Очень простое вводное видео для спортивных физкультурных занятий со своим телом известные в народе как калистеник (calisthenics).
краткое содержание:
Калистеника: с чего начать и как прогрессировать
Калистеника – это система тренировок с собственным весом, которая отлично подходит тем, кто хочет укрепить мышцы, повысить выносливость и гибкость без громоздкого оборудования. Ниже собраны главные принципы, упражнения и советы для эффективных домашних занятий.
1. Преимущества и суть калистеники
Минимум оборудования: достаточно собственного тела, а для разнообразия можно обзавестись турником, брусьями или эспандерами.
Комплексное развитие: большинство упражнений одновременно задействуют несколько мышечных групп.
Удобство: тренироваться можно где угодно — в парке, дома или на даче.
2. Основные термины и принципы
Повторения (reps): количество подряд выполненных движений (например, 10 отжиманий).
Подходы (sets): один или несколько блоков повторений без отдыха.
Прогрессии: усложнённые варианты упражнений. Например, переход от отжиманий с колен к классическим отжиманиям, а затем – к более сложным (узкие, алмазные и т. д.).
Чтобы избежать травм и максимально прокачать целевые мышцы, обращайте внимание на технику. Поддерживайте ровную спину, контролируйте движение, не забывайте про дыхание (выдох на усилии).
3. Подготовка к тренировкам
Место занятий: выберите свободное пространство дома или во дворе, где вам удобно и ничто не мешает.
Минимальный инвентарь (по желанию):
Турник или дверь-турник для подтягиваний.
Брусья/параллельные брусья для отжиманий на брусьях и прокачки пресса.
Кольца, эспандеры, утяжелители – для разнообразия и дополнительной нагрузки.
Постановка целей: определите, чего хотите достичь – набрать силу, похудеть, научиться подтягиваться, сделать стойку на руках и т.д.
4. Базовые упражнения
Отжимания (Push): прокачивают грудь, плечи, трицепсы.
Подтягивания (Pull): укрепляют спину, бицепсы, предплечья. Начинайте с австралийских подтягиваний или с помощью резинки, если сложно.
Приседания (Squat): развивают ноги и ягодицы. Усложняйте постепенно: от классических к пистолетикам (присед на одной ноге).
5. Как строить тренировку
Разминка (5–10 минут): динамические движения (махи руками и ногами, вращения плечами, бёдрами, лёгкие прыжки).
Основной блок:
Пуш-упражнение (3 подхода по 8–12 повторений).
Пул-упражнение (3 подхода по 5–8 повторений).
Скват-упражнение (3 подхода по 10–15 повторений).
Меняйте порядок и варианты упражнений, чтобы «шокировать» мышцы и избежать скуки.
Заминка и растяжка (5–10 минут): статические упражнения на растяжение проработанных мышц, задерживайтесь в каждом положении 20–30 секунд.
6. Прогресс и мотивация
Увеличивайте нагрузку: прибавляйте повторения или усложняйте упражнения (переход к более сложным вариантам).
Избегайте травм: тщательно разогревайтесь, уделяйте внимание технике, делайте дни отдыха.
Преодоление плато: меняйте упражнения, форму хвата, темп, добавляйте новые элементы (например, отжимания с хлопком или подтягивания широким хватом).
Оставайтесь мотивированными: ставьте конкретные цели и радуйтесь каждому маленькому улучшению.
Калистеника кажется сложной только вначале: как только вы освоите базу, прогресс придёт быстро. Главное – уделять внимание правильной технике, слушать своё тело и оставаться постоянными в тренировках. Если вы хотите углубиться, используйте дополнительную литературу или подробные руководства: там вы найдёте более детальные программы, прогрессии и советы для достижения новых вершин.
Попробуйте уже сегодня – и ощутите, как ваш собственный вес может стать лучшим спортивным «снарядом»!
https://www.youtube.com/watch?v=euMOF0Vwliw