясо, я не ем молочку, я не могу набрать белок, не могу есть столько мяса и так далее…

Мой ответ такой: берём ответственность, мы же большие девочки, да?

1⃣Ищем источники белка, которые вам приятны: в современном мире это проще всего- сколько сейчас разного и протеиновые вкусняшки, и чипсы белковые, и все виды мяса и рыбы.

2⃣Ищем способ приготовления, который вкусно именно вам.

Иногда котлеты, пожаренные с небольшим количеством масла, в долгосрочной перспективе позволят вам набирать норму белка.
Может быть сырники с изюмом?
Творог с вареньем?
Макароны по -флотски?
Тунец в салате?

3⃣Думаем о белке заранее!
Закупаем на неделю перекусы и основные приемы пищи.

Опять -таки, у нас столько бытовой техники в помощь сейчас: духовые шкафы, грили, мультиварки и сковороды…

Важный момент: если вес большой, то норма белка рассчитывается только с учетом активной клеточной массы, а для этого нам нужен биоимпеданс - анализ.

Что думаете, девочки?
Как у вас с белком?

Если ИМТ в порядке, чего ты придираешься к этому анализу,скажете вы?

ИМТ - один из показателей, который косвенно помогает определить, в норме ли масса тела, по соотношению веса человека и его роста.

Я бы сейчас на него не опиралась, тем более в доступе сейчас разные исследования.

Так и в нашем случае: ИМТ в норме, можно было бы успокоится, но когда смотрит тщательнее, видим высокий % жира.

Вывод такой: опираться на ИМТ нельзя в современном мире, так как образ жизни, доступная еда, саркопения - ведут нацию к ожирению.

Опирались на индекс массы тела, девочки?

У девочек за 40 (а иногда и за 35 лет) нет времени метаться и искать чудесные способы изменения фигуры и веса

Первое, что я бы сделала, в этом случае, определила норму калорий, на которой вес будет стоять: то есть калорийность поддержания.

Зачем?
На ней мы сможем идти в рекомпозицию тела: снижать жировую массу и увеличивать мышечную, но быть сытой и иметь энергию на тренировки.

Берём базовые формулы, и считаем, далее добавляем активность: коэффициент от 1.2 до 1.9 (сидячий образ жизни, или спортсмен, например).

Допустим, 1750 будет калорийность поддержания для нашей героини.

Это достаточно хорошая калорийность, можно сформировать сытный рацион.

Далее нужно будет проверять, подходит ли эта норма калорий для наших целей.
Это не неделя!!!!
2-3 месяца, по хорошему.
В этот период необходимо следовать этой цифре.

А цели, я напомню: снижение %жира, укрепление всего тела, особенно спины и ягодиц, талия.
А для этого подходят только силовые.

Это только начало работы, буду писать дальше что делать.

Теперь, когда вы спрашиваете тренера: а на какую калорийность мне питаться, и ждете ответ прямо сейчас, сначала прочитайте все мои посты по этой теме 💪

Процент жира - это то, что никак нельзя игнорировать, его нужно знать в лицо, желательно в цифрах, и если он ближе к 30%, то немедленно, прямо сейчас, заняться его снижением.

Почему 30%- это очень близко к ожирению, не успеете оглянуться… раз и за чертой, а это риски:
-сердечно-сосудистых заболеваний
-гипертонии
-сахарного диабета
- вопросы по женскому здоровью и репродуктивной системы
- вопросы по здоровью печени
- риск остеопороза и тд…

Как снижать?
Об этом пишу в блоге.
Но все равно не понятно)))
Давайте на этом примере и разберем.

Как думаете, с таким количеством мышц и с таким процентом жира, я буду действовать, как тренер?

И пожалуйста, сделайте биоимпеданс, девочки ❤️

Как облегчить себе снижение веса?
Или контроль за питанием?

Внедрить один прием пищи, который будет повторяться каждый день, долгое время.

Например несколько месяцев.

В чем легкость?

Например, вы посчитали один раз завтрак:
Сырники или каша с яйцом, или каша с бутербродами или свой вариант.

И утром, не думая, что приготовить, просто делаете его.
В счетчик вносим быстро.

Калорийность уже понятна.
И примерно понятно, как распределить остальные приемы пищи.

Так, у меня первая половина дня супер стабильна.

Один и тот же завтрак, перекус протеиновое печенье.

Пользуетесь таким, или любите выбирать, что съесть на завтрак?

Кстати, у меня сейчас группа по питанию, где я тоже высылаю свои отчеты.

Интересный формат для всех.

Для примера мой вчерашний день.

Можно и нужно задавать вопросы!

Я сделала замеры - за месяц ничего не изменилось и я расстроилась

Смотрю фото: ягодицы поднялись, низ живота изменился, подтянулся; кожа лучше - меньше целлюлита…

Спина крепнет.

Процесс идет!

Кстати, я это слышу каждый день: я делаю это месяц, а изменений нет, я уже столько то питание держу а вес и ныне там.. и так далее.

Да. Набрать легко.
А вот снижать уже не так быстро.

И очень важно фиксировать все изменения:
Тут все способы хороши:

- замеры, можно больше точек брать, иногда жир уходит с интересных мест, которые вы не замеряли
- фото, желательно в одном ракурсе, белье и свете.
- вес в кг.
- привычная одежда, как она сидит на вас- тоже отмечаем изменения.
- комплименты от близких.
- качество кожи.

Короче. Работаем.

Ничего нового не предложу.

И в комментариях расскажите, как у вас с обесцениванием своих результатов?

Самый эффективный способ прийти в форму: ставить себя на первое место.

Ну либо в приоритет свое состояние и здоровье.

Я столкнулась с этим после развода, когда поняла, что все держится на мне и двое детей тоже.

Я не имею права быть «не в ресурсе», как это модно говорить.

Сейчас я не призываю вас к крайностям, но часто мы, женщины, делаем все и для всех, но не для себя.

Как это сработало у меня?

Я хорошо знаю свои ценности и потребности.
Часть из них закрывают тренировки: это и отдых, и хобби, и любительские соревнования, и сама в форме, и настроение хорошее, и выгрузка эмоций, и энергии много- все это я делаю себе в зале.

Тогда я подумала, что нужно поставить тренировки в приоритет, и время нужно не когда я устала, а когда полна сил - оказалось это утро.

Вуаля, никто не умер.

Да, я работаю сама на себя, тут есть определенные плюсы и минусы, тоже есть.
На данном этапе это мой выбор, который позволяет держать баланс.

Хотя, зная себя, если бы была в найме, в 6.00 утра была бы уже в зале))

Что думаете об этом, девочки?

Ем как обычно, а вес растет

Частая история, когда в питании ничего не меняется глобально, а вес растет.

С чем это связано?

Со снижением мышечной массы и в целом, движения.
Но мышцы здесь - важнее.

Наверно все слышали фразу, что после 30 мы теряем мышечную массу, если не пользуемся ею?

Вот как раз можете наблюдать в действии, как это происходит.

Какая стратегия?

Временно пересмотреть калорийность и найти новую, на которой вы будете снижать вес.
Быть готовой потерпеть, будет немного голодно, но временно, если:

Добавить силовые тренировки и работать над % мышц в организме.

Это позволит в дальнейшем вернуться на те калории, на которых жить комфортно и привычно.

Девчонки приносят мне свои осознания, на тему того, как легко набирается вес и как сложно затем его снижать.

Потому, работаем, не ждем, что рассосется само.

Кто себя узнал?

До занятия силовыми, даже и думать не мог что справлюсь сам с бетонной стяжкой из-за проблем со спиной, грыжи стенноз и т.п. Еще прошлым летом точно бы не взялся. В этом году сделал ВРУЧНУЮ почти тонну раствора, перемешал лопатой и уложил.


Сквозь годы работы я склонна к выводу, что здоровая спина = сильная спина.

Только мышечный корсет даст вам должное здоровье и качество жизни.

А еще сохранит ваши деньги и время от походов по врачам.

Более того, даже приумножит,- ведь когда спина не болит, не мешает работать- это про ту самую продуктивность.

Можно и нужно тренироваться с диагнозами: грыжа, протрузия, стеноз- и это моя ежедневная работа.

Не нужно бояться тренировок.

А если болей нет, так тем более нужно профилактировать.

Когда вы не довольны своим отражением в зеркале, вам не нравятся сутулость, валики на боках и в верхней части спины- это значит % мышц уже низкий, нужно было заниматься еще вчера.

Что можно сделать на канале:

Ежедневная зарядка для спины

Упражнения с гантелями для спины

Подробный урок для дома для укрепления мышц спины

Домашняя тренировка спина, трицепс и грудь

А я планирую записать урок по составлению и выполнению тренировки для мышц спины в тренажерном зале.

Кому актуально?

Одна из причин отсутствия прогресса в форме / внешнем виде: тренировки «по состоянию».

Что я вкладываю в это:

- ПМС, первый день, овуляция.
-не выспалась.
-уехали в отпуск, потом на две недели еще пропали-нет сил вернуться.
- сегодня я устала, сделаю 1 упражнение на спину (ягодицы), вместо 3х.
-нет настроения делать эту группу мышц, сделаю другую.
- голова болит, этот вес брать не буду, сделаю с меньшим.
- завал на работе, пропущу пока.

Это приводит к обесцениванию фитнеса, тренера, своих действий и далее к разочарованию и бездействию.

Как можно иначе?

Начинаем постепенно, допустим мои уроки для спины:
- дан тренировочный объем: подходы и повторы, когда тренер делает с вами - проще выполнить.
- объясняю технику,- один из важных факторов, вы успокаиваетесь и осваиваете новые упражнения.
- даны упражнения не только для мышц спины, но и для тех мышц, что вы пропускаете обычно, но которые несут вклад в осанку.
- тренировки можно делать дома, это избавит вас от стеснения, которое есть в тренажерном зале.

Те люди, которые в форме круглый год, тренируются в любых состояниях и обстоятельствах.

Что думаете об этом, девочки? Кто узнал себя?

Одна из причин отсутствия прогресса в форме / внешнем виде: тренировки «по состоянию».

Что я вкладываю в это:
- ПМС, первый день, овуляция
-не выспалась
-уехали в отпуск, потом на две недели еще пропали-нет сил вернуться.
- сегодня я устала, сделаю 1 упражнение на спину (ягодицы), вместо 3х
-нет настроения делать эту группу мышц, сделаю другую
- голова болит, этот вес брать не буду, сделаю с меньшим.

Узнали себя?

Это приводит к обесцениванию фитнеса, тренера, своих действий и далее к разочарованию и бездействию.

Как можно иначе?

Начинаем постепенно, допустим мои уроки для спины:
- дан тренировочный объем: подходы и повторы, когда тренер делает с вами - проще выполнить.
- объясняю технику,- один из важных факторов, вы успокаиваетесь и осваиваете новые упражнения.
-

А еще я сутулая и не знаю как с этим бороться )

Спина - наверное самый популярный запрос и вопрос от вас.

Работа с осанкой - это моя рутина, то чем я занимаюсь много часов в день.

Без тренера в этом вопросе сложно.
Вы либо не дорабатываете, либо не знаете технику, либо вообще боитесь делать что-то, так как болит спина.

Специально для тех, кто любит заниматься дома и у кого есть вопросы по спине, я записала 2 урока.

Что внутри:
- стартовое видео объяснение
- два урока, тренировки.
Одна из них легче, одна сложнее, второй уровень.

Режим на видео: повторяй за мной.
Нужны 2 гантели, коврик.
Доступ не ограничиваю.

Стоимость на 2 дня всего 990 руб👌

Ссылка для оплаты:

https://payform.ru/jp6rYOE

Кто за крепкой и красивой спиной?

Испытываю шок.

Я думала ягодицы - это самая важная тема для обсуждения, в плане красоты и эстетики.

А оказалось - вас больше волнует спина!!!!!!

Хотите красивую спину?

И только вам покажу, как делаются красивые фоточки))

Помните пост про Деми Мур?

Тогда было много обратной связи, что хочется так же.

Много восхищения - как молодо она выглядит.

Но все ли начали что -то делать?
Кто-то да, кто-то нет.

Очевидно, что бы так выглядеть в 60, фундамент надо закладывать сегодня.

Иногда я думаю о злости.

Что бы начать и решиться делать нужно хорошенько разозлиться на ситуацию, на исходную точку А, на то, что другие могут а я нет, поднять в себе агрессию, как энергию.

Мысль спорная, но мы сейчас позовем сюда психологов- пусть прокомментируют.

Мне точно помогает в отношении питании и формы тела.

Как у вас с агрессией?
Она еще опасна тем, что когда мы подавляем ее, мы «заедаем» на кухне.

Замечали?

Не удивляемся такому посту, вы же все помните, что я тренер, который 4,5 года в терапии?💥

Мое питание за последние 10 лет претерпевало много изменений.

Я пробовала все: БАД, чистки, веганство, сыроедение, вегетарианство, кето и зеленые протоколы, была выпечка на кокосовой и прочей муке, дни на соках, голодание… (если нужно, спросите меня обо всем).

У меня был даже магазин! с полезными продуктами.

Он был похож на магазин YAPPIFOOD

У ребят на канале с 1 марта стартует бесплатный 7-дневный челлендж «Стоп отеки»!

Смотрите, какие темы будут:

✔️ Какие продукты вызывают задержку жидкости, а какие помогают?
✔️ Как самомассаж, упражнения и контрастный душ улучшают лимфоток?
✔️ Влияет ли психосоматика на отёки и переедание?

Нас ждут нутрициологи, фитнес-наставники, психолог и проверенные методики!

Мой день 6 марта.
Будем заниматься и разбираться как фитнес помогает в работе с отеками.

Присоединяйтесь!

Yappi Food


Что вы пробовали в питании из вышеперечисленного?

Наблюдения из женской раздевалки

Девушку часто вижу в зале.
Тренер - парень.
Ходит регулярно, часто совпадаем, замечаю иногда упражнения в ее программе.

У меня большая насмотреннсть, я много слушаю вас, девушек и женщин, и примерно знаю и вижу что каждая из вас хочет изменить.

Так вот, в раздевалке я обратила внимание на ягодицы.
Точнее, на их отсутствие.

Тренерский мозг моментально сопоставил тренировки и фигуру девушки.

Я бы тренинг поменяла.
Но, дело не мое.

Наше дело такое⬇️

Я много говорю, что сильные ягодицы -это не только пропорции, это не только красиво, но еще и про здоровье спины и женское здоровье.

И это очень частый запрос.

Так вот, что бы проработать самые сильные мышцы в теле, нужен объем, тяжелый вес.
Вам не должно быть легко на тренировке ягодиц.
Мышцам нужно дать стимул к изменению и росту.

Желательно отдельно «день ног».

И еще дать им и себе время на рост и восстановление.

У меня на тренировках девчонки могут делать час становую или другие тяги, ягодичный мост, а потом еще далее список упражнений на ноги/ ягодицы.

Мне по - прежнему сложно писать такие посты - но вы сказали делать💪

Кстати, все что отмечено голубым - кликабельно и там много про ягодицы.

А если у вас есть вопросы по программе, пишите @alena_bulgakovafit, разберем👌

Домашняя тренировка для вас💪
Нужны 2 гантели, коврик и ваше желание строить тело.
Подходит новичкам.

А еще много тренировок для дома тут.

Напишите в комментариях нужны ли прямые эфиры такие?

А заметили, сколько фото- контента стало с использованием искусственного интеллекта?

Как относитесь к этому?

Для меня съемка - как работа с психологом, как возможность посмотреть со стороны на себя глазами фотографа, а иногда и любимого мужчины …

И мне важно показать все как есть, а не идеальные фото.
Так же и посты. Может быть и облегчает работу ИИ.

Но суть блога для меня теряется тогда.

Что думаете об этом, девочки?

Юбилей - 50 недель работы 🚀
- написал мне тренер.

За год я не пропустила ни одной тренировки.

Пишу именно про этот год, так как была поставлена цель двигаться к мастеру спорта.

Пауэрлифтинг и любительский спорт, это про достаточно высокие нагрузки и рутину.

Три раза в неделю, а с января уже 4, я делаю на тренировке: жим лежа, присед, становую тягу.
Каждую тренировку.

И далее идет ОФП, в переводе на обычный язык- силовая тренировка на все тело.

Я если честно в шоке с моих адаптаций и то, что такие тренировки стали нормой для меня.

Что ж, двигаемся дальше.

Я знаю, что у каждой из вас есть свои рекорды.

Давайте вдохновим друг друга в комментариях: кто сколько не пропускал, или сколько тренировок внедрил?

Жду вас там 👌🤩

Активация ягодиц- миф или реальность?

Наверно вы слышали мнения о том, что наши ягодичные «спят» от длительного сидения и, на тренировках они «не работают», и за них все делают другие мышцы.

И именно поэтому перед тренировкой их нужно активировать специальными упражнениями?

✅Это скорее миф, чем реальность, без научной базы.
Этот подход вероятнее будет отвлекать вас и нервную систему от тренировки.

✅Мышца не может спать, не может не выполнять свою функцию.
Скорее, может находиться в гипотонусе, то есть быть слабой.

✅Тогда такие упражнения могут помочь тем, что в них можно хорошо «почувствовать» мышцы.
Но всю тренировку на них тратить ненужно.

Для того, что бы ягодицы подтягивались, им необходим стимул, нагрузка которая может привести, условно, к повреждению мышц.

И восстановление их - как раз залог того, что форма будет меняться.


🟠На тренировке ягодиц должно быть тяжело.

🟠Ягодичные очень сильные мышцы, быстро адаптируются к нагрузке.

🟠Не бойтесь повышать нагрузку- это залог изменения их формы 👌

Как думаете, работают тут ягодицы, с весом 100 кг? Активировала ли я их до?

- Зачем столько разных рукояток у этого тренажера, Алёна, - спрашиваете вы про вертикальную тягу.

- все для вашей красивой и здоровой спины, говорю я.

Посмотрите на анатомию мышц спины на картинке.
Их не только много, но и направления волокон совершенно разное.

Для того, что бы проработать максимально мышцы спины, мы используем с вами все рукоятки, чередуя.
Так же разный хват.

Я знаю, что многие не меняют и обходят стороной - так как не знают как пользоваться.

Будьте смелее! Спросите дежурного тренера или просто тренера в зале.

А если стесняетесь, напишите мне : @alena_bulgakovafit, я подскажу 👌

Что не так с групповыми?

Это активность, движение, мотивация, групповая динамика, музыка. Иииии все.

Для такой цели, как дополнительная активность или расход калорий - их можно использовать.

А вот для целей снижения веса, улучшения фигуры, изменения формы тела, коррекции осанки - инструмент не подойдет.

Почему?
На групповых нет стимула для укрепления или роста мышц - а именно они заложены в стратегию снижения веса.

Устает нервная система, вы думаете, раз устала - эффективно, но это не так.

Нет персонального подхода- невозможно это сделать качественно в группе.
Верите мне?
Я 8 лет отвела группы в клубе.

Как только поняла, ушла в персональный тренинг.

Нет прогрессии в нагрузке.

Имеют место быть силовые групповые уроки, но их меньше всего в клубах.

Другой вопрос, если есть время - то пожалуйста , можно ходить на групповые , но после тренажерного зала, где мы строим тело, работаем над мышечным корсетом.

Знаю, что у моих девочек в среднем заложено 2-3 тренирвоки в неделю, не больше.

И если их тратить на групповые, то будем возможно худыми, но бесформенными.


Что думаете об этом, девочки?

Тем, кто хочет упругие ягодицы и здоровую спину, посвящается!

Становая тяга- классика силового тренинга

Упражнение, которое необходимо освоить и добавить в свою программу.

Нагружает, прорабатывает, делает сильнее (читай красивее и рельефнее) большое количество мышц :
-разгибатели спины;
-широчайшие мышцы спины;
-трапециевидная мышца;
-двуглавая мышца плеча (бицепсы);
-мышцы предплечья;
-дельтовидные мышцы (точнее, их задние пучки);
-двуглавая и четырехглавая мышцы бедра;
-ягодичные мышцы.

Более того, задает всему организму стимул и задачу : поднять штангу.
А значит вызывает адаптации, изменения.

Можно сделать на тренировке одну тягу и уйти))

Кроме шуток, техника не простая , нужно освоить, желательно с тренером, и вперед 🚀

Можно начинать и с бодибаром, и с гантелями, и со штангой, конечно.

И дома, и в зале.

Ваша спина скажет вам спасибо, уверяю!

То самое секретное упражнение «для осанки».

Уговорила?
Идем делать прямо сегодня?

Наблюдения из женской раздевалки

Девушка рядом усиленно растирает крем.
Наверное, после бассейна, думаю я.

Но далее она надевает термо штаны 👀
То есть, крем, вероятно, разогревающий … и пошла она на дорожку, конечно.


Что самое главное я заметила : девушка не более 55 кг, весь жирок на животе, ягодицы на мой взгляд, в гипотонусе (слабые).

Самый благодатный случай - лишнего веса нет- убирать жирок идти нужно в зал и на кухню.

И какая стратегия в таком случае, спросите вы?
- силовые тренировки, я бы взяла классику : день спины, день ног/ ягодиц, грудь и руки.
- вышла бы на калорийность поддержки, для того, что бы было из чего строить мышцы.
- следила бы за бжу внутри.
- еще на поддержке мы попадаем в ту самую рекомпозицию.
- а месяца через три, в дефицит калорий.

Повторяем несколько раз.
Кардио тут может быть приятным дополнением, но не основной тренировкой.

Ну про термо штаны, думаю и так понятно: влияют лишь на воду.
Да и это под вопросом.

Вас тренирует кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.
Троеборье: это жим, присед и тяга.

И что нам с этого, Алёна,-скажите вы?

Реально ли есть бонусы для нас?

Есть:
-я всегда в коммуникации тренер- подопечный, только с другой стороны, с вашей.
Понимаю все ваши чувства и сложности.

- перенимаю опыт на практике.
По мне, пауэрлифтинг-это классика силового тренинга.
Всегда полезно общаться с коллегами.

- я в пути уже год.
Конца пока не видно.
Это значит, я умею идти в долгую, и с вами тоже, если потребуется.

- как спортсмен, я держу вес, режим тренировок.
Когда я внутри этого, всегда думаю о вас: как вас поддержать, вдохновить.

- спорт - это про дисциплину, волю.
Про иной уровень мышления.
Так или иначе, эти навыки передаются и вам.

В отношении тренера, и что он должен, есть разные мнения.

Кто-то считает, что тренер работает головой и этого достаточно.

Кто-то, что тренер сам должен иметь звание, и быть спортсменом.

Кто-то считает, что внешний вид не важен, а кто-то наоборот.

Что думаете, девочки, что для вас важно?

Вас тренирует кандидат в мастера спорта.

И что с того, скажете вы?

Есть много практик постановки целей на Новый год.

Но часто цели поставлены, а действий нет или они недостаточны- просто нет сил и энергии.

При чем тут фитнес, Алёна, скажете вы?
При чем тут питание и тренировки, о которых ты пишешь?

А вот при чем

1️⃣ мышцы -это наша энергия.

Физические нагрузки, особенно кардио и силовые, увеличивают количество митохондрий.

Митохондрии ( читай подробности по ссылке) – это внутриклеточные органеллы, которые снабжают весь организм человека энергией и участвуют во всех видах обмена веществ.

От митохондрий зависит сколько энергии мы получаем: чем больше кислорода потребляют митохондрии, тем больше энергии и сил у нас 👌

2️⃣углеводы- это энергия!

Наше питание - основной источник энергии. Если рацион не сбалансирован, или вы убираете группы продуктов, вероятна просадка по энергии.

3️⃣крепкое тело - отсутствие болей, тянущих ощущений, особенно в поясничном и грудном отделе,- часто боль забирает много сил и энергии, это все профилактирует фитнес и мышечный корсет.

4️⃣осанка и подтянутое тело, пропорции.
Это то, что дает нам, девушкам, уверенность, поднимает самооценку,и то самое состояние : делать, исполнять свои цели и мечты 🚀


В общем, я к чему, если энергии не хватает, начните с тренировок!
Их много на моем канале в закрепе👌

Кто на себе чувствует прилив сил после тренировок, делитесь в комментариях!

Почему мы не худеем?

Алена привет, я решила поделиться, сегодня было кафе, вроде съела салат, рыбу и десерт, а по факту так много Жиров🤪
Плюс ужин, еще какая-то еда и это стоооолько калорий и такой бжу🙈

Я так рада, что все начала записывать и видеть реальные цифры. И прям сразу отпал вопрос «почему я не худею»

Пока не записывала, то казалось, что я нормально ем, особо ничего лишнего, сладкое не каждый день, а оно так набегает по чуть-чуть, типа здоровая еда🙈


Кафе и рестораны, столовая на работе- источники лишних калорий, которые могут влиять на снижение веса.

Отчасти из-за этого я не люблю питаться вне дома.

Домашняя еда - это контроль всех этапов.

Что делать, если питание вне дома необходимость или очень любите?

- просить кбжу, вносить в счетчик, смотреть в реальность и цифры- знаем цифры, можем управлять.

Если предусмотрен ужин, то снижаем калорийность других приемов пищи в этот день.

- в столовой на обед выбирать самые простые блюда: гречка без всего, мясо, желательно не котлеты.
На завтрак: яйца, хлеб
Каша и сырники тоже могут быть источником лишних калорий.

- в кафе смотреть калорийность напитков, капучино, например.
Калорийность десерта
Иногда проще домой купить тот же самый чизкейк 😋

Как у вас обстоят дела, девочки?
Часто питаетесь вне дома?
Как думаете, сколько получилось калорий у девушки , что написала мне?

Почему мы не можем удержать вес.

Одна из причин -на фото.

Рекомендации соблюдать 1200-1300 калорий еще до сих пор слышны повсюду.

На этой калорийности всегда!
Всегда! будет откат назад, или срыв, как называют этот процесс девчонки.

На этой калорийности голодно, эта калорийность несет за собой проблемы со здоровьем.

Эта калорийность как замкнутый круг, выход из него только найти свою калорийность, где вы будете снижать вес или удерживать.

На это нужно время, но это едва ли не единственная гарантия снижения или удержания веса.

Я знаю, что для многих подсчет калорий - стресс.

Поэтому совместно с участницами выбираю способ контроля питания исходя из образа жизни.

Присоединится и начать работать вместе можно тут


Был у вас опыт низких калорий?
Поделитесь в комментариях!

Почему мы не можем удержать вес.

Одна из причин -на фото.

Рекомендации соблюдать 1200-1300 калорий еще до сих пор слышны повсюду.

На этой калорийности всегда!
Всегда! будет откат назад, или срыв, как называют этот процесс девчонки.

На этой калорийности голодно, эта калорийность несет за собой проблемы со здоровьем.

Эта калорийность как замкнутый круг, выход из него только найти свою калорийность, где вы будете снижать вес или удерживать.

На это нужно время, но это едва ли не единственная гарантия снижения или удержания веса.

Я знаю, что для многих подсчет калорий - стресс.

Поэтому совместно с участницами выбираю способ контроля питания исходя из образа жизни.

Присоединится и начать работать вместе можно тут


Был у вас опыт низких калорий?
Поделитесь в комментариях!

Про плоский живот так много говорят.

Говорят, что слабые мышцы тазового дна, поэтому животик.

Говорят, что диастаз после родов, поэтому животик.

Говорят, что было КС и поэтому животик.

Говорят, что лордоз и слабые мышцы спины, поэтому животик.

Говорят, что генетика, поэтому животик..

Говорят, говорят…

А реально, на деле, есть хороший процент жировой ткани, да у женщин уходит не быстро с этой зоны.

И нужно время и дефицит калорий, что бы дойти до этого заветного плоского живота, а там, вероятно, часть причин отсеется.

Часто дело - в питании, затем в движении.

Зову вас с собой, вместе делать легче, -в формате 3х недельного спринта.

Напишите мне @alena_bulgakovafit, если сомневаетесь, что вам подойдет или есть вопросы 👌

Выбор между классной фигурой и подсчетом калорий.

Есть такая фраза: из двух зол выбирай меньшее.
Я бы перефразировала: из двух неудовольствий.

Первое: это оставаться в той форме, с тем весом, в том теле, которое вам прям не нравится.

Это когда вы на себя в зеркало смотреть не можете.
Одеваться в те вещи, которые нравятся, не можете, перед мужчиной стесняетесь раздеваться, свет в примерочной - это мука для вас, блог и сториз стесняетесь вести или выступать как спикер…- все со слов моих девчонок пишу.


А второе: научиться гибкой диете.

Потому как я не знаю другого метода, который не будет водить вас по кругу, который оцифрован и который можно подстроить под свой образ жизни, который способен вас из точки А привести в точку Б.

Да, есть некоторый дискомфорт, да нужна дисциплина и сила воли и самое главное, наставник, который будет с вами.

Но без выстраивания приоритетов, без определенных жертв или череды выборов в пользу себя, ничего не будет.

Я свои выборы сделала.
Могу научить вас.

Начнём работать с 1 февраля.
Стоимость за три недели всего 3700 руб.

Формат работы лично со мной, в группе.

Тем, кто был на прошлом потоке - приятный бонус💥